На сколько можно похудеть если три дня не есть: голодовка на 3 дня – 34 ответа на форуме Woman.ru

0

Содержание

на сколько можно похудеть, если очень мало есть

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. Неправильный образ жизни и нездоровая пища прямым образом влияют на отложение жиров. Беспорядочный прием пищи различного происхождения может навредить и здоровью человека. И в связи с такой проблемой, люди часто ищут способы избавления от надоевших килограммов. На просторах интернета существует масса методов, которые могут помочь похудеть даже очень ленивой особе.

Но не каждый из них может подойти, ведь организм человека индивидуален, и что подходит одному, может навредить другому. Все желают сбросить вес быстро, при этом не терзать организм изнурительным спортом и диетами. Некоторых даже интересует вопрос: можно ли похудеть если не есть? Конечно можно, такой метод избавления от лишней массы называется голодание.

На сколько похудеешь если не есть 1 день

Голодание становится все популярнее и многие личности, которые испробовали на себе такую методику, отмечают хорошие результаты. Суть этого способа заключается в полном отказе от пищи. На протяжении всего периода разрешается пить только воду в любом количестве. Водное голодание может длиться день, неделю или даже месяц. Смотря сколько времени сможет выдержать каждый отдельный организм.

Отказ от пищи

Если отказаться от пищи на один день, то сбросить можно около 1 килограмма. Диетологи рекомендуют устраивать такие разгрузочные дни раз в неделю. Это поможет организму очистить кишечник и вывести лишнюю жидкость. Но если избавиться от пищи на один день, а на следующий наесться тортиками и пиццей, то исчезнувший килограмм вернется обратно.

Отсюда вытекает следующее правило стройного человека — правильное питание. Если развить в себе привычку есть здоровую и полезную еду, то вес будет уходить постепенно сам по себе. И в дальнейшем никогда не возникнет угрозы ожирения. Залог стройной фигуры и хорошего здоровья поддерживают такие факторы:

  • правильное питание;
  • обильное питье;
  • физические нагрузки;
  • достаточный отдых.

Чтобы не возникало излишков жировых отложений, стоит следовать вышеперечисленным показателям. Завтракать нужно обязательно, ведь организм должен черпнуть энергию именно с утра, чтобы на протяжении дня не возникало чувство сильного голода. Между каждым приемом пищи употреблять воду, чтобы общий ее коэффициент составлял около 2 л в сутки.

Вечером прием пищи должен быть легким, и обязательно не менее, чем за 3 часа до сна. От хлеба и выпечки лучше вообще отказаться, но если не получается, то просто сократить употребление до минимума. Жирное и жареное заменить на блюда, приготовленные на пару.

Здоровая еда

Противопоказания для метода голодания

Способ быстрого похудения имеет множество противопоказаний. Перед тем как идти на такой серьезный шаг, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Из наиболее выраженных ограничений можно выделить такие заболевания:

  • туберкулез;
  • серьезные опухоли;
  • сахарный диабет;
  • гепатит и заболевания печени;
  • серьезные проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • мочекаменная болезнь;
  • язва;
  • подагра;
  • тромбофлебит.

Важно! Консультация врача обязательна, ведь о наличии какой-либо болезни человек может не знать.

Если никаких противопоказаний не выявлено, то можно смело начинать голодать. Первые два дня самые тяжелые, ведь чувство голода в данный период очень сильное. Организм находится в стрессовом состоянии от нехватки энергии и начинает перестраиваться, черпая недостающую энергию из подкожных отложений жира.

Самое главное в такой момент — это не сорваться и не начать есть все подряд. От пищи лучше находиться подальше, рекомендуется заниматься каким-либо делом, дабы отвлечься от мыслей о еде. Состояние слабости и нехватки энергии будет присутствовать на протяжении первых дней, но потом станет легче. Могут проявляться приступы головной боли по причине упадка сил.

Важно! Если планируется голодание, то лучше данный период провести дома, так как работать в таком состоянии тяжеловато.

Многие женщины, которые хотят привести фигуру в порядок побыстрее, спрашивают: если не есть 3 дня, на сколько можно похудеть? За данный временной промежуток можно сбросить 3-4 кг. В период голодания организм способен терять около 1 кг в день, но на 6-7 сутки показатель уменьшается в половину. То есть около 400-500 гр. за 24 часа. Стоит знать, что голодание категорически запрещено беременным женщинам и детям.

Упадок сил

В период кормления грудью тоже нельзя ограничивать рацион питания. Людям преклонного возраста тоже не рекомендуется отказ от пищи на длительный период. Сколько бы времени не длилось голодание, главное, правильно из него выйти. Это самое важное, потому как за несколько дней организм отвыкает от пищи, и пищеварительная система отключается вовсе. Если ее сразу нагрузить едой, то можно в итоге навредить организму. Рекомендуется начинать выход из пищевой «забастовки» постепенно:

  • разбавленные свежевыжатые соки;
  • чистые соки;
  • салаты без добавок;
  • каши;
  • привычный рацион.

Обратите внимание! Сколько дней длилось голодание, столько дней должен быть и выход из него.

Если отказ от пищи длился 5 дней, то столько нужно подготавливать организм к обычному рациону. Это самый тяжелый период голодания, очень велик процент срыва. Первый день необходимо делать свежие соки и разбавлять наполовину с водой. Пить их можно сколько угодно, главное чередовать ингредиенты. В конце 2-го и весь 3-ий день необходимо употреблять чистые напитки.

Далее делать овощные салаты из капусты, зелени, моркови, огурца. Заправлять ничем нельзя, только свежие овощи. И последний день есть легкие для желудка каши. После следует вводить в рацион привычную пищу, но только в маленьких пропорциях. Есть риск набрать вес заново и в очень короткие сроки, так как обычно голодающие люди начинают потреблять те продукты, за которыми очень соскучились. А это шоколад, выпечка, жареное и т. д. То есть те продукты, которые имеют высокую калорийность.

Вредная еда

Что говорят диетологи

Относительно голодания бытует очень много теорий и домыслов. Худеть таким способом можно, но стоит учитывать особенности организма. При таком методе нужно обязательно делать ежедневные клизмы. Это необходимо для вывода из кишечника остатков переработанной пищи. В период голодания эти отложения начинают интенсивно разлагаться, вызывая некую интоксикацию. Чтобы это предупредить и не навредить организму следует делать клизмы, достаточно просто вводить около 400 гр. теплой жидкости в прямую кишку.

Важно! Если во время голодания сильная слабость и приступы головной боли не прекращаются, то нужно просто употребить стакан теплой воды, в котором растворить ложку сладкого меда и пару капель лимона.

Исходя из некоторых суждений относительно метода голодания, можно отметить, что данный способ считают отличным средством от всех заболеваний. Организм человека тратит все свои силы на пищеварительный процесс, а на поддержку нуждающихся органов у него энергии критически не хватает.

А во время отказа от пищи внутренней энергии у него предостаточно, так нет необходимости в переработке пищи. И поэтому он бросает поток сил на излечение больных органов. Некоторые утверждают, что это действительно правда, ведь отзывы голодавших отмечают не только потерю веса, но и оздоровление.

Источник жизни

Чтобы не бояться лишнего веса, лучше начать бегать по утрам либо просто чаще ходить. Ведь голодание сможет выдержать далеко не каждый. Дабы не издеваться над своим организмом, стоит просто пересмотреть пищевые предпочтения и выбрать более здоровую еду. Тогда никакое ожирение будет не страшно.

способы выведения жидкости из организма для похудения

Практически каждый человек сталкивался с отеками и избытком жидкости в организме. Иногда это проходит самостоятельно и носит эпизодический характер, а в некоторых случаях приводит к набору лишнего веса либо сигнализирует о серьезных проблемах. Для того чтобы разобраться, почему возникают отеки и жидкость задерживается в организме и как решить данную проблему, можно ознакомиться со следующей информацией.

Основные причины появления отеков и задержки жидкости в организме

Если вы заметили, что эти проблемы возникают регулярно, то проконсультируйтесь с врачом-терапевтом и при необходимости пройдите дополнительное обследование. Как правило, к основным причинам появления отеков и задержки жидкости относят:

  • чрезмерное употребление соленых продуктов и соленой пищи;
  • гормональный дисбаланс;
  • нерациональное питание;
  • вредные привычки;
  • нехватку витамина В6, магния, йода;
  • недостаточное употребление чистой негазированной воды;
  • отсутствие физической активности.

7 способов, как можно вывести лишнюю жидкость из организма


Прежде всего, стоит убедиться, что нет проблем со здоровьем. Если никаких заболеваний и отклонений нет, то есть 7 способов, которые могут помочь уменьшить и убрать отеки, вывести лишнюю жидкость из организма и похудеть.

Начать двигаться. При гиподинамии старайтесь проходить в день не менее 10 000 шагов. Поднимайтесь и спускайтесь по лестницам, а не на лифте. По возможности передвигайтесь пешком вместо автомобиля или общественного транспорта. Во время работы не сидите на месте более одного часа (для контроля можно ставить будильник). Также стоит записаться в фитнес-центр или бассейн на групповые либо индивидуальные занятия.

Не есть соленые продукты. Любителям соленой пищи необходимо умерить свой аппетит и свести к минимуму либо прекратить совсем употребление солений (огурцов, помидоров, салатов и т. п.), сушеной рыбы, не добавлять соль при приготовлении блюд. При покупке продуктов в магазине смотрите состав на этикетке и по возможности выбирайте те, которые не содержат данный ингредиент.

Придерживаться сбалансированного питания. Готовьте блюда на пару, гриле или в духовке. Не нужно жарить продукты, есть копчености, чрезмерно жирную и высокоуглеводную пищу. Добавьте в рацион зелень, овощи, ягоды, крупы и белковую еду. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Также не следует пить перед сном большое количество воды.

Посещать сауны и бани. Если нет противопоказаний, то можно ходить в такие места 1 раз в неделю. При отсутствии банного опыта начните свои сеансы с 5 минут и затем постепенно увеличивайте количество времени.

Пить чистую негазированную воду. Действительно, у вас может возникнуть вопрос: зачем пить воду, если есть отеки и задержка жидкости. Ответ простой: она необходима для правильного функционирования нашего организма, питания клеток и выведения токсинов. Также в чистой негазированной воде нет сахара и калорий.

Использовать «Целл-у-лосс» от Herbalife Nutrition. В составе БАДа есть такие ингредиенты, как петрушка, калий и магний, которые могут способствовать деликатному выведению жидкости из организма, контролю над внутриклеточным водным балансом и содержанием солей, кислот и щелочей. Средство может помочь вывести лишнюю жидкость в совокупности с правильным питанием, отказом от соленого, физической нагрузкой и достаточным употреблением чистой воды. Не является лекарственным средством.

Отказаться от вредных привычек. Спиртные напитки часто задерживают жидкость в организме и вызывают отеки, поэтому необходимо перестать их употреблять. Помимо этого, вредной привычкой может быть лень. Попробуйте относиться к рекомендациям как к положительным советам: ходите заниматься спортом, ешьте полезную еду и пейте воду в удовольствие, полюбите это – и тогда лень уйдет сама собой.

Постоянные отеки могут быть симптомом некоторых заболеваний либо сигналом к тому, что в организме недостаточно определенных витаминов. Да, существуют способы, которые могут помочь вывести жидкость из организма. Но не откладывайте визит к специалисту, не занимайтесь самолечением. Позаботьтесь о себе.


Интервальное голодание. Что это за метод и как он работает?

Каждому из нас хочется иметь здоровое и красивое тело, а разнообразные диеты – одно из решений для достижения этой цели. В последнее время набирает популярность интервальное голодание. Обо всех нюансах этого метода похудения – в материале Informburo.kz.

Что это такое?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

Типы интервального голодания:

16/8. Подразумевает, что человек не ест 16 часов в сутки, а принимает пищу только в оставшийся 8-часовой промежуток. Соблюдать его не так сложно, как кажется: достаточно пропустить завтрак. В результате употреблять пищу можно, например, только с 13.00 до 21.00 каждый день. Всё остальное время отводится для голодания. Но можно выбрать и любой другой 8-часовой промежуток для приёма пищи. Данный тип – самый популярный и простой в освоении.

Eat-Stop-Eat. Данный тип предусматривает полный отказ от еды в течение 24 часов. Один или два раза в неделю. Допускается только питьё обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.

5/2. В этом случае пять дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем два дня – не более 500-600 калорий в сутки.


Исследования показали, что интервальное голодание запускает целую цепочку преобразований в организме / Фото: ru.depositphotos.com


Схема 14/10 или 12/12. Привычные приёмы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.

Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешённое для приёма пищи, укладывается в четыре часа, а голодный промежуток расширяется до 20 часов.

Читайте также: 5 способов похудеть предлагают казахстанские хирурги. Что это за методы и как они работают?

Сколько можно оставаться на интервальном голодании?

Всё индивидуально. В среднем курс голодания составляет два месяца, затем можно сделать перерыв на две недели, при этом необходимо грамотно выйти из этого режима. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать лёгкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.

Преимущества и недостатки интервального голодания

Плюсы

  1. Ускорение обмена веществ. Согласно исследованиям учёных из Великобритании, было установлено, что во время голодания обмен веществ ускоряется на 3,6%. В результате, происходит быстрое расщепление липидов в жировых депо, что идёт на пользу организма, удовлетворяя его нужды. Жировые клетки разрушаются, высвобождая энергию, которая необходима человеку.
  2. Изменение гормонального фона. Эксперименты учёных из Австралии показали, что во время голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз. Такое изменение приводит к резкому снижению глюкозы в крови, что провоцирует получать энергию из жировой ткани, тем самым расходуя её уровень.
  3. Угнетение чувства голода. Ограничивая поступление пищи в организм, человек провоцирует сильное чувство голода, это и есть основная причина, почему человек срывается. К счастью, на вторые-третьи сутки чувство голода начинает притупляться: обусловлено это тем, что глюкоза систематически мигрирует из клетки и обратно, улучшая трофику и микроциркуляцию в головном мозге. Далее, на седьмой-десятый день человек переносит голод практически без дискомфорта.
  4. Сохранение мышечной ткани. Многие современные диеты провоцируют убыль не только жировой ткани, но и мышечной. Но данная диета имеет преимущество перед другими в том, что позволяет не только скинуть лишние килограммы, но и сохранить мышечную ткань, что, несомненно, важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью. Важно отметить, что положительные свойства отмечаются только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).
  5. Помимо всего перечисленного есть масса других полезных свойств: снижается артериальное давление, замедляется старение, увеличивается продолжительность жизни, снижается риск возникновения онкологических заболеваний, диабета.
  6. Потеря веса. Цифры индивидуальны, но в среднем за неделю вполне реально сбросить от 3 до 5 килограммов.

Минусы

Метод подходит не всем. При заболеваниях ЖКТ, беременности и лактации эта методика не подходит. Среди других противопоказаний можно выделить:

  1. Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
  2. Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
  3. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
  4. Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
  5. Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
  6. Цирроз печени.
  7. Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
  8. Тромбофлебит.
  9. Хронический гастрит в фазе обострения.

Нужно отказаться от сладкого, фастфуда и слишком жирной еды / Фото: ru.depositphotos.com


Немаловажно и время для адаптации к интервальному голоданию. Для привыкания к новому режиму питания и отключению “психологических барьеров” может потребоваться время. Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц старше 40 лет.

Не забывайте и про наличие побочных эффектов, это: головокружение, запоры и головные боли.

Как выдержать такой режим и что есть?

Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.

Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.

Читайте также: Мифы о похудении: что нужно знать, чтобы впустую не тратить деньги

Питание в “пищевых окнах” может включать в себя:

  • углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
  • жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
  • белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

Ошибки новичков

Не терпится начать? Для успешного сброса веса ознакомьтесь с самыми распространёнными ошибками, которые допускают новички, прибегая к этому способу похудения.


Новички часто сталкиваются с самыми распространёнными ошибками / Фото: ru.depositphotos.com


  1. Резкий старт. Важно помнить, что это не экспресс-диета, а определённая схема питания, переходить на которую нужно постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
  2. Фастфуд. Так как эта диета не имеет списка запрещённых и разрешённых продуктов, новички злоупотребляют такой пищей, полагая, что организм позже сожжёт все жировые запасы, но это ловушка. Не попадайтесь. Оставайтесь в пределах своей суточной нормы калорий. Для расчёта необходимого количества калорий есть онлайн-калькулятор.
  3. Фанатичный спорт. Отличное решение – оптимальные нагрузки. К примеру, утреннее кардио можно заменить прогулкой.
  4. Мало терпения. При интервальном голодании, как и при любой другой диете, необходимо терпение. Ведь именно терпение – важный ключ в достижении любых целей.
  5. Недостаток сна. Эксперты говорят, что сон – важное звено в похудении. Усталость провоцирует голод, поэтому человек потребляет больше калорий, когда чувствует недосып. Спите 7-8 часов сутки, избегайте стрессовых состояний.

Полезные советы

  1. Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
  2. Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
  3. Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
  4. Поддержка близких – весьма важная вещь.
  5. Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
  6. Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
  7. Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
  8. Мотивируйте себя.

Интервальное голодание: личный опыт редактора Vogue. Продолжение | Vogue Ukraine

За первый месяц интервального я потеряла 7,2 кг. Спустя пять месяцев готовлюсь праздновать следующую победу: -15. Промежуточные итоги борьбы – в новой серии об интервальном голодании.

Текст: Алена Пономаренко

Если бы можно было сохранить стремительный темп, с которым мне удалось похудеть на 7 кг за месяц интервального голодания, сейчас я бы уже подавала application в модельное агентство. Но все складывается иначе: вес уходит медленнее, чем поначалу. Об этом, собственно, и продолжение истории.

Когда начался карантин, фастинг стал спасительным дисциплинирующим элементом, вокруг которого удобно устроилась наша жизнь. Если бы не интервальное, я бы вносила разнообразие в свои дни с помощью калорийной затейливой еды. Но режим «без ужина» позволил пережить заточение без игристого, пирожных и Netflix. Вместо перечисленного я начала делать «планку». К ней меня пристрастил муж.

Вывод №1: практиковать интервальное лучше в компании

Тут надо сказать, что, если бы не он, я бы совершенно точно сошла с дистанции. Он включился в режим, добавил тренировки и вдохновлял меня своим примером. Его историю похудения можно прочитать здесь. Несколько раз я даже выходила с ним на пробежку, а когда потеплело, мы начали вместе плавать в открытых водоемах. Отсюда вывод №1: практиковать интервальное лучше в компании. Это подтверждает опыт моих друзей: те, кто взялся за дело парами, преуспевают. Весело худеют, мотивируют друг друга и помогают друг другу двигаться вперед.

Но не все в режиме было безупречно. В какой-то момент карантин стал слишком уж монотонным, и в нашей жизни появились сладости. Мы покупали конфеты (причем я выискивала то вишню в шоколаде, то Finlandia, то «Столичные» – не осознавая, что таким образом сублимирую тягу  к алкоголю, как бы смешно это ни звучало). Каждый день я ела какую-то небольшую сладость: пару долек шоколада, конфеты или пила капучино, который вообще-то терпеть не могу.

Даже если худеть на 33 грамма в день, это будет минус килограмм в месяц – и минус 12 за год

В результате вес застопорился. Если в феврале я потеряла 3 кг, в марте 2, то в апреле ушло каких-то жалких 300 г. Но если суммировать все, получалась симпатичная цифра -5,3. И тут вывод №2: даже маленькие шаги на пути к цели в итоге дают впечатляющий результат. Даже если худеть на 33 грамма каждый день, то это будет минус килограмм в месяц – и минус 12 за год (ну вдруг это кому-нибудь нужно). Впечатляющая арифметика, я так считаю.

Поэтому, когда мне в direct сыплются тревожные сообщения: «Что делать? – прошло три дня, а вес стоит!», я отвечаю одинаково: «Гни свою линию». Что бы ни происходило: плато веса, когда ни один грамм не движется, неожиданная прибавка (которая, на самом деле, может быть связана с жарой или днями цикла), всяческие соблазны, – важно помнить о своей цели и продолжать к ней двигаться. Методично и упрямо.

Тем не менее, -300 г меня некоторым образом деморализовали. И в один из дней я улеглась в кровати с книгой и кофейными рогаликами. Решила, что могу себе позволить в кои-то веки. Когда рогаликов в пакете почти не осталось, я решила проверить калорийность своего меню. 440 кКал на 100 г, – значилось на упаковке. Тут-то и наступило раскаяние, а с ним – и решение попробовать разгрузочный день. Не скажу, что он дался мне легко, но я много пила, а перед сном сделала привычный сет упражнений из нескольких подходов планки и скручиваний на пресс. На следующий день весы показали -900 г, и я вернула себе прежний боевой дух.

Похудение не может происходить в одинаково интенсивном темпе

И тут я пришла еще к нескольким заключениям. Во-первых, похудение не может происходить в одинаково интенсивном темпе, и с этим надо смириться. Во-вторых, позволять себе отступления от рутины – включать в меню что-то новое или вкусное – вполне нормально. В-третьих, встряски (спорт, интенсивная тренировка, разгрузочный день и т.д.) организму только на пользу.

Мне очень помогало то, что я заносила вес в приложение «Здоровье» на iPhone. Оно выстраивало график похудения, на котором кривая стремилась вниз – и эта визуализация радовала меня невероятно. Приложением “Интервальное голодание” я пользоваться перестала: завтрак в 11, обед в 15, тут никакие напоминания не нужны.

Если увлеклась с гедонизмом на выходных, то следующий после них день делаю разгрузочным

С ослаблением карантина начали случаться пикники с бургерами, встречи, вечеринки с друзьями. Тут я для себя выработала такую тактику: в течение дня есть ровно столько, сколько хочется. Выручает, что привычка насыщаться небольшим количеством пищи приходит на интервальном довольно быстро. Если встреча вечерняя, то пью воду и немного вина. Если все же чувствую, что увлеклась с гедонизмом на выходных, то следующий после них день делаю разгрузочным.

Окружающие реагировали на мой путь самурая по-разному: кто-то советовал прекратить, потому что я «уже слишком худая». Родители норовили накормить, как если бы я жила впроголодь. Кто-то заявлял, что у меня исчезла попа (как будто бы я сокрушалась по этому поводу), кто-то тактично интересовался, как там моя грудь (спасибо, очень хорошо). Все эти моменты напомнили мне, как я в свое время уговаривала своих стройных коллег начать употреблять сгущенку. На ночь. Через трубочку. Что уж, мы привыкли нежно нарушать личные границы друг друга. Надеюсь, все такие же дзен-буддисты, как я, и не обижаются на пристальное внимание к своему телу и образу жизни.  

Привычка слушать организм и есть только то, что хочется, – одна из самых приятных и счастливых

Летом соблюдать интервальное голодание очень легко. В жару аппетит снижается; фрукты и ягоды уменьшают тягу к сладкому. Физические нагрузки – плавание – вообще не проблема, лишь бы найти уединенное место, чтобы выдерживать дистанцию с окружающими. В целом я чувствую, что мое интервальное постепенно превращается в интуитивное питание: привычка слушать организм и есть только то, что хочется, – одна из самых приятных и счастливых, что мне удавалось приобрести. 

До цели осталось 3.6 кг; до веса мечты – еще больше. Хоть вес снижается довольно плавно и есть время привыкнуть к новым параметрам, по инерции я все еще воспринимаю себя как хорошо упитанного человека. Вся моя новая одежда – почему-то старых размеров. Но я ничего не имею против гардероба oversize. А вчера случился очередной прогресс: я отказалась от покупки платья, потому что оно было велико.

Первую часть истории об интервальном голодании прочли 150 тыс. человек. Это было приятно, но самое приятное – в другом. Каждый день мне в мессенджеры пишут знакомые и незнакомые люди, которые рассказывают, на какие подвиги их вдохновил мой опыт.  Минус 4, 5, 7, 20 – мое окружение становится легче на глазах. Интервальный инфлюэнсер Пономаренко, – теперь могу подписываться так. Но по-прежнему настаиваю: все, кто намерен последовать моему примеру, должен посоветоваться с врачом. У интервального голодания есть противопоказания.

Голод не тётка. Что происходит с телом при интервальном голодании? | ОБЩЕСТВО

До лета осталось два месяца, поэтому в фитнес-клубах заметно увеличилась посещаемость — екатеринбуржцы готовят тело к отдыху на море. Как похудеть за месяц в домашних условиях, что пить утром, чтобы в течение дня не чувствовать голод… Об этом чаще всего девушки спрашивают друг друга на спортивных форумах.

А что вы знаете про интервальное голодание? Чего ждать от разгрузочных дней в формате Eat Stop Eat, кроме потери веса?

Что такое интервальное голодание? Схема

Интервальное голодание (оно же интермиттент-фастинг, Eat Stop Eat) — метод похудения в диетологии, который предполагает снижение веса за счёт чередования двух фаз: сутки или неделю можно есть, а потом — только голодать и пить воду. Этот принцип открыл японский нобелевский лауреат по медицине.

Он предположил, что интервальное голодание не только должно привести к желаемому результату — потере лишних килограмм, тонусу в теле — но и способно дополнительно укрепить здоровье человека.

Самая популярная схема голодания на сегодняшний день — 16/8, когда 16 часов человек голодает, а 8 ест. Есть схема чередования: голодный день — сытый день. Менее распространённый вариант — 5/2, когда 5 дней можно есть, но 2 — надо голодать.

Интересно, что таких вариаций — масса. Их можно подстраивать под свой образ жизни, но перед этим нужна обязательная консультация с врачом.

Интервальное голодание: польза

  1. Уходит вес. То, для чего интервальное голодание (ИГ) придумали, работает. Лишние килограммы и сантиметры в талии уходят. Видимый результат, согласно исследованиям, становится заметен на третью неделю.
  2. Проходит депрессия. Неритмичный и непривычный приём пищи влияет на работу мозга, в том числе человек начинает смотреть на проблемы более оптимистично. Сейчас исследователи в области диетологии пробуют доказать, что интервальное голодание способствует росту новых нервных клеток в мозге и в целом улучшает его способность к обучению. Кстати, чтобы усилить положительный эффект, во время диеты можно принимать витамины — например, «Флорадикс». Натуральный тоник служит источником витаминов группы В, которые участвуют во множестве энергетических реакций. От уровня обеспеченности витаминами В во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние.
  3. Кожа становится подтянутей. Голодание большими интервалами повышает устойчивость к окислительному стрессу — состоянию, при котором в организме избыток свободных радикалов, влияющих на механизмы старения.
  4. Сердце остаётся молодым. За счёт интенсивного клеточного обновления и вывода шлаков и токсинов из организма уменьшается количество факторов риска для сердечно-сосудистой системы. Хорошая новость для гипертоников: интервальное голодание поможет нормализовать давление и, соответственно, укрепить сосуды.

К этим основным плюсам интервального голодания можно отнести ещё один важный момент. Благодаря диете у человека появляется понимание, что в избыточной массе тела в первую очередь стоит винить неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ), на который сегодня можно переводить стрелки.

Интервальное голодание: вред

ИГ полезно не всем, в некоторых случаях оно даже строго противопоказано. Именно поэтому мы сразу сказали, что, принимая решение сесть на диету, сначала нужно обратиться к специалисту.

Итак. Минусы интервального голодания:

  1. Снижение запасов гликогена — запасного углевода в организме;
  2. Переедание во время одного приёма пищи, которое приводит к накоплению лишнего жира. Чтобы этого не происходило, нужно регулярно тренироваться и контролировать питание.
  3. Интервальное голодание противопоказано при хронических проблемах с печенью, язве желудка, желчнокаменной болезни, при беременности, а также детям и людям пожилого возраста.
  4. Для людей, страдающих пониженным давлением, фастинг чреват обмороками.
  5. При диабете, заболеваниях легких и сердца, щитовидной железы, а также при дефиците массы тела, данная схема питания также представляет риск для здоровья.

Что об этом думают врачи?

«Чтобы интервальное голодание сработало хорошо, нужно в течение дня питаться сбалансировано и соблюдать суточную норму. Если человек будет переедать, то эта система, как и другие, работать не будет. Всё завязывается на подсчёте калорий, дефиците и, главное, сбалансированном питании. Я ненормально отношусь только к диетам, в том числе монодиетам. Чтобы правильно настроить себя на голодание, нужно поставить чёткую цель и захотеть её добиться».

«Люблю и использую в практике метод интервального голодания. Чаще это неэкстремальный режим питания 14/10, 16/8. Для меня ИГ, прежде всего, оздоровление организма, которое имеет приятный бонус — снижение веса. Современный человек постоянно перекусывает между основными приёмами пищи: чай и кофе с сахаром, яблоко, конфета, сушка, печенье. Перекус ведёт к большой нагрузке на поджелудочную железу и изменяет метаболизм. Генетически мы неприспособленны к такому образу жизни. Совместно с другими факторами частое и избыточное питание приводит к возникновению хронических заболеваний (СД 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера). Гинекологам часто приходится сталкиваться с инсулинорезистентностью, лишним весом, которые тянут за собой проблемы с женским здоровьем. Всегда важен индивидуальный подход, поэтому необходимо проконсультироваться со специалистом перед введением в свою жизнь интервального голодания».

Единственный разумный способ похудеть | Сайт Котовского

Как я уже говорил, у меня нет какой-то особенной информации, которой вы не смогли бы найти в гугле. Всё, что я могу сказать — давно известно и банально, но это работает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать плавный и постоянный дефицит калорий, только и всего. Но это, как показывает практика, и есть самое сложное.

Сразу хочу сказать, что всё написанное в этой статье не теория, а практика, проверенная на себе — без диет и интенсивных нагрузок я с легкостью скинул 25 кг за 5 месяцев. В предыдущей заметке я написал, зачем нужно худеть и почему лучше начать как можно быстрее, почитайте, пока не стало поздно.

Единственный разумный способ сбалансировать питание — подсчитывать расход и приход калорий (а также соотношение белков/жиров/углеводов), ежедневно и методично. Уверен, что многие сразу подумали: «да ну, это морока, я и без подсчета могу сказать, переел я сегодня или недоел». Точно также думал и я. Не один раз пытался худеть, садиться на диету, но никогда не прибегал к подсчету калорий, именно, потому что это «морока».

Порочность подхода «питание на глаз» сразу видна на примере людей, которые говорят, что едят довольно немного, и при этом вес упорно не идет вниз, а даже растет, несмотря на физические упражнения.

Знакомо, не правда ли? Все мы, люди с избыточным весом, считаем, что едим весьма умеренно. Редко кто согласится, что он систематически, из года в год, превышает норму потребления в 1,5-2,5 раза. Но на самом деле это именно так, я попробую показать это на своем примере.

Разумеется, я тоже считал, что не переедаю, а если иногда и переедаю, то совсем чуть-чуть. Я был в курсе, что человеку моей комплекции без физической нагрузки нужно съедать примерно 2200 кк для того, чтобы не набирать вес, и по моим внутренним ощущениям (примерная энергетическую ценность продуктов известна), я думал, что питаюсь на 2500 кк в день или около того.

Кстати, если спросить любого «не могущего похудеть», сколько он примерно ест в калориях навскидку, то ответ скорее всего будет 2500, максимум 3000. Это объясняется тем, что в мозгах сидит цифра 2000 кк как норма для среднего человека мужского пола, а так как все мы в глубине души понимаем, что «немного» позволяем себе лишнего, то допускаем, что едим 500 лишних килокалорий.

Короче, я, начитавшись интернета, наконец-то решил установить на телефон программу — счетчик калорий. Я поставил MyFitnessPal, но есть еще как минимум десяток аналогов. Суть программы в том, что ты вносишь в неё всё, что съел в течение дня, а она сопоставляет введенные продукты с базой данных и высчитывает потребленные калории.

Для эксперимента я несколько дней методично фиксировал свой обычный рацион, вплоть до мелочей. Ел не меньше и не больше, чем обычно, и оказалось, что моя дневная норма потребления пищи — в среднем от 4000 до 5000 кк. Скажу честно, это меня довольно сильно удивило, ведь я был убежден, что если и переедаю, то немного, а толстею из-за проблем с обменом веществ и отсутствия физических нагрузок в эти годы.

И тут на тебе — 5000 кк в день, и так много лет подряд. Есть над чем задуматься — хотя бы над тем, откуда же берется такая огромная цифра? Дело в том, что в своих мысленных подсчетах мы берем лишь основной рацион — завтрак, обед, ужин, но полностью упускаем из вида перекусы и перехваты. Или, например, фрукты вообще считаем «безколорийными», они же полезные. На самом деле, эти мелочи по калорийности часто превосходят наш основной рацион. Задумайтесь над этим.

Или вот еще пища для размышлений — «безобидный» салатик из зелени, что может быть полезнее? Только мы забываем, что пара ложек душистого растительного масла (тоже полезного) превращает салат в энергетическую бомбу, по калорийности превышающую первое блюдо обеда.

Еще пример «безобидного» перекуса — бутерброд. Вы в курсе, что один нормальный, русский бутерброд с маслом и колбасой потянет примерно на 400-500 кк? А это, на минуточку, почти четверть дневной нормы офисного сидельца. А сколько таких бутербродов можно засандалить в течение дня?

Представляете, сколько мы таким образом перехватываем неучтенных калорий? Кто-то еще удивляется, что средний человек после 30 лет начинает медленно, но неотвратимо набирать вес — организм уже не может сжигать 5-6 тысяч килокалорий, как это было в молодости. Жир плавно и постепенно накапливается годами.

Хотите похудеть — считайте калории

Известно, чтобы безболезненно худеть, не нужны диеты и изнуряющие нагрузки, всё, что нужно — лишь создать 10-20 процентов дефицита калорий от суточной нормы для человека вашей комплекции и активности. В среднем, если вы мужчина среднего роста, то ваша норма будет крутиться вокруг цифры 2000 кк при условии офисной работы и отсутствия ощутимых физнагрузок (для женщин 1700).

Эти цифры в большой степени условность, поэтому не имеет смысла высчитывать норму по формулам (которые находятся в гугле), а просто поверьте мне на слово — вот мой пример расчета на момент начала похудения: рост 188 см, крупное телосложение, физическая активность — 2 часа ходьбы. Я пришел к выводу, что моя суточная норма — примерно 2500 кк, минус дефицит 20% — нужно придерживаться питания 2000 кк в сутки.

Более точная цифра определяется опытным путем — считайте все калории и старайтесь нащупать предел комфорта — один день чуть снизьте потребление, и если чувствуете себя нормально, то попробуйте еще немного меньше, и так до тех пор, пока не ощутите явный дискомфорт. Самое главное условие — никакого чувства голода, вы всегда должны быть сыты и довольны.

Покажется странным, что можно говорить о каком-то комфорте, если ты еще недавно жрал по 5 тысяч кк в день, а сегодня ищешь грань между 1900 и 2200 кк. На самом деле, всё, что мы съедали сверху — это излишек, который требовался лишь нашему подсознанию, ведь поглощение вкусной еды способствует выработке гормонов удовольствия.

Кстати, сахар (один из неизбежных компонентов вкусняшек) работает как кокаин — вызывает резкий подъем гормона удовольствия, но через некоторое время для аналогичного эффекта нужна уже большая доза. Почти все люди с лишним весом являются сахарозависимыми, в прямой или непрямой форме.

Предпочитая фрукты сладким изделиям, вы, конечно, выбираете меньшее из зол, но сахар во фруктах (фруктоза) действует на организм точно так же, как и обычный сахар. И причиняет точно такой же вред. Поэтому в процессе похудения контроль за потребляемым сахаром в любой форме должен быть на самом высоком уровне. Обязательно учитывайте в подсчете каждый банан или яблоко, и не забывайте, что это чистый сахар, который сильно тормозит похудение.

Соотношение Б/Ж/У

Согласно теории, наилучшим с точки зрения здорового питания соотношением макроэлементов (белков/жиров/углеводов) является 20/30/50. Хитрость в том, что если соблюдать это соотношение, то обмен веществ постепенно приходит в норму, и вам перестает хотеться всякой вкусной вредности, типа фастфуда или пирожных.

Я придерживаюсь этой формулы, а её бывает не так-то просто соблюсти, но на мой взгляд, это важно. Нам нужно привести в порядок свой организм, а для этого качество топливной смеси стоит на первом месте. 🙂 Поэтому — нет вредных или запрещенных продуктов — ешьте всё, что угодно, главное, чтобы это влезало в ваш дневной лимит калорий и не слишком выбивалось из формулы Б/Ж/У. При таком раскладе вы просто не сможете съесть много вредного. Впрочем, тут надо подходить с умом — можно ведь нажраться в первой половине дня фастфуда и голодать во второй, чтобы влезть в лимиты — это полная глупость.

Как удержаться в рамках нормы

Как я уже говорил, проблема переедания — перекусы — рука так и тянется, чтобы закинуть в рот вкусняшку. Я рекомендую попробовать устранить ритуалы, благодаря которым и образуются эти перекусы. Например, чаепитие после основной еды — вы просто автоматически чего-нибудь да перехватите. Просто откажитесь от чая, и как следствие — перехвата не будет.

Что касается рациона, то тут тоже не всё так просто — превысить лимит можно легко и полезной основной пищей, поэтому советую притормозить себя с самого утра — вопреки советам, я не рекомендую делать плотный завтрак (исключение для тех, кто не может в силу обстоятельств дробить приемы пищи).

На завтрак возьмите что-нибудь легкое, вроде 100 гр гречневой каши, а потом, придя на работу, закусите творогом. Позже еще что-то и так далее, в результате, плотный завтрак растянется на первую половину дня. Если бы вы его съели сразу утром, то чисто психологически уже к 10 утра снова захотели бы есть.

Одним словом, дробите свой дневной рацион примерно на пять основных приемов и еще несколько дополнительных. Для этого нужно заранее продумывать, что приготовить. Поверьте мне, человеку, жравшему много лет подряд по 5 тысяч кк в день  — 2000 кк это более чем приемлемая норма дневного рациона для человека даже моей комплекции (при условии отсутствия физической активности).

Психологический настрой

При отсутствии должного психологического настроя даже этот метод — не более, чем временная иллюзия похудения. Нужно менять образ мышления и образ жизни. В предыдущей заметке я написал, почему считаю важным встать на этот путь — по моему мнению, это вопрос жизни и смерти. Возможно, для вас найдутся более веские аргументы — постоянно крутите в голове мысль о том, для чего вы это делаете и чего хотите добиться. Скажу сразу, если цель «сбросить 20 кг к летнему сезону», то результат будет временным (если вы его вообще достигнете).

Контроль за питанием это чудесно, но любой контроль, будь то счетчик калорий или жесткая диета — это лишь временное ограничение, а бес, скрытый в подсознании, затаился и ждет, когда вы ослабите хватку. Именно поэтому я предлагал читателям на прошлой неделе сразу изменить свои пищевые пристрастия, а не идти на компромиссы с этим бесом (начну с понедельника). Кто хочет спастись — услышит и сделает это.

Всё, что я описал — лишь дверь, входить и идти придется каждому самому, включая меня. Благодаря подсчету калорий и очень умеренным физическим упражнениям мне удалось снизить свой вес с 114 кг до 89, нормализовать давление и снова начать активно катать на велосипеде. Что будет дальше — понятия не имею. Понятия «удержать вес» не существует, это всего лишь грань от иллюзии «сесть на диету». Нужно не удерживать вес, а менять образ жизни.

Одно из изменений, на которое я пошел — упорядоченный режим дня. Для меня это — подъем в 6 утра и отбой не позднее 22. Говорят, что ранний отход ко сну является одним из положительных факторов для похудения, я могу это только подтвердить. мой вес ни разу не зависал на «плато» более, чем на несколько дней. Рекомендую рано вставать и рано ложиться — это вдобавок еще и очень помогает перестроить рабочий день.

Море информации

То, что я тут пишу — лишь вершина айсберга информации, которая лежит в сети. Я в курсе, что сотни моих читателей знают по теме гораздо больше меня и их знания гораздо глубже. Хочу заострить внимание на том, что если ваша цель скинуть лишние килограммы, а не стать звездой фитнеса, то просто придерживайтесь тех правил, что описаны в заметке, дайте своему организму несколько месяцев, и вы получите результат. Не имеет смысла глубоко вникать в процессы биохимии, не нужно заучивать умные термины — просто следуйте плану и будьте терпеливыми.

Нужны ли физические нагрузки для похудения

Аспект физических упражнений для похудения я открывал в этой заметке, а сейчас вкратце — без контроля над питанием не помогут никакие физические нагрузки. Точнее, они помогают жечь калории, но отнюдь не лишние, как этого бы хотелось — организм требует поступления новых калорий для физической активности.

Например, вы обычно съедаете свои 4000-5000 кк в день, как обычно, и начинаете активно вкручивать на велике. После покатушек вы хотите есть, это нормально, но получается, что к пяти тысячам килокалорий вы нажрете еще пару тысяч, которые и сожгли на велосипеде. Катать на байке и не нажираться по приезду домой, конечно, можно, но требует большой силы воли, при этом организм всё время будет ощущать стресс, и запасет жир сразу же, как только вы снизите интенсивность тренировок. Именно этот эффект мы и наблюдаем зимой — тело добирает то, что мы пытались отнять от него летом.

Поэтому надо понимать, что любая физнагрузка требует добавления калорий к рациону — если ваша дневная норма 2000 кк, то вы не можете катать по три часа в день, оставаться в том же лимите и радоваться, что сожгли лишнюю тысячу килокалорий. Результат будет быстрым, но недолгим.

Вместо этого, лучше добавьте к рациону калории на физическую нагрузку (расчет зависит от интенсивности и длительности упражнений) и просто рассматривайте физическую активность как дополнительный инструмент для восстановления организма. Урезать питание при помощи физнагрузок — путь в никуда, потом это выйдет боком.

Так же, физические нагрузки, особенно в первой половине дня — это отличный способ подстегнуть обмен веществ, вовлечь организм в дополнительное сжигание поглощенных калорий, вместе с которыми сгорит немного из неприкосновенного жирового запаса.

Если у вас есть приличный лишний вес много лет, то поверьте, организм уже не в порядке, особенно сердце. Ни в коем случае не нагружайте его большими нагрузками, причем большими в данном случае могут быть даже покатушки на велосипеде со скоростью 15 км/ч, если от занятий спортом остались только давние воспоминания.

Обязательно купите пульсометр, и занимайтесь физической активностью так, чтобы не выходить из зоны 120-130 уд/мин по крайней мере, пока не потеряете первые 50% лишнего веса. Людям, у которых 30-40 кг лишнего веса и долгий перерыв в физической активности показано единственное упражнение — ходьба пешком. Следите за пульсом постоянно, так вы сможете увидеть, когда темп можно уже будет добавить или перейти к более интенсивному занятию — например, велосипеду. Бег — это предмет для спора, он очень эффективен для сброса веса, но также и очень травматичен.

Что такое пульсометр и зачем он нужен

Не форсируйте процесс, если всё делать правильно, то вес быстро пойдет вниз, и уже через несколько месяцев вы сможете дать себе нормальную рабочую нагрузку. В идеале, всё это время наблюдаться у кардиолога, который будет периодически измерять показатели сердца на велоэргонометре — таким образом вы сможете установить именно ваши зоны пульса.

Пошаговые рекомендации

Вот шаги, которые вы должны предпринять:

  1. Установить любой счетчик калорий и разобраться в нем. Если нет смартфона, то многие приложения имеют вэб интерфейс — можно заносить данные на обычном компьютере.
  2. Высчитать условную дневную норму рациона (я советую взять за основу 2000 кк, если вы мужчина среднего роста, с офисным образом жизни (1700 для женщины) в зависимости от подвижности, наличия тренировок и т.д. Покопайте интернет на предмет реальной оценки расхода калорий при физической нагрузке. Трекеры типа Эндомондо безбожно завышают расход калорий.
  3. Продумать свой рацион на ближайший день, отказаться от сладкого, мучного, жирного. В качестве поощрения за физическую активность — пару долек темного шоколада или фрукты.
  4. Поразмышлять, каким образом привнести в свой распорядок дня больше физической активности (ходьба, спортзал, велосипед).
  5. Соблюдать формулу Б/Ж/У-20/30/50, программы типа MyFitnessPal подсчитывают соотношение макроэлементов и вы можете в реальном времени наблюдать за своим рационом.
  6. Не впадать в уныние, если какой-то день не удалось удержаться от обжорства. Постараться осмыслить, что именно привело вас к «зажору» и потом не повторять ошибок.
  7. Больше позитивных мыслей. Стараться изменить образ жизни, это далеко не только вопрос питания. Отказаться от просмотра новостей, комментирования политических статей, общения с упоротыми людьми.

Если вы сможете настроиться на такой лад, то я практически гарантирую, что за три-шесть месяцев вы избавитесь от трех четвертей лишнего веса. Вес уходит постоянно, абсолютно непринужденно и без ощущения «скорее бы эта диета закончилась, а уж там оторвусь».

Полностью от лишнего веса по описанной методе не избавиться, потому что сжигание последней четверти жира, который в основном сконцентрирован на мышцах пресса, требует иного, гораздо более мазохистского подхода. Но, как я сказал ранее, если ваша цель — оздоровление, а не красивая фигура, то следуя инструкции вы сможете привести своё тело в порядок с точки зрения здоровья.

Приветствую ваши планы на будущее в комментах! 🙂

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  – вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Голодание через день помогает сбросить вес быстрее любых диет

Ученые находят все больше свидетельств тому, что периодический пост улучшает состояние здоровья. В новой работе специалисты из Грацского университета (Австрия) изучили, как голодание через день влияет на организм на физиологическом и биохимическом уровнях.

В эксперименте, о котором рассказывает New Atlas, приняли участие 60 взрослых человек, не страдающих от ожирения. Добровольцы из контрольной группы в течение четырех недель могли есть все, что хотели. Испытуемые из экспериментальной группы принимали еду раз в два дня. Таким образом, они чередовали 36-часовые периоды голодания с 12-часовыми периодами неограниченного приема пищи.

Голодание через день позволило ограничить потребление калорий на 35%, а за месяц средний вес испытуемых сократился на 3,5 кг.

Кроме того, в их крови были выявлены изменения в уровне биомаркеров, указывающих на улучшение здоровья. В частности, у них снизился уровень холестерина.

Долгосрочные последствия

В ходе второго эксперимента команда отслеживала долгосрочное влияние поста через день. 30 добровольцев придерживались этого типа питания в течение полугода. Ранее предполагалось, что столь длительное ограничение калорий может отрицательно сказаться на организме — например, снизить плотность костной ткани. Результаты исследования опровергли эти опасения.

Таким образом, делают вывод ученые, периодическое голодание — очень эффективная схема борьбы не только с ожирением, но и с некоторыми воспалительными заболеваниями.

Этот подход по крайней мере так же эффективен, как ежедневное ограничение калорий, однако намного более удобен. Вместо того, чтобы высчитывать энергетическую ценность каждого блюда, достаточно просто не есть целый день.

Тем не менее, исследователи предупреждают, что такой тип питания может подойти не каждому. Многие заболевания заставляют иммунную систему тратить много энергии на борьбу с ними, поэтому ограничение калорий в таких условиях может повредить организму. В любом случае, прежде чем решаться на эксперименты с голоданием, необходимо проконсультироваться с врачом.

Самым радикальным методом борьбы с ожирением может стать генная терапия. Отрегулировав работу всего одного гена, исследователи из США за несколько недель сделали толстых подопытных мышей стройными.

Руководство по питанию с ограничением по времени – Diet Doctor

Как улучшить:

  • Избыточный
  • Ожирение
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Метаболический синдром
  • Инсулинорезистентность
  • Жирная печень
  • Высокое кровяное давление
  • Высокий холестерин
  • Высокие триглицериды
  • … и многое другое…

НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ!

Путеводитель Теда Наймана, доктора медицины.

Еда с ограничением по времени

Fed vs.постился

Вы можете думать о своем теле как о двух разных и противоположных состояниях: «сытый» и «голодный».

В сытом состоянии уровень инсулина повышается, и это сигнализирует вашему организму о прекращении сжигания жира, хранении лишних калорий в жировых клетках и сжигании глюкозы (из вашего последнего приема пищи).

В голодном состоянии уровень инсулина низкий (в то время как уровень глюкагона и гормона роста, противостоящих инсулину гормонов, повышен). Организм сначала сжигает накопленную глюкозу из гликогена, а затем начинает мобилизовать накопленный жир из жировых клеток и сжигать его для получения энергии (вместо глюкозы).

Практическая важность всего этого заключается в том, что вы можете сжигать больше жировых отложений в голодном состоянии и накапливать больше жировых отложений во время еды.

Инсулинорезистентность

К сожалению, кажется, что мы проводим меньше времени в состоянии голодания и больше в состоянии сытости. В результате наши клетки тратят меньше времени на мобилизацию и сжигание накопленного жира, и вместо этого мы постоянно используем пути сжигания глюкозы. Это приводит к хроническому повышению уровня инсулина и почти полной зависимости от глюкозы.

Со временем это хроническое воздействие слишком большого количества инсулина приводит к «инсулинорезистентности», когда организм выделяет еще больше инсулина в ответ на состояние сытости. Хроническая инсулинорезистентность может привести к «метаболическому синдрому»: ожирению, отложению жира в брюшной полости, высоким уровням триглицеридов, низким уровням ЛПВП и повышению уровня глюкозы с возможным диабетом 2 типа (1 из 12 человек на Земле в настоящее время страдает диабетом 2 типа, в то время как 35% взрослых и 50% пожилых людей имеют метаболический синдром или преддиабет).

Люди с инсулинорезистентностью сжигают преимущественно глюкозу на клеточном уровне, и они редко получают возможность сжигать жир. Когда у этих людей заканчивается глюкоза после последнего приема пищи, вместо того, чтобы легко переходить к состоянию голодания для сжигания жира, они становятся голодными по большему количеству глюкозы (из углеводов), поскольку их тела и клетки снижают способность мобилизовать и сжигать жир для получения энергии. . По этой схеме можно начать цикл приема пищи каждые несколько часов, повышая уровень глюкозы и инсулина, а затем есть больше, когда уровень сахара в крови падает.

Скажем так. Почему тучный человек часто испытывает чувство голода? У них достаточно жировых запасов, чтобы их хватило на очень долгое время. Мировой рекорд по голоданию был установлен у мужчины весом 456 фунтов, который голодал 382 дня, потреблял только воду и витамины и потерял 276 фунтов без каких-либо побочных эффектов (хотя мы не рекомендуем этого!).

Но среднестатистический человек с избыточным весом привык к сытому состоянию, практически не практикует голодание и постоянно сжигает глюкозу, а не жир на клеточном уровне.У них инсулинорезистентность, которая вызвана и приводит к хронически высоким уровням инсулина, что способствует накоплению жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У них даже есть изменения в митохондриях или крошечных энергетических фабриках внутри клеток.

Митохондрии могут сжигать глюкозу (сахар) или жир в качестве топлива, и со временем они предпочтут одно другому; «Сжигатели сахара» увеличили количество путей в митохондриях, которые сжигают глюкозу, и уменьшили или подавили недостаточно используемый путь сжигания жира.

Хорошая аналогия – это автоцистерна на шоссе, заполненная маслом. Если у автоцистерны заканчивается бензин, он перестает двигаться, несмотря на то, что на борту 10 000 галлонов потенциального топлива. Почему? Потому что он предпочитает работать на очищенном газе и не может сжигать хранящуюся нефть в качестве топлива.

Жировая адаптация

Люди обладают способностью «адаптироваться к жирам» и улучшать свою способность питаться накопленным телом вместо глюкозы. Тем не менее, это требует времени и практики, а вашему организму нужно делать несколько вещей, чтобы медленно активировать (или усилить) пути сжигания жира.

Сюда входит повышение чувствительности к инсулину для снижения уровня инсулина и стимулирование мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток), а также активация путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях). Есть несколько способов улучшить «жировую адаптацию» или способность успешно сжигать накопленный жир для получения энергии, и к ним относятся следующие:

  • Низкоуглеводные диеты. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает способность организма использовать жир для получения энергии, поскольку в нем всегда доступно больше жира и меньше глюкозы.
  • Упражнение. Упражнения высокой интенсивности быстро истощают глюкозу и гликоген, заставляя организм переключаться и использовать больше жира в качестве топлива. Физические упражнения также улучшают чувствительность к инсулину.
  • Ограничение калорийности. Употребление меньшего количества калорий также означает меньшее количество глюкозы, используемой в качестве топлива, поэтому организм вынужден полагаться на накопленный жир в качестве топлива. Вы естественным образом будете есть меньше калорий, если максимизируете плотность питательных веществ, употребляя цельные, натуральные, необработанные продукты, которые встречаются в природе.
  • Прерывистое голодание и проведение большего количества времени в голодном состоянии, что дает организму больше «практики» в сжигании жира.

Метаболические упражнения

Прерывистое голодание – это стратегия тренировки и укрепления способности организма существовать в голодном состоянии, сжигания жира вместо постоянного сжигания сахара (глюкозы).

Как и все остальное, эту способность со временем можно усилить. Но эта способность также атрофируется или сокращается при отсутствии использования, точно так же, как атрофируются ваши мышцы, когда вы ломаете руку и вынуждены носить гипс в течение нескольких недель. Вы можете рассматривать время, проведенное натощак, как форму упражнений – МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВКУ.

На самом деле, между упражнениями и голоданием есть много параллелей. Упражнения делают все следующие полезные вещи:

  • Снижает уровень глюкозы в крови.
  • Снижает уровень инсулина.
  • Повышает чувствительность к инсулину.
  • Увеличивает липолиз и мобилизацию свободных жирных кислот.
  • Увеличивает клеточное окисление жиров.
  • Повышает уровень глюкагона (противоположность инсулина).
  • Повышает уровень гормона роста (противоположность инсулина).

НО знаете ли вы, что вы также можете достичь всего вышеперечисленного, не делая АБСОЛЮТНО НИЧЕГО? Секрет – * ПОСТ *.

Увеличение количества времени, которое вы проводите в течение дня в состоянии FASTED (в отличие от состояния FED), позволяет достичь всего этого, что очень похоже на упражнения. Вот почему я говорю, что увеличение времени голодания – это форма метаболических «упражнений». Они могут «научить» ваше тело более эффективно мобилизовать свободные жирные кислоты из жировых запасов.

Подобно тому, как люди с избыточным весом и не в форме изо всех сил пытаются бегать трусцой, поднимать тяжести или участвовать в других формах физических упражнений, они также обычно не имеют практики, когда дело доходит до использования накопленного жира в качестве топлива.Возможно, им просто нужно больше практики!

Меньше кормления, больше голодания

На мой взгляд, один из лучших способов добиться легкого и длительного сжигания жира – это приучить себя есть два раза в день (и отказаться от перекусов). Самый простой и лучший способ добиться этого? Используйте свое естественное ночное голодание, пропуская завтрак (кофе делает это проще и приятнее для некоторых людей).

Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и в течение следующих трех-пяти часов ваше тело переваривает и поглощает пищу, которую вы только что съели.Значительно повышается уровень инсулина, полностью прекращая сжигание жира, а также вызывая накопление лишних калорий в виде жира.

После первых нескольких часов, упомянутых выше, ваше тело переходит в так называемое постабсорбтивное состояние, во время которого компоненты последнего приема пищи все еще находятся в кровотоке. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Обычно для полного перехода в состояние голодания требуется 12 часов после последнего приема пищи.

Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды. Поскольку мы переходим в состояние голодания только через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто тренируются. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, в которое вы редко можете войти при обычном режиме питания.

Упражнения помогают

Упражнения также могут помочь с жировой адаптацией. Ваш гликоген (форма хранения глюкозы в мышцах и печени) истощается во время сна и голодания и будет истощаться еще больше во время тренировки. Это может еще больше повысить чувствительность к инсулину.

Мифы о голодании

О посте существует множество мифов:

«Завтрак – самая важная еда дня!»

Нам всем сказали завтракать.К сожалению, это неточный совет.

Когда вы впервые просыпаетесь утром, уровень инсулина у вас довольно низкий, и большинство людей только начинают переходить в состояние натощак, через 12 часов после последнего приема пищи в предыдущий день. Прием пищи в это время повышает уровень инсулина и глюкозы и немедленно прекращает сжигание жира. Это особенно верно для завтрака с высоким содержанием углеводов. Потенциально лучшим выбором было бы отложить первый прием пищи в течение дня хотя бы на несколько часов, в течение которых вы можете продолжать голодать и сжигать накопленный жир.

Интересно, что многие правильно адаптированные к жирам люди не очень голодны по утрам и без проблем пропускают завтрак.

Это уместно, поскольку на протяжении всей нашей эволюции люди были охотниками-собирателями. Вместо того, чтобы съесть обильный завтрак с утра, мы охотились и собирались в течение дня, а днем ​​ели побольше. Я настоятельно рекомендую подражать этой схеме, пропуская завтрак.

«Ешьте часто небольшими порциями».

Здесь было много тревожных советов.Нам сказали есть часто, чтобы «поддерживать метаболизм» и «не позволять своему телу переходить в режим голодания». Скорее всего, все это прямо противоположно истине: чтобы сжечь жир, вы хотите проводить как можно больше времени в голодном состоянии и эффективно жить за счет накопленного жира, а не за счет потребления калорий от постоянного приема пищи.

«Пост приводит к сжиганию мышц вместо жира».

Многие люди обеспокоены тем, что если они начнут голодать, они либо перестанут наращивать мышцы, либо, возможно, даже сожгут мышцы.Это может быть правдой, если вы страдаете от избыточного веса и голодаете в течение длительного периода времени. В противном случае это просто неправда.

Фактически, уровень гормона роста повышается во время голодания (как во время сна, так и после периода голодания).

Гормон роста обладает сильным анаболическим действием (наращивает мышцы) и используется в сочетании с тестостероном бодибилдерами, которые хотят одновременно нарастить как можно больше мышц и сжечь как можно больше жира. При голодании повышается уровень гормона роста, что помогает сохранить мышцы, и это имеет смысл.У наших предков, охотников-собирателей, если голодание и отказ от еды делают вас слабее и медленнее, вы никогда не поймаете и не найдете никакой еды, вы умрете, а люди вымрут.

«Ваш метаболизм замедляется, когда вы голодаете».

Для более коротких постов это совершенно неверно. Ряд исследований доказали, что при голодании до 72 часов метаболизм совсем не замедляется и фактически может немного ускориться благодаря высвобождению катехоламинов (адреналина или адреналина, норадреналина и дофамина) и активации симпатической нервной системы. система (симпатическая нервная система часто рассматривается как система «борьбы или бегства», а противоположная – парасимпатическая нервная система или система «отдыха и пищеварения»).

Имеет смысл, что эта симпатическая нервная система «сражайся или беги» будет активирована в дневное время, когда люди-охотники-собиратели наиболее активны и находятся в голодном состоянии (в поисках пищи), а вечером следует парасимпатический режим «отдыха и переваривания». после обильной еды.

«Если я не буду есть, у меня будет низкий уровень сахара в крови [гипогликемия]».

Исследования показали, что здоровые люди, у которых нет сопутствующих заболеваний и которые не принимают никаких лекарств от диабета, могут голодать в течение длительного времени, не страдая гипогликемией.Фактически, многие люди обнаруживают, что ощущение гипогликемии или низкого уровня сахара в крови (у людей, не страдающих диабетом), является результатом употребления пищи с очень высоким гликемическим индексом за несколько часов до этого (скачки сахара в крови, затем скачки инсулина, затем быстро падает уровень сахара в крови).

Однако, если вы страдаете диабетом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, вам определенно необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать протокол голодания. Некоторые лекарства от диабета могут привести к тяжелой гипогликемии при голодании (в основном это препараты инсулина и сульфонилмочевины, такие как глипизид, глимепирид и глибурид).[Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать голодание, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, диабет или иное. Вы и ваш врач можете использовать наше руководство по низкоуглеводным диетам и лекарствам от диабета, поскольку те же принципы применимы и к голоданию.]

Периодическое голодание

Есть несколько способов на самом деле выполнять прерывистое голодание, но самые простые и популярные варианты включают использование вашего естественного ночного голодания, пропуская завтрак и сдвигая первый прием пищи на несколько часов вперед.По прошествии 12 часов после обеда накануне вечером вы действительно находитесь в голодном состоянии и начинаете полагаться на накопленный жир в качестве топлива.

Вероятно, что чем дольше вы остаетесь голодным, тем глубже будет ваша жировая адаптация. Фактически, если вы можете поддерживать это прерывистое голодание в течение 20-24 часов, вы можете достичь еще более высокой скорости липолиза (расщепление накопленного жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жира (сжигание жира в организме). митохондрии).

Когда вы впервые начнете с периодического голодания, вы можете почувствовать голод и упадок сил. В этом случае я рекомендую начинать с «маленьких шагов», просто растягивая завтрак сначала на час или два, а затем медленно увеличивая интервал голодания. Со временем вы станете более «адаптированным к жиру», и вам будет легче голодать. Это идентично упражнениям для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: сначала они болезненны и чрезвычайно трудны, а затем, когда вы адаптировались, они становятся легкими и даже приятными.

LCHF диета для адаптации к жирам

Многие люди и врачи считают, что голодание легче, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поскольку эти диеты естественным образом приводят к жировой адаптации и, естественно, имеют более низкую секрецию инсулина и утилизацию глюкозы.На самом деле, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сочетание диеты с очень низким содержанием углеводов и периодического голодания.

Чем ближе вы подойдете к кетогенной диете (с чрезвычайно низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров), тем легче часами обходиться без еды.

Тем, кто действительно включает углеводы в свой рацион, я бы порекомендовал, чтобы они в основном состояли из ВОЛОКНА, которое не переваривается и не способствует повышению уровня глюкозы и инсулина, а также может усиливать чувство насыщения.Если вы все же решите съесть легкоусвояемые углеводы, я рекомендую не есть их в первую очередь утром, так как это может способствовать накоплению жира и саботажу сжигания жира, а также настраивает вас на американские горки для сахара в крови и голод до конца. день.

Популярные формы прерывистого голодания

Существует несколько популярных способов прерывистого голодания, и далее я расскажу о трех самых популярных из них. Все это предполагает увеличение продолжительности ночного голодания, пропуская завтрак и откладывая первый прием пищи в день.Все это также подразумевает отсутствие калорий в начале дня и большую часть калорий в течение дня – концепция, называемая «обратным снижением калорийности».

Имейте в виду, что для целей этих обсуждений мы будем рассматривать базовую стандартную диету, включающую 12 часов голодания (на ночь) плюс 12 часов перерыва на прием пищи в течение дня, состоящего из трех приемов пищи, завтрака, обеда и ужина. Однако печальная реальность заключается в том, что большинство людей на самом деле едят с утра до поздней ночи с большим количеством перекусов, поэтому окно приема пищи для среднего американца, вероятно, даже больше, чем 12 часов.

Leangains – также называется 16: 8

Leangains, популяризированный бодибилдером Мартином Беркханом, на сегодняшний день является самым популярным методом прерывистого голодания. Эта форма голодания состоит из пропуска завтрака каждое утро и переноса первого приема пищи на обед с приемом пищи в течение восьмичасового окна. Идея состоит в том, чтобы голодать 16 часов (ночь плюс первые ~ 6 часов дня), а затем съесть все калории в 8-часовом окне.

Например, вы встаете в 6:00.м. Вы бы пропустили завтрак и ничего не ели в течение шести часов, затем обедали в полдень и ужинали в 20:00. Перекус внутри вашего обеденного окна разрешен (хотя я скажу, что, вообще говоря, вы хотите попытаться объединить калории в большие приемы пищи, а не в перекусы). Это соотношение 16: 8 (16 часов голодания и 8 часов еды) рекомендуется каждый день.

Если бы у вас был один выходной по этому протоколу и вы следовали бы ему в остальные шесть дней недели, это составило бы дополнительные 4 часа голодания в день по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы принимаем за базовый уровень (12 часов голодания и 12 часов еды).Четыре часа в день по шесть дней в неделю равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [4 часа голодания в день 6 дней в неделю = 24 часа]

Рацион воина

Диета воина, популяризированная Ори Хофмеклером, состоит из голодания в течение большей части дня, а затем употребления всех калорий вечером. Цель состоит в том, чтобы пропустить завтрак и обед, а затем в конце дня съесть большой ужин в четырехчасовом окне. Это 20 часов: 4 часа (20 часов голодания и затем 4-часовое окно приема пищи в конце дня).

Этот метод голодания действительно позволяет вам съесть очень обильную, очень сытную пищу в конце дня и может быть идеальным для тех, кто собирался пообедать в общественном месте, где может потребоваться тонна калорий и еды. вовлечены (как один из тех бразильских стейк-хаусов, в которых есть все, что вы можете съесть!).

Такое продолжительное голодание в течение дня может быть для некоторых труднее, но оно также может привести к более глубокому уровню жировой адаптации и снижению инсулина. Если следовать этому протоколу примерно через день (скажем, три дня в неделю), это будет равняться восьми дополнительным часам голодания по сравнению с базовой стандартной диетой 12:12, три раза в неделю три дня в неделю также будут равны примерно 24 часам общего времени. дополнительное голодание в неделю.[8 часов голодания в день 3 раза в неделю = 24 часа]

Ешьте, перестаньте есть

Eat Stop Eat, как популяризировал бодибилдер Брэд Пилон, предполагает голодание в течение 24 часов, два дня в неделю. Допустим, вы едите последний раз в день в 20:00. накануне. Вы голодаете всю ночь, а затем весь следующий день, пропускаете завтрак и обед, а затем откладываете ужин до 20:00. (в течение 24 часов без калорий).

Я рекомендую это только два дня в неделю (не подряд).Многие люди думают, что на следующий день они съедят столько еды, что польза от голодания в предыдущий день будет сведена на нет, но обычно это не так, особенно если вы сознательно осознаёте риск.

Исследования неоднократно показывали, что люди могут переедать на пару сотен калорий на следующий день, но все же не могут приблизиться к тому, чтобы съесть столько, сколько они бы съели нормально оба дня (другими словами, у вас все еще остается сеть дефицит калорий даже после употребления большего количества пищи на следующий день после голодания).

Каждый день, когда вы таким образом поститесь, добавляет 12 часов голодания по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы называем базовым, и два дня в неделю из этого снова равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [12 часов голодания в день 2 раза в неделю = 24 часа]

Все хорошо

Цель всех этих методов голодания – пропустить один или два приема пищи, избежать перекусов и накопить калории. Все эти методы эффективны, и вы можете комбинировать их сколько угодно.Я настоятельно рекомендую сохранить гибкость. Поститесь столько, сколько вам удобно в любой день, и прерывайте голодание, когда вам нужно или нужно. Все, что выходит за рамки 12-часового окна, будет хотя бы в некоторой степени полезно для достижения чьих-либо целей.

Если вы планировали голодать 16 часов, но сделали только 14, это нормально, и вам все равно будет намного лучше, чем если бы вы ели весь день. Я думаю, что хорошей целью будет дополнительное голодание 24 часа в неделю (дополнительно к стандартному базовому уровню 12:12).Это может быть 2 дня 24-часового голодания (Eat Stop Eat), 3 дня 8-часового голодания (Диета Воина) или 6 дней 4-часового голодания (Leangains).

Кофе = круто

Во время поста не стесняйтесь пить ЛЮБОЙ некалорийный напиток, который хотите, включая, помимо прочего: воду, кофе, чай (горячий или ледяной) или любой другой напиток без калорий. Однако я бы НЕ рекомендовал никаких калорий ВООБЩЕ, так как для повышения инсулина и саботажа голодания требуется ужасно мало калорий. Жир – это макроэлемент, который в наименьшей степени повышает уровень инсулина, поэтому многие люди добавляют жир (сливочное, кокосовое масло и т. Д.) В кофе по утрам.

Однако я обычно не рекомендую этот или какой-либо другой источник калорий во время голодания, поскольку это может ограничить некоторые преимущества голодания. Если вы абсолютно «умрете» без хотя бы крошечной капли сливок или жира в кофе, хорошо, тогда сделайте это. Скорее всего, вам будет лучше, чем если бы запрет на жир в кофе удерживал вас от попыток голодания вообще (95% голодание намного лучше, чем 0% голодание)!

Тем не менее, я бы постарался, чтобы количество сливок в вашем кофе было абсолютно МИНИМАЛЬНЫМ количеством, и вы также должны использовать эту возможность, чтобы научиться пить черный кофе (это то, чему каждый может со временем научиться, хотите верьте, хотите нет).

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой от еды

После того, как вы правильно адаптировались к жиру, прерывистое голодание может стать легким, веселым, приятным и расслабляющим – при этом вы будете стройнее и здоровее! Допустим, вы соблюдаете протокол Leangains. Ежедневный завтрак в течение рабочей недели теперь состоит только из черного кофе, чая или воды, насколько это просто? Больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь взять на завтрак, когда вы носитесь по утрам и изо всех сил пытаетесь успеть на работу вовремя или подготовить детей к школе.

Это экономит ваше время, работу и усилия и в буквальном смысле является одной из форм метаболических упражнений! Тем временем вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и усиливаете жировую адаптацию. Это победа во многих отношениях. Это позволяет вам есть большие и сытные блюда позже, не чувствуя лишений, не глядя на калории и не ограничивая себя.

А в дни, когда вы пропускаете завтрак и обед, вы будете поражены тем, сколько дополнительного времени у вас есть, не беспокоясь о том, что поесть, где это взять и когда найти время, чтобы поесть.Ваша продуктивность повысится, и у вас будет больше свободного времени. (пожалуйста, прочтите наше руководство по OMAD, чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и проблемах, связанных с приемом пищи один раз в день).

Некоторые указатели

  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом прерывистого голодания, ОСОБЕННО, если вы страдаете диабетом и принимаете лекарства от диабета!
  • Как правило, вы можете принимать любые витамины или добавки во время голодания, если они не содержат калорий, но вам не нужны никакие добавки, так как вы будете есть много богатой питательными веществами пищи каждый день.
  • Вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы из-за недостатка белка во время голодания, если вы потребляете достаточное количество белка во время еды до и после голодания.
  • Вы не потеряете мышцы во время голодания, если будете регулярно заниматься спортом, и я особенно рекомендую тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.
  • Следование диете LCHF (низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров) хорошо сочетается с прерывистым голоданием, поскольку и то, и другое улучшает адаптацию к жирам.
  • Совершенно нормально выполнять упражнения во время голодания, кардио или поднятие тяжестей (поднятие тяжестей лучше подходит для композиции тела, и я настоятельно рекомендую его всем, так как это значительно способствует достижению ваших целей) См. Наше руководство по упражнениям, чтобы решить, какой тип упражнений лучше всего соответствует вашим целям.
  • Пейте много воды и некалорийных напитков во время голодания; кофе и чай по утрам делают голодание значительно более приятным.
  • Не используйте прерывистое голодание как оправдание, чтобы съесть тонны нездоровой пищи во время еды – продолжайте есть ответственно, придерживаясь цельных натуральных продуктов с высокой плотностью питательных веществ и избегая продуктов с высокой степенью обработки!

Подробнее

Прерывистое голодание для начинающих

Видеокурс прерывистого голодания

Вопросы и ответы о голодании

Вот что делает для вашего тела пропуск завтрака

В мире питания это горячо обсуждаемый вопрос: действительно ли завтрак является самой важной едой дня? Эксперты говорят, что люди, которые завтракают, с меньшей вероятностью переедают остаток дня, но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает.Между тем пропуск приема пищи становится все более популярной частью современной жизни.

У тех, кто завтракает, как правило, более низкие показатели сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, как сообщила Американская кардиологическая ассоциация ранее в этом году, но группа утверждает, что ученых недостаточно, чтобы предположить, что люди, которые обычно не есть завтрак должен начинаться. С другой стороны, некоторые исследования даже предполагают, что более продолжительное голодание в течение ночи (например, ранний ужин) действительно может помочь людям похудеть.

Руководство по снижению веса

Теперь небольшое новое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , проливает свет на то, что на самом деле происходит в организме, когда люди регулярно пропускают завтрак. Люди сжигают больше калорий в дни, когда пропускают завтрак, но эта привычка может усилить опасное воспаление.

БОЛЬШЕ : 5 увлекательных фактов о завтраке

Исследователи из Университета Хоэнхайма в Германии протестировали 17 здоровых взрослых людей в течение трех отдельных дней: один раз, когда они пропускали завтрак, один раз, когда они ели три раза в день, и один раз, когда они пропускали ужин.Несмотря на изменение расписания, калорийность и расщепление углеводов, жиров и белков были одинаковыми во все три дня. (В дни с пропуском приема пищи другие два приема пищи содержали дополнительные калории, чтобы восполнить их.) Каждый день образцы крови собирали часто с 7 утра до 9 вечера. для измерения уровня гормонов, концентрации глюкозы и инсулина, а также активности иммунных клеток.

Они обнаружили, что люди сжигали больше калорий за 24-часовой период, когда они продлевали ночное голодание, пропуская либо обед (на 41 калорию больше), либо ужин (на 91 калорию больше), по сравнению с графиком трехразового питания.Эти результаты согласуются с другими исследованиями ограниченного по времени приема пищи.

TIME Health Получайте последние новости здравоохранения и науки, а также актуальные вопросы и советы экспертов. Просмотреть образец

Они не обнаружили разницы в 24-часовых уровнях глюкозы, секреции инсулина или общей физической активности между тремя днями. Но концентрация глюкозы и маркеры воспаления и инсулинорезистентности были выше после обеда в дни пропуска завтрака.

Люди также окисляли больше жира, а это значит, что их организм расщеплял больше накопленных жировых запасов в те дни, когда они пропускали завтрак.Это может звучать хорошо, но исследователи говорят, что у этого есть и обратная сторона. Это предполагает нарушение метаболической гибкости, способности организма переключаться между сжиганием жира и углеводов, что «может в долгосрочной перспективе привести к слабому воспалению и нарушению гомеостаза глюкозы», – писали они.

Исследователи пришли к выводу, что из-за хронического воспаления известно, что он влияет на чувствительность к инсулину, пропуск завтрака может способствовать «нарушению обмена веществ», что потенциально может повысить риск ожирения и диабета 2 типа.

Кортни Петерсон, доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, говорит, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, каковы итоги завтрака. По ее словам, еще слишком рано говорить о том, оказывает ли пропуск завтрака значимое влияние на уровень воспаления, и «данные авторов не подтверждают идею о том, что пропуск завтрака вреден для здоровья». Петерсон, который не участвовал в новом исследовании, изучает ограниченное по времени питание. (Она возглавила упомянутое выше исследование 2016 года, которое показало, что ранний ужин может повысить сжигание калорий.)

Поскольку исследователи измеряли уровень воспаления только после обеда, по ее словам, «вполне возможно, что пропуск завтрака увеличивает воспаление в обеденное время, но уменьшает его в другое время дня». А поскольку исследование длилось всего несколько дней, нельзя сказать, повлияет ли регулярный пропуск завтрака на здоровье или метаболизм.

Исследование также предполагает, что пропуск завтрака или ужина может помочь людям похудеть, поскольку в эти дни они сжигали больше калорий. Тем не менее, она говорит, что повышенный уровень воспаления, отмеченный после обеда, «может быть проблемой», и добавляет, что это открытие требует дальнейших исследований.Пропуск приемов пищи и другие виды периодического голодания могут быть нереальными для большинства людей, говорит Петерсон, и может иметь неприятные последствия, если в дальнейшем приведет к нездоровому перекусу или перееданию.

Возможно, вы даже захотите переосмыслить, какой едой вы жертвуете. Поскольку в этом исследовании сжигание калорий было больше при пропуске обеда по сравнению с пропуском завтрака, Петерсон говорит, что «для похудания лучше пропустить ужин, чем завтрак».

Это согласуется с тем, что уже известно о циркадных часах людей, добавляет она: «Ваш метаболизм и контроль сахара в крови лучше утром, чем вечером и ночью, поэтому имеет смысл съесть больше еды раньше, чем раньше. день.

Вопрос: Сколько я могу похудеть, если не буду есть

Первоначальная потеря веса может показаться резкой из-за веса воды. «В день, когда вы не едите в течение 24 часов, вы гарантированно теряете треть или полфунта веса, не связанного с водой, в основном за счет жировых отложений», – сказал Пилон Global News.

Сколько я потеряю в весе, если перестану есть на 3 недели?

Программа называется трехнедельной диетой, и если вы будете следовать ей, вы сможете сбросить до 23 фунтов всего за 21 день.

Можно ли похудеть, если не поесть?

Это может помочь с потерей веса. Голодание один или два дня в неделю может помочь вам со временем потреблять меньше калорий.Возможно, вам будет легче сделать это, чем ежедневно сокращать определенное количество калорий. Ограничение энергии из-за 24-часового голодания также может принести пользу вашему метаболизму, помогая сбросить вес.

Безопасен ли 5-дневный пост?

Новое научное исследование подтвердило некоторые утверждения о том, что меньше есть для здоровья. Клинические испытания показывают, что сокращение питания всего на 5 дней в месяц может помочь предотвратить или вылечить возрастные заболевания, такие как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Уменьшает ли потребление пищи жир на животе?

Невозможно целенаправленно бороться с жиром на животе во время диеты. Но похудение в целом поможет уменьшить талию; Что еще более важно, это поможет уменьшить опасный слой висцерального жира – типа жира в брюшной полости, который вы не видите, но который увеличивает риск для здоровья, – говорит Эд Керри Стюарт.

Как я могу потерять фунт в день?

Вам нужно сжигать 3500 калорий в день, чтобы терять один фунт в день, и вам нужно где-то от 2000 до 2500 калорий в день, если вы занимаетесь своими обычными делами.Это означает, что вам нужно голодать весь день и тренироваться столько, сколько нужно, чтобы потерять оставшиеся калории. Это практически невозможно.

Какой прием пищи лучше пропустить?

Пропуск завтрака Завтрак стал наиболее распространенным вариантом для людей, которые отказываются от завтрака, если придерживаются какой-либо формы ограниченного по времени приема пищи или периодического голодания. Людям кажется, что это легче всего, потому что обычно это еда, которую обычно едят в спешке, когда вы выбегаете из дома по утрам.

Сколько фунтов вы потеряете, если не ешьте 24 часа?

«В день, когда вы не едите в течение 24 часов, вы гарантированно теряете треть или полфунта веса, не связанного с водой, в основном за счет жировых отложений», – сказал Пилон Global News.

Смогу ли я похудеть, если перестану есть на 3 дня?

Похудение возможно на трехдневной диете, но только потому, что она очень низкокалорийна. И действительно, большая часть этого веса, скорее всего, связана с водой, а не с потерей жира, потому что в диете очень мало углеводов.Как только человек, сидящий на диете, возобновит потребление нормального количества углеводов, вес вернется.

Как быстро избавиться от жира на животе?

20 эффективных советов по сжиганию жира на животе (подтверждено наукой) Ешьте много растворимой клетчатки. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры. Не пейте слишком много алкоголя. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Снизьте уровень стресса. Не ешьте много сладкой пищи. Выполняйте аэробные упражнения (кардио). Уменьшите потребление углеводов, особенно рафинированных.

Что произойдет, если вы неделю не едите и пьете только воду?

У вас гораздо больше шансов пережить голод в течение нескольких недель, а возможно, и месяцев, если вы сможете потреблять здоровое количество воды.В вашем организме гораздо больше резервов для замены пищи, чем жидкости. Без надлежащего увлажнения функция почек ухудшится в течение нескольких дней.

Можно ли не есть в течение дня, чтобы похудеть?

Проведение дня без еды в целом безопасно и может быть полезно по-разному, в том числе как средство для похудания. Пост не помогает похудеть больше, чем другие традиционные подходы, и его труднее придерживаться в течение длительного времени.

Сколько веса я потеряю за 72 часа голодания?

Поскольку водное голодание ограничивает количество калорий, вы быстро потеряете много веса.Фактически, исследования показывают, что вы можете терять до 2 фунтов (0,9 кг) каждый день за 24-72-часовое голодание на воде (7).

Могу ли я прожить 7 дней без еды?

Человеческое тело нуждается в пище и воде, чтобы выжить. Человек может прожить без еды более трех недель – Махатма Ганди пережил 21 день полного голода – но вода – это совсем другое дело. По крайней мере 60% взрослого тела состоит из него, и каждая живая клетка в организме нуждается в нем для продолжения функционирования.

Можно ли сбросить 50 фунтов за 2 недели?

Для большинства людей потеря веса на два-три фунта в неделю представляет собой здоровый и устойчивый подход к потере 50 фунтов и более.Вам нужно будет сократить 3500 калорий из своего рациона, чтобы сбросить один фунт жира, поэтому сокращение 1000 калорий в день будет равняться двух фунтам потери веса в неделю.

Как я могу сбросить 20 фунтов за 2 недели?

Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов. Подсчитайте калории. Пейте больше воды. Увеличьте потребление белка. Сократите потребление углеводов. Начните поднимать тяжести. Ешьте больше клетчатки. Установите расписание сна. Оставайтесь подотчетными.

Смогу ли я похудеть, если перестану есть на месяц?

Пост поможет быстро похудеть.Когда вы прекращаете есть, ваше тело переходит в «режим голодания», ваш метаболизм замедляется, чтобы использовать любую доступную пищу, и ваша потеря веса замедляется. Конечно, если вы (частично) поститесь в течение многих дней или недель, вы похудеете.

Означает ли голод, что вы худеете?

«Многие люди думают, что если они голодны, они худеют, но если ежедневное питание заставляет вас голодать, вы не будете этого придерживаться. Это не рационально “. Однако не все эксперты в области здравоохранения согласны с этим.

Замедляет ли голодание ваш метаболизм? – Напиток LMNT, INC.

Вокруг витает мем о том, что голодание замедляет ваш метаболизм. Утверждают, что голодание (даже прерывистое голодание) делает вас холодными, вялыми и склонными к увеличению веса после повторного кормления.

Я не удивлен, что этот мем распространился. Имеет смысл, что лишение вашего тела питательных веществ приведет к остановке метаболизма. Это механизм выживания.

Но мем верен только наполовину.Конечно, если вы хронически ограничиваете потребление калорий или голодаете в течение многих дней подряд, ваш метаболизм резко упадет. Вы будете чувствовать себя ленивым и не желаете заниматься спортом. Тем не менее, вы, вероятно, похудеете.

И все же, когда вы снова начнете нормально есть, ваш метаболизм не вернется в норму. А значит, потерянный вес вернется. Вот почему ограничение калорийности (CR) обычно не работает для устойчивого похудения.

Но прерывистое голодание – или периодически ограничение калорий – это совсем другое дело.Фактически, IF оказывает радикально иное влияние на метаболизм человека, чем долгосрочное ограничение калорий. В отличие от CR, IF не снижает скорость метаболизма. Это означает, что потеря жира на IF с большей вероятностью останется потерянной.

Чтобы понять, почему это так, нам нужно погрузиться в науку о метаболизме, ограничении калорийности и регулировании массы тела. И я обещаю, что даже несмотря на то, что я в прошлом биохимик-исследователь, я сведу жаргон к минимуму.

Я не хочу, чтобы твои глаза потускнели.Я хочу, чтобы вы смогли объяснить это скептически настроенному другу.

Во-первых, мне нужно рассказать об основах обмена веществ и веса тела. Звучит неплохо? Прохладный.

Что такое скорость метаболизма?

Скорость вашего метаболизма, также называемая скоростью основного обмена (BMR) или скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR), – это количество энергии, необходимое для обеспечения основных функций организма. Эти функции включают сердцебиение, дыхание, умственные способности и все другие процессы, которые поддерживают вашу жизнь.

В зависимости от того, насколько вы активны, от 60% до 70% дневных затрат энергии идет на RMR, а остальное – на физическую активность.Спонтанная физическая активность (которая включает ерзание и изменение положения) составляет приличную долю от общей суммы, около 10%. Суетливые люди сжигают больше калорий.

Скорость метаболизма тесно связана с регулированием веса. Чем ниже уровень метаболизма, тем меньше калорий вы сжигаете, тем больше вес набираете, когда съедаете X калорий.

Конечно, это слишком упрощенно. Когда дело доходит до набора или похудения, калорийность жира оказывает иное влияние, чем калорийность углеводов.И вы должны учитывать лептин, инсулин и множество других гормонов.

Это для другого поста. А пока давайте примем этот основной принцип: Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваш метаболизм, вы обычно набираете вес.

Верно и обратное. Если вы едите меньше, чем использует ваш метаболизм, вы, как правило, потеряете веса.

Проще говоря: если входящая энергия не равна выходной энергии, ваш вес изменится. Это понятие называется энергетическим балансом.

Многие «эксперты» ухватились за этот принцип – игнорируя все другие переменные – при разработке своих программ похудания. Эти программы обычно представляют собой диеты с ограничением калорий, и они работают для похудания.

Но после окончания диеты вес резко возвращается. Почему? Продолжай читать.

Ограничение калорий замедляет метаболизм

Ограничение калорий относится к хронически недостаточной диете – обычно на 15–50% меньше калорий в день, чем требует ваш метаболизм.Ограничение калорий – это состояние отрицательного энергетического баланса, обычно приводящее к потере веса.

Если вы когда-нибудь смотрели The Biggest Loser , вы видели этот эффект в действии. Участников сажают на диеты с ограничением калорий, они худеют, и все празднуют.

Однако в шоу не упоминается, что участники неизменно восстанавливают большую часть потерянного веса. Их метаболизм адаптируется к низкокалорийной диете. Их тела говорят: Эй, если мы будем делать эту CR-штуку изо дня в день, я перейду в режим пониженного энергопотребления.

И как только активируется режим пониженного энергопотребления, он остается активным. Одно исследование с участием 16 участников из The Biggest Loser показало, что их метаболизм все еще был подавлен через шесть лет после шоу!

Отчасти это имеет смысл. Если вы похудеете, ваш RMR должен упасть на , потому что теперь вы стали меньше. Но при ограничении калорий RMR падает больше, чем прогнозируется только на основании похудания.

В одном контролируемом исследовании исследователи посадили 48 человек с избыточным весом на диету с ограничением калорий или без поддерживающего веса в течение шести месяцев.Результаты были интересными. Мало того, что группы CR снизили RMR, они также сделали меньше физической активности, чем контрольная группа.

Здесь действительно уместна аналогия с режимом пониженного энергопотребления. Хорошо известно, что голод вызывает у людей апатию и медлительность.

Подводя итог проблемам с CR-диетами: они ограничивают калории, метаболизм замедляется, и когда возобновляются нормальные порции, теперь вялый метаболизм не может сжечь эту дополнительную энергию. Одна группа исследователей называет это иначе:

«Если потребление пищи вернется к уровню, который был до потери веса, – пишут они, – восстановление веса неизбежно, если [расход энергии] не будет увеличен с помощью упражнений».”

И помните: медленный метаболизм препятствует мотивации к упражнениям. К счастью, есть альтернатива. Давайте теперь посмотрим, как прерывистое голодание влияет на ваш метаболизм.

Прерывистое голодание и обмен веществ

Пост часто приравнивают к голоданию. Представьте себе сморщенного человека с торчащими ребрами, который месяцами сидит на необитаемом острове без плотной еды.

Но это было бы долгосрочное ограничение калорийности, а не прерывистое голодание, которое я в общих чертах определяю как любое голодание от 12 до 36 часов.

Ограничение калорий замедляет метаболизм. Но кратковременное голодание с регулярными повторными кормлениями имеет противоположный эффект.

Подумайте об этом иначе. Если бы вы были охотником-собирателем, бродящим по равнинам 40 000 лет назад, хотели бы вы, чтобы ваше тело отключилось после бесплодной охоты? Конечно, нет. Вы должны быть более внимательными, чтобы при следующей охоте вы могли сбить доисторическое млекопитающее.

Именно это и происходит во время прерывистого голодания. Подпитываемый сжиганием жира, ваш метаболизм поддерживается или увеличивается за счет временного голодания.Давайте посмотрим на два исследования, которые иллюстрируют эту точку зрения.

Исследование № 1: Альтернативное голодание

В этом небольшом исследовании ученые голодали 16 человек через день в течение 22 дней (36 часов голодания). Участники потеряли 2,5% веса и показали повышенное окисление жиров в дни голодания. Даже с учетом потери веса их метаболизм в состоянии покоя остался прежним.

Исследование № 2: до четырех дней голодания

Исследователи взяли худых испытуемых и голодали их в течение четырех дней.Они обнаружили, что до четвертого дня включительно расход энергии в состоянии покоя (скорость метаболизма) испытуемых был выше исходного уровня.

Движущей силой этого эффекта был норэпинефрин, естественный гормон, который увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает настроение и увеличивает RMR. Было обнаружено, что голодание повышает уровень норадреналина более чем на 100%.

Почему голодание повышает уровень норадреналина? Это странный вопрос, но подождите секунду, если хотите узнать что-то новое.

Одна из теорий состоит в том, что низкий уровень сахара в крови во время голодания сигнализирует мозговому веществу надпочечников (в почках) высвободить сгусток норадреналина.Задача норэпинефрина – предотвратить опасную гипогликемию, и он заставляет печень производить больше глюкозы. Это называется глюконеогенезом.

Глюконеогенез требует много энергии, поэтому он повышает RMR. Классный факт.

Прерывистое голодание для похудания

Если периодическое голодание снизит ваш метаболизм, оно не будет способствовать устойчивой потере веса. Это было бы похоже на ограничение калорий.

Но это не так. Когда вы поститесь, окисление жиров (сжигание жира) увеличивается, масса тела уменьшается, а скорость метаболизма в состоянии покоя увеличивается или остается неизменной.

Рассмотрим следующие опубликованные примеры IF для похудания:

  • Обзор соответствующей литературы 2018 года показал, что прерывистое голодание «эффективно для снижения веса независимо от индекса массы тела».
  • Восемь недель интервального голодания 16/8 значительно снизили жировую массу у 34 мужчин, тренирующихся с отягощениями. Скорость метаболизма в покое осталась прежней.
  • Молодые женщины с избыточным весом потеряли столько же веса при прерывистом голодании 5: 2, сколько они потеряли при ежедневном ограничении калорий.Потеря веса такая же, но, вероятно, без замедления метаболизма.
  • По сравнению с трехразовым питанием один прием пищи в день (OMAD) вызывал большую потерю жира и улучшал маркеры риска сердечных заболеваний у людей с нормальным весом.

Последнее исследование делает важный вывод: пропуск приема пищи может быть полезен для вашего здоровья.

Здорово ли пропускать прием пищи?

Догма утверждает, что вы должны есть три раза в день. Для некоторых людей, вероятно, лучше всего подходят три квадрата.

Например, было показано, что у женщин-шкиперов завтрака уровень гормонов стресса и артериального давления выше, чем у женщин, которые завтракают. Кроме того, завтрак с высоким содержанием белка помогает настроить вас на более высокий уровень мелатонина (гормона сна) в ночное время.

Так вот. Но другие исследования показывают, что завтрак – не самая лучшая стратегия для похудения.

В конечном счете, разумность пропуска приема пищи зависит от человека. Человеку с недостаточным весом не следует голодать, но ее другу с избыточным весом, вероятно, следует сжать свое окно кормления.

Если вы собираетесь попробовать периодическое голодание, начинайте медленно. Пройдите без еды 12 часов, затем 13, затем 14. Работайте, насколько позволяет комфорт и график.

Наконец, если этого не требует специальный протокол голодания, постарайтесь не ограничивать калории. Это будет поддерживать ваш метаболизм, поэтому, когда вы снова начнете есть, эта еда сразу перейдет в энергию.

Советы, как не набрать вес после голодания

После голодания многие люди сообщают о повышении веса.У меня есть два совета, как избежать этой ситуации:

# 1: Увеличьте потребление натрия

Когда вы голодаете, ваше тело (особенно мозг) все еще нуждается в глюкозе. Эта глюкоза поступает в основном из гликогена или глюкозы, хранящейся в мышечных и печеночных клетках.

Вот в чем дело. Разрушение запасов гликогена приводит к высвобождению тонны воды, которую вы сразу же мочитесь. Вот почему потеря веса происходит так быстро как при голодании, так и при кетогенной диете.

Но когда вы снова едите углеводы, гликоген восстанавливается, и вес возвращается.Чтобы ослабить этот эффект, увеличьте потребление натрия. (Я рекомендую 5 граммов в день – конечно, это зависит от человека в зависимости от ряда факторов). Это может снизить прибавку в весе примерно до 40% от первоначальной потерянной суммы.

# 2: Прекратите пост с умом

Я все время это вижу. Кто-то завершает 24-часовой пост, а затем полностью портит его, съев огромную тарелку картофеля фри в качестве первого обеда.

Это называется быть человеком. Если вы чего-то лишаете себя, то позже вы склонны переусердствовать.Подумайте о ребенке, который никогда не позволял себе кусочек торта. Сколько торта этот ребенок съест на дне рождения друга? Насколько он может.

Мой совет – планировать заранее. Сведите к минимуму потребность в силе воли, заранее приготовив конкретное, полезное блюдо. Или, по крайней мере, приготовьте ингредиенты.

, когда и , где также важны. У вас будет сильная тяга, и вы не захотите прерывать пост, скажем, в терминале аэропорта, если только у вас нет чего-то полезного.Опять же, планирование имеет первостепенное значение.

Надеюсь, эти советы помогут. На сегодня все, ребята. Спасибо за прочтение.

Прерывистое голодание для похудания и других преимуществ

В последние годы растет интерес к прерывистому голоданию, то есть к отказу от еды в течение определенного количества дней в неделю. Прерывистое голодание (ПГ) практикуется во всем мире в основном на основе традиционных, культурных или религиозных оснований, но недавние экспериментальные данные показывают, что оно не только безопасно, но и эффективно для снижения веса.Более того, накапливаются доказательства того, что он может принести множество других преимуществ для здоровья. В этой статье я обобщаю данные, подтверждающие использование IF, и включаю свои рекомендации о том, кто может захотеть попробовать и как им это следует сделать.

Для похудания

Одна из проблем, связанных с сокращением ежедневного потребления калорий (то есть при соблюдении диеты) для похудения, заключается в том, что это снижает базальную скорость метаболизма (в одном исследовании до 504 калорий в день!), Что затрудняет снижение веса.Некоторые исследования предполагают, что этот эффект сохраняется в течение полных четырех лет после начала диеты и может продолжаться дольше или даже бесконечно, что объясняет одну из причин, почему так легко восстановить потерянный вес, а не поддерживать тот вес, который у вас есть. всегда был.

В одном исследовании IF, однако, было обнаружено, что скорость основного метаболизма увеличивается как после 36, так и после 60 часов голодания, вероятно, из-за увеличения норадреналина (что, вероятно, было вызвано более низким уровнем сахара в крови, вызванным голоданием).Также увеличился жировой обмен (это означает, что жир сжигался для получения энергии, а не гликоген или углеводы), вероятно, вызванное повышением уровня норадреналина (а не снижением уровня инсулина, которого не наблюдалось). Мышечного разрушения не наблюдалось до конца третьего дня голодания. Другие исследования показали, что длительное голодание, то есть более трех дней и более, может снизить базальную скорость метаболизма на 20%.

После 36-часового голодания, когда вы снова начинаете есть, вы продолжаете сжигать жир сверх гликогена (углеводов) для получения энергии.Фактически, длительное употребление IF может сместить субстрат, который организм использует для получения энергии, в пользу жира, хотя неясно, как часто вам нужно голодать, чтобы вызвать этот сдвиг. Однако есть одна проблема, связанная с ежедневным голоданием, заключается в том, что оно может представлять собой слишком серьезную метаболическую проблему: в долгосрочной перспективе оно, по-видимому, снижает толерантность к глюкозе, что может привести к развитию диабета или предрасположить к нему. Необходимо проделать дополнительную работу, чтобы определить идеальную частоту, с которой вам следует голодать, чтобы похудеть.

Интересно, что IF не вызывает у вас чувства голода в дни, когда вы едите. Фактически, исследования показывают, что люди фактически едят на 20% меньше в дни приема пищи. Это может быть связано с тем, что уменьшение количества потребляемой пищи само по себе сокращает количество еды, из-за которой вы чувствуете себя сытым.

Исследования показывают, что вы потеряете мышечную массу, если будете есть только 0,9 г белка / кг веса тела в не голодные дни, когда вы поститесь с перерывами. Похоже, вам нужно съедать 1,2 г белка / кг массы тела в не голодные дни, чтобы сохранить обезжиренную массу.Другими словами, IF может вызвать потерю мышечной массы, если вы не потребляете достаточное количество белка и не тренируетесь.

При сравнении влияния ПФ на потерю веса с постоянным ограничением калорий (стандартная диета) многочисленные исследования (по общему признанию, все небольшие), в которых тестировались несколько различных схем ПФ, продемонстрировали сопоставимое снижение массы тела (возможно, с небольшим преимуществом, наблюдаемым в случае ИФ). Долгосрочное, более крупное исследование под названием HELENA завершится в мае 2017 года. В нем будут сравниваться IF, постоянное ограничение калорийности и контрольные группы в течение года, а не только влияние на потерю веса, АД, качество жизни и самооценка, но также 82 предопределенных гена, которые кодируют белки, участвующие в энергетическом обмене, воспалении, иммунной функции, старении и неврологической функции.Я сообщу о результатах позже в этом году, как только они будут опубликованы, что должно помочь нам более определенно помочь нам в том, как заставить IF работать для похудания.

Кормление с ограничением по времени (TRF), при котором вся пища потребляется в более узком промежутке, чем при традиционном (8 часов вместо 10 или 12), может имитировать положительные эффекты более длительного голодания. В одном исследовании было обнаружено, что TRF увеличивает потерю жира без ущерба для мышечной массы у мужчин, которые поднимали тяжести (хотя он снижает анаболические гормоны, такие как тестостерон и IGF-1), по сравнению с мужчинами, которые поднимали тяжести, но ели по обычному графику (такое же общее количество калорий были потреблены обеими группами).Представление о том, что время и интервал приема пищи влияет на потерю веса, подтверждается в другом исследовании женщин, которые больше всего ели утром, а не вечером, и потеряли больше веса, чем женщины, которые больше всего ели вечером (такое же количество от общего количества калорий, потребляемых в день в обеих группах). Считалось, что это связано со снижением чувствительности к инсулину в конце дня, что приводит к повышению уровня инсулина во время ужина. Более высокий уровень инсулина может способствовать увеличению веса, поскольку инсулин способствует накоплению жира, уменьшению сжигания жира и увеличению сжигания гликогена (углеводов).

Мои рекомендации по применению ИФ для похудания:
  1. Вы всегда должны быть уверены, что любая стратегия, которую вы используете для похудения, – это стратегия, которую вы используете для поддержания потери веса , которую вы можете поддерживать бесконечно. В противном случае вы почти наверняка восстановите любой потерянный вес, если измените свой образ жизни после достижения своих целей по снижению веса. То есть, если вы собираетесь использовать IF, убедитесь, что вы можете продолжать какую-либо форму IF (хотя, возможно, меньше дней в неделю или голодание в отдельные дни в течение более короткого периода) на неопределенный срок.
  2. Не голодайте дольше трех дней подряд (чтобы сохранить мышечную массу и предотвратить снижение основной скорости метаболизма).
  3. Я предлагаю голодать в течение 36 часов за раз (например, с вечера понедельника после обеда до утра среды за завтраком) не чаще двух раз в неделю. В качестве альтернативы вы можете съесть свой первый прием пищи около полудня, а последний прием пищи – не позднее 20:00. ежедневно. Вы, конечно, проголодаетесь в те дни, когда вы поститесь, но вы не будете чувствовать голод в течение всего дня. Голод будет приходить и уходить, как правило, примерно в то время, когда вы обычно едите.Если вы отвлекаетесь, занимаясь повседневными делами, когда чувствуете этот голод, он, как правило, исчезнет в течение 10-30 минут. Обязательно пейте достаточное количество воды во время голодания, чтобы не обезвожиться.
  4. Обязательно тренируйтесь и принимайте достаточный уровень белка в не голодные дни, чтобы поддерживать мышечную массу.
  5. Совместите IF с низкоуглеводной диетой в дни, когда вы едите. Я бы также включил чит-день, как я описал в предыдущей статье.
  6. Если у вас диабет, принимайте ИФ только под тщательным наблюдением врача.
  7. Если у вас есть или были расстройства пищевого поведения, ЕСЛИ не для вас.
Другие преимущества IF могут включать:
  1. Сердечно-сосудистые заболевания : Уровни адипонектина, который обладает свойствами против образования бляшек и сенсибилизирующими свойствами к инсулину, повышаются посредством IF. Лептин, адипокин, способствующий образованию бляшек, снижается. Однако ни в одном из исследований сердечно-сосудистых исходов не изучались, однако, с IF (e.g., снижение риска сердечных приступов).
  2. Неврология : Ограничение калорийности увеличивает транскрипцию генов, кодирующих белки, участвующие в нейропластичности и выживании нейронов. У крыс и мышей, получающих голодание через день, повышено содержание белков, которые предотвращают повреждение белков в нейронах. Ограничение калорий, как правило, активирует аутофагию (что способствует удалению поврежденных белков в клетках). Ограничение энергии на 30% ниже того, что обычно потребляли субъекты, улучшило метаболизм глюкозы, подавило окислительное повреждение и воспаление, а также защитило от рака, сердечных заболеваний, диабета и мышечной атрофии в исследовании на нечеловеческих приматах.Он также сохраняет объемы структур мозга, участвующих в эмоциональном контроле. В моделях сниженного потребления калорий на животных результаты инсульта и черепно-мозговой травмы улучшаются. Животные с экспериментально индуцированными инсультами лучше восстанавливают функции при ограниченном питании. Альтернативное дневное голодание защищает крыс от когнитивных нарушений в моделях болезни Альцгеймера. Ограничение калорий защищает дофаминергические нейроны в моделях болезни Паркинсона у грызунов. Пост улучшает память у людей, которые снижают ежедневное потребление калорий на 30%.Важно отметить, что, хотя многие исследования убедительно показывают, что ИФ может принести много пользы нашему мозгу, на людях не было проведено окончательного исследования, которое бы доказало, что ИФ оказывает значительное влияние на риск неврологического заболевания или снижает риск развития неврологических заболеваний. влияние неврологического заболевания.
  3. Увеличенная продолжительность жизни : На самом деле мы не знаем, связано ли увеличение продолжительности жизни, о котором сообщалось в исследованиях ограничения калорий на животных, с эффектами самого ограничения калорий или с эффектами прерывистого голодания, поскольку во всех из них субъекты заканчивали с перерывами. голодание, а также низкокалорийная диета.Конечно, интересно представить, что мы могли бы продлить нашу жизнь, просто соблюдая пост определенное количество дней в неделю, но в настоящее время у нас нет окончательных доказательств того, что IF обеспечивает это преимущество. Требуется дополнительная работа в этой области.
  4. Снижение риска рака : ретроспективное исследование 7000 женщин с нервной анорексией в анамнезе показало снижение заболеваемости раком груди на 50%, предполагая, что строгое ограничение калорийности может защитить от рака груди. Это не означает, что если вы беспокоитесь о раке или болеете раком, вам следует ограничить потребление калорий так же строго, как это делают пациенты с анорексией.Хотя есть доказательства того, что ИФ как непосредственно до, так и после химиотерапии может уменьшить побочные эффекты химиотерапии и, возможно, повысить ее эффективность, не было показано, что только ИФ без химиотерапии улучшает выживаемость, если у вас рак. С другой стороны, ограничение калорий снижает клеточную пролиферацию и ангиогенез (создание новых кровеносных сосудов, питающих раковые клетки). Ограничение калорий также связано со значительным противовоспалительным ответом у людей, который может ингибировать прогрессирование рака и злокачественное превращение.Ограничение калорийности в сочетании с лучевой терапией способствует регрессу опухоли и может задержать метастазирование. Кроме того, у мышей ограничение калорийности привело к снижению заболеваемости раком груди на 55%. Однако его влияние на заболеваемость раком у людей остается неизвестным.
  5. Контроль диабета : Резкое улучшение показателей разрешения диабета (83%) у пациентов, перенесших желудочный обходной анастомоз, вероятно, связано не с самой операцией, а с резким ограничением калорий, которое в результате этого происходит.IF может имитировать этот результат.

В заключение, текущие данные предполагают – хотя еще не доказывают – что IF может иметь множество преимуществ для здоровья человека. Испытание HELENA более определенно ответит на многие из оставшихся вопросов и, надеюсь, предоставит еще более четкое доказательство того, что длительное использование IF безопасно. Если вы заинтересованы в похудании, поддержании потери веса или получении некоторых других возможных преимуществ IF, IF действительно может быть тем, что вы хотите попробовать.

Джиллиан Майклс советует голодать 12 часов в день, есть одну закуску в день.

Джиллиан Майклс пришла после кроссфита и кето, а теперь она идет после ваших перекусов.

Бывший тренер по программе “Самый большой проигравший” опубликовал во вторник статью в журнале Women’s Health Magazine, в которой предлагал вам есть только в течение 12-часового периода каждый день.

«Допустим, вы поститесь по 12 часов в день, а когда едите – по 12 часов, – пишет Майклс. «Разбейте это на части, и вам нужно будет есть каждые три-четыре часа. Этого времени как раз достаточно для завтрака, обеда, ОДНОЙ закуски и ужина».

12-часовой период голодания включает время сна.

То, что предлагает Майклс, не ново. Это обычно называется прерывистым голоданием, что означает чередование определенных периодов приема пищи и отказа от еды. Метод диеты использовался как способ похудения и для других преимуществ. Исследование, проведенное в прошлом году Национальным институтом старения, предполагает, что прерывистое голодание может быть ключом к долголетию.

Преимущества прерывистого голодания: Могу ли я похудеть прерывистым голоданием?

Марк Маттсон, профессор неврологии в Медицинской школе Джонса Хопкинса, сказал Johns Hopkins Health Review, что голодание несколько дней в неделю может предотвратить болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также улучшить память и настроение.Дональд Д. Хенсруд из Медицинского колледжа клиники Мэйо в 2014 году написал, что регулярное голодание может помочь снизить уровень холестерина и снизить «риск набора веса и развития диабета».

Майклс, тем временем, поделился множеством подробностей относительно одной закуски, которую она рекомендует в день. Он должен состоять из «40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка» и составлять 20 процентов вашего ежедневного потребления калорий.

Майклс предупредил, что даже такие, казалось бы, здоровые закуски, как авокадо, могут привести к увеличению веса.

«Эта половина авокадо, которую вы только что съели на перекус, может содержать 400 калорий, и эти дополнительные калории складываются», – пишет она. «Так что да, даже здоровая пища не всегда полезна».

Она продолжает: «Не путайте зерновой батончик, который указан в вашем плане, с полезной закуской. Это не так. Это переработанная диетическая пища, и это мусор. В нем нет питательной ценности и нет хорошей смеси. макросов, и в нем нет клетчатки или полезных жиров для хорошей энергии “.

Джиллиан Майклс пришла после CrossFit: Джиллиан Майклс, которая резко отвергла кето-диету, критикует CrossFit: «Это перестает быть эффективным»

Ранее в этом году Майклс подвергся критике за критику кето-диеты, модного режима похудания. привязан ко всем, от Эла Рокера до Холли Берри, потому что, по ее словам, он лишает клетки организма необходимых макроэлементов.

«Я не понимаю. Почему кто-то может подумать, что это хорошая идея?» 44-летняя Майклз сказала журналу Women’s Health, что кето-диета – это «плохой план по миллиону причин».

Согласно Майклсу, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов игнорирует тот факт, что «ваши клетки, ваши макромолекулы буквально состоят из белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот» и могут угрожать общему здоровью организма.

Рокер, ведущий погоды “Сегодня”, отправился в Твиттер, чтобы раскритиковать Майклза за ее замечания.

«Итак, @JillianMichaels говорит, что #Keto – плохая идея. Это от женщины, которая еженедельно рекламировала запугивание, депривацию, манипуляции и многое другое во имя похудания», – написал он в Твиттере на прошлой неделе. «Теперь это звучит как плохие идеи».

Содействующие Сидни Хендерсон, Эшли Мэй и Далвин Браун

Прерывистое голодание против 6 небольших приемов пищи в день: что лучше для похудания? | Wellness

Сначала было трехразовое питание. Потом было шесть маленьких.А теперь, с периодическим голоданием, последней тенденцией в отношении выбора времени приема пищи, люди вообще пропускают приемы пищи от 14 до 36 часов за раз.

Но когда дело доходит до планирования приема пищи во имя похудания, какая стратегия побеждает?

Методы прерывистого голодания различаются, но одними из самых популярных является диета 5: 2, которая предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю, а затем потребление только 500–600 калорий в два других дня, не следующих друг за другом.

Если вы сможете придерживаться этого, эта стратегия поможет вам успешно сократить количество калорий и похудеть, – говорит д-р.Луиджи Фонтана, профессор-исследователь медицины Школы медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе. В конце концов, по его словам, в течение недели прерывистое голодание может помочь вам сократить от 20 до 25 процентов общего количества потребляемых калорий.

Однако это только в том случае, если вы не переедаете в «обычные» дни. Для некоторых это вообще не проблема. «Предварительные данные показывают, что прерывистое голодание легче, чем сокращение калорий при каждом приеме пищи», – говорит Фонтана. Для других привычка голодать, а затем переедать практически неизбежна и может привести к увеличению, а не снижению веса, а также к проблемам с инсулином, жизненно важным гормоном, регулирующим уровень сахара в крови.В конце концов, около 25 процентов людей с ожирением имеют склонность к перееданию, что, по словам Лиз Эпплгейт, диетолога из Калифорнийского университета в Дэвисе, может усугубить их.

Более того, исследование, проведенное в 2015 году в Университете штата Огайо, показало, что пропуск приема пищи увеличивает уровень сахара в крови и скачки инсулина, создавая основу для инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Тем не менее, это может быть правдой только для некоторых людей, отмечает Эпплгейт. «У людей с повышенным уровнем сахара в крови, которые являются предиабетическими или диабетическими, прерывистое голодание может помочь улучшить их чувствительность к инсулину.Исследования на животных показывают, что отсутствие постоянного движения инсулина у диабетиков дает небольшое преимущество ».

Например, обзор исследований Университета Иллинойса в Чикаго в 2014 году показал, что, хотя ограничение ежедневных калорий привело к большей потере жира, чем прерывистое голодание, оно привело к сопоставимому сокращению висцерального жира (типа жира, который охватывает органы для увеличения риск диабета 2 типа), уровень инсулина натощак и инсулинорезистентность.

И так или иначе, прерывистое голодание может снизить ваш метаболизм, переведя ваше тело в режим голодания и сжигая мышцы в качестве топлива, говорит Эпплгейт.«Всего лишь 24 часа голодания могут снизить базальную скорость метаболизма. Что ж, в долгосрочной перспективе это бесполезно, – говорит она. Тем не менее, исследователям неясно, ниже ли это падение, чем то, что обычно наблюдается у людей, которые сокращают потребление калорий каждый день, а не только резко пару раз в неделю, отмечает Марта Белери, профессор питания человека в Университете штата Огайо и автор книги. Исследование периодического голодания 2015 г.

«На так много вопросов о том, кто может быть лучшим кандидатом на прерывистое голодание, просто еще нет ответа», – говорит Эпплгейт.В настоящее время исследования ограничены и в основном проводятся на животных.

Но просто спросите себя: «Что мне делать, если я пропускаю прием пищи?» может многое рассказать вам о том, как вы поступите с прерывистым голоданием. Например, многие люди просто плохо себя чувствуют, когда резко сокращают количество калорий или пропускают прием пищи, говорит Белери. Их уровень энергии и даже их работоспособность страдает. Слова типа «голодный» начинают появляться.

«Те люди, которые склонны к гипогликемии, когда они не едят, действительно лучше получают многоразовое питание», – говорит Эпплгейт, варьируя от трех до шести.

Для многих прием пищи каждые несколько часов имеет решающее значение для похудания, поскольку он поддерживает стабильный уровень сахара и инсулина в крови в течение дня и предотвращает чрезмерное переедание, говорит Белери.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Research, даже если вы потребляете такое же количество калорий, как и раньше, шесть раз в день могут помочь вам сохранить большую ускоряющую метаболизм мышечную массу, чем если бы вы ели реже.

И все же, хотя шесть приемов пищи в день может показаться мечтой о похудании, на самом деле это большая работа – и, возможно, не для всех, – говорит Белери.

Люди, которые отлично справляются с рутиной, хорошо реагируют на план питания на шесть дней, например, но это может быть непрактично для тех, кто не готов готовить и упаковывать еду в течение дня, по крайней мере, несколько из них в офисе. В конце концов, если цель – похудеть, еда не должна быть едой на автомобиле или шоколадными батончиками. По ее словам, они должны быть приготовлены в домашних условиях и сбалансированы. И каждый прием пищи должен быть небольшим; в противном случае вы можете переедать и набирать вес.

В конце концов, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, возможность придерживаться диеты более важна, чем сама диета, которую вы выбираете.Это потому, что если вы будете правильно следовать любому подходу, будь то периодическое голодание или шесть небольших приемов пищи в день, вы сократите количество калорий. Вы похудеете.

«Каждый человек придерживается диеты. Вы должны выбрать диету, которая лучше всего подходит для вас », – говорит Эпплгейт.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.