Монтиньяк официальный сайт – Диета Монтиньяка ее описание, таблица гликемических индексов, меню с рецептапи на неделю и отзывы похудевших

0

Содержание

От чего зависят значения гликемических индексов?

От чего зависят значения гликемических индексов?

Большая часть углеводсодержащих продуктов, входящих в рацион современного человека, представляют собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Такого рода продукты можно разделить на четыре семейства:

Семейства продуктов, преимущественно
состоящих из крахмала

Злаки Клубни Бобовые Фрукты
Пшеница твердых и мягких сортов
Рис
Кукуруза
Овёс
Ячмень
Рожь
Сорго
Просо (пшено)
Картофель
Батат (сладкий картофель)
Маниок
Ямс
Таро (колоказия)
Маланга
Фасоль
Горох
Нут (турецкий горох)
Чечевица
Бобы
Банан
Манго
Яблоко

Для того чтобы крахмал, входящий в состав этих продуктов, был поглощен стенками кишечника и поступил в кровь, он предварительно должен  быть преобразован в глюкозу. Расщепление осуществляется благодаря пищеварительным ферментам, в частности, амилазе. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости с пережевывания и смачивания слюной и продолжается в тонкой кишке после их прохождения через желудок.
 
Величина гипергликемии свидетельствует об уровне всасывания глюкозы и, следовательно, о степени усвояемости крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

Гликемические индексы отражают величину повышения гликемии после переваривания определенного продукта. Многочисленные наблюдения показали, что при одинаковом количестве чистого углевода в разных продуктах, уровень гипергликемии после их употребления может существенно различаться. Большая или меньшая степень всасывания углеводсодержащей пищи связана с тем, что определённая часть крахмала не поддаётся расщеплению.

На степень всасываемости крахмалов, выраженную в гликемических индексах, влияет ряд факторов.

Подробнее о том, что обозначают гликемические индексы

Структура крахмала:

Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений двух типов: амилозы и амилопектина. Они могут сопровождаться небольшим количеством неуглеводных компонентов: липидами, протеинами, пищевыми волокнами, а также микроэлементами (витаминами, минеральными солями...).
Физико-химическая природа крахмалсодержащих продуктов и их влияние на организм человека определяются в основном количественным соотношением между амилозой и амилопектином, присутствующими в этих продуктах.  
 
Соотношение амилоза/амилопектин может существенно меняться как от одного семейства к другому, так и от одной разновидности к другой внутри одного семейства.
Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя).
Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.

Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 - 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше - от 33 до 66%.

Изменения гликемического индекса

Гликемический индекс крахмалсодержащего продукта зависит от следующих параметров:

  • Соотношение амилоза/амилопектин
При нагревании с водой структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.
 
Результатом является более или менее значительная вязкость взвеси. Этот феномен называется желатинированием крахмала.
 
Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот. Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется под действием амилаз (пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал в организме человека), тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается гликемия.
Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.
 
Так, у картофеля, содержащего малое количество амилозы, гликемический индекс высокий, а у чечевицы – низкий из-за значительного количества амилозы, входящей в её состав.
Довольно интересен пример кукурузы. Восковидная кукуруза (Waxy), практически лишенная амилозы, широко культивируется именно из-за высокой вязкости её крахмала. Он обычно используется в качестве загустителя различных фруктовых желе, а также для придания желаемой консистенции консервам и замороженным продуктам. На упаковках в разделе «состав» он так и называется: «кукурузный крахмал».
Входя в состав многих индустриальных блюд, кукурузный крахмал, имеющий очень высокий гликемический индекс (близкий к 100) существенно повышает гликемию человека.
 
Любопытный факт: в Австралии на одном из хлебопекарных предприятий для снижения гликемического индекса хлеба в тесто был добавлен крахмал кукурузы с высоким содержанием амилозы (более 80%). Получившийся хлеб очень полюбился покупателям, особенно детям, которые, как правило, отказываются от хлеба из муки грубого помола.
 
  • Тип механической и термической обработки, которой подвергается продукт питания
Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.
 
Некоторые виды промышленной обработки максимизируют желатинирование продуктов. Это относиться, например, к изготовлению различных хлопьев (картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья для завтрака…) и связующих веществ, таких как модифицированные крахмалы и декстрины.
 
В результате подобных операций гликемический индекс продуктов значительно повышается (85 для кукурузных хлопьев, 95 для пюре из картофельных хлопьев, 100 для модифицированных крахмалов).
По такому же принципу, при изготовлении попкорна разрыв кукурузного зерна (или рисового зерна для получения воздушного риса) приводит к 15-20-процентному повышению гликемического индекса исходного продукта.

«Пастификация» снижает гликемический индекс
Однако существует и такая обработка продуктов, которая замедляет гидратацию крахмала. Это процесс «пастификации» твёрдых сортов пшеницы. Экструзия (вытягивание) теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной плёнки, впоследствии замедляющей желатинирование крахмалов во время варки.
Это относится к спагетти и некоторым видам лапши, полученным путём «пастификации», то есть экструзии под высоким давлением, но не касается ни пельменей, ни теста для лазаньи, ни свежей лапши, приготовленной вручную, несмотря на то, что все эти продукты также делаются из муки твёрдых сортов пшеницы.

Итак, из одной и той же муки можно получить продукты с разными гликемическими индексами (пельмени/вареники - 70, спагетти - 40).
 
Но это ещё не всё. Способ приготовления этих продуктов в домашних условиях непосредственно перед их употреблением в пищу также влияет на их гликемический индекс.
 
Немного недоваренные, слегка похрустывающие на зубах спагетти (после 5-6 мин. варки) будут иметь самый низкий возможный для них гликемический индекс. Это так называемые спагетти аль денте (al dente), что в буквальном переводе с итальянского значит «на зуб». Продолжительная варка (15-20 мин.) ускорит желатинирование крахмала, из-за чего гликемический индекс спагетти неизбежно повысится.
  • Ретроградация – процесс обратный желатинированию
Пройдя термическую обработку (варку, жарку…), приводящую к его желатинированию, крахмал при остывании подвергается новым изменениям.
 
Находящиеся в желеобразном состоянии макромолекулы амилозы и амилопектина вновь постепенно перестраиваются. Так происходит ретроградация крахмала – то есть возвращение (более или менее значительное) к предшествующей желатинированию молекулярной структуре. Ретроградация прогрессирует с течением времени и по мере понижения температуры.
 
Длительное хранение крахмалсодержащих продуктов (готовые блюда в вакууме) при низкой температуре (5°С) благоприятствует ретроградации. Высушивание некоторых продуктов имеет тот же эффект. Например, чем больше черствеет хлеб, тем больше влаги он теряет и тем большей ретроградации подвергается входящий в него крахмал. То же самое произойдет, если подсушить хлеб в духовке или тостере.

Ретроградация, хотя и не ведёт к полной обратимости желатинирования, всё-таки позволяет существенно снизить гликемический индекс. Так спагетти (даже из белой муки), приготовленные аль денте и употребляемые в охлажденном виде в салате, будут иметь гликемический индекс 35.

Сделанный из той же белой муки хлеб, в зависимости от того, свежий он (и ещё тёплый), чёрствый или подсушенный в тостере, будет иметь разный гликемический индекс.

Следуя этой логике, можно считать, что замораживание свежего хлеба и его последующее размораживание при комнатной температуре ощутимо снижают его исходный гликемический индекс.

Интересно, что охлаждённая зелёная чечевица (и тем более после 24 часов в холодильнике) имеет ещё более низкий гликемический индекс, чем только что сваренная (ГИ между 10 и 15). Это связано с тем, что чем больше амилозы содержится в исходном крахмале, тем эффективнее проходит процесс ретроградации.

 

В то же время было доказано, что добавление липидов к крахмалу, подвергающемуся желатинированию, замедляет последующую ретроградацию.

Заметим, что при нагревании крахмал, ранее подвергшийся ретроградации, частично теряет свою способность к последующему желатинированию. Часть такого крахмала (примерно 10%) приобретает тепловую устойчивость. Так что разогревание углеводсодержащего продукта после его хранения в холодильнике также снижает его гликемический индекс.

Необходимо также сказать, что крахмал в своей природной форме (сырой и необработанный) встречается не только в сырых продуктах. Иногда он может сохранять свою первозданную структуру даже при термической обработке. Это происходит из-за отсутствия достаточного для желатинирования количества влаги. Например, присутствующий в хлебной корочке и песочном печенье крахмал частично сохраняет зернистость своей структуры даже после выпечки, и это снижает его гликемический индекс относительно желатинированного крахмала (например, в хлебном мякише).

Так, при тушении или варке на пару доступ влаги к продукту ограничен, что объясняет меньшую степень желатинирования входящих в него крахмалов, в сравнении с варкой в воде.

  • Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон

Естественно присутствующие в некоторых углеводсодержащих продуктах (например, в злаковых) протеины могут уменьшать гидролиз (расщепление) крахмалов и вследствие этого снижать гликемический индекс продукта.

Хорошим примером этого феномена служат макароны. Присутствующая в них клейковина (глютен) замедляет действие пищеварительных ферментов, что в свою очередь ограничивает всасывание глюкозы.

Рафинирование современных злаков уменьшает и без того низкое содержание в них клейковины, что существенно повышает гликемию человека, употребляющего их в пищу.

С другой стороны, присутствие в крахмалсодержащем продукте пищевых волокон может ограничивать действие на него пищеварительных ферментов (амилаз) и таким образом уменьшать всасывание глюкозы. Особенно эффективна в этом смысле растворимая клетчатка, встречающаяся, например, в бобовых и овсе. Пищевые волокна являются прямым или косвенным барьером всасыванию глюкозы и благодаря этому снижают гликемический индекс данного крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

  • Степень зрелости и длительность хранения
Гликемический индекс крахмалсодержащих фруктов повышается по мере их созревания. Эти изменения более или менее значительны в зависимости от фрукта. Например, ГИ банана повышается гораздо больше, чем ГИ яблока. Зелёный банан имеет низкий гликемический индекс (приблизительно 40), но по мере созревания содержащийся в нём крахмал становится всё менее устойчивым, поэтому гликемический индекс зрелого банана вырастает до 65. Тот же феномен наблюдается при термической обработке банана каким бы то ни было способом.
 
Для полноты картины, добавим, что длительность хранения некоторых продуктов влияет на их гликемический индекс по причине естественной трансформации входящих в них крахмалов. Так ГИ картофеля, хранимого в течение нескольких месяцев, выше, чем ГИ свежего картофеля.
  • Размер частиц крахмала

    При измельчении крахмалсодержащего продукта, чем меньше становятся частицы крахмала, тем проще он будет расщепляться впоследствии, что говорит о повышении его гликемического индекса.

    Это в частности относится к злакам, превращаемым в муку.

    Так рисовая мука имеет более высокий ГИ, нежели рис, из которого она делается.

    В прошлом зёрна пшеницы размельчались между каменными мельничными жерновами, так что частицы муки получались достаточно крупными. Просеивание было нетщательным, что давало муку довольно грубого помола коричневато-серого цвета (пеклеванную). Так называемый тогда «белый» хлеб имел ГИ между 60 и 65, что в принципе ещё допустимо. Одним из редких хлебов, соответствующих сегодня этим стандартам, является знаменитый хлеб Пуалан (фр. Poilâne). Он полезен ещё и тем, что делается исключительно из натуральной хлебной закваски, что способствует снижению гликемического индекса хлеба.

    Хлеб для простолюдинов  раньше делался из непросеянной муки грубого помола, которая сохраняла все составляющие пшеничного зерна, поэтому этот хлеб назывался «цельнозерновым». Частицы муки были довольно крупными, в ней сохранялись все пищевые волокна и протеины, и кроме того хлеб делался на закваске – поэтому его гликемический индекс был низким (между 35 и 40). Цельнозерновой хлеб Монтиньяка, который можно приобрести в частности в сети булочных «Премьер Муассон» («Première Moisson») в Квебеке, соответствует именно этому стандарту хлеба.

    Подробнее о цельнозерновом хлебе Монтиньяка в Квебеке

Питательные вещества Цельнозерновая мука на 100гр. Белая мука (T55) на 100
Протеины

12 гр.

8 гр.

Липиды

2.5 гр.

1 гр.

Углеводы

60 гр.

74 гр.

Пищевые волокна

10 гр.

3 гр.

Вода

15.5 гр.

14 гр.

Размер частиц

Крупные

Мелкие

Гликемический индекс

40

70

После изобретения в 1870 году вальцовой мельницы изготовление белой муки начинается повсеместно, сначала на западе, а позже во всех странах мира. Распространение этой технической новинки, принимавшейся, конечно, за шаг вперёд, приводит к обеднению хлеба питательными веществами.

По мере дальнейшего усовершенствования мельничного оборудования, мука становится все более рафинированной. В плане питательности это выражается в следующем: в состав муки входит всё меньше пищевых волокон, протеинов и микроэлементов (витаминов, минералов, основных жирных кислот…), и всё более мелкими становятся её частицы. Этим объясняется повышение гликемического индекса тех продуктов, основой которых является такая в высшей степени рафинированная мука.

Заключение

Питательные свойства углеводов могут значительно изменяться под действием определённых факторов.
Нельзя забывать, что существует не один, но множество различных видов крахмалов.

Крахмалы отличаются по своей изначальной молекулярной структуре (соотношение амилоза/амилопектин), а также по природе и свойствам других питательных веществ (белки, пищевые волокна), входящих в их состав.
 
Физико-химические характеристики крахмалов постоянно изменяются под влиянием воды, времени (длительности хранения) и температурных перепадов.

Любая гидротермическая обработка, будь она промышленной или кулинарной, ведёт к преобразованиям внутри продукта, влияющим на его специфические свойства и удобоваримость.
 
Эти изменения воздействуют на процесс всасывания, за которым следует соответствующий гликемический, а затем и инсулиновый ответ организма.

Гликемический индекс продукта – это результат многочисленных параметров, которые необходимо учитывать в нашем повседневном выборе продуктов питания и способов их приготовления.

Пренебрегая этими научными понятиями, известными уже с конца 80-х годов ХХ столетия, традиционная диетология позволила аграрно-пищевой промышленности не только беспрепятственно вывести подозрительные разновидности растений, но и ввести в практику такие способы обработки и консервации продуктов, которые косвенно способствуют слишком большому повышению гликемии у современного человека.

Гиперинсулинизм, развивающийся в результате регулярного потребления таких продуктов, лежит в основе многочисленных сердечно-сосудистых недугов, а также участившихся заболеваний ожирением, диабетом.

Теперь очевидно, насколько неосторожным со стороны современных диетологов является утверждать, что углеводы должны составлять 50-55 процентов повседневного рациона современного человека, и при этом не уточнять, о каких именно углеводах идёт речь. Хуже того: если и делается попытка объяснить, какие продукты следует выбирать, то при этом обычно цитируется абсолютно ошибочная классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара».

Подробнее о необоснованности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

По словам профессора Уалтера Уиллетта (Walter WILLETT) из Медицинской Школы Гарварда, эти рекомендации никогда не сопровождаются дополнительными объяснениями относительно выбора и обработки (приготовления, хранения…) содержащих углеводы продуктов с учётом их гликемического индекса.
Максимум, что может быть «официально» рекомендовано, - употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, что практически ничего не значит с точки зрения современных знаний о питании.
Как справедливо отмечают учёный Ф. Борне (F. Bornet) и профессор Ж. Слама (G. Slama), кроме того, что «сложные углеводы не взаимозаменяемы», как считалось ранее, нужно учитывать и то, что «некоторые крахмалы и крахмалсодержащие продукты, несмотря на сложность их структуры, вызывают гораздо более сильную гипергликемию, чем простые сахара». Например, употребление жареного картофеля (ГИ 95) провоцирует гораздо более высокую гликемию, чем употребление сахара (ГИ 70).

Мишель Монтиньяк – первый в мире нутриционист, предложивший использовать гликемические индексы продуктов питания для регулирования веса. Уже с конца 80-х годов ХХ века в своих публикациях он объяснял, как изменение привычек питания привело к значительному учащению случаев заболевания ожирением во всем мире.
Человек постепенно перешёл от пищи, вызывающей несущественное повышение гликемии, к пище, состоящей в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом. Результат этой перемены - повсеместно наблюдаемые сегодня патологии обмена веществ, и в частности гиперинсулинизм - фактор появления лишнего веса и развития диабета.

Подробнее о Мишеле Монтиньяке и первом применении гликемических индексов

Мишель Монтиньяк – новатор | Официальный сайт Метода Монтиньяка

Процесс поиска

Основную часть своей профессиональной карьеры Мишель Монтиньяк посвятил Фармацевтической Индустрии. В самом начале восьмидесятых годов двадцатого столетия он работал в исследовательском центре на базе одного из предприятий в США, и именно тогда у него появилась возможность близко познакомиться с научными публикациями о диабете и принципах питания.

Его внимание привлекли опубликованные в 1976, 1977 и 1981 годах работы учёного Крапо (Crapo), исследователя в области диабетологии из Станфордского Университета в Калифорнии.

Исследования Крапо в первый раз показали, что углеводсодержащие продукты не взаимозаменяемы, что противоречило привычным, уже давно укоренившимся взглядам. Оказалось, что при равном содержании чистого углевода разные продукты вызывают неодинаковую гипергликемию, вне зависимости от того, сложна или проста их структура.

Основываясь на этом открытии, Крапо предположил, что рацион питания, состоящий исключительно из продуктов, вызывающих слабую гипергликемию, мог бы иметь терапевтическую значимость в регулировании гликемии у больных диабетом.
 
Мишель Монтиньяк, не будучи диабетиком, но имея существенный лишний вес, решил опробовать такую диету на себе, уже давно заметив, что в 85-ти процентах случаев диабет сопровождается ожирением. Сбросив около 15-ти килограммов за три месяца, абсолютно не ограничивая при этом количество калорий, он был настроен продолжать поиски в этом направлении.

Одновременно с исследованиями, проводившимися Крапо, канадский учёный Дженкинс (Jenkins) работал над классификацией продуктов, содержащих углеводы. Он взял за основу гликемический индекс глюкозы, которому присвоил значение 100, а затем сравнил гликемию, вызываемую употреблением чистой глюкозы, с гликемией, наблюдающейся после расщепления различных продуктов питания, и таким образом получил гликемический индекс каждого продукта.
 
Начиная с 1986 года Мишель Монтиньяк начал предлагать в своих книгах метод похудения, основанный на выборе углеводов исходя из их гликемического индекса. Но чтобы не запутать читателя слишком специфическими научными терминами, абсолютно неизвестными тогда в медицинском мире, он сначала ограничился всего двумя списками продуктов: «плохих углеводов», которых следовало избегать, и «хороших углеводов», которые следовало предпочитать в своём ежедневном питании.

Такой подход был жестоко раскритикован диетологами и нутриционистами, утверждавшими, что разделение на «плохие» и «хорошие углеводы» слишком упрощенно и однобоко. Поэтому с 1991 года Мишель Монтиньяк систематически излагает научные основы своего метода как в книгах, так и в других источниках информации.
 
Так Мишель Монтиньяк стал первым в мире, кто предложил гликемические индексы в качестве основы для борьбы с лишним весом.

Подробнее о том, что обозначают гликемические индексы

Кто он, Мишель Монтиньяк? | Официальный сайт Метода Монтиньяка

В детском возрасте Мишель Монтиньяк страдал ожирением, как и его отец. Окончив учёбу на факультете политологии по специальности «общественные науки», он работал в качестве руководителя старшего звена в одной из фармакологических компаний международного уровня.

В конце семидесятых годов, желая избавиться от лишнего веса, он начал изучать проблему питания. Благодаря специфике своей профессиональной деятельности, Мишель Монтиньяк имел доступ к результатам различных научных исследований. Именно в этот период он разработал основополагающие принципы оригинальной методики борьбы с лишним весом и первым в мире предложил применить принцип гликемических индексов в практике похудения.  
Новый подход к питанию сначала прошёл апробацию на самом авторе, которому всего за три месяца удалось избавиться от пятнадцати килограммов веса. Так Мишель Монтиньяк на собственном опыте показал, что вполне возможно похудеть, не ограничивая дневную калорийную нагрузку.

В 1986 году он написал свою первую книгу. Она получила название «Ужинайте и худейте!: Для всех, особенно для мужчин» и была адресована в основном деловым людям, которым часто приходится обедать или ужинать в ресторане.
Опубликованная за счёт автора, эта книга быстро стала бестселлером во Франции (550 000 проданных экземпляров). Такой неожиданный успех побудил Мишеля Монтиньяка набрать надёжную команду учёных для углубления исследований и более полной разработки научных основ метода.

В конце 1987 года вышла в свет книга «Я ем, значит, я худею: для всех, всех, всех…», адресованная широкому кругу читателей. Она установила новый рекорд продаж в данной сфере знаний: к концу 2004 года мировой тираж издания превысил 16 миллионов экземпляров.

 

К этому времени Мишель Монтиньяк стал уже известным специалистом в области питания и большую часть своего времени уделял научной работе, а также активно занимался писательской и общественной деятельностью...
Но тяжёлая форма рака предстательной железы преждевременно унесла его жизнь. Мишель Монтиньяк покинул этот мир 22 августа 2010 года в возрасте 66 лет.

Его книги, опубликованные в сорока странах мира и переведённые на более чем 25 языков, затрагивают не только проблему борьбы с лишним весом, но и более широкую тему здоровья и хорошего самочувствия.

Подробнее о методе Монтиньяка

Valentin - 23 kg | Официальный сайт Метода Монтиньяка

Hi Michel, My story starts in 2006, with my weight at my highest of 93 kg (205 lbs). We’d just had emigrated from Romania to Canada and I was starting to gain weight by every month (by the way, your article “Metabolic Atavism Theory” was quite good and interesting!).

I was 35 years old with a height of 1,78 m and I just wanted to do something about my ever-growing weight. I didn’t follow any diet before and I was careless about what, when and how I ate and drink. A friend of mine recommended Michel Montignac, saying that it’s “good but though and I don’t know if you can follow it too much time. I am following it 6 days and 1 day I ignore it”.

I was curios and I went to the website. I’ve printed everything off and started to read. And then I applied everything in my day-to-day life. In addition to my new diet I’ve incorporated more exercise too, with 2-3 times a week going to the gym at the beginning and after my second son was born (couple of months later) only once a week. Now I now that if you want to lose weight only through the caloric theory it’s insane and has a rate of failure of 95% (only 1 lbs of fat = 3000 calories!).

Watching you diet is much more important and effective at weight loss then exercising.

I ate only foods from Low and Medium GI food table. Only a couple of times I remember trespassing to High GI. I’ve stopped eating sugar and salt in all their forms that you can find them in foods. I’ve stopped eating high processed foods. I’ve been reading all the labels from the food I was buying since them and I don’t intend to change this habit ever.

I’ve stopped drinking beer from every other day to once a week let’s say at most and switched to red wine. More vegetables and fruit were incorporated in my new lifestyle. I’ve switched the accent from a lot of meat with some side dish to a main course of vegetables and some meat on the side (if any at all). More fish, poultry and meat organs were included in my meals and less beef and almost none pork. I’ve re-learned to chew more the food, knowing now the importance of the mastication. I am now a slow-eater to the, sometimes, despair of my wife! I don’t think and I don’t care of calories, knowing now that the theory has flaws and Michel explained it very well on the website.

I think now in terms of natural, less processed possible, organic, high fiber, no-salt-sugar, high water content of my food. I indulge only in dark chocolate with >70% cocoa.

And this is what MM has been trying to tell us for years now, this is the essence of his method, if you are asking me. I’ve studied after this Food Combining and applied the essence of it to MM method. I went even further and studied physiology and nutrition, and the relationship between diet, nutrition and health, buying and reading many books and articles connected to this field.

And the results were spectacular. I’ve lost 23 kg (50 lbs) in 3-4 months. I feel and look great now at 70 kg. All my health challenges cleared up in months. I was suffering with stomachaches, bloating, flatulence, constipation and the whole array of digestive problems that comes along with an unhealthy diet and lifestyle. I didn’t even have a cold in these past two years. I am a health-conscious person now, eating healthy and keeping active as much as I can. I am like in MM method Phase 2 for the rest of my life. I want to add at the end here that I am not perfect and didn’t become a “health freak” as many tend to become. I will have some foods with which I am not used to and harsh drinks in some social events, because there are times when you can’t just avoid it and there are no choices in sight. But those are the exceptions and not the norm, and as long as you keep them this way, good health will result and will be preserved. (and a normal waistline!).

Now I know that losing weight shouldn’t be a goal in itself, and that only a healthy lifestyle can get you to a slim body and in a good state of health. And that we have health in direct proportion with the degree of commitment toward a healthy diet and lifestyle.

And it all started with Michel Montignac. Thank you for this from the bottom of my heart.

Понятие о гликемических индексах | Официальный сайт Метода Монтиньяка

Определение ГИ

Гликемический индекс продукта выражает, насколько данный продукт повысит уровень гликемии при поступлении в организм человека.
Значение гликемического индекса продукта является результатом сравнения гипергликемии, вызываемой этим продуктом, с гипергликемией, вызываемой чистой глюкозой.

Определение гликемии

Гликемия – это количество глюкозы (или «сахара»), содержащейся в крови. Натощак гликемия человека составляет примерно 1 грамм глюкозы на литр крови. Когда в организм поступает продукт, содержащий углеводы, при его переваривании образуется глюкоза, которая, проникая в кровь, повышает гликемию (то есть вызывает временную гипергликемию).
Уровень глюкозы в крови - чрезвычайно важный параметр регулирования веса. Дело в том, что повышение гликемии  - следствие переваривания углеводов - вызывает выработку гормона инсулина, количество которого определяет, будет ли приведён в действие механизм набирания веса или нет.

Расчёт гликемического индекса

В течение длительного времени считалось, что любые углеводсодержащие продукты при равных порциях вызывают одинаковый инсулиновый ответ. В середине 70-х годов ХХ века калифорнийский учёный Крапо (Crapo) из Станфордского университета открыл, что, имея одинаковую концентрацию чистого углевода, разные продукты неодинаково влияют на гликемию.
На следующем этапе исследований предстояло выяснить, насколько каждый углевод способен повышать гликемию (другими словами, определить гипергликемичный потенциал каждого углеводсодержащего продукта), и затем сравнить их между собой.

В 1981 году Дженкинс (Jenkins) разработал способ расчёта и классификации гликемических индексов продуктов, основываясь на работах Крапо, опубликованных с 1976 года.
 
Дженкинс не просто оценил значение гипергликемии, вызываемой поступлением в организм каждого отдельного углеводсодержащего продукта. Он принял в расчёт площадь треугольника, образуемого осями графика и кривой гипергликемии, появляющейся после расщепления продукта, поступившего в организм натощак.


 

Для того чтобы составить шкалу гликемических индексов, Дженкинс произвольно присвоил глюкозе индекс 100 (точно так же, как значение 0° когда-то было произвольно присвоено термометру Цельсия). Кроме того, число 100 соответствует стопроцентной всасываемости глюкозы.
 
Значение гликемических индексов продуктов, при одинаковом количестве чистого углевода, рассчитывается по следующей формуле:

 

 

Площадь треугольника исследуемого  углевода


Площадь треугольника глюкозы

x 100

Итак, гликемический индекс продукта показывает величину гипергликемии, вызываемой данным продуктом при его поступлении в организм человека; другими словами, ГИ выражает то количество глюкозы, которое образуется при переваривании продукта. Можно также сказать, что ГИ показывает степень биодоступности углеводсодержащего продукта для его усвоения организмом в форме глюкозы.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи.

Высокий гликемический индекс продукта (например, картофеля), означает, что за его всасыванием последует значительный подъём уровня глюкозы в крови.
 
Низкий гликемический индекс продукта (например, у чечевицы) показывает, что его усваивание организмом повысит гликемию незначительно.
 
Так, относительно гликемического индекса глюкозы, равного 100, жареный картофель будет иметь гликемический индекс 95, тогда как зелёная чечевица – всего 25.
 
Тем не менее, важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров, в число которых входят: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, а также вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки…).

Подробнее о факторах, влияющих на изменение гликемического индекса

В чём польза гликемических индексов?

Как уже отмечалось выше, ГИ указывает на гипергликемический потенциал содержащего углеводы продукта, и следовательно на способность данного продукта вызывать выработку инсулина (количество которого будет сообразно величине гипергликемии). Чем значительней инсулиновый ответ, тем выше риск появления лишнего веса.

Грубая ошибка современных нутриционистов

Несмотря на предостережения со стороны некоторых специалистов в области гликемических индексов, например, профессора Жерара Слама (Gérard Slama), нутриционисты по-прежнему, как только речь заходит об углеводах, ссылаются на скорость их всасывания. В целом есть две категории диетологов-нутриционистов.

  • Первые – «неисправимые» традиционалисты. Они до сих пор не знают о гликемических индексах, а если и знают, то не понимают их важности для метаболизма. Так что они упорно продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров». Такие консерваторы часто встречаются среди диетологов, особенно в спортивной сфере, а также в журналистике. В своём неведении эти люди поддерживают у широкой публики абсолютно неверное представление о правильном питании.

  • Ко второй категории относятся притворщики, хотя большинство из них являются таковыми по неведению или непониманию. Они приняли и даже ввели в свою практику новую классификацию углеводов по гликемическому индексу. Но несмотря на это, они продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров», сделав из них некий терминологический сплав с понятием о гликемических индексах.

Гликемический индекс, как они считают, выражает не что иное, как скорость усваивания углевода. В их понимании, вся доля углевода в продукте будет преобразована в глюкозу при переваривании, но чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее будет проходить его всасывание, что вызовет более слабую, но продолжительную по времени гипергликемию. Таким образом, гликемический индекс нужен лишь для измерения длительности всасывания глюкозы, полученной из продукта питания.
 
Такое понимание ошибочно, так как не соответствует никакой физиологической реальности.
Напротив, все исследования, связанные с гликемическими индексами, и в частности исследование Дженкинса, показали, что низкий гликемический индекс продукта означает не то, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.
 
К сожалению, ошибочное представление о гликемических индексах разделяют и распространяют вокруг себя многие специалисты.
В своей книге «La diététique du cerveau» («Диететика мозга»), выпущенной в апреле 2003 года издательством Odile Jacob, профессор Жан-Мари Бур (Jean-Marie Bourre), член Французской Национальной Академии Медицины, ясно пишет, что гликемический индекс выражает скорость всасывания глюкозы, что абсолютно не соответствует реальности.
 
В заключение можно лишь пожалеть о том, что врачи настолько плохо разбираются в проблеме гликемических индексов и не отдают себе отчёта в том, насколько тесно связан этот параметр с инсулиновым обменом, который в свою очередь является решающим фактором регулирования веса и профилактики диабета.

Перейти к таблице гликемических индексов продуктов.

Крах теории о калориях и низкокалорийных диет

Крах теории о калориях и низкокалорийных диет

Американский парадокс

Опубликованное в 1997 году американское статистическое исследование (1) показало, что между 1980 и 1990 гг. количество ежедневно потребляемых американцами калорий снизилось на 4%, жиров – на 11%. С другой стороны, потребление обезжиренных продуктов возросло с 19% до 76% за одно десятилетие.
Несмотря на это, показатель ожирения в Америке увеличился на 31% за этот же период. Авторы исследования были настолько поражены таким феноменом, что назвали его «Американский парадокс».

Сегодня известно, что результаты данного исследования всего-навсего подтвердили очевидный факт: ожирение не связано с количеством калорий, поступающих с пищей.

Появление лишнего веса не связано с количеством поступающих с пищей калорий

Профессор Жак Фрег (Jacques Freg), комментируя исследование SUVIMAX (2), проведённое во Франции, подчеркнул, что в ходе опросов и анкетирования участников, выяснилось, что, вопреки ожиданиям, их повседневный рацион питания не содержал чрезмерного количества жиров. Это общенациональное исследование, проведенное при участии более 14 000 человек, наблюдаемых в течение 8-ми лет (с 1995 по 2003 гг.), показало, что мужчины потребляли в среднем около 2200 ккал в день, а женщины – около 1600. Это не только меньше, чем предполагалось, но и ниже рекомендуемой дневной нормы. Тем не менее, вес участников исследования увеличился в среднем на 30% за период наблюдения, тогда как суточная калорийная нагрузка снизилась на 6%.

Исследование ASPCC (3), проведённое и опубликованное во Франции в 1997, подтвердило то, что количество ежедневно потребляемых французами калорий меньше рекомендуемой диетологами дневной нормы.
 
Профессор Крефф (Creff) подтвердил этот факт, опубликовав статистические данные о больных ожирением, приходивших на приём в больницу Сен-Мишель в Париже. Более половины пациентов употребляли малое, часто очень малое количество пищи.

Ряд исследований среди детей (4, 5) привели к тому же выводу: лишний вес не зависит от калорийной нагрузки пищи.
 
Этот факт находит яркое подтверждение среди жителей России. 56% россиянок старше 30 лет имеют лишний вес.  При этом они потребляют менее 1500 ккал в день и в большинстве своём тратят значительное количество энергии на свою повседневную работу.

В ходе статистических исследований было также отмечено множество случаев ожирения среди фермеров,  ремесленников и рабочих, тогда как именно они, в силу своей профессии, тратят более всего энергии на физическую работу.
 
Принимая во внимание все эти данные, можно ли продолжать верить официальным источникам диетологии, утверждающим, что одной из главных причин ожирения является недостаточная физическая нагрузка?

Калорийность пищи - не главный фактор появления излишков веса

Начиная со второй половины 20 столетия в западных странах в целом наблюдается снижение калорийности пищи на 30-35%, при этом показатели ожирения увеличились на 400%. Во Франции с начала 60-х годов они возросли в четыре раза.
Около 20% жителей Индии за два десятилетия набрали значительный лишний вес, несмотря на то, что в большинстве своем остались вегетарианцами и не изменяли ни образ жизни, ни привычки питания.

Учитывая всё вышесказанное, трудно не засомневаться в правомерности теории о калорийном равновесии. Два вывода напрашиваются сами собой:
- Несмотря на глубоко укоренившееся мнение, калорийный состав пищи не является основной причиной ожирения.
- Сама теория о калорийном равновесии, на которой основываются низкокалорийные диеты, неверна.

Крах прежних диет

Низкокалорийные диеты, рекомендуемые большинством нутриционистов и диетологов, неэффективны и даже опасны. Статистические данные, полученные благодаря исследованию профессора Ван Гааля (Van Gaal), показывают, что эффективность таких диет составляет менее 5%.
Такие «достижения» ничтожны, особенно в сравнении с 15-25-процентным успехом более сложных методик борьбы с табачной и алкогольной зависимостью.

Обмен веществ адаптируется к снижению количества калорий

Неэффективность низкокалорийных диет объясняется тем, что по мере уменьшения количества калорий, поступающих с пищей, организм, следуя инстинкту самосохранения, повышает свой энергосберегающий потенциал. Чем меньше калорий он получает, тем экономней он становится в своих расходах. А по окончании диеты, когда мы снова начинаем нормально питаться (поскольку невозможно долго находиться в состоянии недоедания), организм вынужден преобразовывать излишки поступающей энергии в жировые запасы, так как уже отвык получать такое количество пищи. И тогда неминуемо возвращение лишних килограммов, часто даже в большем объёме, чем до диеты.

Этот феномен был подтвержден выводами профессора Браунелла (Brownell) (6), сделанными им в итоге лабораторных экспериментов на животных, в ходе которых он чередовал низкокалорийную диету с высококалорийной.
Животные набирали и теряли вес, но ритм этих изменений с каждым разом менялся.
В ходе первой диеты потеря веса была быстрой и ощутимой. А впоследствии, по мере чередования режимов питания, потеря веса становилась все более медленной и сложной, а возвращение лишних килограммов напротив происходило все быстрее.
Это исследование подтверждает то, что метаболизм приспосабливается к уменьшению калорийной нагрузки.
Любой недостаток калорий может провоцировать значительное снижение энергетических затрат организма (более, чем на 50%). Тогда как возвращение к нормальному питанию, даже временное, не вызывает никаких перестроек, что и является причиной того, что лишний вес появляется вновь.

Эффект «гармошки», появляющийся после нескольких кряду низкокалорийных диет и приводящий к постепенному развитию устойчивости к похудению, хорошо известен и описан во многих научных публикациях (7).
Другая опасность низкокалорийных диет заключается в том, что они вызывают дефицит необходимых для организма микроэлементов (минеральные соли, витамины, олигоэлементы, важнейшие жирные кислоты). Их нехватка выражается в повышении утомляемости (хронической усталости) и уязвимости к заболеваниям из-за ослабления защитных функций организма.
Кроме того, из-за недостаточного количества протеинов мышечная масса уменьшается, и когда вес возвращается, её место занимает жировая ткань.

Коллективное заблуждение диетологов

К сожалению, теория о калориях «кормит» сегодня многие отрасли экономики. Пищевая промышленность, фармацевтическая и парафармацевтическая индустрия, государственные и частные центры похудения, центры талассотерапии, нутриционисты, диетологи… - вот далеко не полный перечень тех, кто живет за счёт пресловутых принципов низкокалорийного питания. Понятно, насколько сложным делом оказывается в этой ситуации оспаривание этой теории.

Проблема иногда затрагивается на медицинских конгрессах, но тщательно избегается в периодических изданиях для широкой публики.
Некоторые светила науки все-таки прямо или косвенно касаются её. Профессор Арно Бадеван (Arnaud Basdevant) в 1990 году заметил в одной из радиопередач, что «нет лучшего способа набрать вес, чем следовать ограничительным диетам».

На международном конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Анвере в сентябре 1993 года, профессор М. Аффельбаум (Marian Affelbaum) объявил своим коллегам, введя их в полное недоумение: «да, мы все коллективно заблуждались». Надо сказать, что он мог себе это позволить без всяких опасений, так как вскоре после этого собирался на пенсию.
Профессор У. Уиллетт (W.Willett), авторитетный американский эпидемиолог, - один из немногих, кто осмелился изобличить тот вред, который нанесли советы нутриционистов здоровью американской нации (8). По его словам, эти рекомендации «не достойны даже бумаги, на которой они написаны», так как «способствовали учащению случаев заболевания ожирением».

Подсчёт калорий – это абсурд

Как и большая часть догм традиционной диетологии, подсчёт калорий, содержащихся в блюде, имеет исключительно теоретическую основу. На практике он если не совсем ошибочен, то в высшей степени приблизителен, и в любом случае совершенно бесполезен. Существует по крайней мере семь причин, дающих право это утверждать:

- Основные питательные вещества (макронутриенты): для оценки калорийности продукта надо сначала определить его основной состав (протеины, липиды, углеводы). Он в свою очередь зависит от множества различных параметров, поэтому калорийность одного и того же продукта может быть различной.

Например, таблицы Анны Ноэль (Anne Noël) предоставляют нам следующие данные о составе колбасы: в 100 гр. колбасы содержится 14 гр. протеинов (14 гр. x 4 Ккал = 56 Ккал), 38 гр. липидов (38 гр. x 9 Ккал = 342 Ккал), итого калорийность 100 гр. колбасы составляет 398 Ккал. Но во Франции около 10 000 колбасников и, скорее всего, существует 10 000 разных способов приготовления колбасы, что нельзя не учитывать при расчёте количества калорий, которое в данном случае может различаться на 15-20% от одной колбасы к другой. Для некоторых продуктов, например, паштетов, разница в калорийности может достигать 40%, в зависимости от изготовителя.
Что касается мяса, то здесь необходимо учитывать как породу животного, так и тип питания, которое оно получало (натуральное или промышленное), способ разведения (на свободе или в стойле), а также возможное лечение химическими препаратами (антибиотики, гормоны…). Калорийный состав куска мяса может отличаться на 15 – 30% от указанных в таблицах норм.
Для рыбы этот показатель меняется в зависимости от места ловли (дикая природа или промышленное разведение), и времени года.

Кроме того, калорийность зависит от способа приготовления продукта: она увеличивается, если продукт готовится с добавлением жира, и уменьшается при обжаривании на гриле.

Из всего выше сказанного можно заключить, что количество калорий, указанное в таблицах продуктов, по меньшей мере неточное. Кстати, эти данные варьируются от одной таблицы к другой.

- Роль пищевых волокон: теоретический подсчёт калорий не берет во внимание условия всасывания углеводов и жиров. Необходимо учитывать, что клетчатка, поступающая одновременно с ними, снижает их кишечную всасываемость.


- Всасывание пищи: по свидетельству профессора Ж. Слама (G. Slama), «крахмалы не взаимозаменяемы». При одном и том же количестве содержащихся в продукте углеводов (соответственно, при одинаковой калорийности) всасываемость жареного картофеля будет в три раза превышать всасываемость, например, чечевицы.  
То же касается и калорийности липидов, которые будут всасываться в организме в большей или меньшей степени, в зависимости от особенностей их химического состава, и в частности, расположения входящих в них жирных кислот относительно молекулы глицерина (триглицериды), как это описано в работах профессора Сержа Рено (Serge Renaud) в 1995 году.

- Жирные кислоты: насыщенные жирные кислоты труднее сжигаются организмом, чем мононенасыщенные и, кроме того, имеют тенденцию преобразовываться в жировые запасы. А полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3), находящиеся, к примеру, в рыбьем жире, никогда не превращаются в жировые запасы. Более того, они приводят в действие метаболический механизм, способствующий потере веса (повышение энергетических затрат на переваривание пищи, стимулирование липолиза).

- Хронобиология: степень всасываемости углеводов, жиров и белков варьируется в зависимости не только от времени суток, но и от времени года (9, 10 и 11). Это открытие дало начало новой науке -  хронобиологии. 

- Разделение питания на несколько приёмов пищи: потребление одного и того же количества пищи (с точки зрения калорийного состава) распределенное на 3 или 6 приёмов, требует не одинаковых энергетических затрат на переваривание: чем больше дробление, тем больше эти затраты.

- Химическая среда, в которую попадает продукт: теоретический подсчёт калорий не учитывает ни химическое соседство продуктов в момент их попадания в кишечник, ни порядок их поступления, ни размер их частиц. Необходимо понимать, что все эти параметры влияют на степень всасывания питательных веществ. Например, порция сахара (сахарозы), поступившая в конце приёма пищи, очень слабо повлияет на гликемию. А перед едой та же самая порция спровоцирует резкое повышение уровня глюкозы в крови.

Приведенный выше список причин, хотя он и не полон, служит убедительным доказательством бессмысленности подсчёта калорий.
Парадоксально то, что подавляющее большинство диетологов и нутриционистов все ещё предлагают своим пациентам такой способ регулирования веса. 


Примечания:

(1) Adrian F. Heini “Divergent trends in obesity and fat intake patterns : The American Paradox”. The American Journal of Medicine 1997.
(2) Hercberg S. & coll. “Result of a list of a pilot study of the SUVIMAX project”. Rev. Epidemiol. Santé Publique 1995 ; 43 : 139-146
(3) Rigaud D., Giachetti I., Deheeger M., Borys JM., Volatier J.L., Lemoine A., Cassuto D.A., (1997) “Enquête Française de consommation alimentaire I. Energie et macronutriments. » (ASPCC) Cahiers Nutrition & Diététique, 32, 379-389
(4) Bellisle F. « Obesity and food intake in children : evidence for a role of metabolic and /or behavorial daily rythms » Appetite 1988, 11, 111-118
(5) Rolland-Cachera MF., Bellisle F. “No correlation between adiposity and food intake : why are working class children fatter ?” Am.J.Clin.Nutr., 1986, 44, 779-787
Rolland-Cachera MF., Deheeger M. “Adiposity and food intake in young children : the environmental challenge to individual susceptibility” Br.Med.J. 1988, 296, 1037-1038
(6) Brownell KD. “The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats” Phy.Behaviour 1986, 38, 459-464
(7) Louis-Sylvestre L. « poids accordéon : de plus en plus difficile à perdre » Le Généraliste, 1989 ; 1087 ; 18-20
(8) Science & Avenir (février 1999)
(9) Bellisle F, Rolland-Cachera MF, Deheeger M et Guilloud-Bataille M. “Obesity and food intake in children : evidence for a role a metabolic and/or behavorial daily rhythms” (Appetite, 1988, 11 : 111-118)
(10) Armstrong S, Shahbaz C and Singer G. “Inclusion of meal-reversal in a behavior modification program for obesity” (Appetite, 1981, 2 : 1-5).
(11) Halberg F. “Protection by timing treatment according to bodily rhythms. An analogy to protection by scrubbing before surgery”. (Chronobiologia, suppl. 1, 23-68, 1974).

Основные принципы метода Монтиньяка с его официального сайта


  • Вы прочли книги Мишеля Монтиньяка, но не очень хорошо поняли, как можно сочетать продукты между собой? Знаете, что в методе Монтиньяка речь идет о разделении приемов пищи по типам, но Вам не совсем понятно, что можно употреблять во время этих приемов пищи? Надеюсь, что мой сайт поможет Вам разобраться в этих вопросах.


    Основные принципы метода Монтиньяка, изложенные на официальном сайте Мишеля Монтиньяка

    Метод Монтиньяка основан на основном принципе: употребление углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ), предпочтительно, с очень низким ГИ. Такие углеводы вызывают очень слабые гликемические и инсулиновые реакции. Это имеет очень благоприятные последствия, потому что не способсвует повышению веса и не провоцирует гипогликемию.

    Основные правила, которым необходимо следовать, следующие:

    В 1 фазе


    В 1 фазе потери веса, возможны два варианта приема пищи:

    Белково-липидный прием пищи (БЛ)
    Допускаются блюда, содержащие жиры, белки и углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ): меньше или равным 35

    Белково-углеводный прием пищи (БУ)
    Это блюда, содержащие белки и углеводы со средним или низким гликемическим индексом (ГИ< 50). В этот прием пищи допускается употребление жиров, содержащихся в рыбе: можно кушать отварную или тушеную рыбу (без добавления дополнительных жиров). Молочные продукты во время БУ прием пищи должны быть обезжиренными.

    Во 2 фазе

    Питание должно быть сбалансировано (пища должна содержать белки, жиры, углеводы). Углеводы должны иметь ГИ ниже или равным 50. Таблицы гликемических индексов, вы найдете в разделе Гликемический индекс с данными об актуальных гликемических индексах с официального сайта Мишеля Монтиньяка.

    Применение изложенных принципов метода похудения Монтиньяка принесёт результаты, если правильно понята и грамотно применяется пищевая философия, лежащая в основе метода Монтиньяка.

    Статьи, полезные для начинающих применять метод похудения Монтиньяка

    Выбор продуктов в белково-липидный (БЛ) и белково-углеводный (БУ) приеме пищи

    ПОЛЕЗНЫЕ ЗАВТРАКИ

    ОБЕДЫ И УЖИНЫ ПИТАЮЩИХСЯ ПО МОНТИНЬЯКУ

    ПЕРЕКУСЫ И ДЕСЕРТЫ НА ОБЕД И УЖИН НА 1-ОЙ ФАЗЕ ПОХУДЕНИЯ

    Как есть десерты и продолжать худеть

    МЕТОД МОНТИНЬЯКА О РОЛИ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ В ПОХУДЕНИИ

    УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА СПОСОБСТВУЕТ ПОХУДЕНИЮ

    ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

    Раздел МЕТОД МОНТИНЬЯКА

    Вес стоит на месте при Фазе 1

    Подробнее ознакомиться с методом Монтиньяка советую по его книгам, но стоит учитывать тот факт, что уточненные книги не издавались на русском языке.

    Секреты питания Монтиньяка. Для всех, особенно для женщин скачать для ознакомления

    Связанные записи:

    Метки:1 фаза, гипогликемия, жир, Метод Монтиньяка

  • 92,957 views
  • Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.