Можно ли есть до тренировки: За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?

0

Содержание

Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.

Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.

Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером. 

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?

При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.

Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови). 

Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

  • белки – 30-35 %;
  • жиры – 10-20 %;
  • углеводы – 50-60 %.

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

  • бурый рис;
  • овсянка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • батат;
  • цельнозерновой хлеб.

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

  • легкую углеводную пищу, например, каши;
  • овощные или фруктовые салаты;
  • хлебцы.

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

  • Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
  • Перекус – протеиновый батончик.
  • Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
  • Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.
  • Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

  • Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
  • Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
  • Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
  • Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

  • Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).
  • Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
  • Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

  • морская рыба;
  • куриная грудка;
  • обезжиренный творог;
  • цветная капуста или брокколи;
  • омлет;
  • вареные яйца.

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1. Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются. 

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

1. Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

3. Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Что есть до и после тренировки

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке»

, которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

Что нельзя есть до тренировок: консультации по питанию

Чтобы тренировки приносили должный эффект и выполняли поставленную перед ними задачу, необходимо правильно питаться. Понятное дело, что здоровое питание должно стать вашим принципом жизни, но немалую роль играет также то, что вы ели до и после тренировок.

Существует целый ряд продуктов, на которые спортивная диетология накладывает безапелляционное табу. Употребление этих продуктов перед тренировкой существенно снижает ее эффект, а тренировки для похудения и вовсе не приносят никаких видимых результатов.

Итак, вот список продуктов, которые не советуют есть перед фитнесом и тренажеркой специалисты по питанию и фитнес диетологи…

Что нельзя есть до тренировок

Не зависимо от того, с какой целью вы тренируетесь – чтобы похудеть или чтобы набрать мышечную массу, список запрещенных продуктов перед тренировкой будет тот же:

Протеиновые батончики

Несмотря на то, что такие батончики – это спортивное питание, помимо ценного белка они вмещают в себе и достаточное количество сахара или его заменителей.

Сахар способствует резкому скачку инсулина в крови, в итоге вместо бодрости вы будете чувствовать небольшую лень и сделаете на тренировке меньше, чем планировали. К тому же, инсулин замедляет сжигание жиров в организме.

Зелень, салатные листья, хумус, бобовые

Эти продукты низкокалорийны и относятся к сложным углеводам. Вроде как, хорошо, но есть один неприятный нюанс: зелень и бобовые могут вызвать вздутие, а это негативно скажется на качестве тренировки.

Авокадо

Авокадо – источник полезных и нужных нашему организму жирных кислот. Авокадо очень любят диетологи и консультанты по питанию, но есть его перед тренировками все же не рекомендуется. А все потому, что жирные кислоты в его составе очень медленно перевариваются желудком, не давая тем самым тренироваться в полную силу.

Жареная еда

Диетологи выступают против жарки продуктов, так как при сильном нагревании даже растительные масла трансформируются во вредные трансжиры, не говоря уже о сливочном масле или маргарине.

А если вы съедите что-то жаренное перед тренировкой, то будете чувствовать себя очень вяло. Все силы организм пустит на переваривание съеденного, а не на прокачку мышц.

Любая жирная пища

За 1,5-2 часа до тренировки нельзя есть жирную пищу, так как жиры прилично замедляют выработку организмом окиси азота. В итоге эффективность тренировок существенно снизится.

Тяжелые белки

Тяжелая для желудка белковая пища (например, мясо), которая будет долго перевариваться, заберет у вас энергию, нужную для тренировок. Поэтому если не хотите потерять спортивный драйв, то ешьте перед тренировкой исключительно легкие белки (кефир, нежирный творог).

Быстрые углеводы

Любые быстрые углеводы приводят к резкому скачку инсулина в крови, а это значит, что сжигание жира будет проходить замедленными темпами.

Выход один: есть сложные углеводы – овощи, фрукты. Это будет так называемая «углеводная загрузка», которая даст организму нужные запасы гликогена для правильной работы мышечной системы во время тренировки.

Ничего не есть

Если вы не ели уже больше 4-х часов и тут вдруг решили потренироваться, то лучше оставьте эту затею. Тренировки на пустой желудок могут себе позволить только опытные специалисты по разгрузочно-диетической терапии, которые практикуют лечебное голодание.

В противном случае вы рискуете навредить своей мышечной системе. При длительном отсутствии пищи в крови резко снижается уровень глюкозы. Во время тренировки мышцам нужен гликоген, но если его брать не из чего, то начнется разрушение мышечной ткани. В итоге после такой тренировки вы почувствуете сильную слабость, да и эффекта от занятий не будет.

Что нельзя пить перед тренировкой

Во время тренировки важно не нарушить гидратацию организма. Вот почему очень важно не пить перед занятиями фитнесом и спортом напитки, способствующие обезвоживанию. К таким напиткам относятся:

Молоко

Молоко достаточно долго переваривается желудком, так как включает в себя животные белки и жиры. Поэтому его лучше пить уже после тренировки. А если хотите наполнить организм протеином, то лучше выбрать сывороточный протеин, который разводится водой.

Магазинные фруктовые соки и нектары

Эти напитки включают в себя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Такое сочетание не понравится вашей печени. Поэтому, если хотите выпить сок перед тренировкой, то приготовьте его сами.

Спортивные напитки с подсластителями

Такие напитки в своем составе помимо нужных электролитов, как правило, имеют сахар или его заменители. А повышать уровень инсулина в крови, как мы уже писали, не рекомендуется.

Газированные напитки

Эти напитки пить нельзя в принципе. Сладкая газировка не только способствует набору лишнего веса, но еще приводит к вздутию и метеоризму. Но самое печальное, что в газированных напитках много натрия, который выводит влагу из организма, способствуя тем самым обезвоживанию.

Алкоголь

Даже слабоалкогольные напитки и пиво должны подпадать под полное табу перед тренировками. Алкоголь быстро обезвоживает организм, нарушает концентрацию внимания и провоцирует воспалительные процессы, что никак не сочетается с физическими нагрузками.

Если Вам понравилась эта статья, и Вы узнали для себя что-то новое, то ставьте лайк.

Также ждем ваших комментариев по поводу того, что вы категорически не едите перед тренировками.

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 ПРИНЦИПОВ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

ФИТНЕС С ПОЛЬЗОЙ: КАК НЕ «ЗАГНАТЬ» СВОЙ ОРГАНИЗМ ТРЕНИРОВКАМИ

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ — ВИДЫ И ВЛИЯНИЕ НА КОРРЕКЦИЮ ВЕСА


можно ли его съесть и что дает?

Сегодня будем разбираться, можно ли себе позволить съесть банан после тренировки, или же лучше побаловаться им до? А также, как насчет перекуса прямо между подходами?

Итак, для начала развеем популярный миф!

Бананы способствуют ожирению.

Что за бред? Да, в 100 г продукта (1 штука, средний по размеру) содержится много сахара. В разрезе КБЖУ состав выглядит так:

  • Белок – 1,5 г;
  • Жир – 0,5 г;
  • Углеводы – 21 г;
  • Калорийность – 97 Ккал.

Для того, чтобы растолстеть, вам нужно употреблять по 2-3 кг бананов каждый день, и при этом совсем не двигаться.

Таким образом, какой мы можем сделать вывод? Фрукт богат на углеводы, а значит – он является отличным источником энергии. Чтобы понять, когда лучше есть бананы, до тренировки или после, подумайте, в какой промежуток времени вам нужен источник дополнительных сил.

Рассмотрим преимущества и недостатки употребления продукта в разное время относительно тренировок.

До силового тренинга

Давайте выясним, можно ли есть бананы перед тренировкой, какая от этого будет польза?

  • Как только вы съедаете фрукт, в крови вырастает уровень глюкозы;
  • Вырабатывается инсулин, который начинает снижать сахар до нормы;
  • В это время вы ощущаете прилив сил, приток энергии, испытываете чувство бодрости;
  • Однако, этот продукт очень быстро усваивается и уже через полчаса режим «активности» выключается. Вы испытываете усталость, упадок сил. К слову, это происходит, примерно на середине тренинга, то есть на самой важной его части.
  • Для подзарядки нужно либо съесть еще бананчик, либо выпить изотоник или фруктового сока.

Таким образом, очевидно, что есть бананы до тренировки не желательно. Однако, ситуации бывают разные. Например, вы не успели пообедать, а идти на занятие голодным – тоже не вариант. В этом случае можно съесть пару штук, а во время самой трени перекусить еще половинкой.

Кстати, некоторые тренера по легкой атлетике рекомендуют съедать банан утром перед бегом. Так вы не пойдете на пробежку с пустым желудком, и не перегрузите его тяжелой пищей. Если вас интересует, за сколько времени можно съесть банан перед утренней тренировкой, мы порекомендуем временной интервал в четверть часа, не больше.

Во время занятия

Мини перекус не запрещается, особенно, если занятие планируется длительным или высоко интенсивным. Только не усердствуйте и не устраивайте пир на весь мир. Половинки одного фрукта вполне достаточно для прилива энергии, которой хватит до конца тренинга.

После занятий

Банан после силовой тренировки для увеличения мышечной массы – самое идеальное решение. Большинство спортивных тренеров рекомендуют есть этот фрукт именно после нагрузки. Давайте рассмотрим, что дает банан после активной тренировки:

  • Фрукт помогает моментально утолить чувство голода и притупить усталость;
  • Он заряжает организм энергией, восполняет потраченные силы;
  • Исключает истощение мышечной ткани, наоборот, стимулирует ее рост;
  • Высокое содержание клетчатки благотворно воздействует на пищеварительную систему организма, а витамины и минералы комплексно влияют на остальные процессы, участвующие в восстановлении после тяжелой нагрузки;

Таким образом, если вас интересует конкретно, можно ли после тренировки съесть банан для набора мышечной массы, мы ответим, да! Сразу после занятия смело съедайте 1-2 фрукта, а после, в течение часа, полноценно поужинайте пищей с высоким содержанием белка. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно максимально правильно.

Банан сразу после тренировки при похудении тоже будет полезным, вопреки мнению о его высокой калорийности. Лучше съесть небольшой фрукт, который быстро и безопасно усвоится, чем на фоне чувства голода умять булку или кусок шоколадки. Выбирайте небольшой бананчик, ешьте его сразу после тренировки, а через час поужинайте овощами и отварным мясом.

Нужно ли есть бананы после тренировки, если у вас стадия сушки? Желательно отказаться от углеводов в пользу протеинового коктейля. Однако, если чувство голода слишком острое – небольшой фрукт себе позволить можно.

Таким образом, самым лучшем временем для употребления данного продукта, мы назовем период сразу после тренировки, в течение получаса.

Многих интересует, можно ли есть банан сразу после тренировки поздно вечером или, например, перед сном? Ответ зависит от цели занятия.

После мощного силового тренинга 2 бананчика на ночь – не излишество, а норма. Да, они высококалорийны, но и вы последние полтора часа не семки лузгали! Поверьте, все углеводы отправятся в помощь мышцам. Они будут восстанавливаться и расти.

Если же вы активно худеете, лучше перекусите на ночь кефиром или куриной грудкой.

Польза и вред

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли кушать банан после тренировки и пришли к выводу, что данная затея – вполне себе разумная.

В заключение, давайте поговорим, зачем это нужно:

  • Фрукт содержит аминокислоту триптофан, которая преобразовывается в серотонин – общеизвестный гормон радости. Таким образом, продукт повышает настроение, устраняет стресс;
  • Бананы богаты на калий, последний благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
  • Витамин А защищает и восстанавливает зрение;
  • Клетчатка улучшает пищеварение, помогает хорошему метаболизму;
  • Витамины группы В прекрасно укрепляют нервную систему;
  • Фрукт является натуральным природным антиоксидантом;
  • Железо в составе повышает гемоглобин, улучшает качественный состав крови.

Особого вреда бананы причинить не могут, за исключением их способности резко повышать уровень сахара в крови. Поэтому продукт запрещен людям, страдающим диабетом. Также он противопоказан при ишемической болезни сердца, вязкости крови, тромфофлебите.

Запомните, необходимо тщательно мыть кожуру перед чисткой, поскольку она может быть обработана химическими веществами.

С осторожностью фрукт стоит есть аллергикам.

Вот и весь список его недостатков, как видите, плюсов гораздо больше.

Итак, теперь вы знаете, зачем есть банан после тренировки и когда. Смело устраивайте себе полезные перекусы по завершении тяжелой работы в зале. Не бойтесь порадовать себя сладеньким топливом.

Как питаться до и после тренировки

Марина Нико­ла­ева
выби­рает пра­виль­ные про­дукты в дни тренировок

Невоз­можно поху­деть, только зани­ма­ясь в спорт­зале и нельзя нарас­тить мышцы, пита­ясь одним бел­ком. Во всем дол­жен быть баланс. Соче­та­ние регу­ляр­ной физи­че­ской актив­но­сти и здо­ро­вого пита­ния при­ве­дет вас к кра­си­вой фигуре, бод­ро­сти и хоро­шему настроению.

Рас­ска­жем, какие про­дукты есть до и после тре­ни­ровки, чтобы ухо­дил жир и нара­щи­ва­лись мышцы.


Резуль­тат тре­ни­ровки зави­сит от еже­днев­ного рациона

Про­дукты и напитки — это топ­ливо, кото­рые вы даете орга­низму для еже­днев­ной работы. Если в раци­оне сба­лан­си­ро­ваны жиры, белки и угле­воды, соблю­да­ется норма кало­рий, то орга­низму проще вос­ста­но­виться после нагрузки, а мышцы меньше трав­ми­ру­ются. При голо­да­нии или обжор­стве ника­кие тре­ни­ровки не помо­гут обре­сти фигуру своей мечты и сохра­нить здо­ро­вье. Только ком­плекс­ный под­ход и хоро­ший настрой.Три глав­ных мак­ро­нут­ри­ента вли­яют на само­чув­ствие во время и после физи­че­ской нагрузки:

  • Угле­воды заря­жают энер­гией до и после тре­ни­ровки. При недо­статке угле­во­дов орга­низм не запа­сает глю­козу и во время повы­шен­ной нагрузки будет сжи­гаться мышеч­ная ткань. 
  • Белки спо­соб­ствуют росту мышц и сокра­щают повре­жде­ния мышеч­ных воло­кон во время тренировки. 
  • Жиры повы­шают вынос­ли­вость во время дли­тель­ных тренировок.

Если ваша цель — сбро­сить вес и сжечь жир, то в первую оче­редь необ­хо­димо создать дефи­цит кало­рий. Это озна­чает, что необ­хо­димо тра­тить больше, чем едите. Рас­счи­тайте еже­днев­ную норму калорий и мак­ро­нут­ри­ен­тов с уче­том вашей цели и образа жизни. Затем составьте рацион и каж­дый день кон­тро­ли­руйте, что едите.

Чем больше мышц, тем меньше жира

По своей сути, сжи­га­ние жира сво­дится к про­цессу липо­лиза — рас­щеп­ле­нию жиро­вых липи­дов. Про­цесс про­ис­хо­дит в мито­хон­дриях мышц, кото­рые отве­чают за выра­ботку энер­гии, необ­хо­ди­мую клет­кам для работы. Физи­че­ские упраж­не­ния улуч­шают работу мито­хон­дрий и это спо­соб­ствует боль­шему рас­щеп­ле­нию жиров. 

Сле­до­ва­тельно, чем больше у вас мышц, тем больше мито­хон­дрий, и тем больше жира можно сжечь. Поэтому, хоть кар­дио тре­ни­ровки эффек­тивно сжи­гают жир, гораздо важ­нее сосре­до­то­читься на нара­щи­ва­нии мышеч­ной массы. И важно не пере­усерд­ство­вать с кар­дио. Если вы сжи­га­ете слиш­ком много кало­рий за один раз, то орга­низм пере­хо­дит в состо­я­ние высо­кого стресса — повы­ша­ется уро­вень кор­ти­зола и эст­ро­гена, что ведет к накоп­ле­нию жира. 

Вто­рой важ­ный момент заклю­ча­ется в мета­бо­лизме. Чем больше у вас мышеч­ной массы, тем выше основ­ной обмен веществ и тело сжи­гает больше кало­рий в состо­я­нии покоя.

Любые физи­че­ские упраж­не­ния помо­гают регу­ли­ро­вать прак­ти­че­ски все гор­моны, кото­рые спо­соб­ствуют сжи­га­нию жира. А сило­вые тре­ни­ровки также сти­му­ли­руют выра­ботку тесто­сте­рона и гор­мона роста, кото­рые помо­гают рас­щеп­лять жир. 

Высо­ко­ин­тен­сив­ные интер­валь­ные тре­ни­ровки (ВИИТ) счи­та­ются крайне эффек­тив­ными в сжи­га­нии жира — кало­рии сжи­га­ются не только во время, но и после тре­ни­ровки. Также ВИИТ акти­ви­руют работу эндо­крин­ной системы и уско­ряют метаболизм.

Пра­вила пита­ния до тренировки

Запом­ните глав­ное пра­вило — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше раз­мер пор­ции, а выбор про­дук­тов в пользу легко пере­ва­ри­ва­е­мых. Иде­ально поесть за 2–3 часа и вклю­чить в тарелку белки, жиры и угле­воды. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Ста­рай­тесь не при­хо­дить на тре­ни­ровку голод­ным, сило­вая она или на вынос­ли­вость. Уро­вень гли­ко­гена может кри­ти­че­ски сни­зиться и вы почув­ству­ете сла­бость. Также повы­сится уро­вень гор­мона «стресса», кор­ти­зола, кото­рый спо­соб­ствует уве­ли­че­нию жира в теле.

В этом вопросе есть и дру­гое мне­ние. В 2020 году англий­ские уче­ные про­вели экс­пе­ри­мент среди людей с лиш­ним весом. Резуль­тат пока­зал, что тре­ни­ровка на голод­ный желу­док в два раза эффек­тив­нее сжи­гает мышеч­ный жир. Но для окон­ча­тель­ных выво­дов необ­хо­димы допол­ни­тель­ные исследования.

Что съесть до кардиотренировки

Выби­райте блюда с низ­ким содер­жа­нием жиров и сахара, уме­рен­ным коли­че­ством белка и высо­ким содер­жа­нием углеводов. 

За два часа:

  • Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок.
  • Цель­но­зер­но­вая крупа с фруктами. 
  • Слад­кий кар­то­фель и йогурт.

Менее 2 часов:

  • Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50. 
  • Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля.

За час и менее — ягод­ный смузи с рас­ти­тель­ным молоком. 

Недав­нее иссле­до­ва­ние испан­ских уче­ных пока­зало, что кофе за час до тре­ни­ровки помо­гает сжечь на 15% больше кало­рий после окон­ча­ния занятий.

Что съесть до сило­вой тренировки

Лучше всего поесть за два часа до начала тре­ни­ровки и вклю­чить по 30–45 г угле­во­дов и белка. Угле­воды при­да­дут бод­ро­сти, а белок уско­рит вос­ста­нов­ле­ние мышц. 

За два часа и более:

  • Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы, немного фруктов. 
  • Белое мясо, корич­не­вый рис и соте из овощей.
  • Один боль­шой банан и ста­кан творога. 
  • Два тоста из цель­но­зер­но­вой муки, одно целое яйцо и три яич­ных белка.

За 30–60 минут:

Съешьте по 20–30 грам­мов угле­во­дов и белка:

  • Гре­че­ский йогурт с фруктами.
  • Про­те­и­но­вый батон­чик с цель­но­зер­но­выми продуктами.

За 5–10 минут:
Перед сило­выми тре­ни­ров­ками, дие­то­логи реко­мен­дуют все-таки поесть. Но если вре­мени нет, съешьте только угле­воды, чтобы появи­лись силы. Подой­дет цель­ный фрукт — яблоко или банан.

Пра­вила пита­ния после тренировки

Еда после тре­ни­ровки — это в первую оче­редь вос­ста­нов­ле­ние сил и сокра­ще­ние потерь мышеч­ной массы. Устройте лег­кий пере­кус в тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки, осо­бенно, если зани­ма­лись на голод­ный желу­док. Выпейте 2–3 ста­кана воды, чтобы вос­пол­нить потерю жид­ко­сти.

Делайте упор на бел­ко­вые про­дукты и выпейте зеле­ный чай. Иссле­до­ва­ние пока­зы­вает, что фито­хи­ми­че­ские веще­ства зеле­ного чая уве­ли­чи­вают окис­ле­ние жиров на 33%.

Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO реко­мен­дуют устро­ить основ­ной прием пищи не ранее, чем через два часа после тре­ни­ровки. За это время орга­низм про­дол­жит сжи­гать под­кожно-жиро­вую клет­чатку за счет актив­ного мета­бо­лизма и сни­зить вес будет проще. Избе­гайте жир­ных и слад­ких про­дук­тов — они замед­ляют мета­бо­лизм, что пре­пят­ствует потере веса.


Что съесть после кардиотренировки

В тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки необ­хо­димо запол­нить гли­ко­ге­но­вые депо и дать орга­низму вос­ста­но­вить силы. Съешьте пор­цию угле­во­дов — 1,1–1,5 г на кило­грамм веса и добавьте немного белка. При­дер­жи­вай­тесь соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Это улуч­шит сек­ре­цию инсу­лина и син­тез гли­ко­гена. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм угле­во­дов.
Быст­рое вос­ста­нов­ле­ние запа­сов гли­ко­гена осо­бенно важно тем, кто тре­ни­ру­ется несколько раз в день.

Выби­райте слож­ные угле­воды с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень глю­козы в крови.

Полез­ные углеводыПолез­ный белок
🍝 Цель­но­зер­но­вые крупы и паста🥚 Яйца
🍠 Батат🥛 Гре­че­ский йогурт
🧋 Шоко­лад­ное молоко🍚 Тво­рог
🍎 Неслад­кие фрукты🐠 Лосось
🥬 Листо­вые зеле­ные овощи🐔 Курица
🐟 Тунец
◻️ Тофу

Что съесть после сило­вой тренировки

В тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки съешьте белок и угле­воды в соот­но­ше­нии 4:1. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и уско­ряет вос­ста­нов­ле­ние сил. Если нагрузка была лег­кой, то хва­тит 100–200 ккал для пере­куса. Если интен­сив­ной — 300–500 ккал.

Выби­райте белое мясо птицы, нежир­ную рыбу, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик. 

Подой­дёт:

  • Омлет из двух яиц с цель­но­зер­но­выми тостами и кусоч­ками авокадо
  • Киноа с чер­ной фасо­лью, наре­зан­ным куби­ками тофу, капу­стой, олив­ко­вым мас­лом и мор­ской солью
  • Цель­но­зер­но­вой тост с наре­зан­ной груд­кой индейки
Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Что еще важно учесть

Пейте воду

В дни тре­ни­ро­вок важно быстро вос­пол­нять потерю жид­ко­сти. Ведь обез­во­жи­ва­ние сни­жает эффек­тив­ность тре­ни­ровки, а доста­точ­ное коли­че­ство воды уско­ряет обмен­ные про­цессы, что спо­соб­ствует сни­же­нию веса.

Не голо­дайте

При экс­тре­маль­ных дие­тах орга­низм испы­ты­вает силь­ный стресс, что застав­ляет его откла­ды­вать жир «на вся­кий слу­чай». Поэтому даже если вы не едите, орга­низм испы­ты­вает стресс, повы­шает уро­вень кор­ти­зола и объем жира увеличивается. 

Ешьте часто

Пита­ние 5–6 раз в день под­дер­жи­вает уро­вень сахара в крови и не допус­кает рез­ких скач­ков. Инсу­лин — один из глав­ных фак­то­ров, кото­рый вли­яет на накоп­ле­ние жира. Инсу­лин повы­ша­ется, когда вы едите, и достав­ляет к клет­кам пита­тель­ные веще­ства. Чем кало­рий­нее еда, тем выше ска­чок инсу­лина и тем больше пита­тель­ных веществ идет не в мышцы, а в жиро­вые клетки, что при­во­дит к накоп­ле­нию жира. 

Сер­вис доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru помо­гает вам сосре­до­то­читься на тре­ни­ров­ках и не думать о под­счете кало­рий и вер­ном выборе продуктов.

Шести­ра­зо­вое пита­ние с точно рас­счи­тан­ной кало­рий­но­стью и соот­но­ше­нием мак­ро­эле­мен­тов поз­во­ляют сокра­тить под­кож­ный жир, укре­пить рельеф тела и улуч­шить резуль­таты тренировок. 

В про­грамме Solo YOU Sport класса «доступ­ный пре­миум» опти­мально подо­брано соот­но­ше­ние угле­во­дов, бел­ков и жиров. За корот­кий срок вы обре­та­ете кра­си­вое тело и креп­кое здоровье.

Пре­ми­аль­ная спор­тив­ная про­грамма Solo Fitness раз­ра­бо­тана сов­местно с веду­щими фит­нес-клу­бами. Меню под­стра­и­ва­ется под ваши вкусы и при­вычки. Вы насла­жда­е­тесь вкус­ной едой и видите, насколько улуч­ша­ются резуль­таты тренировок. 

В каж­дой про­грамме четыре кало­рий­но­сти раци­она. Лич­ный фит­нес-дие­то­лог SOLO помо­жет выбрать под­хо­дя­щую для вас. 



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Это срочно: что съесть за полчаса до тренировки

Велнес

20 февраля, 2018

Золотое правило гласит, что есть нужно за 2 часа до тренировки. Так у организма будет достаточно топлива для работы, а процессы пищеварения не отвлекут от упражнений. Но что если полноценно поесть заранее не получилось? Тренироваться на голодный желудок можно только в одном случае: речь об утреннем кардио или йоге, и вы не испытываете слабости и головокружения во время занятий. Остальным все равно рекомендуется поесть, даже если в запасе полчаса, – только перекус должен быть особенным.

Во-первых, объем еды не должен быть большим. Оптимальная порция – стакан или сжатая в кулак ладонь. В противном случае пища займет солидную часть желудка, что может привести к неприятным ощущениям – тяжести, изжоге, тошноте.

Во-вторых, быстрый перекус должен быть во всех смыслах легким – и для переваривания, и по калорийности. Так что никаких котлет и сложных бутербродов, лучше всего на роль палочки-выручалочки подходят каши, смузи, диетические супы, фрукты и ягоды. Порция еды «весом» в 250-300 ккал – то что надо, если тренировка буквально на носу.

Протеиновый смузи (рецепт ниже)

Третье важное правило – баланс белков, жиров и углеводов. Перед активной работой в зале организму больше всего нужны энергетические продукты, то есть углеводы. Поэтому в основе перекуса может быть крупа (киноа или гречка), богатые клетчаткой фрукты и овощи (авокадо, листовая зелень, яблоко, манго) или даже ломтик горького шоколада с орехами. Белок тоже потребуется на тренировке, но перебор протеинов может привести к сонливости, поэтому к своей порции углеводов допустимо добавить лишь пару столовых ложек натурального йогурта, немного миндальной или арахисовой пасты или семечек. Зато разнообразие жиров перед тренировкой ни к чему: они замедляют пищеварение и увеличивают калорийность пищи, поэтому добавлять их специально не рекомендуется – хватит тех, что уже содержатся в орехах и авокадо.

Последнее правило экспресс-перекуса перед тренировкой – сильный витаминно-минеральный состав. Эти вещества всегда активно расходуются при физической работе, поэтому важно позаботиться о запасах. Выручат суперфуды, специи и свежие фрукты-овощи. Перуанская мака, например, способна тонизировать организм не хуже кофеина, кокосовое молоко содержит вещества, ускоряющие метаболизм, а ягоды и фрукты в каше или смузи – оптимальный источник антиоксидантов.

Фитнес-боул с гречкой (рецепт ниже)

Что съесть за полчаса до тренировки?

Смузи: ½ авокадо, ½ манго, 1 ч.л. матча и 1 ч.л. протеинового порошка взбейте в блендере с миндальным или кокосовым молоком.

Фитнес-боул: ½ стакана теплой гречки смешайте с мелко порубленной петрушкой, добавьте 1 ч.л. кедровых семечек и 1/3 спелого авокадо, посыпанного молотым черным перцем.

Быстрая каша: горсть гранолы с орехами и семенами без сахара залейте стаканчиком йогурта из растительного молока, дайте настояться 5-7 минут, украсьте свежими ягодами и присыпьте корицей.

Овощи: крупное зеленое яблоко порежьте дольками и съешьте, обмакивая в ореховую пасту или урбеч.

Суп: ¾ стакана отваренного зеленого горошка смешайте в блендере с листиками свежей мяты и кокосовым молоком. Съешьте с ржаным хлебцем.

Что можно есть до тренировки? |FOODIKA

Как правильно питаться до тренировок? И нужно ли есть вообще? На эти и другие вопросы отвечает консультант по похудению – Мила Гриценко.

 

Мила Гриценко- консультантом по похудению, фитнес-тренером и экспертом по здоровому питанию

 

 

 

Нужно ли есть до тренировки? Почему?

Правильное питание очень важно в любом случае – занимаетесь ли вы спортом или нет. Для того, чтобы тренировки были более продуктивными, правильное питание необходимо: 5 приемов пищи с перерывом три часа, и, конечно, никаких вредных продуктов.  Если питаться реже, то можно забыть об идеальных формах, так как обменный процесс нарушается. Не менее важно и пить не меньше 2 литров воды в день. Что касается питания до тренировки – есть мнение, что лучше проводить кардиотренировки на голодный желудок, что так жир сгорает быстрее. Но это не так. Если вы пришли на тренировку голодные, то после нее вы накинетесь на еду, и эффект от занятий уменьшится. К тому же, вы не только нарушите обменные процессы, но и не сможете полноценно позаниматься, так как энергия будет на исходе.

Когда нужно есть до тренировки?

Желательно часа за полтора. Но если вы очень голодны и не успели покушать, то можно съесть какой-нибудь легкий белок. Повторюсь – на голодный желудок тренировка не будет столь эффективной. Поэтому если очень хочется – поешьте немного, и не корите себя, это наоборот, только поможет вам.

Что нужно есть до тренировки на завтрак.обед.ужин .

Система питания одна – это правильные продукты и правильное соотношение белков и углеводов при приеме пищи. Кушать каждые три, максимум 4 часа.

завтрак – 125 грамм белков и 125 грамм углеводов

перекус – 150 грамм – белки или углеводы

обед – 220 грамм –  110 белков и 110 углеводов

перекутс – 100 грамм

ужин – 200 грамм – 100 белков и 100 углеводов

На перекус нужно употреблять только один продукт, кроме: банана, винограда, груши, свеклы, картофеля, кукурузы. Варианты перекусов: овощной салат, фрукты, кефир, творог, фрэш или чай, кофе с молоком, орехи (не более 15 штук), не более 30 грамм сухофруктов, черного шоколада, пастилы и мармелада (но только не на белом сахаре).

После 14.00 нельзя употреблять фрукты, картофель, кукурузу, крупы, макароны, свеклу.

Ну и, конечно, исключить все мучные продукты, жареные, очень солёные, жирные, вредные сладости, газировку и так далее.

Продукты должны быть полезными. Это основные правила. Рецепты диетических полезных блюд найти не сложно, в том числе и у меня в соцсетях. Также чтобы нарастить мышцы и сделать фигуру более аппетитной, подтянутой, я рекомендую спортивное питание. Оно помогает усилить и ускорить результат. Вот основные:

– l-карнитин (натуральный жиросжигатель)

– bcca, он помогает повысить скорость наращивания мышечной массы, и, соответственно, ускоряет процесс жиросжигания.

– сывороточный протеин

– казеин. Это вообще клад, так как он надолго насыщает, подпитывает мышцы и способствует их росту.

Не стоит бояться, что вы станете выглядеть, как мужчина – этого не будет. Мышечная масса не вырастет настолько. Наоборот, протеин поможет вам приобрести сексуальные женственные формы, подсушит.

До тренировки рекомендую принимать рыбий жир в капсулах. Он способствует лучшему развитию мышц и более упругому телу из-за внутренней подпитки вашего организма.

Для сброса веса я не советую заниматься силовыми тренировками в первые несколько месяцев – достаточно просто много ходить, бегать, заниматься шейпингом, аквааэробикой, растяжкой. И придерживаться правильного питания. Кстати, во время кардиотренировки жир начинает сжигаться после 15 минут занятий. Пить во время тренировки можно, а после лучше полчаса воздержаться, и тогда жиры будут продолжать сжигаться. Через месяца три можно прибавить силовые тренировки.

Также важный момент – есть после тренировки нужно также обязательно. Но только в течение часа после физических нагрузок не употребляйте тяжелые углеводы. Лучше кушайте фрукты и овощи, в частности: цитрусовые, яблоки, огурцы, помидоры, капуста, кабачки. И обязательно в сочетании с белком в равных пропорциях. Например, омлет с овощами и морепродуктами.

Что делать, если я тренируюсь рано утром, надо ли есть перед тренировкой и если да, то что?

Обязательно нужно! Если, к примеру, вы бегаете по утрам, то обязательно поешьте в течение часа после пробуждения. Это касается не только утренних занятий – всегда важно завтракать не позднее чем через час после того, как вы проснулись. Иначе ваш организм подумает, что вы голодаете, и начнет запасать все, что можно. Порция для завтрака – 250 грамм – 125 углеводов и 125 белков (можно белков 150, углеводов 100). Это может быть, например, 150 грамм омлета с тунцом (морепродуктами), 100 грамм помидоров или 30 грамм нежирного сыра. Либо творог (до 9 %) с ягодами, фруктами. Можно гречку – залейте ее на ночь теплой водой и съешьте утром, или овсянка – хлопья также замочите на ночь небольшим количеством молока, добавьте 100 грамм творога, ягоды и фрукты по вкусу – и вот вам вкуснейший завтрак.

К примеру, вы бегаете в 7 утра, или идете в спортзал – поешьте в 6 и спокойно идите заниматься.

В какое время суток вы рекомендуете проводить тренировки, чтобы обеспечить наибольший эффект от тренировок?

Здесь все зависит от ваших предпочтений и вашего расписания. Лучше заниматься в первой половине дня, так как в это время сил больше, вы еще не устали. Или хотя бы закончить тренировки часа за 4 до сна. Тогда вы после тренировки спокойно поужинаете и ляжете спать, пища успеет перевариться, а мышцы отдохнуть. Есть один момент – перед кардио нельзя кушать углеводы 10-15 часов, поэтому я рекомендую проводить такую тренировку утром, и после нее желательно еще часа 3 не кушать углеводы.

Что запрещено есть до тренировки?

Все то же самое, что нельзя в любое время – жирное, мучное и так далее. То есть вредные продукты. Просто следуйте системе по весу порций, соотношению белков и углеводов, и выбирайте полезные продукты – вот и все. Забудьте о снеках, батончиках, бутербродах, жареной картошечке…. Перед тренировкой, если не успели покушать нормально, съешьте белок – творог, например, а не большой кусок мяса. Пища должна легко усваиваться.

Если я объелась перед тренировкой, что делать?

Как минимум, не паниковать. Если наелись много и вредной пищи, то лучше не ходите в зал – это вам ничего не даст кроме того, что вы измучаете себя, пытаясь «согнать» это все. Просто устройте себе разгрузочный день, например, на морепродуктах. А потом смело продолжайте тренировки. Если просто съели много, но ничего вредного – перенесите тренировку на час-два позже, чтобы еда успела перевариться. Но важно, чтобы такие объедания не случались часто, даже пусть и не вредной едой. Красивая фигура – это труд, и здесь две составляющие: правильные физические нагрузки, и самое главное – правильное питание. Если вы сорвались раз в полгода, или раз в 4 месяца, ничего страшного. Если это случается часто, то вам нужно брать себя в руки.

Нужно ли мне избегать есть вообще, если я хочу снизить вес?

Ни в коем случае! Голодовки – самое страшное, что может быть для организма любого, и особенно худеющего. Это стресс и для нервной системы в том числе. После голодовки, как только вы начинаете снова кушать, килограммы стремительно возвращаются, плюс проблемы с желудком возникают. А если при этом вы еще и «добиваете» себя физическими нагрузками, то это чревато осложнениями на сердце. Помните, что самый верный и безопасный способ похудеть – следить что вы едите, сколько и когда.

Замените фастфуд хлебцем или бездрожжевой булкой со сливочным сыром, рыбкой, огурцами. Белый сахар – коричневым, медом или кленовым сиропом. Употребляйте меньше соли. Выбирайте натуральную молочную продукцию, белый шлифованный рис замените басматти или бурым, и так далее. Выберите правильную альтернативу, и тогда большинство проблем уйдут сами собой.

Просмотры: 0


Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой и почему

Если вы решите, что съесть перед тренировкой, и сделайте правильный выбор, это может улучшить качество вашего сеанса потоотделения.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Занимаетесь ли вы интенсивными кардиотренировками, йогой, HIIT или силовыми тренировками, все формы упражнений требуют энергии, а энергия требует как внимания, так и намерения в отношении вашего выбора пищи. Принятие информированного и осознанного решения о том, что есть перед тренировкой, может повлиять на качество вашего сеанса потоотделения, а также на ваше выздоровление.

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки начинается с понимания макроэлементов (или макросов) на этикетке питания, их функций в организме и того, как они связаны с вашей общей производительностью. Поиск последовательных и устойчивых моделей упражнений и питания, поддерживающего оптимальную производительность, будет мотивировать вас и поможет достичь ваших тренировочных целей. Даже если вы обнаружите, что вам, возможно, не нужно заправляться заранее, наличие нужного типа энергии, легко доступного вашему телу, может значительно улучшить вашу тренировку.

Подробнее: Как прочитать этикетку с пищевой ценностью – и, наконец, получить правильные макросы

Но что нужно есть или пить перед тренировкой? И когда это делать? Вот что вам нужно знать, чтобы как следует подпитывать свой пот.

Что съесть перед тренировкой

Углеводы, белки и жиры необходимы в различных количествах в зависимости от возраста, состава тела, пола и уровня физической активности, чтобы поддерживать ваше здоровье и прогресс в физической форме.В соответствии с рекомендациями по питанию на 2015-2020 годы, ваши макросы должны быть получены из цельных и минимально обработанных пищевых продуктов.

Пищевые продукты, подвергшиеся ультраобработке, являющиеся богатым источником лабораторных жиров, добавленных сахаров, консервантов и стабилизаторов, определенно не являются идеальной основой для любого высококачественного режима питания. (Подумайте о мясных деликатесах, шоколадных батончиках и выпечке.) Обработанные пищевые продукты не только связаны с набором веса и метаболическими заболеваниями, но и могут сделать вас вялыми и мешать тренировкам.

Обратите внимание, что потребности перед тренировкой различаются в зависимости от интенсивности, продолжительности, типа физической активности, а также ваших индивидуальных целей. Легкие, умеренные и интенсивные тренировки требуют разного количества белка, жиров и углеводов, как и потеря веса по сравнению с поддержанием веса. Хотя углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, вам следует ограничить потребление клетчатки и жира перед тренировкой, чтобы предотвратить любые отвлекающие желудочно-кишечные проблемы.

Время – это ключевой момент, когда вы думаете о ваших макросах.Углеводы – в форме глюкозы, основного источника энергии вашего тела – представляют собой легкоусвояемый источник топлива. Многие спортсмены могут столкнуться с проблемой удара о стену, потому что их запасы гликогена истощены.

Однако любая неиспользованная глюкоза будет преобразована в гликоген и сохранена в мышцах и печени для использования в будущем энергии, сообщает нам Джим Уайт, доктор медицинских наук и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта. «Гликоген чаще всего используется для коротких интенсивных тренировок, таких как спринт или тяжелая атлетика.Забавный факт: считается, что основная функция гликогена в скелетных мышцах, с точки зрения эволюции, заключается в том, чтобы служить хранилищем энергии в ситуациях борьбы или бегства.

Углеводы содержатся в молочных продуктах (в форме лактозы), а также в продуктах растительного происхождения. Некрахмалистые овощи, крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые – отличные растительные источники углеводов. Если вы выбираете молочные продукты, выбирайте бренд без добавления сахара, красителей и стабилизаторов.

Tip

Если вы планируете есть за один-четыре часа до тренировки, употребляйте от одного до четырех граммов углеводов с низким гликемическим индексом на килограмм веса тела, – говорится в статье, опубликованной в марте 2016 года в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. сообщает нам.Поэтому, если вы весите 150 фунтов, постарайтесь получить от 68 до 272 граммов углеводов, прежде чем переходить к весу. Вам может быть интересно, почему этот диапазон такой большой. Это потому, что верхний предел спектра является целью для взрослых спортсменов, в то время как средний активный взрослый найдет нижний предел спектра более подходящим.

Углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ) предпочтительнее, потому что они не так резко повышают уровень сахара в крови и усваиваются медленнее, чем углеводы с высоким гликемическим индексом.Но если вам нужно подзарядиться непосредственно перед тренировкой и вы долгое время не ели, вам понадобятся углеводы с более высоким гликемическим индексом для немедленного получения энергии.

Белки широко распространены как в растительных, так и в животных источниках и являются необходимым строительным блоком для поддержания здоровья мышц и костей.

Белки животного происхождения содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как протеины растительного происхождения обычно необходимо комбинировать для получения высококачественного протеина со всеми незаменимыми аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, а наша мышечная ткань состоит из белков, говорит нам Уайт. «Нашему телу необходимо 20 различных аминокислот для роста и правильного функционирования, но только девять аминокислот классифицируются как незаменимые – это означает, что они должны быть получены с пищей, поскольку наш организм не может производить их самостоятельно», – говорит Уайт. Кроме того, аминокислоты помогают синтезировать гормоны, которые помогают нам наращивать мышечную массу, регулировать наш сон (который имеет первостепенное значение для восстановления) и помогают в регулировании энергии, что нам необходимо для отличных тренировок!

Итак, хотя вы можете быть уверены, что получаете все незаменимые аминокислоты, когда едите мясо, важно отметить, что спортсмены-вегетарианцы и веганы могут удовлетворить свои потребности в белке, придерживаясь разнообразной растительной диеты.

Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белка

Перед тренировкой старайтесь есть или перекус, содержащий от 10 до 20 граммов белка, рекомендует Уайт, добавляя, что ваша еда или закуска должны содержать не менее 75 процентов общих калорий, поступающих из углеводов, и не более 25 процентов из белков. .

В течение дня старайтесь потреблять 1,2–2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, чтобы поддерживать упражнения и восстановление, одновременно улучшая синтез мышц и белка.Если вашей целью является похудание, потребляйте протеин с максимальным содержанием белка, имея при этом структурированный план управления весом для сохранения сухой мышечной массы.

В то время как ваш предтренировочный прием пищи должен быть сосредоточен на углеводах и белках, употребление небольшого количества жиров может помочь контролировать гликемические реакции во время упражнений, согласно статье, опубликованной в октябре 2008 года в журнале Международного общества спортивного питания. И обратите внимание, что диетические жиры – не лучший выбор для употребления перед тренировкой, если вы выполняете короткие высокоинтенсивные схемы, такие как HIIT.

«Жир является основным источником энергии для длительных упражнений с низкой и средней интенсивностью, таких как марафоны», – говорит нам Уайт. «Даже во время высокоинтенсивных упражнений, когда углеводы являются основным источником топлива, жир необходим для доступа к накопленным углеводам (гликогену)». Если вы тренируетесь дольше 30 минут, ваше тело начинает сжигать жирные кислоты вместо глюкозы – и уход от глюкозы и гликогена позволяет организму сжигать жировую ткань (запасы жира в организме), говорит Уайт.«Во время упражнений низкой интенсивности расщепление гликогена заметно не стимулируется, поэтому диетический жир служит основным источником энергии».

Главный вывод: если вы занимаетесь упражнениями на выносливость, вам может быть полезно употреблять немного жира в предтренировочном приеме пищи или перекусе. Только не переборщите с сыром и авокадо, чтобы не было расстройства желудка.

Идеи предтренировочного питания и почему важно время

Когда вы задаетесь вопросом, что съесть перед тренировкой, постарайтесь сбалансировать белок и углеводы с небольшим количеством полезных жиров.

Кредит изображения: Zbarovskiy96 / iStock / GettyImages

Ваши макросы также должны основываться на ваших индивидуальных целях, будь то бег на 5 км или побитие вашего личного рекорда в тренажерном зале.

«Если вы марафонец, который хочет повысить выносливость, вам следует съесть обильную, богатую углеводами пищу за несколько часов до тренировки, чтобы накопить запасы гликогена и иметь длительную энергию», – говорит Натали Риццо, RD и автор. of Руководство по питанию для всех бегунов, не требующих особого внимания .Риццо предлагает рисовую тарелку со сладким картофелем и овощами. Если вы занимаетесь менее интенсивной тренировкой, попробуйте банан со столовой ложкой натурального арахисового масла. «Это все равно даст вам энергию, но вам не нужно столько углеводов и калорий для тренировки с меньшей интенсивностью», – рекомендует Риццо.

«Важно иметь предтренировочный план подпитки, потому что время приема пищи и количество питательных веществ, которые вы едите перед тренировкой, могут повлиять на вашу работу», – говорит нам Риццо. «Как показывает практика, лучше всего есть углеводы перед тренировкой, но типы углеводов зависят от того, когда вы их едите.

Например, если вы можете съесть за два-три часа до тренировки, лучше всего сочетать сложные углеводы с некоторым количеством белка, например, сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе. Эта комбинация требует нескольких часов для переваривания и даст вам длительную энергию на протяжении всей тренировки ».

Если вы собираетесь перекусить в течение 30 минут после тренировки, выберите легко усваиваемый углевод, например фрукт. Выберите банан, яблоко или чашку ягод.

А как насчет ограничения калорий? Ванесса Риссетто, врач-диетолог из Нью-Йорка и Хобокена, рекомендует перекус перед тренировкой, не превышающий 200 калорий, особенно если вашей целью является похудание.«Попробуйте две унции нежирного белка, такого как курица или фарш из индейки, с четвертью стакана нарезанного сладкого картофеля для добавления углеводов».

«Выбор неправильной пищи перед тренировкой, такой как тяжелая или жирная еда, может привести к несварению желудка и ухудшить вашу работоспособность», – говорит Риццо. Распространенными виновниками желудочно-кишечного расстройства являются продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать газы и вздутие живота, а также большие, высококалорийные закуски, которые перевариваются дольше и буквально оседают в вашей пищеварительной системе во время тренировок!

Хорошо спланированная закуска с балансом полезных углеводов и белка – это именно то, что вам нужно для тренировки.«Он должен ощущаться легким в животе и не должен отягощать», – говорит ди-джей Блатнер, RDN, диетолог из «Чикаго Кабс».

Как и во всех этих рекомендациях, ключевым моментом является индивидуализация – и как только вы найдете распорядок, который работает, придерживайтесь его, поскольку последовательность не менее важна!

Гидратация тоже имеет значение

Ни один предтренировочный распорядок не будет полным без адекватного увлажнения. Как и в случае с макро-потребностями, ваши индивидуальные потребности в жидкости также будут различаться.Согласно статье, опубликованной в марте 2016 года, за два-четыре часа до тренировки вы должны выпивать от пяти до 10 миллилитров воды на килограмм веса тела. Это означает, что человеку весом 150 фунтов необходимо выпить от 1,4 до 2,8 стакана воды за два-четыре часа до тренировки. Это окно обеспечивает адекватную гидратацию на мышечном и клеточном уровне и дает достаточно времени для вывода лишней жидкости.

Подробнее: 5 лучших предтренировочных добавок и 4, которых следует избегать

Тренировки в более теплом и влажном климате, а также более длительные тренировки потребуют от вас пить больше воды, чтобы компенсировать излишний пот, поэтому не забывайте пить до и во время тренировки!

Что и когда следует есть перед тренировкой

Спросите дюжину разных людей, которые регулярно занимаются спортом, об их взглядах на питание перед тренировкой, и вы получите столько же ответов.

Некоторые предпочитают определенный вид протеинового коктейля. У других есть коктейль с добавками перед тренировкой с длинным списком непроизносимых ингредиентов. Еще есть те, кто смеется над идеей есть, когда они даже думают о тренировке.

Подписаться на Men’s Health

Вопрос о том, есть ли перед тренировкой или не есть, может состоять из заблуждений и дезинформации.Но то, что вы едите (или пьете) перед тренировкой, может существенно повлиять на вашу производительность во время тренировки – и то, как ваше тело реагирует после тренировки.

В конце концов, ваша диета – это топливо, которое поддерживает ваши цели в фитнесе, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы, повышение выносливости или спортивные результаты.

Учитывая важность спортивного питания, важно доверять настоящим экспертам, а не так называемым «экспертам», извергающим советы в тренажерном зале и за его пределами.

Вот почему мы поговорили с двумя экспертами по питанию, чтобы развенчать наиболее распространенные мифы – Габриэль Манселла, диетолог из Orlando Health, и Мари Спано, зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог из Atlanta Braves, Hawks и Falcons, а также с прояснить тему.

Короче говоря: если вы не едите перед тренировкой, есть множество причин, по которым вам следует начать как можно скорее.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Миф №1: есть перед тренировкой бессмысленно, если вы пытаетесь похудеть.

Майк Пауэлл, Getty Images

Это типа имеет смысл: если вы будете есть меньше калорий, вы потеряете больше веса, верно?

Mancella говорит, что потеря веса, происходящая исключительно из-за истощения калорий, – это не тот тип потери веса, который вы действительно хотите.«Когда мы сосредотачиваемся только на ограничении потребления энергии, эта потеря веса, особенно вначале, – это вес воды», – говорит она. «Это не помогает нам терять жир или наращивать мышечную массу».

РЕЗУЛЬТАТ: Даже если вашей целью является похудание, прием пищи перед тренировкой поможет вам получить больше пользы от ваших усилий.

Миф № 2: Еда перед тренировкой важна только в том случае, если вы занимаетесь кардио.

Андрес Бенитес / EyeEmGetty Images

Если вам кажется смешным есть перед 40-минутной тренировкой, то не следует.«Чтобы тяжело поднимать тяжести, вам нужны углеводы, – говорит Спано. «Я действительно не могу придумать тренировку, на которой было бы бесполезно есть углеводы заранее».

Манселла соглашается: «Смысл приема пищи перед тренировкой – дать энергию для выполнения более высокого уровня – поднимать более тяжелые веса, работать быстрее и усерднее», – говорит она.

BOTTOM LINE: Неважно, собираетесь ли вы на короткую HIIT-сессию или длинную кардио-сессию, прием пищи перед этим даст вам энергию, необходимую для ее подавления.

Миф № 3: Протеиновые коктейли перед тренировкой – хорошая идея.

GoodLifeStudioGetty Images

Нет. «Наше тело не использует белок в качестве источника энергии. Употребление большого количества протеина перед тренировкой не будет способствовать вашей тренировке и не поможет вам нарастить дополнительные мышцы », – говорит Манселла.

Совершенно верно – протеиновый коктейль, который вы выпиваете прямо перед тренировкой, не сильно повлияет на вашу работоспособность.

Нельзя сказать, что белок не важен. «Потребление протеина вскоре после тренировки поможет нарастить мышцы», – говорит Спано. «Но именно углеводы дадут вам энергию для реальной тренировки. Наш организм просто не использует белок для получения энергии ».

ИТОГ: Прекратите принимать предтренировочный протеин. Вместо этого выберите закуску, богатую углеводами, содержащую от 200 до 300 калорий, примерно за 2–3 часа до тренировки. Сохраните коктейль на время после тренировки.

Миф №4: Еда перед тренировкой мешает вашему желудку.

DjelicS

«Одна из наиболее частых причин, по которой спортсмены (на профессиональном уровне) говорят мне, что они никогда не едят перед тренировкой, – это то, что они боятся, что у них может заболеть живот», – говорит Спано. «Если это происходит, человек должен изменить то, что и когда он ест, вместо того, чтобы вообще не есть».

Спано говорит, что когда у нее есть спортсмены, которые беспокоятся о несварении желудка, она заставляет их начинать с малого, как с банана за три часа до тренировки.«Есть также такие варианты, как гели и жевательные конфеты, которые очень быстро перевариваются», – говорит она.

Если вы попробовали поесть перед тренировкой и у вас появилось расстройство желудка, перепроверьте, что есть в вашей пище. Спано говорит, что продукты с высоким содержанием клетчатки или такие ингредиенты, как сахарный спирт, инулин и корень цикория, могут вызывать газы и вздутие живота.

ИТОГ: Если вы попробовали поесть перед тренировкой и получили неприятные результаты, проверьте ингредиенты. Начните с простых углеводов за 2-3 часа после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что съесть перед тренировкой

Вы когда-нибудь съедали миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки за 30 минут до бега? Пропустили завтрак перед четырехчасовой поездкой на велосипеде? Вы съели то, чего никогда не ели на завтрак в утро большой гонки? Хотя для некоторых эти запреты могут показаться очевидными, спортсмены всех возрастов и уровней, вероятно, совершили эти ошибки и терпят последствия.

Получите список продуктов, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления!

Типы еды и время приема пищи – два наиболее важных фактора, которые следует учитывать, когда речь идет об оптимальной заправке перед тренировкой. Зерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки часто являются здоровым завтраком для некоторых, поскольку клетчатка сытно, а нерастворимая клетчатка, содержащаяся в этих типах злаков, обладает слабительным эффектом. Но действие нерастворимой клетчатки может быть вредным для спортсмена на выносливость.

В то время как одни продукты могут снижать производительность, другие содержат питательные вещества, необходимые для получения энергии и получения максимальной отдачи от тренировок.Время приема пищи также важно. Некоторые продукты более полезны за несколько часов до активности, а другие наиболее полезны, если употреблять их непосредственно перед занятием. Ваше тело в первую очередь зависит от гликогена для получения энергии во время активности, поэтому основная цель правильной подпитки перед тренировкой – убедиться, что эти запасы оптимизированы. Вот почему необходим гликоген


Гликоген: топливо для тренировок

Что такое гликоген и для чего он служит? Гликоген – это основная форма хранения углеводов в организме, которая в значительной степени создается и хранится в клетках мышц и печени.Когда энергия расходуется, гликоген превращается в глюкозу, которая затем используется для удовлетворения энергетических потребностей организма. Мышечный гликоген служит основным источником энергии для большинства упражнений, которые мы выполняем. В зависимости от интенсивности тренировки запасы гликогена в мышцах могут истощиться в течение 1-2 часов. После истощения ваше тело может работать только на 50% от своей максимальной мощности, иначе известной как «удары по стене». Чтобы предотвратить удары и максимизировать производительность, правильная заправка топливом перед тренировкой имеет решающее значение. по этим двум причинам.

1. Повышение и поддержание уровня энергии во время тренировок: Обеспечивая заполнение запасов гликогена (правильное сочетание питательных веществ), вы можете значительно облегчить тренировку. Низкоуглеводная диета может усложнить тренировку, поскольку низкие запасы гликогена могут привести к снижению уровня энергии. Если правильно питаться перед тренировкой, ваши тренировки станут более плавными, улучшатся качество тренировок и, в конечном итоге, ваша производительность.

2.Защита от избыточного разрушения мышц: При тяжелых тренировках, будь то тяжелая атлетика или бег по стадиону, вы часто разрушаете мышечную ткань. Знание того, что есть перед тренировкой, может помочь предотвратить разрушение мышц, ускорить восстановление и улучшить восстановление мышц.

Нет Предтренировочный корм

Если вы любите тренироваться рано утром или прием пищи перед тренировкой вызывает расстройство желудка, то в предтренировочном перекусе нет необходимости.Однако, хотя вам может не потребоваться есть перед тренировкой средней интенсивности (например, 20-минутной пробежкой), пересмотрите свою стратегию, если вы планируете более длительную или более интенсивную тренировку. Подумайте о том, чтобы перекусить перед сном (завтрак перед тем, как лечь кому-нибудь?) Вечером перед утренней тренировкой.

Небольшой перекус за 30 минут до тренировки

Сделайте небольшой перекус (от 100 до 200 калорий) за 30 минут до тренировки. Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки, высоким гликемическим индексом (ГИ) и очень небольшим количеством жира.

Небольшой углевод с высоким ГИ состоит из простых сахаров. Это гарантирует, что закуска переваривается до тренировки, и энергия используется в качестве топлива. Хотя полный процесс пищеварения на самом деле занимает часы, перекус с высоким содержанием ГИ означает, что пища не будет задерживаться и не будет подпрыгивать в желудке во время тренировки.

Хотя клетчатка полезна для пищеварения, она на самом деле переваривается в толстой кишке, и потребление слишком большого количества клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство желудка.А жир действительно замедляет пищеварение, поэтому его следует избегать прямо перед тренировкой. Поэтому углеводы с высоким ГИ, низким содержанием клетчатки и жира, которые легко перевариваются, – лучший выбор в непосредственной близости от тренировки.

Попробуйте эти варианты закусок.

  • Фрукты с высоким гликемическим индексом: банан, манго, папайя, ананас и арбуз
  • Фруктовый смузи: смесь любых из перечисленных выше фруктов с нежирным или обезжиренным йогуртом
  • Фруктовый сок
  • Спортивные напитки
  • Энергетические батончики: не все батончики одинаковы и не подходят для этой цели.(Ищите> 15 граммов углеводов, 3-5 граммов белка и небольшое количество жира!)
  • Крендели или рисовые крекеры с джемом

Легкие закуски лучше всего подходят для тренировок рано утром или для более коротких тренировок (обычно менее 45 минут). Если у вас запланирована длительная интенсивная тренировка, выберите что-то с более высоким содержанием углеводов и белков (см. Вариант № 3, сбалансированное питание), чтобы иметь больше энергии.

Сбалансированное питание за 1-3 часа до тренировки:

Прием пищи перед тренировкой должен составлять около 50% калорий, которые вы ожидаете сжечь во время тренировки.Например, если мужчина весом 150 фунтов выполняет часовой бег со скоростью 10 мин / милю, он сожжет ~ 600 калорий во время тренировки. Таким образом, он должен стремиться к потреблению не менее 300 калорий во время еды перед тренировкой. Если вы планируете тренировку с высокой интенсивностью, постарайтесь сжечь даже больше, чем 50% ожидаемых калорий. Чем больше вы едите, тем дольше перед тренировкой вам следует поесть. (Более крупный прием пищи должен быть за 3 часа до тренировки, а меньший – за 1 час до тренировки.)

Ваш предтренировочный прием пищи должен быть сбалансирован следующим образом:

50-60% углеводов (ваше тело в первую очередь получает доступ к углеводам; это обеспечит вам необходимое топливо) 25-35% белка (белок может помочь вам оставаться сытым, поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и улучшить восстановление мышц) 15-20% жира (немного жира может помочь сытости.

Вот несколько вариантов сбалансированного предтренировочного питания:

Завтрак
  • Фрукты, йогурт и мюсли
  • Зерновые (стремитесь к 3-7 г клетчатки; слишком мало клетчатки означает, что углеводы сжигаются раньше, а слишком много может вызвать расстройство желудка) и молоко
  • Овсяные хлопья (лучше всего нарезанный овес, так как они являются наименее обработанными видами овсяных хлопьев) с одной мерной ложкой смешанного протеинового порошка
  • Вафли из цельной пшеницы с арахисовым маслом (или миндальным или подсолнечным маслом) и желе
  • Английский маффин с яичницей и овощами
  • Яйца с тостами из цельнозерновой муки
  • Творог с фруктами
  • Яблочно-арахисовое масло (или другое ореховое масло)
  • Буррито для здорового завтрака: яйца, киноа, авокадо и козий сыр Овощной омлет Фруктовый коктейль: смесь замороженных ягод с протеиновым порошком

Обед и ужин

  • Арахисовое масло, банан и тосты
  • Arroz con leche: смешайте ½ стакана вареного риса, ½ стакана молока, немного изюма и корицы – идеальное топливо для длительного использования.
  • Куриный салат
  • Овощной хумус в лепешке из цельнозерновой лепешки
  • Сладкий картофель с курицей гриль, обжаренным шпинатом и соусом песто
  • Паста с парой ломтиков авокадо и парой унций индейки или курицы
  • Запеченный картофель и куриная грудка Обертка с рыбой и диким рисом с ростбифом и овощами

Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья, а также для максимальной спортивной результативности; вода играет решающую роль в функционировании нашего тела.Готовитесь ли вы к обычной тренировке или к длительной гонке, помните, что правильное увлажнение очень важно. Не забывай пить эту воду!

Вот несколько советов по гидратации перед тренировкой:

За день до большой тренировки или гонки выпейте достаточно воды. Взрослые мужчины должны потреблять 3,7 л воды в день (как с пищей, так и с жидкостью), в том числе примерно 3,0 л или около 13 чашек общего количества напитков, включая питьевую воду. Женщины должны стремиться к 2,7 л воды в день, включая 2.2 л, или всего около 9 чашек. Индивидуальные потребности в воде варьируются в зависимости от диеты, физической активности, а также климата. Если влажно и солнце палит, обязательно долейте дополнительную воду и электролиты.

Источники гидратации должны включать воду, 100% сок, обезжиренное или обезжиренное молоко. Вы не получите должного увлажнения, если замените воду газировкой и фруктовыми соками, в основном содержащими сахар. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 2,5 стаканов (от 16 до 20 унций) жидкости. Это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно времени для обработки жидкости, и что у вас будет возможность опорожнить мочевой пузырь перед тренировкой.Правильная гидратация поможет облегчить и повысить эффективность упражнения. И за 30 минут до тренировки выпейте еще 5-10 унций. жидкости.

Поиск того, что лучше всего подходит для вас, является ключом к успешной заправке. В то время как для одних идеальная предтренировочная еда может включать цельнозерновой хлеб, хумус и овощи, для других одна и та же еда может нанести серьезный ущерб. Хотя наши механизмы похожи, мы все очень разные. Некоторые из нас могут переваривать практически все, в то время как другие менее невосприимчивы к предтренировочной пище с высоким содержанием клетчатки.Поэкспериментируйте с разной едой и разным временем, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших потребностей в тренировках. Помните, что InsideTracker может дать вам идеи для продуктов, которые подпитывают вашу тренировку и помогают достичь максимальной производительности. Но экспериментируйте, пока тренируетесь. Никогда не пробуйте новый план заправки перед большим событием.

Что не следует есть перед тренировкой + полезные закуски перед тренировкой

Вы все готовы к тренировке – счастливые мысли, идеальный плейлист, стильная тренировочная одежда – но вы забыли об одной из самых важных вещей: перед тренировкой топливо для тренировок.Большинство из нас настолько сосредоточены на самой тренировке, что не задумываются о том, как еда или ее отсутствие могут повлиять на наш организм во время тренировки.

Хотя мы все могли догадаться, что употреблять нездоровую пищу, сладости или алкоголь прямо перед тренировкой не идеально, есть еще несколько удивительных виновников в том, что нельзя есть перед тренировкой. . Вы узнаете, что даже если пища на самом деле «полезна» и идеально подходит для похудания или набора мышечной массы, она может нанести вред вашей тренировке и привести к тому, что вы почувствуете себя хуже, чем раньше.

Чего нельзя есть перед тренировкой

Давайте разберемся, почему предтренировочная еда так важна. Упражнения требуют, чтобы к вашим работающим мышцам перекачивалась большая часть крови. Это означает, что приток крови к желудку снижается во время упражнений, особенно во время интенсивных упражнений, таких как тренировки 8fit HIIT. Точно так же ваш желудок требует энергии для переваривания пищи, которая истощает энергию из остальной части вашего тела. Не поймите нас неправильно, когда ваш живот начинает урчать перед тренировкой, не игнорируйте это, но вы также не хотите, чтобы эти две функции конкурировали друг с другом, заставляя ваше тело работать больше, чем следовало бы.

Прежде чем мы начнем перечислять продукты, которые подходят перед тренировкой, давайте посмотрим, каких продуктов лучше избегать. Как мы только что упомянули, наши животики не должны слишком сильно напрягаться, когда вы вспотеете. Продукты, требующие больших усилий от желудка (например, сложные углеводы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки), лучше всего хранить после тренировки или же лучше всего есть за два или более часов до тренировки. К этим продуктам относятся:

Листовая зелень

Зелень обычно является отличным дополнением к любому блюду, но время расщепления клетчатки зелени может вызвать дискомфорт во время упражнений.

Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль и нут, содержат как клетчатку, так и углеводную «раффинозу» – комбинацию, которая может вызвать вздутие живота и дискомфорт.

Крестоцветные овощи

Как и бобовые, они содержат клетчатку, но также и трудноусвояемую серу.

Цельнозерновой хлеб

Обычно образцовый выбор во время еды, сложные углеводы в цельнозерновых продуктах – это много для организма.

Сырые семена

Семена с высоким содержанием жира следует сочетать с другими макросами (углеводами и белками), чтобы избежать дискомфорта в желудке.По возможности избегайте их перед тренировкой.

Хорошая еда перед тренировкой

Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше не есть перед тренировкой, давайте сосредоточимся на некоторых полезных предтренировочных продуктах, которые заставят вас чувствовать себя хорошо и помогут достичь ваших целей.

По мере приближения к тренировке углеводы с небольшим количеством белка должны стать вашим основным направлением. Если у вас есть только один-два часа до тренировки, перекусывайте легкими (желательно менее 200 калорий, больше, если ваша цель – набрать вес или мышечную массу).Эта смесь углеводов и белков поможет вам почувствовать себя удовлетворенным, наполненным энергией, а также поможет уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Закуски лучше всего употреблять за два-три часа до тренировки, но эти продукты можно есть за 30 минут до тренировки, если они перевариваются быстро и легко. Чем меньше у вас времени, тем легче должна быть ваша еда. Вот несколько полезных для здоровья закусок перед тренировкой, чтобы вы могли эффективно подпитывать свое тело:

Банан

Это отличный источник натурального сахара, простых углеводов и калия.Натуральный сахар и простые углеводы быстро расщепляются, увеличивая запасы гликогена и повышая уровень сахара в крови. Съешьте банан за 30 минут до часа до тренировки.

Smoothie

Употребление фруктового смузи перед тренировкой – это полезный вариант перед тренировкой, который может стать хорошим источником быстродействующей глюкозы. Они готовятся очень быстро, просто используйте ваши любимые нарезанные фрукты и немного греческого йогурта, чтобы получить белок и более густую консистенцию.Лучше всего приготовить его самостоятельно, но если вы собираетесь его взять, просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в нем есть полезные ингредиенты и нет добавленного сахара.

Йогурт

Молочные продукты с белком, такие как греческий йогурт, творог или творог, отлично сочетаются с натурально подслащенными фруктами перед тренировкой. Эта полезная закуска легка для желудка, а в сочетании с небольшим количеством орехов не даст уровню сахара в крови упасть в середине тренировки. Только помните, что не ешьте слишком много этой закуски, особенно орехов, потому что они дольше перевариваются.

Яблоко

Если вы попробуете нарезанное яблоко с небольшим количеством ореховой пасты за 30 минут до тренировки, это не повредит вашей тренировке. Он идеально подходит для тех, кто жаждет чего-нибудь сладкого, потому что в нем есть клетчатка, которая предотвращает сахарный сбой во время тренировки при приседаниях, и это верный способ обеспечить запас необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Рисовые лепешки

Обычно они обезжирены, что делает их быстро усваиваемыми и полезными предтренировочными закусками. Просто убедитесь, что в рисовые лепешки нет сахара, а затем намажьте их тонким слоем орехового масла или хумуса, чтобы добавить немного протеина.

Лучшая еда для похудения после тренировки

Теперь, когда вы все настроены на то, что есть перед тренировкой, давайте взглянем на несколько идеальных блюд после тренировки, которые помогут сбросить вес, если это будет вашей целью. Прочтите статью тренера Дженнифер о том, что есть после тренировки, чтобы знать, когда послетренировочный прием пищи необходим, а когда нет. Если вы относитесь к категории людей, которым требуется перекус после тренировки, вот некоторые из наших рекомендуемых комбинаций:

Банан и арахисовое масло

Попробуйте съесть банан, покрытый небольшим количеством арахисового масла, после тяжелой тренировки.Убедитесь, что вы используете арахисовое масло без добавок, таких как сахар, искусственные ароматизаторы или соль. Как мы уже упоминали, бананы содержат калий, углеводы и (бонус!) Магний, которые играют важную роль в восстановлении вашего организма. Что касается ореховой пасты, она полна незаменимых белков и полезных жиров.

Запеченный сладкий картофель с яйцом

Яичная и сладкая картошка-болтунья – идеальный послетренировочный обед для похудения. Сладкий картофель и яйца вместе имеют высокую биологическую ценность – это означает, что ваше тело способно усваивать большую часть питательных веществ и белка из еды.

Творог с овощными палочками

Если вы настроены на пикантные закуски, простой творог очень богат белком и отлично сочетается с овощами, такими как морковь, сельдерей или огурец. Творог также содержит много лейцина – аминокислоты, которая способствует синтезу мышечного белка после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это, в свою очередь, приводит к большей потере веса.

Салат из киноа

Квиноа – отличный растительный источник белка и один из лучших послетренировочных блюд для похудения.Если вы хотите получить больше протеина, добавьте фасоль и нут. Сделайте больше, чтобы насладиться обедом на следующий день.

Омлеты или фриттаты

Последними являются яичные омлеты или фриттаты с протеиновыми добавками и пикантными овощами. Мы любим наши мини-фриттаты из сладкого картофеля и шпината, потому что вы можете заранее приготовить большую партию и приготовить их в качестве закуски после тренировки в течение всей недели. Яйца и сладкий картофель насыщают вас, а нитраты в шпинате улучшают состав мышечных волокон.

Что можно и чего нельзя делать во время тренировок

Вот несколько заключительных советов, чтобы вы всегда получали от тренировок максимальную отдачу.

Tip

Мы советуем получать питание из настоящих цельных продуктов, когда это возможно. Используйте добавки только в том случае, если у вас есть конкретная цель или дефицит питательных веществ.

  • Сделайте заправкой полезными предтренировочными закусками, чтобы зарядиться энергией.

  • Не переедайте и не ешьте сложные продукты перед тренировкой, потому что они заставят вас чувствовать себя вялым.

  • Высыпайтесь ночью перед тренировкой, потому что это поможет вам быстрее восстановиться.

  • Не лишайте себя сна, потому что если вы это сделаете, ваш разум откажется от вашего тела.

  • Если нужно, вздремните – 15 минут должно хватить, чтобы почувствовать себя помолодевшим.

  • Не спите дольше 30 минут, потому что это может утомить вас больше, чем раньше.

  • Сделайте динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать правые мышцы.

  • Не выполняйте статическую растяжку (т. Е. Удерживайте положение в течение длительного периода времени), так как это может снизить вашу силу и привести к травмам.

  • Подпитывайте добавки, которые вы обычно принимаете для достижения своих целей.

  • Не принимайте добавки, которые вы никогда раньше не пробовали, поскольку они могут повлиять на вас в середине тренировки.

  • Употребляйте , выпивая воду, чтобы восполнить жидкость, которую вы могли потерять во время тренировки.

  • Не употребляйте алкоголь, потому что он приводит к обезвоживанию и может повлиять на моторику и координацию.

Помните, вы действительно можете настроить себя на успех, правильно питая свое тело, увлажняя его большим количеством воды и следя за тем, чтобы ваше тело хорошо отдохнуло. Это не только позволит вашему телу работать лучше, но и настроит вас на более позитивный настрой для тренировок и побудит вас выложиться на полную. Зарегистрируйтесь в 8fit и начните индивидуальный план тренировок сегодня.

Лучшие идеи перекусов перед и после тренировки

Как связаны еда и упражнения

Пытались ли вы вписать упражнения в свой распорядок дня? Знаете ли вы, что еда, которую вы едите, может сильно повлиять на результат выполняемых вами упражнений? Это правда! И если вы вкладываете время и силы в тренировку, вам определенно нужен наилучший результат!

При таком большом количестве информации в Интернете иногда трудно понять, что лучше всего выбрать до и после тренировки. Итак, мы попросили зарегистрированного диетолога и спортивного диетолога Ноэль Мартин помочь нам взглянуть на лучшие предтренировочные и послетренировочные закуски и блюда, а также поделиться некоторыми из лучших упражнений, которые вы можете выполнять прямо дома. сохраняйте свой разум и тело физически здоровыми и здоровыми.

Что есть в качестве перекуса перед тренировкой и после тренировки

Хорошо, давайте рассмотрим животрепещущий вопрос: что мне есть до и после тренировки?

Предтренировочное питание

Все немного разные в том, как быстро они усваивают пищу и насколько сытны они предпочитают быть активными.Но в целом лучше всего перекусить или перекусить за 1-2 часа до тренировки. Для получения максимальной энергии попробуйте включить углеводы «длительного действия» с источником белка. И в идеале ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира или газообразования в перекусе перед тренировкой. Например, избегайте злаков с высоким содержанием отрубей и некоторых свежих овощей, таких как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, если вы собираетесь на пробежку или на занятия по отжиму в ближайшие несколько часов.

Вот мои главные рекомендации для перекуса или еды перед тренировкой:

  • Цельнозерновой лаваш с нежирным швейцарским сыром, помидорами, огурцами и шпинатом
  • Цельнозерновые крекеры с салатом из тунца и нарезанными огурцами
  • Овсяные хлопья с греческим йогуртом и ягодами
  • Цельнозерновые обертки с миндальным маслом и бананом
  • Жареный сладкий картофель с курицей
  • Кусок цельнозернового хлеба с натуральным арахисовым маслом
  • Домашняя мюсли с греческим йогуртом
  • Энергетический шар, приготовленный из овса и / или киноа и масла из орехов и семян
Нужно ли мне питание во время тренировки?

Обычно нет.Ваше тело не нуждается в дополнительном питании, если аэробная часть тренировки длится менее 60 минут. Если ваш пульс будет повышаться на аэробной стадии дольше 60 минут, то вам стоит подумать об источнике быстрых углеводов в виде спортивного напитка. Важно, чтобы вы не разбавляли их, так как они быстро усваиваются и используются для получения энергии. Рекомендуется употреблять 0,1-0,2 грамма углеводов на килограмм массы тела каждые 20-30 минут, если вы активны дольше 60 минут.Это составляет около 4 унций. каждые 15 минут и будет обеспечивать вас электролитами и гидратацией в дополнение к имеющейся глюкозе. В идеале спортивные напитки употребляются во время упражнений только тогда, когда это оправдано продолжительной физической активностью. Вы также можете приготовить свой собственный спортивный напиток, используя апельсиновый сок, воду и щепотку соли.

Питание после тренировки

После того, как вы закончите тренировку, ваше тело находится на высшем уровне метаболизма. Это означает, что он готов к употреблению и довольно быстро переваривает и поглощает питательные вещества.Лучше всего перекусить в течение 15 минут после окончания тренировки, а затем еще раз перекусить или поесть в течение следующего часа. Выбирая эту закуску, вы ищете «быстродействующие» углеводы, которые питают мозг и центральную нервную систему и пополняют запасы гликогена, а также белок для восстановления и поддержки роста мышечной ткани. Если вы потребляете слишком много белка с недостаточным количеством углеводов, ваше тело будет использовать белок для удовлетворения своих потребностей в углеводах, вместо того, чтобы использовать белок для наращивания и восстановления мышц.И процесс, который использует для этого организм, не идеален. Сейчас не время заставлять свое тело усерднее работать, чтобы получить то, что ему нужно!

Итак, что это за «идеальный перекус после тренировки»? Шоколадное молоко или соевое молоко с ломтиками огурца ! Ладно, я знаю, о чем вы думаете … В ЭТО ТАКОЕ МНОГО САХАРА! Да, это так, и поэтому это отличный выбор. Посттренировка – это один из немногих случаев, когда мы действительно хотим потреблять быстродействующий сахар. Ваше тело должно знать, что вы здесь, чтобы питать его.Ключевым моментом здесь является не только потребление шоколадного молока, но и время. Исследования снова и снова показывают нам, что употребление 1 чашки шоколадного молока в течение 15 минут после окончания тренировки является лучшим и способствует достижению лучших результатов, таких как увеличение мышечной массы, уменьшение мышечной атрофии, уменьшение переедания днем ​​/ вечером. , и в целом лучший метаболизм. В рекомендациях исследований говорится, что мы должны снова съесть еще одну здоровую еду или перекусить в течение 60 минут после употребления шоколадного молока.

И зачем сочетать его с ломтиками огурца? Потому что огурцы на 95% состоят из воды, они хрустящие и холодные. Это делает их одним из идеальных перекусов для регидратации после тренировки.

Что делать, если вы действительно не любите или не хотите шоколадное молоко или шоколадное соевое молоко? Вы можете приготовить смузи с таким же соотношением углеводов и белков. Цель – 3 грамма углеводов на каждый грамм белка, но у кого есть время на эту математику после тренировки? Итак, давайте рассмотрим несколько вкусных идей.

The Nature Fresh Farms Тропический смузи из капусты, безалкогольный коктейль с мохито из огурца, смузи из огурца, манго и смузи из сладкого болгарского перца – все это невероятно освежающие варианты! Вы можете добавить ½ стакана греческого йогурта или ½ мерной ложки вашего любимого протеинового порошка к первым трем рецептам смузи для увеличения количества белка. Рецепт смузи из болгарского перца уже имеет такое усиление!

Смесь кокосового или миндального молока с замороженными ягодами, нарезанными бананами и ½ стакана греческого йогурта или ½ мерной ложки протеинового порошка также подойдет.

Если вы предпочитаете приготовить закуску, которую вы можете съесть, а не пить, вы можете попробовать:

  • ½ стакана творога, 1 стакан ананаса, ½ стакана нарезанного кубиками огурца, ¼ стакана мюсли
  • ¾ стакана ванили Греческий йогурт с 1 стаканом ягод

Еще 3 способа поддержать ваши привычки к упражнениям

Пища, которую вы едите до и после тренировки, очень важна; однако это только часть истории . Есть еще три важных шага, которые вы можете предпринять для достижения наилучшего результата тренировки:

Гидратация

Важно избегать обезвоживания! Обезвоживание может вызвать снижение уровня нашей энергии.Если вы не большой поклонник простой воды, попробуйте добавить в нее огурец и ананас или лимон и малину, чтобы усилить освежающий вкус! Старайтесь выпивать от ½ до 1 стакана воды каждый час, когда вы бодрствуете, и 1-2 стакана дополнительной воды за каждый час, когда вы тренируетесь.

Остальное

Важно отдыхать. Усталому телу трудно двигаться, а уставшему разуму трудно сосредоточиться. Старайтесь спать 7-8 часов ночью и отдыхать мышцы, изменив режим упражнений .

Сбалансированное питание

Важно стремиться к здоровому и сбалансированному питанию каждый день, а не только до или после тренировки. Когда ваше тело постоянно получает достаточно энергии, белка, витаминов и минералов, таких как железо, тиамин, фолиевая кислота, витамины B6 и B12, оно функционирует намного лучше. Старайтесь есть 5-7 раз в день, заполняя тарелку яркими овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами и высококачественными источниками белка как можно чаще. Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут вам достичь этой цели:

Идеи простых упражнений для мотивации

Вы ищете способы, чтобы в ваш день было больше упражнений? Независимо от того, насколько загружена жизнь, уделять время физической активности всегда стоит! Ускорение сердечного ритма и увеличение мышечной массы потрясающе влияет на здоровье костей и обмен веществ.Вы также можете улучшить свое психическое здоровье, если бросите себе вызов физически. Вам может казаться, что вам нужен тренажерный зал или дорогостоящее онлайн-членство, чтобы помочь с этим, но это намного проще, чем это! Вы можете выйти на улицу, попробовать БЕСПЛАТНУЮ онлайн-тренировку или установить таймер и выполнять 1-минутную интервальную тренировку в течение 7-21 минут. Вот несколько моих любимых способов оставаться активными.

Убирайся на улицу

Бегаете ли вы, ходите на велосипеде или играете в небольшой футбол на поле с детьми, – это всегда будет хорошей идеей для повышения сердечного ритма и движения тела.Если вы новичок в этих типах тренировок, начните с малого с обхода блока, а затем добавляйте дополнительные 1-2 минуты каждый день, пока не пройдете желаемую дистанцию. Если у вас в настоящее время длинный пешеходный маршрут, попробуйте добавить 1 минуту бега и постепенно добавляйте больше с течением времени.

Бесплатные онлайн-тренировки

Существуют буквально тысячи онлайн-тренировок, к которым вы можете получить доступ через Fitness Blender и YouTube. Один из моих любимых на YouTube – Barre3.Он предлагает прекрасное сочетание сопротивления, гибкости и кардиотренировок с низким уровнем воздействия, которое одновременно укрепляет тело и разум.

7-минутная тренировка

Ищете что-то еще более быстрое, для чего вам не понадобится ни оборудование, ни компьютер? Попробуйте эту 7-минутную тренировку! Выполняйте каждое из следующих действий в течение 50 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Повторите несколько раз в течение дня или трижды подряд, чтобы получить 21-минутную HIIT-тренировку:

  • Планка
  • Прыжки
  • Отжимания
  • Приседания
  • Бег на месте с высокими коленями
  • Берпи
  • Приседания
Готовься к успеху

Создание фитнес-планировщика поможет вам идти в ногу с фитнес-целями.В начале каждой недели записывайте тип и время ваших упражнений на каждый день, от 7-минутных HIIT-тренировок до часовых прогулок и всего, что между ними! Выполнение упражнений с большей вероятностью произойдет, если вы запишете их и будете относиться к ним как к встрече с самим собой. И не забывайте хорошо питаться, чтобы получать от каждой тренировки максимум удовольствия!

Стоит ли есть перед тренировкой? Основы предтренировочного питания

Предтренировочное питание – это не одно и то же.Не существует неправильного или правильного способа питания перед тренировкой, но есть рекомендации, которым вы могли бы следовать для достижения максимальных результатов.

Диета, богатая углеводами, жирами и белками, перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность, помочь в наращивании мышечной массы и помочь в потере веса. Продолжайте читать, поскольку мы будем глубже копаться в тренировках после еды, правильных продуктах питания и идеях, которые вы могли бы попробовать.

Что есть до или после тренировки?

Ответ кроется в личных предпочтениях, а иногда и в фитнес-целях.Конечно, другие факторы, такие как проблемы со здоровьем, подход к питанию или время, имеют решающее значение, но у обоих подходов есть свои плюсы и минусы, и нет одного правильного способа сделать это.

Во-первых, ваше тело будет по-разному реагировать на два сценария, давая разные результаты, которые могут не соответствовать вашим целям. С научной точки зрения, прием пищи перед тренировкой называется упражнениями с кормлением, а прием пищи после тренировки – упражнениями натощак. Давайте подробнее рассмотрим и то, и другое.

Shutterstock

Упражнение натощак

Судя по названию, это просто означает, что вы участвуете в тренировках, пока ничего не ели в течение нескольких часов, вероятно, первым делом с утра.Такой подход имеет такие преимущества, как:

  • Не оказывает существенного влияния на выносливость и работоспособность, особенно если это непродолжительное упражнение.
  • Использование телесного жира в качестве источника топлива, ведущего к потере веса.
  • Потеря жира

Тем не менее, есть недостатки, такие как потеря мышечной массы и чрезмерная утомляемость.

Использование организмом жира в качестве топлива

Ваше тело в первую очередь зависит от глюкозы из углеводов в качестве основного источника топлива.Когда этого недостаточно, организм возвращается к использованию жировых отложений для удовлетворения своих потребностей.

Потеря жира

Исследования показывают, что ваше тело может терять до 20% жира, если вы тренируетесь перед едой (4). Однако так бывает не всегда.

Теоретически, организм будет использовать запасы жира для питания во время упражнений, что со временем приведет к потере жира. Однако организм по-разному реагирует на всех, видя, что некоторые похудеют, а другие не почувствуют никаких эффектов.

Тем не менее, упражнения натощак оказывают положительное влияние на общий состав тела и уровень сахара в крови, которые остаются более стабильными по сравнению с упражнениями с кормлением.

Shutterstock
Нет существенного влияния на производительность

Исследование разницы в производительности между упражнениями с кормом и натощак показывает, что организм может поддерживать себя в любом случае, и это не влияет на производительность. Исследования показали, что прием пищи до и после не повлиял на то, как вы тренировались; однако тип упражнений может отличаться (1).

HIIT и тренировки с отягощениями могут быть более тяжелыми для организма и потребовать от вас кормления перед тренировкой. Следовательно, это означает, что у организма нет проблем с поддержанием себя при краткосрочных упражнениях, но это может быть проблемой при длительных тренировках.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Fed Exercise

Упражнения с кормлением противоположны голоданию; вы должны поесть перед тренировкой, поэтому, опираясь на запасы гликогена, вам нужно будет поддерживать вас во время тренировки.Основная причина, по которой вы должны есть перед тренировкой, – это сила, вот что влечет за собой эта стратегия.

Это улучшит вашу производительность, особенно при длительных тренировках, а также может привести к другим преимуществам, таким как рост мышц и устойчивость силы (2).

Прием пищи перед тренировкой заставит вас принимать углеводы, которые превращаются в глюкозу и гликоген, которые поддержат вашу тренировку; это означает, что вашему организму не нужно использовать запасы жира или белка из мышц. Упражнения с кормлением оказались очень полезными, особенно для бодибилдеров и спортсменов, потому что они получают возможность принимать пищу в нужное время, то есть перед тренировкой, что приводит к лучшим результатам.

Одним из недостатков предтренировочного питания является уровень сахара. Потребление углеводов означает, что глюкоза также попадает в ваш кровоток, что объясняет, почему уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, когда вы едите перед тренировкой (2).

Эти уровни глюкозы и инсулина, достигнутые во время приема пищи перед тренировкой, могут повлиять на состав вашего тела и могут быть фактором, определяющим ваши фитнес-цели.

Приговор

При выполнении упражнений натощак вы принимаете пищу после тренировки и в основном используете накопленные запасы для подпитки тренировок, тогда как при упражнениях с кормом ваше тело получает энергию, необходимую для проталкивания, из той пищи, которую вы только что съели.Оба подхода подходят для предтренировочного питания; это зависит только от ваших фитнес-целей и предпочтений.

Например, бодибилдерам следует есть перед тренировкой, потому что они занимаются интенсивными упражнениями, иногда даже дважды в день. В их организме может не хватать запасов гликогена, чтобы поддерживать их для выполнения упражнений натощак, и они могут иметь неэффективные тренировки, не говоря уже о негативных последствиях, которые такие тренировки будут иметь для их мышечной массы.

Для тех, кто хочет похудеть, идея о том, стоит ли есть перед тренировкой, зависит от целей вашего тела.Для похудения можно рекомендовать упражнения натощак из-за их преимуществ, но для поддержания состава тела вам не нужно окрашивать тело, чтобы использовать жиры. Следовательно, вам может потребоваться покормить перед тренировкой.

Следовательно, ответ по-прежнему находится внутри.

Shutterstock

Как долго до тренировки нужно есть?

Нет определенного времени, за которое нужно есть до тренировки, но, как правило, за два-три часа до тренировки. Этого времени должно быть достаточно для усвоения пищи, плюс это поможет избежать дискомфорта в желудке.

Даже с 2-3-часовым перерывом между едой и тренировкой вы можете есть раньше, скажем, за час или меньше до тренировки. Единственное, что изменится, – это еда, которую вы едите, и размер порций. Подробнее об этом в последнем разделе, посвященном идеям питания перед тренировкой.

Подробнее: Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Shutterstock

Что следует съесть перед тренировкой?

Для достижения нужной силы и работоспособности необходимо есть правильные продукты с правильными питательными веществами.Вам следует сосредоточиться на трех макроэлементах, а также на некоторых добавках, которые вы можете включить в свой рацион.

Углеводы

Эксперты не могут переоценить потребление углеводов, поскольку все мы знаем, что углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы поддерживают короткие, длинные, высокие и низкоинтенсивные упражнения за счет их запасов гликогена в мышцах и печени, поэтому углеводы всегда должны присутствовать в вашей предтренировочной трапезе.

Поскольку мы изучаем эффективность, связанную с углеводами, мы также должны рассмотреть тип углеводов.Есть два типа углеводов:

Эти два типа углеводов работают по-разному: простые углеводы из рафинированного сахара легко и быстро усваиваются организмом, обеспечивая энергию в течение короткого времени. Однако сложные углеводы усваиваются медленно, но могут обеспечивать энергию в течение длительного периода. Сложные углеводы более полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, что очень полезно для вашего здоровья и поддерживает композицию тела.

Если вы едите за 2 или 3 часа до тренировки, следует отдавать предпочтение комплексным углеводам, потому что они обеспечивают стабильную энергию в течение длительного времени по сравнению с простыми углеводами, которые могут стабилизировать ваш энергетический уровень в любое время.Эти углеводы богаты питательными веществами и имеют низкий гликемический индекс, а это значит, что вам не нужно беспокоиться об уровне инсулина во время тренировки. Сложных углеводов должно быть от до половины порции на вашей тарелке.

Наконец, примеры сложных углеводов включают:

  • Сладкий картофель
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Овес
  • Брокколи
Shutterstock

Протеин

Следующее, что вам следует съесть перед тренировкой, – это белок.Существует множество исследований, подтверждающих, что белки улучшают работоспособность и могут помочь при гипертрофии мышц и синтезе мышц, который начинается после завершения тренировки. Другие преимущества включают:

  • Улучшение мышечного роста
  • Повышенная прочность тела
  • Увеличение массы тела
  • Лучший анаболический ответ во время тренировки

Белок и углеводы работают вместе, чтобы дать вам достаточно энергии для тренировок, включая более интенсивные упражнения, такие как HIIT, сопротивление или тренировки на выносливость.Кроме того, белки хорошо сочетаются с аминокислотами, которые имеют значительные преимущества.

Потребление белка должно занять несколько часов до тренировки, если это нежирный белок, такой как курица, рыба, мясо или соя. Если у вас меньше времени, вы можете выбрать продукты с низким содержанием белка или протеиновые порошки, которые быстрее усваиваются организмом.

Употребление 20–30 граммов протеина перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного протеина, который сохраняется в течение нескольких часов.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион:

  • Фасоль
  • Гайки
  • Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец
  • Белок растительного происхождения, например бобовые, соя, темпе
  • Яйца
  • Птица

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Shutterstock

Жиры

Последний важный макроэлемент – жир.Есть разные типы жиров из транс, полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров. Лучше всего избегать искусственных транс-жиров и насыщенных жиров. В противном случае остальные могут быть полезными жирами.

Жиры являются альтернативным источником топлива для организма, как вы прочитали выше в разделе упражнений натощак. Это не значит, что они не так важны, когда вы едите углеводы. Они тоже играют определенную роль в поддержке вашего тела с помощью более длительных упражнений средней или низкой интенсивности.

Они хорошо работают в течение более длительных периодов времени, поскольку сжигают гораздо медленнее, чем энергия из запасов гликогена, следовательно, обеспечивают более длительные запасы энергии. Однако многие до сих пор утверждают, что жиры не следует употреблять большими порциями и должны быть как можно более полезными.

Полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, оливковое масло, семена и орехи. Они ненасыщенные и очень полезны для организма.

Дополнения

Добавки не так важны, как три указанных выше макроэлемента, но они могут помочь в любом случае.Примеры дополнений:

  • Креатин. Это распространено среди спортсменов, поскольку исследования показывают, что он помогает увеличить мышечную массу, силу и размер мышечных волокон. Вы можете принимать его до или после тренировки (5).
  • Кофеин. Было доказано, что в качестве стимулятора кофеин улучшает работоспособность и увеличивает силу, а также помогает с потерей жира. Вы можете употреблять его в качестве энергетического напитка или усилителя мощности вместе с завтраком перед тренировкой.
  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).Их всего три; валин, лейцин и изолейцин. Они помогают с мышечной работоспособностью и даже с потерей жира, уменьшая повреждение мышц и способствуя синтезу мышечного протеина.
  • Бета-аланин. Это также аминокислота, которая увеличивает мышечное напряжение. Он отлично подходит для низкой и высокой интенсивности и может снизить утомляемость.
Shutterstock

Увлажнение

Последнее, о чем стоит подумать, – это вода. Вашему организму нужна вода, чтобы функционировать и работать во время тренировки. Натрий и электролиты необходимы.Поэтому вы можете пить и другие напитки, например, спортивные напитки, кокосовую воду и другие.

Подробнее: 14-дневная задача по похудению с лимонной водой

Шесть идей перед тренировкой

Исходя из подробной информации, приведенной выше, идея плана питания состоит в том, чтобы объединить все макроэлементы, углеводы, белки и жиры и создать устойчивое питание, которое поддержит вас во время тренировок.

Теперь, прежде чем мы рассмотрим идеи, нужно кое-что прояснить.Вы не можете есть то же самое, что и за три часа до тренировки, только за 30 минут до тренировки. Например, вы не можете принимать тарелку коричневого риса, нежирного мяса и зеленолистных овощей менее чем за час до тренировки, потому что пища не переваривается.

Отсутствие пищеварения означает отсутствие выработки энергии и отсутствие поддержки во время тренировки. Вот почему приведенные ниже идеи также были разделены на разницу во времени, включая несколько закусок перед тренировкой, которые вы можете съесть непосредственно перед тренировкой.

  • При тренировке в течение двух-трех часов и более у вас будет больше времени для усвоения пищи. Вы можете употреблять больше цельных продуктов, таких как рис, жареные овощи и нежирный белок.
  • Для тренировки в течение двух часов лучше всего подойдут такие напитки, как протеиновые коктейли или хлопья для завтрака и овсяные хлопья, поскольку они требуют меньше времени на переваривание.
  • На тренировку в течение часа или меньше у вас есть самое короткое время, и поэтому вам следует выбрать легкие закуски, такие как горсть орехов, банан с арахисовым маслом или миска греческого йогурта.
Shutterstock

Идеи перед тренировкой

Ниже приведены пять идей, которые помогут вам составить пары для групп питания, которые мы обсуждали выше.

Куриные бедра, коричневый рис и тушеные овощи

Блюдо содержит нежирный белок из куриных бедер, углеводы из риса и незаменимые жиры из овощей. Вы можете заменить бедра грудью и выбрать более темное мясо. Несмотря на то, что еда является классической, она содержит большое количество клетчатки и аминокислот, которые отлично подходят для предтренировочного использования.

Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Хороший выбор, если у вас мало времени на тренировку. Бананы богаты углеводами и калием. Цельнозерновые тосты также являются отличным выбором сложных углеводов, которые надолго сохранят вашу силу. Электролиты фруктов помогут предотвратить мышечные спазмы, а арахисовое или миндальное масло вообще содержит полезные жиры.

Овсянка, протеиновый порошок и черника

Овсянка богата клетчаткой, витамином B и отличным выбором для сложных углеводов.Они предлагают более устойчивую энергию и работоспособность вместе с черникой, которая является фруктом с высокими антиоксидантными свойствами и протеиновым порошком для баланса.

Грудка индейки, сладкий картофель и зеленая фасоль

Если у вас есть больше времени, вы можете выбрать более плотный план питания, такой как этот, с нежирным цыпленком, картофелем с высоким содержанием амилазы и зелеными овощами из фасоли.

Клубнично-банановый протеиновый смузи

Последняя идея – приготовить фруктовый смузи с простыми углеводами и протеиновым порошком.Вы можете отказаться от фруктов в соответствии с вашими вкусами или другими питательными свойствами. Например, греческий йогурт имеет много преимуществ, и он богат углеводами; следовательно, вы можете добавить это.

сэндвич с арахисовым маслом и студнем с нежирным молоком

Сэндвич с арахисовым маслом и желе – это классический вариант завтрака, богатый необходимыми углеводами, белками и жирами. Добавление обезжиренного молока добавляет блюду больше белка, а также вы можете добавить фрукты, чтобы получить рафинированный, легко усваиваемый крахмал.

Заключение

Предтренировочное питание не так просто, как приём пищи перед тренировкой. Вы должны знать, почему вы выбираете конкретную пищу и принесет ли она пользу вам и вашим целям, не говоря уже о том, стоит ли вам есть перед тренировкой и что принесет вам больше пользы.

У обоих подходов есть свои преимущества и недостатки, потому что прием пищи перед приемом пищи обеспечивает вам энергию, в то время как упражнения натощак помогают наращивать мышечную массу. Все, что вам нужно, это определить ваши личные предпочтения и согласиться с ними.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Эффекты аэробных упражнений, выполняемых натощак v.состояние питания по жировому и углеводному обмену у взрослых: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.nih.gov)
  2. Влияние упражнений натощак и сытости на работоспособность и метаболизм после упражнений (2018, pubmed.nih.gov)
  3. Влияние тренировок с отягощениями сытости и натощак во время Рамадана на состав тела и отдельные параметры метаболизма у бодибилдеров (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Худеем быстрее перед завтраком (2013, sciencedaily.com)
  5. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу (2013, ncbi.nlm.nih.gov)

Что есть перед тренировкой

Правильное питание перед тренировкой очень важно. Тип еды, которую вы съели перед тренировкой, может быть разницей между достижением максимального потенциала и удручающе коротким. Чтобы дать вам основы предтренировочного питания, инструктор по OPEX, Карл Хардвик подробно описывает, как правильно питаться перед тремя различными типами тренировок, основанных на производительности.

Предостережение: перечисленные ниже предтренировочные предложения предназначены исключительно для спортсменов, ориентированных на результат.При работе с клиентами в целом существуют другие факторы, такие как последовательность тренировок, качество сна и т. Д., Которые будут иметь большее влияние на их цели, чем предтренировочное питание. Здесь вы получите навыки, необходимые для работы с клиентами в целом.

Что есть перед тремя различными типами тренировок:


Силовые и аэробные тренировки (креатинфосфат и аэробные упражнения)

В этом сценарии тренировка включает силовую тренировку и аэробную тренировку.Думайте об этом как о некоторых становых тягах, жиме лежа, а затем либо о гребле на Concept2, либо о беге на беговой дорожке с устойчивым усилием. Эта тренировка затрагивает две энергетические системы: креатинфосфат и аэробную энергетическую систему. Узнайте больше об обучении энергетическим системам в этом бесплатном курсе .

Что есть на этой тренировке:

Для этой тренировки ешьте за 60 минут раньше времени. В еде стрелять за:

  • 1 калория на фунт массы тела
  • 15% белка
  • 55% углеводов
  • 30% жира

Цель приема пищи перед этим сеансом – активировать центральную нервную систему (ЦНС), поддерживать уровень сахара в крови и дать организму немного сахара на случай, если во время аэробной работы сахар будет использоваться в качестве источника топлива.


Силовая, аэробная и анаэробная (креатинфосфатная, аэробная и гликолитическая)

Этот тип тренировки очень интенсивен. Вот как спортсмены, участвующие в CrossFit Open, должны заправляться перед тренировкой . Заправка для этой тренировки будет отличаться из-за наличия лактата, побочного продукта неустойчивой работы. Узнайте больше о тренировках спортсменов и о том, как повысить их способность использовать лактат здесь.

Что есть на этой тренировке:

Для этой тренировки ешьте на 120 минут раньше времени.В еде стрелять за:

  • 1 калория на фунт массы тела
  • 5% белка
  • 75% углеводов
  • 20% жирности

Для этого предтренировочного приема пищи сосредоточьтесь на приеме пищи за 120 минут, чтобы убедиться, что еда полностью переварена, так что верхний ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) очищен от пищи. Это очень важно, потому что как только лактат попадает в систему, организм очищает верхние отделы желудочно-кишечного тракта. Вы когда-нибудь задумывались, почему так много начинающих кроссфиттеров рвет после тренировки? Это может быть виновником.Еще одна цель этого приема пищи – обеспечить организм большим количеством сахаров, поскольку они будут основным источником энергии для тренировки.


Силовые тренировки (креатинфосфат)

Эта тренировка ориентирована исключительно на поднятие тяжестей. Эти занятия направлены на развитие абсолютной силы и скорости силы и могут включать в себя отработку сложных тройных ударов, одно повторение и т. Д.

Что есть на этой тренировке:

Для этой тренировки ешьте за 60–30 минут раньше времени.В еде стрелять за:

  • 1 калория на фунт массы тела
  • 20% белка
  • 50% углеводов
  • 30% жирности

Для этого предтренировочного приема пищи временной буфер может быть уменьшен, поскольку силовая тренировка не нагружает желудочно-кишечный тракт. Цели этого приема пищи включают активацию центральной нервной системы (ЦНС), поддержание уровня сахара в крови, обеспечение остроты зрения и аминокислот, чтобы избежать катаболизма.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.