На сколько можно похудеть если три дня не есть: голодовка на 3 дня – 34 ответа на форуме Woman.ru

Прежде всего, стоит убедиться, что нет проблем со здоровьем. Если никаких заболеваний и отклонений нет, то есть 7 способов, которые могут помочь уменьшить и убрать отеки, вывести лишнюю жидкость из организма и похудеть.

Начать двигаться. При гиподинамии старайтесь проходить в день не менее 10 000 шагов. Поднимайтесь и спускайтесь по лестницам, а не на лифте. По возможности передвигайтесь пешком вместо автомобиля или общественного транспорта. Во время работы не сидите на месте более одного часа (для контроля можно ставить будильник). Также стоит записаться в фитнес-центр или бассейн на групповые либо индивидуальные занятия.

Не есть соленые продукты. Любителям соленой пищи необходимо умерить свой аппетит и свести к минимуму либо прекратить совсем употребление солений (огурцов, помидоров, салатов и т. п.), сушеной рыбы, не добавлять соль при приготовлении блюд. При покупке продуктов в магазине смотрите состав на этикетке и по возможности выбирайте те, которые не содержат данный ингредиент.

Придерживаться сбалансированного питания. Готовьте блюда на пару, гриле или в духовке. Не нужно жарить продукты, есть копчености, чрезмерно жирную и высокоуглеводную пищу. Добавьте в рацион зелень, овощи, ягоды, крупы и белковую еду. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Также не следует пить перед сном большое количество воды.

Посещать сауны и бани. Если нет противопоказаний, то можно ходить в такие места 1 раз в неделю. При отсутствии банного опыта начните свои сеансы с 5 минут и затем постепенно увеличивайте количество времени.

Пить чистую негазированную воду. Действительно, у вас может возникнуть вопрос: зачем пить воду, если есть отеки и задержка жидкости. Ответ простой: она необходима для правильного функционирования нашего организма, питания клеток и выведения токсинов. Также в чистой негазированной воде нет сахара и калорий.

Использовать «Целл-у-лосс» от Herbalife Nutrition. В составе БАДа есть такие ингредиенты, как петрушка, калий и магний, которые могут способствовать деликатному выведению жидкости из организма, контролю над внутриклеточным водным балансом и содержанием солей, кислот и щелочей. Средство может помочь вывести лишнюю жидкость в совокупности с правильным питанием, отказом от соленого, физической нагрузкой и достаточным употреблением чистой воды. Не является лекарственным средством.

Отказаться от вредных привычек. Спиртные напитки часто задерживают жидкость в организме и вызывают отеки, поэтому необходимо перестать их употреблять. Помимо этого, вредной привычкой может быть лень. Попробуйте относиться к рекомендациям как к положительным советам: ходите заниматься спортом, ешьте полезную еду и пейте воду в удовольствие, полюбите это – и тогда лень уйдет сама собой.

Постоянные отеки могут быть симптомом некоторых заболеваний либо сигналом к тому, что в организме недостаточно определенных витаминов. Да, существуют способы, которые могут помочь вывести жидкость из организма. Но не откладывайте визит к специалисту, не занимайтесь самолечением. Позаботьтесь о себе.

Интервальное голодание. Что это за метод и как он работает?

Каждому из нас хочется иметь здоровое и красивое тело, а разнообразные диеты – одно из решений для достижения этой цели. В последнее время набирает популярность интервальное голодание. Обо всех нюансах этого метода похудения – в материале Informburo.kz.

Что это такое?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

Типы интервального голодания:

16/8. Подразумевает, что человек не ест 16 часов в сутки, а принимает пищу только в оставшийся 8-часовой промежуток. Соблюдать его не так сложно, как кажется: достаточно пропустить завтрак. В результате употреблять пищу можно, например, только с 13.00 до 21.00 каждый день. Всё остальное время отводится для голодания. Но можно выбрать и любой другой 8-часовой промежуток для приёма пищи. Данный тип – самый популярный и простой в освоении.

Eat-Stop-Eat. Данный тип предусматривает полный отказ от еды в течение 24 часов. Один или два раза в неделю. Допускается только питьё обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.

5/2. В этом случае пять дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем два дня – не более 500-600 калорий в сутки.

Исследования показали, что интервальное голодание запускает целую цепочку преобразований в организме / Фото: ru.depositphotos.com

Схема 14/10 или 12/12. Привычные приёмы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.

Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешённое для приёма пищи, укладывается в четыре часа, а голодный промежуток расширяется до 20 часов.

Читайте также: 5 способов похудеть предлагают казахстанские хирурги. Что это за методы и как они работают?

Сколько можно оставаться на интервальном голодании?

Всё индивидуально. В среднем курс голодания составляет два месяца, затем можно сделать перерыв на две недели, при этом необходимо грамотно выйти из этого режима. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать лёгкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.

Преимущества и недостатки интервального голодания

Плюсы

1. Ускорение обмена веществ. Согласно исследованиям учёных из Великобритании, было установлено, что во время голодания обмен веществ ускоряется на 3,6%. В результате, происходит быстрое расщепление липидов в жировых депо, что идёт на пользу организма, удовлетворяя его нужды. Жировые клетки разрушаются, высвобождая энергию, которая необходима человеку.
2. Изменение гормонального фона. Эксперименты учёных из Австралии показали, что во время голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз. Такое изменение приводит к резкому снижению глюкозы в крови, что провоцирует получать энергию из жировой ткани, тем самым расходуя её уровень.
3. Угнетение чувства голода. Ограничивая поступление пищи в организм, человек провоцирует сильное чувство голода, это и есть основная причина, почему человек срывается. К счастью, на вторые-третьи сутки чувство голода начинает притупляться: обусловлено это тем, что глюкоза систематически мигрирует из клетки и обратно, улучшая трофику и микроциркуляцию в головном мозге. Далее, на седьмой-десятый день человек переносит голод практически без дискомфорта.
4. Сохранение мышечной ткани. Многие современные диеты провоцируют убыль не только жировой ткани, но и мышечной. Но данная диета имеет преимущество перед другими в том, что позволяет не только скинуть лишние килограммы, но и сохранить мышечную ткань, что, несомненно, важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью. Важно отметить, что положительные свойства отмечаются только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).
5. Помимо всего перечисленного есть масса других полезных свойств: снижается артериальное давление, замедляется старение, увеличивается продолжительность жизни, снижается риск возникновения онкологических заболеваний, диабета.
6. Потеря веса. Цифры индивидуальны, но в среднем за неделю вполне реально сбросить от 3 до 5 килограммов.

Минусы

Метод подходит не всем. При заболеваниях ЖКТ, беременности и лактации эта методика не подходит. Среди других противопоказаний можно выделить:

1. Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
2. Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
3. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
4. Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
5. Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
6. Цирроз печени.
7. Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
8. Тромбофлебит.
9. Хронический гастрит в фазе обострения.

Нужно отказаться от сладкого, фастфуда и слишком жирной еды / Фото: ru.depositphotos.com

Немаловажно и время для адаптации к интервальному голоданию. Для привыкания к новому режиму питания и отключению “психологических барьеров” может потребоваться время. Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц старше 40 лет.

Не забывайте и про наличие побочных эффектов, это: головокружение, запоры и головные боли.

Как выдержать такой режим и что есть?

Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.

Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.

Читайте также: Мифы о похудении: что нужно знать, чтобы впустую не тратить деньги

Питание в “пищевых окнах” может включать в себя:

• углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
• жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
• белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

Ошибки новичков

Не терпится начать? Для успешного сброса веса ознакомьтесь с самыми распространёнными ошибками, которые допускают новички, прибегая к этому способу похудения.

Новички часто сталкиваются с самыми распространёнными ошибками / Фото: ru.depositphotos.com

1. Резкий старт. Важно помнить, что это не экспресс-диета, а определённая схема питания, переходить на которую нужно постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
2. Фастфуд. Так как эта диета не имеет списка запрещённых и разрешённых продуктов, новички злоупотребляют такой пищей, полагая, что организм позже сожжёт все жировые запасы, но это ловушка. Не попадайтесь. Оставайтесь в пределах своей суточной нормы калорий. Для расчёта необходимого количества калорий есть онлайн-калькулятор.
3. Фанатичный спорт. Отличное решение – оптимальные нагрузки. К примеру, утреннее кардио можно заменить прогулкой.
4. Мало терпения. При интервальном голодании, как и при любой другой диете, необходимо терпение. Ведь именно терпение – важный ключ в достижении любых целей.
5. Недостаток сна. Эксперты говорят, что сон – важное звено в похудении. Усталость провоцирует голод, поэтому человек потребляет больше калорий, когда чувствует недосып. Спите 7-8 часов сутки, избегайте стрессовых состояний.

Полезные советы

1. Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
2. Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
3. Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
4. Поддержка близких – весьма важная вещь.
5. Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
6. Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
7. Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
8. Мотивируйте себя.

Интервальное голодание: личный опыт редактора Vogue. Продолжение | Vogue Ukraine

За первый месяц интервального я потеряла 7,2 кг. Спустя пять месяцев готовлюсь праздновать следующую победу: -15. Промежуточные итоги борьбы – в новой серии об интервальном голодании.

Текст: Алена Пономаренко

Если бы можно было сохранить стремительный темп, с которым мне удалось похудеть на 7 кг за месяц интервального голодания, сейчас я бы уже подавала application в модельное агентство. Но все складывается иначе: вес уходит медленнее, чем поначалу. Об этом, собственно, и продолжение истории.

Когда начался карантин, фастинг стал спасительным дисциплинирующим элементом, вокруг которого удобно устроилась наша жизнь. Если бы не интервальное, я бы вносила разнообразие в свои дни с помощью калорийной затейливой еды. Но режим «без ужина» позволил пережить заточение без игристого, пирожных и Netflix. Вместо перечисленного я начала делать «планку». К ней меня пристрастил муж.

Вывод №1: практиковать интервальное лучше в компании

Тут надо сказать, что, если бы не он, я бы совершенно точно сошла с дистанции. Он включился в режим, добавил тренировки и вдохновлял меня своим примером. Его историю похудения можно прочитать здесь. Несколько раз я даже выходила с ним на пробежку, а когда потеплело, мы начали вместе плавать в открытых водоемах. Отсюда вывод №1: практиковать интервальное лучше в компании. Это подтверждает опыт моих друзей: те, кто взялся за дело парами, преуспевают. Весело худеют, мотивируют друг друга и помогают друг другу двигаться вперед.

Но не все в режиме было безупречно. В какой-то момент карантин стал слишком уж монотонным, и в нашей жизни появились сладости. Мы покупали конфеты (причем я выискивала то вишню в шоколаде, то Finlandia, то «Столичные» – не осознавая, что таким образом сублимирую тягу  к алкоголю, как бы смешно это ни звучало). Каждый день я ела какую-то небольшую сладость: пару долек шоколада, конфеты или пила капучино, который вообще-то терпеть не могу.

Даже если худеть на 33 грамма в день, это будет минус килограмм в месяц – и минус 12 за год

В результате вес застопорился. Если в феврале я потеряла 3 кг, в марте 2, то в апреле ушло каких-то жалких 300 г. Но если суммировать все, получалась симпатичная цифра -5,3. И тут вывод №2: даже маленькие шаги на пути к цели в итоге дают впечатляющий результат. Даже если худеть на 33 грамма каждый день, то это будет минус килограмм в месяц – и минус 12 за год (ну вдруг это кому-нибудь нужно). Впечатляющая арифметика, я так считаю.

Поэтому, когда мне в direct сыплются тревожные сообщения: «Что делать? – прошло три дня, а вес стоит!», я отвечаю одинаково: «Гни свою линию». Что бы ни происходило: плато веса, когда ни один грамм не движется, неожиданная прибавка (которая, на самом деле, может быть связана с жарой или днями цикла), всяческие соблазны, – важно помнить о своей цели и продолжать к ней двигаться. Методично и упрямо.

Тем не менее, -300 г меня некоторым образом деморализовали. И в один из дней я улеглась в кровати с книгой и кофейными рогаликами. Решила, что могу себе позволить в кои-то веки. Когда рогаликов в пакете почти не осталось, я решила проверить калорийность своего меню. 440 кКал на 100 г, – значилось на упаковке. Тут-то и наступило раскаяние, а с ним – и решение попробовать разгрузочный день. Не скажу, что он дался мне легко, но я много пила, а перед сном сделала привычный сет упражнений из нескольких подходов планки и скручиваний на пресс. На следующий день весы показали -900 г, и я вернула себе прежний боевой дух.

Похудение не может происходить в одинаково интенсивном темпе

И тут я пришла еще к нескольким заключениям. Во-первых, похудение не может происходить в одинаково интенсивном темпе, и с этим надо смириться. Во-вторых, позволять себе отступления от рутины – включать в меню что-то новое или вкусное – вполне нормально. В-третьих, встряски (спорт, интенсивная тренировка, разгрузочный день и т.д.) организму только на пользу.

Мне очень помогало то, что я заносила вес в приложение «Здоровье» на iPhone. Оно выстраивало график похудения, на котором кривая стремилась вниз – и эта визуализация радовала меня невероятно. Приложением “Интервальное голодание” я пользоваться перестала: завтрак в 11, обед в 15, тут никакие напоминания не нужны.

Если увлеклась с гедонизмом на выходных, то следующий после них день делаю разгрузочным

С ослаблением карантина начали случаться пикники с бургерами, встречи, вечеринки с друзьями. Тут я для себя выработала такую тактику: в течение дня есть ровно столько, сколько хочется. Выручает, что привычка насыщаться небольшим количеством пищи приходит на интервальном довольно быстро. Если встреча вечерняя, то пью воду и немного вина. Если все же чувствую, что увлеклась с гедонизмом на выходных, то следующий после них день делаю разгрузочным.

Окружающие реагировали на мой путь самурая по-разному: кто-то советовал прекратить, потому что я «уже слишком худая». Родители норовили накормить, как если бы я жила впроголодь. Кто-то заявлял, что у меня исчезла попа (как будто бы я сокрушалась по этому поводу), кто-то тактично интересовался, как там моя грудь (спасибо, очень хорошо). Все эти моменты напомнили мне, как я в свое время уговаривала своих стройных коллег начать употреблять сгущенку. На ночь. Через трубочку. Что уж, мы привыкли нежно нарушать личные границы друг друга. Надеюсь, все такие же дзен-буддисты, как я, и не обижаются на пристальное внимание к своему телу и образу жизни.  

Привычка слушать организм и есть только то, что хочется, – одна из самых приятных и счастливых

Летом соблюдать интервальное голодание очень легко. В жару аппетит снижается; фрукты и ягоды уменьшают тягу к сладкому. Физические нагрузки – плавание – вообще не проблема, лишь бы найти уединенное место, чтобы выдерживать дистанцию с окружающими. В целом я чувствую, что мое интервальное постепенно превращается в интуитивное питание: привычка слушать организм и есть только то, что хочется, – одна из самых приятных и счастливых, что мне удавалось приобрести. 

До цели осталось 3.6 кг; до веса мечты – еще больше. Хоть вес снижается довольно плавно и есть время привыкнуть к новым параметрам, по инерции я все еще воспринимаю себя как хорошо упитанного человека. Вся моя новая одежда – почему-то старых размеров. Но я ничего не имею против гардероба oversize. А вчера случился очередной прогресс: я отказалась от покупки платья, потому что оно было велико.

Первую часть истории об интервальном голодании прочли 150 тыс. человек. Это было приятно, но самое приятное – в другом. Каждый день мне в мессенджеры пишут знакомые и незнакомые люди, которые рассказывают, на какие подвиги их вдохновил мой опыт.  Минус 4, 5, 7, 20 – мое окружение становится легче на глазах. Интервальный инфлюэнсер Пономаренко, – теперь могу подписываться так. Но по-прежнему настаиваю: все, кто намерен последовать моему примеру, должен посоветоваться с врачом. У интервального голодания есть противопоказания.

Голод не тётка. Что происходит с телом при интервальном голодании? | ОБЩЕСТВО

До лета осталось два месяца, поэтому в фитнес-клубах заметно увеличилась посещаемость — екатеринбуржцы готовят тело к отдыху на море. Как похудеть за месяц в домашних условиях, что пить утром, чтобы в течение дня не чувствовать голод… Об этом чаще всего девушки спрашивают друг друга на спортивных форумах.

А что вы знаете про интервальное голодание? Чего ждать от разгрузочных дней в формате Eat Stop Eat, кроме потери веса?

Что такое интервальное голодание? Схема

Интервальное голодание (оно же интермиттент-фастинг, Eat Stop Eat) — метод похудения в диетологии, который предполагает снижение веса за счёт чередования двух фаз: сутки или неделю можно есть, а потом — только голодать и пить воду. Этот принцип открыл японский нобелевский лауреат по медицине.

Он предположил, что интервальное голодание не только должно привести к желаемому результату — потере лишних килограмм, тонусу в теле — но и способно дополнительно укрепить здоровье человека.

Самая популярная схема голодания на сегодняшний день — 16/8, когда 16 часов человек голодает, а 8 ест. Есть схема чередования: голодный день — сытый день. Менее распространённый вариант — 5/2, когда 5 дней можно есть, но 2 — надо голодать.

Интересно, что таких вариаций — масса. Их можно подстраивать под свой образ жизни, но перед этим нужна обязательная консультация с врачом.

Интервальное голодание: польза

1. Уходит вес. То, для чего интервальное голодание (ИГ) придумали, работает. Лишние килограммы и сантиметры в талии уходят. Видимый результат, согласно исследованиям, становится заметен на третью неделю.
2. Проходит депрессия. Неритмичный и непривычный приём пищи влияет на работу мозга, в том числе человек начинает смотреть на проблемы более оптимистично. Сейчас исследователи в области диетологии пробуют доказать, что интервальное голодание способствует росту новых нервных клеток в мозге и в целом улучшает его способность к обучению. Кстати, чтобы усилить положительный эффект, во время диеты можно принимать витамины — например, «Флорадикс». Натуральный тоник служит источником витаминов группы В, которые участвуют во множестве энергетических реакций. От уровня обеспеченности витаминами В во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние.
3. Кожа становится подтянутей. Голодание большими интервалами повышает устойчивость к окислительному стрессу — состоянию, при котором в организме избыток свободных радикалов, влияющих на механизмы старения.
4. Сердце остаётся молодым. За счёт интенсивного клеточного обновления и вывода шлаков и токсинов из организма уменьшается количество факторов риска для сердечно-сосудистой системы. Хорошая новость для гипертоников: интервальное голодание поможет нормализовать давление и, соответственно, укрепить сосуды.

К этим основным плюсам интервального голодания можно отнести ещё один важный момент. Благодаря диете у человека появляется понимание, что в избыточной массе тела в первую очередь стоит винить неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ), на который сегодня можно переводить стрелки.

Интервальное голодание: вред

ИГ полезно не всем, в некоторых случаях оно даже строго противопоказано. Именно поэтому мы сразу сказали, что, принимая решение сесть на диету, сначала нужно обратиться к специалисту.

Итак. Минусы интервального голодания:

1. Снижение запасов гликогена — запасного углевода в организме;
2. Переедание во время одного приёма пищи, которое приводит к накоплению лишнего жира. Чтобы этого не происходило, нужно регулярно тренироваться и контролировать питание.
3. Интервальное голодание противопоказано при хронических проблемах с печенью, язве желудка, желчнокаменной болезни, при беременности, а также детям и людям пожилого возраста.
4. Для людей, страдающих пониженным давлением, фастинг чреват обмороками.
5. При диабете, заболеваниях легких и сердца, щитовидной железы, а также при дефиците массы тела, данная схема питания также представляет риск для здоровья.

Что об этом думают врачи?

Единственный разумный способ похудеть | Сайт Котовского

Как я уже говорил, у меня нет какой-то особенной информации, которой вы не смогли бы найти в гугле. Всё, что я могу сказать — давно известно и банально, но это работает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать плавный и постоянный дефицит калорий, только и всего. Но это, как показывает практика, и есть самое сложное.

Сразу хочу сказать, что всё написанное в этой статье не теория, а практика, проверенная на себе — без диет и интенсивных нагрузок я с легкостью скинул 25 кг за 5 месяцев. В предыдущей заметке я написал, зачем нужно худеть и почему лучше начать как можно быстрее, почитайте, пока не стало поздно.

Единственный разумный способ сбалансировать питание — подсчитывать расход и приход калорий (а также соотношение белков/жиров/углеводов), ежедневно и методично. Уверен, что многие сразу подумали: «да ну, это морока, я и без подсчета могу сказать, переел я сегодня или недоел». Точно также думал и я. Не один раз пытался худеть, садиться на диету, но никогда не прибегал к подсчету калорий, именно, потому что это «морока».

Порочность подхода «питание на глаз» сразу видна на примере людей, которые говорят, что едят довольно немного, и при этом вес упорно не идет вниз, а даже растет, несмотря на физические упражнения.

Знакомо, не правда ли? Все мы, люди с избыточным весом, считаем, что едим весьма умеренно. Редко кто согласится, что он систематически, из года в год, превышает норму потребления в 1,5-2,5 раза. Но на самом деле это именно так, я попробую показать это на своем примере.

Разумеется, я тоже считал, что не переедаю, а если иногда и переедаю, то совсем чуть-чуть. Я был в курсе, что человеку моей комплекции без физической нагрузки нужно съедать примерно 2200 кк для того, чтобы не набирать вес, и по моим внутренним ощущениям (примерная энергетическую ценность продуктов известна), я думал, что питаюсь на 2500 кк в день или около того.

Кстати, если спросить любого «не могущего похудеть», сколько он примерно ест в калориях навскидку, то ответ скорее всего будет 2500, максимум 3000. Это объясняется тем, что в мозгах сидит цифра 2000 кк как норма для среднего человека мужского пола, а так как все мы в глубине души понимаем, что «немного» позволяем себе лишнего, то допускаем, что едим 500 лишних килокалорий.

Короче, я, начитавшись интернета, наконец-то решил установить на телефон программу — счетчик калорий. Я поставил MyFitnessPal, но есть еще как минимум десяток аналогов. Суть программы в том, что ты вносишь в неё всё, что съел в течение дня, а она сопоставляет введенные продукты с базой данных и высчитывает потребленные калории.

Для эксперимента я несколько дней методично фиксировал свой обычный рацион, вплоть до мелочей. Ел не меньше и не больше, чем обычно, и оказалось, что моя дневная норма потребления пищи — в среднем от 4000 до 5000 кк. Скажу честно, это меня довольно сильно удивило, ведь я был убежден, что если и переедаю, то немного, а толстею из-за проблем с обменом веществ и отсутствия физических нагрузок в эти годы.

И тут на тебе — 5000 кк в день, и так много лет подряд. Есть над чем задуматься — хотя бы над тем, откуда же берется такая огромная цифра? Дело в том, что в своих мысленных подсчетах мы берем лишь основной рацион — завтрак, обед, ужин, но полностью упускаем из вида перекусы и перехваты. Или, например, фрукты вообще считаем «безколорийными», они же полезные. На самом деле, эти мелочи по калорийности часто превосходят наш основной рацион. Задумайтесь над этим.

Или вот еще пища для размышлений — «безобидный» салатик из зелени, что может быть полезнее? Только мы забываем, что пара ложек душистого растительного масла (тоже полезного) превращает салат в энергетическую бомбу, по калорийности превышающую первое блюдо обеда.

Еще пример «безобидного» перекуса — бутерброд. Вы в курсе, что один нормальный, русский бутерброд с маслом и колбасой потянет примерно на 400-500 кк? А это, на минуточку, почти четверть дневной нормы офисного сидельца. А сколько таких бутербродов можно засандалить в течение дня?

Представляете, сколько мы таким образом перехватываем неучтенных калорий? Кто-то еще удивляется, что средний человек после 30 лет начинает медленно, но неотвратимо набирать вес — организм уже не может сжигать 5-6 тысяч килокалорий, как это было в молодости. Жир плавно и постепенно накапливается годами.

Хотите похудеть — считайте калории

Известно, чтобы безболезненно худеть, не нужны диеты и изнуряющие нагрузки, всё, что нужно — лишь создать 10-20 процентов дефицита калорий от суточной нормы для человека вашей комплекции и активности. В среднем, если вы мужчина среднего роста, то ваша норма будет крутиться вокруг цифры 2000 кк при условии офисной работы и отсутствия ощутимых физнагрузок (для женщин 1700).

Эти цифры в большой степени условность, поэтому не имеет смысла высчитывать норму по формулам (которые находятся в гугле), а просто поверьте мне на слово — вот мой пример расчета на момент начала похудения: рост 188 см, крупное телосложение, физическая активность — 2 часа ходьбы. Я пришел к выводу, что моя суточная норма — примерно 2500 кк, минус дефицит 20% — нужно придерживаться питания 2000 кк в сутки.

Более точная цифра определяется опытным путем — считайте все калории и старайтесь нащупать предел комфорта — один день чуть снизьте потребление, и если чувствуете себя нормально, то попробуйте еще немного меньше, и так до тех пор, пока не ощутите явный дискомфорт. Самое главное условие — никакого чувства голода, вы всегда должны быть сыты и довольны.

Покажется странным, что можно говорить о каком-то комфорте, если ты еще недавно жрал по 5 тысяч кк в день, а сегодня ищешь грань между 1900 и 2200 кк. На самом деле, всё, что мы съедали сверху — это излишек, который требовался лишь нашему подсознанию, ведь поглощение вкусной еды способствует выработке гормонов удовольствия.

Кстати, сахар (один из неизбежных компонентов вкусняшек) работает как кокаин — вызывает резкий подъем гормона удовольствия, но через некоторое время для аналогичного эффекта нужна уже большая доза. Почти все люди с лишним весом являются сахарозависимыми, в прямой или непрямой форме.

Предпочитая фрукты сладким изделиям, вы, конечно, выбираете меньшее из зол, но сахар во фруктах (фруктоза) действует на организм точно так же, как и обычный сахар. И причиняет точно такой же вред. Поэтому в процессе похудения контроль за потребляемым сахаром в любой форме должен быть на самом высоком уровне. Обязательно учитывайте в подсчете каждый банан или яблоко, и не забывайте, что это чистый сахар, который сильно тормозит похудение.

Соотношение Б/Ж/У

Согласно теории, наилучшим с точки зрения здорового питания соотношением макроэлементов (белков/жиров/углеводов) является 20/30/50. Хитрость в том, что если соблюдать это соотношение, то обмен веществ постепенно приходит в норму, и вам перестает хотеться всякой вкусной вредности, типа фастфуда или пирожных.

Я придерживаюсь этой формулы, а её бывает не так-то просто соблюсти, но на мой взгляд, это важно. Нам нужно привести в порядок свой организм, а для этого качество топливной смеси стоит на первом месте. 🙂 Поэтому — нет вредных или запрещенных продуктов — ешьте всё, что угодно, главное, чтобы это влезало в ваш дневной лимит калорий и не слишком выбивалось из формулы Б/Ж/У. При таком раскладе вы просто не сможете съесть много вредного. Впрочем, тут надо подходить с умом — можно ведь нажраться в первой половине дня фастфуда и голодать во второй, чтобы влезть в лимиты — это полная глупость.

Как удержаться в рамках нормы

Как я уже говорил, проблема переедания — перекусы — рука так и тянется, чтобы закинуть в рот вкусняшку. Я рекомендую попробовать устранить ритуалы, благодаря которым и образуются эти перекусы. Например, чаепитие после основной еды — вы просто автоматически чего-нибудь да перехватите. Просто откажитесь от чая, и как следствие — перехвата не будет.

Что касается рациона, то тут тоже не всё так просто — превысить лимит можно легко и полезной основной пищей, поэтому советую притормозить себя с самого утра — вопреки советам, я не рекомендую делать плотный завтрак (исключение для тех, кто не может в силу обстоятельств дробить приемы пищи).

На завтрак возьмите что-нибудь легкое, вроде 100 гр гречневой каши, а потом, придя на работу, закусите творогом. Позже еще что-то и так далее, в результате, плотный завтрак растянется на первую половину дня. Если бы вы его съели сразу утром, то чисто психологически уже к 10 утра снова захотели бы есть.

Одним словом, дробите свой дневной рацион примерно на пять основных приемов и еще несколько дополнительных. Для этого нужно заранее продумывать, что приготовить. Поверьте мне, человеку, жравшему много лет подряд по 5 тысяч кк в день  — 2000 кк это более чем приемлемая норма дневного рациона для человека даже моей комплекции (при условии отсутствия физической активности).

Психологический настрой

При отсутствии должного психологического настроя даже этот метод — не более, чем временная иллюзия похудения. Нужно менять образ мышления и образ жизни. В предыдущей заметке я написал, почему считаю важным встать на этот путь — по моему мнению, это вопрос жизни и смерти. Возможно, для вас найдутся более веские аргументы — постоянно крутите в голове мысль о том, для чего вы это делаете и чего хотите добиться. Скажу сразу, если цель «сбросить 20 кг к летнему сезону», то результат будет временным (если вы его вообще достигнете).

Контроль за питанием это чудесно, но любой контроль, будь то счетчик калорий или жесткая диета — это лишь временное ограничение, а бес, скрытый в подсознании, затаился и ждет, когда вы ослабите хватку. Именно поэтому я предлагал читателям на прошлой неделе сразу изменить свои пищевые пристрастия, а не идти на компромиссы с этим бесом (начну с понедельника). Кто хочет спастись — услышит и сделает это.

Всё, что я описал — лишь дверь, входить и идти придется каждому самому, включая меня. Благодаря подсчету калорий и очень умеренным физическим упражнениям мне удалось снизить свой вес с 114 кг до 89, нормализовать давление и снова начать активно катать на велосипеде. Что будет дальше — понятия не имею. Понятия «удержать вес» не существует, это всего лишь грань от иллюзии «сесть на диету». Нужно не удерживать вес, а менять образ жизни.

Одно из изменений, на которое я пошел — упорядоченный режим дня. Для меня это — подъем в 6 утра и отбой не позднее 22. Говорят, что ранний отход ко сну является одним из положительных факторов для похудения, я могу это только подтвердить. мой вес ни разу не зависал на «плато» более, чем на несколько дней. Рекомендую рано вставать и рано ложиться — это вдобавок еще и очень помогает перестроить рабочий день.

Море информации

То, что я тут пишу — лишь вершина айсберга информации, которая лежит в сети. Я в курсе, что сотни моих читателей знают по теме гораздо больше меня и их знания гораздо глубже. Хочу заострить внимание на том, что если ваша цель скинуть лишние килограммы, а не стать звездой фитнеса, то просто придерживайтесь тех правил, что описаны в заметке, дайте своему организму несколько месяцев, и вы получите результат. Не имеет смысла глубоко вникать в процессы биохимии, не нужно заучивать умные термины — просто следуйте плану и будьте терпеливыми.

Нужны ли физические нагрузки для похудения

Аспект физических упражнений для похудения я открывал в этой заметке, а сейчас вкратце — без контроля над питанием не помогут никакие физические нагрузки. Точнее, они помогают жечь калории, но отнюдь не лишние, как этого бы хотелось — организм требует поступления новых калорий для физической активности.

Например, вы обычно съедаете свои 4000-5000 кк в день, как обычно, и начинаете активно вкручивать на велике. После покатушек вы хотите есть, это нормально, но получается, что к пяти тысячам килокалорий вы нажрете еще пару тысяч, которые и сожгли на велосипеде. Катать на байке и не нажираться по приезду домой, конечно, можно, но требует большой силы воли, при этом организм всё время будет ощущать стресс, и запасет жир сразу же, как только вы снизите интенсивность тренировок. Именно этот эффект мы и наблюдаем зимой — тело добирает то, что мы пытались отнять от него летом.

Поэтому надо понимать, что любая физнагрузка требует добавления калорий к рациону — если ваша дневная норма 2000 кк, то вы не можете катать по три часа в день, оставаться в том же лимите и радоваться, что сожгли лишнюю тысячу килокалорий. Результат будет быстрым, но недолгим.

Вместо этого, лучше добавьте к рациону калории на физическую нагрузку (расчет зависит от интенсивности и длительности упражнений) и просто рассматривайте физическую активность как дополнительный инструмент для восстановления организма. Урезать питание при помощи физнагрузок — путь в никуда, потом это выйдет боком.

Так же, физические нагрузки, особенно в первой половине дня — это отличный способ подстегнуть обмен веществ, вовлечь организм в дополнительное сжигание поглощенных калорий, вместе с которыми сгорит немного из неприкосновенного жирового запаса.

Если у вас есть приличный лишний вес много лет, то поверьте, организм уже не в порядке, особенно сердце. Ни в коем случае не нагружайте его большими нагрузками, причем большими в данном случае могут быть даже покатушки на велосипеде со скоростью 15 км/ч, если от занятий спортом остались только давние воспоминания.

Обязательно купите пульсометр, и занимайтесь физической активностью так, чтобы не выходить из зоны 120-130 уд/мин по крайней мере, пока не потеряете первые 50% лишнего веса. Людям, у которых 30-40 кг лишнего веса и долгий перерыв в физической активности показано единственное упражнение — ходьба пешком. Следите за пульсом постоянно, так вы сможете увидеть, когда темп можно уже будет добавить или перейти к более интенсивному занятию — например, велосипеду. Бег — это предмет для спора, он очень эффективен для сброса веса, но также и очень травматичен.

Что такое пульсометр и зачем он нужен

Не форсируйте процесс, если всё делать правильно, то вес быстро пойдет вниз, и уже через несколько месяцев вы сможете дать себе нормальную рабочую нагрузку. В идеале, всё это время наблюдаться у кардиолога, который будет периодически измерять показатели сердца на велоэргонометре — таким образом вы сможете установить именно ваши зоны пульса.

Пошаговые рекомендации

Вот шаги, которые вы должны предпринять:

1. Установить любой счетчик калорий и разобраться в нем. Если нет смартфона, то многие приложения имеют вэб интерфейс — можно заносить данные на обычном компьютере.
2. Высчитать условную дневную норму рациона (я советую взять за основу 2000 кк, если вы мужчина среднего роста, с офисным образом жизни (1700 для женщины) в зависимости от подвижности, наличия тренировок и т.д. Покопайте интернет на предмет реальной оценки расхода калорий при физической нагрузке. Трекеры типа Эндомондо безбожно завышают расход калорий.
3. Продумать свой рацион на ближайший день, отказаться от сладкого, мучного, жирного. В качестве поощрения за физическую активность — пару долек темного шоколада или фрукты.
4. Поразмышлять, каким образом привнести в свой распорядок дня больше физической активности (ходьба, спортзал, велосипед).
5. Соблюдать формулу Б/Ж/У-20/30/50, программы типа MyFitnessPal подсчитывают соотношение макроэлементов и вы можете в реальном времени наблюдать за своим рационом.
6. Не впадать в уныние, если какой-то день не удалось удержаться от обжорства. Постараться осмыслить, что именно привело вас к «зажору» и потом не повторять ошибок.
7. Больше позитивных мыслей. Стараться изменить образ жизни, это далеко не только вопрос питания. Отказаться от просмотра новостей, комментирования политических статей, общения с упоротыми людьми.

Если вы сможете настроиться на такой лад, то я практически гарантирую, что за три-шесть месяцев вы избавитесь от трех четвертей лишнего веса. Вес уходит постоянно, абсолютно непринужденно и без ощущения «скорее бы эта диета закончилась, а уж там оторвусь».

Полностью от лишнего веса по описанной методе не избавиться, потому что сжигание последней четверти жира, который в основном сконцентрирован на мышцах пресса, требует иного, гораздо более мазохистского подхода. Но, как я сказал ранее, если ваша цель — оздоровление, а не красивая фигура, то следуя инструкции вы сможете привести своё тело в порядок с точки зрения здоровья.

Приветствую ваши планы на будущее в комментах! 🙂

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  – вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Голодание через день помогает сбросить вес быстрее любых диет

Ученые находят все больше свидетельств тому, что периодический пост улучшает состояние здоровья. В новой работе специалисты из Грацского университета (Австрия) изучили, как голодание через день влияет на организм на физиологическом и биохимическом уровнях.

В эксперименте, о котором рассказывает New Atlas, приняли участие 60 взрослых человек, не страдающих от ожирения. Добровольцы из контрольной группы в течение четырех недель могли есть все, что хотели. Испытуемые из экспериментальной группы принимали еду раз в два дня. Таким образом, они чередовали 36-часовые периоды голодания с 12-часовыми периодами неограниченного приема пищи.

Голодание через день позволило ограничить потребление калорий на 35%, а за месяц средний вес испытуемых сократился на 3,5 кг.

Кроме того, в их крови были выявлены изменения в уровне биомаркеров, указывающих на улучшение здоровья. В частности, у них снизился уровень холестерина.

Долгосрочные последствия

В ходе второго эксперимента команда отслеживала долгосрочное влияние поста через день. 30 добровольцев придерживались этого типа питания в течение полугода. Ранее предполагалось, что столь длительное ограничение калорий может отрицательно сказаться на организме — например, снизить плотность костной ткани. Результаты исследования опровергли эти опасения.

Таким образом, делают вывод ученые, периодическое голодание — очень эффективная схема борьбы не только с ожирением, но и с некоторыми воспалительными заболеваниями.

Этот подход по крайней мере так же эффективен, как ежедневное ограничение калорий, однако намного более удобен. Вместо того, чтобы высчитывать энергетическую ценность каждого блюда, достаточно просто не есть целый день.

Тем не менее, исследователи предупреждают, что такой тип питания может подойти не каждому. Многие заболевания заставляют иммунную систему тратить много энергии на борьбу с ними, поэтому ограничение калорий в таких условиях может повредить организму. В любом случае, прежде чем решаться на эксперименты с голоданием, необходимо проконсультироваться с врачом.

Самым радикальным методом борьбы с ожирением может стать генная терапия. Отрегулировав работу всего одного гена, исследователи из США за несколько недель сделали толстых подопытных мышей стройными.

Руководство по питанию с ограничением по времени – Diet Doctor

Как улучшить:

• Избыточный
• Ожирение
• Сахарный диабет 2 типа
• Метаболический синдром
• Инсулинорезистентность
• Жирная печень
• Высокое кровяное давление
• Высокий холестерин
• Высокие триглицериды
• … и многое другое…

НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ!

Путеводитель Теда Наймана, доктора медицины.

Еда с ограничением по времени

Fed vs.постился

Вы можете думать о своем теле как о двух разных и противоположных состояниях: «сытый» и «голодный».

В сытом состоянии уровень инсулина повышается, и это сигнализирует вашему организму о прекращении сжигания жира, хранении лишних калорий в жировых клетках и сжигании глюкозы (из вашего последнего приема пищи).

В голодном состоянии уровень инсулина низкий (в то время как уровень глюкагона и гормона роста, противостоящих инсулину гормонов, повышен). Организм сначала сжигает накопленную глюкозу из гликогена, а затем начинает мобилизовать накопленный жир из жировых клеток и сжигать его для получения энергии (вместо глюкозы).

Практическая важность всего этого заключается в том, что вы можете сжигать больше жировых отложений в голодном состоянии и накапливать больше жировых отложений во время еды.

Инсулинорезистентность

К сожалению, кажется, что мы проводим меньше времени в состоянии голодания и больше в состоянии сытости. В результате наши клетки тратят меньше времени на мобилизацию и сжигание накопленного жира, и вместо этого мы постоянно используем пути сжигания глюкозы. Это приводит к хроническому повышению уровня инсулина и почти полной зависимости от глюкозы.

Со временем это хроническое воздействие слишком большого количества инсулина приводит к «инсулинорезистентности», когда организм выделяет еще больше инсулина в ответ на состояние сытости. Хроническая инсулинорезистентность может привести к «метаболическому синдрому»: ожирению, отложению жира в брюшной полости, высоким уровням триглицеридов, низким уровням ЛПВП и повышению уровня глюкозы с возможным диабетом 2 типа (1 из 12 человек на Земле в настоящее время страдает диабетом 2 типа, в то время как 35% взрослых и 50% пожилых людей имеют метаболический синдром или преддиабет).

Люди с инсулинорезистентностью сжигают преимущественно глюкозу на клеточном уровне, и они редко получают возможность сжигать жир. Когда у этих людей заканчивается глюкоза после последнего приема пищи, вместо того, чтобы легко переходить к состоянию голодания для сжигания жира, они становятся голодными по большему количеству глюкозы (из углеводов), поскольку их тела и клетки снижают способность мобилизовать и сжигать жир для получения энергии. . По этой схеме можно начать цикл приема пищи каждые несколько часов, повышая уровень глюкозы и инсулина, а затем есть больше, когда уровень сахара в крови падает.

Скажем так. Почему тучный человек часто испытывает чувство голода? У них достаточно жировых запасов, чтобы их хватило на очень долгое время. Мировой рекорд по голоданию был установлен у мужчины весом 456 фунтов, который голодал 382 дня, потреблял только воду и витамины и потерял 276 фунтов без каких-либо побочных эффектов (хотя мы не рекомендуем этого!).

Но среднестатистический человек с избыточным весом привык к сытому состоянию, практически не практикует голодание и постоянно сжигает глюкозу, а не жир на клеточном уровне.У них инсулинорезистентность, которая вызвана и приводит к хронически высоким уровням инсулина, что способствует накоплению жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У них даже есть изменения в митохондриях или крошечных энергетических фабриках внутри клеток.

Митохондрии могут сжигать глюкозу (сахар) или жир в качестве топлива, и со временем они предпочтут одно другому; «Сжигатели сахара» увеличили количество путей в митохондриях, которые сжигают глюкозу, и уменьшили или подавили недостаточно используемый путь сжигания жира.

Хорошая аналогия – это автоцистерна на шоссе, заполненная маслом. Если у автоцистерны заканчивается бензин, он перестает двигаться, несмотря на то, что на борту 10 000 галлонов потенциального топлива. Почему? Потому что он предпочитает работать на очищенном газе и не может сжигать хранящуюся нефть в качестве топлива.

Жировая адаптация

Люди обладают способностью «адаптироваться к жирам» и улучшать свою способность питаться накопленным телом вместо глюкозы. Тем не менее, это требует времени и практики, а вашему организму нужно делать несколько вещей, чтобы медленно активировать (или усилить) пути сжигания жира.

Сюда входит повышение чувствительности к инсулину для снижения уровня инсулина и стимулирование мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток), а также активация путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях). Есть несколько способов улучшить «жировую адаптацию» или способность успешно сжигать накопленный жир для получения энергии, и к ним относятся следующие:

• Низкоуглеводные диеты. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает способность организма использовать жир для получения энергии, поскольку в нем всегда доступно больше жира и меньше глюкозы.
• Упражнение. Упражнения высокой интенсивности быстро истощают глюкозу и гликоген, заставляя организм переключаться и использовать больше жира в качестве топлива. Физические упражнения также улучшают чувствительность к инсулину.
• Ограничение калорийности. Употребление меньшего количества калорий также означает меньшее количество глюкозы, используемой в качестве топлива, поэтому организм вынужден полагаться на накопленный жир в качестве топлива. Вы естественным образом будете есть меньше калорий, если максимизируете плотность питательных веществ, употребляя цельные, натуральные, необработанные продукты, которые встречаются в природе.
• Прерывистое голодание и проведение большего количества времени в голодном состоянии, что дает организму больше «практики» в сжигании жира.

Метаболические упражнения

Прерывистое голодание – это стратегия тренировки и укрепления способности организма существовать в голодном состоянии, сжигания жира вместо постоянного сжигания сахара (глюкозы).

Как и все остальное, эту способность со временем можно усилить. Но эта способность также атрофируется или сокращается при отсутствии использования, точно так же, как атрофируются ваши мышцы, когда вы ломаете руку и вынуждены носить гипс в течение нескольких недель. Вы можете рассматривать время, проведенное натощак, как форму упражнений – МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВКУ.

На самом деле, между упражнениями и голоданием есть много параллелей. Упражнения делают все следующие полезные вещи:

• Снижает уровень глюкозы в крови.
• Снижает уровень инсулина.
• Повышает чувствительность к инсулину.
• Увеличивает липолиз и мобилизацию свободных жирных кислот.
• Увеличивает клеточное окисление жиров.
• Повышает уровень глюкагона (противоположность инсулина).
• Повышает уровень гормона роста (противоположность инсулина).

НО знаете ли вы, что вы также можете достичь всего вышеперечисленного, не делая АБСОЛЮТНО НИЧЕГО? Секрет – * ПОСТ *.

Увеличение количества времени, которое вы проводите в течение дня в состоянии FASTED (в отличие от состояния FED), позволяет достичь всего этого, что очень похоже на упражнения. Вот почему я говорю, что увеличение времени голодания – это форма метаболических «упражнений». Они могут «научить» ваше тело более эффективно мобилизовать свободные жирные кислоты из жировых запасов.

Подобно тому, как люди с избыточным весом и не в форме изо всех сил пытаются бегать трусцой, поднимать тяжести или участвовать в других формах физических упражнений, они также обычно не имеют практики, когда дело доходит до использования накопленного жира в качестве топлива.Возможно, им просто нужно больше практики!

Меньше кормления, больше голодания

На мой взгляд, один из лучших способов добиться легкого и длительного сжигания жира – это приучить себя есть два раза в день (и отказаться от перекусов). Самый простой и лучший способ добиться этого? Используйте свое естественное ночное голодание, пропуская завтрак (кофе делает это проще и приятнее для некоторых людей).

Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и в течение следующих трех-пяти часов ваше тело переваривает и поглощает пищу, которую вы только что съели.Значительно повышается уровень инсулина, полностью прекращая сжигание жира, а также вызывая накопление лишних калорий в виде жира.

После первых нескольких часов, упомянутых выше, ваше тело переходит в так называемое постабсорбтивное состояние, во время которого компоненты последнего приема пищи все еще находятся в кровотоке. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Обычно для полного перехода в состояние голодания требуется 12 часов после последнего приема пищи.

Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды. Поскольку мы переходим в состояние голодания только через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто тренируются. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, в которое вы редко можете войти при обычном режиме питания.

Упражнения помогают

Упражнения также могут помочь с жировой адаптацией. Ваш гликоген (форма хранения глюкозы в мышцах и печени) истощается во время сна и голодания и будет истощаться еще больше во время тренировки. Это может еще больше повысить чувствительность к инсулину.

Мифы о голодании

О посте существует множество мифов:

«Завтрак – самая важная еда дня!»

Нам всем сказали завтракать.К сожалению, это неточный совет.

Когда вы впервые просыпаетесь утром, уровень инсулина у вас довольно низкий, и большинство людей только начинают переходить в состояние натощак, через 12 часов после последнего приема пищи в предыдущий день. Прием пищи в это время повышает уровень инсулина и глюкозы и немедленно прекращает сжигание жира. Это особенно верно для завтрака с высоким содержанием углеводов. Потенциально лучшим выбором было бы отложить первый прием пищи в течение дня хотя бы на несколько часов, в течение которых вы можете продолжать голодать и сжигать накопленный жир.

Интересно, что многие правильно адаптированные к жирам люди не очень голодны по утрам и без проблем пропускают завтрак.

Это уместно, поскольку на протяжении всей нашей эволюции люди были охотниками-собирателями. Вместо того, чтобы съесть обильный завтрак с утра, мы охотились и собирались в течение дня, а днем ​​ели побольше. Я настоятельно рекомендую подражать этой схеме, пропуская завтрак.

«Ешьте часто небольшими порциями».

Здесь было много тревожных советов.Нам сказали есть часто, чтобы «поддерживать метаболизм» и «не позволять своему телу переходить в режим голодания». Скорее всего, все это прямо противоположно истине: чтобы сжечь жир, вы хотите проводить как можно больше времени в голодном состоянии и эффективно жить за счет накопленного жира, а не за счет потребления калорий от постоянного приема пищи.

«Пост приводит к сжиганию мышц вместо жира».

Многие люди обеспокоены тем, что если они начнут голодать, они либо перестанут наращивать мышцы, либо, возможно, даже сожгут мышцы.Это может быть правдой, если вы страдаете от избыточного веса и голодаете в течение длительного периода времени. В противном случае это просто неправда.

Фактически, уровень гормона роста повышается во время голодания (как во время сна, так и после периода голодания).

Гормон роста обладает сильным анаболическим действием (наращивает мышцы) и используется в сочетании с тестостероном бодибилдерами, которые хотят одновременно нарастить как можно больше мышц и сжечь как можно больше жира. При голодании повышается уровень гормона роста, что помогает сохранить мышцы, и это имеет смысл.У наших предков, охотников-собирателей, если голодание и отказ от еды делают вас слабее и медленнее, вы никогда не поймаете и не найдете никакой еды, вы умрете, а люди вымрут.

«Ваш метаболизм замедляется, когда вы голодаете».

Для более коротких постов это совершенно неверно. Ряд исследований доказали, что при голодании до 72 часов метаболизм совсем не замедляется и фактически может немного ускориться благодаря высвобождению катехоламинов (адреналина или адреналина, норадреналина и дофамина) и активации симпатической нервной системы. система (симпатическая нервная система часто рассматривается как система «борьбы или бегства», а противоположная – парасимпатическая нервная система или система «отдыха и пищеварения»).

Имеет смысл, что эта симпатическая нервная система «сражайся или беги» будет активирована в дневное время, когда люди-охотники-собиратели наиболее активны и находятся в голодном состоянии (в поисках пищи), а вечером следует парасимпатический режим «отдыха и переваривания». после обильной еды.

«Если я не буду есть, у меня будет низкий уровень сахара в крови [гипогликемия]».

Исследования показали, что здоровые люди, у которых нет сопутствующих заболеваний и которые не принимают никаких лекарств от диабета, могут голодать в течение длительного времени, не страдая гипогликемией.Фактически, многие люди обнаруживают, что ощущение гипогликемии или низкого уровня сахара в крови (у людей, не страдающих диабетом), является результатом употребления пищи с очень высоким гликемическим индексом за несколько часов до этого (скачки сахара в крови, затем скачки инсулина, затем быстро падает уровень сахара в крови).

Однако, если вы страдаете диабетом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, вам определенно необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать протокол голодания. Некоторые лекарства от диабета могут привести к тяжелой гипогликемии при голодании (в основном это препараты инсулина и сульфонилмочевины, такие как глипизид, глимепирид и глибурид).[Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать голодание, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, диабет или иное. Вы и ваш врач можете использовать наше руководство по низкоуглеводным диетам и лекарствам от диабета, поскольку те же принципы применимы и к голоданию.]

Периодическое голодание

Есть несколько способов на самом деле выполнять прерывистое голодание, но самые простые и популярные варианты включают использование вашего естественного ночного голодания, пропуская завтрак и сдвигая первый прием пищи на несколько часов вперед.По прошествии 12 часов после обеда накануне вечером вы действительно находитесь в голодном состоянии и начинаете полагаться на накопленный жир в качестве топлива.

Вероятно, что чем дольше вы остаетесь голодным, тем глубже будет ваша жировая адаптация. Фактически, если вы можете поддерживать это прерывистое голодание в течение 20-24 часов, вы можете достичь еще более высокой скорости липолиза (расщепление накопленного жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жира (сжигание жира в организме). митохондрии).

Когда вы впервые начнете с периодического голодания, вы можете почувствовать голод и упадок сил. В этом случае я рекомендую начинать с «маленьких шагов», просто растягивая завтрак сначала на час или два, а затем медленно увеличивая интервал голодания. Со временем вы станете более «адаптированным к жиру», и вам будет легче голодать. Это идентично упражнениям для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: сначала они болезненны и чрезвычайно трудны, а затем, когда вы адаптировались, они становятся легкими и даже приятными.

LCHF диета для адаптации к жирам

Многие люди и врачи считают, что голодание легче, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поскольку эти диеты естественным образом приводят к жировой адаптации и, естественно, имеют более низкую секрецию инсулина и утилизацию глюкозы.На самом деле, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сочетание диеты с очень низким содержанием углеводов и периодического голодания.

Чем ближе вы подойдете к кетогенной диете (с чрезвычайно низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров), тем легче часами обходиться без еды.

Тем, кто действительно включает углеводы в свой рацион, я бы порекомендовал, чтобы они в основном состояли из ВОЛОКНА, которое не переваривается и не способствует повышению уровня глюкозы и инсулина, а также может усиливать чувство насыщения.Если вы все же решите съесть легкоусвояемые углеводы, я рекомендую не есть их в первую очередь утром, так как это может способствовать накоплению жира и саботажу сжигания жира, а также настраивает вас на американские горки для сахара в крови и голод до конца. день.

Популярные формы прерывистого голодания

Существует несколько популярных способов прерывистого голодания, и далее я расскажу о трех самых популярных из них. Все это предполагает увеличение продолжительности ночного голодания, пропуская завтрак и откладывая первый прием пищи в день.Все это также подразумевает отсутствие калорий в начале дня и большую часть калорий в течение дня – концепция, называемая «обратным снижением калорийности».

Имейте в виду, что для целей этих обсуждений мы будем рассматривать базовую стандартную диету, включающую 12 часов голодания (на ночь) плюс 12 часов перерыва на прием пищи в течение дня, состоящего из трех приемов пищи, завтрака, обеда и ужина. Однако печальная реальность заключается в том, что большинство людей на самом деле едят с утра до поздней ночи с большим количеством перекусов, поэтому окно приема пищи для среднего американца, вероятно, даже больше, чем 12 часов.

Leangains – также называется 16: 8

Leangains, популяризированный бодибилдером Мартином Беркханом, на сегодняшний день является самым популярным методом прерывистого голодания. Эта форма голодания состоит из пропуска завтрака каждое утро и переноса первого приема пищи на обед с приемом пищи в течение восьмичасового окна. Идея состоит в том, чтобы голодать 16 часов (ночь плюс первые ~ 6 часов дня), а затем съесть все калории в 8-часовом окне.

Например, вы встаете в 6:00.м. Вы бы пропустили завтрак и ничего не ели в течение шести часов, затем обедали в полдень и ужинали в 20:00. Перекус внутри вашего обеденного окна разрешен (хотя я скажу, что, вообще говоря, вы хотите попытаться объединить калории в большие приемы пищи, а не в перекусы). Это соотношение 16: 8 (16 часов голодания и 8 часов еды) рекомендуется каждый день.

Если бы у вас был один выходной по этому протоколу и вы следовали бы ему в остальные шесть дней недели, это составило бы дополнительные 4 часа голодания в день по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы принимаем за базовый уровень (12 часов голодания и 12 часов еды).Четыре часа в день по шесть дней в неделю равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [4 часа голодания в день 6 дней в неделю = 24 часа]

Рацион воина

Диета воина, популяризированная Ори Хофмеклером, состоит из голодания в течение большей части дня, а затем употребления всех калорий вечером. Цель состоит в том, чтобы пропустить завтрак и обед, а затем в конце дня съесть большой ужин в четырехчасовом окне. Это 20 часов: 4 часа (20 часов голодания и затем 4-часовое окно приема пищи в конце дня).

Этот метод голодания действительно позволяет вам съесть очень обильную, очень сытную пищу в конце дня и может быть идеальным для тех, кто собирался пообедать в общественном месте, где может потребоваться тонна калорий и еды. вовлечены (как один из тех бразильских стейк-хаусов, в которых есть все, что вы можете съесть!).

Такое продолжительное голодание в течение дня может быть для некоторых труднее, но оно также может привести к более глубокому уровню жировой адаптации и снижению инсулина. Если следовать этому протоколу примерно через день (скажем, три дня в неделю), это будет равняться восьми дополнительным часам голодания по сравнению с базовой стандартной диетой 12:12, три раза в неделю три дня в неделю также будут равны примерно 24 часам общего времени. дополнительное голодание в неделю.[8 часов голодания в день 3 раза в неделю = 24 часа]

Ешьте, перестаньте есть

Eat Stop Eat, как популяризировал бодибилдер Брэд Пилон, предполагает голодание в течение 24 часов, два дня в неделю. Допустим, вы едите последний раз в день в 20:00. накануне. Вы голодаете всю ночь, а затем весь следующий день, пропускаете завтрак и обед, а затем откладываете ужин до 20:00. (в течение 24 часов без калорий).

Я рекомендую это только два дня в неделю (не подряд).Многие люди думают, что на следующий день они съедят столько еды, что польза от голодания в предыдущий день будет сведена на нет, но обычно это не так, особенно если вы сознательно осознаёте риск.

Исследования неоднократно показывали, что люди могут переедать на пару сотен калорий на следующий день, но все же не могут приблизиться к тому, чтобы съесть столько, сколько они бы съели нормально оба дня (другими словами, у вас все еще остается сеть дефицит калорий даже после употребления большего количества пищи на следующий день после голодания).

Каждый день, когда вы таким образом поститесь, добавляет 12 часов голодания по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы называем базовым, и два дня в неделю из этого снова равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [12 часов голодания в день 2 раза в неделю = 24 часа]

Все хорошо

Цель всех этих методов голодания – пропустить один или два приема пищи, избежать перекусов и накопить калории. Все эти методы эффективны, и вы можете комбинировать их сколько угодно.Я настоятельно рекомендую сохранить гибкость. Поститесь столько, сколько вам удобно в любой день, и прерывайте голодание, когда вам нужно или нужно. Все, что выходит за рамки 12-часового окна, будет хотя бы в некоторой степени полезно для достижения чьих-либо целей.

Если вы планировали голодать 16 часов, но сделали только 14, это нормально, и вам все равно будет намного лучше, чем если бы вы ели весь день. Я думаю, что хорошей целью будет дополнительное голодание 24 часа в неделю (дополнительно к стандартному базовому уровню 12:12).Это может быть 2 дня 24-часового голодания (Eat Stop Eat), 3 дня 8-часового голодания (Диета Воина) или 6 дней 4-часового голодания (Leangains).

Кофе = круто

Во время поста не стесняйтесь пить ЛЮБОЙ некалорийный напиток, который хотите, включая, помимо прочего: воду, кофе, чай (горячий или ледяной) или любой другой напиток без калорий. Однако я бы НЕ рекомендовал никаких калорий ВООБЩЕ, так как для повышения инсулина и саботажа голодания требуется ужасно мало калорий. Жир – это макроэлемент, который в наименьшей степени повышает уровень инсулина, поэтому многие люди добавляют жир (сливочное, кокосовое масло и т. Д.) В кофе по утрам.

Однако я обычно не рекомендую этот или какой-либо другой источник калорий во время голодания, поскольку это может ограничить некоторые преимущества голодания. Если вы абсолютно «умрете» без хотя бы крошечной капли сливок или жира в кофе, хорошо, тогда сделайте это. Скорее всего, вам будет лучше, чем если бы запрет на жир в кофе удерживал вас от попыток голодания вообще (95% голодание намного лучше, чем 0% голодание)!

Тем не менее, я бы постарался, чтобы количество сливок в вашем кофе было абсолютно МИНИМАЛЬНЫМ количеством, и вы также должны использовать эту возможность, чтобы научиться пить черный кофе (это то, чему каждый может со временем научиться, хотите верьте, хотите нет).

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой от еды

После того, как вы правильно адаптировались к жиру, прерывистое голодание может стать легким, веселым, приятным и расслабляющим – при этом вы будете стройнее и здоровее! Допустим, вы соблюдаете протокол Leangains. Ежедневный завтрак в течение рабочей недели теперь состоит только из черного кофе, чая или воды, насколько это просто? Больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь взять на завтрак, когда вы носитесь по утрам и изо всех сил пытаетесь успеть на работу вовремя или подготовить детей к школе.

Это экономит ваше время, работу и усилия и в буквальном смысле является одной из форм метаболических упражнений! Тем временем вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и усиливаете жировую адаптацию. Это победа во многих отношениях. Это позволяет вам есть большие и сытные блюда позже, не чувствуя лишений, не глядя на калории и не ограничивая себя.

А в дни, когда вы пропускаете завтрак и обед, вы будете поражены тем, сколько дополнительного времени у вас есть, не беспокоясь о том, что поесть, где это взять и когда найти время, чтобы поесть.Ваша продуктивность повысится, и у вас будет больше свободного времени. (пожалуйста, прочтите наше руководство по OMAD, чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и проблемах, связанных с приемом пищи один раз в день).

Некоторые указатели

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом прерывистого голодания, ОСОБЕННО, если вы страдаете диабетом и принимаете лекарства от диабета!
• Как правило, вы можете принимать любые витамины или добавки во время голодания, если они не содержат калорий, но вам не нужны никакие добавки, так как вы будете есть много богатой питательными веществами пищи каждый день.
• Вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы из-за недостатка белка во время голодания, если вы потребляете достаточное количество белка во время еды до и после голодания.
• Вы не потеряете мышцы во время голодания, если будете регулярно заниматься спортом, и я особенно рекомендую тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.
• Следование диете LCHF (низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров) хорошо сочетается с прерывистым голоданием, поскольку и то, и другое улучшает адаптацию к жирам.
• Совершенно нормально выполнять упражнения во время голодания, кардио или поднятие тяжестей (поднятие тяжестей лучше подходит для композиции тела, и я настоятельно рекомендую его всем, так как это значительно способствует достижению ваших целей) См. Наше руководство по упражнениям, чтобы решить, какой тип упражнений лучше всего соответствует вашим целям.
• Пейте много воды и некалорийных напитков во время голодания; кофе и чай по утрам делают голодание значительно более приятным.
• Не используйте прерывистое голодание как оправдание, чтобы съесть тонны нездоровой пищи во время еды – продолжайте есть ответственно, придерживаясь цельных натуральных продуктов с высокой плотностью питательных веществ и избегая продуктов с высокой степенью обработки!

Подробнее

Прерывистое голодание для начинающих

Видеокурс прерывистого голодания

Вопросы и ответы о голодании

Вот что делает для вашего тела пропуск завтрака

В мире питания это горячо обсуждаемый вопрос: действительно ли завтрак является самой важной едой дня? Эксперты говорят, что люди, которые завтракают, с меньшей вероятностью переедают остаток дня, но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает.Между тем пропуск приема пищи становится все более популярной частью современной жизни.

У тех, кто завтракает, как правило, более низкие показатели сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, как сообщила Американская кардиологическая ассоциация ранее в этом году, но группа утверждает, что ученых недостаточно, чтобы предположить, что люди, которые обычно не есть завтрак должен начинаться. С другой стороны, некоторые исследования даже предполагают, что более продолжительное голодание в течение ночи (например, ранний ужин) действительно может помочь людям похудеть.

Руководство по снижению веса

Теперь небольшое новое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , проливает свет на то, что на самом деле происходит в организме, когда люди регулярно пропускают завтрак. Люди сжигают больше калорий в дни, когда пропускают завтрак, но эта привычка может усилить опасное воспаление.

БОЛЬШЕ : 5 увлекательных фактов о завтраке

Исследователи из Университета Хоэнхайма в Германии протестировали 17 здоровых взрослых людей в течение трех отдельных дней: один раз, когда они пропускали завтрак, один раз, когда они ели три раза в день, и один раз, когда они пропускали ужин.Несмотря на изменение расписания, калорийность и расщепление углеводов, жиров и белков были одинаковыми во все три дня. (В дни с пропуском приема пищи другие два приема пищи содержали дополнительные калории, чтобы восполнить их.) Каждый день образцы крови собирали часто с 7 утра до 9 вечера. для измерения уровня гормонов, концентрации глюкозы и инсулина, а также активности иммунных клеток.

Они обнаружили, что люди сжигали больше калорий за 24-часовой период, когда они продлевали ночное голодание, пропуская либо обед (на 41 калорию больше), либо ужин (на 91 калорию больше), по сравнению с графиком трехразового питания.Эти результаты согласуются с другими исследованиями ограниченного по времени приема пищи.

Они не обнаружили разницы в 24-часовых уровнях глюкозы, секреции инсулина или общей физической активности между тремя днями. Но концентрация глюкозы и маркеры воспаления и инсулинорезистентности были выше после обеда в дни пропуска завтрака.

Люди также окисляли больше жира, а это значит, что их организм расщеплял больше накопленных жировых запасов в те дни, когда они пропускали завтрак.Это может звучать хорошо, но исследователи говорят, что у этого есть и обратная сторона. Это предполагает нарушение метаболической гибкости, способности организма переключаться между сжиганием жира и углеводов, что «может в долгосрочной перспективе привести к слабому воспалению и нарушению гомеостаза глюкозы», – писали они.

Исследователи пришли к выводу, что из-за хронического воспаления известно, что он влияет на чувствительность к инсулину, пропуск завтрака может способствовать «нарушению обмена веществ», что потенциально может повысить риск ожирения и диабета 2 типа.

Кортни Петерсон, доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, говорит, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, каковы итоги завтрака. По ее словам, еще слишком рано говорить о том, оказывает ли пропуск завтрака значимое влияние на уровень воспаления, и «данные авторов не подтверждают идею о том, что пропуск завтрака вреден для здоровья». Петерсон, который не участвовал в новом исследовании, изучает ограниченное по времени питание. (Она возглавила упомянутое выше исследование 2016 года, которое показало, что ранний ужин может повысить сжигание калорий.)

Поскольку исследователи измеряли уровень воспаления только после обеда, по ее словам, «вполне возможно, что пропуск завтрака увеличивает воспаление в обеденное время, но уменьшает его в другое время дня». А поскольку исследование длилось всего несколько дней, нельзя сказать, повлияет ли регулярный пропуск завтрака на здоровье или метаболизм.

Исследование также предполагает, что пропуск завтрака или ужина может помочь людям похудеть, поскольку в эти дни они сжигали больше калорий. Тем не менее, она говорит, что повышенный уровень воспаления, отмеченный после обеда, «может быть проблемой», и добавляет, что это открытие требует дальнейших исследований.Пропуск приемов пищи и другие виды периодического голодания могут быть нереальными для большинства людей, говорит Петерсон, и может иметь неприятные последствия, если в дальнейшем приведет к нездоровому перекусу или перееданию.

Возможно, вы даже захотите переосмыслить, какой едой вы жертвуете. Поскольку в этом исследовании сжигание калорий было больше при пропуске обеда по сравнению с пропуском завтрака, Петерсон говорит, что «для похудания лучше пропустить ужин, чем завтрак».

Это согласуется с тем, что уже известно о циркадных часах людей, добавляет она: «Ваш метаболизм и контроль сахара в крови лучше утром, чем вечером и ночью, поэтому имеет смысл съесть больше еды раньше, чем раньше. день.

Вопрос: Сколько я могу похудеть, если не буду есть

Первоначальная потеря веса может показаться резкой из-за веса воды. «В день, когда вы не едите в течение 24 часов, вы гарантированно теряете треть или полфунта веса, не связанного с водой, в основном за счет жировых отложений», – сказал Пилон Global News.

Сколько я потеряю в весе, если перестану есть на 3 недели?

Программа называется трехнедельной диетой, и если вы будете следовать ей, вы сможете сбросить до 23 фунтов всего за 21 день.

Можно ли похудеть, если не поесть?

Это может помочь с потерей веса. Голодание один или два дня в неделю может помочь вам со временем потреблять меньше калорий.Возможно, вам будет легче сделать это, чем ежедневно сокращать определенное количество калорий. Ограничение энергии из-за 24-часового голодания также может принести пользу вашему метаболизму, помогая сбросить вес.

Безопасен ли 5-дневный пост?

Новое научное исследование подтвердило некоторые утверждения о том, что меньше есть для здоровья. Клинические испытания показывают, что сокращение питания всего на 5 дней в месяц может помочь предотвратить или вылечить возрастные заболевания, такие как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Уменьшает ли потребление пищи жир на животе?

Невозможно целенаправленно бороться с жиром на животе во время диеты. Но похудение в целом поможет уменьшить талию; Что еще более важно, это поможет уменьшить опасный слой висцерального жира – типа жира в брюшной полости, который вы не видите, но который увеличивает риск для здоровья, – говорит Эд Керри Стюарт.

Как я могу потерять фунт в день?

Вам нужно сжигать 3500 калорий в день, чтобы терять один фунт в день, и вам нужно где-то от 2000 до 2500 калорий в день, если вы занимаетесь своими обычными делами.Это означает, что вам нужно голодать весь день и тренироваться столько, сколько нужно, чтобы потерять оставшиеся калории. Это практически невозможно.

Какой прием пищи лучше пропустить?

Пропуск завтрака Завтрак стал наиболее распространенным вариантом для людей, которые отказываются от завтрака, если придерживаются какой-либо формы ограниченного по времени приема пищи или периодического голодания. Людям кажется, что это легче всего, потому что обычно это еда, которую обычно едят в спешке, когда вы выбегаете из дома по утрам.

Сколько фунтов вы потеряете, если не ешьте 24 часа?

«В день, когда вы не едите в течение 24 часов, вы гарантированно теряете треть или полфунта веса, не связанного с водой, в основном за счет жировых отложений», – сказал Пилон Global News.

Смогу ли я похудеть, если перестану есть на 3 дня?

Похудение возможно на трехдневной диете, но только потому, что она очень низкокалорийна. И действительно, большая часть этого веса, скорее всего, связана с водой, а не с потерей жира, потому что в диете очень мало углеводов.Как только человек, сидящий на диете, возобновит потребление нормального количества углеводов, вес вернется.

Как быстро избавиться от жира на животе?

20 эффективных советов по сжиганию жира на животе (подтверждено наукой) Ешьте много растворимой клетчатки. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры. Не пейте слишком много алкоголя. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Снизьте уровень стресса. Не ешьте много сладкой пищи. Выполняйте аэробные упражнения (кардио). Уменьшите потребление углеводов, особенно рафинированных.

Что произойдет, если вы неделю не едите и пьете только воду?

У вас гораздо больше шансов пережить голод в течение нескольких недель, а возможно, и месяцев, если вы сможете потреблять здоровое количество воды.В вашем организме гораздо больше резервов для замены пищи, чем жидкости. Без надлежащего увлажнения функция почек ухудшится в течение нескольких дней.

Можно ли не есть в течение дня, чтобы похудеть?

Проведение дня без еды в целом безопасно и может быть полезно по-разному, в том числе как средство для похудания. Пост не помогает похудеть больше, чем другие традиционные подходы, и его труднее придерживаться в течение длительного времени.

Сколько веса я потеряю за 72 часа голодания?

Поскольку водное голодание ограничивает количество калорий, вы быстро потеряете много веса.Фактически, исследования показывают, что вы можете терять до 2 фунтов (0,9 кг) каждый день за 24-72-часовое голодание на воде (7).

Могу ли я прожить 7 дней без еды?

Человеческое тело нуждается в пище и воде, чтобы выжить. Человек может прожить без еды более трех недель – Махатма Ганди пережил 21 день полного голода – но вода – это совсем другое дело. По крайней мере 60% взрослого тела состоит из него, и каждая живая клетка в организме нуждается в нем для продолжения функционирования.

Можно ли сбросить 50 фунтов за 2 недели?

Для большинства людей потеря веса на два-три фунта в неделю представляет собой здоровый и устойчивый подход к потере 50 фунтов и более.Вам нужно будет сократить 3500 калорий из своего рациона, чтобы сбросить один фунт жира, поэтому сокращение 1000 калорий в день будет равняться двух фунтам потери веса в неделю.

Как я могу сбросить 20 фунтов за 2 недели?

Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов. Подсчитайте калории. Пейте больше воды. Увеличьте потребление белка. Сократите потребление углеводов. Начните поднимать тяжести. Ешьте больше клетчатки. Установите расписание сна. Оставайтесь подотчетными.

Смогу ли я похудеть, если перестану есть на месяц?

Пост поможет быстро похудеть.Когда вы прекращаете есть, ваше тело переходит в «режим голодания», ваш метаболизм замедляется, чтобы использовать любую доступную пищу, и ваша потеря веса замедляется. Конечно, если вы (частично) поститесь в течение многих дней или недель, вы похудеете.

Означает ли голод, что вы худеете?

«Многие люди думают, что если они голодны, они худеют, но если ежедневное питание заставляет вас голодать, вы не будете этого придерживаться. Это не рационально “. Однако не все эксперты в области здравоохранения согласны с этим.

Замедляет ли голодание ваш метаболизм? – Напиток LMNT, INC.

Вокруг витает мем о том, что голодание замедляет ваш метаболизм. Утверждают, что голодание (даже прерывистое голодание) делает вас холодными, вялыми и склонными к увеличению веса после повторного кормления.

Я не удивлен, что этот мем распространился. Имеет смысл, что лишение вашего тела питательных веществ приведет к остановке метаболизма. Это механизм выживания.

Но мем верен только наполовину.Конечно, если вы хронически ограничиваете потребление калорий или голодаете в течение многих дней подряд, ваш метаболизм резко упадет. Вы будете чувствовать себя ленивым и не желаете заниматься спортом. Тем не менее, вы, вероятно, похудеете.

И все же, когда вы снова начнете нормально есть, ваш метаболизм не вернется в норму. А значит, потерянный вес вернется. Вот почему ограничение калорийности (CR) обычно не работает для устойчивого похудения.

Но прерывистое голодание – или периодически ограничение калорий – это совсем другое дело.Фактически, IF оказывает радикально иное влияние на метаболизм человека, чем долгосрочное ограничение калорий. В отличие от CR, IF не снижает скорость метаболизма. Это означает, что потеря жира на IF с большей вероятностью останется потерянной.

Чтобы понять, почему это так, нам нужно погрузиться в науку о метаболизме, ограничении калорийности и регулировании массы тела. И я обещаю, что даже несмотря на то, что я в прошлом биохимик-исследователь, я сведу жаргон к минимуму.

Я не хочу, чтобы твои глаза потускнели.Я хочу, чтобы вы смогли объяснить это скептически настроенному другу.

Во-первых, мне нужно рассказать об основах обмена веществ и веса тела. Звучит неплохо? Прохладный.

Скорость вашего метаболизма, также называемая скоростью основного обмена (BMR) или скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR), – это количество энергии, необходимое для обеспечения основных функций организма. Эти функции включают сердцебиение, дыхание, умственные способности и все другие процессы, которые поддерживают вашу жизнь.

В зависимости от того, насколько вы активны, от 60% до 70% дневных затрат энергии идет на RMR, а остальное – на физическую активность.Спонтанная физическая активность (которая включает ерзание и изменение положения) составляет приличную долю от общей суммы, около 10%. Суетливые люди сжигают больше калорий.

Скорость метаболизма тесно связана с регулированием веса. Чем ниже уровень метаболизма, тем меньше калорий вы сжигаете, тем больше вес набираете, когда съедаете X калорий.

Конечно, это слишком упрощенно. Когда дело доходит до набора или похудения, калорийность жира оказывает иное влияние, чем калорийность углеводов.И вы должны учитывать лептин, инсулин и множество других гормонов.

Это для другого поста. А пока давайте примем этот основной принцип: Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваш метаболизм, вы обычно набираете вес.