Меню на сушке для женщин меню на неделю: продукты, меню на неделю, принципы

не только полезно, но и вкусно! Меню на каждый день

Диета, а вернее, система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней жидкости из организма — все это может диета сушки тела. Меню продумывается заранее — питание на сушке состоит из нескольких этапов, каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, а количество углеводов снижено до минимума.

Не занимайтесь самолечением!В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Белковая пища – основа диеты для сушки тела

VKOKLink

Диета для сушки тела: вариация для девушек

Диета при сушке тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом диета сушки тела для девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.

Сушка тела — безуглеводная диета, точнее, низкоуглеводная. Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса (на завтрак).

Белковая диета для сушки тела заключается в том, что можно и нужно питаться мясом, рыбой, орехами, творогом, твёрдыми сортами, пить кефир, допускается небольшое количество бобовых. Отдельным образом существует творожная диета при сушке тела, и она достаточно сурова — в сутки можно съедать только 500 граммов обезжиренного творога, разбив их на пять приемов пищи, и выпивать литр кефира. Зато диету сушки тела в домашних условиях легко соблюдать: она не предполагает экзотических продуктов или необычных способов готовки. 

VKOKLink

Диета для сушки тела совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.

Творог – отличный источник доступного белка. Попробуй сочетать его не со сладкими, а с пикантными добавками – необычно, но очень вкусно

Диета сушки тела: меню на неделю

В первую неделю диеты для сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Поначалу может быть голодно, но потерпеть ограничения нормально: сушка тела — диета. Меню на каждый день должно включать растительную клетчатку, которая поможет усмирить аппетит: она быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

VKOKLink

Возможна ли сушка тела без диет? Несомненно, можно подтянуть фигуру, если ты будешь интенсивно тренироваться. Но все же сушка подразумевает дефицит калорий и ограничение задерживающих воду углеводов, и в этом случае мы уже говорим о корректировке рациона — то есть о диете.

Среди сильного пола также популярна диета для сушки тела. Меню для мужчин может включать больше высококалорийных блюд, но при условии, что мужчина будет тренироваться интенсивно, чтобы дефицит калорий сохранялся.

Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:

Понедельник

Завтрак – гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус – 150 г творога + 50 г орехов.

Обед – индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус – половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин – запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

Вторник

Завтрак – 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.

Перекус – запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.

Обед – суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.

Перекус – стакан кефира, половинка авокадо.

Ужин – стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

Среда

Завтрак – отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.

Перекус – смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.

VKOKLink

Обед – 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.

Перекус – несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.

Ужин – отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

Четверг

Завтрак – зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.

Перекус – грейпфрут, стакан кефира.

Обед – рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.

Перекус – 2 варёных яйца.

Ужин – тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

Пятница

Завтрак – 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус – горсть грецких орехов.

Обед – ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус – яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин – отварные креветки, салат из зелёных овощей.

Суббота

Завтрак – творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

Перекус – горсть миндаля.

Обед – отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус – салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин – стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

Воскресенье

Завтрак – овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус – 50 г твёрдого сыра.

Обед – куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус – горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин – запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Если вам нравится такой набор продуктов для диеты сушки тела, меню на месяц может состоять из тех же блюд, просто комбинируйте их.

VKOKLink

А как же перекусы, они запрещены на диете для сушки тела? Вовсе нет, заморить червячка между приемами пищи можно орехами. Но не налегай на них, все хорошо в меру

Самая быстрая диета для сушки тела предполагает строгий контроль за рационом, причем придется следить не только за набором продуктов, но и ограничивать калорийность. Тебя наверняка интересует, что будет после диеты, не вернутся ли сброшенные килограммы. Диета после сушки тела, которая позволит сохранить результат, будет менее строгой, но ее придется продолжать придерживаться. По-прежнему нужно будет исключать быстрые углеводы, в том числе фастфуд, однако можно понемногу увеличивать общее количество калорий, следя за тем, как это отражается на весе.  

Резюмируем: результат такой диеты впечатляет, и если соблюдать все правила, гарантировано похудение. Диета сушки тела широко распространена во всем мире, ее придерживаются и женщины, и мужчины. Еще этот рацион хорош тем, что на короткой дистанции благодаря сливу жидкости из организма одни из лучших результатов показывает именно диета сушки тела — отзывы говорят именно об этом.

Составление плана питания на неделю

Составление плана питания на неделю отлично подходит для того, чтобы ваша неделя была организованной и менее напряженной, а также вы могли быстро обедать, а также экономить время и деньги.

Вы устали от пятичасовой дилеммы?

Оно подкрадывается к нам каждый день… Время ужина!

Я здесь, чтобы сказать вам, что составить и спланировать меню ужина на самом деле намного проще, чем вы думаете. Особенно, если вы примете во внимание мои простые советы и рекомендации, чтобы каждую неделю делать вещи свежими и интересными.

Как составить полноценный обед

Первое, о чем нам нужно поговорить, это как составить обед. Вот моя простая формула для приготовления ужина…

1. Основной белок – курица, говядина, свинина, морепродукты, фасоль
2. Крахмал – рис, макаронные изделия, картофель, бобы
3. Овощи/фрукты – по возможности используйте сезонные продукты

Не каждому блюду нужны все ингредиенты, но это хорошее место для начала.

Я более подробно расскажу о том, как приготовить ужин, в этой записи в блоге: Идеи меню для легкого ужина

Теперь, когда вы хорошо разбираетесь в том, как приготовить ужин, вот некоторые из моих любимых способов составить недельный план питания.

Советы по составлению плана питания —

Работайте с тем, что у вас есть

• Загляните в свой холодильник и кладовую, чтобы понять, какие ингредиенты у вас уже есть, которые, возможно, потребуется использовать на этой неделе.
• Если у вас есть свежие продукты, которые нужно использовать, положите их ближе к началу недели.
• Держите календарь под рукой и учитывайте это при планировании меню. (пример: тренировка по футболу в среду вечером = необходим быстрый ужин)

Запишите это

• Каждую неделю садитесь и записывайте свой план питания в простом календаре, на листе бумаги, на белой доске или в календаре вашего телефона.
• Запишите все ингредиенты, которые вам понадобятся на неделю, в список покупок, пока вы составляете свое меню. Отправляйтесь за покупками и купите то, что вам нужно, чтобы быть готовым к ужину.
• Разместите свое меню на видном месте. (пример: приклейте на холодильник, напишите на белой доске, чтобы все могли видеть, поделитесь календарем Google)

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА : Иногда что-то случается, и ужины нужно менять или перемещать. Не напрягайтесь! Просто переместите его на новый день (поэтому я обычно оставляю пятницу открытой).

Совершенно секретные советы, как сохранить свежесть и интерес

За многие годы планирования обеда я разработал систему, которая сохраняет свежесть и интерес как для моей семьи, так и для меня (того, кто готовит).

Я принимаю во внимание три вещи, а затем использую эти три вещи, чтобы переключаться каждую ночь.

1. Основной белок     – курица, говядина, свинина, морепродукты, вегетарианские блюда
2. Метод       – медленноварка, одна кастрюля, запекание, кастрюля быстрого приготовления, аэрогриль, гриль, запеканка
3. Кухня       – Итальянская, американская, азиатская, мексиканская, средиземноморская и т. д. 

Я беру по одному из каждой категории, чтобы приготовить блюдо, а затем меняю его на каждый день (исходя из имеющихся у меня ингредиентов, сезонности и моего графика).

Вот пример —

1. Курица
2. Один бак
3. итальянский

Быстрый поиск на моем сайте, и у меня есть несколько вариантов на выбор, но этот, похоже, идеально подходит для моего плотного графика – One Skillet Chicken Parmesan Pasta

Поскольку в этом блюде уже есть белок (курица) и крахмал (макароны), я бы, скорее всего, соединил это с салатом или тушеными овощами и добавил в меню.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Если у вас есть рецепт для медленного приготовления или что-то, что нужно вытащить из морозильной камеры, чтобы разморозить, убедитесь, что вы установили будильник или оповещение на своем телефоне, чтобы напомнить вам утром, чтобы вы не забывать!

Планы питания на неделю и список покупок для бесплатной загрузки

Я знаю, что поначалу составить план питания может быть сложно, но как только вы освоите его, вы станете профессионалом.

Я разработал двухнедельный план питания (со списками покупок), который совершенно бесплатен для начала. Каждый рецепт находится на моем сайте с полной инструкцией. (Используйте строку поиска, чтобы найти его)

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

Бесплатный планировщик питания на неделю

Готовы начать работу со своим индивидуальным планом питания? Отлично! Вот пустой план питания на ужин, который вы можете распечатать и использовать.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не забудьте разместить план питания на видном месте, чтобы его никто не забыл.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ЗАГРУЗИТЬ ПЛАНИРОВЩИК БЛЮДА

Не забывайте, что у меня есть удобный указатель ингредиентов, который позволяет вам искать рецепты по определенному ингредиенту, что упрощает использование ингредиентов, которые есть в вашем холодильнике или кладовой. .

Благодаря этим советам и инструментам вы уже на пути к тому, чтобы стать профессионалом в области планирования питания.

Есть вопросы? Не стесняйтесь оставлять комментарии ниже (это поможет всем, у кого может возникнуть такой же вопрос)!

Что есть на этой неделе. Начните СЕГОДНЯ План здорового питания на 1 мая 2023 года

Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу  бесплатную рассылку новостей «Начни СЕГОДНЯ» , чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик.

На этой неделе начинается май, также известный как Месяц осведомленности о психическом здоровье. Думаете, ваша диета не имеет ничего общего с вашим психическим здоровьем? Подумайте еще раз. Как ранее сообщал TODAY, исследования показывают, что потребление фруктов и овощей связано с уровнем счастья. Также было показано, что включение омега-3 жиров и продуктов, богатых магнием, а также ограничение красного мяса и добавленных сахаров улучшают маркеры психического здоровья, такие как уровень стресса, настроение и энергия.

Этот план питания, разработанный диетологом, поможет вам освоить основы здорового питания и даст вам возможность легко переносить весну и лето.

Что есть на этой неделе, 1 мая 2023 г.

Итак, на этой неделе основное внимание уделяется питательной растительной диете, включающей здоровые источники жиров (такие как семена, орехи, авокадо и оливковое масло холодного отжима), плюс несколько порций морепродуктов в неделю. У нас также есть творческие способы сократить потребление мяса (привет, богатая магнием чечевица!) и добавления сахара.

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто питаться здоровее или активно работаете над привычками для повышения энергии, настроения, умственных способностей и качества жизни, мы знаем, что вам понравится меню, которое мы выбрали на неделю вперед.

План питания «Начать сегодня» на неделю с 1 мая 2023 года

>> Скачать план питания на эту неделю

Понедельник 900 56

Завтрак: кофе с чиа и парфе

Обед: салат с курицей и киноа

Ужин: легкие куриные грудки, маринованные в йогурте, с киноа и жареными овощами

Закуска на выбор

Вторник

• Завтрак: тыква на ночь овсяные хлопья с греческим йогуртом
• Обед: остатки или еда на вынос
• Ужин: курица с кешью со спаржей и коричневым рисом
• Закуска на выбор

Среда

• Завтрак: кофе с парфе из чиа
• Обед: сэндвич с копченым лососем и ломтиками огурца
• Ужин: Тако из чечевицы с тушеной капустой
• Закуска на выбор

Четверг

• Завтрак: Тыквенные овсяные хлопья с греческим йогуртом
• Обед: Салат с курицей и киноа
• Ужин: запеченная курица с фрикадельками из рикотты и брокколи
• Закуска на выбор

Пятница

• Завтрак: брокколи Joy Bauer’s Tots с яйцами и фруктами
• Обед: открытый сэндвич с копченым лососем и ломтиками огурца
• Ужин: лосось, приготовленный во фритюре из 4 ингредиентов, с брокколи и коричневым рисом
• Закуска на выбор

Завтрак

Сделайте утро легче, потратив 5-10 минут на подготовку накануне вечером. Приходите к завтраку, вы будете счастливы, что сделали это.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Используя остатки кофе, приготовьте кофе с чиа перед сном. Затем утром соберите оставшуюся часть парфе.

Овсяные хлопья с тыквой и греческим йогуртом

Для приготовления смешайте по 1/2 стакана овса и несладкого миндального молока с 2 столовыми ложками тыквенного пюре, 1 чайной ложкой семян чиа, 1 чайной ложкой приправы для тыквенного пирога и 1 чайной ложкой кленового сиропа. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Подавать с греческим йогуртом сверху или сбоку.

Shutterstock

Подавайте тост с сваренными вкрутую яйцами и чашкой или фруктом.

Обед

Продолжая тему психического здоровья, мы включили несколько умных стратегий в меню обеда. Например, копченый лосось — это удобный способ получить омега-3 жиры. Мы украсили еду, как рогалик, но сделали ее более здоровой, используя цельнозерновой английский кекс и греческий йогурт вместо сливочного сыра. Если вы не любите копченого лосося, вы можете попробовать консервированного или упакованного лосося или тунца, которые были представлены в предыдущих меню. Кроме того, салат из киноа содержит продукты, богатые антиоксидантами, которые защищают ваш мозг и поддерживают ваше настроение и уровень энергии.

Остатки или еда на вынос

Нужно вдохновение? Выберите одну из самых полезных блюд в Starbucks.

Куриный салат с киноа

Для приготовления смешайте ½ стакана измельченной курицы-гриль с ½ стакана киноа, ½ нарезанного яблока и 1–2 столовые ложки винегрета из бутылок. Выложите смесь ложкой на предварительно вымытую зелень салата и добавьте сверху 1 столовую ложку тертого острого сыра чеддер.

Открытый бутерброд с копченым лососем

Поджарьте цельнозерновой английский кекс и смажьте греческим йогуртом. Сверху на каждую половинку положите каперсы, красный лук, листья салата, ломтики помидоров и копченого лосося. Подавать с ломтиками огурца.

Ужин

Ужин включает несколько полезных замен, например, куриный фарш и чечевицу вместо говяжьего фарша и цельнозерновые продукты вместо очищенных зерен. Но лучшая часть ужина на этой неделе заключается в том, что вы будете слишком увлечены вкусом, чтобы думать о том, насколько полезны блюда.

Ali Rosen

Мариновать куриные грудки в йогурте очень просто, но они превращают сухие куриные грудки в нежнейшее блюдо. Подавайте с киноа (можно приготовить в микроволновой печи или замороженной, если хотите сэкономить время) и жареными овощами.

Натан Конглтон/СЕГОДНЯ

Тайлер Эссари / СЕГОДНЯ

Китайское блюдо на вынос может содержать на 77% больше натрия, чем рекомендуется в день. Мы не говорим, что в этом блюде мало натрия, но приготовление блюда в китайском стиле дома сэкономит вам тонны соли и сахара. Вы также получите больше вегетарианской пользы, если будете готовить сами, поскольку в ресторанах, как правило, подают скудные порции. Чтобы получить еще больший вегетарианский акцент, удвойте красный перец и спаржу и при необходимости сделайте больше соуса. Подавайте жаркое с коричневым рисом.

Предоставлено Sweet Potato Soul

Употребление постных блюд хотя бы раз в неделю поможет вам увеличить потребление растительной пищи, а чечевица содержит магний, питательное вещество, которое участвует в регуляции вашей реакции на стресс. Мы выбрали тако для этого меню, потому что это простой способ окунуться в постные блюда. Эта версия требует приготовления гуакамоле, но если у вас нет времени, вы можете заменить его купленным в магазине сортом и украсить нарезанным кубиками манго для особого прикосновения. Пока у вас есть капуста, обжарьте еще немного, чтобы подавать с тако.

Патриция Нивен

Приготовление фрикаделек с куриным фаршем вместо говяжьего фарша снижает уровень насыщенных жиров, которые могут повысить риск вредного холестерина ЛПНП. И вы не пропустите говядину в этом безумно вкусном блюде. Смело заменяйте брокколи брокколи и подавайте фрикадельки с макаронами из цельного зерна, нута или чечевицы с соусом из консервированных макарон с низким содержанием сахара.

Пирожные с оливками и манго/бабушкины пирожные

Лосось богат омега-3 жирами, и этот легкий маринад делает его идеальным блюдом, когда вы не хотите суетиться на кухне. Рецепт требует соевого соуса, но мы рекомендуем заменить его соевым соусом с низким содержанием натрия или аминокислотами кокоса — более мягкой и менее соленой альтернативой.