Латеральная головка – упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Содержание

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Трёхглавая мышца плеча — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 20 февраля 2018; проверки требуют 2 правки. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 20 февраля 2018; проверки требуют 2 правки.

Анатомическое расположение (красным, жёлтым и зелёным cоответственнo длинная, латеральная и медиальная головки)

Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие(Апоневроз), которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Трицепс (от лат. triceps — «трёхглавый») — мышца, начинающаяся тремя связками (головками).

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: . Давайте взглянем на них поближе.

Отжимания на брусьях.

. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Жим узким хватом.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Упражнения на длинную головку трицепса

Как дела? С вами снова Джефф Кавальер. Сегодня я собираюсь показать вам, как сделать ваши трицепсы больше, и расскажу про упражнения на длинную головку трицепса.

Давайте признаем, большинство из нас всегда хочет побольше накачать именно длинную головку трицепса, однако не все знают, какие упражнения для этого использовать.

И сегодня мы должны сосредоточиться на этом, потому что, как вы можете сейчас видеть, длинная головка трицепса составляет большую часть общего объема трицепса (см. фото).

К слову, она занимает примерно две трети размера трицепса и, чтобы сфокусироваться на накачке больших трицепсов, надо усвоить такие базовые упражнения, как жим штанги лежа (потому что это хороший способ дать им сверх-нагрузку), жим штанги лежа узким хватом (позволяет еще больше их задействовать), возможно даже стоит выполнить жим штанги над головой, который позволит также проработать трицепсы.

Но все эти упражнения не позволяют длинной головке трицепса принять максимально сокращенное положение, потому что все эти упражнения заканчиваются с вытянутыми руками, а как мы знаем, функция длинной головки заключается не только в разгибании локтевого сустава, но и в заведении руки за тело (см. фото) И тут нам в голову приходят имеющиеся варианты упражнений.

Длинная головка выпрямляет и отводит руку назад

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые я сейчас выполняю – это отличное упражнение, в котором рука находится в полностью сокращенном положении за моим телом, даже когда я полностью выпрямлю локоть (см. фото).

Таким образом это упражнение добавит дополнительную стимуляцию вашей длинной головки трицепса. Но помимо этого мне хотелось бы дать вам еще несколько вариантов упражнений.

Трицепсовый жим на блоке вдоль тела

Вы, наверное, слышали об этом упражнении и наверняка его делаете. Однако мы его немного видоизменим, чтобы поработать длинную головку трицепса. Обратите внимание на положение локтей: они заходят за тело при разгибании. Таким образом мы приводим длинную головку в сокращенное положение (см. фото).

В этом упражнении важно разгибать руки, заведя локти назад за корпус

Кто-то может вспомнить здесь о таком понятии, как активная недостаточность. Оно означает, что когда я укорачиваю мышцу, которая пересекает один или два сустава, например, при вытягивании трицепса в нашем случае, тогда у меня теряется способность сильно сокращать мышцы при заведении руки за тело. Потому что таким способом я их уже немного сократил. В нашем случае это может работать, но в тоже время это вовсе не означает, что нам нужно брать такие же тяжелые веса, как в других упражнениях.

Вы даже заметите, что вам нужно будет немного уменьшить вес в этом упражнении, чтобы его выполнить, но при этом вы наконец-то добьетесь полного сокращения длинной головки трицепса путем максимального ее сокращения при полной амплитуде движения. В этом и есть его преимущество. Теперь переходим к еще одному классному упражнению — это подъем штанги за спиной в наклоне.

Подъем штанги за спиной в наклоне

Здесь вам не нужно брать тяжелую штангу, чаще всего даже лучше использовать пустой 20-и килограммовый гриф. И снова мы заводим штангу за спину, наклоняемся практически в положение для тяги штанги в наклоне за исключением того, что штанга будет сзади за коленями (см. фото). И все что нам нужно попытаться сделать — это поднимать штангу вверх и от себя, так далеко, как только получится.

Очевидно, что для этого понадобятся разогнутые в локтях руки. То есть полностью вытянутые локтевые суставы (см. фото), а также с учетом того, что руки находятся за телом, вытягиваются и плечи.

Вы почувствуете, что это прожжет ваши трицепсы как никогда ранее и я предпочитаю подвергать себя здесь еще большим мучениям, удерживая руки в сокращенном состоянии в течение четырёх или пяти секунд.

Вовсе не обязательно брать здесь большие веса, вы почувствуете сокращения уже только на основании того, что вы наконец-то привели длинную головку трицепса в ее самое сокращенное положение.

Ребята, надеюсь эта статья была вам полезна. Помните: очень важно в своих тренировках основываться на науке. Я их часто называю тренировки, основанные на истине, потому что многие вам могут посоветовать просто сфокусироваться на движениях над головой, чтобы добиться большего растяжения длинной головки трицепса, но лучше будет работать активация этой мышцы.

Но почему мы не должны ее также сокращать? Почему бы нам не работать над развитием этой мышцы путем полной амплитуды движения и достижения ее полного сокращения именно так, как я показал. Пишите в комментариях, как вы качаете длинную головку трицепса. Увидимся в ближайших выпусках!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

анатомия, строение трехглавой мышцы плеча и функции

Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает бицепсу манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

латеральная головка трицепса | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

valiantsin сказал(а): ↑

Узкий хват – хват на ширине плеч.
Почему он лучше чем широкий (стандартные 81см) ? Все просто – цель у парня развить трицепс. При узком хвате углы и амплитуда позволяют перекинуть нагрузку на трицепс и лучше проработать его.
Проблема вообще дожимов и узким хватом в частности в давлении на черепушку.
Кроме того узким хватом делать дожимы плохо потому, что при определенном строении кисти как раз в верхней части амплитуды можешь ее легко травмировать, так как биомеханика может нарушиться. Так что надо знать себя и выбирать как жать, если уж жать лежа приперло.
Нажмите, чтобы раскрыть…

причем тут хват ? дело в той части движения в которой активно работает трицепс ( когда грудь уже привела плечевые кости )

делал с бутылкой под майку ложил , хватом чуть уже чем обычным жму ( именно на триц )

потом стал делать дожим с под мертвой точки – опускаешь на см ниже мертвой точки , микро пауза и жим ( с воздуха без упора ) да и грудь особо не чувствуется ибо там крылья держат прост жать надо по лифтерски а не плашмя лежа
и трицепс в хлам

нахуй никакие разгибания

просто жать надо уметь правильно то

ИМХО жим узким хватом ( разьеби запястья ) – это сродни протяжки узким к подбородку ( взяли перековеркали штангистскую протяжку рывкову , называется разьеби плечи побыстрее ,
кстати от широково хвата протяжки как раз и напрягается средняя дельта- БИЦЕПС ВЕДЬ В НЕУДОБНОМ ПОЛОЖЕНИИ , тянет дельта

мне сенсей сказал так- трицепс сродни квадрицепсу , силовая работа , взрывная работа ( придание легкому весу тяжести )

кенгуру и лягушки разгибания не делают , они прыгают. а винклаар и хит пусть идут нах со своими трицепсами имлантированными XD

еще моно сантиметров 30 положить на грудь упор и жать совсем одним трицепсом ( просто пытаться разогнать вес или брать большой вес )

Трехглавая мышца плеча — SportWiki энциклопедия

Трехглавая мышца плеча

Начало[править | править код]

Длинная головка: подсуставной бугорок и латеральный край лопатки
Латеральная головка: заднелатеральная поверхность плечевой кости, латеральнее и проксимальнее борозды лучевого нерва
Медиальное головка: заднемедиальная поверхность дистальных двух третей плечевой кости, медиальнее и дистальнее борозды лучевого нерва и медиальная и латеральная межмышечные перегородки

Прикрепление[править | править код]

Локтевой отросток
Задняя стенка капсулы локтевого сустава

Иннервация[править | править код]

Лучевой нерв, С6-С8

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью:

Трицепс – упражнения и особенности тренировки

Латеральная головка трехглавой мышцы плеча (m. triceps brachii) ограничивает латеральную стенку подмышечной впадины, а длинная головка — медиальную. Длинная головка предотвращает вывих плеча при поднимании тяжестей.

Функции	Синергисты	Антагонисты
Разгибание предплечья (преимущественно медиальная головка)		М. biceps bractiii М. brachiaUs М. brachioradialis М. pronator teres М. extensor carpi radialts longus M. flexor carpi uinaris M. flexor carpi radiaiis M. palmaris longus *M. extensor carpi radiaiis brevis
Длинная головка: разгибание плеча	М. deKofdeus (остистая часть) М. latiswnw dorsi М. teres major Из поднятого положения в нейтральное: м. latissvnus dorsi М. pectoratis major М. teres major *M. teres minor	M.deltoideus (ключичная часть) M. pectorafcs major (ключичная часть) M. biceps brachii M. coracobracWalis
Длинная головка: приведение плеча (при отведенной руке)	M. pectoralis major M. latissimus dorsi M. teres major M. teres minor M. coracobrachalis M. biceps brachll (короткая головка) M.deltoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке) М. infraspinatus (каудальная часть)	M.deltoideus (акромиальная часть) M deltoideus (остистая и ключичная части при отведенной Руке) М. infraspinatus (краниальная чэсть\| М. biceps bractiii (длинная головка)

Разгибание предлечья. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

Перелом плечевой кости может приводить к повреждению лучевого нерва, однако ветвь нерва, снабжающая трехглавую мышцу, часто остается интактной, так как она отходит проксимальнее борозды лучевого нерва. Таким образом, функция трехглавой мышцы сохраняется, в то время как функция других мышц, иннервируемых этим нервом, выпадает.

Как разгибатель предплечья данная мышца выполняет как динамическую (прыжки с шестом, метание копья, гандбол, волейбол, баскетбол, толкание ядра, плавание (на спине, кролем, баттерфляем), тяжелая атлетика, бокс, фехтование, каякинг, теннис, горные и беговые лыжи, Фигурное катание (поддержки) и санный спорт, так и статическую работу: спортивная гимнастика (упражнения на удержание), тяжелая атлетика, стрельба из лука, велоспорт, фигурное катание. Как разгибатель плеча она активна при гребле, каякинге и плавании (все виды). За счет приведения в плечевом суставе данная мышца играет важную роль при плавании брассом, в спортивной гимнастике и борьбе. В тяжелой атлетике она тянет головку плечевой кости вверх и стабилизирует ее в суставной впадине.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Прыжки с шестом	Движение нижней рукой при прыжке и отталкивание при перелете перекладины	Разгибание предплечья	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Динамические концентрические
Метание колья, толкание ядра	Конечная фаза -финальное усилие (движение)	Разгибание предплечья	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Гандбол, волейбол, баскетбол	Бросок	Разгибание предплечья	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Бокс	Прямой удар	Разгибание предплечья	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Динамические концентрические
Фехтование	Укол	Разгибание предплечья	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Каякинг	Опал кивание	Разгибание предплечья	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Теннис	Подача и удар слева	Разгибание предплечья	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Динамические концентрические
Горные лыжи	Втыкание палок и корректирование положения палками	Разгибание предплечья	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Беговые лыжи	Толкание	Разгибание предплечья	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Фигурное катание	Поддержки	Разгибание предплечья	Силовая выносливость	Динамические концентрические, эксцентрические и статические
Спортивная гимнастика	Удержание на коне, брусьях, разновысоких брусьях, перекладине, стойка на руках	Разгибание предплечья	Силовая выносливость, максимальная	Динамические концентрические, эксцентрические и статические

Латеральная головка – упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра