Меньше ешь — дольше живёшь. Можно ли «оголодать» до вечной молодости? | Здоровая жизнь | Здоровье
Закончились самые долгие и самые вкусные праздники в году. Их итог печален: лишние килограммы и чувство дискомфорта. Первое, что приходит на ум, — сесть на недельку на диету или устроить несколько разгрузочных дней. А потом снова пуститься во все тяжкие. Но некоторые ставят более высокие цели — питаться принципиально иначе и вообще есть как можно меньше. Осталось только определить: каков минимальный и безопасный для здоровья рацион?
Недоедство
— На этот вопрос есть два ответа, — рассказывает Александр Миллер, врач-диетолог, кандидат медицинских наук. — Первый официальный: среднестатистическим женщинам и мужчинам, не изнуряющим себя физическими нагрузками, лучше съедать в день по 2000 и 2500 килокалорий соответственно. Питание должно быть разнообразным. По такому принципу, с акцентом на углеводистые продукты, была составлена знаменитая американская «пищевая пирамида» — программа рационального питания. Но, по сути, она провалилась. Многие на такой диете увеличивали вес, а количество болезней сердца, сосудов и обмена веществ практически не сокращалось.
Второй ответ — радикальный. Это так называемая диета с ограниченным содержанием калорий. Оказывается, человеку вполне можно съедать на 30-40% калорий меньше, чем официально рекомендуется. То есть мужчине достаточно 1750 ккал, а женщине — 1400. Так жить непросто, но полезно — такое питание существенно продлевает жизнь. Это доказано в серьёзных исследованиях на животных. Практически нет сомнений, что точно так же диета работает и у человека. Проблема лишь в том, что гомо сапиенс — долгожитель, и точных данных исследований по продлению жизни придётся подождать. А они сейчас проводятся. В 1993 г. в США возникло «Общество по ограничению калорий» (The Calorie Restriction Society). Сначала в него входили энтузиасты, находящиеся под впечатлением от экспериментов над животными. Движение становилось популярным, и в 2002 г. с помощью учёного мира энтузиасты от питания начали эксперимент над собой. Они регулярно проходят разные обследования, и, похоже, у них действительно есть шанс прожить дольше. В организме испытуемых выявлены изменения, свидетельствующие, что их реальный возраст моложе паспортного. Результаты этих исследований опубликованы в серьёзных медицинских изданиях.
На 15 лет моложе
Вот факты, выявленные учёными у тех, кто длительно ограничивал потребление калорий:
- существенное сокращение риска атеросклероза — плохой холестерин, липиды и все прочие показатели, связанные с этой болезнью, у них значительно ниже, а состояние сосудов сердца на 40% лучше;
- гены, регулирующие работу сердца и сосудов, делают это идеально. Сердце лучше сокращается, работает экономично и лучше расслабляется, а давление ниже. Учёные считают, что такое сердце кажется на 15 лет моложе своего реального возраста.
Ранее такие же изменения выявлялись и в экспериментах над животными. И это вселяет ещё большую надежду на то, что члены общества будут жить долго.
Несмотря на все плюсы ограничения калорий в питании, возможны и негативные эффекты, о которых следует знать. Такой режим не подходит молодым людям до 21 года, а также девушкам и женщинам, планирующим беременность. Возможны нерегулярные менструации и даже бесплодие, а у мужчин — снижение гормона тестостерона, с которым связано и половое влечение. У некоторых хуже заживают раны на коже.
Возможна потеря веса на 10-25% ниже нормы. Это может привести к изменению внешности, но с точки зрения здоровья неопасно. Правда, из-за истощения жировых запасов возможны необычные «сюрпризы»: кровати, кресла и стулья могут показаться более жёсткими, а чувствительность к холоду обостриться.
Примерное меню на день (1500 ккал)
Завтрак:
Стакан сока.
Кусочек ржаного хлеба.
Омлет с луком.
Кофе или чай с обезжиренным молоком.
Обед:
Ржаной хлеб 1-2 кусочка.
Куриная грудка (100 г).
Салат из помидора, 2 листьев салата, морковки или огурца, 1 ст. л. растительного масла.
Чай.
Перекус:
Стакан обезжиренного йогурта с 2-3 орехами или горстью ягод.
Ужин:
Постное мясо (100 г) с овощным гарниром или макароны с томатным соусом. Чай.
«АиФ» рекомендует:
Чем же реально питаются члены общества, какие продукты они едят, а от каких отказались? В их рационе много овощей и небольшое количество фруктов, есть нежирная белковая пища (постные говядина, индейка, курица, рыба, яйца, продукты из сои). Присутствуют, конечно, и продукты с жирами, но только хорошими — орехи, авокадо, оливковое масло.
Конечно, выдержать такие ограничения могут не все. Чтобы легче переносить голод, соблюдайте следующие правила:
- Выбирайте больше продуктов, богатых питательными веществами и бедных калориями. Это большинство овощей и многие несладкие фрукты.
- Ешьте меньше крахмалистых продуктов (картофель, мучное и пр.), они быстро перевариваются и повышают сахар в крови. Добавляйте к ним немного полезных жиров, они ослабляют голод и снижают усвоение углеводов из крахмалистых продуктов.
- Ешьте растительные продукты сырыми или почти сырыми.
- Наслаждайтесь пищей и никогда не торопитесь за едой, смакуйте каждый кусочек, тщательно и медленно его разжёвывайте.
- Установите свои главные «проблемные» продукты, которые чаще заставляют вас нарушать диету. Покупайте их совсем понемногу
- Тщательно планируйте питание на несколько дней вперёд и делайте закупки продуктов строго по плану.
- Если очень трудно, сократите потребление калорий не на 30, а хотя бы на 10-15%.
Читайте также:
Как приучить себя есть меньше? 6 советов для худеющих >>>
«Правда ли, что если есть мало, то организм начнет запасать жир и вместо того, чтобы похудеть — потолстеешь?» – Яндекс.Кью
На эту тему есть прекрасная статья на портале sektascience. Процитирую её частично. Может быть, прочитав её вы найдёте ответ на свой вопрос.
Самая распространённая ошибка – рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше – похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату.
Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная, и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.
Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.
В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых – оптимизация функций организма в новых для него условиях. Из-за этого снижается скорость обмена веществ и меняется состав тела (процент жировой ткани относительно белковой). Причём в первую очередь организм распрощается с белками, но не жиром.
Человеческое тело легко адаптируется к набору или потере веса в соответствии с внешними факторами и потребностями организма.
По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.
Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии.
Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, – он запрограммирован выживать.
Наш организм умеет невероятно эффективно распределять имеющиеся ресурсы для сбережения энергии, а при их изобилии – откладывать запасы на «черный день».
Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.
Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем – в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.
Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первую фазу похудения (первые 4 недели). И только когда организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения, основным источником энергии становится жир.
В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами – исходной конституцией человека и строгостью режима питания.
При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.
Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.
Голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.
Скорость сжигания жира при сбалансированном питании значительно больше, чем при голодании или крайне низкокалорийной диете.
При низкокалорийном рационе быстро происходит адаптация обмена веществ – он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.
Ссылка на статью, в которой приведены также ссылки на источники:https://sektascience.com/articles/pitanie/physiology/
Там же вы найдёте много-много полезных статей о питании, физиологических процессах, которые происходят в организме, информацию о популярных мифах и заблуждениях о питании и похудении, и прочее и прочее.
Как есть меньше: советы диетологов
Необязательно садиться на диету, чтобы похудеть. Порой достаточно просто немного скорректировать режим питания, в том числе размеры порций. Мы выяснили, как без труда и ограничений сократить количество потребляемой пищи, а заодно скинуть несколько лишних килограммов.
Изучите свои пищевые слабости
Кто-то не может устоять перед пастой, для кого-то невыносимо отказаться от лишней порции мороженого, а другой не в силах ограничивать свой аппетит, когда на столе свежая выпечка. У каждого из нас есть свои болевые точки – продукты, от которых мы не можем отказаться, даже если сыты. Первый шаг, чтобы научиться контролировать приступы обжорства, понять, какие продукты являются вашими личными раздражителями.
Составьте список продуктов, от которых вы не можете отказаться ни при каких обстоятельствах и все время держите его у себя в голове. Это позволит более вдумчиво относиться к потребляемой пище. Также, чтобы избежать соблазна, постарайтесь избегать мест, где ваша сила воли определенно даст сбой: кондитерский отдел в магазине, фуд-корты в торговых центрах или кабинет коллеги, у которой всегда есть парочка коробок конфет.
Записывайте все, что едите
Дневник питания наглядно покажет все, что вы съедаете за день. Такая наглядность станет отличной мотивацией, чтобы исключить из диеты перекусы шоколадными батончиками и начать более осмысленно подходить к своему питанию.
Ешьте белки
Они быстро насыщают организм и долго сохраняют чувство сытости. Выбирайте правильные диетические белки, например, бобы, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, такие как творог, йогурт, сыр или молоко.
Не отвлекайтесь
Ужин – это ужин, а не просмотр серии любимого сериала или изучение социальных сетей знакомых. Чтобы не съесть лишнего, очень важно концентрироваться именно на еде, а не на отвлекающих вещах. Просмотр телевизора рискует отложиться на ваших боках очередным бутербродом и двойной порцией десерта.
Не пропускайте завтрак
Помните поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? Так вот, с этого дня она становится вашей мантрой. Люди, которые вкусно и плотно завтракают, не только потребляют меньше калорий в течение дня, но и намного стройнее тех, кто предпочитает сразу перейти к обеду. Утренний прием пищи заряжает наш организм энергией, придает сил, а также помогает удержаться от перекусов. Запомните, завтрак – это залог здорового питания и правильного образа жизни (читайте также: Какие продукты нельзя есть на голодный желудок).
Пейте воду
Мы часто путаем физический голод, не только с эмоциональным, но и попросту с обыкновенной жаждой. Перед тем, как отправиться на кухню за очередной порцией еды, выпейте стакан воды. Если не полегчает, то тогда вам действительно пора перекусить.
Замените посуду
Обычно мы кладем еду в тарелку так, что та была полностью заполненной. Мы делаем это автоматически, не обращая внимания на то, сколько еды нам нужно на самом деле. Так, заменив большие тарелки на те, что поменьше, можно значительно снизить количество потребляемой пищи.
Также на потребление пищи влияет и цвет посуды. Выбирайте тарелки холодных цветов: белого, голубого, зеленого – они подавляют аппетит. А вот теплые цвета, такие как оранжевый, красный, желтый, наоборот, стимулируют наше желание есть.
Ешьте медленно
Насладитесь запахом блюда, прочувствуйте вкус каждого ингредиента, полюбуйтесь сервировкой – одним словом, растяните удовольствие от еды. Исследования показывают, что насыщение от еды приходит через 15-20 минут после начала приема пищи, тогда как согласно тем же исследованиям мы обычно тратим на еду около 3-7 минут. Есть смысл задуматься.
К слову, медленный и тщательно продуманный прием пищи не только поможет сократить количество потребляемых калорий, но и перейти к осознанному питанию. Последнее означает, что, обращая внимание на то, что и как вы едите, вы научитесь различать физический и эмоциональный голод, а это огородит от переедания и лишних калорий.
Источник фото: Getty Images
Джиллиан Райли – Ешь меньше. Прекрати переедать. » Книги читать онлайн бесплатно без регистрации
Эта книга поможет вам держать ваше переедание под контролем, не давать вашей зависимости от еды брать верх. Эта книга не посвящена вопросам правильного питания, на эту тему уже написано множество прекрасных книг. Эта книга не была написана специально для людей страдающих от анорексии или булимии, или для тех, кто страдает от навязчивой потребности заниматься спортом до посинения, хотя и этим людям было бы полезно прочитать эту книгу.Эта книга для тех, кто страдает избытком веса. Либо маленького, либо большого избытка веса. А также она предназначена для тех, кто не может вырваться из заколдованного круга диет и набора веса вновь и вновь.Эта книга для людей, испытывающих примерно такие же проблемы с едой, какие они у курильщиков или других наркоманов.Если вам когда либо приходила в голову мысль, что у вас есть зависимость от еды, то эта книга для вас.
Джиллиан Райли
Ешь меньше. Прекрати переедать.
Глава 1. Новый подход.
«Бог дал мне удачу, здоровье, голос, и неплохой ум. Но если бы я мог прожить жизнь заново, я бы изменил одно — я бы хотел уметь меньше есть.»
Лючиано Паваротти.Мой подход к вопросам еды и похудения сильно отличается от всего, что вам встретится в книгах, журнальных статьях, и телевизионных передачах. Все эти подходы содержат нечто ценное и уникальное, но многие содержат похожие темы, так что я вас предупреждаю прямо сейчас, что я не буду их повторять. Дело не в том, что эти идеи не имеют ценности, а в том, что они не отвечают на мои вопросы. Может, они не отвечают и на ваши вопросы.
Давайте посмотрим на несколько главных тем в литературе по вопросу и мои мысли по их поводу.
• Избыточный вес не является проблемой здоровья, так что вам лучше полюбить свое тело таким, какое оно есть, и принять себя как полненькую красавицу. Я думаю, что любить себя — это хорошо, но также хорошо быть честным по поводу того, что переедание сильно влияет на состояние здоровья. Лучшее состояние здоровья достигается при индексе телесной массы в пределах 19-25. Когда этот индекс выше 25, сильно повышается риск заболеваний сердца, повышенного давления, диабета, и др. заболеваний. Эта книга покажет вам как добиться перемен, вместо того, чтоб подбадривать вас соглашаться жить с тем, что у вас имеется.
• Переедание — результат неумения обращаться с чувствами. Научись реагировать на свои подлинные чувства дельным способом и у тебя исчезнет потребность переедать. Хммм, проблемка здесь в том, что люди переедают не только когда они в расстроенных чувствах, но и когда они счастливы, во время веселых застолий, и т.д.. Многие люди, умеющие обращаться со своими чувствами, те кто прошли хороший курс психотерапии и сами психотерапевты, тоже переедают будь здоров. Несколько моих знакомых-обжор прекрасно умеют реагировать на свои чувства и несколько других моих знакомых никогда не переедают, и не прибегают к помощи наркотиков, алкоголя или сигарет, хотя совершенно не разбираются в своих запутанных чувствах. Это правда, что часто имеется связь между неприятными чувствами и неразумным поведением, сползанием в дурные привычки, но это ещё не вся правда.
• От диет поправляются. Прекрати сидеть на диетах и дай своему телу найти его естественный вес. Мы все знаем, что на диете долго не просидишь, и , как мы обсудим ниже, сидение на диетах обычно усугубляет проблемы с едой. Но что же делать? Вам нужен способ держать ваше переедание под контролем, которого вы могли бы придерживаться годами. В противном случае, даже если вы добьетесь вашего идеального веса, вы не будете способны его поддержать. Эта книга покажет вам что делать.
• Ешь только когда ты по настоящему голодна/голоден. Главная проблема тут в том, что большинство людей, особенно те, кто склонны переедать, испытывают большие трудности с нащупыванием уровня «настоящего голода». Один мой очень толстый клиент сказал мне недавно: «Я бы не распознал настоящий голод даже если бы он подпрыгнул и укусил меня за нос». Многим людям кажется , что они голодны ПОСЛЕ ужина. На самом деле, наш ум способен сфабриковать некоторое чувство голода практически в любое время суток. С другой стороны, также возможно жить без еды в течение долгого времени и совершенно не испытывать никакого физического ощущения голода. У меня так часто бывает. Я не испытываю голода, хотя это и необъяснимо, учитывая, сколько времени прошло с последнего приема пищи и сколько я съела тогда. Еще одна трудность с голодом как сигналом к еде в том, что такая манера питаться причиняет неудобства. Допустим, вы сидите в ресторане с группой друзей и ждете, когда испытаете голод и жажду, пока все остальные уплетают за обе щеки и поднимают бокалы. Или вы пропускаете обед в обеденный перерыв, но затем испытываете голод час — два спустя, в самый разгар работы, когда вы не можете оторваться на еду. Ясно, что есть разумное зерно в том, чтоб есть когда вы голодны, но вам также нужны правила более гибкие и с которыми не ошибешься, притом такие, которые не противоречат вашему распорядку дня!
• Прекращай есть, когда ты насытилась. Если нащупать уровень настоящего голода трудно, то уверенно определить уровень удовлетворительного насыщения ещё труднее. Многие люди не испытывают наполненности в желудке по время еды; это чувство приходит полчаса спустя поле того, как этот уровень был достигнут. Если вы склонны к перееданию, то полчаса спустя будет уже поздно, вы за полчаса съедите слишком много. К сожалению, сигналы нашего тела часто очень слабенькие и их трудно распознать. Даже когда вы их распознаете, не обращать на них внимания и продолжать трескать — очень легко.
• Жор и тяга по некоторым продуктам вызваны нарушением биохимического равновесия и недостаточностью питательных веществ в меню. Сторонники этой теории часто приводят пример страстного желания есть шоколад как сигнала о том, что тело испытывает дефицит магния. Эта теория очень популярна, но не является полным объяснением склонности к перееданию. Если я хочу шоколада, потому что мое тело нуждается в магнии, то почему у меня нет тяги наесться зелени, вроде капустной рассады, которая содержит гораздо больше магния, чем шоколад?
• Надо строго воздерживаться от употребления всех продуктов, которые вызывают в нас лавину обжорства или даже просто сползание в маленькое переедание. Согласно одному автору, который пропагандирует этот способ, воздержание включает все виды муки, сахара, шоколада, орехов, бананы, мед, хлеб, сухофрукты, алкоголь и кофеин, плюс многое другое из его списка из 50 наименований продуктов. Это правда, что многим людям некоторые продукты труднее есть в умеренных количествах чем другие. Но всю жизнь воздерживаться от такого огромного количества продуктов и блюд тяжело, нереалистично, и, главное, в этом совершенно нет необходимости. Метод управления количеством съедаемого будет более эффективен, если он вам нравится и вы согласны полагаться на него всю жизнь. Это метод также должен быть достаточно гибок, чтоб подходить вашим уникальным требованиям и вкусам, тогда вы от него не устанете.
• Переедание — это протест против ожиданий, которые возлагает на нас общество, о том, как женщина должна себя вести (например, есть как воробушек, при этом уметь коня на скаку остановить, и т.п.) и как она должна выглядеть. Стереотипы культуры и давление, которое они оказывают на женщин, лишь частично объясняют переедание. В современной Англии 1/8 мужчин и 1/6 женщин считаются толстыми ( вес на 20 кг выше нормы). Т. е. разница между мужчинами и женщинами существует, но она невелика, и по крайней мере часть этой статистики объясняется склонностью женского тела откладывать жир быстрее, чем мужского тела. Правда, что образы тоненьких женщин смотрят на нас со страниц прессы и телевизионных экранов, но эти образы не управляют вашим поведением. Только вы способны управлять вашим поведением. Правда в том, что многим женщинам удается добиться долгосрочных перемен в их манере питаться, при этом культура в их стране не изменилась. ОНИ изменились. Многие люди страдающие зависимостью от еды или наркотиков стремятся найти что-то или кого-то, что можно обвинить в их трудностях, и легче всего обвинять вещи далекие от вас и которые не находятся под вашим контролем. Свобода и правда в том, что вы можете контролировать то, как вы едите, в любой культуре, в любой среде.
Управление умом.
Ну и каким же образом мне есть что сказать по этой хорошо избитой теме? Все просто, я подхожу к вопросу переедания с новых позиций. Эта позиция рассматривает переедание как психологическую зависимость — аспект зависимости существующий в том, как мы думаем и видим вещи.
Я обучаю людей по вопросам зависимости с 1982 года. В основном, я сосредоточилась на том, чтоб помочь людям бросить курить, и я добилась исключительно высокого процента успеха, объясняя людям, что собой представляет психологическая зависимость и как с ней обращаться. Когда люди все это понимают, им не только оказывается легко бросить курить, но они и продолжают воздерживаться от курения годами.
Это — очень важная деталь, потому что многие курильщики по опыту знают, что они могут бросить курить, но они неизменно возвращаются к табаку некоторое время спустя, потому что они не уделили внимания психологической стороне их зависимости от табака. Иными словами, они не изменили того, как они думают про курение. Похожим образом, многие люди, склонные к перееданию, способны сидеть на диете некоторое время, но они потом возвращаются к старой привычке переедать, потому что они не изменили того, как они думают про еду.
Мои клиенты не просто бросают курить, многие из них оказываются приятно удивлены, что они при этом совершенно не поправляются в весе. Это происходит потому, что когда человек правильно избавляется от одной зависимости (от курения), ему не надо подменять её другой зависимостью (пристрастием к еде).
Меньше ешь – дольше живешь! | Правильное питание | Здоровье
Общеизвестно, что наше здоровье и долголетие в большей степени зависят от питания. Поэтому ученые всего мира проводят массу исследований, касающихся свойств различных продуктов и их влияния на наш организм.
Эффект 300 калорий
В течение двух лет специалисты медицинского факультета Университета Дюка (США) наблюдали за питанием 200 мужчин и женщин с нормальным или несколько повышенным индексом массы тела – от 20 до 27,9 кг на м2. Их возраст не превышал 50 лет. Результаты этой работы были опубликованы в онлайн-версии журнала Ланцет.
Участников исследования разделили на две группы. Одни придерживались персонифицированной диеты с ограничением калорийности дневного рациона – с целью уменьшить поступление энергии с пищей на 25%. Для этой – интервенционной группы – все время проводились консультации врачей-диетологов. Участники контрольной группы питались так, как привыкли, ни в чем себе не отказывая.
Сообщая о результатах этого исследования, доктор Вильям Краус подчеркнул, что даже те участники интервенционной группы, которым удалось снизить калорийность дневного рациона всего на 12,5%, в течение двух лет похудели в среднем на 7,5 килограммов. Но еще важнее то, что у них улучшился липидный профиль организма и пришел в норму метаболический индекс, снизилось содержание С-реактивного белка в крови, повысилась чувствительность к инсулину. А все это – очень важные показатели, отображающие состояние сердечно-сосудистой системы: плотность эндотелия сонных артерий, диастолическую функцию левого желудочка сердца, колебания сердечного ритма. При уменьшении калорийности дневного рациона существенное снижение кардиометаболического риска было отмечено даже у тех сравнительно молодых людей, которые и до начала эксперимента не страдали от избыточного веса
По мнению американских исследователей, уменьшение питания на 300 килокалорий в день в течение двух лет не только заметно улучшает фигуру, но и защищает от инфарктов и инсультов, а значит, продлевает жизнь.
Для этого надо всего лишь отказаться от перекусов после обеда и забыть о том, что в доме есть конфеты и печенье.
Еще диетологи рекомендуют уменьшить в своем рационе количество насыщенных животных жиров, заменив их полиненасыщенными. В недавнем исследовании подчеркивалось, что кардиовасулярный риск снижает регулярное употребление Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в рыбе, и линоленовой кислоты – ее много в орехах, семечках и растительном масле. Эти вещества играют важную роль в регуляции уровня липидов в крови, в вазодилатации – расширении сосудов и профилактике воспалительных процессов.
Рак груди и газировка
Ученые провели международное исследование, охватившее 100 тысяч человек. Ученых интересовало, как уровень потребления сладких напитков соотносится с уровнем заболеваемости раком. Выяснилось, что привычка ежедневно пить сладкий чай или газировку, в 100 миллилитрах которых содержится две чайные ложки сахара, увеличивает вероятность онкологии на 18%, а рака груди – на 22%. Чем это обусловлено? Ученые высказывают по этому поводу такие гипотезы? От сладких напитков вес растет, вплоть до ожирения. Чем больше у человека внутреннего – висцерального жира, тем выше риск злокачественных новообразований.
А высокий гликемический индекс сладких напитков вызывает постоянную стимуляцию секреции инсулина с дальнейшим развитием инсулинорезистентности и воспалений в организме, что также может привести к росту злокачественных опухолей. Даже если у человека нормальный вес, риск рака у любителей сладкого выше, чем у тех, кто к нему равнодушен.
Также ученные изучали связь между потреблением жиров и углеводов и сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах мира на 5 континентах с участием 135 тысяч человек. Было установлено, что чрезмерное потребление углеводов, а в основном, сахара, является ведущей причиной смертности. Чтобы снизить риск рака груди, надо уменьшить потребление сахара, в частности того, который содержится в сладких напитках. Пить либо простую воду, либо зеленый чай без сахара и конфет. Следует также свести к минимуму потребление провоспалительных жиров, включая сало копчености и колбасы. Стараться есть как можно больше овощей, особенно разных видов капусты – белокочанной, брокколи, цветной и брюссельской, которые помогают печени снижать уровень эстрогенов. Прекрасным источником полезных для здоровья пищевых волокон и линоленовой кислоты является льняное семя. Его достаточно одной столовой ложки в день.
Кто ест мало, живет долго! А мало — это сколько?
«Кто ест мало, живет долго, ибо ножом и вилкой роем мы могилу себе», — говорит граф Калиостро в фильме Марка Захарова.
Связь между количеством еды и продолжительностью жизни обнаружена даже у тех организмов, которые ножом и вилкой пользоваться не умеют.
Сразу возникают вопросы: Насколько мало нужно есть? Как это работает? И главное — что делать, если есть все равно хочется .
Голодание продлевает мышам жизнь. А что насчет людей?
Все и так знают, что много есть — вредно. Разве что-то еще неясно?
Переедать действительно не стоит, это правда.
Когда кто-то в нашем понимании «много ест», он получает больше энергии, чем тратит. При этом излишек энергии запасается в виде жира. Ожирение, в свою очередь, приводит с собой дружную компанию сопутствующих заболеваний. Но сейчас речь не об этом.
Еще в 1935 году было обнаружено, что животные, которые едят меньше, чем тратят энергии, живут дольше своих сородичей, которые соблюдают баланс. С тех пор таким нехитрым способом удалось продлить жизнь множества животных, от дрожжей и червей до мышей и обезьян. А что насчет людей?
События XX века обеспечили нас данными, которые никто не заказывал. Одним из таких случайных экспериментов стали мировые войны.
Население некоторых стран не несло серьезных потерь в ходе боевых действий, но при этом испытывало дефицит пищи.
Так, во время Первой мировой войны из-за прекращения торговли с США и Британией жители Копенгагена были вынуждены в течение двух лет есть меньше, чем обычно.
После этого продовольственный советник правительства подсчитал, что смертность в столице Датского королевства сократилась на 34%.
В течение Второй мировой войны были ограничены в еде жители оккупированной Норвегии, и количество смертей, вызванных болезнями системы кровообращения, упало на 30% по сравнению с довоенным временем — по мнению норвежских исследователей, во многом благодаря вынужденной диете.
Третий непредвиденный эксперимент развернулся в Японии. Еще в конце ХХ века количество долгожителей на Окинаве было в 4−5 раз больше, чем в других цивилизованных странах.
Смертность пожилых людей была ниже, а средняя продолжительность жизни — выше, не только по сравнению с другими странами, но и по сравнению с другими японскими островами.
В то же время оказалось, что типичный окинавский рацион ( много овощей и фруктов, рыба, соя, рис) содержит меньше калорий, чем в других регионах Японии, не говоря уж о США.
Однако в 60-х годах американские солдаты привезли с собой культуру фастфуда; проникла она и на Окинаву. Как результат — в начале XXI века рожденные на Окинаве уже не могут рассчитывать прожить дольше других.
Мало есть — это сколько?
Главное — не путать ограничение калорий с голоданием и недоеданием.
Во-первых, человек не должен голодать.
Ученые говорят о сокращении калорийности рациона в среднем на 20—30%. То есть человек в таком случае потребляет на 20−30% меньше энергии, чем тратит.
Возникает логичный вопрос: почему тогда человек не заканчивается совсем?
Ниже мы расскажем, как при дефиците питания организм начинает расходовать ресурсы эффективнее.
Во-вторых, нужно чтобы рацион включал в себя все необходимые группы веществ ( белки, жиры, углеводы, витамины и т.д.). Это хорошо видно на выше приведенных примерах.
Почему ученые отталкивались от истории с жителями Скандинавии во время мировых войн?
Потому что, хоть они и испытывали ограничения в пище, их рацион все еще был полноценным. У них была возможность есть, например, свежие овощи и рыбу.
Та же история и с жителями Окинавы.
На самом деле запланированные эксперименты с людьми тоже проводили.
Например, в рамках проекта CALERIE ( Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy — полноценное исследование долгосрочных эффектов сокращения потребления энергии) добровольцы пробовали в течение нескольких месяцев сократить потребление калорий на 25%, иногда совмещая это с физическими упражнениями.
Исследования эти недавние, поэтому данные о смертности появятся нескоро. Но уже по окончанию первых экспериментов стало видно, что у тех, кто меньше ел, снизилась вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (то есть в крови стала меньше концентрация веществ-маркеров) по сравнению с контрольной группой.
Исследовали и более суровые ограничения: в проекте Minnesota starvation experiment люди потребляли на 40% меньше необходимого (в среднем ели 1800 кал/день, а тратили — 3000 кал/день).
В этом случае исследователи как раз пытались воссоздать ситуацию голодания во время мировых войн.
Результаты выглядели не особенно ободряющими, как и следовало ожидать, — слабость, отеки, депрессия, нарушения поведения .
Впрочем, после возвращения к нормальному режиму питания они исчезли.
Но интересно, что половина участников этого эксперимента, достигнув 80 лет, дальше прожили на восемь лет дольше ожидаемого.
Как узнать, сколько энергии я трачу?
Если вы не участвуете в соответствующем эксперименте, измерить энергозатратность вашего образа жизни своими силами не получится.
В лабораторных условиях есть несколько методик, большинство из которых сводится к измерению количества выделяемого человеком углекислого газа.
Он образуется в результате дыхания клетки, то есть расщепления питательных веществ с получением энергии.
Например, можно поместить испытуемого в герметичную комнату и смотреть, как там будет изменяться концентрация углекислого газа.
Правда, чтобы имитировать повседневную активность, в комнате придется установить тренажеры и беговые дорожки.
Чтобы не строить комнату, можно воспользоваться методом двойной меченой воды. Это молекула воды, состоящая из тяжелых изотопов водорода и кислорода.
Мы вводим в организм меченую воду, а через некоторое время измеряем количество изотопов в крови. Со временем их будет становиться меньше.
При этом мы знаем, что водород может выйти из организма в основном в составе воды, а кислород — еще и в составе углекислого газа.
Поэтому считаем, сколько всего кислорода потерял организм, и вычитаем количество потерянного водорода.
Получаем количество углекислого газа, которое организм выдохнул, и его уже пересчитываем на количество затраченной энергии.
Но что если у вас нет ни герметичной комнаты, ни меченой воды? Можно попробовать замерить, сколько вы едите обычно.
В экспериментах с животными ученые измеряют потребление ad libitum, то есть до состояния насыщения.
Мы не мыши, и есть нас часто заставляют не потребность в энергии, а многие другие факторы ( привычки, социализация, депрессия и т.д.).
Тем не менее можно проследить, сколько еды вам нужно — в калориях, конечно же, чтобы перестать чувствовать голод.
Дальше из этого значения можно вычесть 20—25%. Так вы получите число калорий, которое нужно получать ежедневно, если вы решитесь влезть в шкуру окинавского долгожителя.
Какую еду нужно есть?
Клетки нашего организма могут переварить все, но с разной эффективностью и скоростью.
Пусть в клетку поступила глюкоза. На первом этапе (гликолиз) клетка расщепляет ее чуть-чуть и получает энергию сразу.
На дальнейших этапах (дыхание) клетка расщепляет ее до конца и получает гораздо больше энергии.
Но для этого надо активировать митохондрии (именно в них это расщепление происходит) и использовать кислород (именно для этого процесса он нам нужен).
Поэтому, если у клетки достаточно глюкозы, она может себе позволить не всю ее расщеплять до конца, а получать энергию проще и быстрее.
Совсем перестать дышать она, конечно, не сможет, но может «перекосить» соотношение гликолиз/дыхание в пользу первого.
А вот если глюкозы мало, то приходится ее использовать эффективнее и сделать дыхание более интенсивным.
Белки и жиры отличаются тем, что из них быстро энергию получить нельзя, с ними обязательно пройти до конца, до самых митохондрий.
Поэтому, когда мы снижаем калорийность еды, в первую очередь нужно снижать количество углеводов.
В радикальном варианте это приводит к кетогенной диете, когда углеводов совсем мало, зато много жиров.
Пользу этой диеты до сих пор оценить сложно. Ее давно применяют для лечения эпилепсии, и в профилактике нейродегенеративных заболеваний она себя показала неплохо.
Тем не менее ее довольно трудно выдерживать, а никаких данных о продолжительности жизни на ней пока нет.
Итак, главное — сократить количество углеводов, но и не допускать радикальных перекосов или полного их исчезновения из рациона.
Как работает продление жизни?
Кажется, это самый сложный вопрос, на который окончательный ответ все еще ищут.
Но если вкратце — ограничение калорий переводит клетку в режим боевой готовности. Вот как это происходит.
Когда клетке не хватает глюкозы, ей нужно активно дышать. Для этого митохондрии используют много кислорода.
Кислород же легко образует свободные радикалы — молекулы, активно вступающие в химические реакции.
Свободные радикалы атакуют все окружающие молекулы, и в клетке начинают копиться повреждения. Это называют окислительным стрессом .
Если стресс серьезный, повреждений возникает слишком много, и клетка может преждевременно состариться или покончить с собой.
А если он слабый, то клетка мобилизует свои ресурсы, чтобы с ним справиться.
Во-первых, клетка производит антиоксиданты — вещества, нейтрализующие радикалы.
Во-вторых, клетка запускает аутофагию — процесс частичного переваривания собственных белков и органелл. Это позволяет избавиться от накопленных повреждений.
В-третьих, начинают работать гены, стимулирующие выживание и продлевающие жизнь клетки.
Если теперь представить, что на этом неприятности не закончились и наступили более суровые голод, холод или повреждения, то клетка встречает их уже готовой к бою.
В ней уже работают защитные механизмы, серьезный стресс она переносит легче и, как следствие, живет дольше.
И если этот процесс происходит в каждой клетке, то эффект сказывается на организме в целом.
Есть ли еще плюсы в том, чтобы мало есть? Конечно. Окислительный стресс влияет не только на скорость старения клеток.
Например, он сопровождает многие нейродегенеративные заболевания . Поэтому ограничение калорий может помочь предотвратить их возникновение.
И даже у здоровых людей, которые меньше едят, улучшается вербальная память и деление стволовых клеток в мозге.
Кроме того, при недостатке еды у клеток усиливается чувствительность к инсулину. Инсулин стимулирует захват клетками сахара из крови, а раз сахара мало, то по сигналу надо начинать хватать активнее.
Это снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа, при котором клетки перестают реагировать на инсулин и сахар в крови накапливается.
Наконец, окислительный стресс лежит в основе воспаления, поэтому ограничение калорий приглушает иммунный ответ.
В некоторых исследованиях оказалось, что кратковременное голодание до и после полостных операций улучшают их исход и заживление ран.
Ограничение калорий не только мотивирует к выживанию обычные клетки, но и бьет по опухолевым. У раковых клеток изменяется обмен веществ, они переключаются на быстрое расщепление глюкозы.
Поэтому когда ее концентрация в крови падает, падают и шансы на выживание опухоли.
Что делать, если я не могу меньше есть?
Тренировать силу воли или ждать более убедительных доказательств того, что ограничение калорий работает.
Что в итоге? Судя по всему, потреблять меньше калорий — действительно полезно, если вы не страдаете тяжелыми заболеваниями. Но таблетками здесь не обойтись, поэтому придется напрягать силу воли.
За подробными инструкциями можно обращаться к врачам или в общество ограничения калорий. И всегда можно записаться добровольцем на клиническое исследование — там за вами точно последят.
Ольга
Меньше ешь – дольше живешь
С опорой на внутренние резервы
Диетические опыты идут по всему миру. Ученые морят голодом лабораторных крыс и мышей. И удивляются полученным результатам: дряхлые зверьки молодеют, меньше болеют, почти не страдают от старческих недугов – особенно от рака и слабоумия. Продолжительность их жизни становится примерно в два раза выше, чем у сытно питающихся сородичей.
Экспериментаторы даже соревнуются – чья мышь проживет дольше. Борются за весьма солидные призы Фонда Мафусаила, присуждаемые за соответствующие «возрастные» достижения. Пока рекорд держит мышь Анджей Бартке из Университета Южного Иллинойса, которая умерла на 1820-й день жизни. По человеческим меркам, ей перевалило за 200 лет.
Голодающие мыши и крысы действительнь живут дольше своих сытых собратьев
Неужели диета и в самом деле способна творить такие чудеса?
Марго Адлер и Рассел Бондарянский (Margo I. Adler and Russell Bonduriansky)
– австралийские ученые из Университета Нового Южного Уэльса (University of New South Wales, Evolution and Ecology Research Centre and School of BEES, Sydney, New South Wales, Australia) – отвечают на вопрос утвердительно. И предлагают свою гипотезу, объясняющую феномен голодания.
По мнению исследователей, живые существ оснащены, на всякий случай, механизмами, которые помогают им не только самим выжить в трудные времена – когда есть почти нечего, но и позволяют обзавестись здоровым потомством.
Организмы оголодавших зверьков переключаются на использование «внутренних резервов» – запасенных питательных веществ. Основным становится так называемый внутриклеточный метаболизм. Он и очищает клетки и, в итоге, способствует продлению жизни.
Хотя бы раз в месяц без обеда
У американских исследователей – своя идея. Уже ближе к людям.
Замечено: те, которые не впадают в крайности, а ограничивают себя в еде периодически, устраивая так называемые «разгрузочные дни», как правило, сообщают о благотворных эффектах. Мол, чувствуем себя лучше, бодрее.
По мнению ученых, умеренный голод вызывает «мягкий» стресс . А он, в свою очередь, укрепляет иммунитет и за счет этого оздоравливает организм. Люди словно бы становятся крепче.
Эксперименты свидетельствуют: чтобы ощутить пользу не надо голодать часто – достаточно по одному дню в месяц. И воздерживаться можно не весь этот день, а отказаться хотя бы от ужина. Тем самым можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40 процентов.
Насколько голодание способно омолодить людей, не известно. Но обжорство еще никого не оздоровило.
КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА
Люди не мыши
– Увы, нет ни одного масштабного исследования, которое бы подтвердило, что голодание омолаживает людей и продлевает им жизнь, – говорит генетик, кандидат биологических наук Геннадий Мысков.
– Мыши и крысы – маленькие, – продолжает ученый. – Они сильно и быстро реагируют на процессы, меняющие метаболизм. Но живут так мало, что «искусственно» продлить им жизнь, не столь уж фантастическая задача. Подобные эксперименты идут аж с 30-х годов прошлого века.
Иное дело люди. Мы крупные – с замедленными реакциями метаболизма. И, в отличии от лабораторных мышей, очень разные. Поэтому на одних голодание действует хорошо, а на кого-то не очень – ослабляет организм, снижает мышечную массу.
Более менее прояснить ситуацию призваны эксперименты на приматах, которые идут в США уже четверть века. Обезьяны все-таки крупнее мышей. Американцы жестко ограничивают рацион питания макак, сравнивая их состояние с контрольной группой. Голодающим сейчас около 30 лет. Они уже превысили среднюю продолжительность жизни своего вида в 27 лет. Но доживут ли макаки до максимума в 40 лет? Превысят ли его? Осталось подождать около 10 лет.
Пока обезьяны в хорошем состоянии. По крайней мере, холестерина в их крови меньше, чем у особей в контрольной группе. И диабетом они не болеют. Так что совсем не исключено, что, голодая, можно прожить дольше и здоровее.
А В ЭТО ВРЕМЯ
Жарьте на здоровье
Американские ученые не обнаружили связи между потреблением жареных продуктов и ожирением. В экспериментах участвовали 9623 женщины и 6379 мужчин. Питались подрумяненными в масле продуктами, приготовленными на сковородках. Ели даже жаренные колбаски. Но в весе прибавили лишь те, кто был генетически предрасположен к ожирению.
Вывод: умеренное употребление жаренного не вредно.