Можно ли с помощью отжиманий научиться подтягиваться: Как научиться отжиматься и подтягиваться с помощью негативных повторений – «Как научиться подтягиваться без специального тренажера?» – Яндекс.Кью

0

Как научиться отжиматься и подтягиваться с помощью негативных повторений

Любое упражнение состоит из трёх фаз: эксцентрической, статической и концентрической. Во время эксцентрической фазы мышцы растягиваются в момент опускания или отпускания веса. Во время статической вы задерживаетесь в определённой точке с весом на какое-то количество времени, мышцы неподвижны, но при этом напряжены. Концентрическая фаза — это непосредственно работа мышц во время выполнения упражнения: выжимание штанги вверх от груди, подъём во время приседания или отжимания и так далее.

Суть негативных повторений состоит в том, чтобы исключить все этапы, кроме эксцентрического. То есть вы должны опускать предельный вес, и чем больше он будет, тем эффективнее упражнение.

К примеру, вам сложно выполнять отжимания. Если оставить только эксцентрическую фазу, вы будете постоянно опускать тело вниз из позиции планки, а не выталкивать вверх.

Как негативные повторения развивают силу

Когда вы выполняете отжимание, то есть толкаете тело вверх, ваши мышцы совершают концентрическое сокращение, клетки мышечной ткани сжимаются. То же самое происходит, когда вы пытаетесь подтянуться или поднимаете тяжёлый вес с пола.

Когда же вы опускаете вес (или себя), происходят эксцентрические сокращения: мышцы пытаются оставаться в сокращённом состоянии, в то время как их растягивают. Несмотря на то, что это практически та же работа, но в обратном направлении, нагрузка получается выше и клетки повреждаются сильнее.

Казалось бы, это не очень хороший аргумент для продвижения негативных повторений, так как после выполнения таких упражнений мышцы будут болеть гораздо сильнее, но повреждения мышечных волокон во время тренировок — естественный процесс. А после восстановления мышечная масса увеличится, как и ваша сила. Именно поэтому этот способ тренировки так популярен среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Упражнения, которые можно выполнять с негативными повторениями

Если вы не в состоянии поднять вес или своё тело вверх, у вас должно хватить сил на его контролируемое медленное опускание. То же самое можно сказать и об отжиманиях: если вам сложно вытолкнуть себя вверх, опуститься вниз даже с дополнительным весом на спине вы наверняка сможете.

1. Подтягивания

Негативные подтягивания можно выполнять на специальном тренажёре — гравитроне или же на невысоком турнике (вы должны доставать ногами до земли). В варианте с турником вам нужно будет прыжком принять верхнее положение в подтягивании и затем очень медленно, в течение 45 секунд, опустить тело до полного выпрямления локтей.

Негативные подтягивания на турнике

Работа с гравитроном

2. Отжимания

С отжиманиями работает та же техника, что и с подтягиваниями. Если вы не можете вытолкнуть тело вверх с нижней позиции в отжимании, вы наверняка сумеете поднять себя вверх из положения лёжа. Как можно медленнее полностью опуститесь на пол со стартовой позиции и, как только ваш живот коснётся пола, возвращайтесь на четвереньки, а не в планку. Некоторые специально добавляют вес на спину.

Как научиться отжиматься и подтягиваться

Спорт становится средством воспитания тогда, когда он любимое занятие каждого.

Сейчас спорт – это не только модная тенденция, но и стиль жизни. Не всем нужно заниматься на уровне готовности к соревнованиям, но для того, чтобы держать тело в форме, можно себя и воспитать.

Те, кто занимаются для поддержания формы или хотят эту форму обрести, должны быть в курсе множества нюансов. Потому, так или иначе, но проконсультироваться с инструктором/тренером нужно.

А пока, статья о том, как научиться отжиматься и подтягиваться.

Группы мышц

Мало просто взять и научиться отжиматься и подтягиваться. Нужно знать, на какие группы мышц воздействуют эти упражнения.

  • Отжимания.

    Представим, что перед нами человек, в исходном положении для отжимания: корпус расположен параллельно полу, руки расставлены шире плеч, на уровне грудных мышц, вытянуты. Начинает медленно сгибать руки в локтевых суставах – работают грудные мышцы. Опустился и рывком поднимается в исходное положение – ему помогают трицепсы, мышцы локтей, дельтовидная мышца и передняя зубчатая мышца.

  • Подтягивания.

    Тот же человек. Исходное положение – стоит под турником, смотрит на него. Ухватился за перекладину – в действие вступают сгибатели и разгибатели предплечий и бицепсы плеча. А дальше, чтобы совершить процесс сгибания рук в плечах и локтях и подтянуть туловище к перекладине, задействуются широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы средней части тела (прямые, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, которая выпрямляет туловище).

Техника выполнения

Теперь, когда вы имеете представление, что дадут вам эти упражнения, нужно научиться правильно их выполнять. Чтобы и эффект иметь, и не покалечить себя.

Учимся отжиматься.

  1. Разминка. Обязательно. Нужно хорошо разогреть суставы и грудные мышцы.

  2. Для тех, кто учится отжиматься с нуля и для девушек, которые обычно слабее, чем парни. Начинайте отжиматься от стены. Поза – классическая для отжиманий. Этот вид отжиманий совсем лёгкий, потому нужно больше подходов и повторений.

  3. Допустим, этот вид отжиманий вам «ни о чём». Усложняйте – отжимайтесь от скамьи. Если и скамья – пройденный этап, тогда переходите на пол. Но отжимайтесь с коленей. С прямой спинной, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Когда и здесь достигнете «просветления», переходите на отжимания от пола на прямых ногах. А потом и с вариациями: широким хватом, узким хватом и т.д

  4. Важно правильно дышать. Когда опускаетесь (медленно) – вдох, поднимаетесь (быстро) – выдох.

Учимся подтягиваться.

  1. Как говорилось ранее – разминка. Подтягивание – упражнение не шуточное. Можно серьёзно покалечить связки.

  2. Если вы совсем не умеете подтягиваться, тогда нужно задействовать два вида упражнений: либо «негативные повторения» - у вас под турником есть «помощник», с которого вы принимаете положение, будто уже подтянулись и задерживаетесь в этом положении (ногами к подставке не касаетесь) и медленно опускаетесь вниз, либо подтягиваетесь в половину амплитуды, стараясь подтянуться хотя бы на 1-2 см от исходного положения. Когда руки привыкнут к весу тела, станет легче.

  3. Подтягиваться нужно плавно. И подтягивание и спуск должны занимать одинаковое количество времени.

  4. Дыхание. При подъёме – выдох, при спуске – вдох.

  5. Держите тело вертикально и не делайте рывков, находясь на турнике.

  6. По мере того, как будете усваивать упражнение, вводите в использование разные хваты.

Противопоказания

Да, желание научиться отжиматься и подтягиваться, вполне оправдано. Но не забывайте, что существуют состояния организма, когда это делать нельзя.

Отжимания: высокое артериальное давление; непрочные кости; травмы плеча, суставов, позвоночника, избыточный вес.

Подтягивания: сколиоз, избыточный вес, грыжи межпозвонковых дисков, травмы позвоночника, болезни суставов верхних конечностей, протрузии позвоночника.

Теги:

от пола, с нуля, девушке, на турнике, подтягивание на турнике,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Вопрос по поводу отжиманий от пола и подтягиваний

там разные мышцы используются. в отжимании совсем не обязательно иметь офигенные бицепсы чтобы много раз отжиматься. я просто не помню как называюся мышцы которые используются при отжимании.

Тот кто может отжаться от пола 100 раз, для того и подтянуться не проблема. Для подтягивания надо развивать широчайшую мыщцу спины.

Не всегда простые отжимания помогут больше подтягиваться. Но если хочешь делай такие: Выбери возвышенность на уровне твоего пояса (например спинку кресла) закинь на неё ноги и делай отжимания от пола в таком положении, вот тогда повлияет и на подтягивания. Успехов!!!

Безусловно подтягиваться станет легче, но дело в том, что отжимания развивают грудные и мышцы и трицепсы, при подтягиваниях работает спина, дельты, бицепсы, трицепсы, поэтому количество подтягиваний возможно увеличиться на 10 раз (например если ты подтягивался 15 раз то возможно подтянешся 25 раз)

Отжимания влияют. Если будешь за раз делать 100 отжиманий, то подтягиваться будет легче 🙂

разные мышцы задействованы. Напрямую не повлияет. Немного повлияет косвенно, за счёт того что общая выносливость повысится.

группы мышц и их предназначение учи и не будешь такие глупости спрашивтаь! почитай книжку миология!

Можно и <a rel="nofollow" href="http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=190" target="_blank" >отжиманиями</a>, только потребуются утяжеления + такая <a rel="nofollow" href="http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=21&topic=18" target="_blank" >программа отжиманий</a>! И главное <a rel="nofollow" href="http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=182" target="_blank" >подтягиваться</a> и ещё раз <a rel="nofollow" href="http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=16&topic=9" target="_blank" >подтягиваться</a>))

Сколько раз нужно отжатьса от пола ,что бы раз подтянутьса на турнике?

отжимания никак не зависят от подтягиваний, и наоборот. Если не можешь полностью подтянуться со своим весом, для начала попробуй с партнером, чтобы он держла твои ноги и немного помогал, таким образом ты будешь подтягивать не весь свой вес, и немного облегчишь задачу. Помощь партнера постепенно своди к 0 и тогда сможешь положить начало к самостоятельным подтягиваниям.

это не связано друг с другом. что-бы подтягиваться надо тренироваться подтягиваться

Для того, чтобы раз подтянуться на турнике, нужно ноль раз отжаться от пола и один раз подтянуться на турнике.

А есть зависимость?

работают разные группы мышц

он имеет ввиду, что не может ни разу подтянуться, и хочет как-то накачать мышцы, чтобы это получилось.

Луче просто повиснуть на турнике с согнутыми руками, и постепенно расслаблять опускаясь немного и напрягать поднимаясь обратно. И пытаться как бы маленькие подтягивания делать, тогда постепенно мышцы смогут

совсем разные группы мышц.. . вопрос неправильно поставлен помогут все упражнения развивающие мышцы спины и все сгибатели

В школьные годы я не мог не подтягиваться, не отжиматься. Время прошло я вырос и теперь спойно подтягиваюсь и отжимаюсь. Наверно сила приходит со временем, ну или с возрастом. Повисни на турнике до плеч и медленно опускайся. раз 5 сделай так и через недельку 1 раз подтянешься.

нужно не только отжиматься, но и сжигать жир!

Тут очень много зависит от веса тела. Есть товарищи, которые отжимаются раз по 300, а подтягиваются меньше десятка. Но 10 отжиманий-маловато. Отожмитесь хотя-бы 25 раз

При чём здесь отжатия от пола "чтобы подтянуться на турнике! "?при выполнении этих упражнений учавствуют абсолютно разные группы мышц. Поэтому -хочешь подтянуться, -подтягивайся, хочешь отжаться-отжимайся. Всё гениальное просто! Сколько тебе лет, что ты только 10 раз отжимаешься.? И вообще... пиши в личку! Я лично отжимаюсь 1500 раз.

я отжимался по 120 раз, приседал по 150, наклоны пресса в различных комбинациях по 150 ЗА ПОДХОД. Подтягивался - 3. (ТРИ РАЗА). Потом, приложив поистине титанические усилия смог довести подтягивания до 9 раз. Разные группы мышц работают.

Чтобы подтянуться нужно делать негативные подтягивания

Рожденный Ползать, летать не сможет. Понятно?! А так может и получется, если долго качаться...

можно ли при помощи отжиманий и подтягиваний набрать большую мышечную массу?как?

нет конечно, чтобы набирать вес нужно прогрессировать в весах!

нет, не наберете, но укрепите свой мышечный корсет, это куда важнее, чем большие мышцы

только в том случае, если используются "утяжелители"... (то есть используется вес тела + довесы) но в данном случае - будет малый прирост массы - в основном ты подтянешь мышцы и сожгешь лишний подкожный жирок.. . но в принципе, если добавить к ним брусья и пару упражнений на мышцы ног и спины - спортивной фигуры добьешься легко (3 - 5 месяцев) мышечная масса набирается силовыми упражнениями + правильным питанием.. . штанга всегда лучше)

Надеюсь, да. Я заметила, что после того, как начала отжиматься, руки стали сильнее и бицепсы немного стали видны. Удачи!

нет! даже с хорошим питанием при помощи отжиманий и подтягиваний не набрать большую мышечную массу.

нет нельзя для большой мышеной массы нужны большие веса

нет, нельзя. вообще никак

До определенного момента, набор массы будет, но именно для набора массы нужны свободные веса, если ты можешь сделать более 6-8 повторений для набора массы необходимо увеличивать веса.

Большую не наберешь, а вот силу и выносливость мышц, связок и сухожилий прибавишь, а также, с помощью упражнений со своим весом (подтягивания, брусья, отжимания) заложишь каркас и фундамент для дальнейших тренировок в зале!

увы если бы мыш. массу можно было набирать с помощью отжиманий и подтягиваний явно бы люди так усердно не посещали качалку

Можно. Вон мой друг на брусьях за лето такой грудак накачал, реально можно. Без применения всякого веса. Я за лето на турнике тоже спину хорошо накачал даже другие начали замечать и говорить ого у тебя спина здоровая стала. За отжимание от пола не скажу нечего. делай так Турник широким хватом подтягивайся 5 раз 5 мин отдыхай и потом опять 5 раз и так ровно час 12 подходов получается. Я дошол до того что 12 раз подтягивался каждые 5 минут (12 подходов за час) на 1 раз 30 подтягивался. На брусьях точно так же. Увеличивай количиство повторений по своей силе.

влияет ли отжимание на подтягивание?? Точнее, если буду часто и много отжиматься, то стану ли больше подтягиваться??

Ну если не на много... немного... потому что развиваются другие группы мышц.. но только НЕМНОГО

Конечно же, станешь. Главное, чтобы твои спортивные устремления не закончились на ОТветах майл ру. Отжимайся, занимайся бегом, гимнастикой. Вернее, сначала необходимо разогреть мышцы, а потом уже напрягать их - перед подтягиванием обязательно позанимайся обычными физкультурными упражнениями. И не делай больших нагрузок первые два-три месяца

Не знаю как влияет, но подтягиваться факт будешь больше. источник: опыт. Развед рота. Подтягиваюсь в среднем 20 раз..

Влияет но не настолько сильно. я отжимаюсь 50-70 раз, а вот подтягиваюсь 10-20. Просто негде, а пол вот он. рядом)

Отжимания - упражнение на разгибание рук. А подтягивания - на сгибание. Ну может увеличение количества отжиманий на 10 раз, даст вам +1 к подтягиванию.

при подтягивании работают в основном сгибатели - биципс и широчайшие.. . при отжимании работают разгибатели - триципс и грудь.. . выводы делай сам...)))

воперпых к Одному на Льдине вы ведь понимаете что подтягивать или отжиматься можно поразному а тут не сказано как так что широчайшие тоже играют большую роль в подтягивании я бы даже сказал главную а потом уже биц и триц ну а на счет вашего вопроса ето влияет но не сушественно

влияют косвенно, за счёт повышения уровня общей физ. подготовки. Но оОООчень незначительно.

Можно ли накачать мышцы только подтягиванием на турнике и отжиманием от пола?

да можно, особенно если у Вас не большой вес, но на гору мышц не рассчитывайте! на турнике вы станете рельефным и выносливым.. . и еще одно! к турнику и отжиманиям добавьте жим на брусьях (чтоб сиськи и трицепс росли)

Накачать то можна но огромным бодибилдером нестанешь одним лиш турником

смотря какие мышцы) их у человека много) смотря на сколько ты рассчитываешь накачать)

Можно. Особенно ноги раскачаешь до невероятных размеров...

можно будет лучше если ты ещё прибавишь брусья! но всё равно ты не будешь бодибилдером т. к. это уже в тренажорный зал нужно ходить) ) можно ещё прибавить гимнастический ролик он для пресса) ) удачи!)

еще как можно))

Можно развить верх тела, но надо использовать дополнительные отягощения.

нет это фантастика! от утренней гимнастики еще никто не накачался

Можно. Массу/силу и рельефность Как будешь делать 15-20 раз чистыми. Цепляй вес и делать 3-4 подхода до 10 Вес 5 кг например - у тебя будет например - 1 подход 10 раз, 2 - 9, 3 -8, 4 - 7 раз. Делаешь пока не сможешь 10/10/10/10 после добавляешь вес и тд. Очень хорошо дает силу/количество и массу. Делать на одну группу мишц через день- пример (1ый день - пресс+бег/2ой - бицепс+ спина/3ий грудь+трицепс) А без веса выносливость . От веса можно накачать массу (не очень большую но хорошую) что самое главное и быть в хорошей форме (посомтри на Дениса Минина/Ивана Козачка/Женю Кочергу и Других парней которые только на улице занимаються)

Нет, также как и одними и теми же упражнениями. Это разминка и к развитию мышц не имеет отношения.

да запросто, но не так как в качалке

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.