Насколько эффективны приседания для ягодиц: как правильно приседать, чтобы накачать попу

0

Содержание

Насколько эффективны приседания для похудения?

Одним из основных движений тела человека являются приседания. По этой причине они оказываются весьма эффективными для похудения. Благодаря этому простому упражнению можно не только сбросить лишний вес, но также и улучшить свое тело.

При этом многих женщин интересует: сколько калорий сжигается при приседаниях? Вот об этом и том, насколько все же эффективно это упражнение для похудения, сегодня пойдет речь.

Что обеспечивает эффективность приседаний при похудении?

Основной секрет эффективности данного упражнения состоит в типе нагрузки при его исполнении. При приседаниях на тело воздействует как силовая, так и аэробная нагрузка.

Это происходит благодаря двум стадиям, из которых состоит упражнение:

  • при опусканиях работают мышцы спины, пресса, ног, а также ягодичные;
  • при подъеме создается силовая нагрузка, благодаря собственному весу тела.

Благодаря этим процессам мышечные ткани насыщаются кислородом, что приводит к быстрому сжиганию жиров. При любой работе телу требуется энергия, которая и берется из липидов.

Большинство женщин строго следят за своим питанием и его калорийностью, именно по этой причине им важно знать, сколько калорий сжигают приседания. Прямо на этот вопрос ответить невозможно, так как здесь все зависит от веса человека и темпа, с которым выполняется задание. В качестве примера можно привести спортсменку, имеющую вес в 62 кг, совершающую порядка 100 приседаний в течение 5 минут. В этом случае расход калорий составит около 43.

Имея под рукой эти цифры можно рассчитать приблизительный показатель для себя и узнать, сколько калорий сжигает приседания.

Типы приседаний

Это задание хорошо тем, что его можно выполнять в любом месте, как дома, так и в спортивном зале. При этом вполне можно обойтись и без спортивных снарядов. Хотя людям, имеющим определенный уровень подготовки, уже простых приседаний может быть и недостаточно. В этом случае можно воспользоваться различными отягощениями, например, штангой или гантелями.

Если говорить о типах приседаний, то самым распространенным является классическое. Для их выполнения не нужно иметь много свободного пространства или каких-либо специальных умений и знаний. От глубины опускания во многом зависит распределение нагрузки и, следовательно, работа той или иной группы мышц.

Например, чтобы прокачивать ягодичные мышцы, лучше всего использовать приседание «плие» или «сумо». Если задача выполняется с целью сжигания лишних калорий, то лучше всего совершать частичные приседания, поддерживая при этом высокий темп.

Техника выполнения

Любое физическое упражнение следует выполнять технически правильно, и приседания не являются исключением. Кстати, техника исполнения влияет и на количество калорий, которые будут затрачены на его выполнение.

Вот несколько советов, которые помогут делать это простое упражнение правильно:

  • перед началом выполнения задания следует провести небольшую разминку, совершая для этого круговые движения суставами голеностопа и коленями;
  • при опускании спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице;
  • пятки должны быть прижаты к полу;
  • в момент выполнения задачи нужно напрягать мышцы пресса;
  • задание выполнено правильно, когда бедра расположены параллельно полу, а колени образовали прямой угол.

Эти советы справедливы для классических приседаний. Если вы выполняете упражнения «сумо» или «плие», то в таком случае следует обращать повышенное внимание на постановку ног и осанку.

Если вы только начали заниматься приседаниями, то не следует думать о количестве сожженных калорий. Гораздо важнее научиться выполнять упражнение технически правильно. Начинать следует с 50 повторов, чего вполне достаточно для новичка. Делать это можно дважды в день и таким образом, ориентируясь на приведенные выше цифры, вы сможете расходовать в сутки порядка 43 килокалорий, что соответствует 175 г арбузной мякоти или 37 г чипсов.

Использование отягощений при приседаниях: нужны ли они

Многие представительницы прекрасного пола считают, что если использовать при выполнении задач отягощения, то они перекачают мышцы ног, утратив тем самым их привлекательность. Это совершенно неверно. Конечно, такое может произойти, однако для этого одних опусканий мало. Также стоит отметить, что именно мышцы ног сжигают максимальное количество калорий.

Таким образом, при выполнении приседаний бедра и ноги приобретут стройность и рельефность, а ягодицы избавятся от излишков жира и станут более подтянутыми и упругими. Именно этому и способствует использование отягощений при приседаниях.

В заключении стоит сказать, что грамотно выбрав упражнения и составив правильный рацион питания, можно добиться потрясающих успехов при похудении.

Приседания для ягодиц | Flacon

Чем полезны приседания

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

  • за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
  • улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;
  • прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;
  • помимо гибкости — улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки — появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными — вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
  • в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: основные правила

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все — от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов — как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

  • Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы — шире.
  • Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» — так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).
  • Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение — глубокий присед.
  • Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.
  • Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто — дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника — x2 для накачивания.
  • Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.
  • Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний — самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.
  • Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость — быстро, нарастить мышечную массу — медленно.

Какие мышцы прорабатываются

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

ТОП-7 приседаний для ягодиц с техникой выполнения

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

С гантелями

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

Со штангой

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение № 1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской — одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте — позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте — и чадо плюс повеселится.

Глубокие

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

Сумо

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

На одной ноге

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

Выпады

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие — красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница — тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске — все мышцы ног. Главное — сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля — лестница — личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

Фитнес-резинки

Раскачали тут.

Комплекс тренировок для попы на 30 дней

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое — курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе — более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

  • Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео — от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.
  • Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов — 3. После каждого — отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус — улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Сергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Делают ли приседания ваши ягодицы больше? Nike.

com Делают ли приседания ваши ягодицы больше? Nike.com
Sports & Activity

Приседания — это святой Грааль для развития ягодичных мышц. Но если вы не чувствуете этого в ягодицах или не получаете результатов, это признак того, что вам нужно скорректировать свой подход.

Последнее обновление: 29 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Если вы хотите нарастить большие и сильные ягодичные мышцы, вам стоит подумать о добавлении приседаний в свою регулярную программу тренировок. Группа ягодичных мышц (расположенная в ягодицах) включает в себя среднюю, малую и большую ягодичные мышцы. Приседания задействуют все ягодичные мышцы за одно движение.

Когда вы стратегически задействуете и нагружаете эти мышцы, вы можете вызвать гипертрофию (или рост мышц). Так что да, приседания могут помочь вам увеличить ягодичные мышцы. Но если вы не видите результатов, вот несколько возможных причин.

Тогда не пропустите Какая обувь Nike лучшая для приседаний?

  1. 1.

    Доминирование квадрицепсов

    Часто в результате сидения в течение всего дня может возникнуть доминирование квадрицепсов, когда ваши бедра напрягаются, адаптируясь к сидячему положению. Затем это отражается при выполнении движений — например, приседаний в данном случае. Ваше тело будет более склонно приседать или делать выпады, сначала коленями, а не бедрами. Это заставляет вашу переднюю цепь (или ваши квадрицепсы и переднюю часть тела) брать на себя большую часть нагрузки, а не заднюю цепь (или ваши ягодицы и подколенные сухожилия).

    Когда вы доминируете над квадрицепсами и сидите на корточках, вы можете испытывать боль в бедрах и большие квадрицепсы вместо увеличения ягодиц. В худшем случае вы можете получить травму бедра или колена.

    СВЯЗАННЫЕ С: Действительно ли бег так вреден для ваших коленей?

  2. 2. Плохая форма приседаний

    Плохая форма может иметь огромное влияние, от увеличения размера ягодиц до возможных травм. Перед следующим приседанием перепроверьте, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

    • Ваши ноги должны быть на ширине бедер или шире. Поиграйте с тем, что кажется вам наиболее удобным. Убедитесь, что независимо от того, насколько широки ваши ноги, ваши колени остаются на одной линии с лодыжками.
    • Держитесь прямо, подняв грудь, расправив плечи и глядя вперед. Сохраняйте эту позу на протяжении всего времени.
    • Опуститесь в присед, удерживая колени на одной линии с лодыжками. Откиньте ягодицы назад, как будто вы тянетесь к стулу позади вас.
    • Держите позвоночник в нейтральном положении и не сутультесь в плечах.
    • Опускайтесь до тех пор, пока не сможете провести прямую линию от макушки до копчика. Если вы заметили, что ваши ягодицы моргают или подгибаются, уменьшите присед на несколько дюймов.
  3. 3. Недостаточная нагрузка

    Со временем вам нужно будет ввести в тело новые стимулы, чтобы обеспечить непрерывный рост мышечной массы. Если вы замечаете плато в приросте, рассмотрите возможность увеличения повторений, скорости приседаний или увеличения веса. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно работать против сопротивления, чтобы вызвать временное повреждение мышц, которое вызывает гипертрофическую реакцию.

    Нагрузка на мышцы с отягощениями и постепенное увеличение нагрузки с течением времени — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. Это часто влечет за собой использование штанги, гантели или гири.

Как использовать приседания для накачивания ягодиц

  1. 1. Разминка с резиновыми лентами

    Активация является ключом к задействованию ягодичных мышц. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, использование эспандера для разогрева перед приседаниями может увеличить мощность и силу.

    Используйте эспандер, чтобы сделать пару подходов по 25 повторений в каждом упражнении или до тех пор, пока не почувствуете, как напрягаются ягодицы:

    • Воздушные приседания с эспандером: Наденьте эспандер на колени и присядьте, работая против полоса сопротивления повсюду.
    • Толчки бедра с бандажом: Прислонитесь к скамейке, кушетке или стулу, которые не двигаются. Прижмите лопатки к объекту, поставив ноги на землю, образуя с коленями угол примерно 45 градусов. Начиная с ног, отталкивайтесь от земли, когда вы отрываете ягодицы от земли, принимая положение стола ногами и туловищем. Обязательно держите шею на одной линии с остальной частью туловища. Медленно опускайтесь вниз, начиная с бедер.
    • Ягодичный мостик: Лягте на землю, поставив ноги на пол на расстоянии бедер. Мягко надавите на пятки, когда вы поднимаете таз к потолку, удерживая верхнюю часть тела на земле. Следите за тем, чтобы не перенапрягать позвоночник. Оказавшись в верхнем положении, медленно опустите тело вниз, начиная с верхней части спины и заканчивая ягодицами.

    Раскладушки: Расположите ленту прямо над коленями. Лягте на бок, положив ухо на плечо или на то, что наиболее удобно для вашей шеи. Сделать 9Угол 0 градусов с вашими ногами — ваши пятки должны быть на одной линии с ягодицами.

    Закрепив нижнюю ногу на земле, поверните верхнюю ногу наружу, сохраняя исходный угол, как будто вы открываете книгу. Держите туловище неподвижно и сопротивляйтесь движению верхней частью тела (в этом может помочь удерживание руки перед грудью).

  2. 2. Когда будете готовы, поднимайте тяжести

    Поднятие тяжестей помогает повысить уровень тестостерона, который способствует синтезу мышечного белка и может увеличить размер мышц. Согласно обзору журнала Sports Medicine за 2005 год, наибольшая гормональная реакция возникает, когда вы:

    • Подъем средних и тяжелых весов
    • Короткие периоды отдыха
    • Сосредоточьтесь на базовых упражнениях (например, приседаниях)
    • Проведите высокоинтенсивную тренировку
  3. 3. Углубляйте приседания

    Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, глубина приседаний важна для наращивания мышечной массы. В ходе исследования одна группа выполняла полуприседания, а другая — глубокие приседания. Через 10 недель участники, которые выполняли глубокие приседания, добились значительно большего роста ягодичных мышц. Ключевым моментом здесь является поддержание правильной формы на протяжении всего движения. Если у вас возникают трудности с увеличением глубины приседания, вы можете проверить подвижность лодыжек или встать на небольшие утяжелители.

  4. 4. Попробуйте разные варианты приседаний

    Попробуйте разные варианты приседаний, которые помогут вам улучшить силовые тренировки и активировать большинство групп мышц. Их следует выполнять только после того, как вы освоите приседания с собственным весом и почувствуете себя комфортно, добавляя нагрузку. Эти движения также принесут вам пользу, если вы включите своего приятеля по тренировке в качестве корректировщика, чтобы убедиться, что вы остаетесь в безопасности и не получаете травм. Вот некоторые популярные варианты приседаний:

    • Приседания с гирей в кубке: Держите гирю у груди, согнув локти, когда приседаете.
    • Приседания в тренажере Смита: Используйте тренажер Смита, в котором штанга закреплена на двух перекладинах, чтобы вы чувствовали себя более стабильно.
    • Приседания на ящик: Поставьте ящик или скамью позади себя и слегка постукивайте ягодицами в нижней части каждого приседания.
    • Сплит-присед (выпад): Сделайте шаг вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, прежде чем выпрямить ноги.

    Другие варианты приседаний можно найти на странице Nike Training Club в Instagram. Тогда обязательно загрузите приложение Nike Training Club, чтобы получить советы от экспертов!

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Подробнее о NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа со слов тренеров

Спорт и активность

Как увеличить пробег без травм, по мнению экспертов И что лучше?

Спорт и активный отдых

Сжигают ли жир силовые тренировки?

Сколько приседаний нужно делать каждый день, чтобы попа стала больше? – ДМуз

DMOOSE

Персональный тренер и эксперт по фитнесу Вт, 27, 22 сентября

Когда дело доходит до тренировок, немногие упражнения столь же эффективны, как приседания. Они не только нацелены на все основные мышцы нижней части тела, но также помогают улучшить баланс и координацию.

Приседания также являются отличным способом улучшить форму и внешний вид ягодиц. Если вы хотите, чтобы ягодицы были более круглыми и упругими, вы должны включить приседания в свою тренировочную программу. Приседания — это простое движение, которое задействует всю нижнюю часть тела. Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор работают вместе, чтобы выполнить правильное приседание. При правильном выполнении приседания могут помочь улучшить силу, мощность и спортивные результаты.

Но сколько приседаний нужно делать в день, чтобы увидеть результаты? Количество приседаний, которое вам нужно ежедневно, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и целей.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или цели, слушайте свое тело и не переусердствуйте. Когда вы впервые начинаете приседать, вполне нормально чувствовать некоторую болезненность в мышцах. Но если боль сильная или длится более нескольких дней, то сделайте перерыв и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать.

В этой статье мы обсудим преимущества приседаний, различные типы приседаний и то, сколько приседаний вы должны сделать, чтобы получить персиковую попу.

Статья по теме: Полное руководство по наращиванию больших и сильных ягодичных мышц

Зачем делать приседания?

Есть много причин, чтобы начать приседать, даже если вы не хотите улучшить свои ягодицы. Вот некоторые преимущества приседаний, которые могут вас удивить.

Улучшение баланса и координации

Приседания помогают улучшить баланс и координацию, так как требуют одновременного использования нескольких групп мышц. Пока вы приседаете, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе, что приводит к улучшению связи между мышцами и мозгом.

Помощь в наращивании мышечной массы

Приседания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Когда вы приседаете, вы задействуете самые большие мышцы своего тела. Это означает, что вы можете приседать с большим весом и бросать вызов своим мышцам. Приседания должны быть частью вашей тренировки, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Улучшение здоровья суставов

Приседания также могут помочь улучшить здоровье суставов. Это потому, что они помогают увеличить диапазон движений в суставах. Когда вы приседаете, ваши бедра, колени и лодыжки должны двигаться в большем диапазоне, чем если бы вы стояли. В результате приседания помогают уменьшить скованность и боль в суставах и предотвратить травмы в будущем.

Улучшение осанки

Приседания также помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы спины и кора. Когда эти мышцы сильны, они удерживают позвоночник в правильном положении, что приводит к уменьшению болей в спине и улучшению осанки.

Улучшение здоровья костей

Приседания также могут помочь улучшить здоровье костей, нагружая их и делая их сильнее. Более крепкие кости с меньшей вероятностью сломаются или сломаются в будущем.

Помогите сжечь жир

Приседания также являются отличным упражнением для сжигания жира, поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Когда ваш пульс учащается, вы сжигаете больше калорий. Приседания также являются отличным способом нарастить мышечную массу. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда отдыхаете.

Связанная статья: Сжигание калорий: 8 лучших тренировок для сжигания калорий

Типы приседаний

Есть много различных типов приседаний, которые вы можете делать. Ваш тип приседания будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и целей. Вот несколько различных типов приседаний:

Базовые приседания

Базовые приседания — наиболее распространенный тип приседаний. Чтобы сделать базовый присед, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем опустите ягодицы к земле. Держите спину прямой, когда опускаетесь. Как только бедра окажутся параллельны земле, надавите пятками, чтобы встать.

Приседания с кубком

Поставьте ноги на ширине плеч и держите гирю перед грудью. При этом вы должны убедиться, что ваши локти направлены к полу или вниз. Следующий шаг — отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все это снова.

Приседания у стены

Приседания у стены — это разновидность базового приседания. Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на ширине плеч, чтобы выполнить присед у стены. Затем согните колени и присядьте. Делая все это, нужно держаться спиной к стене. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся в положении, параллельном земле. Когда вы доберетесь до нее, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Приседания Канга

Сначала положите штангу на плечи и крепко возьмитесь за нее, стоя на ширине плеч. Затем завершите доброе утро. Согнитесь в бедрах и опустите грудь, пока она не станет параллельной полу. Затем сядьте, опустив бедра и согнув колени, и присядьте. Медленно вернитесь в позу доброго утра, выпрямив ноги. Медленно вернитесь в исходное положение.

Пистолет Приседания

Встаньте на одну ногу и вытяните перед собой противоположную ногу. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте мышцы кора. Затем согните колено и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься в присед. Держите руки прямо перед собой для равновесия. Продолжайте опускаться, держа спину прямо и туловище как можно более вертикально, пока не достигнете нижней точки приседания, поставив ягодицы на пятки. Напрягите ягодицы и оттолкнитесь пяткой, чтобы встать.

Приседания с боковым ударом ногой

Начните приседать, отведя бедра назад и расставив ноги на ширине плеч. Когда вы встаете, перенесите вес на правую ногу и отведите левую ногу в сторону. Вернитесь в положение приседа и повторите с правой ногой.

Домкраты для приседаний

Опуститесь в базовое положение для приседаний. Положите руки за голову. Выпрыгивайте ногами вперед и назад. Делая все это, обязательно сохраняйте положение приседа.

Приседания с широкой постановкой ног

Основная техника выполнения приседаний с широкой постановкой такая же, как и при приседаниях, поставьте ноги на ширину в два раза больше ширины бедер и слегка разверните носки наружу. Держите пресс напряженным, чтобы поддерживать спину. Сядьте поудобнее, как если бы вы садились на стул. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле. С силой оттолкнитесь бедрами от пяток.

Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы выглядели персиковыми?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Количество приседаний, которое вы должны сделать, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы новичок в приседаниях, начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество подходов и повторений.

Вам нужно делать больше приседаний с более тяжелым весом, чтобы накачать большие мышцы. Старайтесь делать 4-6 подходов по 6-12 повторений. Наконец, если вы пытаетесь улучшить свою общую физическую форму и накачать ягодицы, стремитесь к 3-4 подходам по 15-20 повторений. Помните, что ключом к достижению результатов является вызов самому себе. Если вы не бросаете себе вызов, вы не увидите никаких изменений. Также обратите внимание на следующие аспекты:

  • Следите за своей частотой: То, как часто вы приседаете, влияет на ваши результаты. Если вы приседаете каждый день, вы можете не дать своим мышцам достаточно времени для восстановления. Это может привести к травмам и снижению результатов. Стремитесь приседать 2-3 раза в неделю. Это даст вам достаточно времени, чтобы восстановиться и увидеть результаты.
  • Варьируйте свои приседания: Если вы будете выполнять одно и то же упражнение каждый день, ваше тело адаптируется, и вы не увидите никаких результатов. Чтобы избежать этого, обязательно меняйте программу приседаний. Вы можете сделать это, изменив тип приседаний, количество повторений, количество подходов или вес, который вы используете.
  • Изменить интенсивность: Интенсивность ваших приседаний повлияет на ваши результаты. Вы не увидите никаких изменений, если сделаете слишком много повторений со слишком маленьким весом. С другой стороны, если вы делаете слишком мало повторений со слишком большим весом, вы рискуете получить травму. Стремитесь к интенсивности, которая бросает вам вызов, но не подвергает риску ваше здоровье.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы увидеть результаты?

Это зависит от ваших целей. Вообще говоря, если вы хотите увидеть увеличение силы или размера, вы должны делать 3-5 подходов по 6-10 повторений. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте 2-3 подхода по 15-20 повторений. И если вы пытаетесь оставаться здоровым, 1-2 подхода по 20-30 повторений должны быть хорошими.

Что касается того, сколько приседаний вы должны делать в день, это зависит от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь. 1-2 подхода по 12-15 повторений приседаний будут идеальными, если вы тренируетесь ежедневно. Но если вы тренируетесь всего пару раз в неделю, то 3-4 подхода по 8-12 повторений будет достаточно.

2. Будут ли ежедневные приседания увеличивать мою попу?

Приседания не сделают вашу попу больше. Однако, если вы хотите улучшить форму и размер ягодиц, вам могут помочь приседания.

Приседания — отличное упражнение для подтягивания и формирования ягодиц, потому что они одновременно задействуют несколько разных мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Чтобы увидеть результаты приседаний, важно быть последовательным и выполнять их правильно. Держите спину прямо, медленно опускайтесь и отталкивайтесь пятками, когда снова поднимаетесь.

3. Сколько времени нужно делать приседания, чтобы получить попу?

На этот вопрос не существует единого «правильного» ответа, так как тело каждого человека отличается и по-разному реагирует на приседания. Однако, если вы хотите привести в тонус и накачать ягодицы, вам следует регулярно выполнять приседания — не менее трех раз в неделю. Начните с легкого веса (или без веса) и постепенно увеличивайте количество повторений или веса по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Будьте терпеливы и последовательны, и вы начнете видеть результаты в кратчайшие сроки!

4. Увеличивают ли приседания объем бедер?

Да, приседания помогают увеличить объем бедер. Основные мышцы, работающие во время приседаний, — это ягодицы (или ягодицы), поэтому приседания могут помочь сделать эти мышцы больше и округлее. Однако важно отметить, что приседания не сделают ваши бедра значительно больше, если у вас там уже нет мышечной массы. Так что для тех, у кого меньшие бедра, приседания могут не привести к заметному увеличению размера.

Заключительные мысли

Приседания — отличное упражнение для ягодиц. Они просты в исполнении и могут быть выполнены в любом месте. Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество подходов и повторений. Не забывайте разнообразить свою программу приседаний, чтобы избежать плато и травм. Самое главное, убедитесь, что вы приседаете правильно. Если вы сделаете все это, вы увидите желаемые результаты в кратчайшие сроки.

Список для чтения

ФИТНЕС ДЛЯ ВСЕХ

Присоединяйтесь к нашему эксклюзивному сообществу Facebook!

Сообщество DMoose — это место, где можно удовлетворить все ваши потребности в фитнесе. Мы стремимся дать вам лучшие советы в области здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия, чтобы жить здоровой и сбалансированной жизнью.

Ваша конфиденциальность важна для нас

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Насколько эффективен валик для мышц живота? 9 преимуществ развертывания пресса.

12-недельная программа силовых тренировок для женщин

Источники статей

  • Murofushi, Koji, et al. «Различия в туловище и нижних конечностях Мышечная активность во время приседаний с молотком и без него Качать.” Научные отчеты, том. 12, нет. 1 августа 2022 г., с. 13387. www.nature.com, https://doi.org/10.1038/s41598-022-17653-7.
  • Окано, Сатоми и др. «Влияние телесного жира, содержания воды в организме и Индекс массы скелетных мышц по пиковым уровням лактата в слюне после Упражнение с прыжками в приседе у здоровых взрослых мужчин, не занимающихся спортом». БМС Спорт Наука, медицина и реабилитация, том.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.