Набрать вес правильно: Как набрать вес безопасно и быстро

0

Содержание

Как правильно набрать вес? Советы нутрициолога

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни хотел немного похудеть. А сталкивались ли вы с проблемой набора веса? Звучит фантастически, но некоторые люди страдают от дефицита массы тела. Они могут съесть 10 пончиков, 5 гамбургеров и пару упаковок картошки фри на ночь и совсем не поправиться. Вместе с диетологом-нутрициологом мы разобрались, так ли опасен недовес и что делать, чтобы прибавить хотя бы несколько килограммов.

Иногда невозможность поправиться — такая же проблема, как и похудеть.

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни хотел немного похудеть. А сталкивались ли вы с проблемой набора веса? Звучит фантастически, но некоторые люди страдают от дефицита массы тела. Они могут съесть 10 пончиков, 5 гамбургеров и пару упаковок картошки фри на ночь и совсем не поправиться. Вместе с диетологом-нутрициологом мы разобрались, так ли опасен недовес и что делать, чтобы прибавить хотя бы несколько килограммов.

диетолог, нутрициолог

Набор веса — это более сложный и долгий процесс, чем похудение. Нужно употреблять больше белка в течение дня. Это строительный материал для наших мышц, если мы хотим набрать не просто жир, а мышечную массу, чтобы тело было здоровым и красивым.

Что есть, чтобы набрать вес?

Многие считают, что для того, чтобы набрать вес, необходимо есть всё, что вам захочется, в любое время дня и ночи, вообще не считать калории и почаще спать. Такой способ зачастую неэффективен. По мнению специалистов, нужно употреблять больше белка.

Составили список продуктов с наиболее высоким содержанием белка (на 100 г продукта):

  • Мясо птицы – от 17 до 22 г;
  • Мясо – от 15 до 20 г;
  • Рыба — от 14 до 20 г;
  • Морепродукты – от 15 до 18 г;
  • Бобовые – от 20 до 25 г;
  • Орехи – от 15 до 30 г;
  • Яйца – 12 г;
  • Твёрдый сыр – от 25 до 27 г;
  • Творог – от 14 до 18 г;
  • Крупы – от 8 до 12 г.

Кроме этого, существует много белковых салатов, которые подойдут вам в жару, когда не хочется есть, или станут вашим перекусом на работе или учёбе.

Но одной диетой не обойтись. Даже при наборе веса необходимы занятия спортом. Только благодаря им ваше тело будет подтянутым и без жировых отложений в нежелательных местах. Нужно добавить физические нагрузки, так процесс пойдёт быстрее и эффективнее. При похудении можно справиться и без них, но при наборе веса это необходимо.

Всегда ли дефицит массы тела опасен?

Зачастую стройные девушки слышат в свой адрес, что им срочно нужно набрать вес, иначе это непременно приведёт к анорексии. Конечно, этот синдром имеет место быть, однако для него характерны ещё и другие симптомы, помимо снижения массы тела:

  • нарушение сна;
  • слабость;
  • аритмия;
  • нарушение менструального цикла;
  • потеря аппетита;
  • панические атаки;
  • злоупотребление диетами;
  • неадекватное восприятие своего веса.

диетолог, нутрициолог

Недовес опасен появлением различных дефицитов в организме. Ему нужны постоянно ресурсы, но, если у человека недовес, он будет тратить ресурсы самого человека. Соответственно, будет происходить потеря мышечной массы, что приведёт к анорексии.

Чтобы быть уверенным, что ваш вес находится в пределах нормы, необходимо вычислить индекс массы тела. Для того чтобы его узнать, нужно свой вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Можно воспользоваться специальными калькуляторами, которые учитывают ещё и возраст.

За какой срок можно набрать вес и чем опасен резкий скачок?

Нужно помнить, что организм у всех разный, но минимальный срок для набора веса — 3 месяца. Более того, наш организм сложнее, чем кажется, поэтому важно всё делать аккуратно и последовательно. При похудении не стоит пользоваться экстремальными диетами, предполагающими отказ от еды на длительный срок, потому что это прямой путь к различным заболеваниям внутренних органов.

То же самое касается и набора веса — не нужно за неделю стараться поправиться на 10 кг или начинать есть продукты, которые вы никогда не ели в большом количестве.

диетолог, нутрициолог

Резкие скачки опасны всегда. Нельзя резко набирать вес, худеть, прекращать есть какие-то продукты, а нужно постепенно снижать их количество и концентрацию. Для организма это стресс, он будет стараться выжить. Он всегда стремится к балансу, поэтому будет что-то чем-то компенсировать. Мой совет – всё, что касается организма, необходимо делать плавно и последовательно.

 

Источник: championat.com

Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью и сохранить хорошую фигуру

Люди часто хотят сбросить лишний вес, поэтому многим кажется странным, зачем набирать вес. Однако быть очень худым также неприятно, а зачастую опасно для здоровья, как и иметь лишний вес. Люди, которым необходимо увеличить вес, зачастую не понимают, как это сделать, не причинив вреда своему здоровью. Существуют особые системы питания и специальные упражнения, которые помогают грамотно увеличить только мышечную массу, без накопления жира.

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Причина кроется чаще всего не в эстетической красоте тела, а в решении проблем со здоровьем в организме.

Пониженная масса тела обычно связана с:

  • Низким иммунитетом;
  • Нарушениями детского и подросткового развития;
  • Нарушениями менструального цикла у женщин;
  • Снижением массы костей;
  • Сухостью кожи и ломкостью волосяного покрова;
  • Недостатком энергии.

Нужно придерживаться специальной программы питания, обратив особое внимание на количество приемов пищи, состав и качество продуктов. Нет необходимости повышать калорийность блюд за счет продуктов с большим количеством жира и сахара. Наоборот, нужно есть здоровую пищу, наполненную полезными элементами.

Правильное питание для набора веса

Меню должно быть разнообразным и, главное, полезным. Никакого фастфуда и быстрых углеводов, они добавят массу, но только в виде лишних отложений жира в проблемных зонах.

  • Увеличьте потребление в своем рационе питания орехов, семян, творога, полезных масел – оливкового и кокосового. Это калории, которые полезные, натуральные источники жиров, так необходимых нашему организму.
  • Следите за калорийностью еды каждодневного употребления. Для быстрого прироста веса нужно сделать расчёт килокалорий в день и придерживайтесь этой цифры.

Сумма калорий, для прибавления массы тела, зависит от метаболизма, пола, возраста и физической активности. Вам необходимо набирать за день большее количество калорий, чем тратить – что противоположно схеме питания при сбросе лишнего веса. Это и есть общий расход энергии в день, необходимый организму для здоровой жизнедеятельности. У мужчин мышечной массы больше, поэтому и расход калорий выше, чем у женщин. Но не у всех. Помогут специальные трекеры, которые могут рассчитать количество калорий необходимых в сутки.

  • Питайтесь 5 раз в день.

Ешьте чаще, если есть желание увеличить вес. Стремитесь к пяти приемам пищи, включайте блюда с большим содержанием белка и сложными углеводами, полезными жирами. Ешьте маленькими порциями, но чаще, это поможет пищеварению и подарит легкость.

Можно добавить перекус перед сном, потому что организм восстанавливается после рабочего дня и ему тоже требуется дополнительная энергия. Подойдет протеиновый коктейль или немного углеводов.

  • Полезные перекусы в течение дня.

Перекусы помогут набирать большее количество калорий за день. На перекус подойдут – семена и орехи, различные овощи и хумус (нутовая паста), йогурт, яйца, цельнозерновые хлебцы. Между завтраком и обедом можно есть фрукты, дарящие энергию.

Перекусы повысят возможность увеличить вес с пользой для здоровья. Но ни в коем случае не перекусывайте быстрыми углеводами и высококалорийной пищей на скорую руку.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Правильное питание для набора веса для девушки

Девушки, имеющие Индекс массы тела (ИМТ) меньше 18, 5, находятся в зоне риска из-за недобора веса. Совет девушкам: потребляйте на 500 калорий в день больше, чем раньше. Сбалансированно питаясь, вы сможете набрать 1 кг в неделю. Старайтесь есть больше продуктов со здоровыми жирами: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи и семена. Они должны занимать первое место в вашем рационе. Полезные жиры благотворно влияют на женское здоровье.

Высокобелковые продукты, которые помогают увеличивать мышечную массу в дополнении с тренировками, будут очень полезны Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые культуры, молочные продукты. Улучшайте вкус пищи, делайте блюда привлекательными. Тогда у вас будет здоровый аппетит и получите удовольствие от приемов пищи.

Правильный набор веса при беременности

Многие считают, что будущая мама должна есть за двоих, а некоторые едят за троих и больше. Прибавка в лишнем весе у беременных давно стала считаться нормой, которой некоторые мамы прикрывают обжорство и лень. К 9 месяцам вес ребенка около 3-4 кг.

Стройная женщина может поправиться за беременность на 14 кг, не волнуясь. Для женщин с пышным телом прибавка должна быть не более 10 кг. Считается, что с возрастом женщины набирают больше веса за беременность. Регулировать здоровый вес помогут правильное питание и умеренная нагрузка: бассейн, йога для беременных, прогулки.

Правильный набор веса для мужчины

Самая большая ошибка для мужчин с худым телосложением – энергозатраты превышают энергопотребление. При регулярных тренировках, нужно правильно питаться. Если вы хотите поправиться, уменьшите кардиотренировки и добавьте силовые тренировки.

Ешьте высокачественные белки, полезные жирные кислоты (омега-3 и омега-9), сложные углеводы, овощи с большим содержанием крахмала и крупы.

Важно: стремясь быстро набрать вес не ешьте низкокалорийные продукты, это чревато ухудшением самочувствия, повышением холестерина. Выбирайте продукты с полезным составом и питательные, которые дарят заряд энергии. Не забывайте заниматься спортом, так как это приносит увеличение мышечной массы, и делает тело объемнее и рельефнее. Придерживайтесь здорового образа жизни и физической активности каждый день.


Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Как питаться, чтобы быстро набрать вес. Как правильно потолстеть.

Ешь из больших тарелок

Замени свои привычные тарелки на большие по диаметру. Худеющие обычно используют обратный трюк. Большие тарелки позволят съесть порцию побольше – это скорее всего произойдет само собой, с минимальными усилиями с твоей стороны.

Не пей воду перед едой

Популярная рекомендация для худеющих – выпивать стакан воды перед любым приемом пищи. Это действительно позволяет есть меньше и потреблять меньше калорий. Для тех, чья цель – набрать вес – стратегия должна быть иной. Пей воду не перед едой, а после нее – лучше всего спустя полчаса после приема пищи.

Попробуй смузи

Смузи из овощей и фруктов с добавлением овсяных хлопьев, сливок или арахисового масла – неплохой вариант для перекуса. Можно смешать любимые продукты или попробовать совсем новые сочетания. Что бы ты не выбрала, это отличный способ получить приличную долю здоровых калорий за один прием пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Веди пищевой дневник

Тебе может только казаться, что ты ешь много, но в действительности суточной калорийности может не хватать для набора веса. Попробуй вести пищевой дневник. Записывай туда каждую мелочь: зерновой батончик, горсть орехов, пару печенек, кофе из кофейни.

Используй соусы и добавки

Орехи, семена, соусы, джем – все это и многое другое может быть добавкой к твоим привычным блюдам. Их добавление поможет сделать еду более калорийной, не слишком увеличивая размер порции – это значит, что любимый салат с добавлением сыра или семечек ты сможешь осилить без проблем, получив ту самую дозу калорий, которой тебе не хватало.

Не забывай о спорте

Физическая нагрузка важна для всех. Она полезна для сердца, мышц, костей и всего организма в целом. Тем, кто столкнулся с дефицитом веса, она также необходима – силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, что приведет к тому, что вес пойдет вверх. Дополнительная рекомендация – ешь больше белка, именно он является основным строительным материалом для мышц.

Набор веса может оказаться непростой задачей. В том случае, если ты заметила, что вес падает, но при этом никаких шагов к его снижению ты не предпринимала, стоит обратиться к врачу – резкое снижение веса может быть признаком многих заболеваний.

Как набрать вес? | ВОПРОС-ОТВЕТ

«Сначала следует узнать свой индекс массы тела. Для этого нужно массу тела разделить на рост в квадрате, – рассказывает заведующая Центром здоровья ККБ№2 Розие Османова. –  Если получившееся число менее, чем 18,5, то это говорит о недостатке массы тела и стоит задуматься о наборе веса.

Но прежде рекомендую пройти консультацию врача-терапевта. Если не будет выявлено изменений, ведущих к этой проблеме, можно приступать.

Для начала нужно рассчитать количество килокалорий, которые вы съедаете в обычный день (с учетом белков, жиров и углеводов). Затем рассчитать основной обмен. Существует много счетчиков, их можно найти в интернете. Этот шаг необходим для понимания порога килокалорий.

Далее, чтобы набрать массу тела, калории следует прибавлять постепенно, без скачков. Организм должен медленно привыкать к их новому количеству.

Кроме этого, питание должно быть рациональным не только по килокалориям, но и по белкам, жирам и углеводам. Если у  человека недостаток массы тела, это не значит, что он может употреблять большое количество сахара, сдобы и фастфуда. Вес нужно набирать правильно, не за счет жировых прослоек, которые откладываются в ненужных местах, а за счет мышечной ткани.

Далее – питаться следует регулярно. Обязательны три основных приема пищи и два перекуса. Люди, имеющие недостаток массы тела, не должны испытывать ощущение голода. Для них это чревато дальнейшим уменьшением веса.       

Очень важен сон. Он должен быть не менее семи часов (в идеале 7-9). Желательно засыпать не позже 22.00. Перед сном не должно быть выраженных стрессовых нагрузок и эмоциональных перепадов.

Еще хорошо заняться физической активностью. Имеются в виду не беговые дорожки или кардиотренировки, а именно силовые. Кардиотренировка может присутствовать в виде прогулок. Если человек никогда не занимался спортом или не знает с чего начать, стоит проконсультироваться с врачами ЛФК. Если же такой возможности нет, начинать надо с элементарной зарядки с утяжелителями.

Часто худые люди игнорируют физическую активность. Это неправильно. Но хочу предупредить, если человек хочет поправиться, но при этом употребляет недостаточное количество килокалорий и «убивается» в тренажерном зале, то положительной динамики он не получит. Организму попросту негде будет брать дополнительные питательные элементы.

Особое внимание стоит уделить наличию стрессовой активности. Стрессовые нагрузки пагубно влияют на человека с недостатком массы тела».

 

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

  • Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

  1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
  2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
  3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Читайте также

Как эффективно похудеть в домашних условиях

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

  1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
  2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
  3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
  4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
  5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Читайте также

Как реально похудеть на 20 кг быстро

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Читайте также

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

  • Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
  • Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
  • Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
  • Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
  • Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Читайте также

С чего начать похудение, чтобы не сорваться

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Читайте также

Как накачать пресс за неделю

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Как можно правильно и быстро набрать вес

Для снижения веса существует множество методик, включающих в себя определенный рацион, исключение вредной пищи и наличие регулярной физической нагрузки. Многие из тех, кто действительно следует рекомендациям и соблюдает предписания врача, добиваются заметных положительных результатов в похудении.

Особенно благотворно на процесс снижения веса влияет то, что в современных магазинах можно найти целые отделы с диетическими изделиями. Каждый день наслаждаться вкусными продуктами с пользой для здоровья легко, если включить в рацион товары производства корпорации «Di&Di».

Но проблемы с самочувствием, здоровьем и фигурой испытывают не только полные люди. Отрицательно повлиять на качество жизни человека может также и чрезмерная худоба. Существует такая категория людей, которым поправиться столь же непросто, а иногда даже сложнее чем полным избавиться от лишних килограммов. Найти информацию о том, что нужно есть и как часто питаться, чтобы поправиться в весе и набрать массу тела худому парню или девушке гораздо сложнее, чем диету, направленную на снижение веса. Поэтому из-за недостатка знаний такие люди начинают активно употреблять сладости, фастфуд, мучное, жирное и прочие продукты, в составе которых мало питательных веществ, а в основном содержатся вредные ингредиенты. Цифра на весах, возможно, и увеличится, но пользы для организма от этого не будет. Скорее наоборот – так вы сделаете себе еще хуже. Поэтому, прежде чем начать предпринимать какие-либо действия, убедитесь в том, что они безопасны для вашего здоровья. А мы постараемся вам в этом помочь. Сегодня мы поговорим о том, за сколько недель можно набрать вес, как можно быстро и правильно сделать это худым подросткам, мужчинам и девушкам, что нужно кушать и пить, чтобы поправиться.

Почему я похудел: как поправиться и от каких продуктов набирают вес

Существуют люди, которые худощавы от природы. Они могут есть все, чего среднестатистический человек старается избегать, не набирая при этом ни грамма. Виной этому может быть генетическая предрасположенность к худобе, ускоренный обмен веществ или врожденные заболевания различных систем органов: желудочно-кишечный тракт, печень, эндокринная система. Для таких людей с детства характерна проблема «ем, но не набираю вес». Но случается и так, что мы вдруг без какого-либо видимого повода начинаем стремительно терять килограммы. На самом деле, у этой проблемы есть свои корни. Вот наиболее распространенные ответы на вопрос: «Почему я не могу набрать вес, и в чем причина?»:

  • Стресс. Факторов, которые его спровоцировали, может быть огромное множество: конфликты на работе, большой объем нагрузки, ссоры с близкими, развод с супругом. В такой ситуации организм начинает вести себя непредсказуемо.

  • Усталость. Не секрет, что люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, тратят огромное количество калорий. При необходимости прибавить пару килограмм, у таких работников возникают большие сложности. Даже значительно увеличив количество потребляемой пищи, они тратят больше энергии, чем получают. Но подобные проблемы свойственны и тем, кто занят умственной деятельностью. В процессе работы мозг потребляет огромное количество энергии, и чрезмерные нагрузки чреваты истощением как эмоциональным, так и физическим.

  • Перенесенные болезни. Похудеть можно даже переболев самой банальной простудой. Дело в том, что у человека с высокой температурой совершенно отсутствует аппетит, но организм при этом тратит силы на борьбу с инфекцией. За неделю при ненадлежащем питании можно потерять 2-3 кг. Правда, чаще всего, вес вскоре возвращается. Еще сложнее приходится тем, кто перенес операции, а также страдающим от язвы или гастрита. Таким пациентам назначают особые диеты, которые предполагают весьма скудный рацион. Как результат – больной начинает буквально таять на глазах.

  • Паразиты. Даже предполагать у себя наличие подобной проблемы очень неприятно, не говоря уже о том, чтобы обнаружить паразитов в организме. Но все же такую возможность не стоит исключать, если вы заметили, что не можете набрать вес, и не понимаете, что делать. Чтобы обезопасить себя и исключить вероятность заражения, обратитесь к врачу и сдайте соответствующие анализы.

  • Прием антидепрессантов. Современные люди склонны к проявлению различных форм психических расстройств. Очень часто психотерапевты назначают сильнодействующие препараты, улучшающие общий фон. На психику такие средства, безусловно, оказывают положительное влияние. А вот аппетит при этом значительно подавляют. Пациенты начинают сокращать приемы пищи или отказываться от еды совсем, и ,как следствие, сильно худеют.

  • Нервная анорексия. Это одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются в основном юные девушки. Все начинается с желания похудеть, а заканчивается ужасным истощением, кахексией и в худших случаях реанимацией. Как правило, у таких пациентов отсутствует адекватное восприятие своего тела и здоровое отношение к пище. А длительные голодовки напрочь убивают обменную и пищеварительную системы. Когда больная понимает, что ее состояние далеко от нормы, она начинает интересоваться, как быстро поправиться и набрать в весе худой девушке. Но все советы оказываются бесполезными, так как желудок отказывается принимать пищу и реагирует рвотой. В этом случае речь идет о смертельной опасности, и пациентам назначают питание через зонд, либо внутривенные инъекции.

Резкое похудение при отсутствии каких-либо намеренных действий со стороны человека опасно даже для людей с избыточной массы тела. Это повод насторожиться и обратиться за помощью к специалисту. Но если полные даже порадуются тому, что пара лишних килограмм ушло без особых усилий, то человеку с дефицитом массы тела потеря веса принесет дополнительные проблемы. Чтобы определить, находится ли ваш вес в норме, можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела. Есть множество ее вариантов, одной из самых популярных и простых считается формула вес (см) разделить на рост (м). Если показатель больше 18,5 единиц, значит все в порядке. Если же значение ниже, вам не помешает прибавить несколько килограмм, и уж точно нельзя худеть. Если вес продолжит падать, это может привести к печальным последствиям:

  • Ухудшение памяти, снижение умственных способностей и рассеянность.

  • Появление заболеваний ЖКТ или обострение уже имеющихся.

  • Нарушение функций эндокринной системы.

  • Ослабление сердечной мышцы.

  • Вялость, сонливость, слабость.

  • Неспособность переносить даже незначительные физические нагрузки.

  • Проблемы с почками.

  • Преждевременное старение кожи, шелушение.

  • Выпадение волос.

  • Нарушение развития у подростков и детей.

  • Аменорея у женщин.

  • Дисфункция половой системы.

Помимо всех перечисленных проблем, худые люди начинают чувствовать себя неловко, стесняются своего внешнего вида, избегают открытой одежды. У такого человека развиваются комплексы, и он начинает искать повсюду информацию о том, как можно быстро поправиться и набрать в весе худому, надеясь решить проблему за неделю или месяц. Но, как и в случае с похудением, не стоит пытаться пойти коротким путем. Лучше осуществлять процесс постепенно, но грамотно. Мы постараемся дать советы, которые помогут вам обрести здоровое и красивое тело.

Плохо набираю вес: что делать

Первое, что стоит предпринять каждому, кто сталкивается с подобной проблемой – незамедлительно обратиться за медицинской помощью. Врач даст вам рекомендации и сформирует правильный рацион. Но, в любом случае, необходимо обеспечить соблюдение общего правила – есть больше, чем расходует организм, то есть, повысить суточную калорийность. Многие считают, что для этого достаточно каждый день съедать по плитке шоколада, посещать рестораны быстрого питания в дополнение к основным приемам пищи, и позволять себе вредную пищу в любых количествах. Этот подход совершенно неправильный. Да, так можно получить большое количество жировой массы, а вот мышечная увеличится лишь незначительно. Фигура от этого красивее не станет, а проблем со здоровьем станет еще больше. Поэтому необходимо знать, что нужно есть, чтобы набрать вес, и надо ли себя ограничивать.

Безусловно, надо. Сладости и фастфуд допустимо включать в рацион лишь изредка и в ограниченном количестве. Кушать много – не совсем правильный совет. Есть много полезных продуктов – рекомендация более действенная.

  • Завтракайте плотно. Желательно, чтобы первый завтрак включал в себя медленные углеводы (например, овсяная, рисовая или гречневая каша на молоке с фруктами, медом и орехами), а второй был белковым (творог, яйца, нежирный йогурт, протеиновый коктейль, хлеб с кусочком сыра).

  • Питайтесь регулярно. Оптимальное количество приемов пищи – 3 основных и два перекуса. Между завтраком обедом и ужином употребляйте орехи, сухофрукты, натуральный йогурт или творог.

  • Позволяйте себе лакомства. Изредка баловать себя сладким полезно даже тем, кто худеет. А людям с дефицитом массы тела и вовсе не стоит отказываться от любимых кушаний. Главное – не переусердствуйте, чтобы не спровоцировать у себя сахарный диабет или кариес.

  • Больше углеводов в обед. К основному блюду добавьте гарнир из круп, макаронных изделий или картофеля, ешьте хлеб.

  • Употребляйте молочные продукты средней или повышенной жирности. Если у вас нет аллергии на лактозу, то отличным способом получить желаемые форму станет включение в рацион сливок, сметаны, жирного творога (от 9%) и отборного молока.

  • Последний прием пищи – перед сном. Прежде чем лечь в постель, выпейте стакан молока с медом, жирного кефира или ряженки, или сделайте протеиновый коктейль.

  • Упор на белковую пищу. Как известно, в жареном мясе или рыбы калорий больше, но и содержание трансжиров при этом превышено. Лучше выбирать более жирные части говядины, курицы, но при приготовлении не подвергать мясо жарке. Из рыбы отлично подойдет лосось со сливочным соусом, запеченный в духовке или приготовленный на пару. Примером белкового завтрака может послужить омлет из трех яиц на молоке с добавлением сливок.

  • Ешьте орехи. Известно, что эти продукты довольно калорийны, но при этом содержат огромное количество незаменимых жирных кислот, являются источником ценного растительного белка. Можно дополнить завтрак сэндвичем с бананом, медом и арахисовой пастой. Это обеспечит профицит калорий и окажет благотворное влияние на организм.

  • Увеличьте количество жиров. Начните с приема одной чайной ложечки растительного масло каждое утро натощак. В салаты добавляйте богатый растительным жиром и питательный овощ – авокадо. В рацион можно включить хлеб со сливочным маслом, добавлять сливки в утренний кофе. Так вы не только увеличите потребление калорий, но и улучшите состояние кожи, волос, а кишечник станет функционировать намного лучше.

Резко увеличивать калорийность рациона не стоит. Лучше делать это постепенно, начиная с 500 калорий. Как только вы заметили, что цифра на весах начала увеличиваться, стоит остановиться на этой системе питания и придерживаться ее до тех пор, пока не наберете нужное количество килограммов.

Однако, чтобы набрать вес, необходимо не только знать, как правильно питаться и что надо есть, но обеспечить физические нагрузки, которые сделают тело подтянутым и сильным. Для этого нужно включить в программу силовые тренировки с малым количеством повторений в одном подходе. Девушкам в этом плане гораздо проще, ведь им не требуется заниматься с большим весом. Для начала достаточно небольшого утяжеления, чтобы мышцы начали расти. Если добавить к программе тренировок употребление спортивного питания (протеин, гейнер), можно ускорить эффект. Но советы по выбору добавок должен давать только специалист.

Мужской организм устроен несколько иначе и по своей природе не склонен к откладыванию излишков на запас. Так как худому парню в домашних условиях набрать вес довольно проблематично, лучшим решением будет подключить к процессу профессионального тренера. Он составит программу занятий и даст рекомендации по питанию.


Как правильно питаться, чтобы набрать вес и улучшить рельеф тела?

Как питаться, чтобы набрать вес? Услышав этот вопрос, многие девушки придут в недоумение, так как они тратят много времени и сил, чтобы избавиться от лишних килограммов. В наиболее серьезных случаях, когда наблюдается ожирение или булемия, им назначают даже медикаментозное лечение. Но есть категория женщин, у которых худоба граничит с дистрофией. Такие девушки мечтают о более округлых и привлекательных формах, однако им часто не удается прибавить в весе даже 1-2 килограмм. Помочь могут специальная диета и биоактивные добавки.

Минусы чрезмерной худобы

Слишком низкие показатели массы тела могут стать причиной различных проблем со здоровьем. Среди них низкое давление, не проходящее чувство усталости, плохая переносимость физических и умственных нагрузок.


Внимание! При чрезмерно низком весе у девушки может нарушиться менструальный цикл, наступить аменорея и бесплодие. Доказано, что у девушек с массой тела менее 45–47 кг при среднем и высоком росте в большинстве случаев нарушается нормальный процесс созревания яйцеклеток в яичниках.

Если же произошла резкая потеря килограммов при отсутствии изменений в рационе и образе жизни, следует обратиться к врачу для выявления причины такого явления. 

Причины

Резкую потерю килограммов обычно провоцируют проблемы с функционированием пищеварительной системы, аллергия или эндокринные и опухолевые болезни.Часто решить проблему удается с помощью специальной диеты и наращивания мышечной массы.

Специальная диета

В большинстве случаев чрезмерная худоба возникает по причине ускоренного метаболизма, неправильного питания и плохого аппетита. Последний может быть следствием некоторых заболеваний.

Внимание! Чтобы набрать вес, надо стимулировать аппетит, так как пользы от питания «через силу» не будет. Нужно также пересмотреть свой рацион. В него следует включить более калорийную пищу.

Питаться надо часто и небольшими порциями. Три основных приема пищи следует чередовать с двумя легкими перекусами. Для активизации аппетита, перед едой рекомендуется выпивать стакан фруктового или овощного сока.


Какие продукты включить в рацион?

В рационе человека, который хочет набрать вес, должна преобладать углеводная и белковая пища. Обязательно употреблять рыбу, мясо, курицу или яйца. Эти продукты содержат полезные аминокислоты, необходимые для строительства мышц.

Внимание! Людям на грани дистрофии следует также употреблять молочные продукты с высоким содержанием жира (не менее 9%) и белков, которые являются важным источником кальция. Из таких продуктов он более активно усваивается.

Пищевые добавки

Иногда одной только правильной диеты оказывается недостаточно. В таких случаях на помощь могут прийти БАДы. Например, триптофан подходит желающим как набрать вес, так и расстаться с лишними килограммами. Он регулирует аппетит, помогает бороться с такими серьезными проблемами, как анорексия и булимия, улучшает настроение и избавляет от бессонницы, уменьшает тревожность и снимает стресс.


Триптофан принимают сразу перед едой. Его можно запивать водой или фруктовым соком. Не следует совмещать прием препарата с употреблением молочных или других напитков с высоким содержанием белка.

Для восполнения аминокислоты, израсходованной при активном метаболизме, взрослым без проблем со здоровьем требуется 3,5 мг триптофана на 1 кг массы тела.При этом максимальная суточная дозировка не должна превышать 2 г. Перед употреблением БАД требуется консультация с врачом.

Как правильно набрать вес

Разговоры о весе обычно вращаются вокруг потери веса. Но есть настоящая группа людей, которые задаются вопросом, как набрать вес. Парни, которые изо всех сил пытаются найти рубашку, которая не подошла бы им, как пончо? Часы, которые не свешиваются с запястья с обеих сторон? Мы видим тебя.

Также известные как хардгейнеры или эктоморфы, это мужчины, которые чувствуют, что не могут набрать массу даже после регулярных посещений тренажерного зала.Но они могут набрать вес и прибавить мышечную массу, если они готовы на это потратить время.

«Американцы просто хотят быстрого решения проблемы», – говорит Кристен Купер, диетолог и директор-основатель программы питания и диетологии Университета Пейс. «Первое, что я говорю людям, особенно парням, которые стремятся к этим огромным мускулам, – это то, что для того, чтобы все делать правильно, нужно иметь немного больше терпения».

Другими словами, не ожидайте, что продвинетесь к более сильным бицепсам, просто выпив сывороточный протеин, выполнив несколько подходов в жиме лежа, и все закончится.Становление больше – это изменение образа жизни, которое включает в себя то, что вы едите, как вы занимаетесь и поддерживаете форму, а также реалистичные ожидания.

Ешьте. Тогда ешьте еще.

Вам не нужна степень в области питания, чтобы знать, что набор веса – это функция большего количества еды. Но то, что вы едите, не менее важно, чем то, сколько вы едите.

«Суть набора веса заключается в увеличении общего количества калорий за счет смеси богатых питательными веществами белка, жира и углеводов», – говорит Синтия Сасс, диетолог и виртуальный частнопрактикующий специалист по спортивному питанию и продуктивному питанию, консультировавшая New York Times. Йорк Янкиз.

Если цель состоит в том, чтобы также набрать вес и нарастить мышечную массу, то особенно важным является тщательное усиление диеты. Это не ваша возможность проглотить пригоршни картофельных чипсов и выпить газировку, которые являются пустыми калориями без необходимых вам питательных веществ.

Углеводы необходимы для получения энергии, которую вы собираетесь использовать – предположительно, вы тренируетесь больше, чем больше едите, – и вам нужны белки и жиры, чтобы обеспечить сырье, необходимое для создания новой ткани. Так что вы можете подумать о добавлении миски хлопьев с нежирным молоком и мюсли.Может быть, бутерброд с арахисовым маслом. Может, омлет поверх рогалика. Несмотря ни на что, начинайте медленно: от 250 до 500 дополнительных калорий в день.

В частности, ешьте больше белка.

Мышцы построены из белков, а не жиров или углеводов, поэтому употребление достаточного количества белка для стимулирования мышечного синтеза имеет решающее значение. К счастью, вы можете сделать это разными способами, если говядина вам не нравится. Сывороточный протеин, баранина и морепродукты – все это варианты. То же самое и с растительным белком, таким как соя.Все сводится к размеру порции: вы хотите съедать кусок стейка весом в три унции каждые несколько часов или пять чашек брокколи?

Sass также советует не пропускать четыре часа без еды, и это можно сделать с помощью хорошо подобранных закусок. Она предлагает энергетический батончик из фиников (углеводов), растительных белков и орехов или семян (здоровый жир). Даже большой кусок авокадо поверх ломтиков индейки на английском маффине – это хорошо.

«Легким вариантом для одного дополнительного приема пищи может быть смузи, приготовленный из зелени, банана и ягод, порошка растительного белка и орехового масла», – говорит она.«Но важно быть уверенным, что дополнительный прием пищи действительно является дополнением к вашему рациону и не заменяет другие продукты».

Могу я просто пить молоко?

Диета GOMAD – выпивать галлон молока каждый день – встречается в каждом обсуждении или поиске в Google о том, как набрать вес. Он, безусловно, агрессивен, и его приверженцы делают несколько предостережений. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам следует тренироваться с тяжелыми весами три раза в неделю, а если вы беспокоитесь о наборе жира, метод GOMAD, вероятно, не для вас.Многие люди не могут переработать столько лактозы.

Набор здорового веса

Вам может потребоваться набрать или восстановить вес, если:

  • Вы перенесли тяжелое заболевание или длительную госпитализацию
  • Вы ниже своего нормального веса и хотите чувствовать себя лучше
  • Вы спортсмен, который хочет нарастить силу и мышечную массу, чтобы работать лучше
  • Вы старше и нечаянно похудели

Для тех, кому это необходимо, набор веса может улучшить общее состояние здоровья и функциональность.

Вот несколько советов по набору мышечной или костной массы разумным и здоровым способом:

Относитесь реалистично к своему телосложению

Генетика играет важную роль в физическом строении и мускулатуре. Если вы худощавы, но здоровы, внимательно присмотритесь к своим родителям, братьям и сестрам. Человеческое тело может измениться до некоторой степени посредством силовых тренировок и увеличения потребления пищи, но резкие изменения формы тела могут быть вредными для здоровья или устойчивыми. Люди, которые пытаются набрать вес после болезни или операции, обычно легче набирают вес, чем худые от природы.

Держитесь подальше от уловок и дополнений

Так же, как существуют продукты для быстрого похудения, существуют также продукты для «чудесного» набора веса. Самый умный совет в любом случае один и тот же: если он звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, он может не сработать. Откажитесь от дорогих добавок и сэкономьте деньги на вкусных, богатых питательными веществами продуктах.

В первую очередь – качество, во вторую – количество

Ключ к здоровому увеличению веса – как можно чаще выбирать продукты, богатые питательными веществами.Употребление большего количества низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом нарастить мышцы, укрепить кости или восстановить ткани после операции. Для разумного набора веса вам нужна питательная сила всех групп продуктов: (см. MyPlate.)

  • Если у вас плохой аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкость до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
  • Добавьте в обычные продукты немного концентрированных калорий, например, тертый сыр на чашку чили.Намажьте цельнозерновой маффин арахисовым или миндальным маслом.
  • Избегайте «легких» или «низкокалорийных» продуктов и выбирайте полножирные или традиционные варианты.
  • Готовьте горячую овсянку или другую крупу с молоком, а не с водой. После приготовления добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи.
  • Украсьте салаты полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семечки.
  • В супы, запеканки, пюре и жидкое молоко добавьте 1-2 столовые ложки сухого сухого молока.
  • Запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу-диетологу, чтобы разработать план питания, который поможет вам набрать вес здоровым образом с помощью любимых продуктов.

12 причин, по которым весы говорят, что вы прибавили в весе за ночь

Однажды утром вы встали на весы и оказались на правильном пути. На следующее утро вы набрали пять фунтов. Черт возьми. Есть ли прибавка в весе за ночь?

Это сбивает с толку многие люди, пытающиеся похудеть.Но на самом деле вы не набрали пять фунтов жира за один день. В конце концов, чтобы набрать полкилограмма жира, нужно потреблять примерно на 3500 калорий больше, чем вы можете сжечь. Итак, чтобы набрать пять фунтов за день, вам нужно съесть почти 20 000 калорий всего за 24 часа.

Но набрать пять фунтов воды за день? «Это легко», – говорит Джорджи Фиар, доктор медицинских наук, CSSD, автор книги « Lean Habits for Lifeing Loss». “Важно знать, что ваш вес будет колебаться каждый день, но это не значит, что ваша стратегия похудания не срабатывает.«

Прежде чем беспокоиться о том, что число на шкале выше обычного, знайте, что довольно часто иметь из этих дней», – говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Джессика Кординг, автор книги «Маленькая книга, меняющая правила игры» . . Если вы делали одно из множества разных действий накануне дня или ночи, «нет ничего необычного в том, чтобы заметить увеличение вашего веса на несколько унций или фунтов», – говорит Кординг. Но, по ее словам, «если вы заметите, что ваш вес продолжает расти с течением времени, это может указывать на фактическое увеличение веса.”

Насколько может колебаться ваш вес за одну ночь?

FWIW: В вашем теле за ночь не происходит ничего, что волшебным образом заставляло бы вас набирать вес, – говорит Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Ваш метаболизм не останавливается, поэтому вы в любой момент набираете или теряете вес», – говорит она. Это также верно, если вам случится есть больше обычного в любой день – ваше тело не заставит вас внезапно набрать вес в одночасье. «При более высоком калорийном дне или двух метаболизм увеличивается, чтобы компенсировать это, поэтому жир не будет сразу производиться и накапливаться», – объясняет Ангелоне.«Верно и обратное. Если вы недоедаете в течение пары дней, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать недостаток веса “.

Так что точного номера на самом деле нет, говорит Ангелоне. (Извините!). Но «Ваш вес может измениться на пару фунтов в зависимости от вашего начального веса», – добавляет она. По ее словам, если вы хотите получить действительно технический опыт, можно прибавить в весе на 0,5 процента, но не более того. Если это так и у веса есть сила, она рекомендует проверить ваши весы и позвонить своему врачу.Но специалисты уверяют, что резкое увеличение веса за ночь можно довольно легко объяснить.

Учтите эти 12 факторов, из-за которых может показаться, что вы набрали вес за ночь.

Ты сильно ударил в спортзал

«После тяжелой тренировки, особенно если вы выполняете большие сложные движения, задействующие множество крупных мышц, вы легко можете весить несколько лишних килограммов в течение нескольких дней», – говорит Страх.

Те микроскопические разрывы, которые возникают в мышечных клетках после каждой тренировки, заживают в результате естественного воспаления.По ее словам, это связано с некоторым скоплением жидкости вокруг мышечных клеток, из-за чего вы можете опухнуть. Это не значит, что вы должны пропустить эти упражнения на сжигание калорий. Просто позвольте мышцам восстановиться и забудьте о весах.

Вы склонны пить много алкоголя вечером

Во-первых, алкоголь содержит пустые калории, поэтому вы можете потреблять больше калорий, чем вы думаете, не чувствуя сытости, отмечает Кординг. И, если вы съедаете свое обычное количество, когда пьете – или склонны сильно налегать на винные закуски, – это может привести к более высокому числу на шкале.«Кроме того, алкоголь обезвоживает, что может привести к задержке воды, что на весах выглядит как прибавка в весе», – добавляет она.

Выпивка тоже портит ваши клетки. «Когда вы потребляете алкоголь, он становится на передний план метаболического пути, а это означает, что ваше тело будет работать над его переработкой для получения энергии, прежде чем оно попадет в пищу, которую вы едите», – объясняет Кординг. «Это может означать, что ваше тело в конечном итоге не использует углеводы и жиры, которые вы съели, а просто откладывает их в виде жира».

Попробуйте сократить употребление алкоголя на несколько недель и посмотрите, как это повлияет на вашу потерю веса и утренний вес.

Вы выпили много соли

Независимо от того, запечены чипсы или жареные, «избыточное потребление натрия приводит к немедленному увеличению веса воды», – говорит Джули Эллнер, доктор медицины, специалист по снижению веса из Сан-Диего. Это может привести к опуханию лодыжек и вздутию живота. «опухоль в кишечнике», – говорит она.

Вы начали диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Клетчатка имеет решающее значение для поддержания оптимальной работы пищеварительной системы.Поэтому, когда вы упускаете клетчатку из цельного зерна, фруктов и крахмалистых овощей, вы обязательно получите подкрепление, – говорит доктор Элльнер.

«Если вы не поедете в течение нескольких дней, эта внутренняя пробка может превратиться в пару фунтов оставшегося материала», – добавляет Страх.

В то время как доктор Элльнер рекомендует всем, кто соблюдает диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, принимать добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать ход вещей, еще лучшим вариантом является сокращение только рафинированных углеводов, таких как макароны, и сохранение цельнозерновых, овощей и фрукты как часть вашего рациона.

Вы обезвожены

Когда вы обезвожены, вы обычно весите меньше, потому что ваши мышцы и ткани высасываются (из-за чего вы чувствуете себя несчастным). Но из-за нехватки h3O ваши почки переходят в режим «давайте сберечь жидкость», – говорит Страх. «Это приводит к увеличению веса воды, когда вы начинаете пить», – добавляет она.

Но не волнуйтесь, после нескольких дней правильной гидратации ваши почки вернутся в норму вместе с вашим весом.

Возможно, у вас пищевая непереносимость

Непереносимость таких продуктов, как молочные продукты, фруктоза, яйца, моллюски, глютен, искусственные подсластители, соя и многие другие, может вызвать вздутие живота и задержку воды, особенно в кишечнике, – говорит доктор Элльнер.

Если вы заметили, что чувствуете себя тяжелее или действительно весите больше после употребления определенных продуктов, поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем их исключать.

У вас скоро начнутся месячные

Если отбросить все переедания, вызванные ПМС, вы можете поблагодарить свои гормоны за предменструальный вес, говорит доктор.Элльнер. Вы начнете набирать водный вес примерно за пять дней до начала цикла.

Но каждый может быть немного другим. «Некоторые из моих клиентов говорят мне, что у них самое тяжелое состояние в первый день менструации». Хорошая новость заключается в том, что задержка воды, связанная с менструацией, длится недолго, добавляет Страх.

Мелоди Ковингтон, доктор медицины, врач по снижению веса в Abundant Health and Vitality, добавляет, что женщины, как правило, легче набирают вес, чем мужчины, поскольку женщины им нужна более высокая жировая масса, чем у мужчин, чтобы поддерживать нормальную гормональную регуляцию и зачать ребенка.«Наш главный женский гормон эстроген получают из жировых отложений, поэтому мы видим видимые жировые отложения на женских телах, таких как грудь, бедра и ягодицы, и даже трицепсы являются обычным местом хранения жира для женщин», – говорит она. «Это означает, что женщинам легче увидеть колебания шкалы даже при небольших изменениях в диете и упражнениях».

Периодическая задержка воды, вероятно, пройдет через несколько дней, но если вы подозреваете, что происходит что-то еще, проконсультируйтесь с врачом.

Вы снова начали есть пасту

Когда вы сокращаете потребление углеводов, запасы гликогена в организме – его основной источник энергии для высокоинтенсивных упражнений – истощаются.Но как только вы окунетесь в спагетти, ваше тело начнет накапливать гликоген в мышцах и печени вместе с h3O. По словам Страха, внезапный приток этих двух питательных веществ после длительного периода отсутствия углеводов может вызвать вздутие живота.

Лучшее решение: ежедневно включайте в свой рацион умеренное количество цельнозерновых углеводов, чтобы предотвратить циклическое увеличение веса.

Вы начали принимать новое лекарство

Лекарства, такие как антигистаминные препараты, инсулин и некоторые антидепрессанты, вызывают быстрое увеличение веса по ряду причин.Некоторые лекарства могут либо заставить ваше тело удерживать воду, активировать или усилить аппетит, либо даже снизить метаболизм и увеличить запасы жира, – говорит доктор Ковингтон, который добавляет, что увеличение веса еще более вероятно при приеме лекарств, которые ограничивают вашу способность тренироваться или Оставайся активным.

Если лекарство вызывает увеличение веса, доктор Ковингтон рекомендует поговорить с врачом и спросить об альтернативах или возможности уменьшения дозы. Вы также можете поработать над внесением изменений в образ жизни, которые будут способствовать снижению веса, правильному питанию или времени для физических упражнений.

Если ваш врач сочтет это целесообразным, в некоторых случаях он может порекомендовать вам бариатра, который специализируется на лечении и профилактике заболеваний, связанных с ожирением.

Вы съели последнюю еду позже, чем обычно

Чем ближе ко сну, тем меньше вероятность того, что ваше тело будет использовать эту пищу в качестве топлива, поскольку вы на самом деле не особо заняты, кроме, возможно, сновидений, пока вы спите. «Пища, съеденная на ночь, чаще откладывается в виде жира, потому что мы, как правило, менее активны, поэтому мы увеличиваем накопление жира в это время, особенно в зависимости от состава пищи, которую вы ели позже вечером», – говорит доктор.Ковингтон. В частности, углеводы, если они не сжигаются, откладываются в виде жира, добавляет она.

Для борьбы с этим типом увеличения веса доктор Ковингтон рекомендует есть по регулярному графику. «Организм лучше всего справляется с рутинной и последовательной структурой», – говорит д-р Ковингтон. «Тело и особенно весы будут реагировать лучше всего, если время будет согласовано».

Вы соблюдаете слишком строгую диету

Если вы сбросите слишком много веса или слишком быстро наберете лишний вес, или если ваше тело заметит, что что-то не так, оно будет пытаться накапливать доступный жир более агрессивно.

«Это реакция на выживание, укоренившаяся в нашей физиологии. Мозг не понимает« диеты », но он очень хорошо понимает потерю жира, и часто, если мы придерживаемся неправильной диеты, мозг интерпретирует это как что-то нездоровое, – говорит доктор Ковингтон. Она добавляет, что накопление жира – это попытка организма уберечь нас.

Чтобы этого избежать, она рекомендует нанять специалиста, который поможет вам составить здоровую диету или поможет достичь ваших целей по снижению веса, будь то фитнес-тренер, диетолог, врач по снижению веса или ответственный партнер.

«С точки зрения ответственности можно легко начать с приложения для отслеживания еды», – добавляет доктор Ковингтон. “Исследования показывают, что пациенты, которые ведут дневники питания, теряют больше веса и лучше справляются с поддержанием веса. Недостатки заключаются в том, что они делают это правильно – выбирают правильные продукты, регистрируют правильные размеры порций и честны в отношении приема пищи, даже если это не так. идеально “.

Вы беременны

Если вы быстро набираете вес, особенно во время диеты, вы могли ожидать, говорит д-р.Ковингтон. «Когда я вижу, что у кого-то, у кого есть четкий план управления весом, быстрый набор веса, нам нужно сделать тест на беременность. Было много сюрпризов».

Доктор Ковингтон говорит, что женщины с избыточным весом могут стать более плодородными после похудания, поэтому, если вы недавно сбросили несколько фунтов, у вас больше шансов забеременеть, если вы не используете противозачаточные средства. Сделайте тест на беременность на всякий случай!

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес – младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.Корин Миллер Корин Миллер – внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Его работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 советов по максимальному росту мышц – Fitbod

Несмотря на то, что вы можете сделать множество вещей, чтобы максимизировать рост мышц во время набора массы, идея о том, что вы можете набрать мышечную массу «быстро» естественным путем, может ввести в заблуждение тех, кто думает, что может нарастить 10 фунтов мышц за один месяц.

Суровая правда заключается в том, что рост мышц происходит гораздо медленнее, чем вы можете набрать жир, поэтому вам нужно обязательно следить за своим питанием и тренировками на еженедельной основе, если вы хотите максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира. во время навалом.

Мышцы могут расти только так быстро, а правильная масса требует как времени, так и постоянства (противоположность быстрой). Однако такие факторы, как потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, увеличение потребления белков / углеводов, тренировка с большим объемом и отслеживание скорости набора веса, могут максимизировать наращивание мышечной массы во время набора массы.

В этой статье мы обсудим:

  • Как быстро вы должны пытаться набрать вес во время набора массы
  • Каковы риски (если таковые имеются) слишком быстрого набора веса
  • 10 способов максимизировать рост мышц во время процесса набора массы

Можете ли вы также набрать вес Быстро во время массового?

Да, слишком быстрый набор веса во время набора массы может привести к набору большего количества жира, чем обычно во время набора массы.

Мышцы могут расти только так быстро, поэтому в определенный момент, если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму для роста мышц (с максимальной скоростью), ваше тело будет сохранять любую из избыточных калорий в виде жира.

Таким образом, вы можете значительно усложнить процесс резки и сократить время, в течение которого вы можете оставаться в процессе набора массы (для максимального роста мышц требуется время).

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда вы набираете массу? (Грязная массовая наука)

Как быстро следует набирать вес в больших количествах?

Новички и более стройные люди, которые, как правило, испытывают трудности с набором веса, могут стремиться набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Люди с более тяжелым весом могут набирать 1-2 фунта в неделю, особенно если им легче набирать вес, чем другим.

Отслеживая прибавку в весе за неделю, вы можете быть уверены, что потребляете достаточно калорий, чтобы достичь этого диапазона, а также отслеживать скорость набора веса, чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много веса слишком быстро.

Если вы набираете слишком много веса и слишком быстро, это может нарушить оптимальный рост мышц и увеличить количество жира, которое вы набираете во время набора массы.

Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?

10 способов максимизировать процесс наращивания мышечной массы во время массажа

Ниже приведены десять (10) советов по максимальному росту мышц во время увеличения массы!

1. Начните массовую работу с экономичного состояния

В идеале вы должны начать набирать массу с худого состояния, а это означает, что уровень жира в вашем теле будет около 10% или ниже для мужчин и ~ 16% для женщин.

Хотя эти процентные содержания жира в организме не высечены на камне, вывод из этого состоит в том, что чем вы стройнее, когда начинаете набирать вес, тем больше ваше тело будет хотеть начать использовать чистые калории для подпитки тяжелых тренировок, восстановления и роста мышц ( и увеличивают запасы глюкозы в мышечных животах).

Статья по теме: Как набрать массу после длинной стрижки (8 советов)

Если вы начнете с менее худого состояния, вы можете подвергнуться риску введения большего количества калорий в организм и обмен веществ, которые уже заинтересованы в увеличении запасов жира в организме или предполагают сокращение общего времени, на которое вы набираете массу.

В какой-то момент вы заканчиваете набирать массу, когда жир становится слишком высоким, поскольку в этот момент вы набираете чрезмерное количество жира по сравнению с мышцами.

Статья по теме: Что следует сначала срезать или нарастить, если у вас худой жир?

2.Постепенно ешьте больше калорий

Если вы хотите набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете (уровень метаболизма в состоянии покоя + калории, сожженные в результате образа жизни + калории, сожженные в результате физической активности).

Это основное математическое уравнение, которое неоднократно подтверждалось. Чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.

Есть все, что вы хотите, – это один из способов сделать это; однако это может повлиять на набор веса, который вы набираете (и на то, как быстро вы набираете вес).

Как обсуждалось выше, вы должны убедиться, что вы едите со скоростью, позволяющей максимальный рост мышц, но не позволяющей накапливать избыточный жир во время набора массы.

Вы наберете немного жира в организме, однако чрезмерное его количество не поможет вам нарастить мышечную массу, и фактически может сделать ваше тело более склонным уделять приоритетное внимание увеличению веса, а не увеличению мышечной массы по мере увеличения объема.

Ключевым моментом здесь является постепенное употребление большего количества калорий, а не просто есть все, что находится на виду у ворот.Это позволяет вам быть уверенным, что вы отслеживаете скорость набора веса и максимизируете соотношение роста мышц и веса.

Статья по теме: 16 здоровых продуктов для наращивания корма для тех, кто сильно набирает вес

3. Ешьте достаточно белка

Скорее всего, если вы потребляете достаточно калорий, в процессе вы получите хорошее количество белка. Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц. Старайтесь потреблять 0,8-1,0 грамма белка на фунт веса тела во время набора массы.

Употребление меньшего количества белка может привести к снижению мышечного роста и восстановления. Потребление большего количества белка может быть необходимым, а может и не потребоваться, поскольку ваше тело может использовать только определенное количество белка.

Если вы обнаружите, что потребляете большое количество белка, я рекомендую вам заменить избыток белка большим количеством углеводов, поскольку это предпочтительный источник топлива для ваших мышц.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

4.Сделайте больше углеводов в качестве топлива для тяжелых тренировок

Углеводы – предпочтительное топливо для мышечной ткани и мозга. В то время как мозг, мышцы и тело могут функционировать за счет жиров и белков для получения энергии, углеводы являются предпочтительным источником энергии для тренировок с отягощениями высокой интенсивности (типа тренировок, которые вам нужно будет выполнять для максимального роста мышц).

Я рекомендую вам начать с потребления 2-3 граммов углеводов на фунт веса тела, и увеличение этого макроэлемента необходимо, чтобы соответствовать увеличению общего потребления калорий (поэтому, когда вы едите больше еды, чтобы набрать больше веса, выбирайте больше источников углеводов. например, хлеб, макароны, рис, картофель, зерна и т. д.).

Статья по теме: 7 идей для насыщенного завтрака с разбивкой калорий

5. Тренируйтесь чаще

Более частая тренировка мышцы – отличный способ увеличить тренировочный объем, не выполняя слишком много за одну тренировку (что может привести к чрезмерной болезненности , подходам к работе с низкими стимулами и травмам).

Если вы, например, хотите вырастить массивные ноги, вам может потребоваться выполнять 16-20 подходов в неделю с упражнениями на четырехглавую мышцу и еще 16-20 подходов в неделю с тренировкой подколенного сухожилия.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Если вы тренируете ноги только один раз в неделю, вам нужно будет тренировать 35-40 полных сетов за одно занятие, что не только чрезмерно, но и часто приводит к выполнению тонны повторений с низкой стимуляцией, низкой нагрузкой и просто производительностью. много переутомления и стресса для организма.

Вместо этого, тренируясь чаще, вы можете распределить общие рабочие подходы на 2-3 тренировки, ориентированные на ноги, в которых вы можете выполнять 5-6 подходов на квадрицепсы и 5-6 подходов на подколенные сухожилия за тренировку.

Тренируя меньшее количество подходов за тренировку (по сравнению с выполнением всего за одну тренировку), вы также позволяете себе потенциально поднимать больший вес, с большим контролем и сосредоточением внимания на растяжении и сокращении мышц, и не испытываете такой сильной мышечной болезненности и риск получения травм, поскольку тренируете мышцы один раз в неделю.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


6. Train More Volume

Во время фазы набора массы тренируйтесь чаще и в больших объемах (полные подходы).Поскольку у вас избыток калорий и вы сытый, вы часто можете тренироваться в больших объемах (общее количество подходов в неделю) и при этом восстанавливаться.

Важно понимать, какие диапазоны тренировочного объема эффективны для вас. Вы можете сделать это, тренируясь между 12-20 подходами в неделю и отслеживая восстановление, болезненность и прогресс в тренажерном зале.

Как правило, запускайте программу с нижнего предела диапазона и увеличивайте общие объемы в течение месяца.Существует верхний предел тренировочных объемов, поэтому обязательно отслеживайте свой прогресс и восстановление и сосредоточьтесь на эффективных рабочих подходах, а не только на бесконечном объеме.

Использование такого приложения, как Fitbod, может помочь вам управлять точным объемом тренировок, который вы должны выполнять. Fitbod хранит историю ваших записанных тренировок и автоматически запрограммирует ваши предписания по объему по мере вашего прогресса.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

7.Тренируйте различные диапазоны повторений

Исследования показывают, что вы можете нарастить мышцы с в большинстве диапазонов повторений , однако при частых тренировках и в больших объемах диапазоны повторений работают лучше всего, чтобы сбалансировать объем, интенсивность тренировки и потребности в восстановлении.

Для большинства лифтеров тренировочные движения в диапазоне 8-15 повторений охватывают большую часть основы для роста мышц.

При работе с комплексными упражнениями, такими как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется тренироваться в диапазоне 5-10 повторений.Вы можете поэкспериментировать с этими диапазонами (5-10, 10-20 и 20-30), чтобы увидеть, какой из них лучше всего вызывает мышечную усталость (которая отличается от системной усталости или утомления).

8. Тренируйтесь ближе или чтобы полностью прекратить мышечную недостаточность

При тренировке для роста мышц важно тренироваться с интенсивностью, чтобы довести мышцы до состояния, близкого к отказу.

Я рекомендую доводить каждый подход до состояния, близкого к отказу, что означает оставлять 1-2 идеальных повторения (не повторений, в которых вы формируете срывы, но вы все равно можете их «завершить») в баке.

Когда вы тренируетесь почти до отказа, это другое место, чем тренировка до полного отказа. Обязательно отжимайте подходы сильно, но ни в коем случае не теряйте сосредоточенность на технике.

9. Высыпайтесь достаточно

Сон – ключ к восстановлению и росту мышц.

Как бы банально это ни звучало, сон хотя бы 7-8 часов и более может иметь большое значение для восстановления нервной системы, надпочечников и мышц.

Кроме того, достаточное количество сна также может улучшить выработку гормонов, таких как гормон роста, которые могут ускорить рост мышц и улучшить потерю жира и обмен веществ.

10. Следите за набором веса

При наборе массы важно отслеживать скорость набора веса , чтобы убедиться, что вы набираете вес со скоростью, которая максимизирует рост мышц, но сводит к минимуму чрезмерное увеличение веса.

Стреляйте, чтобы набрать 0,5–1 фунт в неделю для большинства атлетов, поскольку все, что быстрее, чем это, может привести к набору большего количества жира, чем необходимо во время тренировки.

Для более крупных людей может быть приемлемо 1-2 фунта в неделю.Важно помнить (как обсуждалось выше), что тело создает мышцы очень быстро, поэтому увеличение веса быстрее, чем это может означать, что вы набираете лишний вес.

Последние мысли

Наращивание мышечной массы во время набора массы – отличный способ улучшить долгосрочный рост мышц и увеличение силы.

При стремлении быстро набрать массу также важно понимать, с какой скоростью может достичь ваше тело, поскольку слишком быстрый набор веса может привести к чрезмерному набору жира.

Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы помочь вам добиться максимального результата на следующем этапе наращивания мышечной массы и научиться набирать массу как можно быстрее.


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Можно ли набрать вес за час без еды и питья?

Всегда взвешивайтесь при одних и тех же обстоятельствах и в одно и то же время дня.

Кредит изображения: Питер Дейзли / Выбор фотографа / Getty Images

Весы измеряют гораздо больше, чем просто вес вашего жира.Они также измеряют задержку воды, мышцы, кости, кал, мочу, продукты питания и напитки, а также отек, вызванный воспалением или гормонами. Число на шкале может колебаться от трех до пяти фунтов изо дня в день и даже от часа к часу, даже если вы не употребляли ни еды, ни питья. Если вы дважды за день встанете на весы – между посещениями будет всего час – возможно, что число на весах может увеличиться, но это не означает, что вы набрали жир за это время.

Весы не всегда точны

Если вы взвесите себя на двух разных весах с разницей в час, вы можете подумать, что ваш вес увеличился.Весы калибруются по-разному и могут показывать разный вес. Например, если вы взвешиваете себя дома, а затем идете на прием к врачу через час, а офисные весы показывают более тяжелые значения, вы на самом деле не набираете вес между временем, когда вы взвешивались дома, а затем снова в кабинете врача. . Разница заключается в различных методах измерения веса весами.

Весы могут быть привередливыми, в зависимости от их качества. Если вы не стоите на весах каждый раз точно так же, весы могут показывать разные измерения, даже если измерения делаются с разницей в несколько минут.Убедитесь, что ваши весы обнулены, когда вы взвешиваете себя; если ваши весы не на нуле, когда вы наступаете на них, они могут показывать значение, превышающее ваш фактический вес.

Обстоятельства взвешивания

Если вы носите одежду или обувь – или даже халат – можно почти мгновенно набрать вес на весах. Например, если вы взвесились в баффе, когда проснулись, а затем снова подпрыгнули на весах непосредственно перед тем, как пойти на работу, вы можете увидеть разницу между двумя показаниями.Исследование 2014 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что одежда увеличивает вес женщины на 1,76 фунта для средней женщины и 2,64 фунта для среднего мужчины. Эта разница также варьируется в зависимости от сезона, поскольку одежда для более прохладного сезона обычно весит больше, чем одежда для более теплого сезона.

Удержание жидкости и увеличение веса

У вас может оставаться жидкость после соленой еды, из-за гормонов, силовых тренировок или воспалений. Хотя последствия избыточного удержания воды наиболее очевидны в течение ночи или через несколько часов, они могут проявиться в течение часа.Силовые тренировки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. Жидкости концентрируются вокруг этих микроразрывов, чтобы запустить процесс заживления, который часто приводит к тому, что культуристы стремятся достичь «накачки». Эти жидкости также могут вызвать небольшое увеличение числа на шкале. Даже если вы не гидратировали должным образом во время тренировки, может показаться, что вы прибавили в весе.

Взвешивайтесь регулярно, но не навязчиво

Невозможно набрать полкилограмма жира за час.Чтобы набрать фунт жира, вы должны съесть 3500 калорий по сравнению с количеством калорий, сжигаемых вашим телом, а затем ваше тело должно превратить эту энергию в жир. Вместо того, чтобы взвешиваться несколько раз в день или даже каждый день, попробуйте взвешиваться только раз в неделю, просто чтобы отслеживать тенденции. Исследование, проведенное Корнельским университетом в 2014 году, показало, что в пятницу утром вы обычно меньше всего весите. Если вы хотите похудеть, взвешивание в это время может поднять вам моральный дух.

Планы питания, подтяжки и здорового питания для футболистов

Жизнь спортсмена полна проблем.Вы должны не только тренироваться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое мастерство и свой вид спорта, но вам также нужно беспокоиться о своем теле. В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела очень реально и незамедлительно влияет на вашу способность заниматься спортом.

Если спортсмены не усердно работают, чтобы оставаться в оптимальной физической форме, часто не имеет значения, насколько они квалифицированы или осведомлены. Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет справиться с требованиями спорта.Это верно для всех видов спорта – от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.

По этой причине спортсменам, например футболистам, необходимо глубоко знать, как ухаживать за своим телом. Им нужно знать о питании, упражнениях, наборе и похудании, а также о множестве других элементов.

Хотя чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, нужно много учиться и учиться, но мы знаем, что важно с чего-то начать. Вот почему мы составили руководство для начинающих по здоровому питанию, увеличению веса и питанию для футбола.После прочтения вы должны лучше понять ландшафт спортивного здоровья и питания и почувствовать себя более подготовленным, чтобы выходить на улицу и продолжать учиться.

Что такое здоровая диета для футбола?

Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от рациона многих других людей. Хотя основные принципы правильного питания остаются прежними, акцент делается на другом. Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, цель которого, как правило, состоит в том, чтобы нарастить мышцы и увеличить объем.Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные. Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также сбросить вес.

С учетом сказанного имейте в виду, что данное руководство предназначено для того, чтобы дать советы о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.

Как набрать вес и мышцы с помощью еды

Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и ​​планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.

1. Не ешьте все, что есть на виду

Когда вы думаете о наборе веса, вашим первым инстинктом может быть просто начать есть все наугад в надежде, что это поможет вам набрать вес. Так вы наверняка наберете вес, но это будет неправильный вес.

Вместо того, чтобы есть два или три обильных приема пищи в день, попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть по своему усмотрению, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, особенно если ваш метаболизм особенно высок.

2. Ешьте много белков

Продукты с высоким содержанием белка должны быть одной из основных составляющих вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее эмпирическое правило состоит в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела. Поэтому, если вы весите 180 фунтов, вам следует стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Тем не менее, старайтесь выделять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость.Вот здесь и пригодится употребление большого количества небольших приемов пищи в течение дня.

Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и нежирных источниках. Хорошими примерами являются индейка, курица, 93-процентное постное красное мясо, яичные белки, тунец, стейк из вырезки, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.

3. Добавьте немного углеводов

Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать все свои тренировки.Не только это, но и углеводы – важная часть процесса, посредством которого аминокислоты из ваших белков попадают в ваши мышцы. Поскольку углеводы так важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса тела.

Некоторые продукты, которые являются идеальными источниками углеводов, – это коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, картофель, рисовые лепешки, рисовые пюре, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, предпочтительно между обедом и ужином.Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизировать использование питательных веществ в организме. Некоторые примеры этих углеводов – брокколи и стручковая фасоль.

4. Увеличьте потребление полезных жиров

Часто можно услышать, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы вашему организму для правильного функционирования. Не все жиры попадают в категорию «хорошие». К сожалению, каким бы вкусным ни было печенье, оно вам никогда не пригодится.Скорее, хорошие жиры – это арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.

Эти полезные жиры производят гормоны, обеспечивают устойчивый рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в достаточном количестве.

5. Всегда носите с собой закуски

Ранее мы упоминали, что лучше есть много небольшими порциями в течение дня.Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов, чтобы не перекусить или не поесть. Носить с собой небольшие и удобные продукты – один из лучших способов поддерживать высокий уровень питания и энергии в течение дня.

Лучшие продукты, которые можно носить с собой, одновременно полезны для здоровья и легко транспортируются. Вот несколько отличных вариантов:

  • Протеиновые батончики – Индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов для быстрого перекуса.Попробуйте один из множества доступных сегодня вариантов, чтобы найти вкус, который вам понравится.
  • Бутерброды с арахисовым маслом и желе – Арахисовое масло содержит хорошую дозу полезных жиров, поэтому одно из этих любимых детьми детского питания является отличным выбором. Сделайте его еще полезнее, добавив в него цельнозерновой хлеб, содержащий дополнительную клетчатку и углеводы.
  • Белковые напитки – Эти коктейли являются прекрасным источником белка, хотя вам также нужно съесть кусочек фруктов, чтобы полностью раскрыть их питательную ценность.
  • Порошки для набора веса – Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материалов для бодибилдинга.
  • Йогурт – Йогурт – разумный выбор, поскольку он является источником как белка, так и углеводов. Ешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.
  • Орехи – это один из самых простых продуктов, который можно упаковать и перекусить в дороге.Они являются прекрасным источником полезных жиров.
  • Фрукты – их лучше всего есть с добавлением белка, но такие фрукты, как бананы, станут прекрасным портативным источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.
  • Нежирный творог – Его немного сложнее носить с собой, так как вам понадобится кулер. Тем не менее, это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.

6. Пейте много воды

Как бы мы ни любили газировку, кофе и другие напитки, вода, несомненно, является самым полезным для здоровья напитком, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть так много причин пить воду, например, ее способность контролировать аппетит, ее положительное влияние на метаболизм и ее решающую роль в наращивании мышц и выработке энергии.

Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным для здоровья напиткам.Когда вы чувствуете жажду, берите стакан воды, а не банку газировки.

Образец дневного питания для похудения

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из основных принципов питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день такой диеты.

Имейте в виду, что есть множество продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Таким образом, хотя в приведенном ниже примере показаны продукты на один день, не ограничивайтесь этим меню.Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подходят к этим категориям, и посмотрите, что вы придумали для своих футбольных планов питания.

  • 7 часов утра: Чаша овсянки, фруктов и протеинового напитка.
  • 9:15 утра: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
  • 11:00: Еще один бутерброд с арахисовым маслом, желе и фрукт.
  • 12:30: Картофельное пюре или макаронные изделия, приготовленные на пару овощи и около шести унций нежирного белка, такого как индейка или курица.
  • 15:30: Закуска, например йогурт или творог, и еще один протеиновый батончик.
  • 18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и другими фруктами.
  • 22:30: Протеиновый напиток и немного нежирного мороженого.

Как тренироваться, чтобы набрать вес для футбола

Конечно, всем известно, что любая программа для здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты – это, безусловно, одна часть головоломки, но другая часть не менее важна.Эта вторая часть упражняется.

В то время как каждый должен тренироваться, чтобы стать здоровее, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычный посетитель тренажерного зала. И так же, как разные типы спортсменов питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.

Принципы упражнений для наращивания мышц

Прежде чем говорить о каких-либо конкретных упражнениях или каких-либо примерных планах упражнений, мы собираемся рассмотреть некоторые общие концепции и правила, которые должны регулировать все ваши тренировки.

1. Тренировка короткими сессиями

Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться как можно дольше, до полного истощения. Но все наоборот. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться дольше 60 минут.

На это есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам нарастить мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться.Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что бежите на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться и после этого, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не сможет нарастить мышцы. Все, что вы будете делать, это без надобности изнурять себя.

Хуже, чем просто утомлять себя без причины, вы можете даже нанести реальный вред своему телу. Если вы тренируетесь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстановиться после тренировок.Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.

2. Не отдыхайте слишком долго между подходами

В большинстве случаев сохраняйте периоды дыхания между подходами не более полутора минут. Этот метод помогает вам втиснуть больше упражнений в отведенное вам занятие продолжительностью 60 минут или меньше, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Однако не поддавайтесь соблазну полностью пропускать отдых. Встроенные перерывы важны, поскольку они позволяют воде вашего тела проникать в мышцы, помогая им становиться больше и сильнее.

3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между сеансами интенсивных упражнений. Во время восстановления больше всего растут ваши мышцы. Поэтому, если вы не позволяете себе выходных дней заниматься поднятием тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромным нагрузкам, не имея времени на восстановление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне непродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.

4.Сделайте свое обучение прогрессивным

Конечно, если вы будете делать 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, вам будет лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали. Но такой уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу – он не поможет вам набрать дополнительную силу. Чтобы добиться прогресса в увеличении силы, вам нужно постоянно доводить свою последнюю тренировку до максимума. Если вы сделали 30 отжиманий на прошлой неделе, вам нужно сделать 31 на этой неделе.

Прогрессивный толчок и продвижение – единственный способ стать сильнее и достичь того потенциала, которого вы хотите достичь.

5. Меняйте свое обучение

Наши мышцы адаптируются намного быстрее, чем мы часто думаем. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не получите дополнительной силы от их выполнения, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.

Вместо этого смешайте свои тренировки. Включите в режим новые упражнения и откажитесь от старых, а потом утилизируйте их. Этот метод известен как мышечная спутанность, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее. У него никогда не будет возможности успокоиться.

6. Практикуйте отличную форму

Плохая форма – ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим как можно быстрее увеличить количество весов, которые мы можем поднять. Часто мы так стремимся к этому, что жертвуем формой ради вместимости, то есть просто складываем тарелки и выбрасываем вещи, похожие на правильную форму, за дверь.

Однако есть отличная причина практиковать правильную технику: предотвращение травм.Если вы начнете поднимать тяжести и неправильно выполнять тренировочные упражнения, вы сильно рискуете получить травму. Более того, упражнения могут даже не достичь своей цели, если вы выполняете их неправильно.

Независимо от того, насколько вы нетерпеливы, всегда находите время, чтобы научиться делать вещи правильно. В легкой атлетике ваше тело – ваш инструмент, и это означает, что вы обязаны защищать его, используя правильную форму.

7. Полагайтесь на свободные веса

Наши тела существуют в трехмерном мире.И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также являются искусственными. Они позволяют вашему телу двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как в противном случае.

По этой причине вам лучше всего полагаться в первую очередь на тренировки со свободным весом, которые позволяют вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, для которых не нужны тренажеры.Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей программы тренировок – только не полагайтесь на них как на свои основные инструменты тренировки.

Пример недельного плана обучения

Следующие упражнения специально включены в этот список, потому что они помогают футболистам нарастить мышцы и набрать вес.

Однако, как и в случае с нашим образцом плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его в качестве основы или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.

Понедельник: спина, грудь, верхний пресс, бицепсы и трицепсы

Набор 1

  • Жим гантелей со скамьей под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Подтягивания вперед узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

  • Жим гантелей горизонтальной скамьей: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

  • Подъем гантелей на бицепс: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 4

  • Сгибания рук с гантелями: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Вторник: нижние части пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры

Набор 1

  • Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

  • Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Сгибания ног лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

  • Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Подъемы на носки стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 4

  • Боковые подъемы в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Подъемы на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Четверг: спина, грудь, бицепсы и трицепсы

Набор 1

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
  • Подтягивания обратным хватом узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

  • Отжимания от груди: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
  • Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

  • Сгибания рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Набор 4

  • Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
  • Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
  • Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Пятница: дельты, подколенные сухожилия, бедра и икры

Набор 1

  • Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
  • Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

  • Жим ногами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

  • Жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
  • Жим на носки: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Набор 4

  • Тяга стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
  • Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
  • Подъем ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Хотя вы можете добавить множество возможных вариантов к этому еженедельному плану тренировок, он станет отличной отправной точкой для составления собственного расписания тренировок.

Поезд в Spooky Nook Sports

В Spooky Nook Sports мы с энтузиазмом относимся к тренировкам во всех аспектах наших спортивных результатов. Мы не сосредотачиваемся только на вашей силе, скорости, гибкости или питании. Вместо этого мы сосредотачиваемся на всех этих вещах и хотим побудить наших спортсменов делать то же самое.

Получите больше знаний о питании, упражнениях для наращивания силы и связанных темах, связавшись с нами сегодня.

8 причин, по которым вы можете правильно питаться и при этом набирать вес

Вы едите фрукты и овощи каждый день, но все еще не можете похудеть? Узнайте, какие факторы могут способствовать увеличению веса.

Как практикующий эндокринолог, мои пациенты часто спрашивают, почему они продолжают набирать вес даже при правильном питании. Редко есть простой ответ.

Множество факторов может способствовать непреднамеренному увеличению веса среди людей, которые считают, что едят полезную пищу. Дело не только в том, что вы едите, но и в том, сколько и когда. Даже количество сна, которое вы спите каждую ночь, может повлиять на ваш вес.

Следуйте этим восьми советам, чтобы устранить некоторые из наиболее распространенных факторов, влияющих на ваш вес.

1. Количество пищи имеет значение

Мы все видели диеты, которые позволяют вам есть столько, сколько вы хотите определенных продуктов. Сельдерей – это один из продуктов, который часто помещают в категорию “ все, что вы можете съесть ”. Вы можете есть больше фруктов, овощей или орехов, потому что знаете, что они полезны – в конце концов, трудно перестать есть больше, чем небольшая пальма, полная этого полезного миндаля!

Тот факт, что еда считается «здоровой», не означает, что вы можете есть ее в нездоровом количестве; важно учитывать размер порций и количество пищи.

Это относится и к соку. Сок не так полезен, как употребление в нем цельных продуктов; клетчатка удаляется после того, как фрукт или овощ выжимают сок, и мы, как правило, съедаем больше еды в коктейле, чем думаем. Обычно вы не съедаете банан, яблоко, апельсин, чашку черники, чашку йогурта и молоко за один присест. И все же типичный смузи содержит все эти ингредиенты, если не больше.

Жидкие калории также намного легче усваиваются вашим организмом, и любое избыточное потребление калорий может способствовать увеличению веса (потенциально в виде жира) [1], [2].

Изучите количество потребляемой здоровой пищи и соотношение жидких и цельных продуктов. Старайтесь записывать, что вы едите каждые несколько недель, чтобы оставаться честным и образованным. Если у вас слишком напряженный график, вы можете сфотографировать то, что вы едите в течение дня, а затем рассчитать эквивалент калорий по вечерам или в выходные.

2. Не спешите и не пропускайте приемы пищи

Как и когда вы едите определенные продукты, критически важно для поддержания здорового веса.

Исследование показывает, что люди, которые пропускают завтрак, чаще имеют избыточный вес, чем те, кто не пропускает этот важный прием пищи.

Из-за спешки вы можете съесть больше, чем планировали. Сознательно пережевывайте пищу во время еды и пейте воду между укусами, чтобы замедлить обычный темп приема пищи.

3. Поддерживайте метаболизм

Вам нужно около часов в день , даже если вы придерживаетесь здорового питания. Это не обязательно должна быть утомительная кардио-тренировка; простая прогулка – хорошее начало.

Старайтесь делать 10 000 шагов в день. Используйте приложение для шагомера на своем смартфоне, чтобы отслеживать свой прогресс. В дни, когда вы не достигли цели, подумайте о завершении дня прогулкой вокруг квартала.

Рассмотрите возможность приобретения постоянного стола, который можно найти в Интернете всего за 70 долларов. Это достойное вложение для вашей прибыли (в прямом и переносном смысле!). Вы можете чередовать сидение и стояние примерно каждый час на работе. Чем больше у вас будет физической активности и активных мышц, тем сильнее будет ваш метаболизм.

4. Ищите гормональную гармонию

Иногда наше тело работает против нас, несмотря на все наши усилия. Если у вас есть семейный или личный анамнез эндокринных проблем, таких как гипотиреоз, синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников, или вы переживаете менопаузу (средний возраст для женщин – 51 год), андропаузу (более постепенную для мужчин) или перименопаузу (от 8 до За 10 лет до менопаузы), вы можете попросить своего врача проверить баланс ваших гормонов. Гормональный дисбаланс может затруднить похудение, а в некоторых случаях привести к увеличению веса.

5. Проверьте свой кишечник

В нашем организме обитает множество организмов, которые могут как помочь, так и навредить нам. Бактерии в нашем кишечнике, которые, как показало исследование , могут влиять на наш вес, могут зависеть от множества факторов, таких как то, как мы родились (кесарево сечение по сравнению с вагинальным), использование антибиотиков и то, что мы есть.

Убедитесь, что вы употребляете хорошие пре- и пробиотики (особенно после приема антибиотиков), чтобы поддерживать нужный вид кишечных бактерий, помогающих вашему метаболизму и общему состоянию здоровья.

6. Обильный и спокойный сон

Качество и количество сна так же важны, как и пища, которую вы едите. Вы можете попросить врача оценить качество вашего сна, если вы просыпаетесь с сухостью во рту, головной болью или чувствуете усталость даже после 7-8-часового отдыха.

Исследования показали, что у тех, кто не чувствует себя отдохнувшим после сна, повышается тяга к пище, богатой углеводами, а также к измененным гормонам, которые могут повышать кровяное давление, глюкозу и вес.

Убедитесь, что ваша спальня является защищенным местом для сна (темнота, тишина, отсутствие домашних животных или храпящего партнера – затычки для ушей?

7. Пересмотрите свои лекарства

Некоторые лекарства также могут увеличить ваш вес. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, мешают ли лекарства, которые вы принимаете, поддерживать здоровый вес, и, если возможно, скорректируйте их. Если уменьшить или изменить их невозможно, вам придется еще строже соблюдать диету и упражнения, чтобы противодействовать их влиянию на ваш вес.Примерами лекарств, которые могут способствовать увеличению веса, являются стероиды (такие как преднизон, гидрокортизон, кортеф и кеналог в местной, ингаляционной, инъекционной или пероральной формах), лекарства от диабета, такие как инсулин, и некоторые лекарства, которые лечат депрессию, мигрень, судороги и т. Д. высокое кровяное давление.

8. Поддерживайте низкий уровень стресса

В этом быстро меняющемся обществе легко потерять из виду собственное внутреннее состояние. Выкачивание кортизола и других гормонов стресса час за часом может сказаться на вашем здоровье; гормоны стресса могут повышать кровяное давление, частоту сердечных сокращений, уровень глюкозы и создавать больше висцерального (вокруг внутренних органов) жира в долгосрочной перспективе.Крайний срок работы, из-за которого вы так переживаете, может ускорить биологический дедлайн.

Регулярные упражнения, качественный сон и медитация – три отличных способа помочь вам контролировать свой стресс. Старайтесь дышать медленно и осознанно в течение дня, особенно когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается. Медитация может снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений, улучшить иммунную функцию, уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Ваш разум, тело и дух будут благодарить вас за то, что вы вдохнули в них жизнь, по одному вдоху за раз.

Помните, потеря веса требует времени, внимательности и терпения. Начинайте каждый день с позитивного взгляда на вашу конечную цель по снижению веса. Вы доберетесь туда.

* Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, и перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другим оздоровительным программам.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ:

1.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.