Меню при кардиотренировках для похудения меню: Питание при кардиотренировках для похудения – питание и диета, через сколько можно принимать еду, как питаться при кардио

0

Содержание

домашние программы, виды в тренажерном зале для мужчин и женщин, питание после

Кардиотренировки представляют собой любые физические нагрузки, в результате которых ЧСС повышается до 130 — 150 ударов в минуту. К ним относятся занятия бегом, быстрая ходьба, гребля, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжах. Все это улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, повышает выносливость и ускоряет обмен веществ.

Поэтому кардионагрузки считаются наиболее эффективным способом сжигания жировых отложений и похудения, а также формирования стройной фигуры. Тренировки подойдут тем, кто начинает заниматься спортом.

📌 Содержание статьи

Положительные свойства кардиотренировок

Все эксперты сходятся во мнении, что подобный вид занятий полезен для организма в целом и для похудения в частности. В идеале, чтобы снизить вес, тренировки должны состоять из кардио и силовых нагрузок. В этом случае калории будут тратиться интенсивнее, а мышцы расти быстрее. Так будет намного легче приобрести желаемый рельеф в результате еженедельных занятий.

Безусловными плюсами кардионагрузок являются:

  • устранение признаков целлюлита;
  • укрепление органов дыхания и сердечной мышцы;
  • улучшение кровообращения;
  • снижение частоты сердцебиения в состоянии покоя;
  • ускоренное жиросжигание;
  • укрепление и уплотнение общего мышечного каркаса;
  • снижение риска развития диабета;
  • увеличение объема легких;
  • уменьшение риска сердечного приступа;
  • повышение настроения и улучшение психологического состояния в целом;
  • универсальность для девушек и мужчин, по возрасту и степени физической подготовки.

Кардиотренировки помогают запустить процесс похудения, когда было достигнуто плато – вес больше не двигается. Только увеличив нагрузку на 10 минут хотя бы раз в неделю, можно уже будет получить результат. Ведь бесконечно снижать калорийность пищи невозможно. И зачастую объемы не сокращаются, потому что хоть мышцы и растут, но жировые депо никуда не деваются, потому что для этого нужно тратить гликоген из собственных запасов.

Именно кардиотренировки после силовых помогают запустить этот процесс. Благодаря низкому сахару в крови и высокому тестостерону жир буквально плавится. К тому же постоянные кардиозанятия и упражнения помогают поддерживать организм в тонусе, даже если нет цели снижения веса. Они помогают не уменьшать метаболизм.

В зависимости от времени проведения кардиозанятий они могут работать как на рост мышечной массы, так и на похудение.

Рекомендуем прочитать о домашних тренажерах для похудения. Вы узнаете о том, как правильно выбрать тренажер для тренировок дома, лучших тренажерах для похудения живота, ног и рук.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Минусы занятий

Однако вдохновившись всеми положительными сторонами, не стоит переусердствовать. Кардионагрузки могут нанести вред здоровью и даже замедлить процесс похудения.

Прежде всего следует выбирать посильные занятия. Новичкам не стоит начинать кардиотренировки с бега, например. Он может быть опасен. Многие считают, что именно занятия бегом лучше и быстрее сжигают жировые отложения. Но неправильная техника, неудобная и неподходящая обувь могут привести к травме. К тому же если изначальный вес достаточно большой, занятия бегом могут крайне отрицательно повлиять на суставы и вызвать впоследствии хронические боли.

Хоть пробежка выматывает сильнее, но продолжительная кардионагрузка умеренной интенсивности расходует гораздо больше калорий.

Кроме того, если не следить за питанием, такие тренировки еще сильнее увеличивают аппетит. Может возникнуть ситуация, когда человек в лучшем случае вообще не будет худеть.

Виды нагрузок

Немногие знают, что кардиотренировки бывают разной интенсивности. На самом деле подобные нагрузки подразумевают не только бег до изнеможения. Существует два основных вида кардио:

  • ВИИТ (HIIT) или высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых попеременно сменяются более стремительные движения и медленные. Например, 15 секунд быстрого бега и спокойная ходьба в течение минуты.
  • НИТ (LIT) или низкоинтенсивная тренировки. Такими обычно занимаются в фитнес-клубах. Это долгие и в однообразном темпе прогулки на беговых дорожках.

Первый тип кардиотренировок позволяет сжигать быстрее и большее количество калорий за достаточно короткий промежуток времени. Заниматься в таком темпе намного веселее и интереснее, но несколько сложнее, чем во втором. Высокоинтенсивные интервальные тренировки выполняются быстро и представляют собой взрывные подходы, которые негативно сказываются на суставах, а также не подходят людям с проблемами с сердцем и в пожилом возрасте.

Поэтому НИТ являются более универсальными занятиями, хоть и скучными. За полчаса такой кардиотренировки тратится по 325 ккал при пешей прогулке, на стейрмастере, при плавании, 151 ккал при ходьбе. Примерно при четырех занятиях в неделю по 30 минут будет тратиться около 1200 калорий.

О кардиотренировке смотрите в этом видео:

Программы для мужчин и женщин в тренажерном зале

Чтобы сжигать жир, недостаточно просто бегать на дорожке. Для этого существуют разные программы, по которым можно заниматься как дома, так и в зале. Наиболее популярными и эффективными являются 5 нижеприведенных тренировок:

  1. Занимающая продолжительное время. Она представляет собой интенсивную кардиотренировку в течение долго времени. Отдыха на всем протяжении быть не должно. Хороший пример – бег или езда на велосипеде с одной скоростью.
  2. Кардиотренировка с интервалами. Такая программа имеет более высокую интенсивность, чем предыдущая. Жировые отложения уходят быстрее и активнее. Во время такой кардиотренировки происходит чередование разных уровней сложности и позволяет немного отдыхать. Заниматься можно бегом, ходьбой, ездой на велотренажере или менять их, главное – соблюдать последовательность и интенсивность.
  3. Фартлек. Данная программа является подвидом интервальной тренировки. Ее лучше выбирать физически подготовленным людям, которые уже долгое время занимаются. Происходит чередование скорости и темпа во время тренировки, но оно непоследовательное. После высокоинтенсивной нагрузки идет анаэробная работа, а затем следует тренировка в низкой интенсивности и восстановительный период.
  4. Согласно суперсхеме. Во время занятия сменяются кардиотренировки на аэробику с утяжелением. Такой способ очень эффективен в короткий срок, чтобы сжигать жировые отложения и снижать вес. В результате тренировки не только сокращаются объемы, но и все мышцы в теле приводятся в тонус.
  5. Перекрестная программа. Во время тренировки чередуются кардио, разные по длительности и нагрузкам. Так, например, человек занимается 20 минут бегом на дорожке, затем 10 минут на велотренажере, а после еще 10 минут на эллипсе. Каждый раз можно разрабатывать разные схемы и программы.

К упражнениям для кардиотренировки относятся такие виды физической активности, как занятия:

  • бегом;
  • ездой на велосипеде или тренажере;
  • на эллиптическом тренажере;
  • плаванием;
  • степ-аэробикой;
  • греблей;
  • ходьбой;
  • боксом;
  • танцами;
  • бадминтоном или теннисом;
  • йогой.

Немаловажным вопросом является время для кардиозанятий. Считается, что делать это лучше в утренние часы. Организм еще бодр и свеж, полон сил. Но все же стоит придерживаться своих биоритмов, так эффективность будет выше, а занятия приятней.

Что же касается очередности с силовыми тренировками, то все зависит от цели. Если нужно снизить вес, то лучше заниматься до, если же нужно набрать мышечную массу, повысить тонус сердца и мускул, то следует выполнять кардио после.

Также хорошим вариантом тренировки являются попеременные занятия, то есть вначале, середине и после. Даже небольшие упражнения по 10 — 15 минут помогут не только нарастить мышцы, но и сжигать калории и худеть.

Но усердствовать не стоит, сессия больше 20 минут только истощит организм.

Как кардио, так и силовые тренировки нужно увеличивать постепенно, начиная хотя бы с получасовых занятий. Слишком резкое начало приведет к боли, истощению и травмам, что выведет человека из строя надолго.

О пользе кардио тренировок и примере программы в тренажерном зале смотрите в этом видео:

Система дыхания

Нельзя забывать про дыхание во время кардиотренировок. От него зависит эффективность упражнений, так как кислород активно участвует в выведении жиров из липидных клеток. Дыхание должно быть легким и частым во время интервальных и коротких кардиотренировках. Если же человек бежит дистанцию, то дышать нужно глубоко и редко. При это важно делать полный вдох и такой же выдох.

Во время плавания немного другая система. Вдох происходит быстро, а выдох – долго и медленно в воду. В первые тренировки следует внимательно относиться к дыханию, но потом вырабатывается привычка.

Домашние кардиотренировки

Не у всех и не всегда есть время и возможность ходить в фитнес-клуб, ровно, как и устанавливать тренажеры дома. Они стоят дорого и занимают много места. А вот пара квадратных метров для занятий найдется у всех. Кардиотренировки возможно проводить в домашних условиях.

Наиболее эффективными являются следующие упражнения, их при занятиях нужно выполнять в указанной последовательности и достаточно быстро, по мере возможности, но чем скорее будут движения, тем лучше уходит жир.

  1. Взрывные отжимания. Исходное положение такое, как при обычных, но при опущении корпуса вниз выход происходит резко с отрывом ладоней от пола. Затем человек мягко приземляется. Со временем можно упражнение усложнить и добавить хлопок. Выполнять нужно 15 раз.
  2. Приседание с прыжком, или бурпи. Упражнение сложнее предыдущего. Исходное положение – присед с коленями, прижатыми к груди. Затем ноги резко вытягиваются, принимается состояние как при отжиманиях. После возвращение в исходное положение и резкий прыжок вверх с поднятыми руками. Выполнять нужно как можно быстрее. Всего 20 раз.
  3. Отжимания с переменой ног. Сначала положение как при упоре лежа или планке, затем ноги по очереди подтягиваются к груди, как будто человек карабкается или взбирается. Упражнение нужно делать с высокой интенсивностью. Выполнять по 20 — 30 повторов.
  4. Выпрыгивание. Руки находятся за головой, ноги на ширине плеч, выполняется приседание, колени нельзя заводить дальше стоп. Из положения ног под углом 90 градусов делается резкий прыжок вверх. Следует всего делать 10 — 15 повторов.
  5. Приседания в стиле сумо. Ноги на ширине плеч, затем колени сгибаются и разводятся в разные стороны, руки при этом опускаются между ними и упираются в пол. Из данного положения выполняется упор как при отжиманиях. В исходное состояние нужно вернуться, выполняя упражнение в обратном порядке. Всего 15 повторений.

Это первый круг кардиотренировки. В зависимости от физической подготовки следует делать 3 — 5 повторов. Между кругами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания, примерно 2 — 3 минуты.

О лучших кардио упражнениях для похудения дома смотрите в этом видео:

Питание после занятий

Однако важно понимать, что без сбалансированного питания, четкого подсчета калорий и контроля размера порций все усилия кардиотренировок будут насмарку. Прежде всего, следует думать именно о диете. Это более 80 — 90% успеха в похудении. Кардиотренировки помогут держать тело в тонусе, повышать выносливость. Без контроля питания аппетит только будет повышаться после занятий, а значит, похудения не случится.

В рационе должны быть белки, жиры, сложные и медленные углеводы, витамины. Стоит исключить полуфабрикаты, сладости и выпечку. Но при этом голодовки недопустимы, так как это понижает иммунитет и замедляет обмен веществ.

Примерный рацион на день при кардиотренировках может иметь следующую схему:

  • Завтракать стоит яйцами, творогом, натуральными протеиновыми йогуртами, запеканкой, фруктами, кашами на молоке, отрубями. Этот прием пищи будет самым главным, он должен дать энергию и силы на весь день.
  • На обед следует есть мясо, рыбу, супы и овощи. Готовить их лучше на пару, гриль или варить.
  • Ужинать нужно также белками, например, творогом, белым мясом или рыбой, протеиновыми коктейлями, орехами.

Также не стоит забывать про перекусы. Лучше всего подойдут овощи, фрукты или белковые йогурты, орехи.

Важные моменты

Чтобы кардиотренировки приносили результаты и удовольствие, стоит следовать таким советам:

  • Обувь и одежда должны быть удобными для занятий спортом. Неподходящая экипировка может нанести травму, будет доставлять дискомфорт, сковывать движения. Так тренировка превратится в борьбу с одеждой, а результата не будет.
  • Увеличивать интенсивность и время кардио следует постепенно.
  • Нужно менять нагрузки, пробовать разные программы и упражнения. Так организм находится в тонусе и постоянно расходует калории.
  • При появлении любых неприятных ощущений следует делать передышку.
  • Начинать кардиотренировки нужно с небольшой разминки на 3 — 5 минут, так мышцам будет легче работать.
  • Важно потреблять достаточное количество воды, как во время занятий, так и вообще.
Рекомендуем прочитать о велосипеде для похудения. Вы узнаете о том, как поможет велосипед похудеть, выборе домашнего велотренажера, тренировке для ног и живота.
А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Кардиотренировки помогают ускорить процесс похудения, держать мышцы и органы в тонусе. Благодаря им повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система. Но при этом важно следить за питанием, без него сколько бы километров человек не пробежал во время занятий, результата не будет. Также не стоит переусердствовать с кардиотренировками, чтобы не травмировать и не истощить организм.

Похожие статьи

Сердечная диета для похудения: меню на неделю

По данным всемирной организации здравоохранения за 2018 год в мире 4 из 10 взрослых имеют избыточный вес, что делает эту проблему крайне актуальной. Для ее решения диетологи назначают диеты, которые учитывают индивидуальное состояние пациента, его возраст, хронические патологии и многое другое. Специализированные диеты для больных сердечно сосудистыми заболеваниями оказывают положительный эффект и на вес пациента. Режим питания и набор продуктов в таких диетах идеально подходит и для похудения.

Диета при болезнях сердца

Сердечная диета

Различные сердечные диеты по-медицински называют кардиотрофическим питанием. Это означает, что подобный рацион:

  • в первую очередь уменьшает признаки и замедляет прогрессирование сердечных патологий у больных людей;
  • во вторую значительно снижает риски появления сердечно сосудистых заболеваний у здоровых.
Сердечно-сосудистые заболевания

Так как сердечно сосудистая система является одной из самых главных в организме, благотворное влияние на нее новой схемы питания оказывает кардинальное улучшение общего состоянии здоровья пациентов. Еще одним плюсом такой диеты является избавление от отеков ног, вследствие маловодности рациона.

Чаще всего под сердечной диетой понимают два вида меню – диету Кареля и Стол №10 от советских диетологов.

Обе они преследуют одни и те же цели, но добиваются этого немного разными способами. Кардинальное отличие между ними лишь в системе питания – продукты же, лежащие в основе диет, почти идентичные.

Следует помнить, что обе эти диеты разрабатывались для больных с определенными диагнозами, а не для простого похудения. Поэтому использовать их дома без предписания врача необходимо осторожно, прислушиваясь к собственному самочувствию.

Диета Кареля

Диета была создана в 1865 г. специально для людей с нарушением кровообращения или другими заболеваниями крови. Однако лишь спустя 150 лет она стала популярна как диета для похудения – ведь только в последние десятилетие лишний вес стал серьезной проблемой в развитых странах.

Основой этой диеты являются молочные продукты с добавлением фруктов и ещё нескольких позиций, которые благотворно влияют на кровообращение и общее самочувствие пациентов.

При таком режиме питания исправляется кислотно-щелочной баланс в организме, пациенты чувствуют себя намного лучше.

Диета состоит из 4 фаз, во время которых режим питания различен, отличаются также и принимаемые в пищу продукты. С каждой фазой можно кушать всё больше, к концу 15 дня выходя на 1500-2000 ккал. Поваренную соль в продукты во время диеты Кареля практически не добавляют, используя ее только при приготовлении блюд.

Молочная диета Кареля

В этот период не стоит заниматься активным умственным или физическим трудом, т. к. рацион характеризуется минимальным количеством калорий на первых этапах. Это может привести к быстрой утомляемости и перенапряжению. Помимо же довольно эффективного похудения (до 5 кг за один цикл), диета благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы и общее кровообращение.

Диета стол №10

Эта схема питания является продуктом стараний лучших диетологов Советского Союза и России, ее эффективность проверена десятилетиями и огромным количеством пациентов. Ее назначают пациентам с нарушением кровообращения и другими распространенными сердечно сосудистыми патологиями:

  • постинфарктное состояние;
  • гипертония;
  • пороки сердца;
  • ишемическая болезнь; Ишемическая болезнь сердца
  • после сердечной недостаточности.

У этой диеты нет конкретных сроков использования, она проводится по рекомендации врача до появления положительных изменений в течении болезни. В этом одно из ее отличий от диеты Кареля. Иногда этой диеты необходимо придерживаться месяцы и даже годы. Однако ее эффективность для похудения была обнаружена не так давно.

Основной особенностью рациона является сокращение потребления жиров и углеводов, одновременно с этим ограничивая потребление соли и жидкостей (не более 1,2 л каждый день). Частота питания – 5-6 раз в день, в последний раз есть не позже, чем за 3 ч. до сна.

При приготовлении блюд продукты строго рекомендуется варить или тушить без соли, также допустимо запекание или приготовление на пару.

Особенности диетического стола

Что можно есть?

При соблюдении рациона Стол №10 используйте лишь продукты, которые разрешены врачами. Во время диеты рекомендуется использовать в пищу:

  • Десерты и фрукты. Различные свежие фрукты, ягоды, приготовленные на их основе компоты и домашние коктейли, самодельные кисели и муссы. В целом в пищу разрешается употреблять любые нежирные десерты на основе фруктов и ягод. Десерты и фрукты
  • Чаи и соки. Из напитков рекомендовано пить фруктовые или овощные соки (лучше разбавлять их водой в соотношении 1: 1), некрепкие чаи (травяной, зеленый, черный). Готовьте отвары из трав и ягод, также в разрешенный список входят молочные коктейли. Напитки при диете
  • Овощи. Практически все овощи, которые можно отыскать в магазине и на рынке, используйте в пищу при соблюдении диеты Стол №10. Основные овощи, рекомендуемые к употреблению, это картошка, морковь и свёкла, помидоры и огурцы, тыква и кабачки, а также любая зелень. Овощи во время диеты
  • Крупы. На крупы ограничений практически нет, варите любые каши на воде или молоке. Разрешены также блюда на основе любой из круп, макароны твердых сортов пшеницы и запеканки. Продукты для худеющих
  • Молочные продукты. Все, кроме жирного сыра. Молочные продукты при болезнях сердца
  • Яйца. Яйца необходимы, но в день ограничьтесь одним яйцом (ни в коем случае не жареным). Яйца при сердечных патологиях
  • Мучные продукты и хлеб. Нельзя есть сдобное, свежее. Диетические виды хлеба
  • Мясо и рыбу. В пищу употреблять только нежирные сорта мяса, такие как курица, индейка, кролик, телятина. Заранее отваренное мясо можно впоследствии запечь.
Мясо и рыба

Любое отклонение от рациона Стол №10 испортит впечатление от проведения диеты и смажет весь эффект.

Что есть нельзя

Как и при любой диете, в этой существует отдельный список запрещённых к употреблению продуктов. К ним относятся:

  • Сладости и десерты. Любые лакомства с повышенным содержанием сахара лучше не употреблять в пищу вообще. Сюда же относится запрет на шоколад.
  • Напитки. Абсолютно запрещено пить газированные напитки, кофе, алкоголь и энергетики. Придерживайтесь маловодной диеты – до 1,2 л в сутки.
  • Овощи и крупы. Все газообразующие продукты исключаются из меню – капуста в любом виде, бобовые. Запрещенные для сердечников продукты
  • Молочные продукты. Лучше не прикасаться к солёным и жирным сырам.
  • Мучные изделия. Любая свежая выпечка запрещена, домашние оладьи и блины тоже придётся позабыть.
  • Жирные сорта мяса, а также нежирная рыба исключаются из рациона.

Использование в пищу продуктов из этого списка нивелирует положительные изменения от употребления рекомендованных блюд, а при наличии заболевания ухудшает состояние пациента.

Меню на неделю

С учетом всех требований сердечной диеты можно приблизительно придумать меню на неделю:

  • Понедельник. На завтрак рисовая каша на воде, яйцо в мешочек и чай без сахара. В обед овощной бульон с перетертой куриной грудкой и овощами, стакан ягодного киселя. На ужин творог, отварная рыба с рисом, молочный коктейль. Рисовая каша на воде
  • Вторник. Завтрак из овсянки с изюмом, чашка цикория. В обед макароны, овощная котлета, черничный морс. На ужин тушеная с овощами рыба. Рыба с овощами
  • Среда. На завтрак гречневая каша на молоке, цикорий без сахара. В обед котлеты на пару, перловая каша на воде, чай. Ужин из творога и киселя. Паровые котлеты на обед
  • Четверг. На завтрак салат, вчерашний компот. В обед половина тарелки картофельного супа, стакан чая. На ужин творожный пудинг со смородиной и травяной чай. Десерт из творога
  • Пятница. Морковно-рисовый суп, компот. На обед тушеная рыба с рисом и цикорий. Ужин из овощных клецок и фруктового морса. Рисовый суп с морковью
  • Суббота. Омлет на пару из одного яйца, чашка цикория. На обед суп из гречки и зелени, стакан молока. Ужин из творога и кисель. Паровой омлет на завтрак
  • Воскресенье. Овсяная каша на молоке, зеленый чай. На обед овощной суп с рисом и компот из сухофруктов. На ужин пудинг из творога, полстакана кефира.
Молочная овсянка на завтрак

При определении количества пищи главное – не переедать. Пусть после еды остается легкое чувство голода – это будет означать, что организм, в т. ч. и сердце с сосудами, не перегружены.

Не стоит забывать

Чтобы легко и гарантированно победить живот и вернуть талию с помощью сердечной диеты, придется выполнять все требования в течение как минимум двух недель. А когда получится скинуть лишние килограммы, нельзя забывать о необходимости удержать полученный результат, не набрав вес повторно. Сделать это несложно – достаточно соблюдать правила правильного питания и не употреблять в пищу вредных продуктов.

Поделись с друзьями

Сделайте полезное дело, это не займет много времени

Молочная овсянка на завтракi

Статья написана врачем

Пожалуйста оцените статью,
мы старались:

Кардио диета меню. Диета кардиологического больного

Готовьте на пару, варите без жира, выпекайте в фольге. Жир плохо влияет на работу сердца и способствует развитию атеросклероза кровеносных сосудов, поэтому диетологи рекомендуют отказаться от жарки мяса и других продуктов.

Список продуктов, запрещенных людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, является относительно длинным. В начале Вы можете столкнуться с трудностями.

Еда до упражнений

Можно руководствоваться следующими рекомендациями: Надо съедать на или даже калорий меньше, чем обычно. Какие из них следует отложить на полку? Дело в том, что в ходе кардио сессии продолжительностью минут можно сжечь калорий, в то время как за иную силовую тренировку, какой бы тяжелой она не была, не сжечь более калорий.

Она широко распространена среди знаменитостей и спортсменов. Поэтому к ней часто присматриваются желающие похудеть.

Далее следует отметить, что не любая кардио нагрузка подходит для сжигания подкожного жира. Нужно рассчитать с каким пульсом вам следует выполнять упражнения, для того, чтобы работа мышц была направлена на сжигание подкожного жира.

То есть, в нужно в течении 30, а лучше 40 минут на любом из кардио тренажеров, которых существует достаточное множество велотренажеры, элиптические тренажеры, беговые дорожки, климпинг тренажеры выполнять работу, чтобы пульс достигал этой целевой зоны. Как только вы ее достигли — через 20 минут включается синтез жирных кислот и ваш организм начинает использовать жиры для выполнения этой самой работы. Если пульс не достаточно высокий, то организм будет использовать гликоген и глюкозу для выполнение нагрузки, а жировые клетки останутся на своих местах в полном объеме.

Если же пульс будет слишком высокий, то вы не сможете выполнять настолько продолжительную работу и вы просто устанете. Именно поэтому стоит выполнять нагрузку в этой целевой зоне пульса, и ваш организм будет сжигать жиры для выполнения упражнений.

Резкое похудение вредно для вашего здоровья, не рекомендуется худеть более, чем на кг в месяц, будьте внимательны! Планирование Недели беременности Дети до 3 лет Дети лет Дети старше.

Первый триместр.

Как сжечь жир с помощью кардиотренировки

Второй триместр. Третий триместр. По месяцам. Первые недели.

Разрешенные продукты

ОднаНаМиллион Журнал. Найти подруг. Из журнала пользователя ОднаНаМиллион. Доступно: Для всех. Организм не может обходиться без незаменимых аминокислот. Молекулы белка дольше перевариваются, поэтому позволяют справляться с чувством голода.

Исследования показывают, что процесс сжигание жира происходит более интенсивно, если перед тренировкой принять легкоусвояемый белковый продукт с высокой питательной ценностью полным набором аминокислот. Не следует ограничивать употребление жидкости в период кардионагрузки чтобы избежать резкого изменения водно-солевого баланса. Предпочтение необходимо отдавать чистой воде или негазированным столовым водам.

Чрезвычайно большое значение имеет питание, и после окончания тренировки, в частности питание после бега.

кардио диета меню

После окончании кардиотренировки процесс расщепления жировых отложений прекращается не сразу, а продолжается еще в течение определенного периода времени.

Поэтому, прием пищи сразу после тренировки этот процесс останавливает.

В связи с чем рекомендуется выдержать минутный интервал. В этот период можно пить только воду. Некоторые рекомендуют практиковать голодание после тренировки в течении 2 часов, что на наш взгляд неправильно, поскольку при этом, кроме сжигания жиров, происходит потеря и мышечной массы, что нежелательно, если вы хотите иметь нормально развитую мускулатуру.

Поскольку большинством населения в качестве кардионагрузки для похудения практикуется бег и диета рассмотрим какой вид бега более предпочтителен для похудения. Прежде всего, независимо от практикуемой вами дистанции необходимо освоить правильную технику бега, поскольку неправильная п

что можно есть и через сколько времени



ПитаниеПравильное питание до и после кардиотренировки непосредственно влияет на итоговый результат всех приложенных усилий в спортивном зале. Продуктах, из которых должна состоять диета при кардиотренировках, когда и в каких количествах их нужно употреблять до и после тренировки, и какие принципы питания стоит взять за основу, чтобы быстро похудеть, не потеряв красивых форм тела.

Полезные продукты при интенсивных физических нагрузках


Лидирующие позиции в списке продуктов, из которых должен состоять рацион человека во время кардиотренировок и силовых упражнений, занимает белковая пища. От нее не отстают медленные углеводы. Далее, в этом рейтинге можно поставить овощи. На этом список, представляющий правильные продукты во время кардионагрузок, не заканчивается. Меню обширное и состоит из 10 основных пунктов. Питание при кардиотренировках должно состоять из следующих продуктов:
1. Нежирное мясо:курица без кожуры, телятина, индейка.
2. Рыба.
3. Яйца.
4. Крупы: гречка, овсянка, бурый рис.
5. Макароны из твердых сортов пшеницы.
6. Нут.
7. Овощи.
8. Фрукты.
9. Кисломолочные продукты: творог, твердый сыр, тофу, кефир, молоко.
10. Зелень.

Основной принцип составлении рациона, которого нужно придерживаться – это не слишком большая жирность продуктов. Но полностью исключать жиры из своего меню нельзя.

Внимание!
Полное исключение жиров из своего рациона может привести к нарушениям в работе всего организма. Его нормальное, полноценное функционирование без них невозможно.


Для того чтобы правильно и эффективно питаться нужно выбирать жиры, которые не навредят, а только пойдут на пользу. Это рыба, оливковое масло, авокадо, орехи. Такие продукты можно легко съесть и не мучаться угрызениями совести. Если это творог, то в нем должно содержаться не более 5 % жировой массы из общей части всего состава продукта. Домашний базарный творог из постоянного рациона стоит исключить. Кефир лучше выбирать 1%, но подойдёт и 2,5%. Содержание жиров в сырах твердых сортов – не более 45-50%. Из всех видов яблок предпочтение лучше отдать зелёным сортам. Не стоит злоупотреблять виноградом, бананами, хурмой. В этих фруктах содержатся быстрые углеводы, которые влияют на образование подкожного жира.

Во время интенсивных кардиотренировок для сброса веса и его дальнейшего удержания, нельзя употреблять следующие продукты.
1. Мучные и хлебобулочные изделия.
2. Макароны из мягких сортов пшеницы.
3. Сахар, сладости.
4. Соления, копчености, острые продукты.
5. Алкоголь и сладкие газированные напитки.
6. Фастфуд.
7. Майонез.
8. Кетчуп.

Если полностью исключить все эти продукты и напитки очень тяжело, то надо, как минимум, постараться свести их употребление к минимуму.

Правила питания


Сброс веса и набор мышечной массы зависит от правильного учёта того, что можно есть перед кардиотренировкой и в каких количествах. Также важно учитывать время последнего приема пищи до тренировки и через сколько после нее в организм поступили правильные продукты. Сначала о спортивном питании перед и после физической нагрузки.

Питание перед тренировкой


Раньше считалось, что перед занятиями в фитнес-зале, чтобы быстро похудеть, есть нельзя. Последний прием пищи при кардиотренировках для быстрого похудения должен быть за три часа до начала выполнения интенсивных физических упражнений. Но для того чтобы полностью выложиться на кардиотренировке для сжигания подкожного жира и эффективно ее провести, организму необходимы силы и энергия. Поэтому есть перед кардиотренировкой необходимо, и не за 3, а за 1 – 2 часа. Наилучший источник энергии – это углеводы. Поэтому надо сделать упор на них.


Еда

Внимание!
Выбирайте продукты, содержащие сложные углеводы.

Основными источниками медленных углеводов являются:
1. крупы;
2. нут;
3. цельнозерновая и кокосовая мука и т.д.

Питание перед кардиотренировкой предусматривает их преобладание в рационе. Поэтому наилучшим вариантом перед тренировкой будет каша. С утра на завтрак выбирайте овсянку. Во второй половине дня отдайте предпочтение гречке, бурому рису, а также макаронам из твердых сортов пшеницы. В питании до интенсивного кардиоуглеводы можно совместить с белковыми продуктами, но их процентное соотношение в общем количестве блюда должно быть меньшим (углеводов – 60-70%, белков -30-40%):
1. яйцом;
2. нежирным мясом или рыбой;
3. овощами или фруктами;
4. кисломолочными продуктами.

Возможные способы приготовления:
1. варка;
2. запаривание;
3. запекание;
4. приготовление пищи на пару.

Некоторые тренера считают, что наилучший вариант для эффективного похудения перед кардиотренировкой – это голодание. В этом есть определенный смысл. Источником энергии во время кардиотренировки является гликоген. С утра его запасы истощены, к тому же в организме низкий уровень инсулина, который влияет на образование подкожного жира. Поэтому энергия во время физических нагрузок будет браться из жировых клеток, которые соответственно будут сжигаться.


Но вариант интенсивной тренировки не только утром натощак, но и вечером, подходит далеко не всем. Во-первых, это может вызвать тошноту и головокружение. Во-вторых, чувство голода после кардионагрузки будет сильнее, чем оно могло быть, если бы завтрак не был пропущен. В итоге после тренировки можно переесть, тем самым уменьшив или вовсе перечеркнув результаты физической нагрузки. Поэтому утренний прием пищи лучше все же не пропускать. Если полноценный завтрак невозможен по причине отсутствия аппетита или каких-либо других обстоятельств, то наилучшим вариантом в этом случае будет банан. В этом фрукте большое содержание углеводов, которые и дадут энергию для полноценной тренировки. Не запрещается также чашка кофе.

Питание во время тренировки


Основное питание во время интенсивных кардиотренировок – это жидкость, в виде чистой воды. В ходе кардиоупражнений необходимо пить воду. Во время тренировки организм теряет большое количество жидкости. Вместе с ней из него уходят важные питательные вещества. Следует не допускать обезвоживания и через каждые 15 минут делать один два глотка воды.

Существует мнение, что жидкость во время интенсивных физических нагрузок пить нельзя. Это ошибочное утверждение. Этот метод: отказ от воды во время тренировки, используют профессиональные спортсмены для лучших физических показателей на соревнованиях. Но к общей массе людей, ведущих здоровый образ жизни, это никоим образом не относится.

Питание после тренировки


Питание после кардиотренировки должно выполнить три основные задачи:
1. Восстановить силы организма.
2. Не препятствовать процессу сжигания жиров, а, наоборот, способствовать его ускорению.
3. Не допустить разрушения мышечной массы.

Такой рацион после кардиотренировки для интенсивного похудения, поможет не только впоследствии удерживать свой вес, но и сформировать упругое, подтянутое тело. Достичь всех этих целей поможет белковая пища в сочетании с овощами. После тренировки она должна преобладать в рационе и составлять в нем 80%. Это следующие продукты:
1. куриный белок;
2. нежирное мясо;
3. рыба;
4. творог;
5. овощи;
6. зелень;
7. несладкие фрукты;
8. орехи.


Еда
В ходе тренировки начинается активный процесс жиросжигания и продолжается после нее. Поэтому лучшее время для приема пищи после физической нагрузки – это первые 20-30 минут. Но количество еды должно быть минимальным. Это может быть пару белков или протеиновый коктейль. Такие продукты предотвратят разрушение мышечной массы. Также, для восстановления организма, вполне разрешается употребить небольшое количество углеводов, но оно должно быть минимальным. Подойдёт кусочек банана или какой-то другой фрукт. Это поможет не только восстановить утраченную энергию, но и не переесть впоследствии.

Полноценно поесть можно будет уже через 1 – 1,5 часа после кардионагрузки. Основной в рационе должна по-прежнему оставаться белковая пища и овощи. Это может быть куриная грудка с овощами на пару или в виде салата, а также творог с фруктами. Кроме этого подойдут бобовые каши. Но с медленными углеводами, к которым относятся последние продукты (каши и фрукты) в вечернее время следует быть осторожнее. После 18.00 меню должно состоять только из белковой пищи и овощей.

Принципы питания


Следующие принципы питания помогут правильно выбрать продукты и составить собственное сбалансированное, здоровое меню, которое поможет достигнуть максимальных результатов в направлениях фитнеса и бодибилдинга.
1. Все продукты должны быть свежими. Следует исключить пакетированную, замороженную, обработанную, рафинированную пищу.
2. На продукции не должно быть надписи “Обезжиренный”.
3. В день следует съедать от 2 до 4 тарелок овощей.
4. Суточная доза выпиваемой воды должна составлять 3-4 литра.
5. 1/3 суточного рациона должна состоять из нежирного белка.
6. В каждый прием пищи должна входить порция белка. Это позволит стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать чувство голода.


7. Жиры должны быть правильными. Но и ими нельзя злоупотреблять. Комбинация из 6 орехов миндаля, одной столовой ложки авокадо и жиров из белковой пищи, покроет необходимую суточную норму.
8. Исключить все продукты, содержащие крахмал: хлеб, кондитерские изделия и т. д.
9. Никакого алкоголя. Спиртное полностью останавливает процессы метаболизма жиров в качестве источника энергии и замедляет обмен веществ.
10. Обязательное применение пищевых добавок (протеина и креатина), но без искусственных примесей и заменителей сахара.
11. Есть нужно 5-6 раз в день каждые 2 – 3 часа.

Говоря о правильном питании при кардионагрузке, важно сказать, что большое значение имеет суточное количество потребляемых калорий, а вместе с ними белков, углеводов и жиров. Нет ничего лучше для сжигания лишнего жира, если все эти параметры будут учтены. Если ежедневная калорийность будет выше нормы, то любое, даже правильное питание бесполезно в деле похудения и все старания во время кардионагрузки будут перечеркнуты. В среднем суточной нормой для женщин считается 2000 ккал, а для мужчин – 2,500 ккал. Если целью кардиотренировки является похудение, то порог может быть снижен в среднем на 500 ккал.

Правильное питание при постоянных физических нагрузках – это 80% успеха в достижении поставленных целей. Несмотря на некоторые ограничения, питаться сбалансированно и с максимальной пользой для организма, более чем возможно.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 10.04.2019 / 12:36

что есть после кардиотренировки для похудения?

Придерживаться только позитивной жизненной позиции, которая поможет справиться со стрессами и эмоциями. Соблюдая все правила, придерживаясь режима, вы очень быстро и легко придете в желаемую форму, очистите организм и приведете тело в тонус. Подводя итоги, можно сделать вывод, что кардиотренировки очень полезные и эффективны.

Чтобы похудеть нужно желание и правильное выполнение программ.

Эффективная форма похудения: кардиотренировки + правильное питание

Но не стоит забывать о главной составляющей красивой фигуры. Правильное питание поможет не только похудеть, но также очистить организм от токсинов, улучшить его состояние и здоровье. Женский клуб. Время чтения. Особенности питания при кардионагрузках Что есть до и после кардиотренировки для похудения Питание перед кардиотренировкой Питание во время тренировки Питание после кардиотренировки Полезные продукты при кардионагрузках.

как питаться при кардиотренировках для похудения

Похожие статьи. Для похудения. Питание после тренировки.

Разновидности кардиотренировок для сжигания жира

Питание после тренировки — непременный элемент построения тела. Нагрузка растрачивает огромный объем калорий за счет разложения белка и углеводов.

Сжигать жиры и худеть в наше время хотят почти все: к сожалению, активный образ жизни стал редкостью, а ритм работы и быта в больших городах способствует не стройности фигуры, а ожирению и развитию заболеваний. Большинство специалистов, занимающихся вопросами оздоровительных нагрузок, считают кардиотренировки одним из лучших видов физической активности для сжигания жира. Этот вид тренировок можно считать универсальным: ведь заниматься можно практически везде — в спортзале, на стадионе, в парке, во дворе дома, в квартире и даже в подъездах, используя лестничные марши, как тренажер.

Дробное питание для похудения. Агрессивные методы похудения предполагают быстрый результат. Можно устраивать себе изнуряющие тренировки, голодание и курс очищающих трав, и быстро сбросить с…. Правильное питание. Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание. Высокоинтенсивное кардио — это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает ударов в минуту.

как питаться при кардиотренировках для похудения

Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 — 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете.

Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме ускорение — замедление , то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут. В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует — гликоген.

Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира. Низкоинтенсивное кардио — это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает ударов в минуту идеальный пульсовой диапазон: — ударов в минуту.

Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир когда вы делаете кардио , а потом в процессе восстановления когда вы отдыхаете подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира.

Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффект

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.