Меню для похудения на неделю – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

0

Содержание

составление, правильное питание, рецепты диетических блюд

СОДЕРЖАНИЕ

1. Основные принципы питания для похудения 2. Как правильно составить меню?

Для многих женщин и мужчин актуальной темой остается питание и тесно связанное с ним похудение. От этого зависит хорошее самочувствие, настроение и привлекательный внешний вид, который приносит с собой уверенность. Теме правильного питания, диетам, выбору продуктов для меню посвящено невероятное количество книг, раскрывающих секреты похудения. Но с чего начать? Оптимальный вариант — выбрать меню на неделю для похудения. В последующем вы сможете использовать его как основу системы питания.

Основные принципы питания для похудения

Универсального рецепта, как и чем питаться, чтобы похудеть, не существует. Чтобы определиться с подходящим меню на неделю для быстрого похудения, придется учитывать индивидуальные особенности организма. За годы исследований в этой области ученым удалось разработать основу, которая отражает принципы правильного питания с учетом важных факторов:

  • Меню при похудении должно оставаться разнообразным со сбалансированным содержанием белков, жиров, углеводов.
  • Режим правильного питания предусматривает употребление теми, кто хочет сбросить лишние килограммы, злаковых культур.
  • Чтобы поддерживать баланс витаминов в организме, нужно включать в ежедневное меню овощи и фрукты.
  • При похудении нельзя исключать из меню молочные продукты, но с возрастом их употреблять лучше в ограниченном количестве.
  • В недельном меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является источником полезных омега-3 кислот.
  • Совсем исключать жиры из рациона категорически нельзя, но для похудения лучше заменить животные на растительные.

Нарушают правильное питание и мешают похудению вредные привычки, но физические нагрузки только приветствуются. Без посещения спортзала похудеть будет сложно: меню из диетических блюд и правильный режим питания – лишь часть необходимой программы похудения. Если нет желания долго сбрасывать лишний вес, необходимо учитывать два значимых фактора. Для быстрого похудения планируйте меню хотя бы на неделю и употребляйте свежие продукты, включая в рацион нежирное мясо, рыбу, овощи, творог, фрукты.

Как правильно составить меню?

Планирование меню на неделю — вот с чего следует начать. От этого будет зависеть, насколько эффективно получится похудеть, избавляясь от лишних килограммов. Другая положительная сторона планирования меню для похудения подразумевает экономию времени и денежных средств, поскольку мясо, овощи, фрукты, рыбу, молочные продукты, напитки в определенном количестве придется купить заранее.

Перед походом в магазин за продуктами предварительно составьте или просмотрите меню. При выборе продуктов и блюд опирайтесь на суточную норму белков, жиров, углеводов и сочетаемость продуктов. Еще для похудения рекомендуется перекусывать между завтраками, обедами, ужинами свежими фруктами либо орехами, что тоже необходимо учитывать при составлении меню.

Примерное меню на неделю для мужчин и женщин

Меню на неделю для желающих похудеть

Если вы решили похудеть, приступайте к реализации задачи, используя примерное меню на неделю для эффективного похудения. Лишние килограммы будут уходить не сразу. Придерживаясь правильного режима питания, составляйте меню так, чтобы в повседневной жизни не испытывать дискомфорт. В идеале этого режима надо придерживаться все время, включать в рацион разнообразные продукты. Примерное недельное меню для желающих похудеть выглядит так:

1-й день (понедельник)

  • Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
  • На завтрак: овсяная каша (100 г), зеленый чай. В кашу можете добавить изюм.
  • Перекус: 1 стакан нежирного кефира, зерновые хлебцы (2 шт.).
  • В обед: 100 г отварного риса, куриная грудка, помидор, стакан минеральной воды без газа.
  • Полдник: киви либо нежирный йогурт.
  • На ужин: мясо краба, салат из овощей, минеральная вода.

2-й день (вторник)

  • Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
  • На завтрак: 2 хлебца, 1 вареное яйцо, чай либо кофе без сахара. Разрешается заменить напитки чаем для похудения.
  • Перекус: орехи, груши.
  • В обед: стейк из говядины, огурец либо другие овощи.
  • Полдник: зерновые хлебцы, морковный сок.
  • На ужин: тушеная рыба (нежирных сортов), зеленый салат, минеральная вода без газа.

3-й день (среда)

  • Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
  • На завтрак: гречневая каша (100 г), зеленый чай либо кофе.
  • Перекус: нежирный творог, минеральная вода.
  • В обед: салат с осьминогом, мягкий сыр (60 г), чай.
  • Полдник: натуральный йогурт (125 г), овощной салат, заправленный лимоном.
  • На ужин: омлет, помидор, минералка.

4-й день (четверг)

  • Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
  • На завтрак: овсянка (100г), грейпфрут, зеленый чай либо кофе.
  • Перекус: 1 вареное яйцо, овощной сок.
  • В обед: ризотто с грибами, минералка.
  • Полдник: яблоко, творог (125 г), чай.
  • На ужин: овощной салат с сыром, минеральная вода.

5-й день (пятница)

  • Суточная норма калорийности: до 1150 ккал.
  • На завтрак: сыр (30 г), зерновые хлебцы, курага (60 г), зеленый чай.
  • Перекус: творог (125 г), минеральная вода.
  • В обед: отварная телятина (150 г) с зеленым горошком, овощной сок.
  • Полдник: жаренные с помидорами и луком шампиньоны, минералка.
  • На ужин: креветки (200 г), зелень, минеральная вода.

6-й день (суббота)

  • Суточная норма калорийности: до 1120 ккал.
  • На завтрак: гречневая каша (100 г), заправленная растительным маслом (1 ст. ложка), чай.
  • Перекус: свежие помидоры с базиликом, сыр моцарелла (100 г).
  • В обед: рыба (100 г) на гриле, картофелина (вареная), овощной салат с лимонным соком
  • Полдник: нежирный йогурт (125 г), минеральная вода.
  • На ужин: овощное рагу, чай.

7-й день (воскресенье)

  • Суточная норма калорийности: до 1140 ккал.
  • На завтрак: нежирный творог (150 г), сухофрукты (100 г), кофе либо чай без сахара.
  • Перекус: простокваша (1 стакан), зерновые хлебцы (2 шт.)
  • В обед: тушеная фасоль с зеленью и лимоном, зеленый чай.
  • Полдник: вареное яйцо (1 шт.), яблоко, помидор, минералка.
  • На ужин: отварная телятина (150 г), салат из капусты (100 г), минеральная вода.

Рецепты диетических блюд для снижения веса

Для снижения веса важно употреблять свежие овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, необходимо также планировать меню и соблюдать диету. Принцип правильного питания предполагает отказ от вредной еды, перестройку режима, прием пищи небольшими порциями. Вместе с рецептами диетических блюд похудеть, приближая вес к оптимальным параметрам, получится быстрее, а наградой станут стройная фигура и заряд бодрости.

Диетические блюда для похудения построены на основе двух принципов: низкая калорийность и простой процесс приготовления. Сохранение максимального количества полезных веществ в мясе, рыбе, овощах, фруктах в процессе создания блюд меню — это еще один важный момент, который отличает диетические рецепты. В таком виде они будут полезны для тех, кто хочет похудеть.

Говядина с рисом и зеленью

Из расчета на 800 г говяжьей вырезки взять:

  • круглый рис (2 стакана),
  • пол стебля лука-порея,
  • свежих огурцов (2 небольших шт.),
  • укроп, петрушку,
  • тимьян (по 2 веточки),
  • соевый соус,
  • лавровый лист,
  • черный горошек.

Диетическое блюдо с отварной говядиной

Приготовление:

  1. Рис с вечера залить большим количеством воды, оставив до утра в холодильнике.
  2. В кастрюлю с холодной водой положить мясо, варить на сильном огне, чтобы обезжирить его, через 2 минуты снять, сливая бульон в раковину.
  3. Вновь положить кусок говядины в холодную воду, предварительно разрезав на четыре части, опять отварить мясо.
  4. Веточки зелени перевязать ниткой со стеблем лука-порея и погрузить в кипящую воду, добавив за 10 минут до готовности мяса черный перец, лавровый лист.
  5. Приготовление диетического блюда занимает не более 60 минут.
  6. Параллельно с говядиной готовится гарнир. Для этого с отстоявшегося за ночь риса сливают воду, крупу промывают, заливают в кастрюлю воду (4 стакана) и ставят на огонь, доводя до кипения.
  7. Через 15 минут снимают с плиты, добавляют мелко порезанный огурец, лук-порей, соевый соус.
  8. В качестве заправки к диетическому блюду подходит лимонный сок.

Диетический салат (баклажан, яблоко, зеленый горошек)

Чтобы приготовить диетический салат, на 300 г баклажан необходимо взять:

  • яблоко (1 шт.),
  • зеленый горошек (100 г),
  • вареное яйцо;
  • лук.

Диетический салат с баклажанами

Приготовление:

  1. С баклажанов снять кожицу и слегка припустить с небольшим количеством масла на сковородке.
  2. Добавить нарезанный кубиками лук, перемешать и тут же снять с огня.
  3. Когда овощи остынут, смешать их с нарезанными кусочками яблока, зеленым горошком и яйцом.
  4. Дополнить диетический салат заправкой по вкусу. Для этой цели подойдет растительное масло (1 ст. ложка) либо лимонный сок с солью.

Омлет с творогом и шпинатом

Отличным рецептом в меню для похудения будет воздушный омлет, который готовится из:

  • нежирного творога (50 г),
  • яиц (2 шт.),
  • оливкового масла (1 ст. ложка),
  • шпината (70 г).

Низкокалорийный омлет с творогом и шпинатом

Приготовление:

  1. Яичные желтки взбить с небольшим количеством воды, смешать с обжаренным шпинатом, затем добавить белки.
  2. Выложить омлет на сковороду с творогом по центру, обжарить лепешку. Перед подачей на стол сложить пополам.
  3. Для посыпки диетического омлета использовать тертый сыр.
172

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Меню для похудения – Диета для похудения. Меню. Питание для похудения меню на неделю

Меню для похуденияВот и позади все праздники, походы по гостям и столы, полные всякой вкуснятины… А что же впереди? А впереди – предательски торчащие животики и плюс энное количество килограммов на весах. Отличная мотивация взяться, наконец, за ум и привести свой вес и фигуру в порядок. Ведь пляжный сезон не за горами – всего каких-то три месяца, вы даже и глазом моргнуть не успеете. И чтобы не садиться на издевательские супердиеты, обещающие «минус N килограмм за неделю», «Кулинарный Эдем» предлагает вам нечто вроде программы питания для похудения, в результате которой ваши ненужные килограммы не вернутся обратно, а фигура будет вас радовать, становясь всё лучше и лучше с каждой неделей.

Вот несколько советов диетологов, благодаря которым вы приведёте в норму свой аппетит и вес.

• Возьмите за правило пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Пейте воду, даже если вам не хочется, по полстакана каждый час.

стакан воды• Пейте воду не позднее, чем за 30 минут до еды и не запивайте пищу. После еды пить можно не ранее, чем через 40 минут.

• Для мягкой активации пищеварительного тракта первым делом выпивайте с утра стакан довольно горячей воды. Будет тошнить, возможно, после стакана горячей воды вам вообще не захочется завтракать – это нормально, спустя неделю всё придёт в норму. Кстати, горячая вода с утра отлично запускает почки, а это очень важно для худеющих.

• Откажитесь от алкоголя, особенно от пива. Бокал качественного сухого красного вина раз в сутки допускается.

• Питайтесь, как в детском садике – часто и понемногу. 5-6-разовое питание для худеющих – это оптимально. Два завтрака, обед, полдник, ужин и неизменный стакан кефира на ночь – и порции величиной 200-250 мл.

киви• Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна. Пить воду можно в любое время суток.

• Чай и кофе пейте без сахара. Купите стевию и сделайте крутой настой типа сиропа, добавляя его вместо сахара.

• Картофель рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю и только в отварном или запечённом виде.

• Откажитесь от бананов и винограда. Любые другие фрукты приветствуются.

• Если вам нравятся разгрузочные дни, устраивайте их один раз в неделю. Только не делайте разгрузку на яблоках, от них разыгрывается зверский аппетит.

каша• Обязательно завтракайте, это самая важная еда за весь день. На завтрак нужно употреблять сложные углеводы и белок. К сложным углеводам относятся крупяные каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы (готовить их нужно без добавления всякого рода жиров и масла). Белок – это яйца, мясо, морепродукты и бобовые продукты.

• На обед ешьте прозрачные супы, бульоны, постное отварное мясо или рыбу, овощи и фрукты.

• Идеальный полдник: натуральный йогурт без добавок (лучше приготовить его самим из специальных заквасок, которые можно купить в аптеке или магазинах здорового питания), творог, горсть орехов или бутерброд (кусочек зернового хлеба, отварное мясо и много зелени или овощей).

суп• К ужину приготовьте салат, творожную запеканку и тушёные овощи – в общем-то, всё то же, что вы едите в течение дня, только порция, не забывайте, должна быть всего 200-250 г.

• Фрукты лучше всего есть в первой половине дня.

• Жареные блюда под запретом!

• В список запрещённых продуктов также попадают: полуфабрикаты, фаст-фуд, солёные или сладкие орешки и семечки, чипсы, газированные напитки, хлеб и выпечка из муки высшего сорта, майонез.

• Не нужно жёстко ограничивать себя в потреблении жира, он очень важен для нормального функционирования организма. Просто помните о мере и не употребляйте искусственных жиров.

• Пойдите на хитрость и купите себе маленькую тарелочку и ешьте чайной ложечкой, поначалу будет непривычно, но со временем желудок уменьшится в размерах и не будет требовать прежних гигантских порций.

Вот несколько простых и доступных рецептов завтраков.

Меню для похудения – завтраки.

Овсяная каша на молоке с ягодамиОвсяная каша на молоке с ягодами

Ингредиенты:
1 стак. молока,
½ стак. геркулеса,
½ стак. любых свежих или свежемороженых ягод,
мёд, кленовый сироп или фруктоза – по вкусу.

Приготовление:

Влейте в кастрюльку молоко, насыпьте овсяные хлопья и прогрейте до кипения, помешивая. Сварите кашу до готовности, добавьте ягоды и мёд.

Шоколадная овсянка на завтракШоколадная овсянка на завтрак

Ингредиенты:
150 мл молока,
10-13 ст.л. овсяных хлопьев,
1 банан,
1 ст.л. какао-порошка.

Приготовление:
Все ингредиенты, кроме хлопьев, взбейте в блендере до однородной массы. Залейте полученной смесью овсяные хлопья и дайте настояться в течение 5-7 минут. Украсьте бананами или сухофруктами.

Омлет с овощами. Приготовьте яичную смесь: взбейте яйца с молоком и щепоткой соли до пышности. Любые овощи потушите немного на сковороде с растительным маслом, залейте взбитыми яйцами и поставьте в горячую духовку или готовьте на плите под крышкой. Посыпьте зеленью.

Сладкий омлет с яблокамиСладкий омлет с яблоками

Ингредиенты:

4 яйца,
4 ст.л. муки,
4-5 яблок,
1 стак. молока,
соль, ванилин, сливочное масло.

Приготовление:
Яблоки очистите, нарежьте ломтиками и потушите на небольшом количестве сливочного масла или вообще без него, чтобы уменьшить количество калорий. В миске взбейте яйца с ванилином, солью и мукой, затем влейте молоко и хорошо перемешайте. На сковороду, смазанную сливочным маслом, вылейте часть яичной смеси, выложите яблоки и залейте оставшимися яйцами. Поставьте в духовку со средним жаром и запеките до готовности.

Завтрак в тонком лаваше. Быстрый завтрак, который можно взять с собой на работу, если дома поесть не успеваете. Любое отварное или запеченное мясо (курица, телятина, постная свинина) нарежьте тонкими брусочками. Перемешайте с капустой, сладким перцем и помидорами, тонко нашинкованными и сдобренными лимонным соком, солью и перцем. Можно добавить салат из моркови по-корейски. Нежирную сметану или натуральный йогурт смешайте с лимонным соком, посолите, если нужно, и заправьте смесь овощей и мяса. Заверните смесь в лаваш и прогрейте его на сухой сковороде или в микроволновке.

Гранола – домашние мюсли для завтрака и перекусаГранола – домашние мюсли для завтрака и перекуса

Ингредиенты:
300 г овсяных хлопьев,
200 г миндаля,
100 г очищенных семечек,
80 г семян кунжута,
250 г изюма без косточек,
100 г фундука (крупно размолотого),
½ стак. кокосовой стружки,
50 г натурального коричневого сахара,
6 ст.л. жидкого мёда,
2 ст.л. растительного масла,
1 ч.л. морской соли.

Приготовление:
Вообще строгого рецепта гранолы не существует, вы можете добавлять в неё абсолютно любые орехи, семечки и сухофрукты по своему вкусу и желанию. В частности, если вы хотите улучшить работу кишечника, добавьте примерно полстакана льняного семени. Теперь собственно рецепт. Перемешайте все орехи и семечки с овсяными хлопьями, добавьте растительное масло, сахар и мёд. На противень, застеленный бумагой для выпечки, разложите полученную смесь ровным слоем и поставьте в нагретую до 170°С духовку на 35-40 минут. В процессе запекания несколько раз перемешайте и посолите смесь. За 5 минут до окончания приготовления добавьте изюм и/или другие сухофрукты, перемешайте. Хранить гранолу нужно в герметичных контейнерах. Если вы хотите приготовить батончики для перекуса, то после добавления изюма и сухофруктов уплотните гранолу и дайте запечься. После приготовления выверните готовую гранолу на фольгу и нарежьте на брусочки.

Хлебцы «Докторские» для завтракаХлебцы «Докторские» для завтрака

Ингредиенты:
Опара:
250 г пшеничной муки,
10 мл воды,
6 г свежих прессованных дрожжей.
Для теста:
250 г пшеничной муки (можно взять 200 г пшеничной и 50 г ржаной),
100 г отрубей (пшеничных или ржаных),
30 г сахара,
15 г сливочного масла,
8 г соли,
6 г свежих прессованных дрожжей,
180 мл воды.

Приготовление:
Замесите опару из указанных ингредиентов и оставьте под плёнкой на 3-3,5 часа. Опара должна подняться и начать опадать. Для теста смешайте опару и остальные ингредиенты и замесите эластичное мягкое тесто. Поставьте для брожения в тёплое место, прикрыв салфеткой. Тесто должно бродить не менее 1,5 часов. Через полчаса после начала брожения обомните его и дайте снова подойти. Подошедшее тесто обомните и разделите на 8-9 равных частей. Каждую часть раскатайте в круглые булочки, прикройте салфеткой и дайте расстояться в течение 30-45 минут. В разогретую до 230°С духовку поставьте сковороду с водой, затем, после закипания воды, поставьте противень с хлебцами и выпекайте в течение 5 минут с паром, затем сковороду вытащите, уменьшите нагрев до 210°С и выпекайте в течение 15-20 минут. Готовые хлебцы должны слегка зарумяниться.

Меню для похудения – обеды.

Суп-крем из грибовСуп-крем из грибов

Ингредиенты:
400 г свежих грибов (шампиньоны, вёшенки),
350 мл воды,
2 ст.л. оливкового масла,
1 ст.л. муки,
1-2 ст.л. сухого белого вина,
соль, перец, зелень – по вкусу.

Приготовление:

Нарежьте грибы и быстро обжарьте их до золотистой корочки. В чаше блендера соедините все ингредиенты и измельчите. Затем перелейте смесь в кастрюльку и поставьте на медленный огонь и варите, помешивая, до готовности. При подаче посыпьте зеленью.

Прозрачный суп с куриной грудкой и овощами. Прозрачный суп с куриной грудкой и овощамиОтварите куриную грудку на кости, но без кожи, грудку нарежьте кусочками, а бульон процедите. В кипящий на медленном огне бульон положите соцветия брокколи и/или цветной капусты, морковь, нарезанную цветочками, лук кубиками и сварите прозрачный супчик. При подаче положите в тарелку кусочек грудки и посыпьте зеленью.

Овощной суп для похуденияОвощной суп для похудения

Ингредиенты:
1 небольшой кочан капусты,
5-6 луковиц,
3-4 помидора,
2 сладких красных перца,
1 пучок сельдерея.

Приготовление:
Нарежьте все ингредиенты соломкой и положите в кипящую воду. Доведите до кипения, проварите ещё 10-15 минут и снимите с огня. Подайте с зеленью.

Суп из фасоли с грибами Суп из фасоли с грибами

Ингредиенты:
250 г отварной фасоли,
250 г свежих грибов,
1 солёный огурец,
1 крупная луковица,
2 зубчика чеснока,
соль, специи, зелень – по вкусу.

Приготовление:
Обжарьте лук на растительном масле, добавьте нарезанный кубиками огурец, нарезанный грибы и потушите. Залейте кипящим овощным бульоном или водой, посолите по вкусу и добавьте фасоль, предварительно вымоченную и сваренную. Подайте с любой зеленью.

Рыбный японский суп для похуденияРыбный японский суп для похудения

Ингредиенты:
2 тушки минтая или любой другой нежирной морской рыбы,
⅔ стак. риса,
300 г консервированной морской капусты,
2 яйца,
1 крупная луковица,
2,5 л воды,
специи по вкусу,
натуральный соевый соус.

Приготовление:
Мелко нарежьте лук и замаринуйте в соевом соусе со специями по вкусу. Отварите рис до полуготовности, добавьте нарезанную кусочками рыбу и сварите до готовности. Морскую капусту отожмите и нарежьте, с лука слейте маринад и положите всё в суп. Взбитое яйцо тонкой струйкой влейте в суп, перемешайте и тут же снимите с огня. Лук должен остаться хрустящим. Такой суп можно есть и в холодном виде.

Меню для похудения – ужины.

Бурый рис с запечённой рыбой Бурый рис с запечённой рыбой

Ингредиенты:
500 г филе морской рыбы,
лимонный сок, соль, чёрный молотый перец,
бурый рис.

Приготовление:
Филе рыбы разморозьте, промойте и обсушите салфеткой. Сбрызните лимонным соком и посыпьте перцем. Дайте постоять немного, затем посолите, заверните порционно в фольгу как можно герметичнее, чтобы не вытек сок, и поставьте в горячую духовку на 20-25 минут. Тем временем приготовьте бурый рис, припустив его в небольшом количестве воды или сварив на пару (так он будет рассыпчатым). При подаче положите на рис рыбу и полейте соком, выделившимся при запекании.

Салат из куриной грудкиСалат из куриной грудки

Ингредиенты:
1 отварная куриная грудка,
1 пучок салата,
1 пакетик пшеничных сухариков без добавок,
100 г моцареллы,
1 баночка натурального йогурта (без добавок),
оливки или маслины – по вкусу.

Приготовление:
Отварную грудку и сыр нарежьте кубиками. Оливки или маслины – колечками. Салат нарвите руками. Соедините в миске куриное мясо, сыр, маслины, сухарики и зелёный салат, перемешайте и заправьте йогуртом. Для более яркого вкуса добавьте в йогурт лимонный сок.

 Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с морепродуктамиСпагетти из твёрдых сортов пшеницы с морепродуктами

Ингредиенты:
100 г спагетти,
200 г морского коктейля,
2 спелых помидора,
базилик, укроп, петрушка – по вкусу,
острый перец.

Приготовление:
Приготовьте томатный соус: помидоры вместе со специями измельчите в блендере, немного посолите. Обжарьте морепродукты в ложке оливкового масла в течение 5-8 минут. Залейте томатным соусом и потушите в течение 10 минут. Тем временем отварите спагетти, слейте воду и выложите их на плоское блюдо в виде кольца. В центр выложите морепродукты, залейте соусом и украсьте зеленью.

Филе рыбы с рисом и брокколиФиле рыбы с рисом и брокколи

Ингредиенты:
300 г филе горбуши,
150 г брокколи,
100 г риса,
соль, перец, лимонный сок.

Приготовление:
Отварите рис в подсоленной воде и откиньте на дуршлаг. Рыбное филе, посолите, сбрызните лимонным соком и отварите на пару. Брокколи также отварите в воде или на пару (что предпочтительнее). Подайте, украсив зеленью, вместе с салатом из свежих овощей.

Омлет с грибамиОмлет с грибами

Ингредиенты:
100 г свежих грибов,
2 яйца,
1 помидор,
½ пучка зелёного лука,
соль, растительное масло.

Приготовление:
На растительном масле обжарьте помидор, нарезанный ломтиками, добавьте грибы и потушите до готовности. Добавьте нарезанный лук и залейте взбитыми яйцами. Готовьте под крышкой на медленном огне.

Приятного аппетита!

Лариса Шуфтайкина

Меню на неделю для похудения с рецептами в таблице

Здравствуйте, дорогие читатели! С вами Лена Жабинская.

Самой тяжелой борьбой для большинства женщин является та, которая ведется с лишним весом.

Из-за него они садятся на диеты, рискуя порой не только собственным настроением, но и здоровьем. Из-за него они проводят часы напролет в спортзале. Из-за него они то и дело изучают новые методики похудения, даже не подозревая о том, что самая эффективная – у них под рукой.

Заключается она в правильном приготовлении блюд и в их грамотном потреблении. А обещает при этом не кратковременный эффект, а потрясающий результат, довольствоваться которым можно вечно.

Главное, продумать рацион. Помочь с этим и призвана моя статья, к которой прилагается меню на неделю для похудения с рецептами.

В чем секрет?

В конце первой беременности я набрала 28 кг, прежний вес вернула спустя 1,5 года.

В конце второй беременности я набрала 20 кг, и прежний вес планирую вернуть в течение трех месяцев после родов (к концу августа).

Как? Сегодня я приоткрою вам один из секретов.

К слову, если вы, как и я, недавно родили малыша, вам обязательно будет интересно, с чего начать супер-эффективное похудение сразу после родов.

Немногие осведомлены о том, что сбросить вес можно без строгой диеты, отказывая себе во всем. Нужно просто правильно питаться.

Ведь организм «запрограммирован» так, чтобы в случае недополучения полезных веществ откладывать запасы в виде подкожного жира.

Именно поэтому некоторые женщины, ограничивающие себя в еде и постоянно страдающие от чувства голода, не только не худеют, но также продолжают набирать вес.

Между тем, это не значит, что нужно есть все и гигантскими порциями, ведь принципы здорового питания никто не отменял. Согласно им:

  • День нужно начинать с полезного завтрака, ведь он запускает метаболизм.

Следовательно, составляя сбалансированное меню, его нельзя обходить стороной.

  • От перекусов лучше отказаться. Вместо этого стоит продумать время потребления пищи.

В идеале должно быть до 6 приемов и максимум низкокалорийных и обогащенных полезными веществами блюд.

 

  • Кушать стоит медленно, тщательно пережевывая еду. Ведь по времени чувство насыщения приходит не менее чем через полчаса после самого насыщения. Следовательно, спешка чревата перееданием.
  • Нельзя забывать о том, что правильное питание подразумевает и правильный питьевой режим. Выпивать нужно до 2 л очищенной воды в течение целого дня.
  • Также стоит вооружиться списком продуктов, которые способствуют и мешают похудению. К первым относятся овощи и фрукты, каши, специи, растительные масла, кисломолочные продукты. Ко вторым – фаст-фуд, мучное, жирное, соленое.
  • Правильное питание подразумевает также замену позднего ужина стаканом кефира или специального коктейля для похудения (о нём ниже).

Меню на 7 дней

На основании вышеописанных принципов можно составить свое меню или воспользоваться нижеописанным в качестве примера.

Дни недели, питаниеЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
ПонедельникНизкокалорийный творог с ягодами, 1 яйцо, имбирный чайГорсть любимых ореховМорковный суп с имбирем, 100 гр. отварного мяса, несладкий чай1 фрукт на выборСтейк семги с брокколи, чай
ВторникСалат с яйцами и овощами, чай без сахараОбезжиренный творог с черносливомГречневая каша с отварным мясом, сокКефир (1%) и 5 орехов на выборСалат из баклажана с имбирем
СредаКоричневый рис, запеченная рыба, сокНизкокалорийный йогурт с курагойОвощной салат с маслом, отварная куриная грудинка, чайЛюбимый фрукт на выбор, за исключением бананаМорской салат (например, креветки и мидии, заправленные лимонным соком), зеленый чай
ЧетвергОмлет с двумя ломтиками сыра, сокИмбирное смузи или жиросжигающий коктейльГречневая каша, салат из овощей, зеленый чайЙогурт с ягодамиРыбный салат с кукурузой, компот из любимых ягод и фруктов
ПятницаОвсянка, чай без сахара 2 ломтика сыраЛюбимый фруктЩи, отварная рыба, сок1 ст.кефираКабачковая икра, отварное мясо, мятный чай
СубботаСалат из фасоли с отварной грудинкой, имбирный чайЖиросжигающий коктейльОвощи на пару с добавлением сельдерея и моркови, отварная телятина, сокГорсть ореховОвощной кус-кус
ВоскресеньеОтварной картофель с курицей, сыром и зеленой фасолью, сокЙогурт или фруктМясной бульон с красным перцем или суп-пюре из брокколи с мясом, гренки, зеленый чайОбезжиренный творогЗапеченная семга с овощным рагу, мятный чай

 

Рецепты для похудения

В арсенале у худеющих могут быть всевозможные блюда. При всём при этом нельзя зацикливаться на одном лишь питании — в комплексе с предложенными рецептами отлично сбросить вес помогает обертывание пленкой для похудения.

Ниже предложены обещанные полезные, по мнению диетологов, рецепты.

Суп-пюре из брокколи

Это низкокалорийный эконом вариант, для готовки которого понадобятся:

  • вода – 0,5 л;
  • луковица – 1 шт.;
  • брокколи – 1 головка;
  • растительное масло – 20 гр.;
  • соль.

 

Приготовление:

  1. Луковицу мелко нарезать и обжарить на масле.
  2. Капусту промыть, измельчить, выложить в емкость вместе с луком, залив водой, и поставить на слабый огонь.
  3. Варить до готовности капусты. Затем остудить, взбить блендером и подавать с гренками.

Смузи из имбиря

С этим напитком больше не нужно истязать себя тренировками, чтобы скинуть лишние килограммы в области живота.

В него входят:

  • Банан – 1 шт.
  • Корень имбиря – 1 шт.
  • Сок манго – 50 гр.
  • Сок апельсина – 50 гр.
  • Вода – 50 гр.

Корень очистить и размолоть. Полученную смесь смешать с остальными компонентами и взбить до образования кашицы. Смузи готов.

Жиросжигающий коктейль

Для его приготовления понадобится:

  • Кефир – 1 ст.
  • Имбирь – 0,5 ст. л.
  • Корица – 0,5 ст. л.
  • Щепотка красного перца.

Все ингредиенты смешать. Коктейль употреблять 1 раз в 7 – 10 дней.

 

Морковный суп с имбирем

Компоненты:

  • Луковица – 1 шт.
  • Оливковое масло – 40 гр.
  • Морковь – 1 кг.
  • Картофель – 1 шт.
  • Куриная грудка – 200 гр.
  • Мед – чайная ложка.
  • Соль, специи – по вкусу.
  • Чеснок сушеный – 1 ст. л.
  • Измельченный имбирь – 2 ст. л.
  • Орешки кедровые – 50 гр.

Приготовление:

  1. Лук обжарить на масле. Отдельно просушить на сковороде орешки.
  2. Чеснок и имбирь протушить в течение 2 минут.
  3. Из мяса и овощей со специями сварить бульон.
  4. Все смешать и взбить блендером до состояния кашицы.

Все эти рецепты хороши, но только когда есть время на готовку. Если же чувство голода застало вас внезапно с полупустым холодильником, вместо бутерброда или шоколадного батончика выпейте коктейль для похудения FitoSlimBalance, который тут же утолит чувство голода и насытит организм витаминами, минералами и микроэлементами без вреда для фигуры.

Кстати, им очень удобно заменять один из приемов пищи. Главное, покупать проверенный коктейль в проверенном месте, как это делаю я, чтобы не получить разочарование некачественным продуктом.

А какие рецепты для похудения ваши любимые? Порекомендуйте в комментариях! После этого обязательно подписывайтесь на обновления и делитесь статьёй в соцсетях, если нашли информацию полезной!

С вами была Лена Жабинская, пока-пока!

Меню для похудения на каждый день недели с рецептами

Похудение требует к себе много внимания, времени, терпения и соблюдения всех правил рациона. Чтобы похудеть, недостаточно просто заниматься спортом, основной акцент нужно делать именно на питание. Меню для похудения создается по индивидуальным особенностях худеющего, по его физической активности и пассивности. Предпочтение стоит отдавать только опытным диетологам, которые знают все особенности данного процесса. Но, и в домашних условиях можно создать правильный рацион, если соблюдать правила и принципы питания.

Как похудеть на правильном питании?

Диета для похудения – это сложная система, которую нужно подробно изучить, ознакомиться со всеми принципами, чтобы правильно создать и получить после желаемый результат. Составить меню для похудения можно и самостоятельно, потому что существуют доступные основные принципы и правила, которые нужно соблюдать для достижения желаемого эффекта.

План питания на неделю создается для каждого худеющего индивидуально, потому что он зависит не только от пола и возраста, но еще и от многих особенностей жизни человека. Невозможно создать общепринятый рацион, который будет идеально подходить для всех худеющий. Ниже расскажем об основных принципах и особенностях, которые нужно учитывать, желая сбросить лишние килограммы.

Принципы здорового питания

Рацион питания – это система, которую нужно соблюдать для достижения желаемых результатов, для похудения и обретения стройных форм. Существуют основные принципы, которые нужно соблюдать, они следующие:

  • Питание дробное и частое;
  • Питьевой режим не менее 2 л в день;
  • Разнообразие блюд;
  • 2 перекуса в день;
  • Отказ от сладкого, мучного, жирного;
  • Отказ от продуктов, которые вызывают отечность тела;
  • Отказ от алкоголя.

Также важно научиться считать количество белков, жиров, углеводов (БЖУ), от которых и будет зависеть похудение. Если не выходить за пределы индивидуальной калорийности, похудение не заставит себя долго ждать. Первые изменения будут заметными уже через несколько недель после начала правильного питания для похудения.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть?

Меню для похудения на каждый день должно состоять исключительно из полезных продуктов, которые не вызывают дискомфортные ощущения, а также не провоцируют набор массы тела. В таблице приведем пример продуктов, на которые нужно сделать акцент при составлении рациона питания.

ПродуктыПольза
ОвощиСодержат много клетчатки, способствуют быстрому усвоению белка.
Нежирное мясоЧистый белок, который участвует в расщеплении жировых отложений
РыбаСодержит кальций, много белка для строения тела.
ФруктыОтличная альтернатива сладкому, большое количество нужных витаминов.
ЗеленьСостоит из витаминов
КрупыУглеводы, необходимые для насыщения организма энергией, повышения выносливости.

На основе этих продуктов можно составить правильное питание для похудения, которое будет не только насыщать организм полезными компонентами, но еще и позволит за минимальные сроки избавиться от лишних килограммов.

Важно! Даже правильные продукты могут провоцировать набор массы тела, если употреблять их в чрезмерном количестве, повышая допустимую суточную калорийность.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть?

При похудении нужно избавляться от многих продуктов, которые будут провоцировать набор массы тела. Многие даже не задумываются о том, что тот или иной вариант продуктов может быть вредным, и препятствовать быстрому и безопасному похудению. Чтобы правильно подготовиться к процессу похудения, нужно ознакомиться со списком запрещенных продуктов, представленных в таблице ниже.

Запрещенные продуктыВред для организма
Сладкое и мучноеСостоит из масла и муки, поэтому быстро провоцирует набор массы тела
АлкогольВысокая калорийность
Жирные продуктыНакопление холестерина в организме
Сладкие фруктыБольшое количество сахара
Белый хлебНаличие дрожжей и муки препятствует похудению
Газированные напиткиЗамедляют обменные процессы

Если стоит цель быстро сбросить лишние килограммы с помощью правильного питания, стоит навсегда забыть о вышеперечисленных группах продуктов, которые будут только препятствовать достижению результата. В пункте выше можно найти дозволенные продукты, на основе которых рацион будет построить намного проще, насыщая организм полезными компонентами.

Важно! Если употреблять алкоголь при правильном питании, результаты в похудении будут только замедляться.

Советы по составлению диетического меню в зависимости от возраста

Рацион питания для девушек строиться по стандартным правилам и принципам, но иногда существуют отличия, о которых не стоит забывать. Отличия возрастные, и если в 20 лет при похудении будут учитываться одни правила, то в 30 или 40 лет – совсем другие. Постараемся подробно разобраться в том, как составлять рацион питания, и на какие советы обращать внимание.

30+

После 30 лет в организме женщины начинаются видимые признаки старения, в том числе и происходит замедление метаболизма, в результате чего наблюдается резкий набор массы тела. В этом возрасте нужно соблюдать следующие принципы питания:

  • Свести к минимуму потребление сладкого и мучного;
  • Контролировать количество потребляемых белков, жиров, углеводов;
  • Составить свою калорийность, используя обще принятую формулу;
  • Отказаться от алкоголя;
  • Делать акцент преимущественно на крупы и овощи;
  • При индивидуальной непереносимости отказаться от молочных продуктов.

Приблизительное меню для женщин 30-40 лет подразумевает 5 приемов пищи, питьевой режим не менее 2 л в день, а также прием витаминов, минералов и микроэлементов для поддержания организма.

40+

Чтобы похудеть после 40 лет, в питании нужно провести серьезные изменения, которые позволят улучшить обменные процессы, устранить застойные явления, ускорить процесс жиросжигания. Принципы питания после 40 лет следующие:

  • Отказ от сладкого;
  • Питание не менее 5 раз в день, где 3 раза – основной прием, 2 раза – перекусы;
  • Питьевой режим 2 л в день;
  • В вечернее время питание белковой пищей;
  • Акцент на овощи;
  • Фрукты в первой половине дня.

Помимо питания, после 40 лет женщинам нужно увеличивать свою активность, включать различные физические комплексы, которые будут дополнительно способствовать сжиганию калорий и жировых отложений.

Важно! Не стоит ждать стремительных результатов, после 40 лет метаболизм заметно замедляется, поэтому похудение может наступить не сразу.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Простое меню на неделю для похудения позволит быстро сбросить лишние килограммы, изменить пищевые привычки, устранить тягу к сладкому и другим вредным продуктам. Внизу рассмотрим приблизительный вариант питания на каждый день, а также приведем примеры вкусных рецептов.

Понедельник

На день похудения можно приготовить различные вкусные блюда, которые будут в полной мере удовлетворять физиологические и пищевые потребности человека.

  1. Завтрак: омлет с овощами. Понадобится 2 яйца, ложка молока или кефира, соль. Ингредиенты смешиваются в блендере, к ним добавляется измельченный помидор, все жарится на разогретой сковороде на маленьком огне.
  2. Обед: куриный бульон с овощами. Нужно сварить куриную грудку, добавить в бульон любимые овощи и зелень.
  3. Ужин: запеченный хек в духовке. Рыба смазывается специями и отправляется в духовку для выпекания, к ней можно добавить овощи.
  4. Перекусы: яблоко, банан, апельсин.

Вторник

Правильное питание для похудения на каждый день имеет такое меню:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке. Нужно закипятить молоко, добавить в него несколько ложек сухой овсяной крупы и варить 10-15 минут до готовности.
  2. Обед: рис с отварной грудкой. Рис готовится по стандартному рецепту в соотношении 1:2, отдельно отваривается куриная грудка в течение 25-30 минут.
  3. Ужин: порция салат из овощей. Нужно порезать помидоры, огурцы, лук, шпинат, болгарский перец, и залить салат оливковым маслом.
  4. Перекусы: протеиновый батончик, творог, фрукты.

Среда

Меню правильного питания на день:

  1. Завтрак: бутерброд из авокадо и сыра.
  2. Обед: диетические сырники. Нужно взять сухой творог, яйцо, ложку муки, ванильный сахар. Сделать вязкое тесто и жарить сырники на разогретой сковороде с добавлением капли масла.
  3. Ужин: рыба на пару с овощами. Нужно промыть и очистить любимую рыбу, подготовить овощи и отправить все в пароварку на 20-25 минут до приготовления.
  4. Перекусы: фрукты, овощной салат.

Четверг

Программа питания:

  1. Завтрак: гречневая каша на воде. Гречка готовится по стандартному рецепту.
  2. Обед: грибной суп. Нужно отварить картофель, отдельно сделать поджарку из овощей и грибов, приготовленную поджарку добавить в кастрюлю к овощам и всыпать нужные специи.
  3. Ужин: стакан натурального кефира.
  4. Перекусы: яблоко, апельсин.

Пятница

Диетическое меню:

  1. Завтрак: обезжиренный творог с фруктами.
  2. Обед: запеченная камбала с овощами. Рыба очищается, засыпается специями, отправляется в духовку для выпекания. За 15 минут до конца к ней добавляются любимые овощи.
  3. Ужин: овощной салат.
  4. Перекусы: яблоко, грейпфрут, апельсин.

Суббота

Меню для похудения:

  1. Завтрак: запеканка с творога. Творог, яйцо, мука. Ингредиенты смешиваются, консистенция отправляется в духовку для выпекания.
  2. Обед: гречневая каша с кефиром. Гречка варится по стандартному рецепту, смешивается с кефиром.
  3. Ужин: запеченная скумбрия с салатом. Скумбрия очищается, промывается, поливается лимоном и отправляется в духовку на 35-40 минут.
  4. Перекусы: яблоко, кефир, банан.

Воскресенье

  1. Завтрак: бутерброд с сыром и красной рыбой.
  2. Обед: мясные котлеты. Нужно взять куриный фарш, яйцо, ложку муки, перец. Котлеты жарятся на сковороде с двух сторон.
  3. Ужин: стакан кефира.
  4. Перекус: яблоко.

Это меню на каждый день для похудения, которое действительно поможет похудеть, и обрести стройные формы.

Лучшие рецепты

Меню диетического питания для похудения может быть разнообразным и вкусным, главное познакомиться со всеми рецептами, которые допустимы для приготовления. Диета позволяет экспериментировать, если в процессе приготовления использовать только полезные продукты, которые не будут провоцировать накапливание жировых отложений.

Рецепты завтраков

 

Завтрак – это полноценный прием пищи, которому стоит уделить время. Завтраки тоже могут быть разнообразными, рассмотрим несколько вариантов меню для похудения в домашних условиях.

Сырники с изюмом

Нужно взять творог, яйцо, муку и замоченный изюм. Ингредиенты смешать, чтобы получилась полу густая консистенция. Далее формируются сырники и жарятся на антипригарной сковороде.

Овсянка с орехами

Нужно сварить овсянку в соотношении 1:2, варить в течение 15 минут. Сверху при желании поливается ложкой меда и добавляется гроздь орехов.

Полезный обед

Меню на неделю для похудения состоит из сытных обедов, на которые стоит обратить внимание. Чаще всего вариантом являются первые блюда, такие как супы: овощные, куриные или грибные. Рассмотрим рецепт овощного супа.

Ингредиенты:

  • Картофель;
  • Брокколи;
  • Морковь;
  • Лук;
  • Перец;
  • Зелень.

Сначала нужно сварить картофель, затем добавить в бульон все приготовленные овощи. Варить еще 10-15 минут до готовности, посолить и добавить желаемые специи.

Такая эффективная диета позволит быстро добиться желаемого результата, сбросить лишние килограммы и обрести нужные формы.

Что можно есть на ужин?

Идеальное меню для похудения не исключает ужин, но он должен быть легким, и преимущественно белковым. Рассмотрим вариант приготовления куриной грудки с овощами.

Ингредиенты:

  • Куриная грудка;
  • Лук;
  • Овощи.

Куриную грудку нужно отбить, посолить, поперчить и пожарить на гриле. Затем к ней добавить нарезанные овощи.

Правильные перекусы

Похудение сопровождается не только основными приемами пищи, но еще и перекусами. На перекусы предпочтение стоит отдавать овощам, фруктам, орехам, сухофруктам, кефиру. Они позволят быстро устранить голод, насытить организм полезными компонентами.

О том, как правильно и просто составлять ежедневное меню для похудения, смотрите в видео:

Ответы диетолога на вопросы

У худеющих всегда возникает много вопросом, и узнать самостоятельно на них ответы не удается. Для этого нужно обратиться к проверенным специалистам-диетологам, которые обязательно дадут ответы на нужные вопросы. Также внизу предоставлены ответы на топ-вопросы, которые обязательно вас заинтересуют.

Чем дополнить ПП для эффективного результата?

Для эффективного похудения не достаточно просто правильно питаться, акцент нужно делать еще на спорт, а также на уход за собой и своим телом. Спортивные занятия, фитнес, без и другая активность обязательно позволит улучшить результат, ускорить процесс жиросжигания, а также подтянуть тело после похудения. Достаточно всего 3 тренировки в день по 60 минут, что через месяц увидеть первые изменения в весе и в объемах.

Почему важен режим питания?

Каждый худеющий должен знать, как правильно питаться, чтобы быстро сбросить лишние килограммы. Режим питания – это основа, и если его нарушить, можно поставить под сомнение все полученные результаты до этого.

Как избежать срывов?

Большая проблема многих худеющих – это пищевые срывы. Меню на неделю для женщин должно создаваться таким образом, чтобы в полной мере избежать всех пищевых срывов, насыщать организм нужными компонентами. Не стоит с первых дней полностью отказываться от вредных продуктов, важно постепенно сокращать их количество.

Вывод

Меню для похудения создается только диетологом, или же в домашних условиях при учете всех требований и принципов. Если соблюдать все особенности, добиться результата можно без вреда для здоровья и организма.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.