Меню вегетарианца на неделю: Морковный суп-пюре с хрустящим нутом

0

Содержание

Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Каждый, кто хоть однажды составлял вегетарианское меню на неделю с рецептами, знает, что большинство блюд можно приготовить из обычных, недорогих продуктов. Тщательно изучайте вкусы, соединяйте ингредиенты в разных пропорциях и постепенно переходите от простых к более сложным рецептам.

Грибной плов

  • Грибы 0,3 кг
  • Перловая крупа 0,2 кг
  • Морковь 1 шт.
  • Лук 1 шт.
  • Раст. масло 2 ст.л.
Промытую перловую крупу сварить до готовности. Лук нарезать, морковь натереть и обжарить до светло-золотистого оттенка. Добавить грибы и жарить еще пару минут. Добавить 0,5 л воды и протушить 10-15 минут. Соединить с отваренной перловкой, посолить, поперчить, готовить около 10 минут.

Гратен из кабачков и помидоров

  • Кабачок 1-2 шт
  • Лук 2 шт
  • Помидор 2 шт
  • Оливковое масло 40 мл
  • Сыр голландский 20 г
  • Чеснок 2 зуб
  • Тимьян
  • Соль
Порезанный лук обжарить с измельченным чесноком и тимьяном. В форму выкладываются слоями лук, слайсы помидоров и кабачков, сверху посыпается тертым сыром. Запекать примерно 40 минут.

Запеканка из цветной капусты, брокколи

  • Брокколи 0,5 кг
  • Цветная капуста 0,5 кг
  • Сыр твердый 0,2 г
  • Сливки 10% 0,5 л
  • Сл. масло 20-40 г
  • Мука 1-2 ст.л.
Вымытую, разобранную на соцветия брокколи и цветную капусту сварить до полуготовности в подсоленной воде. На разогретой сковороде обжарить муку на сливочном масле до золотистого оттенка. Медленно добавить сливки, не доводя до кипения, соединить с натертым сыром. Форму для запекания заполнить капустой, добавить соль и перец по своему вкусу, залить подготовленным сливочным соусом. Печь в духовке около получаса. Включайте это блюдо в свое вегетарианское меню на неделю – это не только вкусно, полезно, но и просто в приготовлении.

Мексиканский салат

  • Кукуруза 1 банка
  • Фасоль 1 банка
  • Авокадо 2 шт.
  • Помидоры черри 0,3 кг
  • Болгарский перед 1-2 шт.
  • Лук красный 1 шт.
  • Лимон 1 шт.
  • Чеснок 1 зуб.
  • Перец чили
Лимон обдать кипятком, снять цедру. Авокадо порезать средним кубиком, сбрызнуть лимонным соком. Черри разрезать на 2-4 части и соединить с очищенным, нарезанным кубиком перцем, добавить цедру половину лимона. Мелко порубить острый перец чили. Лук нарезать полукольцами. Чеснок пропустить через пресс. Соединить все измельченные ингредиенты и добавить кукурузу, фасоль. Сделать заправку, смешав 2 ст. л лимонного сока, оливковое/растительное масло, жидкий мед, чеснок, соль и черный перец по вкусу. Полить салат хорошо взбитой заправкой.

Фруктовый коктейль с кефиром и творогом

  • Кефир или йогурт 1 стакан
  • Творог 0,1 кг
  • Фрукты (кроме винограда с косточками) 1-2 шт.
  • Сахар 1-2 ч.л.
  • Ванильный сахар
При помощи блендера взбить творог с любыми фруктами. Соединить с кефиром, сахаром и взбивать до его растворения. Вылить в стакан, украсить фруктовыми ломтиками.

меню вегетарианца на неделю — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

У нас возникла проблема питания старшего сына. Каждый прием пищи -это ад! Он с радостью, как и любой ребенок, готов употреблять в пищу: кукурузные хлопья, печенье, хлебцы, печенье и все в таком духе. Но, я к такому совершенно не готова Для меня важно, чтобы рацион был разнообразным и в нем присутствовали молочные продукты, мясные блюда и овощи с фруктами.

Проблем у нас не было с питание до детского сада, я уже 100 раз пожалела, что отдали в 2,2 в детский сад(((

На утро всегда каша: овсянка, гречневая, или рисовая, или каша “Дружба” (50/50 пшено/рис).

На обед суп: борщ, куриный, овощной или с лапшой.

На полдник: фрукты, детское питание или творожок

На ужин: мясо, рыбо + гарнир

Перед сном кефир

Такой рацион у нас был до детского сада.

Сейчас сыну 5,5 лет. В сад государственный мы не ходим с 3,5 лет. До 5 лет ходили в коммерческие, но там более – менее его кормили. С 5 лет дома.

С завтраком проблем у нас нет. Утром тарелка любой каши улетает в миг. дин раз в неделю омлет и один раз в неделю хлопья с молоком.

С обедом – это проверка моих нервных клеток на прочность. Обед у нас это как забег на соревнованиях, и мы в отстающих.Длится он 1 час 20 минут. Я успеваю за это время пообедать, докормить младшего и начать делать свои дела.

Про ужин я молчу….

Я пыталась не давать ужин, а только кефир, но в этом случае он таскает все мучное, из чего я делаю вывод он голодный! Пытались давать только гарнир, но нам тоже не очень подходит, тк ест только греча, рис, макароны, картошка. Ни подливу, ни овощи он не воспринимает((( редко-редко съест кусочек индейки или курицы. И я постоянно в него пытаюсь запихать мясо! Мне, кажется, это квест для меня и можно делать ставки съест он или нет.

Я прочитала литературу и в принципе в детском возрасте нельзя лишать организм мясных и рыбных блюд. Вегетарианство- не для детей, это только мое мнение. Мы взрослые приходим к вегетарианству с возрастом и это наш осознанный выбор.

Может быть у кого-то есть дети вегетарианцы (кто не ест мясо и рыбу)???? интересно было бы Вашу точку зрения послушать

Меню для ребенка-вегетарианца (1,5 года) | Юля Рэй (Juli Rey)

Мир — вегетарианец с рождения

После моего поста про вегетарианство в нашей семье, несколько девушек попросили меня описать примерное меню ребенка ( Миру 1,6), поэтому я собралась и сделала это! Буду рада, если что-то вы возьмете на заметку и вашим детям это понравится!

Сразу скажу, что на следующую неделю оно будет другим плюс минус, туда всегда могут добавляться сезонные какие-то вещи, типа арбуз, клубника, земляника, или привезенная родней из деревни свекла! Принцип же составления меню будет понятен уже на этом примере. У меня ушло 10 минут чтобы составить это меню, которое няня ( или я сама, без проблем), приготовит( тут нет ни одного блюда которое бы долго или мудренно готовилось, не усложняем!). Много вдохновения лично я нахожу в ведический кулинарии — важность режима дня, чтобы животику малыша было хорошо. Например если вы внимательно посмотрите на меню, увидите, что сладкое — первая половина дня, злаки — до 14.00, после обеда — в основном приготовленные по разному овощи и молочные продукты( которые едим моно, без всего). Плюс, конечно пьем воду ( тут мы продвинутые информационно, про пользу воды с высоким ph, на практике просто пьем evian, vitel, байкал). Если у вас тоже есть интересные рецепты, пишите мне, буду расширять Миру рацион! Итак, садимся за стол!

Загородная жизнь

ПОНЕДЕЛЬНИК
8.30 перекус- Изюм, черная курага
9.00 кукурузная каша с топленым маслом, инжиром
13.00 овощной суп с перловкой ( 3 ст л перловки, морковь, помидор, цветная капуста, перец, морская соль, ¼ ч л топленого масла)
17.00 запеченные в духовке тыква и яблоко, слегка взбитые в блендере с отварным рисом.
19.00 натуральный йогурт в стекле

ВТОРНИК
8.30 перекус- печеное яблоко( запекла на ночь и оставила в духовке)

9.00 овсяная каша с топленым маслом и с сочной грушей, натертой на крупной терке
13.00 овощной суп с чечевицей ( 2 ст.л.чечевицы, кабачок, цуккини, морковь, помидор, брокколи, перец, морская соль, ¼ ч л топленого масла)
17.00 печеный в мундире картофель, салат из свежих овощей на крупной терке с солью, укропом, льняным маслом.
19.00 2 печеных яблока в пюре

СРЕДА
8.30 перекус — банан
9.00 сырники без яиц с белым изюмом со сметаной и вареньем из фейхоа ( мало муки, практически только для обсыпки), готовим только на масле гхи.
13.00 паста с соусом из броколли на пару и помидоров, взбитых в блендере с льняным маслом, морской солью и зеленью.
17.00 гречка с огурчиком на крупной терке и кунжутным маслом + кусочки авокадо с солью и маслом.
19.00 натуральный йогурт из стеклянной банки с ¼ ч.л. меда.

ЧЕТВЕРГ
8.30 перекус -финик, чернослив
9.00 киноа с яблоком натертым на терке и изюмом
13.00 пюре из зеленого гороха с льняным маслом, морской солью и салатом из запеченных овощей ( кабачок, помидор, баклажан, цуккини, перец)

17.00 суп-пюре из моркови с зеленью, оливковым маслом и бездрожжевым хлебом, намазанным пастой из подсолнечника.
19.00 творожная запеканка без яиц

ПЯТНИЦА
8.30 компот из залитого кипятком на ночь урюка
9.00 смузи из фруктов( банан, хурма, ананас, киви) и детское печенье без яиц
13.00 хумус из нута с оливковым маслом, овощная шаурма в лаваше, приготовленная в духовке.
17.00 суп пюре из броколли со сметаной ( морковь, броколли, ½ картошки, зелень)
19.00 гречка с льняным маслом и укропом

СУББОТА
8.30 перекус — запеченная на ночь груша с изюмом, размятая вилкой
9.00 овсяная каша с черносливом, фиником и топленым маслом.
13.00 оладья из кабачков со сметаной
17.00 гречетто с овощами ( гречка с тушеными овощами, солью, зеленью и маслом гхи)
19.00 суп-пюре из кабачков и картошки

ВОСКРЕСЕНЬЕ
8.30 перекус — виноград зеленый
9.00 рисовая каша с хурмой
13.00 запеченный в духовке сладкий батат с салатом из свежих овощей на терке ( помидор, броколли, цветная капуста, огурец, перец, масло оливковое, розовая соль)
17.00 дыня
19.00 овощное рагу ( кабачок, цуккини, баклажан, зелень)

Мир — вегетарианец с рождения

Пусть все мамы в мире любят своих детей!

Подписывайтесь на мой Инстаграм, где я делюсь самыми свежими новостями и идеями: @juli_ _rey

 

Детское вегетарианское меню на неделю (подходит не только вегетарианцам)

Меня часто спрашивают, чем питается мой ребенок-вегетарианец. И я решила поделиться нашим недельным меню, вдруг кто-то вдохновится.

Сладости стараемся не давать (ну, иногда…) – мне кажется, детям до 3-х лет они ни к чему, если только веганская выпечка в моем исполнении. Сахар ребенок получает из меда, сухофруктов, фруктов.  

Я обогащаю блюда маслами. Например, в утренние каши я добавляю кунжутное масло – источник омега-3,6,9. В салаты – оливковое и льняное. На тосты, хлеб,  макароны, крупы – льняное и кедровое.

Смузи пьем с семенами ЧИА – отличный источник омега, как для детей, так и для взрослых. Скользкие зернышки придают особую текстуру смузи, они приятны на вкус, очень полезны и считаются суперфудом, который, кстати, недорого стоит. В течении дня мой сын пьет только воду с лимоном, имбирем (иногда и медом). Никакого чая, никаких пакетированных соков. Иногда можем купить березовый или морковный, но стараемся все же давать собственного приготовления; могу сварить  (точнее, довести до кипения и оставить настаиваться) компот из сухофруктов или замороженной вишни и ревеня. Все без сахара, в такой напиток, охлажденный до комнатной температуры, при вкусу можно добавить по вкусу мед. 

Процесс приготовления сводится до минимума, мы едим только свежеприготовленную пищу, не разогреваем и не пользуемся микроволновкой. Каши, в основном, я довожу до полуготового состояния, затем накрываю крышкой и настаиваю в течении 7-10 мин. Также очень удобно крупы готовятся в мультиварке. 

Суп я готовлю достаточно быстро. Свежие или замороженные овощи заливаю кипятком, варю в течение 10-15 мин и выключаю, добавляю растительное масло (подсолнечное, оливковое или другое), приправы, морскую соль (стараюсь чередовать, но чаще у нас дома розовая гималайская) и настаиваю еще минут 10, после чего взбиваю в блендере или не взбиваю, а напоследок щедро посыпаю свежей зеленью или сырыми семечками (подсолнечника, тыквы).

Овощи чаще всего готовлю на пару, но иногда любим запекать в пакете или на противне. Если что-либо жарю на сковороде, то исключительно на сливочном масле, кокосовом или масле гхи (топленое сливочное масло). Пища приобретает карамельный, нежный вкус и красивый янтарный цвет.

Перекусы у моего ребенка дважды в день – это могут быть орехи, сухофрукты, ржаные или кукурзные хлебцы, фрукты, овощи. Фрукты – всегда перед едой, тогда они приносят максимальную пользу – а не в качестве десерта после (все потому что перевариваются так фрукты быстро, в течение 30 минут, а не гниют под прессом другой еды) .

Теперь я хочу поделиться нашим недельным меню, которое варьируется в зависимости от настроения, желаний, новых вкусовых открытий, а также с поправкой на сезон года, страну. Меню я стараюсь планировать на неделю или хотя бы ежедневно вечером; а если  позволяет время я люблю импровизировать. 

Вот наш вариант меню на неделю

Понедельник

8.00 смузи: 2 ст. л. ЧИА + банан + вода

9.00-9.30 овсяная каша на воде с кунжутным/сливочным или маслом гхи

11.00-11.30 свежая морковка, яблоко

13.00 суп-пюре из тыквы с целой вареной фасолью 

16.30 горсть орехов, компот из вишни и ревня 

19.00 гречка с каплей льняного масла 

Вторник

8.00 изюм, финики, курага

9.00 блинчики («налесники») с творогом 

13.00 гороховый суп пюре с зеленью 

16.30 зеленый смузи  – яблочный сок, шпинат, банан, 2 ст.л ЧИА

19.00 макароны (гречневые, из полбы или ржаные) со шпинатом, моцареллой и помидорами 

Среда

8.00 киви пуддинг с чиа + растительное молоко

9.00-9.30 овсяная каша

13.00 овощной суп с зеленью

16.30 хлебцы с арахисовой пастой

19.00 рис бурый с овощами на пару (брокколи, горошек, морковь) 

Четверг

8.00 яблоко

9.00-9.30 яблочный пирог (без яиц) с сырыми семечками подсолнечника 

11.00-11.30 горсть орехов

13.00 суп пюре из красной чечевицы с вермишелью и зеленью

16.30 стакан морковного сока 

19.00 гречка с льняным маслом и салат из морской капусты

Пятница

8.00  пуддинг – ЧИА + банан+корица+ рисовое молоко

9.00-9.30 пшено с изюмом и черносливом

13.00 суп пюре из цветной капусты и картошки + с солью и оливковым маслом и хлебцем

16.30 овсяное домашнее печенье, стакан свежего апельсинового сока 

19:00 перловая каша с морковью и луком 

Суббота

8.00 яблоко

9.00-9.30 сырники (без яиц) с изюмом  и сметаной 

13.00 суп-пюре зеленый – брокколи, горошек, сельдерей 

16.30 морковный пирог (без яиц)

19.00 рисовая лапша с льняным маслом и овощной салат 

Воскресенье 

8.00 банан

9.00-9.30 бутерброд – кромка ржаного хлеба без глютена со сливочным маслом, сыр моцарелла, помидор и листья шпината  

13.00 домашняя пицца с овощами 

16.30 яблоко, морковь

19.00 салат из свежих помидоров, авокадо и зеленью

 

Здоровья всем и приятного аппетита!

 

                            

                                                                        Алина Шидловская, 

мама двоих детей 

Кето диета для вегетарианцев – рекомендации по меню. Sportchic.ru

Я только что вернулась из Нью-Йорка, куда ехала с некоторой опаской: что же я буду там есть? Уж очень не хотелось нарушать кето-диету, благодаря которой я чувствую себя просто великолепно. Но оказалось, что волновалась я напрасно: в Нью-Йорке в курсе кето буквально каждый второй.

Стоит отказаться в ресторане от картофеля или риса на гарнир или начать расспрашивать официанта о составе салата, нет ли там тыквы или киноа, как сидящие по соседству – благо столики в популярных заведениях стоят близко – начинают кивать и улыбаться, мол, понятно-понятно, на кето-диете…

Интерес американцев к кето еще более подогрела вышедшая в конце лета книга Уильяма Коула «Кето.тариан». Кстати, сейчас она вышла на русском языке. В названии книги автор соединил части двух слов: кето-диета и вегетарианство, а в предлагаемом плане питания – лучшие черты кето-диеты и вегетарианства.

Кетотарианство – это своего рода облегченная кето-диета. Во всех смыслах: как простоты и, кстати, дешевизны ее соблюдения, так и «нетяжелости» ее блюд – без бекона, сметаны и сливочного масла, не говоря уже о значительном улучшении – благодаря растительной пище – работы ЖКТ.  

Теперь всеми плюсами кето-диеты могут воспользоваться те, кто не может/не хочет питаться жирной пищей животного происхождения или остро чувствует, как, например, я, избыток мяса и недостаток овощей в рационе.

А также вегетарианцы и веганы. Главное в кето-диете – жиры. А их помимо жирного мяса, сливок и другой тяжелой пищи в наш организм поставляют растительные масла, авокадо, оливки, орехи и семечки.

Кстати, вегетарианцам даже легче ввести организм в состояние кетоза, так как они изначально потребляют меньше белка, чем мясоеды.

Единственная кето-ошибка, которую могут совершить вегетарианцы, – это получать с растительной пищей слишком большое количества углеводов. Кроме того, следует помнить, что злаковые и бобовые при кето-диете запрещены. Что еще запрещено, а что разрешено? Рассмотрим каждый макронутриент в отдельности. 

УГЛЕВОДЫ

Помимо большого процента здоровых жиров в рационе ключевым условием кето-диеты является резкое сокращение доли углеводов.  Понятно, что сладкое и мучное исключены вовсе. Помимо них под запретом находятся:

  • Злаковые 
  • Фрукты (исключение составляет лишь грейпфрут, но в ограниченных количествах, буквально пара долек в сутки) 
  • Картофель, батат, горох, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква 

Но как бы ни был длинен список высокоуглеводных овощей, низкоуглеводных (разрешенных) все же больше: 

  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Зеленый салат: айсберг, корн, кресс, латук, мангольд, ромэн, фризе и т.п.
  • Зелень (любая)
  • Капуста белокочанная
  • Капуста цветная
  • Кейл
  • Сельдерей
  • Спаржа
  • Огурцы
  • Оливки
  • Цуккини
  • Шпинат

После того как ваш организм войдет в состояние кетоза, вы сможете себе позволить также: 

  • Баклажаны
  • Лук
  • Помидоры
  • Сладкий перец
  • Чеснок

Экспериментируйте с овощами – пробуйте различные сочетания и разные виды их приготовления – от крудо из цветной капусты до чипсов из кейла. Допустимы и соленья, но натурально ферментированные, приготовленные в домашних условиях, с использованием соли, а не уксуса.

Если фрукты запрещены, то ягоды, в которых меньше сахара и углеводов в целом, – разрешены. Правда, есть чернику, малину, ежевику, клубнику, смородину следует в небольших количествах и ближе к вечеру, перед началом ежедневного 13–18 часового  голодания.

Внести вкусовое разнообразие в рацион помогут специи и травы – базилик, орегано, тимьян, кумин, кориандр, черный и кайенский перец, чили, корица, мускатный орех, а также соусы. Желательно домашнего приготовления, хотя покупные высококачественные тоже допустимы, поскольку содержание углеводов в небольших порциях этих продуктов незначительно. 

  • Соевый соус 
  • Вустерширский соус
  • Горчица
  • Майонез (только домашний)
  • Кетчуп (без сахара) 
  • Салатные заправки типа соуса винегрет (без сахара)
  • Лимонный сок

БЕЛКИ

В зависимости от того, являетесь вы лакто-,  ово- или песко-вегетарианцем, выбирайте то, что соответствует вашему плану питания. 

  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные продукты 
  • Грибы
  • Орехи и семена
  • Мисо, натто и другие продукты, полученные путем брожения соевых бобов

Заменители мяса типа тофу, сейтана и тéмпе отлично имитируют мясо с точки зрения жиров и белков в составе, но могут содержать слишком большое количество углеводов.

Читайте этикетки, проверяйте количество углеводов, обращайте внимание на ингредиенты. В продукте много консервантов и/или наполнителей? Тогда уж лучше обратиться к любым белкам, перечисленным выше.

ЖИРЫ 

Лучший источник жиров  – оливковое, кокосовое, льняное масло, а также масло МСТ. Прекрасно вписываются и в растительную, и в кето-диету авокадо, оливки, масло какао, кокосовые сливки, орехи. Однако помните, что орехи содержат как жиры, так и белки. Выбирайте те, где больше первых и меньше вторых, а именно:

  • Пекан
  • Бразильский орех
  • Макадамия
  • Грецкий орех
  • Кокос
  • Фундук
  • Кедровые орехи
  • Миндаль 

А вот арахис, фисташки, кешью и каштаны можно есть в очень небольших количествах (из-за углеводов). Семена и семечки разрешены все, лучшие из них – чиа и семена льна.

Помимо белков много жиров содержат рыба и яйца, а также сливки, сливочное масло, твердые сыры типа пармезана и чеддера, мягкие типа бри, моцареллы и голубых сыров, греческий йогурт (необезжиренный и без сахара). 

Понятно, что все вышеперечисленное относится к лакто-, ово- и/или песко-вегетарианцам. Возможна ли кетодиета для веганов? В принципе да, ведь жиры поступают в организм из растительных масел, орехов, авокадо, оливок… Но, поскольку веганы станут еще более ограничены в выборе продуктов, кето-диета для них будет слишком скудна и в конечном счете нецелесообразна.

Кстати, сам автор кетотарианства Уильям Коул – бывший веган. Так что знает о вегетарианстве не понаслышке и приводит в своей книге более 75 рецептов вегетарианских, веганских и пескотарианских блюд. Некоторые из них мы собираемся попробовать и предложить вам в будущих материалах. 

Читайте также

Что такое кето-диета и с чем ее едят? По всем законам науки

От теории к практике: как я три месяца сидела на кетодиете

Голодание на кето-диете. Так ли это страшно?

Все, что вы хотели узнать о кето-диете: отвечаем на вопросы читателей

Вес на кето-диете перестал снижаться! Что делать?

Как есть в ресторанах, не нарушая кето-диету

Вегетарианское питание для физически активных людей

Автор – Thomas M. Best.

Перевод Сергея Струкова.

Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом. В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность. 

Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов. Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.

Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены. Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.

Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

Вид Включаются продукты Исключаются продукты
Лакто-ово- вегетарианец Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца Мясо, рыба, птица
Лакто вегетарианец Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты Мясо, рыба, птица и яйца
Веган Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи Мясо, рыба, птица, яйца и молочное

Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.

Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.

Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.

Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса. У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).

Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).

Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.

Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.

Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).

Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина – не менее 6 мкг/день.

Выводы

Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.

Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.

Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.

Источник: https://eas.com/

Лакто-ово-вегетарианство – Вегетарианство. Вегетарианское питание

В современном западном мире лакто-ово-вегетарианство можно назвать самой распространенной вегетарианской диетой. Более того, чаще всего употребляя слово «вегетарианство», люди подразумевают именно лакто-ово-вегетарианство.

Сам термин лакто-ово-вегетарианство происходит от латинских слов: lacto – молоко, ovo – яйцо, vege – растительность. Как следует из названия, лакто-ово-вегетарианская диета допускает употребление в пищу молока и молочных продуктов, яиц и любых продуктов растительного происхождения. Исключается из рациона любая плоть животных, будь то мясо, птица, рыба или морепродукты.

Как и последователи любой другой вегетарианской диеты, лакто-ово-вегетарианцы подразделяются на вегетарианцев этических, то есть следующих вегетарианской диете из этических или религиозных соображений, и вегетарианцев, следующих диете, исходя из соображений здорового питания.

Лакто-ово-вегетарианцы, мотивированные этическими соображениями, обычно исключают из своего рациона сыры, изготовленные с применением сычуга животного происхождения. Также этические вегетарианцы избегают пищи, приготовленной в масле, которое употреблялось для приготовления мясной пищи, и даже пищи, приготовленной в посуде, которая ранее использовалась в процессе приготовления мясной пищи.

Тех же, кто следует лакто-ово-вегетарианской диете из соображений здорового питания, конечно же, в первую очередь, волнует вопрос того, каких питательных веществ может лишиться организм человека при переходе с обычного питания на вегетарианство. И здесь их ждут приятные новости. Если ваша диета сбалансирована правильно, то переход на лакто-ово-вегетарианскую диету произойдет совершенно безболезненно для вас. Все дело в том, что продукты животного происхождения останутся в вашем ежедневном меню. Вы по-прежнему можете есть блюда, приготовленные с употреблением яиц и молочных продуктов. Вообще, в вашем меню, вполне могут остаться почти все ваши любимые блюда, а те из них, которые содержат мясные ингредиенты, ничуть не пострадают, если вы исключите из них мясо.

Вообще, яйца, будь то куриные или перепелиные, способны восполнить все недостающие при растительной диете витамины (Е, В2, В6, В12, биотин и фолиевую кислоту), микроэлементы (йод, железо, марганец, фосфор) и органические кислоты. В своей книге «Все о диете» российский диетолог Михаил Гурвич отмечает, что лучше всего употреблять яйца всмятку или сырые домашние яйца, которые содержат наибольшее количество витамина А и лецитина, незаменимого при профилактике и терапии атеросклероза.

Однако если вы не будете ограничивать себя, то можете неожиданно понять, что употребляете излишне большое количество яиц и молочных продуктов, пытаясь компенсировать тем самым отсутствие мясной пищи в своей диете, что уже никак не назовешь здоровым питанием. Не стоит забывать, что излишнее количество яиц в вашем рационе может привести к повышению содержания холестерола в крови.

Так что же современные диетологи называют правильно сбалансированным вегетарианским питанием?

Для того чтобы назвать свою диету правильно сбалансированной, вам следует употреблять еженедельно:

  • 3-5 порций овощных блюд,
  • 2-4 порции фруктов,
  • 5-11 порций блюд из цельного зерна,
  • 6-8 порций молочных продуктов (в идеале сведите употребление свежего молока к минимуму, заменив его кисломолочными продуктами, такими как йогурты, творог, кефир),
  • 2 яйца в день, включая и те яйца, которые употребляются при приготовлении любых других блюд, например хлеба.

Постарайтесь свести к минимуму употребление жиров и масел. Жиры и масла, необходимые вашему организму, в достаточных количествах содержатся в таких продуктах, как орехи, зерно, некоторые овощи и фрукты, такие как авокадо, а также в молочных продуктах.

Кроме того, лакто-ово-вегетарианцы могут использовать большое количество заменителей мяса, которые сейчас можно купить в любом супермаркете. Например, пшеничное мясо (seitan), которое производится из пшеничного глютина, богато белком, а благодаря своей текстуре, напоминающей мясо, прекрасно подходит для того, чтобы заменить куриные или мясные блюда. Бобовые, приготовленные с овощным чили или в супах, также послужат отличной заменой мяса, ненамного отличаясь от него по своим вкусовым характеристикам и пищевой ценности. Если вы хотите сократить количество употребляемых яиц, то лучшая замена им – тофу, а правильно приготовленное жареное тофу – отличная замена и куриному мясу. Кроме того, в наших современных супермаркетах и продуктовых магазинах необыкновенно богат выбор соевых продуктов, в том числе и различных заменителей мяса, изготовленных из сои, в пользе и диетической ценности которой сейчас уже никто не сомневается.

Лакто-ово-вегетарианство отличается от многих других вегетарианских диет еще и тем, что никак не нарушает вашей привычной социальной жизни. Став лакто-ово-вегетарианцем, вам не придется отказываться от встречи с друзьями в ресторане, объясняя это каждый раз тем, что вам попросту нечего там будет делать, кроме как с кислым выражением лица весь вечер попивать апельсиновый сок. Отнюдь. Практически в каждом ресторане лакто-ово-вегетраианец без труда сможет выбрать на свой вкус и закуски, и горячие блюда, и уж тем более десерты, которые никак не нарушат его диеты.

Возвращаясь к вопросу о здоровом питании, давайте подробнее разберем, какие же именно выгоды может принести переход на лакто-ово-вегетарианскую диету.

Здоровое сердце

Вегетарианцы обычно имеют гораздо более низкий уровень холестерола, нежели те, чей рацион ежедневно включает в себя мясные продукты. Вегетарианская пища обычно содержит гораздо меньшее количество насыщенных жиров. Как результат, уровень заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы у вегетарианцев значительно ниже. Еще одним важным фактором являются белки, содержащиеся в преимущественно растительной пище. Многие исследования доказывают, что замещение белков животного происхождения растительными белками снижает уровень холестерола в крови, даже если количество потребляемых жиров остается на прежнем уровне.

Нормальный уровень кровяного давления

Многие исследования, датированные еще началом 20-х годов прошлого века, доказали, что уровень кровяного давления у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, в большинстве случаев ниже, чем у мясоедов при прочих равных условиях. Другие исследования показали, что добавление мясных продуктов к вегетарианской диете моментально оказывало влияние на кровяное давление, проявляясь быстрым и значительным его скачком.

Контроль над диабетом

Последние исследования диабета показали, что вегетарианская диета благодаря большому содержанию карбогидратов и растительной клетчатки, а также низкому содержанию насыщенных жиров, является наилучшим диетическим решением для диабетического питания. Диета, в основе которой лежит преимущественное употребление таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, при этом предполагающая пониженное употребление жиров и сахара, значительно понижает уровень содержания сахара в крови больного диабетом и зачастую даже приводит к возможности снизить количество употребляемых медикаментов. А поскольку больные сахарным диабетом в гораздо большей степени подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, то вегетарианская диета с пониженным содержанием насыщенных жиров подходит им как нельзя лучше.

Предотвращение раковых заболеваний

Исследования показали, что статистически количество смертей от раковых заболеваний среди вегетарианцев на 25–50% меньше, чем среди людей, регулярно употребляющих мясные продукты. Например, рак груди, так широко распространенный в западных странах, невероятно низок среди жительниц стран с преимущественным употреблением растительных продуктов. Также у вегетарианцев невероятно редки случаи заболевания раком кишечника. Исследования показывают, что рак кишечника в гораздо большей степени связан с употреблением мясной пищи, чем любые другие факторы диетического питания.

Основываясь на этих фактах, многие сейчас ставят знак равенства между вегетарианством и здоровым питанием. Но это не совсем так, ведь можно есть чипсы, шоколадные батончики и запивать все это сладкой газированной водой и при этом с полным основанием считать себя вегетарианцем. А можно, обратившись к диетологу, составить подробный план хорошо сбалансированного диетического питания, основанного на преимущественно растительной пище, молоке и яйцах. Как всегда и во всем, ваша жизнь и здоровье целиком и полностью в ваших руках.

Дмитрий Жалнин

 

Руководство для новичков по планированию вегетарианского питания

Все, что вам нужно знать о построении идеального вегетарианского плана питания! Планирование еды за шесть простых шагов с множеством идей рецептов.

Когда вы решаете не есть мясо в рамках вегетарианского образа жизни, вы знаете, что вам может потребоваться дополнительная работа, чтобы найти вкусные блюда на растительной основе без мяса. Пока ваши друзья заказывают все, что им нравится из меню в ресторане, вы должны искать блюда без мяса или любые продукты с пометкой «вегетарианские».«Ваши кулинарные книги и страницы Pinterest полны таких слов, как« вегетарианский »,« белковый »,« без мяса »,« растительный »,« тофу »,« сейтан »и других альтернативных жаргонов.

Cooking for другие могут быть даже затруднены. Готовите ли вы мясо своих гостей, потому что они его едят, или готовите вегетарианское блюдо, которое, как вы надеетесь, всем понравится? Несмотря на растущее число вегетарианцев (7,3 миллиона американцев, по данным Vegetarian Times ) и вегетарианцев предметы, тем не менее, карты могут показаться сложенными против вас.

То же самое можно сказать и о заблаговременном планировании еды. Независимо от того, одиноки ли вы, состоите в отношениях или у вас есть семья, которую нужно кормить, планирование приема пищи может быть сложным, если не откровенно разочаровывающим. Однако планирование питания – это здоровый и недорогой вариант, который может принести пользу каждому.

Это не только поможет вам убедиться, что вы едите в соответствии с вашими целями питания, но и отлично сэкономит время в те напряженные дни, когда вы просто не можете придумать что-нибудь поесть в любой момент.Вместо того, чтобы звонить доставщику пиццы во второй раз на этой неделе или есть сладкие хлопья на ужин, подумайте о том, чтобы попробовать планирование вегетарианского питания.

Ниже приведены простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вам заранее спланировать обеды, не содержащие мяса (или которые могут легко сопровождать мясной вариант, если вы готовите для других). Идите вперед и попробуйте – откройте для себя преимущества планирования питания, которыми уже наслаждаются повсюду хищники. Зачем им все самое интересное?

Что такое планирование вегетарианского питания?

Планирование питания – это одна и та же концепция для всех, независимо от того, что вы едите.Идея состоит в том, чтобы просто заранее (обычно на неделю) выбрать рецепты и продукты, которые вы хотели бы приготовить или которые звучат достойно того, чтобы их попробовать. Выделите эти приемы пищи на следующие дни недели и время приема пищи. (Например, если ужин является вашей камнем преткновения, почему бы не попытаться спланировать обеды на неделю заранее? То же самое касается других блюд и закусок, если вы выберете.)

Оттуда вы создаете список ингредиентов, возьмите этот список покупок, принесите домой свои товары, а затем запланируйте заранее запланированные блюда на этот день и время.

Простые шаги для планирования вегетарианского питания

1. Установите свои цели

Хотя я упомянул несколько веских причин, по которым планирование питания полезно для вегетарианцев, вы должны составить список своих собственных причин. Будь то по состоянию здоровья, диете, которую вы придерживаетесь, для экономии времени или даже для того, чтобы помочь вам научиться включать больше определенного типа питательных веществ (например, белка) в свой прием пищи, запись ваших целей для планирования питания поможет оказались очень полезными.

Даже если вам не нужно ссылаться на реальный список при поиске рецептов, это поможет вам оставаться сосредоточенным и поможет мысленно проверить, помогает ли определенный рецепт вам достичь этих целей.

После того, как вы сфокусировались на своих целях и испытали первую неделю планирования еды, вы можете пропустить этот шаг для планирования следующей недели. То есть, если конечно вы не измените свои цели!

2. Определите, как часто вы будете питаться.

Итак, вы знаете, зачем вам нужен план питания, и это здорово. Но как насчет того, как часто? Вы хотите спланировать каждый ужин? Каждый обед? Каждый завтрак, обед и ужин в течение недели? (Признаюсь, это многовато, особенно для новичка, но делайте то, что вам нужно!)

Если ваша цель, например, съесть больше белка, выбор одного приема пищи, на котором вы будете сосредоточены, отлично подойдет. .Особенно, если вы не привыкли готовить с использованием белковых заменителей мяса. Однако, если ваша цель включает экономию времени, вы можете подумать о том, чтобы заранее запланировать более одного приема пищи.

Это не значит, что вам нужно готовить каждое блюдо. Возьмем, к примеру, рецепт овсяных хлопьев на ночь. Вы можете легко превратить это в большую партию и каждое утро добавлять разные варианты фруктов. Или вы можете приготовить на гриле кучу овощей или приготовить большую партию бобов на выходных, чтобы есть до конца недели.Как только вы начинаете думать об этом, варианты практически безграничны!

Я обнаружил, что документ Google может быть отличным ресурсом для записи вашей частоты, так что вы можете легко войти и внести любые изменения или скопировать план питания из недели в неделю, если вы найдете конкретный рецепт, который хорошо подходит для вы или то, что вы хотите иметь снова.

Имейте в виду, что планирование питания должно снимать стресс с того, что и когда есть. Если не получится полностью, как вы ожидали, не волнуйтесь и попробуйте еще раз на следующей неделе.

3. Поиск рецептов

Это самая интересная часть. Насколько творчески вы хотите подходить к поиску рецептов? Вы ищете новые рецепты или проверенные фавориты? Помните свои цели, которые вы записали, и свою частоту поиска рецептов.

Если вы планируете только обеды на следующей неделе, вам понадобится всего пара рецептов. Но если вы видите еду, которая будет вкусной в будущем, сделайте это, отметьте, закладки, вырезайте, вырвите или иным образом сохраните их.Таким образом, ваша работа может быть выполнена частично или полностью за пару недель в первую неделю. Что я могу сказать? Я ВСЕ об экономии времени, когда, однако, почему.

В поисках вдохновения для рецептов я люблю заглядывать в онлайн-блоги о еде, Pinterest, а иногда и настоящие бумажные журналы. (Даже если вы только читаете журнал в приемной врача, вы всегда можете сфотографировать рецепт, который вас заинтересует.)

Хотя иногда это может показаться почти невозможным, все же постарайтесь сохранить все свои рецепты где-нибудь вы можете легко получить к ним доступ – опять же, возможно, ссылки в документе Google или на страницах, извлеченных или распечатанных и заправленных в папку.Все, что лучше всего подходит для вас, просто подумайте о том, чтобы организовать их сейчас, чтобы в будущем сэкономить время.

О, еще одно примечание по рецептам: если вы планируете использовать один рецепт для создания нескольких блюд, имейте это в виду при поиске вегетарианских блюд. Можно ли легко удвоить / утроить рецепт?

4. Создайте свой список

Этот шаг значительно упростит покупку продуктов. Вы можете сказать, что я люблю хороший список? Иногда продукты, которые требуются в вегетарианских рецептах, могут быть дороже или их труднее найти, поэтому при составлении списка учтите это.

Если вам нужно пойти в несколько магазинов, чтобы найти то, что вам нужно, подумайте о покупке оптовых товаров, которые будут легко храниться. Вы будете благодарить себя в будущем за то, что купили больше, чем вам нужно, когда вам не придется снова бежать в магазин при приготовлении того же рецепта.

Если вы ищете в Интернете планы и рецепты вегетарианского питания, некоторые сайты, например Slender Kitchen, предложат настраиваемые планы питания. Некоторые из этих сайтов также предоставят вам список ингредиентов, который вы можете распечатать прямо дома.Кроме того, есть приложения, которые будут предлагать списки ингредиентов и могут помочь вам организовать свой список в соответствии с продуктовыми рядами. Обратите внимание на эти варианты, если они кажутся вам стоящими.

Перед тем, как пойти в магазин, я также осматриваю свою кладовую и холодильник. Возможно, у меня уже есть ингредиент, о котором я забыл. Идите и отметьте те из своего списка, если они у вас уже есть – нет смысла иметь несколько элементов (если вы не уверены, что собираетесь его использовать).

Наконец, при составлении списка не забывайте о том, как часто вы планируете вегетарианское питание.Собирались ли вы делать большую порцию еды каждый день? Возможно, это неплохой вариант, если вы планируете еду впервые. Это также может сделать задачу менее сложной, если вы готовите только пару раз в неделю, а не каждый день.

Некоторые способы добавления одной большой партии в несколько блюд включают такие варианты, как вышеупомянутые бобы. Если вы готовите большую партию фасоли пинто в горшочке, однажды простая миска фасоли прямо из кувшина может помочь.Однако на следующую ночь вы можете взять эти бобы и положить их в тако с салатом, сальсой и сыром. Или вы можете скатать пару ложек в бобовый буррито с вашими любимыми приправами. Приберегите фасоль на вечер с этими фаршированными кабачками Фахита с фасолью пинто или приготовьте партию здоровых замороженных буррито домашнего приготовления.

Один из моих других любимых способов включить овощи в несколько приемов пищи – это приготовить на гриле целую кучу разных сортов, а затем добавлять их в обеды, обеды и завтраки в течение недели.Поскольку вы готовили на гриле так много разных видов, вы можете выбирать, какие из них хотите добавлять в блюда. Такие блюда, как вегетарианские греческие начо и капустные обертки, отлично подходят для жареных овощей. Или положите их на подушку из ваших любимых салатов, выложите их в лепешку, поверх пасты, или с фасолью или другим источником постного белка.

Если вы готовите и для мясоедов, помните, что почти все, что вы делаете, требует добавления мяса. Добавьте курицу в овощной буррито или салат или покрошите бекон в миске с фасолью и т. Д.

5. Покупка

А теперь самое простое – покупка всей этой вкусной еды! Если вы используете список или приложение, организованное по продуктовым рядам или разделам, то поездка должна быть немного проще и займет значительно меньше времени. Если нет, не волнуйтесь, имея список на руках (и имея в виду бюджет), вы сможете входить и выходить из этого магазина только с тем, что вам нужно. Хотя иногда вам, возможно, придется надеть пресловутые шоры, уверяю вас, если я могу это сделать, то вы тоже сможете!

6.Приготовьте и приготовьте еду

Теперь, когда ваши продукты куплены, остается только разложить их и отделить все, что вы купили оптом, чтобы использовать на этой неделе и использовать позже. Вы также можете заранее нарезать овощи или тофу, чтобы приготовить их в назначенный день или ночь. Кроме того, перекусывать здоровой пищей проще, когда у вас есть готовые продукты – их намного легче достать в холодильнике и взять морковные палочки, чтобы перекусить, если они уже находятся прямо перед вами, а не хватать картофельные чипсы, потому что вы не хотите Найдите время, чтобы снова нарезать овощи.

При приготовлении еды не забудьте немного расслабиться, особенно если вы готовите впервые или пытаетесь спланировать вегетарианское питание. Помните, как вы принимаете один день за раз, вы также можете принимать один прием пищи за раз. Вскоре вы научитесь быть мастером на кухне и удивитесь, как вы вообще прожили неделю без плана.

Какие продукты подходят для вегетарианского питания?

Если вы решили попробовать планирование вегетарианского питания как способ питаться здоровее, сэкономить деньги и время, лучше помнить об этих трех причинах при выборе продуктов для приготовления и употребления.

Лучшие продукты для вегетарианского питания включают:

  • Много свежих фруктов и овощей
  • Источник белка, такой как бобы, тофу, сейтан или другие заменители мяса
  • Зерновые, которые быстро готовятся, например овес, рис и т. Д. киноа или тонкие макаронные изделия
  • Тем, кто соответствует какой-либо специальной диете, необходимо
  • Продукты, которые можно подготовить и приготовить менее чем за 30 минут
  • Яйца или рыба (если вы едите их как вегетарианец)
  • Те, которые содержат мало или совсем не содержат добавленный сахар, жиры или обработанные ингредиенты

Если вы попробуете составить вегетарианский план питания, дайте мне знать в комментариях.Это действительно изменит ваш мир, и вы тоже можете кое-чему научиться. Чтобы попробовать мои собственные планы вегетарианского питания, нажмите здесь.

Некоторые из наших вегетарианских рецептов для планирования питания

Готовы начать? Вот некоторые из наших любимых вегетарианских рецептов, которые отлично подходят для планирования еды.

Меню вегетарианской недели – Super Healthy Kids

У нас была такая веселая неделя с семьей в городе. Мое любимое занятие: Родео Лехи! Эти ковбои могут устроить потрясающее зрелище! Я люблю его с того момента, как скотницы въезжают с американским флагом, до тех пор, пока последний ковбой не сбрасывается со своего. Вот Эрика, наслаждающаяся праздником.

Продолжаем с нашими идеями плана питания на предстоящую неделю. Лето пробуждает во мне вегетарианство, поэтому план питания на эту неделю полностью основан на вегетарианских идеях!

Завтрак Обед Закуска Ужин
понедельник Блинчики из кукурузной муки с лимоном Сэндвич с открытой глазурью (помидоры, кинза, ростки, огурцы) Трейл микс (орехи и изюм) Черная фасоль и рис с кукурузными лепешками
вторник Зерновые хлопья пшеницы Chex и клубника обертка с грибами хумус и шпинатом Батончики мюсли и фруктовая кожа Неряшливая чечевица с картофельным пюре
среда Бананы и тосты Обертка из цельной пшеницы с хумусом, помидорами и салатом Яблоки и арахисовое масло Грибной строганов с феттучини из цельнозерновой муки и зеленым салатом
четверг Омлеты с грибами и перцем Вегетарианские собаки на цельнозерновом лаваше Гуакамоле и чипсы из лаваша Греческая пицца (артишок, оливки) и арбуз
Пятница Смузи из клубники, шпината и банана Бутерброд с арахисовым маслом и медом с морковью бананов и апельсинов, посыпанных овсяными хлопьями и орехами. Лазанья из сладкого картофеля и овощей

Вы можете распечатать этот план питания, посетив нашу страницу архива.

Для 30 дней приема пищи, рецептов и списка покупок ознакомьтесь с нашим ИДЕАЛЬНЫМ планом питания! (Кроме того, следите за новостями о новом 30-дневном плане питания, который скоро появится для занятых семей!)


Кроме того, меня заметили в LDWMagazine !! Посмотрите здесь:

Планировщики меню | Вегетарианец на всю жизнь

День Обед Ужин
Пн

Грибной строганов с зеленью, рисом, горошком.
Шоколадный торт

Печеный картофель, запеченная фасоль, финики и апельсиновый салат.
Свежие фрукты

Ту

Киш, чипсы, салат из чечевицы и шпината.
Яблоки тушеные с изюмом

Томатный суп с базиликом, гренки.
Веганский пирог Amy’s с лимонным безе

ср

Пикантное жаркое, картофель, брокколи.
Бисквит для джема и заварной крем

Хумус, хлеб питта, полоски сырых овощей.
Финик и ломтик грецкого ореха

Чт

Дачный пирог, капуста.
Йогурт и смесь ягод

Болтун с тофу и запеченными помидорами, тосты.
Фруктовый пирог

Fr

Крокеты из нута, чипсы, зеленый салат.
Рисовый пудинг

Макаронный суп, булочка.
Банановый сплит, мороженое

Sa

Фаршированный перец, салат из зеленой фасоли.
Крошка из груши / корицы, заварной крем

Овощная паста из дыни Лодочки, Фруктовый коктейль

Вс

Жаркое из орехов, жаровня, морковь, ростки.
Яблочный пирог, мороженое

Бутерброды с ветчиной и салатом.
Губка Victoria

День Обед Ужин
Пн

Веганская пицца, гарнир.
Фруктовый йогурт

Морковно-кориандровый суп, хрустящий хлеб.
Маффины с бананом, абрикосом и грецкими орехами

Ту

Паста Болоньезе, сладкая кукуруза и салат из свеклы.
Торт имбирный

Салат из авокадо и хумуса.
Фруктовая мелочь

ср

Бобовые котлеты, чипсы, зеленый салат.
Салат из свежих фруктов

Пудинг пикантный.
Торты Eccles

Чт

Решетка овощная, картофель, брокколи.
Клубника со сливками

Суп из чечевицы и овощей, булочка.
Сыр и печенье

Fr

Сыр из цветной капусты, печеный картофель, горох.
Абрикосово-черничная крошка

Овощные самосы, салат из капусты
Морковный пирог

Sa

Буханка тофу, рататуй.
Тушеный ревень, йогурт

Паста салат, чесночный хлеб.
Желе и мороженое

Вс

Паштет из грибов en croute, картофель, фасоль, морковь.
Шоколадный бисквит

Бутерброды с мармитом, арахисовым маслом и кресс-салатом.
Фруктовый пирог

День Обед Ужин
Пн

Флоридский коктейль.
Гуляш с грибами, рис, горох.
Запеченный фруктовый пудинг / заварной крем

Картофельные дольки, хумус и салат.
Поджаренный чайный пирог с джемом

Ту

Жаба в норе, пюре, морковь, горох.
Тушеное яблоко / ежевика, заварной крем

Салат из смеси ягод и фенхеля.
Фруктовый торт

ср

Корма миндально-овощная, рис.
Мороженое с шоколадной крошкой

Котлеты из орехов с салатом из моркови и капусты.
Фруктовые блины

Чт

Лазанья, микс салатов.
Пряный яблочный пирог

Запеченный картофель, запеченная фасоль.
Яблочный блинчик

Fr

Жареные средиземноморские овощи и кешью, жареные чипсы.
Салат из киви

Ломтики чечевицы, салат из помидоров.
Абрикосовый дурак

Sa

Херби пудинг из подсолнечника, чипсы, запеченные помидоры.
Инжир пашот

Салат из чиабат с начинкой.
Пекан

Вс

Жаркое из индейки, жареный картофель, морковь, горох.
Свежие фрукты

Пахарь веганский, сельдерей,
помидора.
Абрикосово-миндальная крошка

День Обед Ужин
Пн

Пирог овчарки, фасоль, капуста
Компот из сухофруктов

Похлебка из сладкой кукурузы, булочка.
Паркин

Ту

Мусака, брокколи, запеченные помидоры.
Клубничное песочное печенье

Орехово-морковный суп с пикантным печеньем.
Фруктовый батон

ср

Большой салат с орехами и молодым картофелем
Бисквит Sultana

Чесночные грибы на тосте
Веганский чизкейк с манго

Чт

Картофельные лепешки с фасолью, брокколи, морковь.
Шоколадный мусс

Запеченный сладкий картофель с
натуральным йогуртом и корицей.
Свежие фрукты

Fr

Спагетти с жареными овощами и чечевицей, салат из сладкого перца.
Грейпфрут на гриле

Веганский сыр или запеченная фасоль на тостах.
Фруктовая лепешка и джем

Sa

Жаркое из орехов, кабачки.
Запеченное яблоко с финиками и мармеладом

Овощные равиоли.
Банановый йогурт

Вс

Овощная крошка, жареный пастернак, горох, морковь.
Фруктовый пирог

Бутерброд с соевым сыром и помидорами.
Вишневый торт

Рецепты и идеи Национальной вегетарианской недели для начинающих


Завтра начинается Национальная вегетарианская неделя.Недельный праздник восхитительной вегетарианской еды и обмен информацией о вегетарианской диете.

Я был вегетарианцем уже почти 28 лет, но до сих пор помню, как это было пугающе поначалу. Меня пугала не еда, я просто придумывала, что поесть, поэтому у меня было много вариантов. Конечно, тогда, и я показываю здесь свой возраст, было труднее найти вегетарианские блюда в супермаркетах, но сейчас есть из чего выбирать.

Готовые вегетарианские блюда
Готовые блюда могут быть удобными, но не очень подходящими для здорового образа жизни.Вам понадобится базовый набор рецептов, чтобы вы могли приготовить вкусные вегетарианские блюда дома без каких-либо добавок и лишнего сахара и соли. Время от времени покупать готовую еду – это нормально, и не ругайте себя за это, но домашние блюда намного свежее, вкуснее и, как правило, дешевле.

Простые идеи и рецепты Чтобы облегчить вам начало работы, я поделюсь некоторыми рецептами, идеями еды и советами в разное время дня. Рецепты, которые понравятся и взрослым, и детям.

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ЗАВТРАК
Я должен поднять руки и признать, что я не любитель завтрака. Я никогда не готов кушать примерно до 9 утра, но я встаю и ухожу, чтобы поработать до этого времени, поэтому мои завтраки, как правило, ограничиваются днями, когда я не работаю. Однако я знаю, насколько важен завтрак в здоровом питании. Спешу добавить, я всегда следила за тем, чтобы мой сын завтракал, но потом он просыпается голодным.

Идеи вегетарианского завтрака
  • Каша для завтрака – это хороший выбор, так как она обогащена дополнительными питательными веществами, но в ней много сахара, поэтому я бы съел небольшую порцию и съел еще что-нибудь
  • Фасоль на тосте – с протеином и начинкой
  • Яичница-пашот на тостах – с хорошим помолом черного перца и небольшим количеством соли
  • Каша – завтрак королей.Нет необходимости покупать быстрорастворимые пакеты, овсяную кашу можно приготовить на сковороде или в микроволновой печи с небольшим количеством молока всего за несколько минут. Я люблю добавлять в свой изюм и немного корицы, пока он готовится. Когда он готов к подаче, я добавляю нарезанный банан или протертый банан для сладости и дополнительных питательных веществ
  • Поджаренный английский маффин с арахисовым маслом и нарезанным бананом
  • Жареный бублик со сливочным сыром
  • Греческий йогурт – с ягодами и моросящим медом
  • Омлет с сыром – добавить тертый чеддер и подавать с помидорами черри и свежим шпинатом
  • Приготовленный вегетарианский завтрак – это могут быть овощные колбаски, печеные бобы, тосты, картофельные булочки, жареные яйца или яйца-пашот, грибы на гриле, помидоры или спаржа, халлуми на гриле, приготовленный или свежий шпинат
  • Блины – не для ежедневного употребления, но время от времени приятно угощать
  • Фруктовый сок – держите его в небольшом стакане, так как он набит сахаром.Пейте его во время еды для максимальной пользы
  • Smoothies – лучше смешивайте коктейли, чем соки, и не забывайте также добавлять овощи. Морковь, шпинат, капуста и огурцы хороши в смузи.

Рецепты вегетарианского завтрака
Сливочная каша с черникой, бананом и кокосом

Сливочная каша из черники, корицы и кокоса с добавлением бананового пюре для сладости. Этот полезный завтрак поможет вам в течение дня и дольше останется сытым.

Домашние шотландские картофельные булочки

Основной продукт горячего завтрака. Сделано просто из нескольких ингредиентов, включая картофель. Они мягкие и пушистые внутри и хрустящие и золотистые снаружи.

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ОБЕД

Обед может быть легким перекусом или полноценным обедом. Иногда тип еды зависит от того, сколько у вас времени, что у вас в холодильнике, а также от того, обедаете ли вы дома, на работе или вне дома.Постарайтесь не покупать обед каждый день и сэкономьте немного денег.

Идеи вегетарианского обеда
  • Бутерброды – хороший стандарт обеденного перерыва, который легко приготовить накануне вечером.
    • сыр и рассол
    • Арахисовое масло и джем
    • арахисовое масло и банан
    • хумус, фалафель и чатни из манго с листьями салата
    • чеддер и свекла
    • песто, моцарелла и помидоры
    • Жареные овощи, листья салата и сливочный сыр
    • пирожок с грибами или фасолью и салат
    • козий сыр, свекла и салат
    • сливочный сыр, чеддер и сельдерей
    • хумус и тертая морковь
  • Роллы с начинкой и Хлеб Питта – они тоже отлично подходят для ваших любимых начинок.
  • Тости и салат
    • чеддер и красный лук
    • Овощной хаггис, красный лук и чатни из манго
    • песто, моцарелла и помидоры
    • Печеные бобы и сыр
  • Суп – супы – прекрасная начинка и вкусный обед, и их тоже легко приготовить.
  • Омлет – с начинкой из сыра или грибов и подается с салатом
  • Салат – выложите на тарелку весь свой любимый салат и слегка заправьте.Выберите одно из следующего:
    • салат или листья салата
    • шпинат
    • ломтиков огурца
    • ломтики помидоров или помидоров черри
    • Тонко нарезанный красный лук
    • ломтики красного и желтого болгарского перца
    • морковь тертая
    • Редис тонко нарезанный
    • Свекла нарезанная или пополам
    • Овощи жареные
    • вяленых помидоров
    • кубиков чеддера
    • ломтиков бри
    • тертый овощной пармезан
    • фалафель
    • половинки вареных яиц
    • хумус
  • Пастбищная еда – соберите несколько разборчивых кусочков и кусочков, чтобы пастись через
    • морковные палочки и хумус
    • ломтики хрустящего хлеба, хумус, сыр, дольки яблока, рассол
    • кусочков сыра, дольки яблока и несколько чипсов

Вегетарианские рецепты обедов

Вкусный веганский бутерброд.Сладкое хрустящее яблоко с слегка приправленным фалафелем, сливочным хумусом и свежим салатом на мягком черном хлебе со сладким жаром от чатни из манго.

Бургер с халлуми и красным перцем на гриле

Гамбургер с халлуми и красным перцем, выложенный слоями в булочке с кабачками, листьями салата и сальсой. Овощи и сыр готовятся на гриле для придания им особого вкуса и текстуры.

Обертывание на обед с острой фасолью

Восхитительное пряное бобовое обертывание, сливочное и томатно-пряное.Очень, очень захватывающая пленка для сэндвичей в обеденное время. Рецепт подражания из упаковки Tesco.

Пряный суп из моркови, чечевицы и шпината

Нежно приправленный суп с таким насыщенным вкусом. Идеально, если вы следите за своим весом. Это всего 184 калории на огромную миску или 138 калорий на стандартную миску, и это так вкусно!

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ УЖИН

Здесь вы можете застрять в поисках идей, но есть так много всего, что вы можете приготовить для вкусного, но легкого ужина.

Идеи вегетарианского ужина

Вот несколько простых идей для вегетарианских обедов, не требующих рецептов. Просто простые идеи для начала.

  • Запеченный картофель и салат – посыпьте картофель тертым сыром и капустным салатом или маринованным огурцом, наполните картофель фасолью чили и тертым чеддером или запеченными бобами и тертым чеддером
  • Салат Халлуми – обжарить ломтики халлуми, нарезать на более мелкие кусочки и подавать, смешав с листьями салата, огурцом, помидорами черри и оливками.Полить бальзамической повязкой
  • Простые спагетти – приготовьте спагетти в соответствии с инструкциями на упаковке, затем добавьте немного оливкового масла, черного перца и тертого овощного пармезана. Вы также можете добавить оливки или хлопья чили
  • Пирог с помидорами и базиликом – намазать лист готового раскатанного теста с соусом песто и сверху положить ломтики помидора и немного свежего базилика. Приправить черным перцем и выпекать, пока тесто не станет золотистым. Подавать с детским картофелем и зелеными овощами или салатом
  • Жаркое движения с лапшой или рисом – обжарить, помешивая, несколько овощей, добавить заправку и подавать с рисом или лапшой
  • Киш – купите пирог с заварным кремом хорошего качества и подавайте с картофелем и овощами или салатом
  • Indian Dal – приготовьте простой дал и подавайте с чатни из риса и манго или просто подавайте с поджаренным хлебом питта
  • Veggie Bangers and Mash – приготовьте овощные колбаски и подавайте с соусом, пюре, горохом и брокколи
  • Пицца Багет – разрезать небольшой багет пополам вдоль.Слегка поджарьте, затем намажьте верх соусом для пиццы и сверху положите ломтики моцареллы и ваши любимые начинки для пиццы, поставьте в духовку и запекайте, пока сыр не расплавится и не станет золотистым. Подавать с заправленным салатом
  • Quick Green Soup – взбейте замороженную брокколи, цветную капусту и горох с небольшим количеством овощного бульона, затем приправьте солью и перцем, чтобы быстро приготовить вкусный суп
  • Завтрак на ужин – приготовить вегетарианский приготовленный завтрак (см. Раздел о завтраках) на ужин

Рецепты вегетарианских ужинов
10-минутные бургеры с фасолью

Эти простые булочки с начинкой можно приготовить менее чем за 10 минут.Все ингредиенты добавляются в одну миску, растираются и формируются в лепешки. Это так просто. Вы можете сразу приготовить их на сковороде с небольшим количеством оливкового масла, охладить или заморозить на потом. Настоящий семейный любимец.

Шотландский вегетарианский пирог с коттеджем

Это вегетарианский вариант коттеджного или пастушьего пирога. Он отмечен как веганский, но случайно веганский. Я посыпал его ломтиками картофеля, но вы можете положить сверху картофельное пюре, прежде чем ставить в духовку.Подавать с большим количеством овощей.

Рагу с богатыми грибами и чечевицей

Традиционный итальянский соус для пасты с тальятелле для действительно сытного обеда.

Болонский вегетарианский

Я готовлю этот болонский почти столько же, сколько и вегетарианец. Много лет назад я готовил его из сушеного соевого фарша, но теперь я использую вегетарианский фарш, который можно найти в проходах морозильных камер супермаркетов. Его легко приготовить, и у него такой вкус.это настоящий семейный фаворит и хороший вариант, если вы только начинаете пробовать вегетарианскую диету. Это тоже случайно веганский.

Слоеный пирог с сыром и овощами

На этом пироге повсюду написано воскресный ужин (или обед). Ассорти из овощей и картофеля в сырном соусе с крышкой из золотистого слоеного теста. Подавать с жареным картофелем и зелеными овощами.

Легкий средиземноморский пирог

Легкий пирог, который можно приготовить из готового слоеного теста, замороженных жареных овощей и некоторых других простых ингредиентов.Подавайте его с детским картофелем и салатом или с жареным картофелем и овощами, или как я подаю его с дольками картофеля и кукурузой в початках.

Другие вегетарианские рецепты Я надеюсь, что теперь соблюдение вегетарианской диеты кажется намного проще. Чтобы узнать больше о моих рецептах, загляните в мой указатель рецептов или подпишитесь на мои рецепты, заполнив письмо по электронной почте внизу этой страницы. Каждое из моих сообщений попадет в ваш почтовый ящик. Вы также можете подписаться на мою рассылку, которую я отправляю примерно раз в месяц (ссылка на боковой панели), или подписаться на меня в Pinterest.Чтобы узнать больше о Национальной вегетарианской неделе, посетите веб-сайт Вегетарианского общества.



Это руководство для детей, как жить без мяса, но на самом деле это действительно интересный способ узнать о вегетарианской диете, разбитый на интересные фрагменты. Есть также 12 простых рецептов, которые стоит попробовать.

Простой 7-дневный шаблон для выполнения

При тщательном планировании вегетарианская диета может обеспечить все необходимые питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни. Сбалансированное питание и закуски важно для обеспечения ежедневных потребностей в питательных веществах, таких как железо, цинк, кальций, витамин D, витамин B12 и, в частности, жирные кислоты омега-3.7-дневный план вегетарианского питания на обратной стороне представляет собой хорошо сбалансированное руководство, которое поможет вам удовлетворить свои потребности в питании при соблюдении вегетарианского режима питания.

Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Примечания к этому плану питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 8 700 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для поддержания веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности.Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания удовлетворяет ежедневные потребности во всех основных питательных веществах, включая клетчатку, белок, кальций, витамин B12, цинк и железо, а также обеспечивает источники омега-3 из семян, орехов и яиц.

• План питания предусматривает минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуются дополнительные молочные продукты).

Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите весь план вегетарианского питания, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

День первый

Завтрак

Семенная каша с фруктами: Приготовьте ½ стакана овсяных хлопьев, чтобы приготовить кашу. Добавьте 2 столовые ложки семян чиа и добавьте 1 стакан молока + нарезанные фрукты, корицу и мед по вкусу.

Обед

Полностью загруженные яйца на одну сковороду (1 порция): Подавать с 1 ломтиком цельнозернового хлеба / закваской.

Ужин

Салат из чечевицы и риса фетта: Смешайте 1 стакан вареной чечевицы + горсть раскрошенного сыра фета с 2 чайными ложками оливкового масла + 1 чашкой вареного коричневого риса + 1 чашкой рваных листьев рукколы. Добавьте 2 столовые ложки уксусной заправки и измельченную петрушку.

Десерт / Ужин

Апельсиновый и мятный салат: 1 нарезанный апельсин, посыпанный горстью ядер фисташек + 1 столовая ложка тертой мяты и корицы по вкусу.

Закуски

1 баночка йогурта с 1 столовой ложкой смешанных семян.

День второй

Завтрак

Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: 2/3 стакана цельнозерновых хлопьев + 1 стакан молока + 1 фрукт (например, 1 среднее яблоко или груша) + 1 столовая ложка семян льна + 1 ломтик цельнозернового тоста с медом.

Обед

Лепешка с овощами-гриль: 1 лепешка из непросеянной муки, начиненная ½ стакана жареных овощей (например, кабачки, баклажаны, перец), приготовленных в 2 чайных ложках оливкового масла + 1 стакан молодого шпината и посыпать тертым сыром.1 небольшой фрукт (например, киви, абрикос, яблоко) или небольшая гроздь винограда.

Ужин

Яичная цветная капуста и овощной жареный рис с арахисовым сатай (1 порция).

Десерт / Ужин

Ягоды и йогурт Парфе: 200 г натурального йогурта, покрытый слоями 1/2 стакана смешанных ягод и 2 столовых ложки измельченных орехов. + (по желанию) 1 столовая ложка яблочного сока для сладости.

Снеки

20 г сыра + 3 цельнозерновых хрустящих хлеба.

День третий

Завтрак

Тост с ягодным смузи: 1 тост из цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой орехового масла и подается с коктейлем из чашки молока + 1 чашка ягод + 2 столовые ложки LSA * + мед по вкусу.

Обед

Салат из зудлов и яиц: Подавать с 1 ломтиком цельнозернового хлеба / закваски.

Ужин

Тофу и рисовая лапша Жаркое с перемешиванием: 85 г твердого тофу, нарезанного кубиками + 1,5 стакана овощей (например, брокколи, снежный горошек, перец) + 1 стакан свежей рисовой лапши, обжаренной в 2 чайных ложках кунжутного масла, 2 столовые ложки соевый / мирин / хойсин соус. Посыпать поджаренными семенами кунжута.

Десерт / Ужин

Блюдо из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подавайте разнообразные свежие фрукты по вкусу с вашим любимым сыром.

Закуски

Горсть орехов (30 г) +1 баночка йогурта.

День четвертый

Завтрак

Чаша для завтрака с пикантной кашей (1 порция): Подавать с ½ стакана натурального фруктового сока без добавления сахара.

Обед

Овощи на углях и паста с фасолью: 1 стакан овощей, приготовленных на углях (например, баклажан, перец, тыква, помидор), приготовленных с 2 чайными ложками оливкового масла и чеснока + 1 стакан бобов борлотти + 1 стакан макарон из непросеянной муки и 2 столовые ложки заправка уксусная.

Ужин

Тыква, сладкий картофель и суп Даля: Смешайте 1 стакан тыквы + 1 средний сладкий картофель + ½ лука + 1 стакан приготовленной красной чечевицы в 2 стаканах овощного бульона. Приправить тмином и посыпать рубленой петрушкой. Подавать с 2 ломтиками хлеба на закваске и ложкой йогурта.

Десерт / Ужин

Йогурт и фрукты: 1 баночка йогурта + 1 средний фрукт.

Снеки

3 цельнозерновых крекера с 40 г сыра.

День пятый

Завтрак

Мюсли с йогуртом и фруктами: ½ стакана мюсли + 1 баночка йогурта + 1 порция свежих фруктов (например,2 нектарина или 1 средний банан или яблоко).

Обед

Вегетарианский бургер: 1 овощная котлета и 1 ломтик сыра на цельнозерновой булочке, намазанной хомусом + 1 чашка салата из овощей (помидор, салат, лук, свекла).

Ужин

Тофу с диким рисом Плов: Смешайте 1 стакан вареного дикого риса с 170 г нарезанного кубиками твердого тофу + 1,5 стакана приготовленных овощей (например, грибы, морковь, горох) + 2 столовые ложки сушеных фруктов (например, клюква, султана) . Сверху выложите нарезанный кубиками зеленый лук и горсть поджаренных кедровых орехов.

Десерт / Ужин

Замороженный йогурт с фруктами: Нарежьте и подавайте различные свежие фрукты по сезону с вашим любимым замороженным йогуртом.

Закуски

Горсть орехов (30 г).

День шестой

Завтрак

Рикотта и фруктовая пленка: 1 ломтик цельнозерновой лепешки с рикоттой 1/4 стакана, ½ нарезанного банана + ½ стакана клубники + стакана мюсли. Сбрызнуть медом и свернуть в рулет

Обед

Вегетарианская пицца: 1 лаваш из непросеянной муки с 1 столовой ложкой томатной пасты + 1 чашка нарезанных овощей (например,помидор, перец, грибы) + 1 стакан бобовой смеси + горсть оливок + 2 столовые ложки тертого сыра. Поставить в горячую духовку до золотистого цвета. Подавать с 1 стаканом салата.

Ужин

Чаша с яйцом Будды (1 порция).

Десерт / Ужин

Фруктовый смузи: 1 стакан молока + фрукты (например, банан, манго или 1 стакан ягод) + 1 чайная ложка меда.

Закуски

1 баночка йогурта с 1 столовой ложкой смешанных семян.

День седьмой

Завтрак

Яйца-пашот на тосте: Два яйца-пашот на 2 ломтика цельнозернового тоста.По желанию добавить помидор, шпинат, грибы. + 1 штука свежих фруктов. + 1 стакан молока.

Обед

Холодная лапша соба с тофу: Смешайте 1 стакан приготовленной и охлажденной лапши соба с 170 г нарезанного кубиками тофу и 1 стаканом нарезанных овощей (например, моркови, стручкового перца, экзотических грибов) + ½ стакана ростков фасоли. Заправьте 2 столовыми ложками сладкого соевого / рисового винного уксуса и 2 чайными ложками кунжутного масла. Посыпать поджаренными семенами кунжута.

Ужин

Фаршированные баклажаны: 1 средний баклажан разрезать пополам вдоль, вынуть и нарезать мякоть.Жаркое движения в 2 чайных ложках масла с 1 нарезанным помидором + 1 стаканом бобов каннеллини + 1 стаканом вареной киноа. Добавьте чеснок и зелень. Наполните скорлупу баклажанов, посыпьте 2 столовыми ложками тертого сыра и запекайте, пока баклажаны не станут мягкими, а верх станет золотистым.

Десерт / Ужин

Рикотта и фрукты: 1 чашка фруктового салата с 2 столовыми ложками сыра рикотта плюс 1 чайная ложка меда и немного семян льна и чиа.

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 20 г сыра.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания с высоким содержанием белка или снижением веса сегодня!

Что готовить в эти выходные и не только

Было время, когда я упивался своим импровизационным подходом к покупкам и приготовлению еды. Я останавливался на фермерском рынке, в сырной лавке, в винном магазине, составлял меню на лету, представляя себе саму картину городской – возможно, даже европейской – жизни.Я чувствовал вдохновение от того, что привлекало мое внимание.

Но потом все изменилось. У меня был ребенок, и несколько часов в день испарялись. Я начал восхищаться друзьями, у которых была такая система – они готовили много по воскресеньям, так что на протяжении недели было много остатков. Я узнал, что когда ты занят и голоден, импровизация не справляется. У вас должен быть план. Многие из вас недавно посмотрели наш путеводитель по веганской неделе. Сегодня у нас есть еще неделя вкусных блюд без мяса, хотя этот план предназначен для вегетарианской, а не веганской диеты.(Я не совсем готов отказаться от сыра и яиц, и, возможно, вы со мной.)

Как всегда, лучше начать с хорошо укомплектованной кладовой: купите хорошее оливковое масло, немного хорошего уксуса, любые орехи и / или ореховое масло, которое вы любите перекусить. Заранее ознакомьтесь с рецептами на неделю, чтобы приготовить блюда из ингредиентов до последней минуты.

И еще одно замечание! Если вы хотите приготовить сливочный хумус Кенджи в воскресенье, вам нужно замочить сушеный нут в субботу вечером.Если вы планируете приготовить кефирные смузи на завтрак, заморозьте немного кефира в лотке для льда на выходных.

Воскресенье

Вики Васик

Конечно, вы можете потратить выходные на приготовление одного или двух изысканных блюд, но награда может быть больше, если вы сконцентрируете свои усилия на нескольких вкусных вещах, которые можно съесть прямо сейчас и наслаждаться как остатки. Показательный пример: нарезанная стальной овсянка варится на плите 20 минут – возможно, слишком много для буднего дня. Но даже остатки, приготовленные в микроволновой печи, имеют привлекательную жевательную текстуру, по сравнению с которой овсяные хлопья кажутся пастой.После того, как вы взялись за завтрак, попробуйте домашний хумус Кенджи с гладкой и шелковистой текстурой; иметь его для закусок в будние дни – это большая расплата. На ужин быстрый томатный суп означает, что вы позаботитесь о обеде в понедельник. (И, если вы до них дойдете, вы будете счастливы, если всю неделю будете наслаждаться вкусными лимонными батончиками.)

Бранч: Bananas Foster Овсяная каша с грецкими орехами и арахисовым маслом
Закуска: Домашний хумус (или купленный в магазине). Замечательно иметь под рукой обеды и закуски на следующей неделе! Хотите по-настоящему фантазировать? Также сделайте свой собственный лаваш.
Ужин: Tuscan Pappa al Pomodoro или, если у вас есть высокоскоростной блендер, томатный суп-блендер No-Cook с сэндвичем с сыром на гриле
Десерт: Тарт, пикантные, сливочные лимонные батончики

Понедельник

Х. Кенджи Лопес-Альт

Вы в хорошей форме, если приготовили бурю на выходных: оставшиеся бананы Овсяная каша Foster – это завтрак, достойный королей (хотя яичница Даниэля может навсегда изменить ваше мнение о яичнице-болтунье). Обед – это остатки супа или салат из фасоли, который легко приготовить, а ужин готовится быстрее, чем вы можете заказать еду на вынос.

Завтрак: Остаток овсянки, если он у вас есть, или свежая пушистая или омлет
Обед: Суп или салат из фасоли с радиккио, редисом, маринованным луком и миндалем маркона
Закуска: Хумус и ломтики моркови или болгарского перца
Ужин: Хрустящий жареный тофу с брокколи

вторник

Х. Кенджи Лопес-Альт

Любите сладкий или соленый завтрак? В любом случае, у вас есть варианты.На обед подаются хрустящие тофу и брокколи или цельнозерновой салат с мясными маринованными грибами. Ужин – это, по сути, деконструированный баба гануш в сочетании с быстро приготовленной чечевицей, розмарином, петрушкой и жареными кедровыми орехами. Хотите немного выпечки? Наше сладкое овсяное печенье с терпкой сушеной вишней требует всего около 10 минут активного времени.

Завтрак: Тост с жареной фасолью и авокадо или смузи с малиной, мятой и кефиром
Обед: Жаркое из цельного зерна или салат из полбы с луком-пореем и маринованными грибами
Полдник: Хорошая свежая моцарелла (можно даже приготовьте свой собственный!) с хорошим оливковым маслом и солью
Ужин: Жареный баклажан с тахини, кедровыми орехами и чечевицей
Десерт: Легкое овсяное печенье на одну чашу

среда

Дж.Кенджи Лопес-Альт

Сегодня вы начнете легко и легко с пикантного, насыщенного смузи (или тоста с миндальным маслом). Баклажаны прошлой ночью такие же вкусные и сытные во второй раз, но если вы съели их все за ужином, не беспокойтесь. Вы всего в 15 минутах от сытного салата из нута и моркови, который становится еще лучше, когда он хранится в холодильнике. А после ужина вы можете спланировать открытие собственного тайского ресторана, где вам будет предложено одно простое, но невероятно вкусное сухое карри.

Завтрак: Смузи с черникой, имбирем и кефиром или миндальное масло на тосте
Обед: Жареный баклажан с тахини и чечевицей или салат из свежей моркови и нута
Закуска: Начо из жареных вегетарианских бобов в микроволновой печи
Ужин: Phat Phrik Khing с тофу и стручковой фасолью

Четверг

Макс Фальковиц

Сегодняшний энергетический завтрак – это египетская легкая еда, приготовленная из консервированных бобов, которые быстро тушатся, пока не станут мягкими.Прекрасно сочетается с лавашем (а также с огурцами и помидорами, если они есть). Если у вас не осталось немного карри со вчерашнего вечера, попробуйте быстрый и ароматный сычуаньский салат из ширатаки с лапшой Кендзи. Во время ужина усовершенствуйте свои навыки жареного риса с помощью быстрого урока по технике и ингредиентам.

Завтрак: Фул мудаммас с лавашем (или фруктами и йогуртом, если вы этого не чувствуете)
Обед: Остаток фрик хинг или Салат с кунжутной лапшой Ширатаки с огурцом, сычуаньским перцем, маслом чили и арахисом
Закуска: Сыр, миндаль маркона и оливки или соленые огурцы
Ужин: Жареный рис с овощами

Пятница

Дж.Кенджи Лопес-Альт

Устали от стандартной схватки? Сегодня вы будете делать яйца немного по-другому: нежно приготовленные с большим количеством оливкового масла и приправленные цитрусовым сумахом и поджаренными кедровыми орехами. Круиз во время обеда со вчерашним жареным рисом (или приготовьте себе необычный тост из авокадо). Ужин – это нетрадиционный, но совершенно восхитительный напиток Кендзи channa masala – нут, приготовленный в остром и остром томатном соусе.

Завтрак: Яичница с сумаком, кедровыми орехами и петрушкой
Обед: Обжаренный рис или тост из авокадо с семенами тыквы и рукколой
Закуска: Заатар Попкорн
Ужин: Чанна Масала с жареным нааном

Суббота

Вики Васик

Счастливые выходные! Начните прямо с причудливых французских тостов Даниэля (или тако на завтрак с начинкой из цуккини и цуккини).Затем пригласите своих друзей на небольшой гриль с гамбургерами без мяса, которые действительно изменят ваше мнение о гамбургерах без мяса. Десерт – это самое легкое песочное печенье с клубникой.

Бранч: Халла с апельсином и ромом Французский тост со взбитыми сливками или тако на завтрак с обугленными цукини
Закуска: Остатки чанна масала и наан
Ужин: Готовка! Действительно потрясающие гамбургеры из черной фасоли и супер-простой острый салат из пахты из салата из капусты
Десерт: Клубничное печенье с 5 ингредиентами

Воскресенье

Дж.Кенджи Лопес-Альт

Легкий и элегантный – вот название игры сегодняшнего бранча: яйца, приготовленные в лепешках в маленьком гнезде из обжаренных в масле рубленых грибов. После весеннего перекуса – с возвращением, спаржа – вы будете готовы к тому, чтобы попробовать хрустящие чашки тофу, кедрового ореха и салата хикама … и, возможно, начать думать о еде на предстоящую неделю.

Бранч: Яйца с грибами и сыром Грюйер в кокотке с простым зеленым салатом
Закуска: Тартан из спаржи с рикоттой и мятой
Ужин: Чашек для тофу, кедровых орехов и салата Хикама по-кантонски

рецептов вегетарианских блюд на всю неделю!

Эти рецепты приготовления вегетарианских блюд помогут вам быстро и легко приготовить постные блюда, которых хватит на всю неделю! У нас есть для вас идеи для завтраков, обедов и ужинов.

Вы должны знать, что этот пост спонсируется великими людьми из Eggland’s Best. Спасибо за поддержку брендов, которые позволяют мне создавать для вас новые рецепты!

Привет, друзья! Надеюсь, у вас были хорошие выходные и длинные выходные, если вы празднуете День труда! Что ж, я думаю, мы можем официально назвать это концом лета. Верно? Мы снова в школе, снова в рутине, снова нуждаемся в структуре и планах питания! Вот почему у меня сегодня для вас есть еще один план для приготовления еды .И, как я уже упоминал в своем последнем посте, следующие несколько недель будут в основном вегетарианскими! Давайте использовать все эти овощи.

Прежде чем мы погрузимся в эти фантастические рецепты приготовления вегетарианской еды, я хочу ответить на несколько вопросов, которые возникают ОЧЕНЬ много, когда я, , обсуждаю вегетарианские блюда.

Могут ли вегетарианцы есть яйца?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вегетарианский образ жизни вы придерживаетесь. Это потому, что существует шесть различных категорий вегетарианцев , в том числе:

  • Вегетарианец – Традиционная вегетарианская диета исключает продукты, являющиеся продуктом или побочным продуктом животного происхождения.Это включает мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и даже желатин и сычужный фермент.
  • Лакто-ово-вегетарианцы едят растительную пищу, молочные продукты и яйца, исключая мясо, птицу и рыбу.
  • Лактовегетарианцы едят растительную пищу и молочные продукты, исключая мясо, птицу, рыбу и яйца.
  • Ово-вегетарианцы едят растительную пищу и яйца, исключая мясо, птицу, рыбу и молочные продукты.
  • Песко-вегетарианцы придерживаются вегетарианской диеты, но также включают рыбу и иногда морепродукты.
  • Веганы едят только растительную пищу.

Технически существует 7-я классификация вегетарианцев, известная как частично вегетарианец . Эти люди едят растительную пищу, но они также едят яйца, молочные продукты, рыбу / морепродукты и птицу.

Некоторым вегетарианцам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, поэтому ово, лакто-ово и частично вегетарианцы употребляют яйца. Вероятно, они также едят яйца, потому что они вкусные. 😉

В своем посте, посвященном палео-завтраку, я упоминаю, что яйца, особенно органические яйца Eggland’s Best, содержат больше жизненно важных питательных веществ, таких как витамин D, омега-3 жирные кислоты и лютеин.Просто назвать несколько! Но знаете ли вы, что витамин D – это жирорастворимый витамин, то есть он лучше всего усваивается при употреблении в пищу здорового жира (например, Омега-3). Еще одна мощная комбинация питательных веществ в Eggland’s Best Eggs! И одна из многих причин, по которым я считаю их отличным дополнением к вегетарианской диете!

Помогает ли вегетарианская диета снизить уровень холестерина?

Многие люди выбирают вегетарианскую диету, чтобы снизить уровень холестерина, и это здорово! Но именно здесь яйца получают плохую репутацию, боязнь желтка и холестерина! Друзья, не бойтесь, потому что каждое яйцо Eggland’s Best содержит 175 мг холестерина.

«Клинические испытания показали, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и съедавшие 12 яиц Eggland’s Best в неделю, на самом деле НЕ повышали уровень холестерина в сыворотке!» – Eggland’s Best

Лучшая лаборатория обеспечения качества Eggland регулярно проверяет яйца с каждой фермы по всей стране, чтобы гарантировать, что яйца Eggland’s Best имеют более низкий уровень холестерина. Бац! Яйца снова на картинке!

Яйца – мясо или молочные продукты?

Поскольку яйца продаются в молочных отделах многих продуктовых магазинов, некоторые люди считают яйца молочными продуктами.Собственно, яиц не являются молочными продуктами . По определению, молочные продукты – это продукты, полученные из молока млекопитающих. Итак, сыр и молоко, и даже мороженое – это молочные продукты.

Кроме того, яиц – это не мясо , а белок. Согласно USDA:

«Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью Protein Foods Group».

Хорошо, теперь, когда мы это прояснили, давайте перейдем к рецептам!

На всякий случай -> Список продуктов для печати и рецепты в формате PDF находятся в конце.Кейпеш?

10 рецептов вегетарианских блюд, которые помогут вам в течение недели!

Теперь, когда мы знаем, что яйца полезны, питательны, вкусны и приемлемы для некоторых вегетарианцев, вот 9 рецептов приготовления вегетарианских блюд, которые помогут вам прожить неделю!

1. Завтрак / закуска

Палео-кексы без сахара для завтрака

Эти кексы для завтрака не содержат БЕЗ добавленного сахара – кексы естественным образом подслащены финиками.Идеально подходит для завтрака или полдника. Также можно использовать морозильную камеру для приготовления еды!

2. Завтрак / Бриннер

3 ингредиента Палео-вафли

Приготовление вегетарианской еды не намного проще, чем вафли из трех ингредиентов, верно? Сделайте их, заморозьте и, когда захотите съесть, положите их в тостер, чтобы они согрелись.

3. Обед

Обертки с мексиканским салатом из яиц и авокадо (Whole30)

Яичный салат с авокадо – это не просто более здоровый вегетарианский обед, он богат белком, полезными жирами и прекрасно подходит для обеда в дороге!

4.Обед

Занзибарский сливочно-томатный суп (веганский)

Этот кремовый занзибарский морковно-томатный суп представляет собой африканский тип печенья без молочных продуктов. Приготовлен из простых полезных ингредиентов, таких как очищенные помидоры, желтая морковь, специи, травы, кокосовое молоко и паста карри или чили. Это быстро готовится, естественно, палео и веганское. Суп на любой сезон! Хорошо охлажденным или горячим!

5. Завтрак / бранч / обед

Яичные обертки для завтрака Paleo (целые30 + кето)

Эти палео-обертки для яиц для завтрака богаты холином и витамином D (плюс полноценный белок с незаменимыми аминокислотами) благодаря лучшим органическим яйцам Eggland! Настраиваемый и простой рецепт приготовления вегетарианской еды всего из 2 ингредиентов.

6. Ужин

Яйцо, запеченное на листе с жареными овощами (целиком30)

Яичница с жареными овощами – это простая форма для завтрака, позднего завтрака или ужина. Полезные свойства овощей с повышенным содержанием белка из органических яиц!

7. Ужин

Кастрюля быстрого приготовления Чечевичный мармелад (веганский)

Этот веганский рецепт гамбо из чечевицы делается быстро и легко в Instant Pot! Рецепт полезного вегетарианского приготовления еды, который накормит толпу.

8. Запеканка Easy Dinner

Запеканка с зеленым чилийским яйцом Hatch

Жареный люк Запеканка с зеленым чилийским яйцом сделана для быстрого завтрака, обеда или ужина! С слоями зеленого чили, сливочного сыра, шпината и яиц, он полезный, но легкий и вкусный!

9. Запеканка Easy Dinner

Запеканка из мексиканских яиц с 5 ингредиентами (Низкоуглеводная)

Пряная сырная овощная запеканка с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Это рецепт вегетарианской еды, для приготовления которого нужно всего 5 ингредиентов!

10. Ужин

Запеканка из поленты с черной фасолью юго-запада (веганский вариант)

Эта запеканка – полезное вегетарианское блюдо без глютена. Сделано из черных бобов юго-запада, поленты, жареного перца и многого другого. Супер легко сделать вперед, здорово, и он кормит толпу!

Теперь, когда у вас есть план, вот распечатанный список продуктов, рисунок (ниже), и PDF-файл рецептов для печати ЗДЕСЬ .Очень просто! Вы готовы к захватывающей неделе еды, друзья мои.

Следите за новостями Eggland’s Best в социальных сетях, Instagram, Twitter, Facebook. Они полны вдохновения для рецептов!

Ура,

LC

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.