Кроссфит с чего начать: Кроссфит – с чего начать

Кроссфит – с чего начать

Кроссфит завоевывает сердца атлетов по всему миру и в нашей стране в том числе. Поклонников кроссфита привлекает универсальность и вариативность функционального тренинга, азарт, который присутствует во время выполнения WOD, возможность быстро привести тело в тонус, скинуть лишние килограммы и использовать полученные навыки в обыденной жизни.

Если вы хотите попробовать себя в crossfit, но не знаете с чего начать, то в этой статье мы дадим парочку советов. Лучший способ получить максимум пользы для здоровья от кроссфита – это найти квалифицированного тренера. Если же по каким-то причинам вы хотите все делать сами, тогда вкратце введем вас в курс дела.

Итак. Функциональным тренингом могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Но, несмотря на вашу подготовку или ее отсутствие, первые тренировки всегда должны быть втягивающими.

Что это означает? Так как в кроссфите используют самые разные динамические упражнения и сам комплекс является очень интенсивным, вашему телу необходима адаптация к такого рода нагрузкам. Первое что вам придется сделать – это подготовить сердце: начать с кардио. С нагрузкой для сердца не стоит спешить, поэтому кардио тренировкам уделите особое внимание. В этом вопросе очень полезен пульсометр. С ним в процессе занятия вы сможете отслеживать пульс и вовремя делать передышку. Оптимальный пульс во время нагрузок – 130-140 ударов в минуту. Придерживаясь этого показателя, вы постепенно от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку. Через какое-то время вы увидите, что готовы работать в данном диапазоне с большей интенсивностью. Это хороший показатель вашего физического роста. Понятное дело, что, придя на тренировки по кроссфиту, вам сразу хочется большего, чем просто тренить на гребном тренажере, беговой дорожке или велотренажере, поэтому для разнообразия включайте в тренировочный процесс гимнастические упражнения.

В кардио тренировку на первых порах нужно включать упражнения только с собственным весом: приседания, подтягивания, планка, отжимания от пола, на кольцах и т.п. Даже если до этого вы посещали тренажерный зал и качались – это хорошо, но вы вряд ли укрепили все мышцы стабилизаторы, которые задействованы в динамических упражнениях кроссфита. Простые упражнения создают базу для мышц стабилизаторов и вашу безопасность. Радость от выполнения сложного элемента с отягощением не должна быть сиюминутной, поэтому берегите здоровье и не игнорируйте гимнастические упражнения.

Также с самого начала следует делать упор на растяжку, как до выполнения комплекса, так и после. Эластичные связки и мышцы – это не только минимальный травматизм во время занятия, но и залог вашего долголетия и молодости, между прочим.

По мере того как вы сможете выполнять простые гимнастические упражнение достаточное количество раз (а это показатель, что ваши мышцы укрепились), можно включать в WOD упражнения с отягощением. Опять же все начинаем с минимальных весов. Также с головой подходим к выполнению сложных технических упражнений. Технику оттачивайте с квалифицированным тренером или другом, который в этом вопросе профи. Переход от простых упражнений к сложным, с отягощением, у каждого новичка занимает разное время. Кому-то потребуется несколько недель, кому-то месяц и более. Но в этом вопросе лучше не спешить, ведь вы пришли в кроссфит за здоровьем. Правда?

Помимо тренировок залогом здорового образа жизни всегда было правильное питание. Поэтому решив заниматься функциональным тренингом, пересмотрите с тренером или врачом ваш рацион. Так эффективность от занятий станет намного выше, особенно если вы хотите скинуть лишние килограммы.

Подбивая итоги вышеперечисленного, вот так будет выглядеть иерархическая пирамида для новичков в кроссфите.

И, конечно же, несколько WOD для начинающих атлетов.

WOD для начинающих №1:

• 10 отжиманий
• 10 приседаний
• 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD №2:

• 10 отжиманий
• 20 выпадов (по 10 на ногу)
• 30 сит-ап (пресс)
• 40 воздушных приседаний

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD для новичков №3:

• 5 бурпи
• 10 отжиманий
• 15 сит-ап (пресс)
• 20 воздушных приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD №4:

• 50 выпадов (по 25 на ногу)
• 20 подтягиваний
• 75 сит-ап (пресс)
• 20 подтягиваний
• 50 выпадов

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD №5:

• 10 бурпи
• 10 прыжков на тумбу
• 15 поднятий ног к турнику
• 20 бросков мяча в стену

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Кроссфит – с чего начать?

Любое дело, будь то вышивка крестиком или тяжелая атлетика, требует предварительной подготовки. С чего же начать знакомство с Кроссфитом? Наша статья даст вам несколько советов на эту тему.

 Оценка собственных возможностей и выбор программы

 Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо правильно оценить возможности собственного организма и выбрать адекватную программу упражнений. Тренировки для беременных женщин сильно отличаются от тренировок для опытных атлетов, а программа для детей будет совсем не такой, как программа для спецназа. Это вполне понятная, но при этом не менее важная информация. Ведь неправильная оценка сил организма может привести либо к низкой эффективности занятий, либо к серьезным нарушениям здоровья.

 К счастью, сегодня существует множество самых разных программ занятий Кроссфитом, которые можно найти в Интернете. Вместе с тем, опытные кроссфитеры все равно советуют новичкам начинать занятия под руководством опытного тренера, который подойдет к вопросу объективно и сможет правильно оценить каждого конкретного человека, а значит и грамотно подобрать план тренировок.

 Знакомство с теорией и подготовка к занятиям

 После выбора программы занятий обязательно необходимо ознакомиться с теоретическими основами Кроссфита. Это позволит начинающему не допустить непоправимых ошибок во время занятий, а также добиться их максимальной эффективности. В рамках знакомства с теоретической базой стоит рассмотреть основы правильного питания для кроссфитеров, задуматься о собственном рационе и скорректировать его.

 Далее необходимо обзавестись всеми необходимыми снарядами и тренажерами в рамках выбранной программы. Если занятия планируются вне дома, стоит подобрать удобную спортивную площадку или спортзал. Не стоит забывать о секундомере – он понадобится для замеров временных интервалов, на которых базируются занятия Кроссфитом.

 Начинать с минимума и постепенно наращивать нагрузку

 Чтобы не допустить вреда для здоровья, начинать занятия необходимо со знакомых упражнений, постепенно наращивая нагрузку. Также не стоит новичкам проводить тренировки ежедневно. Можно попробовать начать занятия с одной тренировки в неделю, постепенно выходя на ежедневный режим.

 Во время наращивания нагрузки стоит внимательно прислушиваться к собственному самочувствию. Если во время или после выполнения упражнения человека тошнит, у него кружится голова или он чувствует какие-то иные неприятные вещи, то это прямой сигнал к тому, что нагрузка чрезмерна, упражнение не подходит и пора предпринимать меры.

 По максимуму заниматься тем, что нравится

 Исследования показывают, что наибольшей эффективности достигают те спортсмены, которые во время тренировок делают любимые упражнения. Кто-то получает наслаждение от бега, кому-то больше нравится плаванье, а кто-то без ума от тяжелой атлетики. Такими занятиями необходимо дополнять стандартные тренировки по Кроссфиту, но не заменять их. Например, после десятиминутного интенсива можно сделать небольшой перерыв, во время которого поплавать или пробежаться.

 Строгий контроль времени

 Программа тренировок рассчитана на выполнение определенных упражнений в течении четко ограниченного времени. Если бросить выполнение упражнений раньше, чем время истечет, то можно не достичь желаемой эффективности занятий. Также если позаниматься немного дольше, то есть риск получить негативные последствия для здоровья. Исключением могут стать только те занятия, во время которых человек чувствует что-то неприятное, например, тошноту или головокружение. Такие занятия сразу же стоит прекратить.

кому подходит и с чего начать • Лайвли — журнал здорового человека кроссфит тренировки

Кроссфит — вид интенсивных тренировок, совмещающих гимнастику, тяжелую атлетику, бег, греблю и плиометрию.

На официальном сайте направления, сказано, что заниматься кроссфитом может каждый, вне зависимости от возраста, наличия проблем со здоровьем и уровня физической подготовки.

По видео кроссфит тренировок на ютубе складывается впечатление, что занятия рассчитаны на любителей убийственных физических нагрузок и нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Так это или нет — давайте разбираться.

Что такое кроссфит

Формально направление возникло в 2000 году. Кроссфит был разработан тренером и гимнастом Грегом Глассманом (Greg Glassman) как комплексный подход к физическим занятиям и альтернатива привычным тренировкам в спортивном зале.

Кроссфит тренировки направлены на проработку таких параметров, как:

• выносливость;
• сила;
• гибкость;
• мощность;
• скорость;
• координация;
• ловкость;
• равновесие и точность;
• работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Основные принципы кроссфит:

1. Разнообразие — кроссфит включает большое количество упражнений и несколько вариантов организации тренировок. За счет этого достигается максимальная проработка разных групп мышц, а занятия не становятся скучной рутиной.
2. Высокая интенсивность — тренировки построены таким образом, чтобы получить максимальный эффект за минимальное количество времени.
3. Масштабируемость — кроссфит упражнения и тренировки можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
4. Использование функциональных упражнений — во время выполнения таких упражнений мышцы работают и двигаются физиологичным образом, не возникает лишнего напряжения в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм.

Масштабируемость позволяет приспособить тренировочные комплексы кроссфит для людей с любым уровнем физической подготовки

Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, включающих элементы разных спортивных дисциплин.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

• 3+1 — три дня работы и день отдыха;
• 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

День	Вид тренировки
1	М
2	Г Т
3	М Г Т
4	Отдых
5	Г
6	Т М
7	Г Т М
8	Отдых
9	Т
10	М Г
12	Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День	1	2	3	4	5	6	7
Неделя 1	М	Г Т	М Г Т	М Г	Т	Отдых	Отдых
Неделя 2	Г	Т М	Г Т М	Г Т	М	Отдых	Отдых
Неделя 3	Т	М Г	Т М Г	Т М	Г	Отдых	Отдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Кроссфит для начинающих

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Кроссфит программа тренировок для новичков

• Берпи — 5 раз;
• Отжимания — 10 раз;
• Пресс — 15 раз;
• Приседания — 20 раз;
• Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

• Подъем ног к перекладине;
• Прыжки на тумбу;
• Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

• 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
• 2 раунд — 15 повторений;
• 3 раунд — 9 повторений.

Комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

• 40% углеводов;
• 30% белка;
• 30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

• при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
• при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Травмы во время тренировок

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

• спины;
• плеча;
• суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

1. Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
2. Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
3. Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду. Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
4. Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха.

Памятка

1. Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
2. Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
3. Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
4. Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
5. Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
6. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
7. Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
8. Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Питание — важная составляющая успешных тренировок. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

как начать заниматься и не расшибить себе лоб

Итак, ты сошел с кривой дорожки и направил свои стопы в сторону CrossFit. Искренне поздравляем! Мы всяко приветствуем и одобряем твое решение, а в качестве поощрения расскажем, что и как делать новичку, чтобы, как минимум, не споткнуться, а как максимум в перспективе стать Властелином Мира. Последнее тебе гарантировано, с такой системой тренировок и образом жизни, как CrossFit по-другому быть не может.

 

Многие боятся начинать в силу стереотипов, а непосвященные  при слове CrossFit представляют огромных чуваков со стальными мышцами, которые работают со стокилограммовыми штангами. За первую минуту они выполняют тыщу повторений, после чего вторую минуту подтягиваются, тоже не меньше, чем тысячу раз. Так они тренируются целый час, а то и два, после чего часика три еще бьют кувалдами по покрышкам.

 

– Это только для подготовленных атлетов, незачем соваться, – думает новичок и вешает нос.

 

А между тем, Грег Глассман, который и основал эту секту, частенько любит повторять, что CrossFit может заниматься даже бабушка. Мы уверены, что уровень твоей подготовленности выше, чем у бабушки уважаемого Грега, поэтому эта система тренировок тебе подойдет.

 

В первую очередь, расскажем тебе, почему не стоит писаться при слове CrossFit, и объясним, почему не надо бояться заниматься кроссфитом. 

 

Вот аспекты CrossFit, которые пугают непосвященных:

 

высокая интенсивность; 

сложность упражнений.

Высокая интенсивность – самый главный аргумент в арсенале хейтеров. Они повторяют, «о, эти сумашедшие кроссфитеры тренируются с высоченным пульсом, частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает 200 ударов в минуту. Неподготовленный к таким нагрузкам новичок рискует заработать себе болезнь сердца, и для него это прямой путь в могилу». 

 

Если ты думаешь, что достичь пульса 200 ударов в минуту – легко, спешим тебя разочаровать. За год занятий CrossFit самая высокая ЧСС, которая у нас наблюдалась – 172 удара в минуту и было это всего один раз.  

 

Человеческий организм остро реагирует на подобные стрессы, и у новичка просто наступит отказ при достижении мало-мальски высокого уровня ЧСС. 

 

Это не значит, что мы рекомендуем испытать это на первой же тренировке, мы просто говорим, что достичь опасного уровня ЧСС на первых порах тебе, скорее всего, не удастся. 

 

Сложность упражнений используется ненавистниками, когда они твердят, что «кроссфит – сложный и травмоопасный». 

 

Да, CrossFit – очень сложный,  и для выполнения комплексов нужно обладать  хорошей техникой упражнений. 

 

Нет, на первых тренировках ты не будешь делать рывок,  выходы на кольца и использовать большой вес. Всему свое время!

 

В CrossFit часто используются такие термины, как масштабирование и замена, это значит, что ты можешь и должен выполнять упражнения с подходящим именно для тебя весом. Если же из-за сложности ты не можешь выполнять определенное упражнение, ты можешь и должен заменить его на максимально похожее, но проще. 

 

А вот и первые шаги, которые, по нашему мнению, должен пройти каждый новичок при занятиях CrossFit: 

 

• изучение информации;
• укрепление сердечно-сосудистой системы; 
• посещение вводного курса для новичков (CrossFit On Ramp).

Изучай информацию

 

Секта имеет свой язык и такие слова, как «киппинг», «WOD», «меткон» и масса других –  не невнятная тарабарщина, это термины, которые используются в CrossFit и несут конкретную смысловую нагрузку. 

 

Постигая философию CrossFit, изучая его методологию и терминологию, ты быстрее вольешься в коллектив, станешь своим и будешь щеголять новыми словечками в обществе. А главное –   будешь понимать, что делаешь. Это очень хорошо отразится на твоих спортивных результатах, мы проверяли. 

 

Укрепляй сердечно-сосудистую систему

 

Для кардиотренировок подходит множество физических занятий, из которых каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящее. На свежем воздухе можно заниматься бегом, ходьбой, плаванием, катанием на велосипеде, роликах и лыжах. Для занятий в зале подойдут прыжки со скакалкой, велотренажер, беговая дорожка. 

 

Если тебе наскучили однообразные тренировки или ты хочешь увеличить их интенсивность, попробуй интервальный тренинг, который заключается в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности.  

 

Посещай вводный курс для новичков (CrossFit On Ramp)

 

Здесь  обучают азам искусства. Многофункциональные упражнения разбиваются на отдельные этапы, которые и отрабатываются отдельно. И лишь только в конце тренировки тебе доверят сделать становую тягу целиком, и то с палочкой от швабры. Смотри, не травмируйся! 

 

Посещение On Ramp обязательно также и в том случае, если ты пару лет ходил в качалку, и считаешь себя хорошо подготовленным. Мы никоим образом не оспариваем твои достижения, но CrossFit слишком разнообразен.  

 

Даже если ты гимнаст, то не сможешь с ходу выполнять тяжелоатлетические упражнения, а навыки пауэрлифтера мало помогут при лазании по канату.

 

До CrossFit я занималась в тренажерном зале, и когда мне предложили пойти на On Ramp, я была возмущена: я, человек, который приседает с собственным весом, будет ходить на какой-то подготовительный курс «для тупых»! Я, человек, который может подтянуться на турнике целых три раза, будет идти на вводное занятие! 

 

– Оставьте этот On Ramp курицам0 – сказала я, и пошла на обычную тренировку. 

 

В результате все время я тупо простояла, изумляясь тому, как эти ненормальные выбрасывают штангу вверх, одновременно подседая под неё. 

 

И каково же было мое удивление уже потом на On Ramp, когда тренер разбил упражнение, и я узнала, что штангу надо выталкивать вверх (!) ногами и поняла, как это сделать. 

 

Итак, на тренировках On Ramp  используются «подводящие» упражнения, освоение которых поможет впоследствии научиться выполнять те самые функциональные. 

 

Очень рекомендуется, при возможности, взять несколько уроков по тяжелой атлетике и гимнастике.

 

А вот и превентивные меры, чтобы не расшибить себе лоб при занятиях CrossFit:

 

• Не надо гоняться за большими весами, они сами к тебе придут.
• Не надо сразу же гнаться за интенсивностью, всему свое время.
• Поэтому на первых этапах рекомендуется выполнять простые WOD.

 

Рекомендуем  сосредоточиться на таких простых, но в то же время необходимых упражнениях, как приседания, отжимания и подтягивания. 

 

К слову, такой подход используют при построении тренировочных программ в On Ramp, о чем мы уже говорили.   

 

И не надо  пытаться опередить всех  своих  соседей в зале. 

 

Философия CrossFit зиждется на соревновательном духе, здесь применяется доска, где записываются результаты работы каждого. Но сравнивать надо сравниваемое, ведь уровень подготовки двадцатилетнего паренька и сорокалетней женщины – отличаются. 

 

Выходи  из зоны комфорта. Выпрыгивай  из неё. 

 

Развивайся и занимайся CrossFit. С умом, конечно!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кроссфит: ошибки новичков, какие бывают – 6 июля 2021

Кроссфит давно стал частью фитнеса, на котором тренировки могут попробовать все желающие. Занятия не только прокачивают все группы мышц, но и делают тело сильнее и выносливее. Если вы давно хотите попробовать новое направление, но думаете, что кроссфит — для железных людей, которые часами переворачивают шины и занимаются с канатом, это не так. Начать может любой, главное — нагружать себя постепенно. Важно выбрать правильный клуб и профессионального тренера.

shutterstock.com

Почему нужно заниматься кроссфитом

• ударные тренировки быстро приводят тело в форму;
• достижение поставленных результатов и желание повышать планку;
• большое разнообразие упражнений и нескучные тренировки;
• соревновательных и командный дух между участниками группы;
• свободная и раскованная атмосфера.

shutterstock.com

Частые ошибки новичков в кроссфите

Ударная тренировка — это хорошо, но нужно постепенно втянуться в тренировочный процесс. Иначе есть риск получить травму или перетренироваться, когда мышцы будут восстанавливаться и болеть больше четырех дней. Многие с трудом переживают болевые ощущения: это может отбить начальный интерес к тренировкам. Всегда слушайте тренера и работайте в средней зоне интенсивности 75-85%. Первые две недели тренировок лучше не доработать, чем перегрузиться.

shutterstock.com

Быстрое достижение результатов — отличный стимул и мотивация для регулярного посещения тренировок. Но будьте внимательны: не всегда много — это хорошо. Увеличивайте вес на снарядах равномерно и постепенно. Часто при неправильно рассчитанных силах и подобранном весе происходит техническое нарушение движения, что может негативно сказаться на здоровье. Нарушение техники — это риск получить микро- или макротравмы.

Большой спектр упражнений — это всестороннее и сбалансированное развитие. Но не пытайтесь хвататься за все сразу, начните с более легких вариантов упражнения и по мере их освоения усложняйте тренировки. Например, прежде чем делать выходы на перекладине, научитесь подтягиваться и отжиматься строго в упоре, в силовой манере. Затем освойте киппинг подтягивания, сделайте несколько подводящих упражнений перехода из положения виса в положение упора на перекладине. Далее можно практиковать выходы, но для начала — с помощью резины. Если все получается и нет сложностей, убирайте резину и приступайте к занятиям на перекладине. К сожалению, многие новички пропускают весь подготовительный путь, который приводит к правильному и стабильному выполнению упражнения. Не научившись делать один элемент, новичок переходит к другому: в итоге ничего не получается, и атлет бросает тренировки.

shutterstock.com

Кроссфит — единственный вид фитнеса, где соревновательный момент присутствует каждую тренировку. Это помогает выделяться адреналину, эмоциям, азарту. Но ошибки новичков — в быстром старте. Они хотят догнать по уровню более подготовленных атлетов, переусердствуют, и в конце занятия не получают удовольствие, а почти выживают. Важно найти свой ритм выполнения комплекса, даже если он ниже, чем у других. Зато вы стабильно и в одном темпе пройдете весь комплекс, и если останутся силы, поднажмете на финише. Главный соперник — вы сами, старайтесь понемногу улучшать результаты.

Неформальная и раскованная атмосфера — это весело, но нельзя терять концентрацию на занятиях. Кому-то такая атмосфера помогает, а кого-то отвлекает. Фокус тренировочного процесса не должен падать. В кроссфите много сложных координационных упражнений: рывок, взятие, толчок, работа с собственным весом на различных снарядах, где требуется полная концентрация. Будьте внимательны, когда тренер объясняет технику, и раскованы, когда это уместно: например, в конце тренировки.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как начать заниматься кроссфитом? | Инструктор Кроссфита

Привет! Если ты давно хотел заняться кроссфитом, но не знаешь как. Эта статья для тебя.

Кроссфит – молодое направление в спорте, и всё больше и больше спортсменов начинают свои тренировки по этой методике. Год от года он становится все популярнее и привлекает молодых и неопытных спортсменов. Довольно сложно разобраться сразу, как новичку начать заниматься кроссфитом? С чего начать: в какой пойти зал, нужен ли в процессе тренировок тренер, нужна ли специальная физическая подготовка и так далее. Я постарался собрать все самые типичные вопросы, а также подготовили для вас некий гайд для новичка – первые шаги в кроссфите.
Прежде всего нужно решить для себя – зачем вам нужен этот вид спорта, какие цели вы перед собой ставите? Условно всех пришедших в кроссфит можно разделить на несколько групп. Давайте обсудим их и выясним все за и против в пользу выбора кроссфита для каждой.

• Рекомендации для новичков

Далее мы дадим рекомендации-выжимки для первых шагов в кроссфите – что нужно знать перед началом занятий и к чему быть готовым. Первое и важное – это выбор тренировок именно с тренером, об этом мы подробно написали выше.

• Физическая подготовка

Не бойтесь своей слабой физической подготовки и, наоборот, не думайте, что ваши пару лет в качалке дадут вам преимущество. Дадут только в том, что вы будете работать с большими весами. Но на кроссфит-тренировках одинаково тяжело всем новичкам, и если комплекс был по-настоящему забористым, уползут в раздевалку все одинаково.

Так как кроссфит – это прежде всего высокоинтенсивные тренировки и, кроме того, местами травмоопасные, обязательно сообщите тренеру обо всех своих недугах. Ведь существует довольно много противопоказаний к кроссфиту по болезни, а также в некоторых случаях (например, у вас болят колени или спина) тренер будет подбирать вам индивидуальные задания, альтернативные текущему комплексу.

Кроме того, очень важной составляющей кроссфита является разминка – делать ее нужно всегда, независимо от типа WOD (комплекса дня) и вашего настроения.

В целом специально запасаться наколенниками, специальными кроссовками crossfit nano 2.0, компрессионной формой, напульсниками, перчатками и т. д. для новичка совершенно необязательно. Все эти вещи нужны уже опытным спортсменам, которые четко видят разницу в том, насколько необходимо или нет заниматься в той или иной экипировке.

Что по-настоящему важно:

• Удобная обувь с плоской прочной подошвой. Вам предстоит работать с весами и держать равновесие тела. Если вы будете делать упражнения в неудобной обуви, то вы рискуете просто не научиться его правильно делать – у вас банально не будет получаться. Но что важнее: вы рискуете получить травму.
• Удобная одежда. Хорошо тянущиеся шорты и достаточно просторная футболка, которые не будут стеснять ваших движений. Но достаточно облегающие, чтобы не болтались края и не цеплялись ни за что.

Всё остальное вам понадобится уже в процессе. Напульсники – если вы вдруг почувствуете, что ваши запястья испытывают слишком большую нагрузку и постоянно болят, суппорты на колени в случае болевых и неприятных ощущений в коленях (а лучше всего по предписанию врача). Гетры на голень – для тренировок на канатах. И так далее. Пока не заморачивайтесь на этот счет.

• Если решили заниматься самостоятельно

Возможно, по каким-то причинам вам не подходят занятия в профессиональных кроссфит-залах или даже в бесплатных группах. Тогда план действий следующий:

1. Первый пункт совпадает. Ставим цель – зачем нам нужен именно кроссфит.
2. Внимательно изучаем информацию о кроссфите, а именно: проходим ли мы по здоровью, готовим экипировку (и спортинвентарь, если хотим заниматься дома), выбираем программу тренировок и изучаем технику упражнений, которые нам предстоит сделать в рамках программы.

У меня есть несколько готовых вариантов комплексов на разные случаи жизни: программа тренировок дома для мужчин, программа тренировок дома для женщин, для начинающих в тренажерном зале. Каждая программа подробно расписана на каждый из случаев + учтены все особенности места для тренировок.

На этом моя статья закончилась. Запомните вашего желания зависят ваши цели и достижения.

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.

Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

• кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира

• гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию

• упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

• Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.

• CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

• Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.

• Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.

• Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.

• CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.

• CrossFit WOMEN – Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок – повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

Как начать заниматься CrossFit: Руководство для новичков

Тренер по кроссфиту у доски объясняет участникам дневную тренировку.

SolStock / Getty Images Последователи

CrossFit, похожие на культ, иногда могут показаться немного, ммм, странными.Для людей странно быть настолько влюбленным в то, чего большинство людей избегает любой ценой, – в упражнения. Особенно интенсивные, обычно болезненные упражнения. Но как только вы окажетесь внутри, как и ваш покорный слуга, вы поймете, почему люди проводят послеобеденные часы, бегая с мешками с песком на плечах, или делают берпи на милю для развлечения.

Независимо от того, есть ли у вас опыт фитнеса или вы новичок в тренировках, CrossFit, без сомнения, может показаться устрашающим. Вот почему мы составили это руководство по началу занятий кроссфитом, в котором есть все, что вам нужно знать о выборе подходящего тренажерного зала, о том, на что обращать внимание на тренера и как заставить программирование работать на вас.

Подробнее: Трекер активности, который любят кроссфиттеры

1. Прочтите основы

Перед тем, как начать заниматься кроссфитом, полезно изучить этот жаргон. Когда вы новичок в кроссфите, термины и сокращения могут показаться совершенно другим языком – когда я впервые начал заниматься кроссфитом еще в 2013 году, я несколько недель сбивался с толку (и это совершенно нормально, ведь нужно время, чтобы все запомнить).

Вот несколько общих терминов, которые вы, вероятно, увидите и услышите, впервые войдя в тренажерный зал CrossFit:

• WOD: Тренировка дня.
• AMRAP: Как можно больше раундов (или повторений). Используется, когда тренировка представляет собой круговую тренировку, и вы должны сделать столько раундов, сколько сможете в пределах заданного времени.
• EMOM: Каждую минуту в минуту. Используется для интервальных тренировок.
• Box: Еще одно название тренажерного зала. Когда люди говорят: «Увидимся у коробки», они имеют в виду тренажерный зал CrossFit.
• GPP: Общая физическая подготовка, или термин, который кроссфиттеры используют для общей физической подготовки.
• Metcon: Аббревиатура от «метаболической подготовки» – типа тренировки, улучшающей выносливость.
• Доска: Где в тренажерных залах CrossFit записываются WOD и результаты спортсменов.

Возможно, вам будет полезно прочитать о методологии кроссфита и о том, почему кроссфитеры выполняют те типы тренировок, которые они делают. Вы можете найти обширную библиотеку информации, а также полезные видео-уроки по распространенным движениям CrossFit на веб-сайте CrossFit.

Это некоторые из основных движений CrossFit, которые вы изучите, изучая программы своего нового тренажерного зала.

Скриншот с CrossFit.com

2. Не позволяйте стереотипам удерживать вас от попыток.

Многие люди боятся CrossFit, потому что они видели только спортсменов CrossFit Games на ESPN, которые бросали 300 фунтов над головой и переворачивали массивные шины. Они не видели бабушек и дедушек, мам и будущих мам, студентов колледжей и молодых профессионалов, которые также занимаются кроссфитом.

«Большинство наших участников – это обычные люди, которые ценят свою физическую форму», – сказал CNET Дэвин Арканжел, главный тренер по кроссфиту и владелец CrossFit Camarillo. «У нас есть члены всех возрастов, всех профессий, всех слоев общества, и у них есть одна общая черта: они знают, что им нужно физическое движение, чтобы оставаться здоровыми».

Большинство людей, занимающихся кроссфитом, не выглядят и не выступают как спортсмены Игр. Эти спортсмены – элита, и потребовались годы тренировок по четыре-шесть часов в день, чтобы достичь этого уровня.Остальной мир CrossFit – это средний энтузиаст фитнеса, который тренируется в течение часа, а затем проводит остаток дня.

Если вы изучали кроссфит раньше, вы, вероятно, видели что-то вроде видео выше – впечатляет, но совсем не то, что вы должны ожидать от среднего тренажерного зала CrossFit.

3. Посетите несколько тренажерных залов CrossFit в вашем районе

Не выбирайте только первый тренажерный зал CrossFit, который вы посещаете, даже если он находится ближе всего к вашему дому или работе.Попробуйте несколько в вашем районе, и при поиске подходящего тренажерного зала для кроссфита обратите внимание на несколько ключевых элементов:

• Качество обучения: Arkangel сообщает CNET, что это самый важный фактор для любого тренажерного зала CrossFit. Тренер должен уделять вам внимание, активно корректировать вашу форму, отвечать на вопросы и предлагать модификации движений, когда они вам нужны.
• Безопасность: «Главным приоритетом вашего тренера всегда должна быть безопасность», – говорит Аркангел.Тренер может посоветовать вам сбросить вес со штанги, если он заметит, что она слишком тяжелая для вас и вредит вашей технике. Не воспринимайте это как оскорбление; Считайте положительным моментом, что тренер беспокоится о вашем здоровье и долголетии.
• Культура: Каждый хочет чего-то особенного в тренажерном зале CrossFit – ищите культуру, которая подходит вам. Если вы не конкурентоспособны и просто хотите хорошо потренироваться, возможно, вам не понравится тренажерный зал, в котором высок процент продвинутых, конкурентоспособных спортсменов.Точно так же, если вы конкурентоспособны, вы можете не чувствовать себя как дома в классе, где есть пожилые люди, которые просто хотят оставаться функциональными.
• Расписание: Очевидно, вы хотите найти тренажерный зал CrossFit, у которого есть расписание с занятиями, которые вы можете регулярно посещать. Большинство тренажерных залов CrossFit размещают свои расписания в Интернете – ознакомьтесь с ними перед посещением.

Многие тренажерные залы CrossFit имеют очень сплоченное сообщество; Культура – важная вещь, которую нужно искать в тренажерном зале CrossFit.

Томас Барвик / Getty Images

Другие факторы, такие как чистота помещения и состояние оборудования, также имеют значение, но не так много – большинство кроссфиттеров скажут вам, что они предпочли бы тренироваться в пыльном гараже с хорошими людьми, чем тренироваться в самых блестящих тренажерный зал с неприветливой культурой.

Как выразился Аркангел, «тренажерный зал CrossFit – не то место, где нужно искать блестящие предметы». Это место, где можно найти привлекательное, поддерживающее сообщество и отличный коуч.

Воспользуйтесь поисковой системой CrossFit, чтобы найти официальный бокс CrossFit рядом с вами, или просто выполните поиск «CrossFit [ваш город]».

4. Пройдите начальную оценку пригодности

Оценка пригодности поможет вашему тренеру понять, к каким упражнениям вы готовы, а к каким из них вам нужна дополнительная помощь.

SolStock / Getty Images

Перед тем, как приступить к занятиям CrossFit, вам следует пройти оценку физической подготовки у тренера по CrossFit.Многие тренировки CrossFit включают движения, требующие большого диапазона движений, паттерны баллистических или взрывных движений и положения тела, которые могут быть для вас в новинку. Ваш тренер захочет увидеть, как вы приседаете, тянете и жмете над головой, а также получить представление о том, на каком уровне находится ваша сердечно-сосудистая выносливость.

Эта информация поможет вашему тренеру помочь вам. Это позволяет им при необходимости изменять тренировки за вас и внимательно следить за тем, когда вы тренируетесь в движениях, с которыми боретесь. Первоначальная оценка пригодности также поможет вам решить, подходит ли вам кроссфит, и даст вам возможность поговорить с тренером о сообществе и культуре в тренажерном зале.

5. Подпишитесь на пробную версию

Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают несколько бесплатных занятий, целую бесплатную неделю или членство на месяц по сниженной цене.

«Воспользуйтесь преимуществами бесплатных уроков», – говорит Аркангел. «Вот как вы познакомитесь с тренажерным залом, участниками и тренерами». Бесплатная пробная версия или пробная версия со скидкой – это ваш шанс опробовать тренажерный зал и определить, подходит ли он вам.

С этой целью: «Не позволяйте одному неудачному опыту в одном спортзале полностью испортить его», – говорит Аркангел.«Не все тренажерные залы имеют одинаковую культуру. Не все они подходят, но не позволяйте этому удерживать вас от попытки попробовать другие боксы».

Во время пробного периода следите за тем, что может улучшить или испортить вам опыт. Как уже упоминалось выше, обратите особое внимание на качество обучения, культуру и безопасность.

В хорошем тренажерном зале CrossFit вы чувствуете себя комфортно и безопасно.

Getty Images

6.Не торопитесь

Когда вы новичок в кроссфите, лучше всего побороть искушение увеличить интенсивность. Люди, занимающиеся кроссфитом, по большей части конкурентоспособны по своей природе. Это часть того, почему они здесь: конкурентное преимущество интенсивных групповых занятий помогает им копать глубже и доводить свое тело до предела.

Если вы хоть немного конкурентоспособны, вы можете почувствовать желание не отставать от давних любителей боксов. Боритесь с желанием, потому что если вы новичок в любом режиме фитнеса, слишком много слишком быстро может привести к травмам – или, по крайней мере, к сильной болезненности, из-за которой вы не будете ходить в спортзал на несколько дней.

«Важно убедиться, что вы понимаете стимул тренировки», – говорит Аркангел. «В вашем спортзале не будет программы пяти спринтерских тренировок подряд, и это неспроста, поэтому вам не следует бегать каждый день во время тренировки». Если да, то, скорее всего, вы упускаете смысл тренировки и подвергаете свое тело ненужной нагрузке.

Подробнее: Как сказать, что вам нужен день отдыха (и когда продолжать)

Частью медленного является использование модификаций для сложных движений, таких как вышеупомянутые последовательности подтягиваний.

7. Настройте свой опыт

Необязательно выполнять каждую тренировку CrossFit, как написано на доске. Весь опыт полностью настраивается, потому что вы можете масштабировать любую тренировку CrossFit в соответствии со своими текущими фитнес-возможностями и поддерживать ваши цели, а также учитывать травмы или болезненность.

Если вы получили травму, обязательно сообщите об этом своему тренеру и попросите внести изменения. Возможно, вам потребуется снизить вес или полностью изменить движение. Точно так же попросите внести изменения, если вы беременны или имеете какое-либо заболевание, которое не позволяет вам совершать определенные движения.

Однако вам не нужно резервировать модификации на случай травм: вы можете модифицировать, даже если вы просто устали или сильно болеете. Преодоление боли и усталости не всегда окупается, поэтому прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам расслабиться.

И если у вас есть конкретные цели, вы также можете изменить ежедневные упражнения для них. Я часто изменяю тренировки CrossFit, когда нахожусь в тренировочном цикле для полумарафона, потому что хочу, чтобы мои тренировки поддерживали мою цель – улучшить выносливость и стать быстрее.Если дневная тренировка требует приседаний с одним повторением, я могу вместо этого сделать три подхода по 10 приседаний, потому что это лучше поддерживает мою текущую цель.

Подробнее: Восстановление после тренировки: почему это так важно

Все тренажерные залы CrossFit предлагают «масштабные» (слово CrossFit для упрощения) тренировки, поэтому участники любого уровня подготовки могут хорошо тренироваться и оставаться в безопасности.

Якоб Хельбиг / Getty Images

8.Подберите подходящее снаряжение и обувь

Вы быстро поймете, что для тренировок CrossFit вам нужен определенный тип обуви. Кросс-тренажеры должны быть универсальными и прочными – они должны поддерживать различные модели движений и выдерживать прыжки на ящик, бёрпи, бег, тяжелую атлетику и, когда вы дойдете до этой точки, лазание по канату. Так что хорошая пара кроссовок для кроссфита должна стать вашим первым вложением в снаряжение для кроссфита.

Затем у вас должна быть влагоотводящая тренировочная одежда, которая остается на месте. Меньше всего вам хочется засовываться в шорты каждый раз, когда вы поднимаетесь из приседа.И вы, как никто другой, потренируетесь в тренажерном зале CrossFit без кондиционера в теплый день, поэтому убедитесь, что вы знаете, как правильно стирать спортивную одежду и продлить срок службы вашей драгоценной спортивной одежды.

Наконец, возможно, стоит приобрести компрессорное оборудование для любых проблемных участков. Если у вас плохие колени, ношение коленных рукавов во время приседаний и выпадов может помочь стабилизации. Вы можете найти компрессионные рукава практически для любой части тела, включая икры, руки, локти и даже корпус.Бинты на запястья, подобные этим от Rogue Fitness, хорошо подходят для движений над головой.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки

Кроссовки NoBull – фавориты CrossFit.

NoBull

9. Регистрируйте свой прогресс

Большая часть удовольствия от кроссфита возникает из-за прогресса в фитнесе. Вы можете записывать все, что важно для вас, но вы обязательно должны отслеживать несколько ключевых показателей, в том числе:

• Максимум одного повторения в больших подъемах: приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа, толчок и толчок, рывок и приседания со штангой над головой
• Время пробега на милю и время бега на 400 метров
• Сколько подтягиваний вы можете сделать
• Сколько отжиманий вы можете сделать

Также интересно отслеживать, когда вы получите “первый.«В кроссфите несколько движений более востребованы, чем остальные, и заслуживают празднования, когда они достигнуты. Это подтягивания, отжимания пальцев ног до перекладины, подтягивания мышц, отжимания в стойке на руках и подъемы на скакалке – следите за ними, чтобы вы могли посмотрите, как далеко вы продвинулись позже.

Вы можете использовать ручку и бумагу для записи своих достижений, но вы также можете использовать такие приложения, как Beyond the Whiteboard, WodLog, WODbook или myWOD. Ваш новый тренажерный зал может использовать Wodify и предлагать его для бесплатно для участников, так что проконсультируйтесь об этом со своим тренером.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Что нужно знать перед началом кроссфита

Что такое кроссфит? | Кроссфит для бодибилдеров | Бодибилдинг для кроссфиттеров | Лучшие добавки для кроссфита

CrossFit в той или иной форме существует уже более 20 лет. Но спросите любого, кто этим занимается, что именно «такое кроссфит», и вы все равно получите «Ну…»

.

Этот интенсивный, а иногда и противоречивый стиль тренировок всегда было сложно определить или определить.Но в этом суть: он не поддается простой характеристике и помогает создавать спортсменов, которые поступают так же.

Любопытны ли вы? Я тебя не виню. Я занимаюсь этим годами – и придерживался этого годами, в том числе участвовал в играх CrossFit в 2015 году. Вот что вам нужно знать о CrossFit за два десятилетия его истории.

Что такое кроссфит-тренинг?

Созданная на рубеже веков тренерами Грегом Глассманом и Лорен Дженай, CrossFit – это фитнес-система, призванная помочь людям развить «повышенную работоспособность в широком временном и модальном диапазоне».«Это означает, что кроссфит не обязательно предназначен для того, чтобы научить вас лучше выполнять какой-либо один из видов тренировок, а, скорее, для того, чтобы всегда быть готовым ко всему в тренажерном зале и вне его.

Для этого спортсмены CrossFit используют широкий спектр инструментов и упражнений, в том числе:

Когда вы тренируетесь по кроссфиту, вы тренируетесь, чтобы стать лучше практически во всем, а не быть лучшим в чем-то одном. Для тренера и спортсмена по кроссфиту наиболее подходящим человеком может быть тот, кто может соревноваться в беге на 5 км, соревнованиях по пауэрлифтингу, соревнованиям по скалолазанию, а также в соревнованиях по плаванию и сильным финишам в каждом из них.

Что такое кроссфит-тренировки для начинающих?

Существует столько же различных подходов к кроссфиту, сколько существует тренажерных залов или «боксов» для кроссфита – и, по последним подсчетам, их насчитывается более 15 000.

Если вы попробуете занятие, вы, скорее всего, будете выполнять дневную тренировку (WOD), которая обычно включает в себя какой-либо тип «мет-конт» или сеанс метаболической подготовки. Это комбинация силовых тренировок и кондиционирования, часто включающая выполнение как можно большего количества раундов или повторений за заданный промежуток времени.

Движения, раунды, повторения и другие детали всегда меняются, поэтому никогда не знаешь, чего ожидать. Однажды вы могли бы пробежать 400 м и подтянуться. На следующий день вы можете делать махи с гирями, бёрпи и прыжки на ящик. Есть даже тренировки, которые напоминают тренировки по бодибилдингу. Примером является Линн, где вы чередуете подходы с максимальным числом повторений в жиме лежа и подтягиваниях на 5 раундов.

Но CrossFit выходит за рамки этого. Хорошие боксы потратят время на то, чтобы научить вас, как улучшить свою форму как для больших комплексных подъемов, так и для олимпийских подъемов, таких навыков, как дабл-аут и подтягивания с наклоном, и даже техник бега и гребли.

Нейлоновый подъемный ремень – важный аксессуар CrossFit, обеспечивающий дополнительную поддержку, при этом оставаясь гибким и удобным во время разнообразных и сложных нагрузок.

Кроссфит-бокс лучше спортзала?

Не обязательно лучше, но, может быть, веселее. Коробка CrossFit похожа на спортивную площадку. Вместо лабиринта из плотно упакованных тренажеров и стоек для гантелей вы найдете меньший набор штанг, бамперов, подъемных платформ, скалолазных канатов, колец, медицинских мячей, гирь и множество турникетов. построен вокруг большого открытого пространства.

Вы также получите более углубленное персональное обучение и свободу поднимать тяжести так, как хотите. В боксе CrossFit вам не нужно беспокоиться о том, что вы сбросите тяжелую становую тягу, вас накричат ​​за ворчание или выгонят за то, что вы слишком круты. И сообщество лифтеров в устоявшейся коробке одновременно поддерживает и поддерживает конкуренцию наилучшим образом.

Поможет ли кроссфит нарастить мышцы?

Сам по себе

CrossFit, вероятно, не сделает вас огромным, но это отличный способ оставаться стройным, разносторонним и спортивным, пока вы наращиваете мышцы.Я скажу, однако, что такие спортсмены, как Хизер Уэлш, Рич Фронинг, Дэн Бейли, Маркус Хендрен, Энни Торисдоттир – список можно продолжать бесконечно, и фотографии говорят сами за себя – доказывают, что вы можете стать сильным и подготовленным, занимаясь кроссфитом.

Что делать, если я не могу выполнять тренировки?

Одна из лучших особенностей CrossFit – это то, что он почти бесконечно масштабируем. Если вы не можете выполнять тренировку в соответствии с предписаниями, делайте все, что в ваших силах. Итак, если вы не можете подтягиваться с собственным весом, вы можете делать тяги на кольцах, использовать резиновые ленты или подтягиваться в прыжке.То же самое касается почти каждого движения.

Никто не будет заставлять вас делать то, к чему вы совершенно не готовы. Однако кроссфит также хорош в том, чтобы побудить вас сделать больше, чем вы думаете!

Насколько хороши тренеры по кроссфиту?

Как и во всех фитнес-центрах, одни тренеры хороши, а другие – нет. Когда вы только начинаете, попробуйте занятия с разными тренерами. Задавайте вопросы о подъемниках, о ваших проблемах, а также об их опыте и сертификатах обучения.Это одна из областей, где окупится то, что вы будете лучшим защитником самого себя.

Опасен ли кроссфит?

Можете ли вы получить травму, занимаясь кроссфитом? Что вы можете. Но вы также можете навредить себе, катаясь на горном велосипеде, занимаясь карате, бейсджампингом или просто выполняя обычную тренировку.

Любая физическая активность сопряжена с определенным риском. Если вы следуете указаниям, в достаточной мере разминаетесь, сдерживаете свое эго и при необходимости уменьшаете масштабы, кроссфит не должен быть более опасным, чем другие стили тренировок.

Почему кроссфит такой дорогой?

Залы

CrossFit часто дороже традиционных, потому что в то время как коммерческие тренажерные залы продают сотни абонементов и надеются, что только треть их участников появится, боксы CrossFit регистрируют меньше людей и надеются, что появятся все.

Стоит? Это вам решать. Но это кардинально изменило ситуацию для многих спортсменов, от олимпийского спортсмена Квианы Уэлча до регулярного участника кроссфит-игр и владельца спортзала Саксон Панчик.Некоторые исследования показали, что у кроссфиттеров высокий уровень «сообщества, удовлетворения и мотивации».

Как часто мне следует заниматься кроссфитом?

Как минимум 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы добиться серьезного прогресса, но если вам действительно нравится кроссфит, вы можете заниматься 4-5 дней в неделю. Найдите оптимальную частоту тренировок и придерживайтесь ее.

Помните, не всегда нужно доводить себя до предела. В некоторые дни вы можете больше сосредоточиться на развитии навыков. В другие дни вы можете даже заняться функциональным бодибилдингом.Сейчас это встречается в коробках чаще, чем когда-либо прежде!

Белок нужен каждому атлету! Тренируйтесь, встряхните и вернитесь, чтобы сделать это снова завтра.

Чего ожидать (и что со мной произошло)

Сколько себя себя помню, я был спортсменом. Я много занимался спортом, в колледже занимался волейболом, и примерно с 14 лет я чувствовал себя комфортно в различных тренажерных залах.

Так почему же я сидел в своей машине за пределами спортзала CrossFit и так боялся зайти внутрь?

Это должен был быть мой первый день кроссфита.Но я понятия не имел, чего ожидать… был ли я готов… или что вообще влечет за собой кроссфит для начинающих.

Я слышал ужасные истории о том, что тренировки оставляли меня на четвереньках, меня тошнило. Что на следующий день я не смогу ходить, и так далее.

В конце концов, я выключил машину и прошаркал через двери. Это было решение, о котором я никогда не пожалею, поэтому я пишу об этом сегодня . Если вы рассматриваете кроссфит… новичок в кроссфите… или не уверены, готовы ли вы начать… тогда эта статья предназначена для ты.

CrossFit для начинающих: что такое CrossFit?

Может быть, вы пришли сюда, потому что даже не знаете, что такое кроссфит и как могут выглядеть тренировки. Начнем с основ – что такое кроссфит?

Согласно CrossFit HQ, «CrossFit – это образ жизни, характеризующийся безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием. CrossFit можно использовать для достижения любой цели – от улучшения здоровья до похудания и повышения производительности. Программа работает для всех – людей, которые только начинают учиться, и людей, которые тренировались годами.”

Вы можете прочитать больше о полном определении здесь.

Обратите внимание на формулировку выше: «Программа работает для всех – людей, которые только начинают учиться, и людей, которые тренировались годами».

Но как это?

Стартовый кроссфит не в форме

Фитнес-путь каждого будет выглядеть по-своему – в этом одна из прелестей кроссфита. Вы можете увидеть, как профессиональный атлет входит в спортзал – или кто-то, кто никогда в жизни не поднимал штангу, – и они оба получат надорванные задницы – как раз в нужном количестве.

Ключ к тренировкам CrossFit – это адаптация к способностям всех спортсменов. В аффилированных клубах CrossFit Gyms работают обученные, сертифицированные тренеры – все, кто должен знать, как правильно помогать спортсменам масштабировать движения по мере необходимости.

Когда я только начинал заниматься кроссфитом, у меня было минимум мышц. Я был высоким и худощавым, и мне было удобнее всего с весом штанги (35 фунтов) – в лучшем случае, может быть, 10 фунтов с каждой стороны. О подтягиваниях вообще не могло быть и речи, и даже воздушные приседания были трудными в первые несколько месяцев …

Тем не менее, у меня были отличные тренеры, которые всегда помогали мне корректировать тренировку в соответствии с моими новичками.

Чтобы копнуть немного дальше, вот пример того, как тренер может масштабировать тренировку для новичка в кроссфите:

Бенчмарк WOD Cindy:

20-минутный AMRAP (как можно больше раундов и повторений)

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Многие новички в кроссфите могут быть не в состоянии выполнять вышеперечисленные движения в соответствии со стандартами, когда они впервые начинают, и это совершенно нормально.В зависимости от уровня способностей спортсмена тренер может посоветовать ему масштабировать подтягивания на кольцевые тяги и заменить отжимания на отжимания с колен. При необходимости воздушные приседания можно выполнять на более мелкую глубину.

Когда дело доходит до масштабирования движений, возможности безграничны. В конце концов, важно то, что спортсмен двигается и бросает себе вызов.

Я никогда не забуду одну из моих первых тренировок / тренировок CrossFit. Так случилось, что я начал свое членство во время 2014 CrossFit Open – и я пошел в спортзал в пятницу, когда мне было 14.3 было запрограммировано.

Тренировка была…

CrossFit Open 14,3

Выполните как можно больше повторений за 8 минут из:

• 95 фунтов. становая тяга, 10 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 135 фунтов становая тяга, 15 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 155 фунтов становая тяга, 20 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 185 фунтов становая тяга, 25 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 205 фунтовстановая тяга, 30 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 225 фунтов становая тяга, 35 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов

Как бывший вболист, прыжки на ящик не были проблемой. Это была становая тяга, с которой у меня был небольшой опыт – и мало знаний о том, какой удобный и разумный вес был для меня.

Моим тренером в то время был тренер Бен, который заранее провел меня через тренировку:

«Давайте начнем с 95 фунтов, и вы можете продолжать работать.Я буду следить за тобой, и если твоя форма начнет ухудшаться, мы сможем увеличить вес чем-нибудь, на чем ты сможешь с комфортом закончить.

Если мне не изменяет память, моя форма начала подниматься с 155 фунтов, и мы тут же ее ограничили. Чувак, становая тяга казалась тяжелой… и я думал, что эти 8 минут никогда не закончатся. Но чувствовал ли я гордость после этого?

Что такое тренировка CrossFit?

Если некоторые из приведенных выше терминов сбили вас с толку, не переживайте. Сообщество CrossFit использует большое количество аббревиатур и сокращений, когда дело касается движений и стилей тренировок, но вы быстро их усвоите.

Это заняло некоторое время – и я постоянно путал разницу между AMRAP и METCONS – не говоря уже об этих вещах EMOM…

Помните, что все приходят в CrossFit новичками, поэтому каждому нужно было научиться запоминать эти новые аббревиатуры. Если вы запутались, просто отзовите тренера или другого участника в сторону для помощи.

Вот несколько общих сокращений, которые вы можете встретить на доске:

Кроссфит для начинающих: чего ожидать на занятиях

Если вы все еще боитесь – не бойтесь.Во многих тренажерных залах есть специальные классы для начинающих кроссфит-спортсменов. По крайней мере, все тренеры будут знать, когда спортсмен новичок в тренажерном зале и нуждается в дополнительной помощи и руководстве. Вас не бросят волкам и не ждут, что вы все узнаете.

Большинство занятий длятся 60 минут и будут проходить примерно так:

• Знакомство и разминка
• Coach объясняет и демонстрирует тренировку, а также варианты масштабирования.
• Работа над силой или умением
• Меткон (тренировка)
• Охлаждение / восстановление

Вот еще несколько советов по кроссфиту для начинающих от нашего собственного тренера Бена:

Сколько дней в неделю вы должны ходить на кроссфит?

Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Когда я только начал заниматься кроссфитом, 3 дня в неделю были для меня оптимальным вариантом, чтобы избежать чрезмерной болезненности и позволить моему телу адаптироваться.

Через несколько месяцев я увеличил дозу до 4 раз в неделю, а через 5+ лет я варьировал от 5 до 6 дней в неделю.Поскольку я сейчас намного сильнее, чем когда я только начинал, мое тело может выдерживать непрерывные дни силовых тренировок и весов – там, где вначале это было бы невозможно.

Главное – прислушиваться к своему телу и делать то, что вам удобно. Чтобы новичку увидеть результаты кроссфита, вам нужно будет ходить на него чаще, чем раз в неделю.

Я говорю по собственному опыту, когда говорю, что легко увязнуть, пытаясь пообщаться с некоторыми из более опытных членов.Не попадайтесь в эту ловушку – ваше тело может быть еще не готово к ней. Лучше всего сосредоточиться на одном: последовательности.

Хотя вы не сможете сразу делать все движения и, возможно, не сможете угнаться за ветеранами CrossFit … вы делаете самое важное для своего здоровья – принимаете меры! Дождь, сияние или снег – продолжайте заниматься 3 раза в неделю, пока ваше тело не почувствует себя готовым к большему. Вы поймете, когда придет время активизировать его.

CrossFit для начинающих – я готов?

Если вы все еще читаете это и задаетесь вопросом, «Хорошо… все это имеет смысл… но готов ли я начать кроссфит?»

Готово.

CrossFit – это сообщество, которое приветствует всех форм, возрастов, профессий – что угодно. Тренеры ХОТЯТ работать с вами, чтобы помочь вам освоиться и добиться прогресса.

Черт возьми, когда я только начинал, я едва мог висеть на перекладине. Мои руки болели, просто выполняя вис, а о подтягиваниях не могло быть и речи.

Перенесемся на 6 месяцев, и после последовательной практики мне удалось сделать свое первое подтягивание .

Перенесемся на 6 лет вперед, и буквально на днях я установил рекорд – 10 строгих подтягиваний подряд. То, о чем мой 24-летний я никогда бы не мечтал.

Мораль истории? Если вы готовы изменить свою жизнь, вложить время и работу – вы готовы приступить к кроссфиту.

>>> Хотите тренинг по конкретным навыкам на одном из наших 8-недельных курсов? Зайдите сюда, чтобы узнать больше.

Подходит ли CrossFit для новичков?

Прелесть CrossFit в том, что он очень масштабируемый – с хорошим тренером! Так что независимо от того, кто вы и насколько вы новичок, вы можете принять участие.Вам просто нужен опытный тренер, который поможет вам найти отправную точку.

Как часто я должен заниматься кроссфитом, будучи новичком?

Честно говоря, для новичка достаточно 2-3 занятий кроссфитом в неделю. Что бы вы ни решили, старайтесь оставаться последовательными, поскольку это важнее, чем то, сколько вы заработаете за каждую неделю!

С чего начать заниматься кроссфитом?

Это может показаться сложным, но чтобы начать заниматься кроссфитом, лучше всего найти надежный бокс (тренажерный зал) с обширной программой на рампе.Это часто означает, что вы будете начинать кроссфит в том же положении, что и другие, пока вы учитесь!

12 вещей, которые я хотел бы знать перед началом кроссфита

Фото: Pond5

Зайдите в любую коробку (кроссфит означает сам тренажерный зал), и вас встретят лязгающие гири, облака мела и белые доски, нацарапанные такими аббревиатурами, как «AMRAP» и «EMOM». С инсайдерской речью, которая почти квалифицируется как его собственный язык, и грубыми, грубыми пространствами, CrossFit определенно может быть устрашающим для попытки.И даже несмотря на то, что многие из 10 000 партнерских залов предлагают вашу первую тренировку бесплатно, новички могут все еще чувствовать себя ошеломленными культурой популярной программы силы и кондиционирования.

СВЯЗАННЫЙ: 5 кроссфит-тренировок для начинающих

Так чего же вам на самом деле следует ожидать от , если и когда вы погрузитесь в мир кроссфита? Мы обратились к пяти спортсменам, которые годами потели на тренировках (так называемых тренировках дня), за советом, который они хотели бы, чтобы они получили, когда только начинали.

12 советов по кроссфиту, которые хотят знать лучшие спортсмены перед началом работы

1. Нет двух одинаковых коробок.
«Каждая культура, тренер и [тренировочное] пространство очень разные», – говорит Анна Уиллард, спортсменка CrossFit в CrossFit Merrimack в Лоуэлле, Массачусетс, а также бывшая профессиональная бегунья на средние дистанции. (Она установила мировой рекорд в беге с препятствиями в 2008 году, но больше не участвует в соревнованиях.) Она рекомендует опробовать несколько разных коробок, прежде чем связывать себя – и свою кредитную карту – с одной.«Не обязательно идти в наиболее« удобное »место, – говорит Уиллард. Ищите тот тренажерный зал, который заставит вас возвращаться, так что обратите внимание на программирование каждой коробки (также известную как структуру тренировок) и изучите общую атмосферу сообщества, прежде чем искать пакет.

2. Не верьте стереотипам.
Тина Хауперт, тренер по кроссфиту 1-го уровня, думала, что все коробки – темные, темные комнаты с кряхтящими и кричащими спортсменами. Однако ей было приятно осознавать, насколько ошибочными были все ее предположения: «Мой первый класс был полон таких же женщин, как и я», – говорит она.Не все они были сумасшедшими – просто обычные спортсмены, ищущие вызов. Так что не позволяйте этому суровому представителю дойти до вас.

«Независимо от ваших прошлых спортивных достижений, у вас должен быть мышление новичка».

3. Уверенность – ключ к успеху.
Реальный разговор: даже профессиональные кроссфиттеры не набирали тонны веса во время своих первых тренировок. Кристмас Эбботт, профессионал по кроссфиту и автор книги The Badass Body Diet , , хотела бы, чтобы она была более уверенной в себе, когда только начинала.«Интенсивность может шокировать вас и заставить поверить в то, что вы не можете это сделать или что это слишком сложно», – говорит Эбботт, поэтому она решила притворяться, пока вы не добьетесь успеха. «Успокойте эту неуверенность в себе в затылке, – советует она. «Знайте, что вы уже многого достигли благодаря своей готовности тренироваться».

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов навсегда избавиться от негативных разговоров с самим собой

4. Но не забывайте держать свое эго под контролем.
Оставьте любые предыдущие спортивные достижения за дверью: независимо от ваших прошлых спортивных достижений, вы должны иметь мышление новичка.Несмотря на то, что Уиллард была профессиональным бегуном, она не была готова к тренировкам и приседаниям, как ветеринар по кроссфиту, когда впервые вошла в бокс. «Я была прилично сильной и очень аэробной, – говорит она, – но я была очень специализированным спортсменом». А поскольку кроссфит требует всевозможного атлетизма, Уиллард пришлось проглотить свою гордость, проявить терпение и приложить немало усилий. «Было (и есть!) Много пробелов в моих способностях, и мне потребовалось почти шесть месяцев, прежде чем я смогла завершить тренировку в соответствии с предписаниями», – говорит она.Так что, если бывший олимпийский бегун может проверить себя, вам следует тоже.

5. Дневной рецепт не является обязательным рецептом.
«Rx, или предписанные веса, повторения и время для тренировки, очень сложны, и их не следует пытаться, пока вы не занимаетесь кроссфиттингом какое-то время», – говорит Бретт Хобель, знаменитый тренер и автор книги The 20-Minute. Кузов . «Нет ничего плохого в том, чтобы действовать медленно, чтобы по-настоящему сосредоточиться на качестве движений», – отмечает Эбботт. «Все разные; возьмите то, что вам нужно от тренировки, для себя », – говорит она.Предпочитаете модифицировать отжимания или бёрпи? Сделай это. «Потому что ты делаешь это.

6. Фактически, весь опыт настраивается.
Хауперт клянется, что вам не нужно обладать элитным статусом, чтобы сразу же приступить к работе после завершения базового курса. «Все движения масштабируемы, поэтому даже тот, кто только начинает, может работать вместе с кем-то, кто делал это годами… и оба получат отличную тренировку», – говорит она. Точно так же, как дневной Rx, весь ваш опыт CrossFit может быть адаптирован к любому уровню физической подготовки, на котором вы сейчас находитесь – без суждений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по обучению мобильности от Келли Старрет

7. Ставьте мобильность в приоритет перед каждым WOD.
Не уклоняйтесь от динамической разминки подвижности в начале каждой тренировки. Фактически, от этого зависит ваша производительность: многие из основных движений CrossFit, такие как приседания и подтягивания, требуют хорошей формы, которая, в свою очередь, требует превосходной подвижности лодыжек, бедер и плеч. «Я вырос, участвуя в соревнованиях и занимаясь различными видами спорта, но до сих пор никогда не относился к мобильности с должным уважением, пока не начал заниматься кроссфитом», – говорит Шейн Винзор, спортсмен CrossFit Cadence в Лос-Гатосе, Калифорния, и нынешний мировой рекордсмен по количеству тренировок. двойное меньше, выполненное за 60 секунд.«Чем« растягиваюсь »я становлюсь, тем лучше становится моя форма и тем больше я могу поднимать». Если это не беспроигрышный вариант, мы не знаем, что это такое.

«Иногда, когда я попадаю в колею, я вытаскиваю журнал тренировок много лет назад, чтобы посмотреть, как далеко я продвинулся».

8. Запишите все вниз.
«Сначала я не вел журнал [тренировок], потому что не хотел показывать, насколько я медленный или слабый», – признается Эбботт. Но как новичок, «это лучшее время для регистрации, поскольку это покажет ваш истинный рост», – говорит она.Если вы по-прежнему не хотите размещать свой рекорд по подтягиванию на доске в спортзале, введите данные в приложение для отслеживания, например Wodify. Потому что, когда вы отслеживаете, вы можете размышлять о своих достижениях, придавая вам дополнительную привлекательность, если вы чувствуете себя обескураженным. «Иногда, когда я попадаю в колею, я вытаскиваю свой журнал тренировок много лет назад, чтобы посмотреть, как далеко я продвинулся», – говорит Эбботт.

9. Ваши штаны могут стать теснее, но это потому, что ребенок, у вас будет спина.
«За первый год занятий кроссфитом я порвал четыре или пять пар джинсов, потому что мои ноги и ягодицы не переставали расти!» – говорит Винзор.Не новичок в работе ягодичных мышц (посмотрите его восьмиминутную тренировку ягодиц), Хобель также признает, что кроссфит сильно повлиял на его ягодицы. «Мои узкие джинсы стали немного тесноваты», – признается он. Суть в том, что все эти приседания – определенно , а не для приседаний. (К сожалению, пришлось.)

СВЯЗАННЫЙ: Тонизируйте бедра: 3 движения для потрясающих ног

10. Бонус: Будет большой выигрыш от бега.
Если вы обычный (или более серьезный) бегун, который хочет пробежать свой первый или самый быстрый полумарафон, CrossFit может помочь вам в этом – требуется меньше утомительных длинных пробежек.Уиллард говорит, что WOD помогли ей сохранить выносливость и скорость, даже несмотря на то, что она не так часто выезжает на трассу, как раньше. «Кроссфит приносит мне больше пользы, чем увеличение пробега», – говорит она.

11. Но и аппетит у вас подскочит.
Хорошие новости для любителей поесть: займитесь кроссфитом, и вам понадобится больше топлива в баке, чтобы справляться с высокоинтенсивными тренировками. «Я потворствую своей склонности к наркоману чаще, чем когда я был просто бицепсом в Gold’s Gym», – шутит Винзор.Плюс больше мышц, больше сжигаемых калорий, верно? Просто помните: проявляйте умеренность.

12. Самое главное, никогда не говори никогда.
«Подъем на скакалке, подтягивания и отжимания в стойке на руках казались недосягаемыми», – говорит Хауперт о первом старте. Но после девяти месяцев тренировок, плюс солидная доза твердости и решимости, теперь она может с легкостью выполнять все эти движения. Высокие цели могут оказаться более достижимыми, чем вы ожидаете – просто продолжайте работать над этим!

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. Только в США более 7000 тренажерных залов предлагают эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас.Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками – и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

CrossFit – это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая представляет собой силовую тренировку, которая состоит из функциональных движений, выполняемых на высоком уровне интенсивности.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д.Многие тренировки включают в себя приседания, отжимания и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного времени, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день. Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», – говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

Связанные

Преданные говорят, что CrossFit для всех

У вас может быть предвзятое представление о типе человека, которому принадлежит тренажерный зал CrossFit (относительно молодой, в спортивной одежде и т. Д.), Но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit вместе с RSP Nutrition твердо убеждены в том, что кроссфит чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортсменов, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids – отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию, а также правильную моторику.Он говорит, что эти навыки – отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду. «Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», – говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола.25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », – говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения. Так что, если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit

Как и с любой тренировкой высокой интенсивности, здесь есть определенный риск.Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для рекреационной деятельности», – говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. «Я лично регулярно посещаю кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы, как правило, возникают в результате переутомления спортсмена, что приводит к утомлению и форме, из-за чего нагрузка переносится с предполагаемых участков на участки, которые также не могут справиться со стрессом.”

Сопутствующие товары

Как снизить риск получения травм

• Проверьте свою форму. Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым моментом. «Главное, на что нужно обратить внимание, – это округление в поясничном отделе позвоночника (поясница) и усиление смещения коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга. Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться.И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
• Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit. Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений упражнения. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфиттеры) учились правильной форме и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать утомление, до тех пор, пока они не перестанут выполнять повторение.Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку ».

Что нужно знать перед поездкой

Выучите жаргон

Во время занятия вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые произносятся в устной форме или записываются на доске вместе с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Тренажерный зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только возвращаетесь к тренировке или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», – говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они смогут перейти в обычные классы », – объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

• Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь – одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они помогают предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
• Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Сделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
• EMOMS: Другой подход к этому – выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Открытие тренажерного зала для кроссфита – NerdWallet

В наши дни все больше и больше людей обнаруживают, что их любимый способ упражнений – это лазание по канату, поднятие тяжестей, уклонение от мяча и махи гирями.Это не просто мышцы, которые тренируются перед соревнованиями; Эти поклонники фитнеса – ваши соседи, друзья и коллеги, которые присоединились к миллионам других людей, увлеченных кроссфитом. Независимо от того, является ли CrossFit вашей любимой тренировкой или вы владелец тренажерного зала, желающий разнообразить свой бизнес и начать новый бизнес, открытие тренажерного зала CrossFit может стать для вас отличным бизнес-ходом.

По состоянию на 2018 год в мире насчитывалось более 15000 тренажерных залов CrossFit в 162 странах. В 2014 году в Лондоне был официально открыт 10-тысячный партнерский тренажерный зал.Это очень далеко от скромного, оригинального тренажерного зала CrossFit – по сути, собрания друзей, которым нравилось тренироваться вместе – который открыл свои двери в Санта-Крус, Калифорния, в 2000 году основателем Грегом Глассманом.

В 2004 году Глассман начал регулярно проводить свои семинары, и процесс присоединения был завершен. Сегодня кроссфит стал намного больше, чем фитнес-программа.

Кевин Д’Амико сразу же был глубоко заинтригован программой CrossFit после того, как впервые посетил тренажерный зал и стал свидетелем того, как программа подтолкнула людей к тому, чтобы стать сильнее, а не сосредоточиться на похудении.

«Я не смотрю на кроссфит как на программу похудания. Я смотрю на это как на методику тренировок, которая улучшает ваше тело и ум », – сказал он. «Образ тела, который изображают в СМИ, и 99 процентов других фитнес-программ, которые я вижу, направлены на то, чтобы похудеть и похудеть. О силе есть что сказать “.

Через несколько лет после того, как присоединился к CrossFit, Д’Амико, бывший морской пехотинец, получил сертификат тренера уровня 1 и открыл свой собственный тренажерный зал CrossFit в Джексонвилле, Флорида.

«Я был региональным менеджером по продажам в большой корпорации. Имею бизнес-образование. [Открытие коробки] я воспринял как возможность совместить фитнес и бизнес. Мне очень нравятся две вещи », – говорит он. «Я просто подумал, что устал работать в корпоративной Америке. Это было просто деловое решение. Я видел, как эти парни открывали эти тренажерные залы на складах по дешевке. Мне очень понравились тренировки, и все хорошо провели время, и есть деньги, которые можно заработать ».

Д’Амико продал свой тренажерный зал несколько лет назад, но по-прежнему участвует в сообществе CrossFit со своей компанией по производству оборудования X Training Equipment, которая поставляет тренажеры для боксов CrossFit, тренажерных залов MMA, тренажерных залов UFC, LA Fitness и Gold Gym.

Если вы заинтересованы в открытии тренажерного зала CrossFit, ознакомьтесь с шагами, которые вам нужно предпринять, чтобы туда добраться, ниже.

Открытие тренажерного зала CrossFit за 8 шагов

Открытие тренажерного зала CrossFit требует определенных тренировок и лицензирования, но это не намного сложнее, чем открытие обычного обычного тренажерного зала. Ниже приведены шаги для открытия вашего нового кроссфит-бизнеса.

Шаг 1: Выберите название спортзала и бизнес-объект

Это первый шаг для начала любого бизнеса, вы хотите иметь в виду имя и бизнес-объект, прежде чем вы слишком углубитесь в планирование.Когда вы придумываете название своей компании, убедитесь, что оно дает понять, что вы открываете бокс CrossFit. Типичные названия тренажерных залов CrossFit обычно описывают их местоположение (например, CrossFit Portland, North Shore CrossFit) или мотивируют иным образом (PURE Fitness CrossFit, Level 10 CrossFit). Вы захотите убедиться, что ваше идеальное название компании доступно в вашем штате, и что вы можете купить связанный с ним домен.

Вы можете проверить, доступно ли название компании в Интернете, на веб-сайте государственного секретаря вашего штата или в Управлении по патентам и товарным знакам США, и если это название еще не используется другой компанией, вы можете приступить к работе.Обычно у вас есть возможность зарезервировать имя, если хотите, пока не придет время официально зарегистрировать свой бизнес. Если вы не уверены в этом процессе и у вас есть средства, вы можете пойти дальше и проконсультироваться с юристом.

Примерно в это же время вы также должны выбрать бизнес-организацию для вашего нового тренажерного зала CrossFit. Возможно, вы захотите выбрать коммерческое предприятие, которое предлагает владельцам некоторую защиту от ответственности. Партнерство с ограниченной ответственностью или компания с ограниченной ответственностью могут иметь для вас наибольший смысл, если вы ищете некоторую защиту ответственности.

Шаг 2: Напишите бизнес-план

Второй шаг при открытии тренажерного зала CrossFit одинаков для почти любого бизнеса: напишите бизнес-план. Когда вы пишете бизнес-план, вам нужно учесть многое и обязательно включить в него. Возможно, вам будет полезно использовать шаблон бизнес-плана, чтобы убедиться, что вы охватываете все свои основы.

Вы должны убедиться, что ваш бизнес-план охватывает обзор вашего тренажерного зала CrossFit, анализ рынка, включая то, кто ваши конкуренты и какие потребности вы хотите удовлетворить, организацию компании (т.е., будут ли у вас партнеры), ваш план маркетинга и продаж и, наконец, ваш финансовый план и прогнозы.

Это потребует много работы, но вы будете рады, что сделали это, когда придет время искать инвесторов или подавать заявки на ссуду. Он даже может помочь вам в повседневных задачах по запуску и запуску вашего бизнеса.

Вы особенно хотите быть уверены в том, что ваш бизнес нуждается в этом, и что вы сможете привлечь достаточное количество клиентов, чтобы оставаться в бизнесе, если вы так много вложили в его запуск и работу.Если в вашем районе уже есть несколько тренажерных залов CrossFit, вы можете потерять бизнес. Одна из наиболее частых причин неудач малого бизнеса – это отсутствие спроса на их услуги или продукты.

Шаг 3. Пройдите сертификацию, оплатите сборы CrossFit

Прежде чем вы сможете открыть свой тренажерный зал CrossFit, вам нужно будет получить сертификаты и заплатить некоторые сборы. Как и Д’Амико, вам нужно стать тренером 1-го уровня, если вы открываете бокс CrossFit. Для этого участники записываются на семинар по выходным, который стоит 1000 долларов, а CrossFit каждые выходные проводит около 15 семинаров, посвященных безопасному и правильному выполнению техник тренировок.После сертификации тренеры могут открыть свой собственный тренажерный зал CrossFit, в то время как компания ежегодно собирает 3000 долларов для лицензионных целей.

Эти затраты на открытие тренажерного зала CrossFit необходимы, если вы хотите, чтобы ваш тренажерный зал был официальным партнером. Плата за лицензию взимается ежегодно, так что имейте это в виду при составлении бюджета на год.

Шаг 4. Зарегистрируйте свой бизнес и получите идентификационный номер работодателя.

Вы не закончили с документами и регистрацией.Вам все равно необходимо зарегистрировать реальный бизнес и получить идентификационный номер работодателя, также известный как EIN.

Если вы собираетесь использовать для своего бизнеса название «ведение бизнеса», вам необходимо зарегистрироваться для этого в своем штате. В основном это индивидуальные предприниматели, которые выбирают это, но если вы открываете LLC, вы, возможно, захотите это сделать. Это потому, что это позволит вам открыть более одного места, если придет время, без создания совершенно нового юридического лица для этого второго места.

Вам также понадобится EIN, и вам нужно будет зарегистрироваться для уплаты налогов. Вы можете подать заявление на получение идентификационного номера работодателя онлайн через IRS. Если вы зарегистрируетесь в IRS онлайн, вы получите EIN в течение нескольких минут. Тренажерные залы, в которых не работают другие люди, не нуждаются в EIN, но его хорошо иметь, потому что это может упростить уплату налогов, получение текущего счета и получение бизнес-кредитов. Регистрация для уплаты налогов будет зависеть от вашего штата, поэтому обратитесь к этому ресурсу, чтобы узнать больше.

Шаг 5: Получите финансирование для открытия тренажерного зала CrossFit

Хотя стоимость открытия тренажерного зала CrossFit на первый взгляд может показаться низкой, если учесть плату за сертификацию, лицензионный сбор, аренду, стоимость оборудования, налоги, сотрудников и т. Д. и многое другое, вам, вероятно, потребуется найти какое-то финансирование.

Д’Амико предупреждает тех, кто заинтересован в открытии тренажерного зала CrossFit, с осторожностью относиться к начальным затратам. «Когда я открыл свой тренажерный зал, мне пришлось потратить несколько тысяч долларов на установку пандусов для инвалидов в ванной и аварийное освещение», – говорит он.«Вы не думаете об этих вещах, и это убивает множество людей. Ваше оборудование может стоить 20 000 долларов, но вам может потребоваться еще 20 000 долларов на установку ».

Если вы ищете финансирование для стартапа, у вас есть несколько вариантов. Вы можете иметь право на ссуду SBA, кредитную линию для бизнеса, финансирование оборудования или личную ссуду.

Кредитная линия для бизнеса предоставит вам доступ к деньгам, которые вы могли бы получить, когда они вам понадобились в первые дни вашего бизнеса.Разница между кредитной линией и ссудой заключается в том, что, хотя деньги доступны вам, вам нужно платить только проценты на те средства, которые вы фактически привлекаете.

Еще один способ помочь вам профинансировать открытие тренажерного зала CrossFit – это финансирование оборудования. Эти ссуды обычно являются довольно быстрым способом получить средства, необходимые для оборудования, которое обязательно понадобится вашему тренажерному залу, а само оборудование может служить залогом для ссуды.

Шаг 6: Найдите тренажерный зал, получите разрешения

Затем вы захотите получить место для своего тренажерного зала, или, может быть, вы уже имеете его в виду, которое вы показали кредиторам, пытаясь получить ссуду. предыдущий шаг.В любом случае вам понадобится место, и вам нужно будет использовать его как тренажерный зал.

При выборе помещения подумайте о типе оборудования, объеме пространства, удобствах, которые вы хотите предложить, и многом другом. Многие тренажерные залы CrossFit размещены на складах, которые предлагают достаточно места и много парковочных мест для клиентов. Идеальное пространство будет обеспечивать много шума, не будет тесным и будет иметь некоторые функции, которые клиенты могут использовать в своих тренировках. Например, если бокс CrossFit, который вы открываете, находится рядом с пляжем, вы можете похвастаться тренировками на песке.

Вам также могут потребоваться разрешения на строительство и обустройство спортзала таким образом, чтобы клиенты могли там тренироваться. Проконсультируйтесь с местным правительством о любых правилах, которым должен соответствовать ваш тренажерный зал, или о любых разрешениях, которые вам нужны, чтобы изменить или настроить тренажерный зал. Будьте внимательны, так как это может привести к штрафам или даже судебным искам.

Шаг 7: Получите бизнес-счет, кредитную карту

Вам понадобится как бизнес-счет, так и бизнес-кредитная карта, чтобы развивать свой бизнес.И то, и другое поможет вам создать кредитную базу для вашего бизнеса и полностью разделить личные и коммерческие финансы, за что вы будете благодарны, когда начнется налоговый сезон.

Существует множество бизнес-счетов на выбор, каждый из которых предлагает различные льготы. Вы, вероятно, захотите выбрать тот, который поставляется без комиссии, если это возможно. Поиск подходящего для вас может занять некоторое время, но лучше всего начать с проверки в любом банке, который вы уже используете для личного банковского обслуживания, чтобы узнать, что они предлагают бизнесу.

Бизнес-кредитная карта – это тоже хорошо, потому что вы можете изолировать бизнес-расходы по этой карте и хранить их отдельно от ваших личных расходов. Так же, как существует несколько текущих счетов, существует столько же кредитных карт для предприятий. Главное здесь – использовать карту и своевременно ее погасить. Вы захотите использовать эту карту для совершения покупок, связанных с бизнесом, и попросить поставщиков, у которых вы покупаете, сообщить, что вы платите им вовремя, если не раньше.Это действительно может помочь повысить кредитный рейтинг вашего бизнеса.

Шаг 8: Получите страховку для бизнеса

CrossFit требует, чтобы владельцы бизнеса, открывающие свои коробки CrossFit, предъявляли доказательства наличия страховки. Открытие тренажерного зала CrossFit сопряжено с некоторыми рисками, которых не может быть открытие другого бизнеса. Люди будут тренироваться, использовать оборудование, ходить вокруг вещей, о которых они могут споткнуться, и заниматься другими потенциально опасными видами деятельности. Вам нужно оформить бизнес-страховку на множество сценариев, чтобы, если с кем-то что-то случится, пока они в вашем спортзале, бизнес был покрыт.

Вы также хотите получить страховку в случае кражи или повреждения оборудования, и вы можете подумать о том, чтобы нанятые вами инструкторы также получили страховку.

Стоимость открытия бокса CrossFit

Теперь, после прочтения всех этих шагов, вы можете задаться вопросом, сколько стоит открыть бокс CrossFit? Если мы оглянемся назад на наши шаги, вы заметите следующие скачки расходов:

• Сертификация CrossFit (1000 долларов США)

• Лицензионный сбор CrossFit (3000 долларов США)

• Лицензия на управление тренажерным залом в вашем штате или местонахождение

За исключением сборов за сертификацию и лицензию, все будет зависеть от местоположения вашего бизнеса и уровня услуг, которые вы хотите предложить.Если вы пытаетесь определить, сколько нужно искать в финансировании, вам следует иметь в виду следующие затраты:

Аренда

Самыми крупными расходами станут арендная плата, которую вы платите за свой центр CrossFit. Это потому, что вам понадобится довольно большое пространство с высокими потолками, в котором могут разместиться классы не менее 20 человек или около того. Независимо от рынка, на котором расположен ваш бизнес, такие помещения обходятся недешево. Мы рекомендуем как минимум откладывать от 3000 до 5000 долларов в месяц на аренду – и не забывать о коммунальных услугах.

Оборудование

Спортивное оборудование CrossFit включает штанги, гири, медицинские мячи, гимнастические кольца, гребные тренажеры, скакалки, обычные скакалки и, возможно, многое другое. Эти расходы будут широко варьироваться от поставщика к поставщику, но если вы покупаете оптом, вы можете получить скидки. Мы рекомендуем отложить от 5000 до 10 000 долларов на начальные расходы на оборудование. Это, вероятно, даст вам достаточно оборудования для начала обучения в небольших классах.По мере роста ваших классов вы можете покупать больше снаряжения и заменять старое снаряжение.

Сотрудники

Ваши следующие самые большие расходы, скорее всего, будут связаны с сотрудниками, поскольку вы, вероятно, не сможете управлять тренажерным залом и проводить все занятия (если только ненадолго). Средняя почасовая оплата тренера, сертифицированного по кроссфиту уровня 1, составляет 17,81 доллара. Если вы нанимаете тренера на полный рабочий день, помните о дополнительных расходах, таких как медицинское обслуживание и социальное обеспечение.

Страхование

Последними крупными текущими расходами, которые вы должны внести в бюджет при открытии тренажерного зала CrossFit, является страхование вашего бизнеса.Это не только обязательно, но вы будете счастливы, если что-то случится. Согласно веб-сайту How to Start an LLC, американские тренажерные залы CrossFit тратят в среднем от 350 до 750 долларов в год на 1 миллион долларов на страхование гражданской ответственности. Однако эти расходы будут варьироваться в зависимости от вашего местоположения, а также размера вашего тренажерного зала.

Итог

Существует множество программ упражнений, сопоставимых с методами кроссфита, но именно общественный аспект делает кроссфит образом жизни для многих людей.Сначала вы присоединяетесь к тренажерному залу и наслаждаетесь тренировками, но затем вы постепенно становитесь частью сообщества, которое поддерживает ваш образ жизни.

Прежде чем вы это узнаете, CrossFit больше не тренажерный зал, в который вы ходите после работы, чтобы быть в форме, а образ жизни, который так глубоко укоренился в вашей повседневной жизни. Возможно, вы откроете тренажерный зал CrossFit, потому что хотите поделиться этим новым образом жизни, который вы приняли, с другими. Это желание разделить страсть – именно то, как кроссфит зарабатывал деньги и как тренировка превращалась в навязчивую идею фитнеса.

Эта статья изначально была опубликована на JustBusiness, дочерней компании NerdWallet.

Что нужно знать перед тренировкой CrossFit

• Когда вы впервые начнете заниматься кроссфитом, вы, вероятно, сильно запутаетесь, но это нормально.
• Для старта вам действительно не нужны какие-либо спортивные способности, нужно лишь желание попробовать.
• Любой может попробовать CrossFit, потому что все тренировки масштабируемы.
• Тренировки длятся недолго, но они действительно интенсивны.
• Скучно не будет, ведь тренировки каждый день разные.

---

Мой первый опыт в тренажерном зале CrossFit прошел не слишком хорошо. Помимо того, что меня засыпали запахом пота и телом, я чувствовал себя просто напуганным.

Было много шума, много баров по полу и много очень сильных, мускулистых людей. Я помню, как думал, что у меня никогда не было возможности сделать что-либо из этого, и я оставил свой первый класс с чувством подавленности и депрессии.В то время я мало что знал о кроссфите, я просто искал хорошую тренировку. У меня также был Groupon на 10 бесплатных уроков, что и привело меня в первую очередь.

Ну, прошло почти четыре года с тех пор, как Groupon, и я все еще продолжаю заниматься этим.