Лучшие пекторальные мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

0

Содержание

Лучшие упражнения для мышц груди

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Рейтинг упражнений составлен на основе оценок пользователей сайта Bodybuilding.com. Был добавлен ряд советов, чтобы сделать тренировку мышц груди максимально эффективной. Если в дни тренировки груди вы не выполняете хотя бы одно из рассмотренных ниже упражнений, рекомендуем немедленно исправить эту ошибку.

Подсказка. Чтобы минимизировать вращение в плечевых суставах, необходимо сгибать руки в локтях в нижней точке выполнения упражнения. Следите, чтобы плечи не опускались ниже плоскости скамьи – мы должны нагружать пекторальные мышцы, а не мышцы плеч!

Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Подсказка. Многие бодибилдеры с мировым именем, в т.ч. бывший обладатель титула «Мистер Олимпия» Дориан Ятс, предпочитают это упражнение вместо обычного жима лежа ввиду его меньшей травмоопасности для плечевых суставов.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Подсказка.

В жиме лежа техника решает все! Чтобы снизить травмоопасную нагрузку на плечи, необходимо максимально свести лопатки и жестко зафиксировать грудной отдел.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Подсказка. Многие атлеты слегка проворачивают гантели в верхней точке выполнения упражнения. Такой прием позволяет лучше нагрузить мышцы в завершающей фазе.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Подсказка. В верхней точке выполнения упражнения старайтесь не отдыхать, а сокращать мышцы груди с максимальным усилием. Необходимо свести гантели вместе (но не до удара) и изо всех сил напрячь пекторальные мышцы.

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Подсказка. В этом упражнении туловище находится в вытянутом положении, что положительно влияет на развитие мышц нижнего отдела спины и пресса. Отдыхая в верхней точке (без нарушения техники), вы сможете увеличить продолжительность выполнения каждого подхода. Это заставит мышцы пресса противостоять силе притяжения!

Отжимания

Подсказка. В данном упражнении плечевые суставы выворачиваются в неестественное положение (это плохо). Ваш напарник должен «поднять» вес, чтобы вы прошли опасную зону. Выполняя повторы, никогда не возвращайте вес до упоров.

Наклонный жим в тренажере

Подсказка. Одно из преимуществ гантелей заключается в том, что они позволяют использовать максимально удобный хват. Здесь мы можем слегка развернуть руки, чтобы снизить травмоопасную нагрузку на плечи и улучшить прокачку грудных мышц!

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Подсказка. В данном плиометрическом упражнении рекомендуется использовать невысокие опоры. При условии соблюдения правильной техники упражнение обеспечивает форсированное развитие мощности и устойчивости!

Плиометрические отжимания с опорами

Подсказка. Крайне тяжелое упражнение! Если пока вы не можете выполнять отжимания на одной руке от пола, используйте какую-нибудь опору (чтобы туловище находилось в наклонном положении). В качестве опоры может служить ящик или любой другой подобный предмет. Главное – не нарушать технику и постепенно снижать высоту опоры. Со временем вы сможете отжиматься от пола!

Отжимания на одной руке

Читайте также

  • Программа тренировки груди FST-7
  • 200 пресса
  • Программа суперсетов на руки

11.10.12

0

18 114

Как лучше проработать мышцы на тренировке

Австралийский тренер по бодибилдингу Юджин Тео рассказал в интервью Men Today о концепции проработки мышцы в разном положении, как укороченном, так и растянутом и как на этом основании выбирать упражнения.

Теги:

Полезные советы

Силовые тренировки

coacheugeneteo/фото из открытых источников

Проще всего объяснить идею на самом распространенном примере: что вы делаете, когда вас просят показать бицепс? Конечно же, поднимаете руку и сгибаете ее в локте. Именно так двуглавая выглядит наиболее внушительно — в укороченном положении, когда мышечные волокна максимально сжимаются. Но дело в том, что напрячь бицепс вы можете и в другом положении, например, при полностью выпрямленной руке, когда двуглавая максимально растянута. Понятно, что в этом случае вы никого не поразите, но мышца тоже будет напряжена.

Все то же можно применить к любым другим мышечным группам, анализируя все упражнения для них. Наиболее сильна связь мозг-мышца, когда мышца сокращена, и мы думаем, что если упражнение дает максимальную нагрузку в этой точке, то оно и самое эффективное. И пренебрегаем другими движениями, в которых мышца больше нагружается в растянутом или среднем положении.

А ведь очень важно работать именно над всеми участками, потому что при растягивании бицепса, например, и выпрямлении руки в локте более высок риск травмы, поскольку мы не укрепляем мышцу (и сустав) в таком положении. Мы избирательно сильны, поскольку не прорабатываем мышцу по всему диапазону движения. И потому же недобираем массы, которую могли бы построить, если бы регулярно нагружали мышцу во всех положениях.

Так что если вы хотите реально раскачать бицухи, надо включить в программу не менее двух упражнений: концентрированный подъем на бицепс для проработки в укороченном положении и сгибание рук на пюпитре (скамье Скотта) — для растянутого.

То же касается и всеми любимой груди. Большинство упражнений, которые мы делаем (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания и так далее), максимально нагружают в нижней точке, когда пекторальные растянуты. Но нагружаем ли мы пекторальные в стянутом положении? Далеко не все. Для этого надо искать специальные блочные тренажеры и делать сведение рук стоя (кроссовер). Многие качки вместо этого делают только сведение рук с гантелями лежа, думая: «Да это ж то же самое. Руки-то также сводятся». Но нагрузки в верхней точки нет. Ваша «внутренняя грудь» не стимулируется и не растет. И суставы не укрепляются в этом положении, оставаясь более уязвимыми.

Короче говоря, у вас может быть очень объемная программа, включающая по пять упражнений на грудные и бицепсы, но если во всех этих движениях мышца нагружается только в одном положении (растянутом или укороченном), никакой пользы от этой перегрузки не будет.

Если же вы пересмотрите программу и подберете упражнения, нагружающие рабочую мышцу на разных участках диапазона, то получите и больше пользы для здоровья суставов, и больше желанной массы.

Читайте также:

Бицепс — это сложная для проработки мышца: 5 проверенных методов, чтобы новичку выйти на новый уровень

Как прокачать все тело почти без движения: лучшие статические упражнения для домашней тренировки без инвентаря

7 лучших упражнений для груди, поддержанных экспертами — Forbes Health

Сила груди — это нечто большее, чем физическое определение: сильные грудные мышцы помогают улучшить осанку, улучшают дыхание и поддерживают окружающие мышцы и суставы. В то время как наращивание мышечной массы может занять время, развитие сильной груди не должно занимать много времени: ключ в том, чтобы знать, каким упражнениям отдавать предпочтение. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности грудных мышц и открыть для себя семь различных упражнений для грудных мышц, рекомендованных личными тренерами.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Научно обоснованный тренинг по фитнесу и питанию

  • Включает тренировки, питание и обучение привычкам
  • Гибкие планы питания учитывают ваши предпочтения в еде и уровень активности
  • Тренеры элитного уровня, специализирующиеся на наращивании мышечной массы и похудении
  • Индивидуальные силовые показатели для отслеживания вашего прогресса Что такое грудные мышцы?

    Перед изучением упражнений для укрепления грудных мышц важно знать, что (и где) находятся эти мышцы. «Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных, а также передней зубчатой, подключичной и межреберных», — говорит Коринн Кроче, соучредитель Body Evolved, студии физиотерапии и персональных тренировок в Нью-Йорке.

    Каждая из этих мышц расположена в разных областях грудной клетки и отличается по форме и размеру.

    • Большая грудная мышца: Самая крупная мышца передней грудной стенки, большая грудная
      расположена под клетчаткой молочной железы и образует переднюю грудную стенку пространства ниже
      плечевого пояса.
    • Малая грудная мышца: Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей.
    • Передняя зубчатая мышца: Эта мышца тянется от первого до восьмого или девятого ребра на боковой стенке грудной клетки (расположена между шеей и животом) и вдоль лопатки (треугольной кости в верхней части спины).
    • Подключичная мышца: Эта маленькая треугольная мышца расположена на плечах и поднимает первое ребро.
    • Межреберные: Эти мышцы составляют различные группы мышц, которые расположены между ребрами и образуют грудную стенку.

    Почему грудные мышцы важны?

    Грудные мышцы играют несколько важных ролей, говорит Татьяна Лампа, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный персональный тренер. «Мышцы груди отвечают за отталкивание рук от тела или тела от рук», — говорит она. Бросить мяч, положить ребенка в кроватку, оторваться от пола или схватить что-то с высокой полки — все это действия, которые задействуют мышцы груди.

    Кроме того, правильно сбалансированные грудные мышцы играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки, поскольку они поддерживают функции плеч и позвоночника, что, в свою очередь, помогает удерживать тело в вертикальном положении. Сильная грудная клетка также увеличивает функцию легких, так как развитые грудные мышцы улучшают дыхание.

    Как развить сильные грудные мышцы

    Когда дело доходит до развития сильных грудных мышц, все зависит от постоянства, — говорит Лампа. Также важно работать с грудными мышцами. «Вам все еще нужно наращивать силу и стабильность в других группах мышц, чтобы поддерживать грудь, особенно в плечах, спине и коре», — добавляет Кроче.

    Диафрагмальное дыхание и другие дыхательные упражнения также являются важной частью развития сильных грудных мышц — укрепляя диафрагму, они облегчают выполнение самих грудных упражнений.

    7 лучших упражнений для груди, рекомендованных экспертами по фитнесу

    1. Традиционные отжимания

    Необходимое оборудование: нет

    Встаньте на руки и колени, расставив колени на несколько дюймов, а руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы колени больше не касались пола, и примите положение высокой планки. Медленно опустите тело, удерживая голову, шею, плечи, спину и ноги на одной линии, пока грудь не будет парить в нескольких сантиметрах от пола. Используйте грудь и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это движение восемь-десять раз по два-три подхода.

    Чтобы изменить отжимание, поставьте колени на пол и выполните то же движение верхней частью тела.

    «Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, и вам не нужно никакого оборудования, — говорит Лампа. Отжимания задействуют не только мышцы груди, но и кор, верхнюю часть спины и плечи, что является ключевым моментом.

    2. Лопаточные отжимания

    Необходимое оборудование: нет

    Для этого варианта отжиманий начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и расставив ноги на несколько дюймов. Удерживая спину и руки прямыми, медленно сведите лопатки друг к другу, а затем расслабьте их. Тело должно лишь немного двигаться вверх и вниз — меньше, чем при традиционном отжимании. Сделайте два-три подхода по восемь-десять лопаточных отжиманий.

    Вы можете изменить это упражнение, поставив колени на пол.

    «Лопаточные отжимания отлично подходят для проработки передней зубчатой ​​мышцы (мышцы)», — говорит Кроче.

    3. Жим от груди широким хватом

    Необходимое оборудование: Гантели, силовая скамья (дополнительно)

    Лягте спиной на пол или на силовую скамью. Поставьте ноги на пол, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке. Сложите руки в форме кактуса так, чтобы каждая рука находилась на 9-м уровне.Угол 0 градусов, руки примерно на 3 дюйма шире плеч. Начните с согнутых локтей. На выдохе выжмите гантели прямо над грудью. На вдохе опустите обе гантели контролируемым движением в исходное положение. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

    Чтобы изменить это упражнение, поднимайте гантели попеременно, а не одновременно.

    Жим от груди широким хватом задействует большую грудную мышцу, плечи и трицепсы. Это можно сделать со штангой, но Кроче рекомендует начинать с гантелей, которые являются удобным весом для вашего уровня физической подготовки и силы.

    4. Жим от груди узким хватом

    Необходимое оборудование: Гантели, силовая скамья (дополнительно)

    Жим от груди узким хватом задействует немного другие мышцы, чем жим от груди широким хватом, задействуя нижнюю часть грудной клетки и плечи. . Выполняется так же, как жим от груди широким хватом, за исключением того, что руки должны быть на ширине плеч и не дальше.

    Подобно жиму от груди широким хватом, лягте спиной на пол или на силовую скамью, поставив ноги на пол и согнув колени. Держите по гантели в каждой руке. На этот раз вместо того, чтобы держать руки шире плеч, держите их на ширине плеч. Держите гантели чуть выше груди. Начните с согнутых локтей и выдохните, поднимая гантели над грудью. Вдохните, когда вы опускаете обе гантели контролируемым движением, удерживая их прямо над грудью. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

    Как и в случае с жимом от груди широким хватом, вы можете изменить это упражнение, попеременно поднимая гантели, а не одновременно.

    5. Жим лежа на наклонной скамье

    Необходимое оборудование: Силовая скамья, штанга (или гантели, чтобы изменить движение)

    Лягте спиной на силовую скамью с наклоном 30 градусов. Положите руки на штангу ладонями вверх. Вытяните руки, поднимая штангу, пока она не окажется над вашими плечами. Медленно верните штангу к груди. Выполните от 10 до 15 повторений этого упражнения в двух-трех подходах.

    Чтобы изменить это упражнение, используйте гантели такого веса, который вы можете поднять с комфортом, взяв по одной гантели в каждую руку и выполняя упражнение таким же образом.

    «В этом упражнении работает большая грудная мышца, — говорит Лампа. «Это еще одно отличное упражнение для укрепления верхней части груди».

    6. Грудные махи на тросах

    Необходимое оборудование: Тросовый тренажер (или силовая скамья и гантели, чтобы изменить движение)

    Встаньте спиной к тросовому тренажеру и возьмитесь за ручки троса. Поставьте одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед. Держите спину прямо. Сохраняя небольшой изгиб рук, потяните рукоятки перед грудью друг к другу, пока ладони не встретятся, затем медленно отпустите, позволив обеим рукам одновременно вернуться в исходное положение. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. После 10-15 повторений поменяйте положение ног и повторите упражнение для второго подхода.

    Если выполнение упражнений на тросовом тренажере кажется слишком тяжелым, используйте вместо этого горизонтальную скамью и гантели, говорит Лампа. Лягте на скамью, крепко упритесь ногами в пол и возьмите в каждую руку по гантели. Начните с обеих рук, вытянутых в обе стороны и слегка согнутых в локтях. Ваши ладони должны быть обращены к потолку. На выдохе поднимите обе руки над грудью так, чтобы ладони встретились в центре. Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз в два-три подхода.

    Лампа рекомендует это упражнение для проработки большой и малой грудных мышц. «Использование троса — отличный способ удерживать натяжение веса», — говорит она.

    7. Отжимания на брусьях на трицепс

    Необходимое оборудование: Плоская приподнятая поверхность, такая как стул, кушетка или силовая скамья

    Упритесь ладонями в стул, кушетку, силовую скамью или другую плоскую, приподнятую, устойчивую поверхность . Поставьте ноги на пол, согнув колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Ваша нижняя часть должна парить рядом со стулом или диваном. Начиная с прямых рук, согните их в локтях и опустите тело, пока руки не согнутся в форме 9.0-градусный угол, удерживая их плотно прилегающими к телу. Используйте большие грудные мышцы, трицепсы и плечи, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая корпус в напряжении. Выполните от 10 до 15 повторений в двух-трех подходах.

    ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

    Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

    Наслаждайтесь 30-дневной бесплатной пробной акцией, автоматически применяемой при оформлении заказа.

    Будущее – цифровая персональная тренировка 1:1

    • Тренируйтесь с тренером по фитнесу, который предлагает неограниченное количество индивидуальных тренировок
    • Индивидуальные тренировки для достижения всех ваших целей в фитнесе и постоянство баланса — все через приложение Future
    • Попробуйте Future без риска — отмените в любое время в течение первых 30 дней

    Find Your Coach

    На веб-сайте Future

    Отжимания на трицепс также можно выполнять на полу вместо использования поднятой плоской поверхности, говорит Лампа. «Это меньший диапазон движений, но он по-прежнему нацелен на [те же мышцы]», — говорит она. Чтобы выполнить эту модификацию, поставьте ноги и руки на пол так, чтобы пальцы были обращены к телу. Согните руки в локтях и поднимите пальцы ног так, чтобы только пятки касались пола. Вытяните руки, выпрямите локти и одновременно надавите пятками, отрывая ягодицы от пола. Медленно согните руки в локтях и опуститесь в исходное положение, немного зависнув над полом. Повторите от 10 до 15 повторений и выполните от двух до трех подходов.

    «Отжимания на трицепс — еще одно отличное упражнение с собственным весом, потому что оно прорабатывает грудь, плечи и трицепс, — говорит Лампа.

    Суть

    Упражнения на грудь не должны быть сложными, а некоторые даже не требуют оборудования. При последовательной практике и повторении ваша грудь станет сильнее, и вы, вероятно, заметите улучшения в своей осанке и дыхании.

    Неограниченное, индивидуальное обучение высшего уровня

    Тренируйтесь с одним из лучших в мире персональных тренеров на ходу, дома или в тренажерном зале.

    Найдите своего тренера

    На сайте Future

    Верхние 8 упражнений по грудной клетке для прочности и формы

    Верхние 8 упражнений по грудной клетке для силы и формы
    • состояния здоровья
      • . Показаны
        • рак молочной железы
        • IBD
        • Мигрень
        • Переплетный склероз (MS)
        • RHOUMATOID ARRITIOD
        • . 0012
        • Type 2 Diabetes
      • Articles
        • Acid Reflux
        • ADHD
        • Allergies
        • Alzheimer’s & Dementia
        • Bipolar Disorder
        • Cancer
        • Crohn’s Disease
        • Chronic Pain
        • Cold & Flu
        • COPD
        • Депрессия
        • Фибромиалгия
        • Заболевания сердца
        • Высокий уровень холестерина
        • ВИЧ
        • Гипертония
        • ИЛФ
        • Osteoarthritis
        • Psoriasis
        • Skin Disorders and Care
        • STDs
    • Discover
      • Wellness Topics
        • Nutrition
        • Fitness
        • Skin Care
        • Sexual Health
        • Women’s Health
        • Mental Well-Being
        • Сон
      • Обзоры продуктов
        • Витамины и добавки
        • Сон
        • Психическое здоровье
        • Питание
        • Тестирование на дому
        • CBD
        • Men’s Health
      • Оригинальная серия
        • Fresh Foid Fast
        • Диагности
        • Здоровый урожай
        • Больше никакой тишины
        • Будущее здоровья
    • План
      • Проблемы со здоровьем
        • Осознанное питание
        • 9 900

          12

        • Move Your Body
        • Gut Health
        • Mood Foods
        • Align Your Spine
      • Find Care
        • Primary Care
        • Mental Health
        • OB-GYN
        • Dermatologists
        • Neurologists
        • Cardiologists
        • Orthopedists
      • Викторины по образу жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Tools & Resources
        • Health News
        • Find a Diet
        • Find Healthy Snacks
        • Drugs A-Z
        • Health A-Z
    • Connect
        • Breast Cancer
        • Inflammatory Bowel Disease
        • Psoriatic Артрит
        • Мигрень
        • Рассеянный склероз
        • Псориаз

    25, 2021

    Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

    Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

    Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

    Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

    Несмотря на гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

    Грудь состоит из трех основных мышц:

    • большая грудная
    • малая грудная
    • передняя зубчатая

    Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

    Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

    Головка ключицы сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он сводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

    Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

    Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

    Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

    Резюме

    Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

    «Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

    Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

    Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

    Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать калории, чтобы лучше видеть ваши мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

    Резюме

    Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

    Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

    Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

    Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

    Однако в недавнем обзоре литературы для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, рекомендуется 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

    Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

    Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

    Резюме

    Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

    1. Отжимания на наклонной скамье

    Необходимое оборудование: нет

    Это хорошая разминка для подготовки груди к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

    1. Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
    2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
    3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
    4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

    2. Жим лежа на горизонтальной скамье

    Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

    1. Лягте на спину на скамью, согнув колени и ступни на полу. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
    2. Переместите груз на уровень груди.
    3. Сгибая руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опускайте вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
    4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
    5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

    Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

    3. Жим лежа на наклонной скамье

    Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

    1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
    2. Расположите гирю над ключицей.
    3. Медленно опустите вес на грудь, примерно на уровне середины груди и чуть выше сосков.
    4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
    5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

    Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, помните, что спина должна быть ровной, а ступни — плоскими на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

    4. Жим лежа на наклонной скамье

    Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

    1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
    2. Расположите груз от нижней части груди до верхней части живота.
    3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
    4. Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение.
    5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

    5. Отжимания

    Необходимое оборудование: нет

    1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
    2. Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
    3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
    4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
    5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

    Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

    Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

    6. Кроссовер

    Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

    1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
    2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
    3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед поперек тела примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
    4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
    5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

    7. Отжимания от груди

    Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

    1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
    2. Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
    3. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
    4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
    5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

    8. Пуловер с эластичной лентой

    Необходимое оборудование: эластичная лента

    1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
    2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
    3. Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
    4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

    Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.

    Выполните хорошую разминку, используя движения с меньшей нагрузкой, такие как толчок на наклонной поверхности, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно. Вскоре ваши планки станут длиннее, а пресс сильнее — наслаждайтесь путешествием.

    Последнее медицинское рассмотрение 25 ноября 2021 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

    Текущая версия

    25 ноября, 2021

    Написано

    Трэвис Эдвардс, PT, MPT

    Под редакцией

    Saralyn Ward

    Медически рассмотрено

    Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-уровень II- CSS

    Копия под редакцией

    Крис Дока

    29 сентября 2018 г.

    Написано

    Treacy Colbert

    Просмотреть всю историю

    Поделитесь этой статьей

    , рассмотрено Дэниэлем Бубнисом, M.S., Nasm-CPT, уровень NASE Level. II-CSS, Фитнес — Трэвис Эдвардс, PT, MPT — Обновлено 25 ноября 2021 г.

    Читать дальше

    • Упражнения для нижней части груди для определенных грудных мышц

      Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, L.D., CDE но к общей подвижности плеча и стабильности.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 упражнений на растяжку из пеноматериала для снятия мышечной боли

      Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., R.D., L.D., CDE

      ПОДРОБНЕЕ

    • Жим на наклонной скамье или на горизонтальной скамье: что лучше для груди?

      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Хотите поднять грудь на новый уровень, но не знаете, какой жим лежа лучше? Получите ответы на все ваши вопросы здесь.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда

      Хелен Уэст, RD

      Упражнения сжигают калории, но многие утверждают, что они не помогают похудеть. В этой статье исследуется вопрос о том, действительно ли физические упражнения помогают похудеть.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как задействовать поперечную мышцу живота и почему это важно ваше ядро.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2025 © Все права защищены.