Я не умею подтягиваться. Помогите! — Спрашивалка
Я не умею подтягиваться. Помогите! — СпрашивалкаРП
Роман Поздняков
Мне 13 лет . Я не умею подтягиваться. Вешу 45 кг. Отжимаюсь 40 раз. Помогите пожалуйста!
ГИ
Галина Иванова
берешь друга, идете на турник, ты пытаешься подтягиваться, он приподнимает тебя за ноги (помогает подтягиваться) , пару дней тренировок и будешь подтягиваться сам.
D”
Dmitry “”
больше тренируйся на турнике и не переживай все получится. я согласен с hedji.
Марина
увеличивай силу рук теми самым отжиманиями, гантельками и будешь спокойно подтягиваться
ВП
Вячеслав Павлов
Возьмись обратным хватом, хоть пару раз но подтянешься. Не слушай того, кто будет говорить что это девичий хват.
ФК
Фёдор Корнейчук
В течении месяца можно набрать объем подтягиваний в количестве 10 раз.
Тебе просто необходимо : в день посещать турник раза так 3-4,а можно и больше. При этом, делать по 2-3 подхода. Если уж совсем не умеешь, то начинаешь с 1 и тренируешься. Через дня 2-3 можно увеличить количество подтягиваний. И вот так постепенно набираешь объёмы))) Я за месяц, в таком темпе, какой рассказал тебе, перешёл с 2 раз до 12
)))Поверь, у тебя всё получиться)
ЕВ
Екатерина Власова
Ольга Панфилова я с вами не согласен на щет такого режима тренировок (это 100% не верно так нельзя делать) . есть эфективный способ, для этого тебе нужно будет найти перекладину которая тебе была в раёне груди (можно использовать брусья) . делать так хват должен быть по шире, ноги на пятки и вытягиваеш их в перед (пускай будет опор на земле, но старайся чтобы ты не стоял на ногах а просто вытяни их, но чтобы какой то не большой упор был, потом когда так норм получается то на ноги все меньше упора давай ) когда подтягиваешься старайся грудью доставать к перекладине (не просто подбородок а именно грудью, чтобы работали мышцы спины) 8-12 раз делай походи так 2 недельки в одно и то же время делай это упражнение через день (чтобы мышцы восстановились) делай несколько подходов 5-7.
Похожие вопросы
как научится подтягиваться. ..
Помогите пожалуйста вне 13 но я не умею подтягиваться какие группы мышц качать и как???
Не умею подтягиваться на турнике?
Помогите, не умею подтягиваться!
Как научиться подтягиваться???? я умею отжиматься,но подтягиваться ну никак!!ПОМОГИТЕ
Мне 17, я не умею подтягиваться что делать?
Скоко раз вы подтягиваетесь ?
как больше подтягиваться если мне 10 лет и я подтягиваюсь 3 раза только эффективно
Здравствуйте я не умею подтягиваться незнаю в чем дело лишнего веса нет хочу узнать поможет ли креатин ???
Как научиться подтягиваться если не умею ни разу ?
Не умею подтягиваться на турнике? — Спрашивалка
Artem
я Парень 14 лет, не умею подтягиваться.
Иногда еле еле получается. Отжиматься могу раз 20-40.Что делать?
Всем буду признателен за помощь!
- турник
Ванечка
я тоже до 14 не умел
потом пошел на гр. -римс. борьбу, еще греблей на каноэ занимался
в 16 лет потягивался 35 раз
у тебя щас самый офигенный возраст для этого
Ленка
20-40 раз отжиматься если правильно ты не сможешь это точно я тебе говорю, а чтобы подтягиваться научиться, самый лучший способ подтягиваться столько сколько сможешь выкладываясь по полной, по полной это то что пока руки держаться за турник старайся подтягиваться и не важно что сил уже нет . Также между перерывами отжимайся, только правильно . А это значит что спина прямая, голова вытянута вперед вдоль туловища и отжимайся не спеша, медленно поднимаясь и опускаясь при этом практически задевая грудью пол . И за неделю интенсивной тренеровки уже появится результат .
АЕ
Аленка Ефимова
иди в аптеку купи резиновый жгут метров 10-20. затем привяжи его на турник петлей (так чтоб от перекладины до жгута было метра полтора или меньше) затем висни на перекладине в жгут упрись ногами и подтягивайся. Так на много легче, увеличивай число раз. Уменьшай количество жгута. Занимайся через день. Через месяц подтянешся раз 10 без жгута. Гарантия!
ММ
Мария Максимова
жри протеин
МВ
Марина Волкова(Лапенкова)
Kак научиться в короткие сроки подтягиваться не турнике .
Есть такой термин «негативные повторения» . Позитивные повторения, это когда подтягиваешься вверх, негативные повторения, когда опускаешься вниз.
С целью накачки мышечной массы и плюс силы наших мышц нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.
д. Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т. п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (четыре подхода по десять раз) .
Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит (у начинающего) добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход. Подтягиваниями занимаетесь всего два раза в неделю. Одна тренировка тяжёлая, вторая лёгкая. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.
Мышцы растут во время отдыха.
Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом:
8, 6, 4, 2
Или может выглядеть по-другому, это не столь важно.
Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП) .
Читать статью полностью
Наталья Викторовна
Пробовать надо, конечно сидя за компом не научишься.
АД
Анатолий Дмитраница
Ну попробуй рывками хотя бы сначала.
АА
Антон Артемов
Пробуй подтянутся раз 10 – 15 в день, 3 дня подряд, делай 1-2 дня выходных потом снова также, провевенно !!!
Дмитрий
“не умею” и “не могу” – разные вещи. пробуй с рывками, хоть как-нибудь..
Похожие вопросы
Как научится Подтягиваться на турнике
как можно научиться подтягиваться на турнике ?
как научится подтягиваться на брусьях?? ? отжиматься, подтягиваться на турнике все умею, а на брусья не как (подскажите!!!
Как научиться подтягиваться без турника?
Как научиться подтягиваться на турнике??
Как научиться подтягиваться на турнике 1 раз умею, как научиться раз 10 но без рывков
Как научиться подтягиваться на турнике?
как лучше подтягиваться на турнике?
Мне 14 и я не умею подтягиваться на турнике обычным хватом (только обратным).
Как подтягиваться на турнике больше?
Не можешь подтянуться? Вот как туда добраться
Являетесь ли вы бойцом выходного дня, заядлым кроссфитером или стройным йогом — есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивания. Хотя есть люди, которые могут легко и грациозно выполнить ряд подтягиваний (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас всего лишь не могут . Но почему?
Освежить память: что еще за подтягивания?
Подтягивание, которое кажется очень простым в исполнении, включает в себя висение на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине. Как оказалось, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) маленькие руки, чтобы подтягивать свою гораздо большую нижнюю часть тела и ядро вверх, пока не поднимете грудь к перекладине», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault.
«Если вы весите 200 фунтов, вы буквально подтягиваете 200 фунтов массы. Из , конечно, , это сложно и требует огромной силы. Туше.
Уикхем говорит, что в первую очередь задействованы широчайшие мышцы, но для выполнения подтягивания требуется группы различных мышц. «Список длинный», — предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.
Готовы увидеть кучу труднопроизносимых слов подряд? «Подтягивание задействует средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточная мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, сгибатели глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца, наружная косая мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник», — говорит Самнер.
Кроме того, подтягивания требуют техники.
Если вы смотрели немало боевиков, подтягивание тела руками кажется чем-то, что вы должны уметь делать . Но Джудин Сенжерар, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я бы сказала, что техника — положение тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы начать и завершить движение — это то, с чем большинство людей борется, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.”
Итак, чтобы устранить элемент «я не знаю, как», давайте рассмотрим основы.
Шаг первый:
Здесь нет шока: Первый шаг — встать под перекладину и взяться за нее обеими руками. Если перекладина слишком высока, чтобы вы могли до нее дотянуться от земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамью или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ваши ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части грифа (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).
Хорошо себя чувствуешь? Теперь повесьте.
Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или коробке, а вместо этого болтаются в воздухе или находятся позади вас с согнутыми коленями. Здесь вы хотите задействовать свое ядро (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это тонкое движение). Все это «сжатие» не даст вам раскачиваться на перекладине.
Чтобы начать реальное движение вверх («тяга»), сожмите гриф руками, уделяя особое внимание ввинчиванию внешнего края мизинца в гриф — это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.
Теперь представьте, что локти прижаты к бедрам.
Или еще одна подсказка: представьте, что вы пьете сок грейпфрута между каждой из ваших подмышек — это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Во время тяги не поддавайтесь желанию сильно размахивать ногами», — говорит Грег Пиньятаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона.
— Обещаю, от этого не станет легче!
Если у вас уже есть силы, чтобы подтянуться, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине. Технически подтягивания требуют, чтобы ваш подбородок проходил над перекладиной. Но Алена Лучани, основатель Training2xl, говорит, что если вы не можете поднять подбородок выше перекладины, постарайтесь сопротивляться желанию напрячь шею, пытаясь это сделать.
Ура! Вы добрались до вершины.
Но сэр Исаак Ньютон сказал лучше всех: то, что поднимается, должно опускаться. Крепко удерживая перекладину, позвольте рукам выпрямляться, пока вы не вернетесь в мертвый вис.
Время беззастенчиво давать себе пять и счастливо танцевать. Теперь вам просто нужно сделать это еще раз .
Э-э, чем это отличается от подтягивания?
Справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, сертифицированного NASM персонального тренера и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: при подтягивании ваши руки пронированы (что означает, что ладони обращены от тела), а хват шире.
При подтягивании руки супинированы (ладони обращены к телу), а хват более узкий.
Настоящая разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается не в том, какие мышцы работают — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, — а в степени, в которой эти мышцы работают. работают. «В подтягиваниях задействованы широчайшие, в то время как в подтягиваниях в равной степени задействованы широчайшие и бицепсы», — говорит Лучани.
Сенжерар объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, собирая вещи или выпивая напиток. После того, как вы убрали «помощь», которую вы получаете от своих относительно подготовленных бицепсов при подтягивании и попытке подтягивания, большая часть внимания остается на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем так сильно. в нашей повседневной деятельности».
Таким образом, хотя оба упражнения с собственным весом являются в основном героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто пробовал их выполнять) находят подтягивания более сложными, чем подтягивания.
Чувствуете себя подавленным?
Не . Вы вполне можете подтягиваться.«Любой может сделать это, если он был должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, любой может с практикой», — говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор группового фитнеса в Equinox.
Тем не менее, другого выхода нет — переезд тяжел для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не выдумываете. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно более сложны для женщин. «Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».
Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.
Как наконец-то подтянуться.
Развитие силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу.
Даури Дросс, сертифицированный NCCPT личный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для проработки спины), сгибание рук в жиме на бицепс с гантелями, тягу гири одной рукой (для проработки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине — когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания и держите подбородок над перекладиной так долго, как можете. Чтобы увидеть еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений для верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивание.
Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок ежедневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить продукты дольше, использовать спортивную сумку вместо чемодана на колесиках, и активно сжимайте широчайшие, когда играете со своим щенком или детьми.
Работа над формой с помощью подтягиваний с лентой сопротивления: «Подтягивания с лентой сопротивления — отличный способ полностью понять движение и технику.
Это помогает людям чувствуют , что тяга исходит от их спины (а не от рук) в группе», — говорит Сенжерар. Чтобы сделать это, начните с наматывания эспандера вокруг перекладины — если вы делаете это впервые, начните с толстого эспандера. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в ленту, а затем попытайтесь подтянуться.
«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», — говорит Пиньятаро.
Конечно, это очень сложно, но попробуйте!
Но прежде чем вы броситесь в бар, Джон Перлман, персональный тренер с сертификатом ACE и автор руководства по бережливому телу , предлагает следующее: «Сила вашей верхней части спины и верхней части тела должна быть такой, какой вы ее себе представляете». твердый», и вес вашего тела тоже должен быть в некоторой степени соответствующим. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться».
По его словам, для вашего тела было бы полезнее продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.
«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтягиваться, и если это ваша цель, попытка сделать это — лучший способ увидеть, какая работа впереди», — говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда подходите к перекладине, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, это потребует работы. Но при наличии правильного плана вы будете подтягиваться, как американский воин-ниндзя, в мгновение ока.
Габриэль Кассель — спортивная одежда, принимающая адаптогены, занимающаяся кроссфитом, писательница из Нью-Йорка, умеющая думать о здоровье как образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Подпишитесь на нее в Instagram.
Не можешь подтянуться? Вот как туда добраться
Являетесь ли вы бойцом выходного дня, заядлым кроссфитером или стройным йогом — есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивания.
Хотя есть люди, которые могут легко и грациозно выполнить ряд подтягиваний (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас всего лишь не могут . Но почему?
Освежить память: что еще за подтягивания?
Подтягивание, которое кажется очень простым в исполнении, включает в себя висение на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине. Как оказалось, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) маленькие руки, чтобы подтягивать свою гораздо большую нижнюю часть тела и ядро вверх, пока не поднимете грудь к перекладине», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально подтягиваете 200 фунтов массы. Из , конечно, , это сложно и требует огромной силы. Туше.
Уикхем говорит, что в первую очередь задействованы широчайшие мышцы, но для выполнения подтягивания требуется группы различных мышц.
«Список длинный», — предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.
Готовы увидеть кучу труднопроизносимых слов подряд? «Подтягивание задействует средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточная мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, сгибатели глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца, наружная косая мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник», — говорит Самнер.
Кроме того, подтягивания требуют техники.
Если вы смотрели немало боевиков, подтягивание тела руками кажется чем-то, что вы должны уметь делать . Но Джудин Сенжерар, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я бы сказала, что техника — положение тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы начать и завершить движение — это то, с чем большинство людей борется, когда дело доходит до выполнения.
подтягивания.”
Итак, чтобы устранить элемент «я не знаю, как», давайте рассмотрим основы.
Шаг первый:
Здесь нет шока: Первый шаг — встать под перекладину и взяться за нее обеими руками. Если перекладина слишком высока, чтобы вы могли до нее дотянуться от земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамью или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ваши ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части грифа (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).
Хорошо себя чувствуешь? Теперь повесьте.
Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или коробке, а вместо этого болтаются в воздухе или находятся позади вас с согнутыми коленями. Здесь вы хотите задействовать свое ядро (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это тонкое движение). Все это «сжатие» не даст вам раскачиваться на перекладине.
Чтобы начать реальное движение вверх («тяга»), сожмите гриф руками, уделяя особое внимание ввинчиванию внешнего края мизинца в гриф — это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.
Теперь представьте, что локти прижаты к бедрам.
Или еще одна подсказка: представьте, что вы пьете сок грейпфрута между каждой из ваших подмышек — это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Во время тяги не поддавайтесь желанию сильно размахивать ногами», — говорит Грег Пиньятаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона. — Обещаю, от этого не станет легче!
Если у вас уже есть силы, чтобы подтянуться, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине. Технически подтягивания требуют, чтобы ваш подбородок проходил над перекладиной. Но Алена Лучани, основатель Training2xl, говорит, что если вы не можете поднять подбородок выше перекладины, постарайтесь сопротивляться желанию напрячь шею, пытаясь это сделать.
Ура! Вы добрались до вершины.
Но сэр Исаак Ньютон сказал лучше всех: то, что поднимается, должно опускаться. Крепко удерживая перекладину, позвольте рукам выпрямляться, пока вы не вернетесь в мертвый вис.
Время беззастенчиво давать себе пять и счастливо танцевать. Теперь вам просто нужно сделать это еще раз .
Э-э, чем это отличается от подтягивания?
Справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, сертифицированного NASM персонального тренера и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: при подтягивании ваши руки пронированы (что означает, что ладони обращены от тела), а хват шире. При подтягивании руки супинированы (ладони обращены к телу), а хват более узкий.
Настоящая разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается не в том, какие мышцы работают — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, — а в степени, в которой эти мышцы работают. работают. «В подтягиваниях задействованы широчайшие, в то время как в подтягиваниях в равной степени задействованы широчайшие и бицепсы», — говорит Лучани.
Сенжерар объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, собирая вещи или выпивая напиток.
После того, как вы убрали «помощь», которую вы получаете от своих относительно подготовленных бицепсов при подтягивании и попытке подтягивания, большая часть внимания остается на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем так сильно. в нашей повседневной деятельности».
Таким образом, хотя оба упражнения с собственным весом являются в основном героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто пробовал их выполнять) находят подтягивания более сложными, чем подтягивания.
Чувствуете себя подавленным?
Не . Вы вполне можете подтягиваться.«Любой может сделать это, если он был должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, любой может с практикой», — говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор группового фитнеса в Equinox.
Тем не менее, другого выхода нет — переезд тяжел для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не выдумываете. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно более сложны для женщин.
«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».
Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.
Как наконец-то подтянуться.
Развитие силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT личный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для проработки спины), сгибание рук в жиме на бицепс с гантелями, тягу гири одной рукой (для проработки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине — когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания и держите подбородок над перекладиной так долго, как можете. Чтобы увидеть еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений для верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивание.
Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок ежедневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить продукты дольше, использовать спортивную сумку вместо чемодана на колесиках, и активно сжимайте широчайшие, когда играете со своим щенком или детьми.
Работа над формой с помощью подтягиваний с лентой сопротивления: «Подтягивания с лентой сопротивления — отличный способ полностью понять движение и технику. Это помогает людям чувствуют , что тяга исходит от их спины (а не от рук) в группе», — говорит Сенжерар. Чтобы сделать это, начните с наматывания эспандера вокруг перекладины — если вы делаете это впервые, начните с толстого эспандера. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в ленту, а затем попытайтесь подтянуться.
«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», — говорит Пиньятаро.
Конечно, это очень сложно, но попробуйте!
Но прежде чем вы броситесь в бар, Джон Перлман, персональный тренер с сертификатом ACE и автор руководства по бережливому телу
«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтягиваться, и если это ваша цель, попытка сделать это — лучший способ увидеть, какая работа впереди», — говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда подходите к перекладине, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, это потребует работы. Но при наличии правильного плана вы будете подтягиваться, как американский воин-ниндзя, в мгновение ока.