Можно ли без диеты похудеть: Врач рассказала, как похудеть без диет в любом возрасте — Российская газета

Энн Кулце, доктор медицинских наук, автор книги «Десятиступенчатая диета доктора Анны: простой план постоянной потери веса и жизнеспособности на протяжении всей жизни» объясняет: «Вы можете набрать или похудеть, съев что угодно», – говорит она.«Вы можете набрать вес, употребляя здоровую пищу, и похудеть, употребляя хот-доги, но мы хотели бы, чтобы вы питались здоровой пищей, чтобы достичь здорового веса», – добавляет она.

Употребление слишком большого количества нездоровой пищи увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и диабета.

«То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите», – говорит Саманта Хеллер, доктор медицинских наук, старший клинический диетолог в Медицинском центре Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке.

Какие диеты вы пробовали в прошлом? Были ли они успешными?

Нет, упражнения без диеты не помогут похудеть – просто дико…

Что произойдет, если вы будете заниматься спортом без диеты? Что ж, это зависит от ваших намерений. Если вы надеетесь обрести силу или гибкость, упражнения – лучший способ добиться этого. Упражнения также приносят массу дополнительных преимуществ, например, улучшают сон, улучшают настроение и снижают риск хронических заболеваний. Упражнения – одна из самых полезных для здоровья вещей, которые вы можете сделать для своего тела, и они могут помочь вам добиться большего успеха!

К сожалению, упражнения сами по себе неполные, поэтому упражнения без диеты не являются эффективной стратегией похудания.Наше тело имеет гораздо больше нюансов, чем просто калории на входе и выходе.

Суть в том, что если вы надеетесь, что упражнения без диеты помогут вам похудеть, вы будете разочарованы. Продолжайте читать, чтобы узнать все об этом.

* Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Ознакомьтесь с нашей полной политикой раскрытия информации, нажмите здесь.

* Отказ от ответственности: я не являюсь медицинским работником и не даю это в качестве медицинского совета. Это мой личный опыт, и я призываю всех посоветоваться со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье.Чтобы просмотреть нашу полную политику отказа от ответственности, щелкните здесь.

Что произойдет, если вы будете заниматься спортом без диеты?

Как уже упоминалось, упражнения приносят огромную пользу! Вот 6 фантастических вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы тренируетесь даже без диеты.

1. Вы набираете мышечную массу, просто тренируя

Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна ломаются, что помогает им развиваться, делая ваши мышцы больше.

Мышцы сжигают калории быстрее, чем жир.Накачивая мышцы, вы естественным образом ускоряете метаболизм. Фактически, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий в час, в то время как 10 фунтов жира сжигают только 20 калорий в час.

Мышцы полезны для нас и в других отношениях, например, силовые тренировки помогают нашим костям оставаться сильными до старости.

2. Вы сжигаете калории

Вот кое-что, что мы все знаем: упражнения сжигают калории. И, как упоминалось выше, чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело естественным образом.

Вот несколько упражнений и сколько калорий они в среднем могут сжечь:

• ходьба: 255 калорий в час
• езда на велосипеде: 364 калории в час
• силовая йога: 364 калории в час
• аэробика с низкой ударной нагрузкой: 455 калорий в час
• тренировки с отягощениями / пауэрлифтинг: 455 калорий в час
• бег: 455 калорий

3. Вы лучше спите, если занимаетесь спортом, даже без диеты

Упражнения – одно из лучших занятий, если вам трудно заснуть.Упражнения помогут вам быстрее заснуть, а также улучшат качество сна.

Но не занимайтесь спортом поздно ночью. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые представляют собой гормонов хорошего самочувствия и гормонов, которые придают вам заряд энергии и повышают бдительность. Физические упражнения также повышают температуру вашего тела, что, по их словам, похоже на принятие горячего душа, чтобы начать двигаться по утрам.

ПОДРОБНЕЕ: 12 советов по улучшению вашего здоровья в новогоднем решении

4.Ваше психическое здоровье улучшается

Еще одно большое преимущество простых упражнений без диеты – улучшение вашего психического здоровья. По словам исследователей Шарма, Маадан и Петти, «упражнения улучшают психическое здоровье, уменьшая тревогу, депрессию и плохое настроение».

Вот некоторые преимущества физических упражнений для психического здоровья:

• снижает стресс
• улучшает настроение
• повышает когнитивные функции
• повышает самооценку
• повышает выносливость и выносливость

5.Удовлетворение жизнью повышается с увеличением количества упражнений

Упражнения буквально улучшают вашу жизнь.

Согласно Penn State, если у вас был плохой день :

«… расширение вашей обычной тренировки на несколько минут может быть решением, по мнению исследователей из Пенсильванского университета, которые обнаружили, что люди удовлетворены жизнью в те дни, когда они занимались больше, чем обычно».

Если это не отличная причина встать с дивана и заняться спортом, я не знаю, что это такое!

6.Вы помогаете снизить риск хронического заболевания

Физические упражнения – один из факторов, замедляющих прогрессирование хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Если у вас есть семейная история хронических заболеваний или вы просто пытаетесь увеличить продолжительность жизни, упражнения могут помочь. В статье из Applied Journal of Physiology говорится: «Что касается физической активности, недавние исследования подчеркнули важность регулярной физической активности для снижения риска хронических заболеваний».

Однако это не означает интенсивных диет и интенсивных тренировок.Это означает принятие здорового образа жизни, при котором чистое питание и физические упражнения являются регулярной и привычной частью вашей повседневной жизни.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: 16 советов, как справиться с праздничным стрессом

Почему нельзя значительно похудеть просто упражнениями без диеты

От Общества ожирения:

«Сниженное потребление калорий и повышенная физическая активность – краеугольные камни контроля веса».

Но вот решающий аргумент.Тот факт, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вы лучше осведомлены о пищевых привычках или питании, чем те, кто не пытается похудеть. Вот почему многие люди думают, что если вы тренируетесь без диеты, вы все равно достигнете своих целей по снижению веса.

Если вам интересно, что произойдет, если вы будете заниматься спортом с соблюдением диеты, вот несколько причин, по которым вы не потеряете столько веса, если будете просто заниматься спортом.

1. Вы сжигаете калории, но упражнения заставляют вас голодать

Да, вы тренируетесь, чтобы похудеть, но как только тренировка закончена, вы начинаете чувствовать голод.На это есть причина.

«Поскольку вы больше тренируетесь и сжигаете больше энергии, это означает, что организм автоматически осознает, что требуется больше еды, и это может стимулировать гормоны голода», – говорит Хлоя Маклеод, диетолог и диетолог.

Но не пропускайте перекус после тренировки, потому что это может фактически свести на нет ваши усилия. Это потому, что вы столкнетесь с большим дефицитом калорий и в конечном итоге можете перекусить. Главное – съесть здоровую закуску с белком после тренировки.

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ:
Рождество? Вот как правильно питаться в праздничные дни

2. Упражнения без диеты не работают, потому что сахарная зависимость – это реальность

Многие люди хотят утверждать, что сахар не влияет на ожирение, но факт в том, что сахарная зависимость – это реальная вещь, которая может включать переедание, абстинентный синдром и тягу к еде.

Другими словами, когда ваше тело привыкло к сахару, оно начинает полагаться на сахар как на источник энергии.Когда он не получает сахар и ему необходимо перенаправить энергию из других источников, у вас появляются такие симптомы, как головные боли, газы и вздутие живота, вялость и раздражительность.

Чтобы избавиться от этих симптомов, нужно употреблять, как вы уже догадались, сахар.

3. Если вам не хватает определенных питательных веществ, у вас появится тяга к еде

Другими словами, если вы придерживаетесь диеты, лишенной питательной ценности или разнообразия, ваше тело по-прежнему хочет, чтобы эти питательные вещества выполняли свою работу, и вы в конечном итоге испытываете тягу к еде.

Но если у вас мало магния, вы вряд ли захотите авокадо, который от природы богат магнием. Вам наверняка захочется шоколада. Конечно, в какао тоже есть магний, но вы, вероятно, захотите шоколадные конфеты, в которых много сахара. И когда вы продолжаете пытаться восполнить дефицит магния с помощью шоколадных конфет, вы становитесь зависимым от сахара, как описано выше.

СВЯЗАННЫЙ СООБЩЕНИЕ: Мой обзор витаминов FLO: Помогли ли эти жевательные конфеты при ПМС?

4.Вы не представляете, сколько калорий содержит

Стандартная средняя порция картофеля фри быстрого приготовления содержит около 365 калорий. Если вы полностью съели фаст-фуд, то получите более 1000 калорий.

Как вы видели выше, упражнения сжигают около 200-500 калорий в час. Это означает, что вам нужно будет потренироваться на более двух часов , чтобы сжечь эту еду.

В довершение всего, этот фаст-фуд не имеет большой питательной ценности, потому что он богат сахаром и жиром, поэтому вы все равно будете чувствовать себя «голодным» из-за дефицита питательных веществ и тяги!

Узнайте, сколько калорий, сахара и вредных жиров содержится в определенных продуктах, особенно продуктах, которые вы покупаете в ресторанах (вместо того, чтобы готовить дома).

Основные советы по диете и питанию для похудания

Говорят, пресс делают на кухне, а не в спортзале.

Если вы действительно хотите похудеть, подумайте о том, чтобы добавить к своим упражнениям некоторые привычки здорового питания, которые действительно помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

Хотите узнать больше о питании? Прочтите эти книги, чтобы узнать больше о здоровом питании.

1. Готовьте дома

Факт прост: приготовление пищи в домашних условиях связано с более здоровым питанием независимо от того, хорошо ли вы знаете о питании.

Устройте свидание с любимым человеком, чтобы вместе приготовить что-нибудь полезное. Есть также несколько отличных сервисов подписки на питание, которые помогут вам приготовить здоровую пищу без особых усилий. (И не тратьте кучу времени на покупки продуктов!)

Ознакомьтесь с услугами, которые предлагают варианты здорового питания:

2. Исключите сладкие напитки

Один из самых простых способов придерживаться более чистой и здоровой диеты – просто отказаться от сахаросодержащих напитков, таких как газировка, готовые чаи, кофейных напитков, таких как фраппучино, и спортивных напитков.

Когда мы пьем калории, мы часто получаем калории, которые не имеют никакой питательной ценности и не насыщают нас. Эти сладкие напитки можно использовать в редких случаях, но ограничьте их. Немедленно откажитесь от газировки!

3. Сделайте обмен на продукты с более высокой питательной ценностью

Еще одна вещь, которая может вам помочь, – это отказаться от более здоровых продуктов. Веб-сайт Eat This Not That – отличное место для начала поиска более здоровой пищи.

Например, вместо обычного картофеля фри, который вы покупаете в ресторане или в отделении заморозки, вы можете приготовить картофель фри из сладкого картофеля дома и запечь его в духовке.Это даст вам гораздо меньше жира и сахара, а также вы сможете контролировать количество натрия в них.

Создание таких простых переключателей действительно может помочь изменить ваш здоровый образ жизни и снизить вес.

СВЯЗАННЫЙ: 15 способов вернуть свою диету в норму и оставаться в нужном русле ДЛЯ ХОРОШЕГО

Другие способы похудеть и повысить удовлетворенность жизнью

1. Пейте больше воды

Вода необходима для жизни.Клетки вашего тела должны быть должным образом увлажнены, чтобы функционировать. Когда клетки не гидратированы, они посылают в ваш мозг сигналы о том, что они, как вы уже догадались, испытывают недостаток питательных веществ. Это не так. Им просто нужна вода, чтобы все снова заработало.

Я живу в засушливом климате, поэтому мне нравится выпивать 80–100 унций воды в день. Во время беременности или кормления грудью я пью еще больше – обычно около 120–150 унций. Это больше галлона в день! Нашему телу нужно больше воды, чем мы думаем.

Не обманывайтесь, думая, что кофе, газированные напитки или пиво имеют значение … Я говорю о чистой, простой воде.Выпивайте дополнительный стакан воды для каждого напитка с кофеином или алкоголем, который вы употребляете. Кофеин и алкоголь являются мочегонными средствами, то есть фактически выводят воду из вашего тела.

Еще одно хорошее время, чтобы попить воды – это если вы проголодались между приемами пищи. Выпейте 12–16 унций воды, подождите 15 минут и посмотрите, голодны ли вы. Если да – то ешьте (конечно, что-нибудь полезное)! Если нет, то дайте ему еще немного времени (не забывайте пить, пока ждете следующего приема пищи!)

Нужно что-нибудь, чтобы отслеживать потерю веса? Обязательно ознакомьтесь с этой таблицей похудания!

2.Регулярный пищеварительный тракт

Не многие люди думают об этом, когда речь идет о похудании. Но задумайтесь на минуту: если вы добавляете пищу в свое тело 5 раз в день (3 приема пищи и 2 перекуса), но избавляете от отходов только раз в несколько дней, вполне логично, что ваш вес будет меньше. выше – вы сохраняете всю эту пищу!

Технически, у вас запор, когда вы какаете 3 раза в неделю или меньше.

Говорят, что в средней толстой кишке может содержаться в среднем 1 фунт отходов! Избавьтесь от всего этого и наблюдайте за падением веса.Когда у вас запор, это может означать, что вы держитесь за больший вес.

Употребление большего количества воды может помочь, но также может помочь добавление в рацион высококачественной клетчатки. Я предпочитаю принимать магний, чтобы мой пищеварительный тракт работал ровно. Магний имеет множество преимуществ, и вы можете получить его разными способами. Добавьте немного пробиотиков, и вы на пути к балансированию кишечной флоры!

3. Снизьте уровень стресса

Избавление от стресса – это еще один способ похудеть без диеты и физических упражнений.Давным-давно, когда люди жили в пещерах, стресс выглядел немного иначе. Стресс уходил в лес и не находил ягод. За стрессом гнался медведь. В обоих случаях прекращение пищеварения, снижение метаболизма и сохранение энергии были необходимы для выживания.

К сожалению, наши современные тела не делают различий между преследующим нас медведем и тем огромным проектом, который наш босс требует на неделю раньше. Поэтому, когда вы находитесь в состоянии стресса, это сигнализирует вашему телу о фактическом снижении метаболизма.(Подробнее о связи между метаболизмом и стрессом.)

Снизить уровень стресса легче сказать, чем сделать. Это требует самоотверженности и активного внесения изменений в нашу повседневную жизнь через заботу о себе. Вот несколько способов снизить уровень стресса:

• Сходите с другом или поговорите с мамой по телефону
• Тренируйтесь, гуляйте и двигайте своим телом
• Ложитесь спать пораньше (или ложитесь спать поздно!)
• Занимайтесь сексом
• Сходите в спа
• Сделайте несколько дыхательных упражнений

Так что ванна с эпсомской солью не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам сбросить вес!

4.Работа над позитивным образом тела

Это должно быть делом номер один, прежде чем приступить к снижению веса. Потому что не имеет значения, весите вы 200 фунтов или 120 … если вы не цените свое тело таким, какое оно есть в настоящий момент, вы всегда обнаружите, что с вашим телом и весом что-то не так.

Со вторым ребенком я набрала почти 45 фунтов, когда достигла максимального веса во время беременности. 15 фунтов из них довольно быстро улетучились после рождения (ребенок, вода, плацента), но большая их часть осталась.Я думал, что почувствую себя грубым, пристыженным и слабым.

К счастью, из-за того, что я был поражен своим новорожденным (и, откровенно говоря, слишком занят, чтобы беспокоиться о том, как я выгляжу), у меня не было проблем с моим новым телом. Конечно, я хочу снова вернуться к своему спортивному образу жизни, когда он станет немного старше, но я очень ценю те чудесные вещи, которые подарило мне мое тело!

Другие вещи, которые вы можете оценить в собственном теле, могут варьироваться от определенных спортивных способностей, таких как поднятие тяжестей или йога, или, возможно, то, что у вас сияющая кожа.Может быть, вы любите поесть и у вас очень сильные вкусовые рецепторы и обоняние! Когда мы действительно думаем об этом, наши тела дарят нам множество разных даров!

Так что будь то беременность и роды или что-то еще, найдите то, что вы цените в собственном теле! Говорите своему телу каждый день, насколько вы цените то, на что оно способно!

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ:
6 способов связи хорошего здоровья и успеха

Заключение: упражнения без диеты… работает ли это?

Теперь вы знаете, что если вам интересно, что произойдет, если вы будете заниматься спортом без диеты, вы будете очень разочарованы.Наше тело имеет гораздо больше нюансов, чем просто сжигание нескольких лишних калорий.

Нет, вы не похудеете, если будете заниматься спортом без диеты. Но, к счастью, есть много способов изменить или изменить свой рацион, чтобы облегчить похудание, если это ваша цель.

ПРОДОЛЖИТЬ ЧТЕНИЕ:
Как инвестировать в себя: 10 преимуществ самообслуживания

Что произойдет, если вы будете заниматься спортом без диеты?

Похудание без диеты для женщин старше 40 лет

Мой муж на самом деле является поклонником моего блога, хотя он не очень заботится о моде.И то и дело он дает мне идеи, о чем писать.

Ему нравится полезность моей страницы, на которой можно посчитать, есть ли у вас здоровый вес, и он думал, что моя статья о Мадонне и поддержании формы была очень интересной, и, поскольку мой муж всегда «работает», чтобы держать свой вес под контролем, он думал, что может внести свои 2 цента в разговор.

И я согласен! Итак, вот он, мужчина 40+ пытается сбросить вес после 40! Хотите получить рекомендации и советы от моего специалиста, запишитесь на курс ниже.

Как похудеть без диеты

Вот мои простые советы, как похудеть и не терять его. Все это очень простые подсказки. У меня все работают, но все разные. Я искренне хотел бы знать, что работает для вас!

Часть похудения – это осознание ваших естественных преимуществ и недостатков в управлении весом.

Это мои:

Преимущества

• Я люблю упражнения
• У меня нет особой тяги к сахару или алкоголю
• Я люблю воду и хорошо сплю

Недостатки

• Я люблю печенье, и мне трудно перестать есть его, как только начну.
• У меня сильная тяга к закускам поздно вечером
• Я могу очень быстро поправиться (1 кг в неделю – это легко)

Перед вами Ставьте перед собой цели, стоит остановиться и подумать, с какими естественными преимуществами вам нужно работать, а в чем – ваши слабые стороны.Вы не можете устранить свои слабые стороны, но, безусловно, стоит подумать, как с ними справиться. (Например, чтобы справиться с тягой к закускам поздним вечером, я просто стал ложиться спать раньше….)

Наконец, я предпочитаю простые советы, поэтому я включил их ниже. Все они просты в реализации.

Отказ от ответственности: я никогда не читал книги по снижению веса. У меня нет научных знаний.

1. Взвешивайтесь каждый день

Я слежу за своим весом каждый день, ставя весы рядом с душем.Это может показаться навязчивым, но помогает мне не терять концентрацию.

2. Установите предел максимального веса

Мой целевой вес 78 кг. Но я делаю лишь небольшие корректировки, пока не наберу более 80 кг.
Если я набираю более 80 кг, я очень жестко отношусь к себе, пока не вернусь ниже 78 кг. Хорошая новость заключается в том, что обычно требуется всего 3-4 недели строгой дисциплины, чтобы вернуть мой вес ниже 78 кг, потому что я быстро понимаю, что мой вес стал слишком большим. В наши дни такое случается редко….

3.Фокус

На мой взгляд, потеря веса на 60% связана с едой, на 25% – с упражнениями и движением и на 15% – с тем, чтобы дать своему телу и разуму то, что ему нужно для функционирования (отдых, вода, меньше стресса, развлечения и т. Д.).

4. Избегайте углеводов, крахмала и сахара

Это золотое правило, и все мы его знаем в наши дни. Углеводы – убийца. Углеводы делают вас толстым.
Удивительно, как быстро вы привыкаете к жизни без сахара, когда начинаете сокращать потребление. Так что будьте внимательнее к тому, что вы едите, и ешьте меньше плохого… особенно эти кексы и пончики, хотя мы их любим…

5.Аппетит тебе не друг

Кто-то объяснил мне, что «аппетит тебе не друг». Мне потребовалось время, чтобы понять это, но они были правы. Мое тело сигнализирует о том, что мне нужно есть, хотя часто в этом нет необходимости. Как ни странно, чем больше я ем, тем больше хочется есть. Я пристрастился к еде. В наши дни голодать редко, но это приятное чувство… Рекомендую… ..

6. Избегайте полуфабрикатов

Основное правило – вся фасованная, обработанная пища вредна для здоровья.Я избегаю этого, где это возможно. Непросто, но усилия стоят того. Интерес пищевых компаний – это их прибыль, а НЕ ваше здоровье.

7. Салат важно

Не очень люблю вкус салата. Но моему телу, кажется, это нравится. Я убежден, что это играет роль в похудании, но не могу объяснить, почему. Это большая часть каждого приема пищи, которую я ем.

8. По возможности ешьте рыбу, овощи и фрукты

Вы слышите это регулярно. И я считаю, что это правда.Рыба, овощи и фрукты делают меня здоровее и бодрее. Мне сказали, что есть больше питания и меньше калорий.

9. Не ходите в магазин, когда голодны

Это очень старое правило, но оно работает. Я покупаю только то, что мне нужно, а не то, что мне нужно.

10. Избегайте диет

Я больше никогда не сяду на диету. Я пробовала соблюдать диету, но меня просто одолела еда на протяжении всего дня, и в конце концов я сдалась. На мой взгляд, лучше есть здоровую пищу, чем не есть вообще.

11. Старайтесь избегать нездоровой пищи в доме

Я не очень дисциплинированный человек, поэтому защищаюсь от себя. Чем меньше чипсов и печенья у меня в доме, тем легче отказаться от этих продуктов.
С другой стороны, полезно иметь немного сырой моркови, яблок или других полезных закусок, готовых перекусить, когда вы почувствуете в этом необходимость.

12. Выпейте 1 алкогольный напиток в сутки, максимум…

Это сложный вопрос. Я перешел с пива на вино и постепенно сократил количество до 1 стакана за ночь, даже в социальной обстановке.Подобно сокращению потребления сахара, вы быстро привыкаете к новым ограничениям. Конечно, я уменьшал медленно, и я долго застрял на 2 очках….

13. Внесите много мелких корректировок

Когда я начал свою программу похудания, я делал много маленьких шагов на протяжении многих лет.
Раньше я пил кофе с цельным молоком, а потом перешел на обезжиренное молоко. Я вырезал сыр из завтрака и так далее….
Внесение небольших изменений, уменьшающих потребление калорий, но не приносящих в жертву удовольствия от жизни, не составляет труда.Вероятно, вы сможете снизить потребление калорий на 10% без каких-либо жертв и усилий.

14. Найдите время на обед

Чтобы стать здоровым, нужно изменить свое отношение к еде. Найдите время, чтобы поговорить с семьей и спросить, как прошел их день. Каждая трапеза – драгоценный момент… ..

15. Вода важна

Не знаю почему, но питьевая вода мне действительно помогает. Чем больше я пью воды, тем лучше функционирует мое тело.

16. Спите как минимум 7 часов каждую ночь

Главное – оставаться здоровым.Вода и сон – мои основы. Я стараюсь высыпаться. Я стремлюсь работать минимум 7 часов и 8 часов в выходные. (У меня также есть качественная кровать, чтобы я мог хорошо выспаться.)

И если вы слишком много работаете или слишком много напрягаетесь, попробуйте найти лучший баланс….

17. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Мне повезло; Я люблю заниматься спортом. Я предпочитаю общественный спорт, теннис, футбол и т. Д., Но я также не против бега трусцой. Эта часть контроля веса дается мне естественным образом. Но для тех, кто этого не делает, даже выходить на прогулку утром или вечером – хорошее упражнение и часть любой программы по снижению веса.Вы могли бы заняться социальным спортом, йогой, скалолазанием, гольфом, танцами и т. Д.?

Хотя я не являюсь большим поклонником тренажерного зала, я все же хожу регулярно и стараюсь немного проработать каждый набор мышц. Это держит их всех в напряжении и в активном состоянии.
Я склонен следовать правилу, согласно которому я должен тренировать свой возраст за считанные минуты. Теперь, когда мне 47 лет, я стараюсь тренироваться по 47 минут как минимум 5 дней в неделю.

18. Двигайтесь дальше

Я стараюсь делать какие-то упражнения почти каждый день, но иногда я просто хочу больше каждый день двигаться.Хороший пример – просто ходьба в обеденное кафе и обратно немного дальше от офиса. Как только я начал думать об этом, я обнаружил много небольших возможностей заставить мое тело больше двигаться. Не ходите по эскалатору, а идите по лестнице. У моего коллеги есть офисный стол, где он работает стоя. Я хочу одну из этих …

19. Не виноват

Что бы я ни ем, я не чувствую себя виноватым. Это не значит, что я не пытаюсь добиться большего, и я стараюсь избегать подобных ситуаций. Но я не виноват.Когда-либо… ..
Эти простые правила работают для меня. Но все разные. Я хотел бы услышать ваше !!

20. Переоденьте одежду

По мере того, как вы худеете, вашу одежду нужно поправлять. Сделай это! Это не только будет выглядеть намного лучше, но есть еще одна веская причина. Точно так же, как маркетинговые команды P&G говорят о «моментах истины» (запах и ощущение шампуня, когда вы его наносите, определяют шампунь, запах свежевыстиранной рубашки, когда вы ее надеваете, определяет кондиционер для ткани), момент правда о лишнем весе – это когда нужно застегивать верхнюю пуговицу брюк.

Неприятное ощущение, если они с трудом подходят. Если вы поправите брюки, когда худеете, вы сбросите предупреждающий сигнал о том, что вы снова набираете вес, потому что брюки быстрее облегчают.

Примечание Сильвии: вам интересно, нужно ли вам вообще худеть, проверьте свой ИМТ и найдите ответ на вопрос, сколько я должен весить для моего роста и возраста

Теперь я считаю, что сахар и углеводы – худшие виновники набора веса.Подробнее читайте в моей статье о том, как похудеть и оставаться здоровым

Каковы ваши лучшие советы по похудению?

Хотите получать больше статей из стиля 40+ в свой почтовый ящик, подпишитесь здесь .

Вы также можете подключиться к стилю 40+ на Facebook, Instagram или Pinterest.

Поддержите стиль 40+, используя ссылки в наших статьях для покупок. Как партнер Amazon и многих других брендов, мы получаем небольшую комиссию (бесплатно для вас) за соответствующие покупки, что позволяет нам продолжать создавать для вас потрясающий бесплатный контент.Спасибо!

Как похудеть, не прибегая к большему количеству диет, чем вам нужно.

Мы не много говорим о потере веса здесь, в Lifehacker, в основном потому, что потеря веса – это то, о чем наша культура говорит далеко, слишком много. Если уделить ему немного времени, вы окажетесь на скользкой дорожке: «чем похудеет, тем лучше», и вы думаете о еде и упражнениях только с точки зрения того, как они могут уменьшить ваше тело.

Другими словами, я ненавижу, когда публикации помещают информацию о «здоровье» и «фитнесе» за призму похудания, поскольку в этих сферах жизни гораздо больше.Еда – это одновременно топливо и удовольствие; упражнения могут сделать нас более здоровыми, а также улучшить наши занятия спортом или то, что мы хотим делать в повседневной жизни. Это все верно, независимо от размера вашего тела.

Но вы, , можете похудеть , если очень хотите. Возможно, вам посоветовал это сделать специалист в области здравоохранения, или, может быть, у вас есть свои причины. (Как тупица, мои причины обычно состоят в том, чтобы «сбросить немного жира, который я набрал в своей последней массе, чтобы я мог вернуться к наращиванию мышц.”) Тем не менее, если вы чувствуете, что всегда пытаетесь похудеть, Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения имеет горячую линию и массу онлайн-ресурсов, чтобы помочь вам. Ваше психическое здоровье важнее, чем размер вашего тела.

Итак, я не собираюсь убеждать вас, что вы должны похудеть, и не собираюсь предполагать, что все хотят этого. Но сегодня я собираюсь поделиться с вами основными фактами о том, как работает потеря веса, чтобы вы получали это как нейтральную информацию, а не как часть рекламной кампании новой модной диеты.

Разница между похудением и похудением

Когда люди говорят о «похудении», они почти всегда хотят сбросить жира, в частности, .

Ваше тело состоит из разных тканей. Жир один; мышца – другое. Затем у вас есть кости и органы, и во всех этих тканях есть вода. (Вода – хороший и нормальный компонент: если бы вы могли полностью высушить человеческое тело, у вас бы получилось вяленое мясо.)

Люди в мире фитнеса любят говорить о процентном содержании жира в организме.Чем он ниже, тем меньше жира на вашем теле. И чем меньше у вас жира – чем вы «стройнее» на этом жаргоне, тем более заметны формы ваших мышц. Если вы хотите быть «в тонусе», это означает, что вам нужны мышцы, но при этом вы должны быть достаточно стройными, чтобы их видеть.

Не стоит беспокоиться о том, какой именно процент жира в вашем теле, или пытаться измерить количество мышц, потому что шкалы, предназначенные для его измерения, часто очень и очень неверны. Существуют более точные средства – в некоторых штатах вы можете попросить медицинское DEXA-сканирование только для шуток, – но даже у них есть свои планки ошибок, и, по правде говоря, это не имеет значения.С этими числами ничего полезного сделать нельзя.

Базовые весы, с другой стороны, дают вам единственное число (ваш вес), которое маскирует всю эту сложность. Это полезный инструмент, но убедитесь, что вы не гонитесь только за цифрой на шкале. Если вы похудеете на тонну, вы, возможно, будете терять и мышцы, и жир, и в конце концов это вас разочарует. Мышечная масса, мягко говоря, важна для здоровья.

Итак, давайте рассмотрим основы изменения веса.

Когда вы набираете вес, вы набираете жир и, возможно, мышцы

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями (например, поднимаете тяжести), ваше тело хочет нарастить мышцы.Если вы потребляете достаточно белка для тренировок, ваши мышцы станут немного крупнее. Нелегко набрать большую мышечную массу, по крайней мере, после того, как вы выйдете из начальной стадии.

Если вы занимаетесь , а не тренировками с отягощениями, обычно набираете вес в основном за счет жира.

Когда вы худеете, вы теряете жир и мышцы

Когда вы едите недостаточно пищи, ваше тело использует собственные ткани, чтобы подпитывать вас. Отчасти это жир, и это то, к чему вы стремитесь, когда говорите, что хотите «похудеть».«Проблема в том, что вместе с ним часто теряются мышцы.

Итак, когда вы худеете, вы должны стараться терять как можно меньше мышц. Для этого займитесь силовыми тренировками и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать его.

Другой важный фактор заключается в том, что вы сохраните большую часть мышц, если худеете медленно. Это может быть фунт в неделю, а для человека поменьше – всего полфунта в неделю. С другой стороны, медленную диету, как правило, легко придерживаться, поскольку вы едите почти столько же, сколько и обычно.

Можно ли похудеть без потери веса?

Да, с некоторыми оговорками. Если вы тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточное количество белка, ваше тело будет наращивать или сохранять мышцы. Можно оставаться с одним и тем же весом, набирая мышечную массу и теряя жир (иногда это называется «рекомпиляцией», например, при перегруппировке тела).

Загвоздка в том, что наращивание мышц и сжигание жира – асимметричные процессы. Сбросить полкилограмма жира не так уж и сложно: просто ешьте на 500 калорий меньше каждый день в течение недели.Чертовски сложно набрать полкилограмма мускулов; человек моего роста (я маленькая женщина), вероятно, не может рассчитывать на набор более пяти фунтов мышечной массы в год . Если вы отказываетесь от излишка калорий – другими словами, если вы отказываетесь набирать вес в процессе, – рост мышц будет еще медленнее.

Recomp случается со многими из нас (особенно с новичками) случайно. Вы не набираете и не худеете, но через год вы оглядываетесь на свою старую фотографию и видите: да .Если у вас нет конкретных целей по весу, вы можете просто позволить этому случиться. Но если вы хотите более быстрых или более серьезных изменений в своем телосложении, имеет смысл решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес, и соответственно питаться.

Итак, давайте поговорим о том, как вы худеете (с целью похудеть). Если вы хотите набрать вес, вы можете отменить инструкции, поддерживая избыток калорий вместо дефицита. А если вы вообще не хотите менять свой вес, можете перестать читать здесь.

Ваш самый важный инструмент: дефицит калорий

Хорошо, вот единственное, что вам действительно нужно знать: вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Да, было много споров о том, «калория – это калория» или одни продукты или диеты лучше других для похудения. Но все эти разные мнения касаются , как достичь дефицита калорий, а не о том, нужно ли вам это.

Самый простой подход – просто подсчитать количество потребляемых калорий (обычно с помощью приложения для отслеживания еды) и оценить, сколько вы сжигаете.Просто и эффективно.

Другой способ – присоединиться к определенной идеологии диеты: тот, который говорит, что вы должны есть так мало углеводов, чтобы вы погрузились в (безобидный) кетоз, или тот, который полностью исключает сахар и бобы (да, бобы). ограничения, или тот, который заставляет вас есть только в определенные часы дня. Конечный результат тот же: вы едите меньше. (Вам не нужно считать калорий, чтобы есть меньше.)

Каждая из этих диет будет пытаться сказать вам, что это только или лучший способ похудеть, но на самом деле есть нет такой вещи, как «лучшая» диета.Делайте то, что вам подходит, и помните, что некоторые из действительно ограничивающих диет могут нанести вред вашему психическому здоровью. Никогда не думайте, что вам нужно придерживаться определенной диеты, чтобы похудеть; ни у кого из них нет никакого волшебного секрета.

Как создать дефицит калорий

Теоретически это просто: вы выясняете, сколько вы сжигаете, а затем съедаете меньше. Единственная проблема в том, что вы никогда не узнаете точно , сколько калорий вы сжигаете, и вы должны смириться с этим фактом.

Вот что вам нужно сделать:

1. Придумайте начальное предположение, сколько калорий вы сжигаете за день.
2. Ешьте чуть меньше указанного количества.
3. Посмотрите, не изменился ли ваш вес.

Для этого начального предположения наиболее точным способом является отслеживание того, что вы едите в течение нескольких недель, когда ваш вес составляет , а не меняется на . (Мы рекомендуем приложение под названием Cronometer для отслеживания.) Среднее количество калорий, которые вы съели за день в течение этого времени, можно считать калориями для поддержания веса.

Но вы спешите. Все мы по какой-то причине. Найдите такой калькулятор TDEE (, а не BMR или RMR). TDEE означает «общий дневной расход энергии» и включает в себя все, что ваше тело делает в течение дня, включая упражнения.

Никакой калькулятор не будет полностью точным, но этот, похоже, работает довольно хорошо. Это привело меня к отметке около 2300; Я знаю, что с моим текущим расписанием упражнений я набираю вес, если съедаю 2800, и худею на 2000.(Его также настоятельно рекомендуют несколько фитнес-форумов. Это не гарантирует точности, но помните, что мы ищем очень приблизительную начальную оценку.)

Оттуда вычтите несколько. Согласно таким источникам, как CDC, «здоровая» скорость потери веса часто считается максимумом от одного до двух фунтов в неделю. Если вы крупный человек, которому есть что терять, вы будете на более высоком уровне. Тем не менее, я бы пошел более консервативно, особенно поначалу. Теоретически, если вычесть 500 калорий из своего ежедневного рациона, вы потеряете около фунта в неделю.Дефицит в 250 калорий будет больше примерно полфунта в неделю. Несмотря на то, что более высокая скорость похудания приведет к более быстрому снижению веса, с более медленной скоростью будет намного легче справиться: меньше голода, больше места, чтобы насладиться десертами и закусками, блюдами и коктейлями в ресторане и всем остальным, что вам нравится. .

Следите за тем, худеете ли вы ожидаемыми темпами. Через некоторое время похудание замедлится, и это нормально. Исследования показывают, что даже несмотря на то, что фунт жира «стоит» около 3500 калорий (отсюда и 500-дневный дефицит), к тому времени, когда вы углубитесь в диету, вам нужно сжечь примерно 7000 калорий, чтобы терять каждую. фунт жира.(Термодинамика не была нарушена; ваше тело просто начинает хорошо сохранять энергию, отбрасывая ваши вычисления.)

Упражнения важны, но не то, как вы думаете

Хорошо, вы думаете, но а как насчет горения? калорий с упражнениями ? Вот в чем дело: оно переоценено.

Конечно, вы все равно должны заниматься спортом, но я бы порекомендовал вам не беспокоиться о том, сколько калорий сжигает ваше упражнение.

Кардио важен для вашего здоровья по многим причинам.Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний; это также дает вам возможность выполнять повседневные действия (прогулки, работа в саду и т. д.), не чувствуя при этом сильной усталости. И силовые тренировки также важны: вы сохраните больше мышечной массы и снизите риск случайных травм, болей и болей. Независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет, вам следует заниматься как силовыми тренировками, так и кардио.

Но калорий вы сжигаете ? Не обращайте внимания на эти числа.Прежде всего, они были включены в ваш TDEE, когда вы выбирали, выполняете ли вы «легкие упражнения» или что-то еще. Во-вторых, подсчет калорий на тренажерах и трекерах активности редко бывает точным.

И в-третьих, помните, как ваше тело действительно хорошо сохраняет энергию? Упражнения не всегда сжигают столько калорий, сколько предполагалось. Вы можете проводить больше времени, бездельничая на диване после тренировки HIIT, или в некоторых случаях ваше тело может экономить энергию за счет неясных функций организма (исследования в этой области обнаружили такие вещи, как изменения в расходе энергии вашими внутренними органами .) Ты просто мешок с мясом, стоящий перед весами в ванной. Не нужно вдаваться в подробности.

Чтобы прояснить, упражнение сжигает калорий, даже если мы никогда не можем точно сказать, сколько. Многие из нас обнаруживают, что чем больше мы упражняемся, тем легче похудеть, не чувствуя себя несчастными. Если бы я никогда не тренировался, у меня была бы TDEE около 1600 калорий, и мне нужно было бы съесть что-то около 1200, чтобы похудеть. (Это вроде единственного буррито с чипотле.) Но, как очень активный человек, я сжигаю гораздо больше, и я могу похудеть, съев 2000.Жизнь с 2000 калориями намного приятнее и здоровее в долгосрочной перспективе, чем жизнь с 1200 калориями.

Разница между диетой и изменением образа жизни

Каждая диета в наши дни напоминает, что это не диета. Это, конечно, чушь собачья. Если вы едите, чтобы похудеть, вы соблюдаете диету. Вы можете делать это одновременно с , принимая более здоровые привычки, такие как есть больше овощей и больше заниматься спортом. Большой! Но «изменение образа жизни» подразумевает, что вы будете делать то же самое всю оставшуюся жизнь и получать те же результаты.Невозможно худеть вечно, да и не хотелось бы.

Лучше думать о похудании как о чем-то, что вы делаете в течение определенного времени, а затем останавливаетесь. Вместо того, чтобы устанавливать целевой вес и делать все, что в ваших силах для его достижения, установите временные рамки – возможно, два месяца – и посмотрите, что произойдет, если вы соблюдаете разумный дефицит калорий в эти два месяца. Сделайте перерыв, чтобы поесть во время технического обслуживания. Затем решите, хотите ли вы все еще сбросить вес или все готово.

Таким образом, вы не будете сидеть на диете вечно, и у вас не возникнет соблазна сесть на интенсивную диету, чтобы сбросить X фунтов за Y недель.Ничего не пить, кроме острого лимонада или дорогого сока (или чего-то еще, что является последним «детоксом»), просто не стоит вашего времени.

Похудеть без диеты: как правильно питаться, чтобы чувствовать себя и выглядеть лучше

Кац, Мэллони и Вайзенбергер предостерегают от такой диеты, как кето, которая ограничивает многие питательные продукты только потому, что они содержат углеводы. «Нет никаких доказательств долгосрочной безопасности или пользы кето», – говорит Кац. «Настоящая кето-диета исключает множество очень питательных продуктов, таких как фрукты, зерна и бобы, которые связаны с улучшением здоровья и продолжительностью жизни.Я считаю, что диета, исключающая эти продукты, была бы колоссальной ошибкой ».

Взвешивание в

В то время как потеря веса – это упражнение для отсроченного удовлетворения, сила высококачественной еды проявляется сразу, – советует Кац. «Вы можете улучшить качество своего иммунного ответа с помощью одного приема пищи. Это дар, который продолжает дарить, поскольку положительная польза для здоровья со временем накапливается “.

Как похудеть без ограничений в диете | Индепендент

Вот мы снова обгоревшие, ссутулившись, сжимая рулоны вяленой ткани, которых у нас не было тремя неделями ранее.Как лучше всего обратить вспять ущерб, нанесенный двумя неделями всеобщего блаженства?

Как личный тренер я обычно вижу, как люди строят радикальные и неустойчивые планы, чтобы потерять нежелательное телосложение во время отпуска. Обычно первое, что делают неправильно, – это исключают из своего рациона углеводы, они перестают есть хлеб, картофель, макароны и т. Д., Думая, что это все углеводы, которые они потребляли, находясь на солнце, стали причиной увеличения веса.

Затем они пытаются каждый день ходить в спортзал и наказывать себя часами на кросс-тренажерах, гребных тренажерах и беговых дорожках.Каждый вечер они ложатся спать голодными, после салата, разочарованные отсутствием изменений в своем теле.

Но есть способ попроще. Похудание всегда является результатом энергетического баланса, это всего лишь наука.

Энергия на входе <Энергия на выходе = потеря веса.

Энергия на входе> Энергия на выходе = увеличение веса.

Энергия на входе = Энергия на выходе = без изменения веса.

Это термодинамика, и она применима ко всем. Все диеты на планете работают одинаково – они изменяют уравнение энергетического баланса, вызывая потерю веса, они делают это, создавая дефицит калорий, поскольку это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ избавиться от жира.

Основная идея здесь – не усложнять себе диету, чем она есть сейчас.

Диета, которая работает каждый раз и настолько проста в реализации, – это три приема пищи в день и два небольших перекуса. Измерьте размеры порций ладонями – одну ладонь белка, одну пальму углеводов, одну пальму овощей и одну порцию жиров размером с большой палец.

К источникам протеина относятся куриные грудки, яйца, нежирные крупы и стейки из филе, медальоны с беконом и лосось.В то время как отличные углеводы – это рис, хлеб, макаронные изделия и картофель.

Лучшие диеты: по мнению экспертов

1/10 Лучшие диеты: по мнению экспертов

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Флекситарианская диета

Сочетание гибкой и вегетарианской диеты. Эта диета заключается в том, чтобы добавлять что-то в свой рацион, а не убирать его. Добавив в свой рацион больше тофу, бобов, фруктов, овощей, яиц, цельнозерновых и семян, вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Flickr / Brian

Лучшие диеты: по мнению экспертов

DASH Diet

Диета DASH, занимающая первое место, была разработана для предотвращения и снижения высокого кровяного давления за счет снижения потребления соли.

Flickr / Dubravko Sorić

Лучшие диеты: по мнению экспертов

TLC Diet

Создана для снижения уровня холестерина и одобрена Американской кардиологической ассоциацией.

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Диета клиники Майо

Ориентирована на все, что вам говорили есть в детстве: цельнозерновые, фрукты и овощи.

Flickr / Rochelle

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Средиземноморская диета

Ешьте, как люди Средиземноморья: диета с низким содержанием красного мяса, сахара и насыщенных жиров, но с высоким содержанием продуктов и орехов. И много оливок.

Flickr / Meal Makeover Moms

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Весонаблюдатели

Работает с балльной системой, при которой здоровая пища получает меньше баллов. Групповые встречи предлагают эмоциональную поддержку и ободрение, а это означает, что эта программа является успешной с 1963 года.

Flickr / Майк Моцарт

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Volumetrics Diet

Работает на идее, что люди едят примерно одинаковое количество каждый день, независимо от калорий. Итак, эта диета основана на подходе к питанию, а не на структурированной диете. Он делит пищу на четыре группы в зависимости от их энергетической плотности. Например, больше овощей поверх пасты вместо сыра.

Flickr / Jennifer

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Дженни Крейг

В качестве поощрения, на этой диете вы каждую неделю получаете план питания и консультации с консультантом.Вы получаете трехразовое питание, включая французские тосты, но, к сожалению, вы не можете пообедать вне дома.

Flickr / Dennis Wilkinson

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Biggest Loser Diet

Регулярно ешьте цельнозерновые, фрукты, овощи и нежирный белок, делайте больше упражнений и ведите дневник питания. Довольно простой.

Flickr / Пит Томас

Лучшие диеты: по мнению экспертов

Диета Орниша

Разработана Дином Орнишем в его книге 2007 года «Спектр».Он делит пищу на пять групп от наиболее (1) до наименее (5) здоровых. Он называет эмоциональную поддержку мощным инструментом для похудания.

Flickr / kris krüg

Что касается овощей, все подходит, хотя многие продукты, кстати, содержат жиры, отличными источниками являются лосось, яйца, орехи, молоко и авокадо.

Эти списки являются всего лишь предложениями, они ни в коем случае не являются исчерпывающими. Не стесняйтесь работать с любыми блюдами по этим параметрам; например, мороженое потребляет жиры и углеводы.Гибкость – ключ к устойчивости! Нет хорошей и плохой еды, только разная калорийность.

Точно так же цель ваших тренировок – нарастить мышечную массу, а не наказывать вас за чрезмерное снисхождение. Структурируйте свои тренировки вокруг ключевых комплексных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, поскольку они помогут развить максимальную силу и обеспечить максимальную отдачу от ваших вложений. Приседания, становая тяга, подтягивания, тяги, жимы и выпады – основа любой хорошей тренировки.

Я также рекомендую выполнять метаболические схемы во второй части ваших тренировок (некоторые идеи можно найти на моих живых тренировках на странице Indy Lifestyle в Facebook).Цель здесь – поднять частоту сердечных сокращений и проработать как можно больше мышц без перерыва. Возьмите пару гантелей, выполните 4-6 упражнений, прорабатывающих каждую мышцу без перерыва, сделайте двухминутный отдых и повторите 3-5 раз. Старайтесь выполнять такие упражнения 2-4 раза в неделю.

Вот пример тренировки:

A) Становая тяга – 3 подхода по 5 повторений

B) Жим штанги плечами – 3 подхода по 8 повторений

C) Выпады гантелей – 3 подхода по 10 повторений

Метаболическая схема – без отдыха между упражнениями

A) Приседания с гантелями до жима плеч – 10 повторений

B) Махи гантелями – 10 повторений

C) Отжимания – 10 повторений

D) Тяга планки – 10 повторений

E) Тяга из приседа к становой тяге – 10 повторений, 3-5 раундов

Реализуйте эти стратегии, придерживайтесь их в течение 4-6 недель, и вес в отпуске полностью изменится, в зависимости от того, насколько сильно вы злоупотребили шведским столом.