Можно ли накачать пресс за 2 месяца – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. За сколько дней можно накачать пресс девушке: особенности тренировок
можно ли прокачать брюшные мышцы за полмесяца – Bodywiki.ru
Когда остается совсем немного времени до отпуска, где непременно придется ходить на пляж и носить открытую одежду, люди начинают задаваться вопросом, как накачать пресс за две недели. Да, это очень маленький срок, но увидеть результат можно, даже если занятия длятся всего 2 недели.
С чего начать?
Во-первых, необходимо собраться с мыслями и точно начать заниматься, не откладывая это дело до очередного понедельника.
Важный совет: хоть времени и осталось очень мало, не следует заниматься слишком часто, ведь это приведет к общей усталости организма и падению всех спортивных показателей. Гораздо лучше устраивать день отдыха раз в три дня. Это позволит мышцам отдыхать и не переутомит организм.
Если Вы будете ежедневно чувствовать, что пресс накачивается, то мотивации хватит надолго. Чтобы результаты были, нельзя себя жалеть, как бы тяжело не было. Да, мышцы будут «гореть» на последних подходах, но зато тело будет быстро меняться в лучшую сторону.
Упражнения
Помочь при работе над собственным телом может верное выполнение упражнений. Для мышц придумано уже очень много вариантов прокачки, поэтому невозможно точно сказать, какой лучше. Главное – выбирать разные упражнения и тем самым вносить разнообразие в процесс тренировок. Чтобы понять, как накачать пресс всего за две недели, следует обратить внимание на правильность выполнения каждого упражнения: напрягать мышцы следует на выдохе, а расслаблять – на вдохе. Дыхание – это очень важная часть любой спортивной деятельности, поэтому ему уделяется особое внимание. Дышать необходимо ровно, глубоко и не сбиваясь. Тогда организму хватит кислорода, и занятия принесут не только радость, но и быстрый и заметный результат.
Что поможет ускорить результат?
Процесс накачки пресса небыстрый, поэтому в такие короткие сроки могут помочь другие занятия:
- В дни отдыха можно бегать в ближайшем парке. Это не помешает прессу отдыхать и поможет лучше прорисовать желанный рельеф мышц. К тому же бег укрепляет все мышцы кора, в том числе и мышцы брюшного пресса.
- Бассейн способствует развитию дыхания и помогает научиться следить за ним. Это пригодится при выполнении любых упражнений.
- Прогулки. Они способны поднять настроение. Да, это тоже очень важно, ведь гораздо лучше заниматься в хорошем расположении духа и тем самым улучшать состояние тела и души.
За сколько можно накачать пресс если качать его каждый день за 2месяца реально ???
реально. (если ожирением не страдаете) ) советую через 2 недели менять упражнения.
за 2 за 3 да можно . но если не очень пухлый
Делай этот комплекс каждый день: <a rel=”nofollow” href=”http://www.youtube.com/watch?v=isj6rI4QQ24″ target=”_blank”>http://www.youtube.com/watch?v=isj6rI4QQ24</a> Ограничь в еде жирное, сладкое и мучное. Результат не заставит себя долго ждать!
таблица по дням за месяц. Программа тренировк – Bodywiki.ru
Наступило лето, пора отпусков, поэтому времени осталось мало, и многие задаются вопросом, как накачать пресс за месяц дома?
На самом деле, в интернете было много информации на эту тему, но не все те советы, которые приводят, помогают, и все попытки накачивания пресса приводят к тому, что ничего не получается. Многие опускают руки, но все же есть способы решения этой проблемы.
Вот 7 правил, которые нужно соблюдать, если хотите достичь хорошего результата:
1. Отдавать тренировкам почти все свое время. Это значит, что лучше всего не просто несколько минут в день выполнять упражнения, а выделять на это побольше времени. Спортсмены тренируются по 3 раза в день перед едой, чтобы не чувствовать себя плохо после приема пищи. По 10 минут минимум на каждое упражнение.
2. Не нужно думать, что можно есть всю ту же еду, что и до этого. Нет, нет и еще раз нет. Как минимум – придется исключить большую часть углеводов из питания. Они не дают накачать мышцы и появиться заветным кубикам на животе. Употреблять в пищу можно только белки (и с утра жиры, чтобы не было проблем с туалетом). Никаких перекусов. Только питание в четко отведенное время и ровно 3 раза в день. Ни больше, ни меньше.
3. Придется полюбить железо. Если вы тоже интересуетесь вопросом, как накачать пресса, то за месяц дома вполне сможете это сделать. Однако собственный вес – это слишком маленькая нагрузка, и мышцы под ним будут работать и расти буквально несколько дней. Затем необходимо будет вводить дополнительные килограммы, чтобы не терять то, чего уже достигли.
4. Упражнения следует выполнять, не как вздумается, а четко по инструкции. Можно посмотреть в интернете видео правильного выполнения. Это очень важно, ведь мышцы – это ткань несовершенная, и их можно потянуть или порвать при неточном выполнении упражнения. То же самое касается и количества раз. В первый день организм не привык к нагрузке и в принципе может справиться и с часовым выполнением упражнений, однако на следующий день есть вероятность, что вы не сможете встать даже с кровати и сделать пару шагов.
5. Подготовьте тело. Просто выполнять упражнения на пресс мало, их надо сочетать с ритмической нагрузкой. Такой, например, как длительная ходьба, бег, танцы, прыжки на скакалке. Организм надо тщательно разогревать и разминать, чтобы кровь к мышцам приливала быстрее.
6. Купите разные гири, гантели, блины. Лучше, если это будет вес 1, 2, 5 кг. При необходимости, их можно сочетать и создавать новый вес. Важно, чтобы изначальный переход был не больше 1кг, затем 2кг и максимальное увеличение сразу на 3кг. Главное, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, тогда не будет риска что-то повредить.
7. Используйте разогревающие крема и пояса. В любой аптеке можно купить разогревающий пояс, он поддерживает спину во время всего выполнения упражнений. Это позволит в случае чего ее не травмировать, а также укрепить мышцы пресса.
Упражнения для прокачки пресса
Существует больше количество упражнений, какие-то из них более, а какие-то менее эффективны. Однако и те и другие следует выполнять в комплексе, чтобы получить больший эффект.
1. Классический подъем туловища. Это упражнение все называют «качаем пресс», хотя на самом деле название 
совершенно другое.
Правильное выполнение: лечь на спину, ноги ровно держать либо согнуть в коленях. Руки согнуты в локтях на уровне головы. Поднимать все тело к ногам, грудь должна доставать колени. При этом качается только верхний и средний пресс.
2. Подъем ног. Упражнение направлено на укрепление нижнего пресса. Обычно этот участок страдает больше всего не только у обычных людей, но и у спортсменов. Накачать его крайне тяжело, но возможно.
Правильное выполнение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги поднимаем на 30 градусов и держим ровно, не сгибая. Рекомендуется на начальных этапах держать по 20-30 секунд, 2-3 подхода. С каждым днем желательно увеличивать количество времени подъема и менять градус поднятия ног на меньший.
3. «Лодочка». Очень полезно не только для верхнего пресса, но и для мышц спины.
Инструкция: лежа на животе вытянуть руки перед собой, натянуть носки и одновременно поднять туловище, руки и ноги.
Важно, чтобы и руки и ноги тянулись вверх. По времени так же, как и предыдущее. Одно отличие – с каждым разом желательно прогибаться все сильнее, и лучше держать тело. Нельзя сгибать ноги.
4. Подъем ног «вися». Это упражнение обычно выполняют в спортивном зале, но есть люди, у которых дома присутствует шведская стенка. Упражнение воздействует на мышцы всех отделов пресса, укрепляя и наращивая новые. Наверное, одно из самых трудных в выполнении.
Как делать: выбрать оптимальную планку так, чтобы не касаться ногами пола при провисании. Сделать захват руками и повиснуть. Поднимать ноги одновременно сгибая колени, касаться коленями груди. Увеличивать количество раз, начиная с 10 до максимально допустимого. Не увеличивать более чем на 5 раз в день. Когда оно будет уже неэффективным, рекомендуют прицеплять утяжелители на ноги. Они продаются в специальных спортивных магазинах.
5. Пресс на животе. Схоже с упражнением «лодочка», однако здесь выполнение немного другое. То же поднятие туловища, что и на спине, только на животе. Желательно, чтобы кто-то держал вам ноги, потому что есть вероятность неправильного выполнения. Также можно придерживать ступни, засунув их под предмет мебели, или положить блин.
6. Следующее упражнение малоэффективно на последних стадиях, когда кубики уже сформированы, однако помогает поддерживать результат. Простое втягивание живота. Это полезно не только для легких, но и для мышц пресса. Они напрягаются, и к ним приливает кровь. За счет этого их постоянно можно держать в тонусе. Достаточно просто в течение дня постоянно напоминать себе, втягивать живот.
Это самые важные советы, которые помогут обрести красивый и рельефный пресс всего за месяц.
как накачать пресс за два месяца? как накачать пресс за два месяца?
Как накачать пресс (мышцы живота)1. Перед любым занятием спорта необходима разминка, перед работой с прессом – тем более. Мой тренер всегда говорил мне, что нет лучше разминки перед тренировки на мышцы живота, чем пробежка. Так вот, просто немного пробегитесь.
2. Если вы никогда не ходили в тренажёрный зал, то начинать лучше с обычных упражнений. Итак, чтобы накачать пресс, лягте на пол. Вы можете согнуть ноги в коленях, а можете положить ступни под какой либо предмет места, чтобы ноги были зафиксированы. Сложите руки в “замок” за головой. Локти обязательно должны быть разведены в стороны, а не смотреть вперёд. Теперь начните поднимать верхнюю часть тела. Если ваши ноги согнуты, то стремитесь достать до колен подбородком. Если же выпрямлены, то старайтесь, чтобы не шевелились. Для начала занятий трёх подходов по 10 повторений будет достаточно.
3. Так вы сможете накачать мышцы живота, но не все. Остаются незадействованными ещё 2 группы мышц. Слегка измените упражнение: согните ноги в коленях, локти всё также разведите в стороны, но теперь поднимайте тело с поворотом, стараясь достать правым локтем до левой коленки и наоборот. Опять таки – 3 подхода по 10 повторений.
4. Накачать пресс в его нижней части. В тренажёрных залах для этого есть специальные устройства, но соорудить подобные в домашних условиях проблематично. Посему лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и поднимайте ПРЯМЫЕ ноги до достижения их положения под углом 90° с туловищем. Поначалу это будет сделать очень сложно, но со временем получится. Для начала будет достаточно 3 подходов по 6-7 упражнений каждый.
5. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как нагрузка для вас будет облегчаться. Кроме того, через 4-5 дней после начала занятий у нетренированного человека происходит “скачок”: мышцы привыкают к работе и упражнения кажутся слишком простыми. По истечении этих 4-5 дней можете увеличить нагрузку в 1.3-1.4 раза.
6. Если вы хотите накачать пресс до идеального состояния, то подобными упражнениями это сделать не удастся. По истечении месяцев 3 занятий усложните задачу: накачивайте пресс, положив ноги выше уровня туловища. Есть ещё один способ: лягте на кровать, таким образом, чтобы ваша голова с неё свисала. Заключите за голову какой-либо небольшой груз и качайте мышцы живота с ним.
таблица по дням за месяц. Программа тренировк – Bodywiki.ru
Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.
Как начинать тренироваться?
Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.
В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.
Виды таблиц
После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:
- Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
- Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.
У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.
Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.
Какую схему выбрать?
Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.
Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.
Упражнения для пресса
Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.
Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:
1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.
1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.
1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.
2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».
2.1. Прямая планка.
2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.
2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.
3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».
Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.
Немного о мотивации
Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.
Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.
За сколько можно накачать пресс, какое время понадобится для результата
Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте – завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос – за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.
Что нужно, чтобы накачать пресс?
Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:
- Диета. Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
- Аэробные нагрузки. Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте – в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
- Непосредственные тренировки на пресс. Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс – это поможет не забросить тренировки на полпути.
Сколько нужно качать пресс?
По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.
Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца. Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре – обрести полосочки или даже кубики.
В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное – это результат!
Как часто нужно качать пресс?
Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что качать его нужно каждый день.
На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.
В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку – это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.
Особенности тренировки пресса в зависимости от целей
Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.
Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.
Тут будет действовать общее правило бодибилдинга – для увеличения мышц им нужна нагрузка с дополнительным отягощением. Выполняя упражнения, не спешите.
Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.
Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.
Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то – что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут. Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.
Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.
Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.
Мощная видео-тренировка на пресс
Можно ли накачать пресс за два месяца?
Так нет.. только так: <a rel=”nofollow” href=”http://akak.ru/recipes/5864-kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah” target=”_blank”>http://akak.ru/recipes/5864-kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah</a> или в спортзале.. Реально не встанешь после такого как у тебя..
В настоящее время найти время для посещения тренажерных залов, фитнес центров или даже бассейна очень сложно. А о хорошей и подтянутой фигуре мечтают все. Как за месяц накачать пресс? Да очень просто! В данной статье составим расписание занятий, рассмотрим ежедневно выполняемые упражнения, для того чтобы накачать пресс за месяц, а уже в какое наиболее удобное время их выполнять – решать Вам. И это все у себя дома. C чего начать? Начнем с самого простого. Пресс в той или иной степени есть у каждого человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и т. д.) . Только они бывают совершенно невидны из-за слоя жира прикрывающего их. Поэтому, для того чтобы накачать пресс за месяц необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения, которые позволят уменьшить общее количество жировых отложений в организме. Для этого необходимо проводить занятия не менее 40 минут. Это обусловлено тем, что при физических нагрузках в организме сначала перерабатывается содержащийся в крови сахар и углеводы, а только через 20 – 25 минут после начала физических упражнений начинает сжигаться жир. Сразу же нагружать свой организм в полной мере нельзя. Поэтому, для тех, кто уже давненько не утруждал себя физическими нагрузками и занятиями спортом, необходимо начинать занятия со следующих упражнений: в течение 15 минут осуществляем прогулку в среднем темпе, затем бег в легком темпе в течение 15-20 минут, после этого пешая прогулка для восстановления дыхания и сердечного ритма. Каждый день необходимо увеличивать на 5-10 минут продолжительность бега, пока общая продолжительность занятия не станет равной 1 часу. Затем можно перейти от рутинного бега к более разнообразным видам упражнений: поездкам на велосипеде (как вариант велотренажере) , плаванию в бассейне или в водоемах. Во время разгрузочных дней можно осуществлять прогулки по пересеченной местности. Однако продолжительность занятий остается равной одному часу, не меньше. Упражнения для пресса за 1 месяц После окончания первой части занятий переходим непосредственно к выполнению упражнений на развитие брюшных мышц. Итак, чтобы получить идеальный пресс за месяц, необходимо: – принять положение лежа, при котором ноги согнуты под углом (50-60 градусов) , пальцы рук в замке за затылком, или у висков. Поднимаем туловище, стараясь дотронуться до колен лбом. В конечной точке фиксируем положение на 1-2 секунды. Количество повторений не менее 15, подходов – 3, с перерывом в 2-3 минуты; – исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения, только руки возле висков, а в процессе подъема поворачиваем туловище, стараясь коснуться сначала левой, затем правой рукой колен. Количество повторений 10-15 в каждую сторону; – наиболее сложным упражнением является последнее. Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги. Затем начинаем одновременно поднимать ноги и туловище. В идеальном случае, необходимо коснуться лбом колен. Необходимо также постараться сохранить сложенное состояние в течение 2-3 секунд. Количество повторений данного упражнения – максимальное. Т. е. сколько смог – столько и сделал. Выполняя эти несложные упражнения можно накачать пресс за месяц. Однако необходимо помнить, что залогом успеха является правильное питание. Необходимо принимать пищу 5-6 раз в день. Это нужно для того чтобы организму хватало ресурсов для построения мышечной ткани. Если же сесть на диету или мало есть, то в первую очередь будет сжигаться мышечная ткань, и как следствие – от занятий не будет толку. Как накачать идеальный пресс за месяц – уже знаем. Осталось только действовать. Выполняйте данные упражнения ежедневно – и через месяц вы увидите желаемые кубики.
ПОСЛУШАЙ МЕНЯ! ВВЕДИ В ПОИСКЕ “8 минут для пресса 2 уровень”там видео оно очень хорошое, не поленись
вечером 6 раз в неделю делаешь 1 подход день1) 10 день2)15 день3)20 и так далее но только до 60 больше вредно
с таким вариантом ты скоро сдохнеш. мысцы не выдержат