Накачать попу без приседаний – Как накачать попу без приседаний, выпадов и нагрузки на позвоночник. Можно ли накачать ягодицы без нагрузки на колени

0

Содержание

Как накачать попу без приседаний?

Как накачать ягодицы

Жизнь — это тренажерный зал, и мы в нем атлеты. Не знаю, к чему я это написал, но с чего-то же нужно начинать эту статью. Привет, дорогие друзья и уважаемые гости моего блога. Сегодня я предлагаю Вам узнать, как накачать попу без приседаний. Как Вы понимаете, я буду давать упражнения на ягодицы, которые никак не связаны с приседаниями. К тому же раскрою несколько секретов, которые помогут Вам быстро увеличить свои ягодицы в размерах.

Содержание (Скрыть)

Я уже неоднократно в своих статьях говорил, что ягодичные мышцы — большие, средние и малые — активно сокращаются (работают, нагружаются, качаются — называйте как хотите), когда Вы выпрямляете ноги в тазобедренных суставах либо приводите ноги друг к другу или отводите одна от другой. Тогда Вы сами можете назвать вот так сразу, навскидку парочку упражнений (не приседаний любых модификаций), которые классно прокачают Вашу попу?

Может, Вы меня удивите чем-то принципиально новым? Ответы жду в комментариях, а мы продолжаем.

Дома и в зале

В этом разделе я кратко опишу общую информацию, касающуюся занятий в домашних условиях и в тренажерном зале. Поймите, что разница есть — ведь тренажерный зал это специальное место, «заточенное» под тренинг Вашего тела, там есть, по большей части, все необходимое. А вот дома нет тренажеров. Максимум, что Вы можете, это работать с собственным весом (если Вы новичок) или с купленным/сделанным самостоятельно оборудованием (если Вы уже имеете опыт в физической культуре).Накачать попу

Я веду к тому, что зал все-таки приоритетнее, чем домашние условия. Но я все понимаю: не у всех есть возможность приобретать абонементы, причем на это могут быть разные причины. Значит, будем «танцевать» от того, что имеем. Дома — значит дома. Если в зале — совсем замечательно, значит в зале.

Кстати, я буду помечать упражнения, которые Вы можете делать либо только у себя на дому, либо только в «тренажерке», либо и там, и там.

Упражнения на ягодичные мышцы без приседаний

В своей статье «Как увеличить попу в домашних условиях» я уже говорил, что самым эффективным упражнением является «ягодичный мост» или, как его еще называют, подъем таза лежа на спине. Его Вы можете спокойно делать на своей жилплощади или на мате в спортзале. Существуют модификации, увеличивающие сложность выполнения: подъем стоп на возвышенность (скамья, табурет, фитбол), сведение колен в верхней точке.

Жим ногами в гакк-машине. Вы имеете что-то подобное у себя дома? Думаю, нет. Тогда это упражнение только для зала. Его советуют делать тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, и им противопоказано приседать, даже без дополнительного веса. Делая жим ногами, большую часть нагрузки, которая присутствует в приседаниях с весом, Вы снимаете с позвоночника. Кстати, почему Вы не можете или не хотите приседать?

Выпады. О-о, это вообще классика упражнений на попу. Их такое множество, что я даже не знаю всех вариаций исполнения. Приведу самые распространенные: вперед по очереди каждой ногой, вперед одной ногой, затем другой, вперед в движении (аналогично с двумя предыдущими: либо каждой, либо только одной, затем другой). Также есть такие выпады: в стороны, назад, скрещенные (левой ногой вправо, и наоборот). Их можно делать как в зале, так и на дому, используя различные утяжелители, если есть необходимость.

Выпады

Вышагивания на возвышенность. Упражнение делается как с дополнительным весом, так и с собственным. Подходит для занятий у себя в квартире или в спортивном центре. Достаточно подниматься на возвышенность (степ-платформы, скамья, стул — главное, чтобы было устойчивым) одной ногой, полностью ее выпрямляя. То же самое проделать и для другой. Можно, кстати, делать поочередно.

Становая тяга. Согласен, упражнение несколько похоже по характеру нагрузки на приседания со штангой, но все же это разные упражнения. Вы можете тянуть в стиле «сумо», где движения поясницы вообще незначительны — динамически работают преимущественно ноги. Подойдет для зала.

Становую можно делать с гантелями, тогда упражнение подойдет для дома. Но я рекомендую Вам присмотреться к упражнению «плие», где Вы сходным образом тянете одну гантель, удерживаемую между ног.

Подъем ноги назад стоя на четвереньках. Исходя из названия движения, думаю, Вы уже поняли исходное положение. Отсюда Вам следует прямую или согнутую в колене (пятка смотрит в потолок) ногу опускать и поднимать до максимального уровня. Можно использовать утяжелители в виде специальных поясков с песком или приспособить резиновый эспандер, чтобы он создавал Вам сопротивление при натяжении. В принципе, зал и дом — это те места, где можно свободно делать это упражнение. Также есть вариант с отведением прямой ноги в сторону.

Подъем ноги в сторону лежа на боку. Так же можете использовать отягощения, как и в предыдущем упражнении. Это упражнение подходит для обоих случаев занятий.

Отведение ноги в сторону. Можно делать как дома с резиновым эспандером, так и в «тренажерке» в кроссовере. Главное, правильно рассчитать длину троса и закрепить трос в противоположной стороне от работающей ноги.

Приведение ноги. Выполняется в том же кроссовере или с эспандером. Здесь уже трос находится со стороны вовлеченной в работу конечности.

Заключение

Надеюсь, изложенная мной информация была Вам полезна. Возникли вопросы? Задавайте их в комментариях. А я с Вами прощаюсь. И, если Вы еще не подписаны на обновления блога, то непременно сделайте это . Ну, или хотя бы поделитесь статьей со своими друзьями через соц. сети. Да прибудет с Вами сила.

Загрузка ... Загрузка ...
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 3.9 из 5 (8 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

примеры упражнений, советы опытных тренеров, чем заменить приседания

Как накачать попу без приседаний — вопрос, возникающий у каждого, кто хочет быстро преобразить форму ягодиц. Ведь упражнения вроде «плие» и «солдатик» подходят для комплексной проработки нижней части тела. А вместе с ягодицами в приседаниях участвуют мышцы ног, чего опасаются некоторые женщины. Кроме того, чрезмерная нагрузка на суставы чревата проблемами с подвижностью.

Правила эффективного проведения тренировок

Результат тренировки в первую очередь зависит от ее регулярности. Однако некоторые люди могут наблюдать прогресс раньше других, используя при этом такие же упражнения. Ответ на вопрос о том, как накачать попу без приседаний быстрее, заключается в перечне правил, из которых состоит наиболее результативный план занятий:

  • Тренировка не должна занимать более 50 минут. Превышение этой нормы приводит к тому, что организм начинает извлекать энергию из мышечной массы, которая является строительной тканью для формирования круглых ягодиц.
  • Новичкам подходят 1–2 тренировки на ягодичную группу мышц в неделю. По истечении 2–3 месяцев можно увеличивать их число, доводя до 4 занятий. Перетренированность тормозит прогресс намного сильнее, чем недостаток нагрузок. В идеале за днем силовых упражнений должен идти день отдыха.
  • Кардиотренировки и аэробные упражнения можно проводить в любой день, кроме того, в котором применяются силовые нагрузки. Можно отдалить два вида этих комплексов, выполнив один утром, а другой оставить на вечер.
  • Перед тренировкой можно выпить кофе либо воду. В процессе это делать запрещается. По истечении занятия нужно съесть немного быстрых углеводов для остановки процесса разрушения мышц.
  • Женщинам лучше заниматься спортом в обед, поскольку в это время их организм находится на пике мышечной силы. Можно выбрать любое время занятий, но его необходимо соблюдать неукоснительно, чтобы тело могло подстраиваться под ритм и увеличивать свою выносливость в эту часть дня.
  • Если проработка ягодиц является частью тренировки на нижнюю часть тела, то ее нужно выполнять первой, поскольку в процессе выполнения других упражнений эти мышцы могут также задействоваться. Это уменьшит их выносливость во время точечной проработки.

Главный секрет того, как накачать попу без приседаний, заключается в регулярном чередовании разных упражнений. Таким образом, тело не успевает привыкать к нагрузке и начинает воспринимать старые упражнения как новые. Основа успешной тренировки — получение максимальной нагрузки за минимальное время.

Подготовка и завершение силовых занятий

Каждое занятие должно сопровождаться разминочным и заминочным этапом. Дополнительные действия занимают 5–10 минут в начале и конце силовой тренировки.

Разминка перед тренировкой
  • Разминка сухожилий и суставов. В процессе этого этапа нужно просто разогреть связки, выполняя круговые движения конечностями и спиной на полную амплитуду. Можно накачать попу без приседаний, но не получить судороги и сведение мышц без разминки невозможно.
  • Кардионагрузки. Она нужна для разогрева мышц и увеличения сердечного ритма, что усилит эффективность тренировки. Для нее можно использовать один подход из каждого упражнения, которое входит в тренировку. При этом его нужно сделать в легком и быстром режиме без применения веса.
  • Заминка выполняется после силовых упражнений, состоит из кардионагрузки и растяжки. На этом этапе важно растянуть все тренируемые мышцы. Это поможет сохранить координацию при последующих занятиях, избежать травм и сделать рельеф мышц более привлекательным.

Эти компоненты нагрузки в целом влияют на скорость преображения ягодиц, их внешний вид, а также помогают оздоровить организм в целом.

Группы упражнений для округления ягодиц

Ягодицы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Каждое упражнение может задействовать одну или все мышцы.

Строение ягодичных мышц

В зависимости от наиболее прорабатываемой зоны, разные виды упражнений можно определить в такие группы, как экстензия бедра, мостик, жим одной ногой и латеральное отведение бедра. Каждая группа представляет собой упражнение, выполненное в различных вариациях.

Таким образом, при составлении плана силовых нагрузок можно накачать попу без приседаний дома как можно быстрее. Ведь в журнале занятий можно разбивать похожие упражнения в разные сеты. Особенно поможет этот метод в том случае, когда количество повторений в подходах будет увеличиваться настолько, что придется выделять дополнительные тренировки.

Экстензия бедра

Эта категория обеспечивает изолированную нагрузку, которая включает в работу только тазобедренный сустав. При этом качается задняя группа мышц бедер, ягодиц и поясницы.

Отведение ноги назад практикуется в каждом варианте занятия, но в разном виде:

  • В положении стоя: стоя прямо, необходимо перенести прямую ногу назад усилием ягодицы. Можно сделать небольшую задержку в крайней точке. Рабочая нога не должна касаться пола до завершения подхода.
Строение ягодичных мышц

Упражнение можно усложнить, применив утяжелители либо надев на ноги резинку. Специальное оборудование приобретается в магазине. Резинку можно заменить на бинт Мартенса.

  • На четвереньках: в этом положении активная нога может отводиться прямой или в сгибе.
Строение ягодичных мышц

В данном упражнении стоит следить за положением тела и мышцами спины.

Мостик

Это базовое упражнение, при котором задействуются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы, а работают мышцы ягодиц, спины и бедер. Выполняется в положении лежа с несколькими степенями усложнения:

  • Классический мостик: для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях под углом 90°. Далее нужно поднять таз до образования прямой линии, при этом как можно сильнее сжать ягодицы и упереться пятками в пол.
Строение ягодичных мышц

В верхней точке следует немного задерживать положение.

  • Мостик с поднятием одной ноги. Упражнение выполняется таким же образом, как и в первом случае, только одна нога поднимается вертикально либо кладется на другую. Ягодичный мостик с поднятием ноги

Для этого занятия необходимо тщательно растянуть мышцы на поперечный и продольный шпагат.

  • Мостик с опорой на скамью. Ягодичный мостик с поднятием ноги

Требует хорошей предварительной растяжки мышц спины.

  • Мостик с утяжелителями. Используется как усложненный вариант, когда предварительные версии уже не дают большую нагрузку. Ягодичный мостик с утяжелителем

При выполнении этих упражнений спина должна оставаться ровной, а диапазон движений увеличиваться только за счет сжатия ягодиц и выталкивания таза.

Жим одной ногой

На вопрос о том, как быстро накачать попу без приседаний и выпадов, ответит базовое упражнение с нагрузкой на каждую ногу поочередно. Жим ногой преимущественно выполняется в спортзале с применением тренажеров, но его можно провести дома. Для этого потребуется скамья или другая устойчивая поверхность высотой до колена.

Подъем на скамью одной ногой

Нужно встать одной ногой на площадку и подняться на нее. Вторая конечность не используется, и при подъеме слегка отводится назад. Такое упражнение используется на начальных стадиях, поскольку дома увеличивать нагрузку нельзя.

Латеральное отведение бедра

Отведение бедра является самым легким вариантом быстро накачать попу без приседаний, так как здесь нагрузка изолирующая. Используются в работе только мышцы ягодиц. При этом упражнение может выполняться лежа.

Латеральное отведение бедра лежа

Можно усложнить задачу, применив резинку или утяжелители в тренировках.

Латеральное отведение бедра с резинкой

Отведение ноги в сторону можно выполнять на четвереньках и стоя. Для более качественной проработки большой ягодичной мышцы стоит согнуть активную конечность в колене и разместить перпендикулярно телу.

Как составить план тренировки

Процесс наращивания мышц требует скрупулезного подхода. Прежде всего, нужно определить количество тренировок в неделю, количество упражнений, подходов и повторений.

Число тренировок повлияет на интенсивность проработки каждой мышцы отдельной зоны. Можно ли накачать попу без приседаний дома — вопрос, который требует уточнения о том, насколько сильно нужно преобразить эту зону.

Для подтянутых ягодиц подойдут регулярные упражнения 2 раза в неделю без утяжелителей. А накаченные мышцы требуют использования большого веса либо же увеличения количества занятий так, чтобы компенсировать утяжелители огромным количеством повторений. Для золотой середины лучше тренироваться в оптимальном режиме с весом в 5–10 кг.

Оптимальное количество повторов одного упражнения — 15–25. А число подходов может варьироваться от 3 до 4 в зависимости от уровня подготовки. Выходить за эти пределы не рекомендуется. Для большей нагрузки стоит увеличить вес и добавить число тренировок.

Таким образом, зная некоторые тонкости в проработке ягодиц и правила составления режима силовых занятий, можно получить уже более накачанную попу за неделю, а за месяц полностью преобразить нижнюю часть тела.

Как накачать попу без приседаний?

Всем привет, друзья, с вами опять на связи, Алиса! Сегодня продолжаем тему красивых и упругих ягодиц, а именно поговорим о том, как накачать попу без приседаний и выпадов. Часто девочки жалуются, что бесчисленные количества приседов просто замучили, а иногда приседания просто противопоказаны из-за травм коленных суставов. Поэтому хочу с вами поделиться упражнениями, которые реально работают и позволяют качественно проработать ягодичную мышцу и привести ее в тонус.

Запомните, что только в 20 лет круглая попа — подарок природы. Чем старше мы становимся, тем дольше и упорнее придется трудиться для того, чтобы она и после 30 лет оставалась упругой и высокой. Если приседания не подходят вам, по каким-либо причинам, их можно заменить другими упражнениями, о которых я расскажу ниже.

Содержание статьи

Можно ли накачать попу без приседаний?

Не знаю, как накачать, но подтянуть попу и привести мышцы в тонус вполне реально даже не используя стандартные приседания. Все представленные упражнения хорошо себя зарекомендовали на практике а, если их чередовать через день с бегом или другими кардиоупражнениями, то эффект появится быстрее. Ягодичные мышцы очень массивные и сильные, они ежедневно работают на разгибание бедра, поэтому не щадите их и будет вам счастье.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала - заказать.

Для начинающих достаточно сделать 10-15 повторений каждого упражнения по три подхода, чтобы хорошо проработать ягодицы. Когда такое количество повторов станет легким, рекомендуется увеличить их вдвое.

Важно! Дополните последние подходы легкими пружинистыми покачиваниями или длительным удержанием на пиковой точке и вы сразу почувствуете, какая мышца работает. Она буквально начнет «гореть». Это красноречиво скажет о том, что техника выполнения упражнения правильная.

10 упражнений для идеальных ягодиц

Теперь детально рассмотрим упражнения, которые позволят эффективно прокачать ягодицы без приседаний.

Подъемы таза. Вариаций выполнения этого упражнения несколько. Их можно делать, поставив ноги на степ, фитбол или используя для дополнительного утяжеления блин. Исходное положение: лежа на полу, согнутые ноги тоже стоят на полу или на дополнительном снаряжении, блин ложится в район таза. На вдохе поднимаем таз до упора, сжимаем при этом ягодицы, задерживаясь на несколько секунд в пиковой точке, а на выдохе опускаем таз в исходное положение

Подъем вытянутой ноги. Упражнение по технике выполнения сходно с первым, но при этом по очередности вытягивается верх правая, а потом левая нога. Корпус с вытянутой ногой также постарайтесь несколько секунд удержать на весу

Ракушка. Исходное положение: на боку ноги согнуты под углом 45 градусов. Верхняя нога поднимается как можно выше в районе колена, при этом пятки нужно держать вместе, по возможности минимизируя движение тазом. После чего опускаем ногу в исходное положение. Нижняя конечность не должна отрываться от пола. Эффективность упражнения напрямую зависит от техники его выполнения.

Подъем ноги из полупреседа. Исходное положение ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях. Вес тела переносим на правую ногу, а левую отводим в сторону как можно выше. То же самое повторяем, отводя правую ногу.

Упражнение с эспандером. Эластичная лента станет незаменимым помощником в процессе тренировки ягодиц. Становимся на четвереньки, фиксируя эспандер ступнями. Сжимая концы эластичной ленты в руках, методично отводим одну ногу назад, растягивая при этом ленту. Главное следить за тем, чтобы спина была ровной и держать равновесие.

Прыжок сумоиста. Это упражнение поможет укрепить мышцы попы и бедра. Ставим широко ноги и слегка приседаем. Резко отталкиваемся от пола и подпрыгиваем как можно выше. Важно приземлиться в ту же позу, с какой выпрыгивали.

Статическое упражнение «вытянутая нога». «Слепить» идеальные бедра можно при регулярном выполнении следующего упражнения. Переносим вес на одну ногу, напрягаем мышцы пресса при этом наклоняемся вперед, вытягивая руки и свободную ногу. В такой позе желательно простоять не менее минуты, чтобы ощутить напряжение в нижней части ягодичной мышцы. Упражнение повторяем на обе конечности по очереди.

«Мертвая тяга». Хоть данное упражнение и предполагает использование утяжеления, но не требует глубокого приседа, не дат сильной нагрузки на коленные суставы и не травмирует их. Берем две гантели, держим спину прямо и опускаем их по ногам до упора пока не почувствуете натяжение в ягодичной мышце. Поднимаемся в исходное положение.

Подъем согнутой ноги с утяжелением. Становимся на четвереньки с упором на локти. Под коленом зажимаем гантель небольшого веса и поднимаем согнутую ногу вверх до упора. То же упражнение делается на вторую ногу.

Подъем прямой ноги. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только нога поднимается прямая.

Кроме того, я уже рассказывала о том, как сделать попу красивой не посещая зал,  или пойти на хитрость и приобрести себе белье с увеличением объема попы, в виде трусиков и шортиков.

Как поддерживать мышцы в тонусе в течение дня?

Некоторые из перечисленных выше упражнений реально выполнять даже на протяжении дня. Девочки, помните, чем больше мы нагружаем ягодичную мышцу, тем быстрее она подтянется и округлится! Поэтому сделайте выводы и работайте ежедневно.

Важно! Параллельно с физической нагрузкой заставьте себя пить много воды в течение дня (в среднем не менее 2 литров). Если хотите иметь эффектную попу откажитесь от алкоголя и крепкого кофе. Каждое утро начинайте со стакана теплой чистой воды.

Даже если у вас сидячая работа — это не должно быть весомым поводом запасать жирок на пятой точке. Старайтесь меньше сидеть на стуле и больше двигаться. Во время ходьбы напрягайте ягодичные мышцы и следите за этим на протяжении дня. Если работа заключается в ответе на телефонные звонки и отслеживание непрерывного потока информации за компьютером, то поставьте вместо кресла фитбол. Он на протяжении дня не позволит ягодицам расслабиться и будет, таким образом, их тренировать.

Можно ли привести в тонус ягодичные мышцы без приседаний? Это вполне возможно, если придерживаться определенных правил в питании, вести здоровый образ жизни и нагружать мышцы при помощи упражнений, о которых я говорила выше. Работайте над собой, и скоро мимо вас не сможет пройти ни один мужчина, чтобы не оглянуться в след!


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Как накачать попу без приседаний, выпадов и нагрузки на позвоночник. Можно ли накачать ягодицы без нагрузки на колени

Красивые упругие ягодицы стремится обрести любая девушка, следящая за фигурой. Чтобы сформировать рельефные мышцы, используйте специальные упражнения. Но как накачать попу, если болят колени, и насколько это реально?

Подходить к такому вопросу необходимо осторожно, чтоб не навредить здоровью. Поэтому предлагаем регулярно выполнять специальные упражнения в домашних условиях. Соблюдая рекомендации в течение 5 недель, вы увидите, как легко накачать попу без приседаний и выпадов.

Как накачать попу без приседаний в домашних условиях

Одними из самых эффективных упражнений для ягодиц считаются приседания и выпады. Но как быть, если выполнять их нельзя? Можно ли накачать попу с больными коленями или просто потому, что приседания — это не ваш конек? Необходимо подобрать альтернативный комплекс упражнений для ягодиц без приседаний, который не даст нагрузку на колени. Занимайтесь от 3-4 раз в неделю, и вы скоро получите упругую попу:

  • В положении стоя возьмитесь за спинку стула. Медленно отведите ногу назад, напрягите ягодицы и сделайте 10 махов подряд, не задерживаясь в нижней точке. Чередуйте махи назад и в стороны.
  • Если вас интересует, как накачать попу без нагрузки на позвоночник, обратите внимание на это упражнение. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину, втяните живот, ладонями упритесь в пол. Поднимите вверх согнутую в колене ногу, стараясь отводить ее максимально высоко. Стопа при этом должна быть ровной, а мышцы ягодиц напряжены. Опустите ногу в исходную позицию.
  • Еще одно простое упражнение, чтобы быстро накачать попу без приседаний дома. Лежа на боку, согните локоть под прямым углом и упритесь им в пол. Ноги в коленях согнуты. Начинайте выпрямлять ногу, находящуюся сверху, и вытягивайте ее вперед. Затем согните колено, подтяните его к груди, распрямите ногу и верните ее в исходное положение.
  • Лежа на животе, вытяните вперед руки и сомкните ступни. Напрягая мышцы живота, на вдохе одновременно поднимите руки и ноги максимально высоко. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйтесь на 2 секунды в этом положении. Вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте на каждой тренировке 3 подхода по 20-25 повторений.

Можно ли накачать попу без веса в фитнес-клубе

Упорные тренировки и правильное питание обязательно принесут положительный результат. Зная, как дома накачать ягодицы без приседаний и выпадов, вы придадите формам желанный рельеф. Над этим придется потрудиться, ведь важно еще и правильно выполнять упражнения. Этот момент как раз проконтролируют опытные инструкторы фитнес-клуба «Адреналин». Они подскажут, как безопасно для здоровья накачать попу при варикозе, и при наличии такой проблемы проследят за ходом тренировки.

Инструкторы фитнес-клуба «Адреналин» помогут вам:

  • эффективно накачать попу без веса и нагрузки на колени;
  • подобрать план правильного питания;
  • составить индивидуальную тренировочную программу.

Хотите узнать, можно ли накачать ягодицы без приседаний? Наши тренеры готовы помочь вам на индивидуальных и групповых тренировках!

 

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше

Как накачать ягодицы без приседаний? Комплекс домашних упражнений

Не секрет, что прямой путь к привлекательным ягодицам лежит через бесчисленные приседания, выпады и отягощения. Однако есть и альтернатива! Выполняйте эти упражнения через день по 3-4 круга и ваши ягодичные мышцы начнут приобретать красивую форму. Через месяц регулярных тренировок можете постепенно увеличивать количество повторений и кругов.

5 домашних упражнений для ягодиц

1. Махи согнутой ногой с гантелей

Махи согнутой ногой с гантелей

Встаньте в упор ка коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Шея расслаблена. На выдохе отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 20-25 повторений на каждую ногу.

2. Махи прямой ногой

Махи прямой ногой

Повторите предыдущее упражнение выпрямив ногу и без использования гантели. На выдохе поднимайте ногу до уровня, пока удается сохранить спину ровной. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 20-25 повторений на каждую ногу.

3. Подъем таза из положения лежа

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах. Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Опора на всю стопу. Гантели положите на бедра и зафиксируйте. На выдохе поднимите таз напрягая ягодицы и не поднимая лопатки. На вдохе медленно опуститесь вниз не расслабляя мышцы полностью.

Выполните упражнение 15-20 раз.

4. Подъем таза с прямой ногой

Подъем таза с прямой ногой

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Одну ногу поднимите вверх. На выдохе поднимайте таз как можно выше, оставляя ногу все время выпрямленной на весу.

Выполните по 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Мертвая тяга гантелей со скрещенными ногами

Мертвая тяга гантелей со скрещенными ногами

Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Поставьте стопы вместе скрестив ноги. Наклоните корпус вперед до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Таз максимально отводите назад.

Выполните 20 раз и повторите перекрестив ноги в другую сторону.

Можно ли накачать попу приседаниями

Не так давно был вопрос у нас в форуме: «Объясните мне, пожалуйста, как приседания влияют на ягодичную мышцу? Почему везде твердят, что "хочешь накачать красивую попу" - приседай! Я не понимаю, ПОЧЕМУ?»

Вопросы по поводу того, как накачать попу, задаются нам каждый день и на каждом семинаре. Давайте разбираться! 

ЧЕГО ХОТЯТ ЖЕНЩИНЫ

Инстаграм сделал свое дело. Тысячи ежедневно выкладываемых фотографий идеальных упругих округлых ягодиц в обтягивающих лосинах от фитоняшек сводят с ума девочек и женщин и приводят их в фитнес-клуб с одинаковым запросом: «хочу такую же попу». Растиражированным идеалом стала попа округлая, объемная, значительно выступающая кзади и как будто приподнятая.  В большинстве случаев этого эффекта на фото достигают за счет определенного ракурса и бесчисленного количества фотографий, из которых выкладывается только самая удачная, но девушки об этом обычно слышать не хотят.

  • Именно такую форму ягодиц мечтают накачать многие девушки

    Попа-мечта многих (но и здесь ракурс имеет значение – прогиб в пояснице многое решает)

    Подробнее Скрыть подробности

Действительно симпатичные экземпляры тоже встречаются, но редко. Разберемся, они накачали ее приседаниями или им просто повезло?

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ФОРМА ПОПЫ

Чудес не бывает. Форма ягодиц определяется несколькими факторами, каждый из которых вносит свой вклад в то, как, в конечном итоге, выглядит ваш тыл.

Анатомия

Без анатомии никуда. С нее начинается все, относящееся к внешнему виду и функционированию тела. Форма ягодиц зависит от формы мышц и окружающих их мягких, в том числе жировых, тканей.

Средняя и малая ягодичные мышцы начинаются от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к латеральной (боковой) поверхности бедренной кости. Основной функцией этих мышц является отведение бедра.

Большая ягодичная мышца начинается от подвздошного гребня, крестца и копчика, а прикрепляется к заднелатеральной (заднебоковой) поверхности бедренной кости (проксимально, т.е. в верхней трети бедра). Основная её функция - разгибание бедра, при фиксированных нижних конечностях разгибает таз вместе с туловищем.

  • Большая, средняя, малая ягодичные мышцы формирующие форму попы
    • 1 Большая ягодичная мышца
    • 2 Средняя ягодичная мышца
    • 3 Малая ягодичная мышца

    1. Большая ягодичная мышца
    2. Средняя ягодичная мышца
    3. Малая ягодичная мышца

    Подробнее Скрыть подробности

Генетика

Некоторых природа наградила в большей степени, чем других. Такой желаемой многими формой ягодиц обычно обладают представители негроидной расы, причем, без всяких усилий с их стороны. Генетика преподнесла им подарок – вместе с более длинными ногами и немного отличающейся формой суставов, что делает этих людей практически недосягаемыми в некоторых видах спорта, особенно в легкой атлетике.

  • Такая форма ягодиц характерна для представительниц негроидной расы

    1. Фигура, характерная для представительницы негроидной расы

  • Форма ягодиц, характерная для представительницы белой расы

    2. Фигура, характерная для представительницы белой расы

Форма их ягодиц стала круглой и выдающейся, потому что, вероятно, формирование именно такой попы влияло на выживание данного человеческого вида, обитающего на конкретной территории на протяжении тысячелетий. Народы, жившие на других природных территориях, приспосабливались к другим условиям, где «круглая» попа не была так важна для выживания, т.е. формировались другие антропометрические показатели. Видимо, те, кто хочет красивую попу, не попали в число «счастливчиков», генетически предрасположенных иметь такие формы.

  • Выпуклые объемные ягодицы - форма, заложенная генетически

    Выраженные приподнятые ягодицы при весьма скромном не спортивном бедре – генетика

    Подробнее Скрыть подробности

Общий тонус мышц

Мышцы ягодиц в результате тренировки изменяют свой тонус (степень напряжения), что визуально несколько увеличивает объем. А вот лишний жир вряд ли можно сделать упругим. Это бывает заметно на очень худых в целом, субтильных девушках, у которых при этом рыхлая "вялая" попа (так называемый skinny fat).

  • Ягодичные мышцы любой формы требуют тренировок для поддержания тонуса

    Даже хорошие природные дары лучше держать в тонусе

    Подробнее Скрыть подробности

Пластическая хирургия

Самый быстрый вариант достижения нужной формы – имплант. Использование этого спасительного варианта распространено больше, чем кажется. Мы не большие сторонники этого варианта, но каждый решает сам для себя.

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРОВКАМИ

Упражнений и комплексов, направленных на ягодичные мышцы, довольно много. Если есть мотивация и воля, то попа со временем приближается к желаемым формам. Но не всегда и не у всех. С чем это может быть связано? Вот список факторов, каждый из которых влияет на результат.

Строение мышцы:

  • общее количество мышечных волокон: этот фактор генетически детерминирован, т.е. наследуется – чем больше общее количество волокон, тем объемнее мышечное брюшко
  • соотношение быстрых и медленных мышечных волокон: чем больше быстрых волокон, тем быстрее можно увеличить поперечник мышцы
  • размер и форма мышечного брюшка - короткое оно или длинное: короткое мышечное брюшко визуально создает впечатление бОльшего объема нежели длинное мышечное брюшко, и при "подкачке" увеличение объема мышцы проявляется быстрее
  • реакция мышечных клеток на нагрузку - насколько интенсивно будут происходить процессы суперкомпенсации: разные мышечные клетки подвергаются разной степени нагрузки, по ходу выполнения упражнения мышечные волокна имеют разную степень участия в движении, поэтому не все загружаются так, чтобы были созданы условия максимального увеличения миофибрилл.

Последовательность включения большой ягодичной мышцы в упражнение: при каком угле в суставе она проявляет наибольшее усилие, что зависит от используемого упражнения. Если упражнение многосуставное (приседание), то, как говорят исследования, большее участие большой ягодичной мышцы в движении возможно при малых углах в коленном суставе (от 140 до 180). Если упражнение односуставное, то приходится больше уповать на индивидуальный подбор упражнения: оно должно позволить «отключить» синергисты (мышцы, помогающие выполнять данное движение), в нашем случае надо «отключить» мышцы задней поверхности бедра. Вовлеченность большой ягодичной мышцы в выполнение упражнения также может быть связана со взаимовлиянием антропометрических параметров (место прикрепления мышц – выше, ниже, правее, левее; длина бедра, голени, туловища) и межмышечной координацией.

Координационное умение локализации усилия: при выполнении упражнения «включить» в работу нужную мышцу. Не всегда это получается, поэтому подбор/поиск упражнения и обучение технике индивидуально может занимать длительное время. А когда будет найдено упражнение, надо научить клиента «включать» мышцу, максимально локализуя усилие (целевая мышца бОльшую часть времени должна принимать максимальное участие в упражнении).

Программа тренировки: насколько корректно она составлена. 

Нагрузка должна быть:

  • целенаправленной – соответствовать поставленной цели, например, развитию анаэробной выносливости
  • достаточной – вызывать суперкомпенсацию
  • адекватной – не превышать возможностей спортсмена
  • безопасной – максимально исключать возможность получить травму
  • регулярной и оптимально сочетающей периоды нагрузки и отдыха

Все эти факторы важны. Выпадает хотя бы один – результат сразу становится очень трудно достижимым. Вот почему часто получается так: мы яростно «качаем попу», а она на ярость не реагирует! Чтобы накачать попу, придется сначала сильно поработать головой ))

КАК ПРИСЕДАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ

Теперь разберемся непосредственно с приседаниями. Нам интересна та часть тела, где располагается попа. Это область вокруг тазобедренного сустава. В приседании тазобедренный сустав предварительно сгибается (эксцентрическая фаза, движение вниз) и затем разгибается (концентрическая фаза, движение вверх). Эти действия в тазобедренном суставе выполняют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Стабилизацию сустава осуществляют приводящие мышцы вместе со средней и малой ягодичными мышцами, а также более глубокими и мелкими: грушевидной мышцей, близнецовыми мышцами, квадратной мышцей бедра. Но приседание – это многосуставное упражнение, в котором кроме тазобедренного сустава двигается еще и коленный сустав. В коленном суставе при движении вверх происходит разгибание, которое выполняет мощнейшая мышца – четырехглавая мышца бедра.

Т.е. в приседании участвуют много различных крупных и мелких мышц. Мозг, как правило, выбирает наиболее комфортный для тела и мало затратный (в плане энергетических расходов) путь, включая все эти мышцы в работу в определенной последовательности с проявлением определенных мышечных усилий на различных этапах действия. У большинства людей ощущения от преодоления нагрузки концентрируются в четырехглавой мышце бедра. Она, как правило, проявляет наибольшее усилие, «горит/жжет» и отказывается работать дальше. И лишь у некоторых эти явления возникают в большой ягодичной мышце. У этих редких счастливчиков в результате использования приседаний «подкачивается» попа, а вот размер бедра увеличивается незначительно.

Как мы знаем, чтобы мышца увеличивалась в размере, её необходимо доводить до отказа в диапазоне повторений от 6 до 15. И вот здесь ключевой вопрос: много вы знаете тех, кто не мог бы присесть более 15 раз из-за того, что у него отказывала большая ягодичная мышца? Вряд ли вы найдете такого человека – таких единицы! Поэтому попа от приседаний особо не растет, а если и растет, то вместе с бедром.

Если вы посмотрите на тех, кто приседает больше всех – участницы фитнес-конкурсов – то вы увидите, к чему это приводит: попа становится крепкой и подкачанной, но ее визуально начинает перебивать неизбежно развивающаяся четырехглавая мышца бедра.

    Там, где приседаний очень много, четырехглавая бедра доминирует

    Подробнее Скрыть подробности

Однако инструкторы весьма изобретательны в вопросе локализации нагрузки в приседаниях. Чаще всего для активизации большой ягодичной мышцы в приседаниях используется тренажер Смита, где предлагается поставить ноги впереди грифа и опираться на него спиной. Иногда это позволяет несколько увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы.

Так почему же все-таки для «красивой попы» рекомендуют приседания? Если вернуться чуть назад и обратить внимание на мышцы, участвующие в приседании, то ответ может звучать следующим образом: потому что такие мышцы, как средняя и малая ягодичные, а также глубокие мышцы (грушевидная мышца, близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра) тоже имеют свой размер, и при нагрузке будут пропорционально изменяться, внося свой вклад в общую форму попы, создавая её округлость. Причем, при сгибании тазобедренного сустава вместе с большой ягодичной мышцей они работают в уступающем (эксцентрическом) режиме, наиболее благоприятном для увеличения мышечного волокна (правда, с недостаточной для отказа нагрузкой).

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседание – вполне подходящее упражнение для попы. Большая ягодичная мышца играет существенную роль в выполнении приседаний, и она будет изменяться. Но вместе с ней будет увеличиваться в объеме и бедро, к этому надо быть готовыми.

На фото ниже – относительно стандартный пример результата активной тренировки без усиленной сушки: кроме неплохого состояния ягодиц, хорошо просматриваются мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)).

  • Один из вариантов формы ягодиц в результате активных тренировок

    Пример умеренно накачанной попы: выделяются также четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)

    Подробнее Скрыть подробности

Не забывайте про рост и индивидуальные пропорции: один и тот же тренировочный итог на девушке ростом 160 или 180 сантиметров будет выглядеть совершенно по-разному. Так что будьте готовы получить свой, сугубо индивидуальный, результат. Он будет зависеть от массы факторов, которые были описаны выше. Совершенно не обязательно, что вы повторите результат своей подружки, если будете тренироваться в точности по ее программе тренировок. Может оказаться, что он будет намного лучше (ну, или наоборот...)  Но чтобы узнать это, нужно пробовать!

Методику "качания" попы и всех остальных мышц можно изучить на нашем курсе для инструкторов тренажерного зала. 

Удачных вам тренировок!

Дата создания: 29 января 2018

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.