Можно ли накачаться в домашних условиях

Содержание

В домашних тренировках, как, собственно, и в тренировках в тренажерном зале, есть определенные правила и алгоритмы, следовать которым нужно обязательно. И сегодня я расскажу об основных факторах, которые чаще всего не позволяют получить результат в домашних условиях и, конечно, о том, как нужно тренироваться, чтобы этот результат получить.

Начать хотелось бы с того, что само по себе понятие «ДОМ»- это не определение эффективности. Дом- это географическое положение места проведения ваших тренировок. И говорить о том, что, скажем, в зале накачаться можно, а дома- нельзя, как минимум, неправильно. Тем не менее, большинство парней, которые начинают заниматься дома, не достигают практически ни каких результатов. К слову, большинство людей, которые начинают заниматься в тренажерном зале, тоже не достигают ни каких результатов. Просто по тому, что они во-первых, неправильно тренируются, а во-вторых, через какое-то время, по разным причинам, прекращают тренировки вовсе. Но ведь никто от этого не скажет, что в зале нельзя накачаться, правда? Кому действительно нужно- тот накачался. Кому не особо- тот и разбираться в тонкостях тренинга не стал. В общем, я это говорю к тому, что основное значение имеет то, как вы подойдете к тренировочному процессу, а не где именно будете тренироваться.

По этому, давайте перейдем к причинам отсутствия прогресса в домашних тренировках.

Фактор первый- отсутствие адекватной нагрузки.

Вы должны понимать, что мышцы растут не сами по себе. Они растут от нагрузки. Более того, если вы, скажем, пройдете 50 кг. пешком- это тоже будет нагрузкой. Но, к сожалению, это не сделает ваши ноги больше. Мышцы растут от максимально воспроизводимого усилия, во временном диапазоне до 45 секунд. Если перевести это на язык повторений, то среднее их число будет в районе 10. Конечно, здесь это будет зависеть и от амплитуды движения, и во многих упражнениях, эта цифра может быть значительно больше или, наоборот, меньше. При этом, в конце движения, у вас должен наступить условный отказ, то есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Или, скажем, это может быть сильное жжение в мышце, которое тоже можно сопоставить с отказом. И вес в упражнении должен подбираться соответствующий.

По этому, если вы выполняете в день по 1000 безумных отжиманий, по 100 раз за подход, это не несет практически ни какой пользы в плане прироста мышечной массы. Это может круто смотреться в роликах на ютубе, но по факту, практически бесполезно. Но если, скажем, использовать какие-то утяжелители или, например, инвентарь, создающий дополнительную нагрузку, то сопротивление можно увеличить, а количество повторений, значительно сократить. В таком случае, вы сумеете одномоментно включить в работу большее количество мышечных волокон, и заставить их расти. Не превращайте свои домашние тренировки в аэробику. Аэробика- это хорошо для здоровья, но мышцы от нее не растут.

Вы можете приобрести инвентарь для дома, в нашем официальном интернет магазине: fittraining.pro

А в Хабаровске, вы можете забрать товар прямо у нас на складе. В том числе, разборные гантели в Хабаровске и турники в Хабаровске.

Второй фактор- это конечно же, основные, базовые движения. Нет, это не присед, жим или тяга. В домашних условиях, это, в первую очередь, подтягивания. Ребят, если вы не подтягиваетесь, то получить какой-то результат будет гораздо сложнее. Подтягивания включают в работу 80% всех мышц верхней части туловища. И это одно из самых важных упражнений из всех существующих, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или дома. Я думаю, что ни у кого не возникнет сомнений, что при адекватных тренировках и выполнении большого количества движение на турнике или кольцах со своим весом, можно переплюнуть результат, как минимум 80% посетителей фитнес-клубов.

Кстати о кольцах. Они могут полностью заменить турник и брусья, легко крепятся дома на 2-3 болта или просто цепляются за турник. И у вас в руках уже мощный снаряд, с которым можно выполнять упражнения на все основные мышечные группы. Если вы закажите кольца на нашем официальном сайте, то в подарок получите и программу тренировок.

Далее- можно расписать еще, как минимум 10 причин отсутствия прогресса. Это неправильное питание, отсутствие режима или полноценного восстановления, слишком большая или слишком маленькая нагрузка, отсутствие периодизации и так далее. Но 2 основные проблемы, которые нужно решить, это «А» начать подтягиваться, если вы еще не подтягиваетесь. Если не умеете подтягиваться, опять же, резина вам в помощь. И «Б»- это подбор адекватной нагрузки, чтобы среднее количество повторений в подходе не варьировалось в диапазоне 30-50 или более, от чего ваша силовая тренировка превращается в аэробику.

Тренируйтесь правильно, и результат будет!

Тренировки в домашних условиях, или

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.

Дата: 2011-01-14

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Развитие всех мышц тела
2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам
3. Развитие фантазии (скоро поймёте – почему))

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа “На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь” С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой – когда много энтузиазма и мало опыта – можно и навредить себе.

Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу – накачаться дома можно!.

Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.

Вопрос в том, что понимать под термином “накачаться”. Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:

Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).
Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).

Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.
Ну и, наконец, – тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.

А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.

Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.

Для тренировок нам понадобятся:

2 стула (табуретки).
Кровать или тумбочка высотой 40 – 60 см.
2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели

Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).

Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю – на турниках и брусьях. Ну а если у вас дома есть турник и брусья, то тем проще. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется. Правда, исполнение показано в классическом варианте. Например, вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что придется немного включить фантазию. Вообще, почти все упражнения можно выполнять как с гирями, так и с гантелями. В зависимости от того, что у вас есть.

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 – локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнение 5, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

Выполняете не больше 15 – 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю к поясу.
Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.30, значит вы халтурите.
Отдых между подходами от 1.30 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение – тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах – поменьше. В общем, организм подскажет.

Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять их гораздо больше. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и “переоборудовать” их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера.

Если тяжело делать французский жим стоя – сделайте его лёжа. Отжиматься можно для начала от кровати или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола. И потом уже “перебираться” на стулья. В общем, в видео, напротив этого упражнения, показано несколько вариантов сложности. Выбирете тот, который вам больше подходит.

Тренировка 2 (Турник и брусья): спина, бицепс и трицепс

Для этой тренировки вам нужен только турник и брусья. Если этого нет дома, то нужно будет пойти на спортплощадку. В 5 упражнении локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 – 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу (в подтягиваниях и отжиманиях от брусьев) или положить вес на спину (в отжиманиях от пола).

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Ответы@Mail.Ru: Можно ли накачаться дома?

Цепь от трактора найдешь? Тяжеленная! Сделай скамью для жима, стойки для штанги. Штанга – лом или труба. На лом по краям вешай цепь. Середина цепи лежит на земле. Или распили ее на 2. Со временем больше звеньев цепи наматывай на лом. Стойки – врытые в землю бревна с ямкой – выпилом сверху под штангу. Или с наполовину срезанным верхом спереди. Скамья – можно толстое бревно. Рубанком сделай на нем площадку, или так оставь. Можно ведра с песком вешать и детали от трактора. Турник – само собой. Подтягивания, подъемы ног. Можешь гантели за пояс класть. Найди тягу гантели в наклоне, изучи движение. Под бревнышко подложи ремень, опирайся на скамью, колено на скамье, и тяни бревно вверх с помощью ремня. 2 ремня под бревнышко расположи нешироко – делай тягу штанги до подбородка. (кулаков до подбородка, а не бревна) 2 ремня расположи пошире под бревном, бери вес на грудь, прислоняйся лопатками к дереву, и жми вверх! Можно взять вес побольше. Со стоек (пней) бери бревно и делай приседания зерчера (гугл подскажет) . Или на ремнях сзади удерживай бревно и приседай – присед. Гаккеншмидта. Если в каком-нибудь упр. будет мало веса – привяжи к бревну еще бревнышки по краям. Только не перенапрягайся! Лучше больше раз сделай. Раз по 8-10 в подходе делай. Но и 15-20 – тоже можно. Некоторым по 6 нравится.

можно. . недавно был на соревнованиях по бодибилдингу и до 80кг занял 1 место парень из соседнего города который тренируется дома. . я правда не знаю что у него есть дома, но как минимум огромная сила воли. . потому что лично мне дома лень что то делать. . а приходя в спорт зал, просто берешь и делаешь.

конечно можно, я каждый день качаюсь с гантелями, и у меня спортивная фигура (накаченная)

Да, если есть хотя бы 50% оборудования из тренажёрного зала.

можно стать сильным (не накачаться) дома и со своим весом (присед на одной ноги, подтягивания на одной руке, отжимания на одной руке, отжимания на одной руке стоя на плечи) все это есть на сайте trundel.ru(раздел бодибилдинг)

дома можно но явно не на турнике и гантелями а с тяжелой штангой если есть необходимое оборудование-стойки, скамьи. турник развивает только верхнюю часть спины и то только с доп грузом, гантели шлифуют уже набранную массу-рельеф и самое главное нужен тренер или необходимый опыт

можно если есть необходимое оборудование

Спокойно можно качаться и дома, на турники качаешься с дополнительным весом.

конечно можно

Купи спортивные гаджеты Отличный сайт – Fitnesok.ru

Можно ли накачаться дома

Здравствуйте! В этой статье хочу разобраться с вопросом который задают многие новички и люди которые не хотят ходить тренироваться в тренажерный зал и этих людей интересует вопрос- Можно ли накачаться дома? В интернете я часто вижу множество реклам которые пестрят слоганами- «Как я накачался дома за месяц» или «Огромные мышцы дома за месяц» и люди наивно веря что накачают огромные мышцы дома по супер методикам хотят накачаться за месяц или неделю не выходя из дома. Давайте же я наконец открою вам глаза на правду и расскажу чего можно добиться тренируясь дома и какие тренировки в домашних условиях действительно помогут вам накачать мышцы.

Итак чего же можно добиться тренируясь в домашних условиях?

Ну во первых все зависит от того какие это будут тренировки, если это будет тренажерный зал оборудованный необходимыми тренажерами, штангами, силовыми стойками для приседаний, скамьей для жима лежа, тяжелыми гантелями и т.д. и этот спортзал будет располагаться, например, в подвале вашего дома, то это совсем другое дело.

С помощью такого тренажерного зала, который расположен у вас дома, можно проводить полноценные силовые тренировки и такие тренировки положительно отразятся именно на росте мышечной массы.

Например многие русские и зарубежные атлеты имеют свои тренажерные залы дома и тренируются в домашних условиях.

Но все же такой энергетики как в спортзале где занимаются другие культуристы вы не добьетесь, поэтому многие все таки выбирают общественные спортзалы. Дома нет такого стимула преодолеть лень и настраивать себя на тренировки. А в спортзал вы приедете и будете вынуждены тренироваться так как заплатили за тренировку и рядом такие же спортсмены, вместе с вами стремящиеся к высоким результатам.

Но совсем другое дело когда в интернете пишут о том, как накачать огромные мышцы дома с помощью, например, отжиманий от пола. Запомните, с помощью отжиманий, подтягиваний и т.п. вы никогда не накачаете больших мышц!

Домашние тренировки без дополнительного оборудования позволят вам держать свое тело в форме, а чтобы накачать большие мышцы нужно пахать, пахать, пахать, ходить регулярно в тренажерный зал и перетаскивать за тренировку тонны железа.

Мышцы растут только когда адаптируются к новым нагрузкам, то есть нужно постоянно увеличивать рабочие веса. Отжимания выполняются с собственным весом и возможности постоянно увеличивать рабочий вес в отжиманиях нет. Для этого нужно делать базовые упражнения со штангой, гантелями, на тренажерах с постепенным увеличением нагрузки.

Если вы дома отжимаетесь, подтягиваетесь, качаете пресс- это называется ОФП (обще-физическая-подготовка) или попросту зарядка. Для серьезных культуристов это просто баловство, ведь представьте, что дадут отжимания мужику, который в зале жмет 200 кг от груди ?

Вывод

То есть все зависит от вашей цели. Если вы планируете заниматься бодибилдингом всерьез и хотите огромные мышцы, то без сомнения нужно идти в тренажерный зал. Либо заниматься дома, если вы имеете возможность организовать полноценный тренажерный зал дома и пригласить тренера, если вы новичок.

У большинства, конечно нет таких возможностей и поэтому стоить планировать походы в зал. А куда именно пойти можно решить, прочитав нашу статью как выбрать тренажерный зал.

А вот накачать большие мышцы дома с помощью отжиманий, подтягиваний и скручиваний на пресс не получится. Но этого будет вполне достаточно для поддержания своего тела в форме. А так же можно дополнить домашние тренировками простыми приспособлениями, такими как гантели или гири. Они позволят увеличить рабочий вес и накачивать мышцы дома более эффективно.

Можно ли накачаться в домашних условиях – программа тренировок для прокачки всего тела для мужчин и женщин, можно ли добиться результата быстро