Массажный Ролл (Фоам Роллер) – Как выбрать, Принцип работы, Тренировки
Следите за обновлениями:
Telegram FacebookЭту непростую тему, я решил затронуть на этапе подготовки к осеннему марафону. Уже с первой недели моего тренировочного плана по Runtastic мне необходимо пробежать около 35 километров, что не так уж и просто учитывая месячный перерыв в беге. Восстановление после тренировок с такими перерывами может занимать гораздо больше времени, чем ожидалось и план начинает медленно «расплываться», ломая правильную программу подготовки.
Уверен, вам это знакомо:
Восстановление — ключевая часть в подготовке к любым соревнованиям. Начитавшись гугл, я обнаружил, что более менее убедительную информацию можно найти только в англоязычном интернете (поэтому и решил написать эту статью), после чего и купил себе массажный ролл, работа с которым обещала улучшить моё самочувствие после тренировок. Как в теории работает фоам роллер и сработал ли он для меня на практике — читайте дальше!
Хочу сразу предупредить: я не врач и не профессиональный тренер. Я спортсмен-любитель и использую массажный ролл два сезона. Если вы эксперт в вопросе физиологии или использования массажного ролла — буду рад вашим замечаниям/дополнениям в комментариях!
Как работает массажный ролл?
Foam rolling (процесс массажа) — техника самомассажа, используемая профессиональными спортсменами и спортивными врачами с целью ускорения восстановления мышц в состоянии перенапряженности (гиперактивности).
Чтобы понять как работает массажный ролл, необходимо немного углубиться в нюансы работы мышц и их составляющих. Фасция — это соединительная ткань, покрывающая органы, сосуды и нервы, а также образующая футляры для мышц у всех позвоночных животных и у человека (вики). Помните белую плёнку, которую вы снимаете при готовке куриной грудки? Это фасция.
ФасцияФасция — уникальный материал, который позволяет ощущать присущую нам свободу движений. Эта ткань построена из коллагена, материала, из которого также состоят кости, хрящи и сухожилия (вики).
Удивительно, что такая, вроде бы, не самая популярная часть нашего тела, оказывается обладает важнейшими функциями:
- Обеспечение скольжения мышц.
- Задание положения внутренних органов.
- Передача движения от мышц к костям.
- Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.
Как и у любой другой части нашего тела, фасции могут «уставать» и работать неполноценно. Это происходит из-за перенапряжённости, травмы или отсутствия активности; возникает воспаление, и, если оно становится достаточно сильным, соединительная ткань может утолщаться, что приводит к боли, раздражению и дополнительному воспалению. Такая зона становится гиперчувствительной и при сдавливании вызывает боль.
Уплотнения фасцииВ теории, массажный ролл способен расслабить напряжённые участки фасций и предупреждать воспалительные процессы. В этом заключается суть миофасциального релиза — воздействия на мышцы с целью расслабления миофасциальных структур.
Для более подробного погружения в материал, я рекомендую посмотреть видеолекцию с доктором Демченко и Михаилом Сорокиным о принципе работы и тренировках с массажным роллом. Чуть ниже есть видео с упражнениями с массажным роллом.
Исследования влияния массажного ролла
На сегодняшний день, исследования эффективности работы массажных роллов можно пересчитать на пальцах. Тем не менее, они подтверждают, что такой самомассаж эффективен в качестве разогрева перед тренировкой и ускорения восстановления при использовании после.
К примеру, эксперимент с участием 16-ти мужчин, проведённый University of Stirling (Британия) показал, что после использования массажного ролла, мышцам необходимо проделывать меньше усилий для выполнения тех же задач. Это эксперимент подтверждает более ранее (опять-таки, небольшое) исследование, участники которого наблюдали меньшую усталость от нагрузки при использовании ролла во время разогрева.
Ещё одно исследование с участием 8 человек, показывает, что использование массажного ролла в качестве заминки облегчает ощущения крепатуры, которая появляется после. Таким образом, проводить тренировки можно чаще.
В довольно большом обзоре, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии сообщается, что использование массажного ролла способствует кратковременному увеличению диапазона движений мышц, из чего следует, что размассированные мышцы лучше подготовлены к тренировке.
Личный опыт
Я использую фоам роллер из-за больших перерывов в тренировках. Зайти «плавно» в беговой план иногда просто не хватает времени, кроме того, как ни крути, а длинные воскресные тренировки порядочно изнуряют. Именно поэтому, я начал искать способ восстанавливаться быстрее.
Первое и самое очевидное, о чём пишут все — массаж. Это лучшее средство восстановления, но, во-первых, массаж после каждой тренировки — это дорого, а во-вторых, необходимо выделять дополнительный час к каждой большой тренировке (что не каждый может себе позволить), найти хорошего специалиста да и вообще привыкнуть.
Идея самомассажа понравилась мне больше: это можно делать дома, это недорого, занимает около 20 минут, не требует много оборудования; нужен только каремат (коврик) и массажный ролл.
Я использую его после пробежек (привычки разминаться с роллом пока нет), как заминку, массируя шею, трапеции, некоторые части спины (эту часть массировать нужно очень осторожно), ягодицы, квадрицепсы, икры, иногда стопы.
20-30 минут такой заминки разминают мне скованные после бега мышцы, чувствую себя гораздо лучше, чем без массажа и, помимо этого, крепатура на следующий день (дни) протекает гораздо легче.
Конечно же, это результат не в «вакууме» и я просто не могу провести надёжное исследование, но собственные ощущения подсказывают мне, что для меня массажный ролл действительно работает.
Я провёл эксперимент и не заминался роллом после тренировок в течение двух месяцев беговых тренировок. Я бегал не очень много (около 100 км/месяц), но, тем не менее, начал ощущать проблемы с поясницей: боль при спазме мышц спины. Ко мне вернулся гипертонус мышц спины, который я теперь каждый день разминаю своим роллом (о нём — ниже).
Типы массажных роллов
Типы массажных роллов (фоам роллеров)Мягкий (soft)
Ролик из мягкой пены идеально подходит для тех, у кого совсем невысокий болевой порог. Я пробовал заниматься с таким, но мне не хватает жёсткости. Ощущения «приятной боли» у меня с таким роликом нет.
Мягкий массажный ролл
Средней жесткости
Такие массажные роллы ощущаются гораздо лучше и уже помогают мне после тренировок. Тем не менее, его гладкой формы не хватает для «полноты» ощущений.
Массажный ролл средней жесткости
Жёсткий (firm)
Такой массажный ролл подходит для людей с более высоким болевым порогом. Он более плотный, чем предыдущий, что позволяет более эффективно снимать напряжение мышц и триггерных точек. Я не использую такой исключительно из-за отсутствия ребристой поверхности.
Жёсткий массажный ролл
Жёсткий массажный ролл
Решётка (grid)
Я использую именно такой ролик со средней жёсткостью, но, честно говоря, со временем понял, что мне нужен мягкий GRID. Иногда боли бывает много 🙂
Преимущество этого типа в том, что большинство моделей GRID совмещают в себе две зоны: гладкую и ребристую, поэтому вы без проблем сможете прогрессировать, переходя из одной зоны в другую, если испытываете неприятную боль на ребристой части.
Кроме того, у таких роллов очень разный дизайн массажной поверхности, что позволяет выбрать разный уровень воздействия на мышцы.
Повторюсь, я бы начинал с мягкого GRID. Неоднократно читал положительные отзывы о продукции Trigger Point, но протестировать пока не удавалось.
Глубокого воздействия (deep tissue)
Состоят в основном из довольно глубоких «шипов», которые по зубам, наверно, самым закалённым. Если вы любите боль, вам, вероятно, подойдёт этот тип, я на такое пока не решился.
Самый жёсткий фоам роллерУпражнения для восстановления после бега
Основные правила для упражнений с массажным роллом:
- Делайте это медленно. Представьте, что вы выполняете базовые асаны в йоге. Чувствуйте каждую мышцу, которую вы разминаете
- Ощущение приятной боли во время массажа — признак того, что вы делаете всё верно. Это ощущение лежит между лёгким давлением и болью, которая доставляет удовольствие
- Если вы ощутили боль, вероятно, проблемная точка найдена (та самая триггерная точка). В таком случае, попробуйте без сильного давления массировать эту точку в разных направлениях (из стороны в сторону и снизу вверх). Не стоит усердствовать, если боль такая же или усиливается, продолжайте массаж другой области.
- Поясница — более сложная зона для массажного ролла, так как требует контролируемого напряжения пресса. Полностью расслабляться лёжа на ролле не получится. Находитесь в состоянии лёгкой «скрутки» (как при качании пресса) и медленно прокатывайте спину.
- Интенсивность массажа можно регулировать количеством точек опор при массаже (пример есть в видео ниже).
На самом деле, достаточно несколько раз увидеть занятия с массажным роллом, чтобы понять принцип и импровизировать с нужными мышцами. Для восстановления после пробежек и в качестве разогрева, обязательно необходимо размассировать ноги и спину.
Вывод: Как выбрать массажный ролл?
Универсальной формулы выбора фоам роллера не существует, ведь это в значительной степени зависит от состояния ваших мышц. Перед покупкой, я бы рекомендовал вам попробовать роллы разной жёсткости и понять какая из них подходит вам больше всего.
Возможно, со временем, вам захочется больше жёсткости, но за два с половиной сезона у меня не появилось такой потребности. Даже наоборот: я понял, что купил жестковатый для себя ролл, к которому я, тем не менее, привык.
Судя по моему опыту, фоам роллер — хорошая альтернатива массажу для бегунов-любителей. Тем не менее, я не уверен, что ролик будет хорошо восстанавливать ваши мышцы при огромных месячных набегах. С моими 200 км в месяц он справлялся отлично.
ПохожееАксессуары для фитнеса
Сортировать: по популярности- по популярности
- по возрастанию цены
- по убыванию цены
- по новинкам
- по скидкам
- 30 товаров
- 60 товаров
- 90 товаров
Фильтр товаров
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/919/469853079/large_MED_grün-weiß_MAIN.jpg”,”title”:”Массажный ролл мягкий BLACKROLL® MED 30 см”}
{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/6524/381630844/large_BR_2019-11_MED-45_wg_01129_Sebastian_Schöffel_small.jpg”,”title”:”Массажный ролл мягкий BLACKROLL® MED 45 см”}
Хит продаж
Хит продаж
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/535/469852695/large_STANDARD_black_MAIN.jpg”,”title”:”Массажный ролл стандарт BLACKROLL® STANDARD 30 см”}
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/2510/381602254/large_BR_2019-11_STANDARD-45_b_01127_Sebastian_Schöffel_small.jpg”,”title”:”Массажный ролл стандарт BLACKROLL® STANDARD 45 см”}
Распродано
Распродано
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/2554/381602298/large_BR_2020-04_FLOW_b_01462_WEB.jpg”,”title”:”Массажный ролл стандарт BLACKROLL® STANDARD FLOW 30 см”}
Новинка
Новинка
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/6365/381622493/large_BR_2019-11_SLIM_b_01100_Sebastian_Schöffel_small.jpg”,”title”:”Массажный ролл тонкий BLACKROLL® SLIM 30 см”}
{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/3298/469863650/large_BR_2019-11_PRO_o_01105V_WEB.jpg”,”title”:”Массажный ролл жесткий BLACKROLL® PRO 30 см”}
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/5327/469865679/large_BR_2020-04_GROOVE-PRO_a_01457_WEB.jpg”,”title”:”Массажный ролл жесткий BLACKROLL® PRO GROOVE 30 см”}
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/1058/469853218/large_MINI_black_MAIN.jpg”,”title”:”Массажный мини-ролл BLACKROLL® MINI 15 см”}
Новинка
Новинка БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/4321/469864673/large_MINI_FLOW_azur_MAIN.jpg”,”title”:”Массажный мини-ролл BLACKROLL® MINI FLOW 15 см”}
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/2750/469854910/large_BALL_08_bk_MAIN.jpg”,”title”:”Массажный мяч BLACKROLL® BALL 08 см”}
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/1931/469862283/large_BALL_12_bk_MAIN.jpg”,”title”:”Массажный мяч BLACKROLL® BALL 12 см”}
РаспроданоСкидка 9%
РаспроданоСкидка 9%
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/4198/225226854/large_blackroll-ball-set.jpg”,”title”:”Набор массажных мячей BLACKROLL® BALL SET”}
Новинка
Новинка
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/1173/381633685/large_BR_2019-11_Twister_b_00960_Sebastian_Schöffel_small.jpg”,”title”:”Массажный полумяч BLACKROLL® TWISTER”}
Хит продаж
Хит продаж
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/8115/381632435/large_BR_2019-11_DUOBALL08_b_01055_Sebastian_Schöffel_small.jpg”,”title”:”Массажный мяч двойной BLACKROLL® DUOBALL 08 см”}
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/8134/381632454/large_BR_2019-11_DUOBALL12_b_01061_Sebastian_Schöffel_small.jpg”,”title”:”Массажный мяч двойной BLACKROLL® DUOBALL 12 см”}
Скидка 7%
Скидка 7%
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/4214/225226870/large_blackroll-duoball-set.jpg”,”title”:”Набор массажных мячей BLACKROLL® DUOBALL SET”}
Хит продаж
Хит продаж
{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/3135/381602879/large_BR_2019-11_BLACKBOX_00996_Sebastian_Schöffel_small.jpg”,”title”:”Массажный набор BLACKROLL® BLACKBOX STANDARD”}
Распродано
Распродано
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/3989/225226645/large_blackroll-blackbox-med-faszien-set-weich.jpg”,”title”:”Массажный набор BLACKROLL® BLACKBOX MED”}
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/3311/381603055/large_BR_2019-07_BLACKBOX-MINI_00669_SebastianSchoffel.jpg”,”title”:”Массажный набор BLACKROLL® BLACKBOX MINI”}
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/4061/225226717/large_blackroll-office-box-9782.jpg”,”title”:”Массажный набор BLACKROLL® OFFICE BOX”}
Хит продаж
Хит продаж
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/4503/141210007/large_BLACKROLL_white_small__Sebastian_Schöffel_00042.jpg”,”title”:”Массажный набор с вибрацией BLACKROLL® BOOSTER SLIM”}
Хит продаж
Хит продаж
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/7549/379903357/large_BR_2020-04_LOOP-BAND_3er_01436_WEB.jpg”,”title”:”Набор текстильных мини-эспандеров BLACKROLL® LOOP BAND 30 см (3 шт.)”}
Новинка
Новинка
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/578/148275778/large_blackroll-gymball-black.jpg”,”title”:”Гимнacтичecкий мяч BLACKROLL® GYMBALL 65 см”}
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/5917/225228573/large_blackroll-block-faszientool-1.jpg”,”title”:”Опорный блок BLACKROLL® BLOCK”}
Скидка 7%
Скидка 7%
БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР{“image”:”https://static-sl.insales.ru/images/products/1/3055/172141551/large_mat-01_shrink.png”,”title”:”Коврик для фитнеса BLACKROLL® MAT 185 см”}
{ “3697764”:”1″,”3697765″:”1″,”3697766″:”1″,”3697770″:”1″,”3697773″:”1″,”3697774″:”1″,”3697778″:”1″,”12358769″:”1″,”3697779″:”1″,”3697783″:”1″,”3697784″:”1″,”3697785″:”2″,”3697799″:”1″,”3697800″:”2″,”3697801″:”1″,”3697802″:”2″,”3697803″:”2″,”3697804″:”1″,”3697805″:”1″,”4556592″:”2″,”4556593″:”1″,”4129496″:”2″,”4129497″:”2″,”4129498″:”2″,”4129499″:”2″,”5760103″:”2″,”9094207″:”2″,”19919020″:”2″,”9881473″:”1″,”9881474″:”1″,”9893937″:”1″,”0″:”0″ }
{ “46031110”:”4″,”46031112″:”5″,”77931014″:”1″,”61103423″:”1″,”0″:”0″ }
9 упражнений с массажным роллом
Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.
Фото: BLACKROLL
- Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
- Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
- Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.
Фото: BLACKROLL
- Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
- Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
- Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
- Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
- Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.
Фото: BLACKROLL
- Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
- С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
- Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
- Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
- Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.
Фото: BLACKROLL
- Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
- Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
- Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
- Поменяйте ноги через 20—30 секунд.
Фото: BLACKROLL
- Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
- Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
- Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.
Фото: BLACKROLL
- Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
- Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
- Через 20—30 секунд поменяйте стороны.
Фото: BLACKROLL
- Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
- Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.
Фото: BLACKROLL
- Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
- Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
- Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.
Фото: BLACKROLL
- Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
- Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
- Выполняйте упражнение одну минуту.
8 простых и эффективных упражнений с массажным фитнес роликом | Yogamat
Использование массажного фитнес ролика (валика) является формой самомассажа, так называемого миофасциального, который направлен на снятие мышечных зажимов и растяжению мышц посредством давления, которое оказывает ролик. Использование массажного ролика способствует улучшению кровообращения, разрушения рубцовой ткани, расслабления мышц и многое другое. Более подробно об эффекте массажных фитнес роликов на тело и мышцы человека вы можете прочитать в другой нашей статье. А сейчас предлагаю изучить более практичные момент тренировок с фитнес роликами.
Как часто стоит использовать массажные фитнес ролики?
В идеале, каждый день! Так постоянство тренировок – это залог хорошего самочувствия и поддержания тела в тонусе. Вне зависимости от того, есть у вас в этот день тренировка, занятие фитнесом, пилатесом или йогой, работе с массажным роликом стоит уделять минимум 15-20 минут в день. Стоит отметить, что в случае наличия тренировки, вы можете разбить практику с фитнес роликом на два этапа: разогрев мышц и тела перед тренировкой (до 7-10 минут, чтобы мышцы оставались в тонусе), и расслабление и восстановление после тренировки до 20 минут, чтобы максимально разработать мышцы для предотвращения образования зажимов и спаек (более подробно о них в этой статье).
Перед приобретением или использовании массажного фитнес ролика в спортзале или студии стоит изучить виды роликов и преимущества и недостатки каждого из них. Это позволит вам более осознано подойти к процессу тренировок с фитнес роликами и даст понимание какого эффекта ждать от того или иного типа массажных роликов. В помощь вам, мы написали разъяснительную статью.
1. Массаж икроножной мышцы и лодыжки
Методика выполнения:
- сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются слева направо и пенный ролик под правой лодыжкой;
- положите руки по обеим сторонам вашего таза и поднимите его с пола, прокатывая вперед и назад вашу икроножную мышцу — от лодыжки до колена — несколько раз, для правильного и более эффективного выполнения – пальцы ног должны смотреть вверх;
- повторите, повернув ногу вовнутрь (так чтобы внутренняя часть икроножной мышцы была на ролике), а затем выверните ее наружу;
- проработав центральную и внешние стороны одной ноги, сделайте смену положения на вторую ногу и повторите.
2. Массаж подколенных сухожилий
Методика выполнения:
- сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
- поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.
3. Массаж подвздошно-большеберцовогой (илиотибиального) тракта
Методика выполнения:
- ложитесь на правую сторону, с вытянутыми прямыми ногами и пенным фитнес роликом под правым бедром;
- положите руки на пол для поддержки, переместите левую ногу справа от вас, поставив левую стопу на пол под правым коленом;
- используйте свои руки, чтобы несколько раз прокатать боковую часть бедра по валику;
- сделайте смену ног и повторите.
4. Массаж квадрицепсов.
Методика выполнения:
- лягте лицом вниз на пол с вытянутыми прямо ногами и массажным роликом под вашими квадрицепсами. Приподнимитесь на своих предплечьях, чтобы стать на локти;
- медленно прокатите свои квадрицепсы по всей длине, от области таза до верхней части колен.
5. Массаж ягодичной мышцы.
Методика выполнения:
- сядьте на фитнес ролик с согнутой левой ногой и стопой на полу, а ваша правая нога лежит на вашем левом бедре. Поместите обе руки или только правую руку на пол позади вас для поддержки;
- наклоните свое тело вправо, так чтобы ваша правая ягодица максимально прижалась к пенному валику;
- прокатитесь вперед и назад несколько раз, а затем повторите тоже самое с левой стороны.
6. Массаж внутренней части бедра.
Методика выполнения:
- лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
- поместите массажный ролик под правое бедро параллельно с телом;
- медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава несколько раз;
- смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.
7. Массаж спины.
Методика выполнения:
- ложитесь на спину согнув колени, а стопы на полу, разместите массажный фитнес ролик по середине спины, так чтоб тело держалось на ролике и на стопах;
- соберите руки в замок за головой и начните медленно прокатываться от области плеч до поясницы;
- вы также можете сосредоточиться на разных областях своей спины в зависимости от ощущений и потребностей конкретной области, прокатываясь по ней прежде чем переходить к следующей части, но важно прокатать всю спину, не оставляя неразработанных мест.
8. Массаж широчайшей мышцы спины.
Методика выполнения:
- лягте на правый бок с вытянутыми прямо ногами, правая рука вытянута над головой и пенный фитнес ролик расположен под мышкой;
- поставьте левую руку на пол перед собой, а левую ногу на пол за правой для поддержки;
- используйте свою левую руку и ногу, чтобы несколько раз отталкиваться и прокатываться правой стороной от подмышки до уровня ниже грудной клетки;
- смените сторону и повторите упражнение.
Эти несложные, но очень эффективные упражнения с использованием массажного фитнес ролика из вспененных материалов, позволит вам поддерживать ваше тело и основные мышцы в тонусе, а также ускорить процесс разогрева перед тренировкой или восстановления после нее. Интернет-магазин ЙОГАМАТ, предлагает вам широкий выбор размеров, форм, фактур и цветов массажных роликов самых передовых брендов в этой отрасли. ЙОГАМАТ готов сотрудничать так же с фитнес студиями и спортзалами обеспечивая крупные поставки для обеспечения нужд в массажных фитнес роликах.
Ролики массажные – зачем они нужны и как выбрать?
Ролики массажные – новое веяние, которое стало очень популярно и только продолжает набирать популярность у любителей заниматься спортом. Есть множество полезных свойств, которыми обладают массажные роллы – это расслабление после тренировки, растяжка, собственно массаж разных зон, миофасциальный релиз и т.д.
Какие массажные ролики бывают?
Итак, начнем с того, что такое массажный ролик? Массажные ролики изготавливают из пены и они имеют форму цилиндрического валика. Массажные роллы могут иметь разную поверхность: гладкую поверхность, или рельефную – ребристую или шипованную. Ролики могут быть мягкими и жесткими. Длина ролика также может быть разной, но на функционал это никак не влияет. Ролик может быть цельный и полый внутри. Поверхность полого ролла изготовлена из пены EVA, а внутренняя часть ролика – из прочного пластика. А цельные ролики изготовлены полностью из пены EVA.
Зачем нужен массажный ролик?
Множество экспертов фитнеса, спортивных врачей и сами спортсмены сходятся во мнении о том, что массажный ролик – это одно из наиболее полезных изобретений для спорта. Один маленький инструмент – ролик для массажа, может выполнять множество функций, среди которых:
- МФР (миофасциальный релиз) – техника массажа и мануальной терапии, направленная на глубокий массаж и расслабление мышц и фасций тела (соединительную ткань, покрывающую мышцы, органы и сухожилия). Со временем фасции тела становятся более грубыми и подвижность тела становится меньше, поэтому миофасциальный релиз – это ключ к хорошему самочувствию и мобильности тела. Из-за того, что для МФР используются массажные роллы, часто их так и называют – ролики для МФР.
- Массаж – с помощью массажного ролика можно отлично проработать и расслабить все основные группы мышц, прокатываясь по ролику, лежащему на полу. Под давлением и весом своего тела, вы воздействуете на разные мышцы и связки, массажируя их и расслабляя. Также массажный ролик может помочь справиться с целлюлитом. Можно даже не обладать никакими техниками массажа, все гениальное, как всегда, просто – просто лягте на массажный ролик и покатайтесь по нему. С помощью опор на руки, локти и т.д. можно регулировать степень надавливания на ролик, чтобы оптимизировать свои ощущения, ведь с непривычки может показаться, что это больно.
- Растяжка – с помощью массажного ролика Starfit можно отлично растягивать основные группы мышц. Для этого можно, например, положить ногу на ролик и прокатываясь по ролику отводить ногу дальше, растягивая мышцы. Можно также выполнять различные другие упражнения на растяжку.
- Расслабление и восстановление – мышцы после тренировок склонны спазмироваться и забиваться, поэтому выполняя массаж роликом для МФР, вы можете снять мышечные зажимы и восстановить мобильность мышц, приводя их в порядок после интенсивных тренировок. Этим пользуются спортсмены всех видов спорта, начиная от бегунов, заканчивая бодибилдерами. Регулярное использование ролла для массажа сделает ваши мышцы эластичными и поможет избежать возможных травм во время тренировок.
- Профилактика болей – благодаря проработке массажным роликом спины и шеи можно избавиться от болей в спине и шейном отделе позвоночника. Позвоночник – это основа нашего тела, поэтому использование массажного ролла может вытянуть ваш позвоночник, улучшить вашу осанку и убрать зажимы, приводящие к болям.
- Развитие баланса – выполняя упражнения с роликом, из-за его нестабильной формы цилиндра, можно развить баланс и координацию тела. Это важно для тех, кто занимается йогой, а также просто хочет развить свои возможности тела.
Улучшение циркуляции крови, повышение подвижности суставов, мобильности тела, улучшает спортивные показатели и качество тренировок – все это умеет массажный ролик!
Какой массажный ролик купить?
В нашем интернет-магазине Starfit вы можете выбрать массажный ролик любого вида и ширины – гладкие ролики для йоги Starfit, текстурные массажные ролики Starfit, мягкие и жесткие. Для новичков в МФР рекомендуем взять гладкий ролик или мягкий текстурный массажный ролик Starfit и по мере привыкания приобрести также жесткий массажный ролик Starfit, который подойдет для самого глубокого массажа и МФР.
Что такое массажный ролик/валик (foam roller) и как правильно им пользоваться?
Что такое массажный ролик/валик (foam roller) и как правильно им пользоваться?
от Katerina | Июл 9, 2017 | Без категории |
Каждый атлет ощущал боль в мышцах после тренировки. Насыщенная тренировка обычно еще несколько дней дает о себе знать. Лучшим способом избавиться от таких неприятных ощущений является массаж. Помочь в избавлении от боли может хороший массажист или массажный пенный ролик (foam roller).
Облегчить боль может сеанс массажа у профессионального массажиста. Но это удовольствие не из дешевых и ни каждый спортсмен может себе позволить поход в массажный кабинет. То ли дело массажный пенный ролик — он всегда под рукой и его стоимость равна примерно двум сеансам массажа. Выгодное предложение, не правда ли?
Напряжение в мышцах могут приводить к образованию точек слабости и уязвимости в тканях. Благодаря использованию массажного пенного ролика увеличивается приток крови в мышечную ткань и улучшается подвижность.
Как появляется боль в мышцах после тренировки?
Боль в мышцах после тренировки называется «мышечной крепатурой». Она появляется с примерно через 12-24 часа после тренировки. Это нормально, так как причиной этой боли являются микроразрывы в мышцах, которые появляются из-за нагрузки.
Боль может быть не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях (плечи, локти, колени). Относитесь к этой боли очень серьёзно – особенно, если она долго не проходит. При травмах суставов обязательно обратитесь к врачу при первой возможности.
Основные ошибки при использовании массажного ролика
- Слишком быстрые движения при упражнениях с массажным валиком.
Делая упражнения с массажным роликом, движения необходимо делать медленно, давая время на адаптацию поверхностным тканям и мышцам, чтобы они смогли отреагировать на давление и тем самым получить импульс от мозга на расслабление.
- Неправильно подобранная поза.
При выполнении упражнений с массажным роликом необходимо следить за положением своего тела. Так при массаже внешней поверхности бедра, необходимо опираться на одну руку и переносить на нее вес верхней части тела. Контроль правильности выполнения упражнений с массажным роликом лучше доверить Вашему профессиональному тренеру.
- Массаж нижней части спины с помощью массажного ролла.
Использовать массажный ролик необходимо только для массажа верхней части спины, так как в этом случае спину будут защищать лопатки и мышцы.
Как правильно использовать массажный роллер?Положите цилиндр на пол и лягте на него сверху. Если болит плечо – прижмитесь плечом, если спина — лягте на ролик спиной, если ягодичная мышца – сядьте сверху и начинайте «кататься». Бывает, что болит какой-то конкретный «узел» в мышце. Тогда «катайтесь» по цилиндру нужной зоной, пока не «нащупаете» больную точку. Задержитесь на ней, давите на эту точку 30-40 секунд. Сделайте перерыв и потом снова вернитесь к больному месту. Массаж с помощью массажного ролика это не особо приятная процедура, но она действительно помогает расслабить мышцы и избавиться от боли.
Существует несколько видов массажных роликов:
- Массажный ролик с текстурной поверхностью и полой сердцевиной. В зависимости от производителя, текстура может быть совершенно разная, от очень агрессивной (шипы), до умеренной (небольшие выступы на поверхности). Внешняя часть ролика выполнена из пенополиуретана (EVA), а внутренняя труба такого ролика обычно выполнена из высокопрочного ABS-пластика (иногда из ПВХ).
- Сплошной (цельный) массажный ролик — изготовляется из вспенненного пенопролиэтилена (EPP) или пены EVA и представляет собой брусок круглой формы. Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным.
Садимся на массажный ролик и сгибаем обе ноги в коленях, располагаем одну ногу на бедро другой. Руками опираемся на пол сзади. Плавно перекатываемся по массажному ролику вперед и назад. Амплитуда перекатов должна быть не большой. Прорабатываем каждую ягодицу по 30-50 секунд.
2. Бицепс бедраСадимся на массажный ролик и сгибаем обе ноги в коленях, располагаем одну ногу на бедро другой. Руками опираемся на пол сзади. Плавно перекатываемся по массажному ролику вперед и назад. Амплитуда перекатов должна быть не большой. Прорабатываем каждую ягодицу по 30-50 секунд.
3. Внутренняя поверхность бедра.Положение лежа, живот вниз, упор на локти. Массажный ролик располагаем вдоль туловища под ногу, так чтобы он лежал под внутренней поверхностью бедра. Нога согнута в колене, примерно под углом в 45 градусов. Прокатываем массажный ролик вперед и назад, от внутренней части бедра к колену. Делаем по 10-15 повторений на каждую ногу
Положение лежа, живот вниз, упор на локти. Массажный ролик располагаем под передней поверхностью бедра (квадрицепсом). Носки оттянуты назад. Прокатываем массажный ролик от нижней части брюшных мышц до коленного сустава. Давим на ролик всей массой тела и сохраняем горизонтальное положение тела. Данное упражнение лучше выполнять двумя ногами одновременно. Упражнение выполняем 30-50 секунд.
5. Боковая часть бедра.Прокатываем массажный ролик по боковой части бедра. В этом упражнении также задействованы мышцы ягодиц, передняя и задняя поверхность бедра. Движение начинаем от начала нижней части косых мышц брюшного пресса до середины бедра. Длительность 30-50 секунд на каждую ногу.
6. Икроножные мышцы.Располагаем массажный ролик под икроножными мышцами, сзади упираемся руками в пол и начинаем прокатку от подколенных до ахилловых сухожилий. Движения делаем плавно. Упражнение можно выполнять, как двумя ногами одновременно, так и по отдельности. Длительность 30-50 секунд.
7. Широчайшая мышца спины.Прокатываем массажный ролик под боковой поверхностью спины. Ролик располагаем перпендикулярно к туловищу. Движение производим от подмышек и до средины туловища. Длительность 10-15 повторений на каждую сторону.
Два основных преимущества массажного ролика:
- Увеличение кровотока по всему телу.
- Улучшение мобильности и подвижности.
Эти преимущества снижают вероятность травмы и уменьшают время восстановления после тренировки. Уменьшение времени восстановления способствует увеличению количества тренировок в неделю/месяц, и как следствие результаты от тренировок будут достигнуты в более короткие сроки.
Разминка массажным роликом увеличивает температуру внутри мышечной ткани и включает статическое и динамическое растяжение. Увеличение температуры мышечной ткани способствует улучшению их эластичности, увеличивает подвижность вокруг суставов и приводит к повышению эффективности при рывках на тренировках.
Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, как выбрать, упражнения
Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений.
С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.
Массажный ролик (foam roller)
Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) – цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.
Как выбрать массажный ролл?
В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать – зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины – гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален.
В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким – переходите на более агрессивный.
Цельный пенный роликЦельный пенный ролик. Сплошной или цельный пенный ролик представляет собой цилиндрический брусок без сквозных отверстий. Такой валик изготавливается из пенополиэтилена, он достаточно мягкий для массажа, но при этом крепкий, чтобы выдержать давление тела.
Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным. Подойдет тем, кто восприимчив к боли, имеет чувствительную кожу или тем, кто хочет более мягкий массаж.
Массажный ролик с текстурной поверхностьюМассажный ролик с текстурной поверхностью. Такой пенный ролик имеет текстурную поверхность и, как правило, полую (сквозную) сердцевину. Обычно такой тип ролика дороже по цене в сравнении с цельным, но и массажирует тело он сильнее. Поверхность валика может быть более гладкой (небольшие выступы в форме пальцев и ладоней) или более жесткой (выступы в виде шипов).
Обычно внешняя часть такого фоам роллера изготовлена из пенного материала EVA, а внутренняя труба – из высокопрочного пластика. Массажный ролик с текстурной поверхностью подойдет тем, кто хочет более сильного массажа и более интенсивного воздействия на фасции.
Упражнения с массажным роликом
Вот 5 основных упражнений, которые можно делать самостоятельно в зале или же просто дома:
1. Упражнение для икроножных мышц
Исходное положение. Сидя на полу, поместите ролл по центру икроножной мышцы, для оптимального удобства исполнения упражнения. Одну ногу поставьте рядом как опорную и поднимите ягодицы вверх, опираясь на руки.
Выполнение. Медленно и контролировано начинайте двигаться вперед-назад, полностью охватывая мышцу. Обратите внимание на то, чтобы стопа не была напряжена и была максимально свободна. Оптимальное время исполнения упражнения – не менее 30 секунд, желательно больше.
2. Задняя поверхность бедра
Исходное положение. Поместите ролл под ягодицами и плавно перенести вес тела на эту точку. Вторую ногу используйте как опорную, согнув в колене.
Выполнение. Как только Вы приняли удобное положение, начинайте медленно двигаться по задней поверхности бедра вперед-назад (от нижней части ягодиц до колена). Также Вы можете увеличить интенсивность массажа, поставив ногу на ногу. Сделайте минимум 8-10 повторов и не забывайте про другую сторону (!).
3. Латеральная часть бедра (подвздошно-большеберцовый тракт)
Исходное положение. Поместите ролл на внешней стороне бедра. Другую ногу используйте как опорную, поместив её спереди и согнув в колене. Также используйте руки как опору, как показано на фото ниже.
Выполнение. Контролируя движение руками, медленно раскатывайте внешнюю поверхность бедра (до коленного сустава). Выполните 8-10 повторений вверх и вниз.
4. Передняя часть бедра
Исходное положение. Лягте на живот и поместите ролл на прямой мышце бедра. Другую ногу согните рядом в колене. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, для оптимальной опоры и контроля движения на ролле.
Выполнение. Исполняйте движение вперед-назад, охватывая всю поверхность мышцы. Следите за сохранением правильной линии позвоночника за счет привлечения пуповины к позвоночнику (для поддержания оптимальной брюшной напряженности). Нога должна свободно и расслаблено лежать на ролле. Выполните медленно минимум 8-10 повторений.
5. Спина
Исходное положение. Поместите ролл под лопатками и поднимите ягодицы вверх. Ноги согните в коленях. Следите, чтобы корпус был максимально параллельно полу, и не заваливайте голову назад. Руки можно просто положить просто на корпус или же поместить за голову.
Выполнение. Осторожно напрягите мышцы живота, не давая падение телу опускаться на пол. При помощи ног, начинайте медленно двигаться вверх и вниз, прокатывая спину. Выполните 8-10 комфортных движений, начиная от поясничного отдела аж до самой шеи.
Массаж имеет огромное количество преимуществ в качестве правильного расслабления тела, и полезен практически для всех. Ходить к специалисту с этой целью не всегда удобно, и не каждый может себе это позволить. Но, к счастью, есть способы безвредного и одновременно эффективного самомассажа, с которыми достаточно сложно перестараться.
Исполнение этих простых упражнений позволят Вам быстро и правильно восстановиться без особых усилий!
Миофасциальный релиз (глубокий массаж мышц и фасций) на массажных роликах и мячах
Как работать с фоам роллером
R8 Мышечный валик для массажа глубоких тканей
R8 Мышечный валик для массажа глубоких тканейБесплатная доставка для заказов на сумму более 100 долларов США в 48 штатах США
×129,00 долларов США
Оцените новый ролик для массажа глубоких тканей R8 и узнайте, почему его революционный дизайн привлекает спортсменов во всем мире.Полностью переработанный, новый R8 отличается улучшенной конфигурацией пружин, новыми крепежными деталями из нержавеющей стали, новой интеграцией подшипников во всех точках поворота, мягкими ручками и сменными вставками R8 для настраиваемого ощущения.
Запатентованная технология самонастраивается для разных размеров тела и нацелена на IT-группы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, голени, ягодицы, руки и многое другое. Он прост в использовании и достаточно компактен, чтобы его можно было взять с собой куда угодно.
Международные клиенты, пожалуйста, прочтите информацию о доставке.
Настройте свой R8Характеристики
- Применяет силу массажа глубоких тканей
- Используется сидя, стоя или лежа
- Улучшает кровообращение и уменьшает воспаление
- Разрушает мышечные спайки для миофасциального освобождения
- Сменные вставки R8 для индивидуальной настройки
- Мягкая ручка
Технические характеристики
- Размеры: 12,5 x 9,5 x 2,5 дюйма (31.75 см x 24,13 см x 6,35 см)
- Вес: 3,0 фунта (1,4 кг)
- + Размеры коробки: 14 дюймов x 11,5 дюймов x 3,5 дюйма (35,6 см x 29,2 см x 8,9 см)
- + Вес коробки: 5 фунтов ( 2,27 кг)
- Корпус: армированный термопласт Zytel
- Высокопроизводительные, устойчивые к коррозии пружины
- Фурнитура из нержавеющей стали
- Шариковые подшипники во всех подвижных точках поворота
- Вставка R8 мягкая TPU
- Медицинское устройство, зарегистрированное FDA
- Утверждено TSA
U.Заявка на патенты S. и зарубежных стран
Зарегистрированное FDA медицинское устройство № D229174
Сопутствующие товары
Почему мы это сделали?
R8 был создан по необходимости. Мы устали кататься по полу и таскать с собой гигантский поролоновый валик, и наша цель состояла в том, чтобы создать инструмент со всей заложенной в него силой, простой в использовании и достаточно мобильный, чтобы использовать его где угодно. Разработка инструмента, подходящего для широкого круга спортсменов и нацеленного на разные группы мышц, была огромной проблемой, но после множества прототипов, испытаний и отзывов родился R8.Теперь, после успеха оригинального R8, здесь появился новый R8. Мы спокойно работали над новым R8 более двух лет. Мы улучшили все компоненты, материалы и особенности R8, чтобы получить наилучший продукт. Это следующий уровень выздоровления.
18 лучших пенных валиков для восстановления после упражнений в 2021 году
Один из лучших восстановительных инструментов, который вы можете использовать для лечения болей в мышцах, – это валик из поролона. Хотя в последние годы восстановление стало высокотехнологичным, это простое оборудование помогает развернуть фасцию – соединительную ткань, которая окружает ваши мышцы – может затвердеть, и со временем могут образоваться болезненные узлы.
«При использовании до, после и между тренировками они могут помочь улучшить подвижность, усилить кровоток и снять мышечное напряжение, как приучая ваши мышцы к действию, так и помогая им восстанавливаться после них», – сказал ранее Тревор Тим, CSCS Мужское Здоровье .
Прокатывание пеной – это форма миофасциального расслабления, которая разрушает эти спайки и, в свою очередь, улучшает диапазон движений и уменьшает болезненность мышц. Думайте об этом как о массаже глубоких тканей своими руками. (Также могут помочь массажные пистолеты.)
«Требуется немного больше усилий, и люди просто хотят сразу приступить к тренировке», – говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец TS Fitness в Нью-Йорке. «И после того, как они закончили, они чувствуют, что они закончили, и они просто хотят уйти». (Кроме того, ваш поролоновый валик может служить инструментом, укрепляющим вашу сердцевину.)
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.Мужское Здоровье
Если вы имеете дело с болями и болями во время тренировок, лучше всего начать с приобретения приспособления для восстановления, такого как валик из поролона.(Или, если вы предпочитаете трость для мышц, вот 10 лучших троллей для массажа.)
Готовы к работе? Вот 18 отличных вещей для вашего домашнего спортзала.
Ролик Therabody Wave
Волновой ролик
Тераган theragun.com149,00 $
Therabody, бренд ударных пистолетов Theragun, недавно выпустил этот новый умный ролик. Вы можете переключаться между пятью настройками вибрации с помощью приложения, подключенного по Bluetooth, но не беспокойтесь о том, что жужжание станет слишком громким, когда ролик упадет на пол.Волновой ролик изготовлен из пенопласта высокой плотности для гашения звука.
Aimerday Premium 2.0 Pro 4-ступенчатая
4-скоростной каток Aimerday Premium 2.0 Pro
Aimerday amazon.com
Роскошный ролик от Aimerday дает вам возможность кататься с четырьмя различными настройками вибрации, так что вы можете воздействовать на каждую группу мышц с различным уровнем интенсивности. В качестве дополнительного бонуса вы можете заряжать свой телефон после катания через USB-порт.
NextRoller 3-скоростной вибрационный пенный валик
NextRoller Трехскоростной вибрационный пенный каток
NextRoller amazon.com
NextRoller добавляет ребристую текстуру вместе с тремя настройками скорости, добавляя дополнительное измерение вашему рулону. Дополнительный элемент превращает вашу растяжку в массаж.
Brazyn Morph Bravo Пенный валик
Brazyn Morph Bravo Foam Roller – складной переносной массажер для мышц спины для миофасциального расслабляющего массажа (Midnight Blue)
Этот удобный ролик можно узнать из популярного телешоу Shark Tank .Однако этот инструмент – гораздо больше, чем просто уловка – легко переносимая трансформируемая конструкция позволяет сломать полноразмерный ролик на 2-дюймовую плиту весом 1,5 фунта, которую можно поместить практически в любую сумку.
Гиперис Вайпер 2.0
Hyperice Vyper 2.0 Вибрационный фитнес-ролик
Гиперис amazon.com
Популярный среди профессиональных спортсменов, этот поролоновый валик использует три скорости вибрации, чтобы еще больше расслабить и омолодить ваши больные мышцы.При длине 14 дюймов это идеальный размер для работы в труднодоступных местах, например между лопатками.
SKLZ Гидравлический каток
SKLZ Гидравлический каток
СКЛЗ amazon.com
Комбинация из бутылки с водой и поролонового валика идеально подходит для парней, которым требуется восстановление на ходу. Используйте его, чтобы разогреться перед баскетбольным матчем, пока вы в отпуске, или в качестве альтернативы чрезмерно используемым цилиндрам в спортзале.
Лучшие способы вспенить верхнюю часть тела:
Ролик с мягким корпусом MELT
Таять
Описание продукта
таять meltmethod.com99,99 долл. США
Если вы хотите выкатиться, но хотите немного меньше давления, этот валик из поролона для вас. Его безопасно использовать на ногах, руках, спине, шее и ягодицах.И даже несмотря на то, что он мягкий, вам не нужно беспокоиться о сколах или износе поролона.
Триггерная Сетка VIBE
Цель
Триггерная сетка Vibe Plus
TriggerPoint target.com99,99 долл. США
Внешний вид этого ролика из вспененного материала имеет сетчатый узор, имитирующий руки массажиста, и позволяет настраивать процесс самомассажа.Включите каток, чтобы уменьшить вибрацию.
RumbleRoller Ролик для массажа глубоких тканей
Если вы действительно хотите впиться в определенные части тела, ручки на этом валике из поролона могут вам помочь. Несмотря на то, что они твердые, они также гибкие и прижимаются к выбранным вами мускулам. Доступен в двух размерах.
321 Ролик из прочной пены с торцевыми крышками
321 STRONG Пенный валик с заглушками
321 СИЛЬНЫЙ амазонка.ком
Хотите выкатиться и где бы спрятать ключи, пока вы в спортзале? У этого ролика есть съемные заглушки, которые дают вам безопасное место для хранения ваших вещей.
Задний ролик Acumobility
Задний валик Acumobility
Acumobility amazon.com59,95 долл. США
Этот каток с колесом высотой 11 дюймов разработан для работы с вашей спиной, и компания утверждает, что его форма поможет улучшить его разгибание.Вы можете использовать его и на других частях тела.
Рукоять Sprinter
Рукоять Sprinter Stick
Палка amazon.com34,95 долл. США
Технически это не поролоновый валик, но вы можете использовать этот инструмент для самостоятельного миофасциального высвобождения, чего вы и добиваетесь с помощью инструментов. Вы не сможете массировать спину, но ручки палки позволяют очень легко выкатывать ноги.
Триггерная точка GRID Ball
Массажный мяч Trigger Point GRID: 5
TriggerPoint amazon.com21,99 доллара США
Этот массажный роликовый мяч имеет диаметр 5 дюймов и предназначен для герметизации в труднодоступных местах. Он идеально подходит для плеч, трапеций и бедер, чтобы облегчить мышечную боль и улучшить подвижность.
ivy’s The Original Body Foam Roller Set
Оригинальный ролик для йоги для тела
Этот набор из 4 предметов содержит два ролика, один большой поролоновый и один меньший пластиковый ролик для нацеливания на труднодоступные участки тела с различной текстурой.А также два круглых ролика, один шарик из арахиса и один круглый шарик для обработки узлов.
Enzo Muscle Роликовая палка
Роликовый стик Enzo Muscle 17,6
Энцо amazon.com
Эта массажная роликовая палочка из пены – идеальный инструмент для улучшения циркуляции крови до или после тренировки. Он сделан с прочным сердечником из нержавеющей стали и 4 независимыми вращающимися прокладками из пеноматериала с эргономичными ручками для захвата, которые помогут вам добраться до болезненных мест, но также обеспечивают некоторый комфорт и амортизацию.
Doeplex Мышечная роликовая массажная палочка
Роликовый массажер для мышц Doeplex
Doeplex amazon.com14,99 $
Эта массажная палка Doeplex имеет вращение на 360 градусов для плавного качения, а также противоскользящие ручки, которые помогут вам поразить целевые области, не опасаясь поскользнуться. Он также имеет свободно вращающиеся отдельные ролики для легкого передвижения по вашему телу.
Strong Fit n Tone Trigger Point Массажер глубоких тканей
Пенный роликовый массажер для глубоких тканей
Strong Fit n тон amazon.com19,99 долл. США
Этот безумно выглядящий поролоновый валик был специально разработан для стимуляции глубоких тканей и миофасциального расслабления рук и ног. Он оснащен четырьмя массажными шариками с триггерной точкой, которые закреплены и имеют выступы, чтобы уменьшить болезненность.
Fitness Kings The Ultimate набор роликов из пеноматериала
Fitness Kings The Ultimate Набор роликов для пены
Короли фитнеса amazon.com24,99 доллара США
Если вы ищете комплексный набор для катания из пеноматериала, то этот от Fitness Kings – это то, что вам нужно. Он состоит из пяти частей: обычного поролонового валика, массажной роликовой палочки, пенного массажного мяча, массажного мяча с шипами, и , эластичного ремня, который действительно поможет вашему телу восстановиться.
Эми Шлингер Эми Шлингер – писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах «Мужское здоровье», «Здоровье женщин», The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечен здоровым образом жизни и часто может заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. . Эмили Шиффер Эмили Шиффер – внештатный писатель о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 роликов для массажа глубоких тканей и максимального восстановления мышц
В 2020 году наши дома стали нашим… ну… всем.Для большинства из нас место, где мы вешали шляпу, теперь стало рабочим местом, школой, детской площадкой, кинотеатром, концертным залом и, для многих, тренажерным залом. Когда дело дошло до преобразования вашей гостиной в тренажерный зал, многие сразу же купили самое необходимое – набор гантелей, беговую дорожку, домашний велосипед, коврик для йоги или упражнений, и произошел взрывной рост числа абонентских услуг онлайн-классов.
При всей этой работе, проделанной с телом, многие ли из нас вложили средства в уход до или после тренировки? Повышение пульса и движения вашего тела – важная часть самообслуживания, как и забота о своем теле.Именно здесь в игру вступают ролики для упражнений, также называемые поролоновыми роликами!
Пенные валикииспользуются в технике, называемой самомиофасциальным высвобождением (SMR), которая может помочь «уменьшить мышечную стянутость, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах». В зависимости от того, как вы используете валик из поролона, они обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая ослабление мышечной боли, увеличение диапазона движений, облегчение боли в спине, способствование расслаблению и даже могут уменьшить внешний вид целлюлита.
Конечно, при любой новой деятельности, связанной с телом, всегда важно изучить правильную технику и даже быстро обсудить это с фитнес-экспертом или врачом!
Когда вы будете готовы приступить к работе, вот несколько супер доступных и высококачественных товаров.
1. Круглый пенный валик для упражнений высокой плотности Amazon Basics Круглый валик для упражнений высокой плотностиAmazon Basics / Amazon.com
Если вы новичок и хотите попробовать катание с пеной, этот круглый валик для упражнений с высокой плотностью для упражнений Amazon Basics – это супер простой, доступный и отличный инструмент для обучения.Этот валик из пенопласта от Amazon Basics выполнен из полипропилена высокой плотности, который лучше всего подходит для сохранения упругости в течение долгого времени, что лучше всего подходит для тренировки баланса, силы и гибкости, а также для реабилитационных упражнений. Сверхлегкий и средний размер – 12 дюймов в длину, шесть дюймов в ширину и высоту – этот каток отлично подходит для путешествий, к тому же его очень легко чистить. В зависимости от размера стоимость колеблется от 10,49 до 23,99 долларов.
Николас Моталво говорит: «Фантастика. У меня сильно болела середина спины, и мне сказали, что мышцы спины очень напряжены.Я читал о роликах из пеноматериала и чудесах, которые они творят, поэтому решил попробовать его, так как его настоятельно рекомендовали на отдельном веб-сайте из-за его долговечности и очень низкой цены. Я выбрал 36-дюймовый ролик, так как большинство гидов рекомендовали более длинные ролики для тех, кто только начинает их использовать. Я следовал некоторым руководствам по правильному использованию, и при первом использовании это было безумно больно. Мне пришлось стиснуть зубы и много ругаться, но как только я скатился, я заметил, что вся моя спина стала гибкой, хотя и слегка онемела.Лучше всего то, что боль ушла, и, похоже, надолго. Я могу сидеть в своем офисном кресле, не испытывая постоянной боли. Сейчас я использую его почти ежедневно, и мне уже не помешает. Оказалось, что мои мышцы были скручены, и они все время напрягались сами по себе, и это решило все проблемы. Я начал использовать больше техник, чтобы изолировать определенные мышцы, и чувствую себя прекрасно. Я бы порекомендовал всем, кто хочет расслабить свои мышцы, особенно если они всегда напряжены.”
2. 321 STRONG Пенный валик321 STRONG Пенный валик / Amazon.com
Следующий шаг – валик из вспененного материала с текстурированной поверхностью, такой как 321 STRONG Foam Roller! Этот ролик средней плотности направлен на проникновение в слой мягких тканей мышц для уменьшения болей, таких как травмы, радикулит или даже подошвенный фасциит, а также увеличивает гибкость, кровоток и вымывает накопившуюся молочную кислоту.Этот поролоновый валик, спроектированный с твердой сердцевиной и трехмерными массажными зонами с тройной сеткой, имитирует массаж пальцев, ладоней и большого пальца. Благодаря меньшему размеру, 12,75 на 5,25 дюйма, с этим роликом легко путешествовать! Этот валик из поролона стоит 26,99 доллара.
Лейлани говорит: «Просто хочу сказать о нескольких людях, которые публикуют фотографии« синяков »- технически это не синяк, это то, что называется петехиями. И это одна из главных причин, по которой я купил этот ролик. Этот ролик отлично справляется не только с раскатыванием более глубоких, обученных мышечных тканей, но также стимулирует и разрушает рубцовую ткань и миофасцию.Если у вас появился синяк, как на некоторых из этих изображений, всего через несколько минут использования, я настоятельно рекомендую попросить кого-нибудь гулять вам по спине, потому что петехии возникают, когда есть застоявшаяся кровь, которую можно протолкнуть через скомпрометированные стенки капилляров, и она оседает в капиллярном ложе, где Затем он реабсорбируется организмом, и эта стимуляция кровообращения усиливает противовоспалительные, обезболивающие и иммунные функции организма. В отличие от синяков, когда здоровые капилляры разрываются тупым предметом, в результате чего кровь проникает в ткани.Я ставлю этому ролику 5 звезд, потому что он делает то, для чего я его купил. Если вы хотите, чтобы мышцы катались больше, меньше увеличивалось кровообращение и стимулировали миофацию, я бы посмотрел на валик с более гладкой поверхностью ».
3. Пенный валик Rollga для массажа глубоких тканей и мышечного валика для высвобождения триггерной точкиRollga Deep Tissue Massage & Trigger Point Release Muscle Foam Roller / Amazon.com
Хотите получить выгоду от боли? Этот роликовый валик для массажа глубоких тканей и высвобождения триггерной точки для мышц Rollga разработан для улучшения восстановления, подвижности мышц и гибкости за счет стимуляции богатого кислородом кровотока с помощью сверхглубокого массажа тканей.Он обеспечивает максимальную стимуляцию за счет очерченной формы, которая идеально подходит для вашего тела, чтобы воздействовать на мышцы, не затрагивая кости и сухожилия. Компания Rollga гордится тем, что ей подарили выбранный редакцией журнала Runners World валик из вспененного материала на 2018 год. Этот валик из вспененного материала имеет длину 18 дюймов и очень легкий! Один ролик стоит 44,97 доллара.
LeMak говорит: «Если вы ищете комфорт, ищите в другом месте. Этот маленький валик обнаруживает все те области, которые являются тесными, и заставляет вас съеживаться, когда вы пытаетесь его «раскатать».Это не удобно. У меня много труднодоступных мест, поэтому мой первый раз использование этого не было приятным; ОДНАКО, становится лучше! Это действительно позволяет сбросить давление, и после этого становится лучше… Обещаю! Я не осознавал, что у меня так много труднодоступных мест, пока не начал использовать эту штуку. Я очень рекомендую это ».
4. Легкий двухугольный поролоновый валик ShadowFitЛегкий валик из пеноматериала с двумя углами ShadowFit / Amazon.com
Этот легкий валик из пеноматериала с двумя углами ShadowFit поистине уникален по своему дизайну! Созданный, чтобы имитировать «крылья ангела», этот поролоновый валик воздействует на несколько областей каждой части тела одновременно, что позволяет сделать массаж, максимально приближенный к массажу, без участия настоящей массажистки.Пена имеет среднюю и высокую плотность, что позволяет массировать ткани от умеренной до глубокой, воздействуя практически на любую часть тела, которая нуждается в небольшом уходе, включая руки, ноги, бедра, квадрицепсы, икры, суставы и даже шею. Легко управляемый, сверхлегкий, идеально подходит для разминки или охлаждения! Этот валик из поролона стоит 20,76 доллара.
Mohamed-Ali Alaouie говорит: «Хорошо, во-первых, этот ролик очень высокого качества, не похожий на все дешевые ролики, которые кажутся дешевыми, он действительно может расширяться, поэтому, если вы беспокоитесь о том, что он будет двигаться вокруг ваших бедер, не беспокойтесь.Я также наконец нашел поролоновый валик, который идеально подходит для моих ног, я могу быстро катать ноги и в значительной степени целиться всей ногой от бедра до щиколоток. 4 ролика делают его очень эффективным, и мне не нужно 20 минут, чтобы задействовать каждую мышцу. Я перекатываюсь с пеной перед тренажерным залом, и он действительно растягивает меня и заставляет все мои мышцы начать работать, поэтому у меня не возникают судороги. Для рук это работает очень хорошо, у меня очень плохой теннисный и гольфистский локоть, поэтому с тех пор, как я начал его использовать, я испытываю все меньше и меньше боли.Никакого напряжения, как бы то ни было.
Вращать шейку – не лучший вариант, но можно использовать ее как точку давления на шею, так что 4 ролика создают хорошо сбалансированную точку давления. Я никогда не даю обзоров, но НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ это.
Набор роликов для пены KeShi / Amazon.com
Идеально подходит для полноценного домашнего спортзала! Этот набор роликов из пеноматериала KeShi поставляется с базовым, прочным 18-дюймовым роликом из пеноматериала высокой плотности и небольшим набором оборудования, которое поможет вам улучшить процесс разминки и охлаждения.Наряду с поролоновым валиком вы получите 17-дюймовый роликовый стержень для мышц, – в комплекте с девятью терапевтическими шпинделями – два типа массажных мячей – отлично подходит для триггерной точки и миофасциального высвобождения – и эластичный ремешок, – идеально подходящий для внутренних глубина растяжения. Весь этот комплект ориентирован на максимальную разминку и охлаждение с помощью целевых инструментов. Этот набор роликов из поролона стоит 31,99 доллара.
Кортни Херрингтон говорит: «Я действительно искала валик из поролона и подумала, что с таким же успехом могу купить этот набор, поскольку цены были разумными.К моему удивлению, чаще всего пользуюсь массажной палочкой. У меня сильные стреляющие боли в пояснице, и палка помогает с ними почти мгновенно. Они также помогли, когда у меня появились судороги в икрах. Сумка позволяет легко бросить ее в багажник и брать ее с собой в поездки. Рад, что купил это ».
6. 321 STRONG Набор вспененных роликов 5 в 1321 STRONG Набор роликов из пеноматериала 5 в 1 / Amazon.com
Если предыдущий комплект не совсем подходит, этот набор 321 STRONG 5 в 1 из пенопласта должен поразить все точки! В комплект входит массажный ролик с тремя зонами, – идеально подходит для массажа глубоких тканей и растяжения ног и поясницы – массажная палочка премиум-класса, – предназначена для работы с труднодоступными местами, такими как квадрицепсы, голени и внутренняя поверхность бедер. эластичный ремешок – для подколенных сухожилий и квадрицепсов – и 2 типа массажных мячей, – предназначенных для триггерных точек и миофасциального расслабления.Весь набор основан на контролируемой интенсивности, чтобы вывести молочную кислоту из мышечной ткани для повышения спортивных результатов. Этот набор роликов из пеноматериала 5-в-1 стоит 36,54 доллара.
LeAnne Vassar говорит: «Этот пенный валик просто потрясающий! Я использую другой стиль в физиотерапии, и в нем нет «узлов», которые больше напоминают массаж глубоких тканей. Это моя любимая особенность этого ролика! Я могу лечь на него вертикально между лопатками и просто снять все это напряжение! Это так хорошо работает !! Я использую его на всем теле! Положить его на мою седалищную боль – это изменит правила игры! Я обнаружил на своем теле участки, о которых даже не подозревал, что испытываю напряжение.Если у вас есть ЛЮБОЕ напряжение в любом месте вашего тела, вам понадобится этот пенный валик! Платите один раз и получайте Deep Tissue в любое время! Сделайте себе одолжение и снимите все это напряжение в своем теле. Это так здорово! И не забывай свои ноги, основу ВАШЕГО тела! »
7. Acumobility Store Максимальный каток для спиныМагазин Acumobility Store The Ultimate Back Roller / Amazon.com
This Acumobility Store The Ultimate Back Roller – это еще один уникально разработанный валик для спины из вспененного материала и колесо для йоги для целенаправленного снятия мышечного напряжения.Этот ролик был разработан мануальным терапевтом из магазина Acumobility Store доктором Соней Паскуале для улучшения разгибания, подвижности и гибкости позвоночника. Внешний слой разработан с терапевтическим рисунком выпуклости, формованной пеной EVA, которая поддерживает 1000 фунтов, и зазором для позвоночника, чтобы максимизировать движение без травм. Этот сверхвысокий ролик – 11,5 на 7,5 дюймов – позволяет получить доступ к труднопроходимым участкам, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части спины. Этот валик из поролона стоит 59,95 долларов.
Клиент Amazon говорит: «Я не пишу обзоры.Я не хочу помогать таким образом, и есть люди более подготовленные. Но я чувствую себя обязанным. У меня уже несколько месяцев болят все плечо, шея и середина / верх спины. В основном из-за того, что обычно сутулится над iPhone и сутулится за компьютерным столом. Ничто не могло раскрыть мою грудь так, как я хотел, я не могла сломать спину для облегчения, потому что все было слишком туго, болезненно и застряло, единственное, что временно помогало, – это купирование для увеличения кровотока. Я совершил покупку в час ночи, когда не мог уснуть на плече, не могу вспомнить, когда в последний раз покупал какой-либо предмет стоимостью более 40 долларов.Я КУПИЛ ЕГО В 17 РАЗ ЕЩЕ БОЛЬШЕ. Я пролежал на нем весь день. Я плачу от облегчения, которое приносит мне спину. Мой позвоночник трещит вверх и вниз от несказанной радости. Я рассказываю это своими сновидениями. Это мой герой. Сделайте себе одолжение, если вы постоянно втыкаете теннисный мяч в спину. Обновите его ».
8. Роликовый массажер для мышц DoeplexРоликовый массажер для мышц Doeplex / Amazon.com
Ролики из пеноматериалабывают всех форм и размеров, например, сверхузкая массажная палочка Doeplex Muscle Roller Massage Stick.В то время как широкие ролики из пеноматериала отлично подходят для больших мышц и участков тела, включая бедра, ягодицы и спину, массажная палочка предназначена для небольших целевых областей. Мышечный валик Doeplex направлен на облегчение боли, такой как судороги, узлы и боли в мышцах по всему телу. Помимо правильного разогрева и быстрого восстановления, меньшая массажная палочка отлично справляется с устранением целлюлита. Эта массажная палочка стоит 14,99 доллара.
Гарольд Э. говорит: «Это отлично работает, плавная работа, вы можете регулировать, какое давление вы получаете, и он отлично работает на мои большие группы мышц ног, особенно… из-за его размера вы не стали бы использовать его на небольших участках, для действительно большие группы мышц.”
9. Вибрационный пенный валик Epitomie Fitness VIBRAВибрационный пенный валик Epitomie Fitness VIBRA / Amazon.com
Одним из последних усовершенствований базовой техники прокатки пеной стала вибрация! Этот вибрирующий пенный валик Epitomie Fitness VIBRA посылает мощные импульсы, которые отражаются в напряженных мышцах, снимая напряжение. Вибрационные ролики с пеной отлично подходят для восстановления после интенсивных тренировок. Эта конкретная версия может быть настроена с 4 настройками интенсивности и 1 настройкой пульсации, все из которых меняются для достижения максимального восстановления и максимальной спортивной результативности.Вибрационный пенный валик Epitomie Fitness имеет 4-часовую батарею, которая полностью заряжается через USB-кабель и способна развивать скорость до 3600 об / мин. Этот поролоновый валик находится в среднем ценовом диапазоне – 99,86 доллара.
Детали куклы гласят: «Чудо-продукт !!! Я только что получил свой вибрационный пенный валик. Я искал продукт, который был бы более доступным, чем другие устройства с вибрирующими мышцами, и наткнулся на этот продукт. Я обнаружил, что этот продукт может предложить гораздо больше в плане регулировки скорости и мощности, чем другие продукты, не говоря уже о гораздо более низкой цене.Больше не мог быть доволен “.
10. Ролик Theagun Wave с вибрацией Smart Foam Roller с поддержкой BluetoothTheagun Wave Roller Vibrating Smart Foam Roller с поддержкой Bluetooth / Amazon.com
Хорошо, значит, вы уже довольно давно катаетесь по пенопласту, вы профессионал и хотите перейти на новый уровень? Этот умный поролоновый валик Theagun Wave Roller Vibrating с поддержкой Bluetooth имеет все обновления, о которых вы только можете мечтать! Этот поролоновый валик разработан на основе гипоаллергенной пены высокой плотности EVA, обеспечивающей поддержку всего тела.Когда дело доходит до технологий, Theagun получает лучшее благодаря возможности подключения по Bluetooth – в сочетании с приложением Therapbody для легкого управления скоростью и режимами – и 3-часовым аккумулятором, который легко перезаряжается. Длина этого поролонового валика составляет 12 дюймов, а это значит, что он отлично подходит для катания на все тело! За дополнительные льготы приходится платить немалую цену. Этот вибрирующий валик из вспененного материала стоит 149 долларов США.
Кейт Гаффни говорит: «Просто потрясающе !!! Комфортное обезболивание и растяжка всех без исключения частей тела.Следующим я куплю тераган. Великолепный продукт ».
Связанное содержимое:Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это! Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet! Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!
Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать насКак использовать пенный валик
Пенный валик – популярный инструмент, помогающий спортсменам ослабить мышечные узлы или триггерные точки. «Миофасциальные спайки» – это физиологический термин для обозначения этих негибких участков, которые, среди прочего, могут быть вызваны мышечным дисбалансом, перенапряжением и травмами.
Многие люди развивают отношения любви / ненависти со своим валиком из пеноматериала. Процесс развязывания узлов может быть довольно неудобным, но преодоление дискомфорта может помочь вам увеличить диапазон движений и сократить время восстановления после тяжелой тренировки.
Перед тем, как приступить к устранению узлов с помощью поролонового валика, необходимо понять три важных момента:
- Когда использовать поролоновый валик
- Основы использования поролонового валика
- Упражнения для конкретных областей
Плотность, текстура, размер и форма вспененных валиков влияют на то, как они используются и для чего они лучше всего подходят.Если вам нужна помощь в принятии решения о том, какой тип поролонового валика вам подходит, см. Нашу статью «Поролоновые валики: как выбрать».
Видео: упражнения на роликах с пеной
Когда использовать валик для вспенивания
При общей болезненности мышц вы можете использовать валик из поролона практически в любое время. Некоторым людям нравится использовать валик утром или перед сном. Ана Гонсалес, сертифицированный личный тренер и сотрудник REI, рекомендует спортсменам, которые регулярно тренируются, заниматься катанием с пеной непосредственно перед или после тренировки по следующим причинам:
Перед тренировкой: Ролики могут помочь расслабить мышцы, позволяя более эффективно двигаться во время тренировки.
После тренировки: Ролики могут помочь уменьшить болезненность мышц и сократить время восстановления.
Использование поролонового валика может быть неудобным, поэтому лучше действовать осторожно, а не слишком интенсивно, когда вы только начинаете учиться пользоваться валиком. Вы можете регулировать свою интенсивность, когда узнаете, как реагирует ваше тело. Как правило, вы ищете дискомфорта «это так больно». Превращение дискомфорта в настоящую боль не ускорит результаты, но может привести к травмам.Вы действительно можете повредить мышцы, слишком сильно перекручивая их.
Чтобы использовать валик из пеноматериала, выполните следующие действия:
- Определите болезненный или напряженный участок мышцы.
- Управляйте своим телом, медленно опуская заданную область так, чтобы она находилась по центру над роликом.
- Опустите тело на поролоновый валик, пока не почувствуете дискомфорт (но не боль), и удерживайте его в этом месте.
- Удерживать 20–30 секунд
- Одно только давление дает преимущества, но вы также можете медленно кататься вперед и назад, чтобы еще больше стимулировать область.
- Продолжайте медленно двигаться валиком вдоль мышцы, останавливаясь и задерживаясь в тех областях, на которых нужно больше внимания.
Используя валик из поролона, поэкспериментируйте с небольшими изменениями положения тела, чтобы найти наиболее эффективную технику. Кроме того, не забывайте дышать. Многие люди настолько зацикливаются на ощущении массажа болезненного узла, что забывают даже сделать вдох.
8 обычных упражнений на роликах с пеной
Упражнения на роликах с пеной предназначены для работы с конкретными группами мышц.Здесь мы покажем вам, как выполнять восемь распространенных упражнений, используя цилиндрический валик из поролона.
Упражнение для теленка
Сидя на земле, вытяните одну ногу прямо перед собой и поместите валик из поролона под голень. Другой ногой поставьте на пол, согнув колено. Приподнимитесь, вытянув руки за спину, до пола. Слегка оторвите ягодицы от пола и начните перекатываться от щиколотки до уровня чуть ниже колена. Катитесь медленно, а когда дойдете до болезненного места, сделайте паузу и удерживайте валик в течение 20–30 секунд, прежде чем двигаться дальше.
Вы можете вращать ногу внутрь и наружу, чтобы работать по бокам икры. Держите лодыжку согнутой, чтобы задействовать икроножную мышцу при вращении. Чтобы увеличить интенсивность, поставьте свободную ногу на голень, которая находится на валике. Это заставит вашу икру сильнее надавить на поролоновый валик.
Повторите то же самое с другой ногой.
Упражнение с подвздошно-большеберцовой (ИТ) связкой
Лягте на бок так, чтобы валик находился под боком квадрицепса. Поставьте ступню другой ноги на пол перед ногой, которая находится на валике.Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьем, которое ближе всего к земле, и кистью другой руки. Катайтесь вперед и назад по внешней стороне бедра от колена до самой костной части бедра, делая паузу, чтобы удерживать валик в определенных местах в течение 20–30 секунд. Вы можете слегка наклониться вперед или назад, чтобы отрегулировать угол давления на IT-браслет.
Упражнение на четырехглавую мышцу
Лягте лицом вниз, поместив валик под бедра (вы можете либо перекатывать оба квадрицепса одновременно, либо отводить одну ногу в сторону и работать над одной ногой за раз.) Приподнимитесь на локтях и перекатитесь вперед и назад от колена к бедру.
Упражнение на подколенное сухожилие
Сядьте так, чтобы валик находился под бедрами, а руки вытянуты позади вас до пола для поддержки. Перекатывайтесь вперед и назад от колена к ягодице. Вы можете перекатывать обе подколенные сухожилия одновременно или отводить одну ногу в сторону, чтобы проработать одно подколенное сухожилие за раз.
Упражнение на приводящую мышцу
Лягте на живот и вытяните одну ногу в сторону, согнув колено.Поместите поролоновый валик возле паха со стороны вытянутой ноги. Приподнимитесь на локтях и перекатите внутреннюю поверхность бедра от паха до уровня чуть выше колена.
Gluteus Maximus (Ягодичные мышцы) Упражнение
Чтобы повернуть правую ягодицу, сядьте на валик из поролона, согнув колени и поставив ступни на пол. Поддерживайте верхнюю часть тела, вытянув руки до земли позади вас. Теперь поднимите правую ногу и поместите ее на левое колено, создав позу, похожую на позу йоги сидя.Наклонитесь вправо и перекатитесь вперед и назад. Повторите с левой стороны.
Упражнение для верхней части спины
Лягте на поролоновый валик так, чтобы он находился чуть ниже лопаток посередине спины и перпендикулярно позвоночнику. Валик из вспененного материала длиной около 24–36 дюймов идеально подходит для перекатывания спины, поскольку более короткие ролики недостаточно велики, чтобы покрыть всю ширину спины.
Положите руки за шею, чтобы поддержать голову, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.Подведите локти к груди, чтобы вытянуть лопатки. Согните ноги в коленях, оторвите ягодицы от земли и перекатитесь вперед и назад от середины спины до нескольких дюймов ниже шеи. Для особой осторожности избегайте попадания как на шею, так и на поясницу.
Упражнение с латиссими спиной (лат)
Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился под подмышкой перпендикулярно вашему телу. Вытяните нижнюю руку на одной линии с телом. Вы можете оставить плечо и ногу сложенными на теле или положить их на пол спереди или сзади для поддержки.Катайтесь вперед и назад от подмышки к середине туловища. Наклоняйтесь вперед или назад, чтобы глубже проникнуть в мышцу. Повторите упражнение с другой стороны.
Массажный валик 3 в 1 OBA3001
Сделайте себе массаж глубоких тканей с этим пенным валиком
Пенные валикиявляются наиболее важным оборудованием для упражнений и отлично подходят для использования после тренировки, чтобы помочь вам растянуть и проработать напряженные мышцы.
Как это работает
Пенный валик – это массаж глубоких тканей, который вы можете сделать себе, чтобы удалить все узлы, которые со временем накапливаются в ваших мышцах.Путем мягкого, продолжительного давления на мягкие ткани с помощью поролонового валика, миофасциальный слой в мышце медленно высвобождается, что приводит к смягчению и удлинению фасции. Foam Rolling рекомендуется в качестве тренировки до и после растяжки и хорошо подходит для уменьшения мышечной напряженности, снятия мышечных суставов и коррекции мышечного дисбаланса. Пенный массажный валик помогает улучшить диапазон движений суставов и снижает риск травм.
Роликовая массажная терапия используется для различных видов деятельности, таких как растяжка, разминка и заминка, йога, пилатес, самостоятельная миофасциальная релаксация и физиотерапия.Вы можете отрегулировать поролоновый массажный валик до желаемой плотности и растянуть мышцы для желанного облегчения
Удобство 3 в 1
Удобный дизайн обеспечивает универсальность, позволяя применять различные модели массажа. Помимо невероятной прочности, легкий и компактный размер делает его идеальным спутником в дороге и может использоваться на любой части вашего тела, не создавая неудобства для маневрирования. 3 различных текстуры делают этот массажный ролик более универсальным в использовании, а прочная конструкция делает его прочным и долговечным.
Внешний валик из пеноматериала
Пенный валик высокой плотности обеспечивает глубокое давление, которое растягивает мышцы и сухожилия и разрушает адгезию мягких тканей, успокаивает плотную фасцию, увеличивая приток крови и кровообращение к мягким тканям, обеспечивая как упражнения для силы, так и массаж для комфорта. Это обеспечивает лучшую гибкость мышц. Этот валик рекомендуется для пользователей, которые привыкли к использованию этого валика, и рекомендуется использовать этот валик, до которого вы можете работать самостоятельно.
Средний внутренний ролик
Ролик с выступами низкой плотности Этот валик рекомендуется для новых пользователей и отлично подходит для вашего ИТ-оборудования. повязка и помогает избавиться от узлов, образовавшихся внутри ваших мышц. Это предложение для бегунов, бегунов и байкеров, страдающих от боли и раздражения в коленях, и очень подходит для тех из вас, кто большую часть дня сидит за столом, который можно перевернуть для расслабления мышц.
Массажный бар
Эта планка позволяет воздействовать на определенные мышцы, которые вы хотите массировать, а также помогает стимулировать кровоток и расслаблять напряженные мышцы.Этот ролик действительно хорош для прохождения мышц шеи, так как он легко перемещается по мышцам.
Преимущества пенного ролика 3 в 1
- Увеличивает приток крови к участкам, где требуется более быстрое восстановление
- Помассировать узлы и узлы
- Увеличение диапазона движений, мобильности и гибкости
- Уменьшает боль и восстанавливает подвижность суставов за счет миофасциального высвобождения
- Снимает боль и дискомфорт в мышечных суставах из-за усталости и болезненности
- Уменьшить целлюлит в проблемных зонах с помощью растяжки и тонирования
Набор роликов для массажа для фитнеса Day 1
Не нужно беспокоиться о покупке дорогостоящего оборудования, обеспечивающего те же терапевтические и реабилитационные преимущества.Эти наборы для передвижения с пенным роликовым массажем способствуют усилению кровообращения по всему телу, улучшают мышечную силу, предотвращая травмы, а также помогают улучшить общую клеточную функцию и заживление. Он откатывает труднодоступные глубокие мышечные узлы (например, подушечки стопы). Прекрасно подходит для растяжки, физических упражнений, восстановления после спортивной травмы и хронической боли, подвижности, массажа триггерных точек и глубоких тканей, каждый предмет этого набора терапевтических спортивных инструментов ценен и эффективен.Наш терапевтический набор роликов помогает облегчить различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как подошвенный фасциит, шины на голени, ноги бегуна и теннисный локоть, а также другие мышечные боли в теле.
БЕЗОПАСНЫЙ, НЕТОКСИЧНЫЙ – Наш высококачественный валик из вспененного материала EVE высокой плотности изготовлен из нетоксичных красителей без запаха и имеет предел веса 500 фунтов. Используйте массажную палочку для узлов, а также шарики с шипом и высокой плотностью для дополнительной сенсорной стимуляции и труднодоступных мест.
ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ И ГИБКОСТИ – Идеально подходит для до и после тренировки, используйте любые массажные инструменты для омоложения, чтобы вы могли тренироваться усерднее, дольше и с улучшенной подвижностью.Избавьтесь от усталости, избавив мышцы от молочной кислоты и улучшив кровообращение.
ОБЕСПЕЧИВАЕТ ОБЩУЮ ТРЕНИРОВКУ ТЕЛА – Идеально подходит для включения в пилатес, йогу, кроссфит и другие строгие тренировки, вы можете использовать ролики и мячи в качестве тренажеров для повышения тонуса пресса, ног, рук и ягодиц, а также стабилизации основных мышц.
ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ – Рекомендуется для мужчин и женщин, новичков, новичков, опытных тренеров, спортсменов, любителей фитнеса и даже детей и подростков.Этот универсальный набор, безопасный для ортопедической терапии, растяжки и снятия напряжения в мышцах, просто необходим.
На ваш выбор: набор массажных роликов 13 дюймов или набор роскошных массажных роликов 18 дюймов
13-дюймовый комплект массажных роликов включает:
- Валик из текстурированного пенопласта с гладким внутренним валиком
- Шарик с шипами для точки срабатывания
- плотный массажный шарик для глубокого массажа
- Сумка для переноски для удобной переноски
18-дюймовый Deluxe набор массажных роликов включает:
- Рифленый валик из вспененного материала 18 дюймов с твердым сердечником из ЭВА, который также может использоваться как гладкий валик.
- 17.5-дюймовая массажная палочка для снятия болезненности и уменьшения мышечного напряжения
- острый массажный мяч для нацеливания на труднодоступные больные участки и для снятия триггерной точки
- Массажный мяч высокой плотности для общего спортивного массажа
- Сумка для переноски для удобной переноски
Транспортная накладная: Доставка на Аляску, Гавайи, почтовые ящики и адреса APO недоступны для этого товара
Гарантия: Ограниченная гарантия Woot 90 дней
Лучшие поролоновые ролики 2021 года
В наши дни прокатка из пеноматериала для всех.Бегуны, велосипедисты, тяжелоатлеты – что угодно, они это делают. Это потому, что любой, кто занимается упражнениями, может извлечь пользу из практики, которая также известна как само-миофасциальное расслабление. Если вы уже привыкли к прокатыванию пенопластом или были достаточно убеждены в его преимуществах, чтобы захотеть начать, то вам нужен валик из вспененного материала. И хотя эффекты прокатки пенопласта в значительной степени остаются одинаковыми для разных роликов, они бывают всех форм и размеров, поэтому, чтобы помочь вам решить, какой из них подходит вам, мы составили это руководство для покупателя и перечислили некоторые из наших любимых вариантов.
Руководство покупателя поролоновых валиков
Почему поролоновые валики?
«Он снимает напряжение и стеснение в мышцах, способствует кровотоку, помогая при мышечной усталости, и увеличивает вашу гибкость», – говорит Ханна Уолш, эксперт магазина Runners Need.
Если вы все делаете правильно, катание с пеной, вероятно, будет неудобным, но стискивайте зубы и помните, что боль приносит вам пользу.
Какие бывают виды роликов из пенопласта?
Основные различия между валиками из вспененного материала связаны с их размером, твердостью и рисунком поверхности.Более длинные ролики хороши для работы с большими мышцами и спиной, в то время как ролики меньшего размера (иногда переносные) могут воздействовать на меньшие мышечные области и, очевидно, более портативны.
«Ручные ролики обладают высокой точностью, позволяющей воздействовать на труднодоступные области, такие как ахиллес и голень, – говорит Уолш, – и вы можете более легко контролировать, какое давление оказывается на мышцы».
Когда дело доходит до твердости, проверьте цветовую кодировку: белый часто указывает на более мягкий валик, черный – самый твердый, между синим и розовым или красным.Хотя новички могут захотеть начать с более мягкого валика, есть преимущества, чтобы выдержать дополнительный дискомфорт, возникающий при использовании более жесткого валика.
«Уплотнительные валики из вспененного материала идеально подходят для плотных тканей и всех, кто предпочитает более интенсивное сжатие», – говорит Уолш.
Рисунок поверхности также меняется от ролика к ролику, в том числе некоторые с пугающе большими шипами, которые действительно впиваются в ваши мышцы.
«Ролики из пеноматериала различаются по дизайну поверхности и жесткости, чтобы обеспечить точное соединение с кожей и фасцией», – говорит Уолш.
Различные рисунки на поверхностях роликов из вспененного материала также иногда предназначены для имитации различных частей руки, чтобы имитировать спортивный массаж. Высокие благородные элементы соответствуют кончикам пальцев, а более длинные трубчатые части имитируют пальцы, а более плоские части имитируют ладони.
Также следует учитывать вибрационные катки. Они делают весь процесс менее болезненным и, как говорят, значительно усиливают преимущества прокатывания пеной, но они действительно обходятся значительно дороже.Кстати о стоимости…
Сколько стоит потратить на ролик?
«Вам нужно будет вложить около 35 фунтов стерлингов для приобретения традиционного ролика из пенопласта хорошего качества, – говорит Уолш, – и вы можете потратить до 170 фунтов стерлингов на технологию вибрации».
Традиционный валик среднего размера – хорошее место для начала вашей коллекции поролоновых валиков. Как всегда, возникает соблазн выбрать дешевый валик, если вы не уверены, сколько вы его будете использовать. но есть проблемы с долговечностью, которые следует учитывать.
«Твердая сердцевина из вспененного этиленвинилацетата делает его более прочным, чем большинство традиционных роликов, а также придает изделию определенную долговечность», – говорит Уолш. «Вы можете купить более дешевые ролики из пенопласта примерно за 20 фунтов стерлингов, но без твердой сердцевины из пенопласта EVA они не прослужат долго и, скорее всего, разрушатся под вашим весом».
Лучшие пенные валики
Сеточный валик TriggerPoint
Этот традиционный пенный валик имеет три рисунка на поверхности, имитирующих различные части рук массажиста.Есть большие плоские секции, которые заменяют ладони, трубчатые части для пальцев и кончики пальцев. Используемая пена EVA довольно плотная, а длина самого ролика составляет 13 см, что достаточно, чтобы вместить любую мышцу, но при этом достаточно коротким, чтобы облегчить маневрирование вокруг вашей спины.
Hyperice Vyper 2.0
Наш любимый вибрирующий валик из вспененного материала, но тот, от которого люди в квартирах, вероятно, должны держаться подальше, потому что интенсивности вибраций – даже при самых низких настройках – было достаточно, чтобы сотрясать все наше здание, подсказывая тревожные сообщения от человека этажом выше.Vyper 2.0 работает два часа без подзарядки и имеет три настройки интенсивности, самые высокие из которых нам никогда не хватало смелости использовать более пары секунд. Мы обнаружили, что гладкий внешний вид идеально подходит для хорошего крена без особого дискомфорта, а вибрации, похоже, помогают напряженным мышцам, что испытывают многие бегуны.
Купить в PerformBetter | 188,40 фунтов стерлингов
Вибрационный пенный валик Pulseroll
Если вам нужен вибрационный каток, но ваш бюджет не превышает 100 фунтов стерлингов, это отличный вариант.Ролик Pulseroll предлагает четыре уровня интенсивности и имеет как гладкие, так и текстурированные участки снаружи. Он также достаточно легкий и поставляется с сумкой для переноски, чтобы вы могли брать его с собой в тренажерный зал.
Купить в Pulseroll | £ 99,99
JAXJOX FoamRoller Connect
Этот ролик вибрирует с пятью различными уровнями интенсивности и имеет множество рисунков снаружи, чтобы помочь вам эффективно прорабатывать различные мышцы. Тем не менее, что действительно отличает его, так это сеансы катания, которые вы можете настроить в партнерском приложении, где ролик JAXJOX будет вибрировать с нужной интенсивностью и в течение оптимальной продолжительности, чтобы помочь вам восстановиться после таких действий, как бег, езда на велосипеде или силовые тренировки.
Это хороший способ избежать экономии на собственном миофасциальном расслаблении, потому что вы, скорее всего, потратите полные три минуты на икры, если роллер так говорит – при катании без руководства у нас часто возникает соблазн назвать это день через 30 секунд или около того.
Приложение также ведет учет того, сколько времени вы потратили на катание каждой группы мышц за последнюю неделю или месяц, поэтому, если вы пропустили тренировку восстановления, это будет вам предложено.
Единственное, чего ему не хватает, так это руководства, показывающего, какое положение лучше всего использовать при раскачивании каждой группы мышц, что было бы полезно для новичков.
Купить в JAXJOX | £ 99,95
Ножной валик H&S
Если вы ищете поролоновый валик, чтобы справиться с кошмаром бегуна, которым является подошвенный фасциит, такой миниатюрный валик для стопы может быть вашим лучшим вариантом. Это идеальный размер для того, чтобы перекатывать свод стопы, с приподнятыми бугорками, массирующими подошву, чтобы облегчить боль в ткани подошвенной фасции.
PhysioWorld Foam Roller
Гладкие ролики обеспечивают равномерное давление по всей своей длине, в отличие от роликов с рисунком поверхности, предназначенным для проникновения в мышцы.Этот ролик бывает двух размеров, 45-сантиметровый – более универсальный вариант для катания различных частей тела, хотя 90-сантиметровый ролик особенно хорош для перекатывания спины.
Мяч для лакросса Protone
Мяч для лакросса, незаменимый в арсенале каждого роллера, используется для нацеливания на труднодоступные участки тела, такие как подошвы и свод стопы.