Мука самая диетическая: Какая мука самая низкокалорийная и полезная

Сорта и калорийность муки: гречневая мука, рисовая мука, миндальная мука

Советы хозяйке

Наш консультант: врач-эндокринолог, диетолог, заведующая отделением «Сити-Клиник» Марина Федорова.

Пшеничная мука

Фото

Getty Images

Самую привычную в обиходе муку получают из зерен пшеницы. Благодаря универсальным свойствам пшеничной муки, ее применение в кулинарии практически безгранично. Из муки пекут сдобу, жарят лепешки и пирожки, добавляют в соусы, делают панировку для обжаривания во фритюре.

Пшеничная мука выпускается 6 сортов: крупчатка, экстра-класса, высшего, первого, второго сорта и обойная. В диетическом питании лучше использовать муку второго сорта и муку грубого помола – они обладают наименьшей калорийностью и большим содержанием витаминов и микроэлементов. В домашних условиях можно сделать цельнозерновую муку и муку 1-го и 2-го сортов. К пшеничной муке высшего сорта в соответствующих пропорциях добавляются пшеничные отруби. Их необходимо смолоть на кофемолке и просеять в муку через сито. Цельнозерновая мука, конечно, не даст выпечке такую воздушность и аромат, как сорта высший и первый – тесто будет более плотное, но зато такая выпечка полезна для здоровья и фигуры. Из цельнозерновой муки хорошо получаются пельмени и вареники – калорийность гораздо меньше.

Калорийность пшеничной муки 334 ккал на 100 г продукта.

Кукурузная мука

Фото

Getty Images

Ее получают путем перемалывания кукурузных зерен. Кукурузная мука бывает грубого и тонкого помола. Из первой получается слегка зернистый хлеб, более рассыпчатый и плотный, из второй – хлеб более нежный и лучше поднимается. Из кукурузной муки готовят многие национальные блюда: мамалыгу, поленту, угали, бануш, буламик, традиционные мексиканские лепешки и др. Эта мука при выпечке придает изделию нежную текстуру без специфического привкуса, как, например, у нутовой муки, не изменяет цвет. Поэтому можно добавлять в сырники, творожные запеканки – они получаются особенно нежными. Так как кукурузная мука быстро усваивается организмом, способствует хорошему пищеварению, способствует снижению холестерина, ее рекомендуют для диетической выпечки. Но калорийность все же не самая низкая. Поэтому можно использовать небольшое количество кукурузной муки как альтернативу пшеничной, но увлекаться сдобой не стоит.

Смолоть кукурузу можно и на домашней кофеварки, если есть функция регулировки степени помола.

Калорийность: 330–340 ккал в 100 г продукта

Гречневая мука

Фото

Getty Images

Одна из немногих полностью экологически чистых культур – при выращивании не используются химикаты и не подвергается генному модифицированию.

Гречиха рекомендована для диетического питания, так как содержит массу полезного: растительную клетчатку, белок, магний, цинк, железо, калий, рутин, антиоксиданты, витамины группы В, Е. Не содержит глютена.

В промышленном способе производства гречку сначала очищают от шелухи и только потом перемалывают в муку. Из гречневой муки можно печь пироги, блинчики, оладьи, пирожки и булочки, пельмени и вареники. Но обратите внимание: цвет теста будет сероватый и останется специфический привкус, который есть у гречки. Но многие любят гречку, и выпечка из такой муки может обеспечить сытным низкокалорийным обедом.

Гречневую муку можно сделать самостоятельно дома, это совершенно не сложный процесс. Вам нужно будет помыть гречневую крупу, а затем размолоть ее в кухонном комбайне до характерной мучной консистенции.

Калорийность: 353 ккал на 100 г продукта.

Рисовая мука

Фото

Getty Images

Ее получают путем помола белого шлифованного (иногда коричневого) риса. Для азиатской кухни рисовая мука – один из главных продуктов, из нее готовят массу блюд от супов до сладостей. В России она не так распространена, хотя диетологи рекомендуют присмотреться к этому виду муки в диетотерапии аллергии, желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний: в ней нет глютена (довольно распространенного аллергена), много растительного белка, полноценного по аминокислотному составу, витаминов группы В, лецетина.

Рисовая мука отличается большим содержание крахмала – до 80%, легко перевариваемого и усвояемого, малым количеством клетчатки – 0,5%. Рисовая мука в составе выпечки способна впитывать шлаки и очищать организм от токсинов. Кстати, ее широко используют в косметологии. Но эта мука – высококалорийный продукт, польза для организма не должна сказаться на лишнем весе. Употреблять рисовую муку нужно умеренно.

В продаже можно встретить рисовую муку в разной степени помола, но ее несложно приготовить и дома с помощью кофемолки.

Калорийность: 366 ккал на 100 г продукта.

Миндальная мука

Фото

Getty Images

Пожалуй, самый калорийный сорт муки. Ее основное предназначение – кондитерское искусство: ореховые начинки, крем, соусы и супы. Есть много рецептов десертов, приготовление которых невозможно без миндальной муки. Приготовленная их миндального ореха, мука обладает нежным ароматом и вкусом. Содержит много белка, витаминов и минералов, омега-3 жирных кислот.

Но главное преимущество миндальной муки в отсутствии клейковины – для выпечки это хороший бонус (изделия получаются рассыпчатыми и воздущными), и польза для аллергиков. Она подойдет тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты – в миндальной муке этот показатель равен 6, а в пшеничной – 24. Еще ее рекомендуют диабетикам за небольшое содержание сахара.

Можно ее приготовить в домашних условиях, но это достаточно долгий процесс.

Калорийность: 602 ккал на 100 г продукта.

Нутовая мука

Фото

Getty Images

Этот вид муки делают из бобов гороха нута. Самые большие поклонники нутовой муки – итальянцы и индусы. Перечень блюд из нутовой муки огромен: лепешки, хлеб, хумус, каши, супы, сладости. Ее часто используют для панировки, потому что она не впитывает масло. Изделия из нутовой муки обладают нежной консистенцией и рассыпчатостью. Но есть и легкий привкус горечи. Поэтому если хотите получить выпечку в классическом варианте, нутовую муку стоит смешать с другой – пшеничной, например.

По составу мука богата витаминами и минералами, сложными углеводами (дающими сытость), аминокислотами, клетчаткой. У нее низкий гликемический индекс и сравнительно невысокая калорийность – рекомендуется для тех, кто придерживается здорового образа жизни или хочет похудеть. И еще один важный аргумент в ее пользу: в составе нутовой муки есть витамин В6, который отвечает за нашу иммунную систему и помогает гормональному фону. Если ввести в рацион блюда из нутовой муки, можно забыть о плохом настроении и депрессиях.

В домашних условиях процесс приготовления нутовой муки достаточно трудоемок.

Калорийность: 337 ккал на 100 г продукта.

Мука полбяная

Фото

Getty Images

Полба – это полудикий сорт пшеницы, из которой вывели все современные сорта. Она отличается повышенным количеством протеина, растительного белка – до 40 процентов. Многие диетологи считают, что полба обладает даже лечебными свойствами. Но как бы то ни было, в полбяной муке есть 18 аминокислот, магний, железо, витамины, цинк, клетчатка.

В настоящее время при приготовлении теста полбяную муку смешивают с пшеничной в соотношении 1:1. Из нее пекут хлеб, блинчики, булочки, кексы, крекеры. Сдоба получается с хрустящей корочкой, плотным мякишем и невероятным ароматом. А при наличии определенных навыков можно испечь подовый хлеб из стопроцентной полбяной муки.

Калорийность: 376 ккал на 100 г продукта.

Амарантовая мука

Фото

Getty Images

Ее получают из семян амаранта – древнейшей зерновой культуры. Амарант в разы превосходит все зерновые культуры по содержанию калия и ценных аминокислот: в 100 г содержится 15 г необходимого организму белка. Содержит стеариновую, линоленовую, линолевую, пальмитиновую кислоты. И по химическому составу имеет много схожего с химическим составом семян гречихи. Ценится за универсальность – из нее можно делать не только хлеб, но и добавлять в каши и пюре. Правда, из-за низкого показателя клейковины, амарантовую муку смешивают с пшеничной. Мука имеет темно-желтый оттенок, выраженный аромат и высокую жирность. Поэтому продукты долго не хранятся.

В амарантовой муке нет глютена, поэтому ее рекомендуют тем, у кого аллергия на этот белок.

Еще из достоинств вещество сквалена – мощнейшего антиоксиданта, который защищает организм от развития раковых опухолей.

Калорийность: 344 ккал на 100 г продукта.

Ржаная мука

Фото

Getty Images

Мука производится из зерна ржи. Нужно сказать, что на Руси хлеб выпекался только из ржаной муки. И можно долго перечислять ее полезные качества. Скажем только, что эта мука хорошо подходит для диетического питания – калорийность меньше пшеничной, в ней много витаминов и минералов (в состав входят кальций, калий, магний, фосфор, витамины Е, группы В), а состав сбалансирован по белкам, углеводам и жирам. Полезные вещества сохраняются и в готовом изделии. Из недостатков – сероватый вкус и жесткость теста.

Из ржаной муки пекут хлеб, жарят блины, добавляют в творожные запеканки, делают панировку для мясных и овощных блюд и закваску для кваса.

Купить муку в магазине нетрудно, но если есть желание, можно смолоть ее и в домашних условиях. Если нужно получить тонкую по плотности муку мелкого помола, используйте электрическую кофемолку, если вам нужен грубый помол – ручную. Потом муку требуется просушить, разложив тонким слоем на бумаге.

Калорийность: 298 ккал на 100 г продукта.

Льняная мука

Фото

Getty Images

В домашних условиях такую муку не сделаешь: ее изготавливают по специальной технологии. Семена льна измельчают до муки, а потом обезжиривают. Льняная мука обладает и лечебными свойствами: оказывает благоприятное действие на желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистую систему, препятствует развитию атеросклероза. У нее богатый состав – клетчатка до 30%, полинасыщенные кислоты, растительный белок, витамины группы В, фолиевая кислота, калий, кальций, цинк, магний.

Льняная мука подходит для выпечки дрожжевого и пресного теста. Но не заменяет объем полностью, а только некоторую часть – примерно 10–20 процентов. Остальная часть – пшеничная мука. А вот в составе супов, фарша, соуса, запеканок эта мука будет сочетаться идеально.

Кстати, льняная мука и размолотое льняное семя – разные продукты. В муке отсутствует льняное масло, в отличие от размолотых семян льна. Поэтому льняная мука может храниться значительно дольше размолотых льняных семян, в которых из-за повышенного содержания льняного масла быстро начинается окисление.

Калорийность: 270 ккал на 100 г продукта

Овсяная мука

Фото

Getty Images

Муку делают из злаковой культуры – овса. Технология построена таким образом, что в готовом продукте сохраняются все полезные свойства. В овсянке много клетчатки, легкоусвояемых белков, которые хорошо снабжают организм энергией. И даже при высокой калорийности овсяной муки этот продукт не грозит нам лишним весом.

Овсяная мука издавна применяется для приготовления домашней выпечки. Из нее получаются замечательные блины и овсяное печенье. Овсяная мука делает выпечку более рассыпчатой и может заменить пшеничную муку, но обычно пекари советуют смешать пшеничную и овсяную муку в пропорциях 1 к 3 для улучшения качества выпечки. В овсянке низкий показатель клейковины.

Овсяную муку можно приготовить из овсяных хлопьев – они легко перемалываются в кофемолке.

Калорийность: 369 ккал в 100 г продукта.

Елена Леммерман

Какая мука самая полезная для детей

Статьи › Чем отличается › Чем отличается рисовая мука от пшеничной

Отрубная мука

В то же время общеизвестно, что лучшая мука — отрубная, из размолотых оболочек от семян. В ней представлен широкий спектр витаминов и микроэлементов.

1. Какая мука самая безопасная
2. Какой вид муки самый полезный
3. Какую муку лучше брать
4. Какая мука лучше гречневая или рисовая
5. Почему рисовая мука полезнее пшеничной
6. Что можно использовать вместо пшеничной муки
7. Какую муку можно детям
8. Какая мука полезнее обдирная или цельнозерновая
9. Кому нельзя пшеничную муку
10. Чем лучше всего заменить муку
11. Чем отличается мука премиум от классической
12. Почему цельнозерновая мука полезнее
13. В чем польза рисовой муки
14. Какую муку использовать при правильном питании
15. В чем польза кукурузной муки
16. Какая мука не содержит глютен
17. Какая мука полезнее 1 или 2 сорта
18. Какая мука без глютена
19. Какая разница между обдирной и цельнозерновой мукой
20. В чем разница между цельнозерновой мукой и обычной
21. В чем польза ржаной муки
22. Как отличить хорошую муку от плохой
23. Как купить хорошую муку
24. Какая мука с высоким содержанием белка
25. Чем полезна кокосовая мука
26. Что полезнее мука или овсянка
27. В чем польза овсяной муки
28. Какая мука не вредная
29. Какая мука самая полезная и диетическая
30. Какая мука лучше для ПП выпечки
31. Какая мука с низким гликемическим индексом

Какая мука самая безопасная

Цельнозерновая пшеничная мука

Она сохранила все его полезные свойства, содержит большое количество витаминов, белков и клетчатки — что делает продукты из нее невероятно питательными и полезными.

Какой вид муки самый полезный

По сравнению с пшеничной мукой ржаная содержит на 30% больше железа и на 50% больше калия и магния. Ее бесспорное достоинство — наличие лизина — аминокислоты, которую используют спортсмены при повышенных нагрузках.

Какую муку лучше брать

Согласно ГОСТу, наивысший сорт пшеничной муки — это сорт экстра. Далее по нисходящей следуют высший сорт, крупчатка, мука 1 и 2 сорта, а замыкает список обойная мука. Мука высшего сорта и сорта «экстра» — самая нежная, воздушная, подходит для выпечки коржей для торта, булочек, кексов, бисквита.

Какая мука лучше гречневая или рисовая

1 место — гречневая мука

Именно она содержит наибольшее количество белка при минимальном количестве жиров, углеводов и сахара.

Почему рисовая мука полезнее пшеничной

Преимущество рисовой муки заключается в том, что в ней содержится в 2 раза меньше жира по сравнению с пшеничной мукой. Благодаря его малому количеству, хлебобулочные изделия из рисовой муки обладают длительным сроком годности.

Что можно использовать вместо пшеничной муки

Для замены 1 стакана пшеничной муки, можно использовать:

• рисовую муку — 7/8 стакана;
• картофельный крахмал — 5/8 стакана;
• кукурузную муку — 1 стакан;
• смесь гречневой и пшенной муки — 1 стакан;
• кокосовую муку — ¼ стакана.

Какую муку можно детям

Чтобы выпечка была действительно полезной для вашего ребенка, заменяйте белый сахар коричневым нерафинированным, маргарин — сливочным маслом, куриные яйца — перепелиными, белую (очищенную) муку высшего сорта — отрубями, цельнозерновой мукой или даже молотыми орехами.

Какая мука полезнее обдирная или цельнозерновая

Абсолютным лидером по пользе для организма стала цельнозерновая пшеничная мука грубого помола — обойная. В этой муке содержится больше всего полезных веществ, витаминов и микроэлементов, необходимых организму человека.

Кому нельзя пшеничную муку

Он противопоказан людям с целиакией (полной непереносимостью глютена) и атопическим дерматитом.

Чем лучше всего заменить муку

УНИАН расскажет, какими более доступными продуктами можно заменить пшеничную муку:

• Овсяная крупа или хлопья
• Гречневая мука
• Крахмал
• Картофельное пюре
• Манная крупа

Чем отличается мука премиум от классической

Мука «Премиум» отличается сильной клейковиной, достаточно высоким процентом белизны и обеспечивает хороший объем и пористость хлебобулочных изделий.

Почему цельнозерновая мука полезнее

В чем польза и вред цельнозерновой муки

Этот вид муки обладает массой полезных свойств, содержит в себе множество витаминов и минералов: Витамины группы Е, В. Микроэлементы — кальций, железо, калий, и множество других. Так же мука содержит в себе множество клетчатки, она является рекордсменом по её содержанию.

В чем польза рисовой муки

О пользе рисовой муки знали уже с древнейших времен, в ней содержится много кальция, калия, фолиевой кислоты и других витаминов, минералов и микроэлементов, она очищает организм и улучшает пищеварительные процессы, а единственный вред муки заключается в том, что при избыточном ее употреблении могут появиться запоры.

Какую муку использовать при правильном питании

Есть еще несколько низкокалорийных альтернатив пшеничной муке: гречневая, кукурузная, миндальная, льняная, овсяная, соевая, рисовая. Для таких блюд, как оладьи, блины, сладкая выпечка такие виды муки подойдут идеально.

В чем польза кукурузной муки

Ученные пришли к выводам о том, что кукурузная мука улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует работу кровообращения, укрепляет стенки сосудов, повышает их эластичность. Благодаря ей происходит замедление процессов старения. Содержащиеся в ней микроэлементы укрепляют кости и зубы человека.

Какая мука не содержит глютен

Безглютеновая мука: топ-7:

• Рисовая Рисовая мука намного мягче пшеничной, содержит мало жира и легче усваивается.
• Кукурузная Ближайшая «подруга» рисовой муки — кукурузная, обычно они идут рука об руку в рецептах безглютеновой выпечки, пасты и пиццы.
• Кокосовая
• Миндальная
• Гречневая
• Амарант
• Безглютеновые смеси

Какая мука полезнее 1 или 2 сорта

В муке второго сорта содержится еще большее количество белка, клетчатки и витаминов. Ее лучше использовать для выпечки хлебов, пряников и печенья, не требующих особой пышности и более светлого мякиша. “Самой полезной считается цельнозерновая мука — в нее переходят все витамины и микроэлементы, которые есть в зерне.

Какая мука без глютена

Виды безглютеновой муки

Кукурузная, гречневая, амарантовая, рисовая, нутовая, кокосовая, мука из сорго, из тефа, крахмальная мука (арроурут), а также различные виды ореховой муки позволяют создавать по-настоящему вкусные и полезные десерты.

Какая разница между обдирной и цельнозерновой мукой

Самый брутальный вид ржаной муки! Обойная — цельносмолотое зерно ржи и просеянное через сито в 710 микрометров (далее мкм), то есть самые крупные части отрубей остаются на сите, в конечный продукт не попадают. Обдирная — цельносмолотое зерно ржи и просеянное через сито 450 мкм.

В чем разница между цельнозерновой мукой и обычной

Цельнозерновая мука производится из цельного зерна и содержит отруби, в отличие от так называемой белой муки, производящейся только из части зерна после удаления из него внешней оболочки и зародыша, путём очистки и шлифования.

В чем польза ржаной муки

Ржаная мука богата витаминами — витаминами группы B, которые влияют на весь организм, и витамином E. В ржаной муке вы также найдете минералы: цинк, фосфор, магний, марганец, медь, калий, селен, натрий, кальций и железо. Ржаная мука — это продукт, который содержит от 324 до 367 ккал в 100 г — в зависимости от сорта.

Как отличить хорошую муку от плохой

Доброкачественная мука обладает сладковатым вкусом, в ней не должно быть горечи, кислоты или посторонних привкусов. Иначе она испорчена. Горечь ей могут придать вязель, горчак и полынь, сладость — проросшее зерно, а на кислоту влияет испорченная пшеница. Что же касается хруста, то у хорошей муки его просто не бывает.

Как купить хорошую муку

Хорошая мука должна быть в бумажном пакете либо в картонной таре. Сожмите пачку в руках; качественная мука должна немного скрипеть. Соответствие обозначенному на упаковке весу — признак того, что мука не отсырела. Срок хранения может быть продолжителен, но муку лучше приобрести в первые 6 месяцев после изготовления.

Какая мука с высоким содержанием белка

Мука из твердых сортов пшеницы высшего сорта с высоким содержанием белка незаменима при приготовлении пасты и пиццы. Обладает ярко-желтым цветом и особенным, свойственным для муки из твердых сортов пшеницы ароматом.

Чем полезна кокосовая мука

Среди полезных свойств кокосовой муки отметим контроль за уровнем сахара; улучшение пищеварения; борьба с вирусами и бактериями; улучшение работы сердечно-сосудистой системы; помощь в сбросе лишнего веса; улучшение метаболизма.

Что полезнее мука или овсянка

Овсяная мука много полезнее пшеничной. Овсяная мука отличается пониженным содержанием крахмала и повышенным содержанием жира. В муке есть все незаменимые аминокислоты, витамины группы В, Е, А.

В чем польза овсяной муки

В овсяной муке присутствуют незаменимые аминокислоты, а также витамины группы А, В, Е, холин, ферменты, тирозин, медь, эфирное масло, сахар и микроэлементы, среди которых кремний, играющий особую роль в обмене веществ, минеральные соли- кальциевые, фосфорные и пищевые волокна (клетчатка).

Какая мука не вредная

Особенно вредной считается белая пшеничная мука высшего сорта — это полностью переработанный продукт, который не несёт никакой пользы.

Какая мука самая полезная и диетическая

Ржаная считается очень полезной мукой для худеющих, поскольку за счет лизина уменьшает жировые запасы и повышает расход энергии. Рисовая — в ее составе нет глютена и в 2 раза меньше жира в сравнении с пшеничной, что делает продукт прекрасной составляющей многих диет.

Какая мука лучше для ПП выпечки

Есть еще несколько низкокалорийных альтернатив пшеничной муке: гречневая, кукурузная, миндальная, льняная, овсяная, соевая, рисовая. Для таких блюд, как оладьи, блины, сладкая выпечка такие виды муки подойдут идеально.

Какая мука с низким гликемическим индексом

Ржаная мука обладает низким гликемическим индексом, — говорит Светлана Федорова. — В ней много меди, железа, фосфора и магния, аминокислота лизин, витамины Е, группы В.

5 самых полезных видов муки для любых целей

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Мука — основной продукт кладовой, используемый для приготовления десертов, выпечки, запеканок и макарон.

Тем не менее, некоторые виды муки полезнее, чем другие. Например, белая и универсальная мука менее полезна для здоровья, так как из нее удаляются отруби и зародыши, в которых содержится большая часть клетчатки и питательных веществ.

Таким образом, многие люди заинтересованы в замене белой муки более полезными вариантами для выпечки и приготовления пищи.

На самом деле, некоторые популярные виды муки производятся вовсе не из зерна, а из орехов или семян.

Вот 5 самых полезных видов муки для любых целей, а также их профиль питательных веществ.

Кокосовая мука — это мука без зерен и глютена, полученная путем измельчения высушенной мякоти кокоса в мягкий мелкий порошок.

Он более калорийный, чем традиционная мука на основе зерна, и является хорошим источником белка, жира, клетчатки и минералов, таких как железо и калий.

В отличие от зерновой муки, кокосовая мука содержит значительное количество жира. Этот жир в основном насыщен и в основном состоит из триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ), которые могут уменьшать воспаление и поддерживать здоровый обмен веществ (1, 2).

Хотя это спорный вопрос, насыщенный жир из кокоса, вероятно, влияет на ваше здоровье иначе, чем фаст-фуд, жареная пища и обработанное мясо, и может даже принести пользу (3, 4).

Кокосовая мука также богата антиоксидантами и обладает антимикробными свойствами (5).

Порция 1/2 чашки (64 грамма) содержит (6):

• Калории: 210
• Белки: 8,5 грамм

• 0 114 090 0 0005 углеводов: 34 грамм
• волокна: 25 грамм
• Железо: 22% от ежедневной стоимости (DV)
• Калий: 18% от DV

коконовая муку. который подходит для тортов, печенья, хлеба и другой выпечки.

Он имеет зернистую текстуру и впитывает много жидкости, что может привести к высыханию некоторых хлебобулочных изделий. Таким образом, он лучше всего работает в блюдах, в которых используются яйца для сохранения влажности и структуры, таких как кексы.

При замене пшеничной муки кокосовой мукой используйте примерно 1/4 того, что указано в рецепте, затем замените оставшиеся 3/4 мукой другого типа.

Кроме того, поскольку для этого требуется больше жидкости, чем для другой муки, добавляйте 1 яйцо на 1/4 стакана (32 грамма) кокосовой муки в выпечку.

РЕЗЮМЕ

Кокосовая мука не содержит глютена и является хорошим источником жира, белка, клетчатки и антиоксидантов. Его слегка сладкий вкус лучше всего подходит для выпечки, такой как торты, печенье и кексы.

Миндальная мука производится путем измельчения бланшированного миндаля в мелкий порошок. Поскольку он не содержит злаков, он, естественно, не содержит глютена.

Обратите внимание, что миндальная мука отличается от миндальной муки, которая представляет собой более грубый ингредиент, полученный путем измельчения миндаля с неповрежденной кожурой.

Миндальная мука — хороший источник магния, ненасыщенных жиров омега-3, растительного белка и витамина Е — мощного антиоксиданта. Имейте в виду, что миндаль, как и другие орехи и семена, содержит много калорий.

Питательные вещества, содержащиеся в этой муке, обладают несколькими преимуществами, такими как повышение резистентности к инсулину, а также снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и кровяного давления. Миндаль также может защитить здоровье мозга, поскольку витамин Е может снизить риск развития болезни Альцгеймера (7, 8, 9, 10, 11).

A 1/2-Cup (56-граммовый) порция предложений миндальной муки (12):

• Калории: 340
• Белок: 12 грамм
• Жир: 30 грамм
• углеб : 12 грамм
• Фворит: 4 грамм
• Кальций: 5% от DV
• Железо: 6% DV
• Калий: 8% DV
• Magnesiu DV
• Витамин Е: 100% DV

Миндальная мука имеет ореховый вкус и проста в использовании. В большинстве рецептов вы можете просто заменить миндальную муку на пшеничную муку в равном соотношении.

Он хорошо сочетается с выпечкой, такой как блины, печенье, булочки и бисквиты, а также с некоторыми пикантными продуктами, такими как домашняя паста и фрикадельки.

ОБЗОР

Миндальная мука не содержит зерна и глютена, а также является хорошим источником белка, ненасыщенных жиров, магния и витамина Е. Ее ореховый вкус подходит для широкого спектра хлебобулочных изделий и пикантных блюд.

Мука киноа производится путем измельчения киноа до получения мелкого порошка.

Эта безглютеновая псевдозерновая культура широко считается цельным зерном, что означает, что она не подвергалась обработке и очистке, оставляя исходные питательные вещества нетронутыми.

Примечательно, что это хороший источник белка, клетчатки, железа и ненасыщенных жиров. Кроме того, он обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, которое может улучшить пищеварение, замедлить рост опухоли и снизить общий риск заболевания (13, 14).

A 1/2-Cup (56-граммовый) порция муки из квиноа обеспечивает (15):

• Калории: 200
• Белок: 8 грамм
• Жир: 2 грамм
• Кали : 38 грамм
• Клетчатка: 6 грамм
• Железо: 33% от DV
• Калий: 4% от DV
Quia мука, влажная и нежная хлебобулочные изделия. Замените им половину количества пшеничной муки в большинстве рецептов.

Некоторые люди находят эту муку горькой, но вы можете уменьшить послевкусие, поджарив ее на сухой сковороде на среднем огне в течение 5–10 минут, осторожно помешивая, прежде чем добавить ее в свой рецепт.

Мука киноа отлично подходит для блинов, кексов, пиццы и коржей для пирогов. Вы также можете использовать его для загущения супов и соусов.

ОБЗОР

Мука киноа — это безглютеновая мука на зерновой основе с высоким содержанием белка, железа, клетчатки и ненасыщенных жиров. Он придает воздушную текстуру выпечке, а также коркам для пиццы и пирогов, а также служит загустителем для супов и соусов.

Гречневая мука изготавливается из молотой гречихи, растения, известного своими зернами. Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Гречневая мука имеет землистый вкус и используется для приготовления традиционной японской лапши соба. Это хороший источник клетчатки, белка и микроэлементов, таких как марганец, магний, медь, железо и фосфор.

Исследования показывают, что эта мука может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом и улучшить биомаркеры здоровья сердца. Он также может обладать противораковыми, противовоспалительными и пребиотическими свойствами (16, 17, 18).

Пребиотики — это тип клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы (19).

A 1/2-Cup (60-граммовый) порция предложений из гречневой муки (20):

• Калории: 200
• Белок: 4 грамм
• Жир: 2 грамм
• CARB. : 44 г
• Клетчатка: 6 г
• Железо: 17% от DV
• Марганец: 34% от DV
• Магний: 33% от DV
• Медь: 73% от DV
• Фосфор: 17% от DV

зерновая мука, составляющая 25–50% от общего количества муки в рецепте.

Он хорошо подходит для блинов и хлеба быстрого приготовления, а также образует восхитительную крошку для мяса или других белков.

РЕЗЮМЕ

Гречневая мука богата клетчаткой, белком и многочисленными минералами. Известен тем, что используется в лапше соба, а также является вкусным дополнением к выпечке и панировке из крошки.

Пшеничная мука входит в состав большинства хлебобулочных изделий, которые можно найти в пекарнях и супермаркетах.

Тем не менее, цельнозерновая и белая мука сильно различаются. В то время как версия из цельной пшеницы производится путем измельчения целых зерен пшеницы в порошок, из белой муки удаляются наиболее богатые питательными веществами части — отруби и зародыши (21).

Таким образом, цельнозерновая мука считается более полезной для здоровья.

Это хороший источник белка, клетчатки и различных витаминов и минералов. Поскольку он содержит глютен, он не подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену без целиакии.

Порция 1/2 стакана (60 грамм) 100% цельнозерновой муки содержит (22):

• Калории: 200
• Белки: 8 грамм

0

Жир: 104005

• углеводов: 42 грамм
• волокно: 8 грамм
• Железо: 11% от DV
• Калий: 5% из DV

Whit Wheat Flour можно использовать в равных амортизации DV

. белая или универсальная мука в любом рецепте. Имейте в виду, что она дает менее пышную текстуру, чем белая мука, потому что она нерафинированная.

Вы можете добавлять его в домашний хлеб, кексы, пирожные, печенье, булочки, тесто для пиццы, блины и вафли.

ОБЗОР

Цельнозерновая мука богата белком, клетчаткой и несколькими минералами, особенно по сравнению с рафинированной белой мукой. Он чрезвычайно универсален и может использоваться во многих хлебобулочных изделиях и тесте.

Здоровая мука сегодня более доступна, чем когда-либо прежде.

Традиционная мука производится из пшеницы, но многие другие виды муки производятся из орехов и безглютеновых зерен, таких как кокос, лебеда, миндаль и гречка. Каждый вид предлагает уникальный вкус и профиль питательных веществ.

Вы можете поэкспериментировать с разной мукой, чтобы найти ту, которая лучше всего подходит для ваших рецептов. Их коэффициенты не являются взаимозаменяемыми, поэтому обязательно следите за конверсиями, когда будете выпекать.

Полезна ли мука? Просеивание 24 видов муки

Некоторые археологические данные свидетельствуют о том, что зубы наших палеолитических предков, возможно, не жили всю жизнь. В мире без блендеров это означало, что получение достаточного количества калорий и питательных веществ, возможно, становилось все более и более сложным по мере того, как люди становились старше. Одним из решений было передать часть работы, которую выполняли зубы, внешним инструментам и процессам. И одной из самых важных из этих технологий было измельчение зерен в более мягкую субстанцию, называемую мукой.

Древний камень, извлеченный в 2015 году из пещеры на юге Италии, убедил исследователей в том, что люди перемалывали зерна вручную не менее 32 000 лет. Анализ камня выявил остатки овса, желудей и проса, некоторые из которых были нагреты перед измельчением, вероятно, для увеличения срока годности (или «жизни сталагмита» в их случае).

Неизвестно, что эти древние мельники делали с полученной таким образом мукой, но нетрудно представить, что они смешивали ее с водой и варили из нее кашу или пекли лепешки.

По мере развития сельского хозяйства и одомашнивания зерна искусство помола стало широко распространяться. Историки считают, что римляне были одними из первых, кто усовершенствовал процесс помола пшеницы в муку. Древние египтяне использовали сита для просеивания отрубей и зародышей для производства белой муки, которая из-за своей легкой текстуры и более высокой цены стала предметом роскоши для элиты.

И долгое время история технологии фрезерования была связана с масштабными инновациями: от одного ручного шлифовального камня до больших камней, вращаемых людьми; затем одомашненные животные, а затем водяные и ветряные мельницы. Эти методы имеют мало общего с высокоиндустриальным процессом производства большей части современной муки.

Учитывая, что мука по определению является обработанным продуктом, хотя и имеет древнюю родословную, должны ли мы есть ее или избегать? И какая мука лучше или хуже другой? В этой статье мы ответим на вопрос «Полезна ли мука?» изучите последствия употребления муки для здоровья и посмотрите, какие виды муки лучше для вас, чем другие.

Проблема с большим количеством муки

Когда я говорю о современной муке, я в основном имею в виду муку, изготовленную из одного рода, triticum , она же пшеница. И у подавляющего большинства пшеничной муки есть три недостатка: удаление важных питательных веществ, добавление потенциально вредных отбеливателей и, в большинстве случаев, конечные продукты с другими сильно переработанными и вредными для здоровья ингредиентами.

Удалены волокна и питательные вещества

Белая и другая высокоочищенная мука производится путем удаления богатых питательными веществами отрубей (внешний слой) и зародыша (зародыш семени), оставляя только мягкий эндосперм (крахмал, который питает зародыш по мере его роста) ). Обработанная таким образом мука содержит не только меньше белка, но и меньше клетчатки и гораздо меньше витаминов и минералов, чем цельное зерно.

Производители муки часто пытаются компенсировать потери, обогащая готовый продукт — добавляя в него горсть синтетических питательных веществ после того, как мука полностью перемолота, и создавая то, что в промышленности называют «обогащенной мукой». Если бы существовал конкурс на «самое вводящее в заблуждение название в мире», у обогащенной муки были бы веские основания для победы. В конце концов, «обогащенный» звучит так, как будто он лучше оригинала. На самом деле, «мука, лишенная большинства своих витаминов, минералов и клетчатки, но, эй, несколько синтетических питательных веществ была добавлена ​​обратно» — вот мое предложение для более точного названия. Но я серьезно сомневаюсь, что индустрия когда-нибудь прислушается к моему совету. Увы, мое будущее в области маркетинга переработанных пищевых продуктов не выглядит слишком радужным.

Честно говоря, некоторые из этих синтетических питательных веществ (включая тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, рибофлавин и железо) могут быть полезны, по крайней мере, по сравнению с белой мукой, в которую их не добавляли, особенно для человека, который нехватка того или иного питательного вещества. Другие питательные вещества, вероятно, так или иначе не имеют большого значения. Как и другие формы добавок, обогащенные продукты, такие как мука, не являются адекватной заменой для получения большей части питательных веществ из цельных продуктов. С другой стороны, продукты, обогащенные фолиевой кислотой, могут быть проблемой — люди могут потреблять и усваивать ее слишком много, что может повышать риск развития рака.

Отбеленная мука

iStock.com/eskymaks

Многие сорта белой муки, имеющиеся в продаже, имеют ярко-белый цвет и такую ​​мягкую текстуру благодаря процессу отбеливания. Есть несколько широко используемых отбеливающих агентов, в том числе газообразный хлор, диоксид хлора, диоксид азота, пероксиды кальция и бензоила, а также зловеще названный азодикарбонамид. Последний может распадаться на семикарбазид и уретан, которые являются известными канцерогенами.

Хлор также представляет проблему. Одно исследование показало, что клетки, подвергшиеся воздействию определенной молекулы хлора, гипохлорита натрия, испытали «хромосомную аберрацию, частоту микроядер, некротические клетки, апоптотические клетки и двуядерные клетки», что примерно переводится как повреждение ДНК, мертвые клетки, клетки, которые пытаются умереть. , и мутантные клетки с двумя ядрами (обычно обнаруживаются в раковой ткани).

Кроме того, если вы выросли, смотря телевизор, предназначенный для подростков, то почти каждая вторая реклама была посвящена какому-нибудь новому чудодейственному средству от прыщей, которое обычно содержало перекись бензоила, убивающую бактерии. Не знаю, как вас, но есть что-то тревожное в том, чтобы лечить хлеб и прыщи одним и тем же средством.

Я не единственный, кого это беспокоит; Европейский Союз, Канада, Великобритания и Китай имеют запрет на использование отбеливающих средств. Но они регулярно используются в США, что заставляет меня задаться вопросом, почему США так часто, кажется, ставят прибыль компаний, производящих переработанные продукты, выше общественного здравоохранения.

Используется в переработанных пищевых продуктах

В дополнение к вредным для здоровья качествам белой муки она также связана с тем, что она содержится во многих наиболее интенсивно обработанных пищевых продуктах на рынке: печенье, крекеры, чипсы, пирожные и прочая выпечка. Помимо муки из очищенного зерна, эти продукты часто также содержат добавленный сахар, натрий, пищевые добавки и даже вредные ингредиенты, запрещенные в странах за пределами США.

Кроме того, эти продукты часто вызывают сильное привыкание, особенно если они содержат избыток сахара, натрия и вредных для здоровья жиров, таких как переработанные растительные масла и молочные жиры.

Большая площадь поверхности приводит к быстрому всасыванию

Углеводы в муке всасываются в кровоток намного быстрее, чем если бы вы ели цельное зерно. Это связано с тем, что измельчение зерна в муку экспоненциально увеличивает площадь поверхности. Для наглядности представьте, как быстро растает груда колотого льда на горячем тротуаре по сравнению с большой глыбой льда.

Это, в свою очередь, вызывает более быстрое пищеварение, что может привести к скачкам уровня сахара в крови и большим выбросам дофамина, что является ключевым фактором, определяющим потенциал привыкания к веществу или поведению. Повышенный уровень глюкозы связан с активацией областей мозга, связанных с зависимостью.

Быстрое всасывание относится не только к белой муке, но и ко всей муке в той или иной степени, даже к той, которая содержит цельное зерно. И это ключевая причина, по которой продукты, приготовленные из муки, могут быть не лучшим выбором для людей с высокой склонностью к пищевой зависимости. На самом деле, самая успешная в мире программа по снижению веса, Bright Line Eating, призывает воздерживаться от всех мучных изделий именно по этой причине.

Влияние рафинированных зерен на здоровье

iStock.com/aquaArts studio

В 2010 году исследователи проанализировали данные долгосрочного Framingham Heart Study и обнаружили, что употребление в пищу рафинированных зерен, а не цельных зерен, связано со значительным увеличением висцерального жира. ткань (жир, который окружает ваши органы и связан с худшими последствиями для здоровья, чем «жир на животе», видимый, когда вы снимаете рубашку).

Исследование, в котором приняли участие почти 120 000 взрослых китайцев, выявило значительную корреляцию между потреблением рафинированных зерен (в данном случае, в основном белого риса, но также и продуктов из рафинированной пшеницы) и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Датские исследователи (из Дании, не изучавшие выпечку для завтрака) в 2017 году обнаружили, что дети с большей вероятностью будут иметь избыточный вес или ожирение в возрасте семи лет, если их матери страдали гестационным диабетом и во время беременности ели много продуктов, приготовленных из рафинированной муки.

Научный консенсус в отношении того, что люди с диабетом 2 типа или подверженные риску его развития, должны избегать употребления рафинированного сахара и злаков, чтобы предотвратить прогрессирование заболевания.

Плюсы и минусы 24 видов муки

Не вся мука одинакова. Из разных зерен и методов обработки можно получить муку с разными кулинарными свойствами и влиянием на здоровье человека. Давайте посмотрим на некоторые более и менее распространенные виды муки, чтобы увидеть, какие из них могут найти место в вашем здоровом рационе.

Пшеничная мука

iStock.com/ddsign_stock

Если вы не будете слишком стараться, большая часть муки, которую вы найдете, производится из одного вида Triticum , T. aestivum . Если вы не употребляете глютен из-за глютеновой болезни, непереносимости глютена или другого состояния здоровья, чувствительного к глютену, вам следует избегать всей муки, приготовленной из пшеницы.

Пшеничная мука, если она не сертифицирована как органическая, может также содержать глифосат или другие пестициды.

Если вас беспокоит отбеливание, прочтите информацию на упаковке, так как белая мука бывает отбеленной и неотбеленной.

Существует много видов пшеничной муки, различающихся в основном по сортам пшеницы и содержанию в них белка. Мука для хлеба имеет самую высокую концентрацию белка, что позволяет ей растягиваться и подниматься в твердую буханку. Мука для тортов и кондитерских изделий производится из более мягких сортов пшеницы, что позволяет производить рассыпчатую и легкую выпечку. Универсальная мука — это гибрид «разделить разницу», который неплохо справляется со своей задачей в обоих случаях.

Самоподнимающаяся мука — это полуфабрикат, который обычно включает разрыхлитель и соль. Его часто используют для пышного печенья, характерного для кухни юга США. Забавный факт: британский аналог самоподнимающейся муки, по-видимому, не содержит соли.

Мука типа 00 представляет собой пшеничную муку самого тонкого помола и ценится для приготовления итальянских деликатесов, таких как тесто для пиццы, макаронные изделия и свежие клецки.

Цельнозерновая мука также сильно различается и может включать в себя менее распространенные сорта пшеницы, такие как твердые сорта пшеницы, спельта и полба, а также добавленную муку из сорго.

Другая цельнозерновая мука

iStock.com/Maria_Lapina

В нашей все более изощренной кулинарной культуре все больше и больше малоизвестных продуктов получают свое время на солнце.

К ним относится мука, изготовленная из цельного зерна, кроме пшеницы, например:

• Ячменная и ржаная мука (оба содержат глютен)
• Овсяная мука
• Амарантовая мука
• Рисовая мука
• Мука гречневая (которая, несмотря на слово «пшеница» в названии, не содержит глютена)
• Кукурузная мука
• Мука просовая
• Мука из тефа (известна острыми эластичными обертками, которые также служат тарелками и салфетками в традиционной эфиопской кухне)
• Мука киноа

Несмотря на то, что использование муки любого вида имеет свои недостатки (по сравнению с употреблением пищи в более неповрежденном виде), цельнозерновые продукты, как правило, обладают неоспоримыми питательными преимуществами, и большинство из них по-прежнему присутствует в цельнозерновой муке.

Чтобы узнать, как использовать эту муку в кулинарии и выпечке, ознакомьтесь с этой подробной статьей. И, если вам нужно избегать глютена, то важно выбирать сертифицированную безглютеновую муку, даже если зерно естественным образом не содержит его, из-за риска перекрестного загрязнения во время обработки.

Когда дело доходит до муки, зерно не единственная игра в городе. Практически любые продукты, которые можно высушить, можно перемолоть в муку. Мука из бобовых, например, из нута и чечевицы, занимает видное место в безглютеновых макаронах. А благодаря высокому содержанию клетчатки они даже подходят для продуктов Bright Line Eating. Если вы не можете найти их в магазине, мощный блендер или даже кофемолка для специй могут превратить нут или чечевицу в мелкую муку менее чем за минуту.

Некоторые фрукты и овощи также можно высушить и превратить в муку. К ним относятся тапиока, картофель, маниока и кокос.

Из орехов и семян также получают полезную муку, не содержащую глютен и содержащую цельные продукты. Примеры включают чиа, миндальную и фундуковую муку.

Рецепты с использованием более полезной муки

Хотя мука подходит не всем, многим людям нравится включать ее в здоровую, разнообразную растительную диету. Определенные виды муки, используемые разумно и в умеренных количествах, могут помочь создать вкусные и питательные блюда на растительной основе.

Небольшие количества муки могут служить связующим веществом для гамбургеров и оладий на растительной основе. Мука может быть частью покрытия или панировки для тофу или овощей, обжаренных на воздухе. Ферментированный хлеб, такой как тесто на закваске, проходит процесс, который делает его более полезным для здоровья, чем обычный хлеб; он может даже питать полезные бактерии в вашем кишечнике. И для многих людей продукты, приготовленные из муки, могут служить время от времени вкусным лакомством без вредных последствий.

Если вы хотите немного повеселиться со здоровой(ой) мукой, возьмите свой поварской колпак и фартук и приготовьтесь к здоровому, растительному веселью на кухне! Вот три рецепта, которые пробудят ваш творческий потенциал при добавлении различных видов муки нетрадиционными способами. Приятного аппетита!

1. Бургеры с белой фасолью и грибами

Вегетарианские бургеры требуют нескольких основных ингредиентов, чтобы придать им характерную жевательную и сытную текстуру, одним из которых является овсяная мука. Его мягкий вкус в сочетании с пикантными ингредиентами позволяет сиять травам и специям. Он также впитывает жидкости, что делает его идеальным для связывания вегетарианских бургеров, чтобы они не разваливались на вас. Поскольку овес плотный и разбухает после приготовления (или замачивания), он может сбалансировать уровень влажности в котлете, чтобы он не был слишком влажным и не слишком сухим. Они точно выходят! В этом бургере на растительной основе белая фасоль, грибы и овес сливаются в идеальной гармонии, чтобы получился бургер, который может выдержать высокую температуру гриля (или духовки) и быть наполнен всеми вашими любимыми растительными добавками без разваливается после одного укуса.

2. Чипотле Сыр Тофу из нута

Нутовая мука, как и многие другие виды муки на основе зерновых и бобовых, является кулинарным хамелеоном, о чем свидетельствует разнообразие блюд, в которых ее можно использовать. В данном случае мы превращаем молотый нут в пикантные, сырные, умами и твердые кубики тофу, которые отлично заменяют традиционный тофу на основе сои. Chipotle Cheese Chickpea Tofu богат растительным белком и клетчаткой, а также является богатым источником цинка, меди, марганца и витамина K. Он также содержит большое количество витаминов группы B, железа, магния, селена и холина. которые важны для здоровой растительной диеты. Попробуйте его в своем любимом жарком или сделайте его хрустящим, чтобы насладиться вкусным соусом на растительной основе в качестве выдающейся закуски для семьи и друзей.

3. Хлеб из ферментированной гречневой муки с тремя семенами

Игра с мукой на зерновой основе может привести к роману после того, как вы попробуете этот восхитительно влажный и слегка острый гречневый хлеб из ферментированной муки с тремя семенами. Требуется немного терпения, пока ферментация делает свое волшебство, но конечный результат абсолютно стоит ожидания. Мало того, что этот хлеб не содержит глютена, поскольку он сделан из гречневой крупы и муки из коричневого риса, он также содержит антиоксиданты, белок, клетчатку и минералы для сытного и богатого питательными веществами хлеба, вкусного во многих отношениях!

Заключение: мука не является здоровой пищей

Человечество имеет долгую историю использования муки по необходимости, удобству и предпочтениям.