Круговая тренировка в тренажерном зале для похудения для девушек: Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

0

Содержание

Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой

Программа круговой тренировки для сжигания жира Екатерины Усмановой построена таким образом, что вы будете делать упражнения одно за другим без отдыха. За счёт этого тратится больше энергии, что нужно для сжигания жира. Программа тренировок подойдёт как для девушек, только начавших тренировки в тренажёрном зале, так и для более опытных.

В программе круговой тренировки от Екатерины Усмановой чередуются упражнения на ноги и спину. За счёт этого упражнения можно делать без отдыха (пока делаете упражнение на спину, отдыхают ноги, и наоборот).

На видео Екатерина Усманова показывает технику выполнения упражнений программы круговой тренировки в тренажёрном зале, а также даёт практические советы для сжигания жира девушкам.

После того, как сделаете всю программу круговой тренировки (1 круг), нужно повторить все упражнения ещё 2 раза, т.е. всего для девушек нужно сделать 3 круга упражнений, показанных на видео. Это позволит полностью опустошить запасы гликогена (основной источник энергии для организма) и начать использовать жир в качестве энергии.

Девушкам, которые хотят похудеть, нужно помнить, что правильное питание – самое главное условие для жиросжигания. Если вы выложитесь на тренировке на 100%, но после все потраченные калории наедите обратно, то похудения не будет.

Екатерина Усманова: круговая тренировка для сжигания жира


Тяга верхнего блока за голову

Количество повторений: 18-20 раз.

Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Плечи не тяните к ушам.


Разгибания ног в тренажёре

Количество повторений: 18-20 раз.

В верхней точке дополнительно прожимайте мышцы бёдер.


Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Количество повторений: 18-20 раз.

Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Грудь вперёд, не сутультесь.


Приседания на одной ноге (в «ножницы»)

Количество повторений: 18-20 раз каждой ногой.

Голень рабочей ноги перпендикулярно полу (в нижней точке), колено не выходит за носок.


Разгибания рук на трицепс

Количество повторений: 18-20 раз.

Плечо параллельно телу, не выводите его вперёд.


Подъём гантелей на бицепс с супинацией

Количество повторений: 18-20 раз.

Супинация означает, что вы вращаете запястья.


Подъёмы на пресс

Количество повторений: 18-20 раз.

Попеременно поднимайтесь то к левому, то к правому колену.


Подборка фото Екатерины Усмановой

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Содержание:

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

  1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
  3. Развитие выносливости.
  4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
  5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
  6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
  7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

  • Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
  • Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
  • Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
  • Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

  • Тяга к груди на верхнем блоке
  • Скручивания на фитболе
  • Жим ногами в станке
  • Гиперэкстензия 
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне
  • Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
  • Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
  • Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
  • Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

  • Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
  • Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
  • Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
  • Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

  • Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
  • Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
  • Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
  • Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

  • разминку
  • силовую тренировку на тренажерах
  • кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
  • заминку
  • растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Самая эффективная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале | ТреньЕшьХудей

Круговые тренировки для женщин

Круговые тренировки для женщин

Круговые тренировки ошибочно считают только тренировками для похудения. Будет женщина худеть или набирать зависит лишь от ее питания. А вот насколько сильные и упругие мышцы она сможет развить, это уже заслуга тренировочной программы и правильной техники выполнения упражнений.

Круговая тренировка представляет собой систему упражнений, выполняемую друг за другом без отдыха. Именно поэтому круговые не подходят женщинам с повышенным давлением, но стоит увеличить время отдыха между подходами и ограничение исчезнет.

Круговые тренировки занимают минимум времени, охватывая максимум мышечных групп, именно поэтому они наиболее эффективны по сравнению со сплит-системами.

Программа круговой тренировки

Составить комплекс круговой тренировки

Составить комплекс круговой тренировки

При составлении тренировочной программы совмещайте главную цель с реальными возможностями. При цели уменьшить талию на 6-8 см в месяц и начальном уровне подготовки комплекс из 5 упражнений на пресс «сработает» на несколько порядков хуже, чем комплекс из 5 упражнений на разные мышечные группы.

Упражнения для круговой тренировки

Составить комплекс упражнений круговой тренировки

Составить комплекс упражнений круговой тренировки

Всегда тщательным образом подбирайте упражнения для своего комплекса. Если же вам очень хочется разнообразия, то сначала изучите упражнения и доведите технику выполнения до совершенства. Не знакомые и малоизученные упражнения в вашей программе не принесут вам никаких результатов, ну разве что увеличение пульса и временную эйфорию от «новенького» упражнения.

Предоставленную программу лучше всего выполнять при небольшой наполненности тренажерного зала, чтобы сохранить высокую интенсивность. Программа рассчитана для женщин высокого уровня подготовки и не подойдет новичкам.

Комплекс круговой тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки

1️⃣Приседания на коленях. 15-30 повторений.

2️⃣Прогулка фермера. 20-40 шагов.

3️⃣Тяга Крока. 12-30 повторений.

4️⃣Приседания в кроссовере. 20-30 повторений.

5️⃣Жим платформы через пятки. 15-30 повторений.

6️⃣Экстензия с расслабленной спиной. 15-30 повторений.

Все упражнения по кругу. Количество кругов и количество повторений зависят от уровня подготовки и подбираются индивидуально. Минимум 3 круга.

Комплекс упражнений для мышц живота

Комплекс упражнений для пресса

Комплекс упражнений для пресса

1️⃣Подъемы ног. 8-30 повторений.

2️⃣"Плеинг" (подъемы ног в упоре лёжа). 12-20 повторений на каждую сторону.

3️⃣Сарвангансана ("Березка"). 12-30 повторений. Усложнять можно дополнительными поворотами.

Скорее всего вам понравится:

Идеальный комплекс для прокачки ягодиц

Еще я делюсь своим тренировочным опытом и практикой на YouTube и в Instagram

60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.

Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:

  1. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
  2. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
  3. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
  4. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
  5. Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
  6. Круговая тренировка для ягодиц и живота на полу (для женщин)

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

  • Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Недавно перенесенные операции или травмы.
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
  • Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

Посмотрите наш план табаты на 5 дней:

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.

Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Круговая тренировка для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 30 секунд.
  • Отдых между упражнениями 30 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 20-30 минут.
  • Готовый таймер: по ссылке
  • Выполняйте тренинг 3-4 раза в неделю.

Круговая тренировка для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 45 секунд.
  • Отдых между упражнениями 15 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-45 минут.
  • Готовый таймер: по ссылке
  • Выполняйте тренинг 4-5 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать на мобильный телефон приложение Tabata Timer.

Круговая тренировка по повторениям:

  • Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений.
  • Отдых между упражнениями для новичков 30 секунд.
  • Отдых между упражнениями для продвинутых 15 секунд.
  • Общее время тренировки для новичков 20-30 минут.
  • Общее время тренировки для продвинутых 30-45 минут.
  • Отдых между кругами 1-3 минуты.
  • Выполняйте тренинг 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)

1. Приседание с махом ногой в сторону

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Выпады вперед с малой амплитудой

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Скручивания с подъемом колена и махом

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).

4. Планка на локтях с выпрямлением рук

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).

5. Косые скручивания с вытягиванием ноги

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Пульсирующие широкие приседания

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

7. Диагональные выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

8. Лодочка на животе с работой рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

10. Вертикальные ножницы на пресс

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)

1. Приседания с вытягиванием рук

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

2. Классические выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Отжимания с касаниями рукой плеча

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Лодочка с подведением рук к бедрам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Присед + скручивание колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

7. Удар ногой перед собой + полувыпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Отжимания щучкой

Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.

9. Планка с ударами рукой вперед

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).

10. Велосипед

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)

1. Приседания с гантелями на плечах

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Планка вперед-назад

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами

Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.

6. Сумо-приседание с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Пульсирующие подъемы ног на животе

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Скручивания к поднятым ногам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)

1. Приседание с жимом гантелей вверх

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).

3. Отжимания с подтягиванием рук

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Супермен

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Подъемы ног с касанием рукой

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

6. Румынская тяга с приседом

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Выпады на месте с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Из планки на локтях в планку на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).

10. Колени к груди полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)

1. Присед + наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

2. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Планка-паук на локтях

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

4. Двойные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Велосипед полусидя

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).

6. Подъем колена + обратный выпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

7. Вертикальные скручивания

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).

8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).

9. Полные скручивания с касанием носков

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.

Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)

1. Мостик-бабочка

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Колено к локтю в планке на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).

3. Двойные скручивания руки к стопам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Повороты бедер в планке

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Мостик с опорой на одну ногу

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Обратные скручивания с прямыми ногами

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

8. Русский твист с ногами на весу

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

9. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Мах согнутой ногой на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале – отличный шанс за довольно короткий срок сбросить лишние килограммы и сделать свою фигуру привлекательной, вернуть утраченные красивые формы. Круговая тренировка для девушек – это комплекс, который направлен на постоянную смену упражнений. Именно так можно добиться потрясающих результатов – сжечь калории, восстановить здоровье, укрепить организм. 

Круговая тренировка: что это такое? 

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – отличный курс для избавления от лишних килограммов. Однако использовать только тренировки без изменения системы питания неэффективно. Даже самая изнурительная программа тренировок не даст столько эффекта, как отказ от вредных продуктов питания и замены их натуральными, природными компонентами. Предстоит пересмотреть свое меню, выбросить из него все калорийное, жирное, кислое, маринованное, сладкое.

Для сжигания жира круговая тренировка для девушек может быть организована в тренажерном зале, есть вариант выполнять упражнения и в домашних условиях – хотя бы те, которые не требуют использования специальных тренажеров. Особенность таких программ для снижения веса – это использование собственных запасов гликогена, чтобы запустить процесс сжигания накопленного заранее жира. 

Особенность и принцип такого комплекса в: 

  • Использовании нескольких упражнений, которые смогут задействовать различные группы мышц. Тренировка может включать использование 7–10 упражнений, которые следует повторять в определенном или произвольном порядке.
  • Разделении программы на короткие периоды отдыха. Нельзя строить занятия нон-стоп, важно перемежать циклы с периодами отдыха. Это отличный шанс дать телу отдых, не перетрудить его. 

Важно не усердствовать с отдыхом. Достаточно одной-двух минут, чтобы приступить к новому циклу. Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок.

  • Использовании упражнений в определенном порядке. Можно между ними выдерживать заданный интервал времени, но не стоит уменьшать или самовольно увеличивать ни количество подходов, ни времени, которое потребуется для выполнения поставленных задач.
  • Использовании циклов по силам. Не стоит нагружать свой неподготовленный организм большим количеством упражнений. Это становится причиной истощения, а после и сильнейшей крепатуры, которая сама по себе может отбить охоту в исполнении заданий. 

При определении реальных возможностей девушки, которая пришла на круговую тренировку для сжигания жира, будет использоваться информация об уровне ее физической подготовке, а также о цели тренировочной программы, а также о продолжительности всего тренировочного этапа. Если похудеть нужно к определенном и очень близкой дате, придется потеть куда активнее, чем в стандартных условиях. Тренеру предстоит оценить и состояние здоровья человека.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале проводиться должна только под присмотром тренера, который и оценивает состояние своего подопечного, и определяет меру его возможностей. 

Какова эффективность круговой тренировки на жиросжигание? 

Использовать для снижения жировых отложений следует не только силовые тренировки, но и дополнять и кардионагрузками. Это позволит направить силы сразу на несколько моментов – на: 

  • Растрату углеводов – гликогена – силовые тренировки;
  • Укрепление и наращивание мышц, удаления жировых прослоек – на кардиотренировки. 

В процессе активных занятий необходимо научится правильно дышать. Это позволит поставлять такой необходимый для организма кислород поставлять ко всем органам и системам, но важно – к жиру, который под его воздействием разрушается, а после трансформируется в воду и энергию для продолжения тренировок и жизнедеятельности.

Не стоит браться за снижение веса с использованием круговых жиросжигающих тренировок для девушек слишком активно. Процесс снижения веса должен быть постепенным, он позволяет удалять жир из организма без опасности для его работы. Правильное питание и обильное питье позволят сделать любую программу тренировок эффективной. А вот чрезмерные и длительные занятия спортом приводят к истощению организма, а также к сбою гормонального фона. 

Чтобы программа тренировок позволила сбросить приличное количество килограммов, следует растянуть ее минимум на 1–3 месяца. Этого времени хватит при правильном питании, чтобы избавиться от 10–20 кг лишнего веса. Если первоначальный был достаточно большой, то и результат будет еще более внушительным. 

Какие использовать виды круговой тренировки для девушек, если предстоит сбрасывать вес? 

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира – это процесс, который используется для снижения веса не в спортивном зале, а за его пределами. Для исполнения своей мечты – избавления от лишнего веса – можно использовать все доступные способы. Их в домашних условиях немало даже при отсутствии тренажеров. 

Для сжигания жира у девушек при помощи круговой тренировки важно: 

  • Классический несложный вариант – для тех, кто только приобщился к спорту. Не стоит наваливать на плечи новичка различные сложные варианты упражнения, чтобы не навредить организму. 

Классика, причем в некоторых случаях еще и облегченная, – лучший вариант. Он позволит оценить возможности тела, уровень его выносливости и реакции на упражнения. 

  • Усиленные тренировки – подходят не всем, но часто используются теми, кто давно занимается, но требует еще и корректировки фигуры. При усиленном варианте к классической системе будут добавлены тренажеры.
  • Корректировка некоторых групп мышц – для этого в определенные дни занятий будет уделено внимание проработке определенной мускулатуры. 

Эффективная круговая тренировка для девушек дома – это реальная возможность при должном подходе и соблюдении предложенных правил снизить свой вес, укрепить мышечный корсет, а также настроить тело на процесс похудения.

Главные принципы построения круговых тренировок 

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале или в домашних условиях – это программа, которая имеет несколько до конца проработанных циклов. Выстраивать их следует только с учетом особенностей организма и поставленных целей. В зависимости от задачи можно выстраивать тренировки так, что активно задействовать весь организм или только некоторые группы мышц: 

  • Нижняя часть тела;
  • Верхняя часть тела;
  • Полностью все мышцы;
  • Корпус. 

Выбить конкретную программу следует еще и с учетом типа фигуры, которая оплывает жиром в определенных участках и постепенно. Каждый предложенный цикл будет включать несколько видов упражнения, усилия от которых позволят откорректировать различные части тела. Предстоит выполнять по 4–4 цикла, в каждом из них могут быть различные упражнения – по 7–10.

Важные указания перед тренировкой 

Выполнять заданные упражнения следует только с учетом того, что тело требует разминки. Причем это актуально и для новичков, и для опытных спортсменов. Не стоит уделять внимание упражнениям без предварительного разогрева мышц, чтобы не растянуть и не повредить их.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома или в спортивном зале будет запущена после разминки и разогрева, в который включены упражнения на базе тех упражнений, что: 

  • Будут выполняться в ходе программы;
  • Могут быть выполнены человеком за минуту. Часто это повторения одного и того же упражнения, но не слишком сложного. 

Выполнять разминку следует 5–10 минут – до тех пор, пока тело не почувствует, прилив крови, жара, бодрости. После этого можно уже приступать к основному циклу. 

 Круговые тренировки могут быть выполнены 2–4 раза в неделю. Следует заранее планировать время своих занятий, не отлынивать от них. Это важно для того, чтобы заставить тело равномерно и планомерно снижать вес. Чрезмерное количество занятий может повредить организму, который с непривычки будет чувствовать усталость. 

Круговые тренировки для женщин: примерный порядок занятия 

Назначать частоту и вид занятия может тренер, который может предложить чередование таких упражнений: 

  1. Приседание с последующим подпрыгиванием – по 20 раз; 
  2. Тяга для верхней группы мышц груди – по 15;
  3. Работа рук с гантелями – сгибание в локтях – по 20 раз; 
  4. Перекрестные выпады – 15 раз для каждой ноги;
  5. Тяга нижней группы мышц к животу – по 20 раз;
  6. Отведение ног друг от друга в стороны при помощи резинки – по 20 раз для каждой ноги;
  7. Скручивания на фитболе – по 25 раз. 

Программа тренировки примерная и это всего лишь один блок упражнений, которые можно выполнять по 3–4 захода. 

Круговая тренировка: в чем достоинства и недостатки 

Жиросжигающая круговая тренировка для девушек – это система для снижения веса, а также тренировки определенной или всех групп мышц. Именно такие занятия позволяют привести свой организм к анаэробному процессу, когда запущен метаболизм, а накопленный годами жир начинает таять. 

Достоинства 

К выгодным особенностям именно круговой тренировки для сжигания жира у девушек можно отнести такие факторы: 

  • Эффективность в небольшие сроки;
  • Возможность подкорректировать фигуру в нужных местах, направив на них свои усилия;
  • Увеличение выносливости организма и укрепление мускулатуры; 
  • Серьезная силовая и кардионагрузка, что хорошо влияет на здоровье и вес;
  • Отсутствие необходимости голодать или использовать жесткие диетические программы для похудения. 

Совмещать серьезную круговую тренировку наряду с голодной диетой категорически запрещено. К негативным особенностям последней относят минимальное количество пищи, а потому и скудный минерально-витаминный запас с небольшим количеством калорий. Чтобы не допустить дефицита некоторых веществ, а также истощения организма, важно кушать правильную и полезную пищу. 

Недостатки 

Есть и минусы у программы: 

  • Значительная нагрузка на сосуды и сердце, а потому такие занятия запрещены или ограничены для некоторых групп людей;
  • В спортивном зале не всегда тренажеры свободны, а потому происходит простаивание, ожидание может затянуться. 

Чтобы не навредить организму, следует предварительно проконсультироваться у доктора и исключить риски для здоровья. 

Круговая тренировка: программа занятий

Круговая тренировка  отличное решение тренировки тела для девушек, которые не любят тренажерный зал. Что такое круговая тренировка и какая программа поможет похудеть прямо в домашних условиях, разбиралась редакция HOCHU.ua.

Круговая тренировка — один из лучших вариантов похудения в домашних условиях. Главная задача круговой тренировки — проработать все мышцы тела в один день. Кроме того, она позволяет сократить необходимое время для занятий при сохранении эффективности.

Особенности круговой тренировки заключается в объединении силовой и аэробной нагрузки. Стоит отметить, что данный тип тренинга направлен на похудение и укрепление мышц, но не на увеличение мышечной массы. Поэтому если вы хотите не просто похудеть, а, например, накачать ягодицы или руки, то лучше таки записаться в тренажерный зал. 

Как правило, круговая тренировка состоит из 5-7 упражнений, которые необходимо выполнять по-очереди по одному подходу, оставляя на отдых 30 секунд. Такой тип тренировки проходит в интенсивном темпе.

Чаще всего для занятий используются мультифункциональные упражнения, которые соединяют в себе нагрузку на несколько групп мышц: например, на ноги и на руки. Оптимальный график тренировок — 3 в неделю.

Круговая тренировка: программа

Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, переставая на них реагировать. Также не забывайте, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть: бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).

Еще один плюс круговых тренировок заключается в том, что для их проведения вам не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).

Выпады и развод гантелей

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, одной ногой сделайте шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядьте в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на вдохе вернитесь в исходное положение, разводя гантели в сторону. 

Обратите внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда вы опускаетесь в выпад, руки свободно опущены вниз.

Выполните по 16 раз на каждую ногу.

Приседания и подъем гантелей

Расставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделайте глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение и поднимите гантели над головой. 

Сделайте 15 раз.

Читать такжеВспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег

Подъемы ног

Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встаньте у стены и обопритесь на нее правой рукой. В левую возьмите гантель. На выдохе согните ногу в колене и поднимите ее максимально вверх, руку также согните в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернитесь в исходное положение.

На выдохе поднимите ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у вас должно получиться два движения: колено и локоть "встречаются" впереди туловища, а затем сбоку.

Затем развернитесь в другую сторону и выполните то же самое. Сделайте по 20 раз на каждую сторону (1 раз — это согнутая нога вперед и в сторону).

Подъем ягодиц и разведение гантелей

Лягте на пол, согните ноги в коленях, пятки подтяните как можно ближе к ягодицам, в руки возьмите гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе поднимите туловище максимально вверх, а руки разведите в стороны. Далее, вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 раз. 

Планка и подъем гантелей

Для выполнения этого упражнения станьте в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положите гантели. Из позиции планки правой рукой возьмите гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяните ее к груди. Потом положите гантель на место. Сделайте то же самое с другой рукой. 

Выполните 20 раз (по 10 на каждую сторону). 

После выполнения первого круга сделайте прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайтесь выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг вы собьетесь — не страшно. Просто продолжайте прыгать. 

Также предлагаем вам посмотреть онлайн видео "Круговая тренировка для похудения":

Читайте также: ХОЧУ тренировку с Иракли Макацария: опыт редакции

Материалы по теме:

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?

Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.

После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.

Что стоит знать о круговых тренировках?

Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.

Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.

Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.

Что хорошего в таких тренировках?

Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.

Польза:

  • быстрое похудение;
  • развитие рельефа и придание форм телу;
  • значительный рост выносливости и силы;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.

Минусы:

  • возрастает нагрузка на сердце;
  • вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;
  • в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.

Круговые тренировки для девушек

Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.

  • Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.
  • Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.
  • Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».
  • бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.
  • Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.
  • Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.

Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.

Круговые тренировки дома – это возможно?

Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.

Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.

Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.

Круговая тренировка дома

  • Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».
  • Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.
  • Выпады в разных направлениях.
  • Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.
  • Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.
  • Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.
  • Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.
  • Под конец можно добавить бёрпи.

Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.

Более подробно о тренировке Табата

Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.

Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.

Динамическая круговая тренировка для похудания



Миссия Американского совета по упражнениям (ACE) - побудить людей двигаться.

Пит МакКолл, MS, CSCS, персональный тренер, сертифицированный ACE

Когда люди решают, что хотят похудеть, они обычно обращаются к кардио- или аэробным тренировкам, таким как бег на беговой дорожке или потоотделение во время занятий велоспортом в помещении. . Но хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть эффективными для сжигания калорий, необходимых для похудания, это не всегда лучший вариант для тех, кому они не нравятся.

К счастью, есть еще один способ использовать упражнения для похудания: круговая тренировка . Круговая тренировка включает в себя серию упражнений с отягощениями для различных движений или частей тела с минимальным отдыхом или без отдыха между каждым упражнением. Эффективная схема чередуется между верхними и нижними частями тела или движениями - например, от отжиманий до подтягиваний для мышц, отвечающих за разные движения в одной и той же области тела.

Следующий пример тренировки поможет вам начать круговую тренировку, чтобы вы могли достичь своих целей по снижению веса, не прибегая к кардиотренажерам.

Вы можете выполнить эту схему с собственным весом, не выходя из собственного дома или в ограниченном пространстве коммерческого фитнес-центра. Эти упражнения сочетают в себе несколько движений и групп мышц, чтобы увеличить потребность в кислороде и последующий расход энергии.

Схема

1) Уходы Inchworm для выпада в обратном направлении с подслушанными руками

Начните, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Сделайте шарнирные соединения в бедрах, положите руки на пол и идите вперед, чтобы подняться на высокую планку.Задержитесь на 5 секунд, вернитесь назад руками и вернитесь в полностью стоячее положение, вытянув обе руки над головой. Затем сделайте обратный выпад правой ногой. Потяните себя вперед левой ногой и затем сразу же сделайте шаг назад левой ногой; вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от 6 до 10 повторений (начните с шести и работайте до 10).

2) Выпад в сторону для равновесия на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч.Шаг правой ногой вправо. Когда правая ступня коснется земли (убедитесь, что правая ступня параллельна левой), перенесите свой вес обратно на правое бедро. Левой рукой потянитесь за правую ногу. Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к земле, чтобы подтянуться. Вверху сожмите ягодицы, чтобы удерживать равновесие на одной ноге в течение 5-10 секунд. Сделайте от 8 до 12 повторений, прежде чем менять стороны.

3) Приседания с отжиманиями

Начните, расставив ступни на ширине плеч.Отведите бедра назад, чтобы приседать. Опуская вес назад, поднесите обе руки к внутренней стороне ног и положите их на пол. Прижав руки к полу, отступайте по одной ноге за раз, чтобы занять положение высокой планки. Подтяните брюшной пресс и держите тело прямо, когда вы опускаетесь в отжимание. В конце упражнения прижмите обе руки к полу, чтобы вернуться в положение высокой планки. Шагайте вперед по одной ноге, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните от 6 до 8 повторений и работайте до 12-15 повторений.

4) Боковая планка с вращением

(Примечание: это упражнение НЕ рекомендуется для людей с болью в плече или спине.)

Начните с положения лежа на правом боку, обе ноги друг на друга. Положите правый локоть прямо под правое плечо. Сожмите ноги вместе, напрягите ягодицы и подтолкните левое бедро вверх, чтобы сбалансировать обе стопы и правый локоть (это исходное положение).Положите левую руку за голову и поверните левый локоть к полу, чтобы повернуть туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите 6-8 раз, а затем поменяйте сторону.

5) Поперечный выпад с досягаемостью до стопы

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг назад и поверните правое бедро так, чтобы при приземлении ваша правая нога указывала в направлении на 4 часа. Как только ваша нога окажется на полу, потянитесь к правой ноге левой рукой, одновременно потянувшись к небу правой рукой и поворачивая туловище вправо.Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону; выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

6) Турецкий подъемник с собственным весом (TGU)

Лучшее описание TGU, как его обычно называют, можно увидеть здесь. Вместо того, чтобы держать вес, просто держите руку вытянутой и вытянутой, чтобы получить пользу от упражнения для бедер, косых мышц, стабилизаторов позвоночника и плеч.Начните с 4-6 повторений на каждую сторону и увеличивайте их до 8-10.

7) Кардиоупражнение

После того, как вы завершили круг, прыгайте через скакалку или выполняйте прыжковые домкраты в течение 45 секунд, отдыхайте в течение 15 секунд. и повторить 3 раза. Отдохните 90 секунд перед выполнением следующего полного цикла (включая кардио).

Начните с 2 кругов через день и дайте телу 2 недели, чтобы привыкнуть к движениям. После первых 2 недель продолжайте тренировку через день, добавляя дополнительную схему каждую неделю, постепенно доводя до 5 схем.После того, как вы дойдете до 5 кругов, проверьте себя, чтобы увидеть, сколько кругов вы можете пройти за определенный промежуток времени (например, 15, 20 или 30 минут).

Преимущества круговой тренировки

1. Чтобы использовать 1 литр кислорода, организм сжигает 5 калорий энергии. Круговая тренировка может задействовать большую часть мышц тела, что значительно увеличивает потребление кислорода по сравнению с режимом кардиоупражнений, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Любой режим упражнений, повышающий потребность в кислороде, также увеличивает расход энергии, что делает его эффективной стратегией похудания.

2. Выполнение упражнений с умеренной или высокой интенсивностью (когда дыхание происходит намного быстрее, чем обычно, и может быть затруднительно произносить более двух слов за раз) в течение более 50–60 минут за раз, может привести к ожогу. мышцы вместо жира. При более высокой интенсивности упражнений организм будет использовать в качестве топлива в основном углеводы. Когда этот углевод истощается, организм использует гормон кортизол для преобразования белка в топливо в процессе, называемом глюконеогенезом. Когда это происходит, меньше белка доступно для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

3. Слишком много кардиотренировок может увеличить уровень абдоминального жира. Во время упражнений низкой интенсивности кортизол помогает мобилизовать свободные жирные кислоты для использования в качестве энергии. Жиры превращаются в энергию дольше, чем углеводы, поэтому при более высоких нагрузках углеводы используются в качестве топлива. Когда уровень кортизола повышен, в кровотоке появляется больше свободных жирных кислот. Те, которые не используются для получения энергии, могут откладываться в брюшном жире для хранения для дальнейшего использования.

4. Хотя схемы тренировок с отягощениями могут увеличить мышечную массу всего тела, в большинстве режимов кардиотренировок задействованы в основном мышцы ног.Упражнения с отягощениями стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II, отвечающие за увеличение силы и размера. Усиление активации волокон типа II может привести к увеличению размеров и четкости мышц по всему телу.

5. Более высокий уровень безжировой мышечной массы означает более высокий метаболизм в состоянии покоя, что означает, что тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя 1 фунт мышц может сжечь до 7 калорий энергии в течение 24 часов. Добавление от 5 до 7 фунтов сухой мышечной массы может увеличить метаболизм в состоянии покоя до 50 калорий в день или 350 калорий в течение недели.Учитывая, что организм расходует около 100 калорий, чтобы пройти милю, это можно считать эквивалентом 3,5-мильной прогулки.

Примите меры по снижению веса на ступеньку выше

Чтобы увеличить расход энергии на потерю веса, сочетание круговых тренировок с кардиоупражнениями может быть чрезвычайно эффективным. Например, после выполнения цикла упражнений с отягощениями, запрыгивайте на кардиотренажер всего от 3 до 7 минут в устойчивых упражнениях средней интенсивности.Кардиоупражнения должны быть сосредоточены на аэробной энергетической системе - ваше дыхание должно быть быстрее, чем обычно, но вы не должны задыхаться.

Изначально эта статья была опубликована на сайте ACEFitness.com.

Круговая тренировка для женщин: 11 лучших программ

Круговая тренировка для женщин: 11 лучших программ

Хотите быстро привести в форму? Круговые тренировки могут стать для вас идеальным фитнес-решением.

Круговая тренировка - это особый тип тренировки с отягощениями, который сочетает в себе силовые упражнения, упражнения с собственным весом и аэробику высокой интенсивности для быстрого и эффективного сжигания жира.

Схемы включают в себя ряд упражнений, нацеленных на определенные группы мышц. Как правило, тренировки состоят из 2-4 схем, которые вы будете повторять. Каждая схема содержит группу упражнений, которые вы должны выполнить.

Это сложно, но очень эффективно для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Это также означает, что это эффективное время, потому что вы можете тратить меньше времени на тренировки, поскольку упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности.

Круговые тренировки для женщин стали популярным способом получить форму, нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир.

Вот 11 лучших программ круговых тренировок, которые помогут развить ваши привычки в фитнесе.

Изящная и сильная тренировка с отягощениями

Круговая тренировка для женщин - это потрясающе, потому что ее можно выполнять дома или в тренажерном зале, с отягощениями или без них. В этой тренировке используются легкие гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Это работает с несколькими группами мышц одновременно, так что вы максимизируете свою тренировку, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир с максимальной эффективностью. Не тренируйтесь дольше, просто тренируйтесь с умом.

Через Indulgy

Сессия для лепки пресса, бедер и ягодиц

Эта тренировка нацелена на все традиционные «проблемные области». Это достигается за счет объединения движений, которые одновременно прорабатывают корпус и ягодицы.

Он использует гантели для активации мышц рук и поддержания их активности на протяжении каждого цикла.

Это всего 20 минут, но вы обязательно почувствуете это на следующий день.

Через Popsugar

Схема сжигания жира с гирей

А, гири.Столько боли из-за чего-то такого маленького. Хорошая боль, конечно. То, что вы чувствуете от по-настоящему жестокой тренировки, которая, как вы знаете, помогла вам заработать на обед.

Эта схема с гирями определенно сложна, но она того стоит! Есть только 2 схемы и только 3 упражнения на схему, так что это отличная программа для сочетания с кардио-сешем.

Или, мне нравится делать эту схему перед тем, как приступить к йоге с более низкими клавишами, чтобы сбалансировать ситуацию.

Через Fitwirr

Схема сжигания жира всего тела

В соответствии с общей волной тренировки тела, которую мы используем, эта схема сочетает в себе общее сопротивление тела с кардиотренировками, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир на протяжении всей тренировки.

Эта схема идет по времени, а не по повторениям, но вы должны делать по 3 полных подхода в каждом упражнении, так что это довольно полноценная тренировка. Его также легко модифицировать, и при необходимости можно обойтись без всяких утяжелителей.

Через Spotebi

Интервальная тренировка по схеме

Эта тренировка для амбициозных. Как будто схемы были недостаточно жесткими, здесь объединены схемы с интервалами. Это означает, что в основном это кардио при перегрузке!

Вы будете выполнять каждое упражнение по 45 секунд с 15 секундами отдыха между ними.

Эти упражнения также довольно сложны, поэтому я бы рекомендовал иметь базовый уровень кардио-фитнеса, прежде чем погружаться в это.

Если к концу этого вы не промокнете от пота, значит, вы сверхчеловек.

Через Фитнес Cookie

Бицепс и трицепс: тренировка схемы рук

Вот схема, чтобы получить оружие, о котором вы всегда мечтали. Это упражнение требует отягощения, поэтому его лучше выполнять в тренажерном зале, если у вас нет домашнего репертуара гантелей и штанги.

Это одна схема, которая нацелена на бицепсы и трицепсы, но включает немного кардио. Для получения максимальной пользы рекомендуется выполнить схему 3 раза.

Via Lauren Gleisberg

Тренировка по сжиганию жира Джиллиан Майклс

Думаю, можно с уверенностью сказать, что Джиллиан Майклс знает, что делает. Не стыдно сказать, что у меня есть несколько видео с ее тренировками, и они очень сильно основаны на схемах.

Она гуру фитнеса, и эта схема показывает это. В этой схеме всего 7 упражнений, но каждое работает по-своему. Одни упражнения тренируют силу и мощь, другие - кардио, а третьи - гибкость, что позволяет сделать тренировку идеально сбалансированной.

Через Здоровье

Кратковременная тренировка с высокой интенсивностью движения

Цель этой тренировки - помочь вам каждый раз проходить круг быстрее.Сделайте схему 3 раза, стараясь каждый раз сокращать время.

Таким образом вы экономите время и поддерживаете высокую частоту пульса, чтобы максимально увеличить время работы.

Каждый круг позволяет отдыхать только 1 минуту между ними, так что это быстрый темп.

Via Здоровье женщин

45-минутная силовая тренировка с собственным весом

Эта тренировка длиннее, чем большинство схем круговых упражнений, и ее продолжительность составляет 45 минут. Это означает, что вы получите абсолютно полноценную тренировку.

Это очень просто, не требует никакого оборудования и может быть выполнено где угодно.

Он также смешивается с табатой, которые представляют собой быстрые интервалы йоги, так что это гибрид кардио-йоги и силовых схем.

Давайте будем реальными, здесь всего понемногу, и поэтому мне это нравится!

Через Fit Foodie Finds

Тренировка по основной схеме

Заставьте эти абс гореть основной схемой. Это простая тренировка без оборудования, в которой приоритет отдается работе с ковриком и прорабатывается ядро ​​со всех сторон.

Лучшая часть? Никаких скручиваний или традиционных упражнений на пресс. Это задействует мышцы кора так, как вы обычно не делаете, и напоминает пилатес.

Эта тренировка имеет более низкую интенсивность, поэтому ее можно использовать, когда у вас мало энергии или вы ищете что-то менее интенсивное.

Через Popsugar

20-минутный цикл HIIT для всего тела

Эта тренировка длится всего 20 минут, поэтому вы можете заниматься ею даже в самые загруженные дни.

В этой тренировке используются схемы на основе HIIT, поэтому между упражнениями мало отдыха. Эта трасса имеет много отбросов, традиционных движений, таких как прыжки с прыжком, и старые добрые удары задницей.

Это быстро, просто и эффективно.

Via Fitness Republic

Игра для большего? Ознакомьтесь с 15 потрясающими планами тренировок с собственным весом и постарайтесь не потеть.

круговых тренировок для женщин - идеальные тренировки для сжигания жира!

Вы когда-нибудь думали: «Было бы здорово, если бы я мог сэкономить кучу времени и найти способ совместить силовые тренировки с кардио?» Ну, круговая тренировка в основном такова - несколько упражнений (сопротивление, кардио, вес тела и т. Д.)) выполняются последовательно по схеме, что заставляет ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки для женщин могут быть не первым методом упражнений, который используют бодибилдеры и пауэрлифтеры (поскольку они нацелены на размер и силу соответственно), но если вы хотите сэкономить время, сжечь калории и сжечь жир, это определенно того стоит. глядя в.

Преимущества круговых тренировок и фитнеса

Преимущества круговой тренировки довольно существенны, но давайте начнем с основ.

    1. Первый , сложно сгореть с помощью круговых тренировок по той простой причине, что ваши возможности ограничены только вашим воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые только можете придумать, и запрограммировать их в схему.
    2. Во-вторых, , круговую тренировку для женщин можно проводить практически где угодно; в спортзале, дома, в парке, в бассейне, в очереди в продуктовом магазине - вы поняли.
    3. Третье и, возможно, самое важное в этом напряженном, чрезмерно расписанном обществе, в котором мы живем, круговые тренировки для женщин экономят ваше время.Интенсивность круговых тренировок означает, что вы будете выполнять работу эффективно и не будете чувствовать себя обязанным проводить на беговой дорожке лишние 30 минут. Выполнение упражнений в непрерывной конфигурации спина к спине заставит ваше тело подключиться к источнику аэробной энергии, чтобы обеспечить постоянный приток кислорода и энергии к этим трудолюбивым мышцам, что приведет к улучшению кардио-фитнеса, и вы будете молиться за тренировку, чтобы конец.

Потеря веса и сжигание жира

Сочетание постоянного движения и мышечного сопротивления означает, что вы в конечном итоге сожжете приличное количество этих калорий.Чем больше калорий вы сжигаете (не сводя их на нет перееданием Cold Stone), тем больше жира вы сжигаете и, возможно, теряете фунтов. Фактически, несколько исследований показали, что круговые тренировки, особенно высокоинтенсивные, являются быстрым и эффективным путем к потере жира.

Знаете ли вы, что 30 минут круговых тренировок могут сжечь почти 300 калорий? Добавьте веса, и вы зажжете еще больше!

  • EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, отчасти объясняется жиросжигающей природой круговых тренировок для женщин.В одном исследовании участвовало 10 нетренированных мужчин колледжа (к сожалению, большинство исследований, с которыми я столкнулся, касались мужчин, но мы можем предположить, что женщины получат аналогичные преимущества), выполняли стандартные силовые тренировки и силовые тренировки кругового стиля. Исследователи обнаружили, что величина и продолжительность EPOC, вызванного круговыми тренировками, были значительно выше, чем при стандартных тренировках с отягощениями. О, и я упоминал, что стандартная тренировка с отягощениями длилась 50 минут, а круговая тренировка длилась всего 19 ?!
  • Еще несколько поисков, наконец, привели к исследованию женщин и отличным новостям! Молодые женщины, которые выполняли высокоинтенсивные круговые тренировки три раза в неделю в течение 15 недель, потеряли значительно больше общей массы тела и жировой массы (особенно на ногах и туловище), чем женщины, которые выполняли постоянные упражнения в течение того же времени.Чувствительность к инсулину также улучшилась у круговых тренажеров. Ознакомьтесь с обзорами палеодиеты, чтобы узнать о диете, которая будет постоянно регулировать чувствительность к инсулину.

Тонизирование и наращивание мышечной массы

Работа ваших мышц сверх их повседневной нагрузки обязательно приведет к созданию и укреплению этих волокон, по крайней мере, до определенной степени. Мышечная польза от круговых тренировок будет зависеть от того, сколько мышц вы нарастите и насколько в тонусе вы можете заставить эти конечности выглядеть.

Круговые тренировки для женщин могут выполняться только с упражнениями с собственным весом, упражнениями на сопротивление или их комбинацией. Какой бы путь вы ни выбрали, велика вероятность, что вы заметите разницу в тонусе мышц, особенно если вы заставляете себя растопить слой жира, который по какой-то причине хочет скрыть ваши сексуальные качества.

Классы: чего ожидать; Стоит ли мне их взять?

По совпадению, классы круговой тренировки довольно легко найти - в основном потому, что схемы - это то, что соблюдается почти на каждом групповом занятии в тренажерном зале, включая многие тренировки CrossFit.

Пойдете ли вы на занятия или нет, полностью зависит от вас: нравится ли вам тренироваться с / перед другими людьми? Большинство занятий, скорее всего, будут заполнены, поэтому инструктор не уделит вам особого внимания.

Тем не менее, всегда есть возможность нанять тренера, и он / она может разработать схемы тренировок, которые вы будете выполнять во время занятий, и дать вам практические инструкции. Вы также можете обратиться к тренеру, если у вас есть вопросы относительно правильной техники выполнения любых упражнений с сопротивлением, которые вы хотели бы использовать в своей круговой тренировке.

Честно говоря, если вы не хотите, чтобы тратил деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин достаточно просты, вы можете выполнять их самостоятельно. Одним из преимуществ классов, помимо социального аспекта, является то, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь запустить схему на полу спортзала, у вас могут возникнуть проблемы с закреплением всего необходимого оборудования, если вы используете гантели и стойки. Оборудование для упражнений с собственным весом, гантелями или гирями должно быть довольно легко достать.И, конечно же, дома можно делать и использовать все, что душе угодно.

Обучающие видео-схемы и советы по тренировкам

ACE Тренировка всего тела

Как создать эффективную круговую тренировку

Экономия времени: интенсивная тренировка за считанные минуты

20-минутная тренировка для сжигания жира

20 минут до максимума

Основные советы по обучению

  • Выполните разминку - Круговая тренировка для женщин является интенсивной, поэтому еще до того, как вы начнете тренировку, потратьте 10 минут на то, чтобы подготовить свое тело к тому, что ждет впереди.
  • Выберите упражнения, которые нацелены на все основные группы мышц тела. - Плечи, грудь, спина, корпус, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры - все это должно быть включено в вашу тренировку. Вы можете выполнить одно упражнение для каждой группы мышц или добавить несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и повысить ее интенсивность.
  • Работайте со всеми частями тела одинаково. - Избегайте чрезмерного нацеливания на одну конкретную область и пренебрежения другими.
  • Упорядочивайте свои упражнения, чтобы позволить чередовать противоположные группы мышц. - Например, переходите от верхней части тела (жим плечом) к нижней части тела (приседания) или от толчков (отжимания) к тяге (становая тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело по-прежнему прилагает усилия.
  • Старайтесь делать от 15 до 20 повторений каждого упражнения. - Это должно занять у вас около 30 секунд, что примерно соответствует тому времени, в течение которого вы можете усердно работать без отдыха.Другой вариант - сделать как можно больше повторений за заданный промежуток времени, например, от 30 до 60 секунд, последовательно выполняя одно упражнение за другим.
  • Интенсивность имеет значение - Круговая тренировка в надежде похудеть означает, что вам нужно подтолкнуть себя - если вам повезет, работа на половинной скорости даст вам половину результатов. Минимальные перерывы для отдыха позволят вашему телу усердно работать и активизировать метаболическую печь.
  • Начните всего с одной схемы - Если вы новичок в тренировках или просто не в отличной форме, круговая тренировка является сложной и может быстро надрать вам задницу.По мере того, как ваша физическая форма и сила улучшаются, добавляйте в тренировку второй, третий или даже четвертый круг.

Пример схемы измерения массы тела

Пример схемы гири

Посмотрите любой DVD Джиллиан Майкл, и вы точно поймете, что такое круговые тренировки, и приведите свои ягодицы в форму!

Одежда и надлежащая одежда

Одежда, которую вы надеваете для тренировок по круговой тренировке, может варьироваться в той же степени, что и сами тренировки.Если вы выкладываете цепь на полу в гостиной, вы можете носить все, что хотите (или все, что вам не нужно). Очевидно, вам, по крайней мере, понадобится спортивный бюстгальтер, но от этого вы сойдете с ума. В тренажерном зале или любом другом общественном месте выбирайте спортивную одежду, хлопок или техническую ткань; это действительно не имеет значения, пока вы можете свободно двигаться.

Если ваша тренировка состоит из интенсивных кардио-упражнений, вы можете защитить свои пальцы с помощью кросс-тренажера.Если вы строго придерживаетесь веса или движений собственного тела, я бы порекомендовал по возможности ходить босиком. Если обувь без обуви невозможна, выбирайте минималистичный вид или обувь с несжимаемой подошвой, чтобы ваша база оставалась максимально устойчивой и подвижной.

Результаты и истории успеха

Итак, действительно ли преимущества круговых тренировок помогают женщинам обрести форму, похудеть и подтянуть тело? Мы так думаем!

Истории успеха, особенно до и после, всегда интересно смотреть, не говоря уже о том, что они дают вам большую мотивацию.Оказывается, трудно найти истории успеха круговых тренировок, но вот несколько женщин, которые надрывают серьезные задницы и добиваются потрясающих результатов со своими круговыми тренировками. Продолжайте читать, чтобы увидеть их истории!

Келси (@_kraekrae_)

Круговая тренировка Келси проводилась с участием Les Mills BodyPump. «Волшебство происходит между музыкой и« Эффектом повторения »- от легкого до умеренного веса + большое количество повторений = результат! Это то, что обещает программа, и я здесь, чтобы сказать вам, что они не лгут.Я потерял собаку крупной породы или 112 фунтов благодаря занятиям Les Mills - особенно BodyPump! Я также проверила обзоры палеодиеты и нашла идеальную диету для моих тренировок.

Я никогда не забуду свой первый урок BodyPump… это было в GoodLife Fitness. Я была молодой мамой, у меня был большой лишний вес и она страдала от депрессии. Скажем так, я был готов уйти еще до того, как начал, но что-то в этом классе заставило меня почувствовать, что я могу завоевать мир!

Les Mills заставил меня увлечься фитнесом.BodyPump спас мне жизнь и настолько вдохновил меня, что я стала инструктором по групповому фитнесу и теперь преподаю несколько форматов Les Mills, включая BodyPump - одну из лучших тренировок трицепса для женщин. Я являюсь сертифицированным инструктором с 2012 года, а в августе этого года стал обладателем награды GoodLife Fitness Canada за выдающийся инструктор по групповому фитнесу в 2016 году.

BodyPump для всех и каждого. Неважно, с чего вы начнете. Дело не в количестве штанги, а в диапазоне и технике, поэтому возьмите штангу и перенесите немного веса - буквально.”


Лорена (@loveyourlifestyle_)

Это путешествие было нелегким, но опять же, что легко в жизни 🙂 Видите ли, мы не просыпаемся однажды после долгих лет вредных привычек, желая вести здоровый образ жизни… это требует времени, и как только мы понимаем, что это на самом деле это не задача, тогда с нами все будет хорошо…. Я всегда был перееданием и до сих пор живу… Я также тот человек, который болеет, проблемы на работе, разногласия с людьми и бегает за едой !!!!! Я понимаю, что все ассоциирую с едой.

Только когда у меня родились сын и дочь, я действительно подумала: «Вау, вот как я буду жить?» Я с детьми в парке, и первые пять минут у меня перехватывает дыхание. Я ношу одежду, которая не отражает меня и мой стиль, я избегаю определенных функций, потому что вам нужно одеваться ... это действительно Я? !!! Тогда я решил, что должен взять под контроль и остановиться со всеми оправданиями…. И мои извинения заключались в том, что я мама (отвлеклась от них), работаю, дом и все, что я могла сделать, чтобы притвориться, что у меня нет времени !!!

Я записался в тренажерный зал, и мне потребовалось время, чтобы понять, что там делать, но потом я понял, что дело не только в том, чтобы приходить и делать кардио. Я должен изменить свой способ питания… Я латиноамериканка, и мы празднуем жизнь едой! !! Потрясающая еда, но я знал, что если я действительно хочу похудеть (это было моим менталитетом), мне нужно было это изменить ... Я начал отказываться от некоторых обработанных продуктов, а затем начал добавлять больше овощей и просто более здоровые варианты ...

Шло время, я исследовал, какие тренировки мне делать, какие продукты есть, и у меня была потрясающая поддержка через Instagram, так как именно там я поделился своим путешествием !!! Назовем это моим дневником ... Никогда не думал, что в свои тридцать я смогу встретить удивительных людей, которые превратятся в моих друзей !!!! Видите ли, для меня социальные сети были пустой тратой времени, или я так думал !!!! Что ж, теперь я выкладываю все, что касается фитнеса, здоровья и себя в Instagram, и общаюсь в чате! Я люблю встречаться с удивительными людьми в подобных поездках, мы поддерживаем друг друга, и это важно….

Ты же помнишь, я сказал, что хочу быть худым, верно? Ну, тогда это было моим менталитетом, сегодня я просто хочу быть сильным, потому что для меня я понимаю, что Fit бывает всех размеров, и быть сильным морально и физически важнее, чем просто быть худым !!! Это путешествие - ментальная трансформация, и как только я понял, что могу это сделать, я могу контролировать свое счастье, оно встало на свои места ...

Я начал заниматься кардиотренировками, потому что это просто: просто нажмите «Старт». Затем я добавил веса, а затем присоединился к онлайн-группам задач для идей тренировок… когда я стал более уверенным, я присоединился к занятиям фитнесом и влюбился в Bootcamp… инструктор был потрясающим, и это вызвало мой интерес… так что сегодня я тренируюсь 6 дней в неделю.Мне нравятся занятия фитнесом, потому что вам не нужно думать, вы приходите и следите за инструктором, я провожу эти занятия 3 дня в неделю, остальные 3 дня я занимаюсь своими делами, кардио и поднятие тяжестей. У меня дни ног, спина и плечи, и трицепсы и бицепсы !!! Мне нравится ходить в тренажерный зал и тренироваться с парнями, заставляет меня чувствовать себя плохой задницей ... Я также включил тяжелую атлетику и люблю делать становую тягу ... Я прошел путь от невежественной пухлой девушки (я ненавижу говорить FAT) кто просто хочет быть худым !!!! Я хочу быть сильным и помогать людям осознать, что они тоже могут контролировать свое счастье…

Я прошел путь от депрессии более 200 фунтов, размера 16 и двойного x-большого до 179 размера 8, хорошо, плотного 8 lol и среднего размера… Моя самая большая трансформация - это ментальное.У меня есть умственные способности делать то, что я люблю, и я понимаю, что могу это делать. Я МОГУ любить свою жизнь !!!! Приготовление еды и время в спортзале для меня сейчас не задача, это образ жизни. Мне это нравится, и, честно говоря, это моя терапия, мое средство от стресса ...

Чем я сейчас занимаюсь !!! В настоящее время я работаю с тренером, который назначил мне план питания, так как я хочу сбросить 40 фунтов к декабрю. Нет, я не помешан на масштабе. Я считаю, что шкала ужасна и не отражает вашего усердия !!! Но поскольку я хочу сбросить эти 40 фунтов, мне нужно наступить на них ... Я все еще тренируюсь 6 дней в неделю, провожу 3 Bootcamp, 1 класс кикбоксинга, а остальное - комбинация кардио и подъема ... Я также провожу свои собственные группы испытаний и предлагаю Помогите тем, кто в этом нуждается, позвольте мне добавить, что я занимаюсь этим все время, когда у меня двое детей, одному два года, а другому только что исполнилось 5.У меня есть дом, две собаки, кошка, раки-отшельники и рыба !!!! Позвольте мне добавить, что я работаю 40 с лишним часов в неделю, дополнительно работаю 15-20 над развитием собственного бренда, подробности ниже. Мой муж работает не по найму, поэтому я помогаю ему вести его бизнес, и у меня небольшая социальная жизнь с людьми, которые имеют значение в моей жизни !! ПРОСТО ГОВОРЮ!!!!

Так что же еще в моем будущем ????? Моя новая жизнь помогла мне развить новую цель и мечту ... Я работаю над получением сертификата, чтобы стать инструктором по групповому фитнесу, и поскольку у меня есть страсть к тому, чтобы выглядеть потрясающе во время тренировок, это происходит из-за того, что я всегда ношу то, что мне нужно, а не то, что Я хотел ... у меня будет потрясающее снаряжение для тренировок, которое сможет носить любой, от маленького до тройного размера !!! И полюбите их образ жизни и свое тело на каждом этапе! Мой бренд называется «Любите свой образ жизни», потому что все дело в том, чтобы контролировать свое счастье… если вы не счастливы, давайте что-нибудь с этим делать… фитнес и здоровье могут значительно улучшить в жизни каждого, и помните, что мы здесь, чтобы стать сильными, а не худыми !! !! Так что присоединяйтесь к нам и поймите, что фитнес и здоровье не должны быть задачей, но образ жизни - это то, что представляет собой весь этот бренд….🙂

К настоящему времени вы должны быть полностью увлечены круговыми тренировками. Если нет, то подведем итоги: это эффективный способ сжечь жир, похудеть, нарастить мышцы и привести в тонус все те места, которые действительно в нем нуждаются. И не забывайте о том, что круговые тренировки занимают минимум времени, поэтому неважно, заняты ли вы профессионалом, занятая мама или просто очень презираете тренировки - вы можете получить потрясающую тренировку за минимальное время и продолжить работу с ней. твоя жизнь. Подпишитесь на нас!

15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

Я имею в виду, да ладно, в нем динозавров .

Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы создаем развлекательные программы тренировок! Учить больше:

Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет вам. :

Что такое круговая тренировка?

Как упоминала выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

А потом еще раз.

Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

  • Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция верхнего пресса, станция для приседаний и т. Д.
  • Практически нет отдыха между ними. Цель круговой тренировки - поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы физически в состоянии, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
  • Промойте и повторите. Как правило, вы пройдете по цепи несколько раз.Обычны три раунда.

Имеет смысл?

Суть здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Плюс вы сжигаете калории!

Как мы излагаем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

Наша схема для начинающих с собственным весом будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

Интересно, какая разница?

  • Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
  • Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что вы фактически выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты - кардио.

И поскольку вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создавать программы, которые весело сочетают силовые и кардио-тренировки - это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

Позвольте нам создать для вас программу тренировок, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная!

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Однако этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы стали активными, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

  • Скакалка: 2-3 минуты
  • Прыжки домкратами: 25 повторений
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
  • Разгибание бедра: 10 повторений на каждую сторону
  • Повороты бедрами: 5 каждой ногой
  • Махи ногами вперед: 10 каждой ногой
  • Махи ногами в стороны: 10 каждой ногой
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Шаги человека-паука: 10 повторений

Наша цель - не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки для начинающих с собственным весом

Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Выпады с ходьбой - по 10 каждой ногой
  • Тяга гантелей (из кувшина для молока на галлон или другого груза): по 10 на каждую руку.
  • Планка: 15 секунд
  • Прыжки домкратами: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в виде рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Учить больше:

Схема сложных упражнений с собственным весом

Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

  • Приседания на одной ноге - по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, делайте попытку, только если вы в достаточно хорошей форме]
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела]
  • Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
  • Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
  • Отжимания: 10 повторений
  • Планка: 30 секунд

Предупреждаю, вышеуказанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

Схема тренировок на детской площадке

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не работать там! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень

  • Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Отжимания с возвышением: 10 повторений
  • Тяги: 10 повторений
  • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

  • Прыжки лежа: 10 повторений
  • Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
  • Тяга тела: 10 повторений
  • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

Схема тренировки с гирями

У вас валяется гиря? Используйте его для схемы!

Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

  • Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
  • Приседания с кубиком: 10 повторений
  • Жим над головой: 8 повторений (с каждой стороны)
  • Махи гири: 15 повторений
  • Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
  • Обратный выпад в стойку спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, уберите гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

  • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
  • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирей вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

Круговая тренировка в спортзале для начинающих

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много вариантов для тренировок.

Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ

ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В ЗАЛ

  • Становая тяга со штангой румынская / обычная становая тяга: 10 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день B, ».

Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга

И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост об гостиничных схемах, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

Путешествовать по работе? Разрешите составить программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

Круговые упражнения для ботаников

Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

Схема тренировки Бэтмена

День 1

  • Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
  • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
  • Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
  • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
  • Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

  • Повороты в прыжке на 180 градусов: 5 повторений
  • Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
  • Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
  • Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!

Схема тренировки "Властелин колец"

Суперсет 1: Братство кольца

Суперсет 2: Две башни

  • Riders of ROW, чем: 3 ряда собственного веса
  • Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик - ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
  • Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом - прижмись к земле
  • Башня Ортханка Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из того, что найдено в Мордоре, не может вас смутить.

Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

Схема тренировки 300

Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

  • Подтягивания: 25 повторений
  • Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
  • Отжимания: 50 повторений
  • Прыжки на ящик 24 дюйма: 50 повторений
  • Дворники: 50 повторений
  • Одинарный рычаг для чистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
  • Подтягивания: 25 повторений

Вышеуказанная последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сумеете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе вашего пути. Научиться:

Схема тренировки Росомахи

  • Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полосное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
  • Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
  • Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
  • Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Тебе нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

Полный список упражнений круговой тренировки

Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы построить свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ:

  1. Скакалка
  2. Джексы
  3. Ходунки
  4. Берпи
  5. Альпинисты
  6. Лестница
  7. Спринты
  8. Высокие колени
  9. Бег на месте
  10. Гребной тренажер
  11. Прыжки на длинные дистанции
  12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛЩЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА:

  1. Отжимания (любые вариации)
  2. Стойки на руках.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯГАЮЩИЙ ВЕРХНИЙ ТЕЛО

  1. Тяга гантелей
  2. Ряды с собственным весом
  3. Отрицательные подтягивания или подтягивания
  4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

  1. Приседания с собственным весом
  2. Выпады
  3. Качели для гири
  4. Фермер несет (несет гантели и гуляет)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Доски
  2. Боковые планки
  3. Обратные скручивания

Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

Получайте удовольствие и делайте вещи интересными. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

Как растянуться после круговой тренировки

После того, как вы закончите тренировку, последний шаг (три) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растягивайтесь после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

Просмотрите это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Ты можешь даже покататься с пеной, если ты обжора наказания!

Чтобы узнать больше о том, как максимально использовать растяжку, ознакомьтесь с полным руководством по повышению гибкости за 30 дней.В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Учить больше:

Начало работы с круговым обучением

Есть много разных способов выполнять круговые тренировки. Мы только что показали вам пятнадцать.

ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете себя, а затем составят программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Если вы дошли до этого места в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии - это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

  • Как все прошло?
  • Вы прошли три полных цикла?
  • Какую программу вы выбрали?

Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

Если вы добавите круговые тренировки в свой фитнес-режим, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

-Стив

PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», вы навсегда станете моим лучшим другом.

###

Все фото кредиты можно найти здесь [1] .

3 комплексных тренировки для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Хотите укрепить свои силы и сжечь эти праздничные килограммы? Сделайте изменение скорости своим секретным оружием. Когда у вас длинный список дел, сейчас самое время проявить творческий подход к кардио, сочетая его с упражнениями для наращивания силы, чтобы вы могли максимально использовать как свое время, так и усилия.

Тренер, фитнес-модель, автор книги YES MAM! Мышцы как мотиватор Николь Чаплин разработала эту серию схем силовых упражнений, чтобы каждая тренировка имела значение и «подтолкнула вас к более высокой зоне сжигания жира», - говорит она.Кроме того, вы сожжете мышцы, даже не задумываясь об этом. 

1: РАЗБОРКА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Выберите сложный вес для упражнений 1, 3 и 5; а для № 8 используйте легкие веса. Ниже приведены некоторые описания и другие схемы.

1. Сундук с гантелями Flye

2. Отжимания с попеременным вращением боковой планки

3. Сгибание рук на бицепс со штангой

4. Сгибание рук на бицепс TRX

5. Разгибание троса на трицепс

6.Разгибание TRX на трицепс

7. Одноминутный велосипед

8. Разгибание поясницы на швейцарском мяче или тренажере

СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировка ядра Crushing-It

ПУШКА С ПЕРЕМЕННЫМ ВРАЩЕНИЕМ БОКОВОЙ ДОСКИ

Начните в положении полной планки, положив руки на пол ниже плеч, пальцы разведены, корпус выровнен от макушки до пяток. Удерживая взгляд между руками, опустите грудь к полу, стараясь прижать локти к бокам.Когда вы отжимаетесь, поднимите правую руку к потолку, перенося вес на левую руку и удерживая тело в прямой линии, но грудь открытой к правой стене.

TRX BICEPS CURL

Установите систему подвески TRX на высокий уровень. Подойдите ближе к месту крепления TRX. Держась за ручки, выпрямите руки так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу, повернув ладони лицом вверх. Держа локти неподвижными, выполните сгибание, подтягивая вес тела к TRX, используя бицепсы для управления движением.Вернитесь к началу и повторите для данных повторений.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

  • Выполняйте этот тип тренировок два-три раза в неделю.
  • Новички: дважды в неделю делайте два-три подхода по 8–12 повторений каждого упражнения, отдыхая между движениями 15–20 секунд, используя более легкий вес.
  • Отдых до 90 секунд между раундами.
  • Средний / Продвинутый: три раза в неделю делайте три-четыре подхода по 15-20 повторений каждого упражнения, отдыхая между движениями 15-20 секунд, используя более тяжелые веса.
  • Отдых до 45 секунд между раундами.
  • Сохраняйте правильную форму до последнего повторения.
  • Выполняйте следующие схемы в разные дни и выкладывайтесь на все, что у вас есть.

2: ЦЕПЬ УСИЛИТЕЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА

Выберите сложный вес для упражнений 1, 3 и 5.

1. Выпад Куртси

2. Прыжок с приседаний

3. Отдача по тросу

4. Хаф Джек

5. Приседания с пистолетом

6. Сесть

7.Одноминутная доска

ПИСТОЛЕТ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Держите гирю на уровне груди обеими руками (или правой рукой над головой, как показано выше). Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой примерно на два дюйма от пола. Поднимая ногу, опускайте бедра к полу, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Постарайтесь, чтобы грудь была приподнята, а в пояснице - естественный изгиб. Новички: выполните приседания на одной ноге на ящик от шести до 12 дюймов; опустите бедра в приседание, максимально поднимая свободную ногу вперед.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Получите тренировку на нижнюю часть тела

ПОЛОВИНА ДЖЕК

Начните, поставив ступни вместе, руки прямо по бокам. Опустите бедра в высокий присед. Выпрыгивайте ногами в приседание сумо, одновременно двигая руками по дуге над головой, хлопая ими сверху. Вернитесь к началу, оставаясь в приседе. Совет: не поднимайте туловище - просто сведите руки вместе, чтобы они хлопали над вашей головой во время прыжка.

НАУКА ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ ЭТОГО

Чередуя медленные силовые движения и быстрые плиометрические движения, ваше тело учится более эффективно использовать кислород, «что может быстро улучшить ваше сердце, клетки крови и способность легких поставлять богатую кислородом кровь в работающие мышечные ткани», - говорит Чаплин. .Это отличная новость для тех, кто ненавидит кардио, потому что вы одновременно получаете стимул для сердечно-сосудистой системы, развитие мышц и сжигание жира.

3: ЦЕПЬ РАЗРЫВА СЕРДЦА

1. Ситап

2. Альпинист (правая и левая нога, доходящая до груди, равны 1 повторению)

3. Велосипедный жим с эспандером

4. Подъем ноги в боковую планку

5. Скручивания с гантелями (руки прямые)

6. Ножницы горизонтальные

7. Бёрпи (10 повторений) *

8.Супермен с полным разгибанием руки

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ПРЕСС С РЕЙСОМ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги. Оберните эластичную ленту вокруг стопы и согните пальцы ног к лицу как можно сильнее. Руки заведите за голову, локти направлены наружу. Поднимите ноги, голову и плечи, сгибая правую ногу, поворачивая левое плечо к правому колену, одновременно нажимая на полосу сопротивления левой ногой. Поменяйте стороны, надавливая правой ногой, сводя левое колено и правое плечо вместе.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НОЖНИЦ

Лягте на пол лицом вверх, руки под углом 90 градусов от туловища, ноги прямые. Напрягите пресс и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Сохраняя остальную часть тела неподвижной, разведите ступни в стороны, затем медленно верните их в центр, не опуская их. Чтобы облегчить движение, поднесите руки ближе к телу или положите руки плашмя лицевой стороной вниз под бедра.

БОЛЬШЕ - ЛУЧШЕ

Силовые / плиточные тренировки, подобные этим, максимально задействуют большие и малые группы мышц, а это означает, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки и до 48 часов после нее.

5 лучших схем тренажерного зала для похудения

1. Схема HIIT

Схема HIIT просто означает любую группу упражнений, которая заставляет ваш пульс работать с максимальной нагрузкой в ​​течение интенсивного периода, за которым следует период отдыха. Чтобы по-настоящему ускорить метаболизм и ускорить процесс похудания, попробуйте эту сверхинтенсивную схему. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем делайте перерыв в одну минуту. Сделайте это 3 раза для новичков, 5 для средних посетителей тренажерного зала и 6 для фанатов фитнеса.

  • 10 бурпи
  • 30 секунд Альпинисты
  • Удар мяча за 30 секунд
  • 15 приседаний с прыжком

2. Опорная цепь

Ноги - самая большая группа мышц, а ягодичные и голени содержат самые большие мышцы тела. Регулярные тренировки отлично подходят для фитнеса, поскольку они сжигают больше калорий на фунт, чем любые другие мышцы, что делает их отличными для похудения. Вы не только укрепите свои ноги и улучшите тонус, но и сожжете много калорий, в чем и заключается суть похудания.Повторяйте каждое упражнение одно за другим с минутным перерывом. Повторить 5 раз.

  • 15 выпадов
  • 15 x приседаний
  • 15 прыжков с прыжком
  • 15 приседаний с прыжком
  • 15 спинок для осла

3. Универсал

Эта схема идеально подходит для людей, которые хотят делать все понемногу. Он также очень хорошо работает, когда выполняется после кардио, поскольку он не атакует одну группу мышц в частности, что влияет на мышечную усталость и позволяет вам продолжать работать.Делайте 1 минуту перерыва в каждом упражнении, затем перерыв на минуту для обычных посетителей тренажерного зала и 30 секунд на каждое упражнение, а затем перерыв на минуту для новичков. После завершения набора сделайте перерыв на 2 минуты и повторите 3 раза.

  • Приседаний x 20
  • Выпады x 10
  • Русские скрутки х 20
  • Приседаний x 10
  • Супермена x 10
  • Качели гири x 10
  • Жим от плеч x 15

4. Схема ab

Если вы правильно худеете (то есть придерживаетесь здоровой диеты и больше тренируетесь), то вскоре вы заметите, что ваши мышцы становятся более заметными по мере того, как вы теряете жир и наращиваете мышцы.Нет ничего более приятного, чем видеть, как появляется пресс, и хорошая новость в том, что они есть у всех!

Часто они просто прячутся под слоем жира, который можно легко потерять с помощью хорошей диеты и режима физических упражнений. Чтобы накачать мышцы пресса, попробуйте эту схему, которая сочетает упражнения на пресс с высокоинтенсивными взрывами, которые ускоряют обмен веществ и ускоряют сжигание жира. Повторите каждое упражнение последовательно, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

  • Приседаний x 20
  • Берпи x 10
  • Скручивания x 30
  • Альпинисты x 30 секунд
  • Планка x 30 секунд

5.Цепь высокой нагрузки

Схема с высокой нагрузкой - это такая тренировка, в которой вы выполняете упражнение с максимально возможным весом. Это идеально подходит для похудения по следующей причине: когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир. Следовательно, чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая.

Как мы все знаем, потеря веса - это просто дефицит калорий, то есть сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Так что, если вы хотите похудеть, не думайте, что кардио - ваш единственный вариант - схема с высокой нагрузкой тоже идеальна!

Повторите каждое упражнение последовательно с максимальным весом, который вы можете сделать, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

  • Удары мяча x 15
  • Качели гири x 15
  • Приседания и жим x 10
  • Жим от плеч x 15

Если вы хотите попробовать занятия HIIT под руководством одного из наших опытных тренеров, посетите наши бесплатные занятия в тренажерном зале!

Тренировка Стефани для сжигания жира в кольцевом стиле

У меня была потрясающая тренировка сегодня утром, и я хочу поделиться ею с вами сегодня!

Чтобы оживить мои тренировки и потому что кардио мне чертовски скучно, я включаю HIIT-тренировки 2-3 раза в неделю.(HIIT = Интервальная тренировка высокой интенсивности) Предполагается, что вы будете чередовать силовые тренировки с кардио. В большинстве схем HIIT вы выполняете упражнения с отягощениями, а затем кардиоупражнения, но мне нравится увеличивать интенсивность, чередуя веса и кардио одновременно, а не последовательно.

Например, вместо 3 подходов приседаний, за которыми следуют 3 подхода кикбоксинга, вы выполните 1 подход приседаний, за которым следует 1 подход кикбоксинга, и повторите это в общей сложности три раза, например:

Circuit One

Перейти ко второму контуру...

Что мне нравится в этих тренировках, так это то, что вы постоянно испытываете трудности, постоянно двигаетесь, и у вас нет шансов заскучать, И ... вы крадетесь в своем кардио! Это невероятно! Итак, возьмите лист бумаги и скопируйте эту потрясающую тренировку, которую я сделал! Всего существует 10 кругов, на выполнение которых требуется около 55 минут. Вы должны использовать вес, который позволяет вам сделать 10-15 повторений. В зависимости от интенсивности, которую вы выполняете, и веса, который вы используете, вы можете сжечь 500-800 + калорий во время этой тренировки.

ПОМНИТЕ: НЕТ ПЕРЕРЫВОВ ДЛЯ ОТДЫХА! ПЕРЕХОДИТЕ ОТ ОДНОЙ ЦЕПИ К СЛЕДУЮЩЕЙ БЕЗ ОСТАНОВКИ! Наслаждаться!

Контур 2
Цепь 2A
Упражнение Наборы повторений
Приседания с отягощением 1 10-15
Боковое приседание 1 10
Схема 2B
Упражнение Наборы повторений
Отжимание 1 10-15
Паровой двигатель поворотов 1 10
Схема 2C
Упражнение Наборы повторений
Сгибание рук на бицепс с приседаниями 1 10-15
Сгибание рук на груди с выпадами 1 10
Схема 2D
Упражнение Наборы повторений
Тяга лежа на животе (обратный хват для удара на бицепс, если необходимо) 1 10-15
Альпинисты 1 10-25
Схема 2E
Упражнение Наборы повторений
Выпады и скручивания (с гантелью в руках) 1 10-12
Боковое приседание 1 10-15
Контур 2F
Упражнение Наборы повторений
Тяга в наклоне 1 10-12
Бег - высокие колени 1 20-30 секунд
Схема 2G
Упражнение Наборы повторений
Концентрированный Curl 1 10-15
Приседания с прыжком 1 10
Контур 2H
Упражнение Наборы повторений
Разведение гантелей 1 10-15
Скручивания 1 10-20
Контур 2I
Упражнение Наборы повторений
Сгибание молотка 1 10-15
Прыжки валетов 1 30-60
Контур 2J
Упражнение Наборы повторений
Выпад маятника 1 5 на ногу
Осел Пинки 1 10-15 на ногу

Второй контур : Повторите каждую «мини-цепь» следующим образом:

  • Контур 2A - Повторить три раза.
  • Контур 2B - Повторить три раза.
  • Контур 2C - Повторить три раза.
  • Схема 2D - Повторить три раза.
  • Контур 2E - Повторить три раза.
  • Контур 2F - Повторить три раза.
  • Контур 2G - Повторить три раза.
  • Контур 2H - Повторить три раза.
  • Контур 2I - Повторить три раза.
  • Контур 2J - Повторить два раза.

Не бойтесь этой тренировки; Я распределила упражнения так, чтобы сразу после самых интенсивных кругов у вас был более медленный круг (например, концентрирующий завиток), чтобы у вас был шанс восстановиться. Если вы обнаружите, что находитесь на грани истощения, упадите на пол и сделайте 25 скручиваний между упражнениями, чтобы отдышаться. Не пытайтесь выполнять эту или ЛЮБУЮ интервальную тренировку с высокой интенсивностью более трех раз в неделю, иначе вы перетренируетесь / получите травму / выгорите!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.