Мяч для аэробики: Мяч гимнастический PowerPlay 4001 Black 65 см + насос (PP_4001_65_Black). Цена, купить Мяч гимнастический PowerPlay 4001 Black 65 см + насос (PP_4001_65_Black) в Киеве, Харькове, Днепропетровске, Одессе, Запорожье, Львове. Мяч гимнастический PowerPlay 4001 Black 65 см + насос (PP_4001_65_Black): обзор, описание, продажа

0

Содержание

Статьи

Малыхин И. (malyk-igor)

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Из всего многообразия магазинов ортопедических товаров, магазин "Кладовая здоровья" является лучшим. Здесь всегда огромный ассортимент высококачественных товаров по доступным ценам. Покупаем здесь ортопедические стельки и обувь, цены на эту продукцию в магазине всегда ниже, чем у конкурентов. Отличное качество обслуживания, продавцы всегда дадут квалифицированную консультацию.
Недостатки: Не выявил.
Комментарий: Я выбираю магазин "Кладовая здоровья"!

04 сентября 2021, Москва

Антон Рубинштейн ([email protected])

Способ покупки: доставка

Достоинства: Отличный магазин, всегда приветливые и грамотные менеджеры. Всегда помогут.

31 августа 2021, Архангельск

инна р. (rechkina.ina)

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Позвонили сразу, как сделала заказ. Очень быстрая доставка .Заказала 26. 08 получила 30. 08. Пришел именно тот товар который заказала и еще даже смогла примерить, а только потом оплатила. Впечатления только на 5+ ! Огромное спасибо!
Комментарий: Долго сомневалась заказывать или нет и теперь рада что есть такой интернет - магазин, где намного дешевле товар чем в салонах. В пункте получения очень вежливые и приятные девушки. Товар очень качественный, но дорогой, раньше приобретала в салоне. Теперь без опасения и сомнения буду всем рекомендовать ваш магазин. Удачи вам!

30 августа 2021, Томск

Пользователь скрыл данные

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: быстрая доставка, качество товара
Недостатки: нет

29 августа 2021, Астрахань

Способ покупки: доставка

Достоинства: Удобный сервис
Комментарий: Приятно порадовало, что мне перезвонили, и уточнили спецификацию заказа.

09 августа 2021, Москва

Фитбол мяч для аэробики, фитнеса, йоги диаметр 55 см

Фитбол для аэробики, фитнеса, йоги - отличный мяч для занятий спортом дома и в зале.

Фитбол, мяч для аэробики, фитнеса, йоги диаметром 55 см. Материал ПВХ (поливинилхлорид), насос в комплекте, система антивзрыв. Подходит для аэробики, фитнеса, пилатеса, растяжки, йоги, гимнастики, а также тренировок и упражнений для ног, ягодиц, рук, спины, живота и др. Во время занятий с фитболом опора нестабильна, приходится постоянно держать равновесие и баланс, поэтому сгорает больше килокалорий и прорабатываются те группы мышц, которые обычно недоступны, особенно мышцы брюшного пресса и спины. Такой резиновый мяч идеально подходит для занятий с целью развития координации движения как у детей, так и у взрослых. Также фитбол отлично расслабляет позвоночник, за счет того, что мягкий материал обтекает спину и принимает форму позвоночника.

Как выбрать фитбол в зависимости от роста пользователя:

  • До 150 см выбирают мяч диаметром 45 см.
  • От 150 до 170 см выбирают мяч диаметром 55 см.
  • От 170 до 185 см выбирают мяч диаметром 65 см.
  • От 185 см выбирают мяч диаметром 75 см.

Основные преимущества и характеристики фитбола :

 Универсальность тренажера. Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков. Тренеры включают упражнения с фитболом в различные программы: пилатес, аэробный и функциональный тренинг, занятия для беременных, и восстановления формы для женщин после родов. Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.

 Эффективность. Фитбол идеально подходят для любого стажа тренировок, от новичков до профессионалов. Для тренировок с фитболом практически нет ограничений. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физкультуры.

 Безопасность в использовании. В отличии от гантелей, штанг и тренажёров, фитбол обеспечивает комфортную и безопасную тренировку. Он не вредят позвоночнику и суставам, а также исключают возможность получения травм, вывихов и растяжений. При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.

 Оплата товара при получении. Доставка по России почтой и транспортными компаниями СДЭК, КИТ, и др.

Спешите купить фитбол мяч для аэробики, фитнеса, йоги по низкой цене!

Купить

Гимнастические мячи по низким ценам

Покупка гимнастического мяча в интернете

Наверное, каждый из нас не раз обещал себе начать заниматься спортом и начать вести здоровый образ жизни. Да, именно так делал каждый, но далеко не каждый воплотил эти обещания в жизнь. Одни даже не начали движение в этом направлении, другие остановились на пол пути, и лишь незначительная часть людей может похвастаться тем, что продолжают заниматься и уже замечают положительные изменения в своем организме. Как говориться сколько людей - столько мнений, если перефразировать судеб/дорог, да, к сожалению, занятия спортом не каждому по плечу. Но человек должен двигаться, должен найти приемлемый для себя способ не давать организму быстро стареть. Один из таких способов - тренировки на гимнастическом мяче. Начните с малого, неторопливые несложные упражнения удобно выполнять именно на этом приспособлении. Можете попробовать поменять своё офисное кресло на гимнастический мяч (если, конечно, это возможно) и сразу заметите разницу - Вы будете сидеть ровно выпрямив спину, неосознанно станете удерживать ногами равновесие, будут задействованы даже те мышцы, которые обычно не работают при сидении на стуле. 

Гимнастический мяч – что это и как им пользоваться?

Гимнастические мячи, или их ещё называют мячами для тренировки-кинезиотерапии, мячи для сидячих тренировок, мячи для гимнастики, мячи для прыжков, мячи для разминки и так далее, список можно продолжать ещё долго. В общем, тренажер, подходящий для целого ряда занятий физкультурой. Когда Вы сидите и балансируете на нём, тело принимает правильную осанку и всеми силами пытается удержать её, улучшается координация и чувство равновесия, укрепляются мышцы спины. Мяч изготовлен из очень пористой, гранулированной резины, он помогает восстановиться после травмы или просто укрепить мышцы, начиная с самых простых упражнений. Мячи такого типа называются ортопедическими, либо мячами для занятий пилатесом, либо мячами для кинезиотерапии, они позволяют дома заниматься физкультурой точно также, как Вы бы это делали в спортивном зале: тренируется выносливость, осанка. Также есть упражнения для развития гибкости. Такой мяч необходим людям, ведущим сидячий образ жизни. Как мы писали выше, человек сразу заметит результат, если заменит офисный стул ня мяч для пилатеса.  

Гимнастические мячи бывают разных размеров: 18см, 23см, 35см, 45см, 55см, 60см, 65см, 75см и даже 90 сантиметров в диаметре. Маленькие мячи для пилатеса и каланетики, побольше для детей или гимнастики, йоги или других занятий аэробикой. Такой мяч будет полезен и для детских забав. Чаще всего он используется как мяч для прыжков, позволяющий активному ребёнку потратить излишки своей энергии. Такой мяч для весёлых прыжков чаще всего 35 или 45 см в диаметре, имеет какие-то ушки/ухватки, за которые можно его удерживать под собой. Можно ли назвать мяч с рожками мячом для гимнастики? Можно, форма не проблема, рожки не помешают выполнять спортивные упражнения. 

Гимнастические мячи: цены и специальные предложения

Не думайте, что мяч для гимнастики – это дорогое удовольствие. Точно не дорогое. В зависимости от размеров мяча цены варьируются от 4 до 80 €, поэтому выбрать для себя подходящий вариант сможет каждый. Те, кто хочет сэкономить, попробуют следить за изменением цен и дождаться, когда цена на мяч упадет до минимального уровня. Те, у кого нет свободного времени поступит по другому - подпишется на рассылку нашего интернет-магазина Pigu.lt. Став подписчиком - сразу станете привилегированным покупателем нашего магазина. Гимнастический мяч в нашем магазине дешевле. Выбирайте нужный товар, заказывайте его и забирайте в одном из наших магазинов в Вильнюсе, Каунасе, Клайпеде, Шяуляй или Паневежисе. А если у Вас совсем нет времени - заказывайте доставку на любой адрес, где бы Вы не находились. Курьер доставит товар в любую точку страны, Вам остаётся только расслабиться и ждать доставку. Совсем чуть-чуть осталось подождать того момента, когда Вы сможете начать тренировки на мяче для гимнастики, пусть это будет первым шагом на пути к здоровому образу жизни.

Гимнастические мячи по низким ценам

Покупка гимнастического мяча в интернете

Наверное, каждый из нас не раз обещал себе начать заниматься спортом и начать вести здоровый образ жизни. Да, именно так делал каждый, но далеко не каждый воплотил эти обещания в жизнь. Одни даже не начали движение в этом направлении, другие остановились на пол пути, и лишь незначительная часть людей может похвастаться тем, что продолжают заниматься и уже замечают положительные изменения в своем организме. Как говориться сколько людей - столько мнений, если перефразировать судеб/дорог, да, к сожалению, занятия спортом не каждому по плечу. Но человек должен двигаться, должен найти приемлемый для себя способ не давать организму быстро стареть. Один из таких способов - тренировки на гимнастическом мяче. Начните с малого, неторопливые несложные упражнения удобно выполнять именно на этом приспособлении. Можете попробовать поменять своё офисное кресло на гимнастический мяч (если, конечно, это возможно) и сразу заметите разницу - Вы будете сидеть ровно выпрямив спину, неосознанно станете удерживать ногами равновесие, будут задействованы даже те мышцы, которые обычно не работают при сидении на стуле. 

Гимнастический мяч – что это и как им пользоваться?

Гимнастические мячи, или их ещё называют мячами для тренировки-кинезиотерапии, мячи для сидячих тренировок, мячи для гимнастики, мячи для прыжков, мячи для разминки и так далее, список можно продолжать ещё долго. В общем, тренажер, подходящий для целого ряда занятий физкультурой. Когда Вы сидите и балансируете на нём, тело принимает правильную осанку и всеми силами пытается удержать её, улучшается координация и чувство равновесия, укрепляются мышцы спины. Мяч изготовлен из очень пористой, гранулированной резины, он помогает восстановиться после травмы или просто укрепить мышцы, начиная с самых простых упражнений. Мячи такого типа называются ортопедическими, либо мячами для занятий пилатесом, либо мячами для кинезиотерапии, они позволяют дома заниматься физкультурой точно также, как Вы бы это делали в спортивном зале: тренируется выносливость, осанка. Также есть упражнения для развития гибкости. Такой мяч необходим людям, ведущим сидячий образ жизни. Как мы писали выше, человек сразу заметит результат, если заменит офисный стул ня мяч для пилатеса.  

Гимнастические мячи бывают разных размеров: 18см, 23см, 35см, 45см, 55см, 60см, 65см, 75см и даже 90 сантиметров в диаметре. Маленькие мячи для пилатеса и каланетики, побольше для детей или гимнастики, йоги или других занятий аэробикой. Такой мяч будет полезен и для детских забав. Чаще всего он используется как мяч для прыжков, позволяющий активному ребёнку потратить излишки своей энергии. Такой мяч для весёлых прыжков чаще всего 35 или 45 см в диаметре, имеет какие-то ушки/ухватки, за которые можно его удерживать под собой. Можно ли назвать мяч с рожками мячом для гимнастики? Можно, форма не проблема, рожки не помешают выполнять спортивные упражнения. 

Гимнастические мячи: цены и специальные предложения

Не думайте, что мяч для гимнастики – это дорогое удовольствие. Точно не дорогое. В зависимости от размеров мяча цены варьируются от 4 до 80 €, поэтому выбрать для себя подходящий вариант сможет каждый. Те, кто хочет сэкономить, попробуют следить за изменением цен и дождаться, когда цена на мяч упадет до минимального уровня. Те, у кого нет свободного времени поступит по другому - подпишется на рассылку нашего интернет-магазина kaup24.ee. Став подписчиком - сразу станете привилегированным покупателем нашего магазина. Гимнастический мяч в нашем магазине дешевле. Выбирайте нужный товар, заказывайте его и забирайте в нашем магазине в Таллине. А если у Вас совсем нет времени - заказывайте доставку на любой адрес, где бы Вы не находились. Курьер доставит товар в любую точку страны, Вам остаётся только расслабиться и ждать доставку. Совсем чуть-чуть осталось подождать того момента, когда Вы сможете начать тренировки на мяче для гимнастики, пусть это будет первым шагом на пути к здоровому образу жизни.

Как выбрать фитбол (мяч для фитнеса)

Фитбол – большой гимнастический мяч, сделанный из резины. Этот универсальный тренажер активно используется в пилатесе, йоге, фитнесе, аэробике и оздоровительной физкультуре. Как выбрать фитбол – читайте в обзоре Price.ua.

Занятия с гимнастическим мячом очень эффективны, поскольку во время упражнений активно работают мышцы спины, ягодиц, рук, бедер и живота.

Данное приспособление не оказывает на организм сильной ударной нагрузки, поэтому тренировки с фитболом разрешены многим людям. Такой тренажер отлично подойдет для:

  • беременных женщин;
  • младенцев;
  • людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;
  • пенсионеров;
  • людей с ограниченными возможностями;
  • особ, страдающих от варикозного расширения вен.

Желающим похудеть, потренировать координацию или просто поддерживать тело в тонусе тоже будут полезны упражнения с мячом. Но чтобы тренировка была действительно результативной и при этом не навредила организму, важно знать, как правильно выбрать фитбол (мяч для фитнеса).

Читайте: Как выбрать велотренажер

Как выбрать мяч для фитнеса: разновидности фитболов

Чтобы сделать правильный выбор при покупке, необходимо знать, какие бывают фитболы. Перечислим основные разновидности.

  • Классический гладкий мяч подойдет как для расслабления, так и для тренировок высокой интенсивности.
  • Фитбол с шипами. Он покрыт небольшими шариками, обеспечивающими массажный эффект и усиливает кровообращение.
  • Мяч с ручками, на котором легко удерживать равновесие. Такие модели чаще всего выбирают для детей, беременных женщин и новичков.
  • Специальные фитболы для детей – небольшие шары, декорированные мультяшными картинками.

Перед тем, как выбрать мяч для фитнеса, также следует определиться со степенью желаемой нагрузки. Она напрямую зависит от формы фитбола. Стандартный фитбол круглой формы, отличается минимальной устойчивостью по сравнению с другими видами. Он отлично подойдет для тренировки координации. Овальный мяч будет проще освоить новичкам. Он гораздо устойчивее, чем круглый, благодаря чему упражнения делать легче. Баланс-степ – фитбол, имеющий форму полушара. По разнообразию силовых упражнений он опережает круглый гимнастический мяч, но уступает ему в тренировках на координацию движений.

Как выбрать фитбол по размеру: важны рост, длина руки и вес

Существует два способа выбора мяча. Один основан на росте, второй – на длине руки. Сначала выясним, как выбрать фитбол по росту для взрослых.

Теперь выясним, как выбрать фитбол по длине руки. Для этого необходимо измерить руку от кончиков вытянутых пальцев до плечевого сустава и сравнить данные с указанными в таблице.

Есть еще один способ узнать, фитбол какого диаметра лучше брать именно вам. В позиции сидя на гимнастическом мяче углы между бедром и голенью должны составлять около 90-100 градусов. Если это так, то данный тренажер вам подходит.

Еще одним не менее важным является вопрос о том, как выбрать мяч для фитнеса по весу. Мяч для взрослого человека должен выдерживать изначальную нагрузку не менее 130 кг. Если же говорить о фитболах для детей, то подойдут шары, выдерживающие до 60 кг. Встречаются тренажеры, предусматривающие нагрузку до 600 кг. Эти сверхпрочные мячи подходят спортсменам, занимающимся с гантелями или гимнастическими палками.

Читайте: Как выбрать протеин

Выбираем фитбол по качественным характеристикам

Половина успеха при тренировках – это правильно подобранный фитбол. Поговорим о том, каким требованиям должен соответствовать хороший тренажер.

  • В ходе занятий правильные тренажеры не деформируются и не требуют частой подкачки. Они должны сразу восстанавливать свою форму после нагрузки.
  • Хороший гимнастический мяч упруг: при надавливании ладонью шар пружинит. Стоит отметить, что перекачанный фитбол может показаться недостаточно эластичным.
  • Качественный и безопасный мяч имеет «антиразрывную» систему – BRQ (Burst Resistant Quality) или ABS (Anti-Burst System). При случайном прокалывании такие фитболы не лопнут мгновенно, а будут постепенно спускать воздух. Благодаря этому занимающийся может избежать травм.
  • Наличие в материале фитбола антистатиков препятствует накоплению пыли на его поверхности.
  • Заметные швы и сморщивание в месте прогиба – признаки низкого качества изделия. У хороших мячей для фитнеса однородная текстура, а ниппель спрятан внутрь, благодаря чему не нарушается геометрия.
  • Тренажер не должен быть скользким. В противном случае эффективность и комфорт занятий существенно снизятся.

Как выбрать фитбол для беременных и детей грудного возраста

Упражнения с гимнастическим мячом разрешены женщинам, которые носят под сердцем ребенка. Тренировки с этим приспособлением можно совершать будущим матерям вне зависимости от того, на каком сроке беременности они находятся. Итак, как выбрать фитбол для беременных? Первое, на что необходимо обращать внимание, это размер тренажера. Если угол между голенью и бедром составляет примерно 90 градусов – это ваш мяч. Будущим мамам очень важно соблюдать это правило, ведь в противном случае осанка будет находиться в неправильном положении.

Также важно присмотреться к материалу, из которого сделан фитбол. Латекс не должен быть липким и желательно, чтобы он обладал электростатическими свойствами. Беременным лучше выбирать мячи овальной формы, поскольку они более устойчивы. Подойдут и круглые фитболы с ручками, с которыми гораздо легче удерживать равновесие.

Что касается вопроса о том, как выбрать фитбол для грудничков, то здесь тоже есть несколько особенностей. Младенцам подойдет круглый мяч маленького диаметра, изготовленный из латекса без запаха. Крайне важно, чтобы на поверхности тренажера не было никаких зазубрин, чтобы не повредить нежную кожу ребенка. Яркий цвет поможет привлечь внимание малыша к этой вещице. Важно заметить, что фитболы с ручками не подходят для детей младше четырех месяцев.

Читайте: Как выбрать орбитрек

Как выбрать мяч для фитнеса: обзор популярных моделей

Фитболы производят многие компании, что усложняет выбор покупателю. Как выбирать мяч для фитнеса из различных моделей?

  • HMS 487-626-1. Модель диаметром 65 см способна выдерживать нагрузку до 150 кг. Технология ABS предотвращает мгновенный спуск фитбола, делая занятия безопасными. Это бюджетный вариант – его цена 375 грн.
  • Torneo A-210. Итальянская компания Torneo заработала репутацию изготовителя качественных фитболов. Мяч круглой формы диаметром 75 см рассчитан на максимальную нагрузку в 130 кг. Эластичный материал оснащен системой ABS. В комплекте насос. Стоимость такого фитбола составляет 529 грн.
  • Togu My Ball Soft. Мяч от немецкой компании изготовлен из синтетического материала ПВХ, который отличается долговечностью. Диаметр фитбола равен 55 см, выдерживает нагрузку в 130 кг и оснащен антиразрывной технологией. Приобрести его можно за 855 грн.
  • ADIDAS ADBL-12245. Фитбол от бренда ADIDAS диаметром 65 см с рельефным дном, что делает его устойчивым во время занятий. Оснащен системой Anti-Burst Systems и способен выдержать до 110 кг. Стоимость этого тренажера составляет 1001 грн.

Важные нюансы при выборе фитбола

Перед тем, как выбрать размер фитбола, необходимо узнать свой точный длину руки или рост. Это очень важный момент, от которого будет зависеть результативность и безопасность тренировки. Тем, кто не имеет опыта в упражнениях с мячом, рекомендуется выбрать размер фитбола поменьше.

Для беременных женщин есть противопоказания для занятий с фитболом, но их не много. В любом случае перед тем, как приступить к занятиям, будущим мамам следует проконсультироваться с врачом.

Может случится так, что в фитболе образуется дыра. В таком случае может возникнуть вопрос: как заклеить фитнес мяч? Здесь на помощь придет ремонтный комплект Intex 59631, предназначенный для реставрации надувных изделий.

Какой фитбол лучше: с шипами или без – это вопрос выдержки. Занятия на моделях с массажным эффектом нередко приносят дискомфорт, порой сопровождаются болезненными ощущениями.

Выбрать качественный и безопасный гимнастический мяч, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Содержание.

Введение

1. Характеристика и структура занятия по аэробике 

1.1. Характеристика занятия по аэробике 

1.2. Структура занятия по аэробике 

2. Виды аэробики и средства, применяемые на занятиях 

2.1 Виды аэробики 

2.2 Средства, применяемые на занятиях аэробикой 

3. Характеристика фитбола и особенности его применения на занятиях         

3.1 Характеристика фитбола 

3.2 Способы применения фитбола на занятиях 

3.3 Базовые положения на фитболе 

Список литературы

ВВЕДЕНИЕ.

Популярность аэробики в течении более чем 20 лет основана на ее отличи­тельных чертах, эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздо­ровительных видов аэробики. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия, как в оздоровитель­ном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития лично­сти человека. В последнее время возрастает роль упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организация досуга, продле­ния жизни и творческой активности.

Фитбол (fitball, fit-оздоровление, ball-мяч) появился в 50-е годы XX века. Впервые его применила швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн- Фогельбах для лечения больных церебральным параличом. А уже в 80-х годах ее американская коллега Джоан Познер Мауэр стала использовать мяч для вос­становления после травм опорно-двигательного аппарата.

Результаты тренировок с мячом удивили как больных, так и врачей. Оказа­лось, что у пациентов ускорились процессы регенерации в тканях, и улучши­лась эластичность мышц и связок. А проведенные в этой области исследования показали, что при занятиях фитболом создается сильный мышечный корсет во­круг позвоночника, усиливаются кровообращение и обмен веществ в межпо­звоночных дисках. Так фитбол стал настоящим лекарством от болей в суставах и позвоночнике.

В США в 1992 году, Майкл и Стефани Моррис предприняли попытку ис­пользования мяча в системе оздоровительных занятий. Проведенные учеными исследования позволили разработать программу и методику занятий.

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Для занимающихся аэробикой это форма заня­тий с новым распределением акцентов ударной нагрузки: с одной стороны, практически полное ее отсутствие на нижних конечностях, с другой - увеличи­вает роли мышц спины в поддержании равновесия на сферической поверхно­сти мяча. Поэтому изучение возможностей и особенностей использования фит­бола на занятиях аэробикой со студентами является актуальной темой исследо­вания.

1. ХАРАКТЕРИСТИКА И СТРУКТУРА ЗАНЯТИЯ ПО АЭРОБИКЕ.

1.1 Характеристика занятия по аэробике.

На практике мы встречаемся с различными видами занятий, которые опре­деляются целевыми задачами: развитие выносливости, силы, гибкости, коорди­нации движений, профилактикой различных заболеваний и пр. В зависимости от целевой задачи и организационной формы можно условно выделить не­сколько типов уроков:

- обучающий тип, свойственный оздоровительной тренировке для начи­нающих;

- контрольный тип, на котором осуществляется тестирование занимаю­щихся;

- тренировочный, при построении, которого важное значение имеет со­блюдение принципа биологической целесообразности;

- однонаправленный тип занятия, где в основном решается одна основная задача. Например, программа классической аэробики, направлена на воспита­ние выносливости, основным содержанием которой будут различного рода ша­ги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы с силовой направленностью, где используются эспандер или отягощения;

- комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития силы и выносливости, выносливости и гибкости, и др. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая аэробика (или танце­вальная), а в другом силовая;

- комбинированные типы уроков, в которых одновременно (а не в разных блоках) используются различные виды аэробики, например степ и памп, резист-А-бол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т.п.

- групповые занятия

- индивидуальные занятия (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

1.2 Структура занятия аэробики.

Для урочных форм занятий характерно то, что деятельностью занимаю­щихся управляет педагог по физической культуре и спорту который в течении строго установленного времени в специально отведенном месте руководит про­цессом физического воспитания относительно постоянной по составу учебной группой занимающихся в соответствии с требованиями педагогических закономерностей обучения и воспитания. При этом строго соблюдаются частота за­нятий, их продолжительность и взаимосвязь. Кроме того, для учебных форм характерно построение занятий в рамках общепринятой структуры, под кото­рой принято понимать деление урока на три составные части: подготовитель­ную, основную и заключительную (Холодов Ж.К, Кузнецов В.С, 2001).

Структура занятия аэробикой - не некая застывшая схема. Она может ви­доизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики. Большое влияние оказывает тип урока и, в первую очередь, однонаправленность его (например, только кардио - или силовой урок ) или комбинированность (на выносливость и силу).,

Подготовительная часть (разминка). В процессе разминки повышается внутренняя температура тела и мышц (что уменьшает риск травм и повышает гибкость тела), увеличивается эластичность мышц, сухожилий и связок, подго­тавливает тело к нагрузке. Обычно рекомендуется проводить разминку в тече­нии 5-7 минут. Разминка должна включать максимально безопасные движения небольшой амплитуды, ритмичные легко контролируемые. Темп музыки в под­готовительной части не превышает 124-136 ударов в минуту. Разминка состав­ляет около 10-15% от продолжительности занятия (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

Основная часть - важная часть урока аэробики. Продолжительность ее со­ставляет 15-30 минут (до 45 мин.). Именно кардио - блоки способствуют улучшению работы кардиораспираторной системы. Темп музыки во время ос­новной части составляет в среднем 128-152 удара в минуту.

В основной части выделяются несколько блоков. Это так называемый "аэробный разогрев"- блок, в котором выполняются элементы, типичные для хореографии аэробики средней интенсивности: step-touch, step-tap, v-step. Сле­дующий блок пиковый. Это блок с наибольшей кардионагрузкой. Основными средствами являются: кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элемен­ты "аэробной хореографии" высокой интенсивности.

Задача последнего блока основной части (заминки) постепенное снижение физической нагрузки, темп музыки становится 124-136 ударов в минуту. Реко­мендуется в течение трех минут заминки держать пульс у занимающихся около 120 уд/мин, затем снизить его приблизительно до 100уд/мин и держать его приблизительно около пяти минут. Во время заминки необходимо использовать упражнения низкой ударности и низкой интенсивности, которые позволят под­готовить сердечнососудистую и мышечную систему к поступлению в них меньшего количества крови (Брюханова Н.А, 2004).

Следует помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна оста­ваться в зоне 60-80% от максимального ЧСС. И именно в этой зоне частота пульса может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальной в пико­вом блоке (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа, сидя на полу (в партере). Продолжи­тельность заключительной части составляет около 10 минут. Темп музыки спо­койный - 90-100 ударов в минуту. ЧСС постепенно снижается до 90-110 ударов в минуту.

Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансирован­ной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц, участвующих в предыдущей работе. Это икроножная, камбаловидная мышца, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели бедра. Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением исполь­зуются как в действиях руками, туловищем, так и в крупных элементах движе­ния (например, в наклонах). Неумение расслабляться, излишняя скованность является, прежде всего признаком плохой координации движений. С физиоло­гической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно вы­полнение упражнений на расслабление в партере (сидя, лежа) после после­дующего короткого напряжения отдельных мышечных групп (Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

2. ВИДЫ АЭРОБИКИ И СРЕДСТВА, ПРИМЕНЯЕМЫЕ НА ЗАНЯТИЯХ.

В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оз­доровительных программ по аэробике. Рассмотрим характеристику основных видов.

2.1 Виды аэробики.

Аэробика классическая (базовая). Это наиболее распространенный, усто­явшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гим­настических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выпол­няемых под музыкальное сопровождение 120-140 ударов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направлен­ность данного вида аэробики - развитие выносливости, повышение функцио­нальных возможностей организма.

Степ-аэробика. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для вы­полнения упражнений для брюшного пресса, спины и др.

Танцевальные виды аэробики. Использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу.

Слайд аэробика. В данном виде аэробике используется специальное поли­мерное покрытие и специальная обувь. Размер покрытия: 183 см в длину и 61см в ширину. Упражнения напоминают движения конькобежца (Лисицкая Т.С, Сид­нева Л.В, 2002).

Аквааэробика, данный вид аэробики завоевывает все большую популяр­ность во всем мире. Различают занятия в неглубокой и глубокой воде. По сте­пени нагрузки на кардиораспираторную систему и опорно-двигательный аппа­рат она может быть низкой, средней и высокой интенсивности.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Используется аэробика с элементами бокса и кикбоксинга, ушу, дзюдо и тд. Благодаря скоростной рабо­те мышц, высокой интенсивности занятия корректно и быстро происходит то­низация мышц, развиваются выносливость, ловкость, быстрота реакции, снима­ется излишняя агрессивность, психическая напряженность. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специаль­ные перчатки, груши и т.п. (Сиднева Л.В, Гониянц С.А, 2000).

Интервальная тренировка. В ней чередуется части аэробной и анаэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активным. Возможно создание программы для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это очень эффективная форма, по­зволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.

Йога аэробика соединяет в себе элементы восточной и западной культуры движений. Это вид аэробики, где сочетание статических поз, асан, и движений выполняемых в динамическом или статодинамическом режиме. Процесс заня­тия приносит хороший оздоровительный эффект благодаря активному включе­нию психики, концентрации внимания занимающихся на работе мышц и деятельности внутренних органов.

Круговая тренировка, в основе данной программы предполагается прохож­дение нескольких "станций" и выполнения на них упражнений или серий уп­ражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки - воспитание силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности.

Наряду с йога-аэробикой в последнее время стала популярна активная йо­га. Асаны строго объединены в соединения и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. В структуре занятия соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная, направленная на релаксацию. Пра­вильное дыхание важная составная часть занятий активной йогой (Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

Виды аэробики с силовой направленностью. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизаторы, гимнастические палки различного веса и т.д.

2.2 Средства, применяемые на занятиях аэробикой.

Основные средства для аэробики являются:

- упражнения так называемой основной или кондиционной гимнастики с отягощением весом собственного тела или его частей;

- упражнения атлетической гимнастики с различного рода внешним сопро­тивлением (гантелями, штангой, амортизаторами разных типов, упражнения на тренажерах, медболы весом от 0,5 до 5кг, гимнастические палки различного ве­са Body Ваг).Боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика про­грамма для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг синонимы про­цесса оздоровительной тренировки с явно выраженной силовой направленно­стью, но учитывающие основные закономерности построения урока аэробики;

-упражнения с самосопротивлением. Они заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжения антагонистов. Они вполне допустимы в оздоровительной трени­ровке и часто применяется в сочетании с основными элементами классической (аэробики Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002)

Выполнять упражнения с гантелями можно людям любого возраста от 15 лет и старше, имеющим нормальное здоровье и правильное функционирование дыхательной и сердечнососудистой систем. Для определения состояния своего здоровья желающим заниматься упражнениями с гантелями следует пройти ме­дицинский осмотр у врача-специалиста по физической культуре. Только с раз­решения врача можно приступить к занятиям. Выполняя силовые упражнения с гантелями, важно помнить, что вес поднимаемых гантелей должен соответство­вать состоянию здоровья, возрасту и силе человека. Начинать тренировки, осо­бенно женщинам, стоит с легких гантелей весом не более 1 -2 килограммов. По­сле 2-3 месяцев регулярных упражнений с гантелями их вес можно увеличить до 2,5-3 килограммов, а затем, по мере тренированности, постепенно доводить до 10-12.

Совсем недавно появился новый вид аэробики со штангой (Pump- аэробика) весом от 2 до 20 килограммов, тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.

Фантазия тренеров и специалистов в аэробике неиссякаемы. Уже и велоси­пед стал аэробным тренажером. Разработана система тренировок, которая на­зывается спиннинг или сайклинг. Это облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин (а для подготовленных 90 мин) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными "добавками" руками позволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить тонус мышц.

Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в ос­новной гимнастике и лечебной физкультуре. Мяч является одним из предметом в художественной гимнастике. В аэробике используются специальный пласти­ковый мяч диаметром от 35 до 75 см. Это вносит некоторый игровой момент на занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хорошо воспитывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, со­вершенствованию межмышечной регуляции. Этот вид аэробики получил на­звание "резист - А-бол-аэробика» фитбол ( Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

3 Характеристика фитбола и особенности его применения на занятиях.

3.1 Характеристика фитбола

Для того чтобы определить правильные размеры мяча, нужно посадить за­нимающегося на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен быть близок к 90 градусов. Для детей рекомендуется мяч диаметром 35 и 45см, для взрослых - 55 и 65см. Мяч должен быть надут до упругости, хотя это зависи­мости от целей тренировки и подготовленности занимающего. Чем больше спущен мяч, тем большую площадь соприкосновения с полом он имеет, поэто­му мяч легче контролировать. Но все, же мяч рекомендуется надувать до его правильного размера, т.е. мяч с размерами 55см должен иметь по высоте 55см (Ким.Н.К 2005).

3.2 Способы применения фитбола на занятиях.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабили­тационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних ор­ганах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различ­ных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают коор­динацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влия­ние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлек­сы (Кудра Т.А. 2001).

Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, невра­стения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окру­жающие ткани (Т.С.Овчинникова, А.А.Потапчук, 2003). Практически это един­ственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализато­ры, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от за­нятий на фитболах. Вместе с тем многообразие упражнений в данном оздоро­вительном виде аэробики не дает возможности разработать единую, универ­сальную классификацию, которая бы охватывала все виды упражнений без ис­ключения. Современная направленность гимнастики, аэробики, а также анализ содержания научно-методической литературы, фитнес-конвенций, видеокассет, педагогических наблюдений на занятиях по фитбол-аэробике и собственный.

Основными средствами фитбол-аэробики являются физические упражне­ния, которые можно классифицировать по педагогическому признаку:

- Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков, ОРУ

- Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комби­нации

- Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и совре­менных танцев

- Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилак­тику и коррекцию различных заболеваний

- Подвижные и музыкальные игры и эстафеты

- Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры.

Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возмож­ность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняе­мые с музыкальным сопровождением в зависимости от направления педагоги­ческих задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств. Первую группу представляют "Гимнастические упражнения". В нее входят разновидности ходьбы, бега и прыжков, а также общеразвивающие упражнения (ОРУ), выполняемые с целью оздоровления и развития двигательных способностей(Т.С.Овчинникова, А.А.Потапчук, 2003).

Вторую группу упражнений на фитболах составляют "Основные (базовые) движения аэробики".

При записи и проведении оздоровительных программ специалисты ис­пользуют определенные названия (термины) для каждого конкретного движе­ния. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, использу­ются названия на английском языке.

Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена не­большая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комби­нации упражнений аэробики (Е.С. Крючек, 2001; Т.А. Кудра, 2001).

В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, кото­рые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче:

- March - марш (шаги на месте)

- Step-touch - приставной шаг

- Knee-up - колено вверх

- Lunge - выпад

- Kick - выброс ноги вперед

- Jack (jamping jack) - прыжки ноги врозь-вместе

- V-step-.

Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координа­ции связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.

В группу "Танцевальные упражнения" входят элементы ритмики, хорео­графии и современных танцев: джаз, рок-н-ролл, диско, фолк, латиноамерикан­ские и др.

Группу "Упражнения лечебной физической культуры" составляют средст­ва, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний внут­ренних органов, опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, нервной и дыхательной систем организма, органов зрения.

Раздел "Подвижные, музыкальные игры и эстафеты " включает большое количество игр, как с мячом, так и сидя на мяче ("Музыкальные стулья", игры на внимание и др.) для занятий фитбол-аэробикой с детьми дошкольного и школьного возраста. Эта группа упражнений включает и упражнения креатив­ной гимнастики, способствующие развитию творчества, инициативы и само­выражения

В раздел "Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры" входят элементы из различных видов спорта. Из спор­тивных игр могут быть взяты элементы волейбола, баскетбола, футбола и др. Спортивная гимнастика представлена акробатическими упражнениями: перека­тами, стойками на лопатках с мячом, мостиком и др. Элементы художественной и атлетической гимнастики также вносят разнообразие в занятия фитбол- аэробики.

Представленный материал дает информацию о многообразии средств но­вого современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить профессионализм инструкторов по фитнесу и оздоровительным ви­дам физической культуры.

3.3. Базовые положения на фитболе.

Положение сидя.

Сядьте сверху на фитбол, руки расслабленно положите на колени, ноги по­ставьте на ширине плеч. Рекомендуется держать угол в тазобедренном суставе около 90 градусов. Сядьте в центр фитбола, сохраняя правильную осанку.

Чтобы занимающийся почувствовал, посадите его на и фитбол попросите подвигаться вверх-вниз, не отрывая ягодиц от фитбола, а ног — от пола. После этого попросите занимающегося поднять сначала одну ногу, затем — другую. Попросите его подвигать ногами по полу.

Шаги на полу в положении «сидя на фитболе» Сидя на фитбол, сделайте несколько маленьких шагов вперед до тех пор, пока ваша спина почти не коснется фитбола. Чтобы вернуться назад, медленно поднимая туловище, выполняйте шаги по направлению к фитболу. Это упраж­нение хорошо включать в разминку для тренировки равновесия

Положение «Лежа спиной на фитболе» При таком положении нижняя и средняя части спины находятся на фит­боле. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки — за головой. Рекомендуется дер­жать угол в коленном суставе около 90 градусов.

Передвижения, лежа спиной на фитболе Примите положение «лежа спиной на фитболе». Сделайте несколько ма­леньких шагов вперед. Позвольте фитболу прокатиться по вашей спине, пока голова, плечи и верхняя часть спины находятся на фитболе. При выполнении движения ногами держите ноги на ширине плеч. Для возвращения назад мед­ленно сделайте несколько шагов в обратном направлении.

Положение с шеей, лежащей на фитболе.

Опуститесь на фитбол спиной к полу, лицом вверх, положив голову, пле­чи и верхнюю часть спины на фитбол. Ваши средняя и нижняя части спины, и таз находятся вне фитбола. Бедро вытянуто вперед параллельно полу. Руки мо­гут находиться за головой или быть скрещены на груди. Рекомендуется дер­жать угол в коленном суставе около 90 градусов. Ноги находятся на ширине плеч.

Положение с поясницей, лежащей на фитболе.

Опуститесь на фитбол спиной к полу, лицом вверх, положите бедра и поясницу на фитбол. Ваши шея и верхняя часть спины находятся фитбо­ла. Бедро вытянуто вперед параллельно полу. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Рекомендуется держать угол в ко­ленном суставе около 90 градусов. Ноги находятся на ширине плеч.

Упражнение усложняется, если расстояние между ногами и руками по­степенно уменьшается. Следите за правильным положением грудного и шейно­го отделов позвоночника.

Положите занимающегося в это положение и попросите его округлить спину и вернуться в исходное положение. Попросите его по чувствовать, какие мышцы выполняют это движение (мышцы шеи, рук, плеч, брюшного пресса).

Положение, лежа животом вниз, фитбол расположен под ногами.

Начните из положения «лежа животом на фитболе». Передвиньте руки вперед по полу. Пусть фитбол при этом переместится под ноги около ступней. Выпрямленные руки стоят в упоре на полу, плечи прямо над запястьями. Сле­дите за правильным положением плеч и запястий. Чем ближе Вы подкатываете, фитбол к ступням, тем сложнее держать вес тела.

Положите занимающегося в это положение и попросите его согнуть руки в локтевом суставе как при выполнении отжиманий. Попросите его почувство­вать, какие мышцы выполняют это движение (мышцы шеи, рук, плеч, брюшно­го пресса и четырехглавой мышцы бедра).

Положение, лежа на спине, пятки сжимают фитбол.

Лежа спиной на полу, согните колени под углом 90 градусов и положите ступни на фитбол. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Сожмите фитбол между бедрами, лодыжками и ступнями. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это поло­жение и попросите его, напрячь подколенное сухожилие. Избегайте движений бедрами.

Положение, лежа на спине, колени сжимают фитбол. Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Поло­жите фитбол между колен и сдвиньте их. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это положение, для сравнения по­ложите фитбол на пол и попросите занимающегося сдвинуть колени.

Положение, лежа на спине, лодыжки сжимают фитбол.

Лежа на спине, положите руки за голову или скрестите их на груди. Вы­прямите ноги. Положите фитбол между лодыжками и сдвиньте их. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это поло­жение, для сравнения положите фитбол между голенями и попросите занимаю­щегося сдвинуть ноги.

Положение, лежа на животе, пятки сжимают фитбол.

Лежа животом на полу, лицом вниз. Согните колени под углом 90 граду­сов. Руки находятся под лицом. Сожмите фитбол между ягодицами, бедрами, и икрами ног. Следите за правильным положением позвоночника. Ноги лучше держать на ширине таза.

Положите занимающегося в это положение и попросите его подтянуть пят­ки к ягодицам, сжимая фитбол. Следите за нормальным дыханием. Используйте для сокращения ягодичных мышц мышцы брюшного пресса.

Список литературы.

1. Брюханова Н.А. Оздоровительная аэробика: Метод, указания / Сост. Брюханова Н.А. Красноярск: ИПЦ КГТУ, 2004. 35с.

2. Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных заня­тий/ Учебно-метод.пособие. М.: Терра-Спорт, Олимпия -Пресс, 2001. 64с.

3. Кудра Т.А. 2001 Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.- Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.

4. Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса.-М.: АСТ-ПРЕСС КНИГА.- 280с.: ил.

5. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.1. Теория и методика.-М.: Федерация аэробики России, 2002.- 232с.

6. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.2. Частные методики.-М.: Федерация аэробики России, 2002.-216с.

7. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для до­школьников. - СПб.: Речь, 2002.- 176 с.

8. Одинцова И.Б. Аэробика и фитнес.-М.: Эксмо, 2002.-384с

9. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. - М.: Терра- Спорт, 2000. - 72 с

10. Степ Рибок. Вводный курс, 3-е изд. (инструкция по профессиональному обучению Степ Рибок), RIBOK INTERNATIONAL, 1994. - 45 с.

11. Сайкин Е.Г. ФИТБОЛ-АЭРОБИКА и классификация ее упражнений

12.Учебное пособие по аэробике на мячах (А-бол аэробика).-М.: Федера­ция аэробики России, 2000.-32с.

13. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспита­ния и спорта: Учеб.пособие для студ.высш.учеб.заведений.// 2-е изд.,испр.и доп. - М.:Издательский центр "Академия", 2001.-480 с.

Лучший мяч для упражнений на 2021 год

Назовете ли вы его мячом для стабилизации, швейцарским мячом, мячом для йоги или мячом для родов, качественный мяч для упражнений должен выдерживать вес вашего движущегося тела, удерживать воздух и медленно сдуваться, если проколотый. Потратив 30 часов на исследования, плюс почти два часа надувания семи главных соперников из более чем 80 рассмотренных нами моделей, мы обнаружили, что мяч для упражнений SCP TheraBand Pro Series SCP является лучшим мячом для упражнений для большинства людей. Он изготовлен из прочного, но гибкого пластика, который при правильном накачивании привязан к сиденью, обеспечивающему наибольшую поддержку, среди всех протестированных нами моделей, а его заглушка обеспечивает наиболее плотное прилегание.

Наш выбор

TheraBand Pro Series SCP Exercise Ball

Этот рекомендованный профессиональными игроками мяч, привязанный к самому прочному сиденью и удерживающий воздух, лучшее из всего, что мы тестировали, и имеет размеры, подходящие для людей от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов. и даже выше.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 46 долларов.

Мяч для упражнений TheraBand Pro Series SCP потребовал больше всего времени и энергии, чтобы надуть все шары, которые мы тестировали, но усилия окупились благодаря дополнительному поддерживающему сиденью.Он сделан из толстого и тяжелого ПВХ, который достаточно гладкий, чтобы облегчить движение, но достаточно липкий, чтобы обеспечить надежный захват. И, по сравнению с некоторыми другими протестированными нами моделями (все они имеют размеры для людей ростом от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов), он доступен в дополнительном, большем размере, что делает его подходящим для более высоких или длинноногих пользователей.

Второе место

Если наш лучший выбор недоступен, мы рекомендуем мяч для стабилизации Power Systems VersaBall, который имеет самое прочное и поддерживающее сиденье среди всех протестированных мячей.В наших тестах этот мяч требовал второго времени и усилий для надувания, что говорит о его качестве. Он также сделан из толстого и тяжелого ПВХ, который обеспечивает правильный баланс между гладкостью и липкостью, а также имеет размеры, подходящие для людей от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов и даже выше.

Бюджетный выбор

GoFit Pro Stability Ball

Этот мяч поставляется со всем необходимым, чтобы начать его использовать, хотя мы рекомендуем альтернативный инструмент для надувания.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 25 долларов.

Если у вас нет доступа к приспособлению для накачивания и вы хотели бы, чтобы на мяче были напечатаны иллюстрации упражнений, мы рекомендуем GoFit Pro Stability Ball в качестве бюджетного варианта. По сравнению со всеми другими моделями, которые мы тестировали, мяч для стабилизации GoFit Pro сделан из самого тяжелого ПВХ, но у него более тонкие стенки, чем у нашего кирки и второго места, что делает его немного менее поддерживающим сиденьем. В отличие от нашего подборщика и занявшего второе место, эта менее дорогая модель поставляется с ручным / ножным насосом, который может вас расстроить, но, тем не менее, может работать, чтобы полностью надуть мяч, если у вас нет доступа к другому инструменту, например велосипедный насос.

12 лучших мячей для упражнений для повышения силы, баланса и мобильности 2021

Николас Эйер / EyeEmGetty Images

Когда дело доходит до оборудования домашнего спортзала, вы, вероятно, знакомы с такими предметами первой необходимости, как коврик, гантели и эспандеры. Но если вы еще не добавили мяч для упражнений в свой арсенал, вы серьезно упускаете его.

Эти большие надувные шары, также известные как мячи для стабилизации, швейцарские мячи, мячи для йоги или физиотерапевтические мячи, могут быть чрезвычайно полезны для достижения ваших целей в фитнесе (именно поэтому вы видели их в тренажерном зале или на физкультурно-оздоровительных мероприятиях). кабинет терапевта).«Они могут помочь улучшить вашу силу, равновесие и гибкость», - говорит Кайл Гонсалес, сертифицированный NSCA тренер и менеджер по производительности в Future.

Для каких тренировок используются гимнастические мячи?

По словам личных тренеров, физиотерапевтов и тренеров, мячи для упражнений могут помочь вам в трех вещах:

✔️ Укрепить корпус: Ядро состоит из мышц, которые стабилизируют и двигают ваш таз, нижнюю часть спины, бедра и т. Д. и багажник. Они помогают вам балансировать, крутить, менять направление и многое другое.Мяч для упражнений может помочь в нацеливании на эти мышцы, создавая некоторую шаткость, которую ваше тело должно компенсировать, - говорит Гонсалес. «Эта нестабильность увеличивает нагрузку на ваши более мелкие стабилизирующие мышцы, которые часто используются недостаточно», - объясняет он. По этой причине он любит использовать мяч для отжиманий, приседаний, приседаний и других упражнений.

При этом может быть опасно использовать физиомяч, если вы новичок в движении или в самом мяче.Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы проверить свою форму, прежде чем включать работу с мячом в свой обычный распорядок дня.

✔️ Увеличьте диапазон движений: Благодаря своей высоте и круглой форме, мячи для упражнений «можно использовать для увеличения диапазона [движения] в упражнении», - говорит Мари Релин, специалист по упражнениям до и после родов, и основатель Body Conceptions. Например, чтобы улучшить подвижность бедра, вы можете использовать его при выполнении выпада (поставив одну ногу вперед, вы поместите верхнюю часть задней ноги на мяч).

Вы также можете использовать мяч для упражнений на растяжку. Просто лежа на мяче - отличный способ растянуть поясницу и раскрыть грудь и позвоночник.

✔️ Создайте дополнительную поддержку: Благодаря своей мягкой, но твердой податливости, мячи для упражнений идеально подходят, чтобы сидеть на них или опираться на них, когда вы выполняете упражнение, требующее дополнительной поддержки. «Я люблю мяч, потому что он мягкий и гостеприимный», - говорит Тереза ​​Марко, P.T., D.P.T., O.C.S., сертифицированный клинический ортопед-специалист по физиотерапии и владелица Marko Physical Therapy.Ей особенно нравится использовать их с пациентами, у которых артрит рук или колен, поскольку им трудно переносить вес на эти суставы.

Релин также любит использовать яйца со своими дородовыми и послеродовыми клиентами. «Они позволяют женщинам продолжать тренироваться, даже если у них болит спина или они чувствуют сильную усталость», - говорит она.

Как мне узнать, какой размер выбрать мяч для упражнений?

Вам нужен тот, который подходит для вашего роста, чтобы вы могли выполнять упражнения с максимальным комфортом, - говорит Карена Ву, Д.P.T., владелец ActiveCare Physical Therapy. Когда вы садитесь на него, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. (Так что не осуждайте, если вы превратите свое в кресло для рабочего стола!)

Если вы заказываете одно онлайн, посмотрите на таблицу для конкретной марки, в которой указано, какой диаметр лучше всего подойдет для вашего роста.

На что следует обращать внимание на мяч для упражнений?

Качество мяча имеет решающее значение. Перед покупкой убедитесь, что мяч изготовлен из противоскользящего и противоскользящего материала, рекомендует Relin.

Вы узнаете, что мяч прочный, если он может выдержать ваш вес, не сдуваясь и не ломаясь. Между тем, противоскользящие выступы могут создать достаточное трение, чтобы снизить вероятность того, что вы упадете на хвост.

Готовы приступить к работе? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших мячах для упражнений для любого типа тренировки.

1 Мяч для упражнений DYNAPRO

Модель

Dynapro « прочная, толстая и выдерживает хороший вес », - говорит Алекс Смит, сертифицированный ACE тренер по фитнесу и генеральный директор Fitness Training Star.По заявлению бренда, этот мяч может выдержать вес более 2000 фунтов, что важно, если вы хотите использовать его для силовых тренировок, отмечает Смит. Материал ПВХ (прочная синтетическая смола) имеет матовое покрытие с выступами для дополнительного сцепления, и он доступен в нескольких размерах и цветах.

2 Баланс из гимнастического мяча

Это один из фаворитов Релина: «Это очень надежный мяч для упражнений , и многие отметили, что его очень легко чистить», - говорит она.Он изготовлен из ПВХ, который достаточно прочен, чтобы выдержать 2 000 фунтов, и поставляется с двухлетней гарантией. По цене 13 долларов, мы бы сказали, что это воровство.

3 Мяч для упражнений Trideer с быстрой помпой

Это самый популярный мяч для упражнений на Amazon, и нетрудно понять почему. Он сделан из толстого противоскользящего материала ПВХ, который весит примерно на три фунта больше, чем средний мяч для йоги. Он также может выдерживать нагрузку до 2200 фунтов и доступен в пяти размерах и различных цветах.Рецензентам нравится, насколько легко можно накачать с помощью прилагаемого насоса .

4 Мяч для упражнений TheraBand

TheraBand - популярный, пользующийся доверием бренд, используемый во многих кабинетах физиотерапии. «Я использовал мячи для упражнений Theraband на протяжении всей своей карьеры, и считаю, что они прочные, долговечные, хорошего качества и стоят », - говорит Ву. Он сделан с использованием «технологии медленного сдува», что означает, что если мяч когда-нибудь проколется во время тренировки, у вас меньше шансов пораниться.

5 Мяч для стабилизации Power Systems ProElite

Этот мяч выделяется своей текстурой, напоминающей динозавра. «Его нескользящая текстура обеспечивает широкий диапазон движений и дает мне возможность гарантировать, что мои клиенты могут контролировать свои тренировки», - говорит Кори Льюис, C.P.T. и основатель 1AND1 LIFE. «Он дорогой, но мне он нравится, потому что он очень прочный и обладает удивительной грузоподъемностью .”

6 Мяч для упражнений URBNFit

Этот сверхпрочный мяч имеет невероятный верхний предел в 2000 фунтов. «Это - один из самых устойчивых к разрыву, нескользящих и прочных мячей », - говорит Релин. «Это также очень легко настроить». Частично это из-за входящего в комплект воздушного насоса двойного действия. Компания утверждает, что этот мяч можно накачать и покатить за считанные минуты. Другой бонус? Он доступен в 11 цветах и ​​пяти размерах, что дает вам множество настраиваемых параметров.

7 Бесконечно живой мяч для упражнений

Это чрезвычайно прочный мяч, выдерживающий до 2200 фунтов. Он изготовлен из нетоксичного бисфенола А, латекса, тяжелых металлов и ПВХ, не содержащего фталатов, что особенно хорошо подходит для людей с повышенной чувствительностью кожи. . Одним из преимуществ получения этого мяча является то, что компания предоставляет вам мгновенный доступ к онлайн-ресурсам и руководствам по тренировкам, чтобы вы могли научиться безопасно и эффективно использовать мяч.

8 Мяч для беременных GalSports

amazon.com

Беременная? Этот мяч разработан для пренатальных упражнений, родов и послеродового восстановления . Он имеет уникальное ощущение, потому что его противоскользящее покрытие обеспечивается матовой поверхностью и полосами, препятствующими скольжению, а не выступами. И он может выдержать до 600 фунтов без разрыва.

9 Мяч для упражнений Inpany

Этот мяч похож на мяч для новорожденных GalSports в том смысле, что имеет аналогичные противоскользящие полосы.Однако он намного прочнее, так как может выдержать до 2200 фунтов без протечек. Этот мяч также изготовлен из нетоксичного ПВХ материала , не содержащего бисфенола А и тяжелых металлов - это еще одна причина, чтобы попробовать его.

10 Комплект мячей Gaiam Total Body Balance Ball

Мяч для упражнений

Gaiam имеет выступы и неровности, которые добавляют отличную противоскользящую поддержку при движении. Его вес составляет 300 фунтов, что подходит для большинства тренировок с собственным весом, и обозревателям нравятся тренировки, которые идут в комплекте.

11 Мяч для упражнений SpoxFit

SpoxFit amazon.com

14,99 $

Рецензенты

утверждают, что этот мяч действительно легко надуть благодаря ножному насосу . Он также сделан из качественного материала: SpoxFit использует неаллергенный ПВХ, который может выдерживать до 600 фунтов. Сотовая поверхность также помогает предотвратить скольжение и скольжение. Следует иметь в виду один недостаток: он выпускается только в 65 см.Размер, который, по словам Ву, обычно подходит для людей с ростом 5 футов 7 дюймов до 6 футов 1 дюйм.

12 Мяч для упражнений SmarterLife

Мяч для упражнений

SmarterLife - хороший выбор из-за его сверхпрочного материала, препятствующего разрыву, который может выдержать до 2000 фунтов. Он имеет матовое покрытие для надежного захвата, и он выпускается в четырех различных размерах и 10 цветах . Бонус: он поставляется с руководством по тренировкам, которое вы можете использовать на своем мобильном устройстве.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон - сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Использование мяча для упражнений

Мяч для упражнений можно использовать с разными уровнями сложности, и преимущества для пациентов с болью в спине можно ощутить на каждом уровне.Базовая поддержка, необходимая для мышц спины и живота, одинакова - от простого сидения на мяче для упражнений до выполнения структурированных аэробных упражнений.

При болях в пояснице мяч для упражнений можно использовать для различных целей, в том числе:

объявление

Введение в использование гимнастического мяча

В качестве введения в упражнения с мячом часто рекомендуется просто сидеть на одном из них в течение 30 минут в день и легко подпрыгивать, постоянно находя и поддерживая баланс на мяче.

Еще один рекомендуемый первый шаг с мячом для упражнений - найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.

  • Слегка наклонитесь на мяч для упражнений, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
  • Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
  • Позволяет телу автоматически принимать выпрямленную позу, что способствует сохранению равновесия, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений

Это уравновешенное положение на мяче для упражнений также называется центром тяжести, когда верхняя часть тела уравновешена на устойчивом тазовом основании.Даже небольшое изменение этой нейтральной позы приведет к изменению центра тяжести и потребует коррекции, чтобы удерживать мяч на тренировочном мяче. Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту сбалансированную нейтральную позу.

См. Как запустить программу упражнений с мячом

В этой статье:

Повседневное использование мяча для упражнений

Подъем предметов - частая причина травм поясницы и мышечного напряжения, и некоторые упражнения со швейцарским мячом для упражнений могут быть полезным инструментом в обучении правильной механике тела и осанке во время подъема.

Эргономичный подъемник

  • Поставьте мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ступни на ширине плеч и на 1–2 фута впереди бедер.
  • Со слегка согнутыми руками в бедрах и коленях; приседайте на полпути, не отклоняясь назад в мяч для упражнений, но позволяя мячу направлять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
  • Увеличьте сложность, удерживая присед в течение 10 секунд.
Сохранить

Вы можете практиковать правильную технику подъема, позволяя швейцарскому мячу для упражнений определять положение верхней части спины во время приседания.

Это упражнение - хорошее упражнение для практики со специалистом по позвоночнику (например, физиотерапевтом или эрготерапевтом), который может дать рекомендации по определению правильного положения для подъема.

Для получения дополнительной информации об эргономичных методах подъема см. Ручное обращение с материалами для предотвращения травм спины

Сидение на гимнастическом мяче

Мяч для упражнений также можно использовать в качестве замены стула на работе или дома.Движение мяча для упражнений требует мышечной реакции, чтобы удерживать центр тяжести и удерживать равновесие на мяче. Это стимулирует более глубокие мышцы туловища (мультифидусные и поперечные мышцы живота), которые важны для поддержки позвоночника, и снижает статическую нагрузку на любую структуру позвоночника.

объявление

Мяч для поддержки во время беременности

Для беременных мячи для упражнений могут помочь при выполнении упражнений, поддерживая лишний вес и изменение центра тяжести, вызванное беременностью.Во время родов мяч для упражнений также можно использовать для поддержки определенных положений, ритмичных движений, мягких подпрыгиваний и многого другого.

Упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу вашего спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч - это гораздо больше, чем просто уборка или комедия. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вы должны купить для создания домашнего спортзала - у Argos есть приличный ассортимент мячей.

Преимущества использования гимнастического мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», - говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы - тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов - работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу во всем теле, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности - это хорошо, но если вы хотите усерднее прорабатывать определенные части тела, то гимнастический мяч - не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», - говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного кресла, но не используйте его в качестве замены, поскольку это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их ядрам и поможет им сохранить хорошую осанку», - говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это так, но когда мышцы устают, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для новичков

Скручивание мяча в тренажерном зале

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание мяча в тренажерном зале

Держите мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание с мячом в тренажерном зале

Лягте на мяч спиной, ступни на полу, пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Когда вы подходите, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью поверните в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Тренажерный зал с мячом для грудных мышц

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело по прямой от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Выкатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и упритесь ступнями в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Расширенные упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Упереться локтем в мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимание с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладони должны лежать на мяче на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите назад, чтобы начать.

Прохождение мяча в тренажерном зале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в спортзале

Лягте, держа гантели так, чтобы верхняя часть спины была на мяче, колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Тренажерный зал с мячом

Держите тело по прямой линии от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Напрягите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы слепить твердый кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Отжимание на наклонной скамье

Повторения 10

Оно начинается с варианта отжимания, при котором задействуется все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Скручивание на скручивании

Повторения 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на всем протяжении.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли лепить сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации ваших глубоко лежащих основных мышц, чтобы ваша верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Раскатка

Повторы 10

Раскатка мяча сложнее, чем штанги, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60сек

Заключительное движение схемы - наклонная планка, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

5 преимуществ сидения на гимнастическом мяче на работе

Обычные офисные стулья известны тем, что негативно влияют на вашу осанку, особенно если вы сидите на них неправильно. Сутулость в кресле также может привести к снижению вашей основной силы и ряду других проблем со здоровьем, которые мы рассмотрим далее в этой статье.

Решение? Возможно, это замена вашего офисного стула на мяч для стабилизации.

Здесь мы обсуждаем науку, лежащую в основе связи между тем, как мы сидим, и нашим здоровьем, потенциальные преимущества сидения на мяче для стабилизации и несколько упражнений для улучшения здоровья и осанки.

Биомеханика сидения

Как и все наши движения, сидение требует активации и расслабления определенных мышц, а также нагружает различные кости.Части тела, которые наиболее изучены с точки зрения сидячей позы, - это позвоночник, спина (поясничная область) и таз. Однако мышцы подколенного сухожилия также влияют на осанку в сидячем положении.

Биомеханика сидения может значительно меняться в зависимости от типа стула и позы. Когда мы стоим свободно, весь наш вес переносится на пол через наши ступни. Когда мы садимся, большая часть веса переносится на пол с наших ног на чашу сиденья, подлокотники и спинки.Этот перенос дает нашим ногам чувство облегчения.

Поясничная область

Когда мы сидим, мы, естественно, склонны немного сутулиться, чтобы почувствовать облегчение при стоянии. Наша поясничная область вогнута и изогнута к животу, что создает впечатление «сутулости». В этой позе, технически называемой лордотической, позвонки и диски толще к передней части тела, а не к задней части тела, чтобы смягчить повышенное давление на эту часть позвонков. Кроме того, крестец, который представляет собой нижнюю часть позвоночника, прикрепленную к тазу, наклонен вперед.

Таз

Поскольку крестец соединен с тазом, любое вращение таза влияет на позвонки позвоночника.

Если таз немного повернут вперед (b), поясничный отдел позвоночника изгибается, чтобы лучше поддерживать вертикальное положение. Однако наклон назад может привести к усилению уплощения поясничного отдела позвоночника. Это может усилить кифоз (иногда называемый горбатым или круглым спиной), который представляет собой заболевание позвоночника, при котором позвоночник имеет изгиб наружу, что приводит к развитию аномального округления верхней части спины (c).

Как вы можете видеть на изображении ниже, по сравнению с расслабленным стоянием, как вертикальное, так и сутулое сидение имеют меньшие углы. Чем меньше угол при длительном сидении, тем больше риск боли в спине и травм.

Подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия также влияют на осанку сидя и положение позвоночника. Они простираются от колена до таза, то есть пересекают тазобедренные и коленные суставы. В результате растяжимость и сила подколенных сухожилий также влияют на осанку спины.

Фактически, у людей, страдающих от боли в пояснице, связанной с длительной работой за компьютером, мышцы подколенного сухожилия, как правило, имеют повышенную активность. Это означает, что люди с болями в спине, как правило, имеют более напряженные мышцы подколенного сухожилия, чем люди без болей в спине.

В одном исследовании изучалось влияние растяжения подколенных сухожилий на рабочем месте на осанку. Исследователи обнаружили, что упражнения на растяжку подколенного сухожилия эффективно увеличивают растяжимость подколенного сухожилия, что приводит к более ровному изгибу позвоночника и более благоприятному наклону таза.

Другое исследование показало, что у спортсменов, которые травмировали подколенные сухожилия, хуже осанка поясницы. Оба этих исследования являются примерами корреляции между здоровьем подколенного сухожилия и осанкой.

Сидячие позы

Эксперты разделяют позы сидя на три типа: передние, задние и средние.

В передней позе (наклон вперед) (A и B на рисунке ниже) центр тяжести находится перед седалищными буграми («ягодицами») над бедрами, что может вызвать напряжение в пояснице.Здесь пол поддерживает более 25 процентов веса тела.

В задней позе (наклон назад) центр тяжести находится за седалищными буграми. Эта поза предпочтительна для отдыха, но со временем она может вызвать боль в тазу.

В средней позе (расслабленной, без опоры) центр тяжести находится непосредственно над седалищными буграми. Пол выдерживает 25 процентов веса тела, что идеально, а позвоночник прямой или слегка изогнут вперед.Это идеальное положение сидя для сохранения осанки и здоровья спины.

Поскольку длительное статическое сидение связано с болями в пояснице, исследователи изучили связь между различными позами, стилями сидения и развитием.

В одном исследовании изучалось влияние двадцати минут сидения по-разному на диапазон движений туловища, мышечную активность и проприоцепцию, то есть способность чувствовать, как ваше тело ориентировано в пространстве вокруг вас.

Первый стиль сидения был статическим сутулым (неподвижное с изогнутым вперед позвоночником), второй стиль был вертикальным (неподвижным с задействованными мышцами, чтобы сидеть прямо), а третий стиль поддерживался сидением со спинкой. Исследование показало, что сутулость вызывает наименьшую активацию мышц живота.

Это исследование показывает, почему важно оставаться с прямой спиной, независимо от выбранного сиденья.

При правильном использовании стабилизирующего мяча вы проводите время, активно балансируя, поэтому ваше тело может естественным образом принять более правильную осанку.Для некоторых людей это может облегчить любое напряжение спины или корпуса, которое вы, возможно, испытывали ранее, сидя на стуле.

Помимо улучшения осанки и силы корпуса, ниже мы объясняем пять других преимуществ сидения на мяче для упражнений на работе.

Имейте в виду, что мяч для стабильности не для всех. Фактически, если вы с большей вероятностью наклонитесь вперед и оперетесь на стол, а не будете держать мышцы активными при использовании стабилизирующего мяча, это может принести вам больше недостатков, включая дискомфорт, чем преимуществ.Однако одно из преимуществ сидения на мяче для йоги заключается в том, что это потенциально может улучшить вашу осанку, сохраняя задействованными мышцы, если вы прилагаете к этому сознательные усилия.

Преимущества использования стабилизирующего шара

Испытываете негативные последствия сидения в офисном кресле? Вот пять преимуществ сидения на мяче для упражнений:

Сжигайте лишние калории

Как личный тренер, вы не можете проводить большую часть дня сидя.Однако многие из ваших клиентов могут сидеть по восемь и более часов в день. Вот где вы входите.

Хотя вы, вероятно, сосредотачиваетесь на форме и стойке во время каждой тренировки, часть успешного личного тренера - это объединение ваших знаний и опыта за пределами тренажерного зала. Вы должны быть готовы сделать все возможное и дать совет, который ваши клиенты могут взять с собой домой. Если ваш клиент заинтересован в замене своего офисного стула на стабилизирующий мяч; при правильном использовании напомните им о дополнительном бонусе: дополнительных сожженных калориях.

Как правильно использовать мяч для стабилизации положения сидя?

  • Колени держите на ширине плеч.
  • Держите обе ноги на земле.
  • Выпрямите позвоночник и отведите плечи назад (возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры и компьютера), чтобы шея не сгибалась.
  • Когда вы сидите, делайте легкие круговые движения или движения из стороны в сторону ягодицами и спиной, чтобы поддерживать мышцы живота в активном состоянии.

На самом деле все просто: чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем.Чем больше времени вы будете активно сидеть на стабилизирующем мяче, тем больше вы будете двигаться.

Снимает боль в спине

К сожалению, сидение на мяче для стабилизации не может чудесным образом облегчить любую боль, которую вы испытываете. Однако, если вы потратите время на то, чтобы растянуть мышцы спины, сидя на мяче для стабилизации, вы сможете облегчить часть боли, которую испытываете.

Вот несколько упражнений со стабилизирующим мячом для облегчения боли:

  • Боковое растяжение: Сядьте прямо и расставьте ноги на ширине бедер, поставив ступни на землю.Положите правую руку на бедро, а левую потяните вверх и вправо. Задержитесь на пять секунд и поменяйте сторону. Повторить трижды.
  • Вращение позвоночника: Сидя прямо на стабилизирующем мяче, сведите ладони к груди так, чтобы пальцы были направлены вверх. Удерживая голову ладонями по центру и не двигая бедрами, поверните корпус вправо, задержитесь на пять секунд, затем влево. Повторить трижды.
  • Мостик: Сядьте на мяч для упражнений, руки по бокам и медленно выведите ноги, слегка отклонившись назад.Двигайтесь вниз по мячу, пока он не окажется на верхней части спины. Поднимите руки над головой так, чтобы ваша спина образовала мостик. С помощью ног перекатите мяч к середине позвоночника и попытайтесь сделать растяжку сильнее. Задержитесь в этом положении на десять-пятнадцать секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Тонус основных мышц

В то время как простое сидение на стабилизирующем мяче не приведет в тонус ваши мышцы, наличие стабилизирующего мяча в руке значительно упростит выполнение упражнений, направленных на повышение тонуса пресса и косых мышц живота.

Здоровье спины тесно связано с силой основных мышц. Исследования показывают, что укрепление кора помогает уменьшить дисбаланс мышц бедра и уменьшить боль в пояснице.

Делайте короткий десятиминутный перерыв хотя бы раз в день, чтобы выполнять пару упражнений , например:

  • Планка с предплечьями на мяче
  • Приседания с мячом
  • Сгибание плеч и жим
  • Полусферический кран
  • Обратный кран

Если у вас серьезное заболевание спины или позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения со стабилизирующим мячом.

Дышите лучше

Когда вы сутулитесь, ваши легкие сокращаются, поэтому вы вдыхаете меньше воздуха. В одном инновационном исследовании, опубликованном в 2019 году, изучалось влияние сидячей позы на функцию легких.

Исследование показало, что при сохранении нейтральной осанки в сидячем положении изгиб нижней части спины у людей был намного больше объем воздуха и улучшилась общая функция легких.

Если вы правильно используете стабилизирующий мяч и ваши мышцы активированы для принятия нейтральной сидячей позы, это может помочь вам лучше дышать.

Побудить вдохновение растягиваться

Может быть, это только мы, но тренеру довольно сложно сесть на стабилизирующий мяч, не делая в течение дня перерывов, чтобы размяться и снять напряжение.

Мяч для стабилизации не только выполняет функцию сиденья, но и может помочь вам растянуться, чтобы снять любое напряжение, которое вы можете почувствовать. Он также может предоставить дополнительную поддержку, когда вы хотите получить более глубокую растяжку, которую вы, возможно, не смогли бы выполнить иначе.

Другие предложения по улучшению осанки

Выбор подходящего сиденья - это лишь один из способов улучшить осанку и общее состояние спины. Другие вещи, которые вы можете делать на регулярной основе, включают:

  • Регулярно растягивайтесь. Ежедневная растяжка подколенных сухожилий на рабочем месте создает более ровный позвоночник и более благоприятный наклон туловища.
  • Когда вы стоите, убедитесь, что вы равномерно распределяете вес на каждую ногу.
  • Вставайте для прогулки через равные промежутки времени.
  • Укрепите мышцы бедра.
  • Потяните и поверните шею.
  • Сидеть активно. Сидение на стабилизирующем мяче, естественно, побуждает вас активно сидеть, но вы также можете активно сидеть на стульях и на скамьях, напоминая себе, что корпус должен располагаться по центру позвоночника.
  • Используйте правильную опору для спины. Это особенно полезно, когда вы сидите на стуле. Важно инвестировать в хорошую поддержку спины, выбирая сиденья, которые естественным образом помогают вам сидеть в нейтральном, но поддерживаемом положении, чтобы вы могли расслабиться, сидя прямо.
  • Когда вы пишете или читаете текстовые сообщения, держите телефон или книгу на уровне глаз, чтобы шея не изгибалась вниз.
  • Избегайте высоких каблуков. Регулярно носите обувь с хорошей поддержкой свода стопы и приберегите высокие каблуки для особого вечера.
  • Выберите жесткий матрас и низкую подушку.

Основные выводы

Помните, что сидение на мяче для стабилизации не станет панацеей от восьмичасового рабочего дня. И хотя использование стабилизирующего мяча может облегчить большую нагрузку, которую вы можете испытывать, сидя в офисном кресле, многие эксперты до сих пор спорят, имеет ли он те преимущества, к которым стремятся люди, и некоторые исследования показали, что сидение на спортивном мяче может иметь недостатки. , например, сжатие позвоночника.По правде говоря, сидение весь день - независимо от того, сидите ли вы на стуле или на мяче для стабилизации - может негативно повлиять на ваше здоровье.

Для достижения наилучших результатов переключайтесь между использованием стула и стабилизирующего мяча. И не забывайте вставать в течение рабочего дня, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем, связанные с сидением в течение длительного периода времени.

Мячик для упражнений какого размера купить, по словам тренера

Николас Эйер / EyeEmGetty Images

Перво-наперво: мяч для упражнений = мяч для физиотерапии = мяч для стабилизации = мяч для фитнеса.Понял? Хороший.

«Мяч для стабилизации - отличный способ улучшить упражнения для всего тела: верхних, нижних и основных».

Как бы вы это ни называли, эта надувная сфера является незаменимым - и универсальным! - элементом тренировочного оборудования. «Мяч не только применим для людей всех уровней - от новичков до продвинутых, - но и стабилизирующий мяч - отличный способ усилить упражнения для всего тела: верхних, нижних и основных», - говорит Лаура Миранда, DPT, CSCS, New Персональный тренер и фитнес-эксперт из Йорка.«Он может работать как форма сопротивления, хотя и легкий, как гантели, гиря или штанга, или он может работать как платформа, на которой вы выполняете упражнения»,

И, если вы все еще не продаются полностью (ну почему?), мячи для упражнений также относительно недороги, в среднем от 15 до 30 долларов, что делает их одним из предметов домашнего тренажерного зала, который определенно стоит вложенных средств.

Хорошо, а мяч для упражнений какого размера мне выбрать?

С мячами для упражнений не существует универсальной ситуации.Вместо этого выбор подходящего для вас зависит от нескольких факторов (подробнее об этом через минуту), но в целом вы можете использовать приведенную ниже таблицу в качестве руководства.

  • Высота: Менее 4 футов 8 дюймов » Размер мяча: 45 см / 18 дюймов
  • Высота: От 4 футов 8 до 5 футов 3 дюйма» Размер мяча: 55 см / 22 дюйма
  • Высота: от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 10 дюймов » Размер мяча: 65 см / 26 дюймов
  • Высота: 5 футов 11 дюймов до 6 футов 4 дюйма» Размер мяча: 75 см / 30 дюймов
  • Высота: 6 футов 4 дюйма и выше » Размер мяча: 85 см / 34 дюйма

    В остальном хорошее правило: чем меньше мяч, тем сложнее. Так что рассмотрите возможность увеличения или уменьшения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, как вы планируете его использовать. Например, более маленькие мячи для стабилизации подходят для жестких упражнений на пресс, а более крупные - полезны, если вы собираетесь заменить их на скамью для тренировок.

    Преимущества тренировок с мячом для упражнений

    По сути, когда вы выполняете движения на неустойчивой поверхности, вам нужно задействовать еще больше мышц, и, следовательно, это труднее, - объясняет Миранда. Дело в точке? Согласно исследованию 2007 года, скручивания на мяче для стабилизации стимулируют мышцы кора сильнее, чем при выполнении упражнений на плоской поверхности.

    Например, вы можете выполнить планку, держа руки на мяче для упражнений (как показано в демонстрации ниже), что заставит вас стабилизироваться другим способом.

    Мяч для упражнений также занимает заслуженное место в ваших тренировках на гибкость; это особенно полезно, когда нужно расслабить подколенные сухожилия и поясницу. Вместо того, чтобы просто сгибаться вперед и пытаться коснуться пальцев ног, Миранда рекомендует использовать мяч, чтобы медленно входить и выходить руками для более глубокого растяжения.

    Использование мяча для физиотерапии также может улучшить стабильность позвоночника, что может быть особенно полезно для тех, кто проводит много времени сидя (* поднимает руку *) и склонен к болям в спине, согласно исследованиям.

    И, наконец, каких ошибок следует избегать?


    Отличный вопрос 👏. Как и в случае с любым другим тренажером, безопасность превыше всего, поэтому ....

    Не сидите на мяче, чтобы поднимать тяжести. «Это не увеличит стабильность корпуса и не заставит его работать сильнее, а скорее усилит сжатие позвоночника, особенно если вы сидите на слегка согнутом позвоночнике», - объясняет Миранда.

    Вместо этого встаньте на колени на мяч, лягте на него, поставив ступни на пол, или балансируйте на животе в позе планки, чтобы поднимать тяжести, чтобы воспользоваться этими основными преимуществами для укрепления кора.

    В остальном, э-э, мяч действительно вам подходит для того, как вы включаете его в свой фитнес-распорядок.

    Элизабет Бахарач Элизабет Бахарач - помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует материалы о психическом и физическом здоровье, еде и питании, сексуальном здоровье и тенденциях в образе жизни в WomensHealthMag.com и печатный журнал.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    15 упражнений с мячом, которые сжигают каждую группу мышц

    Мячи стабильности: вы их знаете, вы ими пользовались, у вас, наверное, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале.И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли он привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь ядро? Ага. Сжечь эти хамми? Ты знаешь это. Увеличить кардио? Абсолютно. С небольшими знаниями упражнения с мячом для стабилизации могут бросить вызов каждой основной группе мышц (при одновременном улучшении вашего баланса, координации, силы ядра, гибкости и осанки).

    «Использование мяча для стабилизации в тренировке заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете», - говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, - «например, поперечные мышцы живота». мышцы, на которые сложно воздействовать, «тазовое дно и разгибатели поясницы».Использование этих мышц улучшит стабильность и баланс вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки ». И хотя его тезка предлагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые со стабилизирующим мячом, значительно более эффективны, чем упражнения на полу. «Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы тоже работают сверхурочно.

    Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

    Теперь, прежде чем брать помпу, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, - это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, вы можете поймать мяч 65 см. Если ваш рост более 6 футов 0 дюймов (... слишком успешный), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», - советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не раздуваться.Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеча. «Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения. Сосредоточьтесь на достижении равновесия, прежде чем проверять какие-либо второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами - лучший способ сориентироваться ». Как только вы почувствуете себя в безопасности, самое время перестать потеть.

    Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы).Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

    Новичок: малых повторений (6 или меньше)
    Промежуточный: умеренных повторений (8-12)
    Продвинутый: высоких повторений (14+)

    ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

    1. Мяч для стабилизации (дополнительные параметры ниже!)
    2. Коврик для упражнений
    3. Набор гантелей

    СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатая программа тренировки с эспандером, которую можно выполнять практически везде

    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.