Круговая тренировка девушкам: примеры эффективных упражнений для женщин

0

Содержание

Круговая тренировка для девушек | SPOT.ONLINE JOURNAL

Чего хочет почти каждая девушка? Конечно же плоский животик и стройную талию, поэтому жир в любых его проявлениях воспринимается как враг номер 1. А как сжечь жир? Правильно, диета и кардио, но вот часовые изнуряющие монотонные пробежки далеко не всем по нраву.

И вот тут на помощь приходит круговое кардио. Оно оказывается не только интереснее, но и полезнее, чем уже надоевшие всем велотренажёры и беговые дорожки (да, кстати, они далеко не всегда свободны бывают). А ещё и доступнее, ведь тренажёры дома есть не у каждого, а иногда выйти на улице нет возможности (погода плохая, например). И это далеко не все её преимущества, а лишь часть, чтобы заинтересовать вас.

Содержание

Чем отличается круговая кардио тренировка?

  • Высокая интенсивность. Круговые кардио требуют полной отдачи. На протяжении всей тренировки нужно работать близко к пределу, но всё же не переусердствуйте, слишком сильные нагрузки лишь повредят.
  • Скоротечность. Именно этим и продиктован первый принцип. Круговые кардио в основном занимают минут 15 (без разминки, заминки и прочих прелестей), но можно доводить тренировку и до получаса (не больше).
  • Круги. Ну куда же без кругов в круговом кардио? Вы выполняете несколько упражнений 6-12 либо без отдыха, либо почти без отдыха (секунд 30 между упражнениями), после чего отдыхаете 1-2 минуты и всё заново.

Благодаря этому методу круговая тренировка не просто сжигает жир, а ускоряет метаболизм, тренирует выносливость мышц всего тела (если вы подбираете разные упражнения), укрепляет мышцы и тренирует сердечно-сосудистую систему.

круговая тренировка для женщин

Упражнения могут быть любыми, выполнять их можно определённое время (на протяжении 45-60 секунд) или на повторы (10-20 повторений). На самом деле, уже этой информации хватит для того, чтобы начать выполнять круговые кардио, но мы ещё поговорим о плюсах и недостатках, чтобы вы знали, когда лучше выбирать круговое кардио, а когда обычное.

Поговорим и о типах круговых тренировок, чтобы вам было на что опираться, когда придумываете свои круговые тренировки. А также приведём пример, чтобы те, кто не желает придумывать что-то, получил чёткие инструкции. Анонс был, пора приступать.

Так плохо это или хорошо?

Начнём с плюсов:

  • Доступность. Об этом мы уже говорили, из-за своей скоротечности, а также неприхотливости к месту и оборудованию, круговые кардио тренировки доступнее для большинства.
  • Укрепление мышц. Практически во всех круговых программах включены упражнения на разные группы мышц. В отличие от пробежки, где вы только ноги тренируете в основном.
  • Легко отслеживать прогресс. Если в пробежке, чтобы определить в какой момент вы начали проседать, вам нужно специальное оборудование, то в круговой тренировке все результаты (количество повторений) видны невооружённым взглядом.
  • Ускорение метаболизма. Рваный темп, резкие перепады и высокая интенсивность повышает обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
  • Вариативность. С этим пунктом чуть поближе познакомимся дальше. А сейчас в общих чертах. Вы можете планировать свою круговую тренировку исходя из загруженности зала, доступного времени, инвентарём, который у вас под рукой, желанием сконцентрировать внимание на какой-то группе мышц или всём теле сразу.

А теперь к минусам.

  • Противопоказано людям с проблемами с сердцем. Любая кардио тренировка по-хорошему должна обсуждаться с врачом, чтобы оценить риски, но круговая из-за интенсивности повышает эти риски.
  • Не сжигает весь жир. Тут можно уйти сейчас в дебри, поэтому объясним максимально поверхностно. У нас в организме есть несколько типов жира. И есть теория, согласно которой пробежка и другие длинные кардио открывают “зону жиросжигания”. Проще говоря, что через 40-60 минут не спешного кардио начинает сжигаться другой тип жира.
  • Повышенный риск травм. Из-за высокого темпа, за техникой следить тяжелее (но это всё равно нужно делать), а это повышает риск травм.

Ну и ещё один момент. Без правильного питания любое кардио бесполезно. Создавайте себе дефицит калорий и жир будет уходить.

Это важно!

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой.
  • Не ешьте и не пейте за час до тренировки (а можно и за два). Это не только приведёт к тяжести в желудке, но ещё и может спровоцировать тошноту.
  • Если вы чувствуете недомогание, у вас критические дни, температура или какая-нибудь мышечная травма, то лучше перенести кардио тренировку на другое время.
  • Избегайте перетренированности. Не выполняйте несколько круговых кардио в день, если ваш организм не готов к этому.

Виды круговых тренировок для девушек

Все эти разбиения довольно условны и необязательно придерживаться чего-то одного, можно просто смешивать в одной тренировке несколько видов других. Это никак не повлияет на качество тренировки.

  • На повторения. В такой тренировке вы делаете упражнение не до того момента, когда пропиликает таймер, а пока не выполните запланированное число повторений.
  • На время. А тут всё наоборот, как только таймер пропищал, переходите к следующему упражнению. Чтобы было интереснее и полезнее, старайтесь бить свои же рекорды и за отведённое время делать как можно больше (не в ущерб технике).
  • На одну группу мышц. В таких тренировках упражнения подбираются с упором на конкретную группу мышц.
  • На всё тело. А в такой тренировке цель – задействовать упражнениями как можно больше мышц. Благодаря чему тренировка становится не только полнее, но и легче
  • С весами. В этой вариации вам понадобятся гантели и даже штанга. Нужно учитывать, что веса должны быть довольно маленькими, чтобы с ними вы могли сделать 15-20 повторений.
  • С собственным весом. А здесь вам достаточно будет своего веса. Упражнения подбирайте, чтобы вас хватило на 15-20 повторений.

Это не все способы варьировать нагрузку и направленность круговых кардио. Также можно убирать отдых между кругами или, наоборот, добавлять маленький отдых после каждого упражнения.

Система Табата

Тренировки по системе Табата подразумевают 20 секунд выполнять упражнение, потом 10 секунд отдыхать итак 8 раз. В итоге одно упражнение занимает 4 минуты. Обычно таких упражнений делают 5-6. В отведённые 20 секунд нужно выкладываться на полную мощность.

круговая для девушек

Разные круговые кардио тренировки

Дальше мы приведём список тренировок (а также расскажем о них), чтобы вы могли сами, отталкиваясь от своих целей и запросов, подобрать себе тренировку. Количество кругов и повторений (времени) можете подстраивать под себя, чтобы уменьшить или увеличить нагрузку. Также вы можете просто скомпоновать из перечисленных здесь упражнений свою тренировку. Чтобы вам было легче, мы перечислим списком самые популярные:

  • Бёрпи
  • Приседания
  • Прыжки со скакалкой
  • Приседания с прыжком
  • Становая тяга (и любые другие известные тяги)
  • Выпады
  • Подъём ног
  • Гиперэкстензия
  • Мостик
  • Потягивания
  • Отжимания
  • Жим из-за головы
  • Жим лёжа

1-ый вариант тренировки

Эта тренировка больше направлена на ноги и поясницу. Также она является смешанной, так как в ней будут упражнения и с весом и без веса. Для этой тренировки возьмите либо облегчённый гриф, либо укороченный. Первый весит обычно 7-9 килограмм, второй – около пяти. Если это слишком много, то выполняйте все упражнения без веса. Отдых между кругами 1-2 минуты. Выполнять от 3 до 5 кругов, в зависимости от времени и подготовки.

  1. Приседания со штангой на плечах. Берём штангу себе на плечи и начинаем приседать, опускаемся либо до 90 градусов в колене, либо чуть глубже. Темп выполнения быстрый, но технику ломать нельзя. Не допускать никакого шатания в коленях, а также не выводить их за носки. Вдох на опускании, выдох на подъёме. Выполнить 8-15 повторений.
  2. Мёртвая тяга. Берём штангу в руки и поднимаемся в верхнюю точку. Она такая же, как и в классической становой. На вдохе опускаемся, не сгибая ноги в коленном суставе. Следите, чтобы спина оставалась такой же прямой и если дальше опускаться возможно только за счёт округления спины, то поднимайтесь вверх (и не забываем выдыхать). Выполнить 10-15 раз.
  3. Гиперэкстензия. И тут две версии – с круглой спиной и с прямой. Если вы хотите больше проработать ноги и ягодицы, исключив спину, то её как раз и нужно округлить. Если же хотите больше мышц задействовать, то спину держите ровной. Также можете взять какой-нибудь вес по желанию. Вниз опускаемся медленно и делаем это на вдохе, выдыхаем на подъёме. 8-15 повторений.
  4. Махи на четвереньках. Становимся на четвереньки, одну ногу вытягиваем назад и ставим на носок, потом начинаем поднимать её, ощущая сокращение ягодичных мышц и медленно опускаем вниз. Пола можно касаться лишь чуть-чуть, не опираясь на рабочую ногу. Не забываем менять ногу. На каждую из ног нужно сделать около 20 повторений.
  5. Укороченный мостик. Если делать мост в пол-амплитуды, то лучше будут задействоваться ягодицы. Ложимся на пол и начинаем нижней частью тела делать мостик. На вдохе опускаемся на выдохе поднимаемся. Опускаемся лишь до лёгкого касания. Это упражнение выполняется тоже около 20 раз.

В упражнениях важно “взрываться” в верх и чуть медленнее опускаться вниз.

круговая

2-ой вариант тренировки

Если прошлая тренировка была скорее на конкретную группу мышц, то эта призвана для того, чтобы загрузить все мышцы вашего тела. Также тут вообще нет упражнений с весом, но если они покажутся вам простыми, можете использовать отягощение.

Эту тренировку можно делать как обычную круговую, а можно по системе Табата. Если решите выбрать интервальную тренировку Табата в домашних условиях, то всё уже сказано выше, а если как обычную круговую, то сделайте 3-5 кругов, отдыхая между кругами полминуты-минуту.

  1. Отжимания на коленях. Если вы спокойно можете отжаться 15-20 раз, то можете выполнять полную версию этого упражнения. Становимся на колени, потом опускаемся, ставя руки на пол. На вдохе опускаемся и на выдохе поднимаемся. Сделайте 10-15 повторений.
  2. Планка на локтях. Это статическое упражнение, поэтому будет выполняться на время. Удерживайте планку около 30 секунд. Тело на протяжении всего времени нужно держать прямой линией.
  3. Приседания с прыжками. Всё тоже самое, что и для обычных приседаний, только в верхней точке выпрыгиваем и следим за тем, чтобы приземление было мягким. Вдох также на опускание, выдох на подъёме. При этом следить, чтобы при опускании и приземлении колени не шатались. Выполнить нужно 10-20 повторений.
  4. Лодочка. Легли на живот. Чтобы не ощущать ненужной боли в рёбрах, подложите коврик или что-то мягкое (коврик в приоритете). Вытягиваем руки и ноги. На выдохе поднимаем и руки и ноги вверх, не сгиная их. На вдохе опускаем. Можно добавить элемент статики, задерживаясь на несколько секунд в верхней точке.

Эта тренировка не просто поможет сжечь жир, но и укрепить мышцы всего тела. А также за счёт разнообразия она позволит не перегрузить мышцы, а значит её можно даже совмещать с силовыми при правильном подходе.

Итоги

Если вам нужно разнообразить ваши тренировки, то прекрасно подойдут круговые кардио тренировки. Помимо разнообразия, они также ускорят метаболизм, что улучшит жиросжигание. Также круговые кардио помогают укрепить мышцы.

Самая известная разновидность кругового кардио – тренировка Табата. Вы выполняете упражнение 20 секунд, потом 10 отдыхаете и так 8 кругов. Упражнений в такой тренировке может быть несколько.

Можно выполнять упражнения на время, можно на повторы, можно с весом, можно без веса, можно на конкретную группу мышц, можно на всё тело. Главное придерживаться основных принципов кругового кардио: интенсивность, скоротечность и повторение.

Важно не забывать о разминке перед тренировкой, при любых травмах и недомоганиях не тренироваться. Избегать перетренированности и проконсультироваться с врачом перед началом. Также неплохо бы не есть и не пить за час (хотя бы) до тренировки, чтобы не провоцировать тошноту и рвоту.

Круговая тренировка для девушек: все, что нужно знать

Всем привет, на связи Азбука Бодибилдинга! Круговая тренировка для девушек – вот какую темы мы сегодня разберем. По прочтении Вы узнаете о том, что из себя представляет круговая тренировка, какие цели она преследует, варианты ее исполнения и многое другое. А разобраться в вопросах кругового тренинга нам поможет фитнес-инструктор и автор канала Fitnessomaniya Янелия.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Круговая тренировка для девушек: что, к чему и почему?

Можно ли улучшить и подтянуть фигуру в домашних условиях или нужно обязательно посещать тренажерный зал? Такой вопрос очень часто можно услышать от женщин, желающих привести себя в форму, но не имеющих возможность посещать фитнес-клуб. Существует мнение, что только железо и силовой тренинг способно качественно изменить фигуру. Это не совсем так. Силовые тренировки и работа с отягощениями – это трансформационный тип занятий. Это не подтяжка фигуры и придание тонуса мышцам, это кардинальное ее преобразование. Типичный пример: женщина с лишним весом (более 10 кг от нормы), много жировых отложений и мало мышц. Теоретически наиболее быстрым и эффективным методом приведения своего тела в форму является силовой тренинг.

В свою очередь, если перед нами совершенно другой исходный материал – женщина, знакомая со спортом и без лишнего веса. Вот тут целесообразнее прибегнуть к круговому типу тренинга.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Смысл кругового тренинга

Круговая тренировка – такой вид тренинга, когда несколько упражнений (в среднем от 4 до 8) выполняются один за одним без отдыха или с минимальным отдыхом между ними. Далее следует непродолжительный отдых в течение 1-3 минут, затем весь комплекс упражнений повторяется еще некоторое количество кругов.

К параметрам кругового тренинга относятся:

  • время отдыха между кругами. Зависит от степени физической подготовки тренирующейся девушки, а также от интенсивности самих упражнений. Кому-то достаточно одной минуты на восстановление, а для кого-то больше;
  • количество кругов. Может быть разным – от 3 до 6. Все зависит от количества самих упражнений на тренировке. Чем больше упражнений, тем меньше кругов понадобиться сделать. Чем интенсивнее тренинг, тем больше кругов вы успеете сделать за отведенное время.

В круговом тренинге очень важно прислушиваться к своему организму и постепенно, без фанатизма, увеличивать нагрузку.

Цели кругового тренинга

К таковым можно отнести:

  • проработка мышц всего тела за одно занятие;
  • запуск процессов жиросжигания во время тренировки и удерживание этого эффекта после тренировки в течение 12-24 часов;
  • ускорение обменных процессов в организме во время и после тренировки;
  • повышение силы и выносливости;
  • использование смешанного режима работы организма (аэробный и анаэробный).

Примечание:

Круговые комплексы, в первую очередь, направлены на жиросжигание и придание рельефа вашему телу, но никак не на наращивание мышечных объемов!

Если вашей целью является похудение, придание телу рельефа, избавление от целлюлита, но при этом нет времени  на посещение тренажерного зала, то домашняя круговая тренировка –  лучший способ этого достичь.

Говорит Янелия: в моей практике сотни девушек достигли подтянутого спортивного тела, занимаясь дома, без использования тяжелый весов и тренажеров. Лично для меня круговые тренировки – лучший способ потренироваться с удовольствием и максимальной пользой для тела. И сегодня я хочу поделиться с Вами различными вариантами такого типа тренинга.

Круговая тренировка для девушек: виды и варианты

Существует 2 вида кругового тренинга для девушек:

  1. тренировки на похудения и создание рельефа тела;
  2. тренировки для развития силы и выносливости.

Если мы говорим о тренировках на похудение и рельеф, то тут важно соблюдать следующие правила:

  • в одной тренировке нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышечных групп будет проработано на одной тренировке, тем больше энергии будет затрачено организмом. Следовательно, тем выше будет жиросжигающий эффект от такой тренировки;
  • темп выполнения упражнений – высокий. Чем интенсивнее будет тренировка, тем чаще будет достигаться чередование анаэробного и аэробного режима использования кислорода организмом. Следовательно, тем эффективнее будет сжигаться жир как на самой тренировке, так и после ее завершения.
  • интервал отдыха – небольшой. Когда идет речь о круговом жиросжигающем тренинге, то нужно понимать, что фаза отдыха должна длиться не более 15-20 секунд. Если это силовой тренинг, то интервал отдыха между упражнениями это то время, когда Вы непосредственно меняете местоположение в пространстве или позу для выполнения следующего упражнения. Если же это интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ, табата), то время отдыха между упражнениями в среднем не должно превышать 15 секунд;
  • использование небольших весов или работа с весом собственного тела. В круговых тренировках на рельеф и похудение не нужно использовать большие веса. Во-первых, темп выполнения упражнения настолько высок, что большой вес спортивного инвентаря может стать причиной различных травм. Во-вторых, большой вес не позволит вам выполнить качественно и эффективно упражнения в интенсивном темпе.

Данные тренировки могут быть разного уровня подготовки (от начинающего до продвинутого), а также построены в разном стиле (силовой тренинг или интервальный). В качестве примера приведу Вам несколько вариантов моих жиросжигающих круговых комплексов на все тело.

№1. ВИИТ на все тело

№2. ВИИТ для новичков

Видео-версия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=rNLBIotP9eI

№3. Табата на все тело

№4. Силовая на все тело с эспандером

№5. Силовая на все тело для новичков

А теперь пришло время поговорить о круговых тренировках для девушек, которые помогают развить силу и выносливость. Но прежде, чем перейду к описанию и примерам, хочу сказать следующее: так как эти тренировки также являются круговыми, то их главная цель остается неизменной – жиросжигающий эффект.

Если говорить о правилах, которые следует соблюдать при выполнении тренировок на силу и выносливость, то они будут такими же, как и при выполнении круговых комплексов на похудение, но с одним нюансом: одна тренировка включает в себя упражнения на одну часть тела. Если в тренировках на похудение важно тренировать все тело за одну тренировку, то в круговом тренинге на силу и выносливость (+ жиросжигание и рельеф, которые идут бонусом) следует разделять мышечные группы. Это означает, что на одной тренировке прорабатывается верх тела, а на следующей – низ тела. Это единственное важное отличие этих двух видов тренинга.

Для примера прикрепляю ниже видео моих тренировок, которые отлично выполняют функцию жиросжигающих комплексов с возможностью развить свою силу и выносливость. Эти тренировки рассчитаны на продвинутый уровень подготовки, поэтому если Вы новичок, то советую начать с более легких (см. выше).

№6. ВИИТ на низ тела

Видео-версия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=O5RTzXA_x1E

№7. ВИИТ на верх тела

№8. ВИИТ на пресс

Изучите все указанные тренировки и подберите из них наиболее подходящую Вашим целям. А дальше все просто – делайте её на  постоянной основе до получения нужного результата. Удачи!

Плюсы и минусы круговых тренировок

Круговые тренировки –  достаточно интенсивный вид тренинга, который имеет свои преимущества и  недостатки.

Преимущества:

  1. эффективное жиросжигание;
  2. ускорение обменных процессов в организме;
  3. укрепление сердечно-сосудистой системы;
  4. увеличение силы и выносливости;
  5. создание красивого рельефа тела;
  6. симбиоз кардио и силовой нагрузки;
  7. экономия средств на покупку дорогого спортивного оборудования/абонемент в зал;
  8. экономия времени.

Недостатки:

  1. противопоказаны людям с повышенным внутричерепным давлением, аритмией, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  2. тренировки, где используются плиометрические (прыжковые) упражнения (ВИИТ продвинутого уровня, кроссфит, а также табата-тренировки) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с коленями и спиной;
  3. всем новичкам и людям пожилого возраста нужно очень осторожно подбирать упражнения и свой комфортный темп, в котором тренировка будет проходить эффективно и без чрезмерной нагрузки на их организм.

Всегда взвешивайте все за и против и подбирайте нагрузку с учетом своих особенностей здоровья и текущего физического состояния.

Итак, тему круговая тренировки для девушек считаю полностью раскрытой. Давайте подытожим все вышесказанное:

  • один из самых лучших способов борьбы с жиром являются круговые тренировки;
  • круговые тренировки можно выполнять где угодно: в зале, дома или на улице;
  • в круговых тренировках используются небольшие дополнительные веса либо же вес собственного тела (в зависимости от Вашего желания и уровня физической подготовки);
  • круговые комплексы занимают не так много времени по сравнению с классическим силовым видом тренинга;
  • при регулярных тренировках в круговом режиме Ваш метаболизм ускоряется на 15-20%;
  • с круговыми тренировками вы сможете увидеть долгожданный рельеф мышц;
  • высокий темп и разнообразие упражнений не позволит Вам заскучать на тренировке.

Надеюсь, что данная статья оказалась Вам полезна, я смогла заинтересовать Вас этим типом тренинга. Ну, а если это так, то милости прошу на мой канал Fitnessomaniya, где я каждую неделю выкладываю новые комплексы тренировок и помогаю девушкам создать фигуру мечты! Жду вас в гости :).

Послесловие

Круговая тренировка для девушек – вот о чем мы говорили в это воскресенье. Теперь Вы знаете, каким еще образом можно стать стройняшкой. Осталось дело за малым - заставить себя всё это делать :). Но это уже совсем другая история! До новых встреч. Пока!

PS: а Вы занимались когда-нибудь дома? Как оно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Материал подготовлен Скрипник Янелия

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Круговая тренировка для девушек: эффективные упражнения для дома

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, в чем особенность круговых тренировок, сколько времени на них нужно тратить, чтобы добиться результата в домашних условиях и почему с этот вид активности не подойдет новичкам и людям со слабой физической подготовкой.

avatar Юлия Маевская

Юлия Маевская
Персональный тренер

«Круговые тренировки – высокоинтенсивный вид активности, который идеален для повышения выносливости и сбросе веса. Но если вы только делаете свои первые шаги в спорте, лучше выбрать что-то более легкое – круговой тренинг предполагает достаточно длительный период восстановления. Если вы все же хотите попробовать свои силы, расскажу про основные правила, противопоказания и особенности».

Круговая тренировка: ликбез

avatar Юлия Маевская

Круговой тренинг был разработан в 1953 году, но обрел популярность относительно недавно. Это вид активности, состоящий из 6-8 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в быстром темпе в несколько кругов. Cхема для начинающих выглядит следующим образом: каждое упражнение – 10-20 повторений, отдых между упражнениями – 20 секунд, между кругами – до двух минут. Общая продолжительность тренировки составляет около 30 минут – но не больше 60-ти. Как и при любых других активностях, нагрузку нужно постепенно увеличивать, учитывая «запросы» организма.

Плюс круговых тренировок – возможность проработать все группы мышц за минимальное количество времени. При этом они могут включать как силовым упражнения, так и аэробные нагрузки.

Тренироваться можно с собственным весом либо использовать специальное оборудование – утяжелители, фитнес-резинки,  гантели. Благодаря тому, что при выполнении упражнений задействовано много мышц, они позволяют сжечь большое количество калорий. Но если у вас есть определенная проблемная зона (например, бедра), акцент нужно делать на них.

Про крутые упражнения для всего тела я рассказывала здесь.

Противопоказания

 avatar Юлия Маевская

Противопоказания  к круговым тренировкам практически такие же, как и к любым другим физическим нагрузкам: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, хронические заболевания в острой фазе, острая сердечная недостаточноcть, послеродовой период.

Главный залог успеха – комфорт! У каждого есть вид активности, который нравится, и тот, который нет. Не нужно себя заставлять. Если круговая тренировка кажется вас слишком скучной или тяжелой – попробуйте другую. Бегайте, прыгайте, плавайте, а если хотите совместить занятия спортом с отдыхом – запишитесь на батуты. Весело, так же как в детстве.

Cхема круговой тренировки в домашних условиях

Чаще всего для круговых тренировок выбираются базовые упражнения, во время выполнения которых задействованы крупные группы мышц. Именно их нужно прорабатывать в первую очередь, чтобы развить выносливость и силу.

Упражнения выполняются в пампинговом режиме – методе, направленном на максимальном наполнении мышц кровью. Из-за этого мышечное волокно закисляется.

Чтобы получить энергию, мышцы переходят в анаэробный режим работы – вырабатываются анаболические гормоны. За счет этого быстро виден прогресс.

Для достижения результата нужно тренироваться не реже трех раз в неделю. При этом можно менять как набор упражнений, так и последовательность их выполнения. Если сегодня начали со спины, вторую тренировку можете начать с бедер и ягодиц.

Выполняйте на каждую мышечную группу по одному упражнению.  И не забывайте о разминке и заминке – важно подготовить мышцы к нагрузке во избежание травм и микронадрывов.

Возможная комбинация упражнений

avatar Юлия Маевская

Для проработки брюшных мышц вы можете начать с бега с высоко поднятыми коленями на протяжении 30 секунд, берпи, прыжков в планке с разведением ног или горизонтального бега – выбирайте любое.

Отличное кардио-упражнение с акцентом на ноги – прыжки в выпадах. Его можно заменить на «лягушки» из приседа, либо прыжки в широкий присед.

Верхнюю часть тела можно проработать, выжимая гантели от плеч, отжиманиями или «обратными» отжиманиями с нагрузкой на трицепс.

Включите в круговую тренировку планку, а чтобы не было скучно – выполняйте ходьбу в этом положении, отводите ноги в стороны и поднимайтесь с локтей на руки.

Для работы над ягодичными мышцами сделайте по 15 выпадов на каждую ногу, приседания с гантелями или отведение ног назад с фитнес-резинкой (комплекс упражнений для упругих ягодиц смотрите тут).

Займите положение лежа и выполните махи или боковые подъемы.

Первая неделя должна проходить в режиме легкой интенсивности, вторая – умеренной. Тяжелая нагрузка уместна только после трех недель. Новичкам лучше воздержаться от спортивных рекордов.

Продолжительность выполнения упражнений тоже должна увеличиваться постепенно – от 20 секунд до 50.

Круговая тренировка дома для девушек: комплекс эффективных упражнений

Современная жизнь требует от женщины гораздо большего, нежели раньше. Ухоженный внешний вид становится обязательным атрибутом и средством мерила степени успешности. Внешняя красота невозможна без красивой подтянутой фигуры.

Значение фитнеса для девушек

Стройная подтянутая фигура является показателем здорового образа жизни, который ведет девушка. Современные СМИ пропагандируют гладкие крепкие тела без грамма целлюлита и лишнего жира. К счастью ли или к сожалению, девушкам волей-неволей приходится соответствовать существующим стандартам красоты. Иметь красивую фигуру практически невозможно без занятий фитнесом на регулярной основе. Заниматься можно как в спортклубе, так и дома. Это вопрос финансов и свободного времени.

Домашние тренировки

Круговые тренировки дома для девушек ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале или на групповых занятиях фитнесом. Для этого потребуются всего лишь коврик, удобная обувь, одежда и гантели весом 1-2,5 кг. Выполнять круговую тренировку в домашних условиях для девушек лучше под ритмичную музыку. Длительность такой тренировки должна варьироваться от получаса до часа. Круговая тренировка для начинающих девушек дома может длиться 30-35 минут. Можно скачать специальные видеопрограммы, а можно самостоятельно подобрать комплекс упражнений.

Разминочные упражнения

Круговая тренировка для девушек дома для похудения всегда должна начинаться с разминки. Разминка выполняется в среднем темпе и длиться примерно 5-8 минут. В качестве разминки подойдут наклоны головы, наклоны туловища, обычные приседания и прыжки на скакалке. Главной целью разминки является разогрев мышц и учащение пульса.

Что такое жиросжигающие тренировки?

Упражнения на жиросжигание для девушек дома лучше проводить с пульсометром. Пульсовая зона, в которой активно происходить жиросжигательный процесс, составляет 120-140 ударов в минуту. Некоторые упражнения могут повышать пульс до 150-170 ударов, но долго находиться в такой пульсовой зоне не рекомендуется и не получится из-за высокой интенсивности. Во время тренировки необходимо обязательное питье для предотвращения перегрева и потери жидкости. Все жиросжигающие тренировки также считаются круговыми тренировками для пресса для девушек дома, ведь невозможно устранить лишний жир локально. Лишние объемы уходят равномерно со всего тела, а не с конкретного участка.

Упражнение конькобежец

Круговая тренировка

После разминки следует начать первый круг упражнений. Он состоит из пяти упражнений и двух подходов. Вообще круговую тренировку на жиросжигание для девушек дома лучше проводить из пяти-семи кругов, состоящих из пяти упражнений в два подхода каждый круг. Упражнения выполняются без отдыха, отдых между подходами минута-полторы. Каждое упражнение выполняется по 30-45 секунд в зависимости от степени интенсивности.

Джампинг Джек

Первый круг

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жировых запасов начинается с упражнения джампинг Джек. Следом идет берпи, потом упражнение "Звезда", далее прыжки–плие. Последнее упражнение – из йоги поза стула.

Джапминг Джек выполняется следующим образом: из исходной позиции стоя прыжком надо расставить ноги шире плеч и поднять одновременно руки над головой. Со следующим прыжком вернуться в исходную позицию.

Берпи выполняются из исходной позиции стоя, прыжком перейти в упор лежа (как при отжиманиях), со следующим прыжком подтянуть ноги к рукам и совершить прыжок вверх.

"Звезда" выполняется из исходной позиции как будто в приседе (ноги согнуты в коленях, бедра параллельно полу, колени не выходят за линию пальцев ног), руки в это время касаются пола впереди ног. В прыжке необходимо выпрямить и расставить ноги шире плеч, руки вытянуты вверх. Следующий прыжок – возврат в исходное положение.

Прыжки–плие выполняются из исходного положения ног шире плеч, носки развернуты наружу, колени смотрят по носкам, ноги согнуты. Прыжок совершается пружинящими движениями вверх.

Поза стула – статическое упражнение, бедра параллельны полу, таз отведен назад, руки подняты вверх параллельно. Отдых 1-1,5 минуты. Потом выполнение повторить.

Поза стула

Следующий круг

упражнение скалолаз

Второй круг круговой жиросжигающей тренировки для девушек дома состоит из следующих упражнений: "Скалолаз", движущаяся планка, выпады-ножницы, "Конькобежец" и планка. При выполнении "Скалолаза" исходным положением служит упор лежа, затем ноги поочередно в быстром темпе подтягиваются коленями к груди.

Движущаяся планка выполняется также из упора лежа, затем руки сгибаются в локтях и вес тела переносится на предплечья, следом руки опять выпрямляются, тело возвращается в упор лежа.

Ножницы-выпады выполняются следующим образом: делается выпад одной ногой вперед, в прыжке ноги меняются местами.

При выполнении "Конькобежца" следует имитировать движение на коньках. Стоя на одной ноге, следует перескочить на другую ногу прыжком вбок. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Противоположная упорной ноге рука при этом касается пола.

Планка – статическое упражнение, выполняется в положении упора лежа. Руки при этом могут быть прямыми или согнуты в локтях (упор на локтях).

Движущаяся планка

Третий круг упражнений

При выполнении круговой тренировки для девушек дома для похудения упражнения третьего круга включают в себя: прыжки на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на месте лягушкой, вертикальный "Скалолаз", боковая планка на левый и правый бок.

Прыжки на месте с высоким подниманием бедра знакомы всем из школьной программы физкультуры: поочередно через прыжок поднимаются ноги, согнутые в коленях. Можно вытянуть руки ладонями вниз и коленом стараться достать ладошку.

Прыжки на месте лягушкой выполняются из исходного положения присед резким прыжком вверх. При этом вытягиваются ноги. При приземлении надо стремиться максимально опустить таз вниз. Вертикальный "Скалолаз" выполняется так: одна рука поднята вверх, другая рука согнута в локте, противоположная нога согнута в колене и поднята вверх, в прыжке необходимо поменять руку и ногу.

При выполнении боковой планки одна рука является опорной, другая – вытянута в потолок. Корпус тела развернут вбок. Сначала одна рука опорная, затем другая.

Прыжки лягушкой

Предпоследний круг упражнений

Четвертый круг упражнений включает себя прыжки лягушкой с пружинкой, прыжки на скакалке, боковые выпады, скручивания и подъем корпуса лежа на животе.

Прыжки лягушкой с пружинкой выполняются, как обычной лягушкой, только на три счета. Прыжок и следом три приседа с короткой амплитудой движения.

Для прыжков на скакалке необходима, собственно, скакалка. За неимением скакалки можно просто прыгать на месте двумя ногами невысоко.

Боковые выпады поочередно выполняются каждой ногой.

Скручивания выполняются из положения лежа на спине путем подъема корпуса вверх, ноги согнуты в коленях, подбородок должен смотреть вверх, руки за головой. Подъем не должен быть слишком сильным, необходимо отрывать лопатки от пола.

Подъем корпуса лежа на животе выполняется из положения на животе, руки вытянуты вперед. Необходимо поднять корпус, оторвав его от пола примерно до уровня диафрагмы.

Боковые выпады

Заключительный круг

Пятый круг упражнений – это присед с ударом ногой, прыжки на месте с захлестом назад, прыжки с поворотом таза, прыжки из стороны в сторону, подъем ног лежа.

Присед с ударом ногой выполняется как обычный присед, только при движении вверх необходимо совершать удары поочередно каждой ногой вперед перед собой.

Прыжки на месте с захлестом ног назад – тоже из школьной программы. Это прыжки на месте, и ногами при этом поочередно надо стремиться достать ягодицы.

Прыжки с поворотом таза – прыжки на месте, колени и таз смотрят сначала в одну сторону, затем в другую. Руки при этом на уровне груди.

Прыжки на месте из стороны в сторону выполняются путем перепрыгивания обеими ногами сначала в одну, затем в другую сторону. Подъем ног лежа выполняется лежа на спине. Ноги необходимо поднимать к потолку, отрывая при этом таз от пола.

Присед с ударом ногой

По окончании тренировки обязательно надо выполнить растяжку – растянуть те группы мышц, которые особенно были задействованы. В данной тренировке очень много усилий приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, пресс. Можно рукой прижать пятку к ягодице и слегка отвести ногу назад, так растянется бедро. Для растяжения ягодиц необходимо лодыжку одной ноги положить чуть выше колена другой и слегка присесть. Задняя поверхность бедра хорошо тянется, если широко расставить ноги, наклониться, руками взяться за локти и повиснуть. Мышцы пресса хорошо можно растянуть позой кобры из йоги. Заминка может длиться от трех до восьми минут. Тренировки такого плана можно выполнять два-три раза в неделю. Для достижения наилучшего эффекта есть смысл совмещать жиросжигающие тренировки с занятиями в тренажерном зале, это позволит укрепить мышцы и привести их в тонус. Самым важным моментом в избавлении от лишних объемов является корректировка питания

Техника безопасности

Выполняя данную тренировку, необходимо ориентироваться в первую очередь на свое самочувствие. Постоянные прыжки не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами. Учащение пульса во время тренировки необходимо держать под контролем при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и уровнем сахара.

Выполняя различные приседы и выпады, надо контролировать положение колена по отношению к линии пальцев ног (колено не выходит за стопу) и положение бедра (бедро должно опускаться до параллели с полом). При выполнении различных видов планок следует помнить о том, что в пояснице не должно быть прогиба, тело не должно провисать на руках, ладони должны располагаться под плечевыми суставами. Всегда надо следить за дыханием, любое усилие должно совершаться на выдохе. Нельзя задерживать дыхание. Все упражнения с прыжком надо выполнять максимально интенсивно. При приседах, приседах-плие необходимо следить за коленями: они не должны смотреть внутрь. При приседе-плие колени смотрят туда же, куда развернуты носки. При выполнении боковых выпадов таз надо отводить назад, контролировать колено. Выполняя обычные скручивания, можно представить, что между подбородком и шеей зажат маленький мяч, чтобы подбородок не прижимался. Любые тренировки необходимо совершать в спортивной обуви. Это позволит минимизировать ударную силу на коленные суставы и позвоночник. При потребности отдых между подходами и кругами можно увеличить или уменьшить. Важность при выполнении жиросжигающих тренировок состоит в ускорении пульса, интенсивности и правильности выполнения упражнений.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале – отличный шанс за довольно короткий срок сбросить лишние килограммы и сделать свою фигуру привлекательной, вернуть утраченные красивые формы. Круговая тренировка для девушек – это комплекс, который направлен на постоянную смену упражнений. Именно так можно добиться потрясающих результатов – сжечь калории, восстановить здоровье, укрепить организм. 

Круговая тренировка: что это такое? 

Круговая тренировка: что это такое?Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – отличный курс для избавления от лишних килограммов. Однако использовать только тренировки без изменения системы питания неэффективно. Даже самая изнурительная программа тренировок не даст столько эффекта, как отказ от вредных продуктов питания и замены их натуральными, природными компонентами. Предстоит пересмотреть свое меню, выбросить из него все калорийное, жирное, кислое, маринованное, сладкое.

Для сжигания жира круговая тренировка для девушек может быть организована в тренажерном зале, есть вариант выполнять упражнения и в домашних условиях – хотя бы те, которые не требуют использования специальных тренажеров. Особенность таких программ для снижения веса – это использование собственных запасов гликогена, чтобы запустить процесс сжигания накопленного заранее жира. 

Особенность и принцип такого комплекса в: 

  • Использовании нескольких упражнений, которые смогут задействовать различные группы мышц. Тренировка может включать использование 7–10 упражнений, которые следует повторять в определенном или произвольном порядке.
  • Разделении программы на короткие периоды отдыха. Нельзя строить занятия нон-стоп, важно перемежать циклы с периодами отдыха. Это отличный шанс дать телу отдых, не перетрудить его. 

Круговая тренировка: что это такое?

Важно не усердствовать с отдыхом. Достаточно одной-двух минут, чтобы приступить к новому циклу. Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок.

  • Использовании упражнений в определенном порядке. Можно между ними выдерживать заданный интервал времени, но не стоит уменьшать или самовольно увеличивать ни количество подходов, ни времени, которое потребуется для выполнения поставленных задач.
  • Использовании циклов по силам. Не стоит нагружать свой неподготовленный организм большим количеством упражнений. Это становится причиной истощения, а после и сильнейшей крепатуры, которая сама по себе может отбить охоту в исполнении заданий. 

При определении реальных возможностей девушки, которая пришла на круговую тренировку для сжигания жира, будет использоваться информация об уровне ее физической подготовке, а также о цели тренировочной программы, а также о продолжительности всего тренировочного этапа. Если похудеть нужно к определенном и очень близкой дате, придется потеть куда активнее, чем в стандартных условиях. Тренеру предстоит оценить и состояние здоровья человека.

Круговая тренировка: что это такое?Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале проводиться должна только под присмотром тренера, который и оценивает состояние своего подопечного, и определяет меру его возможностей. 

Какова эффективность круговой тренировки на жиросжигание? 

Использовать для снижения жировых отложений следует не только силовые тренировки, но и дополнять и кардионагрузками. Это позволит направить силы сразу на несколько моментов – на: 

  • Растрату углеводов – гликогена – силовые тренировки;
  • Укрепление и наращивание мышц, удаления жировых прослоек – на кардиотренировки. 

В процессе активных занятий необходимо научится правильно дышать. Это позволит поставлять такой необходимый для организма кислород поставлять ко всем органам и системам, но важно – к жиру, который под его воздействием разрушается, а после трансформируется в воду и энергию для продолжения тренировок и жизнедеятельности.

Какова эффективность круговой тренировки на жиросжигание? Не стоит браться за снижение веса с использованием круговых жиросжигающих тренировок для девушек слишком активно. Процесс снижения веса должен быть постепенным, он позволяет удалять жир из организма без опасности для его работы. Правильное питание и обильное питье позволят сделать любую программу тренировок эффективной. А вот чрезмерные и длительные занятия спортом приводят к истощению организма, а также к сбою гормонального фона. 

Чтобы программа тренировок позволила сбросить приличное количество килограммов, следует растянуть ее минимум на 1–3 месяца. Этого времени хватит при правильном питании, чтобы избавиться от 10–20 кг лишнего веса. Если первоначальный был достаточно большой, то и результат будет еще более внушительным. 

Какие использовать виды круговой тренировки для девушек, если предстоит сбрасывать вес? 

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира – это процесс, который используется для снижения веса не в спортивном зале, а за его пределами. Для исполнения своей мечты – избавления от лишнего веса – можно использовать все доступные способы. Их в домашних условиях немало даже при отсутствии тренажеров. 

Какие использовать виды круговой тренировки для девушек, если предстоит сбрасывать вес?Для сжигания жира у девушек при помощи круговой тренировки важно: 

  • Классический несложный вариант – для тех, кто только приобщился к спорту. Не стоит наваливать на плечи новичка различные сложные варианты упражнения, чтобы не навредить организму. 

Классика, причем в некоторых случаях еще и облегченная, – лучший вариант. Он позволит оценить возможности тела, уровень его выносливости и реакции на упражнения. 

  • Усиленные тренировки – подходят не всем, но часто используются теми, кто давно занимается, но требует еще и корректировки фигуры. При усиленном варианте к классической системе будут добавлены тренажеры.
  • Корректировка некоторых групп мышц – для этого в определенные дни занятий будет уделено внимание проработке определенной мускулатуры. 

Эффективная круговая тренировка для девушек дома – это реальная возможность при должном подходе и соблюдении предложенных правил снизить свой вес, укрепить мышечный корсет, а также настроить тело на процесс похудения.

Главные принципы построения круговых тренировок 

Главные принципы построения круговых тренировок Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале или в домашних условиях – это программа, которая имеет несколько до конца проработанных циклов. Выстраивать их следует только с учетом особенностей организма и поставленных целей. В зависимости от задачи можно выстраивать тренировки так, что активно задействовать весь организм или только некоторые группы мышц: 

  • Нижняя часть тела;
  • Верхняя часть тела;
  • Полностью все мышцы;
  • Корпус. 

Выбить конкретную программу следует еще и с учетом типа фигуры, которая оплывает жиром в определенных участках и постепенно. Каждый предложенный цикл будет включать несколько видов упражнения, усилия от которых позволят откорректировать различные части тела. Предстоит выполнять по 4–4 цикла, в каждом из них могут быть различные упражнения – по 7–10.

Важные указания перед тренировкой 

Выполнять заданные упражнения следует только с учетом того, что тело требует разминки. Причем это актуально и для новичков, и для опытных спортсменов. Не стоит уделять внимание упражнениям без предварительного разогрева мышц, чтобы не растянуть и не повредить их.

Важные указания перед тренировкойКруговая тренировка на жиросжигание для девушек дома или в спортивном зале будет запущена после разминки и разогрева, в который включены упражнения на базе тех упражнений, что: 

  • Будут выполняться в ходе программы;
  • Могут быть выполнены человеком за минуту. Часто это повторения одного и того же упражнения, но не слишком сложного. 

Выполнять разминку следует 5–10 минут – до тех пор, пока тело не почувствует, прилив крови, жара, бодрости. После этого можно уже приступать к основному циклу. 

 Круговые тренировки могут быть выполнены 2–4 раза в неделю. Следует заранее планировать время своих занятий, не отлынивать от них. Это важно для того, чтобы заставить тело равномерно и планомерно снижать вес. Чрезмерное количество занятий может повредить организму, который с непривычки будет чувствовать усталость. 

Круговые тренировки для женщин: примерный порядок занятия 

Круговые тренировки для женщин: примерный порядок занятия Назначать частоту и вид занятия может тренер, который может предложить чередование таких упражнений: 

  1. Приседание с последующим подпрыгиванием – по 20 раз; 
  2. Тяга для верхней группы мышц груди – по 15;
  3. Работа рук с гантелями – сгибание в локтях – по 20 раз; 
  4. Перекрестные выпады – 15 раз для каждой ноги;
  5. Тяга нижней группы мышц к животу – по 20 раз;
  6. Отведение ног друг от друга в стороны при помощи резинки – по 20 раз для каждой ноги;
  7. Скручивания на фитболе – по 25 раз. 

Программа тренировки примерная и это всего лишь один блок упражнений, которые можно выполнять по 3–4 захода. 

Круговая тренировка: в чем достоинства и недостатки 

Жиросжигающая круговая тренировка для девушек – это система для снижения веса, а также тренировки определенной или всех групп мышц. Именно такие занятия позволяют привести свой организм к анаэробному процессу, когда запущен метаболизм, а накопленный годами жир начинает таять. 

Круговая тренировка: в чем достоинства и недостаткиДостоинства 

К выгодным особенностям именно круговой тренировки для сжигания жира у девушек можно отнести такие факторы: 

  • Эффективность в небольшие сроки;
  • Возможность подкорректировать фигуру в нужных местах, направив на них свои усилия;
  • Увеличение выносливости организма и укрепление мускулатуры; 
  • Серьезная силовая и кардионагрузка, что хорошо влияет на здоровье и вес;
  • Отсутствие необходимости голодать или использовать жесткие диетические программы для похудения. 

Совмещать серьезную круговую тренировку наряду с голодной диетой категорически запрещено. К негативным особенностям последней относят минимальное количество пищи, а потому и скудный минерально-витаминный запас с небольшим количеством калорий. Чтобы не допустить дефицита некоторых веществ, а также истощения организма, важно кушать правильную и полезную пищу. 

Недостатки 

Есть и минусы у программы: 

  • Значительная нагрузка на сосуды и сердце, а потому такие занятия запрещены или ограничены для некоторых групп людей;
  • В спортивном зале не всегда тренажеры свободны, а потому происходит простаивание, ожидание может затянуться. 

Чтобы не навредить организму, следует предварительно проконсультироваться у доктора и исключить риски для здоровья. 

Круговая тренировка на жиросжигание в домашних условиях. Круговые тренировки для девушки дома и в тренажерном зале.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
  • Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  • Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.
  • Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

    1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
    2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
    3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
    4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

    Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

    Особенности круговой тренировки

    Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

    Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

    Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

    Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

    Варианты круговых тренировок

    Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

    Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

    Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

    Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

    Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

    Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

    Упражнения для круговых тренировок

    Круговая тренировка на все тело

    Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

    Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

    Начинаем тренировку.

    1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
    2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
    3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
    Круговая тренировка для девушек: в тренажерном зале и дома + видео

    Еще недавно круговая тренировка для девушек считалась привилегией спортсменок, потому что с ее помощью можно было эффективно сжигать жир, наращивать мышечную массу, укреплять сердце и сосуды.

    Методика сочетания аэробных упражнений и силовых тренингов с быстрым переходом от одной сессии к другой сегодня стала популярной среди большинства представительниц прекрасного пола.

    Она позволяет создать оптимальную нагрузку на мышцы, укрепить их тонус и сжечь максимальное количество калорий на фоне улучшения состояния сердечнососудистой и дыхательной систем, а также усиления термолиполиза не только во время физической нагрузки, но и в течение 48 часов после нее.

    Кроме того, метод круговой тренировки заметно экономит время: если в обычных условиях приходится задействовать не менее пяти 30-40-минутных занятий в неделю, чтобы похудеть, то их могут полностью заменить всего три 20-минутных энергичных схемы описываемого тренинга.

    Что представляет собой круговая тренировка для девушек?

    Такая схема подразумевает набор аэробных и силовых упражнений с короткими промежутками между ними для восстановления. В ней может присутствовать два или более комплексов, каждый из которых повторяется не менее одного раза. Их можно воспроизводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    Сессии выполняются с максимально возможной интенсивностью и быстрой сменяемостью, давая лучший результат. Кроме того, круговой тренинг существенно экономит время для женщин, сокращая период достижения эффекта в два-три раза.

    Если целью является потеря жира, то интервальные тренировки также должны стать частью аэробной нагрузки. Они заключаются в увеличении и снижении интенсивности, которые могут выражаться в изменении скорости или смене тяжести.

    Например, во время бега можно повышать интенсивность или уменьшать ее, так же регулируется скорость ходьбы, изменение маршрута «в горку» или сочетание этих двух способов. Длятся интервальные тренировки по одной-три минуты.

    Как максимально увеличить свой результат?

    Индивидуальная или групповая программа круговой тренировки – чрезвычайно эффективный инструмент в фитнесе, чтобы сжигать жир и улучшать контуры фигуры. Но существует несколько «золотых ключиков», раскрывающих секреты эффективной подготовки:

    • Величина паузы для отдыха. При невысокой или умеренной интенсивности тренинга достаточно сделать перерыв в четверть минуты (15 сек), чтобы восстановить свои силы и улучшить работоспособность. При высокой интенсивности понадобится немного больше времени. Но если сокращать эти промежутки, то тяжесть занятий возрастет и повысится их результативность.
    • Включаются различные типы нагрузок. Необходимо делать упражнения, нацеленные на несколько групп мышц ежедневно, варьируя их изо дня в день. Это поможет улучшить результат и сделает занятия более интересными и насыщенными.
    • Выбор весов. Достаточно 15 повторений (или 30 сек) работы, чтобы вес для тренинга был выбран удачно. Оставайтесь с этой нагрузкой не менее двух недель, чтобы мышцы к ней адаптировались. А затем можно увеличить тяжесть.
    • Обязательна растяжка мышц! Она повышает выносливость и увеличивает диапазон действий. Для каждой из групп мышц должно присутствовать не менее двух-трех растяжек.
    • Добавлять аэробные нагрузки. В промежутках между сессиями включаем: бег трусцой или прыжки без пауз «Попрыгунчик» (ноги и руки поочередно то вместе, то врозь) – Jumping Jack, отлично сжигающие жир или ходьбу по лестнице, запрыгивание на степ-платформу.
    • Правильное питание. Не обязательно потреблять БАДы, но необходимо тренировки сочетать с 4-6 разовым приемом пищи небольшими порциями и питьем не менее 1,5-3 литров воды. Рацион должен быть богат фруктами и овощами, белками, полезными жирами (в рыбе и масле олив), сложными углеводами и клетчаткой (например, перловка).

    Заметно улучшает результат выполнение схем кругового тренинга через день. Таким образом организм работает в режиме постоянного сжигания липидной массы.

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: схема

    Когда на улице холодно, сыро или некомфортно, отличным решением для укрепления сердечно-сосудистой системы и коррекции фигуры может стать спортивный зал.

    Сочетая силовые нагрузки, работу с собственным телом и аэробные упражнения можно добиться не только максимальной частоты сердечных сокращений за счет сжигания жира и глюкозы, но также улучшить работу легких.

    Непрерывная методика проведения круговой тренировки не позволяет расслабляться между упражнениями, поэтому всего одна минута, отведенная для нагрузки целевой группы мышц, сменяется следующей без пауз или с минимальным отрезком для отдыха, если требуется небольшой промежуток для восстановления сил.

    Круговая силовая тренировка в тренажерке состоит из нескольких 20-минутных комплексов. Девушкам-новичкам лучше попробовать первую сессию (круг), а если она покажется легкой, то ее можно повторить:

    Упражнение Длительность
    Жим лежа 1 мин.
    Приседания 1 мин.
    Подтягивания 1 мин.
    Велотренажер или бег трусцой 3 мин.
    «Армейский» пресс 1 мин.
    Выпады прямые (каждой ногой) по 1 мин.
    Накачка бицепсов 1 мин.
    Велотренажер или бег трусцой 3 мин.
    Тренировка трицепса 1 мин.
    Растяжка ног (тренажер) 1 мин.
    Накачка ног (тренажер) 1 мин.
    Пресс (техника «Ситап» в кроссфите) 2 мин.
    Проработка мышц брюшного пресса с поворотами (для косых) 2 мин.
    Растяжка индивидуально

    Эту схему легко перестраивать под индивидуальный запрос, так как она рассчитана на тренировку верхней, нижней части тела и сердечно-сосудистой системы. В зависимости от того, в какой области фигуры локализуются жировые отложения, можно включать в программу упражнения для верха или низа. Но необходимо учесть, что в любом случае сердце будет тренироваться без устали.

    Исследования показали, что круговая тренировка для женщин, в результате симбиоза аэробных элементов и режимов отягощения, способствует резкому возрастанию скорости метаболизма, стимулированию процессов термолиполиза и наращивания мышц. Результатом такой тренировки становится эффективное снижение процентного содержания жира в теле.

    Необходимо учесть, что программа кругового тренинга, составленная опытным специалистом в тренажерке, принесет не только максимальную пользу организму, но также существенно улучшит параметры фигуры.

    Топ-7 упражнений или круговая тренировка для девушек дома

    Когда дело доходит до домашних упражнений, не пора ли повышать их эффективность? Для энергичной проработки вам понадобится лишь собственное тело, немного пространства, позволяющего выполнять движения, коврик для йоги и секундомер.

    Трижды в неделю делаем каждое упражнение по полминуты (30 сек), повторяя схему еще два раза. Упражнения для круговой тренировки допускают полуминутный отдых между ними, но в дальнейшем его лучше сократить. Чем меньше длится отдых – тем выше будет результат!

    I. L-отжимания (для корпуса, груди и рук, в т.ч. дельтавидных мышц)

    Принять положение для отжимания от пола, тело выровнять от головы до пят, упереться носками в пол, руки разместить ладонями на горизонтали строго под плечами. Приподнять бедра вверх до упора, вернуться в И.П. (исходное положение), затем повторить.

    Упростить: опустившись на колени в начале, а потом подняться в позу «Щуки» – бедрами вверх.
    Усложнить: после толчка вверх согнуть локти и опустить голову к полу, продолжая держать бедра кверху.

    II. Боковая планка с опорой на предплечье (для корпуса, груди и рук)

    Принять позу боковой планки, опираясь на левое предплечье (локоть строго под плечом). Ноги выпрямить (или перекрестить их «ножницами»), уперев сбоку в пол. Поднять бедра, чтобы выпрямить тело и не опускать его во время упражнения. Протянуть правую руку вверх.

    Сохраняя тело на весу, правой рукой делаем мах под себя. Задержавшись на один отсчет, возвращаемся в И.П. Повторяем эти действия полминуты, затем переходим на другую сторону.

    Упростить: Делать упражнение с согнутыми коленями, лежа на полу.
    Усложнить: балансировать на вытянутой руке, а не на предплечье.

    Важно!!! Чтобы круговая тренировка в домашних условиях была более продуктивной, после каждых 2-3 упражнений бегаем на месте, меняя интенсивность (интервально). В это время работает все тело.

    Быстрый старт, движения рук согласовываем с действиями ног.

    Упростить: бежать медленнее или маршировать на месте.
    Усложнить: поднимать колени как можно выше.

    III. Качаем трицепс (для корпуса, груди и трицепсов)

    В позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь локтями в пол строго под плечами. Сохраняя тело ровным, переходим на упор ладонями в пол и выпрямляем руки. Держим позу на счет 2-5, а затем снова опускаемся на локти. Повторяем.

    Упростить: выпрямляем руки поочередно (по одной) или делаем упражнение на коленях.
    Усложнить: поднимаем одну из ног и держим ее выпрямленной во время упражнения.

    IV. Динамическая планка (для всего тела) – круговая тренировка с собственным весом.

    Стать в прямой высокой планке на вытянутых руках. Перенести вес тела на правую руку и повернуть корпус влево, согнуть левую ногу позади и вытянуть левую руку вверх. Вернуться в И.П. и повторить упражнение зеркально.

    Упростить: не поднимать вытянутую руку вверх после того, как согнули ногу позади.
    Усложнить: выполнять действия медленнее не на 1 отсчет, а на 2-3.

    V. Трехэтапный выпад

    Стоя, ноги на Ш.П. (ширине плеч), руки разместить на бедрах. Сделать прямой выпад вперед правой ногой, чтобы бедро стало параллельным полу. Колено левой ноги согнуть возле правой лодыжки. Вернуться в И.П. Сделать выпад назад той же ногой и выполнить возврат к стартовой позиции.

    Делая выпад назад, скрещиваем правую ногу за левую, опустившись в реверанс. Возвращаемся в И.П. Повторяя действия полминуты, меняем сторону.

    Упростить: не делать глубокие выпады.
    Усложнить: после первого выпада назад поднимаем правую ногу к колену и делаем дополнительный реверанс.

    VI. Приседания прямые (для ног, спины, поясницы, задней части бедер)

    Стоя, ноги на Ш.П., пальцы рук сплести за головой. Руки развести в стороны и приподнять высоко грудь. Присесть, сгибая колени под прямым углом, бедра расположить параллельно полу, не искривляя спину. Подъем в И.П и повтор.

    Упростить: не приседать слишком низко.
    Усложнить: выполнять приседы попеременно на одной ноге.

    VII. Берпи или бурпи (популярное упражнение в кроссфите – для корпуса, груди, рук, ног и задней поверхности тела)

    Стоя, ноги на Ш.П., присесть на корточки, уперев ладони в пол перед ступнями. Отпрыгнуть назад, не отрывая рук от пола, принять позу для отжимания с прямыми руками. Согнуть локти, опустив грудь к полу (если нужно, упереться коленями для упрощения), а затем нажать ладонями на горизонтальную поверхность и прыжком вернуться назад в позу приседа, разместив ступни возле ладоней.

    Подняться вверх, вытянув руки над головой. Повторить упражнение с начала.

    И в завершение…

    Этот пример круговой тренировки дома можно оснастить не только включением кардиовсплесков (бега, прыжков и др) между сериями упражнений, но также перед занятиями выполнить нагрузку умеренной интенсивности, дающей возможность едва поддерживать разговор – прыжков со скакалкой или аналогичных нагрузок.

    Их также можно повторить в середине тренинга и за пару минут до его завершения. Эта волшебная «турбо-кнопка» поможет сжечь максимальное количество калорий, что значительно повысит эффект от тренировки.

    Круговая тренировка – видео урок

    Больше интересного: «Можно ли пить воду после тренировки?» и «Как уменьшить икры на ногах – 100% способы».

     

    Упражнение на дому: 2 круговых тренинга для женщин

    Основная цель: потеря веса

    A тип: всего тела

    Уровень подготовки: RЅR ° C ‡ ‰ ReRЅR ° SЋS Номер PEP

    Продолжительность программы: 12 недель

    Продолжительность обучения: 30-60 минут

    Количество тренировок в неделю: 3

    Необходимое оборудование: Перекладина

    Нет времени ходить в спортзал или не хотите покупать подписку? Эти 2 круговые тренировки - именно то, что вы ищете, чтобы привести тело в форму!

    Предлагаемая круговая тренировка - это две элегантные программы для девушек и женщин, которые только начинают заниматься фитнесом или просто не имеют времени или ресурсов ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести.

    Если вы делаете первые шаги в фитнесе, мы рекомендуем начать с первой программы.

    Не спешите при выполнении упражнений. Это круговая тренировка, поэтому при переходе от упражнения к упражнению отдых должен быть минимальным, но вы должны учитывать свои способности и уровень подготовки.

    После завершения первого раунда любой программы отдохните за полторы минуты до начала следующего раунда.

    В соответствии с предлагаемыми программами, организуйте себе один день отдыха между тренировками.В идеале вы будете заниматься в одном из двух комплексов 3-4 раза в неделю.

    Используйте дни отдыха для физической активности с низкой интенсивностью, например, для ходьбы или бега трусцой.

    Если вы хотите еще больше увеличить потребление калорий, вы также можете добавить VIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), например, спринт, в дни базовых круговых тренировок.

    Как прогрессировать в круговой тренировке?

    На каждой тренировке попробуйте добавить одно повторение в каждое упражнение на протяжении трех кругов.Когда вы сможете пройти все 3 круга, выполнив 15 повторений, добавьте еще один круг и повторите процесс. Когда вы сможете преодолеть 6 кругов за 15 повторений, перейдите на 2 комплекса и аналогичным образом усложните тренировки.

    Второй комплекс можно использовать для повышения уровня сложности и / или в качестве альтернативы первому, в зависимости от вашего уровня подготовки. Например, если вы находитесь в процессе освоения программы 2 (или попробовали первую программу и поняли, что это слишком просто), вы можете изучать один день на первом наборе, а следующий - на втором, пока не почувствуете что вы можете освоить второй комплекс в каждый из тренировочных дней.

    Как только вы можете выполнить 6 кругов по 15 повторений в каждом упражнении второго комплекса, вы должны либо пойти в тренажерный зал, либо искать новые, более сложные гимнастические программы тренировок, которые вы можете выполнять дома.

    Если у вас есть какие-либо вопросы о предлагаемых программах, или если вы пытались тренироваться и хотите поделиться результатами, пожалуйста, напишите комментарии.Мы будем рады ответить на все ваши вопросы и помочь сделать еще один шаг к достижению ваших целей.

    Комментариев пока нет

    Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

    ,

    Силовая тренировка для девочек - Farmaboom.com

    Стереотипы о том, что женщина должна быть хрупкой и слабой, что даже из-за пятикилограммовой нагрузки у нее грыжа в десяти местах, что «железо» превращает изящных дам в широкоплечих мужских героев, все еще живы в сознании наших сограждане. Для многих дам ходить в спортзал и поднимать гантели - это настоящая «схема разрыва». Но некоторые упорно не верят, что постепенное взвешивание этих же гантелей является полезным процессом, а не наоборот.Силовые тренировки у женщин встречаются редко.

    Между тем грамотное увеличение силовых показателей является залогом крепких суставов и позвоночника, а также объемных красивых мышц, которые формируют красивые очертания тела. Тренировки с тяжелыми нагрузками и развитыми мышцами слабо согревают ваш метаболизм, заставляя организм тратить много энергии как во время самих сеансов, так и в период восстановления после них.

    Но даже девушки, которые все это знают и не боятся номеров на блинах бара, сталкиваются с трудностями.Осознать преимущества сильных мышц - даже не полдела, но сделать их сильными не всегда легко. В первые месяцы тренировки рабочий вес быстро растет - тело новичка развивается с космической скоростью. Но чем дальше в зал, тем сложнее штанга, и через какое-то время вы замечаете, что не торопитесь в течение первого месяца. В чем проблема?

    Ошибки начинающих девушек в силовых тренировках

    Запасная диета

    Большинство женщин приходят в спортзал, чтобы избавиться от лишнего жира.Тонкие девушки, которые хотят увеличить мышечную массу, боятся паники вместе с мышцами, чтобы набрать хотя бы грамм жира. Результат один - фитнес-женщины часто едят так, о чем даже ангелы Victoria's Secret не мечтают. Этому способствуют и модная фитнес-публика, и некомпетентные тренеры, вдохновляющие девушек на то, что единственно правильная система питания - это 1200 ккал в день, вареная куриная грудка, овсянка без соли и огурцы.

    Но для того, чтобы прогрессировать в рабочих весах, необходима энергия и достаточное количество всех макронутриентов, чтобы обеспечить хорошее восстановление организма после тренировки.Поэтому, даже если вы худеете, дефицит калорий должен составлять не более 15% от уровня обслуживания. Так вы станете сильнее и уменьшите свои шансы встретиться с перетренированностью.

    Высокая нагрузка при обучении

    «Не ленись», «не ищи оправданий», «не жалей себя» - с каждой обуви теперь звучат мотивационные лозунги. Но для людей, особенно впечатлительных, они приносят больше вреда, чем пользы. Многие девушки стараются подражать профессиональным спортсменам и тренируются надевать.Но если вы не живете в тренажерном зале, не оказываете своему организму фармакологическую поддержку и не отказываетесь от семьи и карьеры во имя фитнеса, этот подход убьет вас раньше, чем сделает вас чемпионом. Что можно сказать об увеличении силовых показателей, когда мышцы не восстанавливаются хронически, а центральная нервная система находится в постоянном стрессе?

    Тело нуждается в отдыхе. Тебе нравится заниматься каждый день? Ну, сделайте себе грамотную сплит-программу, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, и проведите в зале не более 45-60 минут.Не достаточно, если вы занимаетесь менее чем за полтора-два часа? Занимайтесь спортом не более 2-3 раз в неделю.

    Неправильный подбор упражнений

    Основные многосуставные упражнения имеют наибольший потенциал для увеличения веса. Девушки также упорно продолжают качать ягодицы с выводами на блоке с одним или двумя плитками, и дельты с мухами с крошечными гантелями. Даже если у вас есть некоторые противопоказания, вы всегда можете выбрать для себя самые лучшие и безопасные варианты упражнений.Базовые движения должны составлять около 80% тренировочного объема.

    Неправильная техника

    Погоня за числами без разработки хорошей техники - плохая идея. Либо организм будет сопротивляться такому издевательству, а показатели силы не будут расти, или они будут расти, но они «дадут» вам травму. Заручиться поддержкой хорошего тренера, прочитать подробные материалы о технике приседаний, тяги и других базовых движениях. Если сейчас вы делаете упражнения неправильно, не удивляйтесь, если поначалу вес снизится, и не отчаивайтесь.В будущем это, напротив, будет способствовать вашему прогрессу.

    Режим многократного повтора

    Давайте вернемся немного к первому пункту - женщины либо худеют, либо боятся поправиться. В фитнес-среде миф о том, что многоповторная тренировка является оптимальной для сжигания жира, все еще жив, и девочки в поте лица выполняют 15–20 повторений «для облегчения». Действительно, такая тренировка позволяет сжигать больше калорий во время сеанса, но наращивать силы с этим проблематично.

    Оптимальным диапазоном повторений для роста силы считается интервал от 5 до 8. Постоянно включаться в этом режиме не рекомендуется - рекомендуется циклически загружать нагрузку для достижения наилучших результатов. Например, в течение 8–16 недель вы практикуете целенаправленные тренировки для развития силы, а затем возвращаетесь к режиму, оптимальному для роста мышц, в течение 16–20 недель, то есть с диапазоном повторений от 10 до 15. Изменение характера нагрузка поможет избежать как застоя, так и перетренированности.

    Неадекватное увеличение рабочего веса

    Да, есть такая сторона медали, как это ни парадоксально. Чувствуя в себе силы, женщины часто начинают побивать рекорды на каждой тренировке, жертвуя техникой ради цифр. Да, вам нужно прогрессировать, но постоянный рост нагрузок одного и того же типа - это путь в никуда. Для этого существует цикл - улучшить свои результаты, не забивая организм.

    Ускоренный рост веса и постоянная работа с максимальными усилиями влекут за собой перетренированность и травмы.Это, в свою очередь, приводит к «откату», и вы снова получаете почти те же цифры, с которых начинали. Тренировка мышечной силы великолепна, но все надо делать умом. Начните целенаправленно наращивать вес на штанге только тогда, когда вы научитесь хорошо чувствовать работу мышц и все сигналы вашего тела.

    В любом из методов силовой тренировки все начинается с определения максимума подъема (LM) . Это означает вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием, не нарушая технику.Существует множество калькуляторов и формул для расчета LM, но наиболее универсальным считается следующее:

    1LM = YW / (1.0278- (0.0278xNR))

    BW - вес штанги , NR - количество повторений , которые вы можете выполнить с этим весом. Чтобы упростить задачу, вы можете использовать готовые коэффициенты и просто умножить рабочий вес на коэффициент:

    3 повторения - 1 059
    4 повторения - 1 091
    5 повторений - 1 125
    6 повторений - 1 161
    7 повторений - 1 200
    8 повторений - 1.242
    9 повторений - 1 286
    10 повторений - 1 330

    Женщины с небольшим опытом тренировок (до 2 лет) лучше всего набирают силу с весом 70-80% от LM. Предположим, вы делаете, скажем, тягу с весом 60 кг за 9 повторений.

    60х1,286 = 77,16

    80% от LM будет равно 62 кг. Сейчас мы составляем план. Начните с 5 повторений в подходе, выполняя 5-6 рабочих подходов на тренировку. Каждую неделю добавляйте 1 повторение в каждый набор, пока их число не достигнет 8.Затем уменьшите количество подходов до 4 и продолжайте добавлять 1 повторение к подходу каждую неделю, пока вы не выполните 4 набора по 10 повторений. Пересчитайте ЛМ - теперь он будет равен 82,5 кг. Исходя из этой цифры, сделайте новый цикл.

    После 12–16 недель тренировки мышечной силы вы можете вернуться к целенаправленным упражнениям, направленным на увеличение мышц. К этому времени ваши рабочие веса будут расти, и вы сможете выполнять 10-15 повторений уже с гораздо более впечатляющими показателями, чем раньше.

    Вы можете использовать такую ​​систему только для тяжелых базовых движений - все виды давления, приседания и жим лежа - и выполнять упражнения на изоляцию в обычном удобном режиме. Чтобы освободить нервную систему и организм в целом, после каждого цикла устраивайте неделю отдыха с легким кардио и растяжением.

    Тренировочная программа для 3 уроков в неделю

    Мы предлагаем «стартовый» шаблон программы, который вы можете изменить по своему усмотрению. План рассчитан на 3 занятия в неделю.Добавлять или не добавлять кардио-нагрузку - ваше право, все зависит от благополучия и целей тренировки.

    День I

    Приседания со штангой на плечах 5 × 5
    Гантель румынская 4 × 10
    Гантель в наклоне 4 × 12 (с каждой стороны)
    Жим гантелей сидя 4 × 10
    Руки вниз в кроссовере или в виде бабочки 4 × 12
    Подъем ног в подвешенном состоянии 3 × 8-10

    День II

    Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5 × 5
    Жим лежа 5 × 5
    Разведение гантелей стоя 4 × 12
    Подъем гантелей на бицепс 4 × 12
    Разгибание рук с гантелями из-за головы 4 × 12
    Уровень 3х30-120 сек

    День III

    Становая тяга в стиле сумо 5 × 5
    Выпады с гантелями 4 × 10 (на каждой ноге)
    Упор верхнего блока в грудь 4 × 10
    Упорный стержень в подбородок на склоне 4 × 12
    Обратные отжимания на брусьях или со скамейки 3 × 8-10
    Скручивания лежа на полу 3 × 15-25

    Каждую неделю увеличивайте количество повторений в базовых упражнениях, как указано в предыдущем абзаце.Выбирайте веса во вспомогательных упражнениях в соответствии с ощущениями - вам должно быть тяжело, но не доходите до «отбраковки» и придерживайтесь правильной техники. Вы можете заменить базовые упражнения более приоритетными - вместо классических приседаний выполнять фронтальные упражнения вместо тяги, сумо - классические.

    Перед каждой тренировкой не забудьте хорошо разогреться, а в конце - потянитесь, чтобы расслабить мышцы после тяжелой работы.

    Резюме

    Не бойтесь наращивать силы - при правильной технике вы не будете травмированы и не испортите свое тело.Мышечная сила поможет девушкам более эффективно наращивать качественную массу и сжигать больше калорий, а также сделает ваше тело более функциональным и сексуальным.

    ,

    WOD - Crossfit тренировки | Список тренировок WodCat

    Crossfit - это система (философия) общей физической подготовки любого человека, направленная на равномерное развитие всех физических качеств (сила, выносливость, координация, сила). Тем не менее, Crossfit не требует специальной подготовки или опыта. Тот же подход (программа кроссфита) часто применяется ко всем спортсменам в тренажерном зале, однако вес и интенсивность подбираются индивидуально в зависимости от физической подготовки спортсмена.CrossFit - это фирменный фитнес-режим, созданный Грегом Глассманом и зарегистрированный товарный знак CrossFit, Inc.

    Crossfit требует постоянного чередования упражнений из трех основных групп (тяжелая атлетика, гимнастика и кардио), чтобы приобрести отличную и всесторонне развитую физическую форму. Помимо чередующихся упражнений, в обычной и сбалансированной программе тренировок также будет чередоваться время (продолжительность) тренировок - это необходимо для актуализации необходимого нейроэндокринного ответа человека на различные нагрузки.Таким образом, человек, занимающийся кроссфитом, может выполнять как интенсивные тренировки за 2 минуты, так и длительные 20-30 минутные тренировки, и с той же легкостью пробежать марафон.

    Также необходимо учитывать, что соревнующиеся спортсмены и люди, которые занимались кроссфитом для поддержания хорошей физической формы, имеют совершенно разные программы.

    Существует стандартная схема для чередующихся нагрузок различных типов тренировок: 1-й день - М, 2-й день - ГВ, 3-й день - МГ, 4-й день - отдых, 5-й день - Г, 6-й день - ВМ, 7-й день - ГМ, 8 день - отдых, 9 день - W, 10 день - MG, 11 день - WMG, 12 день - отдых.Эта схема для общей ориентации при чередовании типов нагрузки. Однако современный кроссфит уже отошел от этой схемы составления программ обучения, многие боксы имеют собственную программу, свой график тренировок, только принципы разнообразия обучения и наличие всех видов рабочей нагрузки в программе обучения являются общими.

    Чего мне бояться?

    1) Рабдомиолиз является возможной угрозой для «обученных новичков в CrossFit», будьте очень осторожны. Это реальная угроза.Во время первых тренировок, прежде всего, необходимо исключить возможность появления «Рабдо». Обучение для начинающих наравне с основной группой неизбежно приводит к рабдо. По крайней мере, это официальное заявление. Адаптируйте свое тело к таким нагрузкам плавно и не пытайтесь установить рекорд в самый первый день встречи с CrossFit.

    2) Держите программу тренировок сбалансированной. Не допускайте монотонной работы и максимально чередующихся упражнений и модальностей.

    Из-за большого разнообразия тренировок для кроссфита всегда существует необходимость найти уникальную, интересную и сбалансированную тренировку, которая идеально вписалась бы в уникальный план тренировки спортсмена .

    Поиск и критерии сортировки на этой странице для поиска Crossfit WOD:

    - WOD Категория - синглет, куплет, триплет или бодр, вес тела или с весами.
    - Упражнение . (поиск по наличию определенных упражнений в тренировках)
    - Движение . (поиск по типу упражнений (движений) на тренировке: пресс, приседания, жим, тяга, прыжки, бег)
    - Модальность . (используется только в тренировках с кроссфитом: M = моноструктурное метаболическое состояние или «кардио», G = гимнастика, упражнения с собственным весом, W = тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и олимпийские упражнения)
    - Время .Продолжительность тренировки (выберите тренировку с определенной продолжительностью)
    - Снаряжение (аптечные мячи, гребля, стойки для кроссфита, штанги, гантели или гири и т. Д.

    В дополнение к обучающему контенту в результатах поиска вы можете увидеть такие характеристики, как: рейтинг тренировки (по оценке других спортсменов), количество результатов для каждой тренировки и средняя продолжительность тренировки.

    CrossFit - это основная программа силы и подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, подразделений военных специальных операций, чемпионов по боевым искусствам и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

    Наша программа обеспечивает фитнес, который по своему дизайну является широким, общим и инклюзивным. Наша специальность не специализируется. Бой, выживание, множество видов спорта и жизнь вознаграждают этот вид фитнеса и в среднем наказывают специалиста.

    Потребности олимпийских спортсменов и наших бабушек и дедушек отличаются степенью не вид. Наши охотники за террористами, лыжники, наездники на горных велосипедах и домохозяйки нашли свою лучшую физическую форму из того же режима.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.