Меню на неделю питания для похудения: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Меню на неделю для похудения

Если вы не довольны своим весом, значит ваш привычный рацион питания, увы, далек от идеала. Чтобы похудеть, его необходимо скорректировать, сделав более сбалансированным.

Диетологи рекомендуют составлять меню на основе полезных злаков, свежих овощей, фруктов и ягод, нежирных кисломолочных и белковых продуктов. Такое питание обеспечит организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами и клетчаткой.  Вы будете страдать от голода и скинете лишние килограммы без особых усилий.

Вот еще несколько важных правил, которые желательно соблюдать, если вы стремитесь привести свой вес в норму.

• Уменьшите размер порций на треть или четверть. Это автоматически снизит количество поступающих в организм калорий. Вы будете есть меньше, а следовательно худеть.
• Питайтесь дробно – 5-6 раз в день через равные отрезки времени небольшими порциями.
• Откажитесь от фастфуда, джанк-фуда  и сладких газированных напитков.  В такой еде содержится много сахара, соли, химии и пустых калорий.
• Сократите до минимума количество жирных продуктов, сладостей, заправок и соусов. Это сократит энергоемкость рациона и оздоровит его.
• Пейте достаточно жидкости (не менее 1,5-1,8 л в день). Большей частью обычную воду. Если вы будете регулярно пить между приемами пищи, то меньше съедите.

Вот меню для похудения, которое можно взять за пример. образец

Понедельник 

Завтрак: овсяная каша (100 г) на воде или молоке (1,5 %), яблоко или апельсин.

Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.

Обед: рыба под маринадом (90 г), овощной салат на оливковом масле, горсть коричневого риса.

Перекус: творог с ягодами (50 г).

Ужин: салат с креветками, рукколой, томатами, небольшим количеством тертого твердого сыра и лимонно-оливковой заправкой.

Вторник 

Завтрак: гречневая каша (120 г), горсть сухофруктов.

Перекус: чашка натурального йогурта, несколько орехов.

Обед: запеченное мясо птицы (90 г), салат из свежих овощей и зелени со смесью лимонного сока и уксуса

Перекус: авокадо с нежирным творогом и зеленью.

Ужин: фасоль с салатом из свежих овощей.

Среда 

Завтрак: киноа (100 г), яблоко или апельсин.

Перекус: чашка ягод.

Обед: отварная грудка курицы (90 г) с овощами на пару и оливковым маслом.

Перекус: стакан кефира (до 1,5 %), персик или 3 абрикоса.

Ужин: омлет с помидорами, салат из свежих овощей и зелени, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.

Четверг 

Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (150 г) с небольшим количеством твердого сыра, чашка ягод.

Перекус: яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей.

Обед: рыба (90 г), запеченная с овощами, горсть коричневого риса.

Перекус: чашка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.

Ужин: сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны.

Пятница 

Завтрак: мюсли (60 г) с нежирным натуральным йогуртом.

Перекус: цельнозерновой тост с 1 ч. л. меда.

Обед: отварная говядина (100 г) с овощным рагу и свежей зеленью.

Перекус: нежирный творог (50 г) с ягодами.

Ужин: 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Суббота 

Завтрак: ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт.

Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда.

Обед: рыба (90 г), приготовленная на гриле с овощами-гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.

Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.

Ужин: порция салата из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Воскресенье 

Завтрак: овсяная каша на воде или нежирном молоке (100 г), персик.

Перекус: несоленый нежирный сыр (50 г).

Обед: фаршированные кальмары (2 шт), салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат (150 г), 1 ст. л. семян (кунжут, льняное семя)..

Ужин: отварная грудка индейки (60 г), порция овощей гриль.

Меню на неделю дробное питание для похудения — Рецепт в закладку

Дробное питание: меню на неделю

В любом случае, ты можешь ограничиться 4-х разовым питанием, но завтрак, обед, полдник и ужин должны быть обязательно. Ты можешь также ознакомиться с рекомендациями по диетическому питанию для похудения. чтобы составить свое меню на неделю.

Перейдя на дробное питание, через три-четыре недели оно войдет в привычку и ты привыкнешь к маленьким порциям. Важно, чтобы ты не «срывалась», а выдержала это время. Заготовь заранее для себя набор посуды, который будет очень маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, чтобы не раздражать на стадии привыкания. Нормальной порцией считается порция в 200 г.

Преимущества дробного питания :

• нет чувства голода, как при обычных диетах, поэтому легче придерживаться меню;
• регулярный прием пищи улучшает обмен веществ, поэтому похудение проходит легче и быстрее;
• нет жестких ограничений по набору продуктов, как при диете;
• продукты самые обычные и доступные.

Меню на неделю при дробном питании

Для удобства мы предоставляем меню, которое можно изменить в зависимости от своих предпочтений. Главное при дробном питании — кушать часто и маленькими порциями, а также лучше отдать предпочтение блюдам, приготовленным на пару или запеченным в духовке.

Завтрак. омлет (2 яйца + немного молока), чай или кофе.
Обед. небольшой кусок рыбы, маленький свежий огурец, рис.
Полдник. бутерброд (ржаной хлеб, сыр, ветчина).
Ужин. 100 г тушеного мяса, салат из овощей, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Завтрак. гречневая каша на молоке, чай или кофе.
Обед. суп из овощей, 1 кусок хлеба.
Полдник. творог с фруктами, йогурт.
Ужин. рыба варенная или запеченная в духовке, овощной салат.

Завтрак. яичница, кусок хлеба, чай или кофе.
Обед. фасолевый суп, хлеб, помидор.
Полдник. йогурт, фрукты.
Ужин. салат из овощей, куриная грудка отварная.

Завтрак. каша на выбор (геркулес, манка, гречка, др.).
Обед. суп на курином бульоне, салат из овощей.
Полдник. бутерброд с ветчиной и сыром.
Ужин. 100 г отварной говядины, винегрет.

Завтрак. омлет из двух яиц и молока, чай или кофе.
Обед. гречка, курица, овощной салат.
Полдник. салат из фруктов с йогуртом.
Ужин. макароны с брынзой или сыром.

Завтрак. овсяная каша на молоке, чай или кофе.
Обед. рыба, салат из овощей.
Полдник. творожная запеканка.
Ужин. овощной салат, куриная грудка.

Завтрак. любой набор из меню недели.
Обед. суп из овощей, рыба, кусок хлеба.
Полдник. творог с фруктами.
Ужин. овощной салат, рыба.

Для перекусов употребляй фрукты, овощи, творог, йогурт. Выбирая рыбу, отдавай предпочтение тунцу, хеку, минтаю, треске, как наименее калорийным.

Как видишь, само по себе меню не сложное и достаточно разнообразное. Взяв его за основу питания, ты легко можешь составлять свое собственное из тех рецептов блюд, которые тебе больше нравятся. Не забывай о важности воды в целом для организма. Ежедневно нужно употреблять 1,5 — 2 литра.

Результаты дробного питания

Результаты дробного питания у всех разные — кто-то худеет довольно быстро и эффективно (1,5 кг в неделю), у кого-то результаты не такие впечатляющие. В любом случае, как показывают отзывы, результат похудения есть и заметный. Да ты и сама почувствуешь легкость во всем теле, прилив энергии, чего никогда не бывает при переедании.

Сразу ограничить себя в размерах порции довольно тяжело, поэтому лучше начинать с половины от своей привычной. Старайся найти увлечение, загрузи себя работой, почитай увлекательную книгу, чтобы не думать о том, что хочется есть. Дня через два-три эта порция будет казаться вполне естественной. Дальше можно будет при необходимости еще немного уменьшить ее до 200 г.

Загрузка…

Самое приятное, что результат похудения от дробного питания при любом меню на неделю закрепляется надолго, чего не скажешь о диетах с быстрым эффектом. Сделав его образом жизни, всегда будешь выглядеть молодой, стройной и привлекательной.

Taco Mowls с рецептом цветной капусты Chipotle-Lime

Галерея

Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls

Реклама

Ингредиенты

Ингредиент

• ¼ Cup Lime Juice (около 2 Limes)
• • PALT чипотли в соусе адобо (см. совет)
  • 1 столовая ложка меда
  • 2 зубчика чеснока
  • ½ чайной ложки соли
  • 1 небольшой кочан цветной капусты, нарезанный на небольшие кусочки
  • 1 небольшая красная луковица, разрезанная пополам и тонко нарезанная
  • 2 чашки вареной киноа, охлажденной (см. раздел «Сопутствующие рецепты»)
  • 1 чашка консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
  • ½ чашки раскрошенного queso fresco
  1 чашка измельченной красная капуста
  • 1 авокадо среднего размера
  • 1 лайм, разрезанный на 4 дольки (дополнительно)

  Указания

  Контрольный список инструкций
  • Шаг 1

    Разогрейте духовку до 450°F. Застелите большой противень фольгой.

    Advertisement

  • Шаг 2

    Смешайте сок лайма, чипотле по вкусу, мед, чеснок и соль в блендере. Процесс до в основном гладкой. Поместите цветную капусту в большую миску; добавьте соус и перемешайте, чтобы покрыть. Переложить на подготовленный противень. Высыпать лук на цветную капусту. Запекайте, один раз перемешав, пока цветная капуста не станет мягкой и местами не подрумянится, от 18 до 20 минут; отложить остывать.

  • Шаг 3

    Разложите киноа по 4 одноразовым контейнерам с крышками (по 1/2 стакана в каждом). Сверху положите на каждую четверть смеси цветной капусты, 1/4 стакана черной фасоли и 2 столовые ложки сыра. Закройте контейнеры и поставьте в холодильник на срок до 4 дней.

  • Шаг 4

    Чтобы разогреть 1 контейнер, снимите крышку и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность до образования пара, от 2 1/2 до 3 минут. Сверху положите 1/4 стакана капусты и 1/4 авокадо (нарезанного). Подавать с долькой лайма, по желанию.

  Associated Recipes

  Tip

  Ищите небольшие банки с копченым перцем чипотле в соусе адобо рядом с другими мексиканскими ингредиентами в супермаркетах с большим ассортиментом. После вскрытия хранить в холодильнике до 2 недель или заморозить на срок до 6 месяцев.

  Для приготовления заранее

  Приготовьте на шаге 3 и храните в холодильнике до 4 дней. Разогрейте и добавьте капусту, авокадо и сок лайма (если используете) непосредственно перед подачей на стол.

  Пищевая ценность

  Миска фахита с курицей на противне Рецепт

  Галерея

  Мизы курицы с курицей. чайная ложка копченой паприки

• ¼ чайной ложки молотого перца
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
• 1 ¼ фунта куриного филе
• 1 средняя желтая луковица, нарезанная
• 1 средний красный болгарский перец, нарезанный
• 1 средний зеленый болгарский перец, нарезанный
• 4 стакана нарезанной листовой капусты
• 1 банка без соли – промытая черная фасоль
• ¼ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 столовая ложка сока лайма
• 2 чайные ложки воды

Указания

Контрольный список инструкций

• Шаг 1

  Поместите большой противень с бортиками в духовку; разогрейте до 425 градусов по Фаренгейту.

• Шаг 2

  Смешайте порошок чили, тмин, 1/2 ч. л. соль, чесночный порошок, паприка и молотый перец в большой миске. Переложить 1 ч. л. смеси специй в среднюю миску и отложите в сторону. Взбейте 1 ст. масла в оставшуюся смесь специй в большой миске. Добавьте курицу, лук, красный и зеленый болгарский перец; бросить пальто.

• Шаг 3

  Достаньте противень из духовки; покрыть кулинарным спреем. Выложите куриную смесь ровным слоем на сковороду. Жарить 15 минут.

• Шаг 4

  Тем временем смешайте капусту и черную фасоль с оставшейся 1/4 ч. л. соли и 1 ст. оливковое масло в большой миске; бросить пальто.

• Шаг 5

  Достаньте противень из духовки. Перемешайте курицу и овощи. Сверху равномерно распределите капусту и фасоль. Запекайте, пока курица не будет готова, а овощи не станут мягкими, еще 5-7 минут.