Можно ли накачать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас.

Теги:

Правильное питание

Массаж

Уход за телом

HowTo

Программа тренировок

Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный, как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс упражнений для пресса в домашних условиях в том, что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме маленького коврика. Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом.

Правильное питание с упором на белки и клетчатку, массаж и физические упражнения – три главных спутника красивого пресса.

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок на пресс для девушек, запомни несколько основных правил, которые помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Тренируйся на голодный желудок за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
• Если ты новичок, то 3-4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15-20 минут в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз в 3 подхода.
• Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода, то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё + 15.
• Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы – это как раз то, за что мы здесь боремся.
• Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
• Следи за техникой выполнения: только правильные тренировки помогут накачать пресс без вреда для здоровья.
• Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.
• Накачать пресс за неделю с нуля – нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания; запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
• Перед началом тренировки сделай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике.

Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата. 

Скручивание

1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.
2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
4. Сделай 3 подхода по 20-30 повторений.

Планка

1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.
2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.
3. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.

«Ножницы»

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

«Велосипед»

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.

3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.

5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Фото: Shutterstock

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию. К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины. Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц. Но это не совсем так. А как накачать пресс за месяц?

Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения. Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.

Реально ли проработать пресс за месяц?

Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц. Для того чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок, понадобятся регулярные тренировки.

Без питания никуда

На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься. Придется также блюсти правильное питание. Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится. Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка. Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.

Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание. Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов. Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.

Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений. Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут. После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.

Силовые упражнения на пресс

Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков. При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.

Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу. Есть также косые мышцы пресса. Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.

Скручивания

При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу. Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.

Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию. Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.

Скручивания с гантелями

Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер. Ноги согните в области колен. В руках у вас должны находиться полу килограммовые гантели. Руки вытянуты в стороны. Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантели выше ног к потолку.

Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз. Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантелями очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках. Они легко исполняются в домашних условиях.

Скручивания в обратном порядке с использованием ленты

Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер. Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели. Такую ленту мы надеваем на носки ног. Затем опускаемся на пол. Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.

На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию. Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными. Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.

Подъем ног

Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног. В нем хорошо прорабатывается нижний пресс. Для его исполнения ложитесь на пол.

Руки вытягивайте вдоль туловища. Ноги остаются прямыми. Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.

Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.

Велосипед

Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед». Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях. Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.

Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен. Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда. Делайте это в течение одной-двух минут.

Растяжка

Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса. Это помогает оставаться мышцам эластичными. Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.

Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку. При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса. Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.

Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.

Накачайте: сможете ли вы согреться зимой с помощью одного только теплового насоса?

Передвижной дом Кэти Хезелтайн теперь оснащен системой теплового насоса благодаря пилотной программе Efficiency Maine, которая заменила печь. Ben McCanna/Staff Photographer

Тепловые насосы помогают согреться в штате Мэн. Но они не могут заменить систему центрального отопления дома в самые холодные зимние дни, особенно в старом доме.

Это то, что Кэти Хезелтин считала правдой, поэтому она отнеслась скептически, когда в прошлом году консультант, работающий на Efficiency Maine, пришел в ее парк мобильных домов во Фрипорте с предложением. Агентство бесплатно демонтировало ее керосиновую печь и установило тепловой насос для всего дома. Консультант сказал, что если она не будет счастлива через год, он снова подключит старую печь.

Сегодня Хезелтин проповедует тепловые насосы. 37-летний передвижной дом, в котором она живет со своим мужем Сэмом, более удобен зимой, прохладнее летом и дешевле в обогреве. Она даже убедила сестру купить такую.

«Это было настоящим откровением, — сказал Хезелтайн. «Мы действительно верим в этот продукт, и поначалу мне было трудно его продать».

Хезелтины участвуют в демонстрационном проекте, в рамках которого в прошлом году системы центрального отопления были заменены тепловыми насосами в 10 передвижных домах.

Цель состояла в том, чтобы показать, что современные высокоэффективные тепловые насосы могут работать в одиночку при отрицательных температурах, и развеять мнение, что они не подходят в качестве автономных систем отопления.

По данным Efficiency Maine, этот проект является первым в стране, в котором изучается влияние полной модернизации передвижных домов тепловыми насосами.

В рамках отдельного исследования консультанты также заменили существующие системы в девяти домах, построенных из палочек, начиная от многоквартирного дома столетней давности на Грейт-Даймонд-Айленде и заканчивая более новым домом на одну семью в Сэнфорде.

В совокупности результаты предназначены для подтверждения эффективности высокоэффективных тепловых насосов. Они являются важным элементом Плана действий штата Мэн по борьбе с изменением климата, который направлен на установку 100 000 новых тепловых насосов в домах и на предприятиях в период с 2020 по 2025 год, а к 2030 году — еще 115 000 систем для всего дома9.

0005

В прошлом году было установлено более 27 000 новых тепловых насосов благодаря скидкам Efficiency Maine, которые варьируются от 1 200 долларов США для жителей в целом до 2 400 долларов США для людей с низкими доходами. В штате, где шесть из 10 домов по-прежнему отапливаются в основном нефтью, общая цель состоит в том, чтобы поэтапно отказаться от систем отопления, использующих ископаемое топливо, вызывающее потепление климата, в пользу тех, которые работают на электроэнергии, вырабатываемой из возобновляемых источников.

Кэти Хезелтин стоит рядом с тепловым насосом, справа, который был установлен в ее доме в рамках пилотной программы Efficiency Maine. Бен Макканна/штатный фотограф

Передвижные дома — это подходящая полигон для испытаний. По данным переписи населения США, в штате Мэн насчитывается более 62 000 единиц промышленного жилья. Это составляет более 8 процентов жилого фонда штата Мэн. Жилища имеют решающее значение для обеспечения доступного жилья в сельских общинах, и неудивительно, что расходы на отопление часто имеют первостепенное значение для людей, которые в них живут.

Это верно в отношении Хезелтайн, которая вышла на пенсию.

Хезелтайн сказала, что не может подсчитать экономию затрат на электроэнергию до конца года, потому что ежемесячно платит за электроэнергию одну и ту же сумму по плану платежей. Но Efficiency Maine подсчитала, что жители мобильных домов должны экономить в среднем 1300 долларов в год по сравнению с использованием нефти или пропана по текущим ценам.

Эта экономия основана на экономичном способе, которым тепловые насосы используют электричество для передачи тепла, присутствующего в наружном воздухе, в помещение даже зимой, используя технологию, подобную той, что используется в холодильнике.

Основываясь на затратах на единицу тепла, Управление энергетики губернатора штата Мэн подсчитало, что воздушные тепловые насосы, использующие электричество по цене 21 цент за киловатт-час, дешевле, чем нефть по цене 4,44 доллара за галлон, керосин по цене 5,09 доллара за галлон или пропан по цене 3,29 доллара. галлон.

«В нашем штате много домов, которые отлично подходят для этого решения, — сказал Майкл Стоддард, исполнительный директор Efficiency Maine. «И люди могли бы сэкономить много денег».

Системы центрального отопления в мобильных домах часто состоят из небольших печей с принудительной подачей воздуха, которые помещаются в шкафы или чуланы. Иногда их называют печами Миллера в честь известного бренда. Они сжигают нефть или пропан и распределяют тепло по воздуховодам.

Замена печей не была простой операцией в пилотном проекте, сказал Стоддард, потому что в штате Мэн не было ни одного дистрибьютора с тепловым насосом, который легко помещался бы в печных шкафах. Это увеличило общую стоимость обоих исследований примерно до 14 000 долларов за единицу, или 266 000 долларов, выплаченных из фондов Efficiency Maine. Стоддард сказал, что ожидает снижения стоимости, поскольку все больше производителей предлагают устройства, предназначенные для модернизации мобильных домов.

«TOASTY WARM»

Пилотный проект был запущен в прошлом году, когда Дэвид Корн, вице-президент Массачусетской консалтинговой фирмы Ridgeline Energy Analytics, провел презентацию в парке передвижных домов.

Кооператив передвижных домов Wardtown — это поселок, принадлежащий местным жителям, на окраине Фрипорта. На 60 участках сообщества представлены как старые, так и новые дома, и в большинстве из них есть печи, работающие на керосине или пропане. По оценкам, половина владельцев имеют фиксированный доход.

Марианна Касагранда была на этой встрече. Насколько она помнит, несколько присутствовавших сразу же ушли после того, как Корн сказал им, что их существующие печи будут сняты для проекта. Но Касагранда, Хезелтины и восемь других владельцев были заинтригованы этим предложением.

Casagranda живет в передвижном доме одинарной ширины площадью 910 квадратных футов. Ему всего два года, он имеет пропановую печь и лучше изолирован, чем большинство старых устройств. Но Касагранда сказала, что увидела возможность перейти на более чистую систему отопления, которая дешевле в эксплуатации.

«Я подумала: «Давайте просто посмотрим, каково это будет целый год», — сказала она. — И должен сказать, я очень впечатлен.

Прошлой зимой было несколько ночей, когда температура наружного воздуха колебалась около нуля, сказала Касагранда, но ее дом оставался на комфортных 68 градусах. И она наслаждалась функцией кондиционирования воздуха теплового насоса во время жары прошлым летом.

Она также довольна своими счетами за электроэнергию. В январе 2021 года ее счет за пропан составлял 189 долларов, а электричество стоило 33 доллара, что в сумме составило 222 доллара. Прошлой зимой ее счет за электричество, включая тепловой насос, составил 142 доллара.

«Я была счастливым клиентом, — сказала она. «Я не заинтересован в возвращении к пропану».

Дом Хезелтинов площадью 1000 квадратных футов не так хорошо изолирован, а также имеет пристройку из палочек. Кэти Хезелтайн сказала, что пара скептически отнеслась к презентации Korn, потому что они слышали «так много негативной информации» о работе теплового насоса.

Прошлой зимой передумала. По ее словам, дом был «чертовски теплым». И комфорт летом был бонусом.

«У нас никогда не было кондиционера, а прошлым летом было дурно», — сказала она. «Через 15-20 минут вы настолько замерзнете, насколько сможете».

Эти оценки совпадают с данными, собранными консультантом Риджлайн. Самая низкая температура, зафиксированная во время испытаний, в аэропорту Portland International Jetport в январе составила 4 градуса ниже нуля.

«Мы считаем, что некоторые местные температуры в (Вардтауне) на самом деле были на несколько градусов ниже», — сказал Корн.

«Все дома могли нагреваться примерно до 70 градусов или до желаемой температуры даже при самых низких температурах, согласно нашему измерительному оборудованию и по словам 10 клиентов, которые получили тепловые насосы».

ПОПУЛЯРНОСТЬ, НО ОТСТАВКА

Расширение установки тепловых насосов в штате Мэн является частью общего видения выгодной электрификации Плана действий по борьбе с изменением климата, идеи замены ископаемого топлива для отопления и транспорта доступной электроэнергией, вырабатываемой за счет солнечной энергии, ветра и другие возобновляемые источники.

Согласно базовому исследованию, проведенному Ridgeline, эта тенденция наблюдается в строительстве новых домов в штате Мэн.

Исследование показывает резкое сокращение числа новых домов, отапливаемых нефтью, в период с 2015 по 2021 год, при этом 20 процентов домов теперь полностью электрические, с тепловыми насосами или комбинацией тепловых насосов и электрического сопротивления. Пропан, однако, составляет наибольшую долю в системах отопления новых домов — 45 процентов.

Популярность пропана — хорошая новость для Ассоциации маркетологов энергетики штата Мэн, которая представляет многих торговцев нефтью и пропаном. Торговая группа выступает против того, что она считает планом правительства по «электрификации всего» за счет потребительского выбора.

Прошлым летом в интервью газете Press Herald президент ассоциации Чарли Саммерс сказал, что жители Мейнстрима должны иметь возможность решать, как отапливать свои дома. Опрос, проведенный для группы, показал, что девять из 10 жителей хотят государственной политики, которая позволяет им выбирать, как отапливать свои дома и предприятия, варианты, которые могут включать тепловые насосы, а также другие варианты. В этом году группа настаивала на политических кандидатах, чтобы они приняли так называемое «Обещание выбора энергии», заявив, что они выступают против любых усилий по ограничению того, как майнеры отапливают свои дома и предприятия.

На своем веб-сайте торговая группа призывает с осторожностью полагаться только на тепловые насосы. Несмотря на более совершенные технологии, говорится в нем, «тепловые насосы просто не идеальны для климата, подобного нашему».

Компания Efficiency Maine не согласна с этим и воспользуется результатами своей экспериментальной программы по созданию мобильных домов, чтобы опровергнуть это мнение. Но все дома разные. И вполне возможно, сказал Стоддард, что некоторым людям понадобятся дополнительные источники тепла. Одним из примеров может быть использование электрического обогревателя для обогрева удаленной прохладной комнаты в самые холодные дни.

Но в целом, сказал Стоддард, пилот подтверждает, что тепловые насосы работают при отрицательных температурах. Он надеется, что демонстрация поможет развеять неверные представления общественности о возможностях устройств.

«Предыдущие поколения тепловых насосов перестали работать при экстремально низких температурах», — сказал он. «Для людей было разумным предположить, что тепловые насосы сами по себе не могут обеспечить достаточно тепла. Но новое поколение может это сделать».

---

Неверное имя пользователя/пароль.

Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить и завершить регистрацию.

Используйте форму ниже, чтобы сбросить пароль. Когда вы отправите адрес электронной почты своей учетной записи, мы отправим электронное письмо с кодом сброса.

Адрес электронной почты

Присылайте вопросы/комментарии в редакцию.

” Предыдущий

Разнообразные латиноамериканские корни Bodega стимулируют рост и творчество в новом ресторане

Следующий ”

Экономика США переживает последний отрезок 2022 года, сталкиваясь с новыми трудностями

подано под:

План действий по борьбе с изменением климата, Эффективность, Мэн, энергоэффективность, Фрипорт, Мэн, тепловые насосы, Ассоциация маркетологов энергетики штата Мэн, Times Record News

Последние статьи

Как накачать пресс в домашних условиях

Содержание статьи

• 1 Подготовка «почвы» для пресса
• 2 Дополнительные пресс-мероприятия
• 3 Упражнения на пресс
• 4 Видео: как накачать супер пресс

Как бы вы на нее ни давили, результата все равно может не быть видно, если мышцы покрыты плотной жировой прослойкой. Более того, живот станет еще больше, так как упражнения для пресса направлены в первую очередь на увеличение мышечной массы – то есть кубики будут послушно расти, но где-то в глубине, под жировой прослойкой, которая скроет их от посторонних глаз. . Поэтому первое, что нужно сделать, это позаботиться о правильном похудении.

Подготовка «грунта» под пресс

Если ваш вес в норме, а плоский живот позволяет сразу перейти к упражнениям, этот пункт можно пропустить. А в остальном избавление от жира должно быть первым пунктом в пошаговом списке достижения красивых кубиков.

Ни для кого не секрет, что сидеть на диете нельзя. Они подойдут (причем, кратковременно, на один-два дня) только тем, у кого на пути к идеальной фигуре всего пара лишних килограммов. Возьмите себе за правило уделять несколько минут утром легкой физические упражнения – вставая с постели, вы разбудите свое тело и заставите метаболизм работать интенсивнее. И не пропускайте завтрак, так как он задает тон всему дню. Кроме того, разрешается есть все (в умеренных количествах) до полудня, так как до полудня лучше всего работает обмен веществ. Если хочется съесть булочку или пару кусочков шоколада, лучше сделать это с утра – и лишние сантиметры не прибавятся. И последний прием пищи должен быть не в 18:00, вопреки распространенному мнению, а за три часа до того, как вы ляжете спать. Ночью наш обмен веществ не останавливается, поэтому нужно дать ему работу.

Основа правильного похудения – потребление калорий должно быть больше, чем их потребление. В среднем человеку для поддержания имеющегося веса необходимо 2000-2300 калорий (больше – при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, достаточно будет уменьшить это количество на 15-20% — примерно на 400 ккал, и дальше процесс похудения пойдет своим чередом. В этом случае вы будете терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю, и это не нанесет никакого вреда здоровью, в отличие от диет и очень экстремальных методов вроде голодания.

Но скорректировать диету недостаточно. Заставьте свое тело работать. Для этого не обязательно записываться в тренажерный зал, достаточно делать каждый день несколько упражнений, которые займут у вас полчаса времени.

Начните с сердечно-сосудистых упражнений — это поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и повысить выносливость. Наиболее эффективными упражнениями являются бег и прыжки со скакалкой. Но не всем они по силам – так что, если ваш вес более 80 кг или есть проблемы с коленями, лучший вариант – это ходьба, которая не травмирует коленные суставы и в то же время (в энергичном темпе) обжигает. достаточно калорий. Можно выполнять ходьбу на месте, сочетая ее с силовыми упражнениями. А взять, к примеру, курс Лесли Сансон.

Другой вариант – велосипед или велотренажер. Этот вариант тренировки доступен каждому — колени работают, но вес тела на них не переносится, поэтому риск получения травмы минимален, а польза огромна.

Дополнительные мероприятия для прессы

Наряду с похудением и тренировками на пресс следует учитывать несколько правил, которые позволят не только улучшить свой внешний вид, но и укрепить тело, решить некоторые проблемы со здоровьем.

1. Осанка. Малоподвижный образ жизни и низкий уровень двигательной активности неизбежно приводят к искривлению осанки, и проблему нужно решать как можно раньше, пока это еще можно сделать самостоятельно. Во-первых, больше держитесь на ногах. Это могут быть даже простые прогулки — оставьте компьютер или телевизор на час-два и выйдите на улицу. Расправьте плечи и подтяните живот – вы заставите работать внутренние мышцы; постепенно они сами привыкнут к такому положению, и решатся сразу две проблемы: осанка станет стройнее, а «висящий» живот подтянется.
2. Мышцы тела. В первую очередь это диафрагма (внутренняя мышца, отвечающая за дыхательный процесс, разделяющая грудину, брюшную полость и поддерживающая позвоночник), сгибатели шеи и мышцы таза. Если ваш «корсет» подтянут и натренирован, он защитит ваш позвоночник при выполнении физических упражнений, даже самых сложных. Для того, чтобы его укрепить, приобретите гантели или штангу (вес не главное, поэтому не гонитесь за огромными нагрузками) и выполняйте жим над головой, напрягая мышцы при подъеме и опускании. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем опустите руки.
3. Внутренние мышцы. Именно они отвечают за то, каким будет ваш живот – ледяной массой или крепкой упругой мышцей. И опять же, если они недостаточно тренированы, любое упражнение может привести к травме нижнего отдела позвоночника. Для укрепления внутренних мышц есть два очень эффективных упражнения, одно из которых можно делать дома, на работе или даже стоя в общественном транспорте. Это «вакуум» — вдохните, выдохните весь воздух и максимально втяните живот, чтобы он ушел за ребра. Если возможно, задержитесь на 20-30 секунд и медленно отпустите. Сделайте 3 вдоха и повторите. Также можно выполнять лежа на спине или стоя на четвереньках. Второе упражнение – «планка». Также он укрепляет мышцы живота, способствуя развитию кубиков. Встаньте на четвереньки и постепенно поднимитесь на 4 конечности: носки и ладони (более легкий вариант — носки и предплечья), удерживая корпус на весу. Не прогибайте спину и приподнимайте ягодицы. Задержитесь на 1,5 минуты и, поочередно расставив ноги, вернитесь в исходное положение.

Вместе с этим комплексом упражнения на пресс дадут более быстрый результат, и вы не будете страдать от болей в спине или позвоночнике, потому что все тело привыкнет к группировке и защите позвоночника от чрезмерных нагрузок.

Упражнения на пресс

И непосредственно упражнения, которые помогут за несколько месяцев развить сильный пресс на месте нынешнего живота. Выполнять их нужно 10-15 раз, делая 7-9 повторений. Перерыв между подходами – минута, между упражнениями – три. Если вы чувствуете, что можете продолжать, сократите время отдыха, но он должен присутствовать обязательно, иначе мышцы могут сократиться судорогой.

Скручивание
Скручивания — это тренировка для верхней части брюшного пресса. Они намного эффективнее, чем подъемы тела полностью, от пола до колен. Лягте на спину, согните ноги, заведите руки за шею и медленно поднимайте и опускайте тело. Не спешите падать на пол, дайте мышцам время напрячься.

Диагональные повороты
Этим упражнением вы укрепляете косые мышцы живота. Исходное положение такое же. Поднимите левую сторону тела (правая «прибита» к ковру) и постарайтесь коснуться локтем правого колена, а затем наоборот. Задержитесь на секунду в согнутом положении.

Обратные кручения
Или поднять таз. Эффективен для нижних мышц живота. Лягте на спину, вытяните руки вдоль швов (если у вас проблемы со спиной, положите под крестец). Поднимите ноги, напрягите живот и оторвите таз, задержитесь в этом положении. Можно подтянуть ноги или колени к голове.

Двойные витки
В этом упражнении задействованы все прямые мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, поднимите их под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Попробуйте сгруппироваться, приподняв голову с плеч и подтянув ноги к голове. Задержитесь в верхней точке и опустите плечи на ковер (согнутые ноги остаются подвешенными).