Масса и сушка – питание и тренировки для сгонки жира и рельефа мышц, что нужно делать, чтобы одновременно подсушить тело без потери мышц

0

Содержание

Набор массы и сушка одновременно

Одновременный набор массы и сушка

В новом материале мы коснемся важнейшего вопроса современного атлетизма, а именно: возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане расходятся. Есть как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Копнём поглубже, чтобы разобраться в этой теме максимально подробно.

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Можно ли проводить сушку и набирать одновременно мышечную массуМожно ли проводить сушку и набирать одновременно мышечную массу

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

  1. 200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона — прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
  2. 500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
  3. 1-3 л воды. Так как вода — основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл — планомерная норма.
  4. 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

  • 50-70 г мышечной массы.
  • 100-300 г гликогена.
  • 2-4 л воды.
  • 2-5 кг жировой ткани.

Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему — 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки — атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

  1. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
  2. После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
  3. На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Микро и макропереодизация в процессе сушки и массонабораМикро и макропереодизация в процессе сушки и массонабора

Биохимические процессы

Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок — это стресс, которому наше тело противится.

Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее

Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.

В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

  • Сухая масса сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима легко слить весь результат за месяц. В то же время при наличии больших гликогеновых запасов и правильно разогнанном метаболизме потери при нарушении будут составлять какие-то крохи.
  • Совокупный прирост значительно ниже.
  • Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
  • Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это сильный психологический барьер. Любое плато – мощный стресс для атлета и нередко приводит его к мысли о прекращении занятий.

И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Планирование диеты

Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

ФазаВремя фазыПлан питания
Массонабор3 неделиУмеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание1 неделяЗамедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка5-7 днейУмеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор3 неделиУмеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание1 неделяЗамедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка5-7 днейУмеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор
2 недели
Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание2 неделяЗамедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса.
Сушка7-10 днейУмеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор3 неделиУмеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.

Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.

Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Планирование тренировок

После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.

Фаза
Время фазыТренировки
Массонабор3 неделиТяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание1 неделяПреимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка5-7 днейИсключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор3 неделиТяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание1 неделяПреимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка5-7 днейИсключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор2 неделиТяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание2 неделяПреимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка7-10 днейИсключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор3 неделиТяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.

Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:

  • Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
  • Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
  • Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
  • В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

  1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
  2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
  3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

  1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
  2. BCAA – на постоянной основе.
  3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
  4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

  • Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
  • Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках — не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

Может ли девушка набирать мышечную массу и сушится одновременноМожет ли девушка набирать мышечную массу и сушится одновременно

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Итог

Несмотря на все ухищрения, набор мышечной массы с параллельной сушкой – сложнейшее мероприятие, которое практически не приносит результатов. Его используют крайне редко, и единственная ситуация, когда это оправдано – сезон выступлений у профессиональных атлетов. В этот период для них действительно важна микропериодизация, которая позволяет оставаться сухим без серьезных потерь в мясе на протяжении всех 3 месяцев.

Для остальных скажем: без использования анаболического тестостерона и гормона роста одновременный набор мышц и похудение в любом виде просто невозможны, что бы вам ни говорили, о каких бы волшебных диетах и тренировочных комплексах не рассказывали. Микропериодизация – это всего лишь ухищрение, но даже в этом случае вы сменяете циклы массонабора циклами жиросжигания. А самое главное – все это просто нерационально. Даже атлеты, круглогодично сидящие на оксандралоне, используют макропериоды, так как даже с приемом анаболических стероидов эффективнее использовать отдельные периоды массонабора. Это позволяет набрать больше мышечной массы и сжечь больше жира в период жиросжигания.

Помните: профессионалы не ограничиваются приемом спортпита и стероидов, для их экстремальной сушки в ход идет огромное количество более опасных препаратов, начиная от инсулина и заканчивая совмещением лекарства от астмы с мощными диуретиками. Все это не проходит бесследно для организма и актуально только в том случае, если спорт, в частности профессиональный бодибилдинг/пляжный фитнес, приносит вам большие деньги. В противном случае вы просто не сможете окупить дальнейшее лечение, которое будет необходимо после таких экспериментов над организмом.

Оцените материал

Как правильно набирать массу и «сушиться»? Бодибилдинг: инструкция к применению | Проза жизни

Питание во время режима «Набор массы»
Я четко стал разделять занятие бодибилдингом на два режима: «Набор массы» и «Сушка и рельеф». 80% литературы написано про набор массы, а про сушку как что-то далекое и не важное. Дело в том, что набор массы не может не сопровождаться ростом количества жировых отложений под кожей. Поэтому нужно эту жировую прослойку сжигать, но при этом не потерять мышцы! Это на самом деле просто — потерять мышечный объем и силу мышц во время сушки, если не придерживаться грамотной диеты и питания. Запомните:

«Бодибилдинг — это 80% правильного питания и только 20% тренинга»

Так вот, во время набора массы нужно есть много, вкусно, и практически без ограничений. Поэтиому я лично люблю этот режим. Набор массы состоит из нескольких пастулатов:

«Кол-во потребленных каллорий за день должно быть больше потраченных»

Это аксиома набора мышечной массы. Это не значит, что нужно сидеть и считать каллории — это занятие бесполезное. Просто следите за своим животом, а именно за темпом его роста. Если растет быстро, значит слишком много углеводов кушаете, а ведь именно углеводы дают больше всего каллорий. И не надо забывать про белки! Запомните:

«Мышцы растут за счет белка»

А белок — это рыба, мясо, сыр, колбасы, яйца, в интернете множество примеров пищи с высоким содержанием белка. Энергия — это углеводы, но углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Разница в скорости попадания в кровь. Самые быстрые углеводы — это сахар и все, что его содержит. За счет сахарозы, в кровь быстро поступают питательные вещества и чувствует энергия. Не даром же говорят, чтобы работал мозг, нужно скушать шоколадку. Углеводы быстро попадают в кровь, питают мозг, который работает только на углеводах и все хорошо. Но быстрые углеводы имеют обыкновение быстро истощаться. Поэтому после сладкого, через какое-то время хочется еще. Второй вид углеводов — медленные, это продукты имеющие злаковое происхождение: макароны, хлеб, рис и все этом духе. Для спортсмена медленные углеводы — приоритет. Они медленно попадают в кровь, но постоянно малыми дозами, и поэтому если съесть пищу содержащую медленные углеводы на завтрак — будешь чувствовать заряд энергии в течение длительного времени, как минимум до обеда. Вообще сохраняйте баланс питания, запомните:

«Углеводистая (преимущественно медленные углеводы) пища до 16, после 16 преимущественно белковая. Углеводы во второй половине дня и особенно перед сном пойдут в подкожный жир!»

Цифра 16 часов — чисто ориентировочная, если вы например спите до 12, то ваши «16 часов» будут в 19.

«Есть надо часто! Не реже 5−6 раз в день!»

Дело в том, что организм не может за раз усвоить всю пищу, которую вы съедите, все остальное отправится в унитаз. Поэтому чтобы более эффективно «высасывать» питательные вещества из пищи есть надо часто.

Поскольку пища современного человека в основном углеводистая, она же самая вкусная, а белков съесть много из натуральных продуктов сложно (ну не каждый же любит есть яйца), то пейте гейнер, гейнер — это протеин с высоким содержания углеводов. Киллограмм гейнера — это примерно 300 яиц.

«Пейте гейнер 3−4 раза в день!»

Мне нравится гейнер «Up your mass», но сгодится любой, главное, чтобы немецкий или американский.

«Не экономьте на спортивном питании, иначе вы получите лишь разочарование!»

Очень часто встречаются «умники», которые кричат, что они не принимают спортивное питание, чтобы не посадить печень или почки. Это полный бред! Все о чем здесь идет речь употреблять можно и вреда вам не нанесет. Почему? Ответа полно в инете, прочитайте про «вред» протеинов, креатинов, BCAA и т. д.
Что касается креатина. Купите креатин моногидрат в порошке, это штука хорошая.

«В дни отдыха — одна ложка креатина моногидрата растворяется в гейнере или сладком (!) соке»

Сладость с креатином очень важна, он работает когда потребляется со сладким, я просто насыпаю ложку креатина в порцию гейнера утром. Креатин нужно употреблять каждый день, это важно, т.к. нужно поддерживать его наличие в организме для эффекта. В дни тренировок я креатин не принимаю, но принимаю до тренировки No-Xplode, который его содержит. No-xplode штука хорошая — увеличивает концентрацию, заряжает энергией, расширяет вены и мышцы набухают, подробнее почитайте в интернете. Еще раз — не экономьте на спортивном питании, если хотите заниматься с удовольствием и хорошей отдачей.

Итак, подведем итог по питанию во время режима «Набор массы»:
Ешьте много и часто, сладкое есть можно, но я советую свести до минимума. Ешьте мясо, рыбу, овощи, и продукты содержащие витамины. До 16 часов — преимущественно углеводы, после 16 преимущественно белки. Три-четыре раза в день пьем гейнер на молоке, утром добавляем еще ложку креатина. В дни тренировок все тоже самое, только вместо креатина — порцию NO-Xplode за 30 минут до тренировки на голодный желудок (!)
Много пьем воды, по любому поводу и без поводу, главное много! И следим за весом и животом, они должны расти. Контролируем скорость роста живота за счет углеводов, если растет быстро, вообще исключите быстрые углеводы в первую очередь.

Тренинг во время «Набора массы»

Тренинг во время набора массы должен быть основан на базовых упражнениях. Что это такое? Запомните: «Базовые упражнения — это упражнения которые задействуют одновременно несколько групп мышц». Самые основные базовые упражнения: жим лежа, со всеми его видами, приседания со штангой (забудьте про жим платформы лежа ногами), становая тяга (пожалуй, самое главное упражнение!)

«Забудьте во время наборы массы про изолирующие упражнения для бицепса, трапеций или пресса и т. д.»

Тренировку я советую разделить на три части, для разных групп мышц, в один день базовое — становая, во второй — жим, в третий — приседания со штангой.

День 1 «Становая»
Разминка
Становая тяга, 3×10
Тяга штанги в наклоне, 2×12
Подтягивание широким хватом (или на тренажере), 3хmax
Жим штанги лежа узким хватом, 3×10
Французкий жим или жим гантели двумя руками из-за головы стоя, 3×10
Заминка

День 2 «Жим лежа»
Разминка
Жим лежа широким хватом, 5×12
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Разведение гантелей в стороны стоя (или любое аналогичное) 3×12
Разведение гантелей в сторону в наклоне, 2×12
Заминка

Тут хочу сделать примечание по поводу плечей: не делайте жим штанги сидя на плечи — это очень травмоопасно. Вообще плечи — это очень травмоопасная часть тела, поэтому к упражнению на плечи нужно подходить со всем вниманием, предварительно хорошо разогрев. Упражнений на плечи море, все что похоже на разведение гантелей в стороны. В отличии от жима вы не перегружаете сустав и связки.

День 3 «Приседания»
Разминка
Подъем штанги на бицепс, 3×12
Приседания со штангой, 3×10
Приседание на тренажере, 2×12
Подъем тела на поясницу на тренажере с грузом, 2×12
Подъем на носки стоя, 3×15
Заминка

Тут пару слов про приседания на тренажере — есть такой тренажер, под наклоном стоящий, ты становишься на него, тебе на плечи давит платформа и вместе с ней ты приседаешь. Что-то типа жима платформы ногами лежа, только наоборот.

Пару слов о совсем новичках, если ты принадлежишь к этой группе, то на 3 недели забудь про разделение на три дня, а занимайся раз, максимум два в неделю и делай все подряд, в основном на тренажерах так, чтобы прокачать все: начиная от рук, ноги, груди и спины и заканчивая прессом. Это время необходимо для адаптации мышц к нагрузкам. Мышцы после тренировки будут болеть долго — дня три минимум по началу. Это хорошо не стоит этого пугаться, значит мышцы растут. Главное здесь — не идти в спортзал, если болят мышцы — это риск получить перетренерованность.

Что касается разминки, то лично я просто 10 минут бегаю на тренажере, кровь разгоняется по организму достаточно, а в начале тренинга я делаю сет с легкими весами (50%) для разогрева суставов и отдельных групп мышцы.

Заминка так же важна. Просто пройдитесь на тренажере 5−7 минут и в душ.

Частота тренировок. Она определяется опытным путем. Лично я занимаюсь через каждые два дня и совершенно не привязываюсь к дням недели, просто тренировка — два (иногда три по настроению) дня отдыха, тренировка. Может некоторым хочется чаще, через день например, пожалуйста, главное, чтобы не болели мышцы и было желание идти в спортзал!
Про желание и мотивацию мы поговорим позже.

Время для тренировки. Я советую не привязывать и к времени тренировки, я занимаюсь в любое время по настроению: иногда днем, потому что народу мало, иногда рано утром, иногда перед закрытием. Единственное, что я терпеть не могу — так это большое кол-во народа в зале, поэтому не хожу, когда ходят «все». Тут есть еще один положительный аспект: проблема всех качков — застой, который рано или поздно настает, т. е. предел после которого нет роста. Причина этому в том, что мышцы привыкают к нагрузкам и «отказываются» расти. Поэтому разное время суток для тренировки сбивает организм с толку и он никак не может привыкнуть, а значит постоянно растет.

Продолжительность тренировки.

«В режиме „Набор массы“ через 45 минут уходите из зала!»

Здесь полно научных объяснений. Дело в том, что организм за 45 минут сжигает запасы углеводов и дальше начинает сжигать мышцы. Плюс ко всему эффекта роста массы при тренировках больше 45 минут не замечается. Поэтому выше описанные программы требуется уложить в 45 минут, делается путем сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Вообще человеческий организм не лишен парадоксов. Мало кто знает, что для энергии организм сжигает сначала углеводы, когда истощается запас углеводов, он начинает сжигать мышцы (!), и только потом начинает сжигать подкожный жир. Организм думает: «Зачем мне нужны мышцы, они лишь для аккумулирования энергии, а жир уж на совсем плохие времена.» Но об этом мы еще поговорим, когда вернемся к вопросу сушки.

Питание в режиме «Сушка и рельеф»

Итак после 3−4 месяцев режима «Набор массы» мы уже понимаем, что пора бы «подсушиться». Как любой художник или скульптор работает над своим произведением? Сначала создает слепок, массу, холст с грубым изображением чего-либо, а затем занимается уже тонкой обработкой, в которой вырисовывается уже произведение искусства. Точно так же и в бодибилдинге, быть большим — это одно, а быть большим и красивым — это другое. Это сложнее в два раза, нежели просто быть большим, это требует дополнительной мотивации, силы духа и кропотливой работы над собой и своим телом. Наверно поэтому мало «качков» уделяют внимание сушке и рельефу. Для меня же это показатель прежде всего силы духа и воли — красивое накачанное тело с хорошо выраженным рельефом мышц.
Хотя моя статья изначально писалась, чтобы дать конкретные советы, без теории все же не обойтись. Дело в том, что когда знаешь зачем тебе это нужно и почему именно так, а не иначе, тогда с большей мотиваций, осмысленно выполняешь советы и рекомендации. Итак начнем…

Принцип питания во время сушки суров, гараздо мене вкусный, чем во время набора массы, требует самодисциплины и поэтому закаляет не только тело, но и дух. Я придерживаюсь методики так называемой протеиновой диеты. Что это такое?
Протеиновая диета — это диета, во время которой питание огранизованно таким образом, что организм получает меньше калорий, чем сжигает, углеводосодержащие продукты исключатся вовсе и употребляется исключительно продукты, содаржащие белок в сопровождении с большим количеством воды, интенсивными каждодневными аэробными тренировками.

Поскольку после режима «Набор массы» у нас выросла прослойка подкожного жира, запомните:

«В режиме „Сушка и рельеф“ потребляйте каллорий меньше чем сжигаете!»

В данном случае, в отличии от набора массы, считать углеводы придется и желательно каллории то же, в любом случае при выборе продуктов смотреть на таблицу содержания белков, углеводов, жиров и каллорий вы просто обязаны!

Как я уже говорил, организм сжигает сначала углеводы, затем мышцы, как аккумулятор энергии, и уже затем нашу цель — подкожный жир. Понятное дело, чтобы он не сжигал углеводы, нужно их уменьшить до минимального уровня (совсем под ноль тоже не надо уменьшать). Но вот как сохранить мышцы? Ведь нам их сжигать-то не надо. Нужно потреблять большое количество белка: в первую очередь протеин, он координально отличается от гейнера, т.к. в протеине низкое содержание углеводов, чем меньше, тем лучше, его еще называют изолят. Итак, протеин-изолят (5−6 раз в день, рыба — как основа питания, с чередованием с куринным мясом (варенные грудки), овощи, сыр, колбасы, творог с низким содержания жира, и прочие продукты с похожими свойствами. Главное — это много-много белка. Когда организм не потребляет углеводы, он начинает потреблять белок, который приходит вместе с пищей и поэтому не трогает мышцы. А поскольку белковая пища низкокаллорийная, а для жизнедеятельности, как известно нужны каллории, то организм начинает сжигать подкожный жир, как источних необходимых каллорий. Все это работает только при каждодневных аэробных тренировках. Лично я бегаю, плаваю, работаю на рельеф. Вот и весь секрет.
Стратегию я рассказал, перейдем к тактике. Первое,

«5 дней в неделю — низкое содержание углеводов, 2 дня — максимально низкое содержание углеводов (практически нулевое)»

Желание покушать компенсируем частым употреблением белковой пищи (количество не ограничивается), которую я перечислил выше, а также большим количеством воды, чтобы выводить из организма продукты распада жировой ткани. В период сушки организму потребуются дополнительные источники витаминов, поэтому обязательно купите комплекс витаминов. Т.к. огромное кол-во белка надо усвоить организму, а неусвоенный белок гниет, то необходимо употреблять препарат «ламинолакт» (лакто-бактерии) либо другой содержащий бактерии продукт, например БИО-кефир. Про креатин и гейнер в период сушки забываем, про No-xplode тоже, перед тренировкой за 20 минут я советую употреблять L-карнитин. Это жиросжигатель мобилизирующией ресурсы организма на помощь в сжигании жира. Во время тренировки пейте много жидкости. Расскажу вам про один секрет, который придется по вкусу всем и увеличит мотивацию: в течение 45 минут после интенсивной (!) тренировки можно кушать углеводы, в том числе быстрые, все это пойдет на восстановления запасов гликогена в мышцах и не повлияет на диету. Поэтому после интенсивной тренировки можно побаловать себя шоколадкой, пироженным или фруктами. А вообще срыв во время диеты, даже самая незначительная шоколадка, способна свести на нет пару дней усилий. Очень советую купить рыбий жир в капсулах. Про огромную пользу этого препарата можно почитать в интернете, для культуриста, который находится в режиме сушки — это очень необходимая вещь. Рыбий жир помогает сжигать собственный жир. Употребляйте каждый раз после еды. Обязательно купите BCAA в капсулах — это аминокислоты, которые в период сушки препятствуют разрушению мышечной ткани. Применяйте согласно инструкции на упаковке каждый день. Советую попринимать апилак (высушенное маточное молочко) для поддержания иммунитета. А вообще в период сушки высока вероятность заболеть. Поэтому надо принять дополнительные меры защиты: избегать сквозняков, тепло одеваться и т. д. Организм все силы направляет на сжигание жира, поэтому против болезней он становится уязвимым.

«Во время сушки ведите таблицу изменения веса и стройте график. Это легко делается в EXCEL»

Это очень помает и мотивирует, когда видишь положительные результаты.

Вот как состоял мой рацион:
Проснулся — сразу изолят на молоке (в период максимально низкого содержания углеводов — на воде), сыр, колбаса, овощи. Через каждые два-три часа повторяю прием пищи, дополняя заранее подготовленным отваренным куриным мясом (грудки). Кстати, как готовить грудки: покупаете грудки куриные, кладете в воду холодную, когда вода вскипит полностью слить воду и залить заново холодной водой, в этом случае мясо очищается от содержания продуктов распада, которые не очень полезны для организма, плюс ко всему мясо становится мягче. Грудки, овощи, сыры разных видов, колбасы, овощи, рыба разных видов. Можно пить кофе, энергетики, они кстати увеличивают частоту работы сердца, а значит скорость сжигания жира, но здесь злоупотреблять не надо. Ни в коем случае нельзя класть сахар в чай или кофе. Про сахар на период сушки можно вообще забыть.

«Сушиться можно сколько влезет, пока не надоест, а надоест очень быстро, поэтому чем качественней вы будете придерживаться диете, тем быстрее слезете с нее, довольный результатом»

У меня примерно было так: первые два-три дня никаких результатов, потом плавное снижение веса по 100 грамм в день, в период экстримальной сушки (когда углеводы не поступают вовсе) по 200−300 грамм за день. Через 12 дней я скинул 5% веса и скидывал очень неплохими темпами, но я расслабился, дал себе слабину и вес резко пошел вверх, из-за этого период сушки пришлось увеличить. Поскольку слабину я давал себе часто, в общей сложности я сушился почти два месяца, с перерывом в месяц, результатом очень доволен скинул с 10% массы своего тела: с 75,5 до 67,75.
Выходить из диеты нужно грамотно, нельзя сразу возвращаться к обычной пище, организм подумает, что стресс может повториться и начнем накапливать жир огромными темпами, поэтому нужно очень постепенно увеличивать кол-во потребляемых углеводов, в этом случае прибавка в весе будет незначительной и закрепится на данной отметке.

Помимо всего прочего, сушка оказывает положительное воздействие на организм, т.к. выводятся шлаки, повышается тонус, снижается уровень холестирина в крови, улучшается настроение и внешний вид.

Тренинг во время режима «Сушка и рельеф»

Тренироваться нужно очень интенсивно в этот период, что это значит?
Тренироваться надо каждый день! Я выделяю здесь два вида тренинга: просто бег, либо велосипед и тренинг на рельеф.

Самое лучше упражнение, выведенное на собственном опыте выглядит так: становитесь на ленту тренажера для бега, ставите наклон 2% и потихоньку набираете скорость до 8 уровня (когда уже бежите), так бежите 10 минут, затем плавно сбрасываете уровень скорости до 5 (быстрый шаг) и повышаете наклон на максимум и в таком положении занимаетесь ходьбой еще 20 минут. После этого опускаете плавно наклон и скорость в течение 10 минут. Итого занимаетесь 40−45 минут и в душ.
Можно для разнообразия покрутить педали 40 минут, или сходить в бассейн.

Что касаемо тренировки на рельеф. Лично я не разделяю тренинг на дни разных групп мышц. Я полностью прокачиваю тело на одной тренировке по принципу «Бицепс-трицепс»:

Типичная тренировка:

Разминка (бег 10 минут)

Разводы гантелей лежа на скамье (или аналогичные на грудь), 1×12−15
Тяга гантели к поясу с упором на скамье (или аналогичные на широчайшие) 1×12−15
Небольшой отдых (1 мин)
Жим на плечи на тренажере или аналог., 1×12−15
Подтягивания или тяга перекладины на тренажере, 1×12−15
Небольшой отдых (1 мин)
Подъем гантелей на бицепс, 1×12−15
Французкий жим на трицепс или аналог., 1×12
Отдых (1−3 мин) и опять по новой цикл

Общая продолжительность тренировки примерно час.

Период тренировки «раз через два», т. е. тренировка-два дня отдыха-тренировка

Итак, подытожим: Принцип сушки — минимум углеводов, максимум белков + много воды и каждодневная тренировка. Работаем по принципу «тренировка на рельеф — два дня бег». На тренировке на рельеф работаем очень интенсивно, прокачивая все тело суперсетами для мышц антогонистов. Сушка — это потное занятие

Пару слов о записи на тренировке. Я заметил, что многие ходят на тренировку с тетрадками и каждый день что-то записывают, этого делать не надо! Конечно надо измерять собственный прогресс, но для этого достаточно записывать один раз в неделю. А остальное время концентрироваться на выполнении упражнений. Это как в одной былице: встречаются три мастера боевых единоборств: золотой олимпийский чемпион, серебрянный и бронзовый и начинают обсуждать как кто занимается. Бронзовый говорит: я каждый день занимаюсь на рассвете. Серебрянный, я помимо того, что занимаюсь на рассвете, я занимаюсь медитацией. А золотой говорит: я помимо всего этого присутствую в том, что делаю!

«Присутствуйте в том, что делаете, концентрируйтесь только на движении штанги или гантели и не позволяйте своему мозгу думать о чем-либо еще»

Пару слов о мотивации (вместо заключения)
Об этой теме можно написать целую книгу. Но остановимся на основных аспектах. Нужно постоянно спрашивать себя: «Зачем мне это надо?», «Зачем я сегодня встал в 7 утра?», «Зачем я вообще истязаю свой организм, ради сушки?», и т. д. Спрашивать и давать себе четкий ответ на каждый вопрос. Только четкое понимание того, что тебе надо заставляет тебя перебороть себя, свою лень и двигаться по направлению к успеху.
Люди отвечают по разному на этот вопрос: чтобы быть большим, чтобы нравится девушкам, чтобы меня все боялись.
Лично я отвечаю на этот вопрос так: «Совершенствование тела, подвергание свое тяжелым нагрузкам, соблюдение диеты во имя достижения цели — все это укрепляет мой дух, закаляет характер, заставляет побеждать себя. А человек победивший себя — победит любого!»

© Автор статьи Наргизян А.
При копировании указывать автора обязательно

P. S. Всех прочитавших прошу оставить комментарий. Готов ответить на любые ваши вопросы. Конструктивная критика в мой адрес приветствуется!

Меню для набора мышечной массы и сушки

МЕНЮ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СУШКИ

У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.

Общие правила

В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ  на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.

Рассчитать калории можно по формуле:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5 = N х коэффициент активности
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) = N х коэффициент активности
Коэффициенты физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
Для набора мышечной массы

Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже. Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300.

Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.

Меню для набора
  1. Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи.
  2. Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами.
  3. Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом.
  4. Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом.
  5. Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца.
  • Раз в неделю разрешается «читмиллить».
Для сушки

«Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы.

Какие продукты исключаем на сушке:
  1. Молочные продукты.

  2. Сладкие фрукты.

  3. Хлебцы.

  4. Яркие овощи.

  5. Жирную рыбу.

Меню для сушки
  1. Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод.

  2. Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт.

  3. Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы.

  4. Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами.

  5. Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами. 

Масса или сушка – вот в чем вопрос | Fitness

Межсезонье – пожалуй, самый любимый период в жизни каждого спортсмена. Если кто не знает, то это промежуток между соревнованиями, когда можно немного расслабиться, съесть любимую вредную еду, перестать сушиться и заняться набором мышечной массы. Это своеобразный фундамент к последующим турнирам.

То есть, межсезонье – это отличная возможность для спортсмена разгрузиться, построить новый график и режим тренировок, вернуться к привычному питанию. Одним словом – в межсезонье жизнь налаживается и настроение улучшается.

massa1

Но, как оказывается, каждый спортсмен по-разному проводит свой межсезон, кто-то не собирается расставаться со своей прекрасной формой и даже не думает начинать набирать массу. Так кто же прав? Сушиться или садиться на массу?

Все «за» и «против»

Межсезонье на массе

В основном такой образ жизни выбирают бодибилдеры, но никак не фитоняшки и пляжники. Для тяжеловесов сесть на массу – святое занятие. Для чего это делается?

  • Эмоциональная разгрузка.
massa2

 

Конечно же, после долгих месяцев диет и сушки, хочется разгрузиться и поесть любимых блюд. Межсезонье – отличная возможность увеличить дневной рацион, употреблять больше калорий. Это перезагрузит мозг, и тренировки пойдут в более веселом ритме.

  • Заряд энергии.
massa3

На сушке спортсмены сидят на «низкоуглеводке», то есть употребляют практически одни белки. Период межсезонья позволит снова уплетать каши, бананы, пить гейнер и т.д. организм будет получать большое количество углеводов, а это – энергия. Тренировки пойдут куда веселее, и прогресс вновь станет заметен.

  • Работа с большим весом.
h

В межсезонье спортсмены работают с тяжелым железом, увеличивают рабочий вес, тренируются по новым эффективным методикам. Чтобы такой тренинг прошел без травм, спортсмену необходимо, чтобы мышцы были немного залиты «водой». Это обезопасит организм, защитит суставы от растяжений и мышцы от разрывов.

Живой пример – Вадим Доча Иванов. Известный российский спортсмен принял участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, предварительно высушившись. Во время выполнения жима в 200кг, его грудная мышца не выдержала и порвалась. Не зря же пауэрлифтеры не отличаются эстетическими фигурами.

  • Набор мышечной массы.
massa5

Как известно мышечная масса набирается параллельно с жировой. Это природа и с этим ничего не поделать. А межсезонье – это период набора массы, которую перед соревнованиями спортсмены чеканят. Хочешь быть объемнее на следующем турнире – обзаведись небольшим количество жирка на некоторое время, а потом сушись.

С сушкой по жизни

Бикинистки и Men’s Physique очень редко садятся на массу, так как у них оцениваются не объемы, а просушенность. Они предпочитают немного другой образ жизни.

  • Нет нужды в наборе массы.
massa6

Эти ребята не нуждаются в большой мышечной массе, для них главное – эстетика. Необходимые объемы они могут набрать за год или два тренировок, а потом уже всю жизнь чеканить. Именно поэтому сушка – это их основное занятие, которого они придерживаются круглый год.

  • Работа с малым весом.
massa8

Никто из них не жмет 200кг, поэтому суставы и мышцы не требуют особой защиты. Наоборот, их тренировки очень продуктивные и интенсивные. А лишний жирок станет помехой в данном случае.

  • Необходимость постоянно быть в форме.
massa9

Если бодибилдер может сказать, что он на массе и все поймут. То никто не оценит фитоняшку, которая подзаплыла жирком. У пляжников и бикинисток только один показатель – их тело, поэтому оно всегда должно быть в форме. Билдер может быть немного залитым на гостевом позировании, здесь нет ничего страшного. Физики и бикини такой роскоши себе позволить не могут, так как объемами похвастать не могут. Рельеф – все, что у них есть.

Наши спортсмены о межсезонье

А что считают российские атлеты о питании в межсезонье?

Станислав Линдовер

Чемпион Европы по классическому бодибилдингу и персональный тренер Станислав Линдовер старается придерживаться диеты круглый год. Он позволяет себе расслабляться исключительно в праздничные дни.

Екатерина Красавина

massa11

Известная российская фитнес модель и просто красавица не понимает тех, кто любит «разожраться» периодически. Екатерина считает, что нужно всегда держать себя в форме и не сдавать позиции.

Александр Кодзоев

massa12

Чемпион Арнольд Классик не против сесть на массу в межсезонье, но Александр знает меру. По его словам, спортсмен не слишком много сбрасывает перед соревнованиями, за счет того, что не объедается в период межсезонья.

Для участия в опросе нажмите на одну из фотографий

5 грубых ошибок при наборе мышечной массы - PRO-KACH

Набор здоровой массы и поедание всех продуктов, которые оказались в поле вашего зрения — разные вещи. Но если в этом и заключался ваш план, положите в вашу тарелку еще немного масла и сыра, и прочтите эту статью до следующего приема пищи.

Не употребляя достаточное количество пищи, содержащей питательные вещества, вы подвергаете себя риску потери мышечной массы.

Этот страх заставляет многих людей попасться, на так называемую, систему питания  «что вижу-то и ем».  Ее смысл заключается в том, чтобы кушать любые продукты, находящиеся в пределах вытянутой руки. Они используют эту «систему», придерживаются ее, как будто это настоящий сбалансированный рацион, на протяжении нескольких месяцев, думая, что она поможет стать им большими. Ох, если бы все было так просто!

Если вы будете употреблять больше пищи, чем требует ваше тело, вы безусловно станете больше, но это не значит, что вы станете мускулистым.

Слишком часто молодые парни с большим потенциалом в погоне за массой портят свою физическую форму, поедая в чрезмерных количествах жареную картошку, пельмени, жирное мясо с салом и другой фаст-фуд.

Конечно, ваши мышцы растут вследствие избытка калорий, но не обманывайте себя, думая, что пицца, куриные крылышки и пельмени дадут тот же мышечный рост, что и коричневый рис, яйца и рыба.

Сезонные изменения

Конкурирующие бодибилдеры обычно используют тяжелые массонаборные курсы в межсезонье, а перед соревнованиями прибегают к ультра строгим жиросжигающим. Когда они набирают массу, их основной целью является набрать как можно больше килограмм, не беспокоясь о внешнем виде и количестве набранного жира.

Это период, когда они едят, словом, все. Некоторые кушают через силу. Физическая активность сходит на нет, чтобы не сжечь ни калории, не потерять ни грамма.

Когда весы начинают поскрипывать под тяжестью веса, вы осознаете, что позже сбросите весь этот жир. Вы нацелены на определенный максимальный вес, и когда вы его достигнете, начнется сушка, и нужно будет сбросить столько жира, сколько возможно.

Это осуществляется за счет увеличения кардио, ограничения калорий, усиления физической активности для ускорения процесса сжигания жира.

Когда люди впервые серьезно задумываются о бодибилдинге  или хотят выйти на сцену, выполнение условий цикла (увеличение массы тела в 1-2 раза — сушка) становится обычным делом. И, по правде говоря, такой цикл  довольно эффективный способ для трансформации и преображения своего тела. Проблемы возникают , когда эти чрезмерные колебания веса становятся такими же частыми, как смена сезонов, и длятся почти так же долго.

  Вот пять проблем традиционного набора массы, с которыми должен ознакомиться каждый.

Проблема 1

Вы на самом деле становитесь жирнее.

Вот то, что мы узнали от эксперта в области наращивания массы и тренера Крисчен Тибодо: «Можно прибавить  объем или размер в структуре либо за счет увеличения размера существующих компонентов (гипертрофия), либо за счет увеличения количества компонентов(гиперплазия).

Знакомое слово «гипертрофия» может заставить вас думать, что речь идет о мышечной ткани, но в этом случае, говорится о жире. Жировые клетки (адипоциты) как маленькие сумки. Чем больше жира вы кладете в мешки, тем больше они становятся.  Тело феноменальная машина хранения, но все же, на переедание в течение длительно времени оно отвечает увеличением количества жировых клеток.

И вот где корень проблемы. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вашему телу хранить жир. У вас есть возможность опустошить свои жировые клетки, но нет возможности удалить их без хирургического вмешательства.

Переварите это, и читайте дальше.  Ваше тело  может создать новые жировые клетки, но не может от них избавиться. Таким образом, создание новых жировых клеток наделяет ваш организм суперспособностью — теперь вы лучше накапливаете жир и хуже от него избавляетесь.

Это явление называется гиперплазия адипоцитов , и это главная причина, почему  худым людям легче даются манипуляции с весом, а полные, кажется, ведут безнадежную борьбу.

Поэтому, чтоб не перечеркнуть все то, чего вы так долго добивались, вы должны помнить — то, как вы набираете массу имеет большое значение.

Проблема 2

Худые люди получают больше мышц.

Вы никогда не задумывались, почему культуристы становятся с каждым годом все более стройными и мускулистыми,  в то время как большинство любителей в значительной степени выглядят так же? Это потому, что каждый раз перед соревнованиями эти атлеты понижают процент жира в организме. Каждый раз, когда они это делают, их тела лучше распределяют питательные вещества, другими словами, организм питает мышечные клетки, а не жировые.

Давнее правило фитнес-сообщества заключается в том,  что люди склонны к максимальному мышечному росту, когда процент  жира в их организме 10-15%. Когда в организме более 15% жира , как правило, больший прирост наблюдается со стороны жировых клеток, нежели мышечных.  Исследование вторит связь меду высоким уровнем жира и снижением роста мышечной массы.  Существует логарифмическая зависимость между приростом жира  и увеличением сухой массы тела. Другими словами, степень прироста сухой мышечной массы зависит от начального содержания жира в организме у человека.

Это значит, чем меньше жира в вашем теле перед набором массы, тем лучше ваша масса будет расти, когда вы будете переедать.

По мере того, как вы набираете жир, ваша чувствительность к инсулину будет снижаться, и ваш мышечный рост будет замедляться.  Стройные люди показывают результаты в 30-70% прироста мышечной массы вследствие переедания, у тучных людей показатели скромнее — 30-40%.

Совет для проработки: не толстейте. Если вы конкурентоспособный атлет,  процент жира в вашем организме не должен превышать 10%. Если вы не планируете выступать на сцене, процент жира в вашем организме не должен превышать 15% круглый год, даже когда вы набираете массу.

Проблема 3

Вы не можете заставить ваши мышцы расти.

Рост мышц происходит рывками. Независимо от того, сколько мы хотели бы, чтобы это длилось, этот процесс не является непрерывным, он не может продолжаться вечно, без перерывов. Если вы настолько упрямы, что пытаетесь заставить расти ваше тело без остановок,  оно будет сопротивляться всеми возможными способами — будут проявляться симптомы плато, перетренированности, выгорания и травм.

Возможно, вы уже испытали некоторые из этих вещей  на себе. Это относится и к питанию. Вы не можете насильно кормить  ваши мышцы, перегружая их все большим количеством калорий. Пичкая организм огромным количеством еды, он будет отвечать ростом только на короткий промежуток времени, но, в конечном  итоге, такое питание приведет к ухудшению здоровья, чрезмерному накоплению  жира, образованию вредных привычек.

Когда дело доходит до мышечного роста, вы должны работать с вашим телом, а не против него. Нужно использовать правильный тренировочный цикл, чтобы избежать таких ловушек, предоставить телу разнообразие стимуляции мышц.  Использовать природные анаболические циклы роста и восстановления организма, использовать их для максимального роста мышц.

Проблема 4

Сушка становится все сложнее после каждого цикла массы.

Когда вы становитесь более опытным, тренируетесь уже длительное время, когда вы на миллиметр ближе к своему генетическому потенциалу, в конечном итоге, вы попадаете в точку, где выполнить вашу цель — набрать необходимую массу перед сушкой  — становится все сложнее.

Помните, каждый человек может производить  определенное количество мышечной ткани, основанное на количестве потребляемого белка, генетике, уровне тестостерона, коэффициенте тестостерона  к кортизолу, чувствительности к инсулину, разрушении мышечных волокон и многих других факторах.

Скажем, в первый раз на массе вы росли с 70 килограмм до 90, а затем просушились. Так как это был ваш первый цикл, можно предположить, что большинство из 20 набранных кг были мышцами, и у вас было всего около 5 кг жира. Чтобы убрать такое количество жира много усилий не требуется. Большая часть вашего прироста мышечная, гормон вашей щитовидной железы работает по максимуму.

Второй массонаборный цикл у вас будет от 90 до 100 кг. Но, возможно, вы захотите набрать про запас до 110 кг, чтобы после сушки ваш вес  был около 100 кг.  В итоге, это займет больше времени, ведь сжечь  10 кг сложнее, чем 5 кг.

Вы видите проблему? Длительная сушка  в цикле приводит к уменьшению количества времени для набора массы; меньше времени для набора массы означает, что мы наберем меньше мышц. Другая скрытая проблема цикла сушки — чем дольше вы на сушке, тем больше вероятность потери мышечных волокон вследствие дефицита калорий.

Проблема 5

Набрать массу или заплыть жиром?

Длительные курсы набора массы в 4-6 месяцев весьма сложны и непрактичны.  Первое время вы будете питаться так как надо, но в итоге вы устанете. Сначала вы забудете сходить в магазин, потом будет лень готовить, на это будет уходить много времени.  Что произойдет? Вы будете кушать  все подряд. Даже если первое время вы видите прогресс в росте мышц, вскоре вы попадете в плато и будете накапливать жир.

Ответ предельно ясен: Разделяйте большие цели на  маленькие кусочки (мини-цели), и достигая одну за другой  вы будете чаще делать успехи, лучше видеть результат и никогда не навредите своему организму.

Набор массы и сушка одновременно

Мой план немного экстремален. Но если вы достаточно преданы цели, чтобы придерживаться этого плана, тогда вам по плечу наращивать мускулатуру и параллельно избавляться от жиров. Оцените!

Автор: Келли Баггетт

Многие бодибилдеры хотят набирать мышечную массу и в то же время расставаться с жиром. К сожалению, для львиной доли парней, тренирующихся не первый год, погоня за двумя зайцами оборачивается гарантированной пробуксовкой на протяжении долгих месяцев, если не лет. Говорят, бодибилдерам свойственно впадать в крайности. Не знаю, является эта черта индивидуальной особенностью или следствием образа жизни, необходимого для кардинального и стойкого преображения своего тела, но это свойство характера действительно присуще большинству крутых парней. Даже если мы оставим за скобками тренировки, много ли вы знаете людей или спортсменов, придерживающихся беспощадных диет бодибилдеров? В фазе набора мышечной массы количества поглощаемой пищи хватит, чтобы прокормить небольшой городок, а затем следует полный разворот, и в фазе сушки ежедневного рациона едва хватает на пропитание маленькой пташки.

Каждый, кто хотя бы раз в жизни прошел через настоящие фазы набора массы и последующей сушки, прекрасно понимает, о каких крайностях я говорю. Чтобы набрать мышечную массу, организм требует увеличения рациона с одновременным ограничением всей ненужной активности. А чтобы содрать жир после набора этой мышечной массы, вам придется безжалостно урезать калорийность рациона и включить в тренировочный алгоритм монотонные и утомительные кардионагрузки. Все попытки найти золотую середину между набором массы и сушкой, как правило, приводят к неудовлетворительным результатам в каждом направлении.

Однако с помощью науки, информации и понимания того, как работают различные системы нашего организма, мы сможем найти нужные упражнения и подберем правильное время приема нутриентов для достижения высокой цели – мышечного роста и одновременной потери жира. Предлагаемый мною план создан с прицелом на бодибилдеров, и он может показаться немного экстремальным. Однако если вы достаточно преданны цели, чтобы продержаться, он поможет вам добиться двух взаимоисключающих целей за счет грамотного выбора времени для тренировок и приема нутриентов.

Набор массы и сушка одновременно

Мы собираемся эксплуатировать гормональный статус человеческого организма, который, как известно, подвержен суточным циркадным ритмам – на основе этого ритма мы и выберем время для тренировок и питания. План предполагает наличие периодов экстремального недоедания для избавления от жира и такого же экстремального переедания для набора мышечной массы. Все это мы объединим с тренингом на потерю жировой массы (ВИИТ, кардио) и упражнениями на набор мускулатуры (силовой тренинг). Большую часть времени предстоит провести в фазе сжигания жиров, ограничивая количество углеводов и калорий, а для максимального эффекта вы будете выполнять соответствующие упражнения, такие как кардио и ВИИТ.

Оставшееся время вы будете спать, поднимать железо и есть, как сумасшедший. Это поможет вам стимулировать синтез протеина, набрать мышечную массу и извлечь максимум пользы из анаболических гормонов, выработка которых стимулируется силовым тренингом и режимом питания. А теперь давайте посмотрим на ключевые элементы этой программы.

Кардио

Определенные виды кардионагрузок должны выполняться 3-6 дневными циклами с чередованием длительных низкоинтенсивных нагрузок и ВИИТ тренинга. Ходьба в гору на беговой дорожке на протяжении 45 минут – идеальный вариант длительной кардио тренировки, которую следует выполнять в дни силового тренинга (до 3-х раз в неделю). Спринт на улице, велотренажере или тредмиле – прекрасный прием ВИИТ, к которому следует обращаться в дни, свободные от силового тренинга (2-3 раза в неделю).

Существует несколько способов разнообразить сессии ВИИТ. Мне нравится следующая схема: длительность периодов «отдыха» в два раза превышает продолжительность «спринтерской» фазы. Например, после 4 минут бега трусцой или медленной езды на велосипеде (разминка) совершаем 20-секундный спринтерский забег, за которым следует 40-секундная фаза бега трусцой. Повторяем цикл 8-12 раз, а в конце еще 4 минуты посвящаем заминке.

Вообще, если и существует универсальный рецепт ВИИТ, то звучит он следующим образом – вам нужен творческий подход. Как правило, чем больше трудностей вы испытываете с набором и/или потерей жиров, тем больше кардио и ВИИТ сессий вам нужно выполнять. 3 обычных кардио и 3 ВИИТ в неделю – это ваш максимум. Если обменные процессы протекают в умеренном темпе, вам следует остановиться на 3 ВИИТ сессиях и отказаться от кардио, а счастливым обладателям ускоренного метаболизма может хватить всего 1-2 ВИИТ сессий в неделю.

Силовой тренинг

Содержание вашего силового тренинга не так важно, как выбор времени для тренировок. Силовой тренинг следует начинать ближе к вечеру, чтобы на протяжении первой половины дня вы могли с успехом сжигать жировые запасы. В это время вы еще придерживаетесь низкокалорийной и низкоуглеводной диеты. После окончания силовой тренировки и до отхода ко сну должно оставаться не менее шести часов.

На этом временном отрезке вы будете есть за троих, чтобы форсировать синтез протеина и восполнить запасы гликогена. Если потренируетесь слишком рано, вы рано лишитесь возможности сжигать жиры и тем самым помешаете планам по борьбе с жировыми запасами.

Набор массы и сушка одновременно

Силовые тренировки следует выполнять три раза в неделю через день, например, Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб. Тренировочные сессии должны включать в себя тяжелые базовые упражнения с небольшим перехлестом. Другими словами, не посвящайте всю тренировку только рукам. Ваша цель – тренировка, которая стимулирует мощный выброс анаболических гормонов и способствует росту мышечной массы. Например, вот как я организовал свой текущий трехдневный график.

Моя тренировка обычно преследует смешанные цели, а потому она подойдет многим. Но помните, что это всего лишь пример.

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Набор массы и сушка одновременно

3 подхода по 10 повторений

Обычно я выполняю к упражнению 4-6 подходов из 4-8 повторений и, где это уместно, использую антагонистические суперсеты. Дополнительно я прорабатываю мелкие мышечные группы, как то предплечья, брюшной пресс, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса в дни отдыха, однако, вы не обязаны следовать моему примеру. Работайте с брюшным прессом или икроножными мышцами, когда хотите, главное, убедитесь, что ваши тренировки действительно безжалостны, интенсивны и трудны, и вы воздействуете на все группы мышц.

Диета

А теперь самое интересное – диета! Диета разделена на две отдельные фазы: низкокалорийная и низкоуглеводная часть, за которой следует высококалорийная и богатая углеводами стадия. Вот подробное описание:

Низкокалорийная и низкоуглеводная часть
  • Продолжительность – 24 часа в день отдыха и 12 часов в тренировочные дни
  • Калорийность – 10-12 х Масса тела (в кг)
  • Пропорции макронутриентов – 50% белка, 30% жира и 20% углеводов
Высококалорийная и высокоуглеводная часть (фаза загрузки)
  • Продолжительность – только в тренировочные дни, с момента начала тренировочной сессии и до отхода ко сну.
  • Калорийность – как и во время «низкокалорийного» дня, но это количество калорий получаем за 6-8 часов. (10-12 х Масса тела (в кг) или 1600-1900 калорий для человека весом 72 кг)
  • Пропорции макронутриентов: 20% белка, 5% жира и 75% углеводов
Фаза сбалансированного поступления углеводов и калорий
  • Продолжительность – выходные дни
  • Калорийность – 15 х Масса тела (в кг)
  • Пропорции макронутриентов — 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Недельный график

  • Понедельник: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  • Вторник: ВИИТ в любое время дня
  • Среда: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  • Четверг: ВИИТ в любое время дня
  • Пятница: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  • Суббота: ВИИТ в любое время, поддерживаем калорийность рациона
  • Воскресенье: день отдыха, поддерживаем калорийность рациона

* (кардио в первой половине дня – необязательно, зависит от индивидуальных потребностей)

Набор массы и сушка одновременно

А теперь давайте рассмотрим предлагаемую программу в деталях. При массе тела 72 кг наш воображаемый бодибилдер нуждается в 1600-1920 калорий в низкоуглеводные и низкокалорийные дни. Берем пропорции Б50%/Ж20%/У20% и получаем 200 г белка/80 г углеводов и 53 г жиров. Начать предлагаю со дня, свободного от силового тренинга, например, со вторника.

Вторник

ВИИТ тренинг желательно поставить во второй половине дня или в начале вечера. Выбор времени для ВИИТ в дни, свободные от силового тренинга, не так уж и принципиален, но помните, что к вечеру метаболизм, как правило, замедляется. Высокоинтенсивная тренировка в эти часы стимулирует обмен веществ, и мы получаем возросшую активность метаболизма на 24-часовом отрезке. После тренировки выпиваем протеиновый коктейль с небольшим количеством растворенных в нем углеводов, которое будет равно примерно половине суточной потребности (80 грамм) в углеводах. Поскольку организм более восприимчив к поступлению углеводов после физической активности, старайтесь большую часть нутриента получить после окончания тренировочной сессии, независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь. В течение остального времени организм находится в состоянии активного сжигания жиров. Диета должна содержать преимущественно постные мясные блюда, богатые клетчаткой овощи и полезные жиры; частота приема пищи – каждые 3 часа.

Среда

Наш воображаемый бодибилдер проснулся и отправился (или нет – выбор за ним) на продолжительную низкоинтенсивную кардио тренировку. Занимается он около 40 минут, тренировка состоит из ходьбы в гору на тредмиле. Шагать нужно в умеренном темпе, не сбивающем дыхание, но достаточно высоком, чтобы беседовать с коллегами было непросто. После тренировки – белково-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть ниже, чем после ВИИТ сессии днем ранее, пожалуй, 20 г хватит, ведь продолжительная низкоинтенсивная кардио сессия не так сильно бьет по запасам гликогена.

Важно не забывать, что в этот день бодибилдера ждет еще и силовой тренинг, который начнется после 15.00. Низкокалорийной диеты он будет придерживаться только полдня, а потому потребность в макронутриентах должна быть подкорректирована с учетом всего суточного рациона. Вместо того чтобы съесть 1 600 калорий, 200 г белка, 80 г углеводов и 53 г жиров, бодибилдер должен разделить эти цифры на два и в первой половине дня (до 15.00) получить 800 калорий, 100 г белка, 40 г углеводов и 26 г жиров.

Но в три часа дня начинается праздник анаболизма! Непосредственно перед тренировкой мы должны получить мощный импульс, а потому начинаем потягивать белково-углеводный коктейль. Декстроза/мальтодекстрин/сывороточный протеин или BCAA/декстроза/мальтодекстрин. После тренировки мы принимаемся за очередную порцию высокобелкового и углеводного коктейля из декстрозы/мальтодекстрина и сывороточного протеина и держим путь домой, где нас ждет гигантская порция настоящей ЕДЫ и УГЛЕВОДОВ! Рацион от 15.00 и до отхода ко сну содержит примерно 1600 калорий, 300 г углеводов, 80 г протеина и 9 г жиров для человека весом 72 кг. Отлично подойдут нежирные и богатые углеводами продукты.

Хотя сложные углеводы, которые содержатся в картофеле, рисе, овсянке и других крупах, идеально подходят для восстановления запасов мышечного гликогена, можно также добавить хлопья, нежирные мучные изделия и т.п. Потребление фруктов и фруктозы сведите к минимуму и держитесь подальше от жирной пищи. Подъем секреции инсулина в комбинации с поступлением жиров – это прямой путь к заполнению жировых хранилищ. Продолжайте налегать на сложные углеводы до отхода ко сну, а проснувшись утром, возвращайтесь к ограничительной диете на 1,5 дня, пока вновь не пробьет час силового тренинга и переедания.

Почему это сработает?

Силовой тренинг и предшествующее ему недоедание не просто сжигает жиры, но также приводит к истощению запасов гликогена, что резко повышает чувствительность тканей к инсулину и прекрасно готовит организм к активному усвоению нутриентов, поступающих во время непродолжительной фазы загрузки углеводами. Помимо увеличения гидратации клеток, которая важна для синтеза протеина, организм отвечает на это переедание повышением секреции анаболического гормона инсулина.

Высокая секреция инсулина на протяжении ВСЕГО времени может сыграть злую шутку и привести к накоплению жиров. Но провоцируя кратковременный подъем продукции гормона после интенсивной тренировки, мы извлекаем максимум пользы из анаболического потенциала инсулина и стимулируем анаболизм и мышечный рост без особого риска нежелательной аккумуляции жиров. Исследования показали, что углеводы, принятые во время мощного, но краткосрочного углеводного переедания, оказывают крайне незначительное влияние на липогенез, или образование жиров из углеводов.

Кроме того, во время и после фазы загрузки организм продуцирует огромные количества тестостерона, тиреоидных гормонов и лептина. Лептин – это гормон, секреция которого снижается во время ограничительной диеты, что в свою очередь приостанавливает потерю жиров и стимулирует каннибализм мышечной ткани. Форсируя синтез лептина во время переедания, мы устраняем препятствие для сжигания жиров и оптимизируем секрецию других гормонов, отвечающих за мышечный рост. Регулярные кардио сессии, выполняемые в первой половине дня, не только провоцируют больший расход калорий и активную утилизацию жиров, но, что еще важнее, дают мощный метаболический импульс, который сохраняется на протяжении всего дня. А диета уже оптимизирована для того, чтобы помогать вам сжигать жиры на этих временных отрезках.

Набор массы и сушка одновременно

Аналогично с выбором момента для силового тренинга – он совпадает со временем, когда организм только планирует переход из анаболического состояния в катаболическое. За счет силового тренинга и ВИИТ после обеда или ближе к вечеру мы стимулируем выброс анаболических гормонов и повышаем чувствительность тканей к этим гормонам в самый подходящий для этого момент. Одновременно мы стимулируем метаболизм в то время, когда обычно он начинает замедляться. Обогащенное углеводами питание, следующее за силовым тренингом, дает полный и круглосуточный гормональный и пищевой контроль над мышечным ростом и сжиганием жиров.

Спортивное питание

Хотя пищевые добавки не являются абсолютно необходимым звеном этой программы, некоторые препараты определенно заслуживают нашего внимания. Также важно принимать и/или не принимать некоторые препараты в определенное время.

Принимайте гидролизат сывороточного протеина после кардио или силового тренинга, а тандем сыворотки и казеина станет идеальным решением для использования в любое другое время суток.

Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Elite Whey Protein Isolate

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Идеальный вариант – коктейль из декстрозы и мальтодекстрина до и после силового тренинга.

Volumaize

Расширитель для мышц!
Ловушка для объема и амбарный замок для достигнутых результатов!

Можно использовать до, во время и после кардио тренировок, ВИИТ и силового тренинга.

BCAA 1000 Caps

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Glutamine Powder

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

BCAA Complex 5050

Аминокислоты с разветвленными цепями!
100% качество для максимального эффекта и абсорбции!

Незаменимы. Должны составлять львиную долю потребляемых вами жиров.

Flaxseed Oil Softgels

Льняное масло холодного отжима. Содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые нашему здоровью!

EFA Lean Gold

Комплекс незаменимых жирных кислот! Смесь для снижения жира и повышения мышечного тонуса!

Предпочтение следует отдать R-ALA. Можно использовать высокие дозировки во время фазы загрузки углеводами.

Alpha Lipoic Acid

Метаболический антиоксидант!
Альфа-липоевая кислота (ALA) – природный антиоксидант!

Можно использовать в любое время. Тирозин, ДМАЭ, экстракт зеленого чая, 7-кето, женьшень и т.п. Также можно использовать кофеин.

Lipo-6 Hers

Жиросжигатель для женщин!
Первый сжигатель жира в мире, действующий 24 часа подряд!

Atro-Phex

Эффективный жиросжигатель! Провыв в области контроля над массой тела и интенсивностью энергетического обмена!

Использовать во время фазы загрузки углеводами.

Creatine

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Micronized Creatine Powder

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Тонкая настройка программы

Предложенный план прекрасно подходит людям со средней интенсивностью обмена веществ, которые и не страдают от экстремальной худобы, и не слишком быстро набирают вес. Если же вы только что завершили фазу набора массы, во время которой получали по 6000 калорий в день, с помощью этой программы набрать дополнительную мышечную массу будет очень проблематично, однако, можно сместить акцент на сохранение мускулатуры во время сушки. И наоборот, если вы только что подсушились до 5% жировой массы, вы вряд ли скинете вес при помощи предложенного плана, зато сможете набрать мышечную массу и при неизменном содержании жира.

В стандартной ситуации успешным результатом программы можно считать более плотное, мускулистое и рельефное телосложение при стабильной общей массе тела. Это говорит о том, что организм избавляется от жиров и при этом продолжает наращивать мускулатуру. Если же весы сигнализируют о снижении общей массы тела, значит, дефицит калорий слишком велик, и нужно либо сократить наиболее энергозатратную часть тренинга (кардио, ВИИТ), либо поднять калорийность рациона во время низкоуглеводной фазы. Кто-то обнаружит, что он вообще может отказаться от кардио и просто придерживаться диеты, но большинству понадобится, как минимум, 3 кардио сессии в неделю. А если количество кардио и ВИИТ нужно урезать, лучше сделать это за счет дней силового тренинга (обычные кардионагрузки), а не за счет дней отдыха (ВИИТ).

Теперь что касается роста мускулатуры. Если вы удерживаете жиры в узде и при этом продолжаете набирать мышечную массу, общий процент жира в организме снижается, и это идеальное состояние. Если же вы набираете жировую массу при буквальном следовании моим рекомендациям, значит, питание в фазе загрузки следует пересмотреть в сторону понижения калорийности. Люди по-разному реагируют на высококалорийное питание. Также важно заметить, что после высококалорийной фазы в организме задерживается некоторое количество воды, что, вероятнее всего, негативно отразится на таком показателе, как объем талии. Поэтому важно сравнивать этот показатель с аналогичным периодом (после загрузки), а не с днем низкокалорийной диеты, так как цифры могут отличаться.

Также вы должны понимать, что независимо от успешности методики, существует точка, после которой одновременный набор мускулатуры и потеря жиров уже невозможны, и приходит черед узкоспециализированных программ. Однако большинству людей с 10-15% жировой массы удастся добраться где-то до 8% при помощи предлагаемой методики, при этом они будут продолжать наращивать мускулатуру без гормональных препаратов. Сообщите мне о своих результатах, смело пишите и задавайте любые вопросы!

Читайте также

Анаболизм и катаболизм. Масса и сушка.

Вас может удивить то, что спортивный курс так много времени уделяет питанию, однако 80% Вашего успеха будет зависеть именно от того, что Вы едите и только 20% от тренировок. К тому же Вашей фулбади тренировки вам хватит как минимум на месяц, все-таки ваша задача в этот период - освоить технику и разбудить мышцы, а не накачать их.

Для начала хотелось бы убедиться, что у Вас подсчитана Ваша суточная калорийность(а в идеале ещё и БЖУ). На второй неделе мы её поменяем. Для тех, у кого есть лишний вес - уменьшаем калорийность на 10%. Для тех, у кого лишнего веса нет и хочется набрать мышц - увеличиваем калорийность на 10% Прирост или урезание на 10% достаточны для того, чтобы в Вашем организме начали происходить изменения. Если урезать сильнее — то для организма это будет шоком и он начнет адаптироваться и вместо того, чтобы сжигать жир начнет урезать расход калорий. Но об этом чуть позднее.

Для начала хотел бы поговорить про желаемый результат. Желание всех женщин - это похудеть. Я в свою очередь стараюсь убедить, что для этого необходимо качать мышцы. Но сразу получаю кучу опасений, что если качаться, то можно стать перекачанной. Я уже сорвал голос, объясняя, что это возможно ТОЛЬКО с применением фармакологии. Даже если вы будете работать с весами наравне с мужчинами.
3Q9UozaPAzU.jpg

Максимум, что появится — это выраженные бедра. А рельеф мышц будет только в случае, если будет экстремально низкий % подкожного жира. Так что дамы, не бойтесь нагрузок — ваш шанс перекачаться без фармакологии = 0 целых 0 десятых.

Зачем женщинам качать мышцы? Потому что чем больше у Вас мышц, тем больше сжигает калорий Ваша бытовая активность. То есть Вы будете тратить больше энергии сами по себе. Также силовые нагрузки запускают синтез самототропного гормона(гормон роста), а он является липолитическим (жиросжигающим).

Чем больше у Вас будет активных мышечных волокон, тем легче Вам будет сжигать жир.
Ещё раз скажу — не нужно боятся и переоценивать количество мышц - Вы удивитесь тому, как их у Вас мало, когда начнёте заниматься и худеть.

Переходим к мужским хотелкам. Мужики по большей части хотят накачать мышцы(причем как можно меньшими усилиями) и держать их в тонусе. У большинства из них нет цели выглядеть как атлет(хотя это абсолютно реально и поддерживать эту форму не так уж сложно, а со временем станет просто в кайф). Желание похудеть для них является каким-то женским, к тому же по аналогии с женщинами, которые боятся быть перекачанными, мужчины не хотят быть НИ перекачанными, НИ дрищами.

В итоге никто не хочет качаться и никто не хочет худеть.

Я же призываю делать именно это. Почему? Во-первых, без значительных усилий Вы не перекачаетесь. Опять же - это сложнее, чем Вы думаете, а во-вторых, без очень строгих диет Вы не станете дрищом. Так зачем нужны целенаправленные усилия по наращиванию мышц и уменьшению жира? По аналогии с женщинами, чем больше у Вас мышц, тем больше самототропного гормона и тем меньше жира. Но у Вас есть ещё один анаболический гормон - тестостерон, он же мужской половой гормон. Он также участвует в росте мышц и сжигании жира, а его выработка зависит от наличия силовых нагрузок и % жира в Вашем теле(всего причин гораздо больше, но эти - самые основные, на которые влияет наш курс).

Когда Вы начинаете худеть - повышается тестостерон, от этого начинают расти мышцы, от этого Вы ещё больше худеете и получаете ещё больше тестостерона.

Прекрасный замкнутый круг, который у большинства мужчин, к сожалению, работает в другую сторону. Тестостерон, кстати, влияет не только на количество мышц и жира, он также укрепляет иммунитет, повышает либидо, уверенность в себе и пр. Если хотите знать подробней - Гугл Вам в помощь. Кстати, женщинам не нужно боятся повышенной выработки тестостерона, её не будет, если не будете прибегать к фармакологии.

Итак, мы определились с тем, что нам нужно сжечь как можно больше жира и нарастить как можно больше мышц в разумных пределах, которые продиктует нам наша генетика и образ жизни. И это одинаково нужно как мужчинам, так и женщинам. Теперь перейдём к тому, как эти процессы происходят в нашем теле.

Вы наверняка знаете про такое понятие, как Метаболизм - он же обмен веществ. Разберем его поподробнее. Метаболизм подразделяется на 2 стадии: Анаболизм и Катаболизм.

Анаболизм - это процесс синтеза клеток.
Например, наращивание мышц - это анаболизм. Вы наверняка слышали слово "Анаболики". Их название происходит как раз от анаболизма. Но пугаться тут нечего, анаболизм - это естественный процесс, в то время, как анаболики - это фармакологические препараты, которые позволяют обойти естественно функционирование организма и имеют довольно сильные побочные эффекты. Здесь они рассматриваться не будут.

Катаболизм - это процесс расщепления клеток.
Так вот, эти процессы не проходят в нашем организме одновременно. Мы либо синтезируем ткань, либо расщепляем. На самом деле, это очень сильное упрощение - все процессы в организме немного сложнее, но если у вас нет желания получить научную степень по микробиологии и биохимии- то примите эту упрощенную схему, на дистанции она работает ни чуть не хуже. Чтобы выразиться точнее, можно сказать так:

Наше тело не может ЭФФЕКТИВНО сжигать жир и ЭФФЕКТИВНО наращивать мышцы ОДНОВРЕМЕННО.

Чем занимается наш организм ана- или ката- болизмом, зависит от нашего энергетического баланса, то есть от того, что у нас больше - потребление калорий или их расход. Если потребление больше - мы наращиваем массу - мышцы или жир в зависимости от того, что едим и чем занимаемся. Если больше расход - то мы начинаем сбрасывать массу - опять же мы можем сбрасывать как жир, так и мышцы. Причем организм старается избавиться от мышц в первую очередь, так как они более энергозатратны в содержании.

Жир и мышцы - абсолютно разные нутриенты и преобразовать одно в другое, то есть пережечь жир в мышцы, не получится. Жир можно только сжечь, а мышцы только нарастить, причем не одновременно, как вы понимаете. Вы наверняка слышали про такие понятие как "на массе" и "на сушке". Так вот, это схема не просто рабочая, а единственно рабочая. Нужно сначала набирать мышцы, причем вместе с ними вы наберете немного жира, а потом сжечь лишний жир, при этом немного уменьшиться Ваш объем мышц. Не пугайтесь, объем уменьшится, но, если все делать с умом, то он будет связан лишь с уменьшением количества питательных веществ в мышечных клетках, который быстро восстановится, когда сушка закончится.

Однако у всех правил есть исключения. И если Вы обладаете немного лишним весом, а со спортом связаны примерно также, как депутат с народом, то у меня для Вас отличная новость! Вы можете и сжечь жир и нарастить мышцы одновременно и эффективно. Какого хрена я тогда утверждал, что это невозможно? Тут нет противоречия.

Дело в том, что если нетренированный человек ограничит свою калорийность и начнет заниматься - он будет сбрасывать жир(так как энергетический баланс отрицателен), а мышцы будут расти за счет того, что будут активироваться "дремлющие" мышечные волокна. Активируясь, он будут наполняться питательными веществами, увеличивая свои объем и силу. Причём, чем тренированней Вы были в прошлом, тем лучше у вас будут результаты. То есть сработает так называемый феномен мышечной памяти. Если когда-то Вы были накачанным, а сейчас стали пухляком - значительная часть Ваших мышц быстро вернется.

Переходим к плану действий. Вы уже определились с целью - нужно ли Вам сбрасывать вес или набирать(если колеблетесь - лучше сбрасывайте, как я объяснил в предыдущем абзаце - мышцы все равно будут расти в этот период). Для начала нужно поменять состав Вашего рациона по нутриентам, то есть по белкам, жирам и углеводам.

Вот Вам рекомендации:

Белки - кушать 1,5-2г на кг веса.

То есть 80 килограммовый человек должен потреблять в день 120-160 грамм белка. Потреблять меньше - ограничивать рост мышц, потреблять больше - давать лишнюю нагрузку на почки и ЖКТ, т.к. все равно больше белка организм не пустит на строительство новых клеток. Какой белок выбирать я рассказал в предыдущем письме.

Жиры - от 0,7 до 1 г на кг веса. Учитывайте ВСЕ жиры, которые Вы потребляете в пищу, вплоть до масла, на котором Вы жарите картошку. В порцию картофеля может впитаться на 30г масла, что будет составлять 300 калорий. Также старайтесь потреблять больше жиров Омега-3. От 12 до 25% потребляемых жиров должны быть омега-3. Лучше источники - это льняное масло, кедровые орехи и рыбий жир.

Углеводы ДО 4 г на кг веса. Как понять точное количество? Просто посчитайте, сколько у вас остается запас по калориям. То есть общая логика такая - потребляем жиры и углеводы в зависимости от Вашего веса, а нехватающие калории добиваем углеводами.

Что получаем в итоге?

Питание становится сбалансированным, белка достаточно, чтобы строить новые клетки, нет жира, кроме того минимума, который нам необходим.
Увеличивается термический коэффициент пищи. Это связано с увеличением потребления белка. Термический коэффициент пищи -это относительное количество калорий, которое тратится на ее переваривание. У углеводов и жиров он варьируется от 5 до 15%, а у белков достигает 30%. То есть 30% калорий, полученных из белков будет потрачено на переваривание этого самого белка! Таким образом мы увеличиваем расход калорий организма без каких либо усилий. Если Ваше питание более-менее сбалансировано или балансировка перестала давать результаты(а со временем это случится), то нужно будет корректировать калорийность. Для тех, кто хочет нарастить массу - прибавляем 10% калорий. Для тех, кто хочет сбросить - снижаем на 10%.
Чем корректировать? Ответ очевиден. Белки и жиры должны соответствовать Вашему весу, соответственно корректировать нужно будет углеводы. Если в школе Вы болели и пропустили тему процентов - даю примерные цифры: убавьте 30-80 грамм углеводов, где 30 нужно убавить хрупкой девушке, а 80 - гордому обладателю тельца тяжелее центнера.

Как я уже и говорил, я не буду сразу давать готовых рационов. Но дам список рекомендаций, который лучше начать применять сейчас. Некоторые рекомендации Вас удивят, но не волнуйтесь, позже я их объясню.

1) Ешьте 4-5 раз в день. Конечно, тут все индивидуально и зависит от вашего пищеварения и графика. Но как показывает практика - питание 1-2 раза в день или 6-7 раз в день не дают преимуществ в усваивании пищи и некомфортны для распорядка дня.
Последний прием пищи должен быть не до 18, а за 2-3 часа до сна. То есть если вы ложитесь в 00:00 - поужинать в 22 нормально, дадите подпитку мышцам для ночного роста.
Не можете добрать норму белка обычным питанием? Тогда добирайте ее сывороточным протеином. Это не химия, а простой белок, очищенный от примесей, вроде сухого молока или яичного порошка. Но не увлекайтесь - старайтесь, чтобы белка из спортивного питания было не более 30%.

2) Не совмещайте основные приемы пищи с другими занятиями. Ешьте за столом без просмотра сериалов или работы. Кушать станете меньше, а удовольствия будете получать больше.

3) Проявляйте умеренность в еде. Это уже рекомендация всех врачей в мире.

4) Не бойтесь, что здоровая пища поначалу будет недостаточно вкусной - со временем ваши вкусовые рецепторы адаптируются и здоровая пища станет для вас вкуснее фастфуда.

5) Планируйте питание заранее. Не стоит отодвигать решение о том, что Вы будете есть на момент перед тем, как собственно начнете есть. Вы сытый и Вы голодный - это 2 разных человека. Голодный Вы нерационален и спровоцирует Вас на вредную пищу.

6) Ходите в магазин со списком продуктов и покупайте ТОЛЬКО по списку. Захотели что-то еще - внесите в список следующего похода в магазин и придите позже и не вините себя, если впишите в список вкусняшку:)

7) Старайтесь есть овощи с основными приемами пищи

8) Вместе с углеводами принимайте клетчатку - отруби или отдельную клетчатку(она продается в диетическом отделе)

9) 10-25% потребляемых жиров должны быть жирами омега-3, но употребляя омега-3 отдельно, не забывайте учитывать их калорийность и БЖУ.

10) Между приемами пищи НИЧЕГО не едим, не кусочничаем. Даже совсем меленький прием пищи останавливает липолиз.

11) Полностью исключите жидкие калории, соки в том числе.

12) Сахарозаменители имеют место быть - используйте их или продукты, который на них основаны(ту же диетическую газировку), если тянет на сладенькое

13) Пейте больше чистой воды. Жажда наступает, когда у Вас УЖЕ началось обезвоживание. Норма - примерно 30мл на кг веса. Но она также зависит от образа жизни.

14) Откажитесь от алкоголя. Это не так ужасно, как Вы думаете.

15) Овощи имеют следующие приоритеты предпочтений: самые лучшие - свежие овощи с грядки. На втором месте - заморозка. Свежие овощи из магазина идут на третьем месте по полезности.

16) Ешьте то, что приготовили сами.

17) Приоритеты по приготовлению мяса: вареное - в пароварке - на гриле - жареное Самый лучший вариант - варить и потом сливать воду. Так из мяса выварится вся дрянь, которой его пичкали, когда оно еще бегало по травке(а точнее сидело в загоне). Жареное лучше вообще исключить.

18) НИКОГДА не терпите голод

19) Отличайте голод от психологической тяги к еде. Представьте, что Вам предлагают тарелку брокколи и в ближайшие 2 часа еды не будет. Если Вы готовы подождать 2 часа, то Вы не голодны.

20) Если после балансировки питания у вас получилось значительно меньше калорий, чем вы ели раньше и при этом вы наедаетесь досыта и думаете как в себя впихнуть еще - вот Вам золотое правило: НЕ ХОЧЕТСЯ - НЕ ПИХАЙ! Если Вы сыты - значит Вам хватает калорий.

21) Будьте осторожней с фруктами и сахаросодержащими овощами(например морковь и свекла). Мы привыкли, что натуральное всегда полезно, состоит из света и от него не толстеют. Но фрукты далеко не безобидны, скорее наоборот.
Никому ничего не объясняйте и не доказывайте. Если окружение смотри на вас косо - скажите, что прописал врач. Делитесь своим опытом, если спросят, но не рекомендуйте, сэкономите силы.

Фух, я разошелся. Пожалуй, на этом хватит. Удачи Вам в Ваших начинаниях, остаюсь на связи. До следующих писем! Ваш Барфитс.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.