Как есть все, что хотите, и при этом худеть
Худеем, не лишая себя любимых продуктов
С началом нового года и постепенным приближением лета все больше и больше людей задумываются о похудении. Возможно, кто-то уже достиг значительных результатов, а кто-то вновь потерпел неудачу в своих попытках привести себя в форму. В любом случае эта статья о правильном похудении без отказа от любимых продуктов будет полезна каждому.
С чего начинаются наши попытки похудеть? Конечно, с выбора диеты. И вот вы начинаете терзаться вопросом: выбрать кето? или интервальное голодание? а может быть, перейти на сыроедение? Вы добьетесь результатов с любой диетой, которая будет соответствовать особенностям вашего организма и образа жизни, только если вы будете соблюдать ее постоянно (вы же не хотите откатов и резких скачков веса?). Но мы собираемся поделиться и таким планом питания, придерживаясь которого вам не придется испытывать свою силу воли и отказываться от любимых блюд.
При этом такая система – одна из самых устойчивых и эффективных.
Это нельзя назвать привычным словом, ведь этот план питания не подразумевает постоянные и жесткие ограничения тех продуктов, которые находятся под запретом в других диетах. Вы сможете есть практически все и даже не считать калории. Звучит как сказка! И все это – макробиотическая система питания.
Что такое отслеживание макросов?
«Макросы» – это сокращение от слова «макронутриенты», которые являются основными компонентами пищи. Иными словами, хорошо известные нам белки, жиры и углеводы (БЖУ). Отслеживая свои макросы, вы стремитесь ежедневно потреблять заранее определенное количество белка, углеводов и жиров. В этом случае не имеет значения, что вы едите (в пределах разумного, разумеется), чтобы достичь поставленной цели. Пока вы остаетесь в рамках своих макро-целей, вы будете на правильном пути.
Фото: LYFE Fuel на Unsplash
Такую систему питания нечасто встретишь на просторах русскоязычного Интернета, за рубежом же она нередко носит название IIFYM («If It Fits Your Macros»).
Это довольно гибкая диета, потому что, как мы уже говорили, запретов на определенные группы продуктов нет – вам лишь нужно соблюдать норму БЖУ.
Кроме того, макробиотическая система довольно универсальна. Во-первых, вы можете использовать ее не только для похудения, но и для набора и поддержания веса. Во-вторых, вы можете дополнять ею другие диеты и системы питания.
Вы поклонник интервального голодания? Тогда вы можете взять за основу макробиотическую систему, чтобы гарантированно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ. Придерживаетесь низкоуглеводной диеты? Отслеживайте макроэлементы, чтобы быть уверенными в том, что вы действительно потребляете пищу с низким содержанием углеводов и получаете достаточное количество калорий для удовлетворения энергетических потребностей.
Таким образом, независимо от ваших целей в области фитнеса и поддержания здоровья, отслеживание макросов будет для вас полезным.
Зачем отслеживать макросы вместо подсчета калорий?
По сути, весь механизм диет сводится к созданию дефицита калорий, который и приводит к снижению веса.
Так почему бы просто не подсчитать калории вместо отслеживания макронутриентов? Когда вы отслеживаете количество граммов, которые вы потребляете, для каждого макроэлемента, вы также косвенно подсчитываете свои калории. Каждый грамм макронутриентов соответствует определенному количеству калорий:
- 1 гр. белка = 4 калории.
- 1 гр. углеводов = 4 калории
- 1 гр. жира = 9 калорий
Когда вы устанавливаете свои макро-цели, вы одновременно устанавливаете лимит калорийности рациона. Но все же макро-отслеживание имеет свое преимущество: оно помогает обеспечить вас достаточным количеством белка в вашем рационе, что способствует росту мышц и улучшению спортивных результатов. С помощью системы вы также управляете соотношением жиров и углеводов, которые используются в качестве источников энергии. Экспериментальным путем вы сможете точно определить, при каком соотношении БЖУ ваш организм находится в наиболее комфортном состоянии.
Опыт отслеживания макронутриентов
Переход на макробиотическую систему питания полностью изменил жизнь многих людей, до этого истязающих себя диетами.
Попробовав немало «модных» систем, таких как Палео и Аткинс, они, конечно, сбросили вес, но при этом либо вернули его обратно, либо заметили отрицательный эффект во время тренировок в тренажерном зале. Кроме того, кто из нас не знает, как тяжело соблюдать строгую диету. Вы можете придерживаться ее несколько недель и безукоризненно соблюдать все рекомендации, но рано или поздно ваша сила воли иссякнет, что приведет вас к срыву.
Фото: LYFE Fuel на Unsplash
Перейдя на макробиотическую систему, вы сможете сами управлять своим питанием и корректировать его в соответствии со своими целями. Например, если вы хотите нарастить мышцы – нужно увеличить количество белка и углеводов. Если сбросить жир и сделать тело рельефнее – снизить количество углеводов.
Однако самое большое преимущество гибкой диеты заключается в том, что она возвращает осознанность в отношении того, что вы едите. Система не подразумевает определенный список продуктов – вы сами выстраиваете свой рацион.
Вы не чувствуете себя виноватыми за каждый съеденный кусочек «запретной» пищи, вы едите только то, что вам нравится в соответствии с установленными вами пределами.
Благодаря этому система превращается в образ жизни, и вы можете придерживаться «диеты» очень долгое время. Многие исследования доказывают, что для того, чтобы здоровое питание стало устойчивым явлением в вашей жизни, не должно быть ограничений, ваши действия должны быть свободны. Запрет – это причина дальнейшей неудачи.
Отслеживание макросов в зависимости от целей
Первый шаг в отслеживании макросов – определить ваши ежедневные цели. Они будут зависеть от вашего текущего веса, уровня активности, проблем со здоровьем (например, если у вас диабет, вам может потребоваться меньше углеводов) и ваших целей в области фитнеса. Конечно, в идеале лучше поработать с сертифицированным диетологом, который поможет определить, каким должно быть ваше ежедневное потребление макронутриентов.
Смотрите также
Диетологи развеяли семь популярных мифов о питании
Но есть и другой вариант – использовать онлайн-макро-калькулятор. Большинство из них бесплатны, но могут потребовать регистрации на сайте. Мы советуем вам проверенный калькулятор, воспользоваться которым вы сможете перейдя по ссылке: www.iifym.com . Вы ответите на несколько вопросов о весе, уровне активности и целях, а калькулятор предоставит нужные вам данные.
Основываясь на опыте многих людей, которые придерживались макробиотической системы, можно привести приблизительные расчеты и рекомендации, которые можно использовать для начала. Представленные данные предполагают, что вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю и можете питаться относительно высоким количеством углеводов.
Для похудения:
- Белок: 1 гр. на 1 кг веса
- Углеводы: 1,5-2 гр. на 1 кг веса
- Жиры: 1 гр.
на 1 кг веса
на 1 кг весаТаким образом, с учетом этих цифр, если вы весите 70 кг и пытаетесь сбросить вес, ваше потребление БЖУ будет выглядеть следующим образом:
- Белок: 70 гр.
- Углеводы: 105-140 гр.
- Жир: 70 гр.
Если вы хотите есть меньше углеводов, чем жиров, то можете сократить их потребление за счет увеличения жиров. Количество белка оставьте прежним. Такая перестановка оставит суточную калорийность прежней, что, вероятно, приведет к дефициту калорий, а значит, вы похудеете.
Если вы теряете около 500 гр. в неделю, это хороший показатель. Если нет, вам нужно внести некоторые коррективы.
Для набора веса:
- Белок: 2 гр. и выше на 1 кг веса
- Углеводы: 4-6 гр. на 1 кг веса
- Жир: 1 гр. на 1 кг веса
Поэтому с учетом этих цифр, если вы весите 70 килограммов и пытаетесь набрать вес, ежедневное потребление макроэлементов будет выглядеть следующим образом:
- Белок: от 140 гр.
- Углеводы: от 280 гр.
- Жиры: 70 гр.
Опять же, вы можете изменять расчеты в зависимости от того, какое количество углеводов вам нужно. Просто сохраняйте свой белок на прежнем уровне, а жиры и углеводы варьируйте так, чтобы ваша суточная калорийность не изменялась.
Вы убедитесь, что ваш план работает, если вы будете набирать около 500 гр. в неделю. Если вес не увеличивается, пересмотрите расчеты.
Как отслеживать БЖУ
Итак, вы установили свои макро-цели. Теперь, как вы узнаете, каким образом распределяются макронутриенты пищи, которую вы употребляете в течение дня? Спасибо веку информационных технологий и обилию приложений на любой вкус. Одно из самых распространенных – «MyFitnessPal».
- Приложение счетчик калорий MyFitnessPal для Android
- Приложение счетчик калорий MyFitnessPal для iOS
Благодаря этому приложению отслеживание макросов становится очень простым. В базе имеется более 11 миллионов продуктов (включая блюда крупных ресторанов) с уже подсчитанной калорийностью и БЖУ.
Просто найдите нужный продукт, укажите размер порции – и вуаля! Макронутриенты отслежены.
Вы даже можете отсканировать штрих-код упакованных продуктов с помощью смартфона, и информация о БЖУ будет введена автоматически. Основные функции бесплатны, и если вы только начинаете отслеживать макронутриенты, это то, что вам нужно. Впоследствии при необходимости вы можете перейти на премиум-план, который включает возможность устанавливать разные макро-цели для разных дней и менять их в процентах.
Сервис имеет свой собственный веб-сайт, где вы также можете отслеживать макросы и калорийность продуктов. Но все-таки приложение удобнее – оно всегда под рукой.
Как узнать, сколько вы съели
Одной из самых сложных проблем при отслеживании макросов является определение порций. Чтобы точно рассчитать потребление макроэлементов, вам нужно знать, сколько еды вы съедаете.
Если с упакованной пищей вопросов не возникает (размер порции уже указан), то как быть с блюдами, приготовленными самостоятельно? Тем более, когда мы едим, размер порции может меняться, и контролировать макросы становится сложнее.
В этом случае советуем воспользоваться кухонными весами. Тогда вы будете точно знать, сколько муки положили или какую по величине куриную грудку съели. Сначала будет непривычно и даже странно, особенно для окружающих вас людей. Зачем взвешивать еду перед ее употреблением? Но через некоторое время это станет привычкой, а потом вы и вовсе сможете определять размер порции на глаз.
Например, завтракая с утра дома, вы можете посчитать, что съели омлет из двух яиц, посыпанный 20 гр. тертого сыра. Такой вид измерения не очень сложен и занимает мало времени, когда вы комбинируете простые продукты (в данном случае яйца и сыр) и находитесь дома.
Но что делать, если вы готовите более сложное блюдо, например курицу с мясом, или вообще едите в ресторане? Не приносить же весы на день рождения бабушки в местное заведение. Когда дело доходит до сложных домашних блюд, вы можете ввести каждый ингредиент в «MyFitnessPal», создать рецепт и использовать его в будущем. Но это довольно утомительно.
Вместо того чтобы вводить в приложение каждый ингредиент для бефстроганов, вы можете найти блюдо в базе данных.
Естественно, подсчеты будут неточными, ведь люди, которые ввели этот рецепт, могли использовать больше сливок, масла, мяса или чего-то еще. Но вам не нужно быть точным с отслеживанием макросов, чтобы система работала. Ориентация на приблизительные значения будет не менее эффективна. Не зацикливайтесь на мелких деталях.
Вам необязательно четко планировать весь суточный рацион, вы можете ориентироваться на завтрак и ужин, которые вы потребляете дома. Отталкиваясь от этих цифр, вы примерно рассчитаете, сколько останется на обед, и определите, какое блюдо подойдет для этого больше всего. То же самое касается еды вне дома, когда точная пропорция ингредиентов не ясна и информация о пище не стандартизирована.
Просто используйте воображение. Достаточно долго измеряя свою еду дома, впоследствии вы сможете определять размер порции без специальных устройств или используя свою руку в качестве приблизительного ориентира.
Можно ли действительно есть все что угодно, если это соответствует установленным макросам?
В теории – да, но все мы знаем, что некоторые продукты полезнее, чем другие. Да, при желании вы можете съесть бургер или картошку фри, но убедитесь, что вы получаете необходимое количество макроэлементов из овощей и фруктов. Ни для кого не секрет, что они содержат важные питательные микроэлементы и волокна, необходимые вашему организму. Вы можете добавить нужное количество жиров пищей из фастфудов, но оливковое масло, авокадо и орехи станут более полезным источником.
Смотрите также
Как похудеть без стресса и ущерба для здоровья: 23 действенных совета
Питайтесь разнообразно. В течение дня балуйте себя продуктами, которые вам действительно нравятся, но большую часть калорий стремитесь получать из цельных, натуральных, богатых клетчаткой продуктов. Если вы будете придерживаться макробиотической системы, то обнаружите, что изысканные, сладкие, жирные, калорийные продукты не утоляют ваш голод и вам становится все труднее придерживаться ваших макро-целей.
Обратив внимание на эту обратную связь, вы, естественно, начнете выбирать более низкокалорийные продукты, которые лучше насытят вас.
Регулируйте БЖУ каждую неделю
Раз в неделю взвешивайтесь и измеряйте обхват талии. И уже на основании полученных данных принимайте решение, менять соотношение макроэлементов или оставить их прежними.
Настройка БЖУ для похудения
Если ваша цель – сбросить вес и вы уже теряете килограммы и сантиметры, придерживайтесь своего текущего потребления макроэлементов. Если вес стоит на месте, возможно, пришло время для корректировки. Но не спешите радикально менять план! Просто уменьшите калории на 100, сократив потребление углеводов и жиров. Например, вы можете уменьшить количество углеводов на 25 гр., чтобы уменьшить количество калорий на 100.
Придерживайтесь новой цели с уменьшенным макросом в течение недели. Если вы начнете худеть, соблюдайте этот баланс. Если нет – сократите рацион еще на 100 калорий.
Помните: чтобы избежать резких скачков веса и надолго сохранить свой результат, потеря веса должна происходить медленно и стабильно: старайтесь терять не более 500 гр. в неделю. Возможно, показатель невпечатляющий, зато устойчивый.
Настройка БЖУ для набора веса
Принцип для набора веса такой же, как и для его снижения. Если вы набираете вес с вашим текущим потреблением макросов, придерживайтесь такого плана. Если увеличения веса не происходит, постепенно добавляйте по 100 калорий за счет увеличения углеводов или жиров.
Настройка БЖУ для эффективных тренировок
Помимо регулировки макроэлементов для потери или увеличения веса, настраивать соотношение БЖУ необходимо и для повышения производительности во время тренировок.
Обратите внимание на ваши ощущения во время физических нагрузок. Если вы чувствуете вялость и слабость, возможно, вы не потребляете достаточно углеводов, либо не получаете достаточно пищи в целом: в этом случае увеличьте суточную калорийность рациона на 100 калорий и следите за изменениями.
Делая упор на силовые тренировки, не беспокойтесь о том, то вы наберете лишний вес, если увеличите суточную калорийность. Как только вы увеличите рабочие веса в тренажерном зале, вы сможете перейти в фазу сокращения, где, уменьшив потребление жиров и углеводов, вы сбросите вес, который набрали, и сделаете тело рельефнее.
Отслеживание макросов для еды вне дома и сложных блюд
Что вам может понравиться в такой системе питания: вы можете ходить с друзьями в кафе и рестораны и при этом придерживаться поставленной цели. Например, если вы знаете, где проведете вечер, вы можете распланировать, что съедите утром и в обед.
То же касается и праздников. Не держите себя в ежовых рукавицах и не зацикливайтесь на четком соблюдении норм БЖУ. Единственный момент – следите за потребляемым белком, чтобы чувствовать себя сытыми и быть уверенными в том, что вы получаете питательные вещества для строительства ваших мышц. Просто чувствуйте свое тело и ешьте до чувства насыщения.
Отслеживание макроэлементов – это не диета, а привычка, для адаптации к которой требуется некоторое время. Это очень простая, но невероятно устойчивая система, которая сохранит ваш результат в долгосрочной перспективе. Через некоторое время она превратится в часть вашего образа жизни, который вам действительно понравится, ведь вы сможете есть все, что захотите, все еще худея и сохраняя тело сильным и подтянутым.
Обложка: фото Фото Бенджамина Комбса на Unsplash
Есть все, что хочешь — и похудеть на 35 кг! Реальная история популярного блогера, которому удалось феноменально сбросить вес без жестких диет
Кто-то выбирает диеты моделей Victoria’s Secret, кто-то сидит на интервальном голодании, а кто-то просто считает калории, но все равно не может привести себя в форму. Блогер и певец Олег Скок, как и половина россиян за время пандемии, набрал лишние кило, однако сбрасывать их оказалось гораздо сложнее. Рассказываем, как ему все же удалось победить в борьбе с лишним весом и избавиться от 35 кг.
Grazia
С чего все началось
Блогерство и выход на коммуникацию с подписчиками всегда имеет свои плюсы и минусы. Мой блог — не исключение. Как только появились первые фолловеры, так сразу обнаружились и хейтеры. Меня постоянно поливали грязью, осуждали за мою фигуру и лишний вес, призывали не позориться и писали гневные сообщения. Конечно, это было неприятно. По правде сказать, я сам был не в восторге от своего веса. Часто не мог спокойно даже в зеркало посмотреть — от торчащих боков и одежды оверсайз на глаза наворачивались слезы. Я перестал выходить из дома, чаще проводил время один или в кругу самых близких друзей. Тогда то я и решил, что нужно что-то менять.
Попытки похудеть
Я начал листать ленты соцсетей, читать блоги в интернете, искать советы на форумах. За время моих поисков подходящей системы похудения я перепробовал все. Сначала пытался совмещать правильное питание и двухчасовые тренировки в зале.
Стадия отчаяния
От безысходности и многочисленных попыток похудеть я садился на голодовки. Вновь безрезультатно. Близкие, увидев мои мучения, решили поддержать меня и начать худеть коллективно. Подруга подсказала, что можно худеть и не страдать — я решил поддаться.
Работающая система
Главными принципами моего комфортного похудения стали:
- тренировки в зале на все группы мышц по 30-40 минут, 3 раза в неделю;
- интуитивное питание;
- регулярные уроки психологии о том, как на самом деле работает наш мозг, почему мы хотим есть и как научиться управлять своим телом;
- обилие зелени в рационе, которая убирает токсины и задерживает появление голода на долгое время;
- ежемесячный читмил.
Сначала я не мог поверить, что какие-то короткие тренировки в зале и рацион по системе «ешь что хочешь» действительно помогут мне прийти в форму, тем не менее я вновь взялся за похудение.
Первые две недели было сложно — выходила лишняя вода, я только настраивал свой рацион и привыкал к регулярному спорту. Однако потом мой образ жизни поменялся кардинально: проработав все психологические проблемы, связанные с едой, я научился управлять своим желанием что-то перекусить.
Итог: за полгода я сбросил уже 35 килограммов. Хейтерские комментарии сменились комплиментами как в сети, так и на улице. Мешковатый оверсайз уступил место модной одежде размеров M, L. Я стал чаще появляться на массовых мероприятиях, полюбил свое отражение в зеркале и начал искать новые возможности для реализации. С лета 2021 года я занялся творчеством и уже выпустил 5 песен о любви, а этим летом мы с подругой запускаем собственный бренд футболок и лонгсливов.
Уверен, что это еще не предел — и в будущем я еще громче заявлю о себе!
Как похудеть и есть все, что хочется
Вам, наверное, говорили, что если вы хотите похудеть, вы должны питаться определенным образом. Но что, если я скажу вам, что вы можете похудеть и есть все, что хотите?
Вы когда-нибудь пробовали диету, где правилом номер один было сокращение углеводов?
А потом ты ловишь на себе поллюции о буханке тонко нарезанного итальянского хлеба?
Вы когда-нибудь пробовали диету с низким содержанием жиров? И всю неделю ты не ешь сыр.
А потом ты оказываешься в трансе, бредешь к холодильнику, засовывая тертый сыр прямо в рот, как сырный гоблин, только что сбежавший из плена, и забрёл в магазин, где продают исключительно тертый сыр.
Я понял, потому что я прожил это.
Для подавляющего большинства людей элиминационные диеты не работают.
Потому что в тот момент, когда вы говорите себе, что не можете что-то получить, это единственное, чего вы хотите.
И тогда вы говорите себе: «Нет, я взрослый. Я могу иметь все, что захочу». И поскольку вы ограничиваете себя в этой одной сладкой вещи, которую вы действительно хотите , это превращается в тотальный запойный праздник, потому что вы говорите себе, что это «последний раз», когда вы когда-либо будете это есть.
Совет профессионала: это будет не в последний раз.
Как похудеть и есть все, что хочется
Что такое гибкая диета?
Гибкая диета — это простой план снижения веса, который позволяет употреблять продукты, соответствующие вашему бюджету калорий.
Если он соответствует вашим калориям, можете его есть.
Если нет… ну, технически можно. Но это не будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.
Значит, если вы действительно хотите кусочек пиццы, и она соответствует вашим калориям, вы можете съесть пиццу и похудеть.
Значит, я могу есть все, что хочу?
Да! Но это не значит, что вы можете есть все, что захотите.
Потому что вам все еще нужно оставаться в пределах нормы калорий.
Сжигание жира происходит за счет дефицита калорий.
Это когда вы даете своему телу меньше калорий, чем оно использует.
И хотя это является основополагающим принципом похудения, это не означает, что вы должны придерживаться диеты, состоящей исключительно из тарталеток с черникой и сливочным маслом, смазанным на обратной стороне.
Хотите верьте, хотите нет, но это действительно помогает похудеть.
Диета Твинки
В течение 10 недель доктор Марк Хауб, профессор диетологии Университета штата Канзас, занимался тем, что получило название «Диета Твинки».
Его диета состояла в основном из продуктов из мини-маркета. Пирожные, пирожные, Доритос. Он также включил поливитамины и протеиновый коктейль. Чтобы он не… ну, знаешь… не умер.
Но главное, что он ограничил себя 1800 калориями. Что для человека его размера приводит к дефициту калорий.
В конце эксперимента доктор Хауб сбросил 27 фунтов.
Итак, стоит ли вам попробовать диету Твинки?
Я хочу быть предельно ясным.
Я не думаю, что вам следует пробовать диету Твинки, и я не рекомендую ее никому из моих онлайн-коучинговых клиентов и никому, кто читает эту статью.
Несмотря на то, что это сработало для доктора Хауба, это исследование с размером выборки один.
Но это иллюстрирует тот факт, что вы можете есть все, что хотите, и худеть.
Как похудеть и есть все, что хочется
Работает ли подсчет калорий?
Подсчет калорий может быть отличным инструментом, чтобы узнать, сколько вы на самом деле едите.
И когда вы точно отслеживаете, это может быть отличным инструментом для потери жира, чтобы убедиться, что вы достигли дефицита калорий.
Это мой онлайн-тренер и хороший друг Кейт
Самое замечательное в Кейт то, что она будет делать все, что я ей скажу (кроме выпадов).
И после подсчета калорий в течение года она похудела на 42 фунта.
И ей не пришлось отказываться ни от одной из своих любимых блюд.
Мой клиент онлайн-коучинга Хайди, которая похудела на 45 фунтов, работая со мной.
И хотя она боролась со мной на каждом шагу, подсчитывая калории, она смогла похудеть, как хотела.
И она смогла сделать это, пока ела пиццу, совершенно без чувства вины.
Так что да, подсчет калорий работает.
Но для некоторых подсчет калорий может привести в темную дыру одержимости каждым граммом шпината, и если вы превысите цель на одну калорию, это вызовет полный упадок сил.
Ключ в том, чтобы знать, к какому типу ты принадлежишь.
Так что, если вы относитесь к тому типу людей, которых беспокоит мысль об отслеживании их потребления пищи, о том, как это может повлиять на ваши отношения с едой, то этот вариант может вам не подойти. И это нормально.
Полезные калории vs.
Плохие калории?Всем известно, что дан выбор между черникой и пирожными. Черника является более питательным вариантом.
Черника имеет гораздо более здоровый профиль питательных веществ. Он насытит вас за меньшее количество калорий, в нем больше витаминов, минералов, питательных веществ.
Но если у вас есть 100 калорий пирожных или 100 калорий черники. Все равно 100 калорий.
Калории — единица измерения энергии.
Точно так же, как миля — это единица измерения расстояния.
Если вы пробежите одну милю, будь то по ровной дороге, по воде глубиной по пояс или по уклону в 20 градусов, это все равно будет милей.
Возможно, вам будет сложнее пройти эту милю в зависимости от условий, но это все равно миля.
То же самое и с калорией.
Питательные вещества могут различаться в разных продуктах.
Что, в зависимости от того, сколько питательных веществ вы получаете с пищей, может сделать достижение цели по калориям более или менее трудным, а уровни энергии могут меняться в зависимости от профилей питательных веществ, которые вы получаете с пищей.
Калория остается калорией, будь то черника или пирожные.
А когда дело доходит до потери жира. Калории определяют, будете ли вы терять жир.
Не то, сколько питательных веществ вы получаете, не то, сколько витаминов, минералов или галлонов капусты вы насильно кормите себя.
Это соотношение между тем, сколько калорий вы едите, и тем, сколько калорий вы тратите.
Но это не значит, что калории — единственное, что имеет значение для вашей постоянства.
Акцент на питательные продукты
Для того, чтобы вся эта гибкая диета работала, калории являются номером один.
Кроме того, большое внимание уделяется еде, которая поможет вам чувствовать себя сытым при дефиците калорий.
Убедитесь, что примерно 80% вашего рациона составляют такие продукты, как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белок, и вы сможете придерживаться дефицита калорий.
Потому что, хотя поход в Макдональдс — это круто, он не насыщает.
Подумайте, сколько вам нужно съесть в Макдональдсе, прежде чем вы почувствуете себя сытым.
Я мог бы легко съесть два Биг Мака, а спустя 1100 калорий все еще тянуться к картофелю фри.
Не из-за обжорства, а потому, что Биг-Мак не богат питательными веществами и не является сытной едой, которая вас наполняет.
Если бы я съел салат, однако. Начиненный салатом, огурцами, курицей и другими овощами, я чувствовал себя намного более сытым при гораздо меньшем количестве калорий.
Вот почему так важно составить рацион, основанный на , главным образом, из продуктов, богатых питательными веществами.
Пища с высоким содержанием питательных веществ отличается высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.
Сытость Против. Удовлетворение: баланс питательных веществ против. Delicious Foods
Чувство сытости важно для дефицита калорий. Но как насчет продуктов, которые не вызывают чувство сытости?
Эта статья называется Как похудеть и есть все, что хотите , верно?
Ну, мы, люди, не всегда хотим курицу, рис и брокколи.
Мы хотим есть мороженое, тако и пиццу.
Потому что эти продукты удовлетворяет вкус .
В то время как вы можете чувствовать себя физически потрясающе, поедая брокколи, это может заставить вас хотеть чего-то большего.
Таким образом, хотя крайне важно отдавать приоритет питательным продуктам, я также считаю, что важно время от времени включать некоторые продукты, которые вам нравятся.
Потому что, если вы все время едите только продукты, богатые питательными веществами, вы ограничиваете себя во всем, что вам действительно нравится.
А то, что вы ограничиваете, в конечном итоге вы и переедаете.
Ключевым моментом является включение этих продуктов в ваш дефицит калорий.
Если вы оставляете место для вкусной еды и придерживаетесь дефицита калорий, вы похудеете.
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть и есть все, что хотите?
Чтобы похудение закрепилось навсегда, важно убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело.
Но, также важно, чтобы вы потребляли достаточно калорий.
Потому что слишком малое количество еды, даже при дефиците калорий, может иметь серьезные негативные последствия.
Если у вас слишком мало калорий, вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством энергии для поддержания его повседневных функций.
После чего вы почувствуете себя измотанным, вялым и таким капризным, что у вас может загореться голова.
Это также сделает невозможным его соблюдение. И у вас не будет гибкости, чтобы вписать в свой день все, что вы хотите.
Таким образом, вы должны сбалансировать потребление достаточного количества калорий , чтобы у вас был дефицит калорий, но также достаточное количество калорий , чтобы вы могли придерживаться этого в течение длительного времени.
Чтобы найти этот устойчивый диапазон, вы можете использовать мой бесплатный калькулятор калорий для похудения.
Хотите похудеть?
Используйте это, это поможет.
Таким образом, вы сможете устойчиво похудеть, а не оторвать голову своему боссу, когда получите от него электронное письмо.
Как похудеть и есть все, что хочешь: последние мысли
Так что да, похудеть и есть все, что хочешь, абсолютно возможно.
Но ключ в том, чтобы превыше всего быть в дефиците калорий.
Включите большое количество очень питательных продуктов и оставьте место для вкусных блюд, когда они вам понадобятся.
Я надеюсь, что это помогло вам, и если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их в комментариях ниже.
С любовью,
Ник
Могу ли я похудеть, питаясь тем, что, черт возьми, я хочу?
Причина, по которой вы не теряете вес
Уравнение «Поступившие и расходуемые калории» — это простой способ понять, как сбросить вес, но оно не дает полной картины.
Когда вы едите (или пьете) больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние калории откладываются в виде жира.
С другой стороны, если вы едите меньше, чем нужно вашему организму, дополнительные калории будут поступать за счет сжигания накопленного жира.
Итак, как это влияет на нас?
Это означает, что вы можете есть все, что, черт возьми, хотите, и при этом терять вес, если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для получения энергии.
Возможно, вы слышали о профессоре, который похудел на 27 фунтов на «диете круглосуточного магазина». Он ел Twinkies, Nutty Bars и порошковые пончики в течение 10 недель, и знаете что? Он похудел!
Или, может быть, вы слышали о поваре-пиццерии, который потерял 12 дюймов в талии и почти 100 фунтов, съедая 12-дюймовую пиццу каждый день.
Итак, «Можно ли есть нездоровую пищу и при этом худеть?»
Пока это соответствует вашему бюджету калорий, вы можете есть все, что захотите, вне зависимости от модной диеты.
Я не предлагаю вам запастись конфетами и пиццей.
Но не имеет значения, что вы едите, пока у вас дефицит.
Я также не говорю, что подсчет калорий — это единственное, о чем вы должны заботиться. Сосредоточение внимания на калориях не меняет вашего отношения к еде и для большинства людей не является хорошей долгосрочной стратегией.
Исследования показывают, что люди, которые пытаются похудеть, ограничивая калории, как правило, набирают больше веса, чем те, кто меняет привычки и механизмы выживания, которые изначально привели их к перееданию.
Поскольку мы уже говорим о калориях, вот еще один распространенный вопрос:
Если я буду есть нездоровую пищу, но буду заниматься спортом, похудею ли я?
Определенно есть люди, которые пришли в форму, плохо питаясь и тренируясь как маньяки, но я бы не советовал этого.
Во-первых, ваши тренировки пострадают, если вы съедите продукты, которые заставляют вас чувствовать себя вялыми и усталыми. У вас не будет энергии для тренировок, и даже если вам удастся в какой-то момент вытащить себя из постели, недостаток питания не позволит вам получать удовольствие от тренировки.
И если вам это не нравится, вы не будете делать это долго.
Упражнения важны для здоровья, но это не панацея.
Вы можете сколько угодно плавать, бегать и ходить пешком, но это не поможет вам похудеть, если вы будете есть слишком много. Вы просто не можете избежать плохой диеты. Потеря веса на 80% зависит от того, что вы едите, и на 20% от того, сколько вы двигаетесь. Поэтому, если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств на похудение, сосредоточьтесь на своем рационе.
И самое главное, выясните, что движет вашими привычками в еде. Вы едите, потому что вам скучно, вы нервничаете или испытываете сильное давление? Вы едите, потому что надеетесь изменить свое самочувствие?
Упражнения не заменяют изменения пищевых привычек. Так что давайте не спрашивать, можете ли вы обогнать свою диету. Вместо этого давайте перейдем к сути дела, спросив:
— Чего, как вы надеетесь, вам помогут избежать упражнения?
Когда вы сможете ответить на этот вопрос, вы поймете, над чем вам действительно нужно работать.
В MyBodyTutor мы поможем вам добраться до корня проблемы и решить ее напрямую. Мы будем работать с вами один на один, чтобы помочь вам взять под контроль свою диету и похудеть устойчивым образом.
Запланируйте бесплатный ознакомительный звонок со мной по номеру , чтобы узнать, как мы можем помочь вам избавиться от привычек, которые мешают вам двигаться вперед.
Лучший подход, чем «Меньше есть и больше двигаться».
При попытке похудеть заманчиво сосредоточиться исключительно на калориях. В конце концов, их легко отследить и измерить, но подсчет калорий может ввести нас в заблуждение.
Когда вы сосредотачиваетесь только на ограничении калорий, вы не можете устранить основные причины, которые вызывают тягу к еде и переедание. В результате многие люди, сидящие на диете, набирают весь свой потерянный вес, а затем и часть.
Итак, вместо подхода, ориентированного на калории, используйте подход, ориентированный на поведение.