Можно ли прыгать на скакалке во время месячных: Можно прыгать на скакалке во время месячных?
Можно прыгать на скакалке во время месячных?
Скажем так на это вопрос 100% ответа нету, многое зависит от зависимостей. Но, считаем что стоит воздержаться от занятий спортом со скакалкой.
ОТВЕТ: Многие в интернете пишут, что слегка можно заниматься и внимательно прислушиваться к своему организму. Стоит заранее планировать занятия спортом с циклом “этих дней”. Важно понимать анатомические нагрузки прыжков, это не одного и тоже что эспандер жать.
Скакалка для здоровья: если есть желание улучшить свою фигуру, заиметь красивые ноги, то без прыжков на скакалке не обойтись. Такие прыжки помогают стать сильнее и выносливее, укрепить иммунитет. Прыжки на скакалке делают наши сосуды и дыхательную систему крепче. Человек, занимающийся прыжками со скакалкой, становится выносливее. Можно избавиться от лишних килограммов и укрепить во время прыжков мышцы ног.
Чтобы заниматься собой и своим здоровьем в данном случае ничего не потребуется – только скакалка. Это самое доступное занятие и времени для него много тратить не надо. Эффект от таких занятий превзойдёт результаты занятием плавание, теннис, велосипед.
Прыжки со скакалкой развивают равновесие, вырабатывают осанку, дают гибкость организму, улучшает координацию движений. Прыжки можно исполнять по-разному. Можно прыгать на двух ногах, на одной ноге, то одной, то другой ногой приземляться на землю, прыжки назад, прыжки с перекрёстом скакалки. Для получения наилучшего результата прыгать на скакалке надо 40 минут пять дней в неделю.
Нагрузка во время прыжков должна быть распределена равномерно. Для этого прыгать начинать надо медленно, постепенно ускоряя темп, делать двухминутные перерывы. После прыжков обязательно надо сделать растяжку и гимнастику дыхания. Людям с лишним весом или сердечникам не рекомендуется переутомляться. Обувь должна быть пружинистая с толстой подошвой, которая гасит удары во время прыжков. От земли надо отрываться сантиметра на два.
Во время выбора скакалки, надо взять в руки скакалку, вытянуть руки вперёд и, если скакалка касается пола, то выбор сделан правильный.
Что нельзя делать во время месячных: правда и мифы
Заниматься сексом
Что касается секса, то тут исследователи давно пришли к выводу , что во время менструации заниматься сексом можно. Когда-то, когда у людей не было под рукой водопровода с чистой горячей водой (а эти времена прошли совсем недавно и не везде), совмещать менструацию и секс было негигиенично, хотя вряд ли это всегда останавливало. Во время месячных выше риск заразиться инфекциями, которые передаются половым путём, но для предохранения есть презервативы.
Популярное мнение, что секс во время менструации приводит к эндометриозу, не нашло подтверждений .
До сих пор точно никто не знает, что именно вызывает это заболевание. Подозревают сбои в работе иммунной системы, нетипичное строение органов, генетику, но сексуальных контактов во время месячных в списке нет .
Татьяна Румянцева
Нет доказательств того, что секс во время менструации приводит к эндометриозу. В то же время заброс менструальной крови в брюшную полость — явление нередкое. Очевидно, что оно не является принципиальным в развитии эндометриоза. Поэтому пока мы не знаем, что именно провоцирует его развитие.
Заниматься спортом
Начнём с того, что спорт сам по себе полезен во время месячных. Движение и физическая активность помогают справиться с недомоганиями, которые часто возникают у женщин, например с болью.
Месячные — реакция на резкое падение уровня прогестерона в крови. Именно в это время уровень эстрогена — другого женского гормона — тоже очень низкий.
Именно во время месячных женское тело «похоже» на мужское.
То есть менструация — период, когда можно заниматься короткими и интенсивными тренировками , так как из-за гормональных изменений организму проще «добраться» до топлива. Даже короткие тренировки будут достаточно эффективными.
Отдельный вопрос — силовые тренировки с весами. Говорят, что они могут привести к пролапсу внутренних органов, проще говоря — к опущению матки или влагалища. Пролапс возможен из-за того, что ослабевают мышцы, поддерживающие внутренние органы, и больше всего на них влияют возраст, гормоны и роды.
В целом постоянная тяжёлая физическая работа — это действительно фактор риска пролапса, но далеко не самый важный . Кроме того, такая тяжёлая работа не предполагает постепенного увеличения нагрузки, техники безопасности и всего того, что есть в спорте.
Нет строгого запрета на поднятие тяжестей во время менструации. Однако стоит учитывать, что регулярное поднятие тяжестей (более 20 кг) в течение нескольких лет жизни действительно увеличивает риск некоторых гинекологических заболеваний, в том числе и опущения органов малого таза.
Татьяна Румянцева
Другое дело, если вы себя плохо чувствуете и не хотите думать ни про какой зал, то не надо перегружать организм. Лучше посидеть в какой-нибудь позе йоги — она облегчает менструальную боль.
Соблюдать диету
Если под диетой понимать здоровый режим питания, то его надо соблюдать всегда. Менструация — это не повод наедаться вредной пищей. Если же диета означает полуголодное существование на нескольких продуктах ради быстрого похудения, то её не надо соблюдать никогда (мы уже писали, почему), месячные тут ни при чём.
Во время менструации есть смысл налегать на продукты с высоким содержанием железа, например на печень или мясо, чтобы немного компенсировать возможную анемию. Так что не отказывайтесь от хорошего говяжьего стейка.
Принимать ванну и ходить в баню
Вообще-то ванну не только можно принимать, но и даже нужно. Во-первых, надо поддерживать гигиену. Можно сначала подмыться, а потом ложиться в ванну, если вас смущает кровь в воде. Во-вторых, из-за кровопотери и дисменореи (так называются болезненные месячные) женщина может сильно уставать, а ванна и баня помогают расслабиться.
Само по себе тепло и потоотделение не смогут нанести существенного вреда во время менструации. Придётся ориентироваться на свои ощущения: при большой кровопотере и ухудшении самочувствия лишняя потеря воды и нахождение в жарком помещении ни к чему. При идеальном самочувствии и использовании тампонов или чаш всё вполне возможно.
Татьяна Румянцева
Пить алкоголь
Алкоголь не противопоказан во время менструации. Пить или не пить — это всегда вопрос общего здоровья и личного решения, месячные тут ни при чём, но есть одна интересная закономерность.
Алкоголь по-разному влияет на состояние женщины в зависимости от фазы цикла. Несмотря на то что уровень этанола в крови стандартен при приёме одного и того же количества спиртного в разные фазы цикла, толерантность (переносимость алкоголя) изменяется в разные фазы.
Татьяна Румянцева
Особенно значимо это изменение для женщин, которые обычно отличаются хорошей толерантностью, то есть могут выпить много и не опьянеть. У них наблюдается резкое снижение толерантности именно во время менструации. Татьяна Румянцева предупреждает: если выпить столько же алкоголя, сколько и за неделю до менструации, можно оказаться намного пьянее.
Пить аскорбинку
В интернете есть инструкции, как применять витамин С, известный как аскорбиновая кислота, чтобы приблизить начало менструации. В высоких (неизвестно каких, но высоких) дозах его рекомендуют даже как средство экстренной контрацепции.
Миф о том, что аскорбинку нельзя принимать во время менструации, связан, скорее всего, с применением когда-то высоких доз витамина С для стимуляции родов (сейчас этот метод не применяется). Вероятно, боязнь аскорбинки во время менструации связана с боязнью заполучить более обильные и длительные менструации (если уж витамин С способен вызвать роды). Однако, по некоторым данным, у женщин, принимающих витамин С, менструации несколько короче.
Татьяна Румянцева
Пить аспирин
Аспирин разжижает кровь, поэтому один из его побочных эффектов — усиление кровотечений. Из-за риска внутренних кровотечений и побочных эффектов его нельзя пить детям, пожилым, беременным и язвенникам.
Во время месячных он может увеличить объём кровотечения или его длительность. Если вам выписывают аспирин для постоянного приёма, а вы знаете, что у вас длительные и обильные месячные, обсудите этот вопрос с врачом.
Чтобы облегчить менструальную боль, используйте другие лекарства, например ибупрофен.
Делать депиляцию воском
Существуют научные работы , которые доказывают, что во время менструаций и перед ними у женщин усиливается восприятие боли (правда, это небольшие исследования). Логично, что в это время не стоит сознательно записываться на болезненные процедуры, в том числе на депиляцию, чтобы не страдать сильнее, чем надо.
Проводить хирургические операции
Конечно, менструация — это потеря крови, как и многие хирургические вмешательства. Но общий объём кровотечений не так страшен — за месячные теряется 50–150 мл. Месячные не являются противопоказанием к операциям . В любом случае, если операция экстренная, то некогда ждать, а если плановая, то это можно обсудить с врачом.
В подавляющем большинстве исследований не было получено связи между риском послеоперационных осложнений и фазой менструального цикла. Поэтому при планировании операции строго исключать период менструации нет необходимости.
Татьяна Румянцева
При этом Татьяна Румянцева советует учитывать несколько факторов:
- Выраженность болевого синдрома. Если женщина испытывает существенные боли во время менструации, то не стоит добавлять к ним ещё и послеоперационные боли.
- Кровопотеря. Если при каждой менструации женщина теряет большой объём крови, то стоит аккуратно выбирать время для операций, которые связаны с большой кровопотерей, чтобы не усугублять своё состояние.
- Гигиена. Если после операции предполагается длительный период реабилитации, возможно, не стоит планировать её на тот же период, когда женщина должна уделять особое внимание своей гигиене. Да и просто лежать без менструации комфортнее, чем во время неё, если женщина пользуется прокладками.
Быть донором
Во время месячных и ещё в течение пяти дней после нельзя сдавать кровь . У доноров и так забирают около 500 мл крови. Если потерять ещё больше, могут появиться опасные для здоровья последствия.
Кроме того, во время менструации и после неё у женщин может быть понижен уровень гемоглобина, а для донора это очень важно. Кстати, говорят, что именно из-за менструаций женщины легче переносят донации.
Петь
Говорят, что из-за гормонов изменяются голосовые связки. Они становятся толще, голос извлекать труднее, а в итоге пение во время месячных может привести к потере голоса. В рамках одного исследования проверяли артистов сиднейской консерватории. Оказалось, что женщины замечают, что им труднее петь в первые дни цикла, что голос становится хуже. Слушатели (педагоги по вокалу) не видели разницы.
А в исследовании, в котором измерялись характеристики голосов, и правда нашли разницу: во время менструации голос понижается , труднее брать высокие ноты. Петь всё же можно (иначе как бы работали профессиональные вокалистки), но при этом стоит беречься: пить ромашковый чай и не перенапрягать связки, отложив эксперименты на потом.
Проводить УЗИ груди и маммографию
Менструальный цикл влияет на грудь, поэтому картина ультразвукового исследования молочной железы во время месячных и после отличается . Причём если грудь у вас обычно болит, то на УЗИ будут заметнее изменения. Поэтому такое исследование лучше делать после окончания менструации, но в первой половине цикла.
Маммографию можно делать на первой неделе цикла, а цикл начинается с первого дня менструации. Но это не гарантия идеального результата и не обязательное условие для обследования. Так что если вас направляют на маммографию, а месячные не скоро, то не ждите идеального дня и просто обследуйтесь.
Читайте также 🧐
Можно ли прыгать на скакалке при менструации
Лайфхакер проверил популярные мифы и попросил гинеколога Татьяну Румянцеву ответить на некоторые вопросы.
Заниматься сексом
Что касается секса, то тут исследователи давно пришли к выводу , что во время менструации заниматься сексом можно. Когда-то, когда у людей не было под рукой водопровода с чистой горячей водой (а эти времена прошли совсем недавно и не везде), совмещать менструацию и секс было негигиенично, хотя вряд ли это всегда останавливало. Во время месячных выше риск заразиться инфекциями, которые передаются половым путём, но для предохранения есть презервативы.
Популярное мнение, что секс во время менструации приводит к эндометриозу, не нашло подтверждений .
До сих пор точно никто не знает, что именно вызывает это заболевание. Подозревают сбои в работе иммунной системы, нетипичное строение органов, генетику, но сексуальных контактов во время месячных в списке нет .
Нет доказательств того, что секс во время менструации приводит к эндометриозу. В то же время заброс менструальной крови в брюшную полость — явление нередкое. Очевидно, что оно не является принципиальным в развитии эндометриоза. Поэтому пока мы не знаем, что именно провоцирует его развитие.
Заниматься спортом
Начнём с того, что спорт сам по себе полезен во время месячных. Движение и физическая активность помогают справиться с недомоганиями, которые часто возникают у женщин, например с болью.
Месячные — реакция на резкое падение уровня прогестерона в крови. Именно в это время уровень эстрогена — другого женского гормона — тоже очень низкий.
Именно во время месячных женское тело «похоже» на мужское.
То есть менструация — период, когда можно заниматься короткими и интенсивными тренировками , так как из-за гормональных изменений организму проще «добраться» до топлива. Даже короткие тренировки будут достаточно эффективными.
Отдельный вопрос — силовые тренировки с весами. Говорят, что они могут привести к пролапсу внутренних органов, проще говоря — к опущению матки или влагалища. Пролапс возможен из-за того, что ослабевают мышцы, поддерживающие внутренние органы, и больше всего на них влияют возраст, гормоны и роды.
В целом постоянная тяжёлая физическая работа — это действительно фактор риска пролапса, но далеко не самый важный . Кроме того, такая тяжёлая работа не предполагает постепенного увеличения нагрузки, техники безопасности и всего того, что есть в спорте.
Нет строгого запрета на поднятие тяжестей во время менструации. Однако стоит учитывать, что регулярное поднятие тяжестей (более 20 кг) в течение нескольких лет жизни действительно увеличивает риск некоторых гинекологических заболеваний, в том числе и опущения органов малого таза.
Татьяна Румянцева
Другое дело, если вы себя плохо чувствуете и не хотите думать ни про какой зал, то не надо перегружать организм. Лучше посидеть в какой-нибудь позе йоги — она облегчает менструальную боль.
Соблюдать диету
Если под диетой понимать здоровый режим питания, то его надо соблюдать всегда. Менструация — это не повод наедаться вредной пищей. Если же диета означает полуголодное существование на нескольких продуктах ради быстрого похудения, то её не надо соблюдать никогда (мы уже писали, почему), месячные тут ни при чём.
Во время менструации есть смысл налегать на продукты с высоким содержанием железа, например на печень или мясо, чтобы немного компенсировать возможную анемию. Так что не отказывайтесь от хорошего говяжьего стейка.
Принимать ванну и ходить в баню
Вообще-то ванну не только можно принимать, но и даже нужно. Во-первых, надо поддерживать гигиену. Можно сначала подмыться, а потом ложиться в ванну, если вас смущает кровь в воде. Во-вторых, из-за кровопотери и дисменореи (так называются болезненные месячные) женщина может сильно уставать, а ванна и баня помогают расслабиться.
Само по себе тепло и потоотделение не смогут нанести существенного вреда во время менструации. Придётся ориентироваться на свои ощущения: при большой кровопотере и ухудшении самочувствия лишняя потеря воды и нахождение в жарком помещении ни к чему. При идеальном самочувствии и использовании тампонов или чаш всё вполне возможно.
Татьяна Румянцева
Пить алкоголь
Алкоголь не противопоказан во время менструации. Пить или не пить — это всегда вопрос общего здоровья и личного решения, месячные тут ни при чём, но есть одна интересная закономерность.
Алкоголь по-разному влияет на состояние женщины в зависимости от фазы цикла. Несмотря на то что уровень этанола в крови стандартен при приёме одного и того же количества спиртного в разные фазы цикла, толерантность (переносимость алкоголя) изменяется в разные фазы.
Татьяна Румянцева
Особенно значимо это изменение для женщин, которые обычно отличаются хорошей толерантностью, то есть могут выпить много и не опьянеть. У них наблюдается резкое снижение толерантности именно во время менструации. Татьяна Румянцева предупреждает: если выпить столько же алкоголя, сколько и за неделю до менструации, можно оказаться намного пьянее.
Пить аскорбинку
В интернете есть инструкции, как применять витамин С, известный как аскорбиновая кислота, чтобы приблизить начало менструации. В высоких (неизвестно каких, но высоких) дозах его рекомендуют даже как средство экстренной контрацепции.
Миф о том, что аскорбинку нельзя принимать во время менструации, связан, скорее всего, с применением когда-то высоких доз витамина С для стимуляции родов (сейчас этот метод не применяется). Вероятно, боязнь аскорбинки во время менструации связана с боязнью заполучить более обильные и длительные менструации (если уж витамин С способен вызвать роды). Однако, по некоторым данным, у женщин, принимающих витамин С, менструации несколько короче.
Татьяна Румянцева
Пить аспирин
Аспирин разжижает кровь, поэтому один из его побочных эффектов — усиление кровотечений. Из-за риска внутренних кровотечений и побочных эффектов его нельзя пить детям, пожилым, беременным и язвенникам.
Во время месячных он может увеличить объём кровотечения или его длительность. Если вам выписывают аспирин для постоянного приёма, а вы знаете, что у вас длительные и обильные месячные, обсудите этот вопрос с врачом.
Чтобы облегчить менструальную боль, используйте другие лекарства, например ибупрофен.
Делать депиляцию воском
Существуют научные работы , которые доказывают, что во время менструаций и перед ними у женщин усиливается восприятие боли (правда, это небольшие исследования). Логично, что в это время не стоит сознательно записываться на болезненные процедуры, в том числе на депиляцию, чтобы не страдать сильнее, чем надо.
Проводить хирургические операции
Конечно, менструация — это потеря крови, как и многие хирургические вмешательства. Но общий объём кровотечений не так страшен — за месячные теряется 50–150 мл. Месячные не являются противопоказанием к операциям . В любом случае, если операция экстренная, то некогда ждать, а если плановая, то это можно обсудить с врачом.
В подавляющем большинстве исследований не было получено связи между риском послеоперационных осложнений и фазой менструального цикла. Поэтому при планировании операции строго исключать период менструации нет необходимости.
Татьяна Румянцева
При этом Татьяна Румянцева советует учитывать несколько факторов:
- Выраженность болевого синдрома. Если женщина испытывает существенные боли во время менструации, то не стоит добавлять к ним ещё и послеоперационные боли.
- Кровопотеря. Если при каждой менструации женщина теряет большой объём крови, то стоит аккуратно выбирать время для операций, которые связаны с большой кровопотерей, чтобы не усугублять своё состояние.
- Гигиена. Если после операции предполагается длительный период реабилитации, возможно, не стоит планировать её на тот же период, когда женщина должна уделять особое внимание своей гигиене. Да и просто лежать без менструации комфортнее, чем во время неё, если женщина пользуется прокладками.
Быть донором
Во время месячных и ещё в течение пяти дней после нельзя сдавать кровь . У доноров и так забирают около 500 мл крови. Если потерять ещё больше, могут появиться опасные для здоровья последствия.
Кроме того, во время менструации и после неё у женщин может быть понижен уровень гемоглобина, а для донора это очень важно. Кстати, говорят, что именно из-за менструаций женщины легче переносят донации.
Петь
Говорят, что из-за гормонов изменяются голосовые связки. Они становятся толще, голос извлекать труднее, а в итоге пение во время месячных может привести к потере голоса. В рамках одного исследования проверяли артистов сиднейской консерватории. Оказалось, что женщины замечают, что им труднее петь в первые дни цикла, что голос становится хуже. Слушатели (педагоги по вокалу) не видели разницы.
А в исследовании, в котором измерялись характеристики голосов, и правда нашли разницу: во время менструации голос понижается , труднее брать высокие ноты. Петь всё же можно (иначе как бы работали профессиональные вокалистки), но при этом стоит беречься: пить ромашковый чай и не перенапрягать связки, отложив эксперименты на потом.
Проводить УЗИ груди и маммографию
Менструальный цикл влияет на грудь, поэтому картина ультразвукового исследования молочной железы во время месячных и после отличается . Причём если грудь у вас обычно болит, то на УЗИ будут заметнее изменения. Поэтому такое исследование лучше делать после окончания менструации, но в первой половине цикла.
Маммографию можно делать на первой неделе цикла, а цикл начинается с первого дня менструации. Но это не гарантия идеального результата и не обязательное условие для обследования. Так что если вас направляют на маммографию, а месячные не скоро, то не ждите идеального дня и просто обследуйтесь.
Прыжки на скакалке – противопоказания для женщин и мужчин
Случаи, когда следует отказаться от прыжков на скакалке.
Прыжки на скакалке замечательная альтернатива посещению фитнес клуба. Эта форма физической нагрузки обещает стопроцентный результат, когда хочется срочно расстаться с парой килограммов и впоследствии постоянно поддерживать хорошую форму. Упражнения со скакалкой рекомендуют врачи, тренеры по фитнесу, а результатами довольны люди, которые их ежедневно делают. Но не стоит забывать, что каждый человек имеет специфические особенности, проблемы и заболевания, поэтому то, что полезно одним, может негативно сказаться на здоровье других.
Временные противопоказания
Иногда ограничения имеют временный характер. Если человек чувствует себя здоровым, существуют обстоятельства, при которых интенсивные физические нагрузки нежелательны. Внимание надо обратить на следующие моменты:
- Беременность и послеродовой период;
- Для женщин во время месячных
- Сытый желудок, приступ мигрени, растяжение, болевой синдром;
- Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени), с которым можно и нужно бороться.
Любой вид недомогания является весомой причиной для того, чтобы временно прекратить упражнения.
Абсолютные противопоказания
Прыжки на скакалке — интенсивный вид активности, сильная ударная нагрузка которого способна оказать разрушительное действие на позвоночник, хрящи, суставы сердце и сосуды. Заболевания, при которых следует полностью исключить прыжки на скакалке, так как это принесет только вред:
- Серьезные заболевания сердца и проблемы с сосудами, повышенный пульс;
- Резкие перепады или повышенное артериальное давление;
- Болезни позвоночника и суставов, сколиоз, заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Варикозное расширение вен;
- Глазные проблемы, нарушения зрения.
Если есть такие заболевания или симптомы, которые на них указывают, перед началом упражнений посоветоваться с врачом надо обязательно, заручившись его поддержкой и советами. А вероятнее всего, придется совсем отказаться от практики подобных нагрузок и подобрать другой вариант, не имеющий подобных противопоказаний.
Высокая степень нагрузки — серьезный фактор риска
Выбирая прыжки на скакалке, как способ похудеть и сделать свое тело молодым и здоровым, необходимо лишний раз задуматься, не нанесут ли вреда подобные упражнения, еще раз вспомнить все противопоказания и оценить возможности.
Сделайте несколько пробных прыжков и протестируйте свое состояние, достаточно ли хорошо чувствуете себя сразу после таких упражнений и в течение одного-двух последующих дней. Дискомфорт, боли в суставах, отдышка, частое сердцебиение — симптомы, которые призваны обратить внимание на состояние здоровья, и, может быть, ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.
Необходимо прислушаться к своему организму и чувствовать интуитивно, что полезно, а что может быть опасно. Но реально оценить состояние поможет врач, весы и приборы контроля пульса и давления.
Совет
Никогда не надо доводить себя до изнеможения. Во всем хороша норма! Контролируйте вес, давление и пульс. И тогда прыжки со скакалкой станут постоянными помощниками в борьбе за совершенство фигуры.
Взрывная нагрузка. Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее? | Здоровая жизнь | Здоровье
Различные прыжки, подпрыгивания, активное перемещение в плоскости снизу вверх называют в фитнес-мире взрывной нагрузкой. Ее используют часто в различных программах занятий. При этом с такой взрывной нагрузкой люди знакомы с детства — ведь практически все в ранние годы скачут во дворах на скакалке.
Сегодня есть немало видов скакалок — фитнес-индустрия побеспокоилась о своих адептах. Скакалки из разных материалов, с датчиком, подсчитывающим и количество прыжков, и расход калорий, и прочие нюансы, скакалки разных размеров и т. д. — выбрать есть из чего. При этом функция у них одна — чтобы люди могли совершать прыжки и скачки за заданное время в определенной амплитуде. О том, что стоит учитывать, совершая такие прыжки, и как не ухудшить свое здоровье, пытаясь оздоровиться, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.
Польза прыжков
Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.
Прыжки на скакалке считаются наиболее энергозатратными. Ведь всего за 30 минут активных упражнений с ней человек может сжечь 300-400 калорий. Все зависит от того, насколько вынослив человек, с какой скоростью он прыгает, насколько регулярно занимается и пр.С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.
Считается, что при выполнении прыжков на скакалке человек может провести полноценную тренировку мышечного корсета, особенно в области ног и ягодиц (многие даже наблюдали эффект, когда проходят так называемые «ушки»), добивается сжигания жира на внутренней стороне бедра, устраняет дряблость живота, усиливает икроножные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. На фоне прыжков на скакалке нормализуется давление (понятно, что нельзя прыгать, если у вас цифры уже зашкаливают), а организм насыщается кислородом.
Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:
- Икроножные;
- Квадрицепс;
- Бицепс бедра.
Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.
Вред скакалки
Скакалка — это интенсивная нагрузка на организм. И она может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на позвоночник человека. Поэтому надо хорошенько запомнить, что скакалка — это занятие для здоровых людей.
Если у человека были травмы черепа, крестца, копчика и есть хронические боли в шее, пояснице, то сильная нагрузка может спровоцировать обострение болей. При опущении внутренних органов его симптомы и последствия могут усугубиться.
Зона риска
Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде:
- Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
- Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
- Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
- Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно.
Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.
Можно ли заниматься спортом во время месячных
Можно ли заниматься спортом при месячных
По‑разному. Это зависит от вашего организма.
Кристина Журавель
Врач — акушер‑гинеколог, автор блога @ginekolog.kiev
Если женщина регулярно занимается физическими упражнениями, то приостанавливать тренировки на период месячных не нужно. Однако желательно уменьшить интенсивность. В первые два‑три дня менструации из‑за сниженного гемоглобина вы будете быстрее уставать и не сможете выложиться на все сто.
Во время месячных уровень женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — минимальный. Это негативно сказывается на физических возможностях и показателях в разных видах тренировок.
Из‑за низкого эстрогена снижается общая выносливость — вы тратите больше энергии на ту же нагрузку и быстрее утомляетесь. Даже лёгкие работают менее эффективно, чем в другие фазы цикла.
Ниже становится результат и от силовых упражнений в это время. Из‑за малого количества эстрогена мышцы будут расти медленней, чем, например, за неделю до овуляции.
Более того, многие женщины во время месячных испытывают болезненные ощущения внизу живота и в пояснице, тошноту и диарею, переживают упадок сил, слабость и снижение настроения. В таком случае интенсивные тренировки могут лишь усугубить состояние и причинить вред — и от них лучше отказаться.
Сейчас читают 🔥
Как занятия спортом во время месячных могут навредить
Могут усилить боль и кровотечение
Боль во время месячных обусловлена действием простагландинов. Это медиаторы, которые вырабатываются в ответ на гормональные изменения и заставляют матку сокращаться, чтобы освободиться от крови и эндометрия.
Если вам приходится бороться с болью, дополнительный стресс в виде интенсивных тренировок может сделать только хуже. Вы будете страдать в процессе, а после чувствовать себя уставшей и разбитой.
Более того, как отмечает Кристина Журавель, интенсивные тренировки во время месячных способны увеличить кровоток в области таза и привести к обильным кровотечениям. Это может обернуться слабостью, головокружением и даже обмороком.
Иногда увеличивают риск простудных заболеваний
Некоторые женщины отмечают, что после интенсивных упражнений во время месячных они чаще простужаются и болеют.
Это неудивительно — во время менструации меняется распределение клеток иммунной системы, и стресс в виде серьёзных физических нагрузок может увеличить уязвимость к различным заболеваниям.
Маргарита Гончаренко
Врач‑гинеколог, руководитель клиники, автор блога @doctor_goncharenko
Менструация — огромная нагрузка на женский организм. Помимо снижения уровня гормонов происходит кровопотеря, что негативно сказывается на общем иммунитете. Если к этому прибавляются интенсивные физические нагрузки, риск заболеть увеличивается.
Могут привести к эндометриозу
Это заболевание, при котором клетки эндометрия — внутреннего слоя матки — попадают в другие места и разрастаются, образуя спайки и вызывая боль.
Есть теория , что интенсивная физическая активность во время месячных может привести к забросу менструальной крови с частичками эндометрия в маточные трубы или другие органы и спровоцировать заболевание либо усугубить уже существующее.
Пока что наука не даёт однозначного ответа, так ли это. Некоторые учёные признают регулярные занятия спортом профилактикой развития эндометриоза.
Но в любом случае не стоит устраивать интенсивные тренировки в первые два‑три дня месячных без особой причины вроде соревнований.
Как занятия спортом во время месячных могут помочь
Регулярные тренировки помогают справиться с неприятными ощущениями до и во время месячных. Притом одинаково хорошо влияют и кардиоупражнения , и зумба , и йога , и даже короткая растяжка .
Кристина Журавель
Отсутствие движения во время месячных ведёт к застою крови, а хороший венозный отток, которому способствуют умеренные физические нагрузки, позволяет чувствовать себя более комфортно.
Как заниматься спортом во время месячных
Выбирайте низко- и среднеинтенсивные тренировки в «разговорном темпе» — когда удаётся поддерживать разговор, не прекращая активности и не задыхаясь. Маргарита Гончаренко считает, что хорошо подойдут скандинавская ходьба, пилатес, йога и прочие спокойные практики.
Также стоит учитывать, что некоторые виды активности противопоказаны в первые дни месячных.
Кристина Журавель
Не рекомендуется активно прыгать, приседать, особенно с отягощением, выполнять скручивания и напрягать нижнюю часть брюшного пресса. Обильный приток крови в область малого таза может усилить кровотечение.
Тренируйтесь в комфортной одежде, избегайте душных и жарких помещений, пейте воду до, в процессе и после тренировки и следите за своим состоянием. В таком случае занятия спортом во время месячных принесут только пользу.
Читайте также 👠❣️🌸
Прыжки на скакалке – польза и вред
Спорт на дому. Всем известно, что спорт это здоровье и часть нашей жизни. Даже те, кто им не занимаются по различным причинам, понимают, что рано или поздно придется это сделать для своего же блага. Но у большого процента людей главная проблема это нехватка времени и сил на походы в спортзал, особенно если он далеко от дома. В таком случае приходится подбирать какие-то занятия на дому, а так как выбор не, так и велик, а тренажеры дорогие и далеко не у всех есть, многие люди приходят в ступор. Выход, конечно, же, есть. Нужно всего лишь приобрести скакалку – простой инструмент, на который не нужно тратить очень много времени для того чтобы добиться максимальных результатов. Занимаясь с ним, вы почувствуете избавления от многих проблем.
Выбор скакалки.
Первая проблема, с которой может столкнуться человек, который решил тренироваться с помощью прыжков, это неверный выбор скакалки. Как оказывается они все отличаться длинною, как собственно, люди ростом. Поэтому зависимо от вашего роста, нужна и определенная длина вашего рабочего инструмента. Ученые уже устранили эту проблему, и рассчитали, на какой рост, какая длинна нужна. Рост людей, которых меньше полутора метра, необходима, длина чуть больше двух метров. Дальше на каждых двадцать сантиметров роста, к длине прибавляем от тридцати до сорока. Это очень важный аспект подготовки, который позволит вам избежать травм и дискомфорта во время занятий. А так как многие привыкают именно к одному типу скакалки, то вопрос приобретает еще больше веса для вашего здоровья.
На видео подробно рассказано как правильно выбирать скакалку.
Подборка видео уроков здесь
Польза от занятий на скакалке.
Сказать, что польза от подобных занятий для человека большая это просто ничего не сказать. Мало кто знает о том, что все профессиональные спортсмены, начиная футболистами и заканчивая боксерами, очень близко дружат со скакалкой, и неспроста, ведь это действительно универсальный и удобный инструмент, который будет поднимать ваше здоровье и форму на новый уровень, но давайте все по порядку.
Уже довольно давно ученые довели, что прыжки заменяют бег и приносят большую пользу, при этом экономя нам большое количество времени. В первую очередь они повышают физические показатели нашего тела. Сюда относится сила, которая будет прибавляться в течении наших занятий, ведь будет происходить рост мышц, которые как и при беге задействуются полностью в процессе тренировок. Статья про работы мышц на скакалке. Найбольше в этом плане работает плечевой пояс, поясница и пресс, именно они будут, развивается быстрее всего. Но вы можете не переживать, остальные мышцы будут поспевать за ними. Уже через некоторое время вы сможете оценить результаты глядя на свой внешний вид. Также сюда относится заметное увеличение выносливости, что очень важно для человека. При занятиях приходится держать некий уникальный ритм, что не так уж и легко, со временем вы сможет скакать дольше, а значит и выносливость растет. Это позволит вам держать себя в тонусе о время рабочего времени, забыть об усталости, а в следствии и о плохом настроении. Скакалка позволит вам выработать определенный ритм, что позитивно отобразится на вашем умении держать равновесие и правильно дышать. Говоря о последнем, стоит отметить, что делать это умеет очень не большое количество людей, а правильное дыхание позволит вам тратить меньше сил для того чтобы сделать какое-то усилие, что является очень неплохим плюсом для вас. А так как вы научитесь правильно дышать, боль и жжение в лёгких после длительных прыжков покинуть вас навсегда. Говоря о боли, то многие сразу вспоминают спину из-за сидячего образа жизни, а ведь прыжки на скакалке помогают и в этом. Наш рабочий инструмент является неплохим тренажером для спины и позвонка, который вследствие упражнений будет растягиваться, и уводить сколиоз от нас все дальше и дальше. На сегодня это очень актуально, но, к сожалению, общество об этом не догадывается и недооценивает прыжки в этом плане. Для девушек есть еще один важный, возможно даже наиболее весомый аргумент, почему стоит выбрать скакалку и это похудения. Уже давно доказано и не раз испытано, что прыжки просто монстр в плане сжигание калорий, всего за каких-то десять минут вы сможете избавиться от свыше девятисот калорий (статья о калориях), а ведь это большой результат. Вы сможете ускакать и навсегда забыть о целлюлите на теле и любоваться своими прекрасными ножками. Женщинам после беременности особенно стоит задуматься о пользе сказанного выше, и начать тренироваться по возможности.
Физические плюсы и польза в данном плане это далеко не все. Прыжки положительно влияют на работу сердца. Они заставляют кровь бегать по телу быстрее, что очень положительно сказывается на артериальном давлении. Длительные занятия позволят вам выкинуть слово инфаркт из своего словаря на всю жизнь и не бояться этого даже на старости. Тренировки заставят вашу кровь работать активнее, что позволит вам меньше опасаться холода зимой, а в жаркое лето чувствовать себя прекрасно. Это действительно важно, ведь от сердечных болезней в мире умирает наибольшее количество людей и важно уберечь себя от этого еще в молодости. Также данный тип упражнений является прекрасной профилактикой заболеваний вашего скелета. Со временем некоторых людей начинает преследовать болезни связанные с нарушением микроархитектуры и ломкости костей. Скакалка позволит вам никогда не испытывать это на себе.
Даже на нервную систему человека тренировки подают положительный эффект. Поддержание определенного ритма в течении определенного времени положительно влияет и успокаивает ваши нервы, с течением часу, вы станете более рассудительным и воспринимать все менее пылко, что очень важно при быстром темпе жизни. Именно из-за этого множество музыкантов занимается на скакалке, это помогает расслабиться, а ритм прыжков позволяет более чутко воспринимать музыку на слух.
В конце концов, скакалка это просто удобно. Не говоря о малых затратах по времени, вы можете заниматься этим у себя на дома слушая избранную музыку или смотря интересный фильм и сериал. Со временем вы даже не будете обращать свой взор на то, что прыгаете, а смотреть, что вас интересует, получая при этом большую пользу. Идя на прогулку, или в другое место вы имеете возможность прихватить ее с собой, ведь она не занимает много места в сумке. Таким образом, вы сможете тренироваться в любой удобный именно вам момент.
Вред от занятий со скакалкой.
Многие, прочитав о пользе таких занятий, думают, что это неимоверный вариант для них, но, как и в каждой бочке, тут есть ложка, сами знаете чего. Начнем с того, что есть риск получить какую-то неприятную травму, особенно на начальных этапах, когда только привыкаешь к инструменту и учишься делать все правильно, а это просто необходимо ведь слишком большим усилием или постоянными остановками можно нанести вред дыхательной системе, мышцам и свести все плюсы на ноль. Поэтому важно контролировать себя очень внимательно в этом плане. К сожалению, кроме этого есть ряд людей, которым крайне не рекомендуется заниматься со скакалкой. Первыми из таких являются люди с заболеваниями сердечно сосудистых системы, а также с заболеваниями хребта или слабыми костями. Конечно, такие тренировки являются профилактикой данных болезней, но они уж никак их не лечат, а наоборот усугубляют ситуацию. При варикозном расширении вен, человек занимающийся прыжками может очень сильно себе навредить и стимулировать развитие этой болезни. Также крайне не рекомендуется тренироваться при головных болях, ведь ритм прыжков очень негативно отразится и усилит эту боль. Не рекомендуется заниматься на скакалке женщинам во время беременности и в первое время после родов, а также в период менструации. Именно в эти периоды есть наибольший риск нанести вред женскому телу от занятий. Кроме этого не рекомендуется использовать скакалку женщинам с большим объёмом груди, а людям в возрасте она может принести неприятный вид обвисшей кожи, что сказывается на внешнем виде. Конечно, все это неприятно читать, но если у вас нет подобных болезней и на старте тренировок быть осторожным, то у вас все отлично получится, и такие тренировки станут частью вашей жизни.
По технике, главное не прыгать с ударом пятками в пол!
В заключение хотелось бы сказать, что, не смотря на все скептические заявления и речи в сторону прыжков со скакалкой, пользу от этого отрицать не может никто. Вам в любом случае стоит попробовать себя в этом, и поглядеть на результаты, я уверен, вы останетесь довольны собой.
5 мощных HIIT-тренировок со скакалкой (№2 – мой любимый)
по: Юрий Элькаим
Когда дело доходит до тренировок, интервальные тренировки высокой интенсивности дают практически безграничные преимущества.
От сердечно-сосудистой системы до максимального сжигания жира – HIIT предлагает результаты, которые оставляют старые школьные устойчивые кардиотренировки в пыли.
HIIT-тренировки чередуют периоды упражнений высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности в качестве восстановления, что способствует общему сжиганию жира, а также выработке энергии.
Помимо преимуществ для фитнеса и похудания, при выполнении HIIT-тренировок вы можете использовать ряд тренировочных методов – упражнения с собственным весом, спринт, гири, штанги и многое другое.
Но один из лучших способов получить быструю и эффективную тренировку – это использовать скакалку для тренировки HIIT.
И хотя бег – это популярный выбор, когда дело доходит до HIIT-тренировок, есть несколько причин вместо этого взять в руки скакалку.
Используйте больше мышц, сжигайте больше жира
Прыжки со скакалкой – это интенсивное упражнение для всего тела.Мышцы ног работают, чтобы помочь нам прыгать, ядро задействовано, чтобы удерживать равновесие, а руки работают, чтобы вращать веревку.
Почему мы заботимся об интенсивности? Потому что это важный фактор в сжигании жира и увеличении метаболизма не только во время тренировки, но и после нее.
Вот почему обычные кардио-упражнения в устойчивом состоянии менее эффективны, когда речь идет о наращивании мышц и сжигании жира.
Все еще нужны доказательства?
Согласно исследованию Медицинского университета Нового Южного Уэльса,HIIT может сжигать в три раза больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии.Исследователи попросили одну группу выполнить 8-секундный спринт на велосипеде с последующим 12-секундным отдыхом в общей сложности 20 минут, а другая группа крутила педали в стабильном темпе в течение 40 минут.
Спринтеры потеряли 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа не показала потери жира (1).
Не только это, но и HIIT-тренировки также повышают уровень гормона роста. Гормон роста помогает наращивать мышцы, а также является ключом к высвобождению катехоламинов (адреналина, норадреналина), что увеличивает мобилизацию жирных кислот (2).
Достижение наивысшего EPOC
Не говоря уже о том, что задействование большего количества мышц во время тренировки HIIT значительно увеличивает количество сожженных калорий. после тренировки.
Это известно как избыточного потребления кислорода после тренировки , или EPOC, и представляет собой количество энергии, которое мы используем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время тренировки.
Проще говоря, EPOC – это результат того, что ваше тело использует энергию для восстановления уровня кислорода, выведения излишка молочной кислоты и восстановления мышц – все это увеличивает сжигание калорий после тренировки, или EPOC.
Интересно, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью (предположим, менее 30 минут), чем после более длительных, устойчивых тренировок в стиле «хронического кардио».
На самом деле, исследования показали улучшение метаболизма во время высокоинтенсивных тренировок (например, прыжков со скакалкой), продолжительностью не более семи минут (3).
Именно здесь тренировки со скакалкой являются короткими и сложными.
Простое переключение интенсивности
Проблема использования беговой дорожки для выполнения HIIT-тренировок заключается в том, что всегда есть период задержки при увеличении и уменьшении скорости.
Когда вы прыгаете через скакалку, это не проблема, так как вы можете практически мгновенно увеличить скорость и интенсивность прыжка.
Меньше риска травм
Хотя бег может быть отличным методом сжигания калорий, он также плохо сказывается на наших суставах и связках, особенно когда выполняется без надлежащей формы.
В частности, некоторые бегуны имеют тенденцию приземляться на пятки во время бега. Это снижает нагрузку на мышцы ног, суставы и кости, вызывая чрезмерное напряжение.
Что еще хуже, бегуны часто бегают на длинные дистанции несколько раз в неделю, что может превратить такие простые ошибки формы, как удары пяткой, в травмы.
Прыжки через скакалку, с другой стороны, по существу заставляют правильную форму.
Например, если вы приземлитесь на пятку во время прыжка со скакалкой, вы попадете в мир боли, поэтому вы быстро научитесь приземляться на подушечки стопы.
Не говоря уже о том, что тот факт, что вы должны держать спину прямой и задействовать корпус, гарантирует, что любая сила, создаваемая прыжками, будет поглощаться мышцами икр, ног и корпуса, а не суставами.
А теперь, прежде чем мы перейдем к некоторым из этих тренировок, давайте взглянем на правильную форму.
Как скакать
Правильная форма во время прыжков со скакалкой зависит от наличия хорошей скакалки. Знайте, что пластиковые «скоростные» веревки легче в обращении и вращаются быстрее, чем их хлопковые альтернативы.
Выбрав веревку, убедитесь, что она подогнана под ваш рост. Когда вы стоите на середине веревки, ручки должны доходить до ямок для рук. Если нужно, обхватите веревку рукой.
Кроме того, во время прыжка всегда держите локти слегка согнутыми, руки на уровне бедер, а руки по бокам. Приземлитесь на подушечки стопы, прижимая ступни к земле во время прыжка.
Вот обучающее видео о том, как прыгать через скакалку (через Zen Dude Fitness):
Тренировки
Следующие тренировки являются быстрыми и эффективными, для них нужны только веревка, интервальный таймер (или приложение) и мяч для стабилизации.
Поскольку HIIT очень интенсивны, лучше выполнять эти тренировки не более 2-3 раз в неделю в дополнение к обычным силовым тренировкам.
1. Базовая скакалка HIIT
В этой программе HIIT-прыжков со скакалкой вы потратите 30 секунд на прыжки с высокой интенсивностью (прыгая как можно быстрее) с отдыхом от 30 до 90 секунд. Вы можете переключить свой стиль прыжков на фазу высокой интенсивности, придерживаясь обычных прыжков, высоких колен или даже двойных нижних.
Например:
- Прыжки в тотал за 30 секунд – постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
- Отдых от 30 до 60 секунд (легкий бег / ходьба на месте)
- Повторить схему 5-10 раз.
2. Скакалка и сердечник HIIT
Эта схема объединяет основные движения для эффективного наращивания мышц груди и сжигания жира ВИИТ.
Порядок:
- Скакалка 30 секунд – высокие колени
- Отдых 10 секунд
- Альпинисты за 30 секунд
- Отдых 10 секунд
- Скакалка 30 секунд – высокие колени
- Отдых 10 секунд
- Отжимания с мячом, 30 секунд
- Отдых 10 секунд
- Скакалка 30 секунд – высокие колени
- Отдых 10 секунд
- Планка, 30 секунд
- Отдых 10 секунд
- Повторите эту схему 2–3 раза.
Для более сложных упражнений уменьшите количество отдыха между подходами.
Вот обучающее видео по скакалке с высокими коленями (перейдите к 2:26 на видео):
3. Скакалка для всего тела HIIT
Эта HIIT-тренировка со скакалкой сочетает в себе моделирующие движения всего тела с полным прыжком.
Порядок:
- Тотальный прыжок, 20 секунд
- Отдых 5 секунд
- Приседания, 30 секунд
- Отдых 5 секунд
- Тотальный прыжок, 20 секунд
- Отдых 5 секунд
- Отжимания за 30 секунд
- Отдых 5 секунд
- Тотальный прыжок, 20 секунд
- Отдых 5 секунд
- Удержание планки 30 секунд
- Отдых 5 секунд
- Повторите эту схему от 4 до 10 раз.
Продвинутые уровни могут полностью исключить период отдыха или попробовать заменить обычные прыжки на двойные прыжки.
Для выполнения двойного прыжка нужно прыгать достаточно высоко, чтобы веревка дважды качалась под ногами при каждом прыжке.
Вот обучающее видео по скакалке:
Помните, чтобы руки не раскачивались, когда вы пытаетесь раскачивать веревку быстрее. Вместо этого качайте скакалку запястьями, прыгая выше обычного.
Не волнуйтесь, если вам понадобится время, чтобы овладеть этой техникой, потому что дабл-аут – сложный вариант даже для самых подготовленных спортсменов.
4. Универсальная скакалка HIIT
Эта программа включает в себя чередование методов прыжков с периодами медленных прыжков для интенсивной кардиотренировки.
Порядок:
- Высокие колени 30 секунд
- Двойной отскок от 30 до 60 секунд (два прыжка обеими ногами между оборотами скакалки)
- Прыжок из стороны в сторону за 30 секунд (прыжок на несколько дюймов влево, затем вправо обеими ногами)
- Двойной отскок от 30 до 60 секунд
- Прыжок на одной ноге за 30 секунд (прыжок только на левую ногу)
- Двойной отскок от 30 до 60 секунд
- Прыжок на одной ноге, 30 секунд (прыжок только на правую ногу)
- Двойной отскок от 30 до 60 секунд
- Повторите эту схему три раза через
5.Кросс-тренинг, двойная и верхняя HIIT-скакалка-тренировка
Это упражнение сочетает в себе продвинутую технику прыжков со скакалкой и скульптурирование верхней части тела. Для новичков замените кросс и дабл-под стандартными прыжками или высокими коленями.
Порядок:
- Дабл-аут за 20 секунд
- Отдых 10 секунд
- Отжимания за 30 секунд
- Отдых 10 секунд
- Прыжки крест-накрест за 20 секунд (скрещивайте ноги, чередуя стороны, на каждое повторение)
- Отдых 10 секунд
- Отжимания на трицепс за 30 секунд
- Отдых 10 секунд
- Дабл-аут за 20 секунд
- Отдых 10 секунд
- Отжимания от плеча, 30 секунд
- Отдых 10 секунд
- Прыжки крест-накрест, 20 секунд
- Отдых 10 секунд
- Отжимания согнувшись за 30 секунд
- Повторите эту процедуру три раза.
Вот обучающее видео по перекрестной скакалке:
HIIT со скакалкой для победы
Скакалка HIIT кардио – одна из лучших форм HIIT, которую вы можете выполнять. Он сжигает калории, снижает нагрузку на суставы и сжигает жир, как никто другой.
Другими словами, пора распрощаться с длительными, скучными тренировками на беговой дорожке и прыжком (да, каламбур!) На подножке скакалки.
Быстрые тренировки, быстрые результаты
Хотите еще большего? Получите идеальную последующую интервальную кардио-тренировку, чтобы сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.
My Speed Burst Interval Workout стоит 19 долларов, но вы можете получить его прямо сейчас БЕСПЛАТНО.
Просто нажмите на баннер ниже для мгновенной загрузки!
,Учимся скакать? – 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду
28 декабря 2014 г., Мэтт ХопкинсПрыжки со скакалкой – это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой, два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.
Перед тем, как начать…
- Выберите подходящую скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).
- Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для начинающих.
более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время. Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в
середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна
подойти к вашей подмышке.
- Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку. Прыгайте по коврику, если вы находитесь на улице, или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями.По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете прыгнуть выше, чтобы очистить его).
Изучите базовый прыжок (20 минут)
Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» – это абсолютная основа прыжков со скакалкой. Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу достаточно подчеркнуть это!
- Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками.
ладони. Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный
Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит
скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе, а локти прижаты к телу.
- Практика ловли носком. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку
твоя голова.Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей
из-под ног. Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно.
раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому
навык – это повторение: обучите мышцы движению и запомните
как это сделать. В скакалке отработка правильных движений – ключ к обучению.
- Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка – это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее над головой, и скакалка с Это. Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ потренировать свой прыжок и правильную технику. Прыгайте телом по подушечкам ног изрядно прямостоячие. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть по бокам. запястья делают работу, а не ваши руки. Продолжать в течение нескольких минут.Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте следующий шаг.
- Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени – поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните. Пробовать координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
- Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с себя и идите медленно.Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. затем три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!
Общие ошибки
- Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку. Вместо этого используйте свой запястьях. Держите руки ближе к передней части тазобедренных костей. запястье делает большую часть работы.Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого – мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
- Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц и подколенные сухожилия, поглощающие удар. Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными плечами.Самая большая ошибка большинства людей make наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгуна в действии.
- Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли. Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки.Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
- Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки) может стать плохой привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.
БАД Форма
Это видео – пример плохой формы. (Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)
Хорошая форма
Наша хорошая подруга Мадлен Прей (на видео ниже) – национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и обладает потрясающей формой.
Шаг трусцой
После изучения одиночного отскока прыжок, шаг трусцой – ваша следующая задача. Шаг трусцой – это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг.Распространенная ошибка – сделать шаг с обоими ноги с одним витком скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.
Об авторе |
Мэтт Хопкинс – бывший тренер по прыжкам в скорость и тренер по скакалке.Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных чемпионатов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет. 28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс
,8 советов по предотвращению травм со скакалкой
Если вы пошевелите телом, в какой-то момент вы получите травму. Боль – это факт жизни. Просто родиться в этот мир, хотя это прекрасное событие, для всех болезненно.
Единственный способ полностью избежать травм – абсолютно ничего не делать. И даже тогда ваши мышцы начнут атрофироваться, суставы станут жесткими, а кости потеряют плотность. Вы можете сломать бедро, просто пытаясь добраться до ванной.
Но кто сказал, что поправиться нужно так больно? Собственно, очень много людей.
«Боль – это слабость, покидающая тело». – Съемник грудной клетки
«Без боли – без выгоды». – Джейн Фонда
«Пот – это просто твой толстый плач». – Учителя йоги
«Если тебя убьют, уходи». – Капитан Америка
Упражнение может быть трудоемким, иногда даже неудобным, но это не значит, что вам нужно пострадать в процессе.
На самом деле, если вы не будете осторожны, травма может помешать достижению ваших целей в фитнесе.
Это еще одна причина, по которой мы так любим скакалки.
Помимо того, что скакалка СУПЕР эффективна, она является одним из самых безопасных видов упражнений. Сейчас никакая эффективная тренировка не является полностью комфортной, но вы легко можете избежать травм со скакалкой.
Один из первых шагов – использовать правильное оборудование. Нам нравится Crossrope, мы лично используем их веревки каждый день и показываем их во всех наших видео о тренировках. Возьми свой набор здесь.
Вся боль. Нет выигрыша.
Для поддержания здоровья важна какая-то преднамеренная физическая активность.Как сказал отец тяжести:
«… движущееся тело стремится оставаться в движении, если на него не действует внешняя сила».
– Сэр Исаак Ньютон
В отличие от спама, который вы получаете в папку нежелательной почты, вы не можете просто принять таблетку, чтобы измельчить пресс, и никогда не пошевелить.
Это скрытый принцип пригодности от мистера Ньютона. Чем больше вы двигаете своим телом, тем легче двигаться дальше.
И, как мы все знаем, люди все время получают травмы.Просто погуглите «crossfit fails» ( или, возможно, не делайте этого ), чтобы увидеть бесчисленные примеры ужасных несчастных случаев в спортзале.
Первый шаг к предотвращению травм во время тренировок – это понять, почему люди получают травмы во время тренировок.
Почему люди получают травмы во время тренировок?
Когда кто-то пробует что-то новое в первый раз, он совершает ошибку. Они сделают это неправильно и напортачат. Такое случается. Ничего страшного.
Если, конечно, вы не пытаетесь выполнить новое упражнение и не споткнетесь о тротуар или не уроните гантель на ногу.
Проблема получения травм во время тренировки заключается в том, что вы дважды терпите неудачу:
Вы повредили мышцу или нерв
Возможно, вы не сможете какое-то время тренироваться
Видите ли, начало той же цитаты сэра Исаака Ньютона звучит примерно так:
«Тело в покое пребывает в покое…»
Это означает, что чем больше дней вы пропускаете через скакалку, тем сложнее снова начать двигаться.
Расслабьтесь, когда начинаете заниматься скакалкой.Или любой другой фитнес. Живи, чтобы прыгнуть в другой день.
Как получить травму со скакалкой
Когда новички впервые начинают прыгать со скакалкой, они, как правило, получают травмы по одной из трех причин:
Плохая форма . Собираете ли вы сумку с продуктами или бросаете футбольный мяч, важно сохранять хорошую форму и следить за положением своего тела. В противном случае вы можете выбросить спину, завязывая обувь (правдивая история!). Когда дело доходит до скакалки, правильная форма включает в себя прямую позу, слегка согнутые колени, симметрию и контролируемое вращение.У нас есть более подробная информация о правильной форме скакалки прямо здесь.
Без прогрева . Наша жизнь уже занята работой, школой, семьей и многим другим. Если на тренировке вам удалось выжать максимум усилий, может быть трудно найти дополнительное время для разминки. По правде говоря, вашему телу лучше сделать разминку и сократить или даже пропустить тренировку. Мы подробнее рассмотрим эффективную разминку ниже, но вот подробности, если вы торопитесь.
Переподготовка. Мы знаем, что вы взволнованы своим новым набором Crossrope и научились некоторым трюкам со скакалкой.Легко поддаться азарту от чего-то нового и переборщить, если не идти в ногу с собой. Вот почему все наши программы включают как минимум один день активного отдыха в неделю. Это заставляет вас сделать перерыв в новом упражнении со скакалкой, давая вашим суставам и мышцам время для восстановления, при этом продолжая двигать телом с помощью ходьбы или легкой пробежки.
Это плохие новости. Вы можете получить травму, прыгая через скакалку.
Хорошая новость в том, что … травм от скакалки легко избежать.
Дешевое оборудование, которое ломается или изнашивается, вредно для вашего здоровья. Единственные скакалки, которым мы доверяем, чтобы они работали должным образом каждый день и помогали нам в хорошей форме, – это скакалки Crossrope. Возьмите набор сегодня и не покупайте барахло.
Как быстро разминаться перед прыжком со скакалкой
Помимо хорошей формы, правильная разминка – лучший способ избежать травм от скакалки, таких как ушибы голени или боли в суставах в коленях и лодыжках.
Что такое разминка?
Отличный вопрос.Нет, правда.
Разминка – это, по сути, серия движений, которые подготавливают ваше тело к напряженным упражнениям за счет повышения частоты сердечных сокращений, повышения температуры ваших мышц (отсюда и название «разминка») и уменьшения скованности.
Вы когда-нибудь просыпались утром и обнаруживали, что вашему телу трудно двигаться в полном диапазоне движений? Это потому, что ваше тело было относительно неподвижным в течение 6-8 часов.
Эффективная разминка улучшает вашу подвижность, что особенно важно, если вы тренируетесь рано утром или после того, как весь день просидели за рабочим столом.
Чтобы подготовить все тело к тренировке со скакалкой, мы рекомендуем нашу динамическую программу разминки:
Пройдите этот небольшой мини-круг 3 раза, и вы будете готовы начать прыгать через скакалку менее чем за 5 минут. Как и наши тренировки, это просто и эффективно.
А как насчет растяжки?
Остановитесь прямо здесь. Статическая растяжка (например, когда вы пытаетесь коснуться пальцами ног и удерживать их в течение 20-30 секунд) – плохая идея перед вашей тренировкой.
Попробуйте вместо этого «динамическую» растяжку. Это означает, что вы можете дотянуться до пальцев ног, но не удерживайте эту позицию. Коснитесь пальцев ног, но затем встаньте и дотянитесь до неба, сделайте воздушные приседания и сделайте большие круги руками.
Главное – иметь непрерывное движение во всем диапазоне движений.
Вот некоторые дополнительные инструменты и динамические упражнения, которые вы можете использовать для активации мышц и расслабления суставов перед тренировкой со скакалкой.
Полосы сопротивления.Используйте их для прогулок на утке и приседаний на носках с собственным весом.
Подъемы на носки с грузом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с лентой или гирями в одной руке.
Пенный валик. Раскатайте ноги и бедра валиком из поролона.
Мяч для лакросса. Стоя, поставьте одну ногу на мяч для лакросса, чтобы ослабить его.
Еще 7 способов избежать травм со скакалкой
1.Боксерская шаффл
Прежде чем взять в руки скакалку, вы можете помочь своему телу привыкнуть к движению, подпрыгивая, как боксер, готовящийся к бою.
Держа голову вверх и грудь высоко, слегка подпрыгивайте на ступнях и едва отрывайтесь от земли, перекладывая вес из стороны в сторону и пытаясь оставаться на носках.
Это еще больше разогревает мышцы ног и суставов, улучшая кровоток по всему телу.
Делайте это примерно 30 секунд в течение 4-6 подходов.
2. Прыгайте на правильную поверхность
Скакалка – универсальный вид спорта, потому что им можно заниматься где угодно. Но это не значит, что нужно сразу.
Рекомендуем начать с тонкого резинового коврика. Вы можете получить простой резиновый коврик в полдюйма в Home Depot или забрать его у наших друзей в Crossrope.
Дополнительная подушка обеспечит некоторое облегчение для ваших лодыжек и суставов, уменьшая при этом вероятность получения шин для голени. Это особенно полезно для начинающих прыгунов.
Вы также можете прыгать на тонком ковре или даже на деревянном полу спортзала. Деревянные полы в спортзале хороши, потому что они созданы, чтобы иметь небольшую подушку для занятий такими видами спорта, как баскетбол, когда вы постоянно бегаете и прыгаете вверх и вниз.
По мере того, как ваше тело привыкает к прыжкам со скакалкой, вы можете начать делать больше вещей на более жестких поверхностях, таких как асфальт и бетон, как на тротуарах и парковках.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ : резиновый коврик не только защищает суставы, но и является отличным способом защитить ваши скакалки и продлить их срок службы.
3. Правильная обувь
Некоторые говорят, что мода начинается с ваших ног и идет оттуда. Фитнес ничем не отличается.
Хотя мы большие поклонники простоты и минимализма, мы не рекомендуем прыгать босиком. Это вызывает большую нагрузку на ваши ноги, и если вы случайно ударите пальцы ног веревкой… ОЙ !!
Убедитесь, что у вас подходящая обувь, чтобы прыгнуть.
Практически любая поддерживающая обувь отлично подходит, например, серии Nike Lunar или Adidas Tubular.Дэн также любит Air Jordan Eclipse.
Для получения дополнительной информации о лучших кроссовках для скакалки ознакомьтесь с этим руководством от Crossrope.
4. Частота
Большой вклад в травмы начинающих скакалок оказывает частота. Ранее мы говорили об опасности перетренированности.
Если вы только начинаете, не пытайтесь прыгать через скакалку каждый день. Прыжки со скакалкой – это новое движение, к которому ваши мышцы и суставы еще не привыкли.
Точно так же, как если бы вы никогда не пробегали милю, решили зашнуровать кроссовки и попытались пробежать марафон.В этом сценарии вы просите о травме.
Сделайте паузу и сделайте выходной между прыжками со скакалкой, чтобы восстановиться, потянуться и совершить быструю прогулку, чтобы оставаться активным.
Если вы не очень активны и хотите начать прыгать со скакалкой, не беспокойтесь о наших видео с тренировками. Сосредоточьтесь на прыжках со скакалкой 2–3 раза в неделю по 5–10 минут каждый раз (с интервалами 30–90 секунд и отдыхайте между ними 10–15 секунд).
Как только вы пройдете эту точку и сможете прыгать через скакалку в течение длительного времени без особого дискомфорта, попробуйте 2-3 тренировки на YouTube в неделю и отдыхайте 1-2 дня между тренировками.
Более продвинутые поклонники скакалки могут делать 4-5 тренировок в неделю и отдыхать 1-2 дня каждую неделю.
Цель состоит в том, чтобы делать то, что работает для вас и помогает поддерживать постоянную привычку к физической активности. Если вы переусердствуете вначале и получите травму, вам будет труднее вернуться в нужное русло.
По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии через скакалку, вы обнаружите, что у вас больше нет шин для голени или боли в суставах, потому что ваше тело приспособлено к движению.
Вот когда вы можете безопасно наращивать интенсивность и выполнять новые трюки.
5. Прыгайте низко на землю
Прыжки со скакалкой – одно из самых безопасных упражнений, которые можно выполнять, чтобы избежать боли.
Это низкое воздействие при полном теле и имеет высокий потенциал интенсивности, что означает эффективность и действенность.
Из-за повторяющихся подпрыгиваний и шума, связанного с ударами скакалки о землю при каждом вращении, существует распространенное заблуждение, что прыжки со скакалкой – это спорт с высокими ударными нагрузками.
На самом деле это более низкая ударная нагрузка, чем при беге или беге трусцой.
При прыжках со скакалкой правильной формы вы отскакиваете от земли не более чем на 1-2 дюйма.
Если во время прыжка со скакалкой вы подпрыгнете на 5 или более дюймов от земли, вы, скорее всего, испытаете сильную боль. Вы получите травму, если будете постоянно хлопать ногами по земле, каждый раз пытаясь прыгнуть слишком высоко.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени слегка согнутыми, оставаться на носках и прыгать только на 1-2 дюйма от земли.
6.Растяжка
Мы рекомендуем традиционную статическую растяжку только после тренировки или если позже днем вы почувствуете болезненность или раскол в голени.
Статическая растяжка перед тренировкой может помешать тренировке и привести к увеличению травм.
Есть несколько движений и растяжек, которые можно сделать, чтобы облегчить боль, например, при переломах голени:
– Каблук . Встаньте прямо и согните пальцы ног, пока подушечки стоп не оторвутся от земли.При ходьбе на пятках сделайте примерно 10-20 шагов на каждую ногу. Это укрепит мышцы и сухожилия голеней.
– Каблук . Встаньте на колени, держа ноги вместе, и сядьте на пятки, выставив пальцы ног. Это растянет ваши голени и лодыжки. Задержите его примерно на 20-30 секунд.
– Сгибания / разгибание пальцев ног . Сядьте на землю, вытяните ноги на
перед собой. Стопы вместе согните пальцы ног и ступни к груди.Затем направьте пальцы ног вперед до такой степени, чтобы почувствовать напряжение в голенях. Задержитесь на 30 секунд в каждом направлении пару подходов.
7. Мяч для лакросса и пенный валик
Два лучших инструмента для вашего тела (после скакалки, конечно) – это мяч для лакросса и валик из поролона.
Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, вы можете использовать эти инструменты, чтобы сфокусировать давление на пораженные мышцы и массировать их.
Это имеет большое значение, чтобы помочь вам восстановиться и избежать травм, не допуская спазмов мышц.
Плюс это действительно хорошо.
Оставайся здоровым. Скакалка.
Упражнение неудобно. Вот почему это называется «отработкой». Это требует усилий.
Тяжелый прыжок. Будьте активны. И успокойтесь, когда ваши мышцы немного болят.
Испытывать некоторую боль – это совершенно нормально, и мы рекомендуем вам бороться с этим. Боль – признак того, что ваша тренировка работает. Продолжай!
Однако важно уметь отличать «нормальную» боль от «плохой».
Нормальная боль включает:
Болезненность мышц
Ощущение легкого жжения
Периодические спазмы
Периодическая утомляемость
Плохие боли:
Острая стреляющая боль
Длительная боль
Видимый отек
Чрезвычайная нежность
Хроническая усталость
Боль, которая мешает вам прыгать через скакалку или двигаться в целом, не следует игнорировать, потому что она может быть признаком более серьезной травмы.Ваше тело пытается сказать вам, что что-то не так.
Если вы новичок в скакалке, дайте своему телу время привыкнуть к подпрыгиванию. Если вы чувствуете острую или хроническую боль, еще раз прочтите эту статью и следите за своей формой.
Если вам нужны ежедневные тренировки, трюки со скакалкой, советы по фитнесу и сообщество невероятных фанатов скакалки, присоединяйтесь к нам здесь.
,Максимальное руководство по тренировке со скакалкой
Скакалка – одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять. Вы сожжете жир, похудеете и улучшите свои кардио, и при этом наберете мышечную массу.
Самыми большими препятствиями на пути к тренировкам являются время, знания и скука. У тебя нет времени на тренировки. Вы не знаете, что делать на тренировке. Вы не получаете удовольствия от тренировки.
К счастью, тренировки со скакалкой решают все три проблемы.
Тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны для похудания всего за 5-10 минут
Тренировки со скакалкой легко освоить.
Тренировки со скакалкой – это весело!
Плюс есть еще много преимуществ для прыжков со скакалкой:
Портативный, поэтому его можно брать с собой куда угодно
Полная тренировка всего тела
Легко включить в любой существующий режим тренировок
Держите тело в тепле между другими подходами
Низкий риск травм с меньшим воздействием на колени и лодыжки, чем при беге
Веселые трюки для начинающих и экспертов
Увеличение потери веса и повышение тонуса мышц по мере повышения уровня навыков
Повышенный метаболизм
Повышенная ловкость, выносливость и прыжок в высоту
И потрясающие икроножные мышцы 🙂
Если вы никогда раньше не задумывались о тренировках со скакалкой или хотите знать, как добавить скакалку к своим тренировкам, мы поможем вам.
Если вам нужна скакалка, мы используем и рекомендуем только эту (вы увидите ее во ВСЕХ наших видео).
Основы скакалки для начинающих
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой, вам необходимо знать несколько основ. Это поможет вам быстрее овладеть основными навыками и избежать травм и разочарований.
Форма . Ритм – ключ к прыжкам со скакалкой. Чтобы получить это, вы начинаете прыгать без скакалки и считать «1, 2, 3, 4».
Функция . Ваше тело – это машина, и вам нужны подходящие инструменты для работы. Убедитесь, что ваша скакалка не слишком длинная или короткая.
Обратная связь . Если вы новичок в прыжках со скакалкой, попробуйте учиться с более тяжелой скакалкой, потому что вы получите больше физической отдачи при прыжках.
Подножка . У вас ноги пружины, но вам не нужно прыгать очень высоко. Оставайтесь на носках и держите колени слегка согнутыми.
Симметрия . Положение и поза вашего тела являются ключевыми. Держите руки на уровне бедер. Подробнее о положении запястья и предплечья.
Эти основы прыжков со скакалкой помогут вам заложить прочную основу для перехода на новый уровень тренировки.
Как скакалка для похудения
Самый эффективный элемент тренировки со скакалкой – интенсивность
Если вы не получаете желаемых результатов от тренировки, это, по крайней мере, частично из-за недостаточной интенсивности.
Просто выполнить движения и поставить галочку в квадрате всегда лучше, чем ничего, но вы не получите максимальных преимуществ от тренировки со скакалкой без интенсивности.
Вы можете повысить интенсивность тренировки со скакалкой, увеличив любую из этих переменных (или все они):
Скорость . Прыгайте быстрее за такое же количество повторений.
Сопротивление . Используйте более тяжелую скакалку, чтобы активировать мышцы.
Продолжительность . Прыгайте через скакалку более длительное время.
Представители . Прыгайте через скакалку для большего количества повторений в подходе.
В то время как интенсивность является ключевым моментом, убедитесь, что вы поддерживаете строгую форму, чтобы все напряжение, которое вы испытываете во время тренировки со скакалкой, ощущалось в вашем теле.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Все наши тренировки со скакалкой имеют структуру HIIT с 20-30 секундами максимальной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд полного отдыха.
Затем этот интервал повторяется 4 раза для одного раунда. И каждый раунд повторяется 3-5 раз.
У нас для вас есть пара HIIT-тренировок ниже, а вот еще одна 20-минутная тренировка со скакалкой, которая поможет вам прийти в форму на лету.
Как оставаться здоровым со скакалкой
В любой фитнес-программе важно знать свое тело, понимать свои ограничения и принимать меры предосторожности, чтобы избежать травм.
Опасна ли скакалка?
Абсолютно нет.Вы можете выбросить спину, просто завязав обувь, если вы не в форме и не занимаетесь хорошей осанкой.
(Или, если вы похожи на Дэна и пытаетесь научиться делать сальто назад, не тренируя заранее свое тело)
Ключи к здоровью со скакалкой:
1. Разминка
Множество людей выкручивают лодыжку или разрывают мышцу бега, если они просто зашнуровывают обувь и начинают бегать по блоку, не разогреваясь.
Скакалка – не исключение.
Вот несколько советов по разминке, которые вы можете использовать, чтобы активировать мышцы и расслабить суставы перед тренировкой со скакалкой.
Полосы сопротивления. Используйте их для прогулок на утке и приседаний на носках с собственным весом.
Подъемы на носки с грузом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с лентой или гирями в одной руке.
Пенный валик. Раскатайте ноги и бедра валиком из поролона.
Мяч для лакросса. Стоя, поставьте одну ногу на мяч для лакросса, чтобы ослабить его.
Наконец, чтобы подготовить все ваше тело к тренировке со скакалкой, мы рекомендуем нашу динамическую программу разминки:
Пройдите эту маленькую мини-цепь 3 раза.
2. Профилактика травм
Мы настойчиво призываем вас # делать что-нибудь каждый день, но иногда это означает, что вам нужно взять выходной.
(ГАСП!)
Особенно, когда вы только начинаете, мы рекомендуем делать 1-2 полных выходных дня тренировкам со скакалкой.
Легко увлечься новой веселой программой, но если вы переборщите, прыгая со скакалкой по 20–30 минут в день, каждый божий день, ваше тело не сможет восстановиться, и вы увеличите свои шансы получить травму.
Отдых – это еще и высыпание. Все люди разные, но Национальный фонд сна настоятельно рекомендует 7–9 часов сна для взрослых.
Помимо достаточного отдыха, вот несколько дополнительных советов, которые помогут избежать травм независимо от режима тренировки:
Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ . Вашему телу нужно топливо для работы, и если вы восполняете его мусором или недостаточным количеством макроэлементов, оно не будет функционировать оптимально.
Избегайте обезвоживания . Вы должны выпивать половину своего веса в унциях воды в день (если вы весите 200 фунтов, вы выпиваете 100 унций воды).
Прыгать по мягким поверхностям . Вы можете уменьшить нагрузку на суставы, прыгнув со скакалкой на полу спортзала или на коврике.
Поддерживать хорошую форму . Это основной принцип любой программы. Никогда не жертвуйте хорошей техникой, и вы резко снизите вероятность травмы.
Наконец, поскольку многие из нас склонны к травмам спины, вы можете укрепить мышцы кора с помощью следующих движений:
Птичья собака
Доски
Боковые планки
Сгибания подколенных сухожилий
Верхняя сумка для вертолета
Метчики для рук
Здесь вы можете увидеть демонстрации каждого движения.
3. Как справиться с болезненностью
Самая распространенная форма болезненности, которую люди испытывают при тренировке со скакалкой, – это шины на голени.
Ой!
Не нужно позволять шинам на голени мешать прыжкам со скакалкой, и есть несколько способов избавиться от них (и предотвратить их):
Чтобы создать полноценный, функциональный фитнес-режим, мы рекомендуем включать упражнения с собственным весом в тренировку со скакалкой.
Чтобы получить план тренировок на 4 недели, нажмите здесь
Тренировка со скакалкой для начинающих
Начало работы с любой новой программой тренировок может показаться немного утомительным.
Эта тренировка со скакалкой разработана для того, чтобы помочь вам снизить ритм и улучшить работу ног, чтобы вы могли обрести уверенность, прежде чем пробовать более сложные упражнения позже.
Помните : возьмите лучшие скакалки прямо здесь.
Программа для начинающих
Выполните следующую схему 3 раза:
30 секунд – 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/4 фунта
30 секунд – 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/2 фунта
30 секунд – 15 секунд обычный отскок / 15 секунд на одной ноге Скакалка 1/4 фунта
30 секунд – 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта
30 секунд – 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский скакалка 1/4 фунта
30 секунд – 15 секунд обычный отскок / 15 секунд скакалка 1/2 фунта на одной ноге
30 секунд – 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте 1/4 фунта
30 секунд – 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксер скакалка 1/2 фунта
30 секунд – Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд скакалка 1/4 фунта на одной ноге
30 секунд – Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта
Учебники по прыжкам со скакалкой
Обычный отскок
Запуск на месте
Боксер Скип
Одиночная нога
Тренировка со скакалкой для зверей
Когда вы овладеете основами прыжков со скакалкой и будете готовы к следующему уровню, вам нужно будет сосредоточиться на интенсивности и выносливости, чтобы по-настоящему сжигать жир и наращивать мышцы.
Эта тренировка со скакалкой из нашей серии BURN разработана, чтобы помочь вам похудеть.
Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, включая 12-недельные программы, коучинг по питанию и многое другое, обратитесь в группу коучинга DOTHETHING.
Программа записи:
Выполните следующий цикл столько раз, сколько возможно в течение 15 минут (30 секунд отдыха между циклами):
Только для продвинутых : Отдохните 1 минуту и повторите процедуру еще 15 минут.
Коучинг и сообщество по скакалке
Одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей в фитнесе и отказываются выполнять новогодние обещания, заключается в том, что у них нет никакой поддержки.
Попытка бросить вредную привычку или завести хорошую привычку требует мотивации, преданности делу и общности.
Назовите причину, по которой вы хотите улучшить свою физическую форму
Примите решение, что вы достойны достижения этой цели
Найдите сообщество людей, которые делают то, что вы хотите делать
Вот почему мы создали Коучинговую группу DOTHETHING.Это восторженное племя занимается фитнесом, доставляет удовольствие, выполняет работу и поддерживает друг друга.
Мы становимся похожими на тех, с кем проводим время.
Если вы проводите время с людьми, которые любят автомобили, вы узнаете больше о ремонте и обслуживании автомобилей.
Если вы проводите время с людьми, которые плохо обращаются с деньгами, вы, вероятно, сделаете неправильный выбор.
Если вы проводите время с людьми, которым нравится прыгать через скакалку и каждый день чувствовать себя в более хорошей форме, вам понравится скакалка, и вы станете лучше.
Узнайте больше о Коучинговой группе DOTHETHING и получите бесплатную пробную версию прямо сейчас.
