Можно ли похудеть от приседаний: «Помогают ли приседания при похудении?» – Яндекс.Кью

Содержание

Приседания для похудения — ЗдоровьеИнфо

Приседания считаются самыми эффективными упражнениями, так как являются одним из базовых движений нашего тела. Можно ли похудеть при помощи приседаний?

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Приседания стоят на границе между аэробными и силовыми упражнениями, ведь вам приходится поднимать вес собственного тела. При этом приседания сильно разгоняют сердечный ритм. Чтобы проверить это, просто встаньте со стула и сделайте хотя бы 20 приседов. Ну как?

Приседания состоят из двух фаз. Сначала вы опускаетесь, напрягая все мускулы тела, чтобы не потерять равновесие. Когда вы поднимаетесь, начинается силовая фаза. Такое сочетание позволяет сжигать калории наиболее эффективно.

Выполнив 100 приседаний за 5 минут, человек весом в 62 кг сожжет 43 ккал. Более тяжелый человек сожжет больше калорий, тогда как увеличение продолжительности занятий снижает эффективность. Такие цифры приводятся в «Сборнике руководств по отслеживанию физической деятельности» профессора Стэндфордского университета Уильяма Лормана.

Виды приседаний

Существует огромное количество видов приседаний. Они отличаются между собой по сложности исполнения и по нагрузке на группы мышц. Эффективность различных видов приседаний примерно одинакова, поэтому вы можете выбрать любое понравившееся вам упражнение. Однако запомните одно общее важное правило: не опускайтесь ниже точки, когда ваши бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если вы опускаетесь ниже, то ваши колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку. И никогда не отрывайте пятки от пола!

Классические приседания без отягощений – это традиционные приседания, которые знакомы всем нам с детства. Подпрыгните на месте, чтобы найти комфортное положение стоп. Руки можно держать на поясе или перед собой. Дополните приседания выпрыгиванием, чтобы разнообразить тренировки плиометрией.

«Тюремные приседания» являются разновидностью классических приседаний. Мы вынесли их в отдельный абзац, так как «тюремные тренировки» становятся очень популярными в США. Якобы молодые мужчины выходят из тюрьмы, где в ограниченных условиях они вынуждены выбирать самые эффективные методы тренировок, а потом на свободе снимаются для обложек глянцевых журналов. Насколько это правда – проверьте сами, только в тюрьму садиться необязательно. Просто сцепите руки за головой и приседайте до образования прямого угла в коленях.

Приседания Хинду (хинди – «встать и сесть») пришло в фитнес из арсенала индийских борцов кушти. Отличается вычурной техникой – нужно выполнять руками волнообразные движения вместе с бедрами. Не советуем вам этот вид приседаний, так как он может быть опасен для сустава – во время выполнения упражнения нужно отрывать пятки от пола.

Приседания плие – ноги расставлены максимально широко, носки в сторону. Прием из балета. Считается, что этот вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бедер. Можно соединить с отягощениями – держать тяжелую гантелю между ног.

Приседания с гантелями – возьмите в руки тяжелые гантели и выполняйте классические приседания. Раздвиньте ноги в плие и держите руки между ног – получится приседание «сумо».

Приседы со штангой на плечах входят в «золотую тройку» соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Это одно из самых лучших упражнений для построения мощных мышц. Положите штангу на плечи и опускайтесь до образования прямого угла в коленях. Существует также разновидность приседов со штангой перед собой – фронтальные приседы. Их любят делать адепты тренировок Табата.

Приседания в тренажерах мы вывели в отдельную категорию, так как эксперты не рекомендуют их выполнять. Приседания в Гакк-машине и машине Смита вредят коленным суставам и спине.

Сколько раз надо приседать?

Начните с классических приседов: 15-20 повторов по 3 подхода 3 раза в неделю. Со временем увеличивайте количество подходов вплоть до 5. Старайтесь не выходить за 25 повторений. Когда вам надоест или станет слишком легко приседать, купите гантели и освойте приседы с гантелями. Приседайте в быстром темпе!

Тысяча и одно приседание
В рунете редактору «Здоровье инфо» встретилась интересная методика приседаний для похудения. Ее автор предлагает выполнять 1000 приседов за день. Причем серия приседаний не должна превышать 10. Зашли в туалет – присели, стоите у плиты – присели. Получается минимум 100 подходов. Конечно, такая цифра кажется слишком большой, особенно для неподготовленных. Поэтому планку следует снизить сначала до 150, а потом поднять до 500 приседаний. До 1000 приседаний следует дойти не менее чем за 3 месяца.

Опасности приседаний для похудения

Приседания превращаются в настоящее проклятье для коленей и низа спины, если вы приседаете с неправильной техникой. Еще раз повторимся: не опускайтесь ниже параллели с полом и не отрывайте пятки! Держите спину прямо и не закругляйте ее, тогда проблемы с суставами будут обходить вас стороной.

Приседания чтобы похудеть. Как похудеть с помощью приседаний. Приседание «стопы вместе»

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День	Количество повторений
День 1	50
День 2	55
День 3	60
День 4	Отдых
День 5	70
День 6	75
День 7	80
День 8	Отдых
День 9	100
День 10	105
День 11	110
День 12	Отдых
День 13	130
День 14	135
День 15	140
День 16	Отдых
День 17	150
День 18	155
День 19	160
День 20	Отдых
День 21	180
День 22	185
День 23	190
День 24	Отдых
День 25	220
День 26	225
День 27	230
День 28	Отдых
День 29	240
День 30	250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

Правила просты

Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Преимущества приседаний для похудения:

Регулярное выполнение упражнений способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая замещается мышечной.
Сочетает в себе кардио- и силовые нагрузки.

Если нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода.

Чтобы получить максимальный эффект для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
У новичков количество раз увеличивают постепенно.
По мере возрастания нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику: спину держать ровно, ноги ̶ на ширине плеч, плавное дыхание носом.

Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, совершая вращательные движения.
Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.

Противопоказания:

повышенное давление;
варикозное расширение вен;
обострение радикулита.

Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно . Не стоит стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Для похудения живота и боков специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:

Акцент на дыхании. При выполнении приседаний нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.

Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо.
С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классический, но руки убраны в замок за голову.

Усилить эффект для похудения бедер, икр ног помогут следующие вариации упражнения:

Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Далее, опускаясь вниз, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, которая находится сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя остается на месте.

Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться за спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Подойдет для опытных спортсменов.
Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или вправо и присесть. Движения в стороны выполняются по очереди.

Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер . Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.

Усилить эффект похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они так же, как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А потом после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.

Приседания у стены способствуют и полезны для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.

Разнообразить приседания поможет фитбол . На него нужно опираться во время выполнения упражнения. Он поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. Дополнительно прорабатываются мышцы пресса.

Дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих вариантах:

Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю сторону ног.

Читайте подробнее в нашей статье о приседаниях для похудения.

Более 60% женщин недовольны своими бедрами и ягодицами. Основная часть жировых отложений в организме сосредоточена именно в этой области. Если нет времени и возможности ходить в фитнес-клуб, то в домашних условиях можно выполнять приседания для похудения. Они позволят укрепить мышцы и сократить объемы на бедрах, ягодицах и даже животе. Главные условия – это регулярность и правильно подобранные упражнения.

Специалисты отмечают, что приседания обладают множеством положительных моментов. К преимуществам относятся:

Регулярное выполнение упражнения способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая ткань замещается мышцами.
Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
Сочетаются кардио- и силовые нагрузки.
Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.

Противопоказания и сложности

Данный вид упражнений, несмотря на простоту, может навредить. Чтобы тренировки приносили только пользу, важно учитывать некоторые противопоказания:

проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
заболевания позвоночника, грыжи;
повышенное давление;
нарушения сердечно-сосудистой системы;
варикозное расширение вен;
обострение радикулита.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не нужно стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Правильные приседания для мужчин и женщин

Благодаря тренировкам можно подтянуть и уменьшить объемы на разных частях тела: на ногах, бедрах, ягодицах, животе, спине. Поэтому существует большое разнообразие видов приседаний для похудения, направленных на разные группы мышц.

Для живота и боков

Пресс и талия – это еще одна проблемная часть тела у слабого пола. Поэтому приседания будут эффективны для этой зоны похудения у женщин. Специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:

Акцент на дыхании. При выполнении приседания для похудения живота и боков нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо. Данная вариация упражнения будет полезна для похудения мужчинам в области живота.
С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классические приседания, но в данном случае руки убраны в замок за голову.

Для бедер и икр ног

Главное назначение приседаний заключается в похудении бедер. Именно эта часть напрягается больше всего. Усилить эффект помогут такие вариации упражнения:

Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Опускаясь книзу, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, находящаяся сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя оставаться на месте.
Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться на спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Такое упражнение подойдет для уже опытных спортсменов.

Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.

Смотрите в этом видео о приседаниях для укрепления бедер и ягодиц:

Плие

Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.

Усилить эффект для похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они также как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.

У стены

Такой вариант приседания способствует формированию красивых ягодиц и активно полезен для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.

Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. От поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. При этом дополнительно прорабатываются мышцы пресса.

Приседания для похудения с гантелями

Если все вышеописанные приседания не вызывают чувства усилия, то повысить производительность можно при помощи утяжеления. Упражнения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих приседаниях:

Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю часть ног.
При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.

Приседания могут как помочь похудеть и укрепить мышечный каркас, так и серьезно навредить. Поэтому во время выполнения не нужно спешить и необходимо соблюдать технику. Регулярность упражнений поможет вернуть красивые формы и стройность.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как правильно приседать:

Если нужно сжечь жировые запасы, то девушкам обязательно стоит обратить внимание на приседания. При регулярных тренировках происходит развитие большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. В результате роста мышц начинается расход большого количества лишних калорий. Это приводит к постепенному, но постоянному сжиганию внутренних жировых отложений.

В чем польза приседаний для похудения?

Приседания оказывают следующее положительное действие:

Способствуют ускорению процесса обмена веществ, в результате чего имеющиеся жировые отложения постепенно расходуются и начинают превращаться в мышечную ткань;
При выполнении приседаний начинают активно работать мышцы ног, спины и брюшного пресса, благодаря чему и происходит силовой тренинг, способствующий похудению;
При приседаниях происходит учащение дыхания, следовательно, постепенно увеличивается и число сокращений сердечной мышцы. Кровь насыщается необходимым количеством кислорода, поступающего в каждую клеточку человеческого тела, что повышает тонус и поддерживает здоровый процесс похудения.

Регулярные приседания помогают быстро избавиться от жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер, начинается постепенное наращивание мышечной массы.

Техника приседаний для борьбы с лишним весом

Какой бы тип приседания вы ни выбрали, упражнение состоит из двух этапов:

Выполняется неспешный и достаточно глубокий присед, при этом должно чувствоваться сильное напряжение мышечного корсета спины, в том числе брюшного пресса и нижних конечностей. При этом совершается глубокий и ровный вдох;
Выполняется возвращение в исходную позицию из глубокого приседа в результате поднятия тяжести собственного тела. Во время подъема выполняется выдох.

При этом во внимание нужно принимать следующие правила:

При выполнении упражнений обязательно должны напрягаться мышцы брюшного пресса, благодаря чему подтягивается живот и одновременно создается крепкий корсет для позвоночника, снижая оказываемую на него нагрузку;
Во время приседаний пятки всегда должны быть плотно прижаты к полу. Самая грубая ошибка – поднятие пятки и ступни во время приседания, которая в результате может привести к серьезным растяжкам;
Необходимо внимательно следить за тем, в каком положении находится спина – на протяжении всей тренировки она должны быть идеально прямой, не выгнутой дугой или округленной;
Как только будет достигнута нижняя точка, параллельно стопам должны располагаться колени;
Запрещено во время приседаний выворачивать колени внутрь или наружу;
На протяжении всей тренировки необходимо внимательно следить за дыханием – оно должно быть размеренным и ровным, при этом важно стараться подстраиваться под ритм выполняемых приседаний.

Профессиональные тренера советуют научиться чувствовать, как работает каждая мышца во время приседания, утверждая, что это повышает в несколько раз эффективность занятий.

Приседания для похудения ног

Для борьбы с лишним весом в ногах необходимо выполнять следующие приседания:

Ноги размещаются на ширине таза. Чтобы поставить ноги в правильном положении, нужно встать, а потом пару раз подпрыгнуть на месте, при этом руки свободно висят вдоль тела;
Обязательно втягивается живот, так как благодаря напряжению пресса происходит укрепление мышц живота, при этом создается и дополнительная защита для позвоночника;
Выполняется приседание – вниз опускается таз, но при этом нельзя выдвигать вперед коленки;
Достигнув нижней точки колени не должны пересекать линию стоп, при этом пятки остаются крепко прижатыми к полу;
Во время сгибания ноги должен образовываться угол не менее 90 градусов, при этом в данный момент бедра должны находиться параллельно полу – это и будет крайняя точка. При условии, когда приседание выполняется ниже крайней точки, мышцы ягодиц укрепляются намного быстрее;
В то время, когда таз опускается вниз, руки постепенно поднимаются вверх, пока не достигнут уровня груди, а при возвращении в исходную позицию снова опускаются и располагаются вдоль туловища. Можно также держать руки постоянно вытянутыми.

Учитывая эти правила, вот так выглядит правильное классическое приседание:

В следующем видео фитнес-инструктор расскажет и покажет, как нужно правильно выполнять приседания:
Всего за 20 минут занятий расходуется примерно 200-220 Ккал, однако конечный показатель будет напрямую зависеть от первоначальной массы тела, а также индивидуальных особенностей организма.

Приседание «плие»

Этот вид упражнения должен обязательно использоваться во время тренировки, так как помогает быстро похудеть в ногах, и разработан специально для укрепления и эффективной проработки четырехглавой мышцы и внутренней части бедра. Во время приседания «плие» на ягодицы оказывается большая нагрузка, чем во время использования классической техники.

Приседание выполняется по следующей схеме:

Нужно стать ровно, ноги размещаются на расстоянии немного шире, чем плечи;
Важно развернуть носки наружу, чтобы между линиями стоп был образован прямой угол;
На протяжении выполнения этого вида приседаний руки должны находиться на поясе либо сложены в кулак на уровне груди;
Приседание выполняется до точки, пока бедра не будут располагаться параллельно полу;
Пятки не отрываются от пола, нужно следит за дыханием и держать спину ровной;
Выполняется подъем и возвращение в исходную позицию.

Чтобы повысить эффективность плие, можно выполнять упражнение с утяжелителем, например, гантелями. Техника такого приседания показана на видео:

Приседание «Реверанс»

Это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть. Положительное действие оказывается на ягодицы и бедра. Упражнение выполняется по следующей схеме:

Одна нога ставится впереди другой перекрестно;
Руки кладутся на пояс;
Выполняется приседание, во время которого ноги должны согнуться под углом 90 градусов, при этом таз перемещается назад;
На выставленной вперед ноге удерживается вес, спина держится прямой;
Нога, размещенная сзади, отрывается от пола лишь пяткой;
На вдохе нужно опуститься вниз, потом задержаться на пару секунд, затем выполняется медленный подъем на выдохе.

Приседание предлагается делать с гантелями:

Наглядно увидеть технику выполнения выпадов предлагается в видео-инструкции:
Для проработки бицепса ног, ягодиц и четырехглавых мышц, рекомендуется выполнять следующее упражнение:

Принять исходное положение – спина держится прямой, ноги расставлены широко, а руки скрещены на уровне груди;
Носки смотрят вперед;
Выполняется приседание в правую сторону: левая нога остается ровной, при этом правая отодвигается в сторону, а руки опускаются к полу;
Строго запрещено поворачивать вовнутрь колено левой ноги;
Пятки остаются плотно прижатыми к полу;
В такой позиции нужно остаться на пару секунд, потом снова вернутся в исходную позицию;
Выполняется приседание в левую сторону по той же схеме.

Выглядит присед так:

Чтобы усилить эффект боковых приседаний, рекомендуется тренировать мышцы рук, используя гантели – в то время, когда тело опускается вниз, прямые руки с гантелями поднимаются до уровня груди. Потом нужно вернуться в исходную позицию:

Как приседать для похудения ляшек?

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать классические приседания, плие, реверанс и упражнения с выпадами, которые описаны выше. Не менее эффективными окажутся следующие типы приседаний:

Плиометрические

Выполняется упражнение по такой схеме:

Встать в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди;
Сделать максимальный присед, отодвинув таз назад;
Резко подпрыгнуть, помогая себе руками, то есть, отводя их за спину.

Вариант выполнения такого приседа можно увидеть на видео:
Это сложный, но эффективный вид упражнения, который на первых порах можно выполнять, опираясь одной рукой на стену:

Принять исходное положение – встать ровно, ноги соприкасаются друг с другом, а руки вытянуты вперед;
Медленно опускаться, вытягивая правую ногу;
Максимальная точка приседа – берда параллельно полу;
Задержаться в положении 5 секунд;
Медленно вернуться в исходное положение;
Повторить присед для левой ноги.

Как научится приседать на одной ноге, расскажет и покажет девушка в видео:

Приседание «стопы вместе»

Для повышения нагрузки на внешнюю часть бедра, нужно выполнять следующее упражнение:

Как и при классическом приседании, стопы ставятся вместе;
Во время движения вниз, коленки не должны расходиться в разные стороны, а наоборот, соприкасаться;
В остальном упражнение выполняется, как и при классическом варианте.

Приседания для похудения живота

Чтобы избавиться от жира на талии, рекомендовано выполнять все упражнения, которые были описаны выше. При этом для живота максимальные результаты дают следующие приседания:

Принять начальное положение – ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вперед;
Сделать классический присед, но не глубокий;
Повернуть корпус в правую сторону и задержать на 3-5 секунд;
Повернуть корпус в левую сторону и задержаться на 3-5 секунд;
Принять позу классического приседа и медленно подняться.

Упражнение можно выполнять с мячом в руках, опираясь спиной к стене:

Приседание со стулом

Встать к стулу спиной, ноги соприкасаются друг с другом;
Слегка присесть, отвести руки за спину и крепко опереться ладонями за края сиденья. Если стул неустойчивый, стоит расположить его у стены;
Держа ноги согнутыми в коленях, слегка их отодвинуть;
Выполнять приседание – максимально опускаться к полу;

Приседания – это одно из основных и самых эффективных силовых упражнений, фундаментом которого являются упорство и уверенность в своих силах. Женщины чаще всего выполняют приседания для похудения живота и боков, мужчины – для общего укрепления мышц спины, бедер и живота.

Приседания входят во все основные программы физической подготовки, с которыми так или иначе сталкивается каждый человек – занятия гимнастикой в спортивных кружках в детстве, утренняя зарядка, тренировка в фитнес-зале.

Правильная техника приседаний позволяет подтянуть мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и ног, вместе с тем ускоряется обмен веществ, тратятся калории, а кровь насыщается кислородом за счет учащения сердечных сокращений.

Приседания для похудения живота и боков для достижения максимального эффекта необходимо выполнять в соответствии с составленной программой, которая должна предусматривать регулярные занятия с разнообразными комплексами упражнений.

Тренера рекомендуют делать упражнения в несколько подходов с интервалом от 3 до 5 минут, начиная с 15-20 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Для того, чтобы не навредить здоровью, не следует сразу начинать с 90 раз. Оптимальным вариантом считается увеличение количества приседаний на 5 раз в день, однако если занятия по ощущениям не вызывают трудностей, цифру можно увеличить.

В результате выполнения каждого подхода должно чувствоваться напряжение в ногах, ягодицах и всех задействованных мышцах. При появлении сильной боли следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и на объем нагрузки — возможно, имеет место неграмотно составленная программа.

Основные принципы правильных приседаний:

Показания к приседаниям для похудения

В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение приседаний, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:

Противопоказания к выполнению приседаний для похудения

Выполнение приседаний воздействует на многие системы организма. Поэтому в случае нарушения работы какой-либо из данных систем, следует ограничить нагрузку от данного вида упражнений или даже совсем отказаться от них, поскольку существует риск еще больше усугубить ситуацию.

Приседания делать запрещается в следующих случаях:

наличие травмы, перелома;
воспаления мышц;
при заболеваниях суставов, в частности, коленных, и опорно-двигательного аппарата;
боль в спине, травма позвоночника, сколиоз или другие деформации спинного отдела;
повышенное внутричерепное давление;
грыжа.

Ограничение относительно глубоких приседаний либо интенсивных нагрузок касается:

Если существуют какие-либо сомнения относительно безвредности выполнения приседаний, следует проконсультироваться с терапевтом либо с узкопрофильным специалистом при состоянии у него на учете.

Наиболее грамотные и точные советы по выполнению любых упражнений может дать квалифицированный тренер или врач, поскольку они рассматривают каждого человека (пациента) индивидуально и помогают подобрать наиболее подходящие и эффективные варианты приседаний и других упражнений.

Если имеется возможность – предпочтительно начинать заниматься спортом под руководством тренера, который поможет в составлении индивидуальной программы занятий, проконтролирует правильность выполнения техники и исправит ошибки.

Прежде чем начинать занятие, следует позаботиться об экипировке. Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движения. Лучше всего отдать предпочтение натуральным тканям, которые позволят коже дышать.

Выбор обуви также стратегически важен, поскольку от подошвы и от комфорта ступни зависит положение всей верхней части туловища. Вместо кед лучше надеть спортивные кроссовки, предназначенные для бега и иных физических нагрузок.

При отсутствии противопоказаний и по возможности можно использовать утяжелители. Дополнительный вес в виде гантелей, штанги или обычных бутылок с водой повысит нагрузку на спину и на ноги, однако следует помнить о чувстве меры.

В последнее время популярным трендом является использование специальных гаджетов, ведущих счет потерянных калорий, количества ударов сердца. Эти устройства помогут контролировать общее самочувствие, однако их отсутствие никак не повлияет на эффективность от тренировки, поэтому можно заниматься и без дополнительных финансовых затрат.

Для того, чтобы непосредственно подготовить тело к интенсивным и энергозатратным движениям, необходимо сделать разминку. Наклоны, повороты туловища, головы, махи руками, вращение коленями, бег на месте, задержка на несколько секунд в неглубоком приседании помогут увеличить кровообращение в конечностях, разогреть мышцы и предотвратить возможные травмы.

Занятия в домашних условиях следует начинать только после изучения теоретической техники приседаний, просмотра видео-уроков и тренировки перед зеркалом. Для того, чтобы наработать правильную технику, можно потренироваться приседать на стул, но не касаясь его поверхности.

На этапе подготовки к занятиям следует заранее определиться с программой тренировки. Готовые таблицы, в которых указываются конкретные дни месяца, количество подходов и характер упражнений, которые необходимо в них выполнить, можно найти в интернете.

При ощущении перенапряжения в процессе выполнения программы можно уменьшить количество приседаний. Также необходимо предусмотреть несколько дней, свободных от занятий.

В таблице представлен пример программы на месяц:

	Мужчины	Женщины		Мужчины	Женщины
День 1	40	30	День 16	110	100
День 2	55	45	День 17	90	80
День 3	65	55	День 18	120	110
День 4	отдых	отдых	День 19	130	120
День 5	85	75	День 20	130	120
День 6	95	85	День 21	100	90
День 7	105	95	День 22	120	110
День 8	105	115	День 23	120	110
День 9	125	115	День 24	140	130
День 10	100	90	День 25	105	95
День 11	120	110	День 26	отдых	отдых
День 12	150	140	День 27	140	130
День 13	105	95	День 28	110	100
День 14	110	100	День 29	140	130
День 15	отдых	отдых	День 30	155	145

Постепенно можно уменьшать интервалы отдыха до 1-2 минут, а количество приседаний увеличивать. Наиболее оптимальный вариант – первом подходе сделать больше приседаний, чем во втором, и с каждым подходом уменьшать данное число. При этом стоит помнить, что самое важное – не количество приседаний, а качество, т.е. правильность их выполнения.

В общей сложности занятие должно длиться около получаса. Для того, чтобы сделать занятие более позитивным и энергичным, рекомендуется включить ритмичную музыку, что не только окажет моральную поддержку при интенсивной тренировке, но и позволит сосредоточиться на дыхании.

Основной комплекс упражнений

Существуют различные виды приседаний, отличающиеся по сложности выполнения и определенной части тела, на которую приходится большая часть нагрузки. Для приведения в тонус всего организма следует комбинировать разные виды приседаний.

Классические

Исходное положение – стоя, ноги на уровне плеч, руки согнуты в локтях перед собой, взгляд устремлен прямо, живот втянут. Необходимо медленно начать приседание, отводя копчик назад, колени не заходят за линию пальцев ног, а пятки – отрываться от земли, в нижнем положении задержаться на 2-4 секунды и выпрямиться. Начать тренировку следует с 15-20 повторений по 3 подхода.

Упор в данном упражнении делается на бедра, на ягодицы, также сжигаются калории. Новичкам следует начать с них.

Плие

Приседания для похудения живота и боков, а также для проработки внутренней части бедра необходимо выполнять следующим образом – в данном варианте ноги необходимо расставить пошире, ступни смотрят по бокам. Приседание выполняется до максимально низкого положения, когда угол между бедром и голенью будет прямым. Руки располагаются на поясе, можно согнуть их в локтях или сложить на затылке.

Реверанс

Первоначальное положение – одна нога стоит перекрестно впереди другой. Руки можно опустить в низ или оставить на поясе. При приседании корпус перемещается назад, ноги сгибаются под прямым углом, а пятки отрываются от земли. Основной вес тела приходится на переднюю ногу. Необходимо замереть на 2-3 секунды в нижнем положении и подняться в первоначальное положение.

С отягощением

Дополнительный вес (гантели, штанга) при выполнении любого из предложенных разновидностей приседаний поможет более эффективно подтянуть мышцы. При использовании штанги руки фиксируются на уровне груди или заводятся за шею.

Спина должна быть выпрямлена, поскольку неправильное положение может навредить позвоночнику. Однако прежде чем повышать нагрузку, убедитесь, что организм к этому готов, вес гантелей следует повышать постепенно.

Ласточка

Исходное положение – стоя на одной ноге рядом с устойчивым предметом (стул, стол), опираясь на него руками. При приседании вторая нога медленно и ровно уводится назад, с поднятием возвращается в первоначальную позицию. Данное приседание хорошо подтягивает внутреннюю часть бедра.

Ножницы

Необходимо встать прямо, руки опустить вниз. Нужно увести назад одну ногу, чтобы передняя нога образовала прямой угол, задержаться так на секунду для удержания баланса, затем опустить колено задней ноги к полу, но так, чтобы не было соприкосновения.

Пятка отрывается от земли, а основной вес тела приходится на переднюю ногу. Необходимо задержаться в этой позиции, а затем одним толчком вернуться в первоначальное положение.

Хинду

Первоначальное положение – ноги широко расставлены. Приседая, нужно подняться на носочки, а затем быстро подняться, снова опустив пятки. Руки помогают выполнению упражнения, поддерживают баланс.
Данная разновидность приседаний дополнительно дает нагрузку на икроножные мышцы.

«1000»

Данная система предполагает, что необходимо за день сделать 1000 приседаний. Сутки можно раздробить на любое количество промежутков и приседать в любое удобное время не более 10 раз за подход.

1000 является условным числом, не обязательно из последних сил делать упражнения для достижения данной отметки, но необходимо максимально к ней приблизиться. Такой интенсивный комплекс не следует делать чаще 2 раз в неделю.

Для повышения эффекта от упражнений в ежедневный комплекс можно включить приседания с подскоками, приседания на одной ноге, с поворотом корпуса, с соединенными стопами, с гимнастическим мячом и многие другие элементы, заставляющие работать большее количество мышц.

Наилучшего результата позволит добиться совмещение некоторых разновидностей приседаний с полноценной тренировкой.

Закрепление результата

Для сохранения полученных результатов от практики и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать приседать, даже если желаемый результат уже был достигнут.

В зависимости от основной цели выполнения приседаний необходимо включить в режим дня дополнительные привычки:

Мнения о методике инструкторов и женщин

Пользу приседаний отмечают как профессиональные инструкторы и тренера, так и врачи. 15 минут приседаний в интенсивном темпе помогут сжечь около 130 калорий человеку с весом 60 кг, а занятие с утяжелением может удвоить результат. Данный вид упражнений позволяет держать в тонусе весь организм, укрепляя мышцы спины, ног, сердечную мышцу, благотворно влияет на состояние подколенных сухожилий.

По мнению женщин, занимающихся по индивидуальным программам приседаний, эффект от комплексных программ не заставляет себя ждать уже через 2-3 недели. Девушкам, которые ежедневно поочередно выполняют приседания, ориентированные на разные группы мышц, а также дополнительные упражнения на сердце, удается похудеть до 15 кг за 6 месяцев, что является оптимальным темпом потери веса.

Приседания для похудения живота и боков без проработки дополнительных мышц (трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы), без кардионагрузки, по мнению женщин, имеют локальный эффект. По их словам, от таких упражнений подтягиваются ягодицы, однако фигура в целом остается прежней.

Отмечается также, что после приостановок в тренировках, заново начинать гораздо проще, чем в начале. Так, мышцы быстрее привыкают к уже знакомым движениям.

Когда стоит ожидать эффекта от приседаний для похудения

Первые результаты от классических приседаний будут заметные после 2-3 недель с момента начала занятий. В зависимости от изначального состояния организма, от процента мышечной ткани и общей выносливости, данный срок может быть меньше или больше.

Более наглядного результата не стоит ждать раньше 1-2 месяцев занятий. При этом работа с гантелями, дополнительные подпрыгивания при выполнении упражнений повысят эффект. Не следует также забывать о регулярности, а при возможности желательно дополнить программу приседаний упражнениями для других частей тела.

Приседания – это не только отличная профилактика сердечных заболеваний, боли в коленных суставах и чувства усталости в ногах, но и способ улучшить фигуру и самочувствие в целом.

Они способствуют похудению боков, проработке различных групп мышц, в том числе – прямых, поперечных и косых мышц живота, позволяют организму тратить много энергии и позволяют улучить рельефность фигуры в целом. При этом если основной целью занятий является комплексное укрепление мышц, следует включить в тренировку кардионагрузку (бег, прыжки и т. д.) для ускорения эффекта.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о приседаниях для похудения

Что произойдет если ежедневно выполнять 100 приседаний:

В стремлении избавиться от избыточного веса важно соблюдать принципы, которые помогут быстро и эффективно снизить массу тела, при этом улучшив состояние здоровья. Диеты и разгрузочные дни не способны дать результат стойкого похудения, так как вес после их окончания может вернуться.

Правильно организованные физические нагрузки при регулярном выполнении способны уменьшить вес и предотвратить его возвращение. Важно выполнять не только общие гимнастические упражнения для потери веса, но и уделять особое внимание

Часто жировые отложения у женщин накапливаются в нижней части тела — на бедрах, талии, ногах и ягодицах. Приседания для похудения — одни из самых результативных физических упражнений, сочетающих силовые и аэробные нагрузки. Эффект от применения комплекса упражнений с приседаниями заключается в том, что тело не только избавляется от запасов жира, но и наращивает мышечную массу в проблемных зонах, следовательно, жировая ткань в этих местах прекращает формироваться.

Приседания для ног

Чтобы ноги стали красивыми и стройными, приседания подойдут как нельзя лучше. Простейший способ выполнения — классические приседания. При регулярном выполнении упражнения ноги и ягодицы становятся упругими, а жировые отложения тают. При этом одинаково тренируются мышцы всей ноги, а также ягодичные мышцы.

1 упражнение

Для начала необходимо встать в исходное положение: встав на полу, ноги расположив на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Далее на вдохе выполняется приседание, при этом ноги должны согнуться до прямого угла. После выдоха — возврат в исходное положение. Рекомендуется делать такие упражнения по 20-30 раз в день для новичков, и 40-50 — после привыкания тела к нагрузке.

Важным моментом является контроль за осанкой во время приседания. Позвоночник должен держаться только прямо; сгорбившись, можно нанести вред суставам и позвонкам, так как нагрузка на них распределяется неравномерно.

2 упражнение

Еще одним способом избавиться от жира и целлюлита на ногах станут классические приседания с отягощением гантелями. Вес гантелей — не более 1-1,5 килограмма каждая. В этом случае нельзя переусердствовать с тренировкой; комплекс приседаний включает 20-30 повторов в 2 приема. После усердных занятий в течение пары месяцев можно попробовать классические приседания со штангой.

3 упражнение

Еще одно упражнение для похудения ног и ягодиц заключается в следующем. Необходимо встать в исходную позицию, при этом руки вытянуть перед грудью параллельно полу. Вначале делается приседание, а руки остаются в этом же положении. Затем, сидя, нужно подпрыгнуть как можно выше, подняв руки вверх и вернуться в исходную позицию.

Приседания для ляшек

Для того, чтобы избавиться от жира на ляшках, есть комплекс разнообразных упражнений на приседания.

Приседания для живота

Для избавления от жира на талии приседания также довольно эффективны и включают несколько видов этого упражнения.

Приседания для мышц бедер

При выполнении приседаний практически в любой технике задействуются мышцы бедра. Есть упражнения, которые более результативно влияют на избавление от жировых отложений в такой проблемной зоне, как внутренняя часть бедра.

Видео упражнения приседаний

Секрет стройных ног — простые приседания

Как правильно выполнять приседания

Гимнастика в домашних условиях не требует специальных навыков и подготовки. Все же лучше прислушаться к советам опытных специалистов, чтобы не нанести вреда здоровью и сделать упражнения еще более эффективными.

При любом виде приседания нужно фиксировать живот в напряженном положении, так как в этом случае нагрузка на позвоночник будет минимальной, и в области поясницы он зафиксируется подобно корсету.
Ни в коем случае нельзя сутулиться , выгибать спину; осанка всегда держится прямой.

В положении сидя колени всегда должны быть на одном уровне со стопой, не отклоняясь вперед или в бок, при этом ступня прочно упирается в пол. Дыхание во время занятий нужно поддерживать ровным, спокойным. Угол, на который сгибаются колени в нижней позиции, ни в коем случае не превышает 90 градусов. Только тогда нет риска получить травму позвоночника, суставов или растянуть сухожилия.

Как похудеть с помощью приседаний? — Моё здоровое тело

Если приседать правильно и регулярно, можно быстро избавиться от лишнего веса! Это знает каждый, поэтому в любую программу фитнес-тренировок обязательно включаются приседания.

Почему именно приседания?

Выполнение приседаний позволяет задействовать несколько групп мышц сразу – в работе участвуют не только ноги и ягодицы, но еще пресс и спина. А значит, организм получает полноценную нагрузку. Уже после двух месяцев занятий бедра подтягиваются, и попа становится упругой и «аппетитной». Не об этом ли мечтает каждая девушка? Мужчина же получит гармонично развитые, оформленные и накачанные ноги.

Чтобы добиться таких результатов, нужно заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Лучше начинать с трех подходов по 15-25 раз, а когда организм привыкнет, приседать с утяжелением.

Но, чтобы добиться желаемого эффекта, силовых упражнений будет недостаточно – регулярные приседания нужно сочетать с аэробными нагрузками: бегать, заниматься спортивной ходьбой, ездить на велосипеде, плавать в бассейне. И, конечно, не забывать о правильном питании – сократить потребление простых углеводов, отказаться от шоколада и пирожных с кремом, чипсов и пиццы.

Эффективность приседаний

Во время выполнения приседаний медленно, но верно сжигаются калории. Так, за 5 минут занятий женщина весом 60 килограммов может сжечь минимум 43 калории. А если приседать по сто раз утром и вечером, удастся сжечь 86 калорий. Немного, конечно, но главное начать. Для усиления эффекта рекомендуется выполнять упражнения с утяжелением. Тогда жир будет сгорать в 2 раза быстрее, а значит, быстрее сформируется красивый рельеф тела. Ведь для приседания с гантелями или боди-баром организму понадобится потратить на 30-50% энергии больше.

Как выполнять приседания?

Перед любыми силовыми упражнениями нужно сделать легкую разминку! Это позволить избежать травм. После нее выполняются приседания – ноги ставятся немного шире плеч, руки, для сохранения равновесия – вперед или на бедра, носки – врозь.

Приседая, следует отводить таз как можно дальше, словно садиться на скамейку, которая стоит далеко. Приседать нужно плавно, пока бедра не будут параллельно полу – ниже этой точки новичкам опускаться не рекомендуется. «Поднимать» себя в исходное положение нужно задней поверхностью бедра, перенеся вес на носки. Чем медленнее выполняется приседание, и чем дольше тело находится в нижней точке, тем больше эффект. Не стоит забывать о правильно дыхании: вниз – вдох, вверх – выдох!

Какие бывают приседания?

Все приседания очень эффективны, но всегда можно выбрать вид, которые больше прокачает определенную группу мышц.

Классические приседания, во время которых ноги стоят на ширине плеч, позволяют усиленно работать над передней поверхностью бедра и над ягодицами.

Для работы над внутренней поверхностью бедра, выполняется приседание с широко расставленными ногами и развернутыми наружу носками – «плие». Стопы и колени должны сгибаться в одной плоскости.

Для попы самые эффективный вид – приседания с опорой. Их лучше делать в зале – зажать между стеной и спиной фитбол, ладони положить на бедра и медленно садиться и вставать. Для улучшения результата, нужно задержаться на несколько секунд в нижней точке.

Выполнение каждого из этих видов с гантелями или грифом от штанги позволяет усилить эффект упражнения.

помогают ли приседания похудеть — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

30 советов по жиросжиганию!

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин – это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.
Завтрак

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

ᐉ Как выполнять приседания, чтобы похудеть

Анатомия женского тела такова, что жир откладывается в области живота, бедер и ягодиц.

Женщины пытаются решить эту проблему с помощью диет и изнурительных силовых тренировок, однако привести себя в форму можно и более простым способом – с помощью приседаний в домашних условиях.

Приседания – это упражнение, которое объединяет два типа нагрузок: аэробную и силовую. Ежедневные приседания не только помогают похудеть и добиться эстетичного вида в определённой области тела, но и тонизируют кровеносную и нервную системы. Основной нагрузкой в этих упражнениях служит масса собственного тела.

В чем преимущества таких тренировок:

укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, подтягиваются мышцы внутренней стороны бедер;
ускоряется метаболизм, что провоцирует организм на активную переработку жировой ткани в мышечную;
сжигаются лишние калории.

Классические приседания

Универсальное упражнение для проработки мышц бёдер, ягодиц, живота. При их выполнении необходимо придерживаться следующих правил:

тело находится в устойчивом положении: ступни крепко прижаты к полу на ширине плеч;
спина фиксируется в прямом положении, изгиб в любую сторону недопустим;
руки или вытянуты перед собой, или согнуты в локтях, ладони на поясе.
действия проводятся плавно;
угол бедер и коленей должен составлять 90 градусов, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы голени и бедер;
выполнять приседания в среднем темпе, избегать резких движений и скручиваний;
на вдохе – опускание тела вниз, на выдохе – энергичный подъём.

Классическое упражнение можно разнообразить, если выполнять прыжок при подъёме вверх. Это добавит дополнительную нагрузку на мышцы голени.

По мере сжигания лишнего жира и укрепления мышц тренировки будут становиться легче. Тогда можно переходить на сложные упражнения или использовать утяжелители.

Приседания на одной ноге

Одна из более сложных вариаций классического упражнения – приседания на одной ноге:

руки вытянуты вперёд и служат балансом для поддержания равновесия;
одна нога вытянута вперёд, ступня направлена пяткой вниз;
вторая нога, на которую приходится вся нагрузка тела, плотно стоит на полу;
для сохранения равновесия разрешается держаться одной рукой, отведённой в сторону, за опору (стул или скамью).

«Плие»

Наиболее эффективное приседание для похудения бёдер.

При выполнении этого упражнения необходимо развести ступни носками в разные стороны, при этом нужно стремиться к выравниванию ступней ног в прямую линию. Колени необходимо развести в стороны, после этого нужно выполнить глубокий присест. Руки расположить на поясе, следить за фиксацией спины в прямом положении. В этом положении задерживаются на 5-7 сек., почувствовав
Приседания для похудения живота

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Выбираем для ребенка хобби. Как сделать это правильно Большей эффективности добиваются за счёт специальной техники дыхания: во время выдоха нужно втянуть живот и присесть, в крайней точке приседа задержаться на 5 секунд, на вдохе расслабить мышцы и встать.

Часто для похудения в области живота используют «тюремные» приседания, втягивая с силой живот на выдохе и плавно расслабляя на вдохе — так происходит естественный массаж внутренних органов.

При выполнении этого вида приседаний поза остается такой же, как и в классических, только руки расположены за головой, ладони сомкнуты в замок на затылке. Опускаться вниз следует не ниже положения, когда бёдра будут параллельны полу, поскольку при движении таза ниже теряется равновесие и можно получить травму.

натяжение мышц с внутренней стороны ноги.

Сколько нужно приседать

Ответить на вопрос поможет следующая таблица. Начинать тренировки нужно с 10-15 приседаний по три подхода, увеличивая нагрузки постепенно. В начале занятий делать интервалы между подходами не менее 7 минут, со временем стремиться к их уменьшению.

Обратите внимание, что данные рассчитаны на здорового человека со средней физической подготовкой. Поэтому, в зависимости от физического состояния, количество повторений следует устанавливать индивидуально.

Дни месяца	Количество приседаний по 3 подхода
1	15
2	15
3	20
4	отдых
5	25
6	25
7	30
8	отдых
9	30
10	35
11	35
12	отдых
13	35
14	40
15	40
16	отдых
17	40
18	45
19	45
20	отдых
21	45
22	50
23	60
24	отдых
25	60
26	65
27	70
28	отдых
29	80
30	80

Тренировки для похудения ног («груши»): 30 упражнений

Фигуру “груша” можно узнать по широким бедрам при узкой талии и небольшой груди. Даже у худых “груш” бедра и ноги кажутся тяжеловатыми. Именно “груши” больше всех остальных подвержены целлюлиту, и им сложнее всего похудеть в бедрах. Но правильная тренировка для похудения ног поможет избавиться от лишних килограммов в области бедер и ягодиц.

Предлагаем вам готовую эффективную программу на 3 дня для “груш” без инвентаря, направленную на проработку проблемных зон, жиросжигание и похудение.

День 1: Интенсивное кардио для похудения ног (понедельник)
День 2: Тренировка для похудения ног без прыжков (среда)
День 3: Низкоударная тренировка для стройных ног на полу (пятница)

День 1 (интенсивное кардио для похудения ног)

У “груш” лишние килограммы откладываются в области бедер, и чтобы они ушли, придется заняться активным кардио. Интенсивные кардио-тренировки стимулируют обмен веществ и способствуют сбросу веса. В нашей тренировке для похудения ног вы найдете интенсивные функциональные упражнения, которые выполняются в режиме кардио для максимального результата.

В первый день вошли следующие упражнения:

Прыжковые приседания с поворотом: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).
Махи вперед: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
Прыжковые выпады: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).
Шаги в полуприседе с подъемом на носки: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).
Спринт: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).
Выпады в сторону и по диагонали (правая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
Выпады в сторону и по диагонали (левая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
Двойные приседания с выпрыгиванием: 10 повторений (всего 20 приседаний).
Ножницы с подъемом рук: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).
Колено к животу c выпадом назад (правая нога): 15 повторений.
Колено к животу c выпадом назад (левая нога): 15 повторений.
Прыжки в стороны с касанием пола: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Прыжковые приседания с поворотом

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч и сделайте широкое приседание. На подъеме выпрыгните вверх, поворачивая таз влево. Снова опуститесь в приседание и сделайте прыжок с поворотом вправо. Выполняйте упражнение в динамичном темпе для жиросжигания.

Как упростить: В рамках тренировки для похудения ног выполняйте обыкновенные прыжковые приседания без поворота в умеренном темпе. Если противопоказаны прыжки – просто приседайте, а вместо разворота поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).

2. Махи вперед

Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поочередно поднимайте каждую ногу через стороны вперед, стараясь коснуться носком противоположной ладони. Не следует сгибать ноги в коленях, держите их в напряжении и вытягивайте максимально, стараясь поднять как можно выше.

Как упростить: Сгибайте колени, когда поднимаете ногу вверх.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).

3. Прыжковые выпады

Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте выпад вперед, не шагая, а выпрыгивая. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте ритмичные прыжковые выпады, не забывая о технике: колени должны быть согнуты под прямым углом, а спину нужно держать ровно.

Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения ног немного проще, прыгайте на месте между выпадами 4 раза, а не 1 раз. Для самого облегченного варианта выполняйте классические выпады вперед без прыжков.

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).

4. Шаги в полуприседе с подъемом на носки

Как выполнять: Встаньте в полуприсед, ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Затем выполните три ритмичных шага в сторону. В крайних точках выполняйте дважды подъем на носки.

Как упростить: В конце движения не выполняйте подъем на носки, но если по-прежнему сложно, то делайте не три шага, а два.

Сколько выполнять: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).

5. Спринт

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях и поставьте руки перед собой, как при беге. Из этого положения выполняйте быстрый и ритмичный бег на месте в максимально возможном темпе.

Как упростить: Если это упражнение из тренировки для “груш” показалось слишком сложным, то просто снизьте скорость и бегите в умеренном темпе. Если противопоказан бег – быстро шагайте.

Сколько выполнять: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).

6. Выпады в сторону и по диагонали

Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите перед собой. Сделайте классический выпад в сторону с отведением таза назад. Возвращаясь обратно, выполните выпад назад по диагонали, а затем сделайте снова выпад в сторону, и так по кругу. Выполняйте целый подход на одну ногу, следующий подход – на другую ногу.

Как упростить: Выполняйте выпад в сторону и возвращайтесь в исходное положение (в обычную стойку), а только затем делайте выпад назад по диагонали.

Сколько выполнять: 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов на одну ногу), затем столько же на другую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и сделайте сначала классическое приседание, а затем приседание с выпрыгиванием вверх. При приседаниях отводите таз назад и старайтесь прыгнуть как можно выше.

Как упростить: Если упражнение из тренировки для похудения ног кажется очень сложным, то выполняйте приседания с выпрыгиванием через каждые два приседания (присед-присед-присед с выпрыгиванием). Если и этот вариант тяжело дается, то можно сделать обыкновенные приседания без прыжков в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 приседаний).

8. Ножницы с подъемом рук

Как выполнять: Встаньте прямо и делайте прыжки не вверх-вниз, а вперед-назад, поочередно переставляя каждую ногу, словно шагая. При этом поднимайте и опускайте по очереди каждую руку, синхронно с движениями ног.

Как упростить: Во время упражнения не подключайте руки, делайте только прыжки, чтобы немного снизить нагрузку. Руки можно положить на пояс.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).

9. Колено к животу c выпадом назад

Как выполнять: Перенесите вес тела на правую ногу, а левое колено подтяните к животу. Затем не возвращайтесь в исходное положение, а сразу же сделайте выпад назад левой ногой. Во время выпада наклонитесь и коснитесь левой рукой правой стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте подъем колена, затем опускайте ногу на пол, возвращаясь в обычную стойку. И только потом делайте выпад из устойчивой позиции.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

10. Прыжки в стороны с касанием пола

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Теперь выполняйте прыжки в стороны, на каждом стараясь коснуться рукой пола или хотя бы дотянуться до уровня стоп или лодыжек.

Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, можно выполнять прыжки в стороны без касания пола.

Сколько выполнять: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2 (тренировка для похудения без прыжков)

Чтобы эффективно худеть, необходимо сохранять пульс в зоне кардио во время тренировки. Это можно сделать без прыжков или бега, если выполнять комплексные упражнения в интенсивном темпе. Второй день нашей программы для похудения бедер не предполагает прыжки, но обеспечивает эффективную кардио-нагрузку за счет многокомпонентных функциональных упражнений, что и поможет вам существенно постройнеть в бедрах.

Во второй день вошли следующие упражнения:

Приседания с выпадами по диагонали: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).
Кик в сторону (правая нога): 20 киков ногой.
Кик в сторону (левая нога): 20 киков ногой.
Пружинящие шаги из полуприседа: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).
Подъем из планки в присед: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).
Приседание с захлестом голени: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).
Махи в стороны: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
Выпад назад с махом ногой (правая нога): 15 повторений.
Выпад назад с махом ногой (левая нога): 15 повторений.
Узкие приседания с поворотом: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).
Низкоударный конькобежец: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).
Сведение коленей: 20 повторений.

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Приседания с выпадами по диагонали

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание, отводя таз назад и не сгибая спину. На подъеме из приседа сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Возвратитесь обратно и на следующем подъеме из приседа сделайте выпад по диагонали другой ногой.

Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения ног проще, можно замедлить темп выполнения либо не опускаться в глубокий присед.

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).

2. Кик в сторону

Как выполнять: Встаньте в боксерскую стойку, для этого руки сожмите в кулаки перед собой и немного согните ноги. Затем выполняйте энергичные кики ногой в сторону, словно наносите удары по боксерской груше. При этом корпус отводите назад, а ногу поднимайте по траектории вверх и в сторону. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте махи ногой в небольшой амплитуде, не поднимайте ногу высоко.

Сколько выполнять: 20 киков ногой на одну сторону, затем 20 киков на другую сторону.

3. Пружинящие шаги из полуприседа

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Из этого положения отставляйте ногу в сторону, совершая пульсирующие движения вверх-вниз, и возвращайтесь обратно. Не сутультесь, напрягайте ягодицы и отводите таз назад.

Как упростить: Выпрямляйтесь после каждых двух отведений ног в сторону, чтобы немного расслабить мышцы.

Сколько выполнять: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).

4. Подъем из планки в присед

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте два шага вперед, чтобы стопы оказались немного позади плеч. Теперь поднимите корпус, перейдя в классический присед. При подъеме не меняйте положение рук, чтобы было удобно возвращаться в планку. Не забывайте чередовать повторения в одном подходе, т.е. сначала первой шагает из планки правая нога, затем левая нога.

Как упростить: Если упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” оказалось сложным, то попробуйте выполнять его медленно или не до конца. Последнее значит, что в присед подниматься не нужно. Достаточно сделать два шага из планки вперед и два назад, чтобы возвратиться в исходное положение.

Сколько выполнять: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).

5. Приседание с захлестом голени

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание сумо. Затем на подъеме сделайте захлест голени правой ногой и снова опуститесь в приседание. На следующем подъеме сделайте захлест голени левой ногой. Выполняйте упражнение в ритмичном темпе.

Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения бедер легче, выполняйте его в медленном темпе и не приседайте глубоко.

Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).

6. Махи в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, руки держите перед собой. Поочередно поднимайте каждую ногу в сторону до параллели с полом. При этом корпус остается стабильным. Нога должна двигаться в одной плоскости по траектории снизу вверх и обратно.

Как упростить: Если не получается достигнуть параллели с полом, то поднимайте ногу до максимальной для вас высоты. Также можно выполнять махи не поочередно каждой ногой, а сначала сделать все махи одной ногой, а затем – другой.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).

7. Выпады назад с махом ногой

Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад. Затем, не возвращаясь в исходное положение, этой же ногой сделайте кик вперед, стараясь дотянуться ногой до противоположной ладони. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, разбейте комплексное упражнение на два: выпады назад и кик вперед. Для этого после выполнения выпада назад возвращайтесь в исходное положение (т.е. ставьте рабочую ногу рядом с опорной), а лишь затем выполняйте кик вперед.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну ногу, затем 15 повторений на другую ногу.

8. Узкие приседания с поворотом

Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте классическое приседание в узкой позиции. В нижней точке отставьте ногу в сторону влево, поворачиваясь вслед за ней всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимитесь из приседа. На следующем приседании выполните поворот вправо.

Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение легче, приседайте не до параллели с полом и постепенно увеличивайте нагрузку.

Сколько выполнять: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).

9. Низкоударный конькобежец

Как выполнять: Из положения стоя выполните полувыпад назад по диагонали, при этом противоположной рукой стараясь дотянуться до стопы передней ноги. Выполняйте выпады поочередно каждой ногой в среднем темпе.

Как упростить: Выполняйте обыкновенные диагональные полувыпады без касания стопы рукой. Так вы немного снизите нагрузку, если упражнение из тренировки для “груш” оказалось сложным для вас.

Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).

10. Сведение коленей

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в глубокий полуприсед, руки держите перед собой, корпус немного подайте вперед. Теперь сведите колени вместе, чтобы они соприкоснулись между собой, а затем разведите максимально широко. Старайтесь не выпрямляться из приседа и не сгибать спину.

Как упростить: Уменьшите амплитуду движения, для этого сводите колени не слишком сильно. Для упрощения можно также не приседать слишком низко.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3 (низкоударная тренировка для стройных ног)

Низкоударная тренировка для типа фигуры “груша” предназначена для формирования красивого рельефа ног. С ее помощью можно сделать очертания бедер более четкими, приподнять ягодицы, сделать ноги стройнее, при этом не раскачать квадрицепсы. Также польза тренинга в том, что он не нагружает суставы, воздействуя исключительно на мышцы, что позволяет прицельно проработать проблемные зоны в щадящем режиме.

В третий день вошли следующие упражнения:

Махи ногой вверх и по диагонали: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Пожарный гидрант с выпрямлением ноги: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Круговые вращения ногой: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
Пульсирующие боковые махи: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.
Махи из планки с пульсацией: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.
Махи из положения полусидя: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.
Кики ногой из положения полусидя: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
Кики ногой из боковой планки на коленях: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Круговые вращения из боковой планки на коленях: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
Широкие ножницы: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).
Синхронные круговые вращения ногами: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.
Ножницы: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Махи ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу. Затем поднимите ее вверх и опустите по диагонали вправо, стараясь завести ее за опорную ногу. Снова поднимите ногу вверх и вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Выполняйте диагональные махи без приведения ноги в исходное положение. Для этого просто поднимите ногу вверх и заведите по диагонали, затем снова поднимите и опустите по той же траектории.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Как выполнять: Оставаясь на четвереньках, сделайте мах согнутой в колене ногой в сторону. Затем выпрямите ногу на весу, снова согните и возвратитесь обратно.

Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение из тренировки для похудения ног легче, выполняйте пожарный гидрант в классическом варианте без выпрямления ноги. Для этого просто выполняйте махи согнутой ногой в сторону.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Круговые вращения ногой

Как выполнять: Лягте на бок и поднимите одну ногу вверх под углом 45 градусов. Выполняйте круговые вращения ногой с полной амплитудой по часовой стрелке: вперед-вверх-назад-снова вперед. Затем выполните вращение против часовой стрелки.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой лежа на боку. Главное – сохранять угол не более 45 градусов, чтобы нагрузка на бедра была максимальной. В нижней точке не касайтесь ногой пола, так мышцы будут в постоянном напряжении.

Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

4. Пульсирующие боковые махи

Как выполнять: Не меняя положения, поднимите ногу на 45 градусов и выполняйте легкие пульсирующие движения ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой. Старайтесь держать ногу в напряжении, чтобы не снижать нагрузку.

Как упростить: Немного увеличьте амплитуду движения, если сложно выполнять пульсацию.

Сколько выполнять: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.

5. Махи из планки с пульсацией

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, живот подтянут, спина прямая, таз не уходит вверх. Теперь поднимите одну ногу и в верхней точке выполните пульсацию ногой на 1-2-3. Напрягайте ягодицы и кор при выполнении. Продвинутые могут не касаться ногой пола при опускании ноги.

Как упростить: Так как это упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” довольно сложное, то его можно сделать проще. Для этого выполняйте обычные махи без пульсации – в конце движения касаясь носком пола.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.

6. Махи из положения полусидя

Как выполнять: Сядьте на пол и обопритесь на правое предплечье. Согните в колене левую ногу, а правую энергично поднимайте вверх, выполняя махи в средней амплитуде. В нижней точке не касайтесь стопой пола, чтобы держать ногу постоянно в напряжении.

Как упростить: Так как держать ногу постоянно на весу будет сложно, можно выполнять махи с полной амплитудой – касаясь пола в нижней точке движения.

Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.

7. Кики ногой из положения полусидя

Как выполнять: Не меняя положения, согните и правую ногу в колене, а затем выпрямляйте ее вперед и в сторону, не возвращаясь в начальное положение. Нога должна быть постоянно на весу, чтобы нагрузка на бедра была максимальной.

Как упростить: Выпрямляйте ногу только в сторону или только вперед, если полноценная версия упражнения показалась сложновыполнимой.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.

8. Кики ногой из боковой планки на коленях

Как выполнять: Встаньте в боковую планку, опираясь на левую руку, затем опустите колено левой ноги на пол. Правую ногу согните в колене, чтобы в начальном положении она лежала поверх левой. Теперь поднимайте правую ногу и выпрямляйте ее, как будто пытаетесь ударить в стену, а затем возвращайтесь обратно.

Как упростить: Чтобы выполнить упражнение из тренировки для похудения бедер в облегченном варианте, просто поднимите согнутую в колене ногу и выпрямляйте ее, держа на весу, заданное число повторений.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

9. Круговые вращения из боковой планки на коленях

Как выполнять: Оставайтесь в боковой планке, только теперь выпрямите ногу и выполняйте ею круговые вращения с небольшой амплитудой. Не забудьте повторить по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Как упростить: Если сложно выполнить вращения, то делайте классические махи. Для этого просто ритмично поднимайте ногу вверх под острым углом.

Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

10. Широкие ножницы

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Теперь максимально разведите их в стороны, а затем сведите обратно, выполняя классические ножницы поочередно каждой ногой.

Как упростить: Уменьшите амплитуду разведения, что поможет снизить нагрузку и сделать упражнение легче. Можно подложить руки под ягодицы, так будет удобнее держать положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).

11. Синхронные круговые вращения ногами

Как выполнять: Не меняя положения, вытяните ноги вверх и выполните круговые вращения каждой ногой навстречу друг другу. Сначала переместите ноги по направлению к корпусу, а затем разведите их и снова сведите в конечной точке движения.

Как упростить: Если не получается выполнить упражнение из тренировки для “груш”, то попробуйте его облегчить, например, делайте круговые вращения по очереди – сначала одной ногой, а затем другой.

Сколько выполнять: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.

12. Ножницы

Как выполнять: Оставаясь на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Теперь делайте классические ножницы, попеременно скрещивая ноги с небольшой амплитудой. При выполнении упражнения не следует спешить, чтобы не снижать нагрузку с работающих мышцы.

Как упростить: В случае, если ножницы выполнить сложно, то можно слегка согнуть колени, это снимет напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.

Как выполнять тренировки по таймеру:

Для первого и второго дня (начальный уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
Для первого и второго дня (продвинутый уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 сек / 15 сек и готовый таймер 40 сек / 20 сек.
Для третьего дня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Готовый таймер 45 сек / 15 сек и Готовый таймер 40 сек / 20 сек.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

10 советов по питанию для груш

Тип фигуры “груша” характеризуется склонностью к застойным явлениям в области бедер и ягодиц, а потому питание должно быть максимально “антицеллюлитным”. Это значит, что нужно сделать упор на продукты, которые помогают вывести лишнюю воду из организма и способствуют ускорению обмена веществ.

Предлагаем вам 10 советов по питанию, которые сделают тренировки для типа фигуры “груша” еще эффективнее:

Выпивайте не менее 5 стаканов чистой воды в день, чтобы подстегнуть обмен веществ. Первый стакан выпивайте сразу после пробуждения. Причем вода должна быть не холодной, а комнатной или теплой.
Ограничьте черный чай и кофе до 1 чашки в день. Вместо них включите в рацион зеленый чай с лимоном, мятой, лотосом или другими натуральными добавками, которые способствуют выведению лишней жидкости.
Углеводы задерживают воду в организме, а потому их употребление следует ограничить. Особенно это касается быстрых углеводов, а именно выпечки, сахара, белой муки и риса, манной крупы. Дважды в день ешьте медленные углеводы в небольшом количестве: гречневую и овсяную кашу, бурый рис, черный или отрубной хлеб. [Простые и сложные углеводы]
Следите за поступлением белка. Белки или протеины участвуют в обменных процессах в коже и напрямую влияют на количество коллагена в соединительной ткани. Это значит, что чем больше белка, тем меньше целлюлита. К полезным протеинам относятся такие продукты: рыба, нежирное мясо, птица, нежирный творог, кефир, яйца, бобовые, орехи в небольшом количестве. Включайте белки в каждый прием пищи, чтобы сохранить кожу упругой и стимулировать процесс похудения. [10 лучших белковых продуктов]
Жиров в рационе должно быть не больше 1 г на 1 кг веса. Следите за поступлением макронутриентов в специальном приложении на смартфоне, чтобы не вести дневник питания вручную.
Чтобы избавиться от целлюлита придется полностью отказаться от сладкого, так как эти продукты не только провоцируют “апельсиновую корку”, но и усложняют борьбу с ней. Вместе сладостей ешьте курагу и чернослив в небольших количествах. Благодаря высокому содержанию калия они отлично выводят воду из организма. [Как избавиться от целлюлита]
Ограничьте соленые и пряные продукты, особенно во второй половине дня. Как и быстрые углеводы, они провоцируют отеки и целлюлит.
Ешьте больше свежих овощей и зелени в виде салатов и полноценного гарнира. Включайте в ежедневный рацион помидоры, огурцы, салат, капусту кале и брюссельскую, брокколи, шпинат, болгарский перец. Заправляйте их ложкой оливкового или льняного масла, чтобы получить максимум пользы.
Для похудения старайтесь не употреблять больше 1500 ккал в день. Опять же для подсчета калорий вам понадобится мобильное приложение. [Как считать калории и БЖУ]
Исключите из рациона газировку, алкоголь, энергетики, которые негативно влияют на обмен веществ. Также рекомендуется уменьшить потребление молока, в котором много жиров и быстрых углеводов, и заменить его кефиром 1% или натуральным йогуртом.

Если придерживаться правил питания, то лишние килограммы на бедрах начнут таять, а тренировки для похудения ног принесут максимум пользы.

В остальные дни недели можно выполнять другие тренировки на проблемные зоны:

Помогают ли приседания похудеть в ногах и бедрах

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

к оглавлению ↑

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Для эффективного похудения при помощи приседаний нужно будет выполнять несложные правила:

В начале занятий разогреть мышцы аэробной нагрузкой – 15-20 минут;
Обязательно выполнять растяжку проработанных мышц в конце тренировки, чтобы не сформировать рельеф. Хотя это грозит только тем, кто работает с большими весами;
Включить в занятия на выбор бег, велосипед, скакалку, плавание и так далее.

В первые дни скорей всего будет ощущение разбухания в ногах из-за скопления молочной кислоты в тканях и формирования мышечной массы. Но при продолжающихся регулярных тренировках это скоро пройдет, и бедра с ягодицами станут приобретать привлекательные формы.

И обязательно следить за дыханием: вниз — вдох через нос, вверх — выдох ртом. Соблюдение определенного темпа тоже немаловажный момент – одно приседание в 1-2 секунды поможет похудеть.

к оглавлению ↑

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
Колени при приседании смотрят в стороны.
Пятки плотно прижаты к полу.
Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.

к оглавлению ↑

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

к оглавлению ↑

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

«Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
«Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
«Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
«Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
«Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.

Видео о правильной технике и ошибках:

к оглавлению ↑

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

к оглавлению ↑

Кому противопоказаны приседания

Приседания не рекомендуется выполнять при наличии суставных травм, позвоночника, болезни сердца и сосудов. Противопоказаны такие упражнения при следующих недугах:

Сколиоз;
Грыжа;
Радикулит;
Варикозное расширение вен;
Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, помогает ли велосипед похудеть и каков правильный бег для похудения, можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.

к оглавлению ↑

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.

Главное, не покупайте полуфабрикаты, даже диетические – в них куча вредных калорий и практически полное отсутствие витаминных и минеральных составляющих. Начав заниматься улучшением своей физической формы, нужно больше употреблять белковой пищи:

Нежирные сорта рыбы с мясом.
Белки яиц.
Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

Животные жиры замените на растительные, включая орехи (не более 30 г в день). Кстати, орехи для похудения действительно полезны, особенно при регулярном употреблении в небольшом количестве.

На втором месте стоят медленные углеводы, содержащиеся в гречке, овсянке, рисе (нешлифованном), пшене, ржаных или цельно зерновых макаронах и хлебе, печеном картофеле. Такую пищу рекомендуется употреблять утром и на обед.

И, конечно же, есть фрукты и овощи в сыром и запеченном виде. Ежедневно их нужно употреблять минимум по 400 граммов. Нельзя налегать только на консервированные продукты (ананасы, кукуруза, зеленый горошек и так далее) и высококалорийные (бананы, инжир, виноград и финики).

Соблюдая все эти несложные рекомендации и технику приседаний, можно за непродолжительное время добиться отличных результатов. А поделиться ими и полученной информацией можно с друзьями в соц. сетях. Также обязательно подписывайтесь на обновления в нашем блоге и до новых встреч!

Лучшее упражнение для похудения, вот почему эксперты называют приседания королем упражнений для похудания | Здоровье

Выполняете ли вы приседания для похудения или для получения завидного подтянутого тела, при этом важно поддерживать правильную форму. Освоив искусство приседания, вы увидите результаты в области бедер, ягодиц, икр и сиденья. Не зря приседания называют «королем упражнений». Это помогает задействовать все основные группы мышц, повысить стабильность и силу.

Достигните нужной глубины

«Многие люди приседают выше параллели и не заходят достаточно глубоко, чтобы положительно повлиять на мышцы ног и бедер.Фактически, превышение параллельных ограничений повредит вашим коленям. Поэтому убедитесь, что ваши бедра параллельны земле, – говорит Яшвант Пратап, фитнес-тренер SeniorCare 24X7.

Активизируйте мышцы кора

При выполнении приседаний важно задействовать мышцы кора. По словам фитнес-эксперта Смиты Штти, тренировка кора поможет привести в тонус бедра, икры, а также проработает пресс.

Техника дыхания

«Сначала вдохните и надуйте легкие перед тем, как начать повторение, затем выдохните, когда закончите с повторением», – предлагает Аббас Али, главный тренер Reebok.

Скорость повторения

Важно сделать как можно больше повторений. «Медленно приседая, быстро и взрывно, но контролируй на пути к вертикальному положению», – добавляет Али.

Положение справа

Важно начинать упражнение в правильном положении. «Ваша форма должна быть такой, чтобы колени не опережали пальцы ног, а промежуток между ногами был шире. Как только вы займете положение, приседайте до тех пор, пока ваше бедро не окажется ниже уровня колена », – говорит д-р Гаган Капур, руководитель физиотерапевтического отделения HealthCare atHOME.

Твердые каблуки

Убедитесь, что ваши пятки плотно прилегают к земле. Если поднять пятки, можно получить травму.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Преимущества приседаний, как выполнять базовые приседания и сложные вариации

Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы, сжигают калории и могут помочь вам похудеть.
Однако крайне важно выполнять приседания правильно, иначе вы рискуете получить болезненную травму.
Правильное приседание включает прямую спину, напряженный корпус и более широкую стойку, чем вы могли ожидать.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.
Если вы ищете укрепляющее упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания принесут вам пользу по всем параметрам.
Связанные Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца и действительно видел результаты
Приседания не только помогают вам тренироваться, но и укрепляют ваше тело для выполнения повседневных задач, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.
Однако чрезвычайно важно, чтобы вы выполняли приседания правильно, что легче сказать, чем сделать.
1. Укрепление нижней части тела и основных мышц
По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры движений человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:
Шаянн Гал / Инсайдер
Как видите, приседания в основном прорабатывают части нижней части тела, особенно квадрицепсы и ягодицы.В частности, положение ваших колен – сгибание их под углом 90 градусов – помогает эффективно активировать эти группы мышц.
Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы должны задействовать корпус, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения.
2. Сжигание калорий и может помочь похудеть
Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.
Связанные Как похудеть и сохранить его здоровым и эффективным способом
В исследовании 2014 года приседания как упражнение со свободным весом сравнивались с жимом ногами, тренажером с дополнительным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, исследователи сообщили, что реакция тела была разной: при одинаковой интенсивности приседания задействовали больше мышц и вызывали большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.
Приседания как упражнение силовой тренировки могут быть важной частью любого успешного потеря веса план. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.
На самом деле, в исследовании 2013 года было изучено преимущество для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процентное содержание жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.
3.Приседания могут снизить риск травм.
Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колена и лодыжки.
Это потому, что это упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек. Фактически, приседания широко используются для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.
Сухомель говорит, что приседания могут также помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости в позвоночнике и нижней части тела.Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.
Однако профилактика травм применяется только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания – без полного сгибания колен до угла 90 градусов – могут со временем привести к дегенерации в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) и коленях.
Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья. Вот как правильно делать приседания.
Как выполнять базовое приседание
Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся за пальцами ног. kovacicela / Getty Images
Приседания – это движение, которое можно выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования.Выполните следующие действия, чтобы приседать в правильной форме:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
Согнитесь в коленях и бедрах, выпячивая попу, как будто вы сидите на стуле.
Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть над лодыжками. Обязательно держите их за пальцами ног.
Пауза на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
Надавите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.
Распространенные ошибки, которые многие приседающие допускают в своей форме, включают слишком большое наклонение вперед или опускание колен внутрь.
«Это можно в некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и стараясь толкать пятки, не позволяя давлению продвигаться вперед к пальцам ног», – говорит Грегори Д. Майер, директор по исследованиям в Лаборатория работоспособности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.
В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а колени оставаться на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.
Расширенные варианты приседаний
После того, как вы освоите базовое приседание, вы можете выполнять различные типы расширенных вариантов для дополнительного усиления.
Приседания с прыжком
Этот тип приседаний может улучшить маневренность и улучшить сердечно-сосудистую систему, поскольку он немного более активен и заставляет ваше сердце биться быстрее.
Следуйте инструкциям для обычного приседа, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, прыгайте через ноги и подпрыгивайте. Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.
Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, прочтите о лучших типах упражнений для здоровья сердца.
Приседания со штангой над головой
Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.
Для выполнения приседаний со штангой вам понадобится штанга. Сначала не добавляйте вес, чтобы дать себе время привыкнуть к штанге без дополнительного напряжения. Освоив этот вариант, вы можете подумать о том, чтобы добавить больше веса к штанге, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.
Вот как делать приседания со штангой над головой:
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
Возьмитесь за штангу ладонями вниз и держите руки широким хватом почти на конце штанги.Поднимите его над головой и вытяните руки в замок. Это ваша исходная позиция.
Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
Согнитесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
Если вы не хотите делать приседания со штангой над головой, но хотите приседать с дополнительным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, когда выполняете обычное приседание.
Insider’s takeaway
Приседания – одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья. Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10, примерно два-три раза в неделю.
Помните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:
Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч. Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
Сначала научитесь приседать без лишнего веса, – говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
Не вытягивайте колени за пальцы ног.
Убедитесь, что вы не округлите спину.
Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.
Сжигают ли приседания жир на животе?
Никогда не приседайте за пределами силовой рамы или клетки для приседаний.
Хотя вы не можете избирательно сжигать жир из живота, приседание сжигает жир и наращивает мышцы. В то время как приседания в основном развивают силу и мощность, тяжелые приседания увеличивают мышечную массу, что увеличивает вашу способность сжигать калории в состоянии покоя в течение дня. Само по себе приседание остается трудным упражнением, а тяжелое приседание требует больших усилий и сжигает калории. Перед началом любой силовой тренировки или диетической программы проконсультируйтесь с врачом.
Калорий
Приседания требуют больших усилий, и это усилие остается прямо пропорциональным как весу, который вы используете при приседании, так и вашему тренировочному объему. Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. И хотя это усилие не исходит напрямую от жира, хранящегося вокруг вашей талии, часть энергии будет. Со временем это увеличение расхода калорий может привести к увеличению сжигания жира, но ваша диета также должна быть в порядке.Вы можете тяжело приседать в течение всего дня, но если вы пьете газированные напитки и едите нездоровую пищу между подходами, вы не можете рассчитывать на прогресс.
Диета
Чтобы начать терять жир, внесите небольшие изменения в свой рацион. Внезапное резкое сокращение рациона может негативно повлиять на метаболизм, в результате чего вы теряете мышечную ткань и замедляете метаболизм, что затрудняет потерю жира. Сначала сократите количество калорий всего на 250 в день, сократив потребление насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в жирном красном мясе, яйцах и масле.Исключите сладкие углеводы, такие как столовый сахар, газированные напитки и нездоровую пищу. Если через три-четыре недели вы недовольны своим прогрессом, вы можете еще больше сократить количество калорий.
Приседания для похудания
Метод, которым вы тренируетесь, будет играть роль в том, сколько жира вы можете сжечь. После приседания ваш метаболизм повышается, а также повышается уровень тестостерона и гормона роста. Оба гормона помогают поддерживать мышечную массу во время диеты и сжигают жир.Увеличивая оба эти показателя за счет тренировок, вы можете заставить свое тело сжигать немного лишнего жира. Периоды отдыха должны быть короткими, не более одной минуты между подходами приседаний в тренажерном зале. Согласно исследованию 1993 года, опубликованному в «Журнале прикладной физиологии», тренировки с весом, который заставляет вас изо всех сил выполнять десять повторений, в то время как отдых между подходами всего одна минута приведет к значительному повышению уровня гормона роста.
Табата
Протокол Табата – это усовершенствованный метод адаптации интервальных тренировок к тренировкам с отягощениями, который одновременно эффективен и жесток.Чтобы приседать с использованием этого метода, вы должны выполнить столько повторений, сколько сможете в течение 20-секундного периода, затем отдохнуть в течение 10 секунд, а затем повторить. Этот процесс продолжается четыре минуты. Каждый 10-секундный период отдыха означает ровно 10 секунд. Через одиннадцать секунд после последнего приседания в предыдущем сете вы должны перейти к основанию вашего первого приседа в следующем сете. Четыре минуты могут показаться недолгим сроком – пока вы не попробуете.
Могут ли приседания помочь похудеть? – Кардио Удар
Если вы ищете один из самых простых и удобных, но эффективных способов добавить упражнения в свой распорядок дня, приседания – отличный выбор.Приседания отлично подходят для укрепления и наращивания мышц ног, подтяжки нижней части спины и кора, а также для улучшения баланса и общего физического состояния, но что, если ваша главная цель – избавиться от жира? Могут ли приседания помочь сбросить вес?
Приседания – фантастическая тренировка во многих смыслах. Они будут наращивать мышцы нижней части тела, что, в свою очередь, заставит вас постоянно сжигать больше калорий. Стимуляция крупных мышц ног также поможет создать благоприятный гормональный фон за счет повышения уровня гормона роста и тестостерона.Приседания сжигают значительное количество калорий, хотя и не так много, как традиционные кардиотренировки, такие как бег. Даже тренировка приседаний с довольно большим объемом (количество повторений) займет значительно меньше времени, чем кардио-тренировка, что позволяет значительно сэкономить время. Тем не менее, приседания обладают дополнительным преимуществом, так как ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки. Если вы придерживаетесь диеты, приседания определенно помогут вам сжечь жир. Таким образом, регулярное выполнение приседаний, хотя и не самый быстрый способ сжечь калории, определенно может помочь вам похудеть.
Как лучше всего выполнять приседания для похудения? Сколько тебе нужно сделать? Давай продолжим.
Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?
Цель должна состоять в том, чтобы делать как можно больше приседаний, не вызывая чрезмерной болезненности. На следующий день вы должны быть немного напряжены в квадрицепсах и ягодицах, но если вы сильно болеете, вам понадобится пара дней или больше, чтобы выздороветь. Это означает, что вы не можете делать приседания в те дни восстановления, что в конечном итоге замедлит ваш прогресс.
Если вы только начинаете, невозможно определить оптимальное количество приседаний, поэтому начинайте с малого и регулярно увеличивайте его. Хорошая цель – 100 приседаний в день. Если вы только начинаете делать приседания, начните с 10 в день и добавляйте 5-10 каждые несколько дней или недель, в зависимости от честной оценки того, насколько хорошо вы с ними справляетесь. Отличный способ сделать 100 приседаний – делать 10 в минуту в течение 10 минут. По мере того, как вы совершенствуетесь, вы можете еще больше повышать ставку и делать 15, 20 или даже 25 приседаний в минуту.В конце концов, вы тоже можете добавить время, если это станет слишком легко.
Точное количество сжигаемых калорий зависит от ряда факторов, а именно от вашего веса и интенсивности приседаний. В среднем человек весом 160 фунтов сжигает от 50 до 150 калорий за 10 минут. Если вы действительно пыхнете, пыхтете и двигаетесь в более быстром темпе, вы сожжете вдвое больше калорий, чем если бы вы выполняли подходы небрежно и медленно.Сверхмедленные повторения, хотя и полезны для наращивания мышечной массы, не сжигают столько калорий за определенный промежуток времени, как энергичные и быстрые приседания. Конечно, не двигайтесь слишком быстро, вы никогда не должны подпрыгивать в нижней части приседа, так как это ужасно для ваших колен. Сосредоточьтесь на правильной форме и сохраняйте контроль над своими движениями все время, но сохраняйте более быстрый темп, чтобы расходовать больше энергии (калорий).
Эффекты приседаний для наращивания мышц заставят ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, поскольку ваша мышечная масса увеличивается .Каждый маленький кусочек мускулов, который вы набираете, будет требовать топлива и питания для его поддержания, а также повысит ваше базовое потребление калорий. Кроме того, при комплексных упражнениях с отягощениями, таких как приседания, которые стимулируют самые большие группы мышц, также наблюдается значительный эффект дожигания. То есть ваш метаболизм будет оставаться повышенным в течение нескольких часов после тренировки, дополнительно увеличивая количество калорий, сожженных вашим телом в этот день.
Помните, если вы переедаете, все приседания в мире не позволят вам похудеть.Так что внимательно следите за своей диетой. Убедитесь, что вы едите на уровне или ниже рекомендуемой базовой калорийности, или BMR (Basal Metabolic Rate), то есть количества калорий, необходимых для поддержания вашего тела в течение дня без активности или в состоянии покоя. Правильная диета является предпосылкой для использования приседаний или любых других упражнений с целью похудения.
Могут ли приседания помочь сбросить жир на животе?
Ваш живот – особенно упрямая область, когда дело касается удерживания жира.Приседания помогут сбросить жир, но, к сожалению, вы не можете контролировать, откуда он берется.
Было бы разумно добавить несколько приседаний в свой распорядок дня, чтобы ускорить метаболизм, добавить мышечной массы ногам и сжечь калории. Но это не поможет избавиться от жира на животе.
Никакие упражнения не могут воздействовать на одну конкретную область жира. Не позволяйте этому отвлекать вас от приседаний. Это одно из лучших упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять, и они также помогут вам улучшить баланс и гибкость, а также сжечь калории и развить силу и мышцы нижней части тела.
Опять же, ваша диета должна быть под контролем, иначе ничто из этого не окажет заметного влияния на жир на животе. Ешьте правильно и не слишком много и продолжайте приседать. Со временем ваше тело израсходует жировые запасы вашего тела и в конечном итоге превратится даже в жир на животе, который трудно сбросить.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?
Все хотят результатов как можно быстрее, и те, кто собирается начать выполнять ежедневные приседания, не станут исключением.Если делаешь. 10 минут приседаний в день, вы должны увидеть тонус ног и ягодиц в течение недели или двух. Через пару месяцев ваша нижняя часть тела будет выглядеть совсем иначе. Ваши ноги станут более мускулистыми и поджарыми.
Поскольку приседания – это упражнение с отягощениями, вы, скорее всего, не сможете выполнять приседания почти столько же, сколько можете бегать трусцой или плавать. Таким образом, в краткосрочной перспективе они не так эффективны, как традиционные кардио для сжигания жира, но со временем они будут оказывать длительное влияние на количество калорий, потребляемых вашим организмом.
Итак, если вам отчаянно нужно сбросить 10 фунтов в месяц, вы должны начать бегать более 1 часа каждый день. Но если вас больше интересует улучшение в нескольких областях и постепенное похудение, приседания отлично подойдут.
Смогу ли я похудеть, если буду делать 100 приседаний в день?
100 приседаний в день – отличный уровень. Этого достаточно, чтобы по-настоящему развить ноги, увеличить пульс на несколько минут и создать эффект дожигания.
100 приседаний в день, безусловно, помогут вам похудеть, если выполнять их ежедневно или близко к этому, а также в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой.
Если делать это энергично, на 100 приседаний у большинства людей израсходуется около 75-100 калорий. Это небольшая сумма, но она становится значительной частью вашего ежедневного потребления калорий в сочетании с хорошо подобранной диетой. Примите во внимание эффект догорания и добавленную мышечную массу, и вы сможете увидеть, как такая небольшая тренировка, как 100 приседаний, может иметь огромное значение для вашего тела.
Работает ли 30-дневный присед?
Существует множество различных 30-дневных приседаний, которые люди поощряют выполнять друг друга, чтобы изменить свое тело. Некоторые из них включают в себя несколько различных вариаций приседаний, другие просто сосредотачиваются на выполнении определенного количества упражнений каждый день в течение 30 дней. У других есть предопределенный прогресс, которому вы должны следовать, например день 1 – 20 приседаний, добавляйте по 5 каждый день.
Нет ничего плохого ни в одном из 30-дневных планов, с которыми я столкнулся.На самом деле, как бы вы ни мотивировали себя выполнять приседания, это хорошо. Единственная проблема с 30-дневным испытанием заключается в том, что многие люди прекращают его через 30 дней. На самом деле это должно быть проблемой на всю жизнь. В конце концов, если вы делаете приседания в течение 30 дней и получаете отличные результаты, зачем вам останавливаться ?!
Продолжая выполнять обычные приседания в течение более длительного периода времени, как в месяцы, так и в годы, вы продолжите пожинать плоды и видеть результаты. Так что непременно начните с 30-дневного испытания – но не останавливайтесь на достигнутом! Продолжайте, продолжайте подталкивать себя, и вы сохраните свои результаты.
Могут ли приседания увеличить попу?
Приседания могут увеличить ваши ягодицы, если у вас для начала маленькая ягодица. Если у вас большая ягодица, на которой много жира, приседания помогут вам сделать ее меньше, поскольку вы уменьшите жировые отложения.
Приседания стимулируют мышцы ягодиц, а именно большую ягодичную мышцу. Со временем эти мышцы будут расти, придавая вашим ягодицам более мускулистый и красивый вид. Они также помогут удалить жир, окружающий эти мышцы. Очевидно, что ваша диета должна быть чистой и сухой, и вы должны регулярно делать приседания. Но при постоянных усилиях ваши приседания окупятся, сделав ее более мускулистой и подтянутой.
Излишне говорить, что посоветуйтесь с врачом перед тем, как приступить к приседаниям или любой другой программе упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для участия в ней. Кроме того, если вы когда-либо испытывали дискомфорт, боль или головокружение во время упражнений, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
Похожие сообщения:
Как исправить неравномерные отжимания?
Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что ваша форма неровная. Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле. У вас есть слабое место в цепочке. Отжимания – сложное упражнение, то есть в них задействовано более одного сустава. Поэтому вам нужно выяснить, в чем ваше слабое место, и потренироваться, чтобы исправить это. Неравномерные отжимания можно исправить, выполняя ряд вещей, в том числе меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего, что мы обсудим.
Можно ли считать приседания кардио?
Приседания – это упражнение с отягощениями, в первую очередь предназначенное для укрепления и наращивания мышц нижней части тела. Любой, кто когда-либо делал приседания, скажет вам, что это не то, что большинство людей может делать непрерывно в течение длительного периода времени. Это слишком сложно. Сравнивать приседания с типичным кардиоупражнением, таким как бег трусцой, похоже на сравнение отжиманий с мячом. Однако, если вы правильно структурируете тренировку приседаний, она может напоминать кардио и иметь те же преимущества для сердечно-сосудистой системы и потери жира.
Помогает ли приседание похудеть?
Упражнения и диета играют первостепенную роль в похудании. Такие упражнения, как приседания, важны для укрепления, тонуса и наращивания мышц нижней части тела. Но помогает ли приседание похудеть?
Похудение – это сложный процесс, который требует от вас соблюдения строгой диеты и упражнений высокой интенсивности. Высокоинтенсивные тренировки приседаний положительно влияют на потерю веса и могут снизить от 4 до 6 процентов жира в организме за пару месяцев, если выполнять их постоянно (более подробную информацию вы увидите ниже в этой статье).
Однако потеря веса – это больше связано с управлением калориями, то есть, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно съесть меньше калорий, чем сжигает ваше тело в течение всего дня.
А для этого нужно выбирать низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и питательных веществ. Кроме того, вы можете попробовать периодическое голодание, чтобы ускорить потерю веса.
Помогают ли приседания похудеть?
Да, приседания могут помочь вам уменьшить жировые отложения на 4–6 процентов за 8 недель тренировочного периода.Это означает, что если вы весите 70 кг и выполняете приседания с собственным весом 100 кг три-четыре раза в неделю, то можете сбросить 3 кг всего за 2 месяца.
Согласно исследованию, проведенному Журналом спортивной науки и медицины, 8 недель приседаний на основе массы тела значительно снизили жировые отложения на 4,2 процента и увеличили мышечную массу на 2,7 процента у молодых мужчин.
Вот полное резюме вышеупомянутого исследования:
Цель: Определить влияние приседаний на композицию тела, мышечную силу и моторику у молодых мужчин.
Количество тренировок : 45
Приседаний / день : 100
Продолжительность тренировки : 8 недель
Результаты :
Снижение жировых отложений – 4,7 процента
Увеличение мышечной массы масса тела – 2,3 процента
Толщина мышц увеличилась на 3,2 процента
Как приседания помогают похудеть?
Приседания могут помочь вам похудеть следующими способами:
Выполнение приседаний с высокой интенсивностью увеличивает VO2 max, то есть ваше тело использует максимальное количество кислорода во время тренировки.В результате вы будете сжигать больше калорий, что поможет вам сохранить дефицит калорий и похудеть.
Приседания ускоряют обмен веществ и быстро превращают пищу в энергию. А когда у вас дефицит калорий, они будут использовать накопленный жир в качестве энергии во время тренировки и ускорить потерю веса.
Какие приседания лучше всего подходят для похудения?
Приседания имеют несколько вариаций, и выполнение всех их может быть неэффективным для похудания. Ниже приведены 5 лучших приседаний с собственным весом, которые помогут вам похудеть в домашних условиях.
Лучшие приседания для похудания
1. Приседания с прыжком
Прыжки из приседов – одно из лучших приседаний для похудания, так как оно поможет вам сжечь почти 100 калорий всего за 5 минут.
Шаги для выполнения приседаний с прыжком:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Поднимите бедра назад, чтобы приседать, пока не перейдете в сидячее положение и сохраните ровную спину.
Держите мышцы кора и ягодицы задействованными и, проталкиваясь сквозь пол, взрывно подпрыгивайте в воздухе (как можно выше).
Приземлитесь на всю стопу, чтобы выполнить одно повторение, и делайте следующие повторения.
Постарайтесь выполнить как можно больше повторений и как можно быстрее.
2. Тяга при приседаниях
Тяга при приседаниях – одно из упражнений, которые вы обычно видите в программе тренировок для похудания. Выполняя приседания, вы сжигаете больше калорий, увеличиваете VO2 max и ускоряете метаболизм.
Практическое руководство:
Стоя в стойке на ширине плеч, оттолкните бедра назад, чтобы опускаться в приседание на корточках, положив руки на пол, и спина должна быть как можно более нейтральной.
Задействуя мышцы живота, отведите ступни назад, чтобы принять положение планки.
Теперь выполните действия в обратном порядке, чтобы вернуться в положение стоя. Это будет ваше единственное повторение.
Постарайтесь выполнить как можно больше повторений и как можно быстрее.
3. Боковые приседания
Боковые приседания – это тренировка нижней части тела, которая также воздействует на ядро и помогает улучшить композицию тела. Выполнение этого приседа с более высокой интенсивностью позволит вашему телу высвободить больше калорий.
Встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
Разведите ступни в стороны так, чтобы они были немного шире плеч, а пальцы ног были направлены вперед.
Перенесите вес на правую пятку и слегка отодвиньте бедра назад, чтобы приседать с левой стороны, сохраняя правую ногу как можно более прямой.
Толкая правую пятку о землю, вернитесь в положение стоя и повторите то же самое в противоположном направлении, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте столько повторений, сколько сможете.
4. Регулярные приседания с высокой интенсивностью
Выполнение обычных приседаний с более высокой интенсивностью позволяет сжигать лишние калории. Когда я хочу сжечь больше калорий за короткий промежуток времени, я обычно делал 200 обычных приседаний за 5-6 минут, что помогает мне высвободить почти 100 калорий.
Как делать обычные приседания:
Стоя в стойке на ширине плеч, слегка отодвиньте бедра назад, согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы бедра стали параллельны полу.Затем прижмите пятки к земле и вернитесь в исходное положение. Делайте каждое повторение как можно быстрее.
5. Воздушные приседания
Воздушные приседания могут работать эффективно, если вы хотите сжечь дополнительные калории и похудеть. Это художественная гимнастика, которая обычно включается в программу тренировок для похудания.
Чтобы выполнить воздушные приседания,
Встаньте в стойке бедра на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу.
Держите руки прямо по бокам и грудь вверх.
Оттолкнув бедра назад, присядьте так, чтобы бедра оказались чуть ниже уровня колен.
Вытяните руки вперед, опускаясь на корточки.
Упираясь пятками в пол, вернитесь в исходное положение.
Держите нижнюю часть тела и корпус задействованными на протяжении всего движения.
Сделайте как можно больше повторений.
С какой интенсивностью мне следует выполнять приседания, чтобы похудеть?
Выполнение приседаний с более высокой интенсивностью, например от 85 до 100 процентов вашей максимальной частоты пульса, позволяет вашему телу высвобождать больше калорий и поддерживать потерю веса.
Высокоинтенсивные тренировки приседаний увеличивают частоту сердечных сокращений, повышают метаболизм и максимальное значение VO2, которые помогают сжигать больше калорий и способствуют снижению веса.
Сколько приседаний мне нужно делать каждый день, чтобы похудеть?
100 приседаний, выполнение сотен различных типов приседаний три-четыре раза в неделю могут помочь вам похудеть.
Однако вы должны следить за потреблением калорий, то есть есть всегда меньше калорий, чем вы сжигаете, в течение всего дня, чтобы похудеть.
Сколько калорий сжигается при приседаниях?
Чтобы рассчитать количество калорий, сжигаемых вашим телом во время приседаний, вам необходимо принять во внимание вес вашего тела, количество выполняемых приседаний и интенсивность тренировки.
Например, человек весом 150 фунтов высвобождает 50 калорий за 5 минут приседания. И это будет увеличиваться по мере того, как вы увеличиваете время и интенсивность.
Помогает ли вам похудеть только приседания каждый день?
Выполнение только приседаний может помочь вам похудеть, но не значительно. Похудение – сложный процесс, требующий времени, последовательности и целеустремленности.
Если вы серьезно относитесь к снижению веса, сделайте следующее:
Сохраняйте дефицит калорий
Выполняйте последовательные высокоинтенсивные и силовые тренировки
Соблюдайте ограниченное по времени голодание
Ложитесь спать рано, спать от 6 до 8 часов и рано вставать
Каковы преимущества приседаний для похудания?
Приседания сжигают больше калорий, чем бег трусцой за минуту.
Приседания увеличивают мышечную массу и толщину мышц.
Приседания улучшают композицию тела за счет сжигания жиров.
Приседания активируют метаболические и гормональные реакции, помогая похудеть.
Выполнение приседаний улучшит вашу общую физическую форму.
Приседания – одно из адаптируемых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, например, дома или в тренажерном зале.
Помогают ли приседания похудеть на животе?
Приседания могут не помочь вам напрямую избавиться от жира на животе.Однако регулярное выполнение приседаний может снизить процентное содержание жира в организме, включая жир на животе.
Приседания с собственным весом или приседания с отягощением для похудания?
Выполнение приседаний как можно быстрее увеличивает ваш метаболизм и VO2 max, а также помогает сжигать больше калорий за короткий промежуток времени по сравнению с приседаниями с отягощением.
Однако большинство упражнений с отягощениями анаэробны по своей природе, то есть они расщепляют глюкозу для получения энергии без использования кислорода, приседания с отягощениями – одно из них.И этот вид упражнений также полезен, когда речь идет о похудании.
Так что попробуйте сочетать оба типа приседаний с высокоинтенсивными тренировками с собственным весом и силовыми тренировками, чтобы похудеть.
The Bottom Line
Приседания просты в выполнении и не требуют специального оборудования. Вы можете делать их где угодно и когда угодно. Приседания могут помочь вам похудеть и улучшить мышечную массу и композицию тела в долгосрочной перспективе. Но не стоит полагаться только на них. В основном это упражнения для нижней части тела, которые укрепляют и тонизируют мышцы нижней части тела.
Лучше всего сочетать приседания с другими силовыми упражнениями, HIIT-тренировками с собственным весом и функциональными движениями, чтобы вы могли быстро снизить массу тела. И обязательно соблюдайте диету с дефицитом калорий.
Поприветствуйте прыжковые приседания, которые заставят вас сжигать жир как сумасшедшие!
Если вам интересно, почему прыжковые приседания лучше обычных, позвольте нам сказать вам, что они помогают с потерей веса, потерей жира и тонизированием.
Хотите научиться тому единственному движению, которое не только поможет вам похудеть, но и нарастит мышечную массу? Что ж, тогда поздоровайтесь с прыжковыми приседаниями.Приседания с прыжками – это первоклассные упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые действительно хорошо работают, если вы хотите похудеть.
Известно, что он увеличивает частоту сердечных сокращений и считается более эффективным кардио, чем бег, поскольку сжигает больше калорий.
Это области, в которых выполняются прыжковые приседания, цель
Если жир в нижней части тела беспокоит вас, то пообещайте принять прыжковые приседания, поскольку они решат эту проблему раз и навсегда.От ваших ягодиц, бедер (внутренней и внешней) до икр – приседания с прыжком позаботятся обо всем.
Как правильно выполнять приседания с прыжком
Прежде чем вы начнете придерживаться этой процедуры, убедитесь, что в течение недели вы выполняете обычные приседания, чтобы ваши суставы немного открылись и были готовы принять напряжение.
Вот как правильно выполнять прыжковые приседания:
1. Сначала нужно сделать полуприсед, расставив ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ягодица наружу.
2. Теперь сделайте небольшой прыжок и приземлитесь обратно в положение на корточках. А теперь повтори.

Для правильного приземления убедитесь, что ваши колени не заблокированы (это означает, что они должны быть согнуты, когда вы касаетесь земли). Кроме того, держите корпус напряженным, так как это поможет вам лучше приземляться и будет легче стоять на ногах.
Приседания с прыжками также помогают похудеть.
Что ж, простая причина этого в том, что, как и любое упражнение HIIT, оно приводит к значительной потере веса.Кроме того, у этого есть еще одно преимущество – все упражнения на основе HIIT также помогают тонизировать мышцы.
А если вы не хотите сокращать потребление пищи, тогда HIIT-упражнения созданы для вас. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, 12 недель HIIT могут помочь вам похудеть без каких-либо серьезных ограничений по калорийности.
Если вы любите бег, то выполнение приседаний с прыжком для вас просто необходимо.
Приседания с прыжком – это законный способ улучшить вашу скорость бега, выносливость и общую производительность.Исследования также говорят, что от 4 до 8 недель приседаний с прыжками могут привести к значительному повышению выносливости у тех, кто любит бег, и повысить их производительность прыжками и прыжками. Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine .
Для профессионалов бега отлично подходят прыжковые приседания. Изображение любезно предоставлено: Ниведита Саманта / Adidas Вывод…
Да, приседания с прыжком – отличный способ похудеть, но не переусердствуйте, иначе это может иметь неблагоприятные последствия.По словам Ручики Рай, эксперта по фитнесу и оздоровлению из Мумбаи, новички могут сделать 25 повторений и 4 подхода, 50 повторений и 4 подхода, а продвинутые – 100 повторений и 5 подходов.

«Это также зависит от способностей каждого человека, поэтому, если вы чувствуете какую-либо болезненность и т. Д., Вы можете изменить числа. Кроме того, перед этим обязательна правильная разминка », – заключает она.
приседаний для похудения – помогают ли приседания похудеть?
Приседания для похудения – Введение
Можно ли приседать, чтобы похудеть?
Ответ однозначный: да.
Я вспомнил одно неприятное время, просматривая свои записи в фитнес-журнале за 2014 год.
(У вас ведь есть дневник? Не забывайте, что Эд Коан, один из величайших пауэрлифтеров всех времен, восхваляет ведение записей как один из ключей к успеху.)
В любом случае, назад Затем я снова оказался на американских горках для похудания.
Несмотря на то, что я сильно похудел, я стал небрежным и поправился на 30 фунтов.
И я не знал, как остановить волну.
Но просматривая свои записи, я увидел, что вернулся на правильный путь с приседаниями, что, вместе с дополнительными изменениями, направило меня на правильный путь.
Итак, если вы хотите похудеть, приседания – огромное преимущество.
Если вы совмещаете приседания с настоящей едой, вы похудеете.
Если вы совмещаете приседания с нездоровой пищей, забудьте об этом.
Вы будете наращивать мышцы, но все равно будете выглядеть опухшими.
Огромное преимущество приседаний в том, что они прорабатывают все ваше тело.
Приседания, наряду со становой тягой, – два лучших упражнения для похудения.
Преодоление 194-фунтового барьера
Я сломал 194-фунтовый блок и отдаю должное приседаниям (и становой тяге), помимо улучшенного качества топлива, также известного как еда.
Я заметил, что каждый раз, выполняя приседания, я терял фунт или больше!
Неважно, какой тип приседаний, важна только сама тренировка.
Я начал в начале ноября около 210 фунтов.
Фактически, последние полгода я просто не могла похудеть.
Я думаю, что важные факторы питания включали сосредоточение внимания на овощах и фруктах и наличие настоящего пищевого белка, такого как рыба и нежирная птица.
Кроме того, необработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, каша или овсянка, а также минимизация количества хлеба и продуктов на основе муки, кроме хлеба из проросших зерен.
Что ежедневные приседания делают для вашего тела?

Почему приседания помогают похудеть?
Изображение предоставлено: Хэмиш Дарби на Flickr
Приседания – это классические функциональные движения, которым вы научились в детстве.
Поддержание способности приседать – это не только потеря веса и фитнеса.
Это также помогает вам сохранять мобильность, которая становится все более важной по мере того, как вы становитесь старше.
Приседания – это основное комплексное движение, и сохранение и улучшение вашей способности приседать только улучшит ваше здоровье и физическую форму на любом этапе жизни.
Неудивительно, что NASM (Национальная академия спортивной медицины) выбрала оценку приседаний со штангой над головой в качестве общей оценки нервно-мышечного контроля, подвижности, осанки и силы.
Приседания – это наиболее мощное силовое и кондиционирующее упражнение, поскольку оно задействует большинство групп мышц вашего тела.
В результате приседания помогают нарастить прочный слой мышц на всем теле.
Приседания Сегодня
Я почти не пошла сегодня в спортзал.
Но я чувствовал, что хочу толкаться, чтобы быть более последовательным в тренировках с приседаниями.
Был ли у вас такой же опыт?
Вы приседаете для нескольких тренировок, а затем пропускаете одну тренировку.
Следующее, что вы знаете, вы пропустили две тренировки приседаний.
И вскоре вы уже месяц не выполняете приседания.
Затем вам нужно начать тренировку приседаний с нуля.
Почему так легко пропустить тренировку приседаний?
Ответ в том, что приседания – это так сложно!
Приседания – это не сгибания рук с гантелями.
Приседания со свободным весом – это не то же самое, что жим ногами на тренажере.
Приседания могут пугать любого, особенно если у вас травма колена или вы старше 50 лет.
Хорошая новость в том, что приседания могут сделать ваши ноги и колени намного более здоровыми, независимо от вашего возраста.
Но помните, вы должны уважать приседания, а это значит, что вы всегда должны использовать лучшую технику и программы тренировок.
Например, никогда не приседайте с большим весом и всегда увеличивайте вес приседа постепенно.
Приседания с собственным весом – Техника

Шаблон тренировки для приседаний
Вот шаблон для тренировки приседаний.
Эта тренировка с приседаниями поможет вам похудеть.
Просто ешьте настоящую еду каждый день.
Наборы для разминки приседаний
Только штанга с 45 фунтами – один подход из пяти повторений
65 фунтов, штанга и две десятифунтовые тарелки – один подход из четырех приседаний
85 фунтов, добавьте еще две десятифунтовые тарелки – один подход из трех приседаний
115 фунтов, добавить еще два десятифунтовых борта – один подход из двух приседаний
Рабочие наборы приседаний
Предыдущие подходы приседаний были только для разминки.
Эти приседания не были твоими рабочими сетами.
Всегда используйте правильную форму приседа и используйте только такой вес, который вы можете выдержать.
Пришло время для вашего рабочего подхода:
Загрузите штангу до 125 фунтов, добавив по две пятифунтовых пластины с каждой стороны.
Сделайте три подхода по четыре-шесть повторений.
Вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.
Как только вы сможете сделать три подхода по 6 приседаний с отягощением, самое время добавить вес.
Как только вы сможете приседать 125 фунтов за три подхода по 6 приседаний, прибавляйте вес.
Ваша следующая тренировка приседаний должна весить 130 фунтов.
Начните с трех подходов по 4 приседания и постепенно поднимайтесь вверх.
Топ-5 упражнений для сжигания жира – включая приседания

Приседания для похудания – последние мысли
Подводя итог, помогают ли приседания похудеть?
Совершенно верно!
Приседания – это фантастическое комплексное упражнение, которое должно быть в вашей тренировочной программе, независимо от того, выполняете ли вы:
Приседания творит чудеса для укрепления мышц вашего тела, но они также обладают мощным жиросжигающим эффектом, резко меняя ваше тело.