Легкая йога: Легкая йога для начинающих

0

Содержание

Легкая йога

Йога — это гораздо больше, чем просто упражнения. Каждый занимается йогой с определенной целью: улучшить состояние тела, найти энергетический баланс или же достичь просветления. А есть люди, которые с ее помощью пытаются справиться с тяжелыми жизненными ситуациями и избавиться от негативных эмоций.

© Depositphotos

Но иногда даже такая сильная практика не помогает. Что же делать в таком случае? Редакция «Так Просто!» расскажет тебе историю, которая даст ответ на этот вопрос.

Легкая йога

Каждый из на хотя бы раз пытался справиться с негативными эмоциями, по крайней мере с гневом. В современном мире без этого никак. И каждому человеку для этого нужно что-то свое. Особенно популярный способ — это медитация и успокаивающие упражнения.

© Depositphotos

Многим это помогает обрести спокойствие и внутренний баланс. Но не всем. Некоторым людям нужно просто покричать, выплеснуть эмоции, чтобы вновь успокоиться. Именно таким человеком оказалась героиня нашей истории — Линдси Истейс.

Как-то она решила пойти на занятия по йоге, чтобы успокоить нервы и заняться собой. У нее ушло много времени на то, чтобы собраться с силами и пойти туда. Однако ее ждало разочарование: она почувствовала, что не вписывается в эту группу и чувствует себя не так, как ей хотелось бы.

© Depositphotos

Как говорит сама девушка, там всё устроено слишком серьезно. В своем блоге она рассказывает: «Ультраспокойная обстановка хорошо подходит многим людям, но я почувствовала, будто стою в библиотеке, полной гимнастов».

Тогда она поняла, что вряд ли такая проблема есть только у нее. Женщина решила создать собственную практику, которая подошла бы тем, кому не подходят медитативные занятия. Со временем она отыскала именно то, что хотела. Так и появилась яростная йога.

Со временем Линдси открыла в своем городке в Канаде курсы с названием «Йога ярости». В целом это обычные занятий йогой, в которых используются популярные асаны, за исключением одного маленького отличия… Здесь не царит атмосфера спокойствия и дзена. Такая вот еще одна

грань йоги.

На занятиях Линдси можно кричать, нецензурно выражаться и давать волю эмоциям. Делай всё, что хочешь, только выполняй асаны. После занятия можно даже угоститься спиртными напитками. Кстати говоря, тренировки проходят в пабе, где громко играет тяжелая музыка. Как видишь, философия йоги — это не только спокойствие и медитация.

© Depositphotos

На сайте Rage Yoga Линдси сообщает: «Хочешь приобрести силу, гибкость и стать чертовски спокойным? Ты пришел в правильное место». Она предлагает оставить упражнения, но изменить подход к ним.

Везде, куда она приходила раньше, всё казалось слишком серьезным и безэмоциональным. Она захотела это изменить, а в итоге эта методика улучшила ее жизнь. Девушка рассказывает, что с помощью своей яростной йоги она смогла решить множество проблем в личной жизни.

Практика помогла ей избавиться от зависимости, преодолеть проблемы с гневом и привести тело в форму. Линдси уверена, что ее йога способна помогать людям избавляться от нервного напряжения, которое и отравляет нашу жизнь.

Чтобы заниматься яростной йогой, не обязательно ехать в Канаду и искать там Линдси. Суть методики достаточно просто и понятна. Просто добавь к своим асанам эмоций, не пытайся расслабиться, а дай волю чувствам. Если тебе захочется кричать — кричи, захочется выругаться — вперед.

© Depositphotos

Кто-то скажет, что это излишества и глупости, однако прежде всего задумайся на секунду. Мы все злимся, нам свойственны негативные эмоции. Так зачем держать их внутри себя, если можно выплеснуть их наружу?

И не сорваться на близком человеке, а потом жалеть, нет. Просто стоять в позе лучника, например, и вслух говорить о том, что тебе не нравится, что раздражает. И тело в форму приведешь, и от негатива избавишься. Мне нравится!

Асаны йоги творят настоящие чудеса. Например, недавно мы писали, чем полезна поза голубя и почему нужно регулярно ее выполнять.

Также мы рассказывали о чудотворных свойства позы собаки мордой вниз, которая буквально исцеляет. Выполняй их все в комплексе, добавляя эмоций, и ты почувствуешь, как изменится твое тело и твоя жизнь!

А как ты считаешь, такая методика правильная? Ты бы пошел на занятия по яростной йоге? Рассказывай в комментариях, что думаешь об этом.

AnyClass

Интересно, что о нас говорят?

Отзывы
о платформе

Юлия, Ярославль

Гимнастика для лица

Хочу выразить огромную благодарность Анастасии и всей команде AnySports! Мне всего 27, но как и у любого человека есть проблемные зоны,которые хотелось бы исправить. Увидев Анастасию в инстаграм так вдохновилась ее внешностью,что не удержалась и купила себе базовый курс. И не пожалела!) Занимаюсь всего 2 недели,но уже чувствую,как лицо заметно меньше стало отекать, особенно по утрам. Буду стремиться к тому,чтобы далее стали уходить носогубки и подтянулся овал лица.) Безумно нравится организация курса, все предельно понятно и доступно, и обратная связь моментальная. Не сомневаюсь,что теперь буду делать гимнастику ежедневно и обязательно приобрету “SUPER Лицо PRO”!) Всем своим подругам уже насоветовала пройти этот курс)) Всем любви и красоты!

Татьяна, Ангарск

Ни на секунду не пожалела, что приобрела курс. Все очень понятно и доступно. Внимательные тренеры, отвечают на все вопросы. Девочки, сколько бы вам ни было лет—заботьтесь о своем здоровье, закажите курс, а результаты не заставят себя ждать!!!

С удовольствием занимаюсь по курсу. Очень удобно. Наглядно все показано, подробно рассказывают о каждом упражнении. Очень удобно следовать просто за голосом когда упражнения уже выучены. Самого себя заставить заниматься сложно и не всегда системно. А с преподавателями курса получаеться. По пути все напоминают, за тебя считают. Включил, сел у окна и выполняешь упражнения. Занимаюсь две недели чувствую, что появляется четкость. Много упражнений обрели ясность для меня. Правильность исполнения. Раньше сама по себе их делала и не всегда правильно как оказалось. Курс очень понятный объемный, очень многогранный подход к лечению зрения. Упражнения очень простые, но глубокие наполненные смыслом. Отдельное спасибо за приятные голоса. Думаю методику в целом можно использовать не только для лечения зрения, а стрессового состояния например.

Краткая история живописи

Искусство, а именно живопись – это как загадка, хочется ее постоянно отгадывать. И как только ты решаешь, что отгадал, раскрывается что-то новое.
Книг и видео, конечно, много, но все-таки у курса есть своя изюминка.
Во-первых, команда, начиная с ведущей Эльмиры, и заканчивая экспертами, очень профессионально подошла к проекту. Подача видео, интересные домашние задания, материалы.
Во-вторых, технически сайт очень грамотно и удобно выстроен.
В-третьих, и самое главное – чувствуется, что anyclass нравится это делать.
Ну и все таки такой курс дисциплинирует, хочется его слушать, хочется делать домашние задания. Потом на курсе есть то, что в книжках бывает не указано.

Макияж в деталях

Спасибо большое! Какой вы труд проделали своей командой, это чувствуется сразу. Эксперты так быстро отвечали на вопросы, спасибо. Это позитив и радость, и даже уверенность! У меня никогда не получались стрелки до этого курса.. а много смотрела блогов и пробовала-пробовала.. а тут с первого раза. Смотреть видео очень приятно и познавательно, все по делу! Это замечательный опыт!!

Базовый курс по йоге

Вдохновляющая практика! Создаётся ощущение, будто у тебя индивидуальное занятие с тренером! А подробный разбор каждой асаны делает практику действительно эффективной! Очень удобно то, что ты сам можешь спланировать свои занятия в зависимости от условий, в которых находишься! Спасибо AnyClass за возможность заниматься с прекрасным тренером в любом месте и в любое время!!!

Свами Брахмачари – Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому читать онлайн

Свами Брахмачари

Лёгкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому

Никто в наши дни не сомневается, что правильное, здоровое питание – основа здоровья человека. Однако питаться правильно в наше время не так-то просто. Да, пищу добывать стало гораздо легче, в основном мы делаем это в супермаркетах, но вот с полезностью ее, что ни день, что ни год, возникают все большие и большие проблемы. Да и с калорийностью тоже… Жирная, соленая, острая. Остановиться сложно. Но даже если удается – килограммы уже набраны. Как от них избавиться? Можно сесть на диету, только надо иметь в виду, что сработает та диета, которая обещает медленное снижение веса, иначе ушедшие килограммы быстренько вернутся. Можно заняться физическими упражнениями, но не всем хватает силы воли и здоровья заниматься этим постоянно и ежедневно. Что же делать?

Выход в том, чтобы соблюдать умеренность в еде и найти для себя такие физические упражнения, которые бы позволяли сбрасывать вес, но не изматывали. Ученые выяснили, что при занятиях первые 40 минут организм пользуется глюкозой из крови и только потом начинает расщеплять запасы жиров. И тут все равно, насколько интенсивно занятие. Главное, чтобы оно продолжалось больше 40 минут. То есть можно просто ходить по улице, можно плавать, можно заниматься йогой, заодно развивая гибкость и разрабатывая застывшие от долгого сидения мышцы. Вот йоге и будет посвящена наша книга.

Правда, не все обращают внимание, что йога – это не только физические упражнения, это и философия жизни, в которую одной из составляющих входит питание. И питанию мы тоже уделим внимание, ибо кто видел йога с излишним весом?

Итак, ниже мы расскажем, какой вес можно считать нормальным, а какой излишним, почему лишний вес вреден, на что нужно обращать внимание при похудении, что такое йога, питание по йоге, что такое асаны и какие из асан помогут приобрести стройную фигуру.

Какой вес является нормальным

Сейчас это очень актуальный вопрос. Равнение на моделей привело к тому, что девушки считают излишним любой вес, если при нем не выпирают кости, а женщины старшего возраста говорят «не от котлет, а от лет» и живут с излишним весом, который провоцирует у них артрозы и гипертонию.

Однако существуют формулы, которые позволят вычислить ваш нормальный, оптимальный, медицински правильный вес. Не слишком большой и не слишком маленький, при котором организм не будет надрываться от запасов жира, а человека не будет шатать от порывов ветра.

Самая простая формула известна всем: рост в сантиметрах минус 100. Однако это вариант очень приблизительный. Для астеников из этой цифры надо вычесть еще 10 %, гиперстеникам – прибавить 10 %. Но кто такие астеники, нормостеники и гиперстеники?

Этими терминами определяют конституцию человека. Если по-простому, то астеник – это человек с тонкими руками и ногами, узкими бедрами и плечами. Такие люди весят мало и редко набирают вес. Нормостеник – человек с пропорциональной фигурой, не худой и не толстый, с нормальным обменом веществ. Однако если он будет есть много, а двигаться мало, то легко наберет вес. Гиперстеник – человек с широкими плечами, достаточно короткими руками и ногами, что называется, «ширококостный». Такой человек не сможет стать «стройной ланью» ни при каких условиях, скорее это получится «костлявая корова». К сожалению, некоторые девушки и женщины об этом забывают в погоне за модельной внешностью.

Проще всего определить свой тип можно, измерив окружность запястья. У астеника-мужчины она будет менее 18 см, у астеника-женщины – менее 15 см. У нормостеника-мужчины окружность запястья равна 18–20 см, у нормостеника-женщины – 15–17 см. Гиперстеник мужчина имеет окружность запястья более 20 см, а женщина – более 17 см.

Еще одна формула расчета идеальной массы тела оперирует понятием «индекса массы тела» (ИМТ). Чтобы рассчитать индекс массы тела, нужно массу тела в кг разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Например, при весе в 60 кг и росте 170 см расчет проводится так:

60 / (1,7 х 1,7) = 60 / 2,89 = 20,76.

Нормальный индекс массы тела равен 18,5—24,9, при избыточной массе тела он составит от 25 до 29,9, при ожирении – 30 и более. Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 и более.

Есть и еще одна формула расчета массы тела, она показывает ее зависимость от возраста. Дело в том, что с годами обмен веществ замедляется и вес человека от этого растет. По этой формуле:

масса тела = 50 + 0,75 х (Р -150) + (В – 20): 4,

где Р – рост в см, В – возраст в годах.

Так сколько же надо есть

Калорийность суточного рациона рассчитывается в килокалориях по следующей формуле.

Для женщин 18–30 лет:

(0,0621 х масса тела, кг + 2,0357) х 240,

31 года – 60 лет:

(0,0342 х масса тела, кг + 3,5377) х 240,

старше 60 лет:

(0,0377 х масса тела, кг + 2,7545) х 240.

Для мужчин 18–30 лет:

(0,0630 х масса тела, кг + 2,8957) х 240,

31 года – 60 лет:

(0,0484 х масса тела, кг + 3,6534) х 240,

старше 60 лет:

(0,0491 х масса тела, кг + 2,4587) х 240.

Эта калорийность нужна при нормальной массе тела и сохраняется при минимальной физической нагрузке. Большинство жителей городов могут ориентироваться именно на эти цифры. Если какая-никакая умеренная физическая нагрузка все же есть (например, работа на огороде или занятия физкультурой), то результат можно умножить на 1,3. При высокой физической нагрузке коэффициент увеличивается до 1,5.

Чтобы составить сбалансированную диету, необходимо знать, сколько содержится в каждом продукте белков, углеводов, жиров, какова энергетическая ценность продукта. Есть специальные таблицы калорийности продуктов питания и готовых блюд. Если по ним сложить содержание белков, жиров и углеводов в ста граммах продуктов, то получится цифра меньше ста. Оставшиеся цифры – это вода.

Потом необходимо примерно подсчитать ваши затраты энергии за день и сравнить, сколько вы едите и сколько тратите. И тогда вам станет понятно, насколько правильно для поддержания оптимального веса и самочувствия (или неправильно) вы питаетесь.

Суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах колеблется в зависимости от массы тела и интенсивности труда и составляет:

1. Белки – 80—120 грамм или примерно 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела (но не ниже 0,75 грамма на 1 килограмм массы тела).

2. Жиры – от 30 до 80—100 грамм в зависимости от физической нагрузки.

3. Углеводы – в среднем 300–500 грамм.

Естественно, вес продуктов, содержащих эти компоненты, намного выше; так, чтобы в организм попало 100 г белка, необходимо съесть 500 г говядины или 550 г нежирного творога.

Читать дальше

Брахмачари.Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждему – Брахмачари Свами | 978-5-227-09125-3

Стоимость товара может отличаться от указанной на сайте!
Наличие товара уточняйте в магазине или по телефону, указанному ниже.

г. Воронеж, площадь Ленина, д.4

8 (473) 277-16-90

г. Богучар, ул. Дзержинского, д.4

8 (47366) 2-12-90

г.Поворино, ул.Советская, 87

8 (47376) 4-28-43

г. Воронеж, ул. Плехановская, д. 33

8 (473) 252-57-43

г. Воронеж, ул. Ленинский проспект д.153

8 (473) 223-17-02

г. Воронеж, ул. Хользунова, д. 35

8 (473) 246-21-08

г. Россошь, Октябрьская пл., 16б

8 (47396) 5-29-29

г. Белгород, Бульвар Народный, 80б

8 (4722) 42-48-42

г. Курск, пр. Хрущева, д. 5А

8 (4712) 51-91-15

г.Воронеж, ул. Жилой массив Олимпийский, д.1

8 (473) 207-10-96

г. Калач, пл. Колхозного рынка, д. 21

8 (47363) 21-857

г. Воронеж, ул. Пушкинская, 2

8 (473) 300-41-49

г. Воронеж, Московский пр-т, д. 129/1

8 (473) 269-55-64

ТРЦ «Московский Проспект», 3-й этаж

Книга “Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому”

Свами Брахмачари Лёгкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому

Введение

Какой вес является нормальным

Так сколько же надо есть

Если нужно сбросить вес

Сколько нужно пить воды

Общие сведения о йоге

Принципы питания йоги

Общие правила питания

Дыхательные упражнения

Асаны

Рецепты

Блюда индийской кухни

Рецепты не индийской кухни

Детская астма – простая и легкая йога для детей астматиков Йога для начинающих

Йога в гамаках для детей астматиков

Астма – распространенное респираторное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.

Это хроническое заболевание, при котором довольно часто возникает одышка, чаще всего вызванная определенными продуктами питания или сезонной аллергией. Сужение дыхательных путей также является очень важной причиной проблемы. Существует множество тренировок и программ, разработанных для пациентов с астмой, но в последние годы медицинское сообщество осознало важность йоги в лечении астмы. Йога при астме рекомендуется, поскольку она улучшает не только физическое здоровье, но также помогает улучшить и регулировать дыхание, а также повысить иммунитет.

Заболеваемость астмой среди детей также стала тревожно высокой, и у некоторых она может развиться только по мере взросления. Если вы беспокоитесь о том, что у вашего ребенка может быть астма, лучше всего получить второе мнение, поскольку его легко ошибочно можно диагностировать как бронхит или пневмонию. Это очень важно, так как с ним будет легче справляться и лечить, когда ребенок станет старше или когда он или она достигнет совершеннолетия. Однако перед началом любой практики йоги для детей-астматиков обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Йога предлагает множество преимуществ благодаря широкому диапазону и разнообразию практик, задействованных в этой дисциплине, от физических поз и дыхательных техник до медитации. Они не помогут улучшить дыхательную функцию, но также исправят дефекты осанки, возникающие из-за астмы, они укрепляют физически, а также чрезвычайно расслабляют и успокаивают, а также помогают повысить самооценку и осознание ребенка.

Вот несколько практик йоги, которые могут помочь детям-астматикам во время перемены:

  • Подъем плеч и процедура «Приветствие солнцу» могут помочь растянуть и расслабить туловище и снять мышечное напряжение.
  • Дыхательные упражнения или пранаяма, такие как громкое дыхание или удджайи, дыхание через правую ноздрю или сурья-бхеда, альтернативное дыхание через ноздри или анулома-вилома и очищающее дыхание или дыхание Капалабхати, могут помочь регулировать дыхание и укрепить легкие.
  • Асаны или позы йоги, такие как поза рук к ногам или Пада Хастасана и позы приветствия Солнцу или Сурья Намаскар, могут помочь улучшить и увеличить емкость легких. Эти упражнения также помогают тонизировать мышцы и повышают силу и выносливость.

Было бы неплохо поищите в вашем районе классы или студии йоги, которые предлагают специализированные занятия для детей-астматиков. Вы также можете проконсультироваться с инструкторами по йоге и своим врачом, чтобы получить дополнительные советы по этому поводу.

Асаны для легкой спины

Боль в спине, негибкость поясничного отдела, дискомфорт в грудном и шейном отделах, сколиоз, остеохондроз — такие напасти часто беспокоят современного человека любого возраста. Неправильная осанка начинает формироваться у ребенка уже с первого класса. Виной тому неправильная посадка за партой (индивидуально ее никто не регулирует), слишком тяжелый портфель, недостаток подвижных игр и занятий.


Фото: The fitness elements

Сколиоз возникает из-за слабых или наоборот чрезмерно напряженных мышц спины, которые искривляют нормальное положение позвоночника. Нет двух одинаковых болей и всегда нужно разбираться с первопричиной и консультироваться у специалиста. Часто врачи назначают ЛФК, в таком случае некоторые асаны йоги тоже вам подойдут. Часто бывает, что при вполне здоровой спине мы чувствуем усталость, дискомфорт и напряжение.

Мышцы спины не получают достаточной нагрузки, если:

  • вы не делаете утренней зарядки или ежедневной разминки
  • у вас преобладает сидячий образ жизни
  • у вас мало активных видов деятельности, которые задействуют мышцы спины (бег, йога, плавание, спортивная ходьба, упражнения в спортзале и т.д.)
  • ваша активность не регулярная (редкие занятия по вдохновению, перегрузки)
  • для исправления осанки вы слишком долго носите корректирующий корсет.

Йога не решит ваши проблемы в течение 10 минутного занятия. Быстро расслабить мышцы спины поможет подтягивание на турнике или возможность повисеть на нем пару минут. Йога для спины в регулярном исполнении поможет избавиться от корня проблем со спиной.

Почему же йога оптимальный помощник для уставшей спины?

  • спина получает необходимую нагрузку регулярно
  • асаны йоги направлены не только на нагрузку, но и на расслабление и растяжку
  • растяжка спины помогает сделать поясницу подвижнее и свободнее
  • йога помогает избавиться от эмоциональных блоков и мышечных зажимов, создающих скованность отдела.

Не секрет, что эмоциональные блоки напрямую связанны с мышечными зажимами. При регулярном выполнении асан йоги, контроле за дыханием и мыслями, эмоциональные блоки снимаются, позволяют уйти мышечным зажимам и спина может почувствовать себя намного легче.

Часто тело само подсказывает, какие части тела нужно расслабить. В зажатых и закостеневших суставах и позвонках наша свободная энергия радости, лёгкости и творчества. Не упускайте шанс!

Стоит отметить, что начинать работу со спиной нужно очень аккуратно. Соблюдайте правило трех «П»: постоянство, последовательность и постепенность. Избегайте фанатизма!

Сейчас происходит смена сезона и часто можно наблюдать такую картину — мужчина, ведущий сидячий образ жизни и не занимающийся спортом, в зимний сезон меняет резину. В процессе подъема тяжелых колес надрывает спину и получает боли и дискомфорт. Так же и с дачным сезоном, прополотыми грядками и выкопанной картошкой. Резкая нагрузка ослабших мышц вызывает боль. Другой пример — когда человек слишком долго сидит в одном неудобном положении, мышцы зажимаются и их необходимо расслабить с помощью растяжки или массажа.

Асаны йоги для спины

Итак, приступим к выполнению асан йоги для спины.

Рекомендуется начинать работать очень аккуратно и после хорошей разогревающей разминки. Например, это может быть утренний йога комплекс Сурья Намаскар или обычная активная зарядка.

Шалабхасана (полная поза саранчи)

Опираемся на живот, нижние ребра упираются в пол, плечи параллельны полу, колени в прямом положении, лопатки сведены. Отрываем одновременно прямые руки и ноги от пола. Можно сделать два-три подхода до чувства усталости. В процессе выполнения асаны не задерживаем дыхание, дышим. Работайте в своем ритме, старайтесь чувствовать свое тело. Эта асана поможет укрепить мышцы спины (поясницы и грудного отдела).


На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Пурвоттанасана (Вытяжение передней поверхности тела)

В положении сидя разместите руки за тазом на ширине плеч. Запястья находятся под плечевыми суставами. Пальцы рук смотрят в сторону ног. С вдохом отрывайте таз от пола, «вытягивайте» позвоночник из таза, стремитесь вверх. Выпрямите ноги, опустив стопы на пол. Прижмите подбородок, не откидываете голову назад, не допускайте дискомфорта в шейном отделе позвоночника. Эта асана поможет укрепить и растянуть мышцы плечевого пояса и груди, она помогает сделать плечевые суставы более подвижными.


На фото: Инна Аболонина, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Уштрасана (поза верблюда)

Необходимо встать на колени, расположив их на ширине таза, руки поставить на бедра, корпус тянем вверх, освобождая поясницу от напряжения. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки или лодыжки. Взгляд в потолок. На выдохе максимально прогнитесь в пояснице. Задерживайтесь в асане 20-30 секунд, сделайте три подхода. Не забывайте дышать в процессе выполнения асаны.


На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Урдхва Мукха Шавасана (собака мордой вверх)

Лягте на пол на живот лицом вниз. Руки согните в локтях, следите, чтобы они были расположены под плечами. Опираясь на руки, на вдохе, поднимите голову и вытягивайтесь вверх, отведите плечи назад, прогнитесь в пояснице. Поднимите бедра и колени от пола, опора на подъемы стоп. Задержитесь в положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода. Во время выполнения асаны не забывайте дышать. Эта асана в йоге считается омолаживающей позвоночник, придающей гибкость и подвижность.


На фото: Михаил Хо, Инна Аболонина, инструкторы по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Чакрасана (мостик)

Назначние этой асаны прогнуть позвоночник и расслабить глубоколежащие мышцы спины. Займите положение лежа на спине, руки поместите на ладони возле ушей, ноги согните в коленях, упор на ступни ближе к ягодицам на ширине бедер. Приподнять туловище, прогнувшись в спине. Эту асану нужно выполнять очень осторожно, предварительно сделав разминку и какое-то время поупражнявшись в асанах с прогибом.


На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Внимание! Асаны могут иметь противопоказания, необходима консультация специалиста.

Даже если не получается идеального прогиба и вместо шикарного мостика получается какая-то квадратная насыпь, под которой не проплывет ни один корабль, — ничего страшного! Главное шаг за шагом разминать позвоночник, делая его более гибким и пластичным, а значит, и более молодым.

Поль Брегг в своей книге «Здоровый позвоночник» замечает, что вам на самом деле не столько лет, сколько написано в вашем паспорте. Да, возраст не зависит даже от количества седины на волосах и морщин вокруг глаз. Вы молоды настолько, насколько молод ваш позвоночник. Если ваш позвоночник гибкий, пластичный, значит, вы молоды даже в 60. Если же ваш позвоночник негибкий, больной, зажатый, значит, вам 60 даже если в паспорте 30. Кроме того, в наших суставах и позвонках заключена наша творческая энергия и жизненная сила. Давайте активизируем ее: почувствуем себя полными сил творить, а спину сделаем такой легкой и молодой, что захочется летать!

10 простых поз йоги для всех возрастов

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

Несмотря на то, что я практикую йогу почти три десятилетия, меня все равно снова и снова тянет к «легким» позам. Я играл с более продвинутыми позами, но базовые позы и практики, удобные для новичков, кажутся наиболее полезными в долгосрочной перспективе с наименьшим риском.Без сверхъестественной силы или гибкости мы можем мобилизовать и смазывать наши суставы, улучшить осанку и равновесие, стимулировать пищеварение, повысить энергию, успокоить нервную систему и создать умственную концентрацию и ясность в любом возрасте и на любом этапе жизни.

На мой взгляд, эти 10 поз и практик могут быть лучшими инструментами, которые йога может предложить для здоровой и яркой жизни, с огромной пользой для тела и разума.

1. Внимательное дыхание

Есть санскритская пословица: «Ибо дыхание есть жизнь; если вы дышите хорошо, то проживете на земле долго.Западная мудрость соглашается. Кажется, не имеет значения, используем ли мы диафрагмальное дыхание (также называемое абдоминальным или животным дыханием), глубокое грудное дыхание или особую технику пранаямы – исследования показывают, что медленное глубокое дыхание может вызвать «реакцию расслабления», замедление дыхания и сердца. скорости, снижая кровяное давление, успокаивая пищеварение, повышая уровень энергии и уменьшая стресс и воспринимаемую боль. Более того, этот инструмент доступен каждому, независимо от травмы, возраста, диапазона движений или физической силы.

См. Также
Практика осознанного дыхания при сильных эмоциях

2. Нежный поток

Вращение запястий и лодыжек, сгибание и указание пальцев ног, лобовое стекло, вытирающее колени, Кошка / Корова – эти нежные движения не выглядят фантастическими, но они могут помочь нам связать нас с ритмом дыхания и проприоцептивными ощущениями тела; мягко стимулируют кровоток и лимфатический поток; и согревают и мобилизуют наши суставы. Течение, как вода, также помогает снять мышечное и умственное напряжение, уводя нас от оцепенения и застоя.

3. Поза горы (Тадасана)

Даже самые преданные йоги практикуют только пару часов в день, а это значит, что то, что мы делаем вне коврика (то есть наша поза), оказывает гораздо большее влияние на наше здоровье, чем то, что мы делаем на нем. Наша поза влияет на наше дыхание, пищеварение и настроение; в долгосрочной перспективе это может даже вызвать асимметричную нагрузку на наши суставы, что приведет к преждевременному износу. Каждый раз, когда мы находим свои корни в позе горы, нас поощряют замечать и исправлять свои постуральные привычки.Это помогает нам выработать новые привычки осанки, которые мы можем использовать без коврика в повседневной жизни.

4. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака, обращенная вниз, не зря является основным продуктом хатха-йоги. Поза создает гармонию между верхней и нижней частью тела, открывая грудь и удлиняя заднюю часть ног. Он уравновешивает внутреннюю направленность наклона вперед с силой верхней части тела при балансе рук и повышением энергии при инверсии. И, как и большинство моих любимых поз йоги, ее легко изменить в соответствии с потребностями каждого ученика.

См. Также 4 шага к освоению собаки, смотрящей вниз

5. Позы равновесия стоя

Хотя некоторые йоги рождаются с глубокими изгибами спины или открытыми бедрами, все мы можем улучшить свое равновесие. Испытание нашей устойчивости в позе дерева (Врикшасана), позе орла (Гарудасана) или полумесяце повышает осознанность тела и умственную концентрацию, одновременно обучая нас, как использовать наши основные мышцы функционально, чтобы координировать верхнюю и нижнюю части тела. Поскольку мы практикуем одну сторону тела за раз, мы также получаем возможность замечать небольшие расхождения между левой и правой сторонами, прежде чем они станут большими.Работа на равновесие также способствует чувству устойчивости – умственной и эмоциональной, а также физической – и повышает стабильность с возрастом.

См. Также 15 поз для лучшего баланса

6. Боковая планка (Васиштхасана)

Позы равновесия стоя помогают нам поддерживать силу и стабильность в нижней части тела; Боковая планка помогает нам добиться того же в верхней части тела. Это ключевое преимущество для женщин, потому что с возрастом мы теряем силу верхней части тела. Независимо от того, используем ли мы обычную версию позы или ее модификацию, боковая планка активирует вращающую манжету (маленькие мышцы, которые правильно позиционируют головку верхней кости руки в плечевой впадине), тонизирует часто игнорируемые мышцы боковой талии и внешней стороны. бедра, и заставляет нас задействовать мышцы кора, груди, спины и ног, чтобы сохранить равновесие.

7. Прогибы лежа на животе

Со временем многие из нас склонны сутулиться, позволяя голове и плечам опускаться вперед, а верхней части спины округляться. Эта привычка отключает нас, ограничивая способность дышать и функции органов, подавляя нашу энергию и создавая неравномерный износ суставов шеи, спины и плеч. Для некоторых людей это непростые позы йоги, но они могут помочь расслабить напряженное тело. Простые прогибы животом вниз, такие как Кобра (Бхуджангасана) и Саранча (Шалабхасана), противодействуют этому шаблону, укрепляя мышцы заднего плеча, позвоночника, ягодиц и ног.Открывая позу, мы открываемся и энергетически.

См. Также 5 Модификации поз йоги при боли в пояснице

8. Инверсии

Подобно встряхиванию снежного шара, инверсии изменяют наше отношение к гравитации, перемещая кровь и лимфатическую жидкость от ног и бедер к сердцу и голове. Он также снимает вес с наших ступней, лодыжек и колен, давая работающим суставам желанный отдых. Поза «Ноги вверх-к-стене» (Випарита Карани) – моя любимая инверсия, потому что она также помогает снять напряжение в шее и спине.Есть элемент капитуляции, которого многим из нас не хватает в нашей безумной жизни.

9. Поворот лежа на спине

Мягкий поворот – это то, что в йоге эквивалентно нажатию кнопки сброса наших постуральных привычек, снятию паттернов миофасциального напряжения вокруг туловища и стимулированию межпозвоночных дисков между костями позвоночника к увеличению объема за счет впитывания жидкости из окружающих тканей. Скручивания также могут стимулировать кровообращение в наших органах брюшной полости, что полезно для нашего пищеварения и, следовательно, нашей жизнеспособности.

10. Медитация

Было доказано, что регулярная медитация, независимо от ее стиля и продолжительности, повышает иммунитет, концентрацию и творческие способности, уменьшая тревогу, стресс и воспринимаемую боль. Независимо от того, какие позы йоги мы можем или не можем делать, эти мощные и длительные преимущества доступны каждому, кто может найти удобное место, чтобы делать паузу, размышлять и наблюдать без осуждения всего несколько минут в день.

7 Позы йоги в домашних условиях для снятия стресса | Jurlique

Стресс для нас не новость.Он посещает нас в любой момент нашей повседневной жизни: это может быть тот момент, когда вы видите длинный список непрочитанных писем после возвращения из отпуска, когда ваши дети проверяют ваше терпение или когда вы застряли в пробке…

Стресс связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая проблемы с настроением, сном и аппетитом, и он может играть определенную роль в возникновении сердечных приступов. Поэтому важно регулярно снимать стресс, чтобы поддерживать здоровье сердца и поддерживать эмоционально уравновешенный образ жизни.

Йога известна тем, что успокаивает ваше тело и разум с помощью дыхания и асан (поз), но не слышите ее, поскольку йогу можно легко практиковать дома. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и 15 минут каждый день.

Вот 7 простых поз йоги для начинающих, которые мы опробовали, которые могут помочь снять стресс:

1. Ноги вверх по стене

Поставьте ноги к стене. Поднесите бедра ближе к стене, чтобы расслабить сгибатели бедра.Расслабьте плечо и дышите через нос в течение 2 минут.

2. Наклон вперед стоя

Встаньте, вытянитесь и выдохните вперед, затем согните колени. Возьмитесь за противоположные руки и свободно свисайте, или, если вы подвижны, можете положить ладони на пол. Старайтесь держать голову ближе к коленям. Для более глубокой растяжки попробуйте выпрямить ноги. Задержитесь в этом положении на 6-8 вдохов. Затем вдохните, вытяните руки вперед, поднимите их и верните туловище в положение стоя.

3. Поза кошки-коровы

Это хорошая поза для массажа позвоночника и снятия напряжения. Кошка – Встаньте на четвереньки, затем на выдохе поверните спину к потолку и поднимите пупок к позвоночнику. Верните его в нейтральное положение, выровняв позвоночник и голову. Корова – Вдохните и отклоните таз назад так, чтобы копчик выступал вверх. Держите мышцы живота плотно прилегающими к позвоночнику, втягивая пупок внутрь. Продолжайте вращать эти два положения 6-8 раз. Старайтесь как можно больше ощущать свой позвоночник в каждой позиции, вместо того, чтобы пытаться ускориться.

4. Детская поза

Сядьте на голени, соприкасаясь большими пальцами ног и разведив колени в стороны. Подведите ладони к передней части туловища и упритесь в пол. Поднимите руки вперед, пока не почувствуете, что дальше идти не можете. Положите живот на бедра, а лоб – на пол. Подышите и отдохните в этом положении 2 минуты.

5. Поза моста

Поставьте ступни на пол на ширине плеч.Проведите руками вдоль тела ладонями вниз. Вдохните и поднимите бедра вверх, отрывая позвоночник от пола. Слегка сожмите колени вместе, чтобы они оставались задействованными. Надавите на руки и плечи, чтобы подтянуть грудь вверх. Задействуйте ноги и ягодицы, чтобы поднять бедра выше. Подышите и задержите дыхание на 4-8 вдохов.

6. Счастливый малыш

Лягте на спину и согните оба колена. Возьмитесь за внешнюю сторону ступней и дышите. Нижняя часть позвоночника должна касаться пола, а подбородок – ближе к груди.Если хотите, осторожно покачивайте влево и вправо. Задержитесь на 4-8 вдохов.

7. Поза трупа

Лягте на спину, расставив ноги на ширину коврика для йоги, руки по бокам ладонями вверх. Дайте глазам и лицу смягчиться и закройте глаза, глубоко дыша. Обратите внимание на каждую часть тела, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног. Задержитесь в таком положении 2-5 минут. Эта поза поможет расслабить все ваше тело и завершить ежедневную 15-минутную практику.Начните заботиться о своем теле и уме уже сегодня, если еще этого не сделали. Помните, что вы живете только в них.

Йога для пожилых людей: 5 простых поз, которые можно выполнять дома

Иногда вы можете чувствовать себя подавленным неуверенностью каждого дня. Вот почему так важно изучить новые методы, которые помогут вам справиться со стрессом. Йога – это один из инструментов управления стрессом для пожилых людей, которым вы можете пользоваться, не выходя из дома.

Что такое йога?

Йога – это практика, которая соединяет тело и разум с помощью различных поз, дыхательных упражнений и медитации.Для пожилых людей, которые ищут безопасный и эффективный способ улучшить свое здоровье, йога – отличный вариант.

Помимо физических преимуществ, связанных с улучшением гибкости, равновесия, осанки, потока энергии и силы, йога также может принести много психологической пользы. Согласно отчету Harvard Health Publishing, регулярная практика йоги коррелирует не только с улучшением самочувствия, но и с улучшением сна, осознанием своего тела, потерей веса и улучшением баланса.

Начало работы

Как и при любой другой физической активности, важно убедиться, что вы и ваше окружение должным образом подготовлены.Вот несколько советов, как начать.

Оцените свое физическое состояние

Заняться йогой можно с любого уровня подготовки и возраста; однако есть определенные позы, которые не следует практиковать людям с определенными медицинскими проблемами. Если вы обеспокоены своей готовностью попробовать йогу, но хотели бы попробовать, обратитесь к своему терапевту или члену нашей группы по уходу.

Убедитесь, что у вас есть подходящее снаряжение.

Для начала вам понадобится коврик для йоги, чтобы чувствовать себя комфортно.Если вы занимаетесь модифицированной формой йоги, вам также может понадобиться стул. Убедитесь, что вы одеты в удобную одежду – желательно такую, чтобы она не цеплялась за вас, пока вы выполняете позу. Если вы решите не ходить босиком во время занятий йогой, вы можете носить нескользящие носки или кроссовки.

Найдите инструктора или класс, который подходит вам

Независимо от того, онлайн или лично, важно выбрать класс йоги, соответствующий вашему набору навыков. Существует множество доступных онлайн-ресурсов, которые помогут вам начать свое путешествие по йоге – от живых занятий с серебряными кроссовками, модифицированных видеороликов о йоге на стулах и баз данных, заполненных инструкторами, имеющими опыт преподавания йоги пожилым людям.Что бы вы ни выбрали, помните, что всегда нормально начинать медленно.

Давайте попрактикуемся с этими 5 простыми позами йоги для начинающих для пожилых людей

  1. Поза горы

    Для начала встаньте и поставьте ступни на уровень бедер. Расслабьте руки по бокам и разверните ладони наружу. Поднимите плечи вверх, назад и вниз, приподняв грудь. Оставайтесь в этом положении и стойте прямо. Найдите место для равновесия и задержите дыхание.

    Эта поза растягивает и укрепляет свод стоп, лодыжки и ноги.Если вы обнаружите, что не можете принять позу, вы можете облегчить ее, приняв позу у стены, если потеряете равновесие. Если вы готовы к более серьезным испытаниям, вы можете поднять руки за голову.

  2. Поза дерева


    Положите руки на бедра и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите плечи вверх, назад и вниз, приподняв грудь, как в позе горы. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено так, чтобы правая ступня могла мягко опираться на лодыжку, не оказывая на нее давления.Отрегулируйте бедра так, чтобы они были выровнены. Когда вам удобно, переместите руки так, чтобы они вместе находились у вас на груди или над головой. Найдите свое место равновесия и дышите. Затем повторите с другой стороны.

    Эта поза укрепляет мышцы кора, бедер и ног. Вы можете упростить позу, прислонившись спиной к стене для дополнительной поддержки. Вы также можете испытать себя, подняв ногу выше лодыжки; однако не ставьте ногу прямо на колено.

  3. Поза Воина


    Встаньте, как если бы вы были в позе горы.На выдохе осторожно шагните ногой на 3-4 фута назад. Согните колено вперед под углом 90 градусов. Поверните заднюю ногу так, чтобы она была направлена ​​под углом 45 градусов к передней ноге, и надавите. Заднюю ногу держите прямо. Поднимите руки прямо за уши. Поднимитесь к потолку, держа бедра в вертикальном положении. Если ваша шея позволяет, посмотрите вверх и задержитесь на несколько вдохов.

    Эта поза улучшает равновесие и осанку. Он также укрепляет ступни, лодыжки, икры и мышцы бедер.Чтобы упростить позу, не нужно полностью прижимать заднюю ногу. Вместо этого прижмите пятку к мешку с песком или твердому одеялу. Если вы готовы принять вызов, попробуйте удерживать позу в течение более длительного периода времени.

  4. Поза стоя на коленях к груди


    Встаньте, как если бы вы были в позе горы. Поднимите левое колено примерно на высоту бедра и согнитесь. Согните левую ногу и балансируйте на правой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

    Эта поза укрепляет корпус, ноги и бедра. Чтобы упростить задачу, сядьте на стул и поставьте обе ноги на пол. Вдохните и поднимите ногу. Чтобы усложнить позу, поднимите колено выше уровня бедер.

  5. Модифицированная поза танцора

    Встаньте, как если бы вы были в позе горы. Согните правое колено и поднимите согнутую ногу позади себя. Поднимите левую руку к лицу, а правую держите на бедре. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

    Эта поза укрепляет сгибатели бедра, ядро, верхнюю часть спины и нижнюю часть тела. Для облегчения возьмитесь за стул или стену нижней рукой, чтобы сохранить равновесие. Чтобы усложнить задачу, попробуйте наклонить туловище вперед и дотянуться до задней ноги.

***

В Iora мы заботимся о здоровье и благополучии наших пациентов и понимаем, насколько сложно начать заниматься такими упражнениями, как йога. Однако никогда не поздно попробовать и воспользоваться множеством преимуществ.Самое замечательное в йоге то, что ее можно модифицировать для любого уровня навыков.

Для получения дополнительных образовательных статей об упражнениях для пожилых людей, помимо йоги, ознакомьтесь с 9 упражнениями на стуле, которые должен знать каждый пожилой.

Йога для энергии: снимите усталость с помощью этой простой процедуры

Йога – идеальная тренировка, если вы хотите больше заботиться о себе. Исследования показали, что йога фактически снижает выработку гормонов стресса, таких как кортизол. Из-за этого явления многие люди чувствуют себя спокойно после расслабляющих и легких занятий йогой.Регулярные занятия йогой могут стать вашим новым средством для снятия стресса, особенно если вы выберете правильные позы. Легкие и простые позы – лучший выбор, если вы хотите восстановить силы. Согласно исследованиям, этот вид йоги может улучшить усталость и общее самочувствие. Поскольку стрессов 2020 года достаточно, чтобы истощить вас как умственно, так и физически, я разработал программу йоги, которая помогает снять стресс и восстановить самочувствие. Поверьте, мы все это заслужили!

Для каждой позы йоги делайте вдох и выдох через нос.

Маласана

Эта поза в основном приседает. Он открывает бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Раскройте ступни на ширину бедер и разверните пальцы ног к переднему углу коврика. Сведите ладони вместе на груди и согните колени в стороны, опускаясь на корточки. Присядьте как можно ниже, чтобы ягодица почти касалась пола.

Прижмите верхнюю часть рук к внутренней стороне бедер, чтобы раскрыться глубже. Сделайте здесь несколько вдохов.

Поскольку приседание – естественное положение, вы можете сосредоточиться на своем дыхании и теле. Внимательное отношение к своему дыханию в этой позе поможет вашему телу расслабиться. Приседания также растягивают бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть тела, не вызывая напряжения.

После нескольких вдохов вы будете на пути к равновесию и восстановлению.

Сгиб вперед

Эта поза помогает восстановить тело и снять напряжение.

Стоя на коврике для йоги, ноги шириной с бедра, медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра.Позвольте вашим рукам, голове и шее свисать вниз.

Протяните руки к коврику и позвольте подбородку опуститься к груди. Вы почувствуете растяжение в задней части ног, но если оно будет слишком сильным или если у вас жесткая поясница, не стесняйтесь сгибать колени.

Задержитесь в этой позе около минуты. Можно осторожно покачать головой «да» и «нет».

Чтобы выйти из этой позы, медленно скручивайте по одному позвонку, голова должна подниматься в последнюю очередь.

В качестве альтернативы попробуйте сгибание вперед головой к коленям: на коврике начните с того, что сядьте, поставив ноги прямо перед собой.Согните одну ногу так, чтобы ступня прилегала к внутренней стороне бедра другой ноги, а колено было развернуто в сторону. Согнитесь вперед в талии, чтобы дотянуться до ступни, которая находится прямо перед вами. Задержитесь на несколько вдохов. Затем чередуйте ноги.

Эта поза является разновидностью наклона вперед и помогает растянуть подколенные сухожилия, бедра и спину. Выпрямляя одну ногу за раз, вы можете добиться более глубокого растяжения в более медленном темпе. Было показано, что эта поза успокаивает бегающие мысли и снижает стресс, помогая восстановить ваш разум от любых давних забот. ПОДРОБНЕЕ: 5 способов увеличить ходьбу

Поза голубя

Поза голубя помогает мягко раскрыть и растянуть бедра и ягодицы.

Встаньте на четвереньки, положив руки и колени на коврик для йоги. Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем согните правое колено в сторону. Совместите правую голень с передней частью коврика. Поставьте правую лодыжку перед левым бедром.

Переместите левую ногу так, чтобы она находилась прямо позади вас, носки носков были направлены вверх.Оставайтесь прямо или проведите руками вперед по правой ноге.

Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Известно, что эта поза успокаивает ум и улучшает гибкость бедер. Опять же, сосредоточение внимания на одной стороне тела за раз позволяет выполнять более глубокую растяжку. Медленный темп этой позы также позволяет вам сосредоточиться не только на той позе, в которой вы находитесь.

Вместо этого вы можете сосредоточиться на ощущениях вашего тела и дыхании, которое входит в ваше тело и выходит из него. В ягодицах может храниться много эмоциональной энергии, поэтому многие люди находят облегчение после выхода из этой позы как физически, так и эмоционально.

Подставка для плеч

Поднятие ног над головой – одно из самых расслабляющих положений в йоге. Это продвинутая поза йоги; делайте эту позу только после того, как расслабите свое тело. И если вы новичок, который хочет постепенно принять новую позу, следующие шаги являются инструкциями по модификации.

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем согните колени к груди и покачивайтесь назад, чтобы ноги прошли над головой.Поддерживайте поясницу, прижимая руки к спине кончиками пальцев вверх к середине спины.

Втяните пресс и согните колени, чтобы перекинуть их через голову, а затем выпрямите ноги к небу. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и вытяните пальцы ног.

Эта поза помогает улучшить гибкость плеч и шеи и успокаивает нервы. Поскольку ваше тело находится над головой, кровь течет к мозгу, уменьшая усталость и создавая успокаивающие ощущения.

Новичок в йоге или ищете модификацию? Просто лягте рядом со стеной и вытяните ноги вдоль стены, опершись на землю поясницей.

ПОДРОБНЕЕ: Вы можете выполнять эту тренировку для всего тела где угодно – никакого оборудования не требуется.

Наклонная бабочка

Эта поза открывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Начните с того, что сядьте на коврик для йоги. Сведите ноги внутрь, согнув колени, соприкасаясь подошвами и разводя колени в стороны.Держитесь за лодыжки (или за голени, если не можете дотянуться).

Оказавшись в положении «бабочка», наклоните верхнюю часть тела так, чтобы лечь на коврик. Руки держите прямо в стороны или на животе. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Наклонная бабочка не только увеличивает гибкость бедер, но и помогает привести ваше тело в состояние покоя. Поскольку вы ложитесь во время растяжки, ваше тело с большей вероятностью расслабится, что позволит вам сосредоточиться на своем дыхании.

Избавьтесь от стресса в Новом году. Сделайте перерыв в интенсивных тренировках, выполняя эти позы раз в неделю или в любое время, когда вам просто нужно немного расслабиться.

Стефани Мансур, ведущая “Step It Up With Steph” на канале PBS, журналист по вопросам здоровья и благополучия, консультант и консультант по снижению веса для женщин.

6 простых поз йоги, которые можно выполнять в постели, так что больше никаких оправданий!

Вы виновны в том, что отказались от тренировок просто из-за лени? Избавьтесь от чувства вины и попробуйте эти простые позы йоги, которые вы можете выполнять в постели.

Самым большим препятствием, с которым многие из нас сталкиваются на пути к фитнесу и хорошему здоровью, определенно является лень. В конце концов, сама мысль об отказе от комфорта вашей уютной, манящей постели для тренировки может вызывать тошноту. Но что, если бы мы сказали вам, что вы можете заниматься спортом, не вставая с постели? Да, вы правильно прочитали.

Мы поговорили со знаменитым фитнес-экспертом и тренером по здоровью, гроссмейстером Акшаром, который открыл нам секрет: существуют позы йоги, которые можно выполнять в постели! Да, есть несколько упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять каждое утро, не вылезая из постели, и получить подтянутое тело.

«Йога – это древняя практика единения разума и тела, которая обещает принести множество преимуществ. Красота божественной науки йоги в том, что вы можете делать это даже в постели, как только проснетесь », – великий мастер Акшар.

«Обычно утро беспокойное, и человек имеет тенденцию сразу же выпрыгивать, чтобы заняться повседневными делами», – добавляет он.

Включив в утреннюю рутину несколько растяжек, вы получите подтянутое тело и успокоите начало дня.

«Перед тем, как начать заниматься йогой в постели, вы можете начать с тонких упражнений, таких как легкое вращение шеи, рук, запястий и лодыжек, чтобы медленно разогреть суставы.Практикуйте простые дыхательные техники с закрытыми глазами и прямым позвоночником. Это подготовит ваше тело к практике и защитит вас от связанных с практикой травм. Кроме того, убедитесь, что ваша кровать не слишком мягкая – в этом случае вам следует выполнять эти асаны на коврике для йоги », – добавляет он.

После того, как вы закончите эту разминку, подготовьтесь к этим порам йоги, которые вы можете выполнять в постели, рекомендованным им:

1. Баласана (поза ребенка)
Преимущества:
* Снимает усталость
* Расслабляет тело
* Регулирует дыхание и восстанавливает спокойствие
* Удлиняет и растягивает позвоночник
* Мягко растягивает лодыжки, бедра и плечи
* Улучшает пищеварение
* Облегчает боль в шее и спине

Эта поза зародыша в йоге вытянет ваш позвоночник.Изображение предоставлено: Shutterstock

Как выполнять: Встаньте на колени на кровати и положите бедра на пятки. Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и наклоните верхнюю часть тела вперед, касаясь головой кровати. На этом этапе ваш таз должен лежать на коленях, и вы должны убедиться, что ваша спина не сгорблена.

2. Сукхасана (счастливая поза)
Преимущества
* Удлинение позвоночника
* Расширение ключиц и груди
* Успокаивает разум
* Уменьшает беспокойство, стресс и умственную усталость
* Улучшает осанку
* Растягивает бедра

Каждое утро пробуйте сукхасану, чтобы оживить свои чувства.Изображение предоставлено: Shutterstock

Как выполнять: Сядьте в вертикальном положении, вытянув обе ноги перед собой. Сложите левую ногу и заправьте ее внутрь правого бедра. Затем согните правую ногу и заправьте ее внутрь левого бедра. Теперь положите ладони на колени и сядьте прямо, выпрямив позвоночник.

3. Марджариасана (поза кошки)
Преимущества
* Отлично подходит для расслабления и снятия стресса
* Растягивает мышцы спины и шеи
* Облегчает глубокий вдох и выдох

Часы:

Как выполнять: Встаньте на колени, поместите ладони перед собой и в основном встаньте на четвереньки.Вдохните, изогните позвоночник и посмотрите. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем на выдохе изогните позвоночник, образуя дугу, и посмотрите вниз, сосредоточив взгляд на груди. Это завершает один цикл. Вы можете выполнить 5-10 повторений этой позы.

Также прочтите: Поза кошки – это асана йоги, которая поможет вам избавиться от болей в спине.

4. Наукасана (поза лодки)
Преимущества
* Укрепляет мышцы нижней части спины, живота и ног
* Улучшает работу пищеварительной системы
* Тонизирует талию и способствует снижению веса
* Устраняет дискомфорт желудочно-кишечного тракта
* Тонизирует мышцы живота
* Повышает кровообращение, нервную и гормональную системы

Поза лодки акцентирует внимание на мышцах живота.Изображение предоставлено: Shutterstock

Как выполнять: Лягте на спину. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы сбалансировать сидячую кость или бедра. Пальцы ног должны быть на одной линии с глазами, а колени и спина должны быть абсолютно прямыми. Также держите руки параллельно земле и направленными вперед, напрягите мышцы живота и выдохните. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

5. Ваджрасана (поза молнии)
Польза
* Улучшает пищеварение и может выполняться сразу после еды
* Укрепляет мышцы
* Расслабляет и укрепляет ступни, лодыжки и коленные чашечки
* Смазывает коленные чашечки

Ваджрасана лучше, чем прием антацидов! Изображение предоставлено: Shutterstock

Как выполнять: Встаньте на колени, держа пятки близко друг к другу.Не кладите пальцы ног друг на друга. Вместо этого правая и левая ступня должны быть рядом друг с другом. Положите ладони на колени вверх. Выпрямите спину и смотрите вперед. Если можете, подержите пару минут.

6. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
Преимущества
* Снимает стресс
* Уменьшает жировые отложения в брюшной полости
* Уменьшает беспокойство, гнев и раздражительность
* Растягивает позвоночник и придает гибкость
* Снимает запоры и расстройства пищеварения
* Тонизирует органы брюшной полости
* Регулирует менструальный цикл

Наклон вперед сидя полезен даже для менструального цикла.Изображение предоставлено: Shutterstock

Как выполнять: Сядьте, вытянув ноги перед собой. Теперь слегка согните ноги в коленях и вытяните руки вверх, удерживая позвоночник прямо. Выдохните и попытайтесь выдохнуть воздух животом. На выдохе наклонитесь вперед в бедре и положите верхнюю часть тела на ноги. Опустите руки и попробуйте коснуться пальцами пальцев ног, а носом колени. Удерживайте позу 10 секунд и повторите.

Мы говорим, что вы делаете это сразу после пробуждения, но на самом деле любое время подходит для йоги.Это можно сделать, не вставая с постели, так что больше никаких оправданий! Сделайте эти простые позы йоги, которые вы можете выполнять в постели, частью своей повседневной жизни, и ваше здоровье будет на вашей стороне.

Объяснение

простых поз йоги – MyStart

Рекламное объявление

С более чем 300 позициями в асанах новичок обязательно почувствует себя ошеломленным.

Это поможет вам в будущем с более сложными позами. Давайте быстро рассмотрим некоторые из самых простых и простых поз йоги, которые должен уметь выполнять каждый новичок.

Поза горы является основой всех поз стоя. Он учит вас приземляться на ноги и позволяет чувствовать землю под ногами. Это похоже на простое стояние, но, когда вы стоите в этой позе, многое происходит.

Как это сделать: встаньте, ноги вместе и надавите на все пальцы ног, когда начнете их раздвигать. Медленно поднимите коленные чашечки и поднимитесь через внутреннюю поверхность бедер. Поднимая грудь вверх, втяните брюшной пресс и прижмите верхнюю часть плеч вниз.Откройте грудь, но поверните ладони к телу. Медленно поднимите голову и глубоко вдохните. Задержитесь на 5-8 вдохов.

Заинтересованы в других позах йоги? Установите тему Yoga HD для Google Chrome и получайте отличные HD-обои с изображениями поз йоги каждый раз, когда вы открываете новую вкладку.

Установить тему Yoga HD для Google Chrome

Этой позы йоги довольно просто достичь, и она является частью большинства практик йоги. Укрепляет тело.

Как это делать: опуститесь на пол на четвереньках так, чтобы запястья находились под плечами, а колени – под бедрами.Подверните пальцы ног, поднимите бедра и подтяните их к пяткам. Колени держите в слегка согнутом положении. Двигайте руки вперед, чтобы добиться большей длины. Сильно надавите на ладони и поверните локти так, чтобы они смотрели друг на друга. Выдавите брюшной пресс и держите ноги вовлеченными, возвращая туловище к вещам. Задержитесь как минимум на 5-8 вдохов, а затем снова опуститесь на колени и руки, чтобы отдохнуть.

Треугольник – это положение стоя, которое включает в себя растяжение сторон талии, укрепление ног, раскрытие легких и тонизирование тела.

Как это сделать: встаньте, расставив ноги на расстоянии не менее одной фута. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, а пальцы левой стопы на 45 градусов. Включите мышцы брюшного пресса и квадрицепсы, слегка поворачиваясь над правой ногой. Ваша правая рука должна лежать на щиколотке, колене или голени. Ваша левая рука должна быть поднята к потолку. Обратите внимание на верхнюю часть левой руки. Удерживайте его на месте от 5 до 8 вдохов.Встаньте и повторите ту же позу с противоположной стороной.

Дерево – отличная поза йоги для начинающих, которая учит их балансировать, обретать ясность и сосредоточенность, учится дышать в положении стоя и удерживать тело в равновесии на одной ноге.

Как это сделать: Встаньте прямо, сведя ноги вместе. Поставьте правую ступню на внутреннюю, верхнюю часть левого бедра. Сложите руки вместе, как будто вы молитесь, и не отводите взгляд. Задержитесь в этом положении и сделайте от 8 до 10 вдохов.Как только вы закончите, переключитесь на другую сторону, поместив левую ногу на правое бедро. Не опирайтесь на стоящую ногу сбоку и держите плечи расслабленными.

Наклон вперед сидя в очень важной позе йоги, которую должны усвоить все новички. Это поможет вам начать открывать тело и научиться дышать в неудобных позах. Если вы почувствовали резкую боль, нужно немедленно прекратить. Однако в случае напряжения, когда ваше тело сложено, вы можете продолжить.

Как это сделать: Сядьте на пол, поставив ноги вместе. Держите ноги в напряжении. Положите руки на бедра. Поднимите грудь вверх и медленно наклонитесь вперед от талии. Держите нижнюю часть живота напряженной. Как только вы достигнете максимального сгибания, остановитесь и подышите 8-10 раз. Ваши плечи, шея и голова должны быть расслаблены.

Если вы выучите вышеупомянутые простые позы йоги, переходить к более сложным позициям будет легче.Это некоторые из основных поз йоги, с которых вам следует начать. Вы не можете сразу выполнять сложные позы йоги. Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к растяжке и сгибанию. Будьте терпеливы и оставайтесь на месте. Вы скоро доберетесь!

Заинтересованы в других позах йоги? Установите тему Yoga HD для Google Chrome и получайте отличные HD-обои с изображениями поз йоги каждый раз, когда вы открываете новую вкладку.

Установить тему Yoga HD для Google Chrome

Рекламное объявление

10-минутная утренняя последовательность занятий йогой для начинающих

Одно из моих любимых занятий – утро.Я мать двухлетнего ребенка и у меня напряженная карьера. Лично я обнаружил, что если я буду ждать, чтобы попрактиковаться, у меня либо не хватает времени, либо энергии!

Я часто советую своим новичкам установить домашнюю практику, которую они могли бы выполнять ежедневно или через день. Конечно, утром может быть сложно мотивировать себя, если кто-то вас не подстегнет! Мне нравится это бесплатное 30-дневное занятие по йоге, которое поможет вам начать регулярные утренние занятия йогой. Утро – отличное время, чтобы научить вас раскатывать липкий коврик и двигаться вместе с дыханием.Это также настроит вас на очень продуктивный, здоровый и позитивный день.

Эта небольшая утренняя последовательность занятий йогой для начинающих прекрасно подходит для улучшения кровотока и концентрации энергии. Эти позы укрепят и удлинят ваше тело, а также помогут вам в течение всего дня чувствовать себя бодрым и гибким умом, телом и духом.

1.Тадасана

Кредит: Кристин МакГи

Поза горы – отличное место для начала. Заземлите ступни и равномерно надавите на все четыре угла каждой ступни.Вытяните руки к полу и втяните брюшной пресс внутрь и вверх.

Задержитесь на пять-восемь вдохов, чтобы сосредоточиться и быть готовым двигаться глубже.


2. Урдхва Хастасана

Кредит: Кристин МакГи

Из позы горы поднимите руки над головой и плотно сожмите ладони. Держите верхнюю часть плеч подальше от ушей и активируйте трицепсы. Держите мышцы живота напряженными, а ноги твердыми.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.


3. Воин I

Кредит: Кристин МакГи

Воины всегда здорово делать в AM. Воины придают нам уверенность и силу и помогают нам подключиться к нашей собственной внутренней силе.

От Урдхва Хастасаны сделайте шаг левой ногой назад на длину своей ноги. Прижмите внешнюю левую ступню к мату, когда вы делаете выпад правым коленом вперед. Левая ступня должна быть направлена ​​под углом в семьдесят пять градусов. Убедитесь, что колено остается выше щиколотки.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.


4. Воин II

Кредит: Кристин МакГи

Из позы воина I. В позе справа, раскройте руки, бедра и талию в стороны, глядя вперед поверх правой руки. Ваши задние пальцы ног могут открываться чуть больше, чем на семьдесят пять градусов, но держите пальцы ног немного впереди пятки. Убедитесь, что переднее колено не перекатывается. Втяните пресс и держите туловище ровно между ног.

Оставайтесь и дышите пять-восемь глубоких вдохов.


5. Треугольник

Кредит: Кристин МакГи

Из «Воина II» выпрямите переднюю ногу и шарнир вперед, положив руку на колено, голень или блок. Представьте себя между двумя узкими стенами.

Задержитесь на пять-восемь вдохов, затем вернитесь в положение стоя.


6. Угол удлиненный

Кредит: Кристин МакГи

Согните переднее колено и положите внешнюю правую руку на правое верхнее бедро. Вытяните верхнюю руку над головой и вытянитесь от внешнего края левой стопы до упора через пальцы левой руки.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

Опустите руки вдоль передней стопы и сделайте шаг вперед, сложив обе ноги. Вернитесь вверх через Урдхва Хастасану и повторите позы 3-6 с левой стороны.


7. Собака вниз

Кредит: Кристин МакГи

После выполнения позы с левой стороны, вместо того, чтобы сгибаться вперед, поместите обе руки на пол по обе стороны от левой ступни из расширенного бокового угла и шагните левой ногой назад, чтобы встретить правую, когда вы входите в позу собаки лицом вниз. .

Сильно надавите на руки и разверните плечи наружу. Выпрямите туловище и держите мышцы живота напряженными. Активно используйте ноги, чтобы возвращать туловище в космос.

Если нужно согнуть колени, ничего страшного!

Задержитесь здесь на восемь-десять вдохов.


8. Планка предплечья

Кредит: Кристин МакГи

Из позы собаки лицом вниз, перекатитесь на планку (или опуститесь на четвереньки) и положите предплечья на пол.Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Держите мышцы живота задействованными и удерживайте их от тридцати до шестидесяти секунд, чтобы получить заряд энергии на весь день.


9. Малыш Кобра

Кредит: Кристин МакГи

Опуститесь к животу с планки предплечий, при необходимости подведите руки немного вперед и поднимите грудь вверх в Baby Cobra. Сведите лопатки вместе вниз по спине и дышите передней частью тела.

Задержитесь на пять вдохов, опустите вниз и повторите еще два раза.


10. Детская поза

Кредит: Кристин МакГи

Закончите, вернувшись в позу ребенка, чтобы растянуть всю спину и сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь в течение дня. Оставайтесь так долго, как можете или хотите, и закончите с Шавасаной, или нажмите, чтобы встать и свернуть в течение невероятного дня.


Слушайте. Я понял. Утро может быть трудным для вас временем, чтобы освободить место для движений. Вы устали, вы хотите спать, вы спешите туда, где вам нужно быть.Но загляните в эти блоги о йоге, чтобы узнать, как учителя йоги и энтузиасты могут сделать йогу естественной частью своей повседневной утренней рутины.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.