Меню на неделю кето диеты: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

0

Содержание

Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Ингредиенты: бекон, масло, сыр сливочный и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: растопите на сковороде сливочное масло и обжарьте в нем бекон до легкого хруста. Выложите на бумажное полотенце и дождитесь, пока он остынет. Затем перелейте жир со сковороды в отдельную миску, туда же добавьте оба вида сыра, специи (отлично подойдет перец чили, тогда шарики будут еще и приятно острые), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске – он будет исполнять роль покрытия. Достаньте миску с сыром из холодильника. Лепите из сыра шарики (можно воспользоваться для этого ложками), обваливайте их в беконе и складывайте на большую плоскую тарелку. Если останется бекон, можно просто посыпать им все сверху. Отличная закуска!

Ингредиенты: любой сыр, который вам нравится, любые специи.

Приготовление: натрите сыр на терке. Разогрейте духовку до 200 градусов, распределите натертый сыр горками на противне, посыпьте специями, отправьте в духовку на 5 минут. Если сыр за это время не подсушится, дайте ему еще минуты 3 – и перекус готов. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все может сгореть.

Ингредиенты: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: сварите яйца вкрутую. Грибы обжарьте до готовности в масле, чуть остудите. Измельчите в блендере грибы вместе с яичными желтками. Полученной смесью начините белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Согласно отзывам, кетоновая диета может показаться не самой простой поначалу, так как приходится отказываться от сладкого, выпечки и многих других приятных углеводных перекусов, но со временем к этому можно привыкнуть. Чувство голода на этой диете практически не приходит, потому что вся еда достаточно сытная, также нет усталости, утомляемости, можно легко заниматься спортом, в том числе и силовыми тренировками. Тем не менее, многие жалуются, что у них периодически случаются срывы, а у некоторых появлялись раздражительность, побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, проблемы с кожей. Возможно, это было связано с недостатком витаминов. В целом те, кто пробовал сидеть на этой диете, говорят, что она неплохая, но подходит далеко не всем.

Кето-диета: меню на неделю по дням (продукты)

Ирина Ваттулева

Редактор и журналист 5 СФЕР. Опыт копирайтинга — 10 лет.
Эксперт в духовном развитии, служитель церкви.

18 083

Время Чтения: 4 мин.

Что такое кето-диета, как она влияет на похудение и самочувствие, и какие продукты можно есть? 

Тысячи людей по всему миру кушают жирную и калорийную еду и буквально тают на глазах. Во главе всемирного похудения — кето-диета. Новомодный образ питания, в котором можно есть только белки и жиры, исключив все углеводные продукты.

Казалось бы, без углеводов современному, активному человеку невозможно, ведь именно глюкоза из каш, фруктов и сладостей дает топливо для организма. Но кето-диета доказала обратное: энергию можно получать из жиров, при этом худеть и быть здоровым.

Кетогенная диета, кето-диета (англ. Ketogenic diet) — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

Википедия

Первая кето-диета была разработана в 1921 году в Клинике Мэйо доктором Уилдером для лечения эпилепсии у детей: углеводы часто вызывали судороги, а кетоны — нет. А в 1970-е Роберт Аткинс разработал кетогенную диету для похудения, которая получила массовую популярность в последние годы из-за своей эффективности и пользы.

к оглавлению ↑

Кетоны полезнее глюкозы 

Почему, когда нет сил, нам хочется шоколадку? Потому что шоколад — это углевод, который перерабатывается в глюкозу, которая, в свою очередь, дает организму энергию. Оказалось, если ограничить организм от углеводов и глюкозы, печень начинает превращать жир в кетоновые тела. Они поступают в мозг, и становятся полноценным источником энергии вместо глюкозы. Чем меньше углеводов вы едите, тем больше кетонов выработает организм.

У кетонов много преимуществ перед обычным глюкозным топливом. Они обогащают организм кислородом, повышают энергию, поддерживают мозг и сердце. Кетоны сочетают в себе свойства и жиров, и углеводов, поэтому на кето-диете вы чувствуете себя энергичным и сытым. Это помогает совмещать кето-диету с интервальным голоданием, так как чувства голода нет и можно обойтись двумя приемами пищи. Кстати, на кето-диете не нужно заставлять себя кушать, как обычно: завтрак, обед и ужин. Слушайте организм и ешьте, когда вам действительно хочется. 

Процесс расщепления жира и преобразование его в кетоны называется кетозом. По словам диетологов у  него масса плюсов. Он помогает снизить инсулин, вывести жир с печени, улучшить когнитивные способности и настроение, снизить давление, увеличить энергию и уменьшить воспаления. А самое главное — уходит жир на животе и очищается кожа! Вы становитесь здоровее, красивее и худее. 

к оглавлению ↑

Кето-диета: возможные осложнения и минусы

  • Запоры. Поэтому обязательно нужно есть много зелени и овощей. 
  • Возможные камни в почках, вызванные оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты.). Поэтому с осторожностью нужно есть шпинат. Лучше пейте больше воды с лимоном. 
  • Бессоница и раздражительность от нехватки макроэлементов. 
  • Сыпь из-за недостатка витамина B2. 
  • Запах ацетона от тела, мочи и изо рта из-за резкого увеличения кетонов. Чтобы это минимизировать, нужно больше пить чистой воды. 
  • Кетоацидоз — когда из-за большого количества кетонов, организм окисляется. 

Чтобы организм перестроился на новую систему питания, потребуется время. На начальном этапе возможны вялость, проблемы с кишечником и снижение внимания. Также при переходе тела в состояние кетоза резко снижается вес в первую неделю: уходит лишняя вода и жир. Начиная со второй недели, вы продолжите худеть, но не так стремительно. 

Осторожно с кето-диетой нужно быть диабетикам, беременным женщинам и людям с ослабленным иммунитетом. Также не стоит увлекаться кето-диетой любителям активного спорта — можете не рассчитать силы и не сможете тренироваться.

Кето-диета: ключевые продукты 

Основа рациона кетогенной диеты в сутки:

  • 75% -— жиры,
  • 20% — белки,
  • 5% не более 25 грамм) — углеводы.

Вы можете миксовать любые из перечисленных продуктов и создавать блюда, которые подходят под ваши вкусы и предпочтения.

к оглавлению ↑

Что можно кушать на кето-диете: 

  • Масла (кокосовое, оливковое, топленое, сливочное, масло авокадо).
  • Мясо (мясо птицы, свинина, говядина, бекон, печень и субпродукты). Можно есть с кожей и жиром. 
  • Рыба и морепродукты (лосось, форель, горбуша, кета, икра,  креветки, мидии, кальмары, печень трески). Чем жирнее рыба — тем лучше. 
  • Яйца (куриные и перепелиные). 
  • Зеленые овощи (цветная капуста, брокколи, кабачок, цукини, стручковая фасоль) и зелень можно есть в неограниченном количестве. Исключить картошку, свеклу и морковь, дозировано — лук и чеснок. 
  • Несладкие фрукты, ягоды и цитрусовые. 
  • Авокадо, кокос. 
  • Грибы
  • Кокосовое или миндальное молоко без сахара
  • Жирные молочные продукты (сметана, сыры, сливки, творог). Молоко — редко, можно добавлять в кофе. 
  • Мука (кокосовая, миндальная, льняная). 
  • Специи и соль, бальзамический соус. 
  • Орехи и арахисовая паста без сахара (30-50 г в день, не больше). 
  • Семена (чиа, льна, кунжут, тыквенные семечки) и проростки — полезные фитонутриенты.
  • Травяные чаи, кофе.
  • Протеиновые коктейли и батончики без сахара и глюкозы.

Все крупы, соя, бобовые, сладости и мучное — под запретом! 

к оглавлению ↑

Кето-диета: меню на неделю (варианты)

Завтрак: 

  • Сало с зеленью и яичным белком
  • Яйца с авокадо и семгой
  • Омлет с грибами и овощами
  • Яичница с сыром и помидорами
  • Творог с орехами, семенами и ягодами
  • Запеканка яичная с беконом, шпинатом и сыром
  • Панкейки из миндальной муки и кокосового молока 

Обед:

  • Брокколи на пару и 200 г любого мяса 
  • Запеканка из свиного фарша, сыра и яйца
  • Пюре из цветной капусты и куриные оладьи
  • Фаршированные грибы (перцы) со сметаной
  • Суп куриный с сельдереем и плавленным сыром
  • Киш с лососем и брокколи (на миндальной или льняной муке, и псиллиуме) + для начинки киша можно любое мясо, печень, с добавлением сливок и сыра. 
  • Отбивная из говядины с овощами 

Ужин:

  • Сырники с кокосовой стружкой и орехами
  • Куриные крылья с тушеными грибами в кокосовых сливках (или любых других)
  • Лосось на пару (кета, горбуша, форель), стручковая фасоль и брокколи
  • Тушеные кабачки с перцем и ежики из индейки 
  • Яйца, печень трески и домашний майонез
  • Филе из курицы с сыром и специями
  • Паста из цукини с говяжьим фаршем, перцем и сыром, обжаренные на растительном масле.

Кето-диета — хороший способ скинуть лишние килограммы и оздоровить организм. Но для долгосрочного образа питания выбирайте сбалансированный рацион: белки, жиры и углеводы. Тогда вы всегда будете в форме и в хорошем настроении!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Ирина Ваттулева

Редактор и журналист 5 СФЕР. Опыт копирайтинга — 10 лет.
Эксперт в духовном развитии, служитель церкви.

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Стиль в одежде

Богемная тенденция прочно зарекомендовала себя как непреходящую в течение многих десятилетий. Образ, унаследованный от

Типы женской фигуры

Летом юбки — одни из самых популярных видов одежды. Они неподвластны времени, женственны и

Аксессуары

В последние годы рюкзаки перестали восприниматься как школьный атрибут или часть спортивного образа, перейдя

Цвет в одежде

Total look — самый простой способ создать утонченный элегантный образ, особенно если он выполнен

Типы женской фигуры

Когда становится теплее, женщины с животиком стремятся замаскировать его какими-то мешковатыми и свободными вещами.

Стиль в одежде

Наступление холодов для многих модниц автоматически ассоциируется с покупкой нового модного пуховика, поскольку именно

Кето диета – меню на неделю

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав – количество белков, жиров и углеводов. По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Меню

Данное меню рассчитано на два приема пищи в день с общей суточной калорийностью 1500 ккал.

День 1

1. Яичная запеканка с беконом

Ингредиенты:

  • Яйца – 3 шт.
  • Бекон – 100 г
  • Шпинат – 40 г
  • Сыр – 20 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 258 ккал
  • Белки – 15,4 г
  • Жиры – 21,2 г
  • Углеводы – 0,6 г

2. Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

  • Кабачок – 100 г
  • Яйцо – 1 шт.
  • Псиллиум – 1 ст. л.
  • Фарш (свино-говяжий) – 100 г
  • Масло оливковое – 15 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 178 ккал
  • Белки – 8,7 г
  • Жиры – 14,6 г
  • Углеводы – 2,2 г

День 2

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.
  • Шпик (свиной) – 15 г
  • Авокадо – 50 г
  • Зелень – по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

  • Калорийность – 404 ккал
  • Белки – 15,2 г
  • Жиры – 36 г
  • Углеводы – 3,8 г

2. Белковый рулет

Ингредиенты для основы:

  • Белки – 4 шт.
  • Сахарозаменитель – 4 пакетика
  • Миндальная мука – 3 ст. л.

Для крема:

  • Кокосовые сливки – 150 г
  • Желтки – 4 шт.
  • Сахарозаменитель – по вкусу
  • Какао – 1 ст. л.
  • Сливочное масло 82.5% – 80 г
  • Желатин (быстрорастворимый) – 1 пакетик

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 271 ккал
  • Белки – 25 г
  • Жиры – 18,1 г
  • Углеводы – 2,9 г

3. Крылышки в духовке

Ингредиенты:

  • Куриные крылья – 6 шт.
  • Соевый соус – 1 ст. л.
  • Зелень – по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 176 ккал
  • Белки – 18,3 г
  • Жиры – 11,3 г
  • Углеводы – 0,6 г

День 3

1. Сырники

Ингредиенты:

  • Творог 9% – 200 г
  • Миндальная мука – 2 ст. л.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Псиллиум – 1 ч. л.
  • Кокосовое масло – 10 г
  • Сметана 20% – 1 ст. л.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 211 ккал
  • Белки – 15,7 г
  • Жиры – 15,4 г
  • Углеводы – 2,6 г

2. Куриный суп с сельдереем

Ингредиенты:

  • Грудка куриная – 400 г
  • Лук – 1 шт.
  • Вода – 1,5 л
  • Морковь – 1 шт.
  • Сельдерей (стебель) – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зубчика
  • Брокколи – 100 г
  • Плавленый сыр – 50 г
  • Паприка, куркума, лук зеленый – по вкусу
  • Соль, перец – по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 38 ккал
  • Белки – 6 г
  • Жиры – 0,8 г
  • Углеводы – 2 г

3. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты:

  • Шампиньоны – 300 г
  • Фарш говяжий – 100 г
  • Бекон – 80 г
  • Сметана 20% – 1 ст. л.
  • Зелень – по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 155 ккал
  • Белки – 9,8 г
  • Жиры – 12,6 г
  • Углеводы – 0,2 г

День 4

1. Яичный бургер

Ингредиенты:

  • Яйцо – 2 шт.
  • Авокадо – 50 г
  • Фарш говяжий – 100 г
  • Соль, перец – по вкусу
  • Масло – 5 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 215 ккал
  • Белки – 12,1 г
  • Жиры – 17,5 г
  • Углеводы – 1,5 г

2. Киш с фаршем

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.
  • Кокосовое масло (можно заменить на сливочное) – 40 г
  • Мука миндальная – 3 ст. л.
  • Псиллиум – 1 ст. л.
  • Льняная мука – 1 ч. л.

Для начинки:

  • Фарш говяжий – 100 г
  • Яйцо – 2 шт.
  • Шпинат – 40 г
  • Сыр – 40 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 285 ккал
  • Белки – 14,1 г
  • Жиры – 24,5 г
  • Углеводы – 2,3 г

День 5

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

  • Яйца отварные – 3 шт.
  • Печень трески – 50 г
  • Майонез домашний – 10 г
  • Соль – по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 273 ккал
  • Белки – 10,6 г
  • Жиры – 24,7 г
  • Углеводы – 2 г

2. Грибной суп

Ингредиенты:

  • Грудка куриная – 400 г
  • Шампиньоны – 300 г
  • Лук – 1 шт.
  • Чеснок – по желанию
  • Морковь – 1 шт.
  • Вода – 1,5 л
  • Стебель сельдерея – 1 шт.
  • Соль – по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 33 ккал
  • Белки – 6,1 г
  • Жиры – 0,6 г
  • Углеводы – 0,9 г

3. Запеканка из капусты с фаршем

Ингредиенты:

  • Капуста – 300 г
  • Фарш свино-говяжий – 200 г
  • Томатная паста – 1 ст. л.
  • Сыр – 80 г
  • Сметана или творожный сыр (для промазки слоев) – 80 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 172 ккал
  • Белки – 10,2 г
  • Жиры – 12,9 г
  • Углеводы – 3,5 г

День 6

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.
  • Шпик свиной – 15 г
  • Авокадо – 50 г
  • Зелень – по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

  • Калорийность – 405 ккал
  • Белки – 15,2 г
  • Жиры – 35,9 г
  • Углеводы – 3,8 г

2. Котлеты в рукаве

Ингредиенты:

  • Фарш свино-говяжий (50 на 50) – 300 г
  • Лук – 1 шт.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Соль, перец – по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 224 ккал
  • Белки – 14,8 г
  • Жиры – 16,9 г
  • Углеводы – 2 г

День 7

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

  • Яйца (отварные) – 3 шт.
  • Печень трески – 50 г
  • Майонез (домашний) – 10 г
  • Соль – по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 273 ккал
  • Белки – 10,6 г
  • Жиры – 24,7 г
  • Углеводы – 2 г

2. Желудочки

Ингредиенты:

  • Желудочки – 500 г
  • Крем чиз – 100 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность – 131 ккал
  • Белки – 16,2 г
  • Жиры – 6,8 г
  • Углеводы – 1 г

Пример меню кето-диеты с пятиразовым питанием

Такой вариант меню отлично подходит спортсменам и занимающимся фитнесом людям, которые используют кето-диету для улучшения своего внешнего вида, методом избавления от лишнего веса. Не стоит расценивать его, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Завтрак:

  1. Яичница (3 яйца). Калорийность – 264 ккал.
  2. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
  3. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Обед:

  1. Куриная грудка (170 граммов). Калорийность – 276 ккал.
  2. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Полдник:

  1. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
  2. Миндаль (30 граммов). Калорийность – 134 ккал.

Ужин:

  1. Семга (130 граммов). Калорийность – 256 ккал.
  2. Салат (30 граммов).

Второй ужин:

  1. Творог нежирный (100 граммов). Калорийность – 109 ккал.
  2. Казеиновый протеин (одна порция 30 граммов). Калорийность – 107 ккал.

Плюсы кето-диеты

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются, когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы. Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Минусы

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя ваш организм, если вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

Разнообразное меню на неделю для кето-диеты

Стройная, подтянутая фигура в любом возрасте – мечта любой женщины, да и мужчины тоже. В условиях тотального малоподвижного образа жизни, плохой экологической ситуации, некачественных продуктов для этого приходится искать особые пути, к примеру, периодически соблюдать определенные системы питания и ограничения. Если есть желание получить гарантированный результат уже через несколько недель, попробуйте меню кето-диеты, которая одобрена диетологами и эндокринологами.

Составление меню для кето-диеты на неделю: советы и лайфхаки

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

Рекомендации и советы

  • Диетологи рекомендуют получать всего пять процентов калорий от дневной нормы из углеводов. В пересчете на «человеческий» язык это будет где-то около 30-50 граммов в сутки.
  • Чтобы свести на нет такое явление, как углеводное голодание, что характеризуется быстрой утомляемостью, вялостью, сонливостью, нужно восполнить уровень электролитов в организме. Для этого достаточно в питьевую воду добавить немного соли, с остальным справится авокадо, орехи, зелень.
  • Старайтесь не полагаться на свой план питания, чаще пользуйтесь кетоновыми полосками.
  • Нельзя делать «загрузочные» дни в первые 2-4 недели. Это нивелирует все ваши прошлые достижения и придется начинать сначала.
  • Снизьте уровень физической нагрузки, хотя бы в первые дни соблюдения кето-диеты.

Примерное меню на неделю: кето-диета – это вкусно

Такая система питания подходит для быстрого похудения, при сбережении мышечной массы, что особо важно тем, кто практикует усиленные физические нагрузки. Но применять предложенный рацион на себе рекомендуется только после консультации со своим лечащим врачом, а еще лучше дополнительно сходить к диетологу.

Понедельник

Завтрак

  • Пара яиц вкрутую.
  • Белковый коктейль на выбор.
  • 30 граммов твердого сыра.
  • Кофе или чай.

* На перекус съешьте немного миндаля.

Обед

  • Тушеная куриная грудка.
  • Салат овощной с оливковым маслом.

Ужин

  • Семга на пару или отварная.
  • Огурцы свежие – 2 штуки.

*перед сном за час-два можно съесть творог.

Вторник

Завтрак

  • Омлет из трех яиц.
  • Салат из свеклы.
  • Кофе или чай.

* На перекус сделайте смузи из творога, молока, орехов.

Обед

  • Жареная телятина.
  • Тушеные кабачки.

Ужин

  • Тунец.
  • Отварная спаржа.

*Перед сном за час-два можно употребить казеин.

Среда

Завтрак

  • Яйцо в любом виде.
  • Лосось, запеченный с овощами.
  • Половина авокадо.

* Перекусить можно йогуртом с сырными шариками.

Обед

  • Индейка, запеченная с овощами и сыром.

Ужин

  • Салат из морепродуктов – 150 граммов.
  • Огурец.
  • Яйцо вкрутую.

* На второй ужин целесообразно съесть около творог.

Четверг

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
  • Кофе или чай.

*Перекусить можно выпить белковый коктейль.

Обед

  • Любое запеченное мясо.
  • Овощной салат с маслом.

Ужин

  • Креветки на гриле.
  • Шпинат с сыром.

*Второй ужин составит  творог с казеином.

Пятница

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц с грибами и беконом.
  • Кофе.

*Перекус – 3-6 штук овощных палочек

Обед

  • Свиной стейк.
  • Немного тушеных овощей.

Ужин

  • Камбала, запеченная с овощами и сыром.

* За час до сна выпейте стакан кефира с творогом.

Суббота

Завтрак

  • Яичница из 3 яиц с сыром.
  • Салат из зелени.
  • Кофе.

*Перекусить можно фисташками.

Обед

  • Тушеная говядина или телятина.
  • Брокколи на пару или отварная.

Ужин

  • Стейк из лосося.
  • Салат из овощей и сыра.

*Вечером хорошо перекусить творогом.

Воскресенье

Завтрак

  • Копченый лосось.
  • Тушеные томаты.
  • Яйцо пашот.

*На перекус выпейте смузи из молока, творога, орехов.

Обед

  • Жареная свинина.
  • Овощи отварные или тушеные.

Ужин

  • Копченый лосось с маслинами и яйцами.

*Вечером побалуйте себя творожком с казеином.

Кето-диета: меню с рецептами для всех

Омлет с сыром, грибами и беконом

Завтраки из яиц – главная фишка кетогенной системы питания. Приготовьте этот необычный омлет для всей семьи, он насытит, даст энергию и хорошее настроение на целый день.

Компоненты
  • Бекон – 50-60 граммов.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Грибы – 40 граммов.
  • Сыр твердый – 30 граммов.
  • Оливковое масло – 10 граммов.
Приготовление

Грибы почистите, замочите в соленой воде на десять минут, промойте. Нарежьте тонкой соломкой. Взбейте венчиком пару яиц, вылейте их на заранее разогретую, смазанную маслом, сковородку. Туда же отправьте грибы. Бекон накрошите небольшими кубиками, добавьте к омлету. Сверху натереть сыр на средней терке, дать расплавиться.

Салат из шпината с орехами и сыром

Салаты должны присутствовать в рационе почти любой диеты, в особенности такой низкоуглеводной, как кетогенная.

Компоненты
  • Свежий шпинат – 140-160 граммов.
  • Сыр твердый на выбор – 50 граммов.
  • Бекон – 50 граммов.
  • Орехи на выбор – 30 граммов.
  • Масло кокосовое или оливковое для заправки.
Приготовление

Шпинат вымыть под проточной водой, нарезать полосками или просто порвать руками. Бекон нарезать кубиками. Разогреть сковородку с маслом и обжарить его до золотистого цвета. Сыр натереть на крупной терке или мелко нарезать полосками (соломкой). В глубокой емкости смешать все ингредиенты. Допускается добавлять любые специи и соль по вкусу.

Крем-суп: брокколи и карри

Такой легкий супчик, способный дать массу энергии, подойдет для новой системы питания. Он хорошо насыщает, но не перегружает ЖКТ. Он хорошо впишется в меню для начинающих кето-диету, кто только привыкает к новому рациону.

Компоненты
  • Капуста брокколи –400 граммов.
  • Бульон из курицы – 1 литр.
  • Сливки (35%) – 1 стакан (200 граммов).
  • Твердый сыр – 50-80 граммов.
  • Масло сливочное (Гхи) – 30-40 граммов.
  • Карри – 1 столовая ложка с верхом.
  • Лук-порей или обычный – 1 штука.
Приготовление

Лук-порей вымойте, нарежьте колечками, зеленую часть мелко порубите. На дно выбранной кастрюльки выложите сливочное масло, растопите его на среднем огне. Бросьте туда же лук, пассеруйте минуты 3-5. Добавьте туда же, заранее приготовленный, куриный бульон. Доведите до кипения, уменьшите огонь.

Брокколи разберите на отдельные соцветия, уложите в кипящий бульон, добавьте порошок карри. Добавьте интенсивность конфорки. Дождитесь закипания, варите на среднем огне 15-25 минут, пока капуста не размягчится.

Снимите кастрюльку с огня. При помощи блендера протрите суп. Если этого устройства нет, можно протереть овощи через сито, а потом снова смешать с бульоном. Сыр потрите на терке, смешайте со сливками и потихоньку вводите в суп, постоянно его взбивая. Когда получится кремообразная масса, ее можно украшать зеленью и подавать к столу.

Роллы из индейки

Яйца, бекон и сыр сам по себе быстро надоедают. Потому можно разнообразить меню кето-диеты на 1500 ккал этим оригинальным, но очень вкусным блюдом. Вкус его получается насыщенным, слегка острым, пикантным.

Компоненты
  • Запеченное филе индейки – 450 граммов.
  • Сыр сливочный – 150 граммов.
  • Огурец – 2 штуки среднего размера.
  • Авокадо – 1 штука.
  • Перец болгарский – 1 штука.
  • Майонез (нежирный) – 1 столовая ложка.
  • Чеснок – 1 зубчик.
Приготовление

Сливочный сыр заранее достаньте из холодильника, дайте постоять минут 15-20 при комнатной температуре. Выложите в глубокую мисочку и взбейте миксером до получения кремообразной консистенции. Чеснок натрите или выдавите специальным приспособлением в сыр.

Авокадо разрежьте на две половины, очистите от кожицы, разомните вилкой, полейте лимонным соком. Перец и огурчики нарежьте тонкими полосками, а затем половину мелкими кубиками. Сложите кубики это в миску с сыром и чесноком, взбивайте блендером на высоких оборотах.

Индейку нарежьте тонкими ломтиками, на каждый кусочек выложите густой сырный соус, несколько ломтиков огурца и перца. Сверните индейку в виде роллов, чтобы начинка получилась внутри. Для удобства можно сколоть рулетики зубочистками или связать стрелками зеленого лука.

Лосось с пряными травами

Эта рыба принадлежит к жирным сортам, потому в рационе при кето-питании ей самое место. Такое блюдо лучше подходит для завершения дня, то есть на ужин. Есть его можно несколько дней или накормить всю семью, блюдо рассчитано на четыре порции.

Компоненты
  • Лосось (филе) – 900 граммов.
  • Масло сливочное (Гхи) – 200 граммов.
  • Шампиньоны или вешенки – 150 граммов.
  • Соевый соус – 130 граммов.
  • Кунжутное масло – 120 граммов.
  • Зеленый лук – 50 граммов.
  • Чеснок (тертый) – 1 чайная ложка.
  • Орегано – 1 чайная ложка.
  • Имбирь (молотый), розмарин, базилик – по 0.5 чайной ложки.
  • Тимьян – 0.25 чайной ложки.
Приготовление

Все специи и пряности берутся в сухом виде, смешиваются с кунжутным маслом, добавляется соевый соус. Филе лучше всего разделить на 2-4 кусочка и выложить в рукав для запекания кверху кожей, залейте смесью трав. Закрутите края рукава, уложите в холодильник на два-три часа, чтобы рыба замариновалась.

Духовку разогрейте до 180 градусов по шкале Цельсия. Противень выстелите фольгой. Достаньте лосось из рукава и переложить на фольгу, залейте остатками маринада, промажьте со всех сторон смесью трав. Поставьте в духовку на десять-двадцать минут.

Грибы и лук нашинкуйте как можно тоньше. Разогрейте на среднем огне сковородку со сливочным маслом. Обжарьте нарезанные заготовки до золотистого цвета. Достаньте рыбу из духовки, выложите на нее грибы, запекайте еще 5-10 минут.

Чизкейк с лимонным вкусом

Всем хочется вкусняшек, даже тем, кто сидит на диете, пытаясь согнать избыточные килограммы. Потому не надо забывать о десертах, ведь для такой системы питания они тоже предусмотрены. Его не нужно будет запекать, варить или жарить, но понравится он большинству.

Компоненты
  • Сливочный сыр (мягкий) – 200 граммов.
  • Сливки (высокой жирности) – 0.25 стакана (50 граммов).
  • Лимонный сок – 1 столовая ложка.
  • Стевия (в жидком сиропе или разведенная с каплей воды) – 1 чайная ложка.
  • Цедра лимона – 0.5 чайной ложки.
  • Ванилин – на кончике ножа.
Приготовление

В глубокой мисочке смешайте сливки и сыр. Взбивайте массу миксером или блендером до получения консистенции крема. Добавьте подсластитель, цедру лимона, сок, ванилин и продолжите взбивать.

Выложите массу по небольшим креманкам или формочкам для кексов. Свои чизкейки установите в холодильник на 2-4 часа. Употреблять такой десерт можно сразу, но лучше, дождаться, пока ингредиенты «натянутся» друг другом, передадут запах.

Адаптация мужчин и женщин к новому рациону

Сразу же включится в процесс получится едва ли, а предложенное выше меню предназначено для уже имеющих опыт спортсменов, практикующих умеренные нагрузки. Рацион для тех, кто только начал, может отличаться, в зависимости от гендера и целей, которые вы перед собой ставите.

Кето-диета: меню для мужчин

Понедельник
  • Завтрак: яичница (3 яйца) с беконом, белковый коктейль.
  • Обед: яйцо-пашот, жареная куриная грудка.
  • Ужин: салат из капусты и огурчика, жареная семга.
Вторник
  • Завтрак: омлет с беконом.
  • Обед: стейк любой прожарки, отварные яйца.
  • Ужин: запеканка из рыбы.
Среда
  • Завтрак: яичница-глазунья (3 яйца), ветчина, сыр твердый.
  • Обед: говяжья отбивная, салат из яиц, зелени и легкого майонеза.
  • Ужин: рыба (тунец, лосось) запеченная.
Четверг
  • Завтрак: куриная грудка отварная, яйца.
  • Обед: отбивная из курицы с грибами и сырным соусом.
  • Ужин: паровая морская рыба.
Пятница
  • Завтрак: омлет с зеленью и ветчиной.
  • Обед: жульен из грибов, стейк любой прожарки по вкусу.
  • Ужин: индейка в духовке с сырным соусом и брокколи.
Суббота
  • Завтрак: яичница с грибами и ветчиной.
  • Обед: телятина на пару.
  • Ужин: лосось в духовке, любые овощи.
Воскресенье
  • Завтрак: куриные котлеты, омлет.
  • Обед: отбивная из свинины с твердым сыром.
  • Ужин: телятина, тушенная с шампиньонами.

Кето-диета: меню для женщин

Понедельник
  • Завтрак: омлет с ветчиной и грибами.
  • Обед: рыба запеченная, огурец.
  • Ужин: Отбивная из курицы с сыром.
Вторник
  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: Биточки из телятины.
  • Ужин: рыбная котлета на пару (лосось, семга, тунец).
Среда
  • Завтрак: ветчина, отварное яйцо вкрутую.
  • Обед: мясо курицы на гриле.
  • Ужин: паровая говядина.
Четверг
  • Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
  • Обед: лосось с пряными травами в духовке.
  • Ужин: мясные тефтели, огурец.
Пятница
  • Завтрак: вареные яйца, твердый сыр.
  • Обед: салат с сыром, рыбная котлета.
  • Ужин: курица на гриле или в духовке.
Суббота
  • Завтрак: омлет или яичница.
  • Обед: уха из речной рыбы с филе.
  • Ужин: котлетка из тунца, овощной салат с маслом.
Воскресенье
  • Завтрак: вареные яйца, ветчина, сыр, орехи.
  • Обед: запеканка из рыбы и грибов.
  • Ужин: ролы из индейки, чизкейк с лимоном.

Меню для сушки

Безуглеводная диета, какой и является кетогенная, хорошо подходит для сушки. То есть, она поможет качественно сжечь лишние жировые прослойки, чтобы сделать рельеф мышц более объемным, хорошо видимым. Представленный рацион разделен на четыре приема пищи: завтрак, обед, ужин и перекус за час-два до сна.

Понедельник
  1. Яичница, йогурт (нежирный).
  2. Куриная грудка в духовке, творог.
  3. Сельдь, запеченная с зеленью, тверды сыр.
  4. 200 граммов кефира, орешки (лесные).
Вторник
  1. Омлет, творог со сметаной.
  2. Запеченная индейка, зеленые овощи гриль.
  3. Риккота, стейк из лосося на гриле.
  4. Биойогурт, орешки (кедровые).
Среда
  1. Хек, навага, или минтай на пару, йогурт.
  2. Ребрышки телячьи тушенные, салат с зеленью, сыром фетой или соленой брынзой.
  3. Ветчина, орехи.
  4. Ореховое ассорти (фундук, арахис, грецкие).
Четверг
  1. Отварные яйца.
  2. Котлеты из свинины с сыром, огурцы.
  3. Отварная сельдь или ставрида.
  4. Творог со сметаной.
Пятница
  1. Мягкий сыр, томаты.
  2. Индейка с зелеными овощами в духовке.
  3. Паровая горбуша, яйца отварные.
  4. Биойогурт, горсть арахиса.
Суббота
  1. Нежирный сливочный сыр с творогом.
  2. Яичница с грибами, беконом, огурцы, капуста.
  3. Форель в духовке в фольге, твердый сыр.
  4. Фундук, томатный сок с солью.
Воскресенье
  1. Яичница с беконом, сыр, кефир или ряженка.
  2. Свиные тефтели.
  3. Ветчина, творог с солью.
  4. Салат из огурчиков и томатов.

Надо учитывать, что даже самым здоровым людям, во время кето-диеты придется уделить внимание получению витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Эта система питания подразумевает принятие разных комплексов, которые легко купить в аптеке. Однако предварительно нужно посоветоваться с доктором, он, как никто другой знает, что может потребоваться вашему организму.

список продуктов, меню на неделю, рецепты, результаты

Кето-диета для похудения является достаточно необычной и спорной: в ее рационе преобладают жиры, которые, как правило, не должны способствовать похудению.

Все дело в кетозе, – состояние организма, при котором он начинает использовать жиры в качестве источника энергии. Целью данной программы питания является достижение этого состояния.

Однако, кето-диета имеет ряд нюансов и противопоказаний, о которых необходимо знать. Сегодня мы поговорим о достоинствах и недостатках этой диеты, рассмотрим разрешенные продукты и составим на их основе меню.

Преимущества и недостатки метода похудения Ковалькова

Диета, созданная диетологом, является легкодоступным методом похудения. Ее преимущества:

  • Правильно разработанная диета поможет вам похудеть, повысить иммунитет и почувствовать себя здоровее.
  • Обязательным критерием является ходьба, которая полезна для легких и для поддержания тонуса кожи.
  • Техника Ковалькова предполагает равномерность процесса похудения, поэтому она не наносит вреда организму.
  • Отсутствие чувства голода связано с дробным питанием.

В то же время диета Ковалькова не лишена недостатков.

Недостатки техники:

  • Серьезное ограничение калорий на первом этапе. Внезапный переход от нормальной к диетической пище может вызвать стресс.
  • Медленная потеря веса для некоторых является недостатком. Результат можно увидеть через месяц.

Особенности питьевого режима

Диета Ковалькова не призывает выпивать какой-то определенный объем воды в день. Советует пить постоянно и сколько хочется. Желательно за 10 мин. до приема пищи, чтобы не вывести из желудка пищеварительные соки и как следствие не задерживать еду.

Количество потребляемой жидкости в день рассчитывать индивидуально при учете особенностей выделительной функции, хронических заболеваний. Особенно это касается употребления лечебных и столовых минеральных вод, которые можно пить исключительно по назначению врача.

Ориентироваться на чувство жажды не стоит. Организм заявляет так только при сильном недостатке жидкости. Желательно носить с собой бутылку с чистой водой и пить каждый раз, когда она попадает в поле зрения. Не надо переливать воду в стакан или выпивать определенный объем жидкости. Можно делать пару глотков, но регулярно.

На первом этапе методики необходимо стараться выпивать не меньше 1,5 л воды в сутки. Это нужно, чтобы вывести из организма токсины, продукты распада. Далее достаточно 4-5 ст. При нарушении мочевыделительной функции придерживаться этих данных не обязательно.

Чай и кофе не заменяют воду, наоборот, они усиливают потребность организма в жидкости. Утром после пробуждения нужно не спеша выпивать 1 ст. воды (комнатной температуры). В течение дня большая часть должна приходиться на промежутки между едой. Испытывая жажду, человек потребляет больше пищи.

Противопоказания

Ковальков рекомендует проконсультироваться с врачом, имея хотя бы некоторые хронические заболевания, прежде чем вводить диету и готовить меню на месяц. В любом случае, желательно пройти общее обследование. При наличии проблем со здоровьем, диета должна быть скорректирована так, чтобы она не наносила вред организму.

Противопоказания:

  • Детский, подростковый, пожилой возраст.
  • Беременность.
  • Период грудного вскармливания.
  • Первые шесть месяцев после родов, нестабильные менструации.
  • Гормональные нарушения.
  • Болезни в острой форме.

Принципы питания по методике

Благодаря безупречному соблюдению правил, благодаря диете доктора Алексея Ковалькова, за месяц можно избавиться от 7 до 10 кг лишнего веса.

Очень сложно назвать это диетой, потому что согласно вышеперечисленным методам похудения можно питаться всю жизнь.

Принципы питания по диете Ковалькова следующие:

  • исключить из рациона продукты, содержащие легкие углеводы;
  • в этот период желательно есть овощи;
  • заменить животные жиры на овощи;
  • прием пищи разрешается после 18:00, но в меру;
  • желательно постоянно быть мысленно подготовленным к подобному типу диеты;
  • нет необходимости в физических нагрузках.

Что касается психологического подхода к похудению, доктор Алексей Ковальков предлагает сделать это следующим образом:

  • определить предпосылки избыточного веса;
  • взять на себя ответственность за этот процесс;
  • поставьте перед собой цель, после которой вы должны сбросить весь лишний вес.

При соблюдении вышеупомянутой диеты Ковалькова следующие продукты питания строго запрещены к употреблению:

  • морковь;
  • свекла;
  • картошка;
  • белый хлеб;
  • сладкое;
  • сахар;
  • манная и рисовая каша;
  • кукуруза;
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • жирное мясо и рыба;
  • консервы;
  • поваренная соль;
  • копченое мясо;
  • специи.

Ознакомившись с основными принципами питания для похудения по методике Ковалькова, мы перейдем конкретно к этапам диеты. Начнем с предварительного ознакомления.

Разрешенные продукты

Диетолог Ковальков делит все продукты на разрешительные и запрещенные. Первые обязательно должны быть в рационе человека, который худеет. Их список включает в себя:

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • растительное масло 1-го отжима;
  • орешки;
  • овощи с небольшим количеством крахмала;
  • обезжиренный творог, другие продукты на основе молока с низким содержанием жира и кислоты;
  • небольшое количество сухого вина;
  • фрукты, ягоды;
  • яйца;
  • ржаной хлеб с отрубями;
  • несладкие хлебцы;
  • морепродукты.

Этапы диеты Ковалькова

Создатель разделил свою технику на три условных шага: предварительный, основной и вспомогательный. Любой из них предполагает особый план питания. В дополнение к изменениям в меню, можно ощутить существенные перемены в динамике жизни: диета Ковалкова уделяет большое внимание аэробным нагрузкам в форме ходьбы. И на решающем этапе следования методике, когда изменения метаболизма будут уже в полном разгаре, и организм будет способен достигать новых результатов,к аэробным нагрузкам добавляются другие.

Диетолог убежден, что постоянная активность в форме ходьбы обеспечивает нормальную нагрузку на системы организма, не вызывая при этом дискомфорта из-за внезапных изменений в образе жизни. Фактически, если посещение тренажерного зала для многих из нас становится целой компанией, которую нужно готовить в течение длительного времени, чтобы просто ходить, не требуется никакой подготовки или особых затрат.

Еще немного о каждом шаге в технике врача Ковалькова:

  1. Подготовительный этап диеты Ковалькова. Длится 2-4 недели. В этот период человек сталкивается с задачей научиться ходить в течение дня и разучиться современной гастрономии: «быстрых углеводов». К ним относятся фаст-фуд, мука, кондитерские изделия, закуски, газированная вода, одним словом, все, что заставляет поджелудочную железу немедленно выбрасывать инсулин. Сразу после расставания с «перекусами» во время предварительной фазы проводится деликатная очистка желудочно-кишечного тракта и нормализация его работы. Этот эффект достигается за счет восстановления подходящей микрофлоры. Целью первого шага диеты Ковалькова является подготовка пищеварительного тракта для поглощения большого количества белка. Подавляющее большинство худеющих на этом этапе теряют около 5 килограммов за 2-4 недели.
  2. Основной этап. В этот этап, помимо активной ходьбы, равномерно вводятся силовые упражнения: измеряемый вес уменьшается, а работа систем организма продолжает нормализоваться. Ограничения в питании не так серьезны, как на предварительном этапе, порции достаточно велики, и основная цель — научить организм получать полезные продукты в правильной комбинации. Уходит 100-200 грамм в сутки, и переход считается завершенным, когда вы достигнете своего обычного веса (формула для расчета этой характеристики приведена ниже).
  3. Завершающий этап диеты Ковалькова. Этот этап длится 12-18 месяцев. В этот период организм привыкает к новому образу жизни и «закрепляется» в роли стройного и тонизирующего тела. Силовые упражнения больше не являются обязательными, но ходьба под контролем шагомера продолжает играть фундаментальную роль. Питание основано на принципе соблюдения нескольких общих правил сочетания продуктов.

Списки продуктов

Чтобы грамотно составить меню, вам понадобится на протяжении всего периода похудения держать под рукой список продуктов, в котором указана их калорийность и количество углеводов.

Таблица. Часть 1:

Часть 2:

Постоянно заглядывая в подобные таблицы, вы вскоре запомните калорийность основных блюд и будете гораздо быстрее составлять суточный рацион.

2-й этап — стабилизация

Получив определенный результат, вы должны закрепить его: желудочно-кишечный тракт работает на прежнем уровне, килограммы теряются, появляется желание и необходимость снова худеть.

Ваша диета должна содержать капусту, огурцы, редис, лук, чеснок, шпинат, петрушку, салат, яблоки, груши, цитрусовые (особенно грейпфрут), ежевику, калину, ягоды рябины, чернику, клюкву, кедровые орехи, грецкие орехи, миндаль с низким содержанием жира молочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды лучше всего употреблять в сыром виде, мало подвергать термической обработке, на ужин можно смешивать салаты с тушеными овощами.

Продолжая двигаться к идеальному весу, мы обогащаем наш рацион, добавляя постное мясо, телятину и вареные яйца. Запрет остается на картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград.

Особое внимание следует уделить рыбе: стоит есть жирную рыбу два-три раза в неделю, чтобы организм получал достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Мы увеличиваем физическую активность равномерно (мы добавляем к ходьбе, например, приседания с гантелями, прыжки, сгибания, плавание, езда на велосипеде, танцы). В этот период силовых упражнений диетолог Ковальков придает особое значение, поскольку организм подходит для того, чтобы продолжать терять жир и восстанавливаться, наращивать мышечную массу, которая была потеряна на первом этапе. С того момента, как вы начали силовые тренировки, в рацион можно вводить злаки (лучше их не готовить, а варить их в кипящей воде или наливать кефир на ночь).

Более того, они используются только в дни силовых нагрузок. Продолжительность: индивидуальная, так как она напрямую зависит от «идеального» веса, которого вы решите достичь. Главное, что происходит сейчас, — это то, что организм полностью перестроен, все потребляемые продукты приносят удовольствие и пользу. За это время количество белка следует увеличить до 80-100 г в сутки, отрубей — до 100 г в сутки.

Пример меню для 2-го этапа

ДеньПрием пищиПродукты и блюда для диеты Ковалькова
День 1ЗавтракЙогрут или кефир — 200 гр. Йогрут только натуральный, без добавок
Перекус
Обед Суп-пюре из рыбы (например, хека) либо запеченная в фольге рыбу с зеленью, салат из овощей.
Полдник Половинка грейпфрута или апельсин
Ужин Листовой салат с редисом, двумя белками яиц. В качестве заправки — оливковое масло.
День 2Завтрак Паровой омлет из 2-х яиц с зеленью. Чай или кофе.
Перекус
Обед Сырники в духовке на манке.
Полдник
УжинЛенивые голубцы с мясом
День 3ЗавтракТворожная запеканка или творог нежрный
Перекус1 яблоко
ОбедРубленные котлеты из куриной грудки, салат из зелени и овощей
ПолдникСтакан кефира
УжинРыба запеченная или отварная — 200 гр. Салат из салат айсберг, помидоров черри
День 4ЗавтракЗапаренная гречневая каша на воде, стакан кефира
ПерекусЯблоко или апельсин
Обед200-250 гр отварной телятины, салат из помидора и огурца
ПолдникСтакан томатного сока
УжинСалат из тунца, рукколы, помидоров черри. Травяной чай
День 5ЗавтракТворог заправленный кефиром, укропом, петрушкой.
ПерекусТравяной чай
ОбедБурый рис отварной с куриной котлетой
Полдник1 апельсин
УжинЛегкий салат из огурца, болгарского перца, зернового творога (4-5 ст. ложек), специй по вкусу.
День 6ЗавтракСмусси из кефира, ягод/фруктов или овощей на ваш вкус
Перекус1 фрукт на выбор или горсть орехов
ОбедСалатик из авокадо, помидоров, зернового творога, зелени. Заправка — оливковое масло.
ПолдникСтакан кефира
УжинСалат из слабосоленой форели (можно семгу) — 250 гр. и овощей (редис, 1 огурец, перец болгарский). Заправка — натуральный йогурт.

Полезно знать: Если вдруг вес остановился и прочно стоит на одном месте, можно устраивать небольшую встряску организму – 1-2 раз в месяц в течение дня есть без ограничения только арбузы, либо вязкую рисовую кашу, сваренную на воде с добавлением мелко нарезанной кураги.

И, конечно же, между основными приемами пищи можно есть фрукты и орехи. Все дополнительные продукты вводятся в рацион равномерно, небольшими порциями. Меню более разнообразное, вкусное.

  • Преимущества этого шага: организм на сто процентов приспосабливается к новой жизни, вес полностью нормальный, в теле ощущается легкость, стремление к движению сильно возрастает.
  • Минусы: вам придется прилагать усилия при создании нового меню на каждый день.

Правила соблюдения

Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. И всё-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

  1. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
  2. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 гр углеводов.
  3. Занимайтесь спортом. Это не только ускорит процесс похудения, но и придаст фигуре красивые, подтянутые очертания. Ведь не зря кетоновую диету называют сушкой для тела.
  4. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами.
  5. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день.
  6. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями.
  7. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
  8. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм.
  9. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка.
  10. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо.

Выход из диеты

Процесса отказа от диеты Ковалькова как таковой быть не должно: вы сами не захотите возвращаться к своей предыдущей диете, поскольку продукты, которые вредны для вашего тела, доставят вам некоторый дискомфорт: трудности с пищеварением, возврат лишних килограммов, отеки и т.д.

Но доктор Ковальков по-прежнему дает некоторые указания относительно типов жизни после получения желаемого результата:

  • Не употребляйте сахар, жирную и калорийную пищу;
  • Продолжайте иметь пять приемов пищи в день;
  • Не ешьте жареное — все продукты, которые нужно приготовить, готовьте в кастрюле медленного приготовления, на пару, в духовке или на гриле;
  • Поддерживайте интенсивность физической активности на достигнутом уровне.

Диета Ковалькова — отличная методика, позволяющая добиться исключительных результатов. Врач лично проверил это, потеряв 70 кг лишнего веса навсегда за 7 месяцев, после чего он решил научить других работать над собой и успокоиться со своим телом. Эта диета долгая, требует определенного режима, но приносит обещанные плоды без ущерба для здоровья.

Варианты

Решившись на похудение с помощью кето-диеты, имейте в виду, что она может быть представлена в нескольких вариациях. Чтобы добиться хороших результатов, не стоит их смешивать.

Самый простой вариант. Не предполагает наличие рефидов — когда употребление углеводов возрастает для устранения побочных эффектов. Отличается постоянным соотношением БЖУ: много белков и жиров, минимум углеводов.

  • Таргетированная / целевая

Здесь рефиды проводятся регулярно до и после физических нагрузок и тренировок. Цель — обеспечить организм глюкозой для занятий спортом, не нарушая диету. Отличный вариант для мужчин

Женщинам больше подойдёт циклическая кето-диета, когда углеводные рефиды проводятся периодически. Цель — восстановить силы организма, восполняя в мышцах запас гликогена. Этот вариант позволяет понять, с какой периодичностью вам лучше проводить рефиды, сколько в них должно быть углеводов.

Специалисты советуют начинать со стандартного варианта. Через пару недель, когда можно будет оценить первый результат (понизилась ли интенсивность тренировок), можно перейти на другой. Если данный показатель упал, можно воспользоваться таргетинговой или циклической методикой. Обе помогают набрать мышечную массу.

Рецепты диеты Ковалькова

Узнав пример меню, вы спрашиваете себя о рецептах приготовления салатов или мяса, рыбы. Для удобства приведем пример нескольких обычных блюд:

  • Салат из творога и помидоров — нарезать 2 помидора и смешать с 100 г обезжиренного творога, залить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.
  • Салат из капусты — нарезать капусту, смешать с нарезанным перцем, посыпать зеленью и приправить оливковым маслом.
  • Салат по-пекински с фасолью — капустные вилки порезать или порвать листы и смешать с консервированной или вареной фасолью, добавить овощи и оливковое масло.
  • Рыба / мясо в духовке — натрите рыбу или мясо любимыми специями, помажьте их оливковым маслом. В фольгу разложите слой морковки и лука и положите туда выбранный продукт, отправляйте в духовку на 40 минут.

Диета приветствует наличие разных фруктовых и овощных салатов.

Эти рецепты будут находкой для вас во время вашей диеты, так как практически каждый день будет включать овощные салаты или мясные / рыбные блюда.

подробное описание, с чего начать, таблица разрешенных продуктов, меню и рецепты с расчетом бжу

Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.

Что такое кето диета для похудения

Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.

Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.

Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.

Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии

Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.

Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.

Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.

Ознакомимся с основными принципами этой системы:

  • В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.
  • Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.
  • Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.

Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:

  • Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
  • Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.
  • Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.

Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.

Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.

Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:

Вес тела — вес тела*(процент жира/100).

Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:

90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:

Вариант 1

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

Вариант 2

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

Вариант 3

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

  • сыр+печень трески
  • сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)
  • сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
  • сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль – ваши лучшие друзья в таких супах.

Вариант 1

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Вариант 3

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

Вариант 1

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Вариант 2

Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.

Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:

  • кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр
  • кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.

Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.

Вопрос/Ответ:

  1. Почему я не худею на кето диете?
    Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
  2. Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
    Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
  3. Как быстро уходит вес на кето диете?
    Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
  4. Кето диета как войти в кетоз?
    Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
  5. Срыв на кето диете
    На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
  6. Звезды на кето диете
    Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.

10 рецептов быстрого приготовления кето-горшка, слишком быстрые, чтобы их не приготовить

Начать новую диету может быть непросто – со всей новой пищей, которую вы должны есть, и всей старой любимой едой, которую вы больше не должны есть, а также со всеми возможными подсчет углеводов, отслеживание жира, ограничение калорий и другие требования для достижения желаемого веса или здоровья. Для людей, придерживающихся модной кетогенной диеты – диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, завоевавшей популярность среди людей, пытающихся похудеть или контролировать уровень сахара в крови, – эти проблемы становятся повседневной реальностью.

Кето-диета работает, требуя, чтобы примерно от 70 до 75 процентов ваших калорий приходилось на жир, от 20 до 25 процентов на белок и от 5 до 10 процентов на углеводы, говорит Лара Клевенджер, зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер по частной практике. в Эджуотере, Флорида.

«Этот стиль питания заставляет организм использовать жир в качестве топлива [в отличие от углеводов] в форме кетоновых тел и жирных кислот», – говорит Клевенджер. Кетоны – это побочные продукты метаболизма жиров; когда уровень кетонов повышен, организм входит в состояние, называемое кетозом, – критическое состояние для людей, соблюдающих кетогенную диету.

Кетоз отличается от диабетического кетоацидоза, или DKA, опасного состояния, которое наиболее часто встречается у людей с диабетом 1 типа и может привести к смерти. ДКА возникает при высоком уровне сахара в крови, низком уровне инсулина и при низком или умеренном количестве кетонов в крови.

Для многих людей, соблюдающих кетогенную диету, состояние кетоза действительно приводит к потере веса. «В плане похудания люди обычно быстро видят результаты, что побуждает их продолжать, – говорит Клевенджер.«В качестве дополнительного преимущества [часто] снижается уровень глюкозы в крови, [может] повышается инсулинорезистентность, и часто наблюдается повышенная ясность ума».

Кетогенная диета завоевала популярность в социальных сетях, и несколько последователей поделились своими историями успеха о резком похудании или улучшенном лечении диабета. Но то, что этот подход может работать для некоторых людей, не означает, что он лучше всего подходит для всех. Перед тем, как попробовать кето-диету, важно поговорить со своим врачом, так как это может привести к потере мышечной массы или переживанию, которое часто называют «кето-гриппом», при котором возникают усталость, спутанность сознания, тошнота и головокружение.

«Фаза кетоадаптации варьируется [от] человека к человеку, и люди могут чувствовать себя вялыми и усталыми, пока они не адаптируются к жиру и не смогут эффективно использовать кетоны в качестве топлива», – говорит Клевенджер; она говорит, что эти побочные эффекты могут помешать некоторым людям придерживаться диеты.

Еще одним препятствием может быть отвращение к приготовлению пищи. Поскольку цельные свежие продукты идеально подходят для кето-диеты, знание своего образа жизни на кухне поможет вам придерживаться этого плана.

Одним из кухонных инструментов, который может быть полезен даже начинающему домашнему шеф-повару, является Instant Pot, модернизированная версия скороварки.В последнее время он стал популярным, потому что сокращает время на приготовление еды и позволяет создать удобный стиль приготовления «поставил и забыл». Instant Pot позволяет пользователям готовить самые разные блюда, в том числе мясные, за гораздо меньшее время, чем в духовке или мультиварке. Это делает его идеальным для прокрастинаторов, занятых мам, спешащих приготовить семейный обед, или для начинающих поваров, которые предпочитают держаться подальше от духовки и плиты.

Накопив нужные ингредиенты и ознакомившись с несколькими простыми рецептами, вы можете использовать Instant Pot для приготовления блюд в течение всей недели, экономя время и силы.Это особенно верно, если вы соблюдаете ограничительную кетогенную диету.

При кетогенной диете вы должны отдавать предпочтение продуктам, богатым полезными жирами, таким как авокадо, оливковое масло, курица, свинина, коза, говядина, яйца и морепродукты, особенно жирная рыба, такая как лосось. Между тем, вам нужно есть умеренное количество белка и ограничить потребление упакованных, обработанных продуктов с высоким содержанием сахара или углеводов.

Чтобы помочь вам начать свой кетогенный план питания, мы собрали некоторые из лучших простых рецептов быстрого приготовления кето-диеты, которые даже начинающий шеф-повар может легко приготовить на своей кухне.Посмотрите их здесь!

14-дневный план кето-питания с рецептами и списками покупок


Начать

Если вы новичок в кето-диете, обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже советами, прежде чем переходить на кето-диету.

Кому подходит кето-диета?

План кето-диеты предназначен для людей, которые хотят упростить свою жизнь, получая при этом все преимущества кето-еды: подавление аппетита, снижение веса, лучший контроль уровня сахара в крови и другие улучшения для здоровья.
Основы кето-диеты

При кето-диете пища содержит менее 20 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день.Они также обеспечивают достаточное количество белка, чтобы удовлетворить ваши потребности и помочь вам почувствовать удовлетворение.

Следование плану диеты может помочь упростить ваше путешествие по кето и настроить вас на успех, потому что все планирование делается за вас.

Упростите кето-советы

  1. Завтрак: Выберите один кето-завтрак, который вы будете есть каждый день, например яичницу-болтунью. Не голодны? Пропустите завтрак и вместо этого выпейте кофе. Это экономит время и деньги.
  2. Приготовьте еду: Приготовьте как минимум две порции на ужин, одну съешьте и оставьте другую в холодильнике на завтрашний обед.Остальные порции заморозьте на потом. Полное руководство по приготовлению еды.
  3. Попробуйте тарелки без готовки: Нарезанные мясные деликатесы, сыры и овощи станут легким обедом. Вот еще много всего.
Риски

Кето-диета кажется безопасной для большинства людей.

Однако перед тем, как начать кето-диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, принимаете ли вы лекарства от диабета или высокого кровяного давления. Если вы кормите грудью, вам не следует соблюдать кето-диету.

Начать все заново

Воспользуйтесь нашим списком уборок на кухне, чтобы убедиться, что ваша кухня подходит для кето-диеты, прежде чем приступить к кето-диете.Это может значительно увеличить ваши шансы на успех.

Избегайте кето-гриппа

Пейте много жидкости и получайте достаточно соли, особенно в течение первой недели режима питания, чтобы минимизировать симптомы первоначального «кетогриппа». Например, чашка бульона в день и соление еды «по вкусу» действительно помогает. Полный справочник



Кето-грипп, другие побочные эффекты кето и способы их лечения

Кето грипп

Симптомы кето-гриппа:

  • Усталость
  • Головная боль
  • Раздражительность
  • Сложность фокусировки («мозговой туман»)
  • Отсутствие мотивации
  • Головокружение
  • Тяга к сахару
  • Тошнота
  • Мышечные судороги

Причина

Кетогрипп возникает, когда ваше тело переходит от сжигания сахара к сжиганию жира для большей части своих энергетических потребностей.

Переход с диеты с высоким содержанием углеводов на диету с очень низким содержанием углеводов снижает уровень инсулина в организме, что является одной из основных целей кетогенной диеты.

Когда уровень инсулина очень низкий, ваша печень начинает преобразовывать жир в кетоны, которые большинство ваших клеток может использовать вместо глюкозы. Когда ваше тело в основном использует кетоны и жир для получения энергии, вы находитесь в состоянии кетоза.

Однако вашему мозгу и другим органам требуется время, чтобы адаптироваться к использованию этого нового топлива. Когда ваш уровень инсулина падает, ваше тело реагирует выделением большего количества натрия с мочой вместе с водой.Из-за этого вы, вероятно, заметите, что в первую неделю кето-еды вы будете чаще мочиться.

Это изменение отвечает за некоторые быстрые – и обычно очень приветствуется! – похудание, которое происходит на ранних этапах кето-диеты. Однако потеря большого количества воды и натрия является причиной многих неприятных симптомов кето-гриппа.

Хорошо известно, что реакция на кето-переход очень индивидуальна. Некоторые люди могут чувствовать себя хорошо или немного уставать в течение дня или двух после начала кето.С другой стороны, есть те, у кого развиваются симптомы, которые сильно влияют на их способность функционировать в течение нескольких дней.

Однако кето-грипп не должен быть невыносимым для любого , если для его лечения приняты надлежащие меры.

Лекарство от кето гриппа

Симптомы кето-гриппа обычно проходят сами по себе в течение нескольких дней или недель, когда организм адаптируется. Но вместо того, чтобы бесполезно страдать в это время, почему бы не устранить причину и не начать чувствовать себя лучше прямо сейчас? Первый шаг, безусловно, самый важный, и зачастую это все, что нужно.

1. Главный совет: увеличьте потребление соли и воды

Поскольку потеря соли и воды является причиной большинства проблем с кето-гриппом, увеличение потребления и того, и другого может помочь значительно уменьшить симптомы и часто полностью их устранять.

В течение первых нескольких недель вашего кето-образа жизни всякий раз, когда у вас появляется головная боль, вялость, тошнота, головокружение или другие симптомы, выпивайте стакан воды с добавлением половины чайной ложки соли.

Это простое действие может облегчить симптомы кето-гриппа в течение 15-30 минут.Не стесняйтесь делать это два раза в день или чаще, если необходимо.

Если хотите, выпейте консоме, бульон, костный бульон, куриный или говяжий бульон – и добавьте ложку соленого масла, если хотите. Или, если вы используете костный бульон или бульон с низким содержанием натрия, добавьте щепотку или две соли.

Кроме того, убедитесь, что пьете достаточно воды. Чем вы больше, тем больше воды вы, вероятно, потеряете на ранних стадиях кето, и тем больше вам потребуется восполнить. Хорошее эмпирическое правило – выпивать минимум из 2.5 литров жидкости каждый день в течение первой недели кето.

Это не означает, что вы должны выпивать не менее 2,5 литров простой воды в дополнение к другим напиткам. Хотя пить много воды важно, кофе и чай также будут способствовать потреблению жидкости. Тем не менее, старайтесь, чтобы потребление кофеина было умеренным (около 3 чашек кофе в день), так как большие количества могут потенциально увеличить потерю воды и натрия.

Получение достаточного количества воды, натрия и других электролитов, таких как магний и калий, также может помочь в решении другой проблемы, с которой люди часто сталкиваются на ранних стадиях кето-диеты: запоров.

Узнать больше о добавках электролитов при кето-диете

2. Больше жира = меньше симптомов

Увеличение потребления соли и жидкости обычно устраняет большинство побочных эффектов кетогриппа. Однако, если после выполнения этих рекомендаций вы продолжаете чувствовать себя плохо, попробуйте есть больше жиров.

Из-за десятилетий дезинформации о том, что жир вреден для здоровья, фобия жира является обычным явлением среди людей, которые плохо знакомы с низкоуглеводной диетой. Но если вы резко сократите потребление углеводов, не увеличивая потребление жиров, ваше тело будет думать, что голодает.Вы будете чувствовать себя усталым, голодным и несчастным.

Хорошо сбалансированная кето-диета включает достаточное количество жиров, чтобы вы не проголодались после еды, могли обходиться без еды в течение нескольких часов и иметь достаточно энергии.

Не забудьте увеличить потребление жира в начале своего кето-путешествия, пока ваше тело не адаптируется к использованию жира и кетонов для удовлетворения большей части своих энергетических потребностей. Когда вы привыкнете к жиру, позвольте своему аппетиту помочь вам немного сократить количество жира и увидеть, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.

Вкратце: если сомневаетесь, добавьте в пищу масло или другой жир. И ознакомьтесь с нашими 10 лучшими советами по увеличению потребления жиров. Вы также можете следовать нашим рецептам кето-диеты, в которых содержится достаточно жира по сравнению с углеводами и белками.

3. Более медленный переход

Не очень ли помогло добавление воды, соли и жира? Вы все еще чувствуете себя больным, усталым и не в себе?

Мы рекомендуем вам попробовать терпеть кето-еду еще несколько дней, пока симптомы не пройдут. Исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов лучше всего подходит для похудания и проблем с обменом веществ, таких как диабет 2 типа.Симптомы кето-гриппа носят временный характер – они давно исчезнут, если вы станете сжигателем жира.

Однако вы можете замедлить переход к кетогенному питанию, потребляя несколько больше углеводов, например, придерживаясь более умеренной низкоуглеводной диеты, которая обеспечивает от 20 до 50 граммов углеводов в день.

Употребление немного большего количества углеводов потенциально может замедлить потерю веса и привести к менее быстрым и значительным улучшениям здоровья. Однако это все равно может улучшить здоровье, особенно если вы откажетесь от сахара и полуфабрикатов.И кето-грипп больше не будет проблемой.

Когда вы привыкнете к низкоуглеводному питанию, попробуйте снова съесть менее 20 граммов углеводов, чтобы увидеть, предпочитает ли ваше тело это или немного более высокое потребление углеводов.

4. Расслабьтесь с физической активностью

Хотя многие люди считают, что их энергия и выносливость улучшаются при кето-образе жизни, попытки делать слишком много на ранних стадиях могут ухудшить симптомы кето-гриппа.

Известный кетогенный исследователь доктор Стив Финни провел исследования у спортсменов, тренирующихся на выносливость, и взрослых с ожирением, которые продемонстрировали, что физическая работоспособность снижается в течение первой недели низкоуглеводной диеты.К счастью, его исследование также показывает, что производительность обычно восстанавливается – а часто и улучшается – в течение 4-6 недель.

Ходьба, растяжка, легкая йога или другие упражнения для разума и тела должны подойти и могут даже помочь вам почувствовать себя лучше. Но когда ваше тело уже испытывает стресс из-за попыток адаптироваться к новой топливной системе, не создавайте для него дополнительную нагрузку, пытаясь выполнять какие-либо изнурительные тренировки. Расслабьтесь в течение первых нескольких недель, а затем постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.

5. Не ограничивайте сознательно прием пищи

Некоторые люди обнаруживают, что в первую неделю кето они не очень голодны, потому что у них тошнота или головная боль, которая снижает их аппетит. А другие могут сильно проголодаться и беспокоиться о том, что потребляют слишком много калорий, чтобы быстро сбросить вес, о котором они слышали.

Диета Аткинса начинается с индукции, самой строгой фазы, которая позволяет максимально сжигать жир и быстро перейти в состояние кетоза. На этой диете, если количество углеводов ограничено 20 или менее граммами в день, вы можете есть столько разрешенных продуктов, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.

Не стоит сосредотачиваться на калориях, когда вы пытаетесь адаптироваться к кето. Если вы проголодаетесь или переживете по поводу количества съедаемой пищи, это может даже усугубить симптомы кето-гриппа. Как только вы перейдете в состояние кетоза, ваш аппетит, скорее всего, упадет, и вы, естественно, станете меньше есть.

Ешьте столько разрешенных продуктов, сколько необходимо, пока вы не перестанете голодать, и ешьте кето-закуски, например яйца вкрутую, на случай голодовки между приемами пищи.С другой стороны, избегайте чрезмерного насыщения, ешьте медленно и обращайте внимание на сигналы голода и сытости.

Советы доктора Эрика Вестмана

Узнайте больше о получении наилучших результатов и минимальных побочных эффектах при кетогенной диете от всемирно известного кето-эксперта доктора Эрика Вестмана.



Лучшая курица с кето-трещинами – рецепт

Советы

Что подавать с курицей с трещинами

Отличные низкоуглеводные способы подачи курицы с трещинами – это кето-хлеб в виде теплого сэндвича с открытой крышкой, в кето-тортилье в виде обертки, поверх салата, на сверху кето-зудлес, или завернутый в капустный или салатный лист.

Хранение

Это блюдо сохраняет свежесть в герметичном контейнере в холодильнике до недели. Также он хорошо застывает на срок до трех месяцев. Поскольку он содержит много молочных продуктов, всегда рекомендуется размораживать его на слабом огне, чтобы он не расслоился.

Приправа для ранчо

Приправа для ранчо, купленная в магазине, обычно содержит много добавок и скрытого сахара, поэтому мы рекомендуем делать свои собственные, поверьте нам, оно того стоит.

Приготовление крэка в духовке

Это идеальный прием, если вы не хотите часами ждать, пока обед будет на столе, или если у вас дома нет мультиварки, но вы все равно хотите приготовить это блюдо .

1. Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C).

2. Измельчите мясо цыпленка-гриль и удалите кожицу. ИЛИ отварить куриное филе в курином бульоне под крышкой в ​​течение 20 минут и по завершении измельчить его двумя вилками.

3. Смешайте мясо с приправой ранчо, солью, сливочным сыром и половиной сыра. Выложить в форму для запекания. Посыпать оставшимся сыром и приготовленным беконом.

4. Выпекайте 15 минут или пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться.

5. Украсить чесноком и молотым черным перцем.

Приготовление крэка курицы в Instant Pot

Любите ваш Instant Pot? Мы вас прикрыли.

1. Смешайте смесь сливочного сыра, как указано в шаге 1.

2. Поместите куриные грудки на дно емкости для быстрого приготовления. Сверху намазать сливочно-сырной смесью.

3. Закройте крышку и вентиляционное отверстие и готовьте на высокой температуре в течение 15 минут. Дайте пару естественным образом выйти в течение 10 минут. Откройте крышку и перемешайте. Дайте соусу загустеть несколько минут.

4. Украсить чесноком и молотым черным перцем.

Рекомендуемая спецтехника

Мультиварка.

Кето для начинающих – План бесплатного кето-питания – Headbanger’s Kitchen

Как сесть на кето-диету

Добро пожаловать в «Кето для начинающих», мою новую серию, в которой я собираюсь дать вам бесплатный план питания кето.

Кето-диета или образ жизни, как мы предпочитаем ее называть, быстро становится одним из самых популярных способов питания, особенно для похудания.И не зря он помог многим людям сбросить вес, контролировать свой диабет и улучшить их общее состояние здоровья. Так что я могу понять, почему так много людей хотят присоединиться к Кето. Но в Интернете очень много информации, и я могу понять, насколько она может быть пугающей и подавляющей для человека, который просто хочет начать свой путь и похудеть. Вот почему я начал эту серию.

Что я хотел бы, чтобы вы сделали в течение следующих двух недель, так это посмотрели всю мою серию «Кето 101», где я объясняю все, что вам нужно знать о кето-диете.И пока вы это делаете, вы будете следовать этому плану питания в течение 7 дней, прежде чем переходить к моему плану питания на 2-й неделе. В течение следующих 4 недель я дам вам 4 плана питания, используйте каждый план питания в течение недели, прежде чем переходить на другой. В конце концов, вы должны познакомиться с Кето и, надеюсь, на несколько фунтов легче.

Важно помнить, что я НЕ врач, диетолог или диетолог. Я просто музыкант / ютубер, который делал кето, поэтому, пожалуйста, не принимайте это как медицинский совет.Если у вас уже есть заболевания, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом, прежде чем что-либо делать. Это просто ресурс для людей, которым это нужно. Поэтому, пожалуйста, рассматривайте это как отказ от ответственности, прежде чем продолжить. Посмотрите видео ниже, а затем продолжайте читать.

Заменители пищевых продуктов и информация

Кулинарные жиры

Хотя я использую много масла авокадо для приготовления пищи, есть несколько альтернатив. Вы можете использовать сливочное масло, топленое масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, куриный жир, утиный жир, беконный жир и гусиный жир.Вам нужно избегать всех гидрогенизированных растительных масел. При приготовлении блюд придерживайтесь приведенного выше списка

Мясные варианты

Я ем почти все, что движется и что съедобно. В большинстве случаев вы можете заменить мясо мясом, если не едите что-то конкретное. Мясо любого животного / птицы – это Кето. Это коровы, быки, буйволы, быки, северные олени, обычные олени, свиньи, кабаны, кенгуру, верблюды, лошади, змеи, крокодилы и т. Д. Птицы, такие как курица, голубь, утка, гусь, перепел и т. Д. Все морепродукты в порядке, поэтому любая рыба, кальмары, осьминоги, устрицы, креветки.Думаю, вы поняли. Вы должны иметь в виду, что используйте жирные куски мяса и, по возможности, не снимайте кожицу. Вы не хотите употреблять «нежирное мясо», но если у вас нет другого выбора, его можно использовать. Большинство замен будет основано на самом рецепте.

Когда дело доходит до мясного ассорти и колбас, вам действительно следует знать. Вы хотите попробовать и найти продукты с наименьшим количеством ингредиентов. Избегайте всего, что содержит “сахар”. Если ваша колбаса содержит менее 80% мяса, то, вероятно, лучше этого избегать.Итак, вам нужно начать читать этикетки с ингредиентами и пищевыми продуктами с этого момента.

Овощи

Практически все зеленые овощи годятся для употребления. Вы можете есть грибы, перец, лук, помидоры (да, я знаю, это фрукт) и баклажаны. Вам следует избегать крахмалистых овощей, таких как картофель, ямс, сладкий картофель и т. Д. По крайней мере, на данный момент вы также будете избегать моркови, кукурузы, гороха и свеклы. К вашему сведению, нельзя использовать чечевицу или бобовые (я знаю, что это не овощи).

Варианты напитков

Абсолютно НЕТ СПИРТА. Идея в том, чтобы похудеть, а алкоголь вам не друг, поэтому вы не собираетесь его пить. Вы можете пить воду, черный кофе или чай и зеленый чай. Без мил и абсолютно НИКАКОГО САХАРА! Если вы чувствуете потребность в «молочных продуктах» или «молоке», вы можете использовать жирные сливки, миндальное молоко, кокосовое молоко или соевое молоко. Не забудьте убедиться, что они не содержат сахара. Если вам нужно «подсластить», придерживайтесь стевии или эритрита. Моим друзьям, живущим в Индии, пожалуйста, ознакомьтесь с моим путеводителем по магазинам Кето для индийцев, чтобы узнать, что я рекомендую.

Меню

Завтрак – Яйца, бекон и гуакамоле. Это действительно довольно просто, но вот ваши варианты. Авокадо можно заменить шпинатом или брокколи. Вы можете обжарить его в остаточном беконе после приготовления яиц или просто обжарить на сливочном масле. Вы можете заменить свиной бекон беконом из индейки или куриными сосисками. Если вы вегетарианец, вы можете есть панир или халуми вместо бекона.

Обед – Говяжий фарш с брокколи и кабачками – Говядину можно заменить любым фаршем по выбору.Подойдет курица и крокодил. Любое мясо – ОК! В качестве овощей можно использовать брюссельскую капусту, спаржу, шпинат, грибы и т. Д. Подойдут любые кето-овощи. Если вы хотите, чтобы это молочные продукты не использовались, вы можете использовать кокосовые сливки вместо сыра и сливок, которые я использую, это будет нормально.

В видео я упоминаю, что нельзя бросать стебель брокколи. Для него есть 3 применения. Вы можете приготовить мой суп из брокколи и чеддера. Вы можете нарезать стебель кубиками, отварить его и использовать как искусственный картофель в моем рецепте Keto poha.И вы можете использовать его для сгущения соусов, кипятя его, а затем смешивая с пюре, как я сделал в моем рецепте жаркого в Кето-горшке. Если вы вегетарианец, вы можете использовать творог вместо говядины. Вы также можете использовать измельченный тофу.

Snack – Думаю, вместо ветчины вы можете использовать салями из курицы, если не едите свинину. Курица и ветчина из индейки тоже существуют. Что касается сыра, то можно использовать все, что угодно. Всегда старайтесь получать качественный сыр с как можно меньшим количеством дополнительных ингредиентов.Вегетарианцы могут заменить ветчину омлетом или вареным яйцом. Если вы не хотите использовать горчицу, вы можете использовать купленный в магазине майонез Кето или приготовить свой собственный майонез Кето. Альтернативой является острый соус, найдите его без сахара.

Ужин – Куриный салат довольно простой. Вы можете использовать стейк из говядины вместо курицы, если хотите. Подойдут и любые морепродукты. Если у вас нет карри-пудры, подойдет любая приправа без сахара. Я предлагаю придерживаться паприки, кайенского перца, куркумы, тмина и специй, таких как эти, или сушеных трав, таких как орегано и т. Д.

Для вегетарианцев подойдут панир и халлуми или даже свежая моцарелла из буйволиного молока. Салат – это просто салат с молодым шпинатом, помидорами черри и немного нашинкованной капусты. Вы также можете приготовить свой собственный микс салатов или просто купить его в магазине. Вы также можете заменить соевый соус более удобными для Кето кокосовыми аминокислотами.

Дополнительная информация

Питьевая вода

Не забывайте пить. Выпивайте не менее 2 литров воды в течение дня, так как ваше тело не удерживает воду на кето.Это также может привести к очень быстрой потере веса в течение первой недели. Не волнуйтесь, это, наверное, просто вес воды. Но всегда держите при себе бутылку и продолжайте пить.

Посолите пищу

Учитывая, что ваш организм не удерживает воду, вам также будет не хватать электролитов, то есть натрия, калия и магния. Вы всегда можете принять добавку для них, но вы все равно хотите добавить соли в пищу. Попробуйте достать соль хорошего качества. Морская соль, розовая соль и т. Д. – все хорошо.Вы также можете получить немного соли с низким содержанием натрия, которая является отличным источником калия.

Подготовка к кето-гриппу

Не паникуйте. Ничего серьезного. Вы можете просто почувствовать «бледность» в течение нескольких дней, пока ваше тело адаптируется к Кето. Это нормально. В конце концов, это ново для вашего тела, и всякий раз, когда вы пытаетесь похудеть, это часто приводит к тому, что мы не чувствуем себя оптимально. Что вы можете сделать для этого, так это просто примите некоторые добавки для электролитов, как я упоминал выше, или добавьте в пищу достаточное количество соли.И соль с низким содержанием натрия, и обычная соль. Иногда можно выпить стакан воды с добавлением лимонного сока и соли. Это помогает. Однако через день или два с вами все будет в порядке, поскольку ваше тело медленно адаптируется к новой диете.

Итак, все, ребята. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии, и я свяжусь с вами как можно скорее.

Список покупок

Просто измените количество в зависимости от вашего аппетита. Если у вас остались продукты, вы всегда можете заморозить их на срок до целого месяца.Так что это больше просто список, количество будет зависеть от того, сколько вы едите.

  1. Яйца
  2. Бекон
  3. Авокадо
  4. Красный лук
  5. кинза
  6. Помидор
  7. лайм / лимон
  8. Розовая соль
  9. Соль с низким содержанием натрия
  10. Перец (порошок или перец горошком для кофемолки)
  11. Масло авокадо (для приготовления)
  12. Оливковое масло первого отжима (отличный ингредиент для салатов)
  13. Чеснок
  14. Паприка
  15. Хлопья красного чили
  16. Тимьян (сушеный или свежий)
  17. Брокколи
  18. Кабачки
  19. Говяжий фарш
  20. Сыр Чеддер / Гауда (подойдет любой из ваших любимых твердых сыров)
  21. Ломтики сыра (по желанию вы можете просто использовать чеддер)
  22. Сыр Пармезан (полезный и необязательный)
  23. Густые сливки для взбивания
  24. Полножирный сливочный сыр
  25. Салат-латук
  26. Ветчина
  27. Дижонская горчица (или цельнозерновая, или даже желтая горчица)
  28. Куриные бедра
  29. Карри Порошок
  30. Масло пахтовое (полностью натуральное, без добавления сахара)
  31. Соевый соус или кокосовые аминокислоты
  32. Белые семена кунжута
  33. Семена черного кунжута
  34. Расфасованные смеси для салатов или большое количество салата-латука и, возможно, немного молодого шпината для смешивания
  35. Стевия или эритритол

Это должно охватывать все.Отрегулируйте количество в зависимости от того, сколько вы собираетесь съесть. Например, если вы едите 2 яйца в день, то всего вам нужно 14 яиц. Если вы едите, скажем, 3 ломтика бекона в день, а в пакете 12 ломтиков, купите 2 пакета. Вы уловили идею. И просто напоминание моим индийским зрителям, чтобы они посмотрели в моем Руководстве по шоппингу для индийцев, чтобы узнать о рекомендуемых брендах.

Готовим 7 дней!

Завтрак довольно простой. Это быстро, и вы можете делать это каждый день. Гуакамоле состоит примерно из 2 порций, из которых можно съедать около 1/2 авокадо каждый день.Так что вы делаете это только через день. На обед я думаю, что приведенный ниже рецепт будет для меня легко составить 3 порции, если не 4, так что вы можете удвоить рецепт, и этого должно хватить на все 7 дней. Перекус – это то, что вы можете делать ежедневно, если вы голодны и чувствуете в этом потребность.

На ужин тоже можно в первый день обжарить всю курицу и порционировать. То же самое и для заправки, вы можете просто умножить рецепт на 7, и у вас будет достаточно заправки на неделю.Я не сделал это огромной партией, потому что это так быстро, что я действительно смогу сделать это в тот же день. Но теперь вы понимаете, как все приготовить и распределить по порциям.


Кето для начинающих – план бесплатного кето-питания

Голосов: 158
Рейтинг: 4.07
Вы:

Оцените рецепт!

Полный план кето-диеты для начала

Время готовить Пассивное время
1 час 1 час
Время готовить Пассивное время
1 час 1 час

Ингредиенты

Завтрак – бекон, яйца и гуакамоле

  • 2 Яйца
  • 3 рашера бекон
  • 1 Авокадо весом около 250 грамм
  • 50 грамм Лук
  • 50 грамм Помидор
  • 1 чайная ложка Лаймовый сок
  • 5 грамм Кинза / кориандр
  • Соль и перец по вкусу

Обед – жаркое из говядины, брокколи и кабачков

  • 500 грамм Говяжий фарш
  • 300 грамм Соцветия брокколи
  • 300 грамм цуккини
  • 50 грамм Лук
  • 10 грамм чеснок
  • 1 чайная ложка Паприка я рекомендую это
  • 1 чайная ложка Красные хлопья чили
  • 1 чайная ложка Свежий тимьян
  • 50 грамм Сыр чеддер
  • 50 грамм Густые сливки для взбивания рекомендую
  • 50 грамм Сливочный сыр я рекомендую это
  • 1 столовая ложка Масло авокадо Я рекомендую это
  • Соль и перец по вкусу

Закуска – Рулетики с ветчиной и сыром

  • 4 листа Латук
  • 4 ломтика Сыр
  • 4 ломтика ветчина
  • Горчица

Ужин – Куриный салат с арахисовой заправкой

Количество порций:

Единицы: метрические, США, имперские

Инструкция

Завтрак

  1. Разрежьте авокадо пополам, проведя по нему ножом.Затем удалите семя с помощью ножа (смотрите видео). Разрежьте мякоть по горизонтали и вертикали, чтобы получились кубики, а затем вычерпайте ее ложкой. Приправьте авокадо солью, добавьте лук, помидоры, сок лайма и кинзу, хорошо перемешайте и разомните. Теперь гуакамоле готово.

  2. Обжарьте бекон на холодной сковороде на среднем огне и готовьте по своему вкусу. Жир бекона должен вылететь, и как только бекон будет готов, удалите его со сковороды.

  3. На этой же сковороде расколоть 2 яйца и варить по своему вкусу. Вы можете взбить яйца, взбить их, чтобы приготовить омлет, или можете просто поджарить. Я люблю накрывать его чем-то вроде на 2 минуты и готовить, и у меня получается идеальная яичница.

  4. Не забудьте приправить яйца солью и перцем. Наслаждайтесь яйцами с беконом и гуакамоле. Из гуакамоле должно получиться 2 порции.Таким образом, вы фактически съедаете только половину авокадо на завтрак.

Обед

  1. Срежьте соцветия брокколи со стебля и отложите их в сторону. Также кабачки нарежьте небольшими кубиками или дольками, как вам нравится.

  2. Нагрейте масло авокадо в сковороде или сковороде с антипригарным покрытием и после копчения добавьте в говяжий фарш.Приправить солью и перцем, а затем готовить пару минут, прежде чем добавить лук и чеснок.

  3. Как только лук станет полупрозрачным, а чеснок начнет подрумяниваться, добавьте перец, хлопья чили и тимьян и все хорошо перемешайте. Готовьте в течение минуты, прежде чем добавить кабачки и брокколи, приправить солью и хорошо перемешать.

  4. Накройте крышкой и готовьте 3-4 минуты, затем натрите сыр чеддер на терке, добавьте жирные сливки, накройте крышкой и готовьте еще несколько минут, пока сыр не расплавится.Хорошо перемешайте все, а затем, если в сковороде слишком много жидкости, готовьте, пока она не уменьшится.

  5. В конце добавить сливочный сыр и все хорошо перемешать. Подавать с небольшим количеством натертого сверху свежего пармезана и посыпать паприкой. Достаточно примерно 1 хорошо заполненной миски.

Закуска

  1. Намажьте салат горчицей, как ломтиком хлеба.Вы также можете заменить горчицу острым соусом (без сахара), соусом барбекю (подходит для кето) или кето-майонезом.

  2. Затем положите на ломтик ветчины, ломтик сыра и просто скатайте.

  3. Наслаждайтесь своим обертыванием. Вы также можете использовать кусочки индейки, куриную ветчину, ростбиф и т. Д. Используйте любой сыр, который вам нравится.

Ужин

  1. Оберните куриные бедра липкой пленкой или полиэтиленовой пленкой и взбейте их плоской стороной мясного молотка, пока они не станут красивыми и ровными.Приправить с обеих сторон солью, перцем и порошком карри.

  2. Нагрейте масло авокадо в сковороде и после того, как оно станет горячим, добавьте курицу и обжаривайте около 3 минут с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета и полной готовности. Затем отложите его на тарелку, чтобы он мог отдохнуть.

  3. Чтобы приготовить заправку, добавьте арахисовое масло и воду в микроволновую печь в течение 30 секунд, а затем взбивайте, пока не получите красивую жидкую смесь.Добавьте соевый соус, лимонный сок, оливковое масло, стевию, соль и перец и хорошо перемешайте. Также добавьте оставшиеся соки курицы.

  4. Обратите внимание: вся стевия имеет разный уровень сладости, поэтому вам нужно добавить примерно 1/2 чайной ложки сахара. Соотношение эритрита и сахара обычно составляет 1: 1, поэтому вы должны использовать 1/2 чайной ложки эритрита, если вы используете его вместо стевии.

  5. Чтобы приготовить салат, просто откройте пакет для смешанного салата.Вы также можете нарезать салат, капусту, молодой шпинат и несколько помидоров черри, чтобы приготовить собственный микс. Полить заправкой, а затем черными и белыми семенами кунжута.

  6. Нарежьте курицу, добавьте ее в салат и добавьте кориандра.

Примечания к рецепту

Завтрак – Рецепт яиц и бекона рассчитан на 1 порцию на 1 прием пищи.Гуакамоле должно быть 2 полных порции, может быть 3, если у вас меньше аппетита.

Обед – Рецепт выше рассчитан на 4 порции. Итак, как только вы приготовите его, разделите его на 4 равные части и ешьте по одной каждый день. Если вы намного крупнее меня, то на обед можно съесть больше одной порции

Закуска – Рецепт на две порции. Еще раз ешьте, только если голодны. Вы можете съесть 1 порцию, а если чувствуете голод, съешьте еще одну. Хорошая идея – выпить с ним чашку кофе / чая.

Ужин – Рецепт выше рассчитан на 1 порцию. Это довольно большая порция, поэтому еще раз, если вы чувствуете, что две куриные бедра – это слишком много, вы можете приготовить только одну, но съедите такое же количество салата и заправки.

План на неделю, список покупок и рецепты

Руководство по плану кето-питания

Кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, помогающая вашему организму войти в состояние кетоза.Кетоз – это когда ваше тело использует жир в качестве топлива. Это происходит, когда вашему организму не хватает углеводов для сжигания, и вместо этого он превращается в жир для сжигания. В состоянии кетоза ваша печень также вырабатывает кетоны, которые помогают снабжать мозг энергией.

Попадая в состояние кетоза, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, поэтому многие люди успешно худеют, следуя кетогенному плану питания. Использование жира в качестве топлива также является отличным способом поддержания длительного уровня энергии, поэтому многие люди борются с усталостью, соблюдая кетогенную диету.

При соблюдении кетогенной диеты потребление макроэлементов будет таким:

  • Углеводы : Соблюдая кето-диету, вы хотите, чтобы количество углеводов составляло от 20 до 40 граммов (чистых) углеводов в день. Это означает, что примерно 5-15% дневной нормы калорий будут составлять углеводы. Вы можете подсчитать, сколько чистых углеводов вы потребляете, вычитая из количества углеводов, сколько граммов клетчатки содержится в еде. Это равняется вашему чистому потреблению углеводов. Большинство людей, сидящих на кето диете, предпочитают чистые углеводы, а не углеводы.углеводов при расчете их дневной нормы углеводов, поскольку это позволяет употреблять более богатые клетчаткой питательные продукты, такие как темная листовая зелень и овощи семейства крестоцветных.
  • Жир : жиры являются королем кетогенной диеты, и вы должны быть уверены, что получаете их достаточно, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива. Помните, что жир заменит углеводы в качестве основного источника энергии, поэтому не экономьте на этом. Более 60% ваших ежедневных калорий поступает из жиров.
  • Белок : Кето-диета ориентирована на умеренное потребление белка, но не переусердствуйте.Слишком много белка – и вы рискуете выйти из кетоза. Сосредоточьтесь на получении 10-20% ежедневных калорий из белков.

Ваше индивидуальное потребление макроэлементов будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, веса, уровня активности и целей при соблюдении кето-диеты. Вам придется поэкспериментировать с тем, сколько граммов углеводов, жиров и белков подойдет вам лучше всего и поможет вам чувствовать себя лучше. В то время как некоторые люди хорошо справляются с 20 граммами чистых углеводов в день, другим может потребоваться немного больше.То же самое и с жирами и белками. Не расстраивайтесь, если на то, чтобы найти это золотое пятно, уйдет немного времени. Чтобы привести вас в состояние кетоза, могут потребоваться некоторые диетические корректировки, но как только вы попадете в него, его будет намного легче поддерживать, если вы узнаете, как реагирует ваше тело.

Итак, теперь, когда вы примерно знаете, сколько вы будете есть на кето-диете, давайте поговорим о важности планирования. Кето-диета требует некоторой подготовки и планирования еды. Вот тут-то и пригодится планировщик кето-еды.Планировщик кето-питания PlateJoy – идеальное место, где можно поработать за вас. Этот онлайн-инструмент планирования еды избавляет от догадок, пытаясь выяснить, подходит ли что-то кето или нет, и дает вам список вкусных кето-дружественных блюд на выбор. Планировщик кето-питания поможет вам без стресса спланировать еженедельное питание.

С легким планом кето-диеты вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана и действительно сможете воспользоваться всеми преимуществами, которые предлагает кето-диета, без стресса, связанного с планированием всех ваших приемов пищи и походов за продуктами.Планировщик кето-питания PlateJoy также предоставляет вам список продуктов для кето-диеты, чтобы упростить вашу поездку за покупками каждую неделю и убедиться, что вы не забыли какие-либо важные ингредиенты в своем еженедельном простом плане кето-питания.

Преимущества и недостатки кето-диеты

Как и у любой диеты, есть свои достоинства и недостатки. Давайте начнем с обсуждения некоторых из многих причин, по которым люди решают придерживаться кето-диеты.

Преимущества кето-диеты

  • Поддерживает потерю веса : Одна из наиболее частых причин, по которой люди отправляются в кето-путешествие, – это помощь в потере веса.Поскольку ваше тело начнет использовать жир в качестве топлива, вы можете заметить снижение веса. Кето-диета также может способствовать снижению веса, поскольку вы откажетесь от рафинированных продуктов с высоким содержанием сахара, которые, как известно, вызывают увеличение веса.
  • Может помочь предотвратить диабет : Кето-диета также может помочь снизить уровень глюкозы. Ограничение углеводов может быть полезно для снижения уровня сахара в крови. Тем не менее, всегда говорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион, особенно если у вас диабет или гипогликемия.
  • Поддерживает здоровье кожи : Тем, кто страдает от проблем со здоровьем кожи, таких как прыщи, может быть полезна кетогенная диета, поскольку сокращение потребления воспалительных простых углеводов может помочь уменьшить воспаление. Поскольку воспаление является серьезным триггером прыщей, вы можете увидеть улучшение здоровья кожи, если ограничите потребление углеводов.
  • Starve Tumors : Еще одним потенциальным преимуществом кетогенной диеты является теория о том, что раковые клетки питаются сахаром (также известным как углеводы.) Ограничивая потребление углеводов, вы можете буквально «морить голодом» опухолевые клетки, что теоретически подавляет их способность к росту. Вот почему люди считают, что кето-диета может быть полезной для предотвращения рака.

Недостатки кето диеты

  • Кето-грипп : Кето-грипп – один из наиболее обсуждаемых недостатков кето-диеты. Кетогрипп возникает на самых ранних стадиях диеты, когда ваше тело привыкает к резким изменениям в питании.Вы можете почувствовать себя больным гриппом, почувствовать раздражительность и усталость. Однако это временная фаза адаптации вашего тела.
  • Приверженность : соблюдение кето-диеты также можно считать недостатком, поскольку это довольно экстремальный способ питания, и его сложно поддерживать. Однако с помощью планировщика кето-еды PlateJoy он может сделать планирование кето-блюд немного проще и вкуснее. Планирование – это ключевая часть того, чтобы помочь вам придерживаться кето-диеты.Если кетогенная диета кажется слишком строгой для вашего образа жизни, возможно, вам подойдет палео-диета или план питания с низким содержанием углеводов.
  • Питание вне дома : Питание на кето-диете также может быть недостатком. Если вы не планируете заранее и не загляните в меню ресторана перед отъездом, у вас могут остаться ограниченные возможности пообедать с друзьями и семьей. Хорошей новостью является то, что многие рестораны теперь предлагают кето-подходящие варианты для тех, кто придерживается кето-диеты.

Как видите, соблюдение кето-диеты дает немало преимуществ, и, хотя есть некоторые недостатки, многие из них можно исправить, немного спланировав и проявив немного терпения.С планировщиком кето-диеты придерживаться кето-диеты проще, чем когда-либо.

Кето-дружественные продукты и продукты, которых следует избегать

Ниже приводится список кето-одобренных продуктов, которые вы можете есть как часть вашего простого плана кето-диеты. Эти продукты с низким содержанием углеводов и многие из них содержат много жиров, чтобы помочь вам поддерживать кетоз.

  • Яйца : Выпасные и органические, по возможности
  • Рыба : Выловлен в дикой природе, по возможности
  • Говядина : Травяной откорм предпочтительнее
  • Птица : Курица, индейка
  • Молочные продукты : сливочное масло, сыр, топленое масло, жирный несладкий йогурт, сливочный сыр, сметана
  • Масла : кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо
  • Некрахмалистые овощи : брокколи, цветная капуста, сладкий перец
  • Фрукты с низким содержанием сахара : Ягоды, авокадо
  • Напитки : Вода, кофе, чай
  • Приправы : уксус, лимонный сок, соль, перец, зелень, специи
  • Прочее : Несладкий темный шоколад, орехи, семена

Ниже перечислены продукты, которых следует избегать на кето-диете.

  • Подсластители : сахар, кленовый сироп, мед
  • Фрукты с высоким содержанием сахара : Цитрусовые, банан, ананас, манго
  • Хлеб и выпечка : кексы, пирожные, пирожные, печенье
  • Крахмалы : макаронные изделия, рис
  • Сладкие напитки : сок, газированные напитки
  • Фасоль и бобовые : Все сорта фасоли, нута, чечевицы
  • Приправы с добавлением сахара : Заправка для салатов, соус маринара

Кто может и не может соблюдать эту диету

Как и в случае любой другой диеты, некоторые люди могут получить пользу, а некоторые не должны соблюдать кето-диету.Вот список людей, которые могут придерживаться кето-диеты. Вы здоровый взрослый человек, у вас есть одобрение врача и вы хотите сократить потребление углеводов, чтобы похудеть. Вы хотите придерживаться диеты, включающей полезные жиры, чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина. Если вы ищете диету, которая поможет поддержать здоровье мозга, возможно, вам стоит попробовать кето-диету, поскольку кето-диета может помочь поддерживать когнитивные функции.

Кето-диета может быть полезной для некоторых, но не для всех.Ниже приведены причины, по которым вы можете отказаться от кето-диеты.

  • У вас проблемы с печенью
  • У вас проблемы со здоровьем почек
  • Вы беременны или кормите грудью
  • Вы пожилой человек: пожилым людям важно получать достаточное количество белка, а сокращение количества белка для достижения кетоза может повредить мышечному росту.
  • Если у вас сердечное заболевание, низкий уровень сахара в крови или диабет, обязательно обсудите с врачом ваш интерес к кето-диете перед тем, как начать.Кето-диета подходит не всем, и тем, кто страдает такими заболеваниями, следует соблюдать особую осторожность.

20 рецептов приготовления кето-еды, на приготовление которых уходит меньше 30 минут

Мы знаем, что вкус, разнообразие и легкость – главные факторы, на которые многие обращают внимание, когда дело доходит до приготовления кето-еды. Итак, вот 20 простых и очень вкусных рецептов кето + мои любимые одобренные шеф-поваром советы по экономии времени на кухне каждую неделю, которые помогут вам приготовить еду каждую неделю, как профессионал!

Преодоление кето-диеты

Если вы начинаете или соблюдаете кетогенную диету, понимание того, как считать свои макросы для отслеживания потребления углеводов, является ключевым моментом.

Если вам нужна дополнительная помощь, воспользуйтесь нашим калькулятором кето-макросов, который поможет вам начать работу.

Вкратце, кетогенная диета – это диета с самым низким содержанием углеводов, предполагающая потребление не более 20 граммов углеводов в день, а также высокое потребление жиров. На самом деле большая часть ваших калорий поступает из жиров при кето-диете. И именно этот комбинированный макро-подход позволяет вашему телу переключаться с углеводов в качестве основного источника топлива на жир (он же кетоз) посредством процесса, называемого кетогенезом.

Достижение кетоза может занять от пары дней до пары недель, в зависимости от человека, поэтому очень важно спланировать свое питание, чтобы не выходить за рамки 20 граммов углеводов в день. Поскольку кето – это диета на основе макросов, технически никакие продукты не исключаются – это просто зависит от того, сколько вы едите, особенно углеводов!

Как приготовить кето-еду на неделю за меньшее время

Приготовление пищи может облегчить достижение ваших целей по кетоуглеводству, но также требует серьезного времени и самоотверженности на кухне.И теперь всем нам, чем сложнее чего-то придерживаться, тем меньше у нас шансов добиться успеха.

К счастью, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы сэкономить время и деньги, когда вы занимаетесь приготовлением кетогенной еды. Делает весь процесс более приятным и простым в использовании, а это означает, что вы добьетесь лучших результатов в долгосрочной перспективе!

Но это не значит, что вам не нужно жить за счет замороженных блюд или есть одно и то же каждый день. И вам не нужно жертвовать часами каждую ночь только для того, чтобы обедать с низким содержанием углеводов каждый день недели.

Вот три одобренных шеф-поваром совета, как тратить меньше времени на приготовление еды и больше времени на достижение целей кето-диеты.

  1. Подготовьте все ингредиенты оптом.
  2. Используйте рецепты, созданные для массового или порционного приготовления.
  3. Порционировать все сразу,

1. Готовьте все ингредиенты для рецепта оптом

Вы не хотите сосредотачиваться только на времени приготовления. Сам процесс нарезки, нарезки кубиками и подготовки ингредиентов также может занять много времени.Лучше всего это делать, пока духовка или сковорода разогреваются.

Подготовьтесь к приготовлению еды заранее, приготовив все ингредиенты сразу. Перед тем, как начать готовить, вымойте, нарежьте и приготовьте все овощи, зелень и т. Д .; обрезать, приправить и замариновать белки, приготовить соусы и приправы.

Таким образом, когда вы собираете все вместе, все, что вам нужно сделать, это бросить это в миску, сковороду или духовку, и все готово!

2. Используйте простые рецепты для массового или периодического приготовления

Есть два основных метода сокращения времени на приготовление еды – периодическое приготовление и массовое приготовление.Массовое приготовление означает приготовление всех ингредиентов, а затем их смешивание и комбинирование для создания блюд на неделю.

Подумайте о приготовлении 2-3 ваших любимых кето-белков, 2-3 ваших любимых кето-одобренных овощей с низким содержанием углеводов и сочетания с некоторыми соусами с высоким содержанием жира.

Для периодического приготовления требуется приготовление определенных кето-рецептов большими партиями с последующим разделением на отдельные приемы пищи. Подумайте о том, чтобы приготовить большую часть своей любимой запеканки с низким содержанием углеводов, разделить ее на порции на одну порцию, а затем хранить в морозильной камере или холодильнике для нагрева и употребления позже.

Найдите свои любимые легкие рецепты кето и приготовьте большое количество, чтобы разделить его на несколько вариантов обеда на неделю!

Использование сочетания как массового, так и периодического приготовления может помочь вам сэкономить час времени на приготовление пищи каждую неделю.

3. Разделяйте еду сразу на порции

Прежде чем начать, купите себе стопку качественных контейнеров для приготовления еды, предназначенных для разогрева пищи. Затем разложите рецепты приготовления блюд на порционные блюда. Когда наступит обед, все, что вам нужно будет сделать, это нагреться, поесть и жить дальше!

Это помогает узнать ваши кетогенные макро-цели и научиться соответствующим образом распределять порции.

Отслеживание количества потребляемой пищи в приложении также поможет вам понять, постоянно ли вы достигаете своих целей по калориям и чистым углеводам.

20 вкусных и простых рецептов кето для приготовления еды

Поскольку мы являемся компанией по доставке макробалансовых обедов, каждый подход, который мы применяем к планированию рецептов и коллекций, основан на том же мышлении. Мы составили список наших любимых кето-блюд, разработанный нашими собственными шеф-поварами, которые отлично подходят для приготовления еды и учитывают требования кетогенного питания.

Как указано выше, чтобы упростить приготовление пищи, выберите один из нескольких рецептов, представленных ниже, для периодического приготовления, а затем смешайте эти блюда с приготовлением больших объемов белков, кето-одобренных овощей и соусов с высоким содержанием жира. Контролируйте количество калорий и количество чистых углеводов ниже или в соответствии с вашими ежедневными потребностями.

Наконец, имейте в виду, что мы разделили эти рецепты на рецепты завтрака, рецепты обеда, рецепты ужина и некоторые идеи закусок, чтобы упростить поиск.

Облегчите себе жизнь с помощью этого бесплатного 14-дневного руководства по кето-диете!

5 идей кето-завтрака для приготовления еды

Неважно, выбегаете ли вы за дверь или не торопитесь каждое утро, завтрак не должен отнимать у вас много времени.С помощью приведенных ниже рецептов вы можете взять с собой некоторые из них, если у вас не хватает времени, или просто подготовить их для повторного нагрева утром.

1. Рецепт коктейля для завтрака с арахисовым маслом и шоколадом

Найдите простой и очень вкусный рецепт коктейля, который легко приготовить «на лету» (когда не хватает времени) и который невероятно хорошо хранится в холодильнике. Помимо 10 граммов чистых углеводов, в этом рецепте используется кокосовый крем для получения нужной текстуры. Сделайте несколько таких коктейлей с высоким содержанием жира и просто съешьте утром.

2. Рецепт яиц и колбасы в листовой кастрюле

Этот рецепт – прекрасная дань уважения периодическому приготовлению. Чтобы упростить приготовление кетогенной еды в течение недели, приготовьте 1 или 2 раза по этому рецепту и просто разделите порции по разным контейнерам для приготовления еды, чтобы сэкономить огромное количество времени.

3. Полностью загруженный рецепт парфе для завтрака

Это еще один простой, но очень вкусный рецепт приготовления еды, который не требует времени на приготовление и может храниться в холодильнике как еще один вариант быстрого приготовления на вынос.Баланс терпкости йогурта в сочетании со сладостью ягод и хрусткостью орехов делает этот рецепт отличным простым вариантом для приготовления пищи.

4. Рецепт бутерброда с кето-завтраком без хлеба

Этот рецепт состоит из двух удивительных рецептов: помимо пушистого кето-облачного хлеба и, конечно же, наших знаменитых и восхитительных кето-яичных укусов (попрощайтесь с яичными укусами, купленными в магазине, после того, как вы их попробовали!). Добавьте (или не добавляйте) бекон, и у вас есть восхитительные бутерброды с кето.В конце концов, вы не пропустите хлеб!

5. Рецепт пушистых низкоуглеводных блинов

Поскольку мы живем в 2021 году, и мы можем создавать удивительные рецепты, подобные этому, которые удовлетворят не только желание блинов, но и тот кетогенный образ жизни, которому вы следуете, найдите захватывающий рецепт кето-блинов, который идеально подходит для любой потребности в приготовлении еды!

6 идей кето-ланча для приготовления еды

Легкие рецепты могут быть приготовлены партиями и порциями на неделю или в меньших количествах, чтобы дать вам немного больше разнообразия.Не стесняйтесь менять белки и овощи изо дня в день или добавлять любые кето-продукты по вашему выбору (приготовление белков в больших количествах поможет вам в этом!).

1. Лосось на рецепте салата из лимона и капусты

Я готовил точно такой же салат для спортсменов, которые готовились к сборной НФЛ. Это всегда был хит. Найдите очень вкусный, очень простой и идеальный вариант обеда, который удовлетворит ваши потребности в питании и кето.

3. Рецепт обертывания с курицей и салатом гуакатилло

Вдохновением для создания этого рецепта послужила мексиканка, с которой я работала в тренировочном центре высокой интенсивности для спортсменов.Она приготовила этот восхитительный соус гуакатилло, который поразил меня. Излишне говорить, что я черпал вдохновение и воплотил его в этом рецепте, а также в рецептах, которые мы использовали для подпитки спортсменов ММА. Получайте удовольствие от этого простого рецепта!

3. Рецепт салата с креветками и авокадо

Это еще один простой в приготовлении рецепт, который черпает вдохновение из прибрежных перуанских и мексиканских блюд севиче. Вы можете есть это блюдо холодным или теплым, если хотите; он идеально подходит для обеда, который подается на подушке из свежей яркой листовой зелени.

4. Рецепт Mac n ‘Cheese с низким содержанием углеводов из цветной капусты со стейком

Этот рецепт кето-макинтоша с сыром абсолютно превосходен: он представляет собой смесь сыров на основе цветной капусты, которая идеально сочетается со стейком. Вы получите все свои макроэлементы, жиры, углеводы и белок, что сделает его полноценным быстрым и легким блюдом.

5. Рецепт пирожных с лососем

Эти лепешки из лосося невероятно просты в приготовлении, и в них прекрасно сочетается наш лосось Trifecta. Этот рецепт не только добавляет разнообразия в процесс приготовления еды, но и добавляет забавный вариант обеда или ужина в любой день недели.

6. Рецепт ларба из тайской индейки с авокадо

Этот рецепт – идеальный вариант для приготовления двух или трех партий, чтобы затем использовать его в течение всей недели с различными другими овощами и продуктами, одобренными кето. Прочтите историю этого рецепта, поскольку он затрагивает прекрасное кулинарное путешествие.

6 идей кето-ужинов для приготовления еды

Рецепты можно частично приготовить заранее, а затем приготовить за 30 минут или меньше. Вы также можете приготовить их заранее и снова разогреть в духовке, чтобы сохранить лучший вкус и текстуру.

1. Рецепт низкоуглеводных пирожков с лососем и соусом чимичурри

Соус Чимичурри – один из тех соусов, который сочетается с множеством отличных белков и блюд. Помимо всего 1 грамма углеводов, чимичурри отлично сочетается с этими низкоуглеводными котлетами из лосося, которые вы можете приготовить оптом и использовать по мере необходимости в течение недели.

2. Рецепт бургера без булочки

Классический рецепт гамбургера, приготовленный на кето-диете, привносит массу вкуса за счет сочетания восхитительной котлеты для гамбургеров, бекона и невероятно хорошо прожаренного карамелизованного лука.Добавьте в гамбургер авокадо, немного сока лайма и немного соли, и вы получите вкусную еду, которая удовлетворит вашу потребность в «читмиле».

3. Рецепт с курицей и пармезем в миндальной корке

Этот рецепт – ваш идеальный рецепт кето-рецепта с курицей. Какая разница, спросите вы? Отличный вопрос! Нажмите, чтобы узнать, но в качестве тизера я могу сказать вам, что соус и куриная глазурь – вот что отличает и вкус, и питание!

4.Куриная пицца BBQ с корочкой из цветной капусты

С супер простым рецептом корочки из цветной капусты и сочетанием низкоуглеводного и не содержащего сахара соуса барбекю, этот рецепт отлично подходит для тех случаев, когда вы хотите пиццу, но все же хотите придерживаться своих кето-целей и оставаться в кетозе!

5. Бизон с жареным рисом из цветной капусты

Используйте этот рецепт в качестве основного и абсолютного руководства для приготовления любого вида риса с цветной капустой. Найдите другие источники вдохновения, чтобы приготовить вкусные вариации основного рецепта и сохранить свежесть готовых блюд! Добавьте котлету или стейк из бизона поверх риса для полноценного обеда.

6. Рецепт жареной курицы с кокосом и кешью

Подобно кето-куриному пару, в этом кето-кокосовом рецепте жареной курицы с кешью используется уникальная смесь низкоуглеводной муки, чтобы сделать вкусную корочку и дать вам еще один отличный рецепт для приготовления еды в 2 или 3 раза, чтобы они были доступны для легкой еды. любой день недели. Соедините его с вашими любимыми овощами с низким содержанием углеводов и приготовьте еду в кратчайшие сроки!

3 закуски с низким содержанием углеводов для приготовления еды

Эти закуски с контролируемой калорийностью практически не занимают времени на подготовку и сохранят низкий уровень чистых углеводов между приемами пищи.Не стесняйтесь сочетать с любыми кето-фруктами или овощами, чтобы получить немного дополнительного питания.

1. Рецепт шоколадного пудинга с низким содержанием сахара

Этот рецепт можно использовать как кето-закуску или как кето-завтрак. Прекрасная особенность этого рецепта заключается в том, что ваше чистое количество углеводов будет постоянно контролироваться, в то же время удовлетворяя любой сладкий вкус, который вы, возможно, испытываете.

2. Рецепт жирной бомбы матча

Эти жирные бомбы – одни из самых популярных кето-закусок, когда-либо разработанных нашей командой кулинаров.Следуйте рецепту и смело делайте любой вариант, который душе угодно. Сделайте 1 или 2 партии, и все будет готово до конца недели!

3. Рецепт жареных пряных орехов

Несмотря на то, что вы можете рассматривать этот рецепт как рецепт «палео», эти пряные орехи также на 100% относятся к кето. Найдите забавный рецепт, который объясняет, как сделать ореховую смесь вкуснее и интереснее. Если хотите, отрегулируйте специи по своему вкусу! Повеселись!


Получите ваш план кето-питания!

Все еще чувствуете себя подавленным при мысли о том, чтобы приготовить еду заранее и придерживаться правильного режима питания? Почему бы не полностью отказаться от рутины приготовления еды и выбрать вариант доставки кето-еды, который поможет вам не сбиться с пути, сэкономит вам массу времени и будет стоить меньше, чем то, что большинство людей тратят на еду каждую неделю.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.