Месяц приседаний: Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

0

Содержание

Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться. Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц. Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными. Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы. А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

Как выполнять приседания?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

  • Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
  • Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
  • Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки – положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься – на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании – например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день. После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной. То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков. Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний. Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача. Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела. Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

техника выполнения и особенности комплекса на месяц, отзывы

Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

  1. Бицепс и квадрицепс бедра.
  2. Икроножные мышцы.
  3. Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

  1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
  2. Руки находятся за головой или перед собой.
  3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  4. Стопы плотно стоят на полу.
  5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
  6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
  7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
  8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
  9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

  1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
  2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
  3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
  4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Приседания на тридцать дней

Отзывы

Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!

Нина

Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

Антон Павленко

Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

Олеся

система по прокачке на месяц, советы по тренировкам и составлению комплекса


Результаты после прохождения программы (29 votes, average: 4,24 out of 5)

Всем читателям привет. Наверное, у каждого человека есть мечта, изменить у себя какую-то часть тела или сделать ее лучше. Моей, такой частью – является «пятая точка» или как ее еще называет Попа! Я молодая девушка, и мне не очень приятно иметь небольшой жирок на этом участке тела, хочется его убрать.

Поэтому я долго намерялась что-то с ним сделать. Основной моей целью стало – сделать все, чтобы убрать лишние килограммы с попы и придать ей формы за 30 приседаний в дней с помощью программы приседаний на 30 дней. Ведь у всех есть мечты, или не так? Пока я не смогу добиться успеха в этом, я не достигну цели, которую поставил перед собой – тогда улучшений никаких не будет.


Программа 30 дней приседаний

Я беру на себя вызов, чтобы это не стало добиться успеха с 30-дневной программой. Всего-то мне нужно будет присоединить ее к своим постоянным тренировкам. Давайте, чтобы вам было легче добиться желаемого результата, будем каждый день вместе заниматься упражнениями. Вы принимаете вызов?

Вы сможете выстоять до конца и не сойти с дистанции за 30 дней?

Сейчас я проведу для вас небольшой курс, покажу все на примере календарного месяца. Можно сказать, что упрощу для вас процесс в разы. Посмотрите ниже и вы увидите, где расписано, в какую неделю сколько упражнений для ягодиц необходимо делать. Честно сказать, я не люблю однообразные тренировки, поэтому люблю все перемешивать. Поэтому начнем: возьмите листочек и наполните каждый день упражнениями различной сложности, но только теми, которые дают хорошо проработать ягодичную зону.


Хватит ли вам выносливости дойти до конца

Весь смысл в том, чтобы за максимально короткие сроки достичь положительных результатов. В нашем случае, необходимо уложиться в 30 дней приседаний, где каждый из мускулов ягодиц сможет максимально работать. Не забывайте, что здесь необходимо, чтобы тренировались как внешние, так и внутренние части бедра.

  • Если вы решили накачать ноги в домашних условиях, тогда Правильные приседания для ягодиц вам помогут лучше всего!

Чтобы начать тренировки, необходимо подготовить инвентарь: утяжеленную сумку с песком, специальный эквалайзер и фитнес-бол. Если у вас нет всех этих средств, можете обойтись подручными средствами для тренировок. Это даст вам возможность во время занятий добавлять вес на каждый уровень выполнения программы. С такими подручными средствами, вы сможете в два раза быстрее добиться желаемого результата.


Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

  1. Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
  2. Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
  3. Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.

https://youtu.be/4RZ_QtlWX1Uhttps
://youtu.be/DQL0zDtOjfo

Повышение веса во время приседаний

После нескольких этапов тренировки я решила, что мой рабочий вес достигает – 9 кг. И теперь каждый день я начинаю тренировки с таким дополнительным весом. С таким утяжелением, программа приседаний на 30 дней покажется вам просто сказкой, вы сможете вместе со мной дойти до конца и почувствовать, что с каждым днем, вам все легче выполнять упражнения. Если вы уже чувствуете, что на один день, вам нет никакого результата после приседаний, вам необходимо добавить несколько килограмм к свободному весу.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

  1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
  2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
  3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Повышение веса во время приседаний — видео

Для того, чтобы вам было удобно, распечатайте небольшой календарь, где вы будете зачеркивать дни пройденных тренировок. Перед тем, как начинать упражнения сделайте свою фотографию «видом сзади», чтобы вы могли сравнивать результаты в разделе похудения ног и ягодиц.

Физическая подготовка вашего тела позволит присесть такое количество раз? Я не хочу хвастаться, но я могу присесть триста раз, и это не так трудно, как кажется. Сейчас расскажу, как делать приседания 30 дней как показывает таблица. Приступим.

Комбинация упражнений

Сегодня есть несколько видов приседаний, это упражнение можно делать как с грузом, так и делая обычные приседания со своим весом. Основное в программе упражнений – это правильность выполнения упражнений и умение дисциплинировать себя. Для того, чтобы приседать: ставим ноги ровно на ширине с плечами, пятки прижимаем к полу и стараемся не отрывать. Приседайте не к пяткам, а к тому моменту, пока ваши бедра не находиться параллельно к полу. Как только делаете приседание, вытягивайте руки, держите их за головой или разводите в разные стороны.


Комбинация упражнений

Делать приседания для похудения правильно – это один из самых основных факторов в упражнении. Это дат свои плюсы: первое, вы получите эффект тренировок. Во-вторых, сможете убрать нагрузки на коленные суставы и спину. Постарайтесь делать упражнения так, чтобы ваша спина была ровной, но не слишком выгнутой, держите ее так, как вы привыкли в ежедневной жизни. Это поможет убрать нагрузку с колен, не нужно глубоко приседать, ваши ягодицы быть должны немного ниже коленей, как показывает картинка, правильность приседаний за 30 дней.

Программа, специально созданная для повышения тонуса и здоровья вашего тела. Если вы хотите сделать рельефность бедер, можете сделать усложнение – делать приседания с гантельками или штангой. В этом случае, упор будет делаться на ягодицы, задействуются бедра, части икр и нижнюю часть спины. Вам необходимо сделать за месяц 250 приседаний, сейчас я подробно расскажу, как этого лучше достигнуть.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.

Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.

На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.

Классические приседания

Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.

Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.

C широкой постановкой ног (Плие)

Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.

Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.

С узкой постановкой ног

Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.

Программа приседаний

Первый день упражнений – делаем 50 приседаний. Второй день упражнений – делаем по 55 раз. Третий день программы – делаем 60 раз приседание. На четвертый день – делаем небольшой день отдыха. Пятый день – опять упорно приседание до 70 раз. Шестой день тренировок – делаем 75 раз. На седьмой день – нужно сделать 80 приседаний. Восьмой день – мы опять с вами отдыхаем, направляя всю силу на семью. Девятый – достигаем планки в 100 приседаний. Проходит уже десятый день – и вам нужно всего 105 раз сделать. На одиннадцатый – опускаем свою попу 110 раз. Двенадцатый день программы – идем гулять с детьми и отдыхать. Тринадцатый день – нужно сделать 130 раз, и здесь, за часть программы в «30 дней приседаний» сделайте фото, вы уже сможете увидеть результат. Четырнадцатый день упражнений — 135 приседаний. Прошло полмесяца – вы прошли большую часть 140 раз за сегодня.


Программа приседаний на тридцать дней с проверенным результатом

Шестнадцатый день – делаем очередной день отдыха. Семнадцатый – выжмите 150 приседаний. На восемнадцатый день – сделайте 155. Девятнадцатый — присесть 160. Двадцатый – позвоните друзьям и прогуляйтесь. На двадцать первый день – сделайте раз 180. На двадцать шестой программный день — 185 приседаний. На двадцать третий день – сделать 190 приседаний. Двадцать четвертого – просто отдохните. На двадцать пятое — присесть 220 раз – как разряд. Двадцать шестого — приседаем 225 раз. Двадцать седьмой программный день – сделать 230 приседаний. Двадцать восьмого – сходите в кино. Двадцать девятого — сделайте 240.

Результаты после прохождения программы

Так, как мы должны были соединять все упражнения ваше дневное задание, должно быть в похожем виде: «30 приседаний и 30 пресс, вместе с 10 отжиманиями». В последний день программы – вам нужно выжать из себя 250 приседаний. Не забывайте, что нужно додерживаться таблицы, нельзя все сделать за один раз.

Результаты после прохождения программы

Если вы не сможете в один подход сделать пятьдесят или сто приседаний, вам необходимо сделать несколько подходов (с перерывами в одну минуту). Успешно вам достичь своих результатов! Не вздумайте сдаваться, если вам будет тяжело, вспомните свою мечту! И уже через месяц вы будете иметь стройные ноги и упругую попочку. Теперь смотрите, что и как нужно делать, наслаждайтесь упражнениями и пишите, как пошли ваши приседания за 30 дней, отзывы оставляйте под статьей. Хорошо вас достигнуть своих высот.

Что дают приседания девушкам

Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. Упругие ягодицы, красивые округлые бедра — какая женщина не мечтает об этом? Многие девушки хотят усовершенствовать свое тело. И один из самых лучших и надежных способов заключается в тренировках.

Что делать, если нет времени. Учеба, работа, семья, заботы — все это не оставляет времени на то, чтобы уделить хотя бы три часа в неделю на поход в финтес-центр. Но ведь так хочется иметь аппетитные формы или сбросить несколько лишних килограмм. Что в таком случае делать? Не отчаиваться. Выход есть! Можно заниматься прямо дома. Вполне реально сделать домашние тренировки полноценными.

Приседания — вот, что поможет . Это упражнение , поскольку для его выполнения нужно только полтора-два метра свободного пространства и… все, собственно говоря. К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так и с ненужными сантиметрами на талии. Ведь во время приседаний задействуются все группы мышц. Конечно, если делать все правильно. Однако перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, что через неделю результат виден не будет — потребуется достаточно времени и усилий.

Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней)

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Собственно, фото самой программы на 30 дней:


Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Программа приседаний: составление, техника, советы

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
  2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
  3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
  5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

  1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
  2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
  3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
  4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
  5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
  6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

24 варианта приседаний + ПЛАН

Мечтаете создать подтянутую форму ног и ягодиц в домашних условиях? Предлагаем вам попробовать четырехнедельный приседания-челлендж, который включает в себя 24 вариации приседаний и 7000 приседаний за месяц! Выполняйте упражнения каждый день с понедельника по субботу, и в последний день недельного челленджа устройте себе заслуженный отдых от тренировок.

Приседания-челлендж: как выполнять

Приседания – это одно из лучших упражнений в домашних условиях, которое позволяют проработать четырехглавые, ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и спины. Предлагаем вам 24 вариации приседаний, которые распределены на 6 дней с понедельника по субботу. Всего за четырехнедельный план вы выполните 7000 приседаний.

Количество приседаний:

  • Первая неделя: 1000 приседаний
  • Вторая неделя: 1500 приседаний
  • Третья неделя: 2000 приседаний
  • Четвертая неделя: 2500 приседаний

Перед тем как начать заниматься, обязательно прочитайте статью: Как правильно приседать.

Как изменить нагрузку:

  • Если вы начинающий, то можете уменьшить количество повторений или подходов в 2 раза.
  • Если вы продвинутый занимающийся, то для увеличения нагрузки можете использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног.

Для людей с проблемами суставов, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом выполнять челлендж не рекомендуется. При других ограничениях в физических нагрузках лучше проконсультироваться со специалистом.

Какие результаты вы получите спустя месяц приседаний:

  • прокачаете и округлите ягодицы;
  • избавитесь от целлюлита и галифе;
  • уменьшите жировые отложения на ногах;
  • сделаете бедра подтянутыми и упругими;
  • улучшите общую выносливость тела;
  • уменьшите жировые складки на животе и боках.

Итак, вы будете выполнять по 4 вида приседания в день, 6 дней в неделю. По окончании недели у вас будет один день отдыха, затем вы снова вернетесь к начальному плану. С каждой новой неделей количество повторений будет увеличиваться. Вам нужно только следовать готовому плану, выполняя указанное количество повторений.

  • Понедельник: Приседания на раз-два, Приседания с махом в сторону, Приседания с касанием пяткой ягодиц, Плие в узкой позиции.
  • Вторник: Сумо-приседание с пульсацией, Приседания с перекрестным выпадом, Приседания с поворотом в прыжке, Пульсирующий присед с разведением.
  • Среда: Прыжки в сумо-присед, Приседание с подъемом на носки, Приседания с махами вперед, Узкие приседания с шагом в сторону.
  • Четверг: Приседания с выпрыгиванием, Плие-приседания, Приседания со скручиванием, Пульсирующий присед с отведением ноги.
  • Пятница: Приседания с шагом в сторону, Сумо-приседание с подъемом на носки, Приседание с пульсацией и прыжком, Приседания с одной ногой на носке.
  • Суббота: Плие-приседание с прыжком, Приседание с махом ногой назад, Приседание с колен, Приседание с круговыми махами.

Как выполнять упражнения:

  • Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку (упражнения для разминки и заминки).
  • Если вы выполняете челлендж после своей основной тренировки, то дополнительно разминаться не нужно.
  • Выполняйте указанное ниже количество повторений в соответствии с неделей.
  • Между подходами останавливайтесь на отдых 30-60 секунд в зависимости от сложности упражнения.
  • Между упражнениями возьмите отдых 1-3 минуты в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки.
  • Вы можете разделить челлендж на два подхода: утро и вечер.

С чем сочетать приседания-челлендж:

Приседания-челлендж: понедельник

1. Приседания на раз-два

Начальная позиция упражнения – ноги размещены на ширине плеч, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните на счет "раз" полуприсед, затем на счет "два" полное приседание до параллели бедер с полом. Проследите, чтобы колени располагались строго над стопами и не выходили вперед носка. Вернитесь в исходное положение аналогичным образом на раз-два.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 18 приседаний в 4 подхода.
  • Третья неделя: 18 приседаний в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 23 приседания в 5 подходов.

2. Приседания с махом в сторону

Для того чтобы выполнить этот вид приседаний в домашних условиях, расположите ноги на ширине плеч, руки перед грудью держите в замке, выпрямите спину и втяните живот. Выполните приседание до параллели бедер с полом. Затем на подъеме выполните мах прямой ногой в сторону. Данное упражнение задействует проблемную для многих внутреннюю сторону бедра, а также прокачивает ягодицы и другие мышцы ног. Выполняйте упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

3. Приседания с касанием пяткой ягодиц

Данное упражнение выполняется из позиции с расставленными шире плеч ногами, руки сложены перед грудью. Сначала выполните неглубокое приседание. Далее на выпрямлении коснитесь пяткой ягодицы в противоход. Вернитесь в положение приседа и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Такой вид приседания очень эффективен для жиросжигания, благотворно воздействует на мышечный тонус ног и ягодиц, улучшает координацию.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.

4. Плие в узкой позиции

Вес во время упражнения требуется перенести на носки. Ноги поставьте вместе, пятки совместите, носки разведите, колени смотрят в диагональ, взгляд направлен вперед. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, напрягите пресс. Из этой позиции выполните присед, пятки отрываются от пола. Упражнение помогает подтянуть ягодицы, избавиться от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра. Для упрощения упражнения можно держаться рукой за стул.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 10 приседаний в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 10 приседаний в 3 подхода.
  • Третья неделя: 10 приседаний в 4 подхода.
  • Четвертая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.

Приседания-челлендж: вторник

1. Сумо-приседание с пульсацией

Исходная позиция упражнения – как для широких приседаний. Разместите ноги шире бедер, носки разверните в диагональ, пятки от пола не отрываются. Руки держите в замке перед грудью, спина ровная. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполните 3-4 пульсирующих движений с небольшой амплитудой. Сумо-приседание с пульсацией эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и мышцы бедер, такой вид приседаний подходит и для похудения, и для тонуса мышц.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания в 4 подхода.

2. Приседание с перекрестным выпадом

Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем через подъем вверх сделайте перекрестный выпад назад с опорой на носок, не касаясь коленом пола. Не заносите ногу слишком далеко. Выполняйте поочередно на обе стороны. Данный вид приседаний полезен для похудения во внутренней и внешней части бедер, поддержания тонуса ягодичных мышц.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 26 приседаний (по 13 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседания с поворотом в прыжке

Выполните классическое приседание, затем резко выпрыгните вверх и поверните таз в сторону. Приземляйтесь на носочки, которые смотрят по диагонали в одну сторону. Корпус не двигается, поворачивается только нижняя часть тела. Высокая интенсивность упражнения поможет похудеть в области живота и талии, прокачать ягодицы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в пять подходов.

4. Пульсирующий присед с разведением

Начальная позиция упражнения – ноги размещены шире бедер на удобном уровне, руки перед грудью, спина выпрямлена. Из этого положения выполните присед, носки смотрят вперед. Через пульсирующее движение с небольшой амплитудой разверните стопы наружу, направив носки в диагональ и выполните присед. Выполняйте пульсации, разворачивая стопы. Две пульсации – это одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений, повторить в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 25 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Третья неделя: 20 повторений, повторить в 4 подхода.
  • Четвертая неделя: 30 повторений, повторить в 4 подхода.

Приседания-челлендж: среда

1. Прыжки в сумо-присед

Из положения стоя с сомкнутыми стопами выполните прыжок в широкий полуприсед. Во время данного упражнения нужно коснуться пальцами пола, руки остаются прямыми. Далее вернитесь в начальную позицию, руки расположите параллельно корпусу. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, а пресс напряжен. Такой вид приседаний в домашних условиях помогает сжечь жир, укрепить мышцы ног и ягодиц, подтянуть живот.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с подъемом на носки

Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Упражнение усложняется за счет подъема на носочки во время возврата в исходную позицию. Когда вы поднимаетесь, не следует выпрямлять колени до конца, оставляйте их мягкими. Упражнение направлено на проработку икроножных и ягодичных мышц, помогает удлинить мышцы и сделать ноги стройными.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания с махами вперед

Чтобы выполнить упражнение, ноги разместите на ширине бедер, руки сложите в замке перед грудью. Спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами. Выпрямитесь и выполните мах прямой ногой вперед, касаясь рукой носка. Выполняйте упражнение на одну сторону. Упражнение способствует формированию рельефных ног и ягодиц, увеличению силы в ногах и эффективному жиросжиганию.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Узкие приседания с шагом в сторону

Стартовая позиция упражнения – ноги расположены чуть ближе ширины бедер, руки в замке напротив груди, спина прямая. Выполните приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами, пятки не отрываются от пола. В положении приседания, не поднимаясь, сделайте шаг в сторону, затем вернитесь через присед обратно в исходную позицию. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во время выполнения данной вариации приседания в домашних условиях вы включите в работу все мышцы нижней части тела без исключения.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

Приседания-челлендж: четверг

1. Приседания с выпрыгиванием

Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Плие-приседания

Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания со скручиванием

Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

4. Пульсирующий присед с отведением ноги

Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
  • Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
  • Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
  • Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: пятница

1. Приседание с шагом в сторону

Стартовое положение упражнения – ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание, делая небольшой шаг в сторону. Приседайте на обе ноги попеременно. Проследите, чтобы колени располагались над стопой, стопы не разворачивались. Упражнение рассчитано на проработку мышечных групп ног, округления ягодиц, избавления от галифе.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Третья неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

2. Сумо-приседание с подъемом на носки

Чтобы выполнить данный вид приседаний в домашних условиях, разместите стопы шире бедер, носки смотрят в стороны. Выполните приседание и коснитесь пальцами прямых рук пола. Далее поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вверх. Проследите, чтобы спина оставалась ровной во время всего выполнения упражнения. Сумо на носочках задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и икры, спину, а также плечевой пояс.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 25 приседаний, повторить в 5 подходов.

3. Присед с пульсацией и прыжком

Это сложное, но супер-эффективное, укрепляющее и жиросжигающее упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения ноги поставьте рядом, руки разместите в замке перед грудной клеткой. Опуститесь в присед до образования в коленях угла в 90 градусов. Из этой позиции через прыжок сделайте более широкий присед. Далее, выполнив три пульсирующих движений с небольшой амплитудой, прыжком верните ноги в исходное положение и повторите пульсацию. Два вида приседаний с пульсацией – это одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 10 повторений, повторить в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Третья неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Четвертая неделя: 12 повторений, повторить в 4 подхода.

4. Приседания с одной ногой на носке

Исходная позиция данного упражнения – одна нога опирается на полную стопу, другая отставлена назад и опирается только на носок. Руки держите в замке у груди, спину выпрямите и напрягите живот. В таком положении выполните присед до параллели бедер с полом. Сделайте подход сначала на одну ногу, потом на другую. Такой вид приседаний в домашних условиях включает в работу дополнительные группы мышц за счет нестандартного положения.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: суббота

1. Плие-приседание с прыжком

Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с махом ногой назад

Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседание с колен

Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Приседание с круговыми махами

Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

Смотрите также план тренировок для новичков:

WeChat (Китай): что произойдет с телом, если каждый день выполнять по сто приседаний? Через три месяца результат вас приятно удивит | ИноБлоги | ИноСМИ

WeChat, Китай
© Image by happyveganfit from Pixabay | Перейти в фотобанк

Приседания — одно из самых любимых и популярных упражнений среди тех, кто занимается спортом. Но задумывались ли вы, как изменится тело, если выполнять ежедневно сто приседаний? Пользователь WeChat предлагает попробовать и уверяет: через три месяца результат вас приятно удивит.

Здоровый образ жизни

Приседания — это одно их самых распространенных упражнений среди любителей фитнеса. Его можно выполнять как мужчинам, так и женщинам, в любое время и в любом месте. Приседание часто называют «королем упражнений», так как оно положительно влияет на организм. Сегодня мы узнаем, что будет, если делать сто приседаний ежедневно в течение трех месяцев. Попробуйте, результат не заставит себя ждать!

Говорят: «Нет приседаний, нет ягодиц». Действительно, это упражнение следует выполнять тем, кто хочет накачать ягодичные мышцы. Это поможет скорректировать форму ягодиц, подтянуть их и замедлить процесс возрастной потери тонуса мышц. Длительное пребывание в сидячем положении ведет к ослаблению ягодичных мышц, отчего ягодицы теряют свою форму и становятся плоскими. Регулярное выполнение приседаний поможет решить эту проблему.

Хотите похудеть и ускорить сжигание жира? Тогда ежедневно делайте сто приседаний, так как это способствует увеличению расхода энергии, что приводит к потере веса. Кроме того, приседания задействуют множество мышц тела, включая ягодицы, ноги, живот, тем самым происходит набор мышечной массы. В результате запускается процесс сжигания жира, ускоряется базовый обмен веществ, и вы худеете.

Приседания позволяют получить эстетичную форму ног и живота. Ни для никого не секрет: чтобы иметь красивое тело, недостаточно быть худым, именно мышцы придают телу четкие и подтянутые очертания. При выполнении ста приседаний в день мышцы бедер станут сильнее, а их окружность — меньше. Данное упражнение также поможет подтянуть мышцы живота и повысить основную силу тела.

Nihon Keizai
WeChat
The Telegraph UK

Приседания — это хороший способ улучшения осанки и коррекции искривления. Современные люди подолгу сидят, уткнувшись с телефон, напрягая шею и позвоночник. Спустя некоторое время у многих появляется сутулость, искривление осанки и другие нарушения, которые негативно сказываются на здоровье и внешнем виде. Выполнение приседаний позволяет растянуть мышцы шеи и спины, расслабить позвоночник и улучшить осанку. Регулярно делайте данное упражнение, чтобы ваша осанка была красивой и ровной.

Приседания также нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В процессе выполнения упражнения необходимо придерживаться правильного глубокого дыхания. Это способствует насыщению органов кислородом, улучшению кровообращения и поддержанию здоровья сердца и легких.

Многие беспокоятся, что приседания негативно сказываются на коленных суставах, но на самом деле, приседания без отягощения не создадут большой нагрузки на колени. Более того, при соблюдении правильной техники данное упражнение будет благотворно влиять на здоровье коленных суставов. Во время выполнения приседания спина должна быть прямой, ноги — немного шире плеч, колени не должны выходить за линию пальцев ног, стопы следует развести наружу до 45 градусов. Медленно опустите тело вниз до уровня колен, а затем также медленно вернитесь с исходное положение. Не торопитесь при выполнении упражнения, чтобы не повредить колени.

Тем, кто не имеет опыта выполнения физических упражнений, не рекомендуется сразу выполнять сто приседаний. Лучше начать с десяти повторений в день и постепенно увеличивать нагрузку до ста. Если вы будете делать данное упражнение в течение определенного периода времени, в вашем теле произойдут изменения, которые вас приятно удивят и положительно скажутся на здоровье и внешнем виде.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексный удар для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигаете каллы и наращивание мускулов одним эпическим движением. Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого задания.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки.В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время выполнения этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание

Перейти к дню .

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.

B.

Напрягите пресс, отведите бедра назад и согните колени, опуская тело в присед. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Glute Kickback

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.

B.

Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра прямоугольными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прикол! Поделиться

AB

Базовое приседание + приседание с обратной передачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2. (Хотите еще месяц упражнений после завершения этого приседания? Попробуйте нашу 30-дневную программу планки.)

А.

Сделайте 15 повторений базовых приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Базовое приседание + приседание с обратной отдачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2.

A.

Сделайте 20 повторений базового приседания.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Sumo Squat

A.

Встаньте, расставив ступни шире плеч, а пальцы слегка развернуты. Положите руки на бедра.

B.

Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Достижение приседаний в сумо

A.

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сосредоточив взгляд вперед.

B.

Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания с достижением сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний сумо.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Приседания под наклоном

A.

Положите руки на голову локтями наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.

B.

Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно сжимая бок, чтобы левый локоть коснулся левого колена. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с прыжком

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение приседания.

B.

Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятки, а не пальцы ног. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (по теме: все, что вам нужно знать о плиометрике)

Прикол! Поделиться

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 15 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвоздил! Поделиться

Приседания День отдыха

Вы уже на полпути с приседаниями !! Сделай перерыв.(Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания

A.

Старт в положении стоя, руки сцеплены перед грудью, ступни вместе.

B.

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с пистолетом

A.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх. (Для продвинутых: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)

B.

Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге. При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (По теме: почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)

Добился успеха! Поделиться

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Дайте нижней части тела отдых сегодня.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях, сложив руки перед грудью. Присядьте, бедра параллельны полу.

B.

Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Сплит-приседания

A.

Расшатайте стойку, поставив переднюю ногу на 2–4 фута впереди задней. Оставайтесь на носках задней стопы.

B.

Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Толкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом + Приседания с раздельным сидением

Объедините приседания с реверансом из дня 21 и приседания со сплитцами из дня 22.

A.

Сделайте 10 повторений по приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте 10 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией

Объедините приседания с реверансом из 21 дня и сплит-приседания из 22 дня.

A.

Сделайте 15 повторений по приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте 15 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Изометрические приседания

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.

Б.

Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Pop Squat

A.

Стойте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.

B.

Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, руки вытянуты под углом позади вас.Вернитесь в положение приседания. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 15 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 20 повторений из обычных приседаний.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 20 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 30 повторений из обычных приседаний.

Пригвоздил! Поделиться

Final Superset Squat Challenge

Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом слегка растяните ягодицы), потому что вы официально выполнили #squatchallenge.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Попробуйте 30-дневные приседания для наращивания функциональных мышц

Если вы серьезно задумаетесь, список вещей, которых вы можете достичь за месяц, почти бесконечен.Вы можете получить практические знания нового языка или научиться играть на саксофоне - или даже пройти путь от новичка в приседе до человека, который может выполнить 250 за раз.

В общем, 30-дневные задания - отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую сосредоточиться. Мотивация похудеть или стать лучше - это, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то ясного и определенного, над чем можно было бы работать, слишком легко пропустить сеанс или два, а затем снова погрузиться в бездействие.

И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания - одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания также улучшают вашу базовую силу, укрепляя мышцы живота и поясницы, и если вы, возможно, мечтаете в один прекрасный день получить пакет из шести кубиков, укрепление этих мышц с помощью приседаний - важный первый шаг на пути к внешнему виду. пресс сияет.

Приседания также развивают функциональную силу, прорабатывая ноги в манере, типичной для того, как они проверяются в повседневных движениях и занятиях спортом. Если вы хотите увеличить силу и скорость в ногах, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.

Это вызов, в основном, с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди и присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.

Как приседать

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, подбородок вверх, а корпус зафиксирован.
  2. Вытяните руки перед собой или по бокам - только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
  3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Лучше всего это описать как сесть на невидимый стул. Если можете, опускайтесь ниже - пока вам не больно (и вы можете сохранить равновесие), с вами все в порядке.Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, который немного ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
  4. Встаньте и повторите.
Советы по форме

В следующем месяце вы собираетесь много приседать, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.

  • Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы отталкиваетесь.
  • Держите пятки на земле. Чтобы вернуться в приседания, вы должны прыгать через пятки. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к подъему пяток. Если вам трудно удержать их на полу, подкладывайте гантели или что-нибудь подобное под пятки во время приседаний, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
  • Слегка направьте пальцы ног наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены.Это позволит вам совместить ступни с бедрами во время движения и улучшить подвижность лодыжек.

После того, как вы отточили форму, пора делать…

30-дневное приседание

Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь больше не делать паузы еще как минимум десять повторений. Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.

День 24 День 905 905 905 905 905 905 905 907 Выполнил 30-дневное испытание, постарайтесь не отставать, приседая как минимум два раза в неделю.

Прикрепите или распечатайте нашу 30-дневную задачу приседаний

30-дневную задачу приседаний - получите бразильскую задницу за 1 месяц

Теперь вызов приходит к фигуре (потому что никогда нельзя делать слишком много приседаний).

Каждый день посвящайте несколько минут действиям в календаре, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

  • Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.
  • Шаг 2. Примите решение снижать уровень потребления всего на несколько минут каждый день. Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом.

Упражнения:

Базовые приседания

Во-первых, вам нужно освоить классическое приседание.

Приседания с откатом

«Этот вариант тренирует ваши ягодицы с самого начала», - говорит Сильвер-Фаган.

Сумо-приседания

Этот вариант помогает удерживать туловище в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения, уделяя при этом дополнительное внимание ягодицам.

Достижение приседаний сумо

«Увеличение выстрела заставляет ваши икры стрелять», - говорит Сильвер-Фаган. «Это также увеличивает частоту сердечных сокращений».

Косые приседания

Даже классические приседания прорезают мышцы кора, но эти приседания с наклоном выводят тренировку пресса на новый уровень.

Приседания с прыжком

Сильвер-Фэгану нравится этот вариант, потому что он добавляет к этому упражнению некоторую подвижность плеч.

Узкие приседания

Эта стойка подготавливает вас к следующему приседу с пистолетом.

Приседания с пистолетом

«Ваши ягодицы вынуждены работать больше, когда вы стоите и толкаете бедра вперед», - говорит Сильвер-Фаган.

Кресси-приседания

Следующие два хода выполняются в разных плоскостях движения. Сначала вы двигаетесь в сторону в этом приседе с реверансом…

Сплит-приседания

Затем вы переходите в движение вперед-назад в раздельном приседании, - объясняет Сильвер-Фэган.

Изометрические приседания с хлопками

Сильвер-Фэган называет это «ожогом добычи», потому что у ваших мышц меньше времени на отдых.

Поп-приседания

«Добавление в приседание дает вашим ногам передышку после изометрического приседания, вымывая молочную кислоту, а также добавляя кардио».

Вызов финального суперсета

В последний день этого 30-дневного соревнования по приседаниям объедините каждое движение вместе для следующей тренировки суперсета:

Суперсет 1

  • Базовое приседание: 5 повторений
  • Приседания с обратной отдачей: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

Суперсет 2

  • Приседания сумо: 5 повторений
  • Достижение приседаний сумо: 5 повторений

Повторить один раз

Суперсет 3

  • Приседания с наклоном: 5 повторений
  • Приседания с прыжком: 5 повторений

Повторить один раз

Суперсет 4

  • Узкие приседания: 5 повторений
  • Приседания с пистолетом: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Суперсет 5

  • Приседания с реверансом: 5 повторений на каждую ногу
  • Сплит-приседания: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

Суперсет 6

  • Изометрические приседания с вытягиванием носков: 5 повторений на каждую ногу
  • Поп-приседания: 5 повторений

Повторить один раз

В дополнение к 30-дневному упражнению при приседаниях вы можете тренировать другие части тела, чтобы оставаться в тонусе и форме.Для этого даже не обязательно выходить из дома. Хотя вы можете выбрать плавание, занятия йогой или поход в тренажерный зал, ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома, чтобы узнать, нравится ли вам это.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

  1. 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать (2019, livestrong.com)
  2. 5 способов улучшить приседания (2013, acefitness.org)
  3. Поднимите тонус и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры (2019, nbcnews.com)

Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца, и вот что последовало

Мой эксперимент с приседаниями не только изменил мое восприятие упражнения, но и изменил мою внешность.

Я никогда не занимался ногами, и, честно говоря, я всегда думал, что кардио будет поддерживать мои ноги в тонусе. Вот почему приседания и я никогда не были сердечны друг с другом.

Но благодаря изоляции от covid-19 у меня не было другого выхода, кроме как подружиться с ними. И вы будете шокированы, узнав, что это был самый мудрый выбор фитнеса, который я когда-либо делал.Что ж, позвольте мне рассказать, почему я изменил свое представление о приседаниях и упражнениях на ноги.

Вот история о том, как я неохотно включил отряды в свои тренировки и в конце концов полюбил их:

После того, как было объявлено о запрете, я прослушивал своего тренера в тренажерном зале слева, справа и по центру, чтобы помочь мне разработать программу тренировок, которую можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме, и он настоятельно рекомендовал приседания. Мы определенно не согласились с этой рекомендацией, но после десяти дней споров я решил уступить.

Я делал 100 приседаний ежедневно! Конечно, не за один раз, а четыре подхода по 25, и это потрясающие результаты, которые я заметил:

1. Приседания помогли мне нарастить мышцы
Я всегда слышал и читал об этом, но я поверил этому, только когда увидел результаты. Даже после того, как я пробежался по беговой дорожке, мои ноги так и не были в тонусе.Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов.

2. Делать ноги - значит работать всем телом
Что ж, общепринято считать, что приседания предназначены только для нижней части тела. Но, по мнению экспертов и исследований, на самом деле он действительно хорошо влияет на общий состав вашего тела. От нижней части спины, живота, по бокам и т. Д. - вам нужно всего лишь одно чудо-движение.

И есть также исследование, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , которое подтверждает мое наблюдение.

3. Мое ядро ​​стало намного сильнее
Я понял, что когда я правильно приседаю, мое ядро ​​задействуется автоматически. Благодаря этому, когда я выполнял упражнения для кора, я чувствовал, что могу сделать больше повторений, чем раньше.Мое ядро ​​никогда не было достаточно сильным, чтобы выполнить трехминутную планку, и сегодня я могу это сделать легко. И как я могу забыть, мои ручки почти на грани стать невидимыми, и вся заслуга в приседаниях.

4. Моя осанка резко улучшилась
Я читал эту статью в журнале Journal of Physical Therapy Science , в которой говорилось, что выполнение приседаний требует контролируемых движений, когда вам нужно контролировать несколько вещей, когда вы двигаетесь вверх и вниз. .Таким образом, вы лучше контролируете свое тело и улучшаете осанку.

5. Наконец-то появились мышцы ягодиц.
У меня нет больших ягодиц, и я не вру. Но меня больше беспокоило то, что все, что у меня есть, не было ни в форме, ни в твердости. Но приседания помогли мне решить эту проблему!

Чтобы сделать 100 приседаний, не нужно 10 минут.Единственное, что мне нужно было запомнить, прежде чем приступить к взлому, - это правильный способ это сделать. Как только это было решено, оглядываться назад уже не было.

Наконец, все, что я могу сказать, это то, что это одна из лучших находок 2020 года, и теперь мы собираемся держаться вместе навсегда.

4-недельные приседания на силу нижней части тела и ног за 28 дней

Никогда не пропускайте день ног.

Это одна из Десяти (или около того, мы на самом деле не считаем) заповедей спортзала, и она может быть одной из самых сложных для выполнения.Графики заполняются, появляются отговорки, а иногда тренировка нижней части тела - отстой . Некоторым парням нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы оставаться на прямом и узком ходу с последовательными дневными тренировками ног, и у нас есть только решение, чтобы держать их на правильном пути.

Это 4-недельное приседание дает возможность каждый раз тренироваться для нижней части тела. Одинокий. День. Мы не заставляем вас часами оставаться в тренажерном зале (или где бы вы ни занимались в наши дни), чтобы сделать это; все, что вам понадобится для большинства этих ежедневных занятий, - это несколько минут.Это движения, которые вы можете выполнять сами по себе, или упражнения, которые можно легко включить в обычную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным тренировкам, советам по тренировкам и задачам от опытных тренеров.

Студия здоровья для мужчин D

Но вы не будете приседать только для того, чтобы делать приседания. У этого задания есть четкий руководящий принцип и одна конечная цель: увеличить максимальное количество приседаний с собственным весом за 1 минуту с 1 по 28 день. К концу месяца, надеюсь, вы не просто сделаете больше повторений - вы должны лучше приседать, лучше двигаться, осознавать напряжение при опускании на землю и чувствовать себя более комфортно в бедрах.

Вы можете принять вызов и обнаружить, что ваше окончательное количество повторений не увеличивается, когда вы сдаете заключительный тест. Но если качество ваших движений улучшилось, и вы приседаете, как босс, вместо того, чтобы приседать, чтобы выжить, вы сделали действительно очень хорошо.

Это будет месяц, в котором вы никогда не пропустите день ног, и вы сможете укреплять эту последовательность в каждом последующем месяце.

4-недельная тренировка приседаний

AzmanJakaGetty Images

    Вот в чем суть задачи: улучшить ваше базовое приседание. Сосредоточьтесь на своей форме, а не на больших весах или заданной глубине.

      Работа над шарнирными движениями, такими как вариации становой тяги и махи, может быть полезна для ваших приседаний, потому что они по-разному воздействуют на ваши ноги и заднюю цепь.

        Изометрия может быть полезна для укрепления сил, и если вы собираетесь двигаться, то стоит быть мобильным.

          В реальном мире мы редко оказываемся в положениях, когда обе ступни стоят прямо на земле, поэтому ваши тренировки не должны ограничиваться двусторонними движениями, такими как стандартные приседания. Сдвиньте фокус на одну сторону вашего тела, затем на другую, чтобы укрепить силу, равновесие и стабильность - и вы увидите преимущества только тогда, когда обе ноги вернутся на землю.

          • День 5: Многоплоскостное / боковое движение

            Точно так же мы редко движемся только в одном направлении в реальном мире.Вы должны смешивать упражнения в каждой плоскости движения - другими словами, движения, которые заставляют вас двигаться в сторону и назад, или вращение элементов, чтобы вы могли создать реальную силу.

              Зачем принимать вызов, если вы повторяете одни и те же ванильные вариации изо дня в день? Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы выйти за пределы коробки, выполнив более сложный маневр.

              • День 7: Приседания с собственным весом для повторений

                Это ваш шанс проверить свою работу и наметить свой прогресс.Установите таймер на 1 минуту и ​​выполняйте как можно больше приседаний с собственным весом, сохраняя идеальную форму. Обязательно сравнивайте свои успехи от недели к неделе.

                Эрик Розати / Мужское здоровье

                НАЧНИТЕ С ВЫПОЛНЕНИЯ КАК МОЖНО МНОГО ПРИСЕДОВ ЗА 1 МИНУТУ. ЭТО ВАШ БАЗОВЫЙ.

                Формы ключей для приседаний с собственным весом: Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, чтобы начать, с задействованным корпусом.Распределяйте вес по направлению к задней части стопы, но не позволяйте пальцам ног отрываться от земли. Представьте, что у вас есть стул позади вас, и вы просто пытаетесь сесть, контролируя ситуацию, держа грудь вверх. Затем постарайтесь опустить туловище до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны земле. Ваша глубина зависит от того, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, но вы должны стремиться добраться туда, где вы находитесь чуть ниже параллели. Не позволяйте коленям прогибаться и сжимайте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Вы можете положить руки на голову или представить, что держите гантель на уровне груди.

                1 НЕДЕЛЯ

                День 1: Приседания с кубком на максимальное количество повторений за 30 секунд

                Возьмите гантель или гирю, следуйте этим инструкциям по выполнению упражнений и исключите количество повторений.

                День 2: Румынская становая тяга

                Выполните 3 подхода по 8–10 повторений. Если у вас нет штанги, используйте гантели или просто держите метлу и сосредоточьтесь на движении в идеальной форме.

                День 3: Обычное сиденье у стены

                Не обращайте внимания на вызов, показанный на видео выше - начните с сидения у стены от 30 до 45 секунд. Повторить 3 раунда. (Если вы более продвинуты, можете добавить нагрузку).

                День 4: Сплит-приседания

                Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Новички, работайте без нагрузки, пока не почувствуете себя комфортно в стойке.

                День 5: Боковой выпад

                Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Опять же, новички должны работать без веса и игнорировать дополнительный толчок ног.

                День 6: Выпад в вертикальном положении с выпадом на колено

                Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Откажитесь от веса здесь, если вы не продвинутый тренажер. Вместо этого сосредоточьтесь на балансе во время обратного выпада и создании силы с помощью коленного привода.

                День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

                Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

                НЕДЕЛЯ 2

                День 1: Приседания на переднюю стойку КБ / ГД с максимальным количеством повторений за 30 секунд

                Возьмите гирю и воспользуйтесь указаниями из приведенного выше руководства для этого полезного положения, прежде чем делать максимальное количество повторений в течение 30 секунд. Просто убедитесь, что вы сделали это рабочим местом.

                День 2: Традиционная становая тяга

                Выполните 3 подхода по 8–10 повторений. Если у вас нет штанги, используйте гантели или просто держите метлу и сосредоточьтесь на движении в идеальной форме.

                День 3: Паучий выпад к T-Spine Reach

                Выполните 3 раунда по 3 повторения на каждую сторону, стараясь двигаться осознанно.

                День 4: Обратный выпад

                Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Новичкам следует начинать без веса, пока они не найдут равновесие.

                День 5: Казачьи приседания

                Здесь сосредоточьтесь только на казачьем приседании, то есть на боковом приседании в сторону. Новички не держите нагрузку, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

                День 6: Финишер для приседаний с кубком

                Удерживайте присед с кубком в течение 5 секунд, затем сделайте 5 повторений.Удерживайте приседания с кубком в течение 4 секунд, затем сделайте 4 повторения и так далее, пока не получите 1 секунду и 1 повторение.

                День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

                Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

                НЕДЕЛЯ 3

                День 1: Приседания с кубком на максимальное количество повторений за 45 секунд

                Возьмите гантель или гирю, следуйте этим инструкциям по выполнению упражнений и исключите количество повторений.На этой неделе увеличьте время до 45 секунд.

                День 2: становая тяга на одной ноге

                Используйте гантели или любой другой груз, который у вас есть в руке, для этого варианта. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу.

                День 3: Подсчет сидения на стене

                Следуйте инструкциям здесь, маршируя к более прочной стене, сядьте с задержкой по 5 секунд на каждую ногу. Повторите 3 подхода. Новички, откажитесь от веса.

                День 4: Болгарские сплит-приседания

                Используйте скамью, кушетку или любую другую низкую платформу, которая у вас есть под рукой, для этого одностороннего упражнения с наращиванием ягодиц.Выполните 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу.

                День 5: Часы Казачьи приседания серии

                Теперь вы добавите больше к казачьему приседу. Ударьте углы, как указано в видео выше. Работайте круглосуточно 3 раза для подхода и повторите по 3 подхода на каждую ногу.

                День 6: кубковые приседания Hellset, 24 повторения

                Возьмите платформу с грузами, книгу или другой источник подъема пятки для этого испытания. Выполните 8 повторений приседаний с поднятой пяткой, 8 повторений приседаний с кубком с паузой и 8 повторений стандартных повторений приседаний с кубком.Повторите 3 подхода.

                День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

                Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

                НЕДЕЛЯ 4

                День 1: Приседания на переднюю стойку, КБ / ГД, максимальное количество повторений за 45 секунд

                Возьмите гирю и воспользуйтесь указаниями из приведенного выше руководства для этого полезного положения, прежде чем делать максимальное количество повторений в течение 45 секунд.Опять же, убедитесь, что вы сделали это рабочим местом.

                День 2: Качели гири

                Возьмите гирю, гантель или другой груз за прочную ручку и отмахнитесь. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

                День 3: Поток подвижности бедра и подколенного сухожилия

                Следуйте инструкциям в видео выше для этого прочного потока мобильности.

                День 4: Сквозной болгарский сплит-присед

                Возьмите только одну гирю для этого болгарского варианта. Когда вы приседаете, перенесите вес между ног.Попробуйте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.

                День 5: Вахтовый казак на финишер выпада

                Начните с вращательного приседа, затем сделайте обратный выпад. Повторить 5 раз. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте всего 3 подхода на каждую ногу.

                День 6: Приседания с пистолетом / Отрицательные приседания на одной ноге на ящик

                Приседания с пистолетом - самое сложное для освоения приседание, так что думайте об этом как о самом большом испытании. Если у вас есть подвижность и сила, сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Если вы не можете, встаньте на одну ногу, затем медленно опуститесь на ящик или кушетку, прежде чем сжимать ягодицы, чтобы снова встать.Сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

                День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту. Сообщите нам свою сумму!

                Для этого и была проделана вся работа. Установите таймер на 1 минуту, затем выполняйте приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание, сколько у вас было представителей на этой неделе, а затем поделитесь своими результатами с нами в Instagram.

                Я делал по 50 приседаний каждый день в течение месяца - вот что произошло

                Мы все слышали поговорку «используй или потеряй».Таким образом, хотя выбор образа жизни, возможно, затруднял поиск времени, чтобы втиснуть активность в свой день из прошлых , я бы сказал, что недавние события и самоизоляция предоставили прекрасную возможность поставить себе новую цель в фитнесе . Мне? Я поставил себе задачу приседать. И хочу поделиться, как все прошло!

                Во-первых, когда вы не можете достать тренажерный зал, знайте, что вы все равно можете добиться результатов даже без оборудования. И если вы ищете упражнения, дающие исключительные результаты, но при этом суперэффективные в срок, то вы не сможете пройти мимо приседаний с собственным весом!

                Почему приседания?

                Приседания эффективны, потому что это функциональные движения, которые заставляют вас усердно работать за одно выполнение движения.Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц. Другие преимущества могут включать в себя большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшенную подвижность и стабильность голеностопного сустава.

                Если вы не идете на компромисс с техникой и безопасностью, существует несколько способов, вы можете подойти к приседаниям, например, вы можете выполнять узкие, широкие / сумо, воздушные, плио, пульсовые, глубокие, на одной ноге или с отягощениями. стойки вперед! Однако, если у вас есть твердый корпус, подвижность и стабильность в спине, бедрах и коленях, то я рекомендую глубокие или полные приседания «задница-трава», так как они King для лучшей активации ягодичных мышц.

                Итак, что может случиться, если вы сделаете 50 крупных ?. Каждый. Одинокий. День?

                Теперь я, конечно, могу говорить только за себя. Но если все вещей, которые я перечислил ниже, начали происходить для меня всего за несколько коротких недель, то можете быть уверены, что по крайней мере один может понравиться и вам!

                Итак, вот они

                Во-первых, я чувствую себя командным игроком еще до того, как начну. Стремление к этой ежедневной цели - 50 приседаний укрепляет мое место в онлайн-сообществе "50 в день".Это похоже на то, чтобы держать вас в напряжении в своей собственной команде!

                Я получаю бодрость и энергию. Это похоже на рюмку эспрессо для нижней части тела, которая работает до самого верха.

                Я чувствую себя легче… и я имею в виду не только вес! Когда я заканчиваю произносить числовую мантру, мое настроение становится более солнечным. Подсчет 1, 2, 3, 4…

                Здесь становится жарко. По крайней мере, я чувствую что-то ГОРЯЩЕЕ. И по ощущениям ХОРОШО .

                У меня перехватывает дыхание… буквально.Силовые и кондиционные тренировки могут составлять 2 повторения от аэробной тренировки, и здесь мы пересекаем эту черту!

                Вначале я делал 10 упражнений за один раз в течение дня. Сейчас делаю 20.

                Улучшает кровообращение. Вы знаете, что ваша сердечная мышца тоже тренируется с каждым красным румянцем на щеках.

                Мои джинсы стали лучше сидеть. Ты знаешь где.

                Я становлюсь немного навязчивым. Когда вы начинаете замечать реальные изменения после повторения эффективного упражнения, которое можно выполнять в мгновение ока каждый день, тогда вы начинаете делать это своим приоритетом.Типа №1.

                Сейчас делаю 25 за раз!

                Могу сказать, что это определенно заполнило пробелы в моих изо-часах. Его можно выполнять дома или легко, наблюдая за социальным дистанцированием снаружи (я пошел в парк с другом, и мы сделали свои 50, бегая круги), и любой может присоединиться!

                Так чего же вы ждете ??? Я рекомендую поставить себе 30-дневный вызов, будь то приседания, отжимания или что угодно !! Установите себе ежедневную сумму, которая будет вам доступна. Это принесет вам ощущение успеха в дни самоизоляции, не говоря уже о том, что физические нагрузки превосходны для того, чтобы заставить ваши гормоны счастья работать!

                Чтобы узнать больше о моей программе 12WBT и о том, как она может изменить ваше здоровье и физическую форму, нажмите здесь!

                Связанные

                Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца

                Я всегда ненавидел тренировки в спортзале.Машины сбивают с толку, и мне быстро становится скучно. Я предпочитаю бассейн или пеший туризм, например, что-то активное, что дает тренировку всего тела за один присест. Для меня упражнения важны, но они должны быть на моих условиях.

                Однажды в бассейне я разговаривал с подругой, которая упомянула, что ее ноги немного устали во время нашего плавания. «Я делала по 100-200 приседаний в день в течение месяца», - гордо сказала она. «Это своего рода вызов для меня».

                Меня заинтересовали. Как пловец и тот, кто ездит на велосипеде под водой, мои ноги довольно сильны, но мне понравилась идея нового испытания.Могу ли я делать по 100 приседаний каждый день? Я не понимаю, почему бы и нет! Люди постоянно выполняют приседания, и я докажу, что могу быть мастером приседаний, профессиональным приседом и королевой приседаний.

                Да приступим к приседаниям!

                Приседания отлично подходят для вас: они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и спину). Я прочитал о том, как идеально выполнять приседания, чтобы добиться максимальных результатов, и сразу приступил к делу - 100 приседаний в день в течение всего месяца.

                Неделя 1

                Скажу честно, трудно правильно приседать. Следует помнить о многом: твердо стоять ногами, не округлять спину, осознавать свой корпус и бедра, откинуться назад достаточно далеко, чтобы по-настоящему приседать.

                Когда я погрузился в ход вещей, моя мышечная память как бы сработала. Потребовалось около 10 повторений, прежде чем я смог заставить свое тело перейти в «правильную форму», но в конце концов я получил это. Совет: делайте приседания со стулом позади вас, чтобы вы опустились в него (фактически не касаясь его).Я тоже сжимал ягодицы по пути вверх.

                Найти время для выполнения 100 приседаний не так сложно, как вы думаете, но я понял, что найти время для выполнения 100 приседаний подряд - непростая задача. Отчасти меня воодушевляла гордость за то, что я приступил к физическому испытанию. Я уже очень хорошо тренируюсь, но поскольку я сделал дополнительный шаг, заставляя себя делать что-то каждый божий день без остановки, я почувствовал себя еще более сильным.

                Связанные: 4 лучших движения для внутренней части бедра

                2 неделя

                К этому моменту я уже имел форму.Я чувствовал себя естественным приседать с большим усилием, и я даже мог обойтись без стула позади меня. В основном я пытался сделать 100 приседаний одним махом, что занимало максимум 10 минут.

                Во вторую неделю я заметил кое-что интересное: это было не столько о самой тренировке, сколько о связи между разумом и телом. Я чувствовал себя хорошо, делая то, что намеревался сделать, и мне нравилось, насколько сильным и способным я себя чувствую. На самом деле я не особо думал о результатах; Я был сосредоточен на вдохновляющем аспекте - иметь цель и придерживаться ее.

                3 неделя

                К третьей неделе я начал ощущать приседания в коленях (спасибо, артрит), но я мог справиться с этим, особенно если разделил подходы на два подхода по 50. К этому времени я добавил несколько дополнительных движений в мои приседания, такие как приседания с импульсами (которые включают несколько пульсаций в положении приседа) или удержание в руках небольших (два-три фунта) гирь.

                Моя тренировка приседаний также стала частью моей обычной жизненной ситуации. Вместо того, чтобы уделять определенное время приседаниям и ритуализировать их под музыку, я просто решил делать их во время просмотра телевизора или во время стирки или складывания белья.Я делал несколько приседаний здесь или там, так что были, вероятно, несколько дней, когда я действительно превышал 100 приседаний.

                Правдивая история: Мой парень, который наблюдал, как я принимаю этот вызов каждый день, сказал, что моя задница выглядела бодрее, а ноги выглядели очень твердыми. Я был в восторге. Это сработало! Я также чувствовал себя сильнее физически всякий раз, когда поднимался и спускался по лестнице. Во время занятий плаванием мои ноги стали более контролируемыми и устойчивыми. Я даже думаю, что это повлияло на силу моих бедер.

                4 неделя

                К четвертой неделе я действительно смог увидеть результаты, хотя их трудно запечатлеть на камеру.Вы чувствуете их больше, чем видите.

                Моя ягодица действительно казалась более твердой и определенно более приподнятой, и мои квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер дали результаты. Мои ноги выглядели суперсильными и немного толще.

                На протяжении всего времени я узнал, что соблюдение режима тренировок приносит пользу как вашему телу, так и разуму. Если у вас был плохой день, присядьте. Хороший день? Приседания. Это константа. Надежный способ сосредоточиться на себе. В моем шаге буквально появилась новая пружина.

                Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

                (Посещали 64,011 раз, сегодня 3 посещали)

                Связанные

                .

                Related Posts

                Добавить комментарий

                Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

                2021 © Все права защищены.
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 538 День 6 75
День 7 80
День 8 Остаток
День 9 100
День 10 105 11
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День отдыха5 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 9 0540 Остаток
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
Один раз