Круговая кардио тренировка дома – комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, правила выполнения и меры предосторожности, рекомендованная диета и отзывы

0

Содержание

10 упражнений + план (ФОТО)

Если вы только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам готовый комплекс упражнений для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок. Ниже представлены упражнения для пятого дня занятий: круговая тренировка для избавления от проблемных зон, похудения и тонуса тела.

Круговая тренировка от проблемных зон

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку и заминку. Если вы выполняете упражнение не по таймеру, а на счет, то общее время тренировки может отличаться от заявленного, поскольку темп выполнения упражнений будет индивидуальным (например, 10 повторений можно выполнить как за 30 секунд, так и за 60 секунд).

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень. Вы можете упростить тренировку, если будете следовать облегченной версии упражнений, о которых рассказано в описании ниже.

4. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. 

5. Для тренировок вам понадобится коврик и свободное место в комнате. В программе нет прыжков, но мы рекомендуем всегда тренироваться в кроссовках, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Как выбрать кроссовки для фитнеса

6. Круговая тренировка от проблемных зон, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

  • Разогревающая разминка (5 минут)
  • Основная часть: включает в себя 10 упражнений для всего тела, которые повторяются в 3 круга (1 круг длится ~6,5 минут)
  • Растяжка мышц стоя (5 минут)

7. В данной круговой тренировке в основном используются сложные функциональные упражнения, при выполнении которых задействуются сразу несколько групп мышц. Такой подход поможет вам сжечь больше калорий, поработать над всеми участками тела и избавиться от проблемных зон. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но тренировка направлена на жиросжигание и тонус тела. 

8. Данную круговую тренировку можно выполнять по времени или по количеству повторений – на ваш выбор. Если вы хотите тренироваться без таймера, то просто выполняйте указанное в описании количество повторений. 

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то вам понадобится таймер. Для этого можно использовать мобильное приложение (например, Tabata Timer). Упражнения в круговой тренировке выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно также включить готовое видео с таймером, они есть на youtube. Вообще разминку удобнее выполнять на счет, основную тренировку и заминку – по таймеру. 

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам. На нашем сайте планируется серия тренировок для продвинутых, но пока можете посмотреть:

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение и разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба с подъемом колен: по 15 подъемов ног в каждую сторону (30 секунд)
  2. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  3. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  4. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  5. Вращение коленей: по 8 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  6. Вращение тазом: по 8 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  7. Полуприседы: 15 повторений (30 секунд)
  8. Подъемы колен со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  9. Шаг в сторону с отведением рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Начинайте выполнять разминку не спеша, постепенно увеличивая темп и ускоряя пульс. Разминочная часть выполняются без отдыха между упражнениями, но можно остановиться на 5-10 секунд, сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

1. Ходьба на месте с подъемом колен 

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Согните руки в локтях и вытяните их перед собой на уровне живота так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте высоко колени, пытаясь дотронуться бедрами до ладоней. Это простое упражнение отлично разминает и разогревает тело.

Сколько: по 15 подъемов ног в каждую сторону (всего 30 подъемов) или 30 секунд.

Ходьба на месте с подъемом колен

2. Вращение плечами

Начнем разминать верхнюю часть тела. Встаньте прямо, ноги немного расставлены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Начните выполнять круговые вращения плечами, разминая суставы и мышцы. Выполните вращения сначала назад, затем вперед.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

Вращение плечами

3. Вращение руками

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Останьтесь стоять в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Начните вращать руками с максимальной амплитудой, включая в работу не только мышцы рук и плеч, но и мышцы груди и спины. Почувствуйте, как начинает разогреваться ваше тело. Выполните вращения сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

Вращение руками

4. Наклоны к ногам

Расставьте широко ноги и разведите прямые руки в стороны. Начните выполнять попеременные наклоны к ногам в сторону, скручиваясь в корпусе и касаясь рукой пола. Не сгибайте ноги в коленях и не скругляйте спину.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

Наклоны к ногам

5. Вращение тазом

Оставьте ноги широко расставленными, руки положите на талию. Начните вращать тазом, разминая мышцы живота, ягодиц и бедер, которые будут очень активно участвовать во время нашей круговой тренировки.

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений) или 30 секунд.

Вращение тазом

6. Вращение колен

Встаньте прямо, ноги вместе, колени согнуты. Корпус наклонен, руки лежат на коленях. Начните вращать коленями по часовой стрелке, сохраняя стопы неподвижными. Не забудьте повторить вращения против часовой стрелки. Это упражнение отлично разминает коленные суставы.

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений ) или 30 секунд.

Вращение коленей

7. Полуприседы

Если в вашей тренировке ожидаются приседания или выпады, то обязательно включите в разминку неглубокие приседы. Они помогут подготовить не только ваши мышцы к нагрузкам, но и суставы. Расставьте широко ноги и слегка присядьте, как будто сзади вас стоит стул. Руки двигаются свободно, можно складывать их вместе в кулак.

Сколько: 15 полуприседов или 30 секунд.

Полуприседы

8. Подъемы колен со скрещиванием рук

И в конце разминки выполним несколько разогревающих упражнений. Начните ходить на месте с подъемом колен, как в первом упражнении, только теперь подключите верхнюю часть тела. Разводите руки в стороны и сводите их у груди синхронно с подъемом колен вверх.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Подъемы колен со скрещиванием рук

9. Шаг в сторону с отведением рук

В этом упражнении также участвует верхняя и нижняя часть тела. Начните делать шаги в сторону, одновременно поднимая одноименную руку. То есть правая нога идет в сторону вместе с отведением правой руки в бок, затем аналогично на левую сторону. Выполняйте это разминочное упражнение в динамике, хорошо разогреваясь перед круговой тренировкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Шаги в стороны с отведением рук

10. Разведение рук с шагом вперед

И наконец, последнее упражнение в разминке. Разводите руки в стороны и одновременно делайте шаг вперед, касаясь пяткой полой. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, поднимайте пульс и еще лучше разогревайте тело.

Сколько: по 15 шагов на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Разведение рук и ног

Круговая тренировка от проблемных зон

Итак, наша тренировка будет состоять из трех повторяющихся кругов. То есть в каждом круге вас ждет 10 упражнений, эти упражнения повторяются в 3 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Между кругами отдых 1-2 минуты. 

Тренировка очень умеренная по нагрузке, без интенсивного кардио и ударных упражнений. Однако часть упражнений могут показаться для вас незнакомыми, если у вас небольшой фитнес-опыт. Поэтому перед началом тренировки попробуйте выполнить пару повторений, чтобы не терять время на изучение техники упражнений в процессе занятия.

В круговую тренировку включены следующие упражнения:

  1. Пульсирующий присед с разворотом: 30 пульсирующих движений (30 секунд)
  2. Ходьба в планку: 7 повторений (30 секунд)
  3. Выпады назад в полуприседе: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  4. Велосипед на предплечьях: по 20 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  5. Ходьба в планке на четвереньках: по 7 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  6. Ягодичный мостик: 20 повторений (30 секунд)
  7. Боковой выпад с подтягиванием колен: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  8. Ласточка с разведением рук в стороны: по 8 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  9. Обратная планка с подтягиванием колен: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  10. Ножницы на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Пульсирующий присед с разворотом

Для чего: Это очень эффективное, хоть и не простое упражнение для ягодиц, для внутренней поверхности бедра, для бицепса и квадрицепса бедер. Также вы будете задействовать мышцы живота, как и всегда во время приседаний.

Как выполнять: Примите положения приседа. Живот подтянут, бедра параллельны полу, стопы прямые, колени смотрят вперед и не выходят вперед носка. Выпрямите спину, корпус немного наклонен вперед, руки сложены вместе. Начните выполнять пульсирующий вариант приседания, при этом разворачивайте колени широко в сторону на одной пульсации и возвращайте их в положении прямо на другой пульсации. Не выпрямляйтесь на протяжении всего упражнения, таз расположен низко, бедра и ягодицы находятся в постоянном напряжении. Выполняйте упражнение амплитудно, расставляя широко колени в стороны.

Облегченный вариант: Можно сделать 10 пульсаций и выпрямиться на секунду, чтобы сбросить напряжение в мышцах. Затем продолжить упражнение. Постепенно старайтесь выполнять все представленные упражнения из круговой тренировки без отдыха в течение 30 секунд.

Сколько выполнять: 30 пульсирующих движений или 30 секунд. 

Пульсирующий присед с разворотом

2. Ходьба в планку

Для чего: Ходьба в планку – это отличное упражнение, которое включает в работу все мышцы вашего тела и позволяет избавиться от проблемных зон на руках, животе, ногах и ягодицах. Смело включайте "ходьбу в планке" в любую круговую тренировку, независимо от того, над какой областью тела хотите поработать.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Опустите корпус вниз и положите ладони на пол, стараясь не скруглять спину. Начните переставлять руки вперед, шаг за шагом переходя в позицию планки. Задержитесь в позиции планки на секунду и вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять это упражнение в динамичном темпе – так вы сможете быстро ускорить пульс и сжечь больше калорий.

Облегченный вариант: Снизьте темп или уменьшите количество повторений до 4-5, если хотите упростить данное упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 7 повторений или 30 секунд. 

Как убрать живот: советы и упражнения

Ходьба в планку

3. Выпады назад в полуприседе

Для чего: Это несложное, но очень эффективное упражнение для нашей круговой тренировки. Оно поможет проработать всю нижнюю часть тела и живот, но в особенности мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепс бедра.

Как выполнять: Примите положение полуприседа: таз отведен назад, бедра чуть выше параллели с полом. Руки согните в локтях, сложите их перед собой примерно параллельно полу. Сохраняя положение полуприседа, начните попеременно делать широкий шаг назад, опираясь на носки. Переносите вес на заднюю ногу, опускайтесь еще ниже в приседе при отведении ног назад. Не выпрямляйте ноги, сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Поднимитесь чуть выше в полуприседе, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 24 повторения (по 12 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

Выпады назад в полуприседе

4. Велосипед на предплечьях

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, особенно его нижнюю часть. В отличие от подъемов ног лежа на спине, которые также хорошо прорабатывают нижний пресс, велосипед на локтях проще с технической точки зрения, поэтому у вас будет меньше шансов дать вредную нагрузку на поясницу. Кроме того, во время выполнения этого упражнения вы почувствуете работу мышц ног.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище немного назад так, чтобы опереться на предплечья. Поднимите ноги над полом и начните попеременно подтягивать колени к животу. Не поднимайте ноги высоко над полом: чем ниже ноги, тем большую нагрузку получают мышцы пресса. Держите живот подтянутым на протяжении всего упражнения. Не сутульте спину и не тяните плечи к ушам.

Облегченный вариант: Поднимите ноги выше, если хотите облегчить это упражнение для пресса из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 40 повторений (по 20 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

Велосипед на предплечьях

5. Ходьба в планке на четвереньках

Для чего: И еще одно отличное функциональное упражнение, которое заставляет интенсивно работать все мышцы вашего тела – в особенности мышцы живота, плеч, спины, ягодиц и ног.

Как выполнять: Примите положение планки на четвереньках. Для этого встаньте на четвереньки и поднимите колени на несколько сантиметров над полом. Спина остается прямой, опирайтесь на ладони и носочки. Из положения планки на четвереньках отведите сначала правую ногу назад, затем левую, принимая положение планки на руках. Затем вернитесь в положении планки на четвереньках, сделав вперед шаг сначала правой ногой и потом левой. Следующее повторение выполните на другую ногу. Т.е. сначала вы выполняете одно повторение на правую сторону, затем одно повторение на левую сторону.

Если вы путаетесь в последовательности, то в первом круге выполняйте это упражнение на правую сторону (то есть первый шаг всегда делает правая нога), во втором круге на левую сторону (то есть первый шаг всегда делает левая нога), в третьем круге 15 секунд на правую сторону, 15 секунд на левую сторону.

Облегченный вариант: В облегченном варианте оставайтесь в статической планке на четвереньках.

Сколько выполнять: 14 повторений на каждую сторону (по 7 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

Ходьба в планке на четвереньках

6. Ягодичный мостик

Для чего: Мостик – это эффективное и безопасное упражнение для ягодиц, мышц пресса и задней поверхности бедра. Оно достаточно простое, поэтому вы сможете немного перевести дух во время его выполнения в данной круговой тренировке.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Стопы опираются на пятки – это поможет лучше проработать ягодичные мышцы. На выдохе поднимите таз максимально вверх, пока колени, бедра, живот и грудь не образуют прямую линию. Вес переносите на пятки, сильно сжимайте мышцы ягодиц и держите пресс напряженным, чтобы не давать нагрузку на спину во время выполнения упражнения. Задержитесь в положении мостика на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Облегченный вариант: Упражнение несложное, но можно упростить его, если опустить стопы полностью на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

Топ-20 упражнений для гибкости спиныЯгодичный мостик

7. Боковой выпад с подтягиванием колена

Для чего: Боковой выпад – это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедра. Выполняйте это упражнение, если хотите иметь стройные и подтянутые ноги. Немного усложним это упражнение, добавив подъемы колен вверх. Это поможет еще больше включить в работу мышцы живота.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложите вместе возле груди. Сделайте шаг правой ногой в сторону как можно шире. Перенесите вес на правую ногу и согните ее в колене до параллели бедра с полом, колено не выходит вперед носка (для этого отводите таз назад). Левая нога полностью выпрямленная. Задержитесь в боковом выпаде на доли секунды. Оттолкнитесь правой ногой от пола и, стараясь не касаться ногой пола, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую левую ногу. 

Если у вас мало места в комнате, то в первом круге выполняйте это упражнение на правую сторону, во втором круге на левую сторону, в третьем круге 15 секунд на правую сторону, 15 секунд на левую сторону.

Облегченный вариант: При возвращении из бокового выпада в исходное положение коснитесь ногой пола – так вам будет легче удерживать равновесие перед подъемом колена. Еще более облегченный вариант – делать боковые выпады в сторону без подъема колен.

Сколько выполнять: 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

Боковой выпад с подтягиванием колена

8. Ласточка с разведением рук в стороны

Для чего: Это упражнение поможет подтянуть мышцы всего тела (руки, живот, ноги), но в особенности оно эффективно для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение «ласточка» помогает проработать глубокие стабилизационные мышцы кора за счет сложного балансирующего положения.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На выдохе поднимите прямую ногу вверх, одновременно с этим наклоните корпус и разведите руки в стороны. Ваш корпус и вытянутая нога должны быть параллельны полу. Опорная нога немного согнута в колене, поднятая нога полностью выпрямлена. Напрягайте ягодицы, держите живот подтянутым. Выполняйте упражнение попеременно на одну и вторую ногу. Старайтесь делать упражнение вдумчиво и сконцентрировано: не просто размахивая ногами, а напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: В облегченной версии держите руки на боку, ногу поднимайте на умеренную высоту. Также можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 16 повторений (по 8 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

Ласточка с разведением рук в стороны

9. Обратная планка с подтягиванием колен

Для чего: Обратная планка – одно из лучших упражнений без инвентаря для верхней части тела, в особенности для спины, рук и глубоких мышц живота. В нашей круговой тренировке немного усложним это упражнение, добавив в него подъемы ног для более интенсивной работы нижней части тела и пресса.

Как выполнять: Примите положение обратной планки. Для этого сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, ладони упираются в пол чуть позади спины. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. Раскрывайте грудной отдел, тело образует прямую линию от головы до стоп. Из положения обратной планки подтягивайте попеременно правое и левое колено к животу. Корпус не провисает и остается вытянутым в одну линию на протяжении всего упражнения. По возможности выполняйте это упражнение у зеркала, чтобы следить за правильным положением тела.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статической обратной планке, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

ТОП-30 статических упражнений

Обратная планка с подтягиванием колен

10. Ножницы

Для чего: Это отличное упражнения для живота, особенно для его нижней части. Также при выполнении ножниц работают приводящие мышцы бедер, а значит вы проработаете зону внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Лягте на спину, ладони подложите под ягодицы. Поясница должна быть прижата к полу, живот напряжен. Приподнимите ноги и начните перекрещивать их в небольшой амплитуде. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Чем ниже вы опустите ноги, тем сложнее вам будет выполнять упражнение.

Облегченный вариант: Поднимите ноги выше, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 30 повторений (по 15 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

Ножницы

После этого упражнения передохните 1-2 минуты и повторите упражнения еще в два круга. Не садитесь и не ложитесь на коврик в перерывах между кругами, лучше ходить на месте в умеренном темпе.

Растяжка стоя

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, а также снижает вероятность травм и помогает избежать застоя в тренировках. В нашей круговой тренировке растяжка полностью проходит стоя, ее общая продолжительность 5 минут. 

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку вошли следующие упражнения:

  1. Подтягивание колена к груди: 20 секунд на каждую сторону
  2. Растяжка квадрицепса стоя: 20 секунд на каждую сторону
  3. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Наклон к полу: 20 секунд
  5. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Наклон в сторону: по 20 секунд на каждую сторону

Топ-30 упражнений для растяжки ног

1. Подтягивание колена к груди

Встаньте прямо, согните ногу в колене и притяните ее руками к груди. Почувствуйте растяжку в ягодицах и ногах. Задержитесь на 20 секунд и повторите то же самое с другой ногой.

Подтягивание колена к груди

2. Растяжка квадрицепса стоя

Останьтесь стоять прямо. Согните ногу в колене, схватите одноименной рукой стопу и притяните ее к ягодицам. Таз подавайте вперед, усиливая растяжку в квадрицепсе. Другую руку можно отвести в сторону, положить на талию или схватиться за стену для удержания равновесия. Оставайтесь в этой позе 20 секунд и повторите на другую ногу.

Растяжка квадрицепса

3. Растяжка в выпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу в колене под прямым углом, заднюю ногу полностью выпрямите. Поднимите руки вертикально вверх. Тянитесь макушкой вверх, опускайте плечи и отводите их от ушей. При этом таз тяните вниз, усиливая растяжку в ногах и ягодицах. Выполняйте растяжку в выпаде на каждую ногу по 20 секунд.

Растяжка в выпаде

4. Наклон к полу

Теперь растянем спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для этого выполним очень простое упражнение – наклон к полу. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь к полу, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола. Тянитесь грудью к бедрам, не скругляйте спину. Если растяжка не позволяет дотянуться до пола, то можно обхватить руками голени или немного согнуть колени. Задержитесь в положении наклона на 20 секунд, глубоко дышите.

Наклон к полу

5. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса заведите согнутую в локте левую руку за голову. Правой рукой ухватитесь за локоть левой руки и отведите ее еще дальше за голову, растягивая трицепс (трицепс – это мышца, расположенная на задней поверхности руки). Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую руку.

Растяжка трицепса

6. Растяжка плеч

Поднимите левую руку на уровне плеча и отведите ее в сторону. Правой рукой схватитесь за локоть левой руки и слегка надавите на него, усиливая растяжку в плече. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

Растяжка плеч

7. Наклон в сторону

Завершим растяжку наклоном в сторону. Расставьте ноги шире плеч, одну руку положите на талию, другую поднимите над головой. Сделайте глубокий наклон в сторону, растягивая руки, живот, спину и грудь. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Наклон в сторону

Читайте также:

круговая тренировка в домашних условиях

По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.

Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.

Круговые тренировки

Круговые тренировки

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – это программа из определенного количества упражнений, которые проходят в несколько этапов или же кругов. Нагрузки выполняются друг за другом, отдых между ними должен быть небольшим (около 10 секунд) или же его вообще быть не должно. А вот между кругами можно будет передохнуть примерно три минуты.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

  • тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
  • улучшается выносливость;
  • мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

  • ускоряется метаболизм;
  • сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Преимущества круговой тренировки

Преимущества круговой тренировки

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

  1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
  2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
  3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
  4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
  5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
  6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
  7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Преимущества круговой тренировки

Преимущества круговой тренировки

Достоинства и недостатки

У такой программы множество плюсов:

  1. Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
  2. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
  3. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
  4. Ускорение обмена веществ.
  5. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

Но есть и минусы:

  1. При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
  2. Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
  3. Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

Круговая тренировка дома

Круговая тренировка дома

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • плечи;
  • спина;
  • пресс;
  • грудная клетка;
  • «крылья»;
  • трапеция;
  • ноги.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

Круговая тренировка дома

Круговая тренировка дома

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

  1. Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
  2. Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
    • Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.
  3. Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
  4. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
  5. Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
  6. Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
  7. Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
  8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
  9. Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

Круговая тренировка дома

Круговая тренировка дома

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Круговая тренировка для начинающих

Круговая тренировка для начинающих

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

  1. Приседания с дополнительным весом. Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
  2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
  3. Тяга штанги за голову.
  4. Тяга штанги к поясу.

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

  1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
  2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
  3. Разгибание ног на специальном тренажере.
  4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
  5. Тяга верхнего блока.
  6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Программа круговой тренировки для женщин

Программа круговой тренировки для женщин

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

  1. Можно использовать известные всем отжимания, примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
  2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
  3. Выпады с дополнительным весом. Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
  4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

  1. Боковая планка, которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
  2. Мертвая тяга. Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
  3. Тяга к поясу. Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
  4. Жим гантелей стоя. Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка для мужчин

Результаты круговой тренировки

В результате правильного и, что немаловажно, регулярного выполнения круговой тренировки вопрос «как накачаться за 2 месяца» уйдет. Вы сможете получить рельефное тело и избавиться от лишнего веса, а самое главное – вы улучшите ежедневное самочувствие и закалите силу воли, ведь регулярно выполнять тренировки довольно непросто.

Противопоказания

Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

Круговая тренировка в домашних условиях

Круговая тренировка в домашних условиях

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Видео

В этом видео – эффективная жиросжигающая круговая тренировка для похудения.

что это и как тренироваться

Экология жизни. Фитнес и спорт: Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба! 

В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Как построить свою круговую тренировку?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.

2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.

3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).

4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.

5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут – велик риск сжечь мышцы.

6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Читайте также: Два простых упражнения, которые помогут сжечь до 300 калорий!

                   

Круговая тренировка для сжигания жира: что это и как тренироваться

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.

Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Круговая тренировка для сжигания жира: что это и как тренироваться

Круговая тренировка для сжигания жира: что это и как тренироваться

Круговая тренировка для сжигания жира: что это и как тренироваться

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.

2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.

3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.

4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

  • Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
  • Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
  • Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны для снижения жировой массы.
  • Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

  • частям тела: верх, низ и середина;
  • мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
  • двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

  • Время: от 10 минут.
  • Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

  • Время: 20 минут.
  • Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Круговая тренировка для дома: Классическое отжимание

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Круговая тренировка для дома: Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Круговая тренировка дома: Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Круговая тренировка дома: Подъёмы ног

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

  • Время: 40 минут.
  • Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Читайте также

принцип построение и примеры тренировок

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

  • Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы. 
  • Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги. 
  • Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится. 
  • Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч. 
  • Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи. 
  • Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе. 
Круговая тренировкаКруговая тренировка

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Для кого предназначена круговая тренировка? 

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

  • Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения. 
  • После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть. 
  • Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.
  • Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.
Для кого подойдет Круговая тренировка

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу. 

Принципы построения круговой тренировки

  • Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни. 
  • Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу. 
  • Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления. 
  • Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс. 
  • На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью. 
  • Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
  • Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием. 
 Принципы построения круговой тренировки

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат. 

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка) 

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы. 

 Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной. 

Тренировка каждой мышцы отдельно

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки. 

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться. 

  • Разминка. Продолжительность 5-10 минут. 
  • Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз. 
  • Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз. 
 Тренировка для новичков

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы. 

Тренировка для жиросжигания

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком. 

Для ног: Приседания со штангой, выпады. 

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока. 

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх. 

Для дельт: Жим сидя со штангой. 

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях. 

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс. 

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете. 

Всем успехов в тренировках! 

суть практики, кому подходит, преимущества и недостатки

Содержание:

  1. Круговая тренировка.
  2. Что такое круговая тренировка.
    1. Кому подходит.
    2. Из чего состоит круговая тренировка.
  3. Виды круговых тренировок.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Как быстро и эффективно скинуть лишние килограммы? Есть разные способы коррекции фигуры. Один из самых лучших — правильное питание. Однако оно не обеспечит нужного результата без регулярных физических нагрузок. В случае тренировок также можно найти массу вариантов, начиная с кардио, заканчивая йогой. Так на что обратить внимание?

Сегодня популярность приобрела круговая тренировка. Данная фитнес-практика помогает не только избавиться от надоевшей жировой прослойки, но и подкачать мускулатуру, придав телу красивые формы. Разработана программа более 50 лет назад. Она постоянно совершенствовалась, став в последние годы одним из самых надежных способов коррекции фигуры.

Что такое круговая тренировка?

Что такое круговая тренировка?

Что такое круговая тренировка?

Многие несерьезно относятся к круговой тренировке, считая ее развлечением для девушек. Написаны сотни статей о том, что таким способом невозможно накачать мускулатуру. Конечно, если постоянно просто приседать, совершать легкие прыжки, никакого результата не будет – получается обычное кардио.

Однако при добавлении в тренировочный процесс различных отягощений, можно достичь великолепно эффекта в результате регулярных занятий. Так что такое настоящая круговая тренировка? Это комплекс упражнений для всех групп мышц, которые повторяются в течение нескольких циклов или кругов в интенсивном режиме. Отдых программой предусмотрен, но он минимальный.

Кому подходит?

Не каждый спортсмен может использовать для коррекции тела круговые тренировки. Связано это не с генетическими особенностями организма. Данная фитнес-практика неэффективна для тех, кто регулярно занимается спортом. Она подойдет следующим категориям:

  • Новичкам. Если вы в первый раз пришли в зал, круговая тренировка – лучший способ избавиться от лишних килограммов. Тело новичков еще не готово к занятиям, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Соответственно, мозг использует нейронные связи для включения разной мускулатуры в работу. Также неопытные спортсмены не знают нюансов техники выполнения упражнений. Круговая тренировка в этом случае – начальный этап на пути построения красивого тела. Она легка в усвоении и практически сразу обеспечивает результат.
  • Спортсмены после долгого перерыва. Можно быть опытным тренирующимся, знающим технику выполнения сложных упражнений, но после длительного «отдыха» мускулатура атрофируется – происходит откат прогресса. Достаточно пяти дней без физических нагрузок, чтобы мышечные волокна потратили часть рабочего потенциала и ослабели. Входит в привычный активный режим желательно именно с интенсивной круговой тренировки. Более тяжелые нагрузки после перерыва опасны для здоровья.
  • Если мало свободного времени на тренировки. Когда нет возможности посещать тренажерный зал более 1-2 раз, тяжелые физические нагрузки противопоказаны. При нехватке времени круговая тренировка подходит лучше всего. Она занимает не более 30-40 минут.
  • Новички и опытные спортсмены в период сушки. При подготовке к соревнованиям или просто для быстрого жиросжигания многие прибегают к круговым тренировкам. Интенсивные физические нагрузки позволяют достичь отличных результатов без потери мышечной массы.

Из чего состоит круговая тренировка?

Из чего состоит круговая тренировка?

Из чего состоит круговая тренировка?

Основные элементы круговой тренировки, направленной на жиросжигание:

  • Разминка. Обязательный этап любой физической нагрузки. Достаточно 5-10 минут, чтобы хорошо разогреть мышцы, подготовив их интенсивной тренировке. Пренебрегать разминкой нельзя. Не разогретые мышцы подвержены травмированию.
  • Упражнения. Предварительно разрабатывается программа. Учитываются цели тренировки, особенности организма спортсмена/новичка. В этом случае достаточно 5-10 базовых упражнений: жим лежа, прыжки на скакалке, приседы и т.д. Несложные элементы требуют при выполнении значительного расхода энергии.
  • Круг. Каждый цикл предполагает выполнение по одному подходу каждого упражнения из программы. Затем делается небольшой перерыв в течение 30 секунд (в некоторых случаях можно обойтись и без отдыха). В зависимости от фактического уровня физической подготовки определяется оптимальное количество кругов. Стандартное время проведения тренировки – 20-40 минут.
  • Заминка. Заканчивать тренировку тоже нужно правильно, выполнив несколько простых упражнений.

Круговой тренинг требует грамотного подхода. Нельзя пренебрегать правилами и рекомендациями профессионалов. Упражнения в программе должны быть расставлены в определенной последовательности по мере усложнения. Это позволит подготовить мускулатуру к интенсивным занятиям и избежать многочисленных травм.

Интересный факт. Частота круговых тренировок определяется индивидуально. Оптимальное количество в неделю – 2-3 раза. Этого достаточно, чтобы мышцы успели восстановиться после каждого интенсивного занятия.

Виды круговых тренировок

Виды круговых тренировок

Виды круговых тренировок

Существуют разные варианты круговых тренировок, каждый из которых по-особенному влияет на организм:

  • Тренировка по кругу (линейная). Стандартный формат занятия. Составляем программу из 6 легких упражнений.  Выполняем их по кругу в определенной последовательности – это и есть один цикл. Количество таких подходов зависит от фактической формы человека. Оптимально можно сделать 2-4 круга. Линейная тренировка подходит для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы. По интенсивности и эффекту для организма она напоминает кардионагрузки. Если добавить в процесс различные отягощения, обеспечивается защита от мышечного разрушения. Единственный недостаток кругового тренинга – наличие минимум 6 свободных тренажеров для выполнения программы. Однако это не всегда возможно. Не все спортивные залы способны обеспечить всех посетителей достаточным количеством инвентаря. В этом случае подбираем время, когда в фитнес-центре минимум людей, например, ранним утром или вечером.
  • Тренировка мышц по отдельности. Предыдущий формат предусматривает проработку основной массы мускулатуры комплексно. В данном случае упражнения на разные группы мышц выполняются в определенной последовательности. Например, сначала прокачиваем ноги в несколько этапов, затем отдыхаем 1-2 минуты и переходим к отработке упражнений на грудь или спину. Тренироваться в таком формате рекомендуют новичкам. Они еще не готовы к серьезным нагрузкам с минимальным периодом времени.

Преимущества

Круговые тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, отличаются от других фитнес-практик. Имеют несколько преимуществ:

  • Возможность разогнать пульс до максимального значения и поддерживать его в таком состоянии во время всего тренировочного процесса. Это реально при высокой интенсивности занятий, а также цикличности выполнения упражнений. Такой подход положительно сказывается на сжигании жировой прослойки.
  • Повышение выносливости тела. Организм привыкает к физическим нагрузкам. Стойко выдерживает интенсивные тренировки. Приятный бонус – укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной функции.
  • Легкая адаптация круговых тренировок. Можно составить программу, которая будет учитывать уровень физической подготовки человека и цели занятий. Фитнес-программа подходит не только опытным спортсменам, но и новичкам.
  • Проведение тренировок с использованием любых видов инвентаря и в комфортной обстановке. Эффективны не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Достаточно составить программу с учетом обстановки.
  • Сочетание кардио и силовых тренировок. Интенсивные физические нагрузки помогают выполнить сразу несколько задач: снижение веса и создание красивого рельефа.
  • Придание мышцам силы и рельефа без изменения объемов мускулатуры. Для женщин, которые хотят избавиться от лишних килограммов круговая тренировка – настоящая палочка-выручалочка.
  • Минимум времени на тренинг. Для достижения хорошего результата достаточно тратить в день не более 40 минут.

Недостатки

Как и любая другая фитнес-программа, круговые тренировки обладают и некоторыми недостатками:

  • Равномерная проработка основных групп мышц. Для «отстающей» мускулатуры необходимо дополнительно уделять время, что по разным причинам не всегда возможно.
  • Во время занятий в тренажерном зале пауза между кругами может сильно затянуться. Никто не застрахован от очередей к нужному инвентарю. Есть два варианта решения проблемы: ждать освобождения, либо менять последовательность упражнений в цикле.
  • Круговые тренировки противопоказаны людям с гипертонией, астмой и заболевания сердца. Также осторожнее с интенсивными занятиями необходимо быть во время низкоуглеводных диет.
  • Если добавить в программу сильно сложные упражнения, не контролируя скорость их выполнения, можно легко довести тело до перетренированности или хронической усталости.

Интересный факт. Круговые тренировки требуют ответственного подхода. Продумывая программу, не стоит пытаться превзойти себя. Важно учитывать особенности организма и фактическую физическую форму. Если нет опыта тренировок, желательно обратиться за помощью к профессионалам, которые ответят на вопросы и дадут рекомендации.

Если вы уже пробовали круговые тренировки, переходите на более сложные варианты физических нагрузок. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по разным видам тренинга, а также правильному питанию. Учитесь грамотно составлять рацион и заниматься спортом без травм и других неприятных сюрпризов для здоровья.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Кардио тренировки в домашних условиях для сжигания жира

Вы хотите перестать быть похожим на пусть и милого, но тюленя, и сбросить угрожающие вашему организму килограммы? Хотите заодно укрепить сердечно-сосудистую систему, помочь сердцу, мучившемуся перекачиванием крови по жировым тканям? Круговая тренировка и эта статья – вот что вам нужно!

Что такое кардио тренировки?

Это аэробные тренировки для похудения. Движения мышц происходят за счет энергии, полученной от окисления глюкозы кислородом,попадающим в организм спортсмена при интенсивном дыхании. Примерами типичных аэробных тренингов служат ходьба, различные типы бега, велосипедный спорт и активные игры на свежем воздухе. Пожалуй, идеальные тренировки для сжигания жира, поддержания тонуса мышц, укрепления иммунитета и повышения общей выносливости. Существует также круговая тренировка, относящаяся к разряду интенсивных и обеспечивающая лучший эффект, но о ней позже.

Формула для идеальных занятий

Если вы будете неспешно идти по беговой дорожке, прогуливаетесь в парке, медленно выполнять кардио упражнения, то снизите эффективность действий до нуля, сердце не разгонится. Ну а если тренироваться, сгорая от мотивации похудеть, разгонять сердце так, что будет ощущение, что оно разорвется, вы быстро истратите запас энергии, а сердечно-сосудистая система будет в шоке от переутомления.

Частота Сердечных Сокращений (в дальнейшем ЧСС)- важнейший показатель, за которым требуется следить во время занятий. Он определяет интенсивность тренинга. Определите границу ЧСС, индивидуальную для каждого. В пределах определяемой границы происходит самое эффективное сжигание жира. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, воспользуемся формулой:

  • Женщины: 220-возраст
  • Мужчины: 214-возраст

Значения, превышающие получившиеся число, опасны для здоровья и ухудшают здоровье сердца. Сжигание жира начинает происходить при 60-70% от полученного числа, а оптимальная ЧСС составляет 75-90%.

В случае отсутствия пульсометра, можно измерять пульс на артериях, как делают врачи. Но вы спортсмен, а не медик, и целесообразнее и удобнее приобрести незатейливый прибор.

Для проведения тренировки дома без присмотра тренера обязательно наличие современного пульсометра и головы на плечах. Неправильно выбранная программа может пагубно отразиться на здоровье. Необходимо проконсультироваться с врачом, и желательно с профессиональным тренером.

Не обязательно далеко ходить за похудением

Кардио включает в себя не только бег и ходьбу на свежем воздухе. Поразительное многообразие программ позволяет проводить тренировки дома. Можно заниматься на тренажерах, если таковые имеются дома. Однако велотренажер предпочтительнее, нежели беговая дорожка. Суставы человека — нежный материал. Они совершенно не выдержат бега человека с избыточным весом. Сжигание жира с помощью беговых дорожек угрожает реальными болезнями. Худейте, а потом бегайте.

От теории к практике

Если вы собрались выполнять кардио упражнения, то вам необходима система тренировок, полотенчико, пульсометр и мотивация! Вы можете быть лучше, чем вы есть сейчас. Представьте себя в зеркале: подтянутое, красивое тело, улыбка на лице и светящийся взгляд. Когда вам покажется, что сил не осталось, и проще бросить все и смириться, знайте, что это ваши жировые ткани пытаются управлять вашим мозгом. Сожгите противного мерзкого паразита!

Разогрев

Покрутим головой, попрыгаем на месте минутку, выполним по 15 махов ножками, по 10 наклонов туловища в разные стороны, как мы делали на уроках физкультуры в школе. Так мы подготовим организм к работе.

Комплекс A

В него входят плиометрические отжимания, выпрыгивания и выход в упор лежа. Плиометрические упражнения обеспечивают эффективное сжигания жира и являются достаточно трудными, так как работа идет с собственным весом, занятия очень интенсивны, взрывные по характеру. Скучно не будет! Кстати, круговая тренировка включает в себя некоторые из этих приемов.

Отжимания

Примите позу упор лежа, старайтесь выбрать максимально комфортное расположение. Ягодицы не выгибаем! Вы должны быть похожи на натянутую струну, а не на горб карлика. Приступаем. Опуститесь до самого пола, стараясь коснуться его носом. Представьте, что огромный поршень или струя воды выталкивает вас вверх. Толкните тело, как можно сильнее, ладони должны оторваться от земли. Самое главное, мягко приземлитесь, а то разобьете себе лицо об пол. Это больно. Да, кардио упражнения не из простых, но они обеспечат полноценное сжигание жира.

Выпрыгивания

Нет ничего эффективнее обычных приседаний в качестве тренировок для сжигания жира. Их рекомендуется делать в отдельности. Но сейчас не о них речь. Присядьте, отведя тазобедренную кость назад. Нельзя отрывать пяточки от пола, нельзя нагибаться, можно держать спину прямо. Со всей силы оттолкнитесь ногами, будто бы вы веселый лягушонок. Приземляемся мягко, амортизируя падение.

Выход в упор лежа

Из положения стоя и ножками, расставленными шире плеч, приседаем. Ставим ладошки между ступнями, опираясь на них. Отпрыгиваем назад, оказываясь в привычном уже для нас упоре лежа. Выполняя действия наоборот, возвращаемся к исходной позиции. Так выглядит один подход. Засеките время, ушедшее на выполнение части A. Отдохните столько же. Переходим к части B. Занимаемся также быстро, но уже можно делать небольшие перерывы между походами. Обязательно следим за пульсом на протяжении всей тренировки для похудения.  Со временем вам станет мало нагрузки, поэтому увеличиваем количество циклов. Эти задания хоть и непросты, но точно обеспечат сжигание жира на должном уровне.

Комплекс B

Учимся отжиматься, как настоящие скалолазы, займемся кик-боксингом и узнаем, как выполняется бурпи. Тренировки для похудения – это интересно!

Отжимаемся, как скалолаз

Принимаем любимую позу упор лежа. Подтягиваем колено правой ноги к правому локтю, затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем то же самое для левой ножки. Это один подход. Похоже, будто вы карабкаетесь по горе, вы настоящий скалолаз! Сжигание жира проходит на ура.

Удары ногами

Ура, закончились отжимания! Займемся кик-боксингом. Удары выполняются в любую сторону, хоть вперед, хоть назад, хоть в бок. Ноги на ширине плеч, стоим на присогнутых коленях. Представляем, что на вас напал жировой монстр и вам требуется защитить себя. У лица воинственно сгибаем кулаки. Покажите невидимому паразиту, кто здесь хозяин! Когда мы бьем вперед или назад, то тянемся пяточкой. Вы не сможете бить противника носком. Если воображаемый противник оказался сбоку, то бьем подъемом стопы.

Бурпи

Садимся, чтобы колени касались груди, а ладони были поставлены на пол. Быстро выпрямляем ноги, тем самым переходим в любимый упор лежа. Подтягиваем их обратно, возвращаясь в исходную позицию, и прыгаем вверх, так высоко, как только сможете! Возвращаемся на исходную.  Это один подход. Начинаем наши тренировки для сжигания жира с части A, проделываем без отдыха все кардио упражнения максимально быстро, сначала по 15 раз каждое. Позднее вы должны увеличить количество повторений до 30.

Круговой тренинг

Тренинги, описанные в предыдущей части статьи воздействовали на многие группы мышц, но всё-таки не могут носить название «круговая тренировка». Такие занятия на порядок сложнее и эффективнее, сжигание жира происходит быстрее. Каждая круговая тренировка совмещает в себе силовые и кардио упражнения. Они подбираются с целью задействовать максимально возможное количество мышц. Веса используются небольшие, а повторов очень много.  Кровь интенсивно циркулирует по всему телу. В домашних условия вы можете выполнять подобное, однако придется обзавестись гантелями, найти лестницу. А также найти 3 свободных вечера в неделю.

Кардио тренинг

Как обычно, начинаем с разминки, которая была описана выше. Далее выполняем все пункты по 1-2 подхода. В конце каждого пункта указано количество раз на подход.

  1. Приседаем с гантелями. Здесь все предельно ясно, к тому же по каждому упражнению можно найти видео в интернете. 15 раз.
  2. Прогулка фермера. Возьмите гантели в руки, как будто вы несете два тяжелых пакета. Сводим лопатки. И идем небольшими шажками, постоянно ускоряясь. Голову опускать нельзя.  Минута.
  3. Выпрыгивание, описанное в первой части статьи. 7 раз.
  4. Зашагивание. С небольшими гантелями встаем перед найденной лестницей или приобретенным степом. Ставим правую ногу на первую ступеньку, и заносим левую, но не ставим. Отсюда и название. Затем возвращаемся в исходную позицию. С каждой ножкой проделываем по 15 раз.
  5. Плие с весом. Делаем обычное плие, только с гантелями. 16 раз.
  6. Приседание вместе с подъемами ног. Выполняем обычный присед, но когда вы будете стоять, поднимите правую ножку вверх, затем опустив ее, делаем еще приседание, а вставая, поднимаем левую. 16 раз.
  7. Отвод гантелей назад. Для этого наклоняемся вперед с идеально прямой спиной, руки с весами опущены. Руки слегка сгибаем в локтях. Отводим их назад. Выглядит, словно птица, слегка согнувшая крылья, машет ими. 10 раз.
  8. Разножка. Убираем ручки за голову, встаем в положение широкого выпада, и выполняем поочередные прыжки вверх, успевая менять ножки в полете. Встаем на всю стопу полностью. 1 минута подряд.
  9. Бег на месте. 1 минута.
  10. Отжимания скалолаза. 15 раз.

Приблизительно так выглядит несложная круговая тренировка. Обычно с небольшим перерывом выполняются по 3-6 кругов.

Длительность тренинга

Любая, будто круговая тренировка или силовая, должная длиться более 30 минут. В первые 30 минут организм только разогревается и почти не тратит калорий. Также не забывайте следить за ЧСС.

Мотивация

Основой любой тренировки для похудения служит вдохновение. Знайте, что нет предела совершенству, и человеческое тело способно на более трудные и невообразимые вещи, чем парочка подтягиваний. Тренируйте свою силу воли, и, конечно же, свой организм, и ваша жизнь измениться раз и навсегда. Ведь пока не полюбишь себя, не полюбишь и весь мир.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.