Меню на неделю кето диеты: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Что такое кето-диета, как она влияет на похудение и самочувствие, и какие продукты можно есть? 

Тысячи людей по всему миру кушают жирную и калорийную еду и буквально тают на глазах. Во главе всемирного похудения — кето-диета. Новомодный образ питания, в котором можно есть только белки и жиры, исключив все углеводные продукты.

Казалось бы, без углеводов современному, активному человеку невозможно, ведь именно глюкоза из каш, фруктов и сладостей дает топливо для организма. Но кето-диета доказала обратное: энергию можно получать из жиров, при этом худеть и быть здоровым.

Кетогенная диета, кето-диета (англ. Ketogenic diet) — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

Википедия

Первая кето-диета была разработана в 1921 году в Клинике Мэйо доктором Уилдером для лечения эпилепсии у детей: углеводы часто вызывали судороги, а кетоны — нет. А в 1970-е Роберт Аткинс разработал кетогенную диету для похудения, которая получила массовую популярность в последние годы из-за своей эффективности и пользы.

Кетоны полезнее глюкозы 

Почему, когда нет сил, нам хочется шоколадку? Потому что шоколад — это углевод, который перерабатывается в глюкозу, которая, в свою очередь, дает организму энергию. Оказалось, если ограничить организм от углеводов и глюкозы, печень начинает превращать жир в кетоновые тела. Они поступают в мозг, и становятся полноценным источником энергии вместо глюкозы. Чем меньше углеводов вы едите, тем больше кетонов выработает организм.

У кетонов много преимуществ перед обычным глюкозным топливом. Они обогащают организм кислородом, повышают энергию, поддерживают мозг и сердце. Кетоны сочетают в себе свойства и жиров, и углеводов, поэтому на кето-диете вы чувствуете себя энергичным и сытым. Это помогает совмещать кето-диету с интервальным голоданием, так как чувства голода нет и можно обойтись двумя приемами пищи. Кстати, на кето-диете не нужно заставлять себя кушать, как обычно: завтрак, обед и ужин. Слушайте организм и ешьте, когда вам действительно хочется. 

Процесс расщепления жира и преобразование его в кетоны называется кетозом. По словам диетологов у  него масса плюсов. Он помогает снизить инсулин, вывести жир с печени, улучшить когнитивные способности и настроение, снизить давление, увеличить энергию и уменьшить воспаления. А самое главное — уходит жир на животе и очищается кожа! Вы становитесь здоровее, красивее и худее. 

Кето-диета: возможные осложнения и минусы

• Запоры. Поэтому обязательно нужно есть много зелени и овощей. 
• Возможные камни в почках, вызванные оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты.). Поэтому с осторожностью нужно есть шпинат. Лучше пейте больше воды с лимоном. 
• Бессоница и раздражительность от нехватки макроэлементов. 
• Сыпь из-за недостатка витамина B2. 
• Запах ацетона от тела, мочи и изо рта из-за резкого увеличения кетонов. Чтобы это минимизировать, нужно больше пить чистой воды. 
• Кетоацидоз — когда из-за большого количества кетонов, организм окисляется. 

Чтобы организм перестроился на новую систему питания, потребуется время. На начальном этапе возможны вялость, проблемы с кишечником и снижение внимания. Также при переходе тела в состояние кетоза резко снижается вес в первую неделю: уходит лишняя вода и жир. Начиная со второй недели, вы продолжите худеть, но не так стремительно. 

Осторожно с кето-диетой нужно быть диабетикам, беременным женщинам и людям с ослабленным иммунитетом. Также не стоит увлекаться кето-диетой любителям активного спорта — можете не рассчитать силы и не сможете тренироваться.

Кето-диета: ключевые продукты 

Основа рациона кетогенной диеты в сутки:

• 75% -— жиры,
• 20% — белки,
• 5% не более 25 грамм) — углеводы.

Вы можете миксовать любые из перечисленных продуктов и создавать блюда, которые подходят под ваши вкусы и предпочтения.

Что можно кушать на кето-диете: 

• Масла (кокосовое, оливковое, топленое, сливочное, масло авокадо).
• Мясо (мясо птицы, свинина, говядина, бекон, печень и субпродукты). Можно есть с кожей и жиром. 
• Рыба и морепродукты (лосось, форель, горбуша, кета, икра,  креветки, мидии, кальмары, печень трески). Чем жирнее рыба — тем лучше. 
• Яйца (куриные и перепелиные). 
• Зеленые овощи (цветная капуста, брокколи, кабачок, цукини, стручковая фасоль) и зелень можно есть в неограниченном количестве. Исключить картошку, свеклу и морковь, дозировано — лук и чеснок. 
• Несладкие фрукты, ягоды и цитрусовые. 
• Авокадо, кокос. 
• Грибы
  
• Кокосовое или миндальное молоко без сахара
• Жирные молочные продукты (сметана, сыры, сливки, творог). Молоко — редко, можно добавлять в кофе. 
• Мука (кокосовая, миндальная, льняная). 
• Специи и соль, бальзамический соус. 
• Орехи и арахисовая паста без сахара (30-50 г в день, не больше). 
• Семена (чиа, льна, кунжут, тыквенные семечки) и проростки — полезные фитонутриенты.
• Травяные чаи, кофе.
  
• Протеиновые коктейли и батончики без сахара и глюкозы.

Все крупы, соя, бобовые, сладости и мучное — под запретом! 

Кето-диета: меню на неделю (варианты)

Завтрак: 

• Сало с зеленью и яичным белком
• Яйца с авокадо и семгой
• Омлет с грибами и овощами
• Яичница с сыром и помидорами
• Творог с орехами, семенами и ягодами
• Запеканка яичная с беконом, шпинатом и сыром
• Панкейки из миндальной муки и кокосового молока 

Обед:

• Брокколи на пару и 200 г любого мяса 
• Запеканка из свиного фарша, сыра и яйца
• Пюре из цветной капусты и куриные оладьи
• Фаршированные грибы (перцы) со сметаной
• Суп куриный с сельдереем и плавленным сыром
• Киш с лососем и брокколи (на миндальной или льняной муке, и псиллиуме) + для начинки киша можно любое мясо, печень, с добавлением сливок и сыра. 
• Отбивная из говядины с овощами 

Ужин:

• Сырники с кокосовой стружкой и орехами
• Куриные крылья с тушеными грибами в кокосовых сливках (или любых других)
• Лосось на пару (кета, горбуша, форель), стручковая фасоль и брокколи
• Тушеные кабачки с перцем и ежики из индейки 
• Яйца, печень трески и домашний майонез
• Филе из курицы с сыром и специями
• Паста из цукини с говяжьим фаршем, перцем и сыром, обжаренные на растительном масле.

Кето-диета — хороший способ скинуть лишние килограммы и оздоровить организм. Но для долгосрочного образа питания выбирайте сбалансированный рацион: белки, жиры и углеводы. Тогда вы всегда будете в форме и в хорошем настроении!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Редактор и журналист 5 СФЕР. Опыт копирайтинга — 10 лет.
Эксперт в духовном развитии, служитель церкви.

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Стиль в одежде

Богемная тенденция прочно зарекомендовала себя как непреходящую в течение многих десятилетий. Образ, унаследованный от

Типы женской фигуры

Летом юбки — одни из самых популярных видов одежды. Они неподвластны времени, женственны и

Аксессуары

В последние годы рюкзаки перестали восприниматься как школьный атрибут или часть спортивного образа, перейдя

Цвет в одежде

Total look — самый простой способ создать утонченный элегантный образ, особенно если он выполнен

Типы женской фигуры

Когда становится теплее, женщины с животиком стремятся замаскировать его какими-то мешковатыми и свободными вещами.

Стиль в одежде

Наступление холодов для многих модниц автоматически ассоциируется с покупкой нового модного пуховика, поскольку именно

Кето диета – меню на неделю

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав – количество белков, жиров и углеводов. По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Меню

Данное меню рассчитано на два приема пищи в день с общей суточной калорийностью 1500 ккал.

День 1

1. Яичная запеканка с беконом

Ингредиенты:

• Яйца – 3 шт.
• Бекон – 100 г
• Шпинат – 40 г
• Сыр – 20 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 258 ккал
• Белки – 15,4 г
• Жиры – 21,2 г
• Углеводы – 0,6 г

2. Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

• Кабачок – 100 г
• Яйцо – 1 шт.
• Псиллиум – 1 ст. л.
• Фарш (свино-говяжий) – 100 г
• Масло оливковое – 15 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 178 ккал
• Белки – 8,7 г
• Жиры – 14,6 г
• Углеводы – 2,2 г

День 2

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Шпик (свиной) – 15 г
• Авокадо – 50 г
• Зелень – по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность – 404 ккал
• Белки – 15,2 г
• Жиры – 36 г
• Углеводы – 3,8 г

2. Белковый рулет

Ингредиенты для основы:

• Белки – 4 шт.
• Сахарозаменитель – 4 пакетика
• Миндальная мука – 3 ст. л.

Для крема:

• Кокосовые сливки – 150 г
• Желтки – 4 шт.
• Сахарозаменитель – по вкусу
• Какао – 1 ст. л.
• Сливочное масло 82.5% – 80 г
• Желатин (быстрорастворимый) – 1 пакетик

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 271 ккал
• Белки – 25 г
• Жиры – 18,1 г
• Углеводы – 2,9 г

3. Крылышки в духовке

Ингредиенты:

• Куриные крылья – 6 шт.
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Зелень – по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 176 ккал
• Белки – 18,3 г
• Жиры – 11,3 г
• Углеводы – 0,6 г

День 3

1. Сырники

Ингредиенты:

• Творог 9% – 200 г
• Миндальная мука – 2 ст. л.
• Яйцо – 1 шт.
• Псиллиум – 1 ч. л.
• Кокосовое масло – 10 г
• Сметана 20% – 1 ст. л.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 211 ккал
• Белки – 15,7 г
• Жиры – 15,4 г
• Углеводы – 2,6 г

2. Куриный суп с сельдереем

Ингредиенты:

• Грудка куриная – 400 г
• Лук – 1 шт.
• Вода – 1,5 л
• Морковь – 1 шт.
• Сельдерей (стебель) – 1 шт.
• Чеснок – 2 зубчика
• Брокколи – 100 г
• Плавленый сыр – 50 г
• Паприка, куркума, лук зеленый – по вкусу
• Соль, перец – по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 38 ккал
• Белки – 6 г
• Жиры – 0,8 г
• Углеводы – 2 г

3. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты:

• Шампиньоны – 300 г
• Фарш говяжий – 100 г
• Бекон – 80 г
• Сметана 20% – 1 ст. л.
• Зелень – по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 155 ккал
• Белки – 9,8 г
• Жиры – 12,6 г
• Углеводы – 0,2 г

День 4

1. Яичный бургер

Ингредиенты:

• Яйцо – 2 шт.
• Авокадо – 50 г
• Фарш говяжий – 100 г
• Соль, перец – по вкусу
• Масло – 5 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 215 ккал
• Белки – 12,1 г
• Жиры – 17,5 г
• Углеводы – 1,5 г

2. Киш с фаршем

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Кокосовое масло (можно заменить на сливочное) – 40 г
• Мука миндальная – 3 ст. л.
• Псиллиум – 1 ст. л.
• Льняная мука – 1 ч. л.

Для начинки:

• Фарш говяжий – 100 г
• Яйцо – 2 шт.
• Шпинат – 40 г
• Сыр – 40 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 285 ккал
• Белки – 14,1 г
• Жиры – 24,5 г
• Углеводы – 2,3 г

День 5

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• Яйца отварные – 3 шт.
• Печень трески – 50 г
• Майонез домашний – 10 г
• Соль – по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 273 ккал
• Белки – 10,6 г
• Жиры – 24,7 г
• Углеводы – 2 г

2. Грибной суп

Ингредиенты:

• Грудка куриная – 400 г
• Шампиньоны – 300 г
• Лук – 1 шт.
• Чеснок – по желанию
• Морковь – 1 шт.
• Вода – 1,5 л
• Стебель сельдерея – 1 шт.
• Соль – по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 33 ккал
• Белки – 6,1 г
• Жиры – 0,6 г
• Углеводы – 0,9 г

3. Запеканка из капусты с фаршем

Ингредиенты:

• Капуста – 300 г
• Фарш свино-говяжий – 200 г
• Томатная паста – 1 ст. л.
• Сыр – 80 г
• Сметана или творожный сыр (для промазки слоев) – 80 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 172 ккал
• Белки – 10,2 г
• Жиры – 12,9 г
• Углеводы – 3,5 г

День 6

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Шпик свиной – 15 г
• Авокадо – 50 г
• Зелень – по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность – 405 ккал
• Белки – 15,2 г
• Жиры – 35,9 г
• Углеводы – 3,8 г

2. Котлеты в рукаве

Ингредиенты:

• Фарш свино-говяжий (50 на 50) – 300 г
• Лук – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Соль, перец – по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 224 ккал
• Белки – 14,8 г
• Жиры – 16,9 г
• Углеводы – 2 г

День 7

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• Яйца (отварные) – 3 шт.
• Печень трески – 50 г
• Майонез (домашний) – 10 г
• Соль – по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 273 ккал
• Белки – 10,6 г
• Жиры – 24,7 г
• Углеводы – 2 г

2. Желудочки

Ингредиенты:

• Желудочки – 500 г
• Крем чиз – 100 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность – 131 ккал
• Белки – 16,2 г
• Жиры – 6,8 г
• Углеводы – 1 г

Пример меню кето-диеты с пятиразовым питанием

Такой вариант меню отлично подходит спортсменам и занимающимся фитнесом людям, которые используют кето-диету для улучшения своего внешнего вида, методом избавления от лишнего веса. Не стоит расценивать его, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Завтрак:

1. Яичница (3 яйца). Калорийность – 264 ккал.
2. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
3. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Обед:

1. Куриная грудка (170 граммов). Калорийность – 276 ккал.
2. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Полдник:

1. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
2. Миндаль (30 граммов). Калорийность – 134 ккал.

Ужин:

1. Семга (130 граммов). Калорийность – 256 ккал.
2. Салат (30 граммов).

Второй ужин:

1. Творог нежирный (100 граммов). Калорийность – 109 ккал.
2. Казеиновый протеин (одна порция 30 граммов). Калорийность – 107 ккал.

Плюсы кето-диеты

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются, когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы. Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Минусы

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя ваш организм, если вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

Разнообразное меню на неделю для кето-диеты

Стройная, подтянутая фигура в любом возрасте – мечта любой женщины, да и мужчины тоже. В условиях тотального малоподвижного образа жизни, плохой экологической ситуации, некачественных продуктов для этого приходится искать особые пути, к примеру, периодически соблюдать определенные системы питания и ограничения. Если есть желание получить гарантированный результат уже через несколько недель, попробуйте меню кето-диеты, которая одобрена диетологами и эндокринологами.

Составление меню для кето-диеты на неделю: советы и лайфхаки

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

Рекомендации и советы

• Диетологи рекомендуют получать всего пять процентов калорий от дневной нормы из углеводов. В пересчете на «человеческий» язык это будет где-то около 30-50 граммов в сутки.
• Чтобы свести на нет такое явление, как углеводное голодание, что характеризуется быстрой утомляемостью, вялостью, сонливостью, нужно восполнить уровень электролитов в организме. Для этого достаточно в питьевую воду добавить немного соли, с остальным справится авокадо, орехи, зелень.
• Старайтесь не полагаться на свой план питания, чаще пользуйтесь кетоновыми полосками.
• Нельзя делать «загрузочные» дни в первые 2-4 недели. Это нивелирует все ваши прошлые достижения и придется начинать сначала.
• Снизьте уровень физической нагрузки, хотя бы в первые дни соблюдения кето-диеты.

Примерное меню на неделю: кето-диета – это вкусно

Такая система питания подходит для быстрого похудения, при сбережении мышечной массы, что особо важно тем, кто практикует усиленные физические нагрузки. Но применять предложенный рацион на себе рекомендуется только после консультации со своим лечащим врачом, а еще лучше дополнительно сходить к диетологу.

Понедельник

Завтрак

• Пара яиц вкрутую.
• Белковый коктейль на выбор.
• 30 граммов твердого сыра.
• Кофе или чай.

* На перекус съешьте немного миндаля.

Обед

• Тушеная куриная грудка.
• Салат овощной с оливковым маслом.

Ужин

• Семга на пару или отварная.
• Огурцы свежие – 2 штуки.

*перед сном за час-два можно съесть творог.

Вторник

Завтрак

• Омлет из трех яиц.
• Салат из свеклы.
• Кофе или чай.

* На перекус сделайте смузи из творога, молока, орехов.

Обед

• Жареная телятина.
• Тушеные кабачки.

Ужин

• Тунец.
• Отварная спаржа.

*Перед сном за час-два можно употребить казеин.

Среда

Завтрак

• Яйцо в любом виде.
• Лосось, запеченный с овощами.
• Половина авокадо.

* Перекусить можно йогуртом с сырными шариками.

Обед

• Индейка, запеченная с овощами и сыром.

Ужин

• Салат из морепродуктов – 150 граммов.
• Огурец.
• Яйцо вкрутую.

* На второй ужин целесообразно съесть около творог.

Четверг

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
• Кофе или чай.

*Перекусить можно выпить белковый коктейль.

Обед

• Любое запеченное мясо.
• Овощной салат с маслом.

Ужин

• Креветки на гриле.
• Шпинат с сыром.

*Второй ужин составит  творог с казеином.

Пятница

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с грибами и беконом.
• Кофе.

*Перекус – 3-6 штук овощных палочек

Обед

• Свиной стейк.
• Немного тушеных овощей.

Ужин

• Камбала, запеченная с овощами и сыром.

* За час до сна выпейте стакан кефира с творогом.

Суббота

Завтрак

• Яичница из 3 яиц с сыром.
• Салат из зелени.
• Кофе.

*Перекусить можно фисташками.

Обед

• Тушеная говядина или телятина.
• Брокколи на пару или отварная.

Ужин

• Стейк из лосося.
• Салат из овощей и сыра.

*Вечером хорошо перекусить творогом.

Воскресенье

Завтрак

• Копченый лосось.
• Тушеные томаты.
• Яйцо пашот.

*На перекус выпейте смузи из молока, творога, орехов.

Обед

• Жареная свинина.
• Овощи отварные или тушеные.

Ужин

• Копченый лосось с маслинами и яйцами.

*Вечером побалуйте себя творожком с казеином.

Кето-диета: меню с рецептами для всех

Омлет с сыром, грибами и беконом

Завтраки из яиц – главная фишка кетогенной системы питания. Приготовьте этот необычный омлет для всей семьи, он насытит, даст энергию и хорошее настроение на целый день.

Компоненты

• Бекон – 50-60 граммов.
• Яйца – 2 штуки.
• Грибы – 40 граммов.
• Сыр твердый – 30 граммов.
• Оливковое масло – 10 граммов.

Приготовление

Грибы почистите, замочите в соленой воде на десять минут, промойте. Нарежьте тонкой соломкой. Взбейте венчиком пару яиц, вылейте их на заранее разогретую, смазанную маслом, сковородку. Туда же отправьте грибы. Бекон накрошите небольшими кубиками, добавьте к омлету. Сверху натереть сыр на средней терке, дать расплавиться.

Салат из шпината с орехами и сыром

Салаты должны присутствовать в рационе почти любой диеты, в особенности такой низкоуглеводной, как кетогенная.

Компоненты

• Свежий шпинат – 140-160 граммов.
• Сыр твердый на выбор – 50 граммов.
• Бекон – 50 граммов.
• Орехи на выбор – 30 граммов.
• Масло кокосовое или оливковое для заправки.

Приготовление

Шпинат вымыть под проточной водой, нарезать полосками или просто порвать руками. Бекон нарезать кубиками. Разогреть сковородку с маслом и обжарить его до золотистого цвета. Сыр натереть на крупной терке или мелко нарезать полосками (соломкой). В глубокой емкости смешать все ингредиенты. Допускается добавлять любые специи и соль по вкусу.

Крем-суп: брокколи и карри

Такой легкий супчик, способный дать массу энергии, подойдет для новой системы питания. Он хорошо насыщает, но не перегружает ЖКТ. Он хорошо впишется в меню для начинающих кето-диету, кто только привыкает к новому рациону.

Компоненты

• Капуста брокколи –400 граммов.
• Бульон из курицы – 1 литр.
• Сливки (35%) – 1 стакан (200 граммов).
• Твердый сыр – 50-80 граммов.
• Масло сливочное (Гхи) – 30-40 граммов.
• Карри – 1 столовая ложка с верхом.
• Лук-порей или обычный – 1 штука.

Приготовление

Лук-порей вымойте, нарежьте колечками, зеленую часть мелко порубите. На дно выбранной кастрюльки выложите сливочное масло, растопите его на среднем огне. Бросьте туда же лук, пассеруйте минуты 3-5. Добавьте туда же, заранее приготовленный, куриный бульон. Доведите до кипения, уменьшите огонь.

Брокколи разберите на отдельные соцветия, уложите в кипящий бульон, добавьте порошок карри. Добавьте интенсивность конфорки. Дождитесь закипания, варите на среднем огне 15-25 минут, пока капуста не размягчится.

Снимите кастрюльку с огня. При помощи блендера протрите суп. Если этого устройства нет, можно протереть овощи через сито, а потом снова смешать с бульоном. Сыр потрите на терке, смешайте со сливками и потихоньку вводите в суп, постоянно его взбивая. Когда получится кремообразная масса, ее можно украшать зеленью и подавать к столу.

Роллы из индейки

Яйца, бекон и сыр сам по себе быстро надоедают. Потому можно разнообразить меню кето-диеты на 1500 ккал этим оригинальным, но очень вкусным блюдом. Вкус его получается насыщенным, слегка острым, пикантным.

Компоненты

• Запеченное филе индейки – 450 граммов.
• Сыр сливочный – 150 граммов.
• Огурец – 2 штуки среднего размера.
• Авокадо – 1 штука.
• Перец болгарский – 1 штука.
• Майонез (нежирный) – 1 столовая ложка.
• Чеснок – 1 зубчик.

Приготовление

Сливочный сыр заранее достаньте из холодильника, дайте постоять минут 15-20 при комнатной температуре. Выложите в глубокую мисочку и взбейте миксером до получения кремообразной консистенции. Чеснок натрите или выдавите специальным приспособлением в сыр.

Авокадо разрежьте на две половины, очистите от кожицы, разомните вилкой, полейте лимонным соком. Перец и огурчики нарежьте тонкими полосками, а затем половину мелкими кубиками. Сложите кубики это в миску с сыром и чесноком, взбивайте блендером на высоких оборотах.

Индейку нарежьте тонкими ломтиками, на каждый кусочек выложите густой сырный соус, несколько ломтиков огурца и перца. Сверните индейку в виде роллов, чтобы начинка получилась внутри. Для удобства можно сколоть рулетики зубочистками или связать стрелками зеленого лука.

Лосось с пряными травами

Эта рыба принадлежит к жирным сортам, потому в рационе при кето-питании ей самое место. Такое блюдо лучше подходит для завершения дня, то есть на ужин. Есть его можно несколько дней или накормить всю семью, блюдо рассчитано на четыре порции.

Компоненты

• Лосось (филе) – 900 граммов.
• Масло сливочное (Гхи) – 200 граммов.
• Шампиньоны или вешенки – 150 граммов.
• Соевый соус – 130 граммов.
• Кунжутное масло – 120 граммов.
• Зеленый лук – 50 граммов.
• Чеснок (тертый) – 1 чайная ложка.
• Орегано – 1 чайная ложка.
• Имбирь (молотый), розмарин, базилик – по 0.5 чайной ложки.
• Тимьян – 0.25 чайной ложки.

Приготовление

Все специи и пряности берутся в сухом виде, смешиваются с кунжутным маслом, добавляется соевый соус. Филе лучше всего разделить на 2-4 кусочка и выложить в рукав для запекания кверху кожей, залейте смесью трав. Закрутите края рукава, уложите в холодильник на два-три часа, чтобы рыба замариновалась.

Духовку разогрейте до 180 градусов по шкале Цельсия. Противень выстелите фольгой. Достаньте лосось из рукава и переложить на фольгу, залейте остатками маринада, промажьте со всех сторон смесью трав. Поставьте в духовку на десять-двадцать минут.

Грибы и лук нашинкуйте как можно тоньше. Разогрейте на среднем огне сковородку со сливочным маслом. Обжарьте нарезанные заготовки до золотистого цвета. Достаньте рыбу из духовки, выложите на нее грибы, запекайте еще 5-10 минут.

Чизкейк с лимонным вкусом

Всем хочется вкусняшек, даже тем, кто сидит на диете, пытаясь согнать избыточные килограммы. Потому не надо забывать о десертах, ведь для такой системы питания они тоже предусмотрены. Его не нужно будет запекать, варить или жарить, но понравится он большинству.

Компоненты

• Сливочный сыр (мягкий) – 200 граммов.
• Сливки (высокой жирности) – 0.25 стакана (50 граммов).
• Лимонный сок – 1 столовая ложка.
• Стевия (в жидком сиропе или разведенная с каплей воды) – 1 чайная ложка.
• Цедра лимона – 0.5 чайной ложки.
• Ванилин – на кончике ножа.

Приготовление

В глубокой мисочке смешайте сливки и сыр. Взбивайте массу миксером или блендером до получения консистенции крема. Добавьте подсластитель, цедру лимона, сок, ванилин и продолжите взбивать.

Выложите массу по небольшим креманкам или формочкам для кексов. Свои чизкейки установите в холодильник на 2-4 часа. Употреблять такой десерт можно сразу, но лучше, дождаться, пока ингредиенты «натянутся» друг другом, передадут запах.

Адаптация мужчин и женщин к новому рациону

Сразу же включится в процесс получится едва ли, а предложенное выше меню предназначено для уже имеющих опыт спортсменов, практикующих умеренные нагрузки. Рацион для тех, кто только начал, может отличаться, в зависимости от гендера и целей, которые вы перед собой ставите.

Кето-диета: меню для мужчин

Понедельник

• Завтрак: яичница (3 яйца) с беконом, белковый коктейль.
• Обед: яйцо-пашот, жареная куриная грудка.
• Ужин: салат из капусты и огурчика, жареная семга.

Вторник

• Завтрак: омлет с беконом.
• Обед: стейк любой прожарки, отварные яйца.
• Ужин: запеканка из рыбы.

Среда

• Завтрак: яичница-глазунья (3 яйца), ветчина, сыр твердый.
• Обед: говяжья отбивная, салат из яиц, зелени и легкого майонеза.
• Ужин: рыба (тунец, лосось) запеченная.

Четверг

• Завтрак: куриная грудка отварная, яйца.
• Обед: отбивная из курицы с грибами и сырным соусом.
• Ужин: паровая морская рыба.

Пятница

• Завтрак: омлет с зеленью и ветчиной.
• Обед: жульен из грибов, стейк любой прожарки по вкусу.
• Ужин: индейка в духовке с сырным соусом и брокколи.

Суббота

• Завтрак: яичница с грибами и ветчиной.
• Обед: телятина на пару.
• Ужин: лосось в духовке, любые овощи.

Воскресенье

• Завтрак: куриные котлеты, омлет.
• Обед: отбивная из свинины с твердым сыром.
• Ужин: телятина, тушенная с шампиньонами.

Кето-диета: меню для женщин

Понедельник

• Завтрак: омлет с ветчиной и грибами.
• Обед: рыба запеченная, огурец.
• Ужин: Отбивная из курицы с сыром.

Вторник

• Завтрак: яичница с беконом.
• Обед: Биточки из телятины.
• Ужин: рыбная котлета на пару (лосось, семга, тунец).

Среда

• Завтрак: ветчина, отварное яйцо вкрутую.
• Обед: мясо курицы на гриле.
• Ужин: паровая говядина.

Четверг

• Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
• Обед: лосось с пряными травами в духовке.
• Ужин: мясные тефтели, огурец.

Пятница

• Завтрак: вареные яйца, твердый сыр.
• Обед: салат с сыром, рыбная котлета.
• Ужин: курица на гриле или в духовке.

Суббота

• Завтрак: омлет или яичница.
• Обед: уха из речной рыбы с филе.
• Ужин: котлетка из тунца, овощной салат с маслом.

Воскресенье

• Завтрак: вареные яйца, ветчина, сыр, орехи.
• Обед: запеканка из рыбы и грибов.
• Ужин: ролы из индейки, чизкейк с лимоном.

Меню для сушки

Безуглеводная диета, какой и является кетогенная, хорошо подходит для сушки. То есть, она поможет качественно сжечь лишние жировые прослойки, чтобы сделать рельеф мышц более объемным, хорошо видимым. Представленный рацион разделен на четыре приема пищи: завтрак, обед, ужин и перекус за час-два до сна.

Понедельник

1. Яичница, йогурт (нежирный).
2. Куриная грудка в духовке, творог.
3. Сельдь, запеченная с зеленью, тверды сыр.
4. 200 граммов кефира, орешки (лесные).

Вторник

1. Омлет, творог со сметаной.
2. Запеченная индейка, зеленые овощи гриль.
3. Риккота, стейк из лосося на гриле.
4. Биойогурт, орешки (кедровые).

Среда

1. Хек, навага, или минтай на пару, йогурт.
2. Ребрышки телячьи тушенные, салат с зеленью, сыром фетой или соленой брынзой.
3. Ветчина, орехи.
4. Ореховое ассорти (фундук, арахис, грецкие).

Четверг

1. Отварные яйца.
2. Котлеты из свинины с сыром, огурцы.
3. Отварная сельдь или ставрида.
4. Творог со сметаной.

Пятница

1. Мягкий сыр, томаты.
2. Индейка с зелеными овощами в духовке.
3. Паровая горбуша, яйца отварные.
4. Биойогурт, горсть арахиса.

Суббота

1. Нежирный сливочный сыр с творогом.
2. Яичница с грибами, беконом, огурцы, капуста.
3. Форель в духовке в фольге, твердый сыр.
4. Фундук, томатный сок с солью.

Воскресенье

1. Яичница с беконом, сыр, кефир или ряженка.
2. Свиные тефтели.
3. Ветчина, творог с солью.
4. Салат из огурчиков и томатов.

Надо учитывать, что даже самым здоровым людям, во время кето-диеты придется уделить внимание получению витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Эта система питания подразумевает принятие разных комплексов, которые легко купить в аптеке. Однако предварительно нужно посоветоваться с доктором, он, как никто другой знает, что может потребоваться вашему организму.

список продуктов, меню на неделю, рецепты, результаты

Кето-диета для похудения является достаточно необычной и спорной: в ее рационе преобладают жиры, которые, как правило, не должны способствовать похудению.

Все дело в кетозе, – состояние организма, при котором он начинает использовать жиры в качестве источника энергии. Целью данной программы питания является достижение этого состояния.

Однако, кето-диета имеет ряд нюансов и противопоказаний, о которых необходимо знать. Сегодня мы поговорим о достоинствах и недостатках этой диеты, рассмотрим разрешенные продукты и составим на их основе меню.

Преимущества и недостатки метода похудения Ковалькова

Диета, созданная диетологом, является легкодоступным методом похудения. Ее преимущества:

• Правильно разработанная диета поможет вам похудеть, повысить иммунитет и почувствовать себя здоровее.
• Обязательным критерием является ходьба, которая полезна для легких и для поддержания тонуса кожи.
• Техника Ковалькова предполагает равномерность процесса похудения, поэтому она не наносит вреда организму.
• Отсутствие чувства голода связано с дробным питанием.

В то же время диета Ковалькова не лишена недостатков.

Недостатки техники:

• Серьезное ограничение калорий на первом этапе. Внезапный переход от нормальной к диетической пище может вызвать стресс.
• Медленная потеря веса для некоторых является недостатком. Результат можно увидеть через месяц.

Особенности питьевого режима

Диета Ковалькова не призывает выпивать какой-то определенный объем воды в день. Советует пить постоянно и сколько хочется. Желательно за 10 мин. до приема пищи, чтобы не вывести из желудка пищеварительные соки и как следствие не задерживать еду.

Количество потребляемой жидкости в день рассчитывать индивидуально при учете особенностей выделительной функции, хронических заболеваний. Особенно это касается употребления лечебных и столовых минеральных вод, которые можно пить исключительно по назначению врача.

Ориентироваться на чувство жажды не стоит. Организм заявляет так только при сильном недостатке жидкости. Желательно носить с собой бутылку с чистой водой и пить каждый раз, когда она попадает в поле зрения. Не надо переливать воду в стакан или выпивать определенный объем жидкости. Можно делать пару глотков, но регулярно.

На первом этапе методики необходимо стараться выпивать не меньше 1,5 л воды в сутки. Это нужно, чтобы вывести из организма токсины, продукты распада. Далее достаточно 4-5 ст. При нарушении мочевыделительной функции придерживаться этих данных не обязательно.

Чай и кофе не заменяют воду, наоборот, они усиливают потребность организма в жидкости. Утром после пробуждения нужно не спеша выпивать 1 ст. воды (комнатной температуры). В течение дня большая часть должна приходиться на промежутки между едой. Испытывая жажду, человек потребляет больше пищи.

Противопоказания

Ковальков рекомендует проконсультироваться с врачом, имея хотя бы некоторые хронические заболевания, прежде чем вводить диету и готовить меню на месяц. В любом случае, желательно пройти общее обследование. При наличии проблем со здоровьем, диета должна быть скорректирована так, чтобы она не наносила вред организму.

Противопоказания:

• Детский, подростковый, пожилой возраст.
• Беременность.
• Период грудного вскармливания.
• Первые шесть месяцев после родов, нестабильные менструации.
• Гормональные нарушения.
• Болезни в острой форме.

Принципы питания по методике

Благодаря безупречному соблюдению правил, благодаря диете доктора Алексея Ковалькова, за месяц можно избавиться от 7 до 10 кг лишнего веса.

Очень сложно назвать это диетой, потому что согласно вышеперечисленным методам похудения можно питаться всю жизнь.

Принципы питания по диете Ковалькова следующие:

• исключить из рациона продукты, содержащие легкие углеводы;
• в этот период желательно есть овощи;
• заменить животные жиры на овощи;
• прием пищи разрешается после 18:00, но в меру;
• желательно постоянно быть мысленно подготовленным к подобному типу диеты;
• нет необходимости в физических нагрузках.

Что касается психологического подхода к похудению, доктор Алексей Ковальков предлагает сделать это следующим образом:

• определить предпосылки избыточного веса;
• взять на себя ответственность за этот процесс;
• поставьте перед собой цель, после которой вы должны сбросить весь лишний вес.

При соблюдении вышеупомянутой диеты Ковалькова следующие продукты питания строго запрещены к употреблению:

• морковь;
• свекла;
• картошка;
• белый хлеб;
• сладкое;
• сахар;
• манная и рисовая каша;
• кукуруза;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• жирное мясо и рыба;
• консервы;
• поваренная соль;
• копченое мясо;
• специи.

Ознакомившись с основными принципами питания для похудения по методике Ковалькова, мы перейдем конкретно к этапам диеты. Начнем с предварительного ознакомления.

Разрешенные продукты

Диетолог Ковальков делит все продукты на разрешительные и запрещенные. Первые обязательно должны быть в рационе человека, который худеет. Их список включает в себя:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• растительное масло 1-го отжима;
• орешки;
• овощи с небольшим количеством крахмала;
• обезжиренный творог, другие продукты на основе молока с низким содержанием жира и кислоты;
• небольшое количество сухого вина;
• фрукты, ягоды;
• яйца;
• ржаной хлеб с отрубями;
• несладкие хлебцы;
• морепродукты.

Этапы диеты Ковалькова

Создатель разделил свою технику на три условных шага: предварительный, основной и вспомогательный. Любой из них предполагает особый план питания. В дополнение к изменениям в меню, можно ощутить существенные перемены в динамике жизни: диета Ковалкова уделяет большое внимание аэробным нагрузкам в форме ходьбы. И на решающем этапе следования методике, когда изменения метаболизма будут уже в полном разгаре, и организм будет способен достигать новых результатов,к аэробным нагрузкам добавляются другие.

Диетолог убежден, что постоянная активность в форме ходьбы обеспечивает нормальную нагрузку на системы организма, не вызывая при этом дискомфорта из-за внезапных изменений в образе жизни. Фактически, если посещение тренажерного зала для многих из нас становится целой компанией, которую нужно готовить в течение длительного времени, чтобы просто ходить, не требуется никакой подготовки или особых затрат.

Еще немного о каждом шаге в технике врача Ковалькова:

1. Подготовительный этап диеты Ковалькова. Длится 2-4 недели. В этот период человек сталкивается с задачей научиться ходить в течение дня и разучиться современной гастрономии: «быстрых углеводов». К ним относятся фаст-фуд, мука, кондитерские изделия, закуски, газированная вода, одним словом, все, что заставляет поджелудочную железу немедленно выбрасывать инсулин. Сразу после расставания с «перекусами» во время предварительной фазы проводится деликатная очистка желудочно-кишечного тракта и нормализация его работы. Этот эффект достигается за счет восстановления подходящей микрофлоры. Целью первого шага диеты Ковалькова является подготовка пищеварительного тракта для поглощения большого количества белка. Подавляющее большинство худеющих на этом этапе теряют около 5 килограммов за 2-4 недели.
2. Основной этап. В этот этап, помимо активной ходьбы, равномерно вводятся силовые упражнения: измеряемый вес уменьшается, а работа систем организма продолжает нормализоваться. Ограничения в питании не так серьезны, как на предварительном этапе, порции достаточно велики, и основная цель — научить организм получать полезные продукты в правильной комбинации. Уходит 100-200 грамм в сутки, и переход считается завершенным, когда вы достигнете своего обычного веса (формула для расчета этой характеристики приведена ниже).
3. Завершающий этап диеты Ковалькова. Этот этап длится 12-18 месяцев. В этот период организм привыкает к новому образу жизни и «закрепляется» в роли стройного и тонизирующего тела. Силовые упражнения больше не являются обязательными, но ходьба под контролем шагомера продолжает играть фундаментальную роль. Питание основано на принципе соблюдения нескольких общих правил сочетания продуктов.

Списки продуктов

Чтобы грамотно составить меню, вам понадобится на протяжении всего периода похудения держать под рукой список продуктов, в котором указана их калорийность и количество углеводов.

Таблица. Часть 1:

Часть 2:

Постоянно заглядывая в подобные таблицы, вы вскоре запомните калорийность основных блюд и будете гораздо быстрее составлять суточный рацион.

2-й этап — стабилизация

Получив определенный результат, вы должны закрепить его: желудочно-кишечный тракт работает на прежнем уровне, килограммы теряются, появляется желание и необходимость снова худеть.

Ваша диета должна содержать капусту, огурцы, редис, лук, чеснок, шпинат, петрушку, салат, яблоки, груши, цитрусовые (особенно грейпфрут), ежевику, калину, ягоды рябины, чернику, клюкву, кедровые орехи, грецкие орехи, миндаль с низким содержанием жира молочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды лучше всего употреблять в сыром виде, мало подвергать термической обработке, на ужин можно смешивать салаты с тушеными овощами.

Продолжая двигаться к идеальному весу, мы обогащаем наш рацион, добавляя постное мясо, телятину и вареные яйца. Запрет остается на картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград.

Особое внимание следует уделить рыбе: стоит есть жирную рыбу два-три раза в неделю, чтобы организм получал достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Мы увеличиваем физическую активность равномерно (мы добавляем к ходьбе, например, приседания с гантелями, прыжки, сгибания, плавание, езда на велосипеде, танцы). В этот период силовых упражнений диетолог Ковальков придает особое значение, поскольку организм подходит для того, чтобы продолжать терять жир и восстанавливаться, наращивать мышечную массу, которая была потеряна на первом этапе. С того момента, как вы начали силовые тренировки, в рацион можно вводить злаки (лучше их не готовить, а варить их в кипящей воде или наливать кефир на ночь).

Более того, они используются только в дни силовых нагрузок. Продолжительность: индивидуальная, так как она напрямую зависит от «идеального» веса, которого вы решите достичь. Главное, что происходит сейчас, — это то, что организм полностью перестроен, все потребляемые продукты приносят удовольствие и пользу. За это время количество белка следует увеличить до 80-100 г в сутки, отрубей — до 100 г в сутки.

Пример меню для 2-го этапа

Полезно знать: Если вдруг вес остановился и прочно стоит на одном месте, можно устраивать небольшую встряску организму – 1-2 раз в месяц в течение дня есть без ограничения только арбузы, либо вязкую рисовую кашу, сваренную на воде с добавлением мелко нарезанной кураги.

И, конечно же, между основными приемами пищи можно есть фрукты и орехи. Все дополнительные продукты вводятся в рацион равномерно, небольшими порциями. Меню более разнообразное, вкусное.

• Преимущества этого шага: организм на сто процентов приспосабливается к новой жизни, вес полностью нормальный, в теле ощущается легкость, стремление к движению сильно возрастает.
• Минусы: вам придется прилагать усилия при создании нового меню на каждый день.

Правила соблюдения

Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. И всё-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

1. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
2. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 гр углеводов.
3. Занимайтесь спортом. Это не только ускорит процесс похудения, но и придаст фигуре красивые, подтянутые очертания. Ведь не зря кетоновую диету называют сушкой для тела.
4. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами.
5. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день.
6. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями.
7. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
8. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм.
9. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка.
10. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо.

Выход из диеты

Процесса отказа от диеты Ковалькова как таковой быть не должно: вы сами не захотите возвращаться к своей предыдущей диете, поскольку продукты, которые вредны для вашего тела, доставят вам некоторый дискомфорт: трудности с пищеварением, возврат лишних килограммов, отеки и т.д.

Но доктор Ковальков по-прежнему дает некоторые указания относительно типов жизни после получения желаемого результата:

• Не употребляйте сахар, жирную и калорийную пищу;
• Продолжайте иметь пять приемов пищи в день;
• Не ешьте жареное — все продукты, которые нужно приготовить, готовьте в кастрюле медленного приготовления, на пару, в духовке или на гриле;
• Поддерживайте интенсивность физической активности на достигнутом уровне.

Диета Ковалькова — отличная методика, позволяющая добиться исключительных результатов. Врач лично проверил это, потеряв 70 кг лишнего веса навсегда за 7 месяцев, после чего он решил научить других работать над собой и успокоиться со своим телом. Эта диета долгая, требует определенного режима, но приносит обещанные плоды без ущерба для здоровья.

Варианты

Решившись на похудение с помощью кето-диеты, имейте в виду, что она может быть представлена в нескольких вариациях. Чтобы добиться хороших результатов, не стоит их смешивать.

Самый простой вариант. Не предполагает наличие рефидов — когда употребление углеводов возрастает для устранения побочных эффектов. Отличается постоянным соотношением БЖУ: много белков и жиров, минимум углеводов.

• Таргетированная / целевая

Здесь рефиды проводятся регулярно до и после физических нагрузок и тренировок. Цель — обеспечить организм глюкозой для занятий спортом, не нарушая диету. Отличный вариант для мужчин

Женщинам больше подойдёт циклическая кето-диета, когда углеводные рефиды проводятся периодически. Цель — восстановить силы организма, восполняя в мышцах запас гликогена. Этот вариант позволяет понять, с какой периодичностью вам лучше проводить рефиды, сколько в них должно быть углеводов.

Специалисты советуют начинать со стандартного варианта. Через пару недель, когда можно будет оценить первый результат (понизилась ли интенсивность тренировок), можно перейти на другой. Если данный показатель упал, можно воспользоваться таргетинговой или циклической методикой. Обе помогают набрать мышечную массу.

Рецепты диеты Ковалькова

Узнав пример меню, вы спрашиваете себя о рецептах приготовления салатов или мяса, рыбы. Для удобства приведем пример нескольких обычных блюд:

• Салат из творога и помидоров — нарезать 2 помидора и смешать с 100 г обезжиренного творога, залить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.
• Салат из капусты — нарезать капусту, смешать с нарезанным перцем, посыпать зеленью и приправить оливковым маслом.
• Салат по-пекински с фасолью — капустные вилки порезать или порвать листы и смешать с консервированной или вареной фасолью, добавить овощи и оливковое масло.
• Рыба / мясо в духовке — натрите рыбу или мясо любимыми специями, помажьте их оливковым маслом. В фольгу разложите слой морковки и лука и положите туда выбранный продукт, отправляйте в духовку на 40 минут.

Диета приветствует наличие разных фруктовых и овощных салатов.

Эти рецепты будут находкой для вас во время вашей диеты, так как практически каждый день будет включать овощные салаты или мясные / рыбные блюда.

подробное описание, с чего начать, таблица разрешенных продуктов, меню и рецепты с расчетом бжу

Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.

Что такое кето диета для похудения

Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.

Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.

Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.

Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии

Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.

Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.

Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.

Ознакомимся с основными принципами этой системы:

• В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.
• Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.
• Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.

Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:

• Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
• Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.
• Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.

Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.

Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.

Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:

Вес тела — вес тела*(процент жира/100).

Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:

90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:

Вариант 1

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

Вариант 2

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

Вариант 3

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

• сыр+печень трески
• сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)
• сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
• сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль – ваши лучшие друзья в таких супах.

Вариант 1

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Вариант 3

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

Вариант 1

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Вариант 2

Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.

Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:

• кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр
• кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.

Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.

Вопрос/Ответ:

1. Почему я не худею на кето диете?
   Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
2. Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
   Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
3. Как быстро уходит вес на кето диете?
   Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
4. Кето диета как войти в кетоз?
   Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
5. Срыв на кето диете
   На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
6. Звезды на кето диете
   Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.

10 рецептов быстрого приготовления кето-горшка, слишком быстрые, чтобы их не приготовить

Начать новую диету может быть непросто – со всей новой пищей, которую вы должны есть, и всей старой любимой едой, которую вы больше не должны есть, а также со всеми возможными подсчет углеводов, отслеживание жира, ограничение калорий и другие требования для достижения желаемого веса или здоровья. Для людей, придерживающихся модной кетогенной диеты – диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, завоевавшей популярность среди людей, пытающихся похудеть или контролировать уровень сахара в крови, – эти проблемы становятся повседневной реальностью.

Кето-диета работает, требуя, чтобы примерно от 70 до 75 процентов ваших калорий приходилось на жир, от 20 до 25 процентов на белок и от 5 до 10 процентов на углеводы, говорит Лара Клевенджер, зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер по частной практике. в Эджуотере, Флорида.

«Этот стиль питания заставляет организм использовать жир в качестве топлива [в отличие от углеводов] в форме кетоновых тел и жирных кислот», – говорит Клевенджер. Кетоны – это побочные продукты метаболизма жиров; когда уровень кетонов повышен, организм входит в состояние, называемое кетозом, – критическое состояние для людей, соблюдающих кетогенную диету.

Кетоз отличается от диабетического кетоацидоза, или DKA, опасного состояния, которое наиболее часто встречается у людей с диабетом 1 типа и может привести к смерти. ДКА возникает при высоком уровне сахара в крови, низком уровне инсулина и при низком или умеренном количестве кетонов в крови.

Для многих людей, соблюдающих кетогенную диету, состояние кетоза действительно приводит к потере веса. «В плане похудания люди обычно быстро видят результаты, что побуждает их продолжать, – говорит Клевенджер.«В качестве дополнительного преимущества [часто] снижается уровень глюкозы в крови, [может] повышается инсулинорезистентность, и часто наблюдается повышенная ясность ума».

Кетогенная диета завоевала популярность в социальных сетях, и несколько последователей поделились своими историями успеха о резком похудании или улучшенном лечении диабета. Но то, что этот подход может работать для некоторых людей, не означает, что он лучше всего подходит для всех. Перед тем, как попробовать кето-диету, важно поговорить со своим врачом, так как это может привести к потере мышечной массы или переживанию, которое часто называют «кето-гриппом», при котором возникают усталость, спутанность сознания, тошнота и головокружение.

«Фаза кетоадаптации варьируется [от] человека к человеку, и люди могут чувствовать себя вялыми и усталыми, пока они не адаптируются к жиру и не смогут эффективно использовать кетоны в качестве топлива», – говорит Клевенджер; она говорит, что эти побочные эффекты могут помешать некоторым людям придерживаться диеты.

Еще одним препятствием может быть отвращение к приготовлению пищи. Поскольку цельные свежие продукты идеально подходят для кето-диеты, знание своего образа жизни на кухне поможет вам придерживаться этого плана.

Одним из кухонных инструментов, который может быть полезен даже начинающему домашнему шеф-повару, является Instant Pot, модернизированная версия скороварки.В последнее время он стал популярным, потому что сокращает время на приготовление еды и позволяет создать удобный стиль приготовления «поставил и забыл». Instant Pot позволяет пользователям готовить самые разные блюда, в том числе мясные, за гораздо меньшее время, чем в духовке или мультиварке. Это делает его идеальным для прокрастинаторов, занятых мам, спешащих приготовить семейный обед, или для начинающих поваров, которые предпочитают держаться подальше от духовки и плиты.

Накопив нужные ингредиенты и ознакомившись с несколькими простыми рецептами, вы можете использовать Instant Pot для приготовления блюд в течение всей недели, экономя время и силы.Это особенно верно, если вы соблюдаете ограничительную кетогенную диету.

При кетогенной диете вы должны отдавать предпочтение продуктам, богатым полезными жирами, таким как авокадо, оливковое масло, курица, свинина, коза, говядина, яйца и морепродукты, особенно жирная рыба, такая как лосось. Между тем, вам нужно есть умеренное количество белка и ограничить потребление упакованных, обработанных продуктов с высоким содержанием сахара или углеводов.

Чтобы помочь вам начать свой кетогенный план питания, мы собрали некоторые из лучших простых рецептов быстрого приготовления кето-диеты, которые даже начинающий шеф-повар может легко приготовить на своей кухне.Посмотрите их здесь!

14-дневный план кето-питания с рецептами и списками покупок

Начать

Если вы новичок в кето-диете, обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже советами, прежде чем переходить на кето-диету.

Кому подходит кето-диета?

Основы кето-диеты

При кето-диете пища содержит менее 20 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день.Они также обеспечивают достаточное количество белка, чтобы удовлетворить ваши потребности и помочь вам почувствовать удовлетворение.

Следование плану диеты может помочь упростить ваше путешествие по кето и настроить вас на успех, потому что все планирование делается за вас.

Упростите кето-советы

1. Завтрак: Выберите один кето-завтрак, который вы будете есть каждый день, например яичницу-болтунью. Не голодны? Пропустите завтрак и вместо этого выпейте кофе. Это экономит время и деньги.
2. Приготовьте еду: Приготовьте как минимум две порции на ужин, одну съешьте и оставьте другую в холодильнике на завтрашний обед.Остальные порции заморозьте на потом. Полное руководство по приготовлению еды.
3. Попробуйте тарелки без готовки: Нарезанные мясные деликатесы, сыры и овощи станут легким обедом. Вот еще много всего.

Риски

Кето-диета кажется безопасной для большинства людей.

Однако перед тем, как начать кето-диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, принимаете ли вы лекарства от диабета или высокого кровяного давления. Если вы кормите грудью, вам не следует соблюдать кето-диету.

Начать все заново

Воспользуйтесь нашим списком уборок на кухне, чтобы убедиться, что ваша кухня подходит для кето-диеты, прежде чем приступить к кето-диете.Это может значительно увеличить ваши шансы на успех.

Избегайте кето-гриппа

Пейте много жидкости и получайте достаточно соли, особенно в течение первой недели режима питания, чтобы минимизировать симптомы первоначального «кетогриппа». Например, чашка бульона в день и соление еды «по вкусу» действительно помогает. Полный справочник