Масса жировая и масса мышечная: Норма массы: мышечная масса у мужчин и женщин – чем и зачем? / Medgadgets corporate blog / Habr
Норма массы: мышечная масса у мужчин и женщин
В теле человека специалисты выделяют два вида массы: жировую и безжировую. Первый вид включает в себя все жировые ткани вместе с висцеральной прослойкой, а второй — кости, внутренние органы и мышцы. Достаточное количество мышечной массы (мышц) свидетельствует о хорошем уровне здоровья и физической подготовки человека. Когда процент мышечной массы в норму не вписывается, а преобладать начинает жировая масса, то человеческий организм испытывает сильные дополнительные нагрузки.
Проблемы недостаточной массы мышц в организме
У обычного человека мышечная масса в норме соответствует правильному протеканию метаболических процессов в организме. Нарушение должного соотношения мышц и жировых тканей ведет к пагубным последствиям для всего организма. Одними из самых распространенных трудностей, с которыми сталкиваются люди в таких случаях, являются:
- Снижение общего уровня либидо и ПМС.
- Продолжительные мигрени.
- Риск возникновения сахарного диабета.
- Угроза появления атеросклероза.
- Частые аллергии и астма.
- Повышенный риск инфарктов.
- Гипертония и подобные осложнения.
- Повышение уровня холестерина в крови.
- Нарушение нормального гормонального фона.
Совсем иначе дело обстоит при увеличении мышечной массы. С ростом сухих мышц в организме возрастают затраты энергии. Вес естественным путем начинает уменьшаться на фоне сжигания избыточных отложений жира в теле. Эксперты рекомендуют постоянно контролировать нормы жировой и мышечной массы тела и отслеживать все изменения.
Как определить нормальный объем мышечной массы
Для многих людей переход к здоровому образу жизни и корректировка собственной фигуры начинаются с желания определить массу своих мышц. Если каждый знает свой вес, то с мышечной массой уже начинают возникать вопросы.
Заметим, что все показатели правильного соотношения жировой и мышечной ткани будут зависеть от возраста. К примеру, врачи по результатам некоторых исследованиях сделали выводы, что в организме человека в возрасте от пятнадцати до девятнадцати лет в идеальных условиях (индивид здоров, нормально питается, ведет активный образ жизни) должно быть 56% мышечной ткани. Период от двадцати до тридцати лет предполагает в идеале наличие 54% мышц, а от тридцати до сорока лет великолепным показателем будет считаться 52% мышечной массы.
Различные нормы мышечной массы у мужчин и женщин
Природа предопределила отличия в жизненных алгоритмах у представителей сильного и слабого полов. Этим обусловлены значительные физиологические отличия в строении их организмов. Поэтому и норма мышечной массы у женщин будет отлична от таковой у мужчин.
Основной задачей женщины во все времена было вынашивание потомства и рождение детей. Для этого эволюционные процессы сформировали у дам особенное строение тела и уникальные жизненные циклы, обеспечивающие продолжение человеческого рода.
К этим особенностям относятся слабо развитые мышцы верхней части тела, которые мало поддаются тренировкам. Чтобы их нарастить, дамам требуется приложить множество усилий. На этом фоне выделяется мощная и развитая нижняя часть тела, в которой сосредоточена основная часть мышечной массы у женщин. Ноги и бедра являются основными носителями мышц у представительниц прекрасного пола.
Роль мышечной массы для женщин
Исторически и эволюционно сложилось, что женщины не занимаются тяжелым физическим трудом. Такой образ жизни и распределение обязанностей повлияли на формирование мышечной массы у представительниц слабого пола. Однако некоторое количество мышц нужно каждому человеку, вне зависимости от гендерной принадлежности. Истощенные мышцы с недостаточным объемом у женщин не способны полноценно выполнять возложенные на них функции. Это ведет к нарушению терморегуляторной функции организма, проблемам опорно-двигательного аппарата, а также потере привлекательного внешнего вида.
Переход нижней границы нормы мышечной массы в организме женщины провоцирует различные патологические состояния:
- Сколиоз.
- Варикозное расширение вен.
- Повышенный риск получить травмы при увеличении нагрузок.
- Потеря подвижности суставов и более быстрое их изнашивание.
Набирать вес женщинам следует с особой осторожностью. Им необходимо тщательно следить за процентным содержанием в организме мышечной массы по отношению к накапливаемой жировой ткани. Эксперты советуют следить за питанием и режимом дня, а также не пренебрегать умеренными спортивными нагрузками.
Сколько мышечной массы должно быть в норме у женщин
Огромные энергетические затраты представительниц слабого пола на вынашивание плода в течение продолжительного времени природа компенсировала мощным торможением процесса метаболизма. Добиться такого удалось благодаря большему содержанию прогестерона, чем в мужском организме. Данное вещество заметно влияет на перистальтику кишечника, замедляет переваривание пищи и усвоение организмом питательных веществ. Именно по этой причине неправильное питание так быстро способствует возникновению жировых отложений у женщин.
Более высокие концентрации эстрогена обуславливают заниженный порог нормы мышечной массы у женщин по сравнению с мужчинами. Известно, что мышцы — одни из главных потребителей энергии в теле, так что пониженное содержание мышечной массы в женском организме ведет к естественному уменьшению скорости метаболизма и сниженному показателю затрат энергии на каждый килограмм веса. В норме женский организм должен содержать около 36% мышц от общей массы тела.
Роль мышечной массы для мужчин
Развитые и мощные мышцы ценились и были нужны сильной половине человечества во все времена. В современном мире ценность больших и выносливых мышц стала менее значительной, но до сих пор актуальна в некоторых ситуациях. К примеру, на работе, где приходится нести повышенные физические нагрузки, роль развитых мышц трудно переоценить. Кроме того, мышцы являются основой для построения красивого тела, к которому стремится практически каждый мужчина.
Сила мышц может возрасти примерно в четыре раза при увеличении мышечной массы в мужском организме всего на 50%. Согласно выводам экспертов по бодибилдингу, рост силы мышц к увеличению объема мышечной массы можно соотнести с коэффициентом от 4:1 до 8:1, что зависит от различных факторов. Совершенно справедлива в данной ситуации будет и обратная зависимость. Снижение нормы мышечной массы в организме мужчины вызовет резкое и значительное ухудшение силовых показателей. Сидячий образ жизни нередко приводит именно к такому исходу.
Сколько мышц должно быть в норме у мужчин
Норма мышечной массы у мужчины составляет около 40% от общего веса тела при том условии, что он никогда не тренировался и не имел регулярных тяжелых физических нагрузок. Темпы и пределы роста мышечной массы у каждого отдельно взятого мужчины целиком зависят от генетики. Однако есть сведения, что в среднем за 10 лет тренировок любой представитель сильной половины человечества способен суммарно увеличить объем мышц вплоть до 50%.
Приведенные значения позволяют рассчитать более конкретные значение нормы по количеству мышечной массы у мужчин. Согласно полученным данным, средний нетренированный в течение жизни мужчина весом 80 кг должен иметь около 32 кг мышечной массы. Занимаясь 10 лет в тренажерном зале, в среднем такой мужчина может набрать на пике формы еще 16 кг мышц, то есть при сохранении веса тела 80 кг иметь около 60% содержания мышечной массы в организме.
Контроль объема мышечной массы в организме
Контроль нормы массы тела и всех ее составляющих важен в любом возрасте. Самые точные данные в домашних условиях показывают специализированные весы. В устройстве должна присутствовать функция анализа состава тела. Достаточно просто ввести собственные данные и нажать на кнопку получения результата. Весы покажут довольно точное значение массы всей мышечной ткани в организме.
В норме мышечную массу человека можно поддерживать физическими нагрузками и соблюдением диетического питания. Контроль за весом мышц в теле при этом будет особенно полезен. Успехи в фитнесе и кардио-тренировках аналогично рекомендуется фиксировать вместе с изменениями в процентном соотношении мышечной и жировой массы.
Оценочная норма мышечной массы в человеческом теле
Суммарный вес всех мышечных тканей обычно принято составлять из веса скелетных и гладких мышц, а также сердечной мышцы. Кроме того, в норме мышечная масса к общей соотносится, исходя из учета тяжести воды в мышцах. При контроле с помощью специальных весов данный пункт обычно определяется отдельно. Влага учитывается при расчете, так как в мышечной ткани присутствует от 72 до 80 процентов жидкости.
Существует стандартизированная таблица с показателями оценочной нормы массы мышц, однако она не учитывает индивидуальные особенности каждого человека, не зависит от ряда конкретных обстоятельств и не может считаться эталонной. В расчет не берутся беременные женщины, дети и подростки, а также лица преклонного возраста.
Согласно данным таблицы, доля мышечной массы для женщины должна составлять около 36%, для мужчины — от 40 до 45%. Спортсмены имеют уже от 45 до 50% мышц в организме, а бодибилдеры могут увеличить свою мышечную массу вплоть до 70% от общей массы тела.
Профессиональное измерение мышечной массы
Подобные услуги предоставляет любой медицинский центр. С помощью прибора под названием калипер врачи сделают измерение соотношения воды, жировой и мышечной тканей в организме. Второй способ заключается в применении компьютерной томографии. Иногда также используется специальное исследование — биоэлектрический анализ состава тела.
Самым точным и удобным из всех анализов принято считать метод двойной рентгеновской абсорбциометрии (dual energy X-ray absorptiometry, DEXA). Мягкое рентгеновское излучение производит сканирование тела на двух уровнях энергии. Погрешность измерения составляет не более 1 грамма. Недостатком этого метода является дороговизна процедуры. Кроме того, результат может отличаться, если делать измерения с помощью нескольких однотипных аппаратов.
Расчет мышечной массы в домашних условиях
Не обязательно посещать врачей для определения собственной нормы. Мышечная масса измеряется с помощью биоэлектрического сопротивления. Данный функционал встречается в бытовых весах, правда, очень дорогих. Однако нельзя забывать о сомнительной точности и изменчивости результатов у всех таких весов.
Другой метод состоит в ручном замере кожно-жировых складок на теле. Измерения производятся с помощью толщинометра, а результаты в миллиметрах сравниваются с эталонными в специальной таблице. В соответствующих колонках можно найти также процент содержания воды и искомую мышечную массу. Конечно, точность метода еще сомнительнее, чем у предыдущего.
Остается только определиться с тем, как рассчитать норму мышечной массы, прибегнув к помощи специалистов или самостоятельно. Способ нужно выбирать, исходя из собственных потребностей, возможностей и целей измерений.
Состав тела человека. Жировая масса тела. Мышечная масса тела
Расчет жировой массы и расчет тощей массы тела.
Если Вы прочли раздел «индексы массы тела«, то Вы наверняка поняли, что ценность показателей индексов массы очень относительна. Как тогда понять насколько отличается физическое состояние человека от его нормы? Для этого существует другой подход, ориентированный не на общий вес, а на вес отдельных систем организма. Даже в случаях соответствия массы тела идеальным показателям, необходимо знать компонентный состав тела, для полного заключения о состоянии обмена веществ. Тело человека состоит из разных тканей. Существуют двух, трех, четырех-компонентные и пятиуровневая многокомпонентная модели описывающие состав организма. Чтобы не усложнять чтение материала в дальнейшем, «по умолчанию» мы будем использовать четырехкомпонентную модель, в частности такой, какой ее представлял в своих исследованиях Й. Матейка. Он разделил все компоненты тела на четыре больших группы тканей: костная, ткань внутренних органов, мышечная и жировая ткани. В случае идеального соотношения этих четырех компонентов, можно говорить о хорошем «составе тела», и если при этом вес тела находится в статистически идеальном диапазоне, то можно говорить об «абсолютной» норме веса.
Простым, но важным показателем является тощая масса тела. Это масса, полученная в результате вычета из общего веса вес жировой массы. Часто тощую массу тела используют для расчета потребляемой энергетической составляющей рациона. Однако при этом неплохо учесть и тип этой тощей массы. Удельное потребление тощей массы тела (пересчет общей потребляемой энергии на единицу тощего веса) будет разным у разных по конституции и особенностям метаболизма людей. Структура питания людей с разным показателем тощей массы тела будет также разной.
Очень важно знать также и жировую массу тела. Это вес всей жировой ткани находящейся в организме. Так как жировая ткань полноценно участвует в общем обмене веществ, необходимо знать ее количество. Однако при этом нельзя забывать и о типе жировой массы, которая определяется ее расположением. Так, например, жировая масса находящаяся подкожно в области конечностей и жировая ткань, расположенная в большом и малом сальнике (внутри брюшной полости) отличаются по своему биохимическому воздействию на организм. Кроме того условия накопления этих двух вариантов размещения жира в теле различны.
таблица содержания жира в организме
Норма количества жира в организме % | |
Норма жировой массы у женщин в возрасте: | |
| до 20 лет | 14% — 21% |
| от 20 до 50 лет | 17% — 27% |
| старше 50 лет | 20% — 30% |
Норма жировой массы мужчин в возрасте: | |
| до 20 лет | 9% — 15% |
| от 20 до 50 лет | 17% — 27% |
| старше 50 лет | 19% — 23% |
В тоже время при нормальном весе и недостатке костной массы можно подозревать наличие остеопении. При нормальном весе и недостатке мышечной ткани можно говорить об относительном ожирении, так как недостаток мышечной ткани в данном случае «компенсирует» жировая масса и так далее. Причем, надо отметить, что индивидуально, такое скрытое ожирение, которое возникает на фоне нормального веса и хорошего показателя BMI (ИМТ) переносится пациентами зачастую так же тяжело (одышка, утомляемость и т.д.) как и при явном увеличении веса тела, но с нормальным мышечным компонентом. Однако необходимость выявления таких состояний диктуется разным подходом к лечению.
Биоимпедансные измерители состава тела
В последнее время были созданы приборы, так называемые анализаторы состава тела, основанные на электрических измерениях сопротивления току. Названия и термины, используемые в этой методике, заимствованы из теории электрических цепей. Так, например, импедансом называют полное электрическое сопротивление системы (в данном случае тканей организма, что в переносе на биообъекты дает – биоимпеданс). При этом используется измерение сопротивления постоянному и переменному току на разных частотах. Наличие разных частотных диапазонов позволило повысить точность измерений.
Несмотря на то, что биоимпедансные измерители позиционируются производителями как идеальные, наиболее точные и т. д., надо отметить, что они не могут превосходить антропометрические по самой своей сути. Дело в том, что по своей технологии измерение сопротивления тканей может лишь относительно (с учетом введенного в расчеты веса, возраста, роста) сказать об отличии сопротивления их в сторону снижения или увеличения. Так как сопротивление току у жировой ткани значительно выше чем у мышечной (ее проводимость принимается равной 0), то при его общих высоких показателях можно ожидать преимущественно наличие жира (особенно при сочетании с общим повышенным весом, который узнается по первоначально вводимым данным).
Усредненные значения удельного эл. сопротивления некоторых тканей
Биологическая ткань | Удельное сопротивление Ом/м |
| Спинномозговая жидкость | 0,65 |
| Кровь | 1,5 |
| Нервно-мышечная ткань | 1,6 |
| Лёгкие (без воздуха) | |
| Мозг (серое вещество) | 2,8 |
| Скелетные мышцы | 3,0 |
| Печень | 4,0 |
| Кожа | 5,5 |
| Мозг (белое вещество) | 6,8 |
| Лёгкие при выдохе | 7,0 |
| Жировая ткань | 15 |
| Лёгкие при вдохе | 23 |
| Костная ткань | 150 |
Однако при этом признается и та проблема, что сопротивление других компонентов (мышечного, внутренних органов и др.) их которых складывается общая картина, зависит от многих других факторов. Среди них — относительная степень гидратации тканей (насыщенность их водой), распределение кровообращения (например, централизация или депонирование крови, в органах пищеварения наблюдаемое после приема пищи или приток крови к кожным покровам при изменении окружающей температуры). Влияет и степень влажности кожных покровов в месте прилегания электродов и степень кровенаполнения этих мест и так далее. В конце концов, определив (в какой-то степени виртуально) содержание жира в организме, делается программный пересчет его на все остальные компоненты тела.
Как правильно определить содержание жира в организме
Сегодня существуют также и более сложные и возможно, перспективные методы исследования компонентного состава организма. Сюда можно отнести и магниторезонансную спектроскопию (для исследования молекулярного состава тканей), импедансную томографию — как дальнейшую разработку импедансных методов исследования, рентгеновскую денситометрию с использованием трех энергий излучения и т. д.
Многие из этих методов дороги, сложны и громоздки, поэтому применяются в основным в экспериментальных и научных целях. Я привожу описание всех этих способов определения компонентного состава организма для того, чтобы читателю стало понятно, что определить свой вес — совершенно недостаточно для составления полной картины состояния организма.
Мышечная масса норма у женщин таблица. Что такое костная масса? Рейтинг физического развития
У здорового мужчины среднего веса на скелет приходится около 15% массы тела, на мышцы – около 45% и на жир – около 15%. У женщины скелет весит около 12%, мышцы – около 35% и жир – около 27% массы тела. Остальной вес у обоих полов складывается из массы кожи, соеденительной ткани, сухожилий, плазмы крови, органов, волос, желез ит.д.
Таблица 1
Соотношение массы скелета, мышц, жира.
Когда измерение не должно приниматься
Избегайте проведения измерений сразу после указанных выше ситуаций. Процент жира может значительно отличаться, поскольку содержание воды в организме меняется.
- Выпив большое количество жидкости или после еды.
- После употребления алкоголя.
- Сразу после тренировки.
- Сразу после ванны или сауны.
* – н.д. – нет данных
Средний человек примерно на 70% состоит из воды. К примеру, мышцы содержат 70% воды, 20% белков и 5% различных минеральных и органических веществ. Даже в жире и костях содержится до 50% воды.
Скелет обычного человека очень легкий. У женщины весом 64 кг кости весят около 7,75 кг, а у мужчины весом 77 кг на кости приходится всего 11,5 кг. Так что привычное оправдание изыбыточного веса “широкой костью” – не что иное, как отговорка.
Все гонщики знают, что избыточный жир может препятствовать достижению карьеры. Но, по словам Мохана о безграничности Ливерпуля, отношения между карьерой, диетическим потреблением и жировыми уровнями не так просты, как кажется. Рон – профессор спортивной науки и физических упражнений в Университете Лафборо.
Но, по словам Рона Моэна, связь между расой, диетическим потреблением и жировыми уровнями не так проста, как кажется. Хотя ясно, что существуют существенные различия в физических характеристиках между спринтерами и спортсменами на фоне, элитные бегуны на всех расстояниях бывают разных форм и размеров, и, возможно, слишком много исключений можно обобщить. Вообще говоря, спринтеры имеют более развитые мышцы верхней части тела и ног, чем дистанционные бегуны, у которых более низкая масса тела и, очевидно, с меньшими мышцами и чрезвычайно низким уровнем жира в организме.
В чем разница между избытком веса и избытком жира? Как их различить?
В теле полного человека повышается доля жира, тогда как доли мышц и костей
изменяются незначительно. Увеличение веса за счет роста костной ткани
маловероятно, ведь даже 10% увеличение массы костей приведет к повышению
массы тела всего на 1-1,5 кг.
Мышцы тяжелее жира и костей, поэтому за счет роста мышечной массы при
условии упражнений и хорошего питания можно добиться резкого увеличения
веса. Таким образом, спортсмен с большой мышечной массой (например, тяжелоатлет)
будет иметь вес намного выше среднего. По классификации, основанной на
, он будет
иметь избыточный вес, хотя содержание жира у него не выше среднего.
В этом случае содержание жира лучше оценивать по или измерять. Если
содержание жира невысоко, то вам нет нужды худеть. Однако крайне маловероятно,
чтобы вы так ненароком набрали вес за счет мышечной массы. Что вы видите
в зеркале: тугие, рельефные мускулы или вялые мышцы?
Иногда увелич
так что тяжелее жир или мышцы?? и почему
жир, а почему – не знаю
тяжалее жир, а вот почему не знаю, организм так устроен.
Это из разряда что тяжелее кило ваты или кило песка
мышцы тяжелее!!!! народ, вы чего??? ? мышцы в несколько раз тяжелее жира!! ! это ФАКТ! но в то же время единица мышц (по объему, не по массе) равняется примерно 6-7 единицам жира!!
мышцы тяжелее жира, почему не помню, но так во всех тренажерках говорят
Мышцы намного тяжелее жира… так как жир только по объёму большой, а весит мало 🙂
Мышцы тяжелее жира, иногда человек занимается упорно спортом, но кг не сбрасываются, а сам он, тело.. становится худей, стройней, накачанней.. это происходит все из-за мышц, они укрепляются, тело приобретает более красивые формы, вес тот же.. т. е корректировка тела от мышц..
Конечно мышцы, так что главное – не вес, а фигура.
Мышцы тяжелее жира, поскольку клетки, составляющие мышцу, плотнее, чем жировые клетки. Если говорить простым языком, то в мышечных клетках содержатся белки и вода, а в жировых клетках, как ни странно, жиры. Эти жиры носят название липиды. Белки в воде (мышцы) гораздо более плотные по структуре, чем вышеуказанные липиды (жиры). Вот почему мышцы тяжелее жира. Read more: <a rel=”nofollow” href=”http://bodykeeper.ru/myshcy-tyazhelee-zhira/#ixzz462zixlQK” target=”_blank”>http://bodykeeper.ru/myshcy-tyazhelee-zhira/#ixzz462zixlQK</a>
Чем больше мышц – тем меньше вероятность умереть из-за сердечно-сосудистых заболеваний
То, что мышечная масса жизненно важна человеку и чем ее больше, тем лучше, хором утверждают как тренеры и диетологи, так и врачи. Однако все больше эти разговоры адресуются молодому поколению (напомним, согласно возрастной классификации Всемирной организации здравоохранения, молодой возраст теперь заканчивается в 44 года).
То есть тем, кто – что там скрывать – больше следит за фигурой, занимается фитнесом и соблюдает диету по сравнению с людьми среднего возраста (44-60 лет), и тем более возраста пожилого (60-75 лет).
Однако новое исследование специалистов Калифорнийского университета США теперь заставит задуматься о мышцах и людей старшего поколения, когда начинают развиваться сердечно-сосудистые заболевания.
Ученые обнаружили, что у таких людей вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний возрастает пропорционально уменьшению мышечной массы в их организме.
Эрик Кавано из США может профессионально заниматься балетом, потому что при его немалом весе в теле преобладает мышечная масса.Фото: Instagram.com
Чтобы прийти к такому выводу, исследователи изучили данные 6451 человек с распространенными сердечно-сосудистыми заболеваниями (инсульт, ишемическая болезнь сердца, проблемы с периферическими артериями и так далее). Все участники были разделены по четырем группам:
– пациенты с низкой мышечной и жировой массой,
– люди с низкой мышечной и высокой жировой массой,
– те, у кого высокая мышечная и низкая жировая масса,
– а также обладатели высокой мышечной и жировой массой.
Само исследование проходило с применением системы, которая измеряет композиционный состав тела (двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии – о ней см. ниже). Весь многолетний эксперимент показал, что самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности имеют пациенты с высокой мышечной массой. И наоборот.
Авторы исследования также обращают внимание: даже тот, кто следит за своей фигурой, должен в первую очередь концентрироваться не на потере веса, а построении мышц. Исследование опубликовано в научном журнале The American journal of cardiology.
ЧТО ТАКОЕ КОМПОЗИЦИОННЫЙ СОСТАВ ТЕЛА?
Это соотношение воды, жира и нежировой ткани в организме человека.
При этом при измерении жировой ткани учитывается не только процент жира в организме, но отдельно – размер жира висцерального, который откладывается вокруг брюшной полости и является самым опасным для человеческого организма, потому что сдавливает и тем самым затрудняет работу кишечника, желудка, печени и прочих органов. Что, в свою очередь, становится причиной гормональных проблем, нарушения метаболизма, провоцирует развитие диабета, варикозного расширения вен, инсульта, инфаркта и так далее.
При определении процента жидкости учитываются все жидкие субстанции, которые есть в организме – вода, кровь, лимфа и даже слюна и желчь.
К нежировым тканям относятся мышцы, кости, связки, сухожилия, хрящи, кожа.
Определить композиционный состав тела с помощью одних только весов не получится, потому что при одном и том же весе у кого-то наверняка окажется больше жира, а у кого-то наоборот – мышц.
Самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности имеют люди с пациенты с высокой мышечной массой и с низкой массой. И наоборот.Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ – СКОЛЬКО В ВАС МЫЩЦ, А СКОЛЬКО ЖИРА
На сегодняшний день существует несколько методов. Вот самые распространенные:
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Так называется метод, когда все тело человека “сканируют” особым способом, что позволяет определить не только процент мышечной массы тела, но также массу костных минералов, соединительной ткани и процентное количество жира. Причем этот метод позволяет оценить не только все тело, но его отдельно по зонам, например, только живот, руки, грудь…
Биоимпедансный анализ тела. Когда особым анализатором измеряется биоэлектрическое сопротивление тканей организма. А потом проводится оценка состава тела с использованием трехкомпонентной модели: жирная масса – нежирная – жидкость. А также показатели интенсивности обмена веществ и соотношение внеклеточной и внутриклеточной жидкости.
В домашних условиях с помощью сантиметра. Этот способ будет самым неточным и без детализации (вода, минералы и т.д.), но если у вас нет возможности записаться на одну из вышеперечисленных процедур, то можно воспользоваться и этим вариантом. Для этого достаточно измерить сантиметром свою талию. Если у вас окажется талия больше 80 сантиметров (у женщин) и 94 сантиметра (для мужчин), у вас проблемы – эти цифры говорят о большом наличии в организме не просто жира, а жира висцерального (см. выше).
НА ЗАМЕТКУ
В России с каждым годом растет количество людей с избыточным весом и ожирением. Статистические данные показывают, что если 10 лет назад ожирением страдали около 19% населения, то сегодня это уже 23%.
В России избыточный вес имеют более 50% населения. В Москве – более 38% людей, то есть, в 2 раза больше, чем 12 лет назад.
У здорового мужчины среднего веса на скелет приходится около 15% массы тела, на мышцы – около 45% и на жир – около 15%. У женщины скелет весит около 12%, мышцы – около 35% и жир – около 27% массы тела. Остальной вес у обоих полов складывается из массы кожи, соеденительной ткани, сухожилий, плазмы крови, органов, волос, желез ит.д. Таблица 1
* – н.д. – нет данных
Средний человек примерно на 70% состоит из воды. К примеру, мышцы содержат 70% воды, 20% белков и 5% различных минеральных и органических веществ. Даже в жире и костях содержится до 50% воды. Скелет обычного человека очень легкий. У женщины весом 64 кг кости весят около 7,75 кг, а у мужчины весом 77 кг на кости приходится всего 11,5 кг. Так что привычное оправдание изыбыточного веса “широкой костью” – не что иное, как отговорка. В чем разница между избытком веса и избытком жира? Как их различить? В теле полного человека повышается доля жира, тогда как доли мышц и костей изменяются незначительно. Увеличение веса за счет роста костной ткани маловероятно, ведь даже 10% увеличение массы костей приведет к повышению массы тела всего на 1-1,5 кг. Кроме относительного количества жировой ткани важным показателем является также ее распределение по различным частям тела — прежде всего соотношение объема талии и бедер. У женщин в норме соотношение обхватов талии и бедер не должно превышать 0,7. У мужчин эта величина не должна быть выше единицы. Относительный объем талии и бедер характеризует тип фигуры человека — «груша» (женский тип распределения жировой ткани) и «яблоко» (мужской тип). В первом случае жир концентрируется в основном в нижней части живота и на ягодицах. 10-секундный тест – Окружность талииОкружность талии – надежный показатель того, представляет ли ваш вес опасность для здоровья. Измерьте окружность талии, не натягивая сантиметровую ленту и не слишком ослабляя ее. Окружность талии измеряют в самой узкой части туловища или примерно на 2,5 см выше пупка. Запишите измерение и оцените по ключу: Мужчины Женщины ПРИМЕЧАНИЕ: Абдоминальное ожирение можно также выявить с помощью соотношений талия/рост и талия/бедра. Однако они сложнее в применении и, как показывают исследования, не превосходят по точности приведенный здесь тест с замером окружности талии. На здоровье влияет не масса тела сама по себе, а доля в ней жировой ткани. Содержание ее в организме можно определить по толщине кожно-жировой складки. Ее измеряют с помощью специального циркуля – калипера, который сжимает ткани со строго определенной силой. Измерения проводят в четырех точках: над трехглавой мышцей плеча, над двуглавой мышцей плеча, под углом лопатки и над гребнем подвздошной кости (у пупка) — и вычисляют среднее значение полученных величин. Содержание жировой ткани в теле взрослых людей можно определить по табл. 2. Для этого измерьте складки: Сложите величину складок в мм. и разделите на 4, получится средняя толщина кожно-жировой складки. Таблица 2
норма в 25 лет у мужчин 15% у женщин 27%, Существуют специальные приборы, с помощью которых по величине электрического сопротивления тканей организма определяется относительное содержание в нем жира. Сейчас можно купить бытовые электронные напольные весы, которые во время взвешивания определяют и долю жировой ткани в организме. Также обычно анализатор количества жира встраивается в велотренажеры и, наконец, можно приобрести отдельный прибор, который предназначен только для определения количества жира. Метод средней кожно-жировой складки достаточно точнен. Можно определить % жира с помощью анализатора жира на домашнем велотренажере и получить значение …%, затем с помощью обычной линейки измерить 4 складки (конечно, измерения линейкой немного не точны) и по таблице получим ..% жира. Очень часто в процессе снижения веса возникает ситуация, когда мы, казалось бы, продолжаем соблюдать диету, а вес при этом не снижается. Причин этому масса. Например, мы плохо соблюдаем диету; или у женщины определенная фаза цикла, и жидкость задерживается в организме; или все прекрасно, но после селедочки, съеденной накануне на ужин, в организме накопилось литра полтора – два воды. Полезно знать, каждый лишний грамм поваренной соли задерживает в организме сто миллилитров лишней воды. Определив состав тела, мы можем сказать: “Смотрите, масса жира продолжает снижаться, а то, что вы весите не меньше, чем в прошлый раз, просто результат задержки воды. Это довольно частая у полных людей ситуация”. Или еще пример: вес снижается, но очень важно определить, какой именно компонент вашего тела – жировые или белковые ткани теряются в большей степени. Терять белок плохо: будут дряблыми мышцы, морщинистой кожа, снизится иммунитет, могут возникнуть проблемы с сердцем. И хорошо, когда мы теряете избыток жира. Вот здесь тоже помог бы контроль состава тела. | ||||||
Мышечная масса контролирует вес и аппетит: две ситуации
РУБРИКАТОР
- “Периодическое голодание”
- Анатомия / Кинезиология
- Аэробная тренировка
- Бизнес
- Видеолекции / Вебинары
- Водные программы
- Вопросы карьеры
- Гипертрофия
- Групповые программы
- Детский фитнес
- Духовные практики / MindBody
- Заболевания / Нарушения
- Здоровье
- Йога
- Маркетинг и продажи
- Медицина
- Научные исследования
- Персональный тренинг
- Персоны / Истории успеха
- Пилатес
- Питание
- Правовые вопросы
- Профессиональное обучение / Развитие
- Психология / Мотивация
- Силовые тренировки
- Снижение веса
- Специализированные пищевые добавки
- Специальные группы населения
- Стретчинг / Тренировка гибкости
- Техника и технологии
- Травмы / Профилактика травматизма
- Тренировки с отягощениями
- Тренировочные программы
- Упражнения
- Физиология
- Фитнес тестирование