Накачать мышцы в домашних условиях: Как накачать мышцы в домашних условиях: упражнения, программы
Как накачать мышцы в домашних условиях: упражнения, программы
Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.
Что происходит с мышцами во время тренировки
Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.
В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.
Полный новичок
Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.
Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.
За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.
В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.
По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.
Гипертрофия
Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.
В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.
Гиперплазия
Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.
Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.
Системная адаптация
Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.
Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.
Watch this video on YouTube
Можно ли накачаться без тренажеров
Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.
В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.
Ошибки новичка
Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.
Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.
Завышенные ожидания
Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».
Миф о чемпионских объемах
Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.
Нехватка мотивации
Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.
Упражнения без тренажеров для начинающих
Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.
С весом тела можно выполнять:
- «воздушные» приседания и выпады;
- болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
- приседы пистолетом;
- отжимания с разной шириной постановки рук;
- подтягивания с разной шириной постановки рук;
- планки, «супермены», скручивания на пресс
Лучшие упражнения без железа
Присед простой
Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.
Выпады
Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.
Болгарские приседы
Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.
Приседы пистолетом
Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.
Отжимания
Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.
Подтягивания
Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.
Планка и боковая планка
Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.
Супермен
Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.
Скручивания и обратные скручивания
Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.
Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.
Инвентарь для полноценных тренировок дома
Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.
Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:
- Коврик для фитнеса;
- Скамья или степ;
- Гантели с возможностью менять вес – наборные;
- Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
- Резиновые амортизаторы
Чем все это заменить
Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.
Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.
Комплекс упражнений на все группы мышц
Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.
Тренировка 1
- Планка – 3 минуты, с разбивкой
- Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
- Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
- Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
- Выпады классические – 3 по 12.
Тренировка 2
- Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
- Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
- Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
- Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
- Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15
Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.
Как развить ноги
Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.
Реалистично можно делать дома следующие движения:
- Гоблет-приседы и приседы с паузой;
- Выпады с гантелями;
- Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
- Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
- Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.
Развитие мышц рук
Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.
Подъемы на бицепс
Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.
Разгибания из-за головы на трицепс
Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.
Жим гантелей на плечи стоя
Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.
Особенности тренинга для девушек
«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.
Основных правил немного:
- В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
- Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
- Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»
Питание
Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.
Рекомендации:
- Пить 2-3 л обычной воды;
- Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
- Есть регулярно, через равные промежутки времени
Идеальные продукты
Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:
- Макароны, картошка и батат для углеводов;
- Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
- Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
- Яйца, птица – белок;
- Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
- Говядина и субпродукты – белок и железо;
- Овощи – клетчатка;
- Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
- Орехи – для здоровых жиров
Важные замечания
Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.
Важно различать:
- Питание с большим количеством углеводов на массу;
- «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио
Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.
В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.
Как накачать мышцы в домашних условиях?
Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:- Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
- Часть материалов — это реклама, причем реклама некачественных товаров.
- Принципе прогрессии нагрузок. Без постоянного прогресса мышцы не растут.
- Принципе суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
- Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.
- Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.
- Увеличения веса снаряда. Увеличения сопротивления тренажера.
- Добавления новых упражнений.
- Увеличения количества подходов в упражнении.
- Увеличения количества повторений в подходе.
- Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
- Замедления темпа выполнения упражнения.
- Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:
- Тренировка, в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
- Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать — читайте здесь. После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
- Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
- Утрата суперкомпенсации. Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.
- Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные — на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.
- Принцип прогрессии нагрузок.
- Принцип суперкопенсации
- Подтягивания к груди (к подбородку — если к груди не можете).
- Отжимания на брусьях.
- Приседания.
- Отжимания от пола с различной постановкой рук.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Подтягивания за голову.
- Выпады.
- Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
- Выпрыгивания.
- Вис на турнике.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 2 | 8 | 2 | 3 |
| 2 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 3 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 4 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 2 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 27 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 2 | 11 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 2 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 23 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 27 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 3 | 11 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 3 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 3 | 23 | 2 | — |
- Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
- Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.
- Олимпийский гриф для штанги и блины.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
- Турник-брусья.
- Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
- Пояс для крепления веса.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
- Турник-брусья.
- Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
- Пояс для крепления веса.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Турник-брусья.
- Пояс для крепления веса.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 5 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 7 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Приседания | 5 | 30 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 6 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 5 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Приседания | 5 | 30 | 1 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 7 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 6 кг | 3 | 25 | 2 | — |
- Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
- Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
- Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 20 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 10 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 10 минут | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 30 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 17 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 17 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 15 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 12 минут | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 35 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 22 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 20 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 минуты | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 20 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 15 минут | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 38 | 45 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 25 | 45 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 25 | 45 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 минуты | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 22 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 17 минут | 1 | — |
Как накачать мышцы быстро и правильно
Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.
Домашние тренировки
Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.Как быстро накачать мышцы? Совет новичку
На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.
Базовые занятия
В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.
Статья по теме: Базовые упражнения в бодибилдинге
Тренировочные циклы
Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.
Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача – выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.
Количество повторений
Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача – определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное – это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.
Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры
Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.
Бодибилдинг
Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой – это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:
Антагонисты
- Понедельник: грудь, спина;
- Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
- Пятница: плечи, бицепс, трицепс;
Синергисты.
- Понедельник: грудь, трицепс;
- Среда: спина, бицепс;
- Пятница: ноги, плечи.
Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи – научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.
Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.Отдых между подходами
Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.
Предельные нагрузки
После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс – тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.
Как накачать мышцы в домашних условиях?
Ответы
Комментариев: 1
в домашних условиях накачать можно только отдельные группы мышц, например делать отжимания, приседания, пресс, но для приобретения красивой фигуры необходимы тренажеры так как на них работают те мышцы для которых этот тренажер предназначен, и выполнить упражнение неверно шансов меньше,
я советую накачать пресс, это и просто и доступно, и накачанный пресс очень красиво выглядит! для начала занятия просто без всего, ну а далее можно брать на грудь какой либо груз, так как лучше сделать с грузом 20 чем без груза 80 время меньше, результат лучше!
В домашних условиях накачать мышцы очень просто, нужно только иметь желание.
В свое время я тоже качал мышцы дома, это намного проще чем кденибудь еще.
Итак: 1 нужно зеркало, желательно во весь рост.
2 перед зеркалом придумываешь упражнения, глядя в него, и смотришь какие мышцы работаю.
3 найдя нужное упражнение в течении дня выполняешь их время от времени, но не то штобы до усталости, а по определенной программе. Начинаешь с одного раза, сделала затем разминка на общие группы мышц. В следующий раз на один раз больше и т.д. Когда доходишь до количества упражнений, которые тебе не под силу, останавливаешься на этом от одного до трех дней, а затем у тебя появляются силы снова увеличивать количество упражнений.
4 не забывай снова и снова обращатся к зеркалу для контроля нарастания мышц, ведь тренировать нужно, желательно, все мышцы.
Напоследок попробуй поднять стул со спинкой за ножку одной рукой, взявшись у пола.
Как накачать мышцы дома: , Как быстро накачать мышцы : , , Тренировка мышц: , РУКИ
Эффективнейшие упражнения для наращивания и проработки мышц рук: ,
Зайди на рамблер там в раздел кино заходишь на второй сайт (это торрент только маленький) дальше раздел видео / спорт там найдёшь восьми-минутные упражнения на многие группы мышц.
Давно занимаюсь спортом ,и вот несколько советов на эту тему, во первых делайте по утрам зарядку это поможет укрепить ваши мышцы в общих чертах,выберите для себя время в которое вы бываете свободным , и начинайте тренировки с регулярностью 3-4 раза в неделю, желательно в одно и тоже время, за два часа,до тренировки и два часа после не кушайте, что бы не нарушить пищеварение, начните с разминки, потом отжимания от пола стандартным, широким хватом, по мере тренированности переходите на отжимания на кулаках, купите резиновый жим,он много места не займет, и сидя перед телевизором вы всегда сможете качать руки, установите в дверном проеме турник, подтягивания, узким, нормальным,широким хватом, сверху хват и с низу, темп средний, прокачайте пресс, лежа на полу приподнимайте туловище, при этом ноги слегка согнуты в коленях…а можно приобрести недорогой гимнастический ролик, он по настоящему укрепит ваш пресс и мышцы спины, всем успехов ,выглядите всегда отлично!
Можно приобрести в специализированных магазинах электростимуляторы и использовать их на максимальной мощности сразу по несколько штук.Через месяц будет весьма заметный результат.
Завяжите на талии пояс, не туго, но и не слабо.И, прибавляйте нагрузку ежедневно, понемногу. Я испробовал на себе кашу овсяную, кушая её по утрам, в обед – немного, и часов в 16:00, она помогает мне на работе поднимать тяжести, иногда, даже, я не чувствую нагрузки.
И вы тоже питайтесь растительной, здоровой пищей, без жаренного и слишком жирного.Так же, используя этот “рецепт” вы можете не бегая по квартире или по дому, на месте,даже лёжа на спине(на койке, и руки, что бы свисали по обе стороны её) взяв в руки 5кг-вые гантели, умеренными движениями от пола к краю кровати, поднимать то одну руку, то другую, пока не почувствуете, что они начнут уставать. Но при этом, поднимите хотя бы ещё раза 4 а потом отдохните. Далее, через неделю-две усиливайте нагрузку. Потом можете перевернуться на живот и поднимать гантели с пола в сторону головы вытягивая руки вперёд. Постоянное занятие таким образом даст свой плод!
поставить тренажер купить книгу по бодибилдингу и правилному питанию и успех гаронтирован
Комплекс упражнений для все групп мышц можно посмотреть по ссылкеЭлектронные книги по бодибилдингу и фитнесу по ссылке
Mara 11 апр 2009 07:31 а что спорт клуб не нравится? мне кажется только одним способом, идти пахать на огород, лопатой поработаешь- руки посильнее будут,
чтоб пресс хороший был – сорняки удаляй, картошку будешь копать то и загоришь, цвет кожи будет просто класс, и загорать не нужно будет)))
Для быстрой накачки мышц можно употреблять различные допинги!!!
Напрмер “АНАСТАН” легальный безвредный допинг:
Действие Анастана обусловлено включением в его состав экдистерона. Экдисетрон – стерин, нечто подобное анаболическим стероидам, но растительного происхождения, лишенный побочных эффектов анаболических стероидов. Что бы получить какие либо результаты нужно употреблять значительные дозы экдистерона, какое количество его в Анастане мне неизвестно, в инструкции не указано, из-за этого полностью теряется доверие к препарату.
Из этого вывод: препарат работает. Но все зависит от его дозировок, и выдержит ли желудок все это.
Я вообще против различных допингов!!!
Здоровье важнее!!!Но увы без допинга накачать мышечную массу которую ты хочешь не возможно!!!(Сужу по себе)
В спорте анастан применяют:
для ускоренного набора мышечной массы
значительного ускорения восстановления после любого вида нагрузок
увеличения мышечной силы
для увеличения скоростно-силовых показателей
во время интенсивных тре¬нировок при дисфункции сердечно-сосудистой системы
Комментариев: 3
Здравствуйте!Для мышечной массы обычно пьют белки или же доппинг, но я вам советую этого не делать, так как все это снижает потенцию!
В домашних условиях мышцы можно накачать следующим способом:
каждый день делать 20-30 минутную зарядку
качать пресс лежа на полу, наполовину лежа на полу и при этом положив ноги параллельно полу.
купить гирьки или же гири, но так, чтобы вы свободно могли их поднимать, так как, если же вы не сможете свободно поднять гирьки, то ваша мышечная масса перегрузится и вы надорветесь.
отжиматься нужно несколько раз в день примерно по 30-40 раз.
Главное: упорство, если вы будете упорно идти к своей цели, то вы добьетесь того, чего хотите!
Желаю удачи!
Накачать мышцы в домашних условиях можно самым простым, а главное доступным способом. Для этого не требуется тратить время на походы в спортивный зал. И даже отдельное место в вашей квартире вам не нужно…
Просто постарайтесь не забывать о поставленной цели в течение дня! Делайте дыхательную гимнастику!.. Эти упражнения можно делать сидя на рабочем месте, стоя на автобусной остановке, в метро, за рулём автомобиля. Главное – не забывать об этом мероприятии и делать упражнения хотя бы раз 10 в день.
Итак, делаем очень медленный вдох НОСОМ – постепенно раздувая живот – до предела. А затем, такой же очень медленный выдох через РОТ (губы сложить трубочкой!). Ваши мышцы живота периодически: то расслабляются, то напрягаются. За один раз не следует делать более трёх упражнений!
Но зато за весь день их должно быть несколько. Успехов вам, Анастасия!
★★★★★★★★★★
Главное не лениться,самый страшный враг – это ЛЕНЬ . Труднее всего заставить себя заниматься спортом . Я сужу по собственному опыту – вроде и хочется заставить себя и свой организм выйти из ленивого ступора ,но не так это просто как кажется . Первым делом надо пересилить морально свои вредные привычки, составить примерно график занятий ( параллельно график питания ). Лучше всего начать с безобидных упражнений – типа упал – отжался , а потом переходить к более трудным упражнениям – например :1 – качать пресс – зацепился ногами за диван ,или за жену и поднимай туловище ближе к ногам
2 – просто стоя на ногах примитивно быстро подымать руки в сторону . Очень эффективно воздействует на плечевые мышцы , особенно если в руки взять какие нибуть утяжелители
3 – поставить две табуретки чуть шире своих плечей и отжиматься от них , опускаясь ниже линии верхнего среза табурета . Эффект большой для грудных мышц
Ну а потом я Вас уверяю – появиться интерес к спортивным упражнениям и мозг сам придумает , как и какие мышцы и чем накачивать.
( Это совет для тех , кто лежит на диване и хочет заставить свой организм хоть как нибудь РАЗШЕВЕЛИТЬСЯ!!!!!
Самое хорошее упражнение для создания красивого рельефного тела – это отжимания от пола. Можно начать с 20-25 раз (ноги на полу), потом увеличить до 40-50. А уже потом можно перейти на следующий уровень – приподнять ноги, поставив их на какое-нибудь возвышение. Гарантирую – руки, грудные мышцы будут накачанные, а живот в квадратиках. Чтобы заставить себя заниматься я недавно стал практиковать следующее. С сыном 9 лет, когда ему скучно, играем в карты. Кто проигрывает, отжимается от пола 10 или 15 раз. Так, за вечер так назанимаешься, что болят руки. И мне полезно, и ребенку тоже. Удачи
★★★★★★★★★★
Сделать это конечно же сложно,но можно!не занимайтесь утренней зарядкой!!!это на самом деле очень вредно!Утром надо просто немного растянуть мышцы и всё!Итак,хорошо если у Вас дома есть гантели или гриф,а лучше всего перекладина!Т.к. основа основ это перекладина и брусья!!!С их помощью набирается масса!!гантели нужны для укрепления сухожилий и создания рельефа мышц!Качать прес очень просто.подъёмом туловища и подёмом ног!В первом случае качается верхняя часть,во втором нижняя часть пресса. Отжимания тоже очень важны!с их помощью качается большая группа мышц рук.Занятия в домашних условиях очень ограниченны.Вы сможете сделать основу,но “раскачаться” будет очень сложно! Желаю Удачи!
Ну и, помимо прочего, или как вариант, можно приобрести для начала обруч-тренажер Airhoop. С его помощью можно сбросить лишний жир, как мужчине, так и женщине. Он частично способен заменить тренажерный зал. Брошюра с упражнениями на разные группы мышц входит в комплект. Вбейте название в поисковик, зайдите и убедитесь сами. Его можно использовать в качестве доп. нагрузки во время пробежки (весит он 3 кг.). Варьируя сопротивление при помощи насоса, можно делать силовые упражнения, соответствующие физической форме.
Этот тренажер относительно недорог. Особенно, если учесть все его возможности и сравнить с покупкой хотя бы велотренажера. Как первый шаг к рельефной мускулатуре он вполне подходит. К тому же есть упражнения, при которых обруч используется как массажер.
★★★★★★★★★★
Отжимания – это вещь. Надо делать три вида отжиманий. Первое это обычное. Второе это когда у тебя ноги на пуфике стоят, то есть твое тело параллельно земле. Третие это очень сложное, надо поставить руки перед собой чтобы ваши пальцы рук делали фигуру пик, очень сильно прокачивает оно трицепсы. Если есть турник милости прошу. Делайте два вида обычные и обратным хватом. Гантели( ну если нет то что нибудь увесистое найдется) просто разводите одновременно руки но не используйте тело. ходят только руки. Хочешь быть таким как на картинках, увы нет, не получится, это не тренажерный зал и ты не употребляешь стеройды и анаболики, И НЕ СОВЕТУЮ!!!!!!! Жри протеины, тоже помогают и безвредны. Ну за полгода я могу сказать ты уже не будешь выглядеть дистрофично или на оборот, как свинья)))))
Самое лучшее упражнение для домашних условий – это, конечно же, до боли знакомые нам ещё с уроков физкультуры отжимания и поднятие пресса. Также во многих дворах есть турник для подтягиваний – тоже очень полезное упражнение. Если этого окажется мало – советую приобрести гантели по 5 кг каждая – оптимальный вес для начинающих. Также не стоит забывать о правильном питании – есть побольше клетчатки, иначе ваши усилия могуть не принести ожидаемого результата.
Сначало надо убедиться в том что состояние здоровья позволяют тебе заниматься тяжёлыми видами спорта, иначе это может привести к нежелательным последствиям. Хочется отметить что сама идея занятия фитнесом дома не очень удачна. Нужен как минимум опытный тренер чтобы он подбирал количество минимальных нагрузок за одно заняте. Иначе можно истощить свой организм, могут появиться проблемы с пищеварительной системой, позваночником, сердечно-сосудистой системой, возможны вывихи, а можно просто остаться без результата. Так что лучше не рисковать и записаться в фитнес-центр.
Для роста мышц необходимы не только физические нагрузки, но и правильное сбалансированное питание. На счет физ. упражнений желательно иметь дома стойку со штангой для жима, приседания и т.п., также штангой можно качать мышцы бицепса, трицепса, широчайшие (крылья), трапециевидные (трапеция) и многие другие. Для роста мышц в диете обязательно должен присутствовать белок (мясо, рыба, молоко, яйца, соя, фасоль и т.п.), а так же углеводы (макаронные изделия, сладости, хлебо-булочные, различные каши). В зависимости от комплекции и целей можно увеличивать и или уменьшать количество потребляемых углеводов. Для увеличения веса организму требуется больше углеводов и жиров.
Надо правильно питаться,очень полезной является перекладина,2-3 раза подтягиваться узким и широким хватом макс.количество раз по нескольку подходов,пресс и отжимание по нескольку раз в день узким и широким…
-(удал.А) Запрещается копирование информации в виде статей с других сайтов.
отжимайся каждый день от пола несколько раз! можно сделать самодельные гантели,
наполни пластиковые бутылки водой -это будет вместо гантелей.
сооруди турник между дверным проёмом и подтягивайся каждое утро
Без всяких усилий мышцы у вас не появятся ни дома, ни в спортзале. Для накачки мышц вам нужно упорно работать. Сделайте дома турник и подтягивайтесь три раза в день определённое количество раз. Когда подтенулись переходите к отжиманиям также каждый день по три раза. Если у вас дома есть гантели то вы можете к этим упражнениям добавить гантели, качать биципс и триципс, а также трапецию, только также три раза в день. Не забываем бегать, можно не каждый день, 2-3 раза в неделю. Если у вас дома есть гиря (16-24кг) то вам повезло прибавте к вышеперечисленным упражнениям толчок и рывок и вы получите замечательный результат.
скажу проще: скакалка и гимнастический ролик. Скакалка- 700Кал за час,выжигай воду, на сайтах обучающие ролики есть танцев различных стилей-будь подвижным. Гимнастический ролик- выжигает эффективно жиры, пресс будет самый красивый, спина рельефная, ноги, руки сильные будут.Ну и после 19:00 не пей и не ешь.И лучше перед сном на ролике покататься.
есть колесико с ручками на нем можно одновременно накачать и прес спины и живота и руки, и грудь и ягодицы. А вот ноги можно приседаниями или на тренажере
Для девушки накачать мышцы в домашних условиях не проблема. Во-первых надо подходить к этому делу систематически и последовательно. Примерный график: понедельник, среда, пятница – занятия, остальные дни недели выходной. Начинать упражнения надо с больших групп мышц, а заканчивать мелкими мышцами. Например: 1) Жим гантелей руками 2) Отжимание на руках от пола 3) Стоя на ногах, опускать туловище, прогнув спину 4) Приседание 5) Упражнение на бицепсы 6) Лежа на полу, поднятие туловища (упражнение на пресс) 7) Стоя на ногах поднималься на цыпочки (упражнение на икры). Упражнение выполнять по три подхода 7-10 раз (на пресс 20 подъемов) с последующим увеличением веса гантель или количества подходов. Главное хорошо размяться перед большими нагрузками и делать упражнения на расслабление после всех упражнений.
1.Отжимания от полаМожно отжиматься на ладошках, а можно на кулаках (или на брусьях). Будут задействованы разные группы мышц. В первом упражнении – трицепс, во втором – грудные мышцы. Выполнять упражнения надо опять же плавно. Медленно, с вдохом, опускаться и плавно, с выдохом, подниматься. Начните с 5-ти отжиманий за подход. И с каждым днем увеличивайте количество отжиманий. Существует огромное количество тренировок на основе этого упражнения.
2.Мышцы спины
Лежа на животе, засуньте ноги под стул, кресло или диван. Главное, чтобы ноги были зафиксированы на полу. Положите руки за голову и, медленно тянитесь вверх, прогибаясь спиной, а потом медленно опускайте вниз свой торс. И не забывайте равномерно дышать. Для начинающих 5 раз этого упражнения за один подход будет достаточно.
3.Пресс
Ложимся на пол, на спину, сгибаем ноги в коленях. Снова фиксируем свои ноги как в предыдущем упражнении, только уже из положения на спине. Исходное положение – руки на затылке, грудь упирается в ваши ноги. Опускаемся – вдох, поднимаемся в исходное положение – выдох. 5 раз за один подход для начала будет неплохо.
4. Приседания
Берем в руки груз, держим его перед собой на вытянутых руках. Исходное положение: спину держим прямо, ноги на ширине плеч. Медленно приседаем и встаем. 10-ти приседаний за подход буде достаточно.
По окончанию упражнений отдохните, но не спите. Попейте некрепкого чая, примите комфортный душ. После этого проснется аппетит – покушайте. Регулярные упражнения подобного рода начнут давать свои плоды быстрее, чем Вы думаете. Конечно же занимаясь таким образом Вы не станете спортсменом, но поверьте – самочувствие улучшиться и подтянутся мышцы.
Здравствуйте! Все ответы хороши – выбирай на свой вкус. У меня свой опыт, своя система. Поделюсь со всеми с огромным удовольствием! Самое главное – научиться слушать свой организм. Для этого есть некоторые условия.
Первое – чувство голода необходимо удовлетворять немедленно.
Второе – чувство боли не удалять обезболивающими препаратами.
Третье – естесственные потребности в порядке необходимости.
Четвертое и все остальные – далее.
Рассмотрим каждое условие : кушать только по требованию,не переедать, оставлять легкое чувство голода. Это начало самовоспитания в ЛЮБОМ возрасте. Далее…
Все в подробностях и с полным курсом меню, анализа, упражнений в моей будущей статье (опубликуется 3-10 сентября 2009г на этом же сайте).
Дома нельзя. Только в спортзале.
Отжимания, подтягивание, пресс, приседания, турник. Эффект виден уже через 2 месяца. Не ищите “ленивых” способов – это обман своего же организма. Да, и главное регулярность. Не занимайтесь самоанализом – могу не могу. Просто делайте это.
Зарядка, гантели, турник, пробежки для поддержки физической формы, пресс
Gl Al 22 дек 2009 05:09В домашних условиях мышцы накачать практически невозможно, можно лишь укрепить или подтянуть, но к увеличению мышечной массы могут привести интенсивные занятия на специальных тренажерах. Есть альтернатива – миостимуляторы или электростимуляторы. Только к выбору нужно подходить критично следует покупать только профессиональные, которые работают от сети, а не на батареях. И еще есть одна особенность, организм каким-то образом приспосабливается к электрическим импульсам и вскоре перестает на них реагировать. В профессиональных миостимуляторах применяют специальные программы, которые снижают механизм адаптации.
Скачайте бесплатно древнеиндийскую методику развития мускулатуры “Дхайдал и Бхасни” (ссылка ниже). Считается, что она эффективнее, чем бодибилдинг, культуризм и т.п. Для занятий не нужно специального оборудования, не требуются изнурительные тренировки.Заниматься можно дома; все, что нужно, — это зеркало и 15-30 мин занятий каждый день.
Скачать бесплатно можно здесь:
(Формат PDF.)
Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Майк Ментцер утверждает что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой) многовато. В этом смысле для начинающих, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые начинающие вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для начинающего слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же начинающих еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю.
Спрашивает женщина, потому полагаю, речь о бицепсах, как у Шварценеггера, не идет. Для женщины важно мышцы не накачать, а как бы подтянуть.
На мой взгляд лучше всего гимнастика “Бодифлекс”.
★★★★★★★★★★
Я считаю, что для этой цели очень хорошо подходит комплексная программа “Пилатес”. Ещё она называется “Красота за 10 минут”. Там есть несколько разделов для укрепления мышц бёдер, ягодиц, пресса, рук, а также комплексная программа для закрепления полученного результата.
вопрос очень простой для тренировки дома вам необходимо два тренажера это штанга весом в комплекте не больше 60 кг и второй это туник но самое главное в этом вопросе это питание, оно и будет вашим фундаментом для накачивания качественной мышечной ткани ,ну а остальное зависит только от вас от правильного построения тренинга и постановки упражнений главный совет:не гоняйтесь за увеличением весов на штанге ,изначально постройте правильность упражнений с небольшими весами для этого используйте просто гриф ,ну а если есть небольшие гантели ,то дома можно построить и супер-сеты программы для тренировок можно скачать в интернете
Каждий день минимум 300 отжиманийюи работай гантелями
Если заниматься дома, то надо выполнять полный комплекс упражнений. Вы ведь не хотите иметь торс пляжного качка и в то же время иметь ненакачанные ноги?! То есть если решили взяться за своё тело дома, то купите как минимум: скамью для пресса, перекладину для подтягиваний, пару гантелей и штангу с кривым грифом, не помешает эспандер. Сходите на fitfan.ru, на их форум, озадачьте старичков, предварительно описав себя и что бы вы хотели добиться, вам подскажут по программе тренировок и питанию. Подойдите к делу серьёзно, если хотите чего-то добиться. А заниматься пару-тройку раз в перерыве между гамбургером с колой – баловство.
Для начало нужно выполнять всего 4 простых упражнения:1) Отжимания.
Делаем по 2-4 подхода за тренировку.
2)Подтягивания.
Делаем по 1-4 подхода за тренировку.
3)Качаем прес.
Делаем сколько душе угоно.
4)Приседаем
2 подхода
а можно и так)
1) Подтягивание сначала по сколько можете…потом набирать все больше и больше плюс удваивать подходы)
2)Отжимания по 10 раз не сколько подходов…потом так же набирать все больше и больше!
3)Качать пресс лучше всего начинать не по много так как на следующий день живот(пресс) будет очень болеть…и начинать постепенно…..
4)Приседания(можно с штангой ну или с чем нибудь что можно положить на плечи)
Что бы накачать красивое тело не обязательно заниматься днями а хватит 6 часов в неделю … 1) делаете 3 подхода по 20раз широким хватом отжимание ( хорошо укрепляет грудь) 2) приседание 4 подхода (пока не почувствуете что ваши ноги устали ) 3) Если есть дома блин то берите блин примерно 5кг , ложитесь на пол поднимаете ноги на высоту 30-40 см или ложи те на маленький стульчик и отрываете верхнюю часть тела примерно на 20 см и так 3 подхода . И после 3 недель упражнений вы уведите результат (после надо хорошо поесть )
Очень просто – выполнять несколько физических упражнений, с постепенным увеличением нагрузки. Сходить в аптеку купить детскую смесь, и при возможности пить ее.
Для начала желательно купить тренажер, на котором вы будете заниматься. Существует два вида различных фитнес тренировок: тренировки на развитие выносливости (кардиотренажеры) и тренировки на развитие силы (силовые тренажеры).
Предлагаемые упражнения:
1. Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.
Основные рабочие мышцы – верхняя часть груди. Второстепенные – середина и низ груди, трицепсы и плечи.
2. Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить гантели в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера.
3. Выполняйте скручивания лежа на полу и подъем прямых ног (тоже лежа на полу). Сколько делать походов и повторений индивидуально для каждого. В конце вы должны почувствовать, что мышцы пресса хорошенько устали и потянулись.
4. Подтягивание на турнике. Это упражнение важно выполнять без рывков, а максимально плавно и спокойно. Дышать лучше носом – на подъеме вдох, на спуске – выдох. Для начинающих главное просто прочувствовать это ощущения подтягивания и научится подтягиваться хотя бы один раз, но качественно, но вообще лучше начать с 3-х. При разной ширине захвата в этом упражнении могут быть задействованы разные группы мышц.
★★★★★★★★★★
Я думаю,что вам нужно купить книгу по боди-билдингу, еще хорошо бы подключить утяжелители для ног и рук (но не в начале).Главный принцип – не делайте ничего через боль,если вы сейчас физически не очень развитый человек.Иначе можете просто себе навредить.Нагружайте тело постепенно.Посмотрите еще сайт .Там даны подробные и разные упражнения для различных групп мышц.Только обращайте внимание на комментарии к упражнениям.Особенно,если там,например,написано,что упражнение предназначено для атлетов,то не нужно сразу усердствовать,подберите для себя сначала упражнения,которые подходят всем-от новичков до профи.И имейте в виду – всегда должна быть разминка, а в конце заминка.Зайдите на форумы боди-билдеров,там наверняка есть масса рекомендаций новичкам.На том же сайте тоже есть свой форум.Вот ссылкаИ – удачи!
★★★★★★★★★★
Нужно заниматься
Для укрепления тонуса мышц необходимо каждое утро делать зарядку по 10–15 минут , начинайте бегать по вечерам, можно утром чтобы разбудить мышцы. И уже когда почувствуете что Ваш организм готов к более серьезным нагрузкам можно к ним приступать.
Это и тренировка брюшного пресса, приседания, отжимания. Если у Вас есть возможность использовать различные предметы, смело используйте их для тренировок. То есть для увеличение мышечной массы необходимо постоянное увеличение нагрузки с перерывами для закрепления.
Часто юные мужчины недовольны своей физической формой и у них появляется желание накачать свои мышцы.
Предлагаю упражнения, которые можно регулярно по 1 – 1,5 часа делать у себя дома.
Для начала вспомним историю: для того чтобы добиться отличных результатов олимпийцы юноши ежедневно поднимали телят, с ростом которых увеличивалась нагрузка на олимпийца. Так спортсмены тренировались для дальнейших соревнований по поднятию тяжелых предметов.
Я не предлагаю покупать телёнка, но сохранить принцип тренировки думаю стоит. Выполняя любое упражнение, следует искусственно прибавлять вес своего тела так например для выполнения упражнений ну турнике и на полу можно для лишнего веса использовать обычный рюкзак предварительно наполненный чем ни будь. При этом вес этого рюкзака надо постепенно увеличивать.
Для того чтобы накачать мышцы спины необходимо лечь на живот, ногами вцепиться за батарею или за низ кровать так чтобы появилась точка опоры, руки положить за голову, постепенно не торопясь начать прогибаться, поднимать и опускать своё туловище пять раз за подход равномерно дыша.
Чтобы накачать мышцы пресса надо:
1. Сесть на пол ноги при этом согнуть под прямым углом.
2. Медленно опуститься назад.
3. Медленно повернуть корпус влево при первом подъеме и вправо при повторном.
Пять – семь подъемов с рюкзаком за один подход вполне хватит.
Выполняя приседания, следует добавлять вес, беря в руки дополнительный груз. Вытягивать их вперед, ноги чуть шире плеч, спина при этом прямая, не торопясь выполнять упражнение, для начала 14 приседаний будет достаточно.
Можно полежать, отдышаться, но только не спать после выполнения вами упражнений.
Полезно для роста мышечной массы съесть ячменную кашу!
В домашних условиях красиво накачаться не получится. Есть опасность перекачать, например, левую мышцу и недокачать праву. Это конечно не так страшно и заметно, если речь идет о бицепсах или трицепсах. Но вот к примеру грудные мышцы или пресс, крылья всякие там… могут получиться просто ужасно. А исправлять их потом замучаешься. Я видел пару таких качков. Качались дома пол года – исправляли в тренажерке – два года. Так что думайте сами.
Если вы решили “качаться” дома, перед тем, как приступить к занятиям, вам первым делом надо выяснить какие нагрузки может без вреда получать ваш организм.Каково бы ни было состояние вашего здоровья, вы можете дозировано нагружать себя, но предварительно проконсультировавшись со специалистом.
Если вы здоровы, соблюдайте три правила:
1. нагрузки надо увеличивать постепенно
2. последняя тренировка должна заканчиваться минимум за 2 часа до сна
3. между тренировкой и приемом пищи – минимум час.
Купите для начала гантели. Лучше те, у которых можно менять вес.
Чтобы накачать бицепсы здоровому мужчине следует ежедневно совершать по 10 подходов упражнения на сгибание и разгибание локтевого сустава по 15 -20 раз с гантелями весом 3кг.Каждые 10 дней вес гантелей увеличивать на 500гр.Через два месяца у вас будут бицепсы, которым позавидует и Шварценеггер.
Советую для успешного наращивания мышечной массы и придания мышцам рельефа посмотреть статью “Самый быстрый способ увеличить мышечную массу. Три принципа быстрого увеличения мышц тела” http://www.moscow-faq.ru/artic…
Конечно есть много быстрых способов: стероиды, анаболики и т. д. Но выполняя комплекс упражнений для каждого отдельного участка тела (их легко найти в сети)и перед каждым занятием употребляя протеиновый коктейль: яйцо смешивается с чаем и выпивается (также рекомендуется туда добавить молотые грецкие орехи и морковный сок). Результаты будут уже через месяц.
Здравствуйте.Чтобы нарастить мышечную массу, не обезательно травить организм химией, достаточно соблюдать питание(углеводы утром, белки вечером). Мало есть тоже не советую, главное больше двигаться! Могу рассказать как тренировать силу(это куда важнее).
Грудь и руки.
От себя лично посоветую отжимание(в разных положениях), при этом нагрузка идёт в основном на грудные и мышцы рук, но так же тренируются мышцы живота и ног. Варианты: на кулаках, на пальцах. Если отжимания кажутся вам уже скучными и лёгкими, попробуйте увеличить нагрузку на руки: кладём ноги на диван, или что нибудь по выше, а руки остаются так же на полу. Самое главное! Чтобы был эффект, надо продолжать отжиматься до тех пор, пока руки перестанут вас поднимать.
Большие мышцы ног. Пока я на опыте испробывал тока приседания. Примерно по 500-600 приседаний в день. По началу ужасно болят мышцы ног, бывало даже лопались капиляры. Но эффект есть. Так же посоветую приобрести велосипед.
Икры. Для этой пары мышц достаточно собственной массы тела. Ищем дома любой выступ от пола(примерно от 10 до 30 см). Встаём носочками, и пытаемся пяткой достать до пола, потом наоборот выше от пола. Делается упражнение на одной ноге!
Существует много способов развития мышц. К сожалению не могу поделится всеми.
Всем удачной тренировки, занимайтесь спортом =)
Как накачать мышцы дома? Есть хорошая книга которая называется атлетизм без железа
отжимайся, подтягивайся ,качай пресс ,приседай,а лучше всего бегай .нужно только немного силы воли и всё получится………а лучше всего запишсь в спортивную секцию
Хм… хороший вопрос.
Для начало будем качать кубики пресса.
1. Лягте на пол спиной и поднимайте ноги вверх 10-15 раз достаточно
2. В этом же положении крутите велосипед считая до30
3. Лягте на пол ноги на крапать и качайте пресс 10-15 раз
4. Сядьте на кровать и держась за край кровати поднимайте ноги горизонтально.
5. Лягте на пол головой к кровати, ухватитесь за край кровати и поднимайте вес тело вверх.
Упражнение с кирпиче для бицепсов)))
1. Берешь кирпич в руку и поднимаешь его 10 раз 2 подхода каждой рукой.
2. Поднимание этого же кирпича только в другую сторону к спине. 10 раз с фиксацией несколько секунд.
3. Отжимания 10 раз 3 подхода отдыхая 2 мин.
Также упражнение для ног.
1. Приседания 30 раз 3 подхода.
2. Прыжки 40 раз 4 подхода отдых 2-3 мин
вроде все. ))) Надеюсь всем моя статья понравилась. Дерзайте
у меня тоже был когда-то такой вопрос и вот что я делал:
во-первых, я установил дома турник в каридоре,зажав металическую трубу между стен в каридоре.
во-вторых,я купил 2 гантели по 10 кг(можно подобрать по вкусу и желанию) и что-то наподобии штанги с 4мя съемными блинчиками на каждом конце(20,15,10,5).
в-третьих,купил книгу-сборник упражнений с гантелями и другими тяжелыми грузами.
последнее, стал заниматься каждый день ,уделяя этому занятию по 30-60 минут.
вывод:я доволен собой и своим телом.
P.S. если есть сила воли – нет непреодалимых преград!
нет ничего лучше для качания мышц в домашних условиях чем БРУСЬЯ турник И две ГАнтели. так же нужна воля и стремление.
Естественно, чтобы накачать мышцы нужно их системно нагружать, то есть приступить к тренировкам.Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с грамотным спортивным врачом, или с врачом-терапевтом. Заниматься спортом можно при любом состоянии здоровья, просто в зависимости от оного, нужно правильно подбирать нагрузки.
Даже если вы абсолютно здоровы, сначала нужно укрепит тело, для чего займитесь общефизической подготовкой: бег, гимнастика, длительные прогулки на свежем воздухе. После 1 месяца укрепляющий упражнений можно приступать к тренировкам по наращиванию мышечной массы.
Вы должны разработать схему питания и комплекс силовых упражнений. Все это можно найти в интернете. Достаточная информация есть и на нашем сайте.
В начальной стадии время тренировок может достигать максимум 20–25 минут с минимальными отягощениями. Каждую неделю увеличивайте время тренировок и нагрузку на 20-30 %. Обязательно устраивайте один выходной в неделю. В этот день очень хорошо сходить в сауну или в бассейн. Старайтесь исключить из своего комплекса упражнения, которые оказывают серьезную нагрузку на позвоночник. Посещайте 1 раз в 6 месяцев врача и контролируйте свое здоровье, особенное внимание на артериальное давление и сердце.
(Удал. А) Запрещается копирование информации с других сайтов!
во первых дома должен быть турник, а чтоб накачаться надо подтягиваться, но при этом голову под турник, еще необходимо качать пресс, я думаю все знают как это делается
Способ накачать мышцы в домашних условия всегда найдется, вариантов более, чем достаточно..! Когда будете выбирать, подумайте над тем, что в теле человека насчитывается более 650 мышц. Какие именно вы хотите накачать..? Для чего вам это..?
А что, если сосредоточиться не на накачивание мышц, потому что накачать все вам вряд ли удастся, а на развитии всех групп мышц..? Как вы думаете, за какой из вариантов будет благодарно вам ваше тело..?
накачать мышцы в домашних условиях
Меня очень часто спрашивают можно ли накачать мышцы в домашних условиях или на улице на турнике. Сегодня я отвечу на вопрос что можно без работы с отягощениями,а что нет.Для начала давайте определимся – что значит накачать мышцы. Я под этим подразумеваю изменение внешнего вида вашего тела, а не увеличение силы или выносливости. Поэтому сегодня я буду говорить именно о том, можно ли получить накачку – заметное на вид изменение объемов вашего тела.
Накачать мышцы в домашних условиях – а от чего они вообще растут ?
Для начала разберемся от чего растут мышцы.Теорий очень много и самое забавное, что единого мнения пока что нет. Мой блог для тех,кто начинает новую жизнь с понедельника и я не буду впадать в пространные объяснения и сравнение теорий – я расскажу, что точно сработает.
Итак рост мышц – это природный адаптационный механизм к нагрузке. Условия при котором он запускается примерно такие и эти условия ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОБЕСПЕЧЕНЫ ОДНОВРЕМЕННО.
1. Анаболический гормональный фон.
2. Питание, для обеспечения строительным материалом клеток.
3. Отдых и отсутствие стресса.
И говорить я сегодня буду о первом, потому что ИМЕННО тут кроется секрет почему нельзя значительно измениться без работы с железом или почему нельзя быстро накачать мышцы в домашних условиях.
В нашем теле постоянно протекают два процесса – анаболические и катаболические. Если ничего не делать – они находятся в состоянии равновесия. Анаболические процессы строят наши ткани – катаболические разрушают. И для того, что бы наши мышцы стали больше – нам требуется сместить это равновесие в анаболическую сторону, что бы построить эти самые мышечные ткани. И именно для этого служит процесс тренировки.
Почему девушкам не светит “перекачаться” и превратиться в мужика.
Основной гормон,отвечающий за анаболический процесс – это мужской гормон тестостерон. Он вырабатывается организмом и имеет некий фоновый уровень для текущих нужд и может вырабатываться всплесками в ответ на повреждения мышечных волокон. А именно повреждения мышечных волокон и происходит при тренировке. Если вы помните – гормоны – биологический активные вещества, при помощи которых организм управляет работой клеток. Так вот тестостерон – гормон отвечающий за восстановление мышц и за их объем.
————————–
У тех людей, у которых его много от природы – больше мышечной массы, чем у тех людей, у которых его мало.
У женщин тестостерона в 10 раз меньше, чем у мужчин – именно поэтому девушкам перекачаться никогда не светит.
С возрастом уровень тестостерона падает – именно поэтому старики как говорят “усыхают” к старости. Мышцы становятся дряблыми и их объем падает.
Что происходит при тренировке ?
И вот что у нас происходит. При ПРАВИЛЬНОЙ тренировке мы создаем повреждения – микротравмы наших мышц. В ответ на это, организм начинает латать повреждения и командует этим тестостерон. А дальше запускается процесс суперкомпенсации – это эволюционная программа адаптации. Если объяснять на пальцах, то тушка наращивает после повреждения чуть больше мышц,чем было. То есть примерно так: “мы выдержали нагрузку, которая вызвала повреждения. На тот случай, если такая нагрузка повторится, мы наращиваем мышц чуть больше”. Затем мы повторяем этот процесс, но уже увеличив нагрузку (потому что к прошлой тело уже приготовилось нарастив мышц побольше)
———————————-
И вот что происходит – нам необходимо постоянно заставлять тело реагировать всплесками тестостерона для роста. Поскольку постоянно происходит адаптация – нам надо стараться постоянно увеличивать нагрузку, а для этого нагружать мышцы все большим и большим весом, совершая все более разнообразные упражнения. И наступает момент,когда вашего собственного веса уже не хватает что бы вызвать повреждения,на которое эндокринная система отреагирует всплеском тестостерона. Все. И как своим весом накачать мышцы в домашних условиях ? Мы упираемся в предел – дальше надо повышать веса.
Как результат: Смотрите, я вешу 100кг. Мой рабочий вес штанги – 120кг. Присесть я могу под 200кг. И так далее – мои рабочие веса значительно больше моей массы или сравнимы. Но и это еще не все:
———————————-
Предположим мы можем нагрузить наши руки и спину подтягиваниями на турничке,но что делать с ногами ?
А ведь именно приседание со штангой задействет до 50% всех мышц в человесеском теле. Это самое эффективное для стимуляции выработки тестостерона упражнение – вы задействете сразу 50% мышц! И его невозможно выполнить ни на каком турнике.
———————————–
Итак запишем выводы:
1. На турнике и на уличных тренировках – можно развить выносливость, сжечь жир но они не годяться, что бы накачаться.
Поэтому ответ “как накачать мышцы в домашних условиях” – будет НИКАК.
2. Мышцы растут при анаболическом гормональном фоне.
3. Нарастить заметно бОльшую мышечную массу возможно только при работе с железом.
Ну и конечно, смотрим
Как накачать мышцы в домашних условиях видео:
Как накачать мышцы в домашних условиях
Даже если у вас нет гантелей, гирь или любого другого тренажерного оборудования, вы все равно можете поддерживать себя в форме и наращивать мышцы, занимаясь дома. К счастью, в каждой квартире найдется множество тяжелых вещей, которые можно использовать в качестве груза, чтобы накачать различные группы мышц.
«Бери и Делай» хочет поделиться некоторыми простыми, но интересными идеями использования совершенно обычных предметов для домашних занятий спортом. Обратите внимание: перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а при плохом самочувствии следует прекратить выполнять упражнения.
1. Французский жим из-за головы с помощью сковородки
Заменить гантели можно чугунной сковородой. Это упражнение направлено на проработку трицепса.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Держите ручку сковороды обеими руками. Поднимите сковородку над головой. Вытяните руки вверх.
- Опускайте сковороду за спину, медленно сгибая локти. Плечи должны оставаться неподвижными.
- Опускайте сковородку вниз до тех пор, пока локти не согнутся под углом чуть более 90 °. Локти должны быть направлены вперед. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вытяните руки вверх.
⏱ Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
2. Жим вверх от плеча с бутылками с водой
Возьмите бутылки, которые удобно держать в руке, и наполните их водой. Они могут легко заменить пару гантелей. Упражнение нацелено на наращивание плечевых, дельтовидных мышц и трицепсов.
- Сядьте на стул без подлокотников и поставьте ноги на пол. Возьмите по бутылке с водой в каждую руку.
- Поднимите бутылки и согните локти под углом 90 °. Локти должны быть на одной линии с плечами.
- Поднимите бутылки вверх над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.
⏱ Сделайте 10–20 повторений.
3. Махи пакетом фруктов вместо гири
Возьмите мешок или пакет, который удобно держать, и положите туда тяжелые фрукты, например яблоки. Пакет должен быть достаточно прочным, чтобы груз не прорвал его и не высыпался наружу.
Такое упражнение подойдет для тренировки ягодичных мышц, подколенных сухожилий, мышц бедер, плеч, пресса и широчайшей мышцы спины.
- Встаньте ровно и расставьте ноги чуть шире бедер, слегка согните колени, носки разведите немного в стороны. Поднимите пакет перед собой, держа его обеими руками.
- Согните колени еще немного и закиньте пакет между ног.
- Вытолкните пакет перед собой на высоту плеч. В это же время выдвиньте бедра вперед, вовлекая пресс, и встаньте прямо.
- Когда пакет достигнет уровня плеч, выпрямите колени и напрягите ягодичные мышцы. Затем пакет должен сам отлететь назад между вашими ногами.
⏱ Сделайте 3 подхода по 5 повторений.
4. Наклоны с пластиковыми канистрами
Наполните пару канистр водой и используйте их для тренировки мышц верхней части спины.
- Встаньте ровно и расставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, отодвигая таз назад. Спина должна быть ровной. Опускайте туловище вниз, пока оно не окажется почти параллельным полу.
- Держите канистры на расстоянии вытянутой руки. Далее согните руку в локте и подтяните одну канистру сбоку к туловищу. Лопатки должны быть напряжены.
- Медленно опустите канистру и повторите то же самое другой рукой.
⏱ Сделайте по 6–8 повторений каждой рукой.
5. Болгарские выпады на стуле
Используйте простой стул без подлокотников для баланса. Упражнение позволяет проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, а также мышцы — выпрямители спины.
- Встаньте спиной к стулу на расстоянии почти метр и поставьте на него одну ногу.
- На выдохе медленно сгибайте колено опорной ноги до тех пор, пока ее бедро не станет параллельным полу. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы ног, когда вы делаете выпад вниз. Это необходимо, чтобы не повредить суставы.
- Поднимите тело вверх в исходное положение, задействовав мышцы опорной ноги.
⏱ Сделайте по 10–16 повторений каждой ногой.
6. Становая тяга с чемоданом
Возьмите чемодан и положите туда различные продукты, например консервированные. Наберите тот вес, который будет для вас комфортным. Также можно использовать большой мешок, наполненный рисом, кормом для домашних животных или песком. Это упражнение идеально подходит для накачивания ягодичных, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.
- Поставьте ноги чуть шире плеч и наклонитесь вперед. Возьмитесь за чемодан по бокам и приподнимите его над полом.
- Поднимите чемодан, полностью выпрямив ноги и переместив бедра вперед.
- Согните ноги и отведите ягодицы назад, чтобы снова опустить чемодан.
- Повторите.
7. Планка с отодвиганием ноги с помощью полотенца
Это упражнение с использованием полотенца поможет дополнительно укрепить мышцы бедер и повысить их подвижность.
- Встаньте в планку с прямыми руками: расположите запястья прямо под плечами, ноги выпрямите, пальцами ног упритесь в пол.
- Поставьте одну ногу на полотенце и отведите ее в сторону на комфортное для вас расстояние. Старайтесь не падать.
- Верните ногу в исходное положение.
⏱ Сделайте по 5–10 повторений каждой ногой.
8. Планка с подниманием таза с помощью полотенца
Укрепить мышцы кора можно и с помощью другого варианта планки с использованием полотенца.
- Положите полотенце под ноги и встаньте в планку с прямыми руками: расположите запястья прямо под плечами, ноги выпрямите, пальцами ног упритесь в пол.
- Медленно поднимите бедра и подтяните пальцы ног к рукам. Держите ноги прямо и не сгибайте колени.
- Когда ваше тело образует перевернутую букву V, задержитесь в этой позе на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
⏱ Сделайте 10–20 повторений.
Как накачать мышцы в домашних условиях? – Тренировки – Фитнес
Время от времени каждого из нас посещает чувство недовольства своей внешностью. И неважно мужчина это или женщина. Приступы желания начать новую жизнь посещают и тех и других. Как правило, именно с понедельника мы даем себе слово начать новую жизнь, гармоничную и полную разных ощущений. Начать нужно с больших перемен, и прежде всего, с внешнего вида. И если женщина садится на диету, то мужчина заверяет себя, что обязательно пойдет в спортзал, накачать мышцы, подтянуть живот. Слово словом, а до дела не всегда доходят руки. Так бывает почти всегда. Итак, рассмотрим более подробно, как быстро накачать мышцы в домашних условиях.
Если вы все же решили сделать первый шаг на пути достижения идеальной фигуры, не останавливайтесь и проявите силу воли. Только большим усердием и упорством, вытирая не одну каплю пота, можно найти способ гордиться собой. Это подтвердит вам любой спортсмен, который не понаслышке знает, как эта физическая форма достигается. Есть маленькие хитрости, которые помогут вам достигнуть хорошего результата.
Важен максимальный настрой на занятия. Выделите для них полтора-два часа в день, не меньше. Только за этот промежуток времени мышцы могут получить нужную им нагрузку, что позволит вам насладиться конечным результатом. Можно выполнять их и дома, необязательно тащиться в спортзал или на стадион.
В основе принципа всех силовых тренировок лежит давно разработанная методика, которая досталась нам в наследство от древних олимпийцев.Тренируясь, они делали упор на постепенное увеличение мышечной нагрузки. Так поступим и мы, стремящиеся к подобию фигур античных мужей. Выполняя простые физические упражнения, мы будем увеличивать вес спортивного инвентаря, который очень необходим при их выполнении.
Постепенно увеличивая свой вес при помощи, ну скажем, двух полтора литровых пластиковых бутылок, наполненных водой, контролируйте равномерное распределение нагрузки на все мышцы рук, ног, плечевого пояса.Подойдет и рюкзак, наполненный книгами, старыми журналами, которые пылятся у вас на антресолях. Одевайте его на плечи и вперед: отжимания, приседания, подтягивания на турнике в коридоре, который сделал еще ваш отец именно для этих целей. Вспоминайте, какие упражнения вы знаете, подойдут любые, пришедшие вам на ум. Ваша фантазия подскажет, что взять в руки. Меньше слов – больше дела. Пока вы не возьметесь за себя сами, никакие пустые разговоры не помогут привести тело в порядок.
Лучшие возможности для наращивания массы дома
Тот факт, что тренажерные залы теперь закрыты в попытке сгладить кривую пандемии коронавируса, не означает, что ваш режим тренировок должен пострадать. Вы не являетесь абонентом спортзала, и вам определенно не нужно абонемент в спортзал, чтобы набрать массу.
Фактически, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и прийти в лучшую форму в своей жизни, даже не выходя за дверь. Например, отжимания с собственным весом – отличное место для начала.
«Отжимания – отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения, – объясняет Зак Джордж, лучший спортсмен по кроссфиту в Великобритании. упражнения на толкание верхней части тела, так как вы ограничены в отжимании весом собственного тела. Если ваша цель – улучшить композицию тела, вам нужно сосредоточиться на своей диете и питании в сочетании.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодняПОДПИСАТЬСЯ на
К счастью, мы не говорим о десятках и десятках бёрпи для сжигания жира – хотя это конкретное комплексное упражнение – отличный вариант, если вы хотите избавиться от живота – но вместо этого мы говорим об умном, взвешенном подходе к построению ваших лучших результатов. – любое тело в (не) комфорте собственного дома.
Ниже мы разбиваем ваши тренировки в соответствии с частями тела, которые вы хотите увеличить, используя домашние методы тренировки – грудь, руки и ноги – и советы экспертов от некоторых из лучших тренеров по наращиванию массы. бизнес Готово, готово, репетировать!
Создайте свою грудь без отягощений
Эта тренировка груди создает более крупную структуру, используя только вес вашего тела, сочетая элементы работы на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, разработанной для создания максимальной массы за минимальное время.
Выполняйте эти упражнения для груди 2 или 3 дня в неделю в указанном порядке.Выполните по три подхода в каждом, отдыхая по одной минуте между подходами.
1. Широкие отжиманияКак это делать: Выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.
Повторений: 10-15 подходов : 3, Отдых: 60 секунд
2. Отжимание человека-паукаКак это сделать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Повторений: 10-15 подходов : 3, Отдых: 60 секунд
3. Алмазные отжиманияКак это делать: Выполняйте отжимание, держа руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались.Это ромбовидная форма.
Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд
4. Отжимание одной рукойКак это делать: Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую – на ящик. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд
5.Лестничное отжиманиеКак это делать: По лестнице подойдите ближе, чем на ширину плеч, и оставайтесь на носках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.
Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд
6. Отжимание в ладошиКак это делать: Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.
Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд
Что, если бы мы сказали вам, что можно построить большие руки, не поднимая гантель или штангу? Вот четыре движения, которые позволят наращивать руки без подъема тяжестей.
1.Отжимания на наклонной скамьеКак это делать: Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд
2. Стойка на руках по стенеКак это сделать: Встаньте в стойку на руках, упершись ступнями в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
Повторений: 8-10 Подходов: 3, Отдых: 120 секунд
3. Отжимания с собственным весомКак это делать: Встаньте лицом от кровати, стула или скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваше предплечье не образует угол в 90 градусов.Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд
4. Поднятие телаКак это делать: Начните в положении планки, расставив предплечья на ширине плеч. Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым. Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.
Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых : 60 секунд
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Построй ноги без утяжелений
Мы обратились к личному тренеру и модели Алексу Крокфорду, чтобы нарисовать для вас личный план, по которому вы можете расположиться ниже. «В этой тренировке не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», – объясняет Крокфорд.
«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете добавить вес чем-нибудь достаточно тяжелым», – продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышц, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы также поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир».
1. Ходьба ВыпадыКак это делать: Сделайте выпад вперед, насколько это возможно, правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: 30 секунд
2а. ПриседанияКак это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
Повторений: 12 Подходов: 3 Отдых: Без отдыха, сразу приступайте к упражнению 2b
2б.Прыжок на корточкахКак это делать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, держа руки скрещенными, когда вы подпрыгиваете. Немедленно снова подпрыгните, когда вернетесь в положение приседа.
Повторений: 12 Наборов: 3 Отдых: 60 секунд
3. Сплит-приседанияКак это делать: Встаньте лицом в противоположную сторону от скамьи (или стула), опираясь на нее одной ногой, со шнурками вниз.Сядьте на корточки с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторений: 12 (на каждую ногу) Наборов: 3 Отдых: 60 секунд
Алекс говорит: «Используйте платформу, такую как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежно закреплена и безопасно.”
4а. ПодъемКак это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и наступите на них одной ногой.Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол. Повторите с другой стороны.
Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: Без отдыха. Сразу переходите к упражнению 4b.
Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».
4б. Мост на одной ногеКак это делать: Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше. Медленно опуститесь на пол.
Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: 60 секунд
5а. ВыпадыКак это делать: Выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю – назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.
Повторений: 1 мин Подходов: 1 Отдых: Без отдыха, сразу переходите к упражнению 5b
5б.Приседания (без гири)Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и оставайтесь в нижней части движения, «пульсируя» на несколько дюймов в каждую сторону. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
Повторений: 1 мин. Подходов: 1
Алекс говорит : «В конце приседа« пульсируйте »свое тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону.”
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышц и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любое время. Вы принадлежите к отряду Men’s Health!
УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, – от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как накачать мышцы дома без всякого оборудования | by Dhimant Indrayan
Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и веса, пришло время обсудить, как мы можем построить ваш собственный распорядок дня.
Есть много разных методов, которые вы можете использовать для выбора упражнений. Однако я считаю, что самый простой способ добиться этого – выбирать упражнения, основанные на моделях движений.
Существует также множество различных версий классификации основных моделей движения. Ниже приведен тот, который, как мне кажется, больше всего подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, тренируемые рядом с каждым паттерном движения):
- Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
- Горизонтальное вытягивание: спина , бицепс, предплечья и брюшной пресс
- Вертикальный пресс: дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс
- Вертикальное вытягивание: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
- Колено доминирующее: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и икры
- бедра , подколенные сухожилия и икры
Стоит отметить, что, несмотря на горизонтальные и вертикальные вариации, нацеленные на одни и те же группы мышц, включение обоих является предпочтительным, поскольку использование разных углов приводит к тому, что нацелены разные части этих групп мышц.
В совокупности выбор упражнений на основе этих моделей движений будет означать, что тренируется большинство групп мышц вашего тела.
По отдельности некоторые группы мышц могут быть недостаточно стимулированы, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют в основном одну группу мышц). Мы обсудим это подробнее позже, но сначала давайте погрузимся в каждый из этих паттернов движений, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.
Горизонтальные жимы
Единственный способ заставить ваше тело жать горизонтально с хорошей степенью сопротивления – это выполнять некоторые вариации отжиманий.
Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком просты и, следовательно, не являются оптимальным тренировочным стимулом. Однако, как подробно обсуждалось ранее, если мы можем выбрать вариант отжимания, который можно довести до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц должен быть оптимальным.
Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Накадзато, проведенное в 2017 году.18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в тренажерном зале), либо отжимания в течение 8 недель.
Группа жима лежа использовала 40% своего максимального количества повторений (и выполняла более 30 повторений за подход), в то время как группа отжиманий скорректировала положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, подобное 40 % одно повторение макс. жима лежа.
Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной мышцы (грудной клетки) и трицепса.
Как и в ходе исследования, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартное отжимание, чтобы оно оставалось в диапазоне от 5 до 40 повторений.
Независимо от вашего опыта тренировок, я совершенно уверен, что каждый сможет найти вариант, на который он способен.
Вот список вариаций отжиманий по уровню сложности:
Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают, что отжимания слишком легкие, заключается просто в том, что они изначально не выполняют его должным образом.На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений – опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.
Отжимания с приподнятой стопой . Поднятие ступней переносит немного больше веса на верхнюю часть тела, что немного усложняет задачу для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.
Взрывные вариации отжиманий (отжимания с хлопком, на картинке).Поскольку вам нужно оторвать руки от земли, это потребует от вас увеличения силы грудной клетки, трицепсов и дельтовидных мышц в концентрической фазе (фаза движения вверх).
Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения – перенести вес на неподнятую руку. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для отжимания на одной руке.
Отжимания на одной руке . Это почти так же сложно, как и отжимания.
Горизонтальные тяги
По сравнению с горизонтальными прессами горизонтальные тяги немного менее практичны. Но по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутой строки.
К сожалению, надо что-то натянуть. Но, надеюсь, вы сможете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы делать это безопасно.
Вот список вариантов перевернутых рядов, отсортированных по уровню сложности:
Перевернутые ряды с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить устойчивость используемого стола. Если стол поднимается с противоположной стороны, не забудьте поставить на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло.
Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого ряды рюкзака с одной рукой – инструкции для них следуют этому разделу.)
Перевернутые ряды с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает поддержку ваших ног, тем самым усложняя тягу.
Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружили, что этот вариант перевернутой тяги вызывает такую же активацию спины, что и тяга со штангой в наклоне (одно из самых популярных горизонтальных тяговых движений в тренажерном зале).
Хотя, как мы видим, перевернутый ряд не активирует выпрямляющие позвоночник в той степени, в которой тяги штанги в наклоне. Скорее всего, это применимо ко всем вариантам перевернутой строки.
Если вы хотите стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, , упражнение супермен – хорошее упражнение с собственным весом, которое делает это.
Тяга в перевернутом положении на одной руке с согнутыми ногами . Конечно, это усложняет упражнение, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.
Тяга в перевернутом положении одной рукой с прямыми ногами . Опять же, это уменьшает степень поддержки вас ногами, что усложняет выполнение упражнения с одной рукой по сравнению с вариантом с согнутой ногой.
Если в вашем доме нет места, где можно было бы выполнять перевернутые тяги, лучшей альтернативой, вероятно, будет рядов рюкзака для одной руки .
Чтобы избавиться от хлопот по поиску предметов, достаточно тяжелых, чтобы грести обеими руками, проще выполнить тягу одной рукой.
Вы должны заполнить свой рюкзак предметами из дома, убедившись, что он выдержит достаточный вес в диапазоне от 5 до 40 повторений.
В качестве альтернативы вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину для воды.
Вертикальные прессы
В вертикальных прессах мы также будем использовать варианты отжиманий.Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.
Вот список различных упражнений с собственным весом, упорядоченных по уровню сложности:
Отжимания с отжиманием . По сравнению с обычным отжиманием расстояние между ногами и руками уменьшено, в результате чего торс становится более вертикальным.
Отжимания с приподнятыми ногами . Подобно отжиманиям с приподнятыми ногами, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов.Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.
Отжимания в стойке на руках на руках . Варианты стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело становится максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ваши ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.
Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью исключает любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в первую очередь поддерживается дельтовидными мышцами и трицепсами.
Вертикальные подтягивания
Подтягивания – единственные вертикальные подтягивания с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальным натяжением, они требуют определенного оборудования.
Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых рядов, действительно нет никаких обычных предметов домашнего обихода, над которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.
Возможно, вам повезет, если у вас есть дверной поручень. Если да, или если у вас есть где-то еще, вы можете выполнять подтягивания – отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше всего просто выполнить дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.
Как мы знаем, и горизонтальные, и вертикальные тяги прорабатывают спину и бицепс. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.
Вам просто придется довольствоваться тем, что у вас есть.
Движения с доминантой колена
Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя все упражнения здесь также включают сгибание и разгибание бедра. Тренируются как квадрицепс (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвуют в разгибании бедра).
Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, которое оптимально нарастит мышц, если вы сможете добиться отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.
Однако для многих, особенно обученных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания на одной ноге.
Вот их список, отсортированный по уровню сложности:
Болгарские сплит-приседания .Стул, диван или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.
Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме коробки.
Приседания из пистолета с ассистентом . Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве помощи можно использовать все, что угодно, например стул.
Приседания с пистолетом . Любая помощь полностью устранена, и весь вес тела приходится на одну ногу.
Доминирующие движения бедра
Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания бедра. Возможно небольшое движение в колене, но ягодичные и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.
В целом, вероятно, нет намного лучшего движения с доминированием бедра с собственным весом (которое требует лишь минимального оборудования), чем толчок бедром.
Вот список вариантов тяги бедром, отсортированный по уровню сложности:
Стандартная тяга бедра .Обратите внимание, что для всех этих вариантов необходимо что-то, на что можно опираться верхней частью спины – это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.
Стандартная тяга бедра с приподнятыми ступнями . Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедер в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.
Тяга тазобедренным суставом одной ногой:
Тяга тазобедренного сустава одной ногой с приподнятой ступней:
Односуставные упражнения
Как упоминалось ранее в этой статье, односуставные упражнения (упражнения, которые тренируют в основном одну группу мышц ) полезны для воздействия на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.
Выбранные вами односуставные упражнения будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных особенностей и имеющегося у вас оборудования.
Если у вас есть бинты (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:
Разгибания на трицепс:
Сгибания рук на бицепс:
Боковые подъемы:
Если у вас нет доступ к ленте или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов:
Разгибания трицепса с собственным весом:
Я не уверен, что у этого даже есть название, но он в первую очередь работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.
Подъем теленка . Если у вас есть лестница, это хорошее место для их выполнения. Чтобы увеличить сложность, их можно выполнять на одной ноге.
Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? (Да, вот как) – Fitbod
Спросите у большинства посетителей тренажерного зала, что им следует делать, если они хотят нарастить мышечную массу, и, скорее всего, ответ будет заключаться в том, чтобы поднимать тяжести в тренажерном зале. Но что, если ты не можешь пойти в спортзал?
Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышцы, если вы используете следующие принципы: увеличивайте количество повторений, уменьшайте время отдыха, выполняйте вариации, тренируйтесь до отказа, увеличивайте время под напряжением и выполняйте механические дроп-сеты.
Это может быть не так просто, как добавление большего веса к грифу каждый раз, когда вы поднимаетесь, но если вы придерживаетесь стратегии, вы все равно можете добиться результатов. В этой статье мы покажем вам, как это сделать, и обсудим эти принципы далее.
Что такое упражнения с собственным весом?
Упражнения с собственным весом – это движения, в которых используется только вес вашего тела.
Вы будете тянуть, толкаться, прыгать, выполнять любые действия, используя только свой вес в качестве сопротивления.Это может показаться простым, но вы будете удивлены, насколько сложнее вы можете сделать это, реализовав даже самые незначительные изменения, такие как изменение положения рук или изменение количества подходов и повторений, которые вы делаете.
Если вы действительно считаете, что вам нужно дополнительное руководство, которое поможет максимально эффективно использовать свой собственный вес, попробуйте приложение FitBod для упражнений с собственным весом. Он предоставит вам всю тренировку на основе предоставленной вами информации, например, какие целевые мышцы вы хотите поразить.
Или вы можете полностью довериться FitBod, и он сгенерирует для вас эффективную программу с собственным весом.
Преимущества упражнений с собственным весом
Упражнения с собственным весом имеют множество преимуществ, и они включают в себя больше, чем просто огромную пользу, которую вы получите.
1. УДОБСТВО
Подумайте о времени, которое уходит на то, чтобы подготовиться к тренажерному залу, собрать все свои вещи, перенести рабочую или школьную одежду, не говоря уже о фактических поездках в тренажерный зал и обратно.Это много времени! С упражнениями с собственным весом, поскольку они не требуют или используют минимальное оборудование, вам действительно нужно только переодеться в спортивную одежду, найти место в гостиной или на заднем дворе, и все готово. Это действительно удобный способ тренировок, который поможет вам с максимальной пользой провести время и получить от дня максимум удовольствия.
2. ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ
Упражнения с собственным весом обычно считаются тренировками для новичков, но с вариациями и изменениями, которые вы можете реализовать, вы действительно можете сделать их сложными для себя, даже если вы опытный лифтер.Каждый найдет себе занятие по душе, поэтому это не будет скучно или однообразно.
3. ФУНКЦИОНАЛЬНО В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
Большинство обычных упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, – это движения, которые вы повторяете в повседневной жизни. Используя упражнения с собственным весом, вы улучшите подвижность, гибкость и устойчивость для выполнения повседневных задач, таких как перенос продуктов из машины на кухню (и все за одну поездку!) Или вставание со стула.
Это снизит риск получения травм, а также улучшит качество вашей жизни, сделав ее проще.
Как нарастить мышцы
Любите ли вы тренироваться в тренажерном зале или выполнять упражнения с собственным весом дома, способы наращивания мышц одинаковы.
Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:
1. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА
Тело отличная вещь. Дайте ему стимул, и он в конечном итоге приспособится к нему, и это относится и к фитнесу.
Допустим, вы начали выполнять сложное упражнение. Вы потеете, вы устали, вы боретесь, но с этим справляетесь.Затем вы делаете это снова на следующей неделе, а затем еще раз после этого. В конце концов, вы приспособитесь к этим стимулам, и вам будет становиться все легче и легче, пока вы не достигнете точки, в которой на самом деле это будет слишком легко для вас. Теперь вам нужно найти способ усложнить задачу.
Здесь появляется термин «прогрессирующая перегрузка». Прогрессивная перегрузка означает, что вы постепенно делаете больше, чем делали раньше. Вам нужно постоянно бросать вызов себе, пока ваше тело адаптируется.
Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом улучшить ягодичные мышцы? (Да, вот как )
Вот несколько способов сделать это:
Один из способов сделать это – увеличить вес в упражнениях.
Двигаясь с дополнительным весом, вы заставляете свое тело адаптироваться к более тяжелым нагрузкам. Однако слишком многие люди компенсируют форму за счет более тяжелых весов. Первоочередной задачей должно быть обеспечение того, чтобы вы могли поднимать любой вес, который поднимаете, с правильной формой и техникой. Не добавляйте веса, если обнаружите, что жертвуете своей техникой ради этого.
Сокращение времени отдыха между подходами действительно может помочь вашему прогрессу, даже если вы все еще поднимаете тот же вес.Скорее всего, вы будете более утомлены, но если вы сможете поднять ту же нагрузку с меньшим временем восстановления, то это признак того, что нагрузка становится для вас легче и вы адаптируетесь.
Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома
У большинства лифтеров будет аллергия на слово «объем», и не зря. Это утомительно, и поднимать 12-15 повторений с меньшим весом может быть менее увлекательно, чем выполнять 3-4 тяжелых повторения. Но это также способ помочь вам справиться с прогрессирующей перегрузкой.Больший объем увеличивает интенсивность тренировки и дает вам больше работы.
2. ИЗБЫТОК КАЛОРИИ
Не все, что вы делаете для наращивания мышечной массы, происходит в спортзале.
На самом деле, большая часть тяжелой работы приходится на кухню. Чтобы правильно нарастить мышцы, вы должны есть с избытком калорий. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело, и именно эти добавленные калории дадут вам дополнительную энергию, необходимую вашему телу для наращивания мышц.Возможно, вы знаете, что это набухание.
Например, давайте просто скажем, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день. Вот сколько вам нужно съесть, чтобы ваш вес оставался прежним – вы не набираете вес и не теряете его. Чтобы получить избыток калорий для наращивания мышечной массы, при этом минимизируя как можно больше жира, попробуйте добавить дополнительно 200-500 калорий. Таким образом, ваша дневная цель по калориям составит около 2200-2500 калорий в день.
Это всего лишь пример излишка калорий, так как это число определенно варьируется в зависимости от человека.Некоторые люди могут обнаружить, что при таком избытке калорий они быстро набирают слишком много жира, поэтому им может потребоваться снизить количество потребляемых лишних калорий. Если вы обнаружите, что хотите есть с большим или меньшим избытком, просто скорректируйте количество калорий в соответствии с вашими потребностями.
3. Ешьте достаточно белка
Строительный материал для мышц – это белок. Вот почему так важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц.В сочетании с силовыми тренировками, будь то в тренажерном зале или упражнения с собственным весом, вы можете стимулировать рост мышц и увидеть желаемый результат.
Стратегии наращивания мышц с помощью упражнений с собственным весом
Теперь мы знаем механизмы наращивания мышечной массы, давайте поговорим о том, как применить их к упражнениям с собственным весом, чтобы мы могли видеть рост мышц.
Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?
1.УВЕЛИЧИТЬ REPS
Один из простых, но эффективных способов стимулировать рост мышц с помощью упражнений с собственным весом – увеличить количество выполняемых повторений. Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все равно можете достичь RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений), что вы обычно делаете. Это может занять больше времени, но вы все равно можете добраться туда.
2. УМЕНЬШИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА
Отдых между подходами важен, но если вы хотите увеличить интенсивность, сократите перерывы, которые вы делаете.Если ваш перерыв на отдых обычно составляет 60-90 секунд, возьмите минимум 60 секунд и сделайте следующий подход. Сокращая перерывы между рабочими подходами, вы можете обеспечить сохраняющуюся интенсивность. К тому же, если вы обнаружите, что можете выполнять свой подход так же хорошо с меньшим временем отдыха, значит, вы стали лучше.
3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАЦИИ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ
Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем, к примеру, отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать рост мышц, но при этом бросает вам вызов.
С отжиманиями у вас есть стандартное отжимание, когда ваши ступни и руки находятся на одной высоте. Однако, если вы хотите бросить вызов себе, то отжимание со снижением – отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они стояли на возвышении (например, на стуле или скамейке), а руки – на более низком уровне (например, на земле). В этом положении распределение веса меняется, поэтому у вас есть больший вес, чтобы оттолкнуться. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.
Если вам нужно начать с более легкого варианта, чем стандартное отжимание, то использование колен в качестве основы вместо стоп – вариант для новичков. Также неплохим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно наклону, так как ваша верхняя часть тела приподнята, а нижняя часть тела находится на нижней поверхности. На верхнюю часть тела приходится меньше веса, поэтому это будет легче, чем стандартное или наклонное отжимание.
4. ПОЕЗДКА НА ОТКАЗ
Тренировка – это неудача – еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышц, используя только упражнения с собственным весом.Это означает, что вы будете использовать подход AMRAP (как можно больше повторений) и продолжать повторять до тех пор, пока физически не перестанете работать. Однако имейте в виду, что вам все равно нужно следить за своей хорошей формой. Нет смысла делать еще пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно. Так что тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.
А вот и следующая часть, которую люди обычно не замечают. Восстановление.Когда вы тренируетесь до отказа, чтобы полностью сломать мышцы, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Так что не используйте эту стратегию каждый раз, когда тренируетесь, а когда вы ее используете, убедитесь, что следующая неделя будет неделей отдыха и восстановления или, по крайней мере, разгрузкой.
5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ НАПРЯЖЕНИИ
Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время нахождения под напряжением. Это относится к количеству времени, в течение которого вы напрягаете мышцы.Вы можете сделать это, замедляя свои движения, а не завершая их как можно быстрее.
Один из способов сделать это – добавить к тренировке темповые упражнения. Давайте в качестве примера посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями. Не нужно просто приседать и подпрыгивать. Чтобы сделать это темпом, добавьте счет к каждой фазе движения приседа, например, 3210. Когда вы опускаетесь, считайте до 3. Это первое число и компонент. Затем задержитесь внизу на 2 секунды. Следующее число – 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы вернуться из нижнего положения в исходное.Затем последнее число, в данном случае 0, означает, как долго вы можете сделать паузу вверху, прежде чем перейти к следующему повторению. Вы можете изменить темп любого упражнения, что повысит нагрузку на ваши мышцы и будет способствовать их росту.
Другой способ увеличить время под напряжением – замедлить эксцентрическую фазу движения. Это часть упражнения на опускание, которая удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседаете. Это означает большее повреждение мышц и, следовательно, стимуляцию роста.
6. НАБОР МЕХАНИЧЕСКИХ КАПЕЛЬ
Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, заключается в применении механического дроп-набора в вашу тренировку. Это отличается от обычного дроп-сета, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, а затем опускаете вес и продолжаете. С механическим дроп-сетом вы тренируетесь до тех пор, пока не слишком устанете, но немного меняете упражнение, чтобы задействовать другие мышцы для выполнения всех ваших подходов.
Если вы тренируете приседания, то первым подходом может быть приседание с поднятием пяток.Для этого найдите что-нибудь, на чем можно будет стоять, что немного приподнимет ваши пятки. Это будет упражнение с доминантой квадрицепсов. После выполнения этих повторений немедленно переключитесь на приседания с узкой стойкой, чтобы ваши ноги были ближе друг к другу без подъема, и завершите приседание с широкой стойкой, которое задействует помощь ягодиц и подколенных сухожилий для завершения механического сета. Это будет считаться одним подходом, поэтому не отдыхайте, пока не будут выполнены все три варианта.
Это определенно утомляет эти мышечные волокна, заставляя их восстанавливать и восстанавливать большие размеры, чем раньше.
По теме: Как тренировать подколенные сухожилия в домашних условиях (12 упражнений, которые обязательно нужно попробовать)
Последние мысли
Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом может быть не так просто, как прибавление веса к грифу, но с этими стратегиями это все же возможно. Добавляя вариации, механические дроп-сеты и увеличивая время под напряжением, среди других тактик, вы обнаружите, что все еще можете добиться желаемого роста мышц.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти – пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и ест слишком много закусок в промежутке между
.Лучшие способы нарастить мышцы дома
Собираетесь ли вы в отпуск, путешествуете по работе или ограничены во времени, вы можете накачать мышцы с помощью домашних тренировок. Инбар Наор-Максвелл, магистр медицины, ACSM EP-C, EIM2, физиолог из Пьемонта, делится своими советами по безопасной и эффективной домашней тренировке.
«Физические упражнения дома действительно полезны для людей, у которых мало времени», – говорит она. «Многие исследования показывают, что время часто является причиной номер один, по которой люди не тренируются. Если у вас есть только 30 минут, то вы сможете потратить время на домашнюю тренировку ».
Прежде чем вы начнете выполнять физические упражнения дома, Наор-Максвелл настоятельно рекомендует встретиться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, в идеале физиологом. Профессионал по фитнесу может:
Помогите вам определить правильный режим упражнений для достижения ваших целей
Адаптируйте свои тренировки к травмам или другим хроническим заболеваниям
Научите вас правильной форме, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм
Наор-Максвелл рекомендует начинать с лент с собственным весом или эспандерами, поскольку они легкие и доступные.Такие движения, как отжимания, выпады, приседания и планки, не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Вы можете продвигаться вперед, добавив полосу сопротивления.
После того, как вы установили регулярный режим тренировок, вы можете подумать об инвестициях в:
Мяч для упражнений
Ремешок TRX
Гантели
Гири
По мере того, как вы набираете силу, вы можете испытать себя, увеличивая поднимаемый вес или уменьшая длину полосы сопротивления.
«Сгибания рук на бицепс, например, сложнее выполнять с более короткой лентой сопротивления, чем с более длинной лентой», – говорит она.
Что нужно знать перед тем, как пробовать онлайн-тренировки«В наши дни каждый может публиковать видео о фитнесе в Интернете», – говорит Наор-Максвелл. «Будьте осторожны с тем, что вы найдете в Интернете – не все безопасно, и если у вас есть травмы, вы не хотите усугублять их. Очень важно изучить свой источник и даже запустить его кем-то, у кого есть опыт физических упражнений.”
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях«Я большой поклонник круговых тренировок», – говорит она. «Круговая тренировка может стать отличной тренировкой где угодно, будь то дома, в номере отеля или в парке».
Она предлагает выбрать от 8 до 10 силовых упражнений с отягощениями и выполнять каждое движение от 30 до 45 секунд или от 10 до 12 повторений. После того, как вы сделаете все движения, повторите цикл еще два раза, всего три раунда.
Как добиться наилучших результатов от домашних тренировок«Вы можете накачать мышцы дома, если будете делать это правильно», – говорит Наор-Максвелл.
Чтобы добиться наилучших результатов от домашних тренировок, она рекомендует:
Начинайте медленно. Если вы новичок в упражнениях, постепенно увеличивайте количество повторений или вес.
Сначала разогреться. «Всегда сначала разминайтесь динамическими движениями, такими как высокие колени, удары ягодицами и круги руками», – советует она.
Подождите 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц. Попробуйте тренировку всего тела три раза в неделю или нацелитесь на верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела два раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы получить наилучшие результаты по наращиванию мышц и предотвратить травмы.
Включите кардио. В то время как силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья костей и предотвращения травм, тренировки сердечно-сосудистой системы сохраняют здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и помогают похудеть.
Проработайте противоположные группы мышц. Противоположные группы мышц включают пресс и спину, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Мы видим, как многие люди тренируют пресс, потому что им нужно шесть кубиков», – говорит она. «Но вы также должны работать со спиной. Мы начинаем видеть боли в пояснице у людей с сильным ядром и слабыми мышцами спины ».
Стретч. «Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете диапазон движений суставов», – говорит Наор-Максвелл.«Когда вы не обладаете гибкостью, вы не будете выполнять движения правильно и не получите наилучших результатов».
Меняйте свой распорядок каждые три месяца. «Наше тело может привыкнуть к режиму тренировок, и мы можем перестать видеть результаты», – объясняет она. «Я рекомендую изменить упражнения, порядок, количество повторений или количество веса».
Возьмите хотя бы один выходной в неделю. Это дает вашему телу время для отдыха, поэтому вы получаете больше от тренировок.
Ознакомьтесь с другими советами по фитнесу от экспертов Living Better.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Как накачать мышцы дома
Какой бы ни была причина – отпуск, бюджет, не позволяющий посещать тренажерный зал, вспышка зомби – вы хотите знать очень просто: могу ли я накачать мышцы дома?
Настоящий разговор: это сложнее, но не невозможно. Хотя ваш распорядок дня и темп ваших результатов могут быть медленнее, чем если бы у вас был полный доступ к оборудованию, вы все равно можете эффективно наращивать и поддерживать мышцы без полностью укомплектованного тренажерного зала.
Мы здесь, чтобы дать вам 101 возможность использовать то, что у вас есть (или нет), чтобы вас разорвали дома.
Основы наращивания мышц
Прежде чем мы углубимся в особенности наращивания мышечной массы в домашних условиях, нам необходимо изучить некоторые фундаментальные научные данные, лежащие в основе набора мышечной массы.
Во время тренировки ваши мышцы получают микроскопические повреждения. Когда вы отдыхаете после тренировки, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные ткани, соединяя поврежденные мышечные волокна вместе. Результат? Более сильные, толстые и обильные мышечные волокна – гипертрофия, известная как гипертрофия (модное слово для обозначения роста мышц).
Дело в том, что ваше тело быстро адаптируется к упражнениям, поэтому прогрессирующая перегрузка важна для достижения непрерывных результатов.
А что такое прогрессивная перегрузка? Проще говоря, прогрессирующая перегрузка увеличивает интенсивность вашей тренировки, так что ваше тело вынуждено адаптироваться и становиться сильнее.
Самый распространенный способ добиться прогрессирующей перегрузки в силовых тренировках – это увеличить поднимаемый вами вес. Но если вас ограничивает нехватка оборудования, есть и другие способы нагрузить мышцы, чтобы стимулировать их дальнейший рост.
Как накачать мышцы дома с помощью упражнений с собственным весом
Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом (также известная как художественная гимнастика) – возможно ли это? Ответ – да, но вам нужно быть очень целеустремленным и немного креативным, чтобы добиться прогрессивной перегрузки.
Самым большим препятствием при тренировке для роста мышц только с собственным весом является то, что это не так эффективно, как поднятие тяжестей. Но это не значит, что это невозможно.
Прежде чем мы погрузимся в тонкости набора мышечной массы с помощью тренировок с собственным весом, напомним, что у вас может быть оборудование, о котором вы даже не подозреваете.Мешок с картошкой, семейная бутылка жидкости для стирки, рюкзак, набитый книгами – вы поняли. Возможно, вам придется пройти немного проб и ошибок, чтобы найти подходящую замену или точку привязки и так далее, но это может быть частью удовольствия!
Но послушайте, не все хотят размахивать мешком с картошкой в гостиной вместо гири. Итак, вот несколько советов, как сделать тренировки с собственным весом достаточно тяжелыми, чтобы стимулировать рост мышц.
1. Увеличьте количество повторений
Это довольно просто.Просто сделайте больше повторений каждого упражнения в своей программе с собственным весом.
Однако существует ограничение на количество повторений, которые вы должны выполнять, когда ваша цель – нарастить мышечную массу (в отличие от увеличения выносливости или общего улучшения физической формы). Хотя есть много споров о том, каков идеальный диапазон повторений для гипертрофии, он находится где-то между 4 и 40 повторениями.
Мы рекомендуем, когда вы достигнете точки, когда вы сможете выполнить 20 повторений упражнения с собственным весом, добавить удержания, суперсеты или перейти к расширенной версии этого упражнения.
2. Держите позу дольше
Не хотите поиграть с множеством причудливых вариаций? Простое удержание может быть ключом к тому, чтобы выполнять упражнения с собственным весом.
Добавление зацепов к движениям с собственным весом – отличный способ справиться с прогрессирующей перегрузкой.
Попробуйте следующее: выполните стандартное количество повторений, но добавляйте задержку к каждому из них. Вы сразу почувствуете ожог.
3. Представьте суперсеты
Что такое суперсет? Выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними.Таким образом, вместо того, чтобы делать перерыв, чтобы отдышаться и выпить немного воды между прыжками и удержанием планки, вы двигаетесь прямо с воздуха на пол.
Когда дело доходит до достижения прогрессирующей перегрузки с помощью упражнений с собственным весом, суперсеты полезны, потому что они быстрее утомляют ваше тело. Это означает, что вам придется приложить больше усилий, чтобы завершить свой распорядок.
4. Используйте вариант
В зависимости от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, вы можете обнаружить, что повторения стандартной версии упражнений с собственным весом – например, приседания или выпада – достаточно, чтобы вас утомить.
Но если ваша цель – наращивание мышечной массы (а если вы читаете это, вероятно, так оно и есть), то в конечном итоге вам нужно будет добавить некоторые вариации к этим упражнениям с собственным весом, чтобы достичь необходимой прогрессивной перегрузки.
Давайте возьмем для примера не столь скромные отжимания. Если вы можете выполнить три подхода по 20 отжиманий в отличной форме, самое время внести некоторые изменения, чтобы ваши мышцы продолжали расти.
Переход на отжимания с отклонением – простой способ увеличить сопротивление и интенсивность этого классического движения.
Посмотрите, как Люк продемонстрирует, как выполнять отжимания с отклонением.
Вы также можете поднять свои тренировки с собственным весом на новый уровень с некоторыми плиометрическими вариациями классических упражнений. Плиометрические тренировки используют взрывную силу или прыжки, чтобы увеличить интенсивность упражнения. Вам нужно выполнить 50 приседаний с собственным весом, чтобы почувствовать ожог? Превратите этих малышей в прыжковые приседания, и вы почувствуете, что утомляетесь намного быстрее.
Возьмите это у Бобби – вес тела увеличивается за счет плиометрики.
Вы уловили идею. Для каждого упражнения с собственным весом существуют варианты, которые бросят вам вызов. Единственные ограничения – это время и ваше воображение.
Обязательно прочтите : Эти ошибки закрались в ваши тренировки с собственным весом?
Нельзя обойти стороной тот факт, что наращивание мышечной массы дома без оборудования просто не так эффективно, как с помощью оборудования.
Возможно ли это? Абсолютно! Если вы новичок или лифтер среднего уровня, вы можете добиться хороших результатов без всякого оборудования.Но вполне вероятно, что в конечном итоге вы выйдете на плато наращивания массы или у вас не будет эффективных способов использовать свой вес для наращивания мышц. В этот момент вам может быть выгодно приобрести набор тяжелых гантелей или эспандер, чтобы продолжать разрушать ваши домашние тренировки. Кстати о лентах сопротивления …
Как накачать мышцы дома с помощью эластичных лент
Как провести эффективную тренировку для наращивания мышц без дорогостоящего домашнего тренажерного зала? Два слова: полосы сопротивления.
Эспандеры– отличный альтернативный инструмент для силовых тренировок, потому что они просты в использовании. Как и кабельные тренажеры, они позволяют изолировать мышцы. Как и со свободными весами, вы можете изменять сопротивление, которое вы толкаете. Но в отличие от грузов и тросов, ремешки – дешевый портативный предмет, который можно бросить в сумку и буквально выполнять тренировку в любое время и в любом месте.
Преимущества эспандеров
Они могут не выглядеть со штангой, но у эспандеров есть крутой трюк для наращивания мышц.При выполнении упражнения резинки создают постоянное напряжение в ваших мышцах во всем диапазоне движений – сверху вниз при каждом движении. Это вызывает большую мышечную активацию и создает микроразрывы, необходимые для восстановления и наращивания мышц.
Как выбрать подходящую ленту сопротивления
Вы хотите выбрать ленту, которая бросает вам вызов в диапазоне повторений, в котором вы работаете, но при этом позволяет выполнять упражнение с контролем и хорошей техникой. Итак, на что вы обращаете внимание при покупке ремешков?
Короткие ленты (или маленькие петли) предназначены для ношения выше колен для работы с бедрами, ягодицами и подколенными сухожилиями.
Длинные ленты лучше подходят для упражнений на все тело, а также для ассистов (при подтягиваниях и т. Д.)
Обычно вы обнаружите, что чем толще ремешок, тем он прочнее и тем большее сопротивление обеспечивает. Полосы часто имеют цветовую кодировку: более светлые цвета (например, желтый) обеспечивают светостойкость, а более темные цвета (например, черный) – наибольшее. Однако эти цвета могут зависеть от бренда, поэтому перед покупкой ознакомьтесь с описанием.
Хорошо иметь множество ремешков, которые можно использовать для различных упражнений, и постоянно бросать вызов себе по мере того, как вы становитесь сильнее.
Примечание: Широкие плоские полоски, известные как терапевтические ленты, лучше использовать для растяжки, восстановления и реабилитации, чем для силовых тренировок.
Как использовать эспандеры
Тренировки Люка Зокки для мышц Resistance Muscle на Centr представляют собой набор движений, чтобы заставить ваши мышцы работать с использованием только лент – от сгибаний бицепса до толчков бедрами. Эти быстрые советы помогут вам получить больше от каждого занятия.
1. Замедлите опускающееся (эксцентрическое) движение, чтобы максимально увеличить разрыв мышц и ускорить рост.Например, при выполнении сгибаний на бицепс на бицепсах подъем ленты на плечи должен занимать 1 секунду, а опускание – 3 секунды. Это идеальное место для получения прибыли!
2. Ограничено диапазоном? Если вы считаете упражнение слишком легким, дальнейшее растягивание ремешка создаст большее сопротивление без необходимости подбирать более толстый ремешок.
3. При закреплении ремешка на неподвижном объекте убедитесь, что он твердый, устойчивый и не будет двигаться при натяжении ремешка – например, тяжелая ножка дивана или неподвижный металлический стержень.Чем меньше мебели летают вокруг вашего дома, тем лучше.
Три упражнения с эластичными лентами для наращивания мышц
Тяга в наклоне
Это упражнение развивает силу и четкость в средней и верхней части спины, а также прорабатывает ваши плечи и руки, пока вы занимаетесь им.
V-образные сиденья с якорем
V-образные сиденья воздействуют на мышцы живота под разными углами для наращивания силы корпуса. Добавляя сопротивление, вы заставляете свой пресс работать усерднее, чтобы сжечь еще больше.
Становая тяга с лентой
Это основное упражнение усиливает нижнюю часть тела и подъемную силу, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и нижнюю часть спины.
Как накачать мышцы дома с гантелями
Если у вас есть приличный набор гантелей дома, вы можете выполнять практически все основные сложные и изолированные упражнения, а также выполнять множество упражнений на тренажерах. Примерьте эти альтернативы на размер:
Модификации гантелей для упражнений на муху
Придерживайтесь мушки с гантелями – используйте стул, подушки или швейцарский мяч для имитации положения наклона или сидя.Вы также можете обернуть две легкие ленты сопротивления вокруг столба или твердой ножки дивана и (спиной к столбу) идти вперед, пока не получите необходимое сопротивление, чтобы выполнить прыжок с лентой.
Модификации гантелей для упражнений на керлинг
Продолжайте керлинг с гантелями и смешивайте их между молотком, зоттманом, сгибаниями лежа и так далее. Если у вас нет гантелей, обвяжите ноги легкими / средними лентами и, удерживая их в руках, изгибайтесь вверх, преодолевая сопротивление.
Модификации гантелей для упражнений на тягу
Возьмите гантели, чтобы выполнять подъемы над головой, тяги в наклоне, тяговые тяги или подъемы вперед, а также разгибания трицепсов над головой.
Модификации гантелей для упражнений на жим
Для жимов руками, которые прорабатывают грудь, спину и плечи, переключитесь на мухи гантелей, жимы с пола или подъемы над головой.
Печатаете ли вы для наращивания мышечной массы, используя собственный вес, штанги или тренажеры со свободными весами, тренировки – это лишь часть дела. Ознакомьтесь с 3 правилами бодибилдера Торре Вашингтона для начинающих наращивать мышцы.
Начните свое путешествие в Centr с 7-дневной бесплатной пробной версии
Получите команду лучших тренеров, поваров и экспертов по благополучию Криса Хемсворта в вашем углу.
НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ
12 способов нарастить мышцы БЕЗ подъема тяжестей
Хорошее тело Обновлено: 27 мая 2021 г. Фитнес, йога и медитация
Поднятие тяжестей подходит не всем, однако, если вы хотите найти способы оставаться в форме и наращивать мышцы, вам может показаться, что это единственный вариант.
К счастью, вы можете рассмотреть множество других способов, в том числе и те, которые не требуют больших усилий.
Взгляните на нашу разбивку из 12 способов нарастить мышечную массу без подъема тяжестей:
1.Упражнения с собственным весом
Упражнения с собственным весом могут быть особенно эффективными для наращивания мышц.
Они определяются как упражнения, в которых вес вашего тела используется для обеспечения сопротивления, что может помочь увеличить вашу силу.
Подтягивания и отжимания
Отжимания и подтягивания отлично подходят, если вы хотите нарастить мышцы верхней части тела.
Авторы статей о фитнесе стремятся подчеркнуть, что очень важно выполнять большое количество повторений на «подходящем уровне сложности».
Они объясняют, что рост мышц лучше всего достигается при выполнении от шести до 12 повторений с использованием 67-85% максимального сопротивления, с которым вы можете справиться.
Приседания
Если вы хотите накачать мышцы ног, вам нужно начать приседать!
Это идеальное упражнение для роста мышц подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.
Но приседания не только хорошо тренируют ноги.
В публикацииHealth, The Active Times, описывается, как приседания создают анаболическую среду в организме.
Эта среда способствует наращиванию мышечной массы по всему телу, генерируя мышечную массу.
отжиманий
Dips поможет вам заполучить то убийственное оружие, которое вы ищете!
Тренер по трансформации тела и звезда insta, Чарли Джонсон, объяснил в Men’s Health:
Отжимания – отличное упражнение для увеличения размера, силы и мощности трицепсов … некоторые вариации отжиманий в программе тренировок – мудрая идея, если вы хотите развить эту группу мышц и улучшить силу нажатия.
Приседания и скручивания
Скручивания дают вашим брюшным мышцам интенсивную тренировку, укрепляют мышцы кора и помогают вам получить тонус и мускулистый вид.
Приседания – это мульти-мышечное упражнение, которое строит не только мышцы живота, но и другие группы груди, сгибателей бедра, шеи и поясницы.
Знаете ли вы?
Набирая больше мышц, вы можете сжигать больше жира.
Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки, то есть они сжигают калории, даже когда вы отдыхаете.
3. Плавание
Плавание часто рекомендуется как упражнение с низкой нагрузкой на суставы.
Несмотря на то, что это, возможно, не так утомительно, как поднятие тяжестей, вы можете набрать мышечную массу.
Журнал по спортивным тренировкам и питанию, STACK, отмечает, что вам нужно взглянуть на олимпийских пловцов, только если вам интересно, может ли плавание нарастить мышцы!
Однако они добавляют, что мышцы не разовьются так быстро, как при использовании свободных весов.
5. Ешьте больше белка
Употребление большего количества белка – еще один способ стимулировать рост мышц, не прибегая к силовой установке.
Отличные источники белка: курица, индейка, яйца, чечевица и тофу.
Аминокислоты, из которых состоит белок, действуют как строительные блоки для мышечной ткани, помогая вам как наращивать, так и поддерживать сухие мышцы.
6. Тренировка сопротивления
Тренировки с отягощениями обычно включают использование эластичных лент во время упражнений с собственным весом.
Если есть определенная область, в которой вы хотите нарастить мышцы, тренировка с отягощениями может быть идеальной техникой, поскольку она позволяет вам воздействовать на определенные группы мышц.
Систематический обзор всех исследований, посвященных силовым тренировкам и гипертрофии мышц, пришел к такому же выводу:
Тренировки с отягощениями должны использоваться людьми, стремящимися максимизировать рост мышц.
Эта форма упражнений также используется во время физиотерапии для людей, восстанавливающихся после травм, как более мягкий способ восстановить мышечную силу.
- ЧИТАЙТЕ: 20 лучших подарков для любителей фитнеса: идеи для вдохновения (и мотивации!)
7. Подвесное обучение
При тренировке с подвешиванием вы используете веревки или ремни для подвешивания тела, эффективно работая против собственного веса.
Если вы боретесь с болью в спине, этот стиль упражнений может быть эффективным лечением.
В статье, опубликованной в Journal of Sports Science & Medicine, были протестированы четыре различные системы подвески, чтобы увидеть их влияние на мышцы.
Все четыре системы показали более высокий результат в плане создания мышечной активности, чем вольная версия упражнения.
Посмотрите ниже, как фитнес-гуру и основатель проекта Red Delta Project Мэтт Шифферле демонстрирует, как нарастить мышцы с помощью системы тренировок с подвеской:
9. Велоспорт
Езда на велосипеде – хороший способ оставаться в форме, но вы можете быть удивлены, узнав, что езда на велосипеде также отлично подходит для наращивания мышц.
Это связано с элементом сопротивления в спорте.
Работа против противоположной силы способствует наращиванию мышц, а при езде на велосипеде это, конечно же, касается икры, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.
12. Улучшение осанки
Сидение прямо должно быть одним из самых простых способов нарастить мышечный рост!
Просто взгляните на преимущества, и вы увидите, что сила корпуса и хорошая осанка идут рука об руку.
Если вы практикуете правильную осанку, вы разовьете силу корпуса, и наоборот.
В статье, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science, подчеркивается, как правильная осанка увеличивает активность мышц живота, помогая вам развить более сильный корпус.
Если вы ищете способы улучшить вашу тренировку, то вы уже открыли для себя перкуссионный массаж?
Прочтите эту статью, в которой описаны 10 преимуществ лечения, включая улучшение ваших спортивных результатов!
Подпишитесь на рассылку The Good Body и будьте первым, кто получит наши последние новости!Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышц без посещения тренажерного зала
Забудьте о резинках, сумках, тренажерах и постороннем тренировочном оборудовании.Все, что вам нужно для потрясающей домашней тренировки, – это пара гантелей. Конечно, план тренировки с гантелями не так привлекателен, как что-то под названием «Безумие», которое делают в «коробке» люди, считающие, что едят как пещерные люди. Но с весом в каждой руке вы будете поражены ожогом – и наращиванием – после нескольких подходов выпадов, сгибаний и многого другого. Более того, эти тренировки удобны для новичков, не требуют высоких технологий и относительно недороги. Хорошую тренировку с гантелями найти не так уж и сложно, и в любом случае вы пришли в нужное место.
Нет ничего, что вы не смогли бы сделать в плане домашней тренировки с отягощениями. Хорошая тренировка с гантелями может быть чертовски разносторонней и может быстро нарастить мышцы, если вы знаете, как их правильно использовать. На самом деле, чтобы вырастить отличную пару ружей, все, что вам нужно, – это 30 минут, два-три дня в неделю упражнений и лучшая домашняя тренировка с гантелями.
Как и в любой другой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с хотя бы одним днем между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело.
Во всех случаях вы хотите сосредоточиться на форме, прежде всего, так как правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы. Другими словами, вы станете сильнее и лучше, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.
Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать утюг в течение следующих 30 минут.Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода. Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.
Движение гантелей: выпадыКак выполнять: Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом. Опускайтесь к полу, пока ваша правая нога не сформируется под прямым углом, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя.Сделайте одно полное повторение с левой стороны. 10 повторений, 2 подхода.
Сделать сложнее: Сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через ступеньки через ступеньки, чтобы сохранить правильную форму.
Движение гантелей: жим грудью лежаПрактическое руководство: Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, а руки на груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.
Сделайте сложнее: Выпрямите ноги, лежа на полу. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.
Движение гантелей: сгибания рукКак выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямо по бокам. Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди. Выпускать. 10 повторений, 3 подхода.
Сделайте сложнее: Выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой. Чередуйте ноги с наборами.
Движение гантелей: жим стоя над головойКак выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Удерживая колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите тяжести к груди, затем выпрямите локти и толкайте тяжести ввысь, пока ваши руки не станут прямыми ладонями вперед.Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч. Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку. 8 повторений, 3 подхода.
Сделайте сложнее: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя ваше тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.
Движение гантелей: полет гантелейКак выполнять: Лягте на спину на пол или на скамью.Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь. 8 повторений, 3 подхода.
Сделайте сложнее: Делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.
Движение гантелей: обратный ходПрактическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине бедер, сгибаемся вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровной, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.
Сделайте сложнее: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.
Движение гантелей: штопорКак выполнять: Оберните пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками вправо.Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Повернитесь назад вправо, опуская гантели к правому бедру. Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.
Сделайте сложнее: При повороте влево поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.
Движение гантелей: приседанияКак выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты.Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. 10 повторений, два подхода.
Сделайте сложнее: Когда вы достигнете самой нижней точки приседа, оттолкните пятки и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.
Движение гантелей: отдача в тягеПрактическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас. 10 повторений, 2 подхода.
Сделайте сложнее: Как только руки полностью вытянуты позади вас, поднимите тяжести на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Выпускать.
Движение гантелей: тяга отжиманийПрактическое руководство: Удерживая гантели в каждой руке, примите модифицированное положение для отжиманий (опираясь на колени, тело наклонено, руки прямые).Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.
Сделайте сложнее: Выполните движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
.