На брусьях девушки – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как девушке накачать пресс на брусьях: лучшие упражнения

Отжимания на брусьях для девушек. Техника выполнения упражнения

 Основные характеристики упражнения:

• Упражнение базовое
• Много суставное
• Движение толкательное
• Рабочий вес – собственный. Можно добавить вес, подвесив его на пояс
• Подходит для начинающих и продвинутых

Отжимания для девушек

Отжимание на брусьях давно известное упражнение даже для девушек, но часто можно встретить не правильную технику выполнения этого движения. Для начала, чтобы достигать каждый раз максимальный результат от упражнения, делайте лишь такое количество повторений, которое в состоянии осилить без потери техники выполнения. То есть соблюдайте ниже приведенную технику исполнения этого упражнения.

Техника выполнения

При сгибании рук в локтевых суставах, следите за тем, чтобы ваше тело опускалось до ощущения растяжки мышц рук и груди, не стоит «халявить» и делать не полную амплитуду. Все движение контролируйте при помощи усилий этих мышечных групп. Снова возвращайтесь в исходное положение и заново повторяйте движение. В конце этой статьи вы найдете видео, в котором показана техника, как делать отжимания на брусьях.

Основные мышцы, которые задействованы в отжиманиях на брусьях:

• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы,  передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы.
• Туловище: мышцы спины, мышцы живота.

Исходное положение для начала упражнения

• Руками обопритесь на параллельные брусья.
• Расправьте грудь, полностью выпрямите руки, немного наклоните туловище вперед.

[sam codes=”true”]

Рекомендации по выполнению отжиманий на брусьях

• Нужно избегать раскачивания тела и рывков. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не поднимайте плечи и не сводите их спереди. Лопатки должны быть опущены, грудь расправлена.
• Основная нагрузка в отжиманиях на брусьях должна приходиться на трицепс и мышцы груди.
• Когда поднимаетесь на брусьях, делайте выдох.

Суставы задействованные в упражнении:	Локтевой	Плечевой	Акромиально- ключичный
Движения, которые совершаются в суставах:	Движение вниз –  сгибание.  Движение вверх – разгибание.	Движение вниз –  отведение, разгибание. Движение вверх – приведение, сгибание	Движение вниз –  разведение, частичное опускание и вращение внутрь. Движение вверх – сведение, частичное поднятие и вращение наружу.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Локтевая мышца, трицепс.	Малая грудная мышца, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, клювовидно-плечевая мышца, большая круглая мышца, клювовидно-плечевая мышца.	Нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы,  передняя зубчатая мышца.

Прилагаю обещание видео в котором показаны отжимания на брусьях для девушек. Смотрите, изучайте технику и вперед на тренировку.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как девушке накачать пресс на брусьях: лучшие упражнения

Каждая девушка мечтает о подтянутой идеальной фигуре. Для того, чтобы поддерживать тело в форме, не обязательно тратить время и средства на тренажерные залы и индивидуальные занятия с тренером. Требуется всего лишь немного терпения и упорства. Чтобы накачать пресс своей мечты, достаточно просто выйти на спортивную площадку возле дома и не лениться! В этой статье вы узнаете, как накачать пресс на брусьях девушке.

Разминка

Мышцы обязательно нужно разогреть, чтобы снизить риск травм и опасности резкого скачка артериального давления.

Универсальная схема разминки имеет такой вид:

• кардио-разогрев – 1-1,5 минуты;

• гимнастика для суставов – 1-2 минуты;

• растяжка мышц – 2-2,5 минуты;

• кардио-разминка – 2-3 минуты;

• восстановление дыхания – 1 минута.

Аналогичные упражнения можно делать и после тренировки, чтобы снять напряжение мускулов и разогнать кровь по всему телу.

Самые эффективные упражнения для разминки:

1. Ходьба с поднятием колен.

2. Пряжки на месте.

3. Прыжки через скакалку.

4. Бег на месте.

5. Приседания.

6. Выпады.

Однако необходимо учитывать, что перед началом тренировки на брусьях нужно провести особенный разогрев.

Специальная разминка на брусьях

Чтобы подготовить тело, нужно немного постоять на руках на брусьях. Сначала это может даваться с трудом, но потом, по мере роста мышц, удерживать свой вес будет намного проще. Перед тем, как приступить непосредственно к прокачке пресса, нужно узнать, сколько вы можете провисеть на турнике или брусьях – иными словами – насколько сильны ваши руки. В идеале нужно несколько раз отжаться на брусьях перед тренировкой.

От природы женский организм имеет небольшой процент мышечной ткани, поэтому потребуется несколько недель, чтобы научиться выполнять разминку на брусьях. Только после этого можно переходить к основным упражнениям.

Если руки слабые, можно с легкостью получить травму – вывих или растяжение. Поэтому не стоит преувеличивать свои возможности и сразу переходить к сложному комплексу упражнений.

Виды упражнений

Римский стул

Это упражнение очень эффективно, однако оно категорически не подходит новичкам. Таким образом можно хорошо проработать верхние отделы прямой мышцы живота и спину. Необходимо сесть на одну трубу, закрепившись голеностопом за другую. Руки нужно сцепить в замок на затылке или груди.

Необходимо правильно распределять вес тела. Опорная труба должна располагаться под бедром чуть ниже ягодицы. Иначе есть большой риск упасть со снаряда.

Следует осторожно опуститься вниз, пока корпус не станет параллельным земле. Нельзя прогибаться в пояснице, поэтому новичкам рекомендуют округлять спину, чтобы уменьшить нагрузку. Минимальное количество движений – 2-3 подхода по 18-20 раз.

Прогулка

Этот способ прокачки пресса трудновыполним для девушек. Нужно иметь определенный уровень физической подготовки, чтобы приступить к прогулке на снаряде. Для начала нужно стоять на брусьях, выпрямив руки и наклонив голову. Затем необходимо высоко понять ногу, сгибая в колене, будто тянуться к трубе. Это упражнение напоминает ходьбу с высоким подниманием колена, только осуществляется в воздухе.

Необходимый минимум нагрузки – 18-20 повторений на каждую ногу. Непрерывное время стойки на брусьях должно превышать пять минут.

Поднятие ног

Упражнение является классическим, оно отлично прорабатывает мышцы пресса и ног.

Существует два варианта исполнения:

Чтобы не повредить кожу и не заработать синяки, на локтях стоять нужно только на специальных брусьях, оснащенных мягкими вставками. Ноги необходимо поднимать до уровня груди и выше, если позволяет растяжка.

Очень важно не раскачиваться во время выполнения упражнения на снаряде. Для того, чтобы находиться в статичном положении, необходимо наклонить голову и напрячь спину.

Техника выполнения может быть различной: ноги допускается поднимать как полностью выпрямленными, так и согнутыми в коленях. Главное – не допустить сильного раскачивания. Можно выполнять это упражнение и в висе на турнике – пресс в этом случае будет получать нагрузку более целенаправленно.

Акробатика для пресса

Выполняя эти упражнения, можно качать пресс очень эффективно, если соблюдать несколько простых правил.

Необходимо помнить о следующем:

1. Если есть возможность, нужно поднимать прямые ноги выше брусьев и разводить их в стороны, насколько позволяет растяжка. Таким образом можно не только выполнять упражнения на пресс, но и задействовать мускулы ног.

2. Можно опереться локтями на снаряд и, смотря вверх, отклонить корпус так, чтобы он находился параллельно земле. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, чтобы снизить риск травмы позвоночника.

Во время выполнения упражнения пресс должен быть постоянно напряжен.

Как избежать травм

Основная причина травматизма – плохая физическая подготовка. Особенно важно иметь сильные руки, когда происходит тренировка высоко над землей. На турнике пресс следует качать в специальных антискользящих перчатках. Во время занятий на любом снаряде необходимо запастись магнезией, чтобы уменьшить потоотделение ладоней.

При выполнении «римского стула» нужно основательно защищать стопы и щиколотки, обматывая их тканью или надевая высокую обувь. Иначе гематом не избежать. Тренируя пресс, турник следует выбирать очень придирчиво: снаряд должен лишь немного превышать рост спортсмена – на 20-30 сантиметров.

Противопоказания и советы

Брусья – универсальный снаряд, заниматься на котором можно большинству людей.

Противопоказаний очень мало, к ним относятся:

1. Большой вес. Если вы не можете удержать массу своего тела на прямых руках, лучше не приступать к тренировке.

2. Тренироваться запрещено при травмах запястий и кистей. Суставы рук должны быть абсолютно здоровы, иначе можно просто упасть со снаряда.

3. Если нет возможности отжаться – не хватает выносливости и подготовки – лучше не рисковать и качать пресс на полу.

Как и в каждом деле, в тренировке на брусьях есть несколько хитростей, зная о которых можно преуспеть в наборе мышечной массы.

Основные советы:

1. Чтобы меньше раскачиваться на брусьях, следует наклонять голову вперед и напрягать мышцы груди и плеч.

2. Теплая обувь зимой обеспечит комфорт и защиту лодыжек от синяков.

3. Снаряд нужно выбирать так, чтобы трубу можно было полностью обхватить ладонью. Иначе риск упасть возрастает в геометрической прогрессии.

Лучше не тренироваться, если после предыдущих занятий у вас остались мозоли. Это не только болезненно, но и неэффективно.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать пресс на брусьях всего за пять минут.

Отжимание на брусьях для девушек. Отжимания от брусьев для женщин

Видео: Отжимание на брусьях для девушек

Отжимание на брусьях для девушек: техника Отжимание на брусьях для девушек: мышцы

Как выполняется отжимание на брусьях, видели практически все. Этот элемент, например, входит в стандартную армейскую гимнастику. Однако пытаться слепо повторить то, что видели с экрана телевизора, не стоит, потому что можно не учесть многих тонкостей выполнения этого полезного для фигуры упражнения.

Рекомендуются подобные упражнения для среднего или продвинутого уровня. И чтобы отжимания получались правильно, надо знать, какие группы мышц при этом тренируются, какова исходная позиция, как правильно двигаться.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

Больше всего при этом упражнении заметно действие вращательной плечевой манжеты. Однако работают и другие мускулы: ромбовидные, передняя зубчатая и малая грудная мышцы, нижний пучок трапециевидного мускула. Напрягаются живот и спина, то есть их мускулатура: большой грудной мускул, малый грудной мускул, клювовидно-плечевой мускул, широчайшая мышца спины, большой круглый мускул. Естественно, работают и мышцы рук, так как на них держится всё тело в висе. Это трицепс и локтевая мышца.

Техника отжиманий на брусьях для девушек

Надо выбрать брусья, чтобы расстояние между ними было шире плеч и бёдер. Это требование в большей степени безопасности, нежели упражнения. На эти брусья надо опереться руками. Если нужно, то сделать на них выход силой. Руки надо полностью выпрямить, грудь – расправить, а туловище слегка наклонить вперёд.

Теперь стараться согнуть руки так, чтобы почувствовать напряжение в них и в грудной мускулатуре. Движения контролируются именно по этой группе мышц. Вернуться в исходное положение, выпрямив руки и подняв на них свой вес. Затем повторить.

При этом нельзя поднимать лопатки и плечи, сводить плечи. Грудь должна быть расправленной. При подъёме на брусьях делается выдох.

Если вы устали так, что можете сорваться с брусьев, то постарайтесь совершить прыжок, приземлившись строго между ними, чтобы не повредить ключицы т не потянуть мышцы. Иногда есть смысл до начала освоения упражнения отточить соскок со снаряда, чтобы не задумываться над тем, как это делать.

Количество повторений и подходов

Если упражнение не даётся, то количество повторов может быть совсем маленьким. Нельзя допускать перегрузки. Лучше сделать меньше повторов, чем уходить в раскачку, используя инерцию.

Дополнительные материалы

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов

Опытным

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

1. Обычные отжимания на брусьях

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

 

2. Подъем прямых ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

 

3. Поочередные подъемы ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

 

4. Повороты в уголке

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

 

5. Подъем прямых ног + повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

 

6. Отжимания на брусьях с уголком

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

 

7. Диагональные отжимания

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

 

8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

 

9. Ходьба на руках

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

 

10. Прыжки на руках

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

 

11. Обратные шраги

Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

Отжимания на брусьях для девушек — SportWiki энциклопедия

Основные характеристики упражнения:

• Базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Открытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела при отжиманиях на брусьях
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Хотя это упражнение считается одним из самых pacпpoстраненных и универсальных, оно очень часто выполняется неправильно. Для достижения оптимальных результатов делайте поначалу лишь такое число повторений, которое удастся сделать, соблюдая правильную технику.

Отжимания на брусьях для девушек

Сгибая руки в локтевых суставах, опускайте тело до ощутимой растяжки мышц груди и рук. Контролируйте движения с помощью усилий мышц этих групп. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные задействованные мышцы при отжиманиях на брусьях

• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Туловище: мышцы живота, мышцы спины.

Исходное положение

• Обопритесь руками на параллельные брусья.
• Полностью выпрямите руки, расправьте грудь, немного наклоните туловище вперед.

Рекомендации по выполнению

• Избегайте рывков и раскачивания тела. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите плечи спереди и не поднимайте их. Грудь должна быть расправлена, лопатки опущены.
• Основные усилия должны приходиться на мышцы груди и трицепсы.
• Поднимаясь на брусьях, делайте выдох.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы	Локтевой	Плечевой			Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: приведение, сгибание. Вниз: отведение, разгибание.			Вверх: сведение, частичное поднятие и вращение наружу. Вниз: разведение, частичное опускание и вращение внутрь.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Трицепс, локтевая мышца	Большая грудная мышца, малая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца			Передняя зубчатая мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы

Как накачаться на брусьях, виды упражнений, программа тренировок и правильная техника отжиманий

Отжимания на брусьях – невероятно эффективное упражнение, нацеленное на гармоничное развитие грудных мышц и прокачку трицепса. Оно стало популярным благодаря своей доступности, ведь этот спортивный инвентарь сейчас можно найти в любом спортзале и почти на каждой спортплощадке. В данной статье рассматриваются следующие важные моменты: какие группы мышц задействуются в отжимании на брусьях, техника упражнения, главные ошибки, польза, а также виды отжиманий на брусьях для спортсменов разной степени подготовки.

Какие мышцы задействованы?

Чтобы знать, как накачаться на брусьях, необходимо иметь представление о том, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Здесь задействованы преимущественно трицепсы и мышцы груди. Упор на проработку тех или иных мускул можно смещать, корректируя технику выполнения. В работу также активно включаются передние дельты и мышцы-стабилизаторы.

Какие мышцы работают при отжиманиях брусьях

Упражнения с использованием описываемого снаряда крайне эффективны для набора мышечной массы и повышения выносливости. На вопрос «За сколько можно накачать мышцы на брусьях?» нет однозначного ответа — все зависит от Ваших изначальных данных и интенсивности тренировок.

Правила выполнения

Перед тем, как начать занятия на брусьях, обязательно нужно хорошо разогреть мышцы, это позволит снизить риск получения травм. Выполняйте упражнение медленно, контролируя и стабилизируя тело за счет мышц кора. Не стоит двигать головой, ногами и раскачивать тело в попытке помочь себе подтянуться.

Отжимание нужно начинать из верхней точки. Вес тела необходимо перенести на руки. Спина должна быть ровной, а плечи отведены назад. Опускаться нужно очень медленно, наклоняясь корпусом вперед и сохраняя напряжение в мускулах. Затем можно ненадолго зафиксироваться в нижней точке. Угол в локте следует сохранять в пределах 90 градусов. Подниматься нужно так же плавно и подконтрольно. Особое внимание стоит уделить дыханию: вдох нужно делать во время опускания, а выдох — при подъеме.

Плюсы и минусы

Тренировки на снаряде могут быть как полезны, так и травмоопасны, поэтому если Вы решили включить упражнения на брусьях в свою программу тренировок, обязательно ознакомьтесь с их преимуществами, недостатками и противопоказаниями.

Плюсы:

• доступность упражнения — спортивная площадка с брусьями и турниками имеется почти в каждом дворе;
• можно заниматься даже в домашних условиях, нужно только подобрать подходящий снаряд;
• подходят для любого уровня подготовки;
• укрепляют тело, делая его более красивым, накачанным и функциональным;
• улучшают осанку и расправляют плечи;
• отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, груди, пресса;
• улучшают результаты и в других жимовых упражнениях.

Минусы:

• повышенный риск получения травм;
• по причине сильного разгибания плеча во время жима, тренироваться при наличии хронических вывихов или болей в плечевых суставах противопоказано.

Однако эти недостатки становятся незначительными, если Вы используете правильную технику и соблюдаете соответствующие рекомендации.

Рекомендации к выполнению

1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
2. Чтобы избежать травмирования, выбирайте подходящую ширину брусьев — их габариты не должны значительно превышать ширину плеч.
3. Стремитесь делать отжимания медленно и размеренно, избегая резких движений.
4. Новичку следует подготовить тело к нагрузке с помощью менее сложных упражнений, например, отжиманий от пола или скамьи.
5. Женщинам желательно начинать знакомство с отжиманиями в тренажере (гравитроне). Облегчить освоение упражнения поможет выполнение отжиманий на брусьях с резинкой.
6. Не нужно заниматься на брусьях каждый день. Давайте своим мышцам отдых и время на восстановление. Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю.
7. Совершая отжимания на брусьях с весом, наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения

Рассмотрим два вида упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Отжимания от перекладин лежа

Отжимание лежа на перекладинах снаряда – упрощенный вариант рассматриваемого упражнения. Начинать занятия рекомендуется именно с него. Главное отличие от стандартных отжиманий от пола заключается в том, что этот вариант позволяет опустить грудь ниже уровня кистей рук. Старайтесь опускать грудь максимально низко, а локти прижимайте к корпусу.

В отличие отжиманий от пола, на брусьях максимально задействуются грудные и другие мышцы верхней части тела.

Тренировка с отягощением

Для повышения результатов тренировок используйте в работе дополнительный вес, например, утяжеленные жилеты или ремни с цепью для подвешивания гири и блинов. Отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять крайне осторожно. Программа тренировок на брусьях с весом должна быть составлена правильно: начинать нужно с маленьких отягощений (около 5 кг) и небольшого количества отжиманий. Наращивать нагрузку необходимо постепенно и только после освоения классической техники.

Упражнение рекомендуется выполнять для опытных спортсменов и только после разминки и разогрева мышц.

Для новичков

У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

• Начинайте тренироваться в гравитроне. Этот тренажер значительно облегчает выполнение упражнений за счет противовеса.
• Укрепляйте мускулатуру другими упражнениями. Выполняйте различные виды отжиманий от пола, скамьи, жим штанги лежа.
• На начальных этапах пробуйте отжаться с использованием частичной амплитуды, со временем увеличивая и приближая ее к нормальному положению.
• Чтобы поставить хорошую технику и правильно заниматься в дальнейшем, воспользуйтесь помощью тренера.
• Для начала научитесь выполнять негативные отжимания. В них основной акцент делается на замедленное опускание тела, а не на подъем. Занимаясь в негативной фазе, можно повышать эффективность тренировок и развивать силу мышц.

Занятия на тренажере для продвинутых

Если Вы — продвинутый спортсмен, предлагаем Вам освоить несколько новых, более сложных, разновидностей упражнений:

1. Отжимания с «уголком»;
2. Отжимания на брусьях с весом;
3. Отжимания от столбов;
4. Горизонтальные отжимания без ног;
5. Отжимания на брусьях обратным хватом, т.е. ладонями наружу;
6. Отжимания вверх ногами.

Чем заменить упражнение?

Те, у кого нет возможности отжиматься на таком снаряде, задаются вопросом «чем заменить отжимания на брусьях?». Ответом могут стать следующие варианты:

Отжимание от пола как замена брусьям

• Отжимания между стульев;
• Отжимания от пола средним хватом;
• Французский жим стоя или лежа;
• Жим штанги головой вниз.

Отжимания на брусьях и жим лежа очень схожи по группам мышц, задействованным в этих двух упражнениях.

Схема отжиманий на брусьях

В своих тренировках Вы можете ориентироваться на следующую программу на отжимания на брусьях для начинающих:

1 неделя: 3 подхода х 5 отжиманий.

2 неделя: 3 подхода х 10 отжиманий.

3 неделя: 3 подхода х 15 отжиманий.

4 неделя: 3 подхода х 20 отжиманий.

Если у Вас хорошая физическая подготовка, попробуйте использовать более сложную программу, которая будет представлена в следующем пункте.

Схемы увеличения количества отжиманий

На вопрос «Как увеличить количество отжиманий на брусьях?» поможет ответить следующая схема, рассчитанная на 2 месяца тренировок:

1 неделя: 5 подходов (10-5-5-3-2 повтора)

2 неделя: 5 подходов (15-15-10-5-5 повторов)

3 неделя: 5 подходов (20-20-15-15-10 повторов)

4 неделя: 5 подходов (25-25-20-15-10 повторов)

5 неделя: 5 подходов (30-30-25-20-15 повторов)

6 неделя: 5 подходов (35-30-25-20-15 повторов)

7 неделя: 5 подходов (40-35-30-20-15 повторов)

8 неделя: 5 подходов (40-40-30-20-15 повторов)

Возможные проблемы при тренировке

Часто случается так, что во время отжиманий хрустят или щелкают суставы. Если они сопровождаются болезненными ощущениями, необходимо прекратить тренировку и обратиться за квалифицированной помощью. Если болей при отжиманиях нет, то хруст может быть связан со слишком большой амплитудой движения или неправильной техникой.

Частые ошибки

1. Слишком широкий хват. Отжимания на брусьях широким хватом излишне нагружают передние дельты, увеличивая риск получения травмы.
2. Неправильная техника дыхания. В предыдущих пунктах уже говорилось, как правильно дышать при выполнении отжиманий, но стоит отметить этот момент еще раз: перед опусканием вниз необходимо вдохнуть, а подъем следует производить на выдохе.
3. Высокая скорость выполнения. Отжиматься нужно медленно, без рывков, с задержкой в нижней точке.
4. Плохая и непродолжительная разминка. Любой комплекс упражнений на брусьях следует начинать с разминки и разогрева мышц.
5. Слишком высокие нагрузки при работе с отягощениями. Дополнительные отягощения стоит добавлять только тогда, когда сможете уверенно выполнять 3 подхода по 20 повторов с текущим весом.

Такие занятия положительно влияют на рельеф тела и тренируют хорошую выносливость. С помощью этого спортивного инвентаря можно накачать мышцы плечевого пояса, груди и спины, но для более эффективных тренировок специалисты советуют использовать и другие снаряды: турник, штангу, гантели. Какие бы упражнения Вы не использовали для занятий, выполняйте их подконтрольно, концентрируясь на работе целевых мышц.

Девушкам стоит ограничить степень нагрузки, уменьшить количество подходов и исключить использование больших весов. В остальном, жим на брусьях для девушек ничем не отличаются от выполнения упражнения мужчинами. Если упражнение удается выполнить с трудом, женщины могут использовать противовес, например, гравитрон или резиновые петли.

 

Упражнения на брусьях для девушек

Не только мужчины и парни тренируются на брусьях, но и девушки хотят тоже знать, какие есть лучшие и эффективнее упражнения на брусьях для девушек, чтобы стать красивее и здоровее. Ведь брусья не только развивают силу и мышцы, но и придают бодрости, разминают тело и делает его лучше и привлекательнее.

В статье вы узнаете методы, способы и упражнения на брусьях для девушек, что позволит вам быстрее достичь нужного вам результата. Самое главное это просто применять полученные знания на практике и начать, наконец, заниматься спортом. Узнайте: программа занятий на брусьях для новичков.

 

Делайте 3 подхода по 5-10 отжиманий

Первое время нужно выполнять отжимания на брусьях для девушек по 3 подхода за день и по 5-10 отжиманий за подход. Начните с 1-3 отжиманий и постепенно увеличивайте это количество. Тренироваться на брусьях необязательно каждый день, но 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Разминайтесь перед упражнениями на брусьях

Чтобы упражнения на брусьях для девушек дали положительный эффект и не травмировали ваше тело, сделайте хорошую разминку. Побегайте, сделаете зарядку, гимнастику. Брусьями не нужно увлекаться очень часто, чтобы не травмировать мышцы груди. Узнайте: занятия на брусьях польза для начинающих.

 

Занимайтесь спортом

Не только упражнения на брусьях для девушек позволяют стать моложе, красивее и лучше. Также нужно заниматься гимнастикой, бегом, ходьбой, велоспортом, плаванием, теннисом. Чем активнее вид спорта, тем он полезнее. Но вообще не заниматься спортом гораздо хуже, чем злоупотреблять физическими упражнениями.

 

  SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео