Кроссфит программа тренировок для девушек в тренажерном зале: Кроссфит для девушек: упражнения и программа тренировок

программы похудения для дома и зала

Содержание

• 1 Что такое кроссфит для женщин
• 2 Преимущества и недостатки кроссфита для девушек
• 3 Две стороны CrossFit
• 4 Программа тренировок для девушек
• 5 Домашние CrossFit тренировки
  • 5.1 WOD для новичков
  • 5.2 WOD для среднего уровня
  • 5.3 WOD для продвинутых
• 6 Упражнения для похудения в тренажерном зале

Функциональный тренинг – уникальный способ за короткие сроки развить баланс, улучшить маневренность тела, скорость реакций, спортивные результаты. Подходит всем, кто желает стать выносливее, сильнее и ловчее. При правильном подходе к процессу взрывной кроссфит для девушек — спасение от лишнего веса и дряблости мышц. Круговая тренировка все больше начинает набирать популярность у активных молодых людей, желающих попробовать силы на соревнованиях.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

• толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
• тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
• техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
• аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

• через 3 дня занятий устраивают перерыв;
• проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.

СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

• усиливает кровоток и газообмен;
• тренирует кардиореспираторную систему;
• способствует набору мышечной массы у девушек;
• снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.

Две стороны CrossFit

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца. Во время занятий в быстром темпе с весами о техниках выполнения и безопасности спортсмены забывают, что неизбежно заканчивается вывихами и переломами. Противопоказания кроссифита для женщин:

• ограничения по здоровью;
• критические дни;
• беременность;
• период лактации.

Программа тренировок для девушек

В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

“>

• практика с собственным весом:
• узкие и широкие приседания;
• прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
• отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
• прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

Домашние CrossFit тренировки

Кроссфит в домашних условиях для женщин подразумевает тренинг 2 раза в неделю. Из предложенных техник собирают комплекс, каждую выполняют по 12- 18 раз на предельной скорости. Лучше засекать время и отслеживать прогресс. Простую программу для начинающих девушки- кроссфитеры выполняют примерно за 6 минут:

WOD для новичков

• медвежья походка – 1-2 минуты;
• махи одной рукой с гантелей – 12;
• махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
• отжимания с колен -15.

WOD для среднего уровня

• широкие и узкие приседания — по 15 раз;
• отжимания — 20;
• классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

• приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
• берпи – 12;
• подтягивания на перекладине – 10.
• выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться  дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:

• Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
• Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
• Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.

Необходимо выполнить 30 кругов. Если это сразу сделать сложно, начинают с 20.

Упражнения для похудения: вариант № 2

• 21 мах гирей весом 24 кг;
• 12 подтягиваний на гравитоне;
• бег на дорожке – 400 м.

3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.

В домашних условиях, Комплексные упражнения, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для пресса дома

Кроссфит – эффективная тренировочная программа

Многие из нас стремятся обрести здоровое и красивое тело, прибегая к самым различным методам. Это занятия спортом, правильное питание и так далее. На сегодняшний день существует огромное количество видов спорта, и выбрать свой бывает очень трудно. Но как бы то ни было, каждый из них состоит из тренировочного комплекса, к одному из которых и относится кроссфит.

Его можно определить как разнообразные функциональные движения, которые выполняются с высокой интенсивностью. Эти упражнения сегодня пользуются огромной популярностью как у профессиональных спортсменов, так и у людей, которые просто хотят держать свое тело в хорошей физической форме. Давайте же и мы с вами рассмотрим упражнения для кроссфита.

Кроссфит – одна из самых эффективных тренировочных программ

Данный тренировочный комплекс позволяет привести тело в отличную физическую форму за весьма небольшой промежуток времени. Упражнения кроссфит – это совокупность телодвижений тяжелой и легкой атлетики, гимнастики, которые подходят как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Упражнения в кроссфите издалека напоминают тренировки для подготовки солдат специальных подразделений.

Сегодня комплекс упражнений для кроссфита состоит из таких нагрузок:

• «толкающие» – это различные отжимания, жимы штанги стоя и лежа и тому подобное;
• «тянущие» – к ним относятся подтягивания и всевозможные тяговые упражнения;
• «ноги» – это вид нагрузок, рассчитанных на мышцы ног, такие как выпады, приседания и т.п.;
• «кардио» – пробежки, активный бег, велосипед, прыжки на скакалке и т.д.

Плюсы и минусы данной системы

Как и всякий тренировочный комплекс, кроссфит включает в себя как положительные так и отрицательные стороны, которые в обязательном порядке нужно учитывать на тренировках.

Преимущества:

• Всеобщая нагрузка. Упражнения для кроссфита позволяют развить выносливость в разных видах спорта: легкая атлетика, гимнастика, тяжелая атлетика и т.п. Планы тренировок данных нагрузок универсальны, поэтому они подходят не только для мужчин, но и для девушек. Для начинающих есть своя программа упражнений, которая учитывает физическую неподготовленность тела.
• Разнообразие. Любой комплекс упражнений кроссфита состоит из нагрузок разного вида, которые разнятся между собой изо дня в день. Эта система тренировок дает вам возможность вводить новые упражнения и комбинировать их между собой, вот почему во время кроссфита отсутствует однообразие и чувство усталости.
• Возможность заниматься в домашних условиях. Комплекс данных упражнений можно выполнять и дома, что очень хорошо для тех людей, у которых нет возможности посещать тренажерные залы.
• Отсутствие медикаментозного стимулирования. Упражнения кроссфит не нуждаются в каком-либо спортивном питании, другими словами, вам не нужно употреблять химию, дабы ускорить процесс становления хорошей физической формы тела.
• Здоровый образ жизни. Многие могут выступить против этого пункта, однако правильно подобранный комплекс упражнений и осторожность во время выполнения упражнений смогут поддержать ваше тело и здоровье на хорошем уровне.

К великому разочарованию, на сегодняшний день еще не разработали такой комплекс упражнений, занятия по которому приносили бы лишь положительные стороны.

Недостатки:

• Занятия кроссфитом наделяют вас навыками для многих видов спорта, однако соревноваться с профессионалами в какой либо сфере нет смысла, поскольку для этого нужно зацикливаться на одном из них. А вот если вы преследуете лишь личные интересы, а не профессиональный спорт, то этот пункт отпадает сам по себе.
• Замедленный рост мышечной массы. Если сравнивать комплекс упражнений кроссфита с бодибилдингом, то он немного уступает ему в росте мышц. Это связано с тем, что нагрузка рассчитана на все группы мышц сразу.
• Под угрозой мышцы и сердце. Если использовать слишком интенсивный комплекс упражнений, то это может спровоцировать разрыв мышечной ткани. Что касается сердца, то оно во время интенсивных нагрузок испытывает чрезмерный стресс, что, в свою очередь, может вызвать ишемию.

Исходя из этого, заниматься кроссфитом запрещено людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для девушек, которые находятся в положении или в период лактации также не рекомендуется делать данные упражнения. Если вы недавно перенесли какое-либо хирургическое вмешательство или же травму, а так же при патологиях костно-мышечного аппарата заниматься кроссфитом запрещено.

Одно из самых главных правил этого вида нагрузок – это делать все медленно, но уверенно. Поэтому соблюдайте меру во всех упражнениях, и кроссфит не нанесет вреда вашему организму.

Занимаемся в тренажерном зале

В отличие от дома, посещая спортивный зал, вы сможете воспользоваться советами профессионального тренера, который сможет подобрать для вас подходящий комплекс и указать на ошибки во время выполнения какого-либо упражнения. Это очень хорошо для начинающих, потому как именно неопытные люди чаще всего получают травмы во время тренировок.

Наглядный пример тренировки в спортивном зале, который мы рассмотрим, рассчитан на три дня, при этом первый и третий день одинаковые.

День №1

Итак, как и перед любой другой тренировкой, необходимо сделать разминку. В идеале, это должен быть бег, прыжки с разножкой (раздвиганием ног вперед и назад) и хлопками над головой.

Продолжительность каждого упражнения должна состоять не более и не менее полуминуты, при этом перерыв между ними должен отсутствовать. Как правило, это минимум 3 подхода, а лучше всего сделать 4, каждый из которых будет выполняться все быстрее и быстрее.

После этого сделайте маленький перерыв, дайте своему организму восстановиться, после чего начинайте выполнять упражнения основной части, к которым, как правило, относятся: челночный бег, бег с высоким подниманием коленей, приседания с выпрыгиванием вверх.

Каждое из упражнений нужно делать полминуты и без перерыва. Всего необходимо выполнить три подхода.

После основной части делаем заминку, которая состоит из выпадов, наклонов туловища и т.п.

День №2

Его лучше посвятить кардионагрузкам. Любое кардиоупражнение нужно делать без перерыва на протяжении 25 минут, не более. Опять-таки, перед тренировкой необходимо сделать разминку.

Теперь приступаем к основной части – это челночный бег, махи ногами по мнимой мишени, активный бег на месте, сгибание-разгибание коленей (приседания), опять бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжок вверх из лежачего положения, приседания, снова прыжок вверх из лежачего положения.

Не забудьте сделать заминку после тренировки.

«Домашний» кроссфит – все очень просто

Как уже говорилось выше, к одному из достоинств этого вида нагрузок относится возможность заниматься дома. Тренировки в домашних условиях составляются на основании вашей физической подготовки.

Рассмотрим приблизительный план занятий в домашних условиях, сроком на два дня.

День №1

Необходимо сделать следующие упражнения: отжимания – десять повторов, приседания – пятнадцать повторов и подтягивания – шесть повторов.

Делайте упражнения ровно столько, сколько позволяет ваша физическая форма.

День №2

В комплекс упражнений входят: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – шесть повторов, работа с гантелями – семнадцать подъемов. Вы спросите: «Как я могу дома бегать такую дистанцию?». Все очень просто, неужели вы не можете выйти во двор или же найти ближайший парк около вашего дома? В идеале, если вблизи вашего дома будет стадион.

Приведенный план тренировок рассчитан не только для начинающих, но и для профессионалов, которые по какой-либо причине вынуждены тренироваться в домашних условиях. Существует множество упражнений для кроссфита, предназначенных для занятий дома, вам лишь нужно подобрать для себя самые подходящие.

Дабы избежать получения травм во время тренировок в домашних условиях необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• У вас не должно возникать чувство тяжести в мышцах, которое зачастую бывает при занятиях в спортзале.
• Чувство усталости после занятий в домашних условиях должно быть несколько сильнее, чем от других тренировок.
• При занятиях дома не стоит ждать молниеносного результата.
• Подбирайте такие упражнения, во время которых будут работать все группы мышц вашего тела.
• Занимаясь дома, не нужно пить большое количество жидкости.
• Не делайте перерывы во время тренировки, за исключением небольшого промежутка времени между разминкой и основной частью, который нужен для восстановления организма.
• Составляйте план тренировок так, чтобы одно и то же упражнение не использовать два дня подряд, включайте все новые и новые упражнения.
• И самое главное – не перегружайте свой организм.

Вот и все основные принципы кроссфита. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что этот вид нагрузок отлично подходит как для девушек, которые только стали на путь к здоровому и красивому телу, так и для парней, которые занимаются профессиональным спортом.

Желаем вам успешных начал и крепкого здоровья!

 

13 тренировок CrossFit, для начинающих и продвинутых

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Готово, установлено, WOD

По Морган Фарго и Брайди Уилкинс

22 сентября 2022 г.

alvarez

Если когда-то и было время попробовать кроссфит-тренировки, то сейчас. Джессика Альба и Кэмерон Диаз считаются большими фанатами, и от домашних тренировок без оборудования до кроссфит-челленджей для начинающих — существует множество способов заставить кроссфит-тренировки работать на вас. Если тренировки в тренажерном зале не являются вашим увлечением, вы можете даже сделать свою гостиную своей коробкой (так называются тренажерные залы CrossFit). Итак, без лишних слов, читайте 13 наших любимых тренировок по кроссфиту на YouTube, чтобы вы могли потеть, ругаться и накачивать мышцы. Ты. Находятся. Добро пожаловать.

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Да, абсолютно. Прелесть кроссфита в том, что он представляет собой смесь силовых тренировок и кондиционной работы (кардио), которая делает вас на и сильнее с помощью функциональных упражнений. Таким образом, хотя у вас может не быть полностью оборудованной стойки дома, у вас, вероятно, будет достаточно домашнего тренажерного оборудования, чтобы изменить движения и заставить его работать на вас. Кроме того, многие тренировки можно выполнять с гирями, гантелями или вообще без оборудования.

Сколько дней в неделю нужно заниматься кроссфитом?

Как и в жизни, разнообразие является изюминкой сбалансированных тренировок. Таким образом, несмотря на то, что занятия кроссфитом три-пять раз в неделю совершенно безопасны, это может быть связано с отсутствием времени на любимую пробежку в середине недели или утренние занятия Barre. Создайте график, который работает для ваших целей и кажется устойчивым. Если это означает заниматься кроссфитом четыре раза в неделю. и в один прекрасный день устроить медленный восстановительный урок йоги, тогда это здорово. Делайте то, что работает для вас.

Полезен ли кроссфит для похудения?

В качестве тренировки CrossFit действительно универсален. Он делает вас сильнее за счет наращивания мышечной массы и использования сопротивления для увеличения силы, но также улучшает вашу физическую форму и повышает выносливость. Оба эти показателя являются хорошими маркерами, если вы пытаетесь тренироваться для похудения.

Однако большая часть знания о том, как правильно похудеть, заключается в понимании того, что упражнения — это лишь один из его элементов. То, как вы едите, справляетесь со стрессом и заботитесь о своем сне и гидратации, также будет играть огромную роль. Занятия кроссфитом сами по себе не помогут вам на 100% приблизиться к вашей цели, но они могут сыграть важную роль. Забота о вашем общем здоровье и питании всегда должна быть целью.

Хорошо, теперь мы избавились от администратора, давайте попотеем.

13 лучших тренировок CrossFit

1

4-минутная тренировка Tabata CrossFit для начинающих

Эта тренировка Табата, вдохновленная кроссфитом, позволяет быстро начать работу и длится всего четыре минуты. Движения специально разработаны для начинающих, что делает их отличными, если вы только начинаете (буквально) вникать в суть вещей.

2

9-минутная тренировка CrossFit для пресса

Билет в один конец к сверхсильному ядру? Да, пожалуйста! Добавляйте это в конце тренировки нижней части тела или когда у вас есть всего десять минут свободного времени.

3

10-минутная тренировка CrossFit без оборудования

Для этой быстрой тренировки CrossFit комплект не нужен. Будьте готовы работать усердно, интервалы сложные — сорок секунд работы, затем двадцать секунд отдыха, 10 раз.

Поднимите эту круговую тренировку на новый уровень, вернув ее к началу и повторив. Мы верим в вас!

4

12-минутная тренировка HIIT CrossFit

Если вы любите тренироваться во время обеденного перерыва, но ненавидите компромисс между душем и охлаждением, эта двенадцатиминутная тренировка даст вам достаточно времени, чтобы потренироваться, размяться, принять душ и поесть, прежде чем вернуться к своему рабочему столу.

Победа.

5

15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для всего тела

AMRAP (как можно больше повторений) — это стиль круговой тренировки, направленный на развитие сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Вам дадут определенное количество повторений в упражнении и скажут выполнить столько же раундов за определенное время.

Мы рекомендуем проходить игру в темпе — слишком усердствуйте, и вы рискуете сильно упасть к концу. Вместо этого выберите темп, который позволит вам тянуться до самого конца.

6

15-минутная тренировка CrossFit без оборудования

Присоединяйтесь к тренеру Анне для быстрой тренировки CrossFit, которая не требует никакого оборудования, но требует огромных усилий. Интенсивные интервалы в 45 секунд с 15-секундным перерывом будут работать на вашу выносливость и выносливость, поэтому старайтесь продолжать тренироваться.

Короткие, острые, потные — мы любим.

7

15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для начинающих

Еще одна сессия AMRAP, эта тренировка не является продолжением, но она даст вам все необходимое, чтобы провести сессию дома. Нужны свободные веса.

8

18-минутная тренировка CrossFit для начинающих

Если вы новичок, эта тренировка CrossFit для вас. Он удобен для новичков и идеально подходит для облегчения освоения этого стиля упражнений. Вам понадобится коврик для йоги, бутылка с водой и запас на двадцать минут.

9

20-минутная тренировка CrossFit с гантелями EMOM

Тренировка CrossFit EMOM (каждую минуту в минуту), вы получите то, что вложили в эту тренировку. Вы сделаете пять упражнений четыре раза. Начиная каждый в верхней части минуты. Чем быстрее вы идете, тем больше времени у вас будет на отдых перед началом следующего упражнения.

10

30-минутная тренировка EMOM CrossFit

Или, если у вас есть немного больше времени, присоединяйтесь к тренеру Кэт на 30-минутной тренировке EMOM CrossFit. Вы начнете с модифицированных отжиманий, чтобы активировать и задействовать мышцы верхней части тела, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

11

30-минутная тренировка CrossFit на все тело с гантелями

Занятие только с гантелями. Эта тренировка CrossFit задействует все ваше тело, в том числе укрепляет мышцы кора. Следите за своей формой и помните – техника всегда важнее скорости.

12

40-минутная тренировка по кроссфиту

Более длительная тренировка CrossFit. Выделите сорок минут в день для этой тренировки с тренером Анной. Вам понадобятся две гантели среднего веса (от 3 до 7 кг) и достаточно места вокруг вас для движения. Кроме того, ты ГТГ.

13

10 упражнений кроссфита для новичков

Ищете упражнения вместо тренировки? Карли Ровена прикроет тебя. Эти 10 упражнений идеально подходят как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, чтобы вернуть себе взгляд на движения хлеба с маслом.

5 упражнений по кроссфиту — тренировки по кроссфиту для женщин

С движением под названием «Смерть от берпи» вы знаете, что кроссфит невероятно интенсивен. Но милитаристский подход программы к фитнесу не помешал ей создать почти фанатичную преданность своих последователей.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), женщины составляют почти 60 процентов всех участников кроссфита. Вероятно, это потому, что режим действительно работает: в одном исследовании, проведенном учеными из программы физиологии упражнений Университета Висконсин-Ла-Кросс в сотрудничестве с ACE, женщины, которые выполняли две разные тренировки CrossFit, сжигали более 12 калорий в минуту и ​​поддерживали повышенную частоту сердечных сокращений. на протяжении всей тренировки. Перевод: Эти дамы видели серьезные результаты.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или хорошо разбираетесь в тренажерном зале, эти пять упражнений должны выполнять все женщины. «По моему опыту, эти конкретные упражнения приносят пользу женщинам, независимо от того, начинающие они или опытные спортсмены, — говорит Коллин Делани, владелица Greenwich CrossFit. тренировка завершена, и это упражнения для всего тела, в которых задействовано все, от плеч до квадрицепсов и между ними».

Подруливающее устройство со штангой

Предоставлено Коллин Делани

Как: Положите штангу на плечи в положении передней стойки (перед плечами, а не за ними). Ваши руки должны находиться прямо за плечами, хват кончиками пальцев должен быть свободным, а стопы должны быть чуть шире ширины плеч в положении приседа (a) . Опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, одновременно поднимая локти (b) . Как только вы достигнете глубины приседания, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Как только бедра расправятся, поднимите штангу прямо над головой и полностью заблокируйте локти.0020 (с) . Медленно опустите штангу и повторите. Если у вас нет штанги, используйте гантели. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Почему вы должны это делать: Прежде всего, «это движение ускорит ваше сердцебиение, как никакое другое», — говорит Делани, что отлично подходит для запуска вашего метаболизма. Не говоря уже о том, что силовые тренировки в целом укрепляют ваши кости, что особенно важно для женщин, которые чаще страдают от остеопороза в более позднем возрасте, чем мужчины.

Бёрпи

Предоставлено Коллин Делани

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем согните колени, чтобы опустить руки на пол. Прыгните обеими ногами назад, чтобы перейти в планку, и опустите грудь на пол (a) . Оттолкнитесь обратно в доску. Подпрыгните ногами обратно к рукам (b) . Затем, вставая, подпрыгните в воздух и хлопните в ладоши над головой (c) . Повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Сделайте три подхода.

Зачем это делать: «Это простое упражнение проверит вашу силу и аэробные способности, — говорит Делани. На самом деле, 10 быстрых повторений берпи ускоряют ваш метаболизм так же эффективно, как 30-секундный спринт, и, учитывая тот факт, что у женщин от природы более низкий метаболизм, чем у мужчин, это плюс.

Прыжок на коробку

Предоставлено Коллин Делани

Как: Встаньте на расстоянии около 12 дюймов от прочной коробки. Примите спортивную стойку, слегка согнув колени, расставив ноги на ширине плеч и перенеся вес на подушечки стоп (а) . Слегка согните колени и с помощью рук быстро запрыгните в центр ступени (b) . Затем немедленно шагните или прыгните назад, чтобы начать (c) , мягко приземлившись на подушечки стоп. Повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 секунд, доведя время до одной минуты. Сделайте три подхода.

Почему вы должны это делать: «Плиометрика развивает взрывную силу и силу, которые выведут ваши силы на новый уровень», — говорит Делани. Они также помогают предотвратить травмы, повышая стабильность суставов в нижней части тела — области, где, как показывают исследования, женщины-спортсменки чаще сталкиваются с травмами, чем спортсмены-мужчины.

Свинг гири

Предоставлено Коллин Делани

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гири. Верните его между ног (a) . Когда вы встаете, резко подайте бедра вперед, сожмите ягодичные мышцы и поднимите гирю до уровня груди, а затем над головой (b) . Позвольте ему упасть между ног, но не опускайте его. Повторение. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Почему вы должны это делать: «Если вы хотите улучшить свою осанку, вам лучше начать раскачиваться!» — говорит Делани, и это особенно важно для женщин, которые весь день ходят на высоких каблуках по работе, что может фактически изменить положение вашего позвоночника. «Махи гири задействуют заднюю цепь, укрепляют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, поэтому вы встаете выше».

Выпады с пластинами над головой

Предоставлено Коллин Делани

Как: Возьмите утяжеленный диск и поднимите его над головой, согнув локти (а) . Шагните левой ногой вперед, колено выходит за носок, сделайте выпад (b) . Переместите пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите с правой ногой. Это один представитель. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Почему вы должны это делать: У женщин примерно 52% силы верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому очень важно включать движения, которые задействуют ваши бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.