Меню для худеющих на каждый день на неделю: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

0

Содержание

Правильное питание: рацион на неделю!

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а, прежде всего, сбалансированный рацион, учитывающий индивидуальные особенности организма, физиологию, уровень активности и пр.

Питание должно обеспечивать человека всеми необходимыми макро- и микронутриентами, чтобы поддерживать гормональный баланс, а также “согласованную” работу всех органов и систем организма, его способность к саморегуляции.

Также любая программа питания должна рассматриваться в соответствии с целями, которые преследует человека (будь то похудение, набор веса, кореркция пищевого поведения, компенсация недостатка витаминов и минералов и пр.).

Помните о главном: не столько сами калории, сколько гормональные “сигналы” (уровень инсулина, лептина и пр.) отвечают за протекание таких процессов как похудение или набор веса, обеспечивают корректную работу органов.

Я убеждена, что самый доступный и верный способ сообщить организму о своих намерениях (например, желании похудеть) – это предложить ему сбалансированный рацион. Только обеспечивая баланс (в количестве еды и жизненно необходимых

именно вам нутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом.

*Предложенное ниже меню не учитывает индивидуальные/физиологические особенности, пол или возраст. 

Сбалансированное питание: Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, зелень, фрукты, мясо, птица, рыба/морепродукты, орехи и авокадо, зерновые/бобовые,  и, конечно, молочные продукты. Вода также в обязательном порядке.

Правильное питание: меню на неделю

День 1

Сразу оговорюсь: вы можете менять позиции из меню местами, переставлять блюда, как конструктор, так вы сделаете свой рацион еще более разнообразным. Я предлагаю вам “основу” с подсчетом калорий и распределением БЖУ в течение дня.

Конечно, я понимаю, что все мы живем в своем ритме. Это означает, что на готовку зачастую остается минимум времени. Помните о том, что мясо, птицу или рыбу можно приготовить впрок (например, на 2 дня). Контейнеры с заготовками также помогут вам оптимизировать процесс.

Завтрак

  • Каша* (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/булгур/пшенная/кукурузная/из бурого риса либо басмати ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)

*Варить все крупы рекомендую на воде, добавив в готовую порцию 10 г сливочного или оливкового масла, по желанию (+еще ~90 ккал).

  • Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
  • Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
  • Яйцо вареное, 1-2 шт. (по желанию) ~ 100 ккал*2
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого весь завтрак (включая кашу с добавленным маслом и 2 яйца) = 583 ккал

Обед

  • Филе индейки, запеченое в пакете со специями в духовке (200 г) ~ 170 ккал
  • Рис красный «Рубин» или бурый* (40 г в сухом виде) ~ 136 ккал
  • Салат овощной с маслом оливковым/грецкого ореха/льняным (сезонная зелень, молодая белокачанная капуста или листья салата, огурец, помидор, перец, редис, 200-250 г) ~ 100 ккал

*Вы можете отказаться от риса, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 406 ккал с рисом (270 ккал без риса)

Перекус: если интервал между обедом и ужином превышает 4 часа, и вы чувствуете голод, то можно перекусить свежими овощами или фруктами.

Также рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея с маслом (на ваш вкус) либо тахинной пастой (150 г салата + 1 ст.л. заправки) ~ 100 ккал

Итого перекус = 100 ккал

Ужин

  • Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
  • Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином, 150-200 г (горбуша – 152 ккал/100 г, кета – 120 ккал/100 г, тунец – 130 ккал/100 г, скумбрия – 211 ккал/100 г) ~ 260-422 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 340-502 ккал

Итого за день ~1591 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Да, не забывайте пить воду (например, каждый час – по стакану). Не нужно дожидаться чувства жажды.

Меню на неделю. День 2

Завтрак

  • Овсянка, запеченая с яблоком и корицей (200 г в готовом виде) ~ 207 ккал
  • Яйцо вареное, 1 шт (по желанию) ~ 100 ккал
  • Орехи или семена (горсть, ~20 г) – 120 ккал 
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 457 ккал

Обед

  • Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
  • Булгур (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
  • Свежие овощи либо салат овощной с любимым маслом 200-250 г ~ 100 ккал

Итого обед = 435-504 ккал

Что касается перекуса, не буду повторяться: все то же, что было описано выше (в меню “День 1”). Если есть сильное чувство голода – съешьте яблоко, морковь, горсть орехов, нарежьте овощей, чтобы похрустеть.

Ужин

  • Салат овощной (200 г) с тунцом (150 г, подойдет в собственном соку): 100 ккал + 150 ккал = 250 ккал
  • Хлеб зерновой (или хлебец) с авокадо (100 г) и яйцом: 80 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 340 ккал

Итого ужин = 590 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1551 ккал

Меню на неделю. День 3

Завтрак

  • Тосты (2 шт) из хлеба цельнозернового с авокадо (100 г), семгой слабой соли (50 г), зеленью (руккола или укроп) и помидором: 176 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 436 ккал
  • Яйцо вареное, 1-2 шт (по желанию) ~ 100 ккал*2
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 666 ккал

Обед

Итого обед = 335-430 ккал

Ужин

  • Капуста тушеная со специями и томатной пастой (150-200 г) ~ 70 ккал
  • Курица запеченая (150 г) ~ 210 ккал
  • Овощи свежие, зелень ~ 50 ккал 

Итого ужин = 330 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1426 ккал

Меню на неделю. День 4

Завтрак

Итого завтрак = 550 ккал

Обед

  • Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
  • Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (150 г) ~ 150 ккал
  • Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 400-430 ккал

Ужин

  • Овощи на гриле* (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
  • Руккола, базилик;
  • Лосось запеченый (на пару/на гриле, 200 г) ~ 400 ккал.

*Также можно использовать сковороду-гриль либо запечь, крупно нарезав, в духовке до состояния al dente 20-30 минут.

Итого ужин = 470 ккал

Итого за день 1450 ккал

Меню на неделю. День 5

Завтрак

  • Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
  • Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
  • Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
  • Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать “соус” для сырников (просто измельчить до однородности)

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

  • Скумбрия запеченая (200 г) ~ 422 ккал
  • Овощи на гриле (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
  • Зелень (руккола, базилик) и овощи свежие, по желанию ~ 70 ккал.

Итого обед = 562 ккал

Ужин:

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Также вместо фасоли можно положить чуть больше печени.

Итого ужин = 530 ккал

Итого за день 1661 ккал

Меню на неделю. День 6

Завтрак

  • Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
  • Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
  • Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
  • Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать “соус” для сырников (просто измельчить до однородности)

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

  • Тыква и цветная капуста, запеченые в духовке с кокосовыми сливками (свежую тыкву нарезать крупными курибами, капусту разобрать на соцветия, сложить в плоскую форму, залить сливками + чуть воды, соль и специи по вкусу. Запекать 40-50 минут при 180 градусах), 200 г ~
    170 ккал
  • Кижуч на пару (150-200 г) ~210-280 ккал 
  • Зелень, овощи свежие (по вкусу) ~ 70 ккал

Итого обед = 450-520 ккал

Ужин

  • Омлет (хорошо взбить венчиком 2 яйца, 150 мл молока, 2 ст.ложки овсяных отрубей, нарезанные лук зеленый и укроп свежий, соль специи по вкусу) ~ 278 ккал
  • Тост цельнозерновой (1 шт) с авокадо (50 г): 80 ккал + 80 ккал = 160 ккал
  • Салат овощной ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого ужин = 538 ккал

Итого за день 1627 ккал

Меню на неделю. День 7

Завтрак

  • Овсяный пудинг с семенами чиа (1 порция) ~ 453 ккал
  • Свежие  ягоды/фрукты (клубника/голубика/черная смородина/малина, 150 г) ~ 75 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 558 ккал 

Обед

  • Шея свиная запеченая (800 г мяса посолите, поперчите, положите в пакет для запекания, добавьте в пакет 150 мл воды. Запекайте полчаса при температуре 200 градусов + 2 часа при температуре 140 градусов), 150 г ~ 450 ккал
  • Овощи бланшированные либо на пару (ассорти: фасоль стручковая, брокколи, капуста брюссельская) с солью, специями и лимонным соком, 150-200 г ~ 60-80 ккал
  • Зелень свежая (руккола, петрушка, укроп) – по вкусу.

Итого обед = 510-530 ккал

Ужин

  • 2 хлебца с авокадо (100 г): 60 ккал + 160 ккал = 220 ккал
  • Яичница из 2 яиц ~ 200 ккал
  • Салат из свежих овощей* (200 г) с запеченой свеклой (50 г) и заправкой из тахини: 100 ккал + 20 ккал = 120 ккал

*Рекомендую использоваь рукколу в салате, она прекрасно “подружится” со свеклой и остальными ингредиентами, а также придаст пикантность.

Итого ужин = 540 ккал

Итого за день 1628 ккал

Меню на неделю: простые хитрости

Все же имейте в виду, рацион не учитывает индивидуальные особенности, поэтому, если порции кажутся вам большими, смело урезайте. Если же не наедаетесь (опять же – учитывайте уровень своей физической активности), добавьте порцию углеводов (в виде порции крупы) в обед.

Что касается фруктов – на ваше усмотрение.

Да, перекусы я не рекомендую. Почему? Читайте мою статью.

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню не только на неделю, а даже на 2 или 3 🙂

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (перловую – многими она недооценена, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи и фрукты, зелень: редис, стебель и корень сельдерея, капуста белокачанная, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, различные виды салата.

Помните: только сохраняя баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам макро- и микронутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом, а также используете возможность предупредить развитие болезней, связанных с дефицитом витаминов и минералов.

Создать индивидуальный рацион (разработать персонифицированную программу питания), учитывая индивидуальные особенности и уровень физической активности, помогу вам я, нутрициолог и специалист по сбалансированному питанию Алена Селиванова:)

 

Меню на неделю для семьи из трех человек и как его составить

Мы горим от нетерпения поделиться с любимыми читателями полезной шпаргалкой! Она идеально подойдет для семьи из трех человек, в которой оба родителя трудятся, а ребенок ходит в школу. Соответственно, взрослые обедают вне дома, а ребенок питается в домашних условиях. Ну и конечно, в течение недели кто-то да нагрянет в гости. Меню на неделю — вот твое решение!


© Depositphotos

Как закупить продукты один раз, чтобы не стоять у плиты каждый вечер, выдумывая новое блюдо, подскажет редакция «Так Просто!». В конце статьи есть список продуктов на неделю, который можно распечатать и взять с собой в магазин.


© Depositphotos

Этот набор продуктов пригодится даже тем хозяйкам, которые не будут готовить предложенные нами блюда, а выберут другие рецепты на свое усмотрение. Наш отсчет мы начнем в субботу, ведь зачастую именно в выходные многие из нас делают продуктовые закупки.


© Depositphotos

Какое питание можно считать правильным?

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

  • йогурт,
  • кефир,
  • творог,
  • легкие овощные салатики.
  • горсть орехов или сухофруктов,
  • свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.


Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Что я заготовила:

Галеты со сливовой и грушевой начинкой (2 шт.)

Как приготовить:

Как упаковать: пищевая пленка и фольга

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: перед упаковкой в пищевую пленку галету необходимо немного подморозить. Готовить в духовке, разморозка не требуется.

Куриное филе, маринованное в кефире и специях (3 шт.)

Как приготовить:

Не пропустите: Лайфхаки от студенток «Академии домоводства». Выпуск№1

Как упаковать: пакеты-слайдеры

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: для размораживания переложить с вечера в холодильник, утром достать и после полного оттаивания приготовить согласно технологии, описанной в видео-инструкции.

Сырники с грушей (16 шт.)

Как приготовить: смешать 400 гр творога, 3-5 ст.л. сахара и 3 небольшие груши, предварительно натертые на крупной терке. Набрать тесто ложкой, обвалять в муке, сформировать сырник и обжарить на маленьком огне до слегка золотистой корочки.

Как упаковать: пакеты-слайдеры

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: после обжарки выложите сырники на бумажное полотенце, чтобы оно впитало в себя лишнее масло. Затем разложите в один ряд на тарелку, обернутую пищевой пленкой и отправьте в морозилку на час. Ссыпьте в пакет для заморозки, удалите лишний воздух и застегните. Сырники очень быстро прогреваются на сковороде под крышкой, поэтому в предварительной разморозке не нуждаются.

Конвертики из лаваша с курицей, овощами и сыром (8 шт.)

Как приготовить: порезать на кусочки и обжарить куриное филе, добавить смесь душистых специй (паприка, карри, сушеный чеснок, кориандр) , затем смесь овощей (я взяла — цветную капусту, морковь, стручковую фасоль, брокколи, сельдерей, лук), в конце заправить все крем-сыром (100 гр). Разрезать лист лаваша пополам, выложить смесь курицы и овощей, посыпать тертым сыром и завернуть.

Как упаковать: фольга и пакеты-слайдеры (в один литровый пакет у меня влезло два конвертика, предварительно завернутых в фольгу)

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: разогревать в духовке или микроволновке. Чтобы сыр расплавился, а лаваш был хрустящим, в конце можно поджарить конвертики в сковороде с каплей растительного масла.

Капуста для тушения (2.1 л)

Как приготовить: нашинковать капусту

Как упаковать: большойпластиковый контейнер

Место хранения: холодильник

Очищенная морковь (8 шт.)

Как приготовить: помыть и очистить морковь, подождать пока обсохнет, сложить в контейнер

Не пропустите: Как планировать меню в программе Evernote

Как упаковать: пластиковый контейнер

Место хранения: холодильник

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

Понедельник

  • Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
  • Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
  • Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
  • Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
  • Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
  • Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
  • Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
  • Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
  • Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

Среда

  • Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
  • Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
  • Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
  • Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
  • Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

Четверг

  • Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
  • Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
  • Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
  • Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
  • Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

Пятница

  • Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
  • Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
  • Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
  • Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
  • Ужин: кусок тушеной телятины, чай.


Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

Суббота

  • Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
  • Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
  • Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
  • Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
  • Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

Воскресенье

  • Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
  • Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
  • Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
  • Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
  • Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

  • Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
  • Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
  • Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
  • Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
  • Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
  • Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
  • На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
  • Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Этапы диеты Дюкана

Весь процесс снижения веса делится на несколько этапов. Для каждого из них установлены сроки и ограничения по питанию. Придерживаясь метода похудения Дюкана, важно строго следовать рекомендациям и придерживаться рекомендованного меню.

Важно!

На протяжении всего периода похудения по белковой диете строго запрещено употреблять алкогольные напитки.

Атака

Первый этап диеты – это Атака. Его цель: атаковать организм большим количеством белка. Продолжительность этапа можно рассчитать самостоятельно, в зависимости от количества лишних килограмм. Потеря веса колеблется от 3 до 7 кг.

Избыточный весПродолжительность этапа, дней
Менее 10 кг3
От 10 до 20 кг3-5
От 20 до 30 кг5-7
Более 30 кг5-10

Круиз

Второй этап является основным и самым продолжительным. Его протяженность зависит от количество лишних килограмм, в среднем такой процесс занимает от 2 до 6 месяцев. На протяжении всего этапа нужно чередовать белковые дни с белково-овощными. Вы можете подобрать для себя период чередования, например, 2/2, 3/3 или 5/5. По мнению доктора, идеальным вариантом будет 1/1.

На протяжении круиза разрешена белковая пища каждый день. На протяжении всей белковой диеты есть список продуктов, состоящих из белка, которые нужно потреблять на протяжении всего периода похудения и после него каждый день. На этапе круиза в белково-овощные дни добавляются овощи с низким содержанием крахмала.

Закрепление

Этот этап позволяет вернуться к привычному режиму питания, но с некоторыми корректировками меню. Продолжительность этапа рассчитывается так: на один потерянный килограмм 10 дней этапа. Например, если вы потеряли 20 кг, то для вас продолжительность этапа закрепления составит 200 дней.

На этом этапе белковой диеты можно потреблять большинство фруктов, с низким содержанием сахара, и овощей. Чередовать дни больше не нужно. Но на закреплении и после завершения диеты обязательно нужно делать разгрузочные дни, чтобы предупредить возврат потерянного веса.

Стабилизация

Последний этап диеты состоит в том, что практически все ограничения снимаются. Но есть несколько правил, которых придется придерживаться всю жизнь:

  • ежедневная физическая нагрузка: спорт и продолжительные прогулки;
  • потребление чистой воды не менее 2 л день;
  • разгрузочные дни;
  • овсяные отруби натощак по 3 ст. л. ежедневно.

По утверждению самого автора диеты, вес не вернется, если правильно питаться после прохождения всех этапов и не забывать о физической активности. Один раз в неделю обязательно нужно делать разгрузочный белковый день, и исключить другие продукты, содержащие жиры и углеводы.

Диета для ног и бедер

Вконтакте

Одноклассники

Женские ноги – самая привлекательная часть тела для большинства мужчин.

И, если сделать ножки гладкими нам помогают различные виды эпиляции, то для того, чтобы ноги оставались стройными , необходимо корректировать свой рацион, сочетать косметические процедуры и физические упражнения. И все это обязательно в комплексе, но никак не по отдельности!

Лучше всего держать ноги в тонусе, не перекачивать их (перекаченные ноги визуально кажутся еще толще) с помощью упражнений, а просто заняться спортивной ходьбой или бегом. Во время бега включаются все мышцы, которые не работают при обычной ходьбе. Бегать можно по утрам или вечерам в парке или на стадионе. В холодное время спасет беговая дорожка. Также хорошее действие оказывают упражнения на растяжку и прыжки через скакалку (если ее нет, вы можете имитировать скакалку, просто подпрыгивая на месте, очень мягко, сочетая прыжки с правильными дыхательными упражнениями). Занятия со скакалкой предупреждают развитие варикоза, устраняя застой крови в сосудах. Мышцы ног и ягодиц приходят в тонус и подтягиваются.

Через пару недель ноги станут намного стройнее, а мышцы – рельефнее.

Для закрепления результата стоит посещать бассейн пару раз в неделю, обеспечивая непрерывную нагрузку на все части тела и, в частности, на ноги, которые непременно станут стройнее.

Каждое такое занятие должно занимать около одного часа, так как впервые минут двадцать разогреваются все ваши мышцы и лишь, потом происходить процесс сжигания жира. Мышцы растут, когда отдыхают от тренировки.

Не забывайте баловать свои ножки такими полезными процедурами, как массаж и обертывания, которые можно делать как в салоне, так и дома.

Не стоит забывать, что любые тренировки бессильны, если вы получаете больше калорий, чем тратите, – следите за питанием!

  • Диета рассчитана на две недели, в течение которых нужно исключить употребление кофе, черного чая.
  • При планировании меню на день, не стоит забывать о продуктах, содержащих большое количество магния и кальция. Особое место занимают зародыши пшеницы, сою и обезжиренные йогурты. Диетологи высоко оценивают их благоприятное воздействие на все группы мышц, что необходимо в выстраивании грамотного сочетания питания и физических упражнений. Также обратите внимание, чтобы Ваша диета для ног включала коричневый рис и гречку.
  • Обязательно надо употреблять в пищу овощи и фрукты. Антиоксиданты, которые в них содержатся, нейтрализуют воздействие свободных радикалов.
  • Разрешается жирная рыба, так как благодаря своему богатству кислотами омега-3 жирная рыба не дает возникать закупорке сосудов (лосось, сардины).
  • В рационе должны присутствовать продукты с витаминами групп А и С, а также продукты, насыщенные калием. Это могут быть: клубника, киви, красный перец, морковь, листовой салат, капуста, говяжья печень, зеленый лук, апельсины, курага, картофель, бананы и т.д. Разрешаются острые продукты (только в небольших количествах, чтобы не навредить желудку), стимулирующие кровообращение и тем самым препятствующие задержке жидкости (чеснок, перец чили, имбирь).
  • В углеводах ограничений нет, но лучше предпочесть хлеб грубого помола, рис, гречку. Нельзя совсем отказаться от жира, иначе пострадают кровяные сосуды, нарушится обмен веществ. Но это должны быть продукты, содержащие полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Примерное меню на день:

Завтрак. Хлеб с отрубями в виде тоста, печеные помидоры, домашний сыр (2 столовые ложки).

Или – сухая лепешка из пшеничной муки, банан (небольшого размера), обезжиренное молоко (100 граммов).

Обед. Выпечка из муки грубого помола (булочка) с добавкой из каких-либо следующих продуктов:

  • банан (размять) с лимонным соком;
  • соленый тунец (пятьдесят граммов) с лимонным соком;
  • вареная фасоль (2 столовые ложки).

Ужин. Ножка курицы (250 граммов) без кожицы, приготовленная на гриле. Смешанный салат (большая порция).

Или – белая рыба (150 граммов) – приготовленная на гриле. Картофель в мундире (125 граммов). Зеленая фасоль в стручках. Кабачки.

А можно придерживаться такого меню:

Первый день

На завтрак следует включить такие блюда: натуральный йогурт (100 мл.) не высокой процентной жирности, зеленое яблочко, тост из диетического хлеба и небольшой помидор.

Обед состоит из овощного салата, заправленного оливковым маслом (2-3 капли) и лимонным соком, а также куриной грудки (200 гр.) и небольшого кусочка хлеба зернового.

Полдник же включает: отварную фасоль (2 ст. л.) и из диетического хлеба тост.

На ужин можно съесть цветную капусту тушеном или пареном виде, а также помидоры, кусочек сыра с низким процентом жирности и запеченное яблоко с медом (1л.ч.).

Второй день

На завтрак можно включить запеченную на гриле рыбу, а также грибы в отварном виде (25 гр.), из диетического хлеба тост с кислым джемом (1 ч. л.).

Обед второго дня состоит из салата из овощей и маслом оливковым, небольшой кусочек хлеба с отрубями и сыром, твердых сортов. На десерт можно съесть небольшую веточку винограда.

На полдник можно съесть суп из овощей с тостом и яблоко, желательно кислое.

А на ужин порадовать себя запеченной со сладким перцем и луком белой рыбой (150 гр.), а также картошкой в мундире и зеленой фасолью.

Третий день

На завтрак приготовить стоит одно яйцо всмятку, и из диетического хлеба тосты (2 шт.)

Обед третьего дня состоит из фасоли в вареном виде, а также овощного салата, ломтика диетического хлеба и небольшого кусочка дыни.

Полдник включает такие блюда: йогурт, низкой процентной жирности или вовсе обезжиренный и банан.

На ужин можно съесть цветную капусту в пареном или же тушеном виде, а также помидоры (2 шт.) в запеченном виде, фасоль зеленую и сухое вино (1 бокал).

Четвертый день

На завтрак можно съесть творог (2 ст. л.) домашнего приготовления, а также тост и помидору.

Обед состоит из ветчины (50 гр.), а также листового салата с тостом и зеленого яблока.

На полдник четвёртого дня можно съесть салат из овощей, заправленный маслом оливковым, а также тунца (90 гр.) и тосты (2 шт.)

Ужин же включает такие блюда: приготовленная на гриле отбивная из говяжьего мяса (100 гр.), пюре из картофеля (2 л. ст.), а также овощи листовые и сухое вино (1 бокал).

Пятый день

Завтрак состоит из сваренных в обезжиренном молоке хлопьев с отрубями (2 л. ст.) и банана.

В обеденный рацион можно включить салат из овощей, заправленный соком лимона и креветки (100 гр.). В качестве десерта съесть грушу.

На полдник включить такие блюда: один тост, сыр в тертом виде (25 гр.) и помидоры в запеченном виде (2 шт.)

На ужин побаловать себя фасолью отварной (2 ст.) рыбкой приготовленной на гриле (2 кусочка) и двумя запеченными помидорами. На десерт пару маленьких веточек винограда.

В предпоследний,

6 день диеты

На завтрак предполагает съесть обезжиренный йогурт (100 мл.) и небольшой кусочек дыни.

Обед шестого дня состоит из ста граммов бифштекса из говяжьего мяса, а также тоста и апельсина.

На полдник можно съесть легкий супчик, помидоры (2 шт.) и диетический хлеб (2 кусочка).

Ужин же включает употребление таких блюд: спагетти с томатным соусом домашнего приготовления, а также филе курицы (50 гр.) и один банан.

И последний, седьмой день

Завтрак состоит из салата из таких фруктов как: банан, яблоко и груша, заправленного обезжиренным йогуртом (2 ст.).

На обед можно съесть салата из капусты (3 л. ст.), охлаждённое мясо (25 гр.) и тост с листиком салата. На десерт киви.

Полдник седьмого дня состоит из спагетти (50 гр.) с зеленым луком и горошком, а также помидорами, сладким перцем и лимонным соком.

Ужин включает такие блюда: грудка курочки (50 гр.) в слегка поджаренном виде с луком, чесноком, сладким перцем, имбирем, помидорами и сельдереем и риса (3 ст.). Выпить можно сухое вино (1 бокал.)

Но следуя нашим советам, Вы можете сами составлять себе меню!

Упражнения для ног на каждый день (направлены на улучшение формы ноги и бедер в целом):

  1. Стоя поднимитесь на носки, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее тридцати раз. После этого вновь поднимитесь на носочки и «перекатитесь» с них на пятку. Проделайте это сорок раз.
  2. Положите между коленями небольшой мягкий мяч и постарайтесь свести ноги вместе. Делайте это упражнение до появления чувства усталости.
  3. Прижмитесь спиной к стене и медленно сползайте по ней где-то до середины. «Зависните» в таком положении до тех пор, пока не устанут ноги, после чего выпрямьтесь.
  4. Сядьте на стул. Поднимите ноги и постарайтесь держать их в вытянутом положении как можно дольше.
  5. Встаньте возле опоры и сделайте взмах ногой назад. Повторите это упражнение по 20 раз каждой ногой.

Не ленитесь и не пропускайте тренировки!!

При данной диете важно также употреблять 100 ккал за 2 часа до физических упражнений. Это может быть яблоко или апельсин и полстакана свежего сока.

Удачи Вам и хорошего настроения на пути к красивым, стройным ногам!

Чем ближе теплая пора, тем чаще женская половина человечества задумывается над своей фигурой. Ведь лето – это пора открытой одежды: юбки или платья покороче, шорты и приталенные джинсы. А учитывая, что у женщин «зимний запас» по большей степени накапливается на бедрах и ягодицах, в весенний период диета для ног, как похудеть за неделю до отпуска – главный запрос для многих женщин. Сбросить лишние кг за неделю не получится, ведь быстрое похудение – большой стресс для организма.

Что такое диета для ног

Диетой для похудения ног или любым диетическим питанием принято называть рацион с жесткими ограничениями. Запретными могут быть не только определенные виды продуктов, блюд, а еще энергетическая ценность, то есть содержание в пище белков, жиров, углеводов и калорий должно не превышать суточную норму организма (для женщин в среднем 1500-2000 ккал).

Человеческий организм так устроен, что нельзя похудеть только в одном месте, то есть уменьшаться будут все части тела – руки, грудь, талия, спина, ягодицы, бедра. Чтобы подтянуть ножки или уменьшить их объем, необходимы дополнительные физические нагрузки. Можно использовать простые упражнения, доступные в домашних условиях – махи ногами, прыжки, приседания.

Диета для похудения ног и бедер

Питание для похудения ног, которое поможет похудеть всему телу, можно называть диетой для ног и бедер. Жиры получают из жирных сортов рыбы, бобовых. Белок – куриные грудки, яичный белок, творог, телятина, говядина. Углеводы сложные – расщепляются определенными ферментами длительное время и не вызывают скачков сахара в крови – каши, зеленые овощи (и помидоры), мучные изделия из твердых сортов пшеницы, запеченная или отварная картошка.

Приготовление – не добавлять масла, топленого жира, блюда лучше не поддавать жарке, а запекать, тушить. Курица гриль не исключается из рациона, но при условии, что сырая тушка не будет предварительно замаринована. Примерный рацион диеты для похудения в ногах:

  • Завтрак – сложные углеводы + сладкое (в малых количествах, только на завтрак), сок.
  • Полдник – овощной салат с заправкой из оливкового масла, фрукты (апельсин, яблоко).
  • Основной обед – белок (один из описанных выше продуктов) + овощи (тушеные, сырые или можно запечь).
  • Второй обед – белок + овощи.
  • Ужин – белок (лучше всего творог), салат.
  • Стакан кефира (нежирного йогурта) на ночь. После ужина в летний период можно добавить употребление арбузов и дынь. Хлеб желательно исключить из рациона.

Диета для похудения бедер и ягодиц

Лишние кг откладываются как на ляжках, так и на ягодицах. Но последствием похудения с помощью диеты для похудения бедер и ягодиц может быть обвисшая кожа. Правильное питание направляет организм худеть постепенно: не больше 2-3 кг в месяц. Если упругости ног нет (женщина в годах, нет занятий спортом, при экстренном похудении) появляется целлюлит. Поэтому диета для бедер и ягодиц должна включать продукты, богатые на витамины, напитки из очищающих коктейлей для почек из растительных составляющих.

Диета похудения для ног за неделю

Диета для похудения ног за неделю должна создавать дефицит калорий, чтобы сбросить лишние кг. Для похудения за такие сроки необходима высокая скорость метаболизма или сильнейшие затраты энергии. Для последнего задействуется физическая нагрузка – интервальный бег, прыжки со скакалкой, круговые тренировки в спортзале. А рацион питания должен быть следующим:

  • Завтрак – 30 г каши без подсластителей, молока. Чай или кофе без сахара.
  • Обед – 250 г морепродуктов (2 раза в неделю) или отваренного мяса, куриные яйца (только белок).
  • Ужин – 150 г мяса постно приготовленного и овощи без заправки в сыром виде.

Большинство женщин постоянно недовольны своим внешним видом, и это нормальное проявление их психологии. Особенно раздражают большинство представительниц прекрасного пола излишние жировые отложения на животе, боках и нижних конечностях.

Чаще всего специалисты объясняли подобные особенности фигуры исключительно врожденной предрасположенностью своих пациенток, однако последнее время взгляд на подобную проблему кардинально поменялся. В чем же причина того, что дамы в первую очередь полнеют в области живота и ног?

Читайте в этой статье

Причины появления жира в нижних частях тела

Гинекологи большинства стран выделили четыре основные причины появления жировых отложений у дам на талии, ногах и ягодицах. В этот список вошли:


Если дама предпочитает пирожное овощному салату и злоупотребляет сладкими блюдами, то складки и валики в области талии ей обеспечены.

  • Нарушения в правильном и здоровом распорядке дня чаще всего приводят к росту объема бедер и голеней у женщин. Излишние физические нагрузки закономерно приводят к плохому сну, когда его глубина недостаточна для полноценного отдыха. Это и становится причиной плохого оттока жидкости из тканей нижних конечностей и увеличения количества жировых клеток в них.
  • Не стоит забывать и о том, что излишняя масса низа туловища и ног может быть следствием различных заболеваний . Основным поставщиком подобных проблем чаще всего становятся различные гормональные нарушения.

Можно кратко указать и основные причины возникновения подобных диспропорций в различных частях женского тела. Например, большое количество жира на боках дамы обычно свидетельствует о сбое в нормальном функционировании щитовидной железы.

При этом следует помнить о том, что жир в этой области может стать следствием хронического отравления солями тяжелых металлов, которые в избытке содержит обычная водопроводная вода в больших городах. Поэтому большинство специалистов перед тем, как рекомендовать дамам определенную диету, советуют пройти полное лабораторное обследование.

Жировой слой на животе является симптомом острых проблем женщины с ЦНС. Стрессы и депрессии являются основной причиной излишка жировых клеток в этой области. Следует учесть и привычку многих пациенток «заедать неприятности сладеньким».

Ягодицы, спина и задняя поверхность бедер всегда страдают от излишков углеводов в питании дамы. Торты, конфеты, сладкая газированная вода в первую очередь скажутся на объеме женской попы и бедер.

Излишняя полнота нижних конечностей, в частности, голеней и икр, помимо расстройства нормального ночного отдыха, чаще всего становится последствием застоя жидкости в тканях. Подобная симптоматика не только портит внешний вид женщины, но и часто приводит к развитию грозного заболевания – варикозной болезни вен ног.

Большинство дам пытаются справиться с подобной проблемой при помощи диеты и различных гимнастических упражнений, что приносит видимый результат.

Сбросить лишний вес достаточно сложно. Это потребует от женщины упорства и определенных ограничений. Для начала любая дама должна определить количество своих лишних килограмм. Чаще всего диетологи советуют пациенткам воспользоваться простой формулой:

  • Если рост женщины составляет примерно 160 см, то следует отнять цифру 100.
  • При росте в 170 см следует из этого числа вычесть 105.
  • А если рост женщины превышает 175 см, то нормальной массой ее тела можно считать 75 — 77 кг.

Для дальнейшей борьбы с лишним весом следует нормализовать ежедневный рацион. В первую очередь уделяют внимание калорийности продуктов. Ежедневное потребление жиров не должно превышать 60 грамм, углеводы следует ограничить 150 граммами, а суточная калорийность пищи не должна быть больше 1800 ккал.

Кушать нужно часто, но понемногу. Все привычные перекусы следует полностью убрать из практики, а чувство голода необходимо подавлять кисломолочными продуктами, овощами и фруктами.

Некоторые специалисты советуют дамам, которые борются с лишними жировыми отложениями в области живота и ягодиц, перейти на диету, состоящую только из первых блюд. Это поможет поддерживать чувство сытости и избежать желания постоянно что-то жевать.

Очень важна высокая физическая активность в борьбе с лишним весом. Пешие прогулки должны стать нормой, очень полезно посещать тренажерный зал и плавательный бассейн , а вот любимый сон после обеда следует исключить из распорядка дня.

Женщины должны пить много жидкости. 2 — 3 литра минеральной воды должны стать нормой. Очень полезно выпивать за 20 — 30 минут до еды 200 грамм минералки. Это поможет вызвать чувство насыщения меньшим количеством пищи.

Любую трапезу следует начинать с большой порции низкокалорийного овощного салата, который не должен содержать специй, усиливающих выделение желудочного сока. Первое блюдо обязательно должно быть горячим, поскольку в таком виде любые продукты намного дольше усваиваются в ЖКТ.

Подобные простые правила помогут большинству женщин без особых усилий уменьшить объем своих бедер, живота и ног. Но и к выбору продуктов питания при такой проблеме следует относиться с большой разборчивостью.

Продукты, которые стоит исключить

Если даму волнует лишний вес, и она считает, что объем ее талии, бедер и ягодиц перешел красную черту, то она должна полностью отказаться от сахара и всех блюд, в которых он содержится. Суточная норма углевода – 50 грамм, однако если ее уменьшить на определенное время, то результат не заставит себя ждать.

Сразу нужно исключить из рациона конфеты, сладкую газированную воду, торты и печенье. Сладкие мучные блюда особенно вредны при излишней массе тела.

При повышенном отложении жира в нижней части тела из повседневного рациона нужно убрать животные жиры, свинину, жирную баранину. Под запрет попадают любые мучные изделия, каши, наваристые супы и борщи.

Существуют определенные ограничения и на привычные напитки. Женщинам не рекомендуют пить сладкий чай, кофе, соки, газированные напитки. Разумеется, противопоказано и .

Существует старая поговорка: «сахар и соль – это белые враги человека». Если женщина борется с лишним весом, то соленые блюда ей следует также исключить из своего рациона или максимально ограничивать их количество. Подобное правило относится и к большинству специй.

Что стоит включить в рацион

Поскольку о вреде сахара при излишней полноте сказано достаточно много, его следует заменить медом или домашним вареньем. При этом варенье следует готовить с самым малым содержанием обычного сахара, а мед выбирать липовый или из сбора полевых цветов.

Животные жиры заменяют растительным маслом. Предпочтение следует отдать оливковому, льняному или кунжутному. Масло не должно быть рафинированным. При этом следует помнить, что и этим продуктом нельзя злоупотреблять, поскольку если кушать больше 20 — 30 грамм в день, то можно спровоцировать набор лишнего веса.

Из мясных продуктов рекомендуют телятину, птицу, мясо кролика. Однако предпочтение в период борьбы с жировыми отложениями следует отдать овощам и фруктам. Зелень, овощные супы, свежие ягоды помогут испытать чувство сытости и не превысят допустимые цифры калорийности.

В большом ассортименте разрешаются любые кисломолочные продукты. Единственным ограничением может стать жирность. Она должна быть минимальна.

Яйца курицы и перепела, постные сорта рыбы тоже разрешены диетологами. Из мучных изделий можно кушать только черный хлеб преимущественно грубого помола, так как данный сорт выпечки поможет наладить работу ЖКТ.

Варианты меню на неделю для ног и живота

Диетологи выделяют определенный набор продуктов, которые следует использовать в недельной диете при борьбе с жировыми складками на животе и излишней полноте ног. Они советуют такой рацион:

  • Сыры твердых сортов можно кушать 2 — 3 раза в неделю до 100 грамм в сутки. Рекомендуется употреблять их в пищу вместе с фруктами или свежими овощами.
  • Молочные продукты и творог с минимальной жирностью можно разрешить себе 3 — 4 раза в неделю. При этом творог лучше кушать утром, а кефиром советуют заканчивать суточный прием пищи.
  • Один раз в неделю можно себя побаловать отварным или паровым мясом птицы или телятиной. Порция не должна превышать 250 грамм.
  • Овощи, фрукты и зелень должны составить основу рациона женщины, при этом следует избегать фруктов с повышенным содержанием глюкозы или фруктозы.

Содержание фруктозы в 100 г фруктов и ягод
  • На завтрак : салат из зелени и овощей, для вкуса туда добавляют тертый сыр и завершают трапезу зеленым чаем.
  • На обед предлагается овощной суп с томатами и капустой, отварное мясо с овощным рагу и зеленые яблоки.
  • Ужин следует ограничить овощным салатом и свежими фруктами.

Если женщине тяжело выдержать подобный рацион, то на второй завтрак и полдник она может себе позволить кефир или обезжиренный творог. Разумеется, любые мучные изделия должны быть полностью исключены из диеты на протяжении 7 дней.

Диета для избавления от «ушек»

Сразу следует оговориться, что жировые отложения на бедрах у дам, в обычном обиходе называемые “ушками”, обычно могут быть двух видов:

Диета обычно может помочь при наличии жира на бедрах первого типа. Она не будет критически отличаться от рекомендаций по питанию женщинам, которые борются с лишним весом и отложением жировой ткани в области ягодиц, живота и ног.

При этом следует помнить, что даже если в следствии рационального питания удалось сбросить лишние килограммы, полнота с бедер уйдет в последнюю очередь. Поэтому, помимо ограничений в еде, специалисты рекомендуют специальные комплексы лечебной гимнастики.

Правила питания для бизнес-леди

Деловые женщины чаще всего подвержены стрессам, поэтому проблемы с ЖКТ и лишний вес являются у них профессиональными заболеваниями. Диетологи рекомендуют эти дамам начинать свой день с зарядки, которая разработана для женщин, имеющих склонность к полноте, и плотного завтрака.

Лучше всего подойдет овсяная или перловая каша. Мало того, что эти блюда позволят добиться чувства сытости, они богаты цинком и магнием, которые стимулируют работу головного мозга. Кроме того, подобный завтрак является прекрасным средством для профилактики гастрита.

Если в течении дня деловая женщина почувствовала голод, то утолить его лучше всего фруктами и овощами, содержащими большое количество клетчатки. Так же прекрасным подспорьем станут 2 — 3 стакана минеральной воды без газа.

На рабочем месте не должно быть сладостей. Даже одна конфета может добавить лишнюю порцию жира на талии и в области ягодиц, а ведь внешний вид женщин является производственной необходимостью.

Ну и, разумеется, борьба со стрессом. Женщины снимают нервное напряжение вкусной и калорийной едой. Поэтому чем меньше нервных эмоций, тем меньше угроза лишних калорий.

Полезные упражнения для похудения бедер и ягодиц

Помимо диеты, женщинам следует обязательно уделить внимание физическим упражнениям, которые помогут уменьшить жировые отложения на ягодицах и бедрах. Существует большой выбор достаточно простых действий, которые можно выполнять в домашних условиях. Главное – их регулярность.

Начинать можно с обычных приседаний. Они помогут укрепить не только мышцы ягодиц, но и окажут положительное воздействие на всю мышечную массу бедер. При этом рекомендуется ноги расставить на расстоянии 30 — 40 см, а руки заложить за голову.

Упражнение обычно выполняют 7 — 10 раз. После того, как организм привык к подобным нагрузкам, число приседаний можно постепенно увеличивать. Обычно это упражнение делают через 20 минут после пробуждения, во время утренней гимнастики.

Для укрепления мышц бедра и ягодиц также подходят выпады и плие. Эти упражнения несут меньшую физическую нагрузку на организм женщины, но пользы от них не меньше, чем от приседаний.

Продолжить специальный комплекс лечебной гимнастики можно с боковыми выпадами, махами ногами в положении сидя, стоя и стоя на коленях, приседаниями, которые чередуются с прыжками. Подобные упражнения можно выполнять, ориентируясь на частоту пульса и дыхания.

Существуют отдельные наборы физических нагрузок на ягодицы и бедра, где используются , и фитбол. Следует учесть, что перед началом занятий следует обязательно посоветоваться с лечащим врачом.

О том, какие упражнения следует выполнять для эффективного похудения ног, смотрите в этом видео:

Уход за телом для возвращения красоты икрам и «ляшкам»

Помимо диеты и лечебной гимнастики, для воссоздания природной красоты икр следует
придерживаться нескольких простых правил.

Для начала необходимо ограничить использование обуви на высоких каблуках или шпильках. Такие туфли заставляют мышцы голени постоянно работать, что приводит к их деформации и значительному увеличению.

Кроме этого, ноги должны отдыхать. После трудового дня следует на 30 — 40 минут занять горизонтальное положение, при этом нижние конечности должны быть приподняты. Это облегчит отток крови и улучшит дренаж тканевой жидкости в клетках икр.

Для улучшения формы данной группы мышц нижних конечностей чрезвычайно важно рациональное питание. Острые, соленые блюда, жаренная и жирная пища всегда приводят к застою в сосудах ног, что чревато не только изменением формы мышечной группы, но и развитием варикозной болезни.

Косметологи разработали достаточно специальных процедур для сохранности ног. Начинать рекомендуют с использования оригинальных скрабов. При этой манипуляции улучшаются обменные процессы в икрах и бедрах, усиливается кровоток.

После проведения очищающей процедуры можно позволить себе специальные , обертывания и . Кроме того, в аптечной сети предлагают большой выбор специальных кремов. Однако следует отдать предпочтение мазям, содержащим витамин Е и масло жожоба.

Прекрасно помогут решить проблему с икрами и «ляшками» народные средства. Женщина может использовать отвары и настои на основе ромашки, полыни, розмарина, шалфея и тысячелистника. Прекрасным средством считают специалисты мазь, в которой смешана , витамин Е и А.

Для борьбы с лишним весом женщинам следует постараться уменьшить свой аппетит. Для достижения такой цели диетологи советуют использовать следующие маленькие хитрости:


Проблемы с отложением жира в нижней части тела беспокоят многих дам. Однако перед тем как начать решительно бороться с отложениями жира, следует проконсультироваться с врачом. Вполне возможно, что подобные нарушения являются следствием болезни, поэтому начинать следует с устранения причины роста жировых клеток.

Любая диета является вмешательством в физиологию и биохимию женского организма. Поэтому борьбу с лишним весом следует проводить только под контролем опытного специалиста.

Кроме возможной беременности, причинами образования целлюлита и лишних килограммов на бедрах могут быть неправильное питание, нервные стрессы и игнорирование режима дня. Если при сидячей работе женщина почти не гуляет, не делает утром зарядку и не занимается фитнесом, на ногах у нее непременно начнет откладываться лишний жир.

Настраивайтесь на упорную и долгую работу над собственной фигурой. В ногах можно похудеть только с помощью комплекса мер, включающих диету, занятия спортом и дыхательную гимнастику. Нужно неукоснительно соблюдать выбранные методы, даже если эффект не будет заметен непосредственно через неделю стараний.

Какие результаты можно получить с помощью диеты?

Полмесяца питаясь диетическими продуктами, можно расстаться с шестью лишними килограммами.

Основной принцип уменьшения объемов заключается в очистке от вредных накоплений в организме и ускорении обмена веществ.

Если худеть самостоятельно, не прибегая к помощи диетолога, необходимо придерживаться основных принципов:

  • увеличить объем растительной клетчатки в рационе;
  • следить за меню, выбирая качественные и правильно приготовленные продукты;
  • пить больше воды;
  • увеличить двигательную активность в период диеты.

Для стимулирования работы пищеварительной системы и ускорения обмена жиров необходимо включать в свое меню сырые фрукты и свежие овощные блюда. Клетчатка лучше усваивается организмом, если фрукты есть между едой, а овощной салат – перед основным калорийным блюдом.

Соблюдение питьевого режима также относится к одному из главных принципов потери лишнего веса. За сутки рекомендуется выпивать не меньше двух литров чистой негазированной воды или качественного зеленого чая. Отвар шиповника очистит кишечник, выведет токсины из организма и заставит печень хорошо работать.

Блюда должны быть приготовлены с максимальным сохранением всех ценных витаминов и минеральных элементов. В период борьбы за идеальный вес не нужно есть жареные, копченые и соленые блюда. Овощи сохраняют многие полезные вещества, если их положить в кипящую воду и варить короткое время.

Дополнительно к основным продуктам диетологи рекомендуют дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.

Диета станет эффективной только в сочетании с физическими нагрузками, дополненными контрастным душем. Водные процедуры тонизируют мышцы и усиливают приток крови к ногам.

Правильный выбор диетических продуктов

В свежих фруктах и овощах содержатся вещества, нейтрализующие накопленные вредные вещества.

Во время соблюдения диеты добавьте в меню как можно больше продуктов, содержащих витамин С, и судороги в ногах не появятся. К таким продуктам относятся:

  • ягоды — облепиха и рябина, чёрная смородина и клубника;
  • овощи — капуста и горох;
  • фрукты — апельсины, киви, лимоны.

Многие другие фрукты, ягоды и овощи также богаты аскорбиновой кислотой.

  • спаржу;
  • изюм, курагу, чёрную смородину, виноград;
  • картофель;
  • чеснок;
  • авокадо;
  • все цитрусовые;
  • бананы;
  • качественное молоко;
  • многие другие натуральные продукты питания.

Дыня и арбуз являются особенно хорошими помощниками в борьбе за стройность бедер, участвуя в сжигании жира и в восстановлении водного баланса в организме.

Дыня и арбуз — помощники в похудении

Из меню необходимо исключить жирное мясо. Диетическое куриное филе при этом успешно восполнит потребность организма в животном белке. Успешно в области бедер можно при условии отказа от колбасы, жирной рыбы, сахара, алкоголя и крепкого кофе. Зато яйца, орехи и тёмный шоколад в небольших количествах совсем не повредят и поднимут настроение.

Диетическое меню по дням недели

Диетический рацион выстраивается по определенной методике, основанной на принципах правильного и здорового питания и абсолютно безвредной для организма. В течение суток рекомендуется 4 приема пищи, поэтому не будет ощущаться чувство голода. Обильное питье воды также способствует наполнению желудка.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
День 1 1 яблоко, ломтик цельнозернового хлеба, помидор, 1 стакан кисломолочного продукта 150 г овощного салата с лимонным соком и оливковым маслом, 100 г отварного куриного филе, ломтик хлеба 80 граммов латука с вареной фасолью и диетический тост 20 г твердого нежирного сыра, томат и 200 г тушеной цветной капусты
День 2 150 г печеной рыбы, горсть вареных грибов и тост с несладким джемом 20 г твердого сыра, салат из овощей с хлебом из отрубей и гроздь винограда 1 кислое яблоко, 150 г овощного супа с хлебным ломтиком 200 г запеченной рыбы, 50 г зеленой фасоли, одна отварная картофелина и перец
День 3 1 вареное яйцо и 2 хлебца 150 г салата из вареной фасоли и овощей с хлебом, 2 дольки дыни по 150 г Банан и полстакана простокваши 200 г цветной вареной капусты, пару запеченных помидорок и 50 г зеленой фасоли, 70 мл сухого вина
День 4 200 г обезжиренного творога, помидор и кусочек хлеба 150 г нежирной ветчины с латуком, яблоко и ломтик хлеба 200 г нежирной печеной или вареной рыбы с кусочком хлеба и 200 г овощей 100 граммов нежирного мяса, 200 г сырых овощей и один сваренный картофель с двумя ложками домашнего соуса
День 5 Банан, 200 г овсяной каши на обезжиренном молоке 200 г овощного салата, груша и 150 г морепродуктов 2 запеченных помидора, бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра 200 г запеченной рыбы, 100 г отварной фасоли
День 6 150 г дыни, стакан простокваши 200 г бифштекса с ломтиком хлеба, 1 апельсин или груша 200 мл овощного супа с хлебом и двумя томатами 150 г спагетти с домашним кетчупом, 50 г вареной курицы
День 7 Легкий йогурт, 150 г салата из свежих фруктов 150 г капустного салата, 100 г вареного мяса с хлебом 2 помидора с зеленым луком и 150 г макарон с ложкой горошка 100 г варенной курицы, 100 г риса с чесноком и луком, сельдерей, перец, томат

Питание во время второй недели ничем не отличается от рациона в первую неделю.

Видео — Как сбросить вес в бедрах

Какие достоинства и недостатки существуют у диеты для похудения бедер?

Преимущества диетического питания состоят в улучшении качества кожи, которая молодеет и приобретает упругость. Отеки больше не появятся, судороги исчезнут, а водные процедуры и упражнения снизят эффект целлюлита.

Недостатки у диеты полностью отсутствуют, хотя консультация с диетологом не будет лишней. Он скорректирует рацион в соответствии с особенностями организма.

Для профилактики появления лишних килограммов необходима коррекция рациона питания. Ведь никому не хочется постоянно сидеть на диете, худеть и снова поправляться. В правильном питании заключается красота тела и здоровье организма. Физическая активность должна стать неотъемлемой частью программы похудения в бедрах.

Большинство из женщин живут по принципу «постоянно худею». У некоторых похудение занимает несколько лет, а то и десятки лет. Меньшинство находит свой образ жизни и питания, который позволяет оставаться стройной. Возможно, что у каждой второй был период «срочного похудения» к дате Х.

В большинстве случаев побеждает лень и вредные привычки, покушать сладенькую булочку или конфетку перед сном. А иногда такая незначительная конфетка и служит препятствием к имению хорошей фигуры.

В то же время существует множество способов похудения и методов улучшения своей внешности. Все начинается с психологического настроя.

Если трудно делать зарядку по утрам, делайте ее днем или вечером.

Общие указания для похудения толстых ног и коленей

Чтобы похудели ноги и колени помогут обычные выпады, приседы, тот же велосипед (кручение ногами в воздухе) и махи. Многие упражнения мы делали на уроках физкультуры в школе. Такие простые упражнения уже через некоторое время дадут эффект похудения ног. Можно решить проблему как похудеть в ляжках, если начать выполнять следующие рекомендации.

При сильном желании иметь стройную фигуру делайте маленький шажок – выпевайте натощак стакан воды. Сразу взбодритесь, и пищеварение заработает, начнется выводиться жидкость из организма.

Завтракать начинайте с каш или мюсли. Бутерброды и пирожки оставьте на крайний случай. Полезно также с утра выпивать стакан фреша, особенно хорош свежевыжатый сок апельсина. Любители кофе могут иногда чередовать чашечку кофе с зеленым чаем.

А отказавшись от газировки, в скором времени Вы заметите результат в сторону уменьшения объемов на бедрах.

При толстых ногах и коленях первым делом забудьте про лифт и старайтесь больше ходить пешком.

Ходьба пешком предусматривает отказ от высоких каблуков. Носите с собой сменную обувь, на улице ходите на низком, а на работе (учебе) – на каблуках.

Дополнительно массируйте струей воды колени и ноги во время принятия душа. Полезен контрастный душ, налаживает кровообращение. Добавьте к приему душа еще массаж жесткой мочалкой или массажером проблемных зон.

Крем для похудения наносите на всю ночь, намазывая ноги и колени, и пусть борьба с жиром длится всю ночь.

Упражнения

Начинайте делать простые упражнения для бедер с 8-12 раз, а потом доводите один подход до 20-30 раз. Имейте меру, чрезмерная перекачка никому не нужна.

Упражнение 1. Лягте на один бок, нижняя нога согнута в колене, верхняя прямая. Поднимайте верхнюю ногу вверх, потом на 45градусов. Кода нога вверху делайте выдох, опускаете – вдох. Когда опускаете ногу не касайтесь пола.

Упражнение 2. Махи ногой. Упритесь об локти, ноги на коленях. Делайте одной ногой мах назад и вверх, выпрямляя ее. Ноги чередуйте.

Упражнение 3. Хорошо для внутренней стороны. Сделайте широкий выпад и пружиньте, как бы приседая. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 со стулом. Одну ногу поставьте на стол и делайте приседания. Ноги поменяйте. Приседы делаются до уровня колена опорной ноги.

Эффективны полу приседы до уровня колен, при этом попу назад. Когда делаете присед, Вы должны почувствовать напряжение в задней части бедра.

Помимо упражнений скакалка с ногами делает чудеса. Подробней читайте статью скакалка для похудения.

Почему когда худеешь, ноги худеют в последнюю очередь?

Потому что сначала организм сжигает калории в виде углеводов, а только потом жир. И если диета содержит много углеводов, то размер бедер остается на месте.

Не многие замечают, как много они едят жира. Норма 30 грамм, а большинство умудряется съесть 115 грамм жира.

Жир, который отлаживается на бедрах и попе прячется во многих готовых продуктах – колбасы, бисквиты, кексы, пирожные, чипсы и т.д.

Природа так сформировала тело женщины, что жир откладывается на бедрах, попе и животе. Это объясняется детородной функцией. Но, порой постоянное употребление кофе, табака, алкоголя и прочих вредностей сильно перегружает работу внутренних органов. Которые должны бороться и справляться с полученной едой. Для того чтобы уменьшить риск опасности, организм руководствуясь инстинктом самосохранения отсылает все, что не мог переработаться в жировое депо, находящееся в проблемных зонах.

Промежуточный вывод – для похудения ноги и бедер, нужно подсчитывать употребляемый жир.

Питание

Р. Конли хорошо в своей книге «Диета для бедер» описывает питание, основанное на норме употреблений жира.

Для похудения жира можно кушать от 30 до 40 грамм.

Для поддержания веса 40-50 грамм.

Жиры убирать полностью нельзя из рациона, они нужны для функционирования организма.

Накладывается табу на:

Фаст-фуд, газировки, шоколад, жирные заправки (сливки, майонезы, соусы, сметанны), чипсы, пиццы, кондитерка, мороженое, выпечка.

Жареные на масле продукты, вяленная рыба или сырокопченая, орехи, колбасы, сосиски, семечки, жареная картошка, сало, жиры животных и птиц, сыр, яичный желток, мясные блюда.

Какао-продукты, блюда сделанные из яиц, суп-пюре.

Что есть чтобы похудеть в бедрах

Без ограничения сырые фрукты и овощи.

Птица нежирная, постное мясо, хлеб ржаной, каши без ничего на воде, коричневый рис, гречка, низкокалорийная молочка, макароны без заправок.

Чтобы происходило похудение толстых ног и коленей, нужно кушать:

  • 300 грамм свежих овощей
  • 300 грамм свежих фруктов
  • 250 грамм низкой жирности молока
  • 150 грамм белка (морская рыба, запеченная фасоль, птица, постное мясо и творог)
  • 150 грамм углеводов (рис, макароны, гречка, каши, картофель и хлеб)

Питье кофе или чая без молока разрешено, вода неограниченно, фреши по стакану в день.

Делая салат, старайтесь заправлять его нежирной заправкой.

Толстые ноги и колени – Обертывания

Одно из самых эффективных обертываний для похудения бедер и ягодиц.

К 1 ст.л. меда добавить 2 ст.л. горчичного порошка. Перемешать, намазать на колени и ноги, ягодицы, укутаться пленкой и надеть теплое. Обертывание держат 30 минут. Некоторые очевидцы держали и по 70 минут. Если оставить на дольше, то можно получить ожег кожи, сильное покраснение.

Нормально если обертывание слегка щиплет, если печет, то лучше смывать.

Смывают обертывание теплой водой, затем наносят увлажняющий крем.

Руководство по вашему плану питания по диете 80/20 для легкого похудания

Когда дело доходит до похудения, диета может казаться синонимом отказа от любимой еды. Может быть, вам нужно отказаться от этих спагетти, потому что углеводы запрещены, или шоколадный торт категорически запрещен, потому что он содержит слишком много сахара. Фу.

Хорошие новости: диета 80/20 – исключение из всего, что, как вы думали, вы знали о похудании. На этой диете нет ничего запретного. Да, вполне возможно сбросить вес, поедая некоторые из ваших любимых блюд.Эта женщина на самом деле объединила правило 80/20 с HIIT-тренировками, чтобы сбросить 120 фунтов за два года.

Итак … что вы на самом деле едите на диете 80/20? К счастью для вас, редакторы Women’s Health и зарегистрированный диетолог и автор книги Fill Your Plate Lose the Weight Сара Миркин разработали этот план питания 80/20 с недельными рецептами и всем, что вам нужно знать о 80/20. диета в удобном для понимания PDF. (Это бесплатно для участников программы Women’s Health +!)

Попробуйте диету 80/20

Eat What You Love PDF содержит подробные сведения о том, как работает диета, ваш завтрак, обед и ужин на каждый день недели, а также лучшие советы по осознанному питанию.

Женское Здоровье

Как именно работает диета?

По сути, вы будете есть цельную, питательную и здоровую пищу 80 процентов времени, а это означает, что вы можете спокойно заниматься (привет, мороженое!) В течение оставшихся 20 процентов. Однако есть несколько вещей, которые вы должны помнить, чтобы добиться успеха, например, размер порций, потребление белка и смешивание, чтобы включить в свой рацион различные питательные вещества.

Загрузить План 80-20

Почему вам понравится диета 80/20

Вы не только увидите результаты, но и получите удовольствие от путешествия, потому что эта диета не связана с лишениями. Вы будете есть то, что любите, при этом разовьете новый подход к питанию, который будет действительно устойчивым, даже если вы перестанете сидеть на диете.

Нет ничего запретного.

Серьезно, вы все равно можете есть все свои любимые блюда по этому тарифу. Вместо того, чтобы ограничивать, вы узнаете, как практиковать умеренность, чтобы не переусердствовать с калориями, что еще больше отдалит вас от ваших целей по снижению веса или фитнесу.

    Вы научитесь внимательному еду.

    Если вы привыкли есть до тех пор, пока буквально не можете больше, тогда вам понравятся внимательные советы по питанию, включенные в это руководство. Вы узнаете, как обращать внимание на сигналы голода и сытости, чтобы получать больше удовольствия от еды, не зацикливаясь на том, сколько вы только что съели.

    Ваше недельное меню не скучно.

    Рецепты в этом гайде очень вкусные – никаких печальных салатов. Вместо этого вы найдете вкусные блюда, такие как запеканка из курицы песто и спагетти из тыквы болоньезе.

    Это лишь часть того, что вы найдете в этом руководстве. Если вы готовы погрузиться в диету 80/20, вы можете получить доступ к нашему PDF-файлу здесь – эксклюзивной привилегии только для участников программы Women’s Health +.

    Подписка на членство Women’s Health + также даст вам доступ к тренировкам и новостной рассылке только для участников, в дополнение к неограниченному контенту на сайте и годовой подписке на печатный журнал.

    Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить доступ к этому руководству и многому другому.

    Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес – младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

    План здорового похудения, чтобы сбросить 1 фунт в неделю

    Сосредоточьтесь на здоровом питании.

    Кредит изображения: PamelaJoeMcFarlane / iStock / GettyImages

    Потеря фунта в неделю – это реальная цель похудения для многих людей. Но чтобы сбросить 1 фунт в неделю и не делать этого, у вас должен быть план.

    Tip

    Когда вы решите, что хотите похудеть, оцените свой ежедневный рацион как есть и ищите высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, от которых можно отказаться, не оставляя при этом чувства голода.

    Сбросьте фунт в неделю

    По мнению клиники Кливленда, потеря веса лучше всего работает, если вы придерживаетесь плана употребления питательной пищи, медленно худеете и придерживаетесь умеренного плана упражнений. Начните с реалистичной цели. Одна реальная цель – сбросить 1 фунт в неделю.

    Чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы едите. Вы можете сделать это, если будете меньше есть или больше заниматься спортом. Если вы будете придерживаться этого плана, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше, чем сжигаете каждую неделю.По данным клиники Майо, 3500 калорий равны 1 фунту жира. Таким образом, потеря фунта в неделю означает, что вам потребуется дефицит в 3500 калорий в течение этой недели или 500 калорий в день.

    По мнению клиники Мэйо, лучше всего худеть за счет сокращения калорий и добавления упражнений. Ешьте здоровую пищу и найдите способ включить в программу занятия, будь то подъем по лестнице или ходьба от конца парковки к зданию.

    Если вы женщина, которая потребляет около 1800 калорий в день, вам нужно сократить это количество до 1300 калорий в день.Если вы мужчина, который потребляет около 2200 калорий в день, вам следует стремиться к потреблению около 1700 калорий в день.

    Harvard Health Publishing сообщает, что для поддержания здорового уровня питания женщины никогда не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны есть менее 1500 калорий в день, за исключением случаев, когда они находятся под наблюдением врача. Не забудьте всегда проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к плану похудания.

    Подробнее: 7 простых способов сократить свой рацион на 300 калорий

    Начните со здорового питания

    Сокращение калорий не означает, что вы проголодаетесь.Вы должны планировать употребление в пищу здорового сочетания жиров, белков и углеводов. Реалистично взгляните на свою диету, подумайте, что вы едите, и решите, какие изменения вы можете внести.

    Клиника Майо предлагает заменить высококалорийные продукты на более здоровую пищу и напитки, содержащие меньше калорий. Вместо латте со вкусом 250 калорий пейте черный кофе, в котором 4 калории. Вместо того, чтобы есть 1 чашку шоколадного мороженого, которое содержит около 285 калорий, съешьте 1 1/2 чашки клубники, которая содержит около 69 калорий.Вместо 201 калорийной газированной воды объемом 16 унций лимона и лайма выпейте 16 унций газированной воды и наслаждайтесь тем, что в ней нет калорий.

    Группа людей, успешно соблюдающих диету для похудения, о которой говорилось в сообщении в блоге Harvard Health Publishing в апреле 2018 г., придерживалась плана, который включал:

    • Есть как можно больше овощей
    • Выбор качественных и питательных цельных продуктов и ограничение употребления всего, что было обработано
    • Готовят большую часть еды дома
    • Избегайте обработанных пищевых добавок, таких как трансжиры, добавленный сахар и рафинированные углеводы, такие как мука.

    Подробнее: Лучшие тарелки для контроля порций для ваших целей здорового питания

    Добавить упражнения

    Регулярная физическая активность может повысить эффективность вашей диеты. Планируйте быструю 30-минутную прогулку пять дней в неделю, чтобы заняться аэробными упражнениями. Клиника Майо отмечает, что упражнения могут:

    • Поднимите настроение
    • Укрепите свое сердце и сердечно-сосудистую систему
    • Снизьте артериальное давление
    • Помогите сохранить потерю веса

    Расход энергии в состоянии покоя, скорость, с которой вы сжигаете калории во время отдыха, составляет от 60 до 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, сообщает Harvard Health Publishing.Вы можете увеличить это количество, выполняя регулярные упражнения, которые заставят ваш метаболизм сжигать калории и помочь обуздать аппетит.

    Как только вы найдете это сочетание здорового питания и физических упражнений и проконсультируетесь с врачом, вы станете более стройным и здоровым.

    План питания на 1 неделю, чтобы похудеть к свадьбе – Свадебный диетолог

    Если вас интересует план диеты для похудения, вы попали в правильный блог. Я сосредотачиваюсь на том, чтобы помочь женщинам выбрать правильное место для удовлетворения своих потребностей в калориях, чтобы они могли есть как можно больше еды, быть сытыми и довольными и без особых усилий похудеть.Диета и похудание (или поддержание) не должны быть тяжелым трудом. С хорошим планом питания это может быть легко, и вы будете чувствовать себя сытым и довольным после каждого приема пищи. Вы не должны чувствовать себя обделенными!

    Моя точка зрения на похудание – сосредоточиться на еде с высоким содержанием белков, жиров и овощей. Это насытит вас, не потребляя слишком много углеводов. Сосредоточьтесь на том, что вы добавляете в тарелку, а не на том, что удаляете. Я также стараюсь создавать очень простые блюда, чтобы вы могли придерживаться плана и есть здоровую пищу, когда вы заняты.Я здесь не для того, чтобы зарабатывать комиссионные с продажи ваших неработающих таблеток для похудения! Серьезно, я рекомендую готовить эти блюда за 5-15 минут. Даже заказ занимает больше времени. К тому же он намного дороже, часто не такой вкусный и впоследствии может оставить чувство неудовлетворенности.

    План питания на 1 неделю перед свадьбой

    Неделя перед вашим важным днем ​​может быть очень напряженной. Это может быть окончательная примерка платья, последние поручения, доставка различных вещей, а также друзья и семья, прибывающие из другого города.Вот тут-то и появляется отличный план питания на неделю, прежде чем вы пойдете по проходу.

    Вы не будете сосредоточены на размышлениях о том, что вы едите, что может привести к тому, что вы пропустите продуктовый магазин в поисках обработанной еды или еды на вынос. Вещи с добавлением сахара, скорее всего, прибавят сил на этой неделе, когда вам понадобится быстрый заряд энергии. План свадебной диеты позволит вам совершить один поход в магазин, получить все необходимое и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества в эту напряженную неделю.Если вы много занимаетесь силовыми тренировками, вам, скорее всего, понадобится индивидуальный план.

    Хотя я фанат приготовления еды, возможно, вам не захочется тратить столько времени на приготовление еды сразу. Вот почему эти блюда так быстро и легко приготовить. Выделите немного времени, чтобы убедиться, что вы хорошо кормите себя и сияете в день свадьбы. Ниже также есть множество альтернатив, чтобы вы могли поменять вещи, которые вам не нравятся или которых нет под рукой. Вы не хотите перегружать себя на этой неделе, поэтому, если вы не придерживаетесь плана, не волнуйтесь.

    Постарайтесь на этой неделе есть здоровую пищу, особенно если у вас есть склонность пропускать приемы пищи. Надеюсь, что планирование приема пищи поможет вам убедиться, что вы питаете свой организм здоровой пищей. Вы всегда можете приготовить нежирные белки, сладкий картофель и коричневый рис, чтобы хранить их в холодильнике на всякий случай. Тогда у вас всегда будет под рукой еда, когда наступит голод.

    Осталась всего одна неделя до свадьбы? Ниже приводится распечатанный план насыщенного, удовлетворительного и здорового питания, который полезен для многих людей, желающих быстро похудеть.Распечатайте его, возьмите с собой в супермаркет и держите под рукой на кухне. Все очень просто, но убрать с себя решения «что я буду есть» будет таким облегчением!

    Я сделал это меню довольно ограниченным, чтобы в конце недели в вашем холодильнике не оставалось много бесполезной еды. Вы будете израсходовать вещи, которые покупаете, чтобы они не лежали в вашем холодильнике, пока вы отправляетесь в медовый месяц! Не стесняйтесь менять дни, если вам так удобнее.Еда с палочками моцареллы – отличный вариант для ужина вне дома, который обязательно случится на этой неделе!

    7-дневный план меню для весонаблюдателей

    Следуйте этому плану меню для весонаблюдателей в течение недели и увидите результаты, которые вы ищете!

    Weight Watchers – это проверенная и эффективная программа для тех, кто хочет похудеть. Но когда вы только начинаете, выяснение того, что поесть, может быть непосильным! Существует множество отличных планов питания Weight Watchers, , поэтому сузить список может оказаться трудным.Люди, сидящие на диете, любят разнообразие, но в начале своего пути к снижению веса количество еды и вариантов питания просто устрашает!

    Один из способов улучшить свою программу и сузить круг возможных вариантов – использовать заранее составленный план меню. Меню Weight Watchers можно разделить на приемы пищи и дни, и следование установленному плану на неделю или месяц может облегчить вашу жизнь. «Карта» продуктов для следящих за фигурой может оказаться большим подспорьем, особенно для тех, кто только что сидит на диете. Этот план меню для весонаблюдателей позволяет легко планировать на неделю вперед и снимает большую часть стресса при планировании успешной недели похудания.

    Вот почему мы разработали недельный план меню для Weight Watchers. Каждый день вам предложат вкусный завтрак, обед и ужин по рецептам. К концу недели вы будете чувствовать себя отлично, следуя плану в течение всей недели, и увидите результаты, к которым стремитесь!

    Недавно мы добавили в этот пост новые интересные рецепты для диетологов. Не волнуйтесь – мы оставили многие из ваших избранных, но мы хотели вдохнуть новую жизнь в этот 7-дневный план меню для Weight Watchers.Итак, если вы следовали этому плану питания в прошлом, попробуйте еще раз и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях!

    План меню для диетологов на 7 дней

    Понедельник

    Индивидуальная миска для яиц и шпината (1 балл Freestyle SmartPoints)

    Эти идеально порционные миски для завтрака избавят вас от лишних поводов для догадок. В каждой чашке ровно 2 SmartPoints – идеальное начало дня!

    Борщ на растительной основе (1 Freestyle SmartPoints)

    Нам нравится этот полностью веганский рецепт.Он наполнен питательными веществами и имеет прекрасный вкус!

    Чистый куриный жареный рис с рисом (6 точек Freestyle SmartPoints)

    Когда еда так вкусна, легко есть чистой. Этот успокаивающий «жареный» рецепт прекрасно вписывается в ваш план для следящих за фигурой.

    Вторник

    Пирог из спаржи без корочки (2 точки Freestyle SmartPoints)

    Этот пирог с заварным кремом без корочки очень легко приготовить – просто поставьте его в духовку и дождитесь, пока он будет готов.Вы даже можете приготовить его заранее и съесть на ходу.

    Панини с индейкой, бри и персиком (12 смарт-очков Freestyle)

    Побалуйте себя сладкими и солеными ароматами в этом вкусном бутерброде. Конечно, не будет ощущения, что вы сидите на диете с этим приемом пищи.

    Салат из огурца и киноа с фаршированной индейкой, оливками и фетой (2 точки Freestyle SmartPoints)

    Этот салат не только красиво выглядит, но и очень вкусен. Это определенно сытный салат, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что вы проголодались после обеда.

    среда

    Skinny Berry Parfait (10 очков Freestyle SmartPoints)

    Это ягодное парфе такое вкусное, что может быть почти десертом. В него даже нет добавленного сахара, потому что мюсли и ягоды придают вам всю необходимую сладость.

    Чаша для яичного рулета с колбасой и индейкой (5 точек Freestyle SmartPoints)

    Миска для яичных рулетов по вкусу такая же, как китайские блюда на вынос, за исключением того, что она полезна! Вам понравится вкус и то, насколько дешевле будет отказаться от еды на вынос.

    Киноа скинни с черной фасолью (3 точки Freestyle SmartPoints)

    Большинство мексиканских блюд готовят из риса, но мы заменили квиноа, чтобы дать вам заряд белка. Если вы раньше не любили киноа, вам обязательно понравится это блюдо.

    Четверг

    Йогуртовый смузи с семенами чиа и ягодами (11 точек Freestyle SmartPoints)

    Начните свой день прямо с этой белковой версии бананового коктейля.Семена чиа содержат большое количество клетчатки и полезных антиоксидантов.

    Вегетарианская запеканка для пиццы (7 точек Freestyle SmartPoints)

    В этом вегетарианском рецепте есть все, что вам нравится в пицце, только без лишнего жира. Он также набит овощами, так что вы точно получите свою ежедневную порцию сегодня!

    Жаркое из курицы в медленноварке (2 точки Freestyle SmartPoints)

    Мультиварка позволяет быстро и легко приготовить курицу. Есть так много вещей, которые вы можете сделать с остатками еды, так что не бойтесь заглотить целую птицу.

    Пятница

    Тако для завтрака с яйцом и сосисками из индейки (7 очков Freestyle SmartPoints)

    Тако на завтрак? Да, пожалуйста! Это отличный способ начать свой день с протеина, наслаждаясь пикантным вкусом здоровой колбасы из индейки.

    Теплый куриный салат с рукколой со сливочно-укропным соусом (1 Freestyle SmartPoint)

    Этот салат такой вкусный, что вы не поверите, что в нем всего 1 SmartPoint.Мы сохраняем низкие оценки, используя греческий йогурт для создания очень хорошей сливочно-укропной заправки.

    Пицца со сладким перцем цуккини (4 точки Freestyle SmartPoints)

    Этот рецепт полезной пиццы полон витаминов и минералов, благодаря всем этим вкусным овощам. Так что возьмите корочку для пиццы из цельнозерновой муки и приготовьте начинку!

    Суббота

    Средиземноморский яичный белок Frittata (5 очков Freestyle SmartPoints)

    Всем известно, что средиземноморская диета полезна для здоровья, так почему бы не добавить эти ароматы в свой утренний обед? С этим завтраком вы получите много овощей и больше белка.

    Острый салат из капусты с нутом и кленовой заправкой «Дижон» (2 точки Freestyle SmartPoints)

    Этот салат понравится вам благодаря текстурированному нуту и ​​сладко-острой кленовой заправке. Не удивлюсь, если вы будете делать это каждую неделю!

    Жареные бобы и куриные джемы (5 очков Freestyle SmartPoints)

    Этот рецепт не только подходит для WeightWatchers, но и пользуется успехом у детей.

    Воскресенье

    Овощной омлет в медленном приготовлении (5 точек Freestyle SmartPoints)

    Я люблю завтраки, которые легко приготовить.Они действительно экономят ваше время по утрам, особенно если их готовить в мультиварке.

    Средиземноморский оберток из баклажанов со сливочным соусом тахини (9 Freestyle SmartPoints)

    Эта обертка из баклажанов вкусная, но я должен вас предупредить: вы скоро пристраститесь к этому сливочному соусу тахини. Подходит практически для всего!

    Азиатская тушеная свиная вырезка в медленноварке (6 Freestyle SmartPoints)

    Азиатский вкус прекрасно сочетается со свининой, особенно с нежирной свиной вырезкой.Подавайте это блюдо до с одной из сторон с нулевой точкой .

    Ничего не пропустите! Подпишитесь на нашу рассылку и будьте в курсе наших Facebook и Pinterest, чтобы получать советы по правильному питанию, упражнениям и советам по здоровому образу жизни!

    Последнее обновление: 6 июня 2018 г.

    Двухдневная диета может помочь вам похудеть, если вы все сделаете правильно

    Если вы хотите похудеть, но не хотите беспокоиться о подсчете калорий, вы можете рассмотреть двухдневную диету как возможный вариант.Двухдневная диета – это альтернативный план питания, который снимает стресс и неудобства ежедневной диеты, она может помочь вам похудеть и почувствовать себя лучше, если вы все сделаете правильно.

    Что такое двухдневная диета?

    В мире, полном сложных диет с очень специфическими ограничениями, двухдневная диета на удивление проста для понимания и соблюдения. Он включает в себя два основных правила: вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка два дня в неделю, а затем следуете классической средиземноморской диете, богатой фруктами, овощами, рыбой и цельнозерновыми продуктами, в течение остальных пяти дней.Если ваш врач будет в порядке, вы потенциально можете получить большую пользу от соблюдения этого плана здорового питания.

    Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может быть полезной для похудания. Кроме того, есть масса доказательств того, что средиземноморская диета может помочь предотвратить серьезные проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания. Сочетание двух клинически подтвержденных планов питания, безусловно, звучит как хорошая идея, но возникает вопрос: почему именно эти две диеты?

    Согласно 2-дневная диета (Amazon, 15 долларов), соавтор Мишель Харви, доктор философии, этот план питания разработан таким образом, чтобы он был достаточно низкокалорийным, чтобы помочь вам похудеть, не вызывая чувства голода, а также достаточно простым. чтобы вписаться в напряженный образ жизни.Кроме того, она утверждает, что два дня диеты могут фактически переучить ваши пищевые привычки в те дни, когда вы не соблюдаете диету, так что вес не только снижается, но и остается. (Здесь нет переедания!) Хотя двухдневную диету можно рассматривать как прерывистую диету, не путайте ее с прерывистым голоданием, которое включает в себя несколько часов в день без еды.

    «Вам не нужно голодать», – пишет доктор Харви на веб-сайте «Двухдневная диета». «На самом деле, диета разработана для того, чтобы помочь вам оставаться сытым – ее легче придерживаться, потому что вы не чувствуете голода.Он сбалансирован по питательности и не требует подсчета калорий, поэтому его легко приготовить, и у него есть большой выбор, так что вам не будет скучно ».

    Как правильно соблюдать двухдневную диету

    Харви и его соавтор Тони Хауэлл, бакалавр наук, рекомендуют придерживаться двухдневной диеты подряд, поскольку они сообщают, что многим людям, сидящим на двухдневной диете, легче выработать привычку придерживаться более ограниченного питания последовательно. Но если вас беспокоит, что двухдневная диета соответствует вашему плотному графику, имейте в виду, что в книге есть множество различных планов питания, которые вы можете адаптировать к своему конкретному образу жизни, включая ваши большие предстоящие мероприятия и важные события. .

    Если вы так заняты, что у вас нет времени, чтобы прочитать все до последней детали о двухдневной диете, вы можете подумать о покупке сокращенной версии, Двухдневная диета: быстрое и легкое издание (16,87 долларов США). , Amazon) вместо этого. Таким образом, вы сможете перейти к рассмотрению наиболее важных аспектов плана, не пытаясь выяснить, какие из его функций наиболее важны для вас.

    Тогда вам просто нужно найти несколько вкусных рецептов двухдневной диеты. Самый простой способ сделать это – проверить The 2-Day Diet Cookbook (9 долларов США, Amazon), который включает 65 вкусных рецептов на каждый день недели.Например, в первые два дня вы можете есть такие блюда, как замороженный йогурт с ежевикой на завтрак и тайский салат из говядины на ужин. В остальные пять дней недели полезные для сердца лосось и овощи, а также закуски из орехов и фруктов могут быть вам на помощь. От завтрака до ужина вы можете найти множество идей для своих дней диеты и дней без диеты. Кто знает? Может быть, вы даже вдохновитесь составить рецепт двухдневной диеты по своему усмотрению!

    Затем узнайте о самых вкусных суперпродуктах, которые помогут вам жить дольше, в видео ниже:

    Мы пишем о товарах, которые, по нашему мнению, понравятся нашим читателям.Если вы их покупаете, мы получаем небольшую долю выручки от поставщика.

    Ещё из

    Женский мир

    Как диета Кейт Миддлтон изменилась за последние годы

    Лучшие добавки с пробиотиками и продукты питания, благоприятные для кишечника, для женщин старше 50 лет

    Вы можете похудеть, если ешь больше, как показывают исследования, но только правильные виды еды

    Мой пример ежедневного меню для Weight Watchers®

    Ознакомьтесь с этим простым и понятным образцом плана питания для Weight Watchers, который обновляется с помощью новых Freestyle Smartpoints.Найдите примеры для людей, которые готовят дома, и для тех, кто обычно ест вне дома или покупает упакованные товары.

    Создание еженедельного или даже ежедневного меню, которому нужно следовать, если вы принимаете Weight Watchers®, является важным шагом на пути к сохранению правильности и снижению веса. Если вы заранее спланировали приемы пищи и закуски, это поможет вам избегать высококалорийной и жирной пищи, которую легко достать, когда вы голодны. Когда вы откажетесь от догадок о том, что вы едите, и планируете здоровое питание, вы похудеете.Это пример того, как человек, принимающий участие в программе Weight Watchers®, может есть в обычный день. Все значения SmartPlus® были рассчитаны мной, и это меню не одобрено и не связано с Weight Watchers®.

    Ищете полный план питания? Ознакомьтесь с планами здорового питания Slender Kitchen с PointsPlus® и информацией о питании на завтрак, обед и ужин.

    Мой пример меню: день 1 (в основном я люблю готовить дома)

    • Завтрак: Большой кофе с 2 столовыми ложками половина и половина (1), овсяный маффин с черникой в ​​микроволновке (6), 1/2 чашки обезжиренный греческий йогурт (0), 1 банан (0) = 6 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
    • Обед: Салат с клюквенным тунцом (3) с 1 оберткой с низким содержанием углеводов (2) и 1 чашкой зелени (0) = 5 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
    • Ужин: Рагу из говядины в медленном приготовлении (5), 3/4 стакана вареной цельнозерновой пасты (4) и 1 стакан спаржи = 9 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
    • Перекус: 1 стакан моркови (0) с 2 ст.хумус (2), 3 Hershey Kisses (2)
    • Всего: 24 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®

    Мое примерное меню: День 2 (в основном я люблю готовить дома)

    • Завтрак: Маленький Латте с обезжиренным молоком (2), Make Ahead Freezer Quesadillas (4), 1 стакан свежей клубники = 6 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
    • Обед: Остаток говяжьего рагу в медленном приготовлении (5) с 1 консервированным овощным супом (2 ) и диетическая газировка = 7 очков Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
    • Ужин: креветок, креветок, лапша из цуккини (3), 1 стакан красного вина объемом 4 унции (3) = 6 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
    • Закуска : 1 яблоко (0), 2.5 чашек попкорна, обезжиренного на 94% (1)
    • Всего: 20 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®

    (Эти образцы меню взяты непосредственно из плана питания Slender Kitchen. Узнайте больше и попробуйте бесплатно)

    Мой пример меню: день 1 (я не очень часто готовлю)

    • Завтрак: Большой кофе с 2 столовыми ложками половинки (1), 3 яичных белка, взбитых с помидорами и шпинатом (0) в высоком волокнистая лепешка (1) с одним ломтиком обезжиренного швейцарского сыра (1) и нарезанным бананом = 3 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
    • Обед: Жареный цыпленок в Subway Oven на 9 злаках с овощами (6), 1 унция пакет Pop Chips (3), 1 чашка морковных палочек (0) = 9 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
    • Ужин: 4 унции жареной в магазине куриной грудки с 1 столовой ложкой соуса барбекю (1), 1 чашка жареной спаржи (0 ), 1/2 стакана вареного коричневого риса (3) = 4 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
    • 90 092 Snack: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта (0) с 1 стаканом смешанных ягод (0), 3 поцелуя Hershey’s (2)
    • Всего: 26 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®

    My Example Menu: Day 2 (я готовлю не очень часто)

    • Завтрак: Маленький латте с обезжиренным молоком (2), 1 чашка приготовленной овсянки (4), один нарезанный банан (0) и 1 пакет стевии = 6 Вес Watchers® Freestyle SmartPoints®
    • Обед: Weight Watchers Замороженные макароны и сыр (8) с добавлением 1 чашки замороженного шпината (0) и диетической газированной воды = 8 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
    • Ужин: 1 стакан спагетти, приготовленных из цельнозерновой муки (4), 1/2 стакана низкокалорийного соуса для спагетти (2), 1/2 стакана обжаренных кабачков (0), куриной и яблочной колбасы (4), 1 стакан красного вина на 4 унции (3) = 13 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
    • Перекус: 1 стакан моркови (0), 1 яблоко (0)
    • Всего: 26 Вт восемь Watchers® Freestyle SmartPoints®

    Ищете другие идеи для еды? Найдите другие дружественные рецепты для весонаблюдателей.

    11 советов для более быстрого похудания

    Вы не одиноки, если ваши узкие джинсы стали слишком узкими. Большинство американцев хотят сбросить несколько фунтов,…

    Вы не одиноки, если ваши узкие джинсы стали слишком тесными.

    Большинство американцев хотят сбросить несколько фунтов, некоторые быстрее, чем другие. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 73% взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.

    CDC использует индекс массы тела для определения этих цифр. ИМТ – это простой расчет веса человека в фунтах, деленный на квадрат его роста в дюймах. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом, а ИМТ выше 30 – ожирением. CDC предоставляет бесплатный онлайн-калькулятор индекса ИМТ, который поможет вам определить свой ИМТ.

    Хотя шкала ИМТ имеет некоторые ограничения – например, у очень мускулистых спортсменов иногда регистрируется избыточный вес, когда они совершенно здоровы (потому что объем мышц весит больше, чем тот же объем жира), – это удобное сокращение, используемое многими профессионалами-медиками. отмечать людей, которые могут подвергаться риску развития хронических заболеваний, связанных с переносом лишнего жира.

    Избыточный вес или ожирение связаны с повышенным риском возникновения ряда проблем со здоровьем, от диабета и болезней сердца до рака.

    Медленно и уверенно – лучший способ похудеть.

    Учитывая тот факт, что очень многим людям может помочь похудание, понятно, что поиск способов быстрого похудения стал горячей темой.

    Несмотря на то, что существует бесконечное количество диет, способствующих сверхбыстрой потере веса, многие диетологи и эксперты по фитнесу согласны с тем, что в этой гонке побеждает медленное и устойчивое.«Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю – это здоровая и стабильная скорость. Потерять больше этого за неделю обычно опасно », – говорит Джессика Маццукко, сертифицированный тренер по фитнесу из Нью-Йорка и основатель службы персональных тренировок The Glute Recruit.

    Слишком быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма. Это также может привести к дефициту питательных веществ и другим проблемам со здоровьем. CDC согласны с тем, что снижение веса на 1–2 фунта в неделю – лучший способ.

    Однако Dr.Адриенн Юдим, адъюнкт-профессор медицины в Медицинской школе им. Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и сертифицированный терапевт, специализирующийся на похудании и питании в медицинском центре Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, отмечает, что некоторые люди могут похудеть быстрее, чем здоровье. , но это зависит от человека, особенно от того, сколько веса вам нужно сбросить и как вы собираетесь его сбросить. «Ранняя и быстрая потеря веса является предиктором долгосрочной потери веса», – говорит Юдим.

    Тем не менее, она отмечает, что «не существует точного количества (фунтов, которые можно безопасно сбросить за неделю), и, конечно же, вопрос не только в том, как быстро человек теряет вес, но и в том, как» эта потеря веса достигается.

    Например, вам нужно учитывать, какие питательные вещества потребляются. «Если потребление питательных веществ неадекватно, скорость потери веса может быть не столь критичной, как продолжительность вмешательства, поскольку чем дольше оно ограничивает, тем дольше они потенциально истощаются от основных витаминов, минералов и питательных веществ.”

    Юдим добавляет, что такие осложнения, как камни в желчном пузыре, могут развиться при потере всего лишь 5 фунтов веса в неделю.

    Экстренные диеты могут показаться привлекательными, но они могут быть опасными.

    Экстренные диеты, при которых вы теряете уйму веса за неделю или две, обречены на провал, потому что они обычно приводят к обратному увеличению веса, как только вы неизбежно перестанете следовать строго ограничительной диете. Многие люди, сидящие на экстремальной диете, восстанавливают весь потерянный вес, а иногда и прибавляют в весе после того, как завершили модную диету.

    Чтобы похудеть очень быстро, вы должны строго ограничивать количество потребляемых калорий и / или количество потребляемых калорий, что означает, что вы можете выполнять слишком много упражнений высокой интенсивности, добавляет Маццукко. «Если вы худеете слишком быстро, вы рискуете получить такие проблемы, как дефицит питательных веществ, крайняя усталость, камни в желчном пузыре и потеря мышечной массы».

    Юдим добавляет, что слишком быстрое похудение также может привести к:

    – Электролитный дисбаланс.

    – Камни в почках.

    – Потеря костной массы.

    – Нестабильность настроения.

    – Обезвоживание.

    «Некоторые из этих осложнений являются следствием неправильного питания, а не обязательно скорости», – добавляет она. «Однако, если человек ограничивает достаточно, чтобы быстро похудеть, неадекватное питание почти неизбежно, если адекватное внимание не уделяется потреблению».

    Остерегайтесь сверхнизкокалорийной диеты.

    Обычно очень быстрая потеря веса происходит в результате чрезмерных тренировок и употребления очень низкокалорийной диеты.«Очень низкокалорийные диеты – это обычно диеты с опасно низким содержанием питательных веществ и калорий», – объясняет Маццукко. «Очень низкокалорийные диеты могут подвергнуть вас риску проблем со здоровьем, таких как ослабление костей, снижение иммунитета, и могут фактически замедлить ваш метаболизм». Это потому, что «регулярное потребление слишком низкого количества калорий заставляет организм чувствовать, что еды недостаточно, что снижает скорость сжигания калорий».

    Это загадка диеты. Хотя вам необходимо поддерживать дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем расходуете каждый день, для похудения, «слишком низкое потребление калорий может быть невыгодно», – объясняет Маццукко.

    Вместо этого стремитесь к устойчивой и устойчивой потере веса, давая своему организму все, что ему нужно, с помощью цельной пищи, физических упражнений и сна.

    Ниже приведены 11 советов, которые помогут вам добиться устойчивого похудания.

    1. Употребляйте белок при каждом приеме пищи.

    «Употребление достаточного количества белка поможет вам оставаться удовлетворенным и противостоять соблазну чрезмерно перекусить между приемами пищи», – говорит Митци Дулан, диетолог и диетолог королевской семьи Канзас-Сити.Она рекомендует рассчитывать около 0,7 грамма белка на каждый фунт вашего текущего веса тела, чтобы определить, сколько белка вы должны есть каждый день.

    «Белок также помогает ускорить метаболизм, поскольку для метаболизма требуется больше калорий по сравнению с жирами и углеводами», – добавляет она. Источники высококачественного белка включают:

    – Нежирная говядина.

    – Куриная грудка.

    – Рыба.

    – Греческий йогурт.

    – Чечевица и фасоль.

    – Другие растительные белки, такие как тофу, темпе, орехи и семена.

    Маццукко добавляет, что «белок сохраняет мышечную массу и является важным питательным веществом для похудания. Употребление достаточного количества белка помогает снизить аппетит и помогает избавиться от жира без потери мышечной массы. Он также поддерживает здоровый обмен веществ и может помочь вам не набрать вес ».

    2. Не пренебрегайте другими питательными веществами.

    По словам Маццукко, помимо того, что вы потребляете достаточное количество белка, важно также получать достаточное количество клетчатки, железа и жира.

    Клетчатка

    помогает поддерживать здоровый обмен веществ, и хорошая новость заключается в том, что «овощи содержат много клетчатки». Они также «помогают улучшить обмен веществ благодаря содержанию железа. Железо необходимо для обмена веществ и развития. Здоровые жиры имеют решающее значение, потому что они могут помочь предотвратить переедание и контролировать аппетит ».

    3. Не пейте калории.

    «Вы слышали это много раз раньше, но употребление калорий вместе с сладкими напитками, соком или алкоголем – это простой способ саботировать свой рацион», – говорит Дулан.

    Тем не менее, для похудения важно поддерживать высокий уровень гидратации, поскольку иногда организм принимает жажду за голод, поэтому питьевая вода может помочь вам почувствовать себя сытым.

    «Чтобы рассчитать свои потребности в воде, возьмите массу тела и разделите ее на два», – говорит Дулан. «Это количество унций воды, которое вам нужно пить каждый день».

    Если вам не нравится вкус простой воды, вы можете добавить ломтики свежих фруктов или овощей, чтобы добавить немного вкуса с минимальным содержанием калорий.

    4.Запишите все.

    «Записывание количества потребляемых продуктов и напитков имеет решающее значение для успеха в похудании, потому что это заставляет вас быть ответственными», – говорит Дулан. «Мои клиенты часто говорят мне, что их пищевые привычки ухудшаются, когда они перестают регистрировать потребление пищи».

    В наши дни вам также не нужно таскать с собой ноутбук; для вашего смартфона доступны десятки приложений, которые помогут вам отслеживать свой рацион. Некоторые популярные:

    – Счетчик калорий и трекер диет от MyFitnessPal.

    – MyNetDiary.

    – Счетчик калорий MyPlate.

    – Питательные вещества.

    – Макросы Фитократии.

    – Ассистент диетолога.

    5. Не перекусывайте поздно вечером.

    Дулан рекомендует избегать любой дополнительной пищи после обеда. Это добавляет калорий, но также удерживает ваше тело от сжигания накопленных калорий, которые у него уже есть на борту, пока вы спите.

    «Перекус поздно вечером – проблема для многих людей, особенно когда это делается бездумно во время просмотра телевизора или работы в Интернете.Но отказ от этой привычки поможет вам быстрее сбросить вес.

    6. Ешьте три раза в день, а не пять или шесть маленьких.

    Дулан рекомендует избегать обычных диетических советов, состоящих из пяти или шести небольших приемов пищи, и вместо этого придерживаться более традиционного подхода, состоящего из трех квадратов в день.

    «Я видел многих людей, которые пытаются похудеть, целыми днями пасутся и никогда не прекращают есть. Переход на трехразовое питание помогает им сосредоточиться на употреблении в пищу хорошего источника белка и цельного зерна, а также фруктов и овощей во время еды.”

    Помимо того, что вы научитесь избегать еды вне времени приема пищи, отказ от перекусов также может помочь создать дефицит калорий, необходимый для похудения. Просто следите за размером порций во время этих приемов пищи, чтобы не переедать.

    7. Упражнение.

    «Чтобы поддерживать потерю веса, часто занимайтесь спортом и меняйте режим тренировок примерно каждые четыре недели», – говорит Маццукко.

    Часто говорят, что безумие – это делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата.Это особенно верно, когда дело касается физических упражнений. Смешивайте типы упражнений и тренировок, чтобы поддерживать стабильную траекторию похудания.

    Но помните, что вы должны оставаться последовательными в регулярных тренировках. Старайтесь уделять от 30 до 60 минут в день, четыре-пять раз в неделю.

    8. Почувствуйте жжение от упражнений высокой интенсивности.

    Повышение интенсивности тренировки и увеличение скорости сжигания жира может помочь вам быстрее достичь поставленных целей.

    «Тренировки с отягощениями и отягощениями, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT) сжигают наибольшее количество жира», – говорит Маццукко. Кроме того, «HIIT заставляет ваш метаболизм сжигать больше калорий на срок до 24 часов после тренировки. Это наиболее эффективный способ сжигания жира, и он постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений на короткое время, что заставляет ваш метаболизм работать весь день ».

    «Если вы хотите изменений, вы должны попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT), которые являются отличным способом помочь вам сбросить жир», – говорит Дулан.

    9. Добавьте силовые тренировки.

    «Поскольку кажется, что люди так сосредоточены на кардио, они часто забывают о силовых тренировках – моей любимой части тренажерного зала», – говорит Дулан. Силовые тренировки предлагают множество преимуществ для здоровья и похудания, например, тонизируют и укрепляют мышцы, а также ускоряют метаболизм еще долгое время после того, как вы покидаете тренажерный зал.

    Дулан добавляет, что если у вас мало времени, «сосредоточьтесь на верхней части тела. Ваши руки могут показать четкость быстрее, чем большие группы мышц.Она также рекомендует стремиться к 3-4 30-минутным занятиям по поднятию тяжестей в неделю, чтобы ускорить результаты.

    10. Не пренебрегайте и кардио.

    Хотя силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и могут помочь вашему телу оставаться в режиме более интенсивного сжигания жира после того, как вы покинете тренажерный зал, кардиотренировки также должны занять место в вашем распорядке дня. «Кардио сжигает большое количество калорий, помогает улучшить состояние легких и сердца и способствует достижению целей по наращиванию мышечной массы», – говорит Маццукко.

    11. Отдохни.

    Сон также является ключевым компонентом устойчивого похудения. Недостаток сна может побудить вас сделать выбор в пользу менее здоровой пищи, перекусить поздно вечером и привести к резкому скачку уровня кортизола. Кортизол – это гормон, который помогает организму сохранять жировые запасы. Поскольку сон очень важен для здоровья, а также для похудания, старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

    Медленно и неуклонно побеждает в гонке.

    Наконец, Юдим отмечает, что «быстрая потеря веса часто не является длительной потерей веса, потому что стратегии, необходимые для быстрого похудения, не являются жизнеспособными. Но вот пример для медленных и постоянных побед в гонке: 2 фунта в неделю равны 8 фунтам в месяц, что равняется почти 25 фунтам за 3 месяца и 50 фунтам за 6 месяцев. Не так уж плохо, правда?

    Вносите разумные и устойчивые изменения, и вы можете быть удивлены, насколько быстро упадет вес.

    11 советов для более быстрого похудания:

    – Употребляйте белок при каждом приеме пищи.

    – Не пренебрегайте другими питательными веществами.

    – Не пейте калории.

    – Запишите все.

    – Не перекусывайте поздно вечером.

    – Ешьте три раза в день, а не пять или шесть маленьких.

    – Упражнение.

    – Почувствуйте жжение от упражнений высокой интенсивности.

    – Добавьте силовые тренировки.

    – Добавьте кардио.

    – Отдохни.

    Больше из U.S. News

    Супы для похудения

    Полезны ли авокадо для похудания?

    Способы изменить свое мышление для лучшего похудания

    11 советов для более быстрого похудания впервые появилось на сайте usnews.com

    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.