Не могу ни разу подтянуться – Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Не могу подтянуться ни разу, что делать? | Extrastrong
Подтягивания с резиновыми жгутами, упираемся в жгут коленом. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу
Очень многие новички, впервые попадая в тренажерный зал, оказываются не в состоянии подтянуться даже один раз. Можно долго говорить о том, куда катится мир, но по факту нужно что-то делать с ними здесь и сейчас, работая над имеющимся материалом, а не рассуждая о том, как было бы хорошо случись то и то. Научиться подтягиваться довольно просто.
Когда человек начинает подтягиваться?
Как говорят, болезнь проще предупредить, чем лечить. Подтягиваться, обычно, учатся не в тренажерном зале. Эти навыки обычно появляются в возрасте 4-6 лет. Но если уж так произошло, что ребенок рос слабеньким, мало кушал каши, много играл в компьютерные игры и так и не научился подтягиваться, ситуацию придется исправлять в достаточно взрослом возрасте. А это уже намного более трудный процесс. Не ждите чудес от посещения тренажерного зала. Старайтесь попробовать подтянуться при любой возможности, как только по близости оказался
Подтягивания для тех, кто не может подтянуться ни разу, подтягивайтесь с опорой, помогайте себе ногами.
Что помогает подтягиваться?
Во-вторых, запомните, какие мышцы работают в подтягиваниях: широчайшие, бицепсы и дельты. Помогают им трапециевидные, большая и малая круглые мышцы спины и плечелучевые мышцы рук. Начните с упражнений, имитирующих подтягивания: тягу верхнего блока и подтягивания на перекладине с упором ногами в пол; а также упражнений на перечисленные «во-первых» мышцы: тяга гантели в наклоне и тяга штанги в наклоне, подъемы гантелей на бицепс и подъемы штанги на бицепс.
Причиной неумения подтягиваться являются слабые мышцы и неспособность координировать их работу. Первое решается упорной тренировкой, второе – мышечной памятью. Причем силы может недоставать только одной группе, как правило, широчайшим. Силы широчайших и бицепсов лучше всего (кроме подтягиваний) развивается тягой в наклоне и подъемами штанги на бицепс (сгибанием рук в локтях) соответственно. Мышечная память дается тягой верхнего блока.
Готовимся подтягиваться, вначале опираемся ногами в пол на низкой перекладине
Не стоит пугаться «девичьих» подтягиваний, когда ногами упираетесь в пол – цель в том, чтобы научиться подтягиваться, а не поразить опытных спортсменов своим присутствием в тренажерном зале. Опорой может служить что угодно, в том числе скамья или стул. Слегка помогайте себе ногами. Со временем, помогайте ногами себе все меньше, старайтесь перенести нагрузку на верхнюю часть тела. Можно так же подтягиваться на низкой перекладине, расположив тело под углом к горизонтали. Есть специальные тренажеры для облегченных подтягиваний. Занимаясь с партнером, способным помочь подтянуться, подталкивая в спину и вытаскивая за бока, можно значительно ускорить свое «обучение». Опосредовано помогают подтягиваться такие упражнения, как подъемы гантелей и штанги прямыми руками и жим лежа (развитием переднего пучка дельт).
Рывковые подтягивания или киппинги, хорошая альтернатива для тех,кто не может подтянуться ни разу
Подтягивайтесь рывками!
Если не получается подтянуться правильно, пробуйте выполнить подтягивание рывком. Со временем, старайтесь выполнить как можно больше подтягиваний рывком за раз или за один подход. Такие подтягивания часто используются в кроссфите, их называют киппингами. При этом спортсмент выполняет упражнение за счет рывка всем телом. Пол мере того, как вы будете становиться сильней, старайтесь улучшать технику подтягиваний. Например, вы можете подтянуться рывком 8 раз. Вместо этого, выполните одно медленное, правильное силовое подтягивание
, а оставшиеся силы потратьте на рывковые подтягивания. По мере роста сил и мастерства, старайтесь далее выполнять чистые подтягивания.Подтягивания в резиновыми жгутами. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу, Способ использования жгутов различен
Подтягивайтесь с резиновыми жгутами.
Найдите один или несколько резиновых жгутов, зацепите их на перекладине или в другом месте таким образом, чтобы жгуты облегчали ваши подтягивания и помогали вам подтянуться, подтягивания со жгутами — один из действительно реальных способов улучшить ваши подтягивания. Жгуты можно использовать в подтягиваниях разными способами. Можно просовывать одну или обе ноги в петлю, можно одно или оба колена и упираться ими в жгут, чтобы он помогал вам подтянуться. Можно даже просто садиться на жгут, как на качели. Со временем уменьшайте количество жгутов и увеличивайте количество подтягиваний.
Подтягивания в резиновыми жгутами. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу
Негативные опускания.
Пробуйте выполнить подтягивание рывком, с прыжка или просто помогайте себе ногами с табуретки или платформы, чтобы дотянуться подбородком до турника. Затем выполняйте медленное (негативное) опускание вниз на перекладине. Важно опускаться медленно. Такая негативная нагрузка очень хорошо развивает силу и укрепляет связки.
Для того, чтобы научиться подтягиваться — сбросьте лишний вес.
Уменьшите свой вес!
Уменьшить вес можно разными способами. Это задача не из легких.
Как правило, люди с лишним весом подтягиваются значительно хуже, чем худощавые. Сбросьте лишний вес, если такой имеется, это тоже эффективное средство, чтобы улучшить результаты в подтягиваниях. Если скинете 10 кг жира, это не только улучшит ваш внешний вид, но и здоровье. Лишний балласт не только влияет на обмен веществ, но и на вашу мобильность и способность управлять своим телом, подтягиваться, бегать и прыгать.
Комбинируйте различные способы облегченных подтягиваний. Переходите от киппингов к подтягиваниям со жгутами, затем пробуйте подтягивания на низкой перекладине или с опорой. Атакуйте проблему со всех сторон и у вас все получится.
как научится подтягиватся с нуля
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища) . У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке. <img src=”//otvet.imgsmail.ru/download/077ab179335687493f6ae8076aa25ff1_i-805.jpg” > С чего начать, если не можете подтянуться ни разу? Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения» . Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения» . Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению. Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше. Как часто тренироваться? Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку. <a rel=”nofollow” href=”http://vk.cc/IfSHU” target=”_blank” >Как научиться подтягиваться на турнике с нуля</a> <a rel=”nofollow” href=”http://vk.cc/ydYUa” target=”_blank” >Программа подтягивания на турнике с нуля</a>
пробуй хотя как можешь подтягиваться, через пару дней подтянешься 1 раз уж точно, а дальше уже по нарастающему
Чтобы научиться много подтягиваться, надо каждый день подходить к турнику, запрыгнул и подтянулся сколько сможешь, на завтра перед обедом или в любое время перед едой опять подтянулся сколько сможешь. Пройдет несколько месяцев и результат по подтягиванию увеличится в разы.Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия. Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине. Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника – друга, старшего брата или отца. Важно запомнить, что при выполнении всех упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение – при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе. Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке. 1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые «негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись. Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях. Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг будет даваться с большим трудом. Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда – то были такими же, как вы. Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой – то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку. В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете сделать самостоятельно подряд 5 – 6 медленных движений вниз. Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям. 2. Второе упражнение – подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях и попробуйте подтянуться из этого положения. Если это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения. В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом. 2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям. 4. Четвертое упражнение – подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины. 5. Вспомогательные упражнения. Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения: Отжимание от пола, в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, п
отжиматься а потом подтягиваться сначала с рывками каждый день а потом без рывков 2 раза в день
Сначала отжимания, потом подтягивания =)
в интернете много обучалок. я учился негативными подтягиваниями и подтягиваниями с резиной
что делать если не могу подтянуться ниразу
гантель штанга и все на бицепс
иди в качалку. делай жим лежа, тягу верхнего блока, изолированное упр на трицепс и др.. . спросишь больших мужиков, что и как
Тренироваться.
если не можешь ни разу, стоит заняться негативными подтягиваниями, 5х6 и через день, к концу лету 10 подтянешься. Негативные подтягивания. Этот эффективный метод тренинга можно и нужно использовать (подробное описание – “Упражнения, тренировочные режимы и особенности программ” и “Составление тренировочных комплексов. “). Ориентир на 4-6 сетов по 4-6 повторений (в первых подходах – скорее 6, в конце – скорее 4). Новичкам начинать с 2-х сетов и добавлять по одному в неделю. При использовании обоих вариантов хвата сначала половину сетов делать «от себя» , затем – к себе. В верхней точке – небольшая задержка (хватом от себя получается задержаться меньше, к себе – дольше. ) Рекорды статики не нужны – просто отчетливая задержка. Увеличение нагрузки осуществляется не дальнейшим увеличением подходов или повторений (остается 4-6 по 4-6), а замедлением движения вниз и удлинением задержки наверху. Подтягивания с помощью ног с акцентированием негативной фазы движения (описание см. : “Упражнения, тренировочные режимы и особенности программ”). Да-да, это забавное упражнение необходимо для прогресса. Конечно, страдающие комплексом неполноценности индивидуумы не решаться использовать его на улице и тем более в тренажерном зале. Но это не уменьшает его эффективности, и приходится рассчитывать на то, что голос разума будет услышан. Тем более что в домашних условиях даже самые стеснительные могут делать что вздумается. Не вдаваясь в теорию, отмечу, что тренировки в диапазоне 5-10 повторений просто необходимы для прогресса при текущем результате 1-4. Без этого прогресс не будет максимально быстрым и долгим. Помощь ног позволяет «набрать» необходимые 5-10 повторений. При движении вверх помогать больше, вниз – значительно меньше вплоть до отсутствия помощи ног (но контакт с опорой лучше сохранять) . Как и в других случаях, при сочетании разных хватов на одной тренировке сначала используется пронированный (от себя) , а затем супинированный (к себе) . Вариантов тренинга может быть несколько, но основными можно считать следующие. большое количество подходов (7-12) с выполнением большинства из них с некоторым «запасом» малое количество подходов (3-4) с выполнением всех их с максимальным напряжением и утомлением некий средний вариант (4-7 сетов) Новичка в любом случае лучше не доходить до максимального утомления. Начать нужно с 2-х сетов и добавлять по 1-2 в неделю. Поспешишь – людей насмешишь. Разумеется, в каждом случае нужно внимательно и точно регулировать помощь ног. Она будет изменяться не только от повторения к повторению, но и от подхода к подходу – вследствие утомления.
Чтобы научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях нужен партнер, который будет помогать (подталкивать) делать упражнения. Через некоторое время (ориентировочно месяц-два) вы сможете обходиться без партнера и делать упражнения самостоятельно.
Делай концентрированный подъем на бицепс и качай плечи: передние мышцы плеч лежа, боковые мышцы плеч и задние. На бицепс по 10 подходов по 8-10 повторений. На плечи по 6 подходов на каждое упражнение по 8-10 повторений. Пройдешь 5 подходов подряд по 10 раз в каждом подходе, то увеличивай вес. И пробуй подтягиваться рывками, попроси партнера, чтоб помог, если никак. Подтянулся с партнером или сам максимум, отдохнул 15-20 секунд и снова пробуй подтягиваться и так по 10 подходов. Потом через месяц уже будет подтягиваться легче, если будешь упорно заниматься.
Сначала просто виси на турнике сколько сможешь, попробуй тянуться вверх, ну а дома в свободное время поможет отжимание на кулаках.
дело не в весе, я в школе классе в 10 не разу не подтягивался ну может раз ели ели, весил где то 80кг, потом летом стал отжиматся гдето месяца полтора поотжимался и зделал 3 раза на турнике, потом в 11 классе я подтягивался от 3-5 раз потом месяц походил вечером на турник делал раз 7-8 и все забил на подтягивания это был потолок за пол года результат не изменился, а месяца 2 назад решил опять подтягиваниями занятся и стал тянуть не руками как раньше а стал тянуть спиной тут нужно почуствовать до середины ты как бы спиной тянеш а потом уже руками дотягиваеш себя, и вот 3 дня назад подтянулся 15 раз при весе за 90!
качай руки (отжимайся)
я знаешь как научился подтягиваться? живу в квартире турники от дома очень далеко, так вот каждый раз выходя курить в подъезд подкуривал сигарету и тупо висел на железной двери пока курил сигарету 3 минуты, и все месяц 20 раз подтягиваюсь
Если я не могу отжаться от пола и подтянутся на турнике ни разу с чего начать чтобы это исправить?
для отжиманий есть облеченные варианты: 1. отжимания в полодении на коленях – как обычные отжимания, только с опорой на наноски, а на колени. 2. отжимания от возвышения – поставте перед собой коробку, стул, стол (высоту подберите под свой уровень подготовки) и выполните отжимания. в дальнейшем высоту уменьшайте пока не дойдете до отжим. от пола. делайте ежедневно или через день эти 2 упражнения 3-4 подхода по 8-10 отжим. Постеепнно увеличивая нагрузки.
Начни с гантель потом на тренажере потом на турник
на самом деле отжаться ты можешь, хотя бы раз. Вот с этого и начинай. Отжался, подождал 20-30 минут и еще раз. И так весь день. Через 1-2 дня тоже самое по 2 раза. Через неделю по 3 раза. Как выйдешь на 10-20 раз пробуй также с турником. Удачи
У меня была такая же проблема. Начала с общеукрепляющих упражнений, похожих на зарядку в школе, а также отжималась от стены. Через неделю смогла отжаться от пола 10 раз. Муж был в шоке =)
Я могу на кулаках отжатся 30-35 раз а подтянутся тоже ни разу не могу
не беда! ) начинай отжиматься с колен, на турнике пусть подбрасывают (в домашних условиях) в тренажерке- жим штанги (лежа) , тяга верхнего блока (аналог подтягиваний) успехов)
ну вы сравнили, Максим Волк, хрен с пальцем…. при отжиманиях задействована большая грудная мышца, при подтягиваниях-широчайшая мышца спины. вот делай выводы, что прорабатывать. я начинала с гантели в 7 кг, от груди лёжа, для отжиманий, потом на колени и т. д. а для подтягиваний гриф, для начала, с паралельной спиной к полу, и подтягивай к груди. (только со спиной аккуратнее)
можешь с прыжка подтягиваться, еше ставить табуретку и делать негативное подтягивае
Тоже самое, сестра в 5 классе. Для физ-ры нормативы сдавали. Чтобы 5 получить – надо 14 раз отжаться от пола. Она 3 раза еле-еле отжалась. Он ей точку поставил. Завтра следуйщий урок. Теперь можно от стенки отжиматься)
Не могу ни разу подтянуться на турнике? Это нормально?
Мышцы слабые и не приспособленные к подобным движениям и нагрузкам. начинай подтягиваться так как у тебя получается лучше всего, например, обратным узким хватом подтягиваться намного легче. Также подтягивайся с рывками как болтающийся глист, но только на начальном этапе. Дальше старайся соблюдать технику всё же. Ещё встань на стул, возьмись за турник, положи подбородок на перекладину и убери ноги со стула и старайся медленно опускаться вниз за счет всех мышц которые сможешь напрячь. Делай это почаще, но с перерывом, хотя бы, в один день. Включай силу воли обязательно. Не забывай размяться сначала хоть немного. Добавь к подтягиваниям отжимания от пола, а лучше на брусьях. И самое главное, поставь себе цель. Например, подтянуться не менее пяти раз для начала. Я сам начинал также. С двух раз дошёл до 21 за 4 месяца.
Не правда. Тренируй руки – отжимайся, гантели…
Мой сын примерно в таких же размерах. Для него это уже не проблема. Натренировался. Так что старайся и у тебя все получиться.
Я тоже ни разу не мог. И сейчас не могу. Не чувствую себя ущербным. При этом кислородный баллон перетащить в одиночку или пару тонн пятилитровых пакетов с калий-лактасолом перекидать – раз плюнуть. Грузчиков пока дождёшься! Не ссы, родимый, всё у тебя образуется. Голову развивай посильнее. Мышцами никого не удивить. Ты головою попробуй.
ХЕх я тоже не мог щяс могу, по чуть чуть прибовляй и все в один день 100 сможешь и сам не заметишь как так получилось!
Я был 65 кг при росте 181, мог раз 15 подтягиваться, через год стал 91 кг и не разу не могу подтянуться ) в день по разу нужна делать хоть
Это просто отмазка. Тренируйтесь и все у Вас получится. А не уметь подтянуться на турнике – для мужчины даже неприлично
Ни разу в жизни не подтягивался, да, оно мне и не нужно в жизни, хех