Можно ли есть на диете йогурт: Можно ли есть йогурты при похудении

А если вы полный вегетарианец или сыроед, так ваш организм настолько привык к сырой, и свежей пище что фрукты не будут для него сколь либо значимой обузой. Можно ли есть фрукты на ночь. Такие фрукты как грейпфрут или апельсин могут вообще способствовать ночному похудению, так как содержат немало полезных для похудения кислот и много витаминов, а также клетчатку, которая очищает желудок и способствует метаболизму. Также замечательно поможет похудеть ананас, киви и лимон.

Но лучше есть фрукты не сразу перед сном, а хотя бы часа за пол, тогда сможете избежать нежелательного скачка инсулина перед сном.

Да и не только фрукты, есть очень полезные и очень низкокалорийные овощи например капуста обычная или даже цветная, которые обладают чуть ли не отрицательной калорийностью, и вряд ли повредят вашему организму перед сном. Можно ли протеин на ночь.

Вообще и перед сном употребление протеинов в банках может быть оправданно, так как это еще меньше задействует ресурсы и без того сонного желудка, и также уменьшит вред.

Для этих целей подойдет, например, долго усваиваемый казеиновый протеин. Как убрать волчий голод перед сном. Кстати многие спортсмены жалуются что если пить перед сном, только баночный протеин, то чувство голода часто даже не уходит, и есть перед сном все равно хочется. Тогда действительно если вы решили что обычной еды вам мало и надо пить и синтезированный протеин, можно пользоваться связкой сначала обычная еда за час — полтора до сна, а перед сном сразу баночный протеин.

Можно ли творог перед сном. Творог, особенно обезжиренный, и считается самым удачным продуктом для употребления его перед сном.

Сегодня йогурт можно назвать популярным продуктом среди людей, стремящихся заменить жирную пищу более полезной, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но перед тем, как начать употреблять этот низкокалорийный и диетический продукт, необходимо ответить на вопрос: можно ли есть йогурты при похудении, и узнать о том, какой вред он может принести при чрезмерном употреблении. Статьи по теме Что нельзя есть при похудении – список продуктов Натуральный йогурт: полезные свойства и рецепты Что можно на питьевой диете на 7, 14 и 30 дней. Решили сделать выбор в пользу такого варианта, как йогуртовая диета для похудения? Тогда учтите, что это кисломолочная продукция, изготавливаемая из загущенного и пастеризованного коровьего молока, которое подвергается тщательной переработке.

Он и содержит много полезного белка, и мало остальных примесей в виде жиров и углеводов, и полезнее всего его есть отдельно. Правда сухой творог, а особенно обезжиренный съесть довольно тяжело, его можно попробовать разбавить с кефиром или даже с кипяченой водой как делаю это например я. Но при желании можно и добавить немного любых фруктов, изюма или меда, совсем небольшая примесь углеводов помешает несильно, но сделает ваш ночной творог намного вкуснее.

Хотя среди спортсменов иногда встречаются и другие интересные вкусовые предпочтения, почему-то пользуется завидной популярностью тунец с черным хлебом. А так как творог в сухомятку есть сложно, то даже тунец с творогом очень часто идет на ура. Современные исследования в проблеме ночного питания.

Йогурт для похудения

Есть даже современные исследования австралийских ученых, которые советуют на ночь, есть злаки и овощи. Обосновывая это тем, что употребление перед сном злаков и овощей повышает уровень триптофана в крови. Что способствует более быстрому и легкому засыпанию, а также увеличивает в мозгу уровень серотонина гормона счастья , успокаивающего нервную систему перед сном. Эти же сиднейские ученные предлагают отказаться от применения специй, которые вызывают повышенный аппетит и обманчивое чувство ночного голода, что кстати рекомендуют и йоги, причем не одну тысячу лет.

Да и вообще настаивают, что продукты с высоким гипогликемическим индексом перед сном помогают заснуть быстрее, и даже иногда действуют почти как снотворное, или помогают восстановить нормальный сон. А потом через месяц они с удовольствием сами же опровергают свою же теорию, просто делая на этом деньги, а в случае спортивного питания даже очень большие деньги. Поэтому как последнее, но довольно н

Факт Потери веса или Художественная литература?

Йогурт – это кисломолочный продукт, который во всем мире используется в качестве кремового завтрака или закуски.

Кроме того, это связано со здоровьем костей и пищеварением. Некоторые люди даже утверждают, что это поддерживает потерю веса (1, 2).

На самом деле, несколько диет сосредоточены исключительно на йогурте, утверждая, что это ключ к тому, чтобы помочь вам сбросить вес. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как эти требования выдерживают научную проверку.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о конкретных диетах йогурта и помогает ли этот популярный молочный продукт похудеть.

Многократные диеты содержат йогурт в качестве ключевого компонента, настаивая на том, что эта еда помогает вам быстро похудеть.

В этом разделе рассматриваются две из этих диет, чтобы определить, основаны ли они на здравой науке.

Двухнедельная мелодия Yoplait Light

Одна такая диета, продвигаемая актрисой Джинни Май, была известна как Йогуртная диета Yoplait или Двухнедельная мелодия Yoplait Light. В то время как Yoplait больше не использует двухнедельную настройку, эта популярная йогуртовая диета, как утверждается, помогает людям терять 2–5 фунтов (1–2.5 кг) свыше 14 дней.

В этой диете вы ели йогурт по крайней мере два раза в день. Его правила включали в себя специальные инструкции по еде и закускам:

• Завтрак и обед: 1 контейнер йогурта Yoplait Lite, 1 чашка (около 90 г) цельного зерна и 1 порция фруктов
• Ужин: 6 унций (около 170 г) нежирного белка, 2 чашки (около 350 г) овощей и небольшое количество жира, например, заправки для салата или сливочного масла
• Закуски: 1 чашка (около 175 г) сырого или 1 / 2 чашки (около 78 граммов) вареных овощей, а также 3 порции обезжиренного молочного продукта в течение дня

Диета снизила потребление калорий до 1200 калорий в день и рекомендовала увеличить физическую активность при ходьбе 30 –40 минут каждый день.Вместе эти факторы приводят к дефициту калорий, который может помочь вам сбросить вес (3, 4).

Некоторые сторонники диеты утверждали, что акцент на обезжиренный йогурт также полезен, утверждая, что жир в других йогуртах повышает выработку в организме гормона стресса кортизола. Считается, что это увеличение повышает уровень тревоги и голода.

Хотя исследования связывают более высокие уровни кортизола с повышением риска аппетита и ожирения, пищевые жиры не были связаны со значительным увеличением уровней кортизола (5, 6, 7).

На самом деле обезжиренные йогурты, такие как Yoplait Light, часто содержат больше сахара, что, как было показано, повышает уровень кортизола и вызывает голод. Кроме того, исследования связывают жирные молочные продукты с пониженным риском ожирения (8, 9, 10).

Одно исследование дало 104 женщинам либо Yoplait Two Week Tune Up, либо стандартную 1500- или 1700-калорийную диету. После первых 2 недель у тех, кто находился в группе йогуртов, суточная калорийность увеличивалась до 1500 или 1700 в течение 10 недель (11).

Хотя женщины в группе Yoplait потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) в течение 12-недельного периода исследования, не было существенной разницы в потере веса между двумя группами (11).

Эти результаты показывают, что потеря веса в результате двухнедельной настройки Yoplait была результатом сокращения калорий, а не употребления йогурта.

Стоит также отметить, что исследование было частично профинансировано компанией General Mills, которой принадлежит Yoplait.

Йогуртная диета

Диетолог Ана Луке в своей одноименной книге рассказывает о рационе питания под названием «Йогуртная диета», в котором говорится, что йогурт – это секрет похудения и поддержания общего состояния здоровья.

В частности, она заявляет, что пробиотики в йогурте помогают лечить ожирение, непереносимость лактозы, проблемы с пищеварением, кислотный рефлюкс, синдром раздраженного кишечника (СРК), аллергию, диабет, заболевания десен, дрожжевые инфекции, медленный метаболизм и язвы.

Книга также включает в себя 5-недельную детокс-диету, которая включает в себя употребление нескольких порций йогурта каждый день.

Хотя автор утверждает, что эта диета помогла ей преодолеть проблемы с пищеварением и непереносимость лактозы, в настоящее время нет никаких доказательств в поддержку эффективности ее плана диеты.

сводка

Йогуртные диеты Йоплейта и Аны Луке основаны на идее, что йогурт способствует похудению. Однако ни одна диета не была изучена на предмет ее краткосрочной или долгосрочной эффективности, и диета Йоплайта, в частности, содержит большое количество сахара.

Некоторые теории предполагают, что йогурт поддерживает потерю веса из-за различных питательных веществ.

Потребность в кальции

Молочный йогурт считается отличным источником кальция, при этом 1 стакан (245 грамм) обеспечивает приблизительно 23% суточной нормы (DV) (12).

Кальций является важным минералом, который важен для здоровья костей. Он также был изучен на предмет его эффектов потери веса (13, 14).

Исследования в пробирке показывают, что более высокий уровень кальция в крови может снизить рост жировых клеток.Аналогичным образом, исследования на животных связывают добавки кальция со значительным снижением массы тела и массы жира (14).

Однако влияние кальция на потерю веса у людей неоднозначно.

Исследование с участием 4733 человек связало добавки кальция со значительно меньшим увеличением веса с течением времени у детей, подростков, взрослых мужчин, женщин в пременопаузе и взрослых со здоровым индексом массы тела (ИМТ) (15).

Однако общий эффект от добавок был довольно небольшим. В среднем те, кто принимал кальций, получали 2.2 фунта (1 кг) меньше, чем те, кто не принимает добавки (15).

Несколько других исследований показывают, что диетический или дополнительный кальций может помочь в потере веса и жира у детей, женщин в постменопаузе с ожирением и мужчин с диабетом 2 типа (16, 17, 18).

Тем не менее, некоторые другие исследования не показывают значительной связи между повышенным потреблением кальция и потерей веса (14, 19, 20, 21, 22).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования содержания кальция в йогурте.

Заявленное количество белка

Содержание белка в йогурте может способствовать потере веса различными способами.К ним относятся:

• Регулирование гормонов голода. Было обнаружено, что высокое потребление белка повышает уровень некоторых гормонов, снижающих аппетит. Это также снижает уровень гормона голода грелина (23, 24, 25).
• Повышение вашего метаболизма. Диета с высоким содержанием белка может повысить ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня (26, 27).
• Держит вас чувствовать себя сытым. Увеличение потребления белка повышает чувство сытости и удовлетворения.Таким образом, диета с высоким содержанием белка, естественно, может побудить вас потреблять меньше калорий в течение дня (28, 29).
• Помогает сохранить мышцы при похудении. Наряду со сниженным потреблением калорий, диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира, особенно в сочетании с упражнениями с отягощениями (30, 31, 32).

Одна чашка (245 граммов) йогурта может похвастаться от 8 граммов белка в обычном йогурте до 22 граммов в греческом йогурте (12, 33).

Однако этот молочный продукт не уникален по содержанию белка. Такие продукты, как постное мясо, птица, рыба, яйца, бобы и соя, также являются отличными источниками белка (34).

Заявление о пробиотиках

Йогурт является хорошим источником пробиотиков, которые являются полезными бактериями, которые поддерживают здоровье кишечника (35, 36).

Хотя исследования ограничены, ранние исследования предполагают, что пробиотики – особенно те, которые содержат бактерии Lactobacillus , которые распространены в йогурте – могут помочь вам сбросить вес и жир живота (37, 38, 39).

43-дневное исследование с участием 28 взрослых с избыточной массой тела показало, что употребление 3,5 унций (100 г) йогурта с Lactobacillus amylovorus в день приводило к большему снижению содержания жира в организме, чем йогурт без пробиотиков (39).

Хотя эти результаты многообещающие, необходимы дальнейшие исследования.

сводка

Йогурт является хорошим источником кальция, белка и пробиотиков. Хотя необходимы дополнительные исследования кальция и пробиотиков, его содержание белка может способствовать снижению веса.

Помимо его питательных веществ, вы можете задаться вопросом, что показывают исследования о йогурте и потере веса. Примечательно, что различные способы включения его в ваш рацион могут изменить то, как это влияет на ваш вес.

Добавление йогурта в ваш рацион

В двухлетнем исследовании с участием 8516 взрослых те, кто употреблял более 7 порций йогурта в неделю, реже имели избыточный вес или ожирение, чем те, кто ел 2 или менее порций в неделю (40 ).

Аналогичным образом, исследование, проведенное в 3440 человек, показало, что те, кто ел не менее 3 порций йогурта в неделю, набирали меньший вес и имели меньшие изменения в окружности талии, чем те, кто ел менее 1 порции в неделю (41).

Интересно, что эти исследования являются наблюдательными и не могут доказать причину и следствие.

В обзоре шести рандомизированных контролируемых испытаний – золотого стандарта научных исследований – только одно исследование показало, что йогурт оказал значительное влияние на потерю веса (2, 42).

Таким образом, хотя те, кто регулярно употребляет йогурт, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение, в настоящее время исследования не показывают, что простое добавление его в ваш рацион способствует снижению веса.

Замена других продуктов йогуртом

Интересно, что замена пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием белка на йогурт может способствовать снижению веса.

Одно исследование дало 20 здоровым женщинам либо 160 калорий (6 унций, либо 159 граммов) йогурта в качестве послеобеденного перекуса, либо столько же калорий из крекеров с высоким содержанием жира и шоколада (43).

При употреблении йогурта женщины сообщали о том, что чувствуют себя более сытыми дольше. Кроме того, они потребляли в среднем на 100 калорий меньше на ужин (43).

Таким образом, замена других закусочных продуктов йогуртом может помочь вам контролировать свой аппетит и потреблять меньше калорий.

сводка

Несмотря на то, что регулярное употребление йогурта связано с уменьшением риска избыточного веса и ожирения, неясно, помогает ли простое добавление его в диету для снижения веса.Тем не менее, замена низкобелковых, высококалорийных закусок йогуртом, вероятно, поможет.

Хотя йогурт может быть частью питательной диеты, не все продукты полезны для здоровья.

Фактически, многие йогурты упаковывают большое количество добавленного сахара, особенно обезжиренные и нежирные ароматизированные сорта.

Диеты с высоким содержанием добавленных сахаров связаны с повышенным риском ожирения и увеличения веса, а также таких состояний, как болезни сердца и диабет 2 типа (44, 45, 46, 47).

Таким образом, вы должны прочитать этикетку на йогурте, прежде чем покупать его.Простые и несладкие йогурты являются лучшими, поскольку они не содержат добавленных сахаров.

Резюме

Так как во многих йогуртах содержится много сахара, важно читать этикетки и выбирать простые или несладкие сорта.

Йогурт может стать питательным и универсальным дополнением к вашей диете. Вот несколько полезных способов включить это в свой распорядок дня:

• Добавьте в него ягоды, орехи и семена для сбалансированного завтрака или закуски.
• Добавить его в смузи.
• Перемешать в овсянку.
• Сверху горячая овсяная каша, белковые блины или цельнозерновые вафли с ложкой йогурта.
• Смешайте его с травами и приправами, чтобы приготовить соусы, заправки для салатов и спреды.
• Замените сметану цельным молочным йогуртом на тако и мисках с буррито.
• Используйте его вместо сливочного масла в выпечке, такой как кексы и хлеб быстрого приготовления.

сводка

Йогурт – это универсальный ингредиент, который можно употреблять самостоятельно в качестве завтрака или закуски.Это может также использоваться в кулинарии и выпекании.

Являясь отличным источником кальция, белка и пробиотиков, йогурт хвалят как средство для похудения.

Тем не менее, причуда диеты, такие как Yoplait Two Week Tune Up и Yogurt Diet от Ana Luque, недостаточно изучены и могут даже иметь негативные последствия для здоровья.

Йогурт может быть наиболее полезным для похудения, когда используется вместо высококалорийных, низкобелковых продуктов, а не просто добавляется в ваш рацион. Поскольку это может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, этот молочный продукт может естественным образом заставить вас есть меньше калорий в течение дня.

Кроме того, регулярное употребление йогурта связано с уменьшением риска избыточного веса и ожирения.

В целом, употребление йогурта как части сбалансированной диеты может быть питательным и удовлетворительным способом поддержать потерю веса.

7 Впечатляющая польза для здоровья от йогурта

Йогурт потреблялся людьми сотни лет.

Это очень питательно, и регулярное его употребление может улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.

Например, было обнаружено, что йогурт снижает риск сердечных заболеваний и остеопороза, а также помогает в управлении весом.

В этой статье рассматриваются 7 научно обоснованных преимуществ йогурта для здоровья.

Йогурт – популярный молочный продукт, который производится путем бактериальной ферментации молока.

Бактерии, используемые для производства йогурта, называются «культурами йогурта», которые сбраживают лактозу, природный сахар, содержащийся в молоке.

Этот процесс производит молочную кислоту, вещество, которое заставляет молочные белки свернуться, придав йогурту свой уникальный вкус и текстуру.

Йогурт можно приготовить из всех видов молока. Сорта, приготовленные из обезжиренного молока, считаются обезжиренными, тогда как сорта из цельного молока считаются жирными.

Простой йогурт без добавления красителей представляет собой белую густую жидкость с острым ароматом.

К сожалению, большинство коммерческих брендов содержат добавленные ингредиенты, такие как сахар и искусственные ароматизаторы. Эти йогурты вредны для вашего здоровья.

С другой стороны, простой, несладкий йогурт предлагает много пользы для здоровья.

Итак, без лишних слов, вот 7 научно обоснованных преимуществ натурального йогурта для здоровья.

Йогурт содержит почти все питательные вещества, которые нужны вашему организму.

Известно, что в нем содержится много кальция, минерала, необходимого для здоровья зубов и костей.Всего одна чашка обеспечивает 49% ваших ежедневных потребностей в кальции (1, 2).

В нем также много витаминов группы В, особенно витамина В12 и рибофлавина, которые могут защитить от болезней сердца и некоторых врожденных дефектов нервной трубки (2, 3, 4).

Одна чашка также обеспечивает 38% вашей суточной потребности в фосфоре, 12% для магния и 18% для калия. Эти минералы необходимы для некоторых биологических процессов, таких как регулирование кровяного давления, обмена веществ и здоровья костей (2, 5, 6, 7).

Одним из питательных веществ, который йогурт не содержит в естественных условиях, является витамин D, но он обычно обогащается им.Витамин D способствует здоровью костей и иммунной системы и может снизить риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца и депрессию (8, 9, 10).

Резюме: Йогурт обеспечивает практически все питательные вещества, которые нужны вашему организму. Он особенно богат кальцием, витаминами группы В и микроэлементами.

Йогурт обеспечивает внушительное количество белка, около 12 граммов на 7 унций (200 граммов) (2).

Белок, как было показано, поддерживает обмен веществ, увеличивая расход энергии или количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (11).

Получение достаточного количества белка также важно для регуляции аппетита, так как увеличивает выработку гормонов, которые сигнализируют о сытости. Это может автоматически уменьшить количество потребляемых калорий в целом, что полезно для контроля веса (11, 12, 13).

В одном исследовании субъекты, которые перекусывали йогуртом, были менее голодными и потребляли на 100 калорий меньше на обед, по сравнению с теми, кто ел закуски с низким содержанием белка с тем же количеством калорий (14).

Эффект повышения наполненности йогурта становится еще более заметным, если вы употребляете греческий йогурт, который является очень густым и напряженным сортом.Он содержит больше белка, чем обычный йогурт, обеспечивая 22 грамма на 7 унций (200 граммов) (15).

Греческий йогурт, как было показано, влияет на контроль аппетита и задерживает чувство голода больше, чем обычный йогурт с меньшим количеством белка (16).

Резюме: Йогурт, особенно греческий сорт, очень богат белком. Белок полезен для контроля аппетита и веса.

Некоторые виды йогурта содержат живые бактерии или пробиотики, которые были либо частью закваски, либо добавлены после пастеризации.

Они могут помочь пищеварению при употреблении (17).

К сожалению, многие йогурты были пастеризованы, что является термической обработкой, которая убивает полезные бактерии, которые они содержат.

Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит эффективные пробиотики, найдите тот, который содержит живые активные культуры, которые должны быть указаны на этикетке.

Некоторые виды пробиотиков, обнаруженных в йогурте, такие как Bifidobacteria и Lactobacillus , как было показано, уменьшают неприятные симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), который является распространенным заболеванием, которое поражает толстую кишку (18, 19, 20, 21).

В одном исследовании пациенты с СРК регулярно употребляли ферментированное молоко или йогурт, которые содержали бифидобактерий и . Спустя всего три недели они сообщили об улучшении вздутия живота и частоте стула – эффект также наблюдался через шесть недель (21).

Другое исследование показало, что йогурт с Bifidobacteria улучшил пищеварительные симптомы и связанное со здоровьем качество жизни среди женщин, у которых не было диагностированного пищеварительного состояния (22).

Кроме того, несколько исследований показали, что пробиотики могут защищать от диареи, связанной с антибиотиками, а также от запоров (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Резюме: Некоторые виды йогурта содержат пробиотики, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы за счет уменьшения симптомов распространенных желудочно-кишечных расстройств, таких как вздутие живота, диарея и запоры.

Регулярное употребление йогурта, особенно если он содержит пробиотики, может укрепить вашу иммунную систему и снизить вероятность заболевания.

Пробиотики, как было показано, уменьшают воспаление, которое связано с несколькими состояниями здоровья, начиная от вирусных инфекций и заканчивая расстройствами кишечника (29, 30, 31, 32).

Исследования показывают, что в некоторых случаях пробиотики могут также помочь снизить частоту, продолжительность и тяжесть простуды (33, 34, 35, 36, 37).

Кроме того, иммуностимулирующие свойства йогурта частично связаны с его магнием, селеном и цинком, которые являются микроэлементами, известными своей ролью в здоровье иммунной системы (38, 39, 40).

Йогурты, обогащенные витамином D, могут еще больше укрепить иммунитет. Витамин D был изучен на предмет его способности предотвращать такие болезни, как простуда и грипп (9, 41, 42, 43).

Резюме: Йогурт содержит пробиотики, витамины и минералы, которые могут укрепить иммунитет и предотвратить некоторые заболевания.

Йогурт содержит некоторые ключевые питательные вещества для поддержания здоровья костей, включая кальций, белок, калий, фосфор и, иногда, витамин D.

Все эти витамины и минералы особенно полезны для профилактики остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костей. , Это часто встречается у пожилых людей (44, 45, 46).

Люди с остеопорозом имеют низкую плотность кости и имеют более высокий риск переломов костей (47, 48).

Тем не менее, исследования показывают, что ежедневное употребление как минимум трех порций молочных продуктов, таких как йогурт, может помочь сохранить костную массу и силу (49, 50).

Резюме: Йогурт богат витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в здоровье костей. Регулярное его употребление может снизить риск развития остеопороза.

Содержание жира в йогурте является одной из причин, почему его полезность часто противоречива.Он содержит в основном насыщенные жиры с небольшим количеством мононенасыщенных жирных кислот. Ранее считалось, что

Нет четких доказательств того, что жир в йогурте вреден для вашего здоровья. Фактически, это может принести пользу здоровью сердца (54, 55).

Некоторые исследования показывают, что потребление насыщенных жиров из цельных молочных продуктов увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП, который может защитить здоровье сердца.Другие исследования показали, что потребление йогурта снижает общую частоту сердечных заболеваний (55, 56, 57).

Кроме того, молочные продукты, такие как йогурт, помогают снизить высокое кровяное давление, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний. Эффекты, по-видимому, наиболее заметны у тех, у кого уже диагностировано высокое кровяное давление (58, 59, 60).

Резюме: Независимо от содержания жира, йогурт полезен для здоровья сердца, так как повышает «хороший» холестерин ЛПВП и снижает артериальное давление.

Йогурт имеет несколько свойств, которые могут помочь в управлении весом.

Для начала, в нем много белка, который работает вместе с кальцием для повышения уровня гормонов, снижающих аппетит, таких как пептид YY и GLP-1 (61).

Кроме того, в нескольких исследованиях было установлено, что потребление йогурта связано с более низкой массой тела, процентным содержанием телесного жира и окружностью талии (62).

Один обзор показал, что потребление жирных молочных продуктов, включая йогурт, может снизить частоту ожирения.Это противоречит тому, что ранее считалось о потреблении жира и наборе веса (63).

Другие исследования показали, что те, кто ест йогурт, обычно едят лучше, чем те, кто его не ест. Отчасти это связано с более высоким содержанием питательных веществ по сравнению с довольно низким содержанием калорий (64, 65).

Резюме: Йогурт с высоким содержанием белка, который очень насыщает и может улучшить вашу диету в целом. Оба эти аспекта помогают контролировать вес.

Некоторым людям необходимо соблюдать осторожность при употреблении йогурта, так как это может вызвать побочные эффекты, особенно у людей с непереносимостью лактозы или молочной аллергией.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы возникает, когда организму не хватает лактазы, фермента, необходимого для расщепления лактозы, которая является сахаром, содержащимся в молоке. Это приводит к различным пищеварительным симптомам, таким как боль в животе и диарея, после употребления молочных продуктов.

Поэтому тем, у кого непереносимость лактозы, возможно, следует избегать йогурта.

Тем не менее, некоторые люди с непереносимостью лактозы могут ее переносить. Это связано с тем, что часть лактозы расщепляется во время производства, и пробиотики могут способствовать ее усвоению (66).

Если вы страдаете непереносимостью лактозы, то может быть методом проб и ошибок определить, подходит ли вам употребление йогурта.

Молочная аллергия

Молочные продукты содержат казеин и сыворотку, которые являются белками, на которые у некоторых людей аллергия. В этих случаях молоко вызывает реакцию, которая может варьироваться от ульев и отеков до угрожающей жизни анафилаксии.

По этой причине лучше избегать йогурта, если у вас аллергия на молоко.

Добавленный сахар

Многие виды йогурта содержат большое количество добавленного сахара, особенно те, которые помечены как с низким содержанием жира.Чрезмерное потребление сахара связано с рядом проблем со здоровьем, включая диабет и ожирение (67, 68, 69).

Поэтому важно читать этикетки на продуктах и ​​избегать брендов, в которых содержится сахар.

Резюме: Йогурт может оказывать неблагоприятное воздействие на людей с непереносимостью лактозы или молочной аллергией. Многие виды также содержат большое количество добавленного сахара, что может способствовать определенным заболеваниям.

Меньше значит больше, когда дело доходит до выбора полезного йогурта.

Простые несладкие сорта являются лучшими, так как они содержат минимальные ингредиенты без добавления сахара.

Если вы выбираете йогурт с низким или полным содержанием жира, это ваш личный выбор.

Жирные сорта содержат больше калорий, но это не значит, что они вредны для здоровья. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендуемого размера порции.

Вам также следует поискать йогурты, содержащие живые и активные культуры, чтобы убедиться, что вы получаете пробиотики, полезные для здоровья.

Резюме: Лучшие йогурты для вашего здоровья содержат мало ингредиентов и без добавления сахара.Стремитесь к бренду, который содержит пробиотики.

Йогурт богат питательными веществами и может регулярно улучшать ваше здоровье.

Это может помочь снизить риск некоторых заболеваний, а также улучшить пищеварение и контроль веса.

Тем не менее, не забудьте выбрать свой йогурт с умом. Для максимальной пользы для здоровья выбирайте простые несладкие сорта, содержащие пробиотики.

8 Польза для здоровья греческого йогурта

Греческий йогурт отличается от других йогуртов тем, что он проходит через процесс деформации для удаления сыворотки. Сыворотка – это жидкость, которая содержит лактозу, натуральный сахар, содержащийся в молоке. Греческий йогурт является популярным молочным продуктом, но полезен ли он для вас?

Приготовление йогурта включает сбраживание молока живыми культурами полезных бактерий.

Напряженный греческий йогурт содержит меньше сахара, чем обычный йогурт. Удаление сыворотки дает более густой, сливочный йогурт с терпким вкусом.

Некоторые производители добавляют загустители в обычный йогурт и позиционируют его как йогурт «по-гречески», который может не иметь такой же пользы для здоровья, как греческий йогурт.

Кроме того, греческий йогурт с низким или низким содержанием жира может не обладать той же пользой для здоровья, что и традиционный греческий йогурт.

В этой статье вы узнаете о восьми потенциальных преимуществах греческого йогурта для здоровья, а также о том, как включить его в сбалансированное питание.

Употребление греческого йогурта полезно для здоровья благодаря содержащимся в нем питательным веществам, в том числе:

Потенциальная польза для здоровья от греческого йогурта включает в себя:

1.Улучшение здоровья костей

Употребление греческого йогурта может улучшить здоровье костей, так как он богат кальцием и белком.

Кальций способствует здоровью костей и может снизить риск остеопороза, дегенеративного заболевания костей. Потребление достаточного количества белка также жизненно важно для здоровья костей.

2. Снижение аппетита и голода

Греческий йогурт богат белком, поэтому он может помочь людям дольше чувствовать сытость. Исследования показывают, что люди могут есть меньше в течение дня после еды с высоким содержанием белка.

Дальнейшее исследование показало, что увеличение потребления диетического белка приводит к тому, что люди потребляют меньше калорий в целом, что способствует большей потере веса.

3. Повышение метаболизма

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может увеличить количество калорий, которые человек сжигает в день. Лучше всего включать белок с каждым приемом пищи.

Несмотря на содержание белка, употребление одного греческого йогурта вряд ли заставит человека сжигать больше калорий.

Но употребление греческого йогурта, как часть сбалансированной диеты, которая включает в себя достаточное количество белка, волокнистых углеводов и полезных жиров, может способствовать снижению веса и ускорению обмена веществ.

4. Улучшение здоровья кишечника

Греческий йогурт содержит пробиотики. Это хорошие бактерии, которые могут восстановить здоровый бактериальный баланс в кишечнике.

Но недавние исследования поднимают вопросы об этих преимуществах. Возможно, что не все реагируют на пробиотики одинаково.

Исследование 2018 года показывает, что кишки некоторых людей устойчивы к преимуществам пробиотиков, в то время как другие более восприимчивы.

5. Поощрение хорошего психического здоровья

Исследования показывают, что употребление пробиотического йогурта полезно для психического здоровья человека.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что работники, которые употребляли 100 г пробиотического йогурта в день или ежедневно принимали пробиотические капсулы, испытывали меньше стресса, депрессии и тревоги, чем те, кто этого не делал.

Этот эффект, вероятно, обусловлен взаимоотношениями между кишечником и мозгом и способностью кишечника вырабатывать нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин.

6. Наращивание мышечной массы

Богатые белком продукты, такие как греческий йогурт, могут помочь нарастить мышечную массу. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может увеличить мышечную массу у людей, занимающихся тренировками с отягощениями.

7. Снижение артериального давления

Греческий йогурт – это форма пробиотического кисломолочного молока, которое может снизить артериальное давление.

Метаанализ 2013 года, включающий 14 исследований с участием более 700 участников, показал, что кисломолочные пробиотики помогают снизить кровяное давление.

Однако исследования не являются окончательными. Другое исследование, проведенное в 2015 году с участием 156 участников с избыточной массой тела, показало, что употребление пробиотического йогурта не влияет на кровяное давление и другие сердечно-сосудистые риски.

8. Снижение риска диабета 2 типа

Греческий йогурт может снизить риск диабета 2 типа, состояния, которое влияет на то, как организм обрабатывает сахар в крови.

Исследователи связывают потребление большего количества йогурта, но не других молочных продуктов, с уменьшенным риском диабета 2 типа, согласно исследованию 2014 года.

Есть много способов насладиться греческим йогуртом, в том числе:

• в качестве миски для завтрака или десерта с бананом и черникой
• в качестве начинки для перца чили вместо сметаны
• в качестве начинки для супов вместо сливок
• в виде спред на крекеры или хлеб вместо масла
• в качестве дополнения к пасте с добавлением сливочного крема

Натуральный греческий йогурт, приготовленный традиционным способом, может быть полезен для здоровья человека.

Многие потенциальные преимущества греческого йогурта для здоровья связаны с его высоким содержанием белка. Диета, богатая белками, может помочь уменьшить голод, повысить метаболизм и нарастить мышечную массу.

Греческий йогурт является отличным источником кальция, который может помочь улучшить здоровье костей. Он также содержит пробиотики, которые поддерживают здоровый бактериальный баланс в кишечнике.

Употребление греческого йогурта может быть связано с более низким кровяным давлением и более низким риском диабета 2 типа.

Люди могут наслаждаться греческим йогуртом как часть здоровой, сбалансированной диеты.

Что искать и избегать

Употребление в пищу йогурта может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), поскольку в йогурте есть пробиотики, или «хорошие бактерии», которые помогают вернуть здоровые бактерии обратно в кишечник. Но йогурт также есть в некоторых списках продуктов, чтобы избежать, если у вас есть СРК. Итак, какому совету вы должны следовать?

Правда состоит в том, что IBS отличается для всех, от причины до типов симптомов. Точная причина еще не известна, что означает, что тела некоторых людей могут плохо реагировать на йогурт, в то время как другие люди могут найти, что это помогает их симптомам и состоянию.Только врач может помочь определить, следует ли вам есть йогурт для лечения симптомов СРК.

Много лет было проведено множество исследований влияния пробиотиков на людей с СРК, но результаты неоднозначны. Это не удивительно, поскольку у IBS разные причины у разных людей. Необходимы более масштабные исследования, прежде чем врачи смогут быть достаточно уверенными, чтобы назначать пробиотики людям с СРК на регулярной основе.

Что говорят исследования

Исследования и исследования, проведенные на йогурте и IBS, дают смешанные результаты.Например, клиническое исследование 2011 года, проведенное у 122 человек с СРК, показало, что пробиотическая таблетка значительно уменьшает симптомы СРК у 47 процентов участников, принимающих пробиотик через четыре недели. Другое исследование использовало комбинацию пробиотиков у 30 человек с СРК и обнаружило, что эта смесь была значительно лучше, чем таблетки плацебо, при улучшении симптомов СРК, включая боль и газы, но не вздутие живота.

7 преимуществ греческого йогурта для здоровья »

Однако одно исследование изучило пробиотик под маркой йогурта Activia и обнаружило, что 274 участника с СРК и запорами не смогли принести пользу.Два других исследования рассматривали пробиотики у 73 человек с СРК, а также имели отрицательные результаты.

Если вы хотите попробовать йогурт для IBS и знаете, что молочные продукты не усугубляют ваши симптомы, ищите йогурт, который содержит пробиотики или имеет печать с надписью «живые и активные культуры». Не существует официальных стандартов для обозначения йогурта как «пробиотика», но Национальная ассоциация йогуртов (NYA) создала печать «живых и активных культур».

Чтобы получить эту печать, производители должны предоставить NYA лабораторные доказательства того, что их охлажденные продукты содержат не менее 100 миллионов единиц, образующих колонии (КОЕ) на грамм, а замороженные продукты имеют не менее 10 миллионов КОЕ на грамм на момент производства.Эти живые культуры необходимы для сгущения молока, но некоторые йогурты могут содержать менее 1000 бактерий на грамм – что довольно мало, когда речь идет о бактериях. Список брендов, одобренных NYA, можно найти на веб-сайте NYA.

Молочный йогурт может быть проблемой на диете FODMAP по двум причинам. Во-первых, он содержит жир, который может увеличить случаи диареи. Другая причина заключается в том, что некоторые люди с СРК также не переносят лактозу. Это означает, что ваше тело не может переваривать лактозу, которая часто встречается в молочных продуктах.

Для этих людей йогурт может ухудшить симптомы, включая боль в животе, вздутие живота и газ. Если увеличение жира или аллергическая реакция на лактозу вызывает симптомы СРК, вы можете попробовать обезжиренный йогурт или немолочные продукты, такие как соевый, кокосовый или миндальный молочный йогурт.

7 советов, как избежать вспышек СРК »

Как правильно питаться в соответствии с диетой FODMAP

FODMAP расшифровывается как« сбраживаемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.«Эта специальная диета направлена ​​на ограничение количества сбраживаемых углеводов с короткой цепью в вашем рационе, поскольку эти виды углеводов могут плохо усваиваться тонкой кишкой. Чтобы уменьшить возникновение симптомов СРК, вы можете придерживаться диеты FODMAP.

Продукты, которых следует избегать для IBS

• чеснок и лук
• молочные продукты
• продукты с высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп
• продукты, содержащие пшеницу
• овощи, такие как брокколи и артишоки
• некоторые фрукты, такие как яблоки, абрикосы и авокадо
• горох и черная фасоль

Продукты, одобренные FODMAP

• безмолочные молочные продукты, такие как миндальное или конопляное молоко
• сыр фета и бри
• фрукты, такие как апельсины, ананасы, канталупа, и черника
• овощей, таких как цуккини, салат, огурцы, баклажаны и картофель
• белков, таких как говядина, тофу, курица и рыба
• хлеб без пшеницы
• овсянка

Реальный ответ, когда дело доходит до йогурта и IBS это: это зависит! Не у всех с СРК наблюдаются одинаковые симптомы, поэтому вы можете проверить свою реакцию на йогурт, прежде чем полностью включить его в свой рацион.Если молочный йогурт усугубляет ваши симптомы, вам, вероятно, следует избегать всего этого вместе. Но если вы чувствуете себя хорошо после употребления йогурта, нет причин прекращать наслаждаться этим.

Стремитесь к йогурту с по крайней мере одним 100 миллионов КОЕ, и, как и с большинством продуктов, наслаждайтесь им в меру. Простой, обезжиренный йогурт является лучшим вариантом, так как он не содержит слишком много сахара или жира. Есть и другие способы получения пробиотиков, в том числе немолочный кисломолочный йогурт, кефир, добавки и обогащенные продукты.

Обратитесь к врачу, если вы не уверены, что йогурт вам подходит.Без экспертного заключения йогурт может ухудшить ваши симптомы, в зависимости от того, что вызывает у вас СРК. Во время вашего визита вы также можете спросить своего врача:

• Как узнать, какие продукты усугубляют мои симптомы?
• Можете ли вы отослать меня к диетологу или диетологу, который специализируется на людях с СРК?
• Сколько йогурта я могу съесть за один раз?
• Какие-либо бренды лучше или безопаснее других?
• Как насчет других ваших пациентов с СРК; они имели успех с йогуртом?
• Есть ли лучшие способы получить пробиотики из моей диеты?

Ваш врач и диетолог смогут порекомендовать лучшие варианты для вашей диеты, образа жизни и предпочтений.