Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?
Статьи
Автор Dan /
Следите за обновлениями:
Telegram FacebookПохудение — не совсем «моя» тема из-за моей склонности к потере веса и я, скорее, постоянно стараюсь нарастить форму, чем терять лишние килограммы.
Тем не менее, большое количество людей приходят в бег через желание похудеть. Кого-то хватает на месяц, другие пробегает марафон, а третьи вообще занимается бегом всю жизнь, однажды захотев похудеть. Это круто, так как оздоровительный бег, кроме прочего, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.
Мне стало интересно:
- Насколько эффективен бег для похудения?
- Какие беговые тренировки сжигают максимум калорий?
- Какие физиологические процессы за этим стоят?
- Что об этом говорят исследования?
А так как я бегаю уже несколько лет и замечаю некоторые изменения в весе и своём внешнем виде, я поделюсь и своим опытом.
Бег, как способ похудения, окутан большим количеством мифов. Дело в том, что от бега худеют далеко не все. Или худеют, но не только от бега. Вопрос сбрасывания лишнего веса более комплексный, чем кажется на первый взгляд.
Стоит ли говорить о преимуществах пробежек?
Помимо очевидных плюсов (задействование больших групп мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма; о пользе бега есть отдельная статья), стоит упомянуть, как минимум, одно исследование. В течение 15 лет в нем приняло участие более 55 тыс. человек.
К какому выводу пришли авторы исследования?
- риск смерти от любой причины у людей, регулярно занимающихся бегом, снижается на 30%
- риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 45%
- продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3 года
А тот факт, что бег не нуждается в дополнительном инвентаре, дорогостоящем оборудовании и больших расходах, делает его одним из самых популярных видов спорта в мире.
Если вы можете позволить себе даже недорогую пару беговых кроссовок, вы в деле.
Содержание
Факторы потери веса
Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.
Среди них:
- Возраст. Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным. Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
- Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, чем жира, вы будете сжигать больше калорий во время бега;
- Интенсивность тренировок. Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр.;
- Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами провели исследование, в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, получали строгую восьминедельную диету с контролем калорий.
Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины; - Общая ежедневная активность. Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
- Вес. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.
Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины;Главная и незыблемая формула худеющих – тратить больше калорий, чем потребляешь.
Сколько можно сбросить за одну пробежку?
Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?
Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.
Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.
Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности.
Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).
За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.
1 килограмм жира = примерно 7500-8250 калорий
источник
Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:
- Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
- Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.
При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров.
При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).
Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:
| Деятельность | Расход калорий за 30 минут |
| Плавание (вольный стиль) в активном темпе | 370 |
| Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км) | 300 |
| Пляжный волейбол | 297 |
| Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч | 295 |
| Катание на роликах | 260 |
| Аэробика | 240 |
| Баскетбол | 220 |
| Игра в бадминтон | 167 |
Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?
Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало.
О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.
План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.
Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.
Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.
Высокоинтенсивные беговые тренировки
Одно метаисследование показало, что высокоинтенсивные тренировки (High intensity interval training или HIIT) сжигают в среднем на 30% больше жира, чем другие виды упражнений.
Тем самым тренировки HIIT являются более эффективным способом сокращения жировых отложений. К высокоинтенсивным беговым тренировкам можно отнести интервальный бег и фартлек.
Интенсивные упражнения создают избыточное потребление кислорода после тренировки, так называемый эффект кислородного долга, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Это способствует окислению жиров в более короткий период времени и провоцирует так называемый «эффект дожигания». Помимо этого, тело вырабатывает больше адреналина и гормона роста (согласно одному из исследований, до 450%) в течение 24 часов после окончания HIIT.
В дополнение к потере веса, такой вид кардио имеет ряд других преимуществ:
- улучшение выносливости
- контроль уровня сахара в крови
- укрепление мышц
- повышение иммунной системы
- снятие стресса и ощущения тревоги и т.д.
Однако при всех плюсах, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний, поскольку происходит активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (ССС).
Прежде чем приступить к такому виду бега, необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний со стороны ССС.
В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?
В какое время суток лучше бегать?Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более значительные результаты, чем те, кто тренируется вечером. В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на две группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение шести недель, другая предпочла делать упражнения по вечерам. В течение указанного периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить количество потребления калорийной пищи в течение дня, что позволило потерять больше веса.
Другие исследования показали, что тренировки натощак, перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем нагрузки после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стоит выбирать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.
Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.
Один из возможных беговых планов тренировок для начинающих на месяц
Как начать бегать?Прежде чем вы сможете демонстрировать результаты, особенно если до этого вели сидячий образ жизни, следует подготовить свой организм и разогнать метаболизм.
Учтите, что оптимальный режим тренировок сможет подобрать вам только персональный тренер, так как при подборе плана будут учитываться ваши цели и состояние организма.
Один из универсальных планов для начинающих я нашёл на сайте RoadRunners. План построен так, чтобы максимально плавно погрузить вас в тренировки; это обеспечивается чередованием ходьбы и бега:
1 неделя | Понедельник – прогулка в течение 20 минут Вторник – отдых или выполнение кардио в течение 20 минут (плавание, езда на велосипеде) Среда – прогулка быстрым шагом 20 минут Четверг – отдых Пятница – чередование быстрого шага (4 минуты) и бега (1 минута) 4 раза Суббота – отдых Воскресенье – прогулка быстрым шагом в течение 20 минут |
2 неделя | Понедельник – чередуйте 5 раз быстрый шаг (4 минуты) и бег (1 минута) Вторник – отдых Среда — чередование быстрого шага (3 минуты) и интенсивной пробежки (1 минута) 6 раз Четверг – отдых Пятница – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – 20-минутная прогулка быстрым шагом или езда на велосипеде до 30 минут Воскресенье – отдых |
3 неделя | Понедельник – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Вторник – отдых Среда – чередуйте 9 раз быстрый шаг (1 минута) и пробежку (2 минуты) Четверг – отдых или езда на велосипеде в течение 30 минут Пятница — повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – активная прогулка в течение 25 минут Воскресенье – отдых |
4 неделя | Понедельник – чередуйте 6 раз быстрый шаг в течение 1 минуты и бег в течение 4 минут Вторник – отдых или плавание/велосипед (30 минут) Среда – чередуйте 5 минут быстрого шага, пробежки в течение 20 минут и завершите еще 5 минутами быстрого шага Четверг – отдых Пятница – беспрерывный бег в течение 25 минут Суббота – езда на велосипеде или прогулка быстрым шагом 30 минут Воскресенье – отдых |
Подобных планов сотни в интернетеПереходя ко второму месяцу плана тренировок, постепенно увеличивайте время пробежки, сокращая до минимума интервалы ходьбы. Когда 30 минут бега станут для вас нормой, можете добавить 4 день для полноценной беговой нагрузки.
Важно при этом контролировать частоту сердечных сокращений.
Жиросжигающей зоной пульса считается значение 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно.
Более подробно о пульсовых зонах вы можете почитать в этой статье.
При беге в жиросжигающей зоне ваш организм учится сжигать жир максимально эффективно. Тем не менее, не стоит ожидать, что бег именно в этой зоне приведет к большей потере веса: из-за низкой интенсивности калорий сжигается меньше, чем при беге в высокоинтенсивной зоне.
Что помогает поддерживать результат?
Для того, чтобы отслеживать свой прогресс и иметь представление о частоте пульса во время тренировки, не обойтись без вспомогательных приспособлений:
- Фитнес-браслеты. В паре с телефоном они помогут вам отслеживать пройденные шаги, километры и отслеживать скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в зонах спокойствия и в невысоких зонах нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для абсолютно всех фитнес-браслетов, некоторые неплохо справляются с этой задачей. Несколько обзоров таких гаджетов вы можете найти здесь;
- Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета. Несколько таких вы можете найти здесь;
- Нагрудные пульсометры. Самые точные в вопросах измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.
Несколько таких вы можете найти здесь;Почему я бегаю, но не худею?
Причин может быть множество:
1. Неправильная мотивация. Очень часто от бегающих людей можно услышать, что они отрабатывают съеденный бургер или же нарезают круги на стадионе, чтобы заслужить плитку шоколада вечером. Такой вариант для похудения утопичен, еда не должна быть целью или наградой. Научитесь соотносить потребляемые и расходуемые калории и питаться сбалансированно. Если вы бегаете по часу в день, но при этом съедаете на 500 ккал больше суточной нормы, не стоит рассчитывать на снижение веса.
2. Контроль веса. Безопасный и разумный показатель потери веса составляет до 1 килограмма в неделю. Если вы регулярно бегаете и параллельно выполняете силовые тренировки, то учтите, что одновременно с похудением, наращиваются мышцы.
В данном случае целесообразнее смотреть не на стрелки весов, а регулярно измерять свое тело (талию, бедра, обхват ног, рук и т.д.). Такой метод для отслеживания прогресса будет более показательным.
3. Привыкание к нагрузкам. В первые несколько недель вы могли видеть результат, но затем он стал менее явным. Почему? Потому что изначально организм подвергался стрессу и активно использовал белки и углеводы для восполнения запасов энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Со временем тело адаптировалось к нагрузкам и перестало воспринимать их в качестве раздражителя. В таком случае достаточно чередовать разные виды тренировок: бегать по пересеченной местности, находить другие маршруты, комбинировать темп, добавлять силовые нагрузки и т.д.
4. Жесткая диета. Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь. На деле все обстоит немного иначе. Сильное недоедание вводит организм в стресс, он начинает накапливать запасы при любой возможности, а также удерживать воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.
В результате это часто приводит к эмоциональным срывам и перееданию.
5 мифов о беге
1. Перед бегом нужно растянуться
Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).
Что не так со статической формой растяжки?
- Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
- Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.
И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.
Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц.
А вот суставная разминка вам точно не помешает.
2. Чем больше тренировок, тем лучше
Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.
Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.
Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.
3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках
Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.
Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.
Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.
4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить
Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата.
Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.
5. Бег с отягощением точно поможет похудеть
Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем.
Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.
Бег и повышенный аппетит
Углеводная загрузкаПо мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии, чтобы функционировать. Таким образом, основной метаболизм (энергия, которую тело сжигает в состоянии покоя) фактически начинает уменьшаться.
Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект – подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит.
От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен. Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.
Можно ли похудеть только с помощью бега?
Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.
Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки. Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.
Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.
Как похудеть с помощью бега?
Многие начинают бегать с целью похудеть.
Скажем сразу: бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, если вы новичок. Похудеть с помощью бега, безусловно, можно. Однако, бегая несколько раз в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата, а бегая чаще и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.
Начнём с того, что если у вас действительно есть лишний вес, срываться с места на пробежку вообще не рекомендуется: чем больше вес — тем больше нагрузка на суставы. Специалисты советуют для начала просто начать ходить, постепенно наращивая нагрузку — вот, например, что думает по этому поводу Владимир Метёлкин, отвечающий на нашем сайте за рубрику «Тренер-online»:
«Занятия бегом — не лучший вариант для новичка, решившего похудеть. Первое время лучше не бегать, а разгонять метаболизм пешими прогулками каждые два-три дня. Через пару-тройку недель начинайте включать по ходу прогулки беговые элементы — сначала по одной минуте, потом больше.
Число этих пробежек должно быть в зоне вашего комфорта. Нагрузку подбирайте так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке — если восстановление затягивается, снижайте нагрузку!»
Почему я бегаю и не худею?
Итак, вы достаточно давно и уверенно бегаете, чтобы прийти к неутешительному выводу: в процессе подготовки к полумарафону или марафону можно не только не похудеть, но и немного поправиться. У этого безобразия может быть несколько причин, но в большинстве случаев набор веса — или его до обидного незначительное снижение — связаны с питанием.
Вы едва ли похудеете, если считаете, что бегун может есть всё, что угодно, вознаграждаете себя едой за тяжелые тренировки и в результате регулярно съедаете больше, чем тратите. Для примера: в среднестатистической порции чизкейка «Нью-Йорк» содержится 470 калорий. Чтобы сжечь их, вам потребуется пробежать 7,5 км! Впрочем, дело не только в калорийных десертах — но и в энергетических батончиках-мюсли, гигантских порциях пасты, перекусах фаст-фудом и любой другой еде, которую вы поглощаете в избыточных количествах с мыслью, что во время бега «всё сгорит».
Помните, что основное правило похудения остаётся неизменным: чтобы сократить количество жировой массы, надо тратить больше энергии, чем потребляешь. Это значит, что любая физическая нагрузка работает только в сочетании с разумным питанием. В защиту переедающих бегунов хочется сказать, что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.
О том, каким должен быть рацион бегуна, можно узнать из книги Мэта Фицджеральда «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности». Прочтите также:
Почему от лишних килограммов трудно убежать трусцой?
Немного теории. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем на гибридном двигателе: в качестве топлива он может использовать разные источники. Самым удобным топливом является гликоген — сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц.
Именно он расходуется организмом в первую очередь, в том числе на пробежке. Объём гликогенового запаса и его расход зависит от множества факторов, но в среднем углеводного топлива хватает на 40-50 минут. Если вы неспешно семените по парку в течение получаса, то можете считать, что уходите домой до того, как ваш организм приступил к расщеплению жиров.
Организму гораздо сложнее использовать жиры в качестве топлива, поэтому, когда гликоген заканчивается, бежать становится сложно и физически, и морально — тело как будто говорит вам: «Всё, хватит, пошли домой».
Как же надо бегать, чтобы похудеть?
Итак, если вы хотите похудеть, регулярные непродолжительные пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут желаемого эффекта. В то же время интенсивные и продолжительные тренировки для неподготовленного человека — это прямой путь не к похудению, а к травме. Если вы начинающий бегун, вам придётся для начала «набегать базу», тренируясь три-четыре раза в неделю со скромным темпом (продолжительность подготовительного этапа — как минимум 1–2 месяца).
Итак, вы достаточно окрепли, чтобы бежать к своей цели. Чтобы её достичь, вам нужно бежать либо долго (1), либо интенсивно (2). Ещё лучше — совмещать оба подхода (3).
1) Чтобы сжигать жир, бегая трусцой, необходимо бегать более 50 минут. Считайте, что первые 40-50 минут — это разминка и разогрев, а следующие 10–20 — ваша непосредственная работа.
2) Другой вариант для желающих сбросить вес — интервальные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха. Тренировка для начинающего бегуна может выглядеть так:
5:00 минут — бег трусцой в качестве разминки
0:50 минут — быстрый бег
1:30 минут — максимально медленный бег или шаг
Чередуйте период нагрузки и отдыха шесть раз. Завершите тренировку пятиминутным бегом трусцой. Общая продолжительность составит 24 минуты.
Ещё один пример простой интервальной тренировки — это 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой и 100 м максимально быстрого бега — и так полчаса.
3) В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки и наиболее эффективно скажется на вашем внешнем виде.
Ещё раз о питании
Напоследок мы собрали несколько полезных советов по питанию, которые пригодятся не только худеющим бегунам, но и всем остальным.
— Откажитесь от абсолютно вредных продуктов
Речь идёт о том, что гарантированно не приносит никакой пользы: сладкая газировка, чипсы и тому подобные хрустящие закуски, магазинный майонез и другие продукты, в составе которых трудно разглядеть съедобные ингредиенты. Просто исключите их из своего списка покупок.
— Разнообразьте гарниры
Помимо риса и гречки существует масса круп — булгур, кускус, киноа, чечевица и многие другие. Вот подробный гид. Если ваш любимый гарнир — это макароны, тогда заглядывайте в наш гид по пасте.
— Съедайте как минимум один фрукт в день
Чтобы компенсировать здоровым перекусом тоску по абсолютно вредным продуктам, которые вы исключили (см. выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой в рационе современного человека не бывает много. Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите на кухне большую тарелку и выкладывайте в неё уже вымытые фрукты. Пусть они будут на виду. Кроме всего прочего, это ещё и красиво.
— Не пропускайте завтрак
Если отправиться на работу без завтрака — к часу дня вы гарантированно захотите съесть быка. Особенно обидно, что организм, который регулярно голодает по 12 и более часов (сон + пропуск завтрака), решает, что настали тяжёлые времена, и переходит на режим сохранения энергии. Обмен веществ замедляется, ни о каком похудении речи не идёт, а голова начинает туго соображать и требовать шоколадку. Не отказывайтесь от завтрака, даже если бегаете по утрам.
Лучше приготовьте что-нибудь из нашей подборки рецептов).
— Пейте больше воды
Пока одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие — спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем не зацикливаться на цифрах и приучить себя к простым правилам. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.
Фото: Pepe´ Cam Photography, Ed Yourdon, leahwsprague
Клиника Майо. Вопросы и ответы: бег и похудение
Синтия Вайс
УВАЖАЕМАЯ КЛИНИКА МЭЙО: В связи с недавней пандемией COVID-19 я перестал ходить в клуб здоровья и набрал «COVID-19 фунтов».
Будет ли бег хорошим способом похудеть? Я слышал, что бег тяжело влияет на суставы.
ОТВЕТ: Поскольку пандемия COVID-19 продолжается, она создает для людей уникальные ситуации с точки зрения увеличения и потери веса, а также с точки зрения поиска и использования новых возможностей для занятий спортом. Ситуация у всех разная. Итак, несмотря на то, что бег является хорошей формой сердечно-сосудистой деятельности, решение о том, подходит ли он вам, зависит от нескольких факторов.
Чтобы наилучшим образом ответить на ваш вопрос, важно задать себе несколько вопросов. Хотя мы все рождены для бега, бег подходит не всем. Самый очевидный вопрос: любите ли вы бегать? Но вы также должны учитывать свою готовность к бегу. На вашу готовность к бегу влияют следующие факторы:
- Возраст, вес и индекс массы тела.
- Ваше общее состояние здоровья и физической подготовки. В остальном вы в хорошей форме, если не считать лишних килограммов? Вы вообще тренировались в последние несколько месяцев? Есть ли какие-либо другие медицинские условия, которые ограничивают вашу физическую форму?
- История выполнения.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Есть ли у вас какие-либо существующие проблемы с сердцем или проблемы? Есть ли у вас артрит или история растяжений или переломов? Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом и физиотерапевтом, если у вас есть проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и/или опорно-двигательного аппарата. Если у вас тяжелый артрит или искусственные суставы, есть более безопасные способы сжигания калорий без чрезмерной нагрузки на суставы.
Бег — одно из самых простых естественных упражнений, доступных нам. Все, что нам нужно сделать, это надеть кроссовки и выйти на улицу. Это отличный способ сжечь калории. Однако бег поможет сбросить вес только в том случае, если это устойчивая программа, то есть недели и месяцы.
На каждую милю пробега средний человек сжигает около 100 калорий.
Хорошая новость заключается в том, что если вы не готовы к бегу, вы можете начать с ходьбы, которая сжигает примерно такое же количество калорий. Если в течение недели вы пройдете или пробежите 35 миль, вы потеряете 1 фунт в неделю. Это при условии, что вы не увеличиваете потребление калорий.
Также важно вносить изменения постепенно, чтобы ваше тело успело адаптироваться. Например, если вы никогда раньше не бегали, вы не хотите зашнуровывать кроссовки и бегать 10 миль в первый день или даже в первую неделю. Ваше тело не отреагирует положительно. Наши сухожилия, связки, кости, суставы, хрящи, позвонки и диски могут адаптироваться и стать сильнее, если мы не просим их делать слишком много слишком рано.
Я рекомендую, если вы новичок в беге, начните с ходьбы, затем переходите к приступам ходьбы/бега и постепенно увеличивайте интервалы бега, пока не сможете бегать непрерывно без боли. Исследования показывают значительные преимущества интервальных аэробных упражнений.
Простой способ убедиться, что вы не перегружаете сердечно-сосудистую систему или опорно-двигательный аппарат, называется разговорным тестом.
Вы должны стремиться бежать достаточно усердно, чтобы вы чувствовали, что работаете несколько усердно, но не настолько усердно, чтобы у вас не было возможности поговорить.
Я также рекомендую начинающим бегунам не присоединяться сразу к более быстрым и опытным спортсменам. Если вы слишком быстро бежите слишком быстро, могут произойти две вещи. Во-первых, вы можете получить травму. И во-вторых, когда вы бежите слишком быстро, ваше тело предпочитает сжигать углеводы, а не жир. Слишком частый бег приведет к чрезмерному выбросу гормонов стресса, таких как кортизол, который может угнетать щитовидную железу и вызывать увеличение веса.
Медленный и равномерный бег идеален, так как легкий бег вызовет ряд благоприятных адаптаций, таких как увеличение размера и количества митохондрий (двигателей сжигания жира) и плотности капилляров в мышцах. Ваше тело также будет восстанавливаться намного быстрее после медленного, размеренного бега.
Один из способов определить идеальную скорость бега — быстро рассчитать максимальную аэробную частоту сердечных сокращений.
Если у вас хорошее здоровье, вычтите свой возраст из 180. Полученное число и будет вашей целевой частотой сердечных сокращений. Когда вы бежите, вы будете сжигать больше жира, если сможете поддерживать частоту сердечных сокращений ниже этого целевого значения.
Когда вы только начинаете бегать или ходить/бегать, хорошо начинать с трех или четырех дней в неделю. В другие дни рассмотрите перекрестные тренировки, такие как растяжка, йога, плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде или катание на коньках. Эти формы упражнений помогут вам улучшить физическую форму и сжечь калории с меньшей внезапной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.
Если вы, как начинающий бегун, слишком много внимания уделяете просто бегу, вы подвергаетесь более высокому риску превышения способности ваших тканей к адаптации, что слишком часто приводит к травмам. Важно осознавать свое тело и любые предупреждающие признаки травмы.
Сила, действующая на ноги во время бега, может в 12 раз превышать вес вашего тела.
Бег в неправильной форме или со слишком большим весом может легко привести к беговым травмам. Некоторые исследования показывают, что до 80% бегунов ежегодно получают беговые травмы. Новички подвержены более высокому риску развития травм, чем опытные бегуны. Если у вас была беговая травма в прошлом, вы подвергаетесь большему риску беговых травм.
Многие бегуны испытывают разную степень боли или дискомфорта и перед бегом принимают ибупрофен или другие нестероидные противовоспалительные препараты. Я бы воспрепятствовал этому. Если вы испытываете незначительную боль, которая со временем проходит во время бега, действуйте осторожно. Возможно, попробуйте растянуться или разогреться перед бегом.
Если во время бега вы чувствуете боль, которая продолжает усиливаться, лучше остановиться. Если вы испытываете боль, которая усиливается после завершения пробежки, во время сна или сопровождается отеком, также рекомендуется ограничить бег до тех пор, пока вы не поговорите с врачом.
Бег является хорошим дополнением к вашей общей стратегии по снижению веса, но также важно включать изменения в образ жизни.
Если вы прислушиваетесь к своему телу и бегаете с умом, вы можете получать пользу на протяжении всей жизни, включая поддержание веса, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костно-мышечной системы и улучшение психического здоровья. — Джефф Карсон, врач-терапевт, физиотерапия, клиника Майо, Джексонвилл, Флорида
*******************************
Статьи по теме
- Как пандемия COVID-19 повлияла на проблемы ожирения опубликовано 19.01.21
- Consumer Health: сбалансированы ли ваши тренировки? опубликовано 16.12.20
- Клиника Майо Вопросы и ответы: Бег для улучшения здоровья опубликовано 25.10.20
Статьи по теме
Клиника Майо Вопросы и ответы: Что такое доброкачественное заболевание молочной железы?
УВАЖАЕМАЯ КЛИНИКА МЕЙО! Маммография показала опухоль в моей груди, и мой врач сказал, что это доброкачественное заболевание молочной железы.
Я рада, что это не рак, но я…
Синтия Вайс • 20 апреля 2023 г.
Бег, чтобы похудеть: это работает?
Авторы редакционной статьи WebMD
В этой статье
- Как бег может помочь вам похудеть?
- Как работают калории?
- Диета бегуна
- Бег легкий, но сильный
Бег становится все более популярным видом спорта в США. Он практически не требует специального оборудования и доступен для людей с разным уровнем подготовки. Хотя некоторые делают это просто для развлечения, другие прибегают к бегу, чтобы оставаться в форме и сбросить лишние килограммы.
Как бег может помочь вам похудеть?
Бег — это тип тренировки сердечно-сосудистой системы, что означает, что он повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне в течение определенного периода времени. Бег может сжечь до 671 калории за 30 минут при соблюдении правильных условий.
Бег также является аэробным упражнением.
Аэробный означает, что он требует дополнительного кислорода. Это упражнение стимулирует вашу дыхательную систему и заставляет вас дышать глубже и быстрее. Реакция организма на повышенное насыщение кислородом заключается в расширении кровеносных сосудов, чтобы доставить больше кислорода к мышцам.
Аэробные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, имеют много физических и умственных преимуществ. Одним из них является контроль веса. Существуют научные доказательства того, что менее трех часов кардио в неделю могут помочь вам поддерживать свой вес.
Научные принципы бега для похудения более сложны, чем просто регулярная физическая активность. Если вы хотите добиться стабильных результатов в снижении веса, вам необходимо достичь дефицита калорий, последовательно сжигая больше калорий, чем потребляете.
Как работают калории?
Когда вы едите или пьете, вы получаете определенные единицы энергии из того, что потребляете. Мы знаем эти единицы как калории.
Ваш ежедневный расход калорий, то есть количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, делится на три одинаково важные части:
Расход энергии при деятельности. Это калории, которые вы сжигаете во время движения. Неважно, тренируетесь вы или нет. Вы сжигаете калории, когда ведете машину, заправляете постель или принимаете душ, а также выполняете другие действия.
Расход энергии в покое. Это калории, которые вы сжигаете, пока ваше тело выполняет свои самые важные функции. Вы сжигаете калории, когда дышите или пока ваша кровь циркулирует в вашем теле.
Термический эффект пищи. Это калории, которые вы сжигаете, переваривая и усваивая пищу.
Бег требует больше энергии, чем выполнение более мягких сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба. Исследования показывают, что чем интенсивнее упражнение, тем больше расход энергии вы испытываете. Тем не менее, результаты могут варьироваться в зависимости от физических характеристик, таких как возраст, пол, рост и масса тела.
Диета для бегунов
Некоторые отличные продукты, которые можно есть, чтобы подпитывать свое тело для отличной работы при сохранении дефицита калорий:
Яйца. Эти питательные электростанции содержат белок, минералы, витамины и полезные жиры. Яйца — отличный выбор для завтрака для бегунов, которые хотят похудеть, сохраняя при этом высокий уровень энергии для тренировок.
Свекла. Свекла — отличный источник клетчатки. Они помогут вам чувствовать себя сытым дольше, что уменьшит вашу тягу и поможет вам избежать ненужных перекусов. Эти овощи также содержат большое количество нитратов, которые помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Это может уменьшить усталость от бега.
Хумус . Нут в пасте с хумусом — отличный источник белка с очень низкой калорийностью. Около 3,5 унций хумуса содержат 8 граммов белка. Свежие овощи, смоченные в пасте с хумусом, — это низкокалорийная закуска, которая поможет уменьшить воспаление.