Меню для сушки тела: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

Меню для сушки тела

Меню для сушки тела – сушись правильно! Просто прочти эту информацию и следуй рекомендациям – результат не заставит себя ждать!

День	Рацион
1	Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат. Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.
2	Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты. Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
3	Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц. Второй завтрак: банан, 100 г. творога. Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4	Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г. творога. Обед: 150 г. курицы, рис 50 г. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.
5	Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса. Обед: 100 г. индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г. творога. Ужин: 100 г. курятины, салат.
6	Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый. Полдник: картофелина печеная, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7	Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки. Второй завтрак: творог 100 г., персик. Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г. риса. Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.

Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах твой вес увеличится, ничего страшного, значит ты теряешь жир и набираешь мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как ты выглядишь, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде.

ВАЖНО! Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

меню, этапы и правила питания » Бодибилдинг » Силовой Спорт » Мужской Спорт » Физкультура

Питание и упражнения — неотъемлемые части процесса сушки тела. И из этой статьи вы узнаете что делать, для того что бы обрести подтянутое тело. В этой статье приведены только основные упражнения и упрощённая система питания для сушки, но даже этого будет достаточно для приведения тела в форму.

Обычно для качественной сушки всего тела требуются усердные тренировки и строгая диета. Но для начинающих будет достаточно несколько раз в неделю выполнять комплексы упражнений с применением кардио-нагрузок и правильно питаться, для поддержания мышц в тонусе. Этого позволяет добиться особая диета, основанная на ограничении потребления углеводов и жиров, а также полном исключении калорийных продуктов, алкоголя и курения, то есть организм будет вынужден использовать энергию не из потреблённых продуктов, а из Жировых отложений. Питание во время сушки также предполагает повышенное потребление белков, клетчатки и витаминов. Это позволит мышцам быстрее увеличиваться и расти. Подробнее о сушке можно почитать тут.

Если вы решили сушить своё тело, то вам необходимо высчитать норму потребления калорий, белков, жиров и углеводов для вашего тела (КБЖУ), то есть, сколько вам необходимо еды, чтобы нормально функционировать. После выполнения расчётов, необходимо начать питаться больше четырёх раз в день. В среднем, необходимо потреблять 1400-1600 килокалорий женщинам и 1900-2100 килокалорий мужчинам. Нельзя также забывать и про воду, пить не менее двух литров в день, во избежание обезвоживания, рекомендуется пить не менее чем раз в час.

Тренировки во время сушки

Во время сушки нет смысла делать много силовых упражнений, это не приведёт к увеличению мышц, а даже наоборот уменьшит их размер. Так что идеальные тренировки для сушки — кардио и только потом силовые.

Кардио-тренировки. Есть несколько вариантов проведения таких тренировок: первый — интенсивные упражнения, выполняемые в короткий промежуток времени, второй — выполнение упражнений в течение длительного периода времени, но интенсивность таких упражнений крайне низка. Идеальный пример кардио-тренировки — утренняя пробежка, или поездка на велосипеде. А для более опытных спортсменов, рекомендуется заняться кроссфитом, в клубе Hit Fitness например.

Силовые упражнения стоит делать вперемешку с кардио, лучше не брать дополнительных весов и не делать упражнений с утяжелением. Достаточно будет качественных отжиманий и подтягиваний. Кстати, чем дольше и медленней выполняется упражнение, тем сильнее подсушиваются мышцы, что приводит к повышению их выносливости.

Рацион и питание

Теперь о рационе, в первую очередь, необходимо чередовать еду, а не есть одно и то же изо дня в день. Категорически запрещается есть мучное, сладкое, жирное, быстрые углеводы(выпечку, шоколад, изюм, бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, газированные напитки), рекомендуем не потреблять животные жиры в большом количестве.

В свою очередь, разрешено потреблять крупы, овощи, творог (обезжиренный), варёное мясо.

Такая диета не должна продолжаться больше нескольких недель, иначе вы рискуете подорвать себе здоровье. Категорически запрещено голодать, это ведёт не к похудению, а к разрушению мышечных тканей, что в свою очередь может быть очень опасным.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг.

Питание на сушилке для мужчин: меню на неделю

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и физическим упражнениям. Это единственный верный способ снизить процент подкожного жира, сохранить объем мышц и обеспечить прорисовку контуров.

Как сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях

Перед переходом в режим сушки рассчитайте на онлайн-калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разными. Если для 30-летнего мужчины норма 16-20%, то для тех, кому до 50 лет будет ниже, 12-18% При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• идет на сушку тела, составление меню на месяц по дням;
• уменьшить вес снарядов на 1/3;
• увеличить количество повторений и сеансов;
• минимально сократить время отдыха между подходами;
• включает сушку в домашних условиях и кардиозал.

Программа облегченного питания для мужчин

При составлении программы тренировок и диеты предполагается, что сушка тела длится 1,5 месяца, а калорийность рассчитывается по неделям. Диета предполагает ограниченное потребление жиров и углеводов.

BWU  у мужчин при сушке рассчитывается по формуле: масса тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц – на 1,4.

Чтобы правильно высохнуть для рельефа, спортсмены также соблюдают определенные правила в питании:

1. Не пропускайте завтрак. Отказ от еды утром замедляет обмен веществ.
2. Ешьте каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела каждый день повышает обмен веществ. Более того, частые приемы пищи предотвращают появление приступов голода.
3. Полностью исключают из рациона быстрые углеводы, ограничивают потребление медленных углеводов до 200 – 70 г в сутки.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. Утром пищеварение активнее и пища быстрее усваивается.
5. Ужинать за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Составляют программу таким образом, чтобы организм получал необходимые питательные вещества, но за счет «сахарных» запасов брали энергию своих жировые депо и оперативно выводят продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съешьте 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Закуска из куриной грудки с паровой гречкой, запитая несоленым томатным соком.
3. На обед приготовьте запеченную или отварную телятину со 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. В обед едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин – тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном выпейте медленный протеин.

Меню для мужчин на вторник

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкие фрукты.
2. Запеченная рыба с коричневым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Уха, отварные креветки + запеченная брокколи и цветная капуста с чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из лосося в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
6. Протеиновый коктейль.

Домашнее меню на сушку в среду

1. Омлет на пару 3 яйца, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половинка авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
6. Казеин.

Продукты для сушки в четверг

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое куриное мясо + порция макарон из ржаной муки + листовой салат + помидор + огурец
3. Фаршированная говядина и рис с баклажанами или кабачками, перцем в томатном соусе.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + салат из капусты + кефир.
6. Белок .

Пятничное меню

1. Гречка запаренная + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белки.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
6. Спортпит

Субботняя программа питания для мужчин

1. Пикантная творожная запеканка ягоды и йогурт + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией листьев редьки, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто из бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Белок.

Воскресенье

Белковый день

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны, фаршированные мясом или мидиями.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцом без сливочного соуса.
5. Стейк из лосося или хека в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчины за месяц можно только при снижении объемов порций до 200 г и соблюдении суточной калорийности. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки в первую неделю – 2 г/1 кг массы тела. Так, при весе 80 кг закладывается всего 160 г, при 85 кг – 170 г.

Диета на месяц

Меню второй недели имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/1 кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниры из каш составляют даже 6 ст. l Из меню убраны сыр, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картофель, морковь, свекла, редис.

Как подсушить мальчишек в 3 и 4 недели

Количество углеводов снижено до 0,7 г/1 кг. 80% меню составляют белки. Калорийность не превышает 1500 ккал. Однако универсального совета для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одному нужно сделать тело поджарым, второму попасть в другую весовую категорию или добиться разделения мышц. Поэтому предлагаемый вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей обмена веществ, уровня нагрузки.

Что делать при ухудшении самочувствия

Импотенция, апатия, привкус ацетона во рту – признаки отравления кетонами. Для нейтрализации дискомфортных ощущений суточную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 литров жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояние возвращается к спортивному питанию.

Полезное видео о еде на сушке для мужчин

меню на каждый день и правила питания для женщин

Набор мышечной массы основан на анаболических процессах, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа – вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать подросшие мышцы, одних упражнений недостаточно. Нужно высушить тело. Меню на каждый день кардинально перестраивается: вместо употребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.

Особенности диеты

• Основные продукты: белок яичный, куриное филе отварное, рыба белая обезжиренная, творог, морепродукты.
• Сложные углеводы составляют контролируемую и сниженную часть рациона: гречка, овсянка, отруби.
• В рационе должны оставаться овощи, так как они являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картофель, морковь – все это полностью исключает пересыхание организма. Меню на каждый день варьируется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное снижение углеводов и обратное введение их в рацион.

Примерное меню для сушки тела

Завтрак

– 50 г гречки или овсянки;

– 100 г отварной куриной грудки;

– 50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Обед

Пятьдесят граммов творога или йогурта (нежирные магазинные продукты не подходят), фрукты на выбор – грейпфрут, два киви, яблоко.

Обед

– 50 г гречки или овсянки;

– 100 г вареной рыбы.

Полдник

– Продукты для второго завтрака.

Обед

– 25 г гречки или овсянки;

– 1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не используются).

Второй ужин

– 100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редьки, листьев салата с лимонным соком.

Медленное снижение количества углеводов – цель, за которой стоит сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но количество источников медленных углеводов: каши, овощи, творог.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Количество рассчитано на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.

Вторая неделя — планомерное снижение количества углеводов до 1 г, список продуктов такой же, как и первая неделя.

Третья неделя – снижение углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один раз нужно съедать не более 120 граммов пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи уменьшается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.

Пятая неделя – постепенный выход из жесткой спортивной диеты, увеличение углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Потреблять не менее 1200 калорий в день, есть 6-7 раз в день, выпивать 2-3 литра воды, постепенно менять привычный рацион – эти правила предусматривают сушку тела для женщин. Меню достаточно жесткое, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье половой системы и работоспособности.

Процесс занимает 4-8 недель, в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, привкуса ацетона во рту.