Мышцы торса – Анатомия мышц туловища: строение, функции, упражнения для развития мышц туловища

Анатомия мышц туловища: строение, функции, упражнения для развития мышц туловища

Человек – это уникальное существо, уникальность заключается в наличии сознания, структуре нервной ткани, размера мозга и строения мышечной системы. И о строении мышечной системы мы поговорим подробно, ведь без этой структуры тела весь потенциал человеческой особенности был бы попросту нераскрыт. Одной из основных групп мышц являются мышцы туловища. Именно они позволяют: нагибаться, разгибаться, поднимать, взбираться, балансировать, удерживать.

Строение мышц туловища

Данную группу мышц можно разделить на:

– мышцы спины,
– мышцы груди,
– мышцы живота.

Мышцы спины

Мышцы спины, одни из самых больших в человеческом организме, они отвечают прежде всего за подъемные, тяговые и разгибательные движения. Морфологически, вся мышечная система – парная, т.е. каждая мышца имеет идентичную пару, как по расположению так и по объемам и форме.

В структуру спины входят такие мышцы как:

– трапециевидные мышцы,
– широчайшие мышцы,
– ромбовидные мышцы

– зубчатые мышцы.

Трапециевидные мышцы

Самая верхняя часть спины начинается с трапециевидной мышцы. Крепление в верхней части начинается от затылочной до ости лопатки и ключичному акромиальному концу. Функционально трапециевидная мышца выполняет подъем и опускание, сведение лопаток к центру и разгибание шейной мышцы. Несмотря на не самый большой объем этой мышечной группы, трапециевидные считаются одними из самых сильных мышц в человеческом организме.

Ромбовидные мышцы

Ниже трапециевидной мышцы располагаются ромбовидные.

Ромбовидные мышцы делятся на:

– большую ромбовидную,
– малую ромбовидную.

Начало лежит от двух нижних позвонков шейного отдела, переходя ниже по четырем грудным и оканчиваясь на позвоночном краю лопатки. Такое расположение позволяет контролировать сближение и подъем лопаток, что в свою очередь дополняет трапециевидные мышцы. Это структура позволяет укрепить две группы мышц и защитить позвоночник от повреждений.

Широчайшие мышцы

Их крепление начинается от нижних и средних реберных мышц и всей поясничной части позвонков до плечевого бугорка. Позволяет отводить руки назад, и тянуть руки на себя.

Нижняя зубчатые мышца

Под широчайшими находятся нижняя зубчатые мышцы. Начинаются они от нижних грудных позвонков, спускаясь вниз вдоль спины, заканчиваются на поясничном отделе и уходят вверх к ребрам, косо крепясь к нижним четырем ребрам. Эти мышцы участвуют в дыхательных движениях, именно они позволяют ребрам растягиваться, что в свою очередь увеличивают ход диафрагмы для легких.

Мышцы груди

Анатомически мышцы груди делятся на:

– большую грудную мышцы,
– малую грудную мышцу.

Ввиду того что мышцы груди имеют три головки их делить на:

– верхнюю часть груди,
– среднюю часть груди,
– нижнюю часть груди,
– боковая часть груди.

Классификация по частям груди является условной, так как анатомически при выполнении упражнений работают все три части.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца имеет веерообразную форму (треугольная). Берет начало от грудинно – ключичного сочленения вниз по грудной клетке от второго до седьмого ребер, и оканчивается креплением на большом бугорке плечевого сустава. Вообще, грудная мышца сопряжена с плечевым суставом, как и по креплению, так и по функции. Дело в том, что большая грудная мышца выполняет функцию сведения плечевой кости к центру грудного отдела и вывертывание руки наружу. На моменте подъема, опускания и сведения грудная мышца тесно функционирует с плечевыми, передавая непрерывное и плавное движение от группы к группе.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей, находится малая, которая крепится от второго до пятого ребра и оканчивается на клювовидном отростке лопатки. Данная мышца приводит вперед лопатку и участвует в дыхании путем подъема ребер.

Передняя зубчатая мышца

Кроме большой и малой грудной, есть также преджняя зубчатая мышца, которая располагается в боковой части грудной. Она начинает свою фиксацию от девяти верхних ребер к медиальному краю лопатки. Эта группа напрямую участвует в дыхательном процессе, т.к. полностью расширяет грудную клетку для вдоха. Помимо вдоха, также прижимает лопатку к телу.

И самые маленькие мышцы грудной мышцы заполняют грудинный межреберный отдел, также участвуя в дыхании.

Мышцы живота

К мышцам живота относят:

– косые мышцы живота,
– прямая мышца живота (пресс).

Косые мышцы живота

Косые мышца живота делятся на:

– наружные косые мышца,
– внутренние косые мышцы.

Косые мышцы прочно соединяются сухожилием на протяжении всей мышцы. Крепятся от нижних четырех ребер до лобковой кости, крепление отходит назад к поясничному отделу, образуя некий пояс. Данные мышцы обеспечивают наклоны и повороты туловища.

Прямая мышцы живота

Мышцы живота (наружные и внутренние) – это так называемый пресс. Берут начало с четырех нижних грудных ребер и идут вдоль тела вниз до тазовой кости, по бокам прочно связанны с косыми мышцами. На протяжении всей мышцы она делится сухожильными перемычками. Эта группа мышц одна из самых важных в человеческом организме, т.к. обеспечивает не только скручивание (движение грудной клетки в направлении к коленям), но и сохраняет положение всех внутренних органов, помогает в процессах дефекации, мочеиспускания, детородных функциях и т.д.

Упражнения для мышц туловища

Разобравшись с местоположением, названием и функцией той или иной мышцы туловища, стоит рассказать об упражнениях для укрепления этих мышц. Ведь не секрет, что мышцы нужно поддерживать в тонусе – это способствует не только хорошему самочувствию, но и хорошей фигуре.

Упражнения для мышц спины

Так как все-таки мышцы спины являются одними из сильнейших и работают в комплексе, то и нагрузка для этих мышц должна быть соответствующей.

Подтягивания

Самый распространенный и эффективный способ укрепления. Популярен введу своей минимальной травмоопасности, простоте выполнения и пользе. Дело в том, что подтягивания, не только укрепляют мышечный корсет спины, но и способствует растяжению позвоночного столба, что в свою очередь ослабляет нагрузку на позвонки и расправляет осанку. Делать такое упражнение можно каждый день, без опасений что навредит.

Тяга блоков к груди

Данное упражнение выполняется в тренажерном зале и требует правильной техники. Похоже на подтягивания. Разница в том, что позвоночный столб не растягивается (оно делается сидя), работа изначально с утяжелениями. Помимо всего, если подтягивания укрепляют практически все мышцы спины, то тяга блоков направленна на широчайшие мышцы (на ширину). Начинать такие упражнения стоит с инструктором, т.к. нужно понимать технику и не каждый день.

Гребля

Это очень хорошее упражнение, которое как говорит нам название пришло от гребцов. Суть заключается в тяговом движении блоков сидя от мысков до пояса. Очень хорошо прорабатывает широчайшую и ромбовидную. Причем проработка здесь идет на толщину мышц, и введу этого, хорошо дополняется тягой блоков к груди. Опять же нельзя не упоминать о безопасности и эффективности: выполнять по началу только с инструктором!

Упражнения для мышц груди

Тут все предельно просто. Одним из самых эффективных и популярных способов являются отжимания от пола. Вся прелесть в том, что нет необходимости разбираться в технике, т.к. тело само распределит нагрузку и даст понять как нужно выполнить. Работа исключительно со своим весом, абсолютно безопасно и эффективно для поддержания тонуса мышц.

Жимы от груди

Упражнения доступно в тренажерном зале. Жим лежа штанги лежа на скамье, наверное самое популярное упражнение в тренажерном зале. Оно и понятно, ведь это самое эффективное упражнение для мышечного роста и увеличение силовых показателей. Введу свое травмоопасности, не стоит выполнять упражнение без инструктора, если нет соответствующего опыта. Тем более, есть много разновидностей жимов, и все они рассчитаны на разные участки грудных мышц.

Упражнения для мышц живота

Все упражнения для пресса доступны вне зала. Пожалуй, для мышц живота лучше всего подходят скручивания лежа на полу, или более тяжелое упражнение – подъем ног к перекладине в висе на турнике. Для косых мышц подходят все те же скручивания лежа на полу с поворотами корпуса, о правильности выполнения вам скажут мышцы своим жжением. Упражнения абсолютно исключают травму, техника не требует специалиста.

В заключение

Конечно, можно описать не мало упражнений направленных на укрепление мышц тела, но мы лишь перечислили базовые упражнения, которые являются неотъемлемой частью тренировок по укреплению. Главное начать, а потом затянет.

Мышцы торса

Общий обзор и задачи мышц торса

Задачи: пластическое покровное оформление скелета таза и грудной клетки, защита внутренних органов, изменение передней стенки живота (брюшной пресс), участие мышц при дыхании, изменение или стабилизация положения обеих костных масс, а также позвоночного столба (мышцы, лежащие вдоль позвоночника) в разных положениях (рис. 359).

Мы различаем три больших группы мышц туловища (рис. 351 а, б)

1. Собственно мышцы туловища – мышцы, относящиеся исключительно к скелету торса (например: прямая мышца живота; наружная косая мышца живота; мышца, выпрямляющая позвоночник и др.).
2. Мышцы туловища – плечевого пояса (смотри раздел 8.4.2)- мышцы, использующие скелет торса как фиксированную основу для движения плечевого пояса (например, трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца и др.).
3. Мышцы туловища – плеча (смотри раздел 8.6.2) – мышцы, имеющие начало и прикрепление к грудной клетке и непосредственное соединение с плечевой костью (например, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца).
   (Две последних группы мышц будут рассмотрены немного позднее).

Мышцы торса

Они закрывают переднюю, боковые и заднюю стенки живота и взаимодействуют с позвоночным столбом по всему его периметру. Их распространение плоскостное, поэтому они не слишком объемны, зато пластика имеет громадное значение. Вместе с другими мышцами торса и поясничными мышцами они становятся продолжением друг друга, бразуя единый объем (рис. 358).

Мышцы передней и боковых стенок живота

(рис. 320, 352, 354, 355, 358/1, 352/2, 359, 361)

Прямая мышца живота (от лат. М. rectus abdominis): парная с продольным и поперечным делением мышечная пластинка (горизонтальное управление сухожилиями), расположена поверх других мышц живота.

Начало: верхний край лобковой кости (лобковый гребень, от лат. crista pubica).
Ход и направление: поднимается кверху от лобкового гребня в виде плоской ленты, заметно расширяясь, к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей 5, 6 и 7-го ребер тремя мясистыми зубцами.
Функции: сближает расстояние между тазом и грудной клеткой, поднимает туловище из горизонтального положения, помогает туловищу согнуться вперед, слегка меняет расположение таза (поднимает таз) и осуществляет функцию брюшного пресса (выдох и вдох).
Пластика: жилистая с продольным и поперечным делением (белая линия живота). Поперечные перемычки хорошо видны у худощавых моделей, и великолепно просматриваются при накачанном прессе. Вся мышца напоминает щит, который расположен острием вниз. При наклоне (сгибании) туловища уменьшает расстояние между тазом и грудной клеткой, при разгибании – увеличивает это расстояние и становится упругой.

Наружная косая мышца живота (от лат. М. obliquus extcrnus abdominis) (рис. 330, 353, 354, 361):

образует поверхностный слой частично передней, но главным образом боковой стенки живота.
Начало: на наружной поверхности восьми нижних ребер. Пучки мышц, направляясь по косой вниз, переходят в апоневроз. Пучки апоневроза, в свою очередь, переплетаясь с волокнами апоневроза мышц противоположной стороны, образуют белую линию живота. При этом нижние пучки прикрепляются к внешнему краю гребня подвздошной кости, а средние – образуют паховую связку.
Ход и направление: спиралеобразно охватывает туловище, с направлением по косой вниз и кпереди (к переднему отделу стенки живота). Ее отдельные зубцы покрывают с 5-го по 12-е ребро грудной клетки.
Функция: при двустороннем (одновременном) сокращении правой и левой наружных косых мышц живота туловище нагибается вперед; если грудная клетка фиксирована, то мышца приближает к ней таз, сгибая при этом позвоночник. При одностороннем сокращении мышцы – туловище наклоняется в ту же сторону, одновременно поворачиваясь в сторону мышцы (движение наискосок).
Пластика: образует, прежде всего, мягкое утолщение, которое при ослабленной мышце у мужчин расположено поверх края гребня подвздошной кости как складка (на женской модели разглажена).
Со стороны живота, в непосредственной близости от переднего верхнего края гребня подвздошной кости, напротив прямой линии живота, выделяется «мышечный угол» (в античной статуе – выступ, похожий на планку). Особенное скопление и напряжение наружной косой мышцы живота происходит в контрапосте или наклоне туловища.

Внутреннюю косую и поперечную мышцы живота мы здесь не рассматриваем из-за их скрытого положения (рис. 355 а).

Все мышцы живота, в особенности прямая (рис. 352-354), в пересечении с поперечной мышцей, наружной и внутренней косыми мышцами взаимодействуют сухожильными оболочками (апоневрозами) (рис. 355 б) прямой мышцы живота, живота. Апоневроз разнонаправленных мышц и превращает их в единую структуру вокруг всей области живота. Это придает сетчатую текстуру брюшной стенке. Проще говоря, множество отдельных мышц связаны между собой неразрывной цепочкой (рис. 358). Например, внутренняя косая мышца живота принимает ход большой грудной мышцы. Эта получившаяся диагональ уходит далеко под большую ягодичную мышцу. Таким образом, возникает внутренняя связь от большого вертела бедренной кости вплоть до внутренней поверхности противоположного плеча.

Сайт как научиться рисовать

Мышцы туловища: названия и функции

Мышцы играют большую роль в организме человека – эта активная часть нашего двигательного аппарата. Пассивную часть образуют фасции, связки и кости. Из мышечной ткани состоят все скелетные мышцы: туловища, головы и конечностей. Их сокращение происходит произвольно.

Мышцы туловища и конечностей, как и мышцы головы, окружены фасциями – соединительно-тканными оболочками. Они покрывают участки тела и по ним получают свое название (фасции плеча, груди, бедра, предплечья и др.).

Около 40 % от общей массы тела составляют у взрослого человека скелетные мышцы. У детей на их долю приходится около 20-25 % массы тела, а у пожилых людей – до 25-30 %. В теле человека всего около 600 различных скелетных мышц. Их делят по месту расположения на мышцы шеи, головы, нижних и верхних конечностей, а также туловища (к ним относятся мышцы живота, груди и спины). Остановимся подробнее на последних. Мы опишем функции мышц туловища, дадим название каждой из них.

Мышцы груди

Сегментарное строение сохраняет лежащая в глубине мускулатура грудной области, как и скелет данной области. В три слоя располагаются здесь мышцы туловища:

1) внутренние межреберные;

2) наружные межреберные;

3) поперечная мышца груди.

Диафрагма функционально связана с ними.

Межреберные наружные и внутренние мышцы

Межреберные наружные мышцы расположены на всех межреберных промежутках от реберных хрящей до позвоночника. Волокна их идут в направлении сверху вниз и вперед. Поскольку рычаг силы (плечо рычага) длиннее в месте прикрепления мышцы, чем в начале ее, то мышцы при сокращении поднимают ребра. Таким образом, в поперечном и переднезаднем направлениях увеличивается объем грудной клетки. Эти мышцы являются одними из наиболее важных для вдоха. Самые дорсальные их пучки, которые берут начало от грудных позвонков (их поперечных отростков), выделяются как поднимающие ребра мышцы.

Внутренние межреберные занимают около 2/3 переднего межреберного пространства. Их волокна идут в направлении снизу вверх и вперед. Сокращаясь, они обеспечивают опускание ребер и таким образом способствуют выдоху, уменьшая размер грудной клетки человека.

Поперечная мышца груди

Она находится у грудной стенки, с внутренней ее стороны. Ее сокращение способствует выдоху.

В 3-х пересекающихся направлениях лежат волокна мышц груди. Такое строение способствует упрочению грудной стенки.

Диафрагма

Грудобрюшная преграда (диафрагма) отделяет от грудной брюшную полость. Еще в раннем периоде эмбрионального развития формируется эта мышца из шейных миотомов. Она отодвигается назад по мере развития легких и сердца, пока не занимает постоянного места у 3-х месячного плода. Диафрагма соответственно месту закладки снабжается нервом, который отходит от шейного сплетения. Она по форме куполообразна. Диафрагма состоит из волокон мышц, начинающихся по окружности нижнего отверстия, находящегося в грудной клетке. Затем они переходят в занимающий вершину купола сухожильный центр. Сердце располагается в среднелевой части этого купола. В грудобрюшной преграде находятся специальные отверстия, через которые проходят пищевод, аорта, лимфатический проток, вены, нервные стволы. Она является главным дыхательным мускулом. Когда диафрагма сокращается, опускается ее купол и грудная клетка увеличивается в вертикальном размере. Легкие при этом механически растягиваются и происходит вдох.

Функции мышц груди

Как вы видите, основной функцией мышц, перечисленных выше, является участие в дыхательном механизме. Вдох вызывают те из них, которые увеличивают объем грудной клетки. Он совершается у разных людей или преимущественно за счет диафрагмы (так называемый брюшной тип дыхания), или за счет межреберных наружных мышц (грудной тип дыхания). Эти типы могут меняться, они не строго постоянны. Мышцы, которые способствуют уменьшению объема грудной клетки, активизируются только при усиленном выдохе. Для выдоха обычно достаточно пластических свойств, которыми обладает сама грудная клетка.

Другие мышцы груди

От края грудины, грудинной части ключицы и хрящей пяти-шести верхних ребер берет начало большая грудная мышца. Она прикрепляется к плечевой кости, гребню ее большого бугорка. Между ним и мышечным сухожилием находится синовиальная сумка. Мышца, сокращаясь, пронирует и приводит плечо, тянет его вперед.

Под большой расположена малая грудная мышца. Она начинается от второго -четвертого ребер, соединяется с клювовидным отростком и тянет лопатку в направлении вниз и вперед при сокращении.

Передняя зубчатая мышца берет свое начало на втором-девятом ребрах девятью зубцами. Она соединяется с лопаткой (ее медиальным краем и нижним углом). С последним связана основная часть ее пучков. Мышца при сокращении тянет вперед лопатку, а нижний ее угол – кнаружи. Лопатка благодаря этому вращается вокруг сагиттальной оси, поднимается латеральный угол кости. Если же рука отведена, вращая лопатку, передняя зубчатая мышца поднимает руку выше плечевого сустава.

Мышцы живота

Продолжаем рассматривать мышцы туловища и переходим к следующей группе. Входящие в нее собственные мышцы живота образуют брюшную стенку. Рассмотрим каждую из них.

Прямая и пирамидальная мышцы

Прямая мышца живота начинается от хрящей пятого-седьмого ребер, а также мечевидного отростка. Прикрепляется она к лонному симфизу кнаружи от него. Эта мышца перехватывается поперек с помощью 3-х или 4-х сухожильных перемычек. Находится прямая мышца в фиброзном влагалище, сформированном апоневрозами косых мышц.

Следующая, пирамидальная мышца, мала, часто она и вовсе отсутствует. Она является рудиментом встречающейся у млекопитающих сумочной мышцы. Начинается она около лонного симфиза. Эта мышца, суживаясь кверху, прикрепляется к белой линии, при сокращении натягивая ее.

Наружная и внутренняя косая мышца

Наружная косая берет начало от нижних ребер восемью пучками. Ее волокна идут в направлении сверху вниз и вперед. Эта мышца прикрепляется к подвздошной кости (ее гребню). Спереди она переходит в апоневроз. Волокна последнего участвуют в формировании влагалища прямой мышцы. Они переплетаются по средней линии с волокнами апоневрозов, находящихся на другой стороне косых мышц, образуя тем самым белую линию. Свободный нижний край апоневроза утолщен, подвернут внутрь. Он формирует паховую связку. Ее концы укреплены на лонном бугорке и подвздошной кости (ее передневерхней кости).

Внутренняя косая мышца берет свое начало от гребня подвздошной кости, а также от грудо-поясничной фасции и паховой связки. Далее она следует снизу вверх и вперед и соединяется с тремя нижними ребрами. В апоневроз переходят нижние пучки мышцы.

Поперечная мышца берет начало от грудо-поясничной фасции, нижних ребер, паховой связки и подвздошной кости. Она переходит спереди в апоневроз.

Функции мышц живота

Различные функции выполняют мышцы живота. Они формируют стенку брюшной полости и удерживают благодаря своему тонусу внутренние органы. Эти мышцы, сокращаясь, суживают брюшную полость (в основном это касается поперечной мышцы) и в качестве брюшного пресса воздействуют на внутренние органы, способствуя выведению кала, мочи, рвотных масс, толчку при кашле и родовому акту, а также сгибают вперед позвоночник (в основном прямые мышцы, сгибающие туловище), поворачивают его вокруг продольной оси и в стороны. Как вы видите, роль их в организме человека очень велика.

Мышцы спины

Описывая основные мышцы туловища, мы подошли к последней группе – мышцам спины. Расскажем и о них. Как и на груди, на спине собственные мышцы находятся в глубине. Они покрыты мышцами, приводящими верхние конечности в движение и укрепляющими их на туловище. Две оканчивающиеся на ребрах слаборазвитые мышцы относятся к собственной мускулатуре спины (вентральной): задняя нижняя и задняя верхняя зубчатые. Обе они принимают участие в дыхательном акте. Нижняя опускает ребра, а верхняя приподнимает их. Эти мышцы растягивают грудную клетку, действуя одновременно.

Вдоль позвоночного столба проходят под задними зубчатыми мышцами глубокие мышцы спины. У них дорсальное происхождение. Они сохраняют у человека примитивное расположение, более или менее метамерное. Они находятся по обе стороны позвоночника, его остистых отростков, распространяясь от черепа до крестца.

Между поперечными отростками находящихся по соседству позвонков расположены межпоперечные мышцы. Они участвуют при сокращении в отведении в стороны позвоночника.

Мышцы межостистые участвуют в его разгибании. Они находятся между соседними позвонками (их остистыми отростками).

Затылочно-позвоночные короткие мышцы (всего их 4) находятся между атлантом, затылочной костью и осевым позвонком. Они вращают и разгибают голову.

Функции мышц спины

То, что в организме человека представлено такое большое количество спинных мышц, связано с дифференцированностью всего тела и позвоночника в частности. Вертикальное положение человека обеспечивает мощность этой мускулатуры. Туловище без нее сгибалось бы вперед. Ведь именно впереди позвоночника лежит центр тяжести. Кроме того, к этой группе относятся и некоторые мышцы, поднимающие туловище. Согласитесь, значение их очень велико.

В 2 слоя располагается связанная с верхними конечностями группа мышц спины. Трапециевидная и широчайшая мышца лежат в поверхностном слое. Во втором находятся ромбовидная, а также поднимающая лопатку.

Кроме вышеописанного значения, расположенные на туловище мышцы верхней конечности имеют и другое. Например, те, которые прикрепляются к лопатке, не просто приводят ее в движение. Они фиксируют лопатку, когда антагонистические группы мышц одновременно сокращаются. Кроме того, если конечность иммобилизована напряжением других мышц, то они, когда сокращаются, воздействуют уже не на саму конечность, а на грудную клетку. Они ее расширяют, то есть выступают как вспомогательные мышцы вдоха. Данные мышцы организм использует при затрудненном и усиленном дыхании, в частности, при физической работе, беге или заболеваниях органов дыхания.

Итак, мы рассмотрели основные мышцы туловища. Анатомия – наука, требующая глубокого изучения. Поверхностное рассмотрение отдельных вопросов не позволяет увидеть всю систему в целом. А между тем мышцы туловища и шеи – это лишь часть сложного механизма, с помощью которого мы управляем нашим телом.

Мышцы туловища

Дополнительная информация

Главные мышцы груди – грудные мышцы, поднимающие руки при сокращении, и межреберные мышцы, поднимающие ребра при вдохе. Между грудной полостью и брюшной полостью, внутри организма, расположена мышца, похожая на открытый зонтик, – диафрагма, которая сокращается, когда мы вдыхаем воздух, чтобы поднять ребра и увеличить объем грудной клетки. Косые мышцы живота выполняют работу, противоположную работе диафрагмы: когда они сокращаются, тянут ребра вниз и выпускают воздух из легких.

Прямая мышца живота при сокращении позволяет сгибаться в пояснице.

Трапециевидная мышца (m. trapezius) называется так потому, что мышцы обеих сторон вместе образуют трапецию. По отдельности каждая из этих крупных плоских мышц имеет форму треугольника, основание которого проходит вдоль позвоночного столба и находится в верхнем отделе спины и затылка. Трапециевидная мышца подразделяется на три части, каждая из которых выполняет свои функции. Верхняя часть мышцы поднимает плечевой пояс и лопатку, средняя часть пододвигает лопатку к позвоночнику, а нижняя часть смещает лопатку вниз. Мышца начинается у верхнего затылочного бугра, верхней выйной линии, выйной связки и надостистой связки грудных позвонков, а прикрепляется к плечевому отростку, акромиальной (латеральной) части ключицы и ости лопатки.

Широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi) сокращаясь, приближает плечо к туловищу и смещает верхнюю конечность назад, одновременно поворачивая ее внутрь. При фиксированном положении верхней конечности мышца приближает к ней туловище, а также помогает смещать нижние ребра вверх во время дыхательных движений. Мышца располагается в нижнем отделе спины; точка начала находится на грудопоясничной фасции, заднем отделе гребня подвздошной кости и остистых отростках пяти-шести нижних грудных позвонков.

Поверхностные мышцы спины второго слоя

Ременная мышца головы (m. splenius capitis) при одностороннем сокращении поворачивает голову в свою сторону, а при двустороннем сокращении тянет голову назад.

Ременная мышца шеи (m. splenius cervicis) при двустороннем сокращении тянет шею назад, а при одностороннем вращает шейный отдел позвоночника в свою сторону. Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae) при сокращении поднимает медиальный угол лопатки, а при фиксированном положении лопатки наклоняет шейный отдел позвоночника в свою сторону и кзади.

Малая ромбовидная мышца (m. rhomboidei minor) придвигает лопатку к позвоночнику, слегка смещая ее кверху.

Большая ромбовидная мышца (m. rhomboidei major) так же как и малая, придвигает лопатку к позвоночнику, слегка смещая ее кверху.

Верхняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior) смещает верхние ребра назад и вверх, а также принимает участие в акте вдоха.

Нижняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior inferior) смещает нижние ребра назад и вниз и принимает участие в акте выдоха.

Пластическое значение

• Передние верхние ости подвздошных костей у худощавых людей выступают и гребни этих костей, образующие дугообразный рельеф

Тема 4. Торс. Группы мышц. Мышцы плечевого пояса, связь мускулатуры шейного отдела с плечевым поясом и торсом. Конструктивная и структурная связь шеи и торса. Мышцы торса.

В зависимости от рода деятельности у людей по-разному развивается мускулатура, поэтому можно различить и отличия в пластике. Также различается пластика с течением жизни. Чем моложе человек, тем спокойней мышцы. Человек растет неравномерно, на первых годах жизни рост ускорен, а позже замедлен, в подростковом возрасте скорость снова становится интенсивной, к концу подросткового периода увеличение длины заканчивается.

Мышцы шеи, работа шейного отдела и пластическое значение. Устройство шейного отдела как связующего между головой и торсом.

Шея является частью позвоночника, связывает голову с туловищем. Шея представляет собой цилиндр, поворачивающийся вокруг вертикальной оси, закрепленной перпендикулярно «ладьевидной системе», и лежащей на ее плоскости основанием. Грудинно-ключично-сосцевидный мускул удерживает нагрузку по движению шеи, помогая удерживать голову в вертикальном положении. При повороте головы меняется силуэтная наполненность мускула со стороны, противоположной направлению поворота. Контуры шеи рисуют также капюшонный мускул, кадык, который задает фронтальную поверхность шеи у взрослых. У женщин, детей и подростков обе пластинки щитовидного хряща сходятся друг с другом под большим углом, благодаря чему шея у них имеет более чистую цилиндрическую форму.

рис.6. Пластика шеи.

Впадина, ограниченная сзади трапециевидной мышцей, внизу ключицей, а спереди грудино-ключично-сосцевидной мышцей, называется большой надключичной ямкой.

Органы шеи и пластика.

• На передней поверхности шеи сразу же под нижней челюстью расположена подъязычная область ограниченная снизу подъязычной костью.

• Рельеф этой области зависит, главным образом, от развития жирового слоя, где может возникнуть двойной подбородок.

• Ниже подъязычной области находится выступающее гортанное возвышение кадык Анатомической основой этого возвышения является гортань.

• Спускаясь к низу, трахея все более отклоняется назад, участвуя в образовании дна яремной ямы.

• У женщин щитовидная железа по весу и объему больше, чем у мужчин, благодаря этому рельеф нижней части шеи у женщин образует характерную выпуклость, а основание шеи сильнее расширяется в стороны, увеличивая свой фронтальный размер.

• Сразу под челюстью с наружной стороны от переднего брюшка двубрюшных мышц, лежат непосредственно под кожей крупные слюнные подчелюстной железы. Они образуют на шее худощавых людей характерные возвышения овальной формы.

• Боковые поверхности шеи имеют треугольную форму с ясно обозначенными границами.

Передняя поверхность торса. Мышцы грудного отдела. Межреберные мышцы. Мускулы, формирующие подмышечную впадину. Мышцы передней брюшной стенки. Мышцы спины и их пластическое значение.

Главным ориентиром при построении передней поверхности торса. безусловно, является т. наз. «белая линия». Это центральная ось симметрии фигуры, образованная сухожильными сращениями. Отклонение этой линии от вертикальной оси и показывает положение фигуры в пространстве.

Особое пластическое значение при формировании массы торсового блока играют мышцы верхнего, наружного слоя, но при определенных движениях нельзя не учитывать и мускулатуру, залегающую в более глубоких слоях.

Функция мышечного корсета не только выполнять те или иные движения, поддерживать позвоночный столб в вертикальном положении, но и защита внутренних органов, особенно на передней поверхности торса.

Послойно мускулатуру переднее поверхности торса можно разделить на отдельные блоки, последовательно укладывающиеся один на другой. Здесь можно выделить группы мышц, покрывающих ребра. такие как межреберный мускул, зубчатый мускул, . Следующим блоком будет мускулатура передней брюшной стенки и косые мышцы живота. Верхним блоком является большие грудные мускулы. Пространственно, грудная клетка в области грудного мускула всегда шире, чем грудные мускулы.

рис. 7. Мышцы торса рис.8 Передняя часть торса.

рис. 9. Связь шеи и торса. рис.10. Торс в движении.

Сухожильные ножки верхней части мышц живота формируют фронтальную поверхность торса в области ребер. Для понимания пространственного устройства торса важно научить студентов построению проекций на различные секущие плоскости (см. рис. ), что формирует представления о целостности большой формы. Все группы мышц следует рассматривать только в контексте большой формы. Пластическое значение той или иной группы мышц тоже следует рассматривать в свете движения одних больших блоков фигуры относительно других (см рис. ).

Подмышечная впадина имеет важное пластическое значение, организует связь нескольких поверхностей, является одной из точек построения фигуры человека. Образуется в результате натяжения двух ограничивающих ее спереди и сзади складок.

В передней подмышечной складке залегает большой грудной мускул. В задней складке – широчайший мускул спины и большой круглый мускул. Сверху ее накрывает большой дельтовидный мускул.

Дно подмышечной впадины частично заполнено жировой тканью, лимфатическими железами, сосудами и нервами.

Чем выше поднимается рука, тем менее заметна передняя подмышечная складка. При полном подъеме руки складка почти исчезает.

Задняя накладка никогда не исчезает, так как широчайший мускул спины ,заключённый в ней, расположен ближе к наружному краю складки, чем большой грудной мускул.

Как уже говорилось ранее, важной осью построения является линия сосков и грудных желез. Следует помнить, что молочные железы уложены поверх грудного мускула. Соски у мужчин располагаются между 4-м и 5-м ребрами у женщин между 3-м и 6-м ребрами. У рожавших и кормивших женщин околососковый кружок опускается и приобретает форму плоского диска. Дисковидная форма груди характеризуется малой высотой и большим поперечным основанием груди. Полушаровидная форма груди отличается близкими размерами высоты и ширины. В конической или грушевидной железе высота значительно превосходит поперечное основание. В сосцевидной железе при том же соотношении размеров грудь опущена, а сосок обращен вниз.

Некоторые особенности

• У нижнего края реберных дуг, несколько дальше от места пересечения их наружным краем прямых мышц живота, иногда образуются парные подреберные ямки.

• У женщин жировая ткань накапливается чаще, чем у мужчин. В некоторых участках брюшной стенки процесс жироотложения совершается с особой интенсивностью. Сюда относится область в окружности пупка и лобок. Жировая ткань несет защитную функцию, оберегая органы малого таза. Следовательно, пластически форма передней поверхности торса у женщин более мягкая, мышечный рельеф менее выражен, в отличие, от мужского, конечно, если речь не идет об особенностях фигур женщин, связанных по роду деятельности с избыточными мышечными нагрузками ( спортсменки, танцовщицы и т.д.).

• У женщин вследствие большего наклона таза и меньшей его высоты, передняя брюшная стенка длиннее, чем у мужчин.

Грудную клетку и таз соединяют спереди мышцы живота, блок мышц от солнечного сплетения до лобка. Косые мышцы «обнимают» торс, как пояс, при боковом наклоне туловища косые мышцы с одной стороны сокращаются, с другой растягиваются. Пластическое значение косых мышц живота также важно при скручивании торса.

Передние мышцы таза

• Связаны, как и его наружные мышцы, с подвздошной костью (с передней поверхностью)

• Две наиболее крупные мышцы этой группы, прикрепляясь к малому вертелу бедренной кости, представляют собой единое функциональное целое. Это подвздошно-поясничный мускул

Мышцы спины. Общие положения.

Мускулатура спины несет большую нагрузку по удержанию тела в вертикальном положении и удержанию позвоночного столба. Опорными точками при построении торса со спины являются седьмой шейный позвонок, лопаточные ости, выходы остистых отростков позвоночника, крестец, зона пятого грудного позвонка, как точка поворота формы грудной клетки. Ось позвоночника является осью симметрии торса со спины и ее отклонение от вертикали дает представление о пространственном положении фигуры, как и в случае белой линии.

Первую задачу нивелирования костной основы осуществляет группа собственных или глубоких мышц, функциональное значение которых заключается в фиксации и движении отдельных позвонков и позвоночника в целом.

Вторую задачу – образование рельефа спины – выполняет вторая группа – поверхностные мышцы. Они являются мышцами плечевого пояса и верхней конечности, опустившиеся на область спины. Мышцы первой группы короткие и длинные. Мышцы второй группы плоские.

Глубокие мышцы спины образуют два мышечных тяжа, расположенные в желобах костной основы спины. Длинные мышцы этой группы – выпрямители туловища.

Особую группу мышц образуют короткие мышцы между затылочной костью и первыми двумя шейными позвонками.

Особое значение приобретает мощно развитая головная часть полуостистые мышцы, залегающая на задней поверхности шеи по обе стороны от выйной связки и прикрепляющаяся к чешуе затылочной кости.

Они образуют два валика цилиндрической формы, которые хорошо видны на задней поверхности шеи по обеим сторонам остистых отростков.

Также как и на передней поверхности торса важно рассматривать мускулатуру формообразующими блоками. Здесь особое пластическое значение приобретает широчайшая мышца спины, которая покрывает собой и защищает собой практически всю поверхность грудной клетки. Степень развитости этого мускула зависит от рода деятельности и пола , в связи с производимыми движениями. В частности у мужчин мускул более выражен и формирует трапецио-образный силуэт.

Выпрямители играют роль связки между областями грудной клетки и таза, осью, на которую насаживаются эти два больших блока. Фронтальная поверхность спины формируется лопатками.

Пластика ягодичной области

• Сверху граница ягодичной области соответствует гребню подвздошной кости и краю крестцового треугольника

• С наружной стороны ягодицы без резких границ переходят в поверхность бедра, отделяясь от большого вертела большой вертельной ямой

• Размеры ягодиц зависят прежде всего от положения их костной основы, то есть таза. Большой наклон таза и усиление поясничного лордоза увеличивают ягодицы

• Размеры ягодиц зависят также от накопления подкожной жировой ткани. Особенно много его накапливается у нижнего внутреннего края ягодиц, потому и образуют наиболее выпуклые и закругленные части у последних

• При опоре на ногу больше будет выступать ягодица опорной ноги. Также здесь углубляется вертельная яма. Таз на этой стороне немного поднимается

Мышцы туловища

Мышцы туловища (mm. trunci). Мышцы туловища делятся на мышцы спины (musculi dorsi), мышцы груди (musculi thoraeis) и мышцы живота (musculi abdominis). Мышцы спины делятся на поверхностные и глубокие.

Поверхностные мышцы спины

Трапециевидная мышца (m. trapezius), имеет форму трапеции или ромба.

Начинается от верхней выйной линии, наружного затылочного бугра, выйной связки и остистых отростков VII шейного и всех груд­ных позвонков. Прикрепляется к верхнему краю акромиального кон­ца ключицы, к плечевому отростку лопатки и к лопаточной ости.

Функция: при сокращении верхних пучков поднимает плечевой пояс и приводит лопатку к позвоночнику. При сокращении нижних пучков плечевой пояс опускается и лопатки приводятся к позвоночнику При сокращении всей мышцы лопатки сближаются, при фик­сированном плечевом поясе наклоняет голову назад.

Широчайшая мышца спины (m. latfssimus dorsi) имеет треуголь­ную форму.

Начинается от остистых отростков с VI по XII грудных и всех поясничных позвонков, крестца, гребня подвздошной кости и четырьмя зубиами от четырех нижних ребер. Волокна идут вверх и латерально, прикрывая нижний угол лопатки. Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

Функция, тянет руку назад и внутрь, при фиксированных верхних конечностях притягивает к ним туловище.

Большая и малая ромбовидные мышцы (m.m. rhomboidei major et minor) расположены рядом поде трапециевидной мышцей, имеют фору ромба.

Начинаются от остистых отростков VI-VII шейных (малая) и I— IV грудных (большая) позвонков. Прикрепляются к медиальному краю лопатки.

Функция: при сокращении поднимают и сближают лопатки.

Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae).

Начинается от поперечных отростков 4-х верхних шейных по­звонков и идет вниз. Прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Функция: поднимает лопатку.

Верхняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior).

Начинается от остистых отростков 2-х нижних шейных и 2-х верхних грудных позвонков, расположена под ромбовидными мыш­цами. Прикрепляется 4-мя зубцами к ребрам со II по V.

Функция: поднимает ребра при вдохе.

Нижняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior inferior).

Начинается от остистых отростков XI-XII грудных и I—II пояс­ничных позвонков и грудо-поясничной фасции. Прикрепляется к IX-XII ребрам.

Функция: опускает ребра при выдохе.

Глубокие ымшцы спины

Ременная мышца головы и шеи (m splenius capitis et cervicis).

Начинается от остистых отростков 4-х — 5-ти нижних шейных и 6-ти верхних грудных позвонков, идет вверх и латерально. При­крепляется: головная часть этой мышцы — к верхней выйной линии и к сосцевидному отростку височной кости, шейная часть — к попе­речным отросткам П-Ш шейных позвонков.

Функция: при сокращении с одной стороны голова поворачива­ется в сторону сокращенной мышцы, при двухстороннем сокраще­нии — разгибает голову и шею.

Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spfnae).

Лежит между остистыми и поперечными отростками, образуя на каждой стороне латеральный и медиальный тракты. Латераль­ный тракт состоит из длинных мышц, расположенных поверхност­но. Медиальный тракт образован короткими мышцами расположен­ными между позвонками.

Начинается: латеральный тракт — от крестца, остистых отрост­ков поясничных позвонков, гребня подвздошной кости и грудо-пояс-ничной фасции. Направляется вверх до затылка и делится соответ­ственно прикреплению на 3 части: 1) мышцы прикрепляющиеся к реб­рам — подвздошно-реберная мышца (m. iliocostalis), в которой выделя­ют поясничный, грудной и шейный отделы; 2) мышцы, прикрепляю- щиеся к поперечным отросткам всех грудных, верхних шейных по- звонков и к сосцевидному отростку — длиннейшая мышца (т. long(ssimus), межпоперечные мышцы (m.m. intertransversarii), распо­ложенные между поперечными отростками двух соседних позвон- ков; 3) мышцы, прикрепляющиеся к остистым отросткам II—VIII груд- ных и II—IV шейных позвонков — остистая мышца (m. spinalis).

Медиальный тракт образован короткими мышечными пучками заложенными в три слоя. Поверхностный слой представлен полуости- стыми мышцами (m.m. semispinalis), волокна которых перекидыва­ются через 5-6 позвонков. Средний слой образован многораздельны­ми мышцами (m.m. multifidi), пучки которых перекидываются через 3-4 позвонка. Глубокий слой представлен мышцами вращателями (m.m. rotatores), пучки которых перекидываются через I позвонок или направляются к соседнему позвонку. В грудном отделе заложе­ны мышцы, поднимающие ребра (m.m levatores costarum). В шейном и поясничном отделах между остистыми отростками соседних позвон­ков располагаются межостистые мышцы (m.m. interspinales). К глу­боким мышцам задней области шеи относятся подзатылочные мыш­цы (рис. 70): верхняя и нижняя косые мышцы головы (m.m obliquus capitis superior et inferior), большая и малая задние прямые мышцы головы (m.m rectus capitis posterior major et minor).

Функция: глубокие мышцы спины в совокупности осу­ществляют выпрямление туловища, разгибают позвоночник, вра­щают его, поднимают ребра, при сокращении с одной стороны эти же мышцы наклоняют позвоночник и туловище в ту же сто­рону. Подзатылочные мышцы разгибают, наклоняют в сторону и вращают голову.

Анатомия мышц человека (бодибилдера): в картинках подробно

Каждому начинающему бодибилдеру, и просто любознательным людям, будет полезно узнать анатомию скелетных мышц человека, для того чтобы ориентироваться в силовых тренировочных программах, особенно когда речь идет о сплит-тренинге, а также, чтобы мы друг друга понимали, когда вы задаете вопросы о том, как можно накачать ту или иную мышечную группу.

Кроме того, знание мускулатуры, вам поможет в будущем лучше прорабатывать с помощью подобранных упражнений все части тела, благодаря тому, что у вас будет уже не однобокое понимание устройства мышечных групп.

Например, многие атлеты, до сих пор в погоне за шарообразными плечами, не знают, что дельты состоят из передней, средней и задней головки, поэтому чтобы накачать плечи как шарик, необходимо делать все упражнения, которые развивают все три пучка дельт, а не только любимый жим штанги/гантелей вверх с акцентом на передние и средние дельты.

Всего в теле насчитывается более 600 скелетных мышц, и все они состоят из волокон разной длины (до 13 см), и толщины (от 40 до 80 мкм), но мы рассмотрим только основные группы, так как знание остальных, не несет никакой практической пользы для бодибилдинга.

Основные группы мышц человека

Строение и функции скелетных мышц человека

Анатомия и функция основных скелетных мышц человека, на примере бодибилдера, с красочной прорисовкой и нумерацией мускулатуры, для еще большей наглядности. А в конце единое фото с подписями мышечных групп культуриста.

Шея

Шея соединяет голову с туловищем, основная функция – обеспечение равновесия и движения головой, а также помощь в глотании и произнесения звуков.

• Лопаточно-подъязычная мышца
• Грудино-подъязычная
• Грудино-ключично-сосцевидная
• Трапециевидная мышца

Мышцы шеи человека (вид сбоку и вид сзади)

Грудь

Грудные мышцы занимают обширную часть передней части туловища, крепятся они к плечевым костям, ключице, и ребрам. Осуществляют вращение рук во внутрь, подтягивание туловища при лазании, оттягивание лопатки вперед и вниз, а также помогают диафрагме осуществить дыхание.

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Подключичная мышца
• Межреберные мышцы

Анатомия грудных мышц человека

Дельты

По форме напоминают треугольник, греческую букву «дельта». Учувствуют в отведении руки в стороны, а также разгибании и сгибании плеча. Передние пучки дельт тянут руку вперед, а задние — назад.

• Передняя дельта
• Средняя дельта
• Задняя дельта

Анатомия дельт (плеч) человека

Бицепс

Мышцы бицепса состоят из длинной и короткой головки, соединяясь вместе образуют брюшко, которое крепиться к бугристости лучевой кости сухожилием.

Анатомия бицепсов (короткая и длинная головка)

Функция бицепсов – обеспечивать сгибание плеча в плечевом суставе, а предплечья в локтевом.

• Длинная головка (на внешней части руки)
• Короткая головка (на внутренней части руки)

Предплечье

Мышцы предплечья – мелкие мышечные группы, расположенные между локтем и запястьем, их разделяют на заднюю переднюю группу, в каждой из которых имеется свой поверхностный и глубокий слои.

Осуществляют разгибание и сгибания кисти и пальцев, а также выполняют пронирующее и супинирующее движение лучевой кости.

• Лучевой разгибатель запястья
• Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
• Круглый пронатор
• Длинная ладонная мышца
• Короткий лучевой разгибатель запястья
• Короткий разгибатель большого пальца кисти
• Сгибатель кисти
• Плечелучевая мышца
• Локтевой сгибатель запястья

Анатомия предплечья (плечевая мышца, лучевая мышца, сгибатели)

Пресс

Брюшной пресс осуществляет поворот туловища в сторону (вбок, вперед, назад), создает внутрибрюшное давления, защищая внутренние органы от повреждений, формирует осанку, держит позвоночник в выпрямленном положении.

Анатомия брюшного пресса человека

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Поперечная мышца живота

Мышцы бедра

Осуществляют отведение, разгибание и поворот бедра наружу, подтягивание бедра к телу, разгибания голени в колене и ее поворот во внутрь, а также удерживают тело в равновесии и натягивают широкие фасции бедра, благодаря чему укрепляется коленный сустав.

Передняя группа мышц бедра

• Портняжная
• Четырехглавая (квадрицепс)
• Прямая
• Латеральная широкая
• Медиальная широкая
• Промежуточная широкая

Анатомия мышц передней части бедра

Задняя группа мышц бедра

• Двуглавая (бицепс бедра)
• Общее сухожилие
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Анатомия мышц задней части бедра

Медиальная группа мышц бедра

• Тонкая
• Гребенчатая
• Длинная приводящая
• Короткая приводящая
• Большая приводящая

Анатомия мышц медиальной части бедра

Голень и икры

Голень занимает часть ноги, начиная от колена заканчивая пяткой, состоит из большеберцовой и малоберцовой кости. Основная функция разгибание стопы и пальцев, а также приведение и вращение разворот ступни кнаружи.

Икроножные мышцы относится к двуглавым, состоят из медиальной и латеральной головки, благодаря им человек занимает устойчивое положение в пространстве, держит балансировку тела, равновесие, может вращать голеностопный сустав, поднимать пятки, сгибать стопы.

• Длинная малоберцовая мышца
• Медиальная головка икроножной мышцы
• Передняя большеберцовая мышца
• Камбаловидная мышца
• Короткая малоберцовая мышца
• Длинный разгибатель пальцев
• Верхний удерживатель разгибателей
• Сухожилие передней большеберцовой мышцы
• Нижний удерживатель разгибателей

Анатомия мышц голени (задняя и передняя группа)

Спина

Мышцы спины выполняют опорную роль для фиксирования позвоночника в неподвижном состоянии, за счет придания устойчивого положения позвонкам, благодаря чему возможно выполнять повороты туловищем, сгибания, разгибания и наклоны, а также поддерживают естественные изгибы (кривизну) спины и выполняют роль амортизаторов при выполнении движений, создающих вибрацию и сотрясение позвоночника.

• Малая круглая мышца
• Большая круглая
• Полостная мышца
• Ромбовидный мускул
• Трапециевидная мышца
• Разгибатель позвоночника
• Широчайшие мышцы спины
• Грудопоясничная фасция
• Внешние косые мышцы

Анатомия мышц спины человека

Трицепс

Анатомическое строение трицепса человека

Трицепс имеет три головки, поэтому его называют трехглавой мышцей плеча, крепиться к локтевому отростку локтевой кости с помощью плоского широкого сухожилия.

Обеспечивает разгибания предплечья, а также приведение руки к туловищу и движение рукой назад.

• Боковая (латеральная) головка
• Длинная (задняя) головка
• Средняя (медиальная) головка

Ягодицы

Четырехугольные большие ягодичные мышцы крепятся симметрично к костям позвоночника, таза и бедренной кости. Осуществляют функцию разгибания бедра в тазобедренном суставе, поворот бедра наружи, отведение в сторону и приведение бедра к центру, а также помогают разогнуть туловище при закреплении бедра и стабилизировать коленный сустав (благодаря натяжению широкой фасции бедра).

• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц человека

Пропорционально слаженная, красивая мускулатура, цель любого культуриста, особенно когда дело касается соревновательного уровня, где пропорции могут решить станет атлет чемпионом или нет. Именно поэтому, ниже, мы хотим привести перечень эффективных упражнений, на каждую мышечную группу, с помощью которых, вы сможете «выточить» себе размер мышц, такой какой вы сами захотите.

Анатомия тела культуриста (бодибилдера)

Упражнения для развития скелетных мышц

Все упражнения на развития скелетных мышц можно разбить условно на два вида, изолирующие (задействуют один сустав), и базовые (задействуют два и более сустава). Вы должны в первую очередь акцентировать тренировку той или иной группы мышц на базовых, потому что они наиболее эффективно растят мышечную массу.

Анатомия скелетных мышц человека

Изолирующие упражнения хорошо подойдут для сепарации, рельефа мышц, что на начальном уровне подготовке культуриста вообще не должно волновать.

Трапеции

Мышцы трапеции относится к верхней части спины, учувствуют в поднимании и опускании плеч.

Лучшее упражнение для тренировки трапеций – шраги со штангой.

Упражнения для мышц трапеций

Широчайшие мышцы спины

Придают треугольную форму спины (особенно когда талия узкая), чем шире спина, тем больше широчайшие мышцы.

Основная функция – приведение и разгибание плеча, внутреннее круговое движение (ротацию) плеча, а также помогает опускать плечевой пояс.

Лучшее упражнение для спины – подтягивания широким хватом.

Упражнение для широчайших мышц спины

Длинная мышца спины

Данная группа мышц одна из самых сильных в человеческом организме, расположена в виде двух «столбов», которые тянуться вдоль поясничного отдела.

Основная функция — держит мышечный корсет, а также отвечает за сгибание и разгибание туловища.

Если у вас проблемы с позвоночником, или просто слабая спина, то вам просто необходимо укреплять данные мышцы.

Лучшее упражнения для укрепления «столбов» — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия на длинные мышцы спины

Грудные мышцы

Грудные мышцы учувствуют в процессе вдоха, а также оттягивает вперед, вниз и внутрь лопатку и косвенно способствует поднятию ребер.

Лучшее упражнение — обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для атлетов, которые имеют травмы грудных мышц, в восстановительный период рекомендуем жим лежа и разведения гантелей, а также сведения рук в тренажере бабочка.

Базовое упражнение для грудных мышц

Брюшной пресс

Пресс — одна из самых «капризных» мышц в теле человека. Что бы был красивый рельефный пресс, необходимо не только часто тренировать его, но и следить за питанием (слой жира может банально скрывать рельефные кубики). Кому интересно, можете прочитать подробно, о том, как построить красивый пресс здесь.

Основная функция – стабилизация мышц живота.

Одно из самых эффективных и проверенных упражнений – скручивания на скамье под углом вниз и подъем прямых ног в висе.

Упражнение на брюшной пресс в тренажерном зале

Дельты или плечи

Дельты делятся на три основные пучка передний, средний и задний.

Функция в теле – поднимание, опускание, и вращение руки.

Если вы хотите иметь большие, накаченные плечи делайте подъем штанги сидя/стоя из-за головы и перед собой со свободным весом, а также для дополнительной, изолированной нагрузки задних дельт используйте разведения гантелей в стороны.

Базовое упражнение для дельт (плеч)

Бицепс

Бицепс участвует в сгибании руки, состоит из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головки.

Одно из самых эффективных упражнений тренажерном зале для наращивания больших и сильных рук — подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом).

Упражнение для развития бицепсов

Трицепс

Трицепс выполняет функцию разгибания руки, состоит из 3-ех основных пучков: внутренний, медиальный и латеральный.

Лучшее упражнения для накачки массы (объема) трицепса – жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях.

Базовое упражнение для развития трицепса

Предплечья

Предплечье отвечает за движение пальцами рук, вращает кисть и сжимает руку в кулак.

Чем сильнее предплечье, тем больший вес атлет сможет поднять в отдельном упражнении, когда нагрузка идет на соответствующие мышцы, например, в становой тяге, а также с помощью крепкого хвата можно провисеть долго в висе на турнике, что значительно облегчит процесс подтягиваний.

Лучшего упражнения для увеличения силы предплечья нету, так как их надо тренировать комплексно, в разных направлениях и под разными углами (как делают армрестлеры), что касается объема предплечья, то лидирующую позицию занимает упражнение сгибание и разгибания рук в запястьях.

Упражнение для развития мощных трицепсов

Ягодичные мышцы

Ягодицы — одни из самых крупных мышц в теле, участвуют в наклоне и выпрямление туловища, а также отвечает за поворот бедра вовнутрь и наружу.

Состоит из малой, средней и большой ягодичной мышцы.

Лучшее упражнение для накачки упругих ягодиц – глубокие приседания со штангой на плечах.

Базовое упражнение для ягодичных мышц

Бицепс бедра

Бицепс бедра учувствует во вращении и сгибании голени, а также в разгибании бедра и совместно с большой ягодичной мышцей туловища.

Двуглавая мышца бедра, состоит из двух головок – длиной и короткой.

Рекомендуется сначала накачать грубую мышечную массу ног, а потом уже оттачивать рельеф бицепса бедра, например, изолированным упражнением — сгибания ног лежа в тренажере.

Изолированное упражнения для бицепса бедра

Квадрицепс

Квадрицепс состоит из 4-ех головок — прямой, медиально широкой, латерально широкой, и промежуточно широкой мышцы бедра, поэтому его называют четырехглавым.

Четырехглавая мышца участвует в разгибании голени в коленном суставе и сгибании бедра.

Все тоже самое, как и с бицепсом бедра — сначала вы накачиваете грубую мышечную массу ног путем приседания со штангой на плечах, а потом начинайте оттачивать ее.

Лучшее изолирующее упражнение для накачки больших квадрицепсов считается разгибание ног в тренажере.

Эффективное упражнение для рельефа квадрицепса

Икры

Икроножная мышца самая выносливая в нашем теле, отвечает за сгибания и разгибания ступни, а также для стабилизации тела при ходьбе и беге.

Увеличить ее в размере достаточно сложно, потому что наше тело сделало ее анатомически выносливой. А как вы знаете выносливые мышцы, не славятся своими объемами, поэтому, чтобы увеличить икроножные мышцы, необходимо нагружать их тяжелыми весами, шокировать их нагрузкой, только так можно стимулировать мышечный рост голени.

Подберите рабочий вес на тренажере в диапазоне 15-20 повторений в 3-4 подходах, так чтобы последние повторения было сложно выполнять.

Лучшее упражнение для накачки икр – подъем на носки сидя а тренажере.

Упражнение для икроножных мышц

Приведенные упражнения на скелетные мышцы, одни из самых эффективных в своем роде, поэтому они должны обязательно включаться в вашу тренировочную программу по бодибилдингу.

Чем больше мышечная группа, тем больше надо времени нужно для восстановления ее после тренинга. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем вам тренироваться по циклическому методу, при стремлении прогрессировать в тяжелых базовых упражнениях (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа), то есть использовать легкий, средний и тяжелый тренинг, либо выстроить тренировки по сплит-системе (подходит для продвинутых атлетов).

Количество повторений в упражнениях на массу, должно быть в диапазоне 6-12, в 3-4 подходах, с перерывом 2-2.5 минуты. Если ваша цель увеличить силовые показатели, то количество повторений снижайте до 2-4, а время отдыха между подходами увеличиваете до 3-5 минут.

Ясное представление и понимание, тренировочного процесса, принесет вам наилучшие результаты в культуризме, ваши тренировки будут проходить более эффективно и безопасно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.