Насыщенные жиры и ненасыщенные – Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жироподобные вещества и их роль в нормальном функционировании человеческого организма. Нормы потребления этих веществ.

0

Содержание

Насыщенные и ненасыщенные масла: свойства (польза и вред)

Все масла принято разделять на 3 группы, в зависимости от того, какие жиры преобладают в их составе: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

В каждом масле в различной пропорции присутствуют все 3 вида жирных кислот. Тем не менее, мы относим масло к той или иной группе, в соответствии с преобладающим в его составе видом жирных кислот.

Вред и польза насыщенных масел

Насыщенными жиры состоят из молекул с одинарными связями между атомами углерода. Насыщенные масла характерны тем, что при комнатной температуре они становятся твердыми и теряют прозрачность.

Животные жиры. Животный жир состоит почти полностью из насыщенных жиров, исключая сливочное масло, которое, хоть и принадлежит к группе насыщенных масел, но имеет в своем составе большое количество ненасыщенных жиров. Животные жиры (в том числе и сливочное масло) наполнены не только различными нитратами и токсинами, но и гормонами с антибиотиками.

Гидрогенизированные масла – вред маргарина. При производстве этого продукта, призванного заменить сливочное масло, происходит гидрогенизация жиров. Доля трансизомеров в гидрогенизированном маргарине достигает 40%. Они повышают уровень плохого холестерина в крови, нарушают нормальную работу клеточных мембран, способствуют развитию сосудистых заболеваний, отрицательно сказываются на потенции.

Тропические растительные масла. Растительные масла тропического происхождения это:  кокосовое масло, масло какао, пальмовое масло.

Вред и польза кокосового масла

  • 92% жиров в кокосовом масле относятся к насыщенным жирам. Но т.к. холестерин содержится только в жирах и маслах животного происхождения, то кокосовое масло, как любое растительное масло, не содержит плохой холестерин.
  • Насыщенные жиры из кокосового масла легко усваиваются, благодаря достаточно низкой температуре плавления входящих в их состав жирных кислот. Температура плавления кокосового масла — всего 24-26 градусов. Это значит, что кокосовое масло тает сразу, как только попадает в человеческий организм, и легко им усваивается.
  • Кокосовое масло не может нанести вред в виде накопления лишнего веса. Несмотря на свою калорийность, доказана его польза именно как диетического продукта, разрешенного к употреблению при похудении.
  • Кокосовое масло не разрушается под воздействием высоких температур, не теряет своих полезных качеств и не приобретает вредных. Это делает его незаменимым для приготовления горячих блюд (жарки, тушения) и для добавления в готовые горячие блюда. В этом заключается уникальная польза кокосового масла.
  • Кокосовое масло укрепляет иммунитет, нормализует обмен веществ и работу щитовидной железы, улучшает пищеварение, снижает риск онкологических заболеваний, содержит 10 видов жирных кислот со средней длиной углеродной цепи, каждая из которых является питательным веществом, улучшает усвоение витаминов и минералов, способствует омоложению, благодаря высокому содержанию антиоксидантов.

Вред и польза масла какао

  • Температура плавления этого масла 32-35 градусов.
  • Насыщенных жиров в масле какао около 60%.
  • Вред насыщенных жиров в масле какао для сердца и сосудов – миф.
  • Масло какао легко усваивается, способствует похудению.
  • Масло какао стимулирует иммунную систему, помогает при аллергических заболеваниях, снижает вероятность образования тромбов и закупорки сосудов, восстанавливает утраченные функции стенок сосудов и повышает их эластичность, уменьшает количество холестерина и очищает кровь, нормализует барьерные функции эпидермиса кожи, помогает при нарушениях пищеварения и проблемах со стулом.
  • Жарить на масле какао не рекомендуется — после нагревания выше 40-50 его полезные качества теряются.
  • Содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в какао-масле значительно выше, чем в кокосовом масле.

Вред и польза пальмового масла

  • Пальмовое масло состоит примерно на 50% из насыщенных жиров.
  • Высокая температура плавления. Пальмовое масло является сложной смесью фракций с разными физико-химическими свойствами. Стеарин — твердая фракция пальмового масла с температурой плавления 47-54 градусов. Хотя другие его фракции имеют меньшую температуру плавления, пальмовое масло, все же, не усваивается полностью. Попадая в наш желудок вместе с другими компонентами, пальмовое масло остается пластичной липкой массой и прилипает к поверхности органов пищеварительного тракта, затрудняя всасывание других веществ.
  • Попадая в организм, пальмовое масло легко цепляется за стенки кровеносных сосудов, не смывается с них кровотоком и накапливается в виде жировых бляшек, уменьшающих их пропускную способность.
  • Под воздействием желудочного сока пальмовое масло частично расщепляется и попадает в кровь. Но в крови нет такой кислой среды, как в желудке. Попав в кровь, пальмовое масло возвращается в свое нерасплавленное состояние.
  • Масленичная пальма распространена в Африке и Малайзии. Пальмовое масло производится из мелких плодов, которые несъедобны в сыром виде.
  • Красное пальмовое масло, полученное по щадящей технологии, сохраняет натуральные каротиноиды, витамины и прочие полезные биологические вещества.
  • Масло пальмы является рекордсменом по содержанию токотриенолов (содержащихся в витамине Е) и витамина А, который отвечает за хорошее зрение, укрепляет кости, является антиоксидантом, способствует улучшению состояния волос, кожи, ногтей. Содержание кератиноидов в пальмовом масле в 15 раз больше, чем в моркови. Однако пальмовое масло плохо усваивается из-за высокой температуры плавления, и, следовательно, извлечь из него полезные вещества организм не в состоянии.

Вред и польза ненасыщенных масел

Все растительные масла, кроме тропических (кокосового, пальмового и масла какао) относятся к ненасыщенным маслам. Все они содержат насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты в различной пропорции. В зависимости от того, какие жирные кислоты преобладают в данном масле, его относят к мононенасыщенным или полиненасыщенным.

  • Говоря о пользе и вреде растительных масел обеих категорий, мы имеем в виду только масла холодного отжима, не прошедшие никакой дополнительной обработки. Вред растительных масел, полученных путем горячего отжима или экстрагирования, очевиден и не требует доказательств — такие масла становятся не только бесполезными, но и токсичными.
  • При нагревании ненасыщенного растительного масла выше 100 градусов, образуется акраламид, канцерогенное вещество. А при жарке масло нагревается  до 250 градусов. Статья На каком масле жарить?
  • Ненасыщенные жиры имеют очень неустойчивую структуру, которая легко нарушается, соединяясь с молекулами кислорода — масло становится прогорклым.
  • Мононенасыщенные масла меньше склонны к прогорканию, чем полиненасыщенные. Хранение полиненасыщенных масел возможно только в холодильнике, в темной бутылке.
  • Необходимо совсем небольшое количество полиненасыщенных жиров, источником которых не обязательно должно быть растительное масло. Это могут быть и скрытые источники — орехи, авокадо, оливки и другие продукты с высоким содержанием жиров.

К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9, и первые две считаются основными (незаменимыми). В организме человека эти вещества не синтезируются, и получать их можно только вместе с продуктами питания.

Полиненасыщенные жирные кислоты могут приносить пользу только в том случае, когда находятся в сбалансированном состоянии относительно друг друга. Если же баланс нарушается, полиненасыщенные кислоты начинают приносить нашему организму не пользу, а вред. Чаще всего проблема заключается в избытке линолевой кислоты (Омега-6), так как она встречается в большинстве растительных масел и других продуктов в достаточно большой концентрации. А вот линоленовая кислота (Омега-3) встречается гораздо реже.

Нам необходима гамма-линоленовая кислота, которая образуется только из Омега-6 жирных кислот. Она нужна нам для синтеза уникального вещества — простагландина Е1, который защищает от сердечно сосудистых заболеваний, аллергии, онкологических заболеваний и преждевременного старения.

Однако если баланс Омега-6 и Омега-3 в организме нарушен, то есть Омега-6 гораздо больше, чем нужно, то это провоцирует возникновение и развитие заболеваний и ускорение старения организма.

Каков правильный баланс? Соотношение Омега-6 к Омега-3 должно быть не больше 10:1 (а лучше 5:1). В таком сочетании эти полиненасыщенные жиры будут приносить пользу.

Следует очень избирательно относиться к полиненасыщенным маслам, выбирая те из них, польза которых обоснована содержанием в них линоленовой кислоты (Омега-3). Что касается линолевой кислоты (Омега-6), она присутствует как в полиненасыщенных, так и во многих мононенасыщенных маслах, которым следует отдавать предпочтение.

Вред и польза мононенасыщенных масел

Польза мононенасыщенных жиров заключается в том, что они снижают уровень плохого холестерина в крови, не изменяя уровень хорошего. Но не стоит забывать, что масла, относящиеся к категории мононенасыщенных, содержат также довольно высокий процент полиненасыщенных жиров, в основном — линолевую кислоту. Вместо мононенасыщенных масел, можно употреблять в пищу содержащие их продукты: семена кунжута, маслины, авокадо, лесной орех (фундук), арахис. Так вы наверняка получите пользу, поскольку будете употреблять эти масла в самом натуральном необработанном виде и в достаточном, но не слишком большом, количестве.

Мононенасыщенные масла, приносящие пользу:

  • кунжутное масло
  • оливковое масло
  • масло авокадо
  • масло лесного ореха (фундука)
  • арахисовое масло

Далеко не все масла, относящиеся к категории мононасыщенных, приносят пользу.

Вред масла канолы:

  • Масло канолы содержит тиогликозиды и эруковую кислоту. Оба эти вещества являются ядами и причиняют немало вреда здоровью.
  • Подобно ртути и фтору, масло канолы невозможно вывести из организма.
  • Масло канолы при нагревании до температуры 160 градусов, образует канцерогенные вещества.
  • Для изготовления масла канолы в США используется генетически модифицированная канола или рапс, в которых содержатся пестициды.

Вред и польза полиненасыщенных масел

Польза полиненасыщенных масел определяется их составом. Наибольшую пользу могут принести те масла, в состав которых входит линоленовая жирная кислота (Омега-3). В наибольшей концентрации эта кислота встречается в следующих маслах:

  • льняное масло
  • тыквенное масло
  • миндальное масло
  • масло грецкого ореха

Скрытые источники этих масел: семена льна, миндаль, грецкие орехи, макадамия и другие орехи, семена подсолнечника и тыквы. Польза масел, полученных из скрытых источников, то есть в самом естественном, природном виде, ничуть не меньше.

Полиненасыщенные жиры еще легче подвергаются окислению, чем мононенасыщенные. Они прогоркают при значительно меньших температурах. Эти масла практически не имеют срока хранения. Вне холодильника и на воздухе они сразу окисляются и образуют свободные радикалы, которые уничтожают клетки нервной системы и других жизненно важных органов.

Чтобы избежать вреда следует хранить эти масла в холодильнике, в закрытых темных бутылках, не пропускающих свет. Для того чтобы полиненасыщенные масла принесли пользу, их следует добавлять только в холодные блюда, непосредственно перед подачей на стол.

При нагревании токсичность полиненасыщенных масел возрастает в разы. На самом деле, подсолнечное, кукурузное, соевое и другие полиненасыщенные масла не годятся для приготовления горячих блюд.

Полиненасыщенные масла могут принести пользу, только если они правильно хранятся и используются исключительно в холодном виде.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жироподобные вещества и их роль в нормальном функционировании человеческого организма. Нормы потребления этих веществ.

  1. Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жироподобные вещества и их роль в нормальном функционировании человеческого организма. Нормы потребления этих веществ.

  2. Теория адекватного питания как научная основа для рационального питания.

  3. Витамины: авитаминоз и гиповитаминоз. Классификационные признаки витаминов.

Жиры – органические соединения, входящие в состав животных и растительных тканей и состоящие в основном из триглицеридов (сложных эфиров глицерина и различных жирных кислот). Кроме того, в состав жиров входят вещества, обладающие высокой биологической активностью: фосфатиды, стерины, некоторые витамины. Смесь различных триглицеридов составляет так называемый нейтральный жир. Жир и жироподобные вещества объединяют обычно под названием липиды.

У человека и животных наибольшее количество жиров находится в подкожной жировой клетчатке и жировой ткани, располагающейся в сальнике, брыжейке, забрюшинном пространстве и т. д. Жиры содержатся также в мышечной ткани, костном мозге, печени и других органах. В растениях жиры накапливаются в основном в плодовых телах и семенах. Особенно высокое содержание жиров свойственно так называемым масличным культурам. Например, в семенах подсолнечника жиры составляют до 50% и более (в пересчете на сухое вещество).

Биологическая роль жиров заключается прежде всего в том, что они входят в состав клеточных структур всех видов тканей и органов и необходимы для построения новых структур (так наз. пластическая функция). Важнейшее значение имеют жиры для процессов жизнедеятельности, т. к. вместе с углеводами они участвуют в энергообеспечении всех жизненных функций организма. Кроме того, жиры, накапливаясь в жировой ткани, окружающей внутренние органы, и в подкожной жировой клетчатке, обеспечивают механическую защиту и теплоизоляцию организма. Наконец, жиры, входящие в состав жировой ткани, служат резервуаром питательных веществ и принимают участие в процессах обмена веществ и энергии.

Природные жиры содержат более 60 видов различных жирных кислот, обладающих различными химическими и физическими свойствами и определяющих тем самым различия в свойствах самих жиров. Молекулы жирных кислот представляют собой “цепочки” из атомов углерода, связанных между собой и окруженных атомами водорода. Длина цепи определяет многие свойства, как самих жирных кислот, так и жиров, образуемых этими кислотами. Длинноцепочечные жирные кислоты имеют твердую консистенцию, короткоцепочечные являются жидкими веществами. Чем выше молекулярный вес жирных кислот, тем выше температура их плавления, а соответственно и температура плавления жиров, в состав которых входят эти кислоты. Вместе с тем, чем выше температура плавления жиров, тем они хуже усваиваются. Все легкоплавкие жиры усваиваются одинаково хорошо. По усвояемости жиры можно разделить на три группы:

  1. жир с температурой плавления ниже температуры тела человека, усвояемость 97-98% ;

  2. жир с температурой плавления выше 37°, усвояемость около 90%;

  3. жир с температурой плавления 50-60°, усвояемость около 70- 80%.

По химическим свойствам жирные кислоты делятся на насыщенные (все связи между углеродными атомами, образующими “остов” молекулы, насыщены, или заполнены, атомами водорода) и ненасыщенные (не все связи между атомами углерода заполнены атомами водорода). Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты отличаются не только по своим химическим и физическим свойствам, по и по биологической активности и “ценности” для организма.

Насыщенные жирные кислоты содержатся в жирах животного происхождения. Они обладают невысокой биологи­ческой активностью и могут оказывать отрицательное дей­ствие на жировой и холестериновый обмены.

Ненасыщенные жирные кислоты широко представлены во всех пищевых жирах, но больше всего их находится в расти­тельных маслах. Они содержат двойные ненасыщенные связи, что обусловливает их значительную биологическую актив­ность и способность к окислению. Самыми распространенными являются олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, среди которых наибольшей активностью об­ладает арахидоновая кислота.

Ненасыщенные жирные кислоты в организме не образуются и должны ежедневно вводиться с пищей в количестве 8— 10 г. Источниками олеиновой, линолевой и линоленовой жир­ных кислот являются растительные масла. Арахидоновая жир­ная кислота почти не содержится ни в одном продукте и может синтезироваться в организме из линолевой кислоты в присутствии витамина В6 (пиридоксина).

Недостаток ненасыщенных жирных кислот приводит к за­держке роста, возникновению сухости и воспалению кожных покровов.

Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав мембранной системы клеток, миелиновых оболочек и соедини­тельной ткани. Эти кислоты отличаются от истинных витаминов тем, что не обладают способностью усиливать обменные процессы, однако потребность организма в них значительно выше, чем в истинных витаминах.

Для обеспечения физиологической потребности организма в ненасыщенных жирных кислотах необходимо ежедневно в пи­щевой рацион вводить 15—20 г растительного масла.

Высокой биологической активностью жирных кислот обла­дают подсолнечное, соевое, кукурузное, льняное и хлопковое масла, в которых содержание ненасыщенных жирных кислот составляет 50—80 %.

Само распределение полиненасыщенных жирных кислот в организме свидетельствует об их важной роли в его жизнедеятельности: больше всего их содержится в печени, мозге, сердце, половых железах. При недостаточном поступлении с пищей содержание их уменьшается прежде всего в этих органах. Важная биологическая роль этих кислот подтверждается их высоким содержанием в эмбрионе человека и в организме новорожденных, а также в грудном молоке.

В тканях имеется значительный запас полиненасыщенных жирных кислот, позволяющий довольно долго осуществлять нормальные превращения в условиях недостаточного поступления жира с пищей.

Рыбий жир отличается самым высоким содержанием наиболее активной из полиненасыщенных жирных кислот – арахидоновой; не исключено, что эффективность рыбьего жира объясняется не только имеющимися в нем витаминами А и D, но и высоким содержанием этой столь необходимой организму, особенно в детском возрасте, кислоты.

Важнейшим биологическим свойством полиненасыщенных жирных к т является их участие в качестве обязательного компонента в образовании структурных элементов (клеточных мембран, миелиновой оболочки нервного волокна, соединительной ткани), а также в таких высокоактивных в биологическом отношении комплексах, как фосфатиды, липопротеиды (белково-липидные комплексы) и др.

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают способностью повышать выведение холестерина из организма, переводя его в легкорастворимые соединения. Это свойство имеет большое значение в профилактике атеросклероза. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность и снижая проницаемость. Имеются данные, что недостаток этих кислот ведет к тромбозу коронарных сосудов, т. к. жиры, богатые насыщенными жирными кислотами, повышают свертываемость крови. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты могут рассматриваться как средства предупреждения ишемической болезни сердца.

По биологической ценности и содержанию полиненасыщенных жирных кислот жиры можно разделить на три группы.

К первой относят жиры, обладающие высокой биологической активностью, в которых содержание полиненасыщенных жирных кислот составляет 50-80%; 15- 20 г в сутки этих жиров могут удовлетворить потребность организма в таких кислотах. К этой группе принадлежат растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное, конопляное, льняное, хлопковое).

Во вторую группу входят жиры средней биологической активности, которые содержат менее 50% полиненасыщенных жирных кислот. Для удовлетворения потребности организма в этих кислотах требуется уже 50-60 г таких жиров в сутки. К ним относятся свиное сало, гусиный и куриный жир.

Третью группу составляют жиры, содержащие минимальное количество полиненасыщенных жирных кислот, которое практически не в состоянии удовлетворить потребность организма в них. Это бараний и говяжий жир, сливочное масло и другие виды молочного жира.

Биологическую ценность жиров, кроме различных жирных кислот, определяют и входящие в их состав жироподобные вещества – фосфатиды, стерины, витамины и др.

Фосфатиды по своей структуре весьма близки к нейтральным жирам: чаще в пищевых продуктах содержится фосфатид лецитин, несколько реже – кефалин. Фосфатиды являются необходимой составной частью клеток и тканей, активно участвуя в их обмене, особенно в процессах, связанных с проницаемостью клеточных мембран. Особенно много фосфатидов в костном жире. Эти соединения, принимая участие в жировом обмене, влияют на интенсивность всасывания жира в кишечнике и использование их в тканях (липотропное действие фосфатидов). Фосфатиды синтезируются в организме, но непременным условием их образования являются полноценное питание и достаточное поступление белка с пищей. Источниками фосфатидов в питании человека являются многие продукты, особенно желток куриного яйца, печень, мозги, а также пищевые жиры, особенно нерафинированные растительные масла.

Стерины также обладают высокой биологической активностью и участвуют в нормализации жирового и холестеринового обмена. Фитостерины (растительные стерины) образуют с холестерином нерастворимые комплексы, которые не всасываются; тем самым предотвращается повышение содержания холестерина в крови. Особенно эффективны в этом отношении эргостерин, который под действием ультрафиолетовых лучей превращается в организме в витамин D, и стеостерин, способствующий нормализации содержания холестерина в крови. Источники стеринов – различные продукты животного происхождения (свиная и говяжья печень, яйца и т. д.). Растительные масла теряют большую часть стеринов при рафинировании.

Жиры относятся к основным пищевым веществам, поставляющим энергию для обеспечения процессов жизнедеятельности организма и “строительный материал” для построения тканевых структур.

Жиры обладают высокой калорийностью, она превосходит теплотворную способность белков и углеводов более чем в 2 раза. Потребность в жирах определяется возрастом человека, его конституцией, характером трудовой деятельности, состоянием здоровья, климатическими условиями и т. д. Физиологическая норма потребления жиров с пищей для людей среднего возраста составляет 100 г в сутки и зависит от интенсивности физической нагрузки. С возрастом рекомендуется сокращать количество жира, поступающего с пищей. Потребность в жирах может быть удовлетворена при употреблении различных жировых продуктов.

Оптимальным следует считать соотношение, когда животные жиры составляют 70% суточного потребления жиров, а растительные – 30% .

Среди жиров животного происхождения высокими пищевыми качествами и биологическими свойствами выделяется молочный жир, используемый преимущественно в виде сливочного масла. Этот вид жира содержит большое количество витаминов (A, D2, E) и фосфатидов. Высокая усвояемость (до 95%) и хорошие вкусовые качества делают сливочное масло продуктом, широко употребляемым людьми всех возрастов. К животным жирам относятся также свиное сало, говяжий, бараний, гусиный жир и др. Они содержат относительно немного холестерина, достаточное количество фосфатидов. Вместе с тем их усвояемость различна и зависит от температуры плавления. Тугоплавкие жиры с температурой плавления выше 37° (свиное сало, говяжий и бараний жир) усваиваются хуже, чем сливочное масло, гусиный и утиный жир, а также растительные масла (температура плавления ниже 37°). Жиры растительного происхождения богаты незаменимыми жирными кислотами, витамином Е, фосфатидами. Они легко усваиваются.

Биологическую ценность растительных жиров во многом определяют характер и степень их очистки (рафинации), которую проводят для удаления вредных примесей. В процессе очистки теряются стерины, фосфатиды в другие биологически активные вещества. К комбинированным (растительным и животным) жирам относятся различные виды маргаринов, кулинарные и др. Из комбинированных жиров наиболее распространены маргарины. Их усвояемость близка к усвояемости сливочного масла. Они содержат много витаминов A, D, фосфатидов и других биологически активных соединений, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Возникающие при хранении пищевых жиров изменения приводят к снижению их пищевой и вкусовой ценности. Поэтому при длительном хранении жиров их следует оберегать от действия света, кислорода воздуха, тепла и других факторов.

 Таким образом, жиры в организме человека играют как важную энергетическую и пластическую роль. Кроме того, они являются хороши­ми растворителями ряда витаминов и источниками биологически активных веществ. Жир повышает вкусовые качества пищи и вызывает чувство длительного насыщения.

Не все насыщенные жиры одинаково вредны

Жирные кислоты разной длины,  вероятно, по-разному действуют на наши сосуды и сердце.

В продуктах питания мы встречаем самые разные жиры: насыщенные, ненасыщенные, цис- и транс-жиры. Отличаются они химической структурой жирных кислот, входящих в их состав, об этих отличиях мы уже как-то писали. До какого-то времени считалось, что для здоровья разные виды жиров примерно одинаковы.

Насыщенные жирные кислоты в молоке отличаются от насыщенных жирных кислот в мясе. (Фото: gosphotodesign / Depositphotos) 

Но с 60-х годов прошлого века стали появляться данные о том, что насыщенные жиры повышают в крови уровень «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности, которые способствуют появлению атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. (Транс-жиры тоже оказались сомнительными с точки зрения здорового питания, но это немного другая история.)

И сейчас мы уже довольно часто слышим, что в своём рационе нужно по возможности уменьшать долю насыщенных жиров (то есть жиров с насыщенными жирными кислотами). Однако в самое последнее время стали появляться другие данные, которые говорят о том, что не все насыщенные жиры так уж плохи.

Одна из таких работ опубликована недавно в International Journal of Cardiology исследователями из Университета Утрехта и других европейских научных центров. В течение многих лет они наблюдали примерно за 75000 жителями Дании и Великобритании (13 лет – за датчанами, 18 лет – за британцами). За это время какая-то часть тех, кто участвовал в исследовании, получила инфаркт миокарда. Как и ожидалось, вероятность инфаркта была связана с тем, что человек ел. Но когда анализировали рацион, то обращали внимание не просто на долю насыщенных жиров, но ещё и на конкретную их разновидность.

Насыщенные жирные кислоты отличаются по длине молекулы – то есть по числу атомов углерода в их углеродной цепочке. Например, в пальмитиновой 16 атомов углерода, в стеариновой 18 – это длинные насыщенные жирные кислоты. А вот в лауриновой и миристиновой кислотах – 12 и 14 атомов С, соответственно, они будут покороче. В целом авторы работы сравнивали целый спектр кислот с длиной от 4 до 18 атомов углерода.

Хотя в обеих странах в питании были свои особенности, наиболее частыми длинными кислотами были как раз стеариновая и пальмитиновая – их можно найти, например, в мясе. Короткие жирные кислоты встречаются в молочных продуктах, и таких кислот участники исследования потребляли намного меньше, чем длинных. Оказалось, что повышенная вероятность инфаркта сопутствует усердному поеданию продуктов именно с длинными кислотами. Если же в еде было много коротких кислот, то вероятность инфаркта уменьшалась: хотя эти кислоты и были насыщенными, сердцу и сосудам они не вредили, а скорее даже наоборот.

Однако тут стоит помнить, что исследователи пока лишь установили разную корреляцию между разными насыщенными кислотами и сердечно-сосудистым здоровьем. Чтобы окончательно убедиться в том, что короткие кислоты помогают сердцу (и насколько), а длинные – вредят, нужны эксперименты, в которых тех и других будут сравнивать по физиологическому эффекту друг с другом и с ненасыщенными кислотам.

По материалам MedicalXpress.

10 Видов насыщенного жира: обзор

В прошлом считалось, что насыщенные жиры являются основной причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня ученые не совсем уверены в этом.

Ясно одно, насыщенный жир – это не какое-то отдельное питательное вещество. Это группа различных жирных кислот, которые по-разному влияют на здоровье и обмен веществ.

В этой статье подробно рассматриваются 10 наиболее распространенных видов насыщенных жирных кислот, включая их воздействие на здоровье и в каких продуктах они содержатся.

10 Видов насыщенного жира: обзор

Что такое насыщенный жир?

Насыщенные и ненасыщенные жиры – это два основных класса жиров.

Эти группы немного различаются по своей химической структуре и свойствам. Например, насыщенный жир обычно является твердым при комнатной температуре, в то время как ненасыщенный жир является жидким.

Основными диетическими источниками насыщенных жиров являются жирное мясо, сало, сливки, сыр, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.

Все жиры состоят из молекул, называемых жирными кислотами, которые представляют собой цепочки атомов углерода. Различные виды насыщенных жирных кислот можно различить по длине их углеродных цепей.

Вот наиболее распространенные насыщенные жирные кислоты в рационе человека:

  • Стеариновая кислота: 18 атомов углерода в длину
  • Пальмитиновая кислота: 16 атомов углерода в длину
  • Миристиновая кислота: 14 атомов углерода в длину
  • Лауриновая кислота: 12 атомов углерода в длину
  • Каприновая кислота: 10 атомов углерода в длину
  • Каприловая кислота: 8 атомов углерода в длину
  • Капроновая кислота: 6 атомов углерода в длину

В рационе редко можно найти другие насыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты, которые имеют длину менее шести атомов углерода, все вместе известны как короткоцепочечные жирные кислоты.

Они производятся, когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку. Они образуются в вашем кишечнике из клетчатки, которую вы едите, и их также можно найти в следовых количествах в некоторых ферментированных пищевых продуктах.

Резюме:

Насыщенные жирные кислоты являются одной из двух основных категорий жиров. Обычные пищевые насыщенные жирные кислоты включают стеариновую кислоту, пальмитиновую кислоту, миристиновую кислоту и лауриновую кислоту.

Как насыщенный жир влияет на здоровье?

Большинство ученых сейчас признают, что насыщенные жиры не так вредны, как предполагалось ранее.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что они не вызывают сердечно-сосудистые заболевания, хотя их точная роль все еще обсуждается и исследуется (1, 2).

Однако замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, такими как омега-3, может снизить риск возникновения инфарктов (3, 4).

Это не обязательно означает, что насыщенные жиры вредны для здоровья. Это просто говорит о том, что определенные ненасыщенные жиры помогают вашему здоровью.

По этой причине употребление небольшого количества ненасыщенных жиров, вероятно, не очень хорошая идея. Чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, убедитесь, что ненасыщенные жиры составляют значительную часть вашего общего потребления жиров.

Для сравнения, замена насыщенных жиров углеводами не приносит никакой пользы для здоровья. Это даже ухудшает ваш липидный профиль в крови, который измеряет уровень липидов в вашей крови, таких как холестерин и триглицериды (5).

Хотя очевидно, что некоторые насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохой), связь между уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями является более сложной.

Например, насыщенные жиры повышают уровень крупных частиц холестерина ЛПНП, которые не так сильно связаны с болезнью сердца, как более мелкие и плотные частицы (6, 7).

Резюме:

Насыщенные жиры не так вредны, как считалось ранее. Появляется все больше свидетельств того, что между насыщенными жирами и болезнями сердца нет сильных связей.

1. Стеариновая кислота

Стеариновая кислота является вторым наиболее распространенным насыщенным жиром в рационе питания современного человека (8).

По сравнению с углеводами или другими насыщенными жирами, стеариновая кислота несколько снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) или имеет нейтральный эффект. Таким образом, она может быть полезнее многих других насыщенных жиров (9, 10, 11).

Исследования показывают, что ваш организм частично превращает стеариновую кислоту в олеиновую кислоту – полезный для здоровья ненасыщенный жир. Однако, по некоторым оценкам, коэффициент конверсии составляет всего 14% и может не иметь большого значения для здоровья (12, 13).

Основным диетическим источником стеариновой кислоты является животный жир. Уровень стеариновой кислоты обычно низок в растительном жире, за исключением кокосового масла, какао-масла и пальмового масла.

Стеариновая кислота считается полезным для здоровья насыщенным жиром и, по-видимому, не повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Это было подтверждено в 40-дневном исследовании с участием людей, чье потребление стеариновой кислоты составляло до 11% от общего потребления калорий (9).

Резюме:

Стеариновая кислота является вторым наиболее распространенным насыщенным жиром в рационе питания современного человека. Похоже, что она оказывает нейтральное влияние на ваш липидный профиль крови.

2. Пальмитиновая кислота

Пальмитиновая кислота является наиболее распространенным насыщенным жиром, присутствующим в пище растительного и животного происхождения.

Эта кислота может составлять более половины общего потребления насыщенных жиров в развитых странах (8).

Самым богатым диетическим источником является пальмовое масло, но пальмитиновая кислота также составляет примерно четверть жира в красном мясе и молочных продуктах.

По сравнению с углеводами и ненасыщенными жирами пальмитиновая кислота повышает общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохой), не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хороший) (9, 11, 14).

Высокий уровень холестерина ЛПНП является хорошо известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее не все виды холестерина ЛПНП одинаковы. Более точными маркерами развития сердечно-сосудистых заболеваний являются наличие большого количества частиц ЛПНП и маленьких плотных частиц ЛПНП (15, 16, 17).

Хотя пальмитиновая кислота повышает общий уровень холестерина ЛПНП, это происходит главным образом из-за увеличения крупных частиц ЛПНП. Многие исследователи считают, что высокий уровень крупных частиц ЛПНП не так важен, хотя другие с этим не согласны (6, 16, 18).

Когда линолевая кислота – тип ненасыщенных жиров – употребляется в пищу одновременно, она может компенсировать определенное воздействие пальмитиновой кислоты на холестерин (19).

Пальмитиновая кислота также может влиять на другие аспекты вашего обмена веществ. Исследования на мышах и людях показывают, что диета с высоким содержанием пальмитиновой кислоты может отрицательно влиять на настроение и снижать физическую активность (20, 21).

Некоторые исследования на людях показывают, что употребление в пищу большего количества пальмитиновой кислоты снижает количество сжигаемых вами калорий по сравнению с потреблением большего количества ненасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота (22, 23, 24).

Прежде чем будут сделаны окончательные выводы эти аспекты пальмитиновой кислоты требуют дальнейшего изучения.

Резюме:

Пальмитиновая кислота является наиболее распространенной насыщенной жирной кислотой, составляющей более половины всего насыщенного жира, потребляемого в развитых странах. Она повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой), не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хороший).

3. Миристиновая кислота

Миристиновая кислота вызывает значительное увеличение общего уровня холестерина и уровня холестерина ЛПНП (плохой) по сравнению с пальмитиновой кислотой или углеводами. Тем не менее она не влияет на уровень холестерина ЛПВП (хороший) (11, 25).

Эти эффекты намного сильнее, чем у пальмитиновой кислоты. Тем не менее подобно пальмитиновой кислоте, миристиновая кислота, по-видимому, повышает уровень крупных частиц ЛПНП, что, по мнению многих ученых, вызывает меньшую обеспокоенность (6).

Миристиновая кислота является относительно редкой жирной кислотой, не встречающейся в большом количестве в большинстве пищевых продуктов. Тем не менее определенные масла и жиры содержат приличное количество.

Хотя кокосовое масло и пальмовое масло содержат относительно большое количество миристиновой кислоты, они также обеспечивают организм человека другими видами жиров, которые могут компенсировать воздействие миристиновой кислоты на ваш липидный профиль крови (26).

Резюме:

Миристиновая кислота – это длинноцепочечная насыщенная жирная кислота. Она повышает уровень холестерина ЛПНП больше, чем другие жирные кислоты.

4. Лауриновая кислота

С 12 атомами углерода лауриновая кислота является самой длинной из среднецепочечных жирных кислот.

Она повышает общий уровень холестерина больше, чем большинство других жирных кислот. Тем не менее это увеличение в значительной степени связано с увеличением уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Другими словами, лауриновая кислота уменьшает количество общего холестерина по сравнению с холестерином ЛПВП. Эти изменения связаны со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (27).

Фактически, лауриновая кислота оказывает более благоприятное влияние на уровень холестерина ЛПВП, чем любая другая насыщенная жирная кислота (11).

Лауриновая кислота составляет примерно 47% пальмового масла и 42% кокосового масла. Для сравнения, другие обычно употребляемые масла или жиры содержат только следовые количества.

Резюме:

Лауриновая кислота – самая длинная среднецепочечная жирная кислота. Хотя она значительно повышает общий уровень холестерина, это в значительной степени связано с повышением уровня холестерина ЛПВП, что полезно для здоровья.

5–7. Капроновая, каприловая и каприновая кислоты

Капроновая, каприловая и каприновая кислоты являются среднецепочечными жирными кислотами (СЦЖК).

Их названия происходят от латинского слова «capra», что означает «самка козла». Их иногда называют капра жирными кислотами из-за их обилия в козьем молоке.

СЦЖК метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные жирные кислоты. Они легче усваиваются и транспортируются прямо к вашей печени, где они быстро метаболизируются.

Данные свидетельствуют о том, что СЦЖК могут обладать следующими полезными свойствами:

  • Снижение массы тела. Некоторые исследования показывают, что они могут немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, и способствовать снижению веса, особенно по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами (28, 29, 30, 31, 32).
  • Повышенная чувствительность к инсулину. Некоторые данные свидетельствуют о том, что СЦЖК повышают чувствительность к инсулину по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами (33).
  • Противосудорожные эффекты. СЦЖК, особенно каприновая кислота, могут оказывать противосудорожное действие, особенно в сочетании с кетогенной диетой (34, 35, 36).

Из-за потенциальной пользы СЦЖК для здоровья, они продаются в качестве добавок, известных под названием масло MCT. Эти масла обычно состоят в основном из каприновой и каприловой кислот.

Каприновая кислота является наиболее распространенной из них. Она составляет около 5% пальмового масла и 4% кокосового масла. Меньшие количества содержатся в животном жире.

Резюме:

Каприновая, каприловая и капроновая кислоты представляют собой среднецепочечные жирные кислоты с уникальными свойствами. Они могут способствовать снижению веса, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск возникновения судорог.

8–10. Короткоцепочечные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты, которые содержат менее шести атомов углерода, известны как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

Вот наиболее важные КЦЖК:

  • Масляная кислота: 4 атома углерода
  • Пропионовая кислота: 3 атома углерода
  • Уксусная кислота: 2 атома углерода

КЦЖК образуются, когда полезные кишечные бактерии ферментируют клетчатку в толстой кишке.

Их диетическое потребление минимально по сравнению с количеством КЦЖК, продуцируемых в толстой кишке. Они редко встречаются в пище и содержатся в небольших количествах в молочных жирах и некоторых ферментированных продуктах.

КЦЖК ответственны за многие полезные воздействия, связанные с потреблением клетчатки. Например, масляная кислота является важным источником питания для клеток, выстилающих толстую кишку (37).

Типы клетчатки, которые способствуют образованию короткоцепочечных жирных кислот, известны как пребиотики. К ним относятся устойчивый крахмал, пектин, инулин и арабиноксилан (38, 39).

Резюме:

Самые маленькие насыщенные жирные кислоты известны как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они образуются, когда дружественные бактерии ферментируют клетчатку в толстой кишке, и обладают многими потенциальными полезными свойствами.

Подведем итог

  • Различные насыщенные жирные кислоты по-разному влияют на здоровье.
  • В большинстве исследований изучалось влияние насыщенных жиров на здоровье в целом – без различия между различными видами.
  • Доказательства в основном состоят из наблюдательных исследований, которые исследуют ассоциации. Многие из них связывают высокий уровень потребления насыщенных жиров с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, но данные не совсем последовательны.
  • Хотя определенные виды длинноцепочечных насыщенных жиров могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), никакие убедительные доказательства не доказывают, что какой-либо из них вызывает заболевания сердца. Необходимы более качественные исследования.
  • Тем не менее большинство официальных организаций здравоохранения советуют людям ограничить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными жирами.
  • Хотя вредное воздействие насыщенных жиров все еще остается предметом дискуссий, большинство согласны с тем, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами полезна для здоровья сердца.

Поделиться новостью в соцсетях