Легкая йога: Легкая йога для начинающих

Астма – распространенное респираторное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.

Это хроническое заболевание, при котором довольно часто возникает одышка, чаще всего вызванная определенными продуктами питания или сезонной аллергией. Сужение дыхательных путей также является очень важной причиной проблемы. Существует множество тренировок и программ, разработанных для пациентов с астмой, но в последние годы медицинское сообщество осознало важность йоги в лечении астмы. Йога при астме рекомендуется, поскольку она улучшает не только физическое здоровье, но также помогает улучшить и регулировать дыхание, а также повысить иммунитет.

Заболеваемость астмой среди детей также стала тревожно высокой, и у некоторых она может развиться только по мере взросления. Если вы беспокоитесь о том, что у вашего ребенка может быть астма, лучше всего получить второе мнение, поскольку его легко ошибочно можно диагностировать как бронхит или пневмонию. Это очень важно, так как с ним будет легче справляться и лечить, когда ребенок станет старше или когда он или она достигнет совершеннолетия. Однако перед началом любой практики йоги для детей-астматиков обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Йога предлагает множество преимуществ благодаря широкому диапазону и разнообразию практик, задействованных в этой дисциплине, от физических поз и дыхательных техник до медитации. Они не помогут улучшить дыхательную функцию, но также исправят дефекты осанки, возникающие из-за астмы, они укрепляют физически, а также чрезвычайно расслабляют и успокаивают, а также помогают повысить самооценку и осознание ребенка.

Вот несколько практик йоги, которые могут помочь детям-астматикам во время перемены:

• Подъем плеч и процедура «Приветствие солнцу» могут помочь растянуть и расслабить туловище и снять мышечное напряжение.
• Дыхательные упражнения или пранаяма, такие как громкое дыхание или удджайи, дыхание через правую ноздрю или сурья-бхеда, альтернативное дыхание через ноздри или анулома-вилома и очищающее дыхание или дыхание Капалабхати, могут помочь регулировать дыхание и укрепить легкие.
• Асаны или позы йоги, такие как поза рук к ногам или Пада Хастасана и позы приветствия Солнцу или Сурья Намаскар, могут помочь улучшить и увеличить емкость легких. Эти упражнения также помогают тонизировать мышцы и повышают силу и выносливость.

Было бы неплохо поищите в вашем районе классы или студии йоги, которые предлагают специализированные занятия для детей-астматиков. Вы также можете проконсультироваться с инструкторами по йоге и своим врачом, чтобы получить дополнительные советы по этому поводу.

Асаны для легкой спины

Боль в спине, негибкость поясничного отдела, дискомфорт в грудном и шейном отделах, сколиоз, остеохондроз — такие напасти часто беспокоят современного человека любого возраста. Неправильная осанка начинает формироваться у ребенка уже с первого класса. Виной тому неправильная посадка за партой (индивидуально ее никто не регулирует), слишком тяжелый портфель, недостаток подвижных игр и занятий.

Фото: The fitness elements

Сколиоз возникает из-за слабых или наоборот чрезмерно напряженных мышц спины, которые искривляют нормальное положение позвоночника. Нет двух одинаковых болей и всегда нужно разбираться с первопричиной и консультироваться у специалиста. Часто врачи назначают ЛФК, в таком случае некоторые асаны йоги тоже вам подойдут. Часто бывает, что при вполне здоровой спине мы чувствуем усталость, дискомфорт и напряжение.

Мышцы спины не получают достаточной нагрузки, если:

• вы не делаете утренней зарядки или ежедневной разминки
• у вас преобладает сидячий образ жизни
• у вас мало активных видов деятельности, которые задействуют мышцы спины (бег, йога, плавание, спортивная ходьба, упражнения в спортзале и т.д.)
• ваша активность не регулярная (редкие занятия по вдохновению, перегрузки)
• для исправления осанки вы слишком долго носите корректирующий корсет.

Йога не решит ваши проблемы в течение 10 минутного занятия. Быстро расслабить мышцы спины поможет подтягивание на турнике или возможность повисеть на нем пару минут. Йога для спины в регулярном исполнении поможет избавиться от корня проблем со спиной.

Почему же йога оптимальный помощник для уставшей спины?

• спина получает необходимую нагрузку регулярно
• асаны йоги направлены не только на нагрузку, но и на расслабление и растяжку
• растяжка спины помогает сделать поясницу подвижнее и свободнее
• йога помогает избавиться от эмоциональных блоков и мышечных зажимов, создающих скованность отдела.

Не секрет, что эмоциональные блоки напрямую связанны с мышечными зажимами. При регулярном выполнении асан йоги, контроле за дыханием и мыслями, эмоциональные блоки снимаются, позволяют уйти мышечным зажимам и спина может почувствовать себя намного легче.

Часто тело само подсказывает, какие части тела нужно расслабить. В зажатых и закостеневших суставах и позвонках наша свободная энергия радости, лёгкости и творчества. Не упускайте шанс!

Стоит отметить, что начинать работу со спиной нужно очень аккуратно. Соблюдайте правило трех «П»: постоянство, последовательность и постепенность. Избегайте фанатизма!

Сейчас происходит смена сезона и часто можно наблюдать такую картину — мужчина, ведущий сидячий образ жизни и не занимающийся спортом, в зимний сезон меняет резину. В процессе подъема тяжелых колес надрывает спину и получает боли и дискомфорт. Так же и с дачным сезоном, прополотыми грядками и выкопанной картошкой. Резкая нагрузка ослабших мышц вызывает боль. Другой пример — когда человек слишком долго сидит в одном неудобном положении, мышцы зажимаются и их необходимо расслабить с помощью растяжки или массажа.

Асаны йоги для спины

Итак, приступим к выполнению асан йоги для спины.

Рекомендуется начинать работать очень аккуратно и после хорошей разогревающей разминки. Например, это может быть утренний йога комплекс Сурья Намаскар или обычная активная зарядка.

Шалабхасана (полная поза саранчи)

Опираемся на живот, нижние ребра упираются в пол, плечи параллельны полу, колени в прямом положении, лопатки сведены. Отрываем одновременно прямые руки и ноги от пола. Можно сделать два-три подхода до чувства усталости. В процессе выполнения асаны не задерживаем дыхание, дышим. Работайте в своем ритме, старайтесь чувствовать свое тело. Эта асана поможет укрепить мышцы спины (поясницы и грудного отдела).

На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Пурвоттанасана (Вытяжение передней поверхности тела)

В положении сидя разместите руки за тазом на ширине плеч. Запястья находятся под плечевыми суставами. Пальцы рук смотрят в сторону ног. С вдохом отрывайте таз от пола, «вытягивайте» позвоночник из таза, стремитесь вверх. Выпрямите ноги, опустив стопы на пол. Прижмите подбородок, не откидываете голову назад, не допускайте дискомфорта в шейном отделе позвоночника. Эта асана поможет укрепить и растянуть мышцы плечевого пояса и груди, она помогает сделать плечевые суставы более подвижными.

На фото: Инна Аболонина, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Уштрасана (поза верблюда)

Необходимо встать на колени, расположив их на ширине таза, руки поставить на бедра, корпус тянем вверх, освобождая поясницу от напряжения. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки или лодыжки. Взгляд в потолок. На выдохе максимально прогнитесь в пояснице. Задерживайтесь в асане 20-30 секунд, сделайте три подхода. Не забывайте дышать в процессе выполнения асаны.

На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Урдхва Мукха Шавасана (собака мордой вверх)

Лягте на пол на живот лицом вниз. Руки согните в локтях, следите, чтобы они были расположены под плечами. Опираясь на руки, на вдохе, поднимите голову и вытягивайтесь вверх, отведите плечи назад, прогнитесь в пояснице. Поднимите бедра и колени от пола, опора на подъемы стоп. Задержитесь в положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода. Во время выполнения асаны не забывайте дышать. Эта асана в йоге считается омолаживающей позвоночник, придающей гибкость и подвижность.

На фото: Михаил Хо, Инна Аболонина, инструкторы по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Чакрасана (мостик)

Назначние этой асаны прогнуть позвоночник и расслабить глубоколежащие мышцы спины. Займите положение лежа на спине, руки поместите на ладони возле ушей, ноги согните в коленях, упор на ступни ближе к ягодицам на ширине бедер. Приподнять туловище, прогнувшись в спине. Эту асану нужно выполнять очень осторожно, предварительно сделав разминку и какое-то время поупражнявшись в асанах с прогибом.

На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Внимание! Асаны могут иметь противопоказания, необходима консультация специалиста.

Даже если не получается идеального прогиба и вместо шикарного мостика получается какая-то квадратная насыпь, под которой не проплывет ни один корабль, — ничего страшного! Главное шаг за шагом разминать позвоночник, делая его более гибким и пластичным, а значит, и более молодым.

Поль Брегг в своей книге «Здоровый позвоночник» замечает, что вам на самом деле не столько лет, сколько написано в вашем паспорте. Да, возраст не зависит даже от количества седины на волосах и морщин вокруг глаз. Вы молоды настолько, насколько молод ваш позвоночник. Если ваш позвоночник гибкий, пластичный, значит, вы молоды даже в 60. Если же ваш позвоночник негибкий, больной, зажатый, значит, вам 60 даже если в паспорте 30. Кроме того, в наших суставах и позвонках заключена наша творческая энергия и жизненная сила. Давайте активизируем ее: почувствуем себя полными сил творить, а спину сделаем такой легкой и молодой, что захочется летать!

10 простых поз йоги для всех возрастов

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

Несмотря на то, что я практикую йогу почти три десятилетия, меня все равно снова и снова тянет к «легким» позам. Я играл с более продвинутыми позами, но базовые позы и практики, удобные для новичков, кажутся наиболее полезными в долгосрочной перспективе с наименьшим риском.Без сверхъестественной силы или гибкости мы можем мобилизовать и смазывать наши суставы, улучшить осанку и равновесие, стимулировать пищеварение, повысить энергию, успокоить нервную систему и создать умственную концентрацию и ясность в любом возрасте и на любом этапе жизни.

На мой взгляд, эти 10 поз и практик могут быть лучшими инструментами, которые йога может предложить для здоровой и яркой жизни, с огромной пользой для тела и разума.

1. Внимательное дыхание

Есть санскритская пословица: «Ибо дыхание есть жизнь; если вы дышите хорошо, то проживете на земле долго.Западная мудрость соглашается. Кажется, не имеет значения, используем ли мы диафрагмальное дыхание (также называемое абдоминальным или животным дыханием), глубокое грудное дыхание или особую технику пранаямы – исследования показывают, что медленное глубокое дыхание может вызвать «реакцию расслабления», замедление дыхания и сердца. скорости, снижая кровяное давление, успокаивая пищеварение, повышая уровень энергии и уменьшая стресс и воспринимаемую боль. Более того, этот инструмент доступен каждому, независимо от травмы, возраста, диапазона движений или физической силы.

См. Также Практика осознанного дыхания при сильных эмоциях

2. Нежный поток

Вращение запястий и лодыжек, сгибание и указание пальцев ног, лобовое стекло, вытирающее колени, Кошка / Корова – эти нежные движения не выглядят фантастическими, но они могут помочь нам связать нас с ритмом дыхания и проприоцептивными ощущениями тела; мягко стимулируют кровоток и лимфатический поток; и согревают и мобилизуют наши суставы. Течение, как вода, также помогает снять мышечное и умственное напряжение, уводя нас от оцепенения и застоя.

3. Поза горы (Тадасана)

Даже самые преданные йоги практикуют только пару часов в день, а это значит, что то, что мы делаем вне коврика (то есть наша поза), оказывает гораздо большее влияние на наше здоровье, чем то, что мы делаем на нем. Наша поза влияет на наше дыхание, пищеварение и настроение; в долгосрочной перспективе это может даже вызвать асимметричную нагрузку на наши суставы, что приведет к преждевременному износу. Каждый раз, когда мы находим свои корни в позе горы, нас поощряют замечать и исправлять свои постуральные привычки.Это помогает нам выработать новые привычки осанки, которые мы можем использовать без коврика в повседневной жизни.

4. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака, обращенная вниз, не зря является основным продуктом хатха-йоги. Поза создает гармонию между верхней и нижней частью тела, открывая грудь и удлиняя заднюю часть ног. Он уравновешивает внутреннюю направленность наклона вперед с силой верхней части тела при балансе рук и повышением энергии при инверсии. И, как и большинство моих любимых поз йоги, ее легко изменить в соответствии с потребностями каждого ученика.

См. Также 4 шага к освоению собаки, смотрящей вниз

5. Позы равновесия стоя

Хотя некоторые йоги рождаются с глубокими изгибами спины или открытыми бедрами, все мы можем улучшить свое равновесие. Испытание нашей устойчивости в позе дерева (Врикшасана), позе орла (Гарудасана) или полумесяце повышает осознанность тела и умственную концентрацию, одновременно обучая нас, как использовать наши основные мышцы функционально, чтобы координировать верхнюю и нижнюю части тела. Поскольку мы практикуем одну сторону тела за раз, мы также получаем возможность замечать небольшие расхождения между левой и правой сторонами, прежде чем они станут большими.Работа на равновесие также способствует чувству устойчивости – умственной и эмоциональной, а также физической – и повышает стабильность с возрастом.

См. Также 15 поз для лучшего баланса

6. Боковая планка (Васиштхасана)

Позы равновесия стоя помогают нам поддерживать силу и стабильность в нижней части тела; Боковая планка помогает нам добиться того же в верхней части тела. Это ключевое преимущество для женщин, потому что с возрастом мы теряем силу верхней части тела. Независимо от того, используем ли мы обычную версию позы или ее модификацию, боковая планка активирует вращающую манжету (маленькие мышцы, которые правильно позиционируют головку верхней кости руки в плечевой впадине), тонизирует часто игнорируемые мышцы боковой талии и внешней стороны. бедра, и заставляет нас задействовать мышцы кора, груди, спины и ног, чтобы сохранить равновесие.

7. Прогибы лежа на животе

Со временем многие из нас склонны сутулиться, позволяя голове и плечам опускаться вперед, а верхней части спины округляться. Эта привычка отключает нас, ограничивая способность дышать и функции органов, подавляя нашу энергию и создавая неравномерный износ суставов шеи, спины и плеч. Для некоторых людей это непростые позы йоги, но они могут помочь расслабить напряженное тело. Простые прогибы животом вниз, такие как Кобра (Бхуджангасана) и Саранча (Шалабхасана), противодействуют этому шаблону, укрепляя мышцы заднего плеча, позвоночника, ягодиц и ног.Открывая позу, мы открываемся и энергетически.

См. Также 5 Модификации поз йоги при боли в пояснице

8. Инверсии

Подобно встряхиванию снежного шара, инверсии изменяют наше отношение к гравитации, перемещая кровь и лимфатическую жидкость от ног и бедер к сердцу и голове. Он также снимает вес с наших ступней, лодыжек и колен, давая работающим суставам желанный отдых. Поза «Ноги вверх-к-стене» (Випарита Карани) – моя любимая инверсия, потому что она также помогает снять напряжение в шее и спине.Есть элемент капитуляции, которого многим из нас не хватает в нашей безумной жизни.

9. Поворот лежа на спине

Мягкий поворот – это то, что в йоге эквивалентно нажатию кнопки сброса наших постуральных привычек, снятию паттернов миофасциального напряжения вокруг туловища и стимулированию межпозвоночных дисков между костями позвоночника к увеличению объема за счет впитывания жидкости из окружающих тканей. Скручивания также могут стимулировать кровообращение в наших органах брюшной полости, что полезно для нашего пищеварения и, следовательно, нашей жизнеспособности.

10. Медитация

Было доказано, что регулярная медитация, независимо от ее стиля и продолжительности, повышает иммунитет, концентрацию и творческие способности, уменьшая тревогу, стресс и воспринимаемую боль. Независимо от того, какие позы йоги мы можем или не можем делать, эти мощные и длительные преимущества доступны каждому, кто может найти удобное место, чтобы делать паузу, размышлять и наблюдать без осуждения всего несколько минут в день.

7 Позы йоги в домашних условиях для снятия стресса | Jurlique

Стресс для нас не новость.Он посещает нас в любой момент нашей повседневной жизни: это может быть тот момент, когда вы видите длинный список непрочитанных писем после возвращения из отпуска, когда ваши дети проверяют ваше терпение или когда вы застряли в пробке…

Стресс связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая проблемы с настроением, сном и аппетитом, и он может играть определенную роль в возникновении сердечных приступов. Поэтому важно регулярно снимать стресс, чтобы поддерживать здоровье сердца и поддерживать эмоционально уравновешенный образ жизни.

Йога известна тем, что успокаивает ваше тело и разум с помощью дыхания и асан (поз), но не слышите ее, поскольку йогу можно легко практиковать дома. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и 15 минут каждый день.

Вот 7 простых поз йоги для начинающих, которые мы опробовали, которые могут помочь снять стресс:

1. Ноги вверх по стене

Поставьте ноги к стене. Поднесите бедра ближе к стене, чтобы расслабить сгибатели бедра.Расслабьте плечо и дышите через нос в течение 2 минут.

2. Наклон вперед стоя

Встаньте, вытянитесь и выдохните вперед, затем согните колени. Возьмитесь за противоположные руки и свободно свисайте, или, если вы подвижны, можете положить ладони на пол. Старайтесь держать голову ближе к коленям. Для более глубокой растяжки попробуйте выпрямить ноги. Задержитесь в этом положении на 6-8 вдохов. Затем вдохните, вытяните руки вперед, поднимите их и верните туловище в положение стоя.

3. Поза кошки-коровы

Это хорошая поза для массажа позвоночника и снятия напряжения. Кошка – Встаньте на четвереньки, затем на выдохе поверните спину к потолку и поднимите пупок к позвоночнику. Верните его в нейтральное положение, выровняв позвоночник и голову. Корова – Вдохните и отклоните таз назад так, чтобы копчик выступал вверх. Держите мышцы живота плотно прилегающими к позвоночнику, втягивая пупок внутрь. Продолжайте вращать эти два положения 6-8 раз. Старайтесь как можно больше ощущать свой позвоночник в каждой позиции, вместо того, чтобы пытаться ускориться.

4. Детская поза

Сядьте на голени, соприкасаясь большими пальцами ног и разведив колени в стороны. Подведите ладони к передней части туловища и упритесь в пол. Поднимите руки вперед, пока не почувствуете, что дальше идти не можете. Положите живот на бедра, а лоб – на пол. Подышите и отдохните в этом положении 2 минуты.

5. Поза моста

Поставьте ступни на пол на ширине плеч.Проведите руками вдоль тела ладонями вниз. Вдохните и поднимите бедра вверх, отрывая позвоночник от пола. Слегка сожмите колени вместе, чтобы они оставались задействованными. Надавите на руки и плечи, чтобы подтянуть грудь вверх. Задействуйте ноги и ягодицы, чтобы поднять бедра выше. Подышите и задержите дыхание на 4-8 вдохов.

6. Счастливый малыш

Лягте на спину и согните оба колена. Возьмитесь за внешнюю сторону ступней и дышите. Нижняя часть позвоночника должна касаться пола, а подбородок – ближе к груди.Если хотите, осторожно покачивайте влево и вправо. Задержитесь на 4-8 вдохов.

7. Поза трупа

Лягте на спину, расставив ноги на ширину коврика для йоги, руки по бокам ладонями вверх. Дайте глазам и лицу смягчиться и закройте глаза, глубоко дыша. Обратите внимание на каждую часть тела, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног. Задержитесь в таком положении 2-5 минут. Эта поза поможет расслабить все ваше тело и завершить ежедневную 15-минутную практику.Начните заботиться о своем теле и уме уже сегодня, если еще этого не сделали. Помните, что вы живете только в них.

Йога для пожилых людей: 5 простых поз, которые можно выполнять дома

Иногда вы можете чувствовать себя подавленным неуверенностью каждого дня. Вот почему так важно изучить новые методы, которые помогут вам справиться со стрессом. Йога – это один из инструментов управления стрессом для пожилых людей, которым вы можете пользоваться, не выходя из дома.

Что такое йога?

Йога – это практика, которая соединяет тело и разум с помощью различных поз, дыхательных упражнений и медитации.Для пожилых людей, которые ищут безопасный и эффективный способ улучшить свое здоровье, йога – отличный вариант.

Помимо физических преимуществ, связанных с улучшением гибкости, равновесия, осанки, потока энергии и силы, йога также может принести много психологической пользы. Согласно отчету Harvard Health Publishing, регулярная практика йоги коррелирует не только с улучшением самочувствия, но и с улучшением сна, осознанием своего тела, потерей веса и улучшением баланса.

Начало работы

Как и при любой другой физической активности, важно убедиться, что вы и ваше окружение должным образом подготовлены.Вот несколько советов, как начать.

Оцените свое физическое состояние

Заняться йогой можно с любого уровня подготовки и возраста; однако есть определенные позы, которые не следует практиковать людям с определенными медицинскими проблемами. Если вы обеспокоены своей готовностью попробовать йогу, но хотели бы попробовать, обратитесь к своему терапевту или члену нашей группы по уходу.

Убедитесь, что у вас есть подходящее снаряжение.

Для начала вам понадобится коврик для йоги, чтобы чувствовать себя комфортно.Если вы занимаетесь модифицированной формой йоги, вам также может понадобиться стул. Убедитесь, что вы одеты в удобную одежду – желательно такую, чтобы она не цеплялась за вас, пока вы выполняете позу. Если вы решите не ходить босиком во время занятий йогой, вы можете носить нескользящие носки или кроссовки.

Найдите инструктора или класс, который подходит вам

Независимо от того, онлайн или лично, важно выбрать класс йоги, соответствующий вашему набору навыков. Существует множество доступных онлайн-ресурсов, которые помогут вам начать свое путешествие по йоге – от живых занятий с серебряными кроссовками, модифицированных видеороликов о йоге на стулах и баз данных, заполненных инструкторами, имеющими опыт преподавания йоги пожилым людям.Что бы вы ни выбрали, помните, что всегда нормально начинать медленно.

Давайте попрактикуемся с этими 5 простыми позами йоги для начинающих для пожилых людей

1. Поза горы

   Для начала встаньте и поставьте ступни на уровень бедер. Расслабьте руки по бокам и разверните ладони наружу. Поднимите плечи вверх, назад и вниз, приподняв грудь. Оставайтесь в этом положении и стойте прямо. Найдите место для равновесия и задержите дыхание.

   Эта поза растягивает и укрепляет свод стоп, лодыжки и ноги.Если вы обнаружите, что не можете принять позу, вы можете облегчить ее, приняв позу у стены, если потеряете равновесие. Если вы готовы к более серьезным испытаниям, вы можете поднять руки за голову.

2. Поза дерева

   
   

   Положите руки на бедра и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите плечи вверх, назад и вниз, приподняв грудь, как в позе горы. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено так, чтобы правая ступня могла мягко опираться на лодыжку, не оказывая на нее давления.Отрегулируйте бедра так, чтобы они были выровнены. Когда вам удобно, переместите руки так, чтобы они вместе находились у вас на груди или над головой. Найдите свое место равновесия и дышите. Затем повторите с другой стороны.

   Эта поза укрепляет мышцы кора, бедер и ног. Вы можете упростить позу, прислонившись спиной к стене для дополнительной поддержки. Вы также можете испытать себя, подняв ногу выше лодыжки; однако не ставьте ногу прямо на колено.

3. Поза Воина

   
   

   Встаньте, как если бы вы были в позе горы.На выдохе осторожно шагните ногой на 3-4 фута назад. Согните колено вперед под углом 90 градусов. Поверните заднюю ногу так, чтобы она была направлена ​​под углом 45 градусов к передней ноге, и надавите. Заднюю ногу держите прямо. Поднимите руки прямо за уши. Поднимитесь к потолку, держа бедра в вертикальном положении. Если ваша шея позволяет, посмотрите вверх и задержитесь на несколько вдохов.

   Эта поза улучшает равновесие и осанку. Он также укрепляет ступни, лодыжки, икры и мышцы бедер.Чтобы упростить позу, не нужно полностью прижимать заднюю ногу. Вместо этого прижмите пятку к мешку с песком или твердому одеялу. Если вы готовы принять вызов, попробуйте удерживать позу в течение более длительного периода времени.

4. Поза стоя на коленях к груди

   
   

   Встаньте, как если бы вы были в позе горы. Поднимите левое колено примерно на высоту бедра и согнитесь. Согните левую ногу и балансируйте на правой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

   Эта поза укрепляет корпус, ноги и бедра. Чтобы упростить задачу, сядьте на стул и поставьте обе ноги на пол. Вдохните и поднимите ногу. Чтобы усложнить позу, поднимите колено выше уровня бедер.

5. Модифицированная поза танцора

   Встаньте, как если бы вы были в позе горы. Согните правое колено и поднимите согнутую ногу позади себя. Поднимите левую руку к лицу, а правую держите на бедре. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

   Эта поза укрепляет сгибатели бедра, ядро, верхнюю часть спины и нижнюю часть тела. Для облегчения возьмитесь за стул или стену нижней рукой, чтобы сохранить равновесие. Чтобы усложнить задачу, попробуйте наклонить туловище вперед и дотянуться до задней ноги.

***

В Iora мы заботимся о здоровье и благополучии наших пациентов и понимаем, насколько сложно начать заниматься такими упражнениями, как йога. Однако никогда не поздно попробовать и воспользоваться множеством преимуществ.Самое замечательное в йоге то, что ее можно модифицировать для любого уровня навыков.

Для получения дополнительных образовательных статей об упражнениях для пожилых людей, помимо йоги, ознакомьтесь с 9 упражнениями на стуле, которые должен знать каждый пожилой.

Йога для энергии: снимите усталость с помощью этой простой процедуры

Для каждой позы йоги делайте вдох и выдох через нос.

Маласана

Эта поза в основном приседает. Он открывает бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Раскройте ступни на ширину бедер и разверните пальцы ног к переднему углу коврика. Сведите ладони вместе на груди и согните колени в стороны, опускаясь на корточки. Присядьте как можно ниже, чтобы ягодица почти касалась пола.

Прижмите верхнюю часть рук к внутренней стороне бедер, чтобы раскрыться глубже. Сделайте здесь несколько вдохов.

Поскольку приседание – естественное положение, вы можете сосредоточиться на своем дыхании и теле. Внимательное отношение к своему дыханию в этой позе поможет вашему телу расслабиться. Приседания также растягивают бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть тела, не вызывая напряжения.

После нескольких вдохов вы будете на пути к равновесию и восстановлению.

Сгиб вперед

Эта поза помогает восстановить тело и снять напряжение.

Стоя на коврике для йоги, ноги шириной с бедра, медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра.Позвольте вашим рукам, голове и шее свисать вниз.

Протяните руки к коврику и позвольте подбородку опуститься к груди. Вы почувствуете растяжение в задней части ног, но если оно будет слишком сильным или если у вас жесткая поясница, не стесняйтесь сгибать колени.

Задержитесь в этой позе около минуты. Можно осторожно покачать головой «да» и «нет».

Чтобы выйти из этой позы, медленно скручивайте по одному позвонку, голова должна подниматься в последнюю очередь.

В качестве альтернативы попробуйте сгибание вперед головой к коленям: на коврике начните с того, что сядьте, поставив ноги прямо перед собой.Согните одну ногу так, чтобы ступня прилегала к внутренней стороне бедра другой ноги, а колено было развернуто в сторону. Согнитесь вперед в талии, чтобы дотянуться до ступни, которая находится прямо перед вами. Задержитесь на несколько вдохов. Затем чередуйте ноги.

Поза голубя

Поза голубя помогает мягко раскрыть и растянуть бедра и ягодицы.

Встаньте на четвереньки, положив руки и колени на коврик для йоги. Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем согните правое колено в сторону. Совместите правую голень с передней частью коврика. Поставьте правую лодыжку перед левым бедром.

Переместите левую ногу так, чтобы она находилась прямо позади вас, носки носков были направлены вверх.Оставайтесь прямо или проведите руками вперед по правой ноге.

Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Известно, что эта поза успокаивает ум и улучшает гибкость бедер. Опять же, сосредоточение внимания на одной стороне тела за раз позволяет выполнять более глубокую растяжку. Медленный темп этой позы также позволяет вам сосредоточиться не только на той позе, в которой вы находитесь.

Вместо этого вы можете сосредоточиться на ощущениях вашего тела и дыхании, которое входит в ваше тело и выходит из него. В ягодицах может храниться много эмоциональной энергии, поэтому многие люди находят облегчение после выхода из этой позы как физически, так и эмоционально.

Подставка для плеч

Поднятие ног над головой – одно из самых расслабляющих положений в йоге. Это продвинутая поза йоги; делайте эту позу только после того, как расслабите свое тело. И если вы новичок, который хочет постепенно принять новую позу, следующие шаги являются инструкциями по модификации.

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем согните колени к груди и покачивайтесь назад, чтобы ноги прошли над головой.Поддерживайте поясницу, прижимая руки к спине кончиками пальцев вверх к середине спины.

Втяните пресс и согните колени, чтобы перекинуть их через голову, а затем выпрямите ноги к небу. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и вытяните пальцы ног.

Эта поза помогает улучшить гибкость плеч и шеи и успокаивает нервы. Поскольку ваше тело находится над головой, кровь течет к мозгу, уменьшая усталость и создавая успокаивающие ощущения.

Новичок в йоге или ищете модификацию? Просто лягте рядом со стеной и вытяните ноги вдоль стены, опершись на землю поясницей.

Наклонная бабочка

Эта поза открывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Начните с того, что сядьте на коврик для йоги. Сведите ноги внутрь, согнув колени, соприкасаясь подошвами и разводя колени в стороны.Держитесь за лодыжки (или за голени, если не можете дотянуться).

Оказавшись в положении «бабочка», наклоните верхнюю часть тела так, чтобы лечь на коврик. Руки держите прямо в стороны или на животе. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Наклонная бабочка не только увеличивает гибкость бедер, но и помогает привести ваше тело в состояние покоя. Поскольку вы ложитесь во время растяжки, ваше тело с большей вероятностью расслабится, что позволит вам сосредоточиться на своем дыхании.

Избавьтесь от стресса в Новом году. Сделайте перерыв в интенсивных тренировках, выполняя эти позы раз в неделю или в любое время, когда вам просто нужно немного расслабиться.

Стефани Мансур, ведущая “Step It Up With Steph” на канале PBS, журналист по вопросам здоровья и благополучия, консультант и консультант по снижению веса для женщин.

6 простых поз йоги, которые можно выполнять в постели, так что больше никаких оправданий!

Вы виновны в том, что отказались от тренировок просто из-за лени? Избавьтесь от чувства вины и попробуйте эти простые позы йоги, которые вы можете выполнять в постели.

Самым большим препятствием, с которым многие из нас сталкиваются на пути к фитнесу и хорошему здоровью, определенно является лень. В конце концов, сама мысль об отказе от комфорта вашей уютной, манящей постели для тренировки может вызывать тошноту. Но что, если бы мы сказали вам, что вы можете заниматься спортом, не вставая с постели? Да, вы правильно прочитали.

Мы поговорили со знаменитым фитнес-экспертом и тренером по здоровью, гроссмейстером Акшаром, который открыл нам секрет: существуют позы йоги, которые можно выполнять в постели! Да, есть несколько упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять каждое утро, не вылезая из постели, и получить подтянутое тело.

«Йога – это древняя практика единения разума и тела, которая обещает принести множество преимуществ. Красота божественной науки йоги в том, что вы можете делать это даже в постели, как только проснетесь », – великий мастер Акшар.

«Обычно утро беспокойное, и человек имеет тенденцию сразу же выпрыгивать, чтобы заняться повседневными делами», – добавляет он.

Включив в утреннюю рутину несколько растяжек, вы получите подтянутое тело и успокоите начало дня.

«Перед тем, как начать заниматься йогой в постели, вы можете начать с тонких упражнений, таких как легкое вращение шеи, рук, запястий и лодыжек, чтобы медленно разогреть суставы.Практикуйте простые дыхательные техники с закрытыми глазами и прямым позвоночником. Это подготовит ваше тело к практике и защитит вас от связанных с практикой травм. Кроме того, убедитесь, что ваша кровать не слишком мягкая – в этом случае вам следует выполнять эти асаны на коврике для йоги », – добавляет он.

После того, как вы закончите эту разминку, подготовьтесь к этим порам йоги, которые вы можете выполнять в постели, рекомендованным им:

1. Баласана (поза ребенка)
Преимущества:
* Снимает усталость
* Расслабляет тело
* Регулирует дыхание и восстанавливает спокойствие
* Удлиняет и растягивает позвоночник
* Мягко растягивает лодыжки, бедра и плечи
* Улучшает пищеварение
* Облегчает боль в шее и спине

Как выполнять: Встаньте на колени на кровати и положите бедра на пятки. Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и наклоните верхнюю часть тела вперед, касаясь головой кровати. На этом этапе ваш таз должен лежать на коленях, и вы должны убедиться, что ваша спина не сгорблена.

2. Сукхасана (счастливая поза)
Преимущества
* Удлинение позвоночника
* Расширение ключиц и груди
* Успокаивает разум
* Уменьшает беспокойство, стресс и умственную усталость
* Улучшает осанку
* Растягивает бедра

Как выполнять: Сядьте в вертикальном положении, вытянув обе ноги перед собой. Сложите левую ногу и заправьте ее внутрь правого бедра. Затем согните правую ногу и заправьте ее внутрь левого бедра. Теперь положите ладони на колени и сядьте прямо, выпрямив позвоночник.

3. Марджариасана (поза кошки)
Преимущества
* Отлично подходит для расслабления и снятия стресса
* Растягивает мышцы спины и шеи
* Облегчает глубокий вдох и выдох

Часы:

Как выполнять: Встаньте на колени, поместите ладони перед собой и в основном встаньте на четвереньки.Вдохните, изогните позвоночник и посмотрите. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем на выдохе изогните позвоночник, образуя дугу, и посмотрите вниз, сосредоточив взгляд на груди. Это завершает один цикл. Вы можете выполнить 5-10 повторений этой позы.

Также прочтите: Поза кошки – это асана йоги, которая поможет вам избавиться от болей в спине.

4. Наукасана (поза лодки)
Преимущества
* Укрепляет мышцы нижней части спины, живота и ног
* Улучшает работу пищеварительной системы
* Тонизирует талию и способствует снижению веса
* Устраняет дискомфорт желудочно-кишечного тракта
* Тонизирует мышцы живота
* Повышает кровообращение, нервную и гормональную системы

Как выполнять: Лягте на спину. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы сбалансировать сидячую кость или бедра. Пальцы ног должны быть на одной линии с глазами, а колени и спина должны быть абсолютно прямыми. Также держите руки параллельно земле и направленными вперед, напрягите мышцы живота и выдохните. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

5. Ваджрасана (поза молнии)
Польза
* Улучшает пищеварение и может выполняться сразу после еды
* Укрепляет мышцы
* Расслабляет и укрепляет ступни, лодыжки и коленные чашечки
* Смазывает коленные чашечки

Как выполнять: Встаньте на колени, держа пятки близко друг к другу.Не кладите пальцы ног друг на друга. Вместо этого правая и левая ступня должны быть рядом друг с другом. Положите ладони на колени вверх. Выпрямите спину и смотрите вперед. Если можете, подержите пару минут.

6. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
Преимущества
* Снимает стресс
* Уменьшает жировые отложения в брюшной полости
* Уменьшает беспокойство, гнев и раздражительность
* Растягивает позвоночник и придает гибкость
* Снимает запоры и расстройства пищеварения
* Тонизирует органы брюшной полости
* Регулирует менструальный цикл

Как выполнять: Сядьте, вытянув ноги перед собой. Теперь слегка согните ноги в коленях и вытяните руки вверх, удерживая позвоночник прямо. Выдохните и попытайтесь выдохнуть воздух животом. На выдохе наклонитесь вперед в бедре и положите верхнюю часть тела на ноги. Опустите руки и попробуйте коснуться пальцами пальцев ног, а носом колени. Удерживайте позу 10 секунд и повторите.

Мы говорим, что вы делаете это сразу после пробуждения, но на самом деле любое время подходит для йоги.Это можно сделать, не вставая с постели, так что больше никаких оправданий! Сделайте эти простые позы йоги, которые вы можете выполнять в постели, частью своей повседневной жизни, и ваше здоровье будет на вашей стороне.

простых поз йоги – MyStart

Рекламное объявление

С более чем 300 позициями в асанах новичок обязательно почувствует себя ошеломленным.

Это поможет вам в будущем с более сложными позами. Давайте быстро рассмотрим некоторые из самых простых и простых поз йоги, которые должен уметь выполнять каждый новичок.

Поза горы является основой всех поз стоя. Он учит вас приземляться на ноги и позволяет чувствовать землю под ногами. Это похоже на простое стояние, но, когда вы стоите в этой позе, многое происходит.

Как это сделать: встаньте, ноги вместе и надавите на все пальцы ног, когда начнете их раздвигать. Медленно поднимите коленные чашечки и поднимитесь через внутреннюю поверхность бедер. Поднимая грудь вверх, втяните брюшной пресс и прижмите верхнюю часть плеч вниз.Откройте грудь, но поверните ладони к телу. Медленно поднимите голову и глубоко вдохните. Задержитесь на 5-8 вдохов.

Заинтересованы в других позах йоги? Установите тему Yoga HD для Google Chrome и получайте отличные HD-обои с изображениями поз йоги каждый раз, когда вы открываете новую вкладку.

Установить тему Yoga HD для Google Chrome

Этой позы йоги довольно просто достичь, и она является частью большинства практик йоги. Укрепляет тело.

Как это делать: опуститесь на пол на четвереньках так, чтобы запястья находились под плечами, а колени – под бедрами.Подверните пальцы ног, поднимите бедра и подтяните их к пяткам. Колени держите в слегка согнутом положении. Двигайте руки вперед, чтобы добиться большей длины. Сильно надавите на ладони и поверните локти так, чтобы они смотрели друг на друга. Выдавите брюшной пресс и держите ноги вовлеченными, возвращая туловище к вещам. Задержитесь как минимум на 5-8 вдохов, а затем снова опуститесь на колени и руки, чтобы отдохнуть.

Треугольник – это положение стоя, которое включает в себя растяжение сторон талии, укрепление ног, раскрытие легких и тонизирование тела.

Как это сделать: встаньте, расставив ноги на расстоянии не менее одной фута. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, а пальцы левой стопы на 45 градусов. Включите мышцы брюшного пресса и квадрицепсы, слегка поворачиваясь над правой ногой. Ваша правая рука должна лежать на щиколотке, колене или голени. Ваша левая рука должна быть поднята к потолку. Обратите внимание на верхнюю часть левой руки. Удерживайте его на месте от 5 до 8 вдохов.Встаньте и повторите ту же позу с противоположной стороной.

Дерево – отличная поза йоги для начинающих, которая учит их балансировать, обретать ясность и сосредоточенность, учится дышать в положении стоя и удерживать тело в равновесии на одной ноге.

Как это сделать: Встаньте прямо, сведя ноги вместе. Поставьте правую ступню на внутреннюю, верхнюю часть левого бедра. Сложите руки вместе, как будто вы молитесь, и не отводите взгляд. Задержитесь в этом положении и сделайте от 8 до 10 вдохов.Как только вы закончите, переключитесь на другую сторону, поместив левую ногу на правое бедро. Не опирайтесь на стоящую ногу сбоку и держите плечи расслабленными.

Наклон вперед сидя в очень важной позе йоги, которую должны усвоить все новички. Это поможет вам начать открывать тело и научиться дышать в неудобных позах. Если вы почувствовали резкую боль, нужно немедленно прекратить. Однако в случае напряжения, когда ваше тело сложено, вы можете продолжить.

Как это сделать: Сядьте на пол, поставив ноги вместе. Держите ноги в напряжении. Положите руки на бедра. Поднимите грудь вверх и медленно наклонитесь вперед от талии. Держите нижнюю часть живота напряженной. Как только вы достигнете максимального сгибания, остановитесь и подышите 8-10 раз. Ваши плечи, шея и голова должны быть расслаблены.

Если вы выучите вышеупомянутые простые позы йоги, переходить к более сложным позициям будет легче.Это некоторые из основных поз йоги, с которых вам следует начать. Вы не можете сразу выполнять сложные позы йоги. Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к растяжке и сгибанию. Будьте терпеливы и оставайтесь на месте. Вы скоро доберетесь!

Заинтересованы в других позах йоги? Установите тему Yoga HD для Google Chrome и получайте отличные HD-обои с изображениями поз йоги каждый раз, когда вы открываете новую вкладку.

Установить тему Yoga HD для Google Chrome

Рекламное объявление

10-минутная утренняя последовательность занятий йогой для начинающих

Одно из моих любимых занятий – утро.Я мать двухлетнего ребенка и у меня напряженная карьера. Лично я обнаружил, что если я буду ждать, чтобы попрактиковаться, у меня либо не хватает времени, либо энергии!

Я часто советую своим новичкам установить домашнюю практику, которую они могли бы выполнять ежедневно или через день. Конечно, утром может быть сложно мотивировать себя, если кто-то вас не подстегнет! Мне нравится это бесплатное 30-дневное занятие по йоге, которое поможет вам начать регулярные утренние занятия йогой. Утро – отличное время, чтобы научить вас раскатывать липкий коврик и двигаться вместе с дыханием.Это также настроит вас на очень продуктивный, здоровый и позитивный день.

Эта небольшая утренняя последовательность занятий йогой для начинающих прекрасно подходит для улучшения кровотока и концентрации энергии. Эти позы укрепят и удлинят ваше тело, а также помогут вам в течение всего дня чувствовать себя бодрым и гибким умом, телом и духом.

1.Тадасана

Поза горы – отличное место для начала. Заземлите ступни и равномерно надавите на все четыре угла каждой ступни.Вытяните руки к полу и втяните брюшной пресс внутрь и вверх.

Задержитесь на пять-восемь вдохов, чтобы сосредоточиться и быть готовым двигаться глубже.

2. Урдхва Хастасана

Из позы горы поднимите руки над головой и плотно сожмите ладони. Держите верхнюю часть плеч подальше от ушей и активируйте трицепсы. Держите мышцы живота напряженными, а ноги твердыми.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

3. Воин I

Воины всегда здорово делать в AM. Воины придают нам уверенность и силу и помогают нам подключиться к нашей собственной внутренней силе.

От Урдхва Хастасаны сделайте шаг левой ногой назад на длину своей ноги. Прижмите внешнюю левую ступню к мату, когда вы делаете выпад правым коленом вперед. Левая ступня должна быть направлена ​​под углом в семьдесят пять градусов. Убедитесь, что колено остается выше щиколотки.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

4. Воин II

Из позы воина I. В позе справа, раскройте руки, бедра и талию в стороны, глядя вперед поверх правой руки. Ваши задние пальцы ног могут открываться чуть больше, чем на семьдесят пять градусов, но держите пальцы ног немного впереди пятки. Убедитесь, что переднее колено не перекатывается. Втяните пресс и держите туловище ровно между ног.

Оставайтесь и дышите пять-восемь глубоких вдохов.

5. Треугольник

Из «Воина II» выпрямите переднюю ногу и шарнир вперед, положив руку на колено, голень или блок. Представьте себя между двумя узкими стенами.

Задержитесь на пять-восемь вдохов, затем вернитесь в положение стоя.

6. Угол удлиненный

Согните переднее колено и положите внешнюю правую руку на правое верхнее бедро. Вытяните верхнюю руку над головой и вытянитесь от внешнего края левой стопы до упора через пальцы левой руки.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

Опустите руки вдоль передней стопы и сделайте шаг вперед, сложив обе ноги. Вернитесь вверх через Урдхва Хастасану и повторите позы 3-6 с левой стороны.

7. Собака вниз

После выполнения позы с левой стороны, вместо того, чтобы сгибаться вперед, поместите обе руки на пол по обе стороны от левой ступни из расширенного бокового угла и шагните левой ногой назад, чтобы встретить правую, когда вы входите в позу собаки лицом вниз. .

Сильно надавите на руки и разверните плечи наружу. Выпрямите туловище и держите мышцы живота напряженными. Активно используйте ноги, чтобы возвращать туловище в космос.

Если нужно согнуть колени, ничего страшного!

Задержитесь здесь на восемь-десять вдохов.

8. Планка предплечья

Из позы собаки лицом вниз, перекатитесь на планку (или опуститесь на четвереньки) и положите предплечья на пол.Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Держите мышцы живота задействованными и удерживайте их от тридцати до шестидесяти секунд, чтобы получить заряд энергии на весь день.

9. Малыш Кобра

Опуститесь к животу с планки предплечий, при необходимости подведите руки немного вперед и поднимите грудь вверх в Baby Cobra. Сведите лопатки вместе вниз по спине и дышите передней частью тела.

Задержитесь на пять вдохов, опустите вниз и повторите еще два раза.

10. Детская поза

Закончите, вернувшись в позу ребенка, чтобы растянуть всю спину и сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь в течение дня. Оставайтесь так долго, как можете или хотите, и закончите с Шавасаной, или нажмите, чтобы встать и свернуть в течение невероятного дня.

Слушайте. Я понял. Утро может быть трудным для вас временем, чтобы освободить место для движений. Вы устали, вы хотите спать, вы спешите туда, где вам нужно быть.Но загляните в эти блоги о йоге, чтобы узнать, как учителя йоги и энтузиасты могут сделать йогу естественной частью своей повседневной утренней рутины.