Кроссфит программа с собственным весом: Кроссфит комплексы с собственным весом

0

Содержание

Кроссфит комплексы с собственным весом

Работа с отягощениями делает вас сильнее, особенно если при этом вы регулярно обновляете свои одноповторные максимумы.

Но что, если вы также можете стать сильнее просто используя свой собственный вес.

Кроссфит тренировки с собственным весом по сложности не уступают своим собратьям со штангой, гантелями или гирями, а в некоторых моментах даже превосходят их.

Кроссфит тренировка с собственным весом

Кроссфит тренировки с собственным весом не требуют какого-либо оборудование, или если и требуют, то совсем минимального. Отсюда и название с собственным весом.

Как и в любой тренировки по кроссфиту, они бывают следующих типов.

На время

Это значит завершить заданное количество повторений или раундов максимальной быстро. Например, 100 двойных прыжков на скакалке, 100 воздушных приседаний.

В приведенной в качестве примера тренировке, вы должны будете выполнить в общей сложности 200 повторений на время, делая перерывы по мере необходимости.

Результатом будет являться время, затраченное на все повторения.

Завершить как можно больше раундов AMRAP

Данная тренировка значит, что вам необходимо завершить как можно большее количество раундов за время.

Пример

15 минут AMRAP

10 двойных прыжков на скакалке

10 воздушных приседаний

В приведенной тренировке, вы должны будете выполнять указанные упражнения в течении 15 минут. Выполнение 10 повторений двойных прыжков и 10 воздушных приседаний будет считаться одним раундом. Таких нужно будет набрать как можно больше в течении 15 минут.

Результатом будет являться количество раундов, которое вы набрали за данное время.

Если вам не удалось завершить полностью раунд до истечения времени, то вашим результатом будет являться полное количество раундов плюс количество повторений, которое вам удалось завершить.

ЕМОМ каждую минуту в течении минуты

ЕМОМ тренировка значит, что вам необходимо выполнять в течении минуты заданное количество повторений на протяжении определенного времени.

Например

10 минут ЕМОМ 5 отжиманий, 5 подтягиваний

Это значит, что вы должны выполнять в начале каждой минуты 5 отжиманий и 5 подтягиваний, а оставшееся время до конца минуты отдыхать.

На второй минуте необходимо проделать тоже самое и так в течении 10 минут.

Результат в ЕМОМе зависит от самого ЕМОМа, если он короткий (менее 15 минут), то результатом будет являться общее количество сделанных повторений.

Если же ЕМОМ длиться более 20 минут, то результатом будет являться то количество минут, в течении которых вы смогли выполнять упражнения.

Польза тренировок с собственным весом

Отсутвие оборудования

Первая полезная причина выполнения тренировок с собственным заключается в том, что вам не нужны штанги, гантели или гири. Это значит, что вы можете выполнять тренировку практически где угодно, ведь вы используете только собственный вес.

Значит ли это, что ваша тренировка неэффективна? Конечно же нет.

Даже если вы не используете отягощения, вы все равно можете очень успешно развивать силу и выносливость.

Выносливость

Ваш показатель сердечно-сосудистой выносливости будет улучшать со временем при выполнении упражнений с собственным весом. Для этого вам необязательно использовать вес.

Сила

Опять же, если вы не используете отягощения, это не значит, что вы не можете развивать силу. Подумайте об отжиманиях в стойке на руках и подтягиваниях.

Разнообразие

Тренировка с собственным весом – это вызов самому себе. Регулярное использование таких тренировок добавит разнообразие в вашу программу. Вы точно не будете скучать.

Кроссфит тренировки с собственным весом

Ниже я приведу 12 WOD с собственным весом. Некоторые из них были на кроссфит играх, некоторые являются бенчмарками и героическими тренировками.

1. Анжи (Angie)

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 ситапов

100 приседаний

Более подробнее о данной тренировке - Angie кроссфит WOD

2. Синди (Cindy)

20 минут AMRAP

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Более подробнее о данной тренировке - Синди - идеальный кроссфит комплекс

3. Энни (Annie)

На время

50-40-30-20-10

Двойные прыжки на скакалке

Ситапы

4. Мерф (Murph)

На время

Бег 1600 метров

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

5. Ди (Dee)

4 раунда на время

40 воздушных приседаний

30 отжиманий от пола с отрывом ладоней

20 берпи

400 метров бег

6. Longest Mile

4 раунда на время

10 берпи

100 метров бег

10 воздушных приседаний

100 метров бег

10 отжиманий от пола

100 метров бег

10 ситапов

100 метров бег

7. Loredo

6 раундов на время

24 воздушных приседания

24 отжимания

24 шагающих выпадов

400 метров бег

8. Open 12.1

7 минут AMRAP

Берпи

9. Shawn

На время

5 миль бег

После каждого 5 минут бега

50 воздушных приседаний

50 отжиманий

10. Griff

На время

800 метров бег

400 метров бег спиной назад

800 метров бег

400 метров бег спиной назад

11. 5 раундов на время

5 отжиманий от пола

5 ситапов

5 воздушных приседаний

12. 10 минут ЕМОМ

10 воздушных приседаний каждую минут в течении вашего бега на 1600 метров.

Соблюдайте осторожность

То, что вы не используете веса, еще не значит, что можно плевать на технику выполнения упражнений. Вы все равно должны соблюдать правильную технику и разминаться перед тренировкой.

Помните, что всегда есть риск получения травмы, если вы спешите и не соблюдаете правильную технику в движениях.

Тренировки с собственным весом можно точно также масштабировать, как и тренировки с весами. Например, если у вас не получаются подтягивания, то вы можете выполнять их с резинкой.

Или если вы не можете выполнять отжимания от пола, то там следует делать их от скамьи или ящика.

Если у вас не получаются двойные прыжки на скакалке, то вы можете делать одинарные и так далее.

Заключение

Тренировки с весом собственного тела вам могут показаться не очень большой нагрузкой, однако это не значит, что они не сложные.

Вы можете чувствовать себя легко в начале комплекса, но это не значит, что вам будет также легко по его окончанию

Во время выполнения тренировки всегда оставайтесь сосредоточенными и выполняйте каждое повторение как нужно. Удачи вам в тренировках!

Дополнение к статье

Для полноценной тренировки вам необязательно выполнять комплексы со штангой или стандартные кроссфит комплексы. Задания с собственным весом могут быть даже более жестким испытанием, особенно если ваша выносливость или гимнастика оставляют желать лучшего.

Мёрф

На время:

1600 метров бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

Самая известная кроссфит тренировка, в основном из-за частого включения её в Crossfit Games. Основные упражнения – подтягивания, отжимания, приседания в сочетании с большой интенсивностью бега. Мерф – это героический комплекс, который назван в честь лейтенанта военно-морского флота Майкла Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году. Кроссфит залы со всего мира выполняют данное задание в день памяти, чтобы отдать дань уважения всем погибшим солдатам.

Челси

ЕМОМ 30 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Челси выполняется каждую минуту на протяжении 30 минут. Тренировка включает основные упражнения – подтягивания, приседания, отжимания. Во многом данное задание похоже на комплекс Синди, только в отличии от него упражнения более «растянуты» во времени.

JT

21-15-9

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на кольцах

Отжимания от пола

JT является еще одним героическим комплексом, названый в честь младшего офицера 1-го класса Джеффа Тейлора. Одна из труднейших комбинаций движений, требует очень сильный верхний плечевой пояс. Если хотите бросить еще больший вызов для себя – сделайте данный комплекс строго.

Crossfit regionals 2014 event 5

На время 10 раундов

1 подъем по канату

60 метров спринт

Этот эвент под номером 5 с канатом выбила в 2014 году из гонки за чемпионство Катрин Давидсдоттир. Задание состоит из двух упражнений – подъема по канату без ног и спринта. Как бы это странно не звучало, но спринт тут выступает в качестве отдыха.

Попробуйте выполнить все 10 раундов.

Mary

AMRAP 20 минут

5 отжиманий в стойке на руках

10 пистолетиков (приседания на одной ноге)

15 подтягиваний

Это задания является более «продвинутой» версией комплекса Синди. Максимальное количество повторений за 20 минут это вызов навыкам спортсмена.

Garrett

На время 3 раунда:

75 воздушных приседаний

25 отжиманий в стойке на кольцах

25 подтягиваний уголком

Еще один героический комплекс в честь капитана Гарретта. Основную сложность в задании представляют отжимания в стойке на руках на кольцах, не каждому под силу выполнить данное движение, поэтому используйте масштабирование, если не уверенны в своих силах.

Tabata Something Else

Завершите все 32 интервала

Табата подтягивания

Табата отжимания

Табата ситапы

Табата воздушные приседаний

Данное задание в состоянии выполнить любой спортсмен, даже полностью неподготовленный. Табата представляет собой 4 раунда 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Итого получается 32 раунда.

10 WOD, которые можно выполнить на пляже – Cross World

Бархатный сезон наступил на российских курортах, и теперь на пляже не то, что яблоку есть где упасть, можно даже комплекс завалить при желании, так что представляем вашему вниманию WOD которые можно выполнить на пляже. Статья для тех, у кого лето только начинается.
Мы назвали эти комплексы пляжными, но на самом деле они подойдут всем, кто не имеет доступа к какому-либо оборудованию. Все что вам понадобится для их выполнения – это собственное тело и несколько свободных минут.

WOD которые можно выполнить на пляже #1

Закончить за минимальное время:

8 км бег
*Каждые 1,6 км выполнять 25 бёрпи.

Нужно ли нам пояснять это? Начните бег на 8 км (20 кругов по стадиону). После каждых 4-х кругов (1,6 км) выполняйте 25 берпи. В конце запишите свое время. Совет: Определите для себя заранее, в какое время вы должны укладываться.
Перед тем, как начать, прочтите почему кроссфитеры ненавидят берпи.


WOD #2 “Brenton”

Выполните 5 раундов на время

30 метров медвежья прогулка
30 метров прыжки в длину
*Делайте три берпи после каждых пяти прыжков в длину.

WOD #3

Выполните 4 раунда на время:

400 метров бег
25 отжиманий

WOD #4

Выполнить за минимальное время

150 берпи
1,6 км бег

Давайте посмотрим правде в глаза. Есть кроссфитеры, которым нравится бегать. И есть те, кто ненавидит бег. Если вы в первой группе этот комплекс для вас.

WOD #5 “Annie”

Выполнить за минимальное время:

50

двойных прыжков на скакалке
50 сит-апов
40 двойных
40 сит-апов
30 двойных
30 сит-апов
20 двойных
20 сит-апов
10 двойных
10 сит-апов

Если вы из тех кроссфитеров, кто постоянно таскает за собой скакалку, то это задание для вас. Это классический бенчмарк, так что делайте его быстро. О, и если у вас есть очки, наденьте их, если не хотите , чтоб песок засыпал вам глаза.

WOD #6

Выполните три трехминутных AMRAP, между AMRAP 2 минуты отдыха.

15 сит-апов
15 выпадов

Поработать над своими орешками и прессом – это святое.

WOD #7 “Cindy-ish” EMOM

Завершить 1 раунд в минуту, старт в начале каждой минуты

Каждую минуту в течение 20 минут, выполнять:

5 берпи
10 отжиманий
15 приседаний
Если у вас есть турник, выполните классический вариант Синди, заменив берпи на подтягивания.

WOD #8

Выполнить 7 раундов на время:

7 отжиманий с отрывом ладоней
7 приседаний
7 берпи
7 сит-апов
7 пистолетиков на правую ногу
7 пистолетиков на левую ногу

Не умеете делать пистолетики ? Сделайте их на камне, или на пляжном шезлонге. Совсем нет инвентаря? Хорошо, замените их на выпады. Но не вините нас за горящие ягодицы и посмотрите подводящие упражнения от Карла Паоли, чтобы научиться делать

приседания на одной ноге (пистолетики).


WOD #9 “Beach Murph”

Закончите пляжный Мёрф за минимальное время

1,6 метров бег
300 сит-апов
200 отжиманий
400 воздушных приседаний
1,6 метров бег

Если у вас есть турник, можете выполнить классический Мёрф.

Min 1: 1 берпи
Min 2: 2 берпи
Min 3: 3 берпи

…И так далее, до тех пор, пока вы не сможете уложить нужное количество берпи в одну минуту. Не смогли сделать 15 берпи до конца пятнадцатой минуты работы? Тренировка окончена.
Какое оборудование вам понадобится? Полотенце.

WOD #10

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:

Берпи
Отжимания
Приседания

Такая же схема, как в известном бенчмарке Linda.  Что это значит? Включите таймер и выполните последовательность из 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений, но делайте 10 берпи, затем 10 отжиманий, затем 10 приседаний. После повторите последовательность, на этот раз делая по 9 повторений каждого движения и ТД. Попрощайтесь со своими грудными мышцами.



P.S. Переходя по рекламным объявлениям, размещенным в статье, вы вноситк свой вклад в развитие журнала и обновления сайта. Спасибо.

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендациичитайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.


Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и залачитайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.


Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
  • восстановительный период после операций;
  • инфекционные болезни;
  • расстройства вестибулярного аппарата;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

анатомия, комплекс упражненийМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Опасности и вред

Следует очень внимательно подходить к началу тренировок, ведь неподготовленный спортсмен рискует получить сразу несколько неприятных последствий, ведь нагрузка на сердце и суставы в этом виде спорта достаточно специфичная.

Для снижения нагрузки на сердце контролируйте свой пульс, если он превышает норму слишком сильно (часто во время тренировок пульс достигает 200 ударов в минуту), то снижайте интенсивность тренировок.

А уменьшить риск повреждения сустава можно просто с помощью занятий с тренером. Он не даст вам выполнять упражнения с неправильной техникой или использовать слишком большие веса.

Появление такого вида спорта дало возможность всем атлетам узнать, на что способно их тело, ведь именно данный спорт позволит вам развить максимальную взрывную мощность и силу.

Эта статья поможет вам уже сейчас приступить к тренировкам, успехов вам в кроссфите!

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом

Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Кроссфит для начинающих

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Кроссфит программа тренировок для новичков

  • Берпи — 5 раз;
  • Отжимания — 10 раз;
  • Пресс — 15 раз;
  • Приседания — 20 раз;
  • Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

  • Подъем ног к перекладине;
  • Прыжки на тумбу;
  • Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

  • 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
  • 2 раунд — 15 повторений;
  • 3 раунд — 9 повторений.

Комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Crossfit упражнения на каждый день

Кроссфит WOD для новичков (workout of the day) – это упражнения, которые можно выполнять в домашний условиях каждый день. Сразу отметим, что тренировки носят женские имена, однако к конкретным спортсменкам это не имеет никакого отношения.

Кроссфит в домашних условиях программа может быть скомпонована из следующих упражнений, направленных на проработку разных зон тела:

«Энни»

В данном случае все упражнения crossfit для начинающих выполняются в 5 раундов с повторами в 50, 40, 30, 20, 10 раз:

  • двойные прыжки на скакалке;
  • пресс.

Кроссфит WOD «Энджи»

Включает в себя гимнастические упражнения, которые выполняем максимально быстро и по 100 раз:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • пресс;
  • приседания.

«Барбара»

Гимнастические кроссфит упражнения, которые выполняются 5 раундов с перерывом не больше 2-3 минут:

  • подтягивания – 20 раз;
  • отжимания – 30 раз;
  • пресс – 40 раз;
  • приседания – 50 раз.

«Челси»

Гимнастика. Делаем 30 раундов с общим временем в 30 минут:

  • подтягивания — 5 раз;
  • отжимания – 10 раз;
  • приседания – 15 раз.

«Диана»

Данная кроссфит тренировка комбинирует в себе тяжелую атлетику и гимнастику. Выполняем 3 раунда с количеством повторов: 21, 15 и 9:

  • становая тяга – 100 кг;
  • отжимания со стойки на руках.

«Элизабет»

Тип упражнений идентичен предыдущей, такое же количество повторов и раундов:

  • груз на грудь – 60 кг;
  • отжимания на турнике(лучше на кольцах).

«Фрэлен»

Эта кроссфит тренировка сочетает тяжелую атлетику, кади и гимнастику. Выполняем 5 раундов на максимальное время:

  • бег – на 800 метров;
  • выброс гантелей – 15 раз;
  • подтягивания – 15 раз.

«Грэйс»

Включает только тяжелую атлетику, которую необходимо выполнить максимально быстро:

Толчки со штангой весом 60 кг – 30 повторов.

«Хелен»

Эта кроссфит тренировка идет по типу «Фрэлен». Выполняем 3 раундов, максимально быстро:

  • Бег – на 400 метров;
  • Взмахи гирей весом 20 — 24 кг – 15 раз;
  • Подтягивания – 12 раз.

«Джэки»

Здесь тоже сочетаются кроссфит кардио тренировка и гимнастика:

  • гребля – на 1 км;
  • выбросы штанги, весом в 20 кг – 50 повторов;
  • подтягивания – 30 раз.

«Изабель»

Подразумевает только тяжелую атлетику, тренировку необходимо выполнить как можно быстро:

рывки со штангой, весом в 60 кг – 30 раз.

«Синди»

Сочетает в себе гимнастику, тренировку выполняем на максимальное количество раундов и вкладываемся в 20 минут:

  • отжимания – 10 раз;
  • подтягивания – 5 раз;
  • приседания – 15 раз.

«Фрэн»

Здесь уже комбинация по работе с грузом и гимнастики. Делаем 3 круга повторов по 21 , 15 и 9 раз:

  • выброс штанги – вес 40 – 43 кг;
  • подтягивания.

«Келли»

Кроссфит тренировка включает в себя гимнастику и кардио упражнения. Выполняем в 5 кругов за минимальное время:

  • бег – на 400 метров;
  • запрыгивания (высота предмета 60 см) – 30 раз;
  • броски мяча, весом 9 кг – 30 раз.

Только гимнастика.

Делаем броски мяча, весом 9 кг – 150 раз.

«Линда»

Сочетает кроссфит упражнения по гимнастике и тяжелой атлетике. Выполняем 10 раундов по 10, 9, 8,7,6,5,4,3,2,1 раз:

  • становая тяга – на 150% своего веса;
  • жим лежа – 100% веса своего тела;
  • нагрузка на грудь – 75% от веса своего тела.

«Лини»

Комбинация по виду нагрузки идентична предыдущей тренировке. Выполняем все в 5 раундов на максимальное количество повторов:

  • жим лежа – штанга 65 кг;
  • подтягивания.

«Непослушные девушки»

Необходимо выполнить 3 круга, как можно быстрее время:

  • воздушные приседания – 50 раз;
  • отжимания на кольцах – 7 выходов;
  • 60 кг взятие на грудь с виса – 10 раз.

«Мэри»

Гимнастические кроссфит упражнения. Количество круговых повторов – максимальное, общее время выполнения – 20 минут:

  • отжимания на ручной стойке – 15 раз;
  • приседания «пистолет» — 10 раз;
  • подтягивания – 15 раз.

«Нэнси»

Комбинирует кардиоупражнения и тяжелую атлетику. Выполняем в 5 раундов, время – минимальное:

  • бег – на 400 метров;
  • приседания со штангой над головой. Вес штанги – 43 кг – 15 раз.

«Николь»

Здесь идет комбинация кардио упражнений и гимнастики. Выполняем наибольшее число кругов за 20 минут:

  • бег – на 400 метров;
  • подтягивания – максимально возможные.

Это были самые популярные тренировки, рассчитанные на каждый день

Важно так же отметить, что все комплексы рассчитаны на человека с хорошей физической подготовкой. Если вы только начинаете, то попробуйте подобрать для себя базовые комплексы с небольшим количеством повторов

Не забывайте правильно питаться, кроссфит меню на неделю должно включать минимум сахара, вредной и калорийной пищи. Кроме того, важно не допускать резких скачков веса – как похудение, так и набор мышечной массы должны происходить плавно, чтобы организм успевал адаптироваться к изменениям массы.

Упражнения для кроссфита дома

Любая тренировочная программа будет эффективной только при серьезном подходе к ее выполнению и регулярности. Упражнения кроссфит в домашних условиях делают по тем же правилам, что и в зале для фитнеса

Есть ряд основных понятий, которые важно знать. Например, словосочетание Workout of the Day обозначает комплекс элементов, выполняемых на протяжении одного тренировочного дня

Дома WOD для кроссфита составляются из разных упражнений: гимнастических, с весами, с использованием спортивных снарядов, инвентаря и многих других.

Кроссфит для начинающих в домашних условиях

По отзывам опытных кроссфитеров, занимающихся в залах и дома, плюсом программы является ее эффективность, а минусом – высокоинтенсивный режим. Кроссфит для начинающих в домашних условиях предполагает наличие простых составляющих, коротких перерывов между подходами. Дома за основу можно взять следующий комплекс, где делается 15 повторений каждого элемента за 3 подхода:

  • Приседания с отягощением. Дома для кроссфита хватит веса 5 кг.
  • Отжимания. Исходное положение – параллельно полу, опираясь на руки и мыски. Делайте классический вариант отжиманий, но если упражнение дается вам с трудом, то можно опираться на колени.
  • Для укрепления ног необходимо включить выпады назад без использования отягощений.
  • Тяга легких гантелей до 7 кг. Необходимо слегка наклониться вперед, поочередно поднимать руки.
  • Упражнения на пресс.

Кроссфит для девушек

Женская тяга к совершенствованию собственной фигуры приводит к появлению всё новых методик, приводящих к похудению и моделированию форм. Проводимая дома тренировка кроссфит помогает девушкам обрести стройную талию и подтянутые ягодицы. Начинающим спортсменкам разрешается отдыхать между упражнениями на протяжении минуты. Следующая кроссфит-тренировка дома будет оптимальной для женщин:

  1. Минута кардиоупражнений.
  2. 10 повторений бурпи. Этот элемент представляет собой последовательность приседаний, отжиманий и прыжков.
  3. Вновь проделайте кардиочасть.
  4. Отожмитесь 20 раз.
  5. Любые кардиоупражнения в течение минуты.
  6. Активно приседайте 30 раз.
  7. Кардио.
  8. Кроссфит дома для девушек, мечтающих о красивых бёдрах, должен содержать 40 повторений выпадов.
  9. Проделайте кардио.
  10. 50 раз поднимайте корпус из положения лежа.

Программа кроссфит для мужчин

Методика интенсивных круговых занятий помогает не только похудеть, но и укрепить мышцы. Крепкая спина мужчине просто необходима, поэтому нужно постоянно активно работать над этим. Дома для кроссфита молодому человеку может быть мало места, а вот на спортплощадке во дворе будет куда удобнее. Лейтенант Военно-морских сил США Майкл Мерфи разработал систему тренировок, позволяющих протестировать физическую подготовку. Кроссфит для мужчин дома может содержать в основе эту программу:

  1. Начните с бега на 1,5 км.
  2. Чередуйте подтягивания, отжимания и приседания. В ходе приседаний ширина плеч должна быть равна расстоянию между стопами. Сделайте элементы 20, 30 и 30 раз, а затем повторяйте по кругу. Суммарно WOD должен содержать 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.
  3. Закончите занятие, пробежав ещё 1,5 км.

Кроссфит воды: классические программы тренировок для кроссфита в инфографике

Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз­ви­тие мно­жест­ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на­зы­ва­ют функ­цио­наль­ным тренингом.

Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко­то­рый при­над­ле­жит Грегу Глассману и Лауран Дженай , поэтому вокруг данной дис­цип­ли­ны выст­рои­лась це­лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за­блуж­де­ние.

Са­мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос­коль­ку без ге­не­ти­чес­кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сле­ду­ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре­ди кросс­фи­те­ров, но и среди других спортсменов.

Тем не менее, если грамотные тре­ни­ров­ки по бо­ди­бил­дин­гу поз­во­ля­ют хотя бы максимально реализовать собственный ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал в из­ме­не­нии внеш­не­го вида, то программы для кроссфита раз­ви­ва­ют сов­сем дру­гие фи­зи­чес­кие качества.

Совет

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из­ме­нит­ся , но это прос­то не оптимальный способ достижения этой цели.

К тому же, кросс­фит бо­лее трав­мо­опа­сен, чем бодибилдинг , что, опять-таки, не позволяет ре­ко­мен­до­вать его лю­би­те­лям, пришедшим в зал для оздоровления.

С другой стороны, нет ос­но­ва­ний пря­мо так уж обходить кроссфит стороной , а при грамотно пос­тро­ен­ном тре­ни­ро­воч­ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе­чат­ляю­щие ре­зуль­та­ты .

Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас­став­лять прио­ри­те­ты, кросс­фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо­пе», пов­то­ряя за­вет­ное «no pain – no gain», здо­ро­вья занятия кроссфитом не при­не­сут. Так что, на­до оп­ре­де­лять­ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре­зуль­та­ты, по­то­му что эти задачи несовместимы!

С одной стороны, это обеспечивает бо­лее ши­ро­кий по­рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро­вень фи­зи­чес­кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре­ни­ро­воч­ный про­цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на эмо­цио­наль­ном состоянии спортсмена.

Но все тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком­пакт­ность, вы­нуж­даю­щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем так же от­дель­но тренировать сердце.

Последним пренебрегать не стоит, пос­коль­ку сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния, и инфаркт в частности, являются ли­де­ра­ми сре­ди ес­тест­вен­ных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «сме­лый и уме­лый, то Вас джунг­ли зо­вут»!

Кроссфит ВОДы

Примечания*

ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 от­жи­ма­ний,  ат­лет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд от­ды­ха­ет и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, ус­та­нов­лен­ное в программе.

АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением вы­пол­нить с каж­дой тренировкой больший объем. АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стрем­ле­ни­ем выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.

Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.

Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.

Программы тренировок

maxim.com/maxim-man/crossfit-greg-glassman-exclusive-2015-9

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439334

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328853

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26769830

Популярные тренировки

Комплекс «Медведь» рассчитан на опытных спортсменов, которые хотят проработать все группы мышц с помощью системы crossfit. Он требует больших физических усилий, которые необходимо выжимать из себя в течение занятия. Только таким образом удастся получить качественный результат. На тренировке задействуют штангу. Комплекс циклический, должен выполняться регулярно.

Само занятие состоит из таких частей: разогрев, силовой блок и заминка. В силовом блоке присутствуют упражнения со штангой. Ее нужно взять на грудь, затем присесть со штангой. После этого выполняется ее толчок и подъем. Кроме того, выполняется приседание, когда штанга находится в позиции на спине. Затем производится толчок уже в другом подходе.

Все описанные выше действия должны выполняться около 7 раз

Однако при этом должно сохраняться важное условие: пока подход не будет окончен, штанга не должна быть на земле. Для многих людей данное требование покажется нереальным или очень жестким, однако его соблюдение дает возможность обеспечить максимально качественный результат

«Медведь» состоит из 5 кругов. Отдыхать можно, но перерывы не должны быть длительными. При этом необходимо следить за правильностью дыхания, оно не должно сбиваться.

«Фран» — еще одна методика crossfit тренировок, которая пользуется популярностью. Она отличается жесткостью, но при этом обеспечивается прекрасный результат в виде накачанного спортивного тела. В основе данной программы лежит параметр высокой интенсивности, который нужно соблюдать в течение всего комплекса упражнений. Комплекс состоит из 3 подходов. Система «Фран» содержит в себе силовую нагрузку, которая заключается в проведении выброса штанги. Ее масса должна быть на уровне 43 кг, однако данное значение может меняться. Подтягивания должны проходить в 3 подхода: первый — 21 повторение, второй — 15, третий — 9.

Человек должен каждый день усиленно заниматься, чтобы его тело приобрело идеальную форму. Мышцы не могут сами по себе стать рельефными. Для реализации данной задачи нужно упорство и старание.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

  1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
  2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
  3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
  4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
  5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
  6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

  1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
  2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
  3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

  1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
  2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
  3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение

Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность

Комбинирование тренировок

Составление кроссфит тренировки заключается в комбинировании разных модальностей между собой в рамках шаблона. Итого у нас получается: первый день – делаем одну какую-нибудь модальность (например – только кардио ( C ), второй – две, гимнастику и кардио (G+C), третий – три, гимнастику, кардио и тяжелую атлетику (С + G + W). Это для шаблона в три дня занятий подряд.

В шаблоне с пятью днями происходит зеркальное отражение тренировок. Первый день – один, второй – два, третий – три и затем возвращаетесь обратно четвертый – два, пятый — один.

Теперь, когда вы разобрались с модальностью и шаблоном, можете самостоятельно составлять свои кроссфит тренировки, я лишь укажу несколько советов по комбинации.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
  • бег — 1 км;
  • комплекс «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут;
  • бёрпи – 5х15.
Среда
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс «Total Recall» – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница
  • бег — 2 км;
  • комплекс «Karen» – 150 бросков набивного мяча в цель;
  • комплекс «18th Day» – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник
  • велотренажер – 20 минут;
  • лазание по канату с помощью ног – 3х5;
  • бёрпи с выходом на турник – 3х12;
  • удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс «Worms» – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница
  • прыжки на скакалке – 3х120 секунд;
  • комплекс «Despair» – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов;
  • отжимания на брусьях – 3х20;
  • боковая планка – 3х60 секунд на каждую сторону.

Кроссфит для начинающих - упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

  1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
  2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
  3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
  4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
  5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
  6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

  1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
  2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
  3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

  1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
  2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
  3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

  1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
  2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
  3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
  4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
  5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
  6. Функциональные упражнения.
  7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
  8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
  9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

 

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

 

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

  1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
  2. Мышцы пресса.
  3. Мышцы рук.
  4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

 

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

  1. Мышцы спины.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы рук.

 

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

  • бег;
  • двойные прыжки на скакалке;
  • воздушные приседания;
  • использование велотренажера;
  • степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

  1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
  2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
  3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

 

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

  • Жим лежа 3*10
  • Становая тяга 3*10
  • Присед 3*10
  • Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
  • Подъем корпуса в висе 3*10
  • Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

  • Берпи – 30 раз после каждого круга
  • Подтягивания 5*5
  • Воздушные приседания 10*10
  • Отжимания 5*5
  • Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

  • Махи легкой гирей – 1 минуты
  • Воздушные приседания – 1 минута на скорость
  • Отжимания 3*20
  • Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
  • Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

Кроссфит для детей, безопасное ОФП для занятий в детских группах (Коньково, Беляево, Теплый стан, Профсоюзная)

Программа тренировок для детей

Кроссфит Kids (8-12 лет) — кроссфит программа для детей, в ней учитываются особенности подрастающего организма. Мы хотим, чтобы дети были здоровыми, физически развитыми, активными и весёлыми. Как этого добиться? Например, отдать ребёнка в спортивный кружок, где он начнёт приобщаться к активному, здоровому образу жизни. Но какой вид спорта выбрать? Скорей всего вы слышали о кроссфите, может быть даже посещали занятия для взрослых и сейчас задаётесь вопросом "а можно ли детям на кроссфит?"

Мы можем ответить "Да, можно и даже нужно", потому что кроссфит для детей представляет из себя современную ОФП (общую физическую подготовку), с теми же целями и задачами, но веселее и интереснее.

Кроссфит для детей не такой как для взрослых. Мы берём из кроссфита общую физическую подготовку, базу, которая помогает в развитии функциональности и достижении локальных целей. Например, если ваш ребёнок ведёт неактивный образ жизни и склонен к полноте, кроссфит для детей поможет естественным путём решить эти проблемы

Тренировки основаны на подвижных играх, работе с мячами, беге, прыжках и других активностях, которые любят дети. В кроссфит комплексы для детей входят базовые упражнения, которые вы могли видеть на физкультуре (приседания, отжимания, подтягивания) и специальные упражнения из кроссфита (подъём на коробку, работа с мячом).

Таким образом кроссфит упражнения для детей носят в большей степени аэробный характер, отягощение используется минимально и дети работают с собственным весом, развивая выносливость, ловкость и координацию.

все лучшее от спорта в одной тренировке — ФИТНЕС АРЕНА 3000 в Уфе

Что такое кроссфит?

Популярное направление фитнеса под названием кроссфит родом из Америки начала нулевых, а у нас о кросс-тренинге заговорили только после 2010 г. Но как заговорили!

Программы кроссфита увеличили посещаемость фитнес-клубов во многом благодаря тому, что в новом тренинге не оказалось узкой специализации. То есть одна тренировка включает элементы сразу нескольких спортивных направлений:

  • классический фитнес;

  • гимнастика;

  • тяжелая атлетика;

  • легкая атлетика;

  • бодибилдинг.

Неудивительно, что кроссфит сразу обрел массу поклонников, которые с упоением говорят о том, как классно выкладываться на 100% и насколько быстро получается развить в себе лучшие спортивные качества.

Что дает кроссфит

Очень много хорошего развивают в человеке перекрестные тренировки, но если вас напугали элементы бодибилдинга, не переживайте. Перекачать торс, бицепсы или икры не получится при всем желании, для этого кросс-тренинг нужно обязательно чередовать со свободными весами.

Кроссфит не ставит целью какое-то одно достижение. Тренировки воздействуют комплексно, развивая все, что нужно для отличной спортивной формы и крепкого здоровья:

  • силу и выносливость, в том числе сердечно-сосудистую;

  • гибкость и ловкость;

  • скорость и точность;

  • координацию и равновесие.

Круто, особенно с учетом того, что кросс-тренинг длится не больше часа, а 2-3 занятий в неделю вполне хватает для обретения и поддержания прекрасной физической формы.

Кому подойдет тренинг

Кроссфит-тренировки подходят мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки. Упражнения одинаковые для всех, но выполняют их по-разному.

Например, человек, впервые открывший для себя спорт, приседает с пустым грифом, а опытный атлет с утяжелением в 50 кг. К тому же особо рьяным не даст убиться тренер. Он следит за нагрузкой исходя из физических возможностей каждого спортсмена.

Теперь конкретнее о тех людях, кому кроссфит просто необходим:

  • всем, кто хочет заняться фитнесом, но не знает, с чего начать;

  • тем, у кого не хватает времени отдельно на кардио и силовые тренировки;

  • профессиональным спортсменам для улучшения показателей в своем виде спорта;

  • тем, кто хочет быстро похудеть и обрести красивое тело;

  • любителям попотеть в команде;

  • всем, кому нравится тренироваться через «не могу».

Пара слов о нижнем пункте. У кроссфита есть свои противники, называющие его «убийственный тренинг». Как мы уже отметили, тренер не даст человеку выкладываться на грани фола, пользы насилие над организмом не принесет.

Именно поэтому эксперты рекомендуют заниматься кроссфитом только в специализированном центре под руководством тренера. Неправильная техника выполнения упражнений и чрезмерные нагрузки могут привести к тяжелым травмам.

Как проходят кроссфит-тренировки

Во-первых, это групповой тренинг, которым занимаются, выбирая и стараясь соблюдать расписание.

Во-вторых, программы тренировок постоянно меняются, нет эффекта привыкания к одному виду нагрузок, и прогресс постоянно растет.

В-третьих, кросс-тренинг не требует специального оборудования. Спортсмены работают с простейшим инвентарем (гантели, штанга, скакалка) и собственным весом.

Любая кроссфит-тренировка состоит из нескольких блоков:

  • динамическая растяжка для разогрева мышц и разработки суставов. Это обычно прыжки со скакалкой, быстрые отжимания, приседания;

  • силовой или функциональный тренинг. Это становая тяга, упражнения на кольцах, приседы пистолетиком, толчок с груди;

  • WOD (Workout Of the Day), то есть тренировка дня. Это целый комплекс упражнений под энергичную музыку с большим количеством повторов и подходов. Включает 100-метровый кросс, подтягивания, подъемы на пресс, броски мяча в цель, становую или румынскую тягу и другие упражнения;

  • заминка и растяжка. Это наклоны, повороты корпуса и похожие приемы нормализации ЧСС, дыхания, снятия мышечного напряжения, чтобы не было крепатуры.

За счет быстрого темпа тренировка не проходит, а пролетает. При этом ни одна мышца тела не остается без внимания. При оптимальной, а не запредельной нагрузке люди после кросс-тренинга не падают с ног, чувствуют приятную физическую усталость.

От первой тренировки до обретения великолепной физической формы проходит от 2 до 3 месяцев.

50 лучших тренировок с собственным весом для кроссфита [+ PDF] | Жесткие тренировки, сжигающие жир и наращивающие мышцы

Когда вы работаете дома, в дороге или на открытом воздухе, получить хорошую тренировку без веса и с минимальным оборудованием может быть сложно. К счастью, эти тренировки Crossfit Bodyweight WOD идеально подходят для сжигания жира и наращивания силы, мускулов и производительности без какого-либо оборудования.

Пытаетесь ли вы получить быструю, интенсивную и эффективную тренировку без тренажерного зала или предпочитаете простые тренировки с собственным весом, эти 50 эффективных тренировок идеально подходят для любого уровня физической подготовки и фитнес-целей.Читайте дальше, чтобы узнать о 50 лучших тренировках с собственным весом Crossfit для дома, путешествий и тренировок на открытом воздухе


Примечание: этот пост может содержать партнерские ссылки

50 ЛУЧШИХ КРОССФИТОВ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА, ПУТЕШЕСТВИЙ И НАРУЖНЫХ ТРЕНИРОВОК

Щелкните, чтобы перейти к выбору типа тренировки

50 САМЫХ ЛУЧШИХ КРОССФИТОВ В ОБЛАСТИ ТЕЛА

Нажмите здесь, чтобы загрузить PDF-версию этой статьи

БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ МАССА

10 кругов на время: отжимания, подтягивания, приседания, приседания

  • (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
  • 10 отжиманий
  • 10 подтягиваний
  • 10 приседаний
  • 10 воздушных приседаний

21-15-9: Пистолеты, HSPU

  • (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
  • Пистолеты
  • Отжимания в стойке на руках или отжимания на пике

5 раундов на время: спринты, бёрпи

  • (Выполните все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее)
  • 200-метровый пробег
  • 20 Берпи

150 Берпи на время

  • Выполните 150 берпи как можно быстрее, с как можно меньшим количеством периодов отдыха

8 раундов на время: спринт на 800 метров

  • (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
  • Бег на 800 метров
  • Отдых 60 секунд

5 раундов 100-метровых выпадов с 90-секундным отдыхом на время

3 цикла на время: выпады, приседания

  • (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
  • 25 выпадов на каждой ноге
  • 50 воздушных приседаний

10 минут AMRAP: отжимания, альпинизм, приседания

  • (За 10 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений)
  • 10 отжиманий
  • 10 альпинистов
  • 10 прыжков из приседа

20-минутный AMRAP: берпи, пистолеты

  • (За 20 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений)
  • 25 Burpess
  • 15 пистолетов (на каждую ногу)

5 раундов на время: приседания, спринты

  • (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
  • 15 прыжков с группировкой приседаний
  • 30-метровый спринт
  • Отдых 1 минута

5 раундов на время: спринты, удержание стойки на руках

  • (Выполните все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее)
  • Бег на 400 метров
  • 1-минутная стойка на руках

15-минутная AMRAP: отжимания, воздушные приседания

  • (За 15 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений и подсчитайте количество повторений)
  • 20 отжиманий
  • 50 воздушных приседаний

На время: 500 берпи

  • (Выполните все повторения по порядку как можно быстрее)
  • 500 Берпи

Примечание: Да, это ужасно, но вы можете это сделать.Я бросаю вам вызов. Вызов принят…?

4 раунда на время: бег на 400 м, приседания, приседания, отжимания, бёрпи

  • (Выполняйте все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее)
  • Бег на 400 м
  • 40 воздушных приседаний
  • 30 приседаний
  • 20 отжиманий
  • 10 бёрпи

10 кругов на время: отжимания, бёрпи, воздушные приседания, V-Ups

  • (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
  • 10 отжиманий
  • 10 берпи
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 V-Ups

21-15-9: приседания + Ходьба со стойкой на руках

  • (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
  • Прыжок с приседанием и группировка
  • Ходьба в стойке на руках 20 футов между наборами прыжков в группировке с воздушным приседом

6 раундов для как можно больше повторений: Sit Through, HR Push Ups, Squat Jump Tucks,

  • 30 секунд: приседания
  • 30 секунд: отжимания с вытягиванием рук
  • 30 секунд: воздушные приседания + подтягивания
  • 30 секунд перерыв

Chipper For Time: Spring, Burpees, Squats

  • (Выполняйте все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее)
  • Бег на 400 метров
  • 21 присед
  • 21 бёрпи
  • 15 приседаний
  • 15 бёрпи
  • 9 приседаний
  • 9 бёрпи
  • Бег на 400 метров

1 раунд на время: спринты и воздушные приседания

  • (Выполните все повторы и пробежки по порядку, как можно быстрее)
  • Бег на 800 метров
  • 100 воздушных приседаний
  • Бег на 800 метров

3 раунда на время: стойки на руках, спринты

  • (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
  • Удержание стойки на 60 секунд
  • Бег на 400 метров

5 раундов на время: Бёрпи, V-Ups

  • (Выполните все повторы, по порядку, как можно быстрее)
  • 20 Бёрпи
  • 20 V-Ups

3 раунда на время: спринт, V-Ups, заезды Супермена

  • (Выполните все повторы и бегите, по порядку, как можно быстрее)
  • Бег на 800 метров
  • 1-минутная задержка Супермена
  • 20 V-Ups

Лесли (Hero WOD)

  • (Выполните как можно больше раундов по порядку за 30 минут)
  • 24 прыжковых выпада
  • 24 полых скала
  • 24 воздушных приседания
  • 24 V-Ups
  • 24 Берпи

ТРЕНИРОВКИ НА ПОДТЯГИВАНИИ / ОТГРУЗКИ + КАК УЛУЧШИТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКОВ И ОТНОСОВ

Эти тренировки включают подтягивания и отжимания для увеличения силы после тренировок с собственным весом.Если у вас нет перекладины для подтягиваний или перекладины, подумайте о том, чтобы выбрать компактный тренажер для подвешивания (например, Pocket Monkii, Monkii Bars 2 или TRX) или использовать прочный стол для импровизированных подтягиваний и два стула для импровизированных отжиманий. .

Щелкните здесь, чтобы перейти в раздел, посвященный импровизированным подтягиваниям и импровизированным отжиманиям.


3 раунда на время: HSPU, подтягивания, спринты

  • (Выполните все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее)
  • 15 Отжиманий в стойке на руках
  • 15 Подтягиваний
  • Бег на 400 метров

21-15-9: HSPU, отжимания, отжимания - ИБП

  • (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания
  • Отжимания

20 кругов на время: подтягивания, отжимания, Приседания

  • (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
  • 5 Подтягиваний
  • 5 Отжиманий
  • 5 Воздушных приседаний
  • 5 Приседаний

5 Раундов на время: Подтягивания мышц, Берпи

  • (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
  • 10 упражнений на мышцы
  • 20 Берпи

Примечание: используйте тренажер для подвешивания для импровизированных подъемов мышц или выполните такое же количество импровизированных подтягиваний. и импровизированные дипы.

15 минут AMRAP: пистолеты, HSPU, подтягивания, отжимания

  • (Выполните все повторы по порядку, как можно быстрее)
  • 5 пистолетов
  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 5 подтягиваний
  • 5 отжиманий

21-18-15-12-9: Отжимания с пайком на 90 градусов, отжимания для мышц, пистолеты

  • (Выполните 21 упражнение, затем 18, затем 15, затем 12, затем 9 в каждом раунде упражнения, как можно быстрее)
  • Отжимания с отжиманием под углом 90 градусов
  • Отжимания для мышц
  • Пистолеты

Примечание. тренажер подвески для импровизированных подтягиваний или выполнения такого же количества импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий

5 раундов, каждую минуту в минуту: подтягивания, отжимания, приседания, воздушные приседания

  • (начинать новый комплекс упражнений в начале каждой минуты, всего 5 раундов)
  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
  • 20 воздушных приседаний

Чиппер на время: Берпи, Подтяжки

  • (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
  • 10 Берпи
  • 1 Подтягивания
  • 9 Берпи
  • 2 Подтягивания
  • 8 Берпи
  • 3 Подтягивания
  • 7 Берпи
  • 4 Подтягивания
  • 6 Берпи
  • 5 Подтягиваний
  • 5 Берпи
  • 6 Подтягиваний
  • 4 Берпи
  • 7 Подтягивания
  • 3 Берпи
  • 8 Подтягиваний
  • 2 Берпи
  • 9 Подтягиваний
  • 1 Берпи
  • 10 Подтягиваний
  • Берпи
  • Подтягивания

15 минут AMRAP: Берпи, отжимания, Подтягивания, Приседания

  • (За 15 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений и подсчитайте количество повторений)
  • 5 бёрпи
  • 10 отжиманий
  • 5 подтягиваний
  • 10 приседаний

3 раунда на Время: Подтягивания, спринты

  • ( Выполните 3 раунда, все повторения, по порядку, как можно быстрее)
  • 30 подтягиваний
  • Бег на 400 метров

300 повторений на время (всего для всех упражнений)

  • (Выполните столько раундов, сколько необходимо для выполнения всего из 300 повторений во всех упражнениях по этой схеме)
  • 20 секунд подтягиваний
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд отжиманий
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд приседаний
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд приседаний
  • 10 секунд отдыха

21 минута AMRAP: спринт, максимальные подтягивания, максимальные отжимания

  • (Выполните столько повторений по порядку за 21 минуту.Для подтягиваний и отжиманий не останавливайтесь на отдых. После паузы переходите к следующему упражнению)
  • Бег на 200 метров
  • Максимальный набор отжиманий
  • Максимальный набор отжиманий

Cindy (Benchmark WOD)

  • (Выполните как можно больше раундов за 20 минут)
  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Воздушных приседаний

Энджи (Benchmark WOD)

  • (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
  • 100 Подтягиваний
  • 100 Отжиманий
  • 100 Приседаний
  • 100 Воздушных приседаний

Мэри (Benchmark WOD)

  • (Выполните как можно больше раундов за 20 минут)
  • 5 Отжиманий в стойке на руках
  • 10 пистолетов (приседания на одной ноге)
  • 15 Подтягиваний

Barbara Benchmark WOD

  • ( Выполните 5 раундов все повторения, по порядку, как можно быстрее)
  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний
  • 50 воздушных приседаний

САМЫЙ ЖЕСТКИЙ ВЕС

Табата Это (Импровизировано без оборудования)

  • (Выполните восемь раундов табата для каждого из следующих упражнений)
  • Импровизированная тяга (Выполните как сумо-тяга с высокой тягой с импровизированным весом, например, рюкзаком, кувшином для воды или мешком с песком)
  • Воздушные приседания
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Приседания

Как выполнять Табату: Выполните 8 раундов каждого упражнения, каждый раунд состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение 4 минут общего времени по каждому упражнению

Джейсон (Герой ВОД)

  • (Чиппер, выполняется как можно быстрее)
  • 100 Приседаний
  • 5 Подъемов мышц
  • 75 Приседаний
  • 10 Подъемов мышц
  • 50 Приседаний
  • 15 Подъемов мышц
  • 25 Приседаний
  • 20 Подтягивания мышц

Примечания по импровизации: для наращивания мышц используйте карманный тренажер для подвешивания или выполняйте импровизированные подтягивания (на прочном столе с последующими импровизированными отжиманиями (на паре стульев)

Benchmark WOD Chelsea (Бенчмарк WOD)

  • (30 минут выполнения каждого упражнения каждую минуту, каждую минуту)
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний

Murph ( Hero WOD)

  • (Чиппер, выполняется по порядку как можно быстрее)
  • Бег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег на 1 милю

JT (Hero WOD)

  • ( 21-15-9 - Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на кольцах
  • Отжимания

Герой WOD Гаррет (Герой WOD)

  • (3 раунда на время)
  • 75 Воздушные приседания
  • 25 Отжиманий в стойке на руках
  • Подтягивания 25 л
  • Примечание. 30-секундная совокупная задержка в положении сидя за раунд (с использованием 2 стульев)

20 минут AMRAP: подтягивания, отжимания, приседания, V-Ups

  • (Выполните столько раундов по порядку за 20 минут)
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 10 прыжков с воздушным приседанием
  • 5 V-Ups

100 подтягиваний Burpee + пальцы ног сделать бар как можно быстрее

500 Подтягиваний Burpee на время

3 раунда с максимально возможным количеством повторений в отведенное время

  • (Выполните столько повторений, по порядку, в отведенное время и раундов)
  • 30 секунд: воздушные приседания и прыжки в группировке
  • 15 секунд отдыха
  • 30 секунд: отжимания руками
  • 15 секунд отдыха
  • 30 секунд: болгарские сплит-приседания с собственным весом (слева)
  • 15 секунд отдыха
  • 30 секунд: болгарские сплит-приседания с собственным весом (справа)
  • 15 секунд отдыха
  • 30 секунд: альпинисты
  • 15 секунд отдыха
  • 30 секунд : Burpees

Chipper For Time: (Слишком скверно, чтобы перечислять….)

  • (Выполните все повторы, по порядку, как можно быстрее)
  • Бег на 400 метров
  • 4 раунда:
  • 3 раунда:
  • 2 раунда:
  • 1 раунд:

ДЕМО УПРАЖНЕНИЯ
ПРОХОДНОЙ

ПОДЪЕМНИК BURPEE

СОВЕТЫ ПО СДЕЛАНИЮ ЭФФЕКТИВНОСТИ ВОДА ДЛЯ КРОССФИТОВАЯ ВЕСА КРОССФИТ
  • Установите темп для максимально эффективной тренировки.Стремитесь к уровню интенсивности, при котором вы можете выполнять одинаковое количество повторений в упражнении в каждом раунде, а затем, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, стремитесь сделать еще одно повторение
  • Если вы хотите немного сопротивления, наденьте прочный рюкзак с грузом в нем или жилет с утяжелением

КАК УЛУЧШИТЬ, ЕСЛИ У ВАС ОТСУТСТВУЕТ ДИП-БАР ИЛИ ДРУГОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Самодельные подтягивания

Вместо подтягиваний рекомендую приобрести минималистичный тренажер для подвешивания.Лучшее, что я нашел, - это построить этот тренажер с подвеской, и следующие лучшие варианты - это Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но отличный TRX, если вы тренируетесь дома или в близлежащем парке.

Если о покупке тренажера для подвеса не может быть и речи, найдите прочный стол, лягте под ним, возьмитесь за край стола и потяните, выполняя импровизированную тягу. Если это упражнение не дает достаточного сопротивления, попробуйте выполнить его одной рукой.

Самодельные отжимания

Чтобы делать отжимания с минимальным оборудованием, моя первая рекомендация - снова создать этот тренажер подвески, а следующие лучшие варианты - это Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но потрясающий TRX, если вы тренируетесь дома или близлежащий парк.

Если о создании или покупке тренажера с подвесом не может быть и речи, поставьте два прочных стула рядом друг с другом на ширине плеч и используйте их как импровизированные платформы для размещения ладоней во время отжиманий.

Масштабирование отжиманий в стойке на руках

Если вы все еще наращиваете силу и выносливость, чтобы сделать несколько отжиманий в стойке на руках, замените отжимания в стойке на руках масштабными отжиманиями согнувшись . Для этого согните бедра, удерживая верхнюю часть тела и ноги как можно более прямыми, положив руки на землю, затем сделайте отжимание в модифицированной / увеличенной стойке на руках.Чтобы увеличить трудность отжимания согнувшись, поднимите ноги на стул, ящик, лестницу или другую поверхность.

Подтяжка мышц без оборудования и масштабирования

Если у вас нет оборудования для подъема мышц (штанги для подтягивания или кольца), подумайте о приобретении или изготовлении тренажеров с подвеской, описанных выше, чтобы вы могли выполнять движение вверх в любом месте.

Если у вас нет тренажёра для подвешивания, выполните равное количество импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий для каждой мышцы.

ОБОРУДОВАНИЕ, РЕКОМЕНДУЮЩЕЕ ДЛЯ ДОМАШНИХ, НАРУЖНЫХ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ ТРЕНИРОВОК

Тренировки с собственным весом потрясающие даже без какого-либо оборудования. Однако с небольшим количеством оборудования мы можем увеличить интенсивность и силу наших тренировок дома и во время путешествий. Это основные элементы оборудования для домашних тренировок, которые я рекомендую для лучших тренировок кроссфита с собственным весом.

Все оборудование, которое я сейчас имею, часто использую и настоятельно рекомендую, потому что все они надежны, дешевы и эффективны.

Для домашнего спортзала

Для путешествий, дома и тренировок на свежем воздухе

ИЛИ

И

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о создании дешевого портативного тренировочного комплекта

КАК СДЕЛАТЬ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СОБСТВЕННОГО ВЕСА ДОМА
  1. Выберите от 2 до 5 упражнений (перечислены ниже)
  2. Выберите управляемое количество повторений в подходе
  3. Выберите формат
    1. AMRAP за 20 минут
    1. AMRAP за 30 минут
    1. 21-15-9
    1. 21-18-15-12-9
    1. 3, 4 или 5 раундов на время

Советы по увеличению HIIT-тренировки с собственным весом

  • Ограничьте тренировку 20 минутами
  • Стремитесь поддерживать частоту сердечных сокращений и короткие периоды отдыха (от 15 до 60 секунд)

КРОССФИТ-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАССЫ ТЕЛА

Низкая интенсивность

  • Отжимания
  • Воздушные приседания
  • Выпады
  • Русские скручивания
  • Более длинные забеги (1000 метров +)
  • Держится Супермен
  • Полые скалы

Средняя интенсивность

  • Прыжки с воздушными приседаниями
  • Прыжки с воздушным приседанием и группировкой
  • Прыжки с попеременными выпадами
  • Альпинисты
  • Болгарские приседания с собственным весом
  • Приседания с креветками
  • Отжимания от рук
  • Приседания
  • V-Ups
  • Бёрпи
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Тренажер для мышц подвески
  • Отжимания с пайком
  • Отжимания с наклоном на 90 градусов
  • Спринты (100 метров, 200 метров, 400 метров, 800 метров)

High Intensity

  • L-Sit
  • Пальцы ног к перекладине
  • Подтягивания Burpee
  • Burpee Muscle Ups
  • Пистолеты (приседания на одной ноге)
  • Muscle Ups
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания под углом 90 градусов

Подбирая Используя эти два элемента оборудования (паралет, тренажер для подвешивания и пара высококачественных эспандеров), вы открываете возможности для бесконечных тренировок.

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать, какие еще отличные тренировки можно выполнять дома и в дороге с помощью этих нескольких комплектов для тренировок

Top 20 WOD с собственным весом для CrossFit - WOD Fever

Для разнообразия бросьте гири и штангу. Это список из 20 WOD с собственным весом, которые вы можете выполнять везде, где есть перекладина для подтягивания, ящик и скакалка. Отлично подходит для кроссфита, тренировок или как способ сменить тренировку. Если вы хотите придерживаться веса - просмотрите больше WOD в нашей базе данных WOD.

1. «Мэри» WOD

20 минут AMRAP

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний с пистолетом

15 Подтягиваний

2. 500 двойных нижних ступеней на время

500 Дабл-аут на время

В начале каждой минуты делайте 3 воздушных приседания

3. Герой WOD «J.T.»

21-15-9 повторений:

Отжимания в стойке на руках

Кольцевые провалы (или альтернативные)

Отжимания

4. Гостиничный номер WOD

20 раундов на время:

5 отжиманий

5 воздушных приседаний

5 приседаний

5.200 воздушных приседаний

Для времени:

200 воздушных приседаний

6. «Энджи»

100 Подтягиваний

100 Отжиманий

100 приседаний

100 воздушных приседаний

7. Гимнастическая подготовка

3 раунда на время:

10 отжиманий в стойке на руках

Бег 200м

8. Обратный отсчет Бёрпи

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

Берпи

Приседания

9.«Энни»

50-40-30-20-10 Повторы:

Дабл-аут

Приседания

10. Обратная пирамида WOD

50 приседаний

40 Отжиманий

30 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

20 Подтягиваний

10 отжиманий от скамьи

40 приседаний

30 отжиманий

20 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

Подтягивания 10

30 приседаний

20 отжиманий

10 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

20 приседаний

10 отжиманий

10 приседаний

11.Гимнастическая фантастика

3 раунда на время:

10 мускулов

10 передних роликов

20 приседаний с пистолетом поочередно

Ходьба в стойке на руках 20 ярдов

12. «Синди»

20 минут AMRAP

5 Подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

13. Гимнастическая выносливость WOD

21-18-15-12-9-6-3 Представители:

Отжимания в стойке на руках

L Подтягивания

14. 20 минут EMOM

Минуты 1:15 Отжимания

Минута 2:10 Подтягивания

Минута 3:15 Приседаний

Минута 4:20 Выпады

15.Кардио WOD

8 раундов на время:

Бег 400м

Отдых 90 секунд

16. Мышцы на время

Для времени:

30 мускулов

17. 10 до 1

В 1-м раунде будет 10 бёрпи, 1 подтягивание и так далее.

На время:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Бёрпи

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Подтягивания

18. Герой WOD «Мерф»

Бег на 1 милю

100 Подтягиваний

200 Отжиманий

300 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

19.Табата что-то еще

32 интервала по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Каждое движение состоит из 8 раундов.

Табата Подтягивания

Табата Отжимания

Табата Приседания

Воздушные приседания Табата

20. Выгорание ноги

3 раунда на время:

Выпады с ходьбой на 100 футов

50 воздушных приседаний

50 разгибаний бедра

Заключение

Попробуйте этот список в следующий раз, когда вы хотите сосредоточиться на движениях с собственным весом или хотите чего-то другого.Если вы все время в пути или застряли в отеле, этот список WOD с собственным весом также вам пригодится.


Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня». Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и скидки на снаряжение.


Ошибка жидкости (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов / relatedblogs.liquid

20 кроссфит-тренировок с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Если я до сих пор не разъяснил, могу признаться: я люблю кроссфит и кроссфит тренировки с собственным весом.

На самом деле, я люблю кроссфит так же, как Росс любил Рэйчел (есть здесь фанаты «Друзья»?).

Я всегда стремился к более функциональным движениям в своих тренировках, но открытие кроссфита вывело это на новый уровень.

Мне нравится концепция кроссфита по бесчисленному множеству причин, но одна из них, которая мне больше всего выделяется, - это то, что в кроссфите речь идет не о внешности.

Никого не волнует, насколько велики ваши широчайшие, какая у вас круглая задница и т. Д.

Преимущества кроссфит-тренировок

Тренировки

Crossfit направлены на развитие и улучшение вашей силы, выносливости, гибкости, ловкости и выносливости.

Внешний вид - это просто очень приятный бонус и побочный продукт всего этого, но никоим образом не единственная цель, в отличие от бодибилдинга.

Самое приятное то, что вам не нужно иметь все оборудование. Есть множество тренировок, которые вы можете выполнять дома, на заднем дворе или где бы вы ни находились, когда у вас нет весов или оборудования.

Я постарался собрать 20 моих любимых тренировок Crossfit с собственным весом, чтобы поделиться ими с вами.

Поверьте, они могут быть простыми, но они все равно повернут вашу душу. Именно то, что мы хотим, правда?

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, я дам вам пару советов по масштабированию некоторых движений.

Подтягивания

Если у вас нет перекладины или чего-либо еще, что могло бы служить этой цели, вы всегда можете использовать прочный стол, залезть под него, схватиться за один его край и подтянуться, пока ваши ноги все еще остаются на земле.

Отжимания в стойке на руках

Я предполагаю, что вы все можете найти свободную стену дома, но если вы все еще не можете сделать свое первое отжимание в стойке на руках с наклоном, для вас есть очень простой вариант масштабирования.

Все, что вам нужно, это стул, диван или даже кровать. Поставьте ноги на возвышение, а руки на пол, как если бы вы стояли рядом со стеной.

Оттуда вы просто опускаетесь и подталкиваетесь вверх. Чем вертикальнее будет ваша верхняя часть тела, тем сложнее будет упражнение.

Пистолеты (приседания на одной ноге)

В случае, если вы все еще выполняете свое первое приседание с пистолетом, вы можете либо держаться за стул, чтобы помочь себе балансировать и подтянуться, либо поставить стул позади себя и сесть на него по пути вниз.

Таким образом вы сокращаете расстояние и упрощаете передвижение.

Барбара

5 раундов, каждый на раз, из:

20 подтягиваний

30 отжиманий

40 приседаний

50 приседаний

Отдыхайте ровно три минуты между раундами.

Синди

20 мин. AMRAP :

5 Подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Энджи

На время:

100 Подтягиваний

100 Отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Мэри

20 мин. AMRAP:

5 отжиманий в стойке на руках

10 Приседаний на одной ноге попеременно

15 Подтягиваний

Бег и воздушные приседания

3 раунда:

Бег на 800 м

50 воздушных приседаний

Кроссфит-тренировка с собственным весом

10 патронов:

10 отжиманий

10 приседаний

10 воздушных приседаний

Кроссфит Классик: 21 - 15 - 9

Воздушные приседания

Отжимания

Рубильная машина

На время :

Бег на 400 метров

21 присед

21 бурпи

15 приседаний

15 бурпи

9 приседаний

9 бурпи

Бег на 400 метров

Тренировка на 3 раунда

F или время:

15 отжиманий в стойке на руках

Бег на 200 м

Тренировка на 20 раундов

На время:

5 отжиманий

5 приседаний

5 приседаний

Челси

Каждую минуту в течение 30 минут:

5 Подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Энни

50-40-30-20-10 повторений:

Двойной Меньше

Приседания

Тренировка 5 раундов

На время:

Бег на 200 м

20 приседаний

20 отжиманий

Берпи тренировки

На время:

100 Берпи

Тренировка на 10 раундов

На время:

10 Шагающих попеременных выпадов

10 отжиманий

Рубильная машина

На время:

Бег на 800 м

100 воздушных приседаний

Бег на 800 м

Тренировка на 3 раунда

На время:

30 отжиманий

40 приседаний

50 приседаний

Кроссфит Классик 21-15-9

На время:

Отжимания в стойке на руках

Отжимания от кресла

Отжимания

Тренировка бега и приседаний

На время:

Бег на 400 метров

50 приседаний

Бег на 400 метров

50 отжиманий

Бег на 400 метров

50 приседаний

Бег на 400 метров

Тренировка 3 раунда

На время:

Бег на 800 м

50 Вытяжек сзади

50 приседаний

Надеюсь, вы смогли найти здесь свой следующий вызов.

Помните, что вы всегда можете масштабировать их и настраивать под свой уровень.

10 самых сложных кроссфит-тренировок с собственным весом

20 тренировок EMOM для проверки вашей силы и физической подготовки

10 тренировок AMRAP для повышения выносливости

Счастливого потоотделения!

тренировок, которые можно делать где угодно

(последнее обновление: 19 апреля 2021 г.)

Дайте угадаю, вы дома и у вас нет фитнес-оборудования, но вы хотите хорошо потренироваться.

Не беспокойтесь, вы можете получить хорошую тренировку везде, где вы используете только собственный вес.

В этой статье вы найдете более чем достаточно тренировок с собственным весом на выбор, чтобы вам никогда не надоест выполнять одни и те же тренировки.

Не думайте, что, хотя это и легкие тренировки с собственным весом, некоторые из этих тренировок довольно жестокие, вас предупреждали.

Приступим.

Тренировки CrossFit с собственным весом

Вот тренировки CrossFit с собственным весом 5o, которые можно выполнять практически где угодно, все, что вам нужно, - это мотивация.

# 1 Супер Ноги

5 раундов на время

  • 20 воздушных приседаний
  • 20 чередующихся выпадов
  • 20 чередующихся прыжков в приседаниях
  • 10 прыжков приседания

Как следует из названия, эта тренировка поразит вашу нижнюю часть тела. Будьте готовы к некоторым желейным ногам после этой.

По теме: 20 самых жестоких кроссфит-тренировок на планете

# 2 Захари Телье

  • 10 Берпи
  • 25 отжиманий
  • 50 выпадов
  • 10 Берпи
  • 25 отжиманий
  • 50 выпадов
  • 100 приседаний
  • 10 Берпи
  • 25 отжиманий
  • 50 выпадов
  • 100 приседаний
  • 150 воздушных приседаний

Мы не шутили, когда сказали, что эти тренировки будут непростыми: всего 650 повторений, эта тренировка - чудовище.



# 3 Марк Клемент

74-44-11 повторений на время

  • Берпи
  • Отжимания
  • Приседания
  • Воздушные приседания

Этот герой WOD тоже не шутка. Всего 129 берпи, ой!

# 5 Самая длинная миля

4 раунда на время

  • 10 Берпи
  • Бег на 100 метров
  • 10 воздушных приседаний
  • Бег на 100 метров
  • 10 отжиманий
  • Бег на 100 метров
  • 10 приседаний
  • Бег на 100 метров

Пока все эти тренировки довольно жесткие, мы немного уменьшим их количество на следующей тренировке.

# 6 Бобби МакГи

5 минут AMRAP

  • 10 воздушных приседаний
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний

Эта тренировка будет хорошей для начала, если вы новичок. Кроме того, мы только что придумали это название.

# 7 Домашнее задание

5 патронов На время

  • 5 бурпи
  • 20 приседаний
  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий
  • 5 бурпи
  • 20 выпадов
  • 5 бурпи
  • 10 версий

Домашнее задание, то есть домашняя тренировка, довольно сложно, да? В любом случае, у этого есть приятное разнообразие, чтобы оно оставалось свежим.

# 8 Джек Флэш в прыжке

на время

  • 50 воздушных приседаний
  • 50 домкратов для прыжков
  • 50 отжиманий
  • 50 домкратов для прыжков
  • 50 выпадов
  • 50 домкратов для прыжков
  • 50 Берпи
  • 50 домкратов для прыжков
  • 50 альпинистов (L + R = 1)
  • 50 домкратов для прыжков
  • 50 альпинистов (L + R = 1)
  • 50 домкратов для прыжков
  • 50 Берпи
  • 50 домкратов для прыжков
  • 50 выпадов
  • 50 домкратов для прыжков
  • 50 отжиманий
  • 50 домкратов для прыжков
  • 50 воздушных приседаний
  • 50 домкратов для прыжков

Эта тренировка названа соответствующим образом.Будьте готовы к некоторым желейным ножкам после этого.

# 9 Капут

на время

  • 100 отжиманий
  • Бег на 800 метров
  • 75 отжиманий
  • Бег на 1200 м
  • 50 отжиманий
  • Бег на 1600 метров
  • 25 отжиманий
  • Бег на 2000 м

Это построит ваш двигатель так же, как ваши грудные мышцы.

# 10 Терри

на время

  • Бег 1 миля
  • 100 отжиманий
  • Медвежье ползание на 100 метров
  • Бег 1 миля
  • Медвежье ползание на 100 метров
  • 100 отжиманий
  • Бег 1 миля

Это еще один отличный WOD для тех, кто хочет хорошо провести кардио.



# 11 Шон

После каждого 5-минутного интервала запуска:

  • 50 воздушных приседаний
  • 50 отжиманий

Бегите с 5-минутными интервалами, останавливаясь после каждого, чтобы выполнить 50 приседаний и 50 отжиманий перед началом следующего 5-минутного интервала бега.

Этот жестокий, будьте готовы.

# 12 Ди

4 раунда на время

  • 40 воздушных приседаний
  • 30 отжиманий с ручным отпусканием
  • 20 Берпи
  • Бег на 400 метров

Если вы ищете вариант с более простой стороны, то этот вариант стоит рассмотреть.

Связано: 5 жестоких тренировок с бёрпи, которые заставят вас ненавидеть жизнь

# 13 Durante Core

5 раундов на время

  • 10 полых пород
  • 10 В-ап
  • 10 подтяжек
  • Пустая задержка, 10 секунд
  • 1-минутный отдых

Если вы ищете хорошую тренировку для пресса, то эта тренировка для вас.

# 14 Синди

20 минут AMRAP

  • 5 Подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний

Одна из «девушек» появилась в списке впервые, но не в последний раз.

# 15 Отель Hell

20 раундов на время:

  • 5 отжиманий
  • 5 воздушных приседаний
  • 5 приседаний

Это тренировка, которую вы можете выполнять в своем гостиничном номере. Это некрасиво, но выполняет свою работу.

# 16 Маргарита

50 раундов на время

  • 1 Берпи
  • 1 отжимание
  • 1 Джек-прыжок
  • 1 приседания
  • 1 стойка на руках

Отслеживание количества пройденных вами раундов - половина успеха с этим WOD.

# 17 Серфер на кислоте

3 раунда на время

Этот кардио WOD завоевывает титул лучшего имени.

# 18 ноябрьский дождь

На время

  • 100 Джексы для прыжков
  • Выпады 4o
  • 40 приседаний с прыжком
  • 100 Высокие колени
  • 40 ударов прикладом
  • 20 боковых выпадов
  • 100 Велосипедные скручивания
  • Бег на 1,5 км

Еще одна тренировка, которая доставит желе ножек.

# 19 Эрни

  • Бег на 400 м
  • 100 скручиваний
  • Бег на 400 метров
  • 100 Берпи
  • Бег на 400 метров
  • 150 Отжимания
  • Бег на 400 метров
  • 200 воздушных приседаний
  • Бег на 400 метров

Этот Hero WOD в лучшем случае оставит вас утомленным.

# 20 Домино

на время

  • Бег 5 минут
  • 50 воздушных приседаний
  • Бег 5 минут
  • 50 Берпи
  • Бег 5 минут
  • 50 отжиманий
  • Бег 5 минут
  • 50 приседаний

Ограничение времени 45 минут

# 21 МАРИЯ

20-минутный AMRAP

  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 10 приседаний с пистолетом
  • 15 Подтягиваний

Вторая из «девушек» в этом списке.

# 22 Хьюстон

на время

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
  • Приседания с прыжком
  • Приседания
  • Берпи

Ограничение по времени: 20 минут

Это не похоже на большое удовольствие.

Связанные: 21 Brutal AMRAP Workouts

# 23 Медведь Драйллс

15-минутный AMRAP

  • 5 Берпи
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний
  • Медвежье ползание 6 метров

Для медвежьего обхода вы можете пройти 3 метра туда и обратно, если у вас нет полных 6 метров.

# 24 Vaca

5 раундов на повторения

  • Максимальные отжимания
  • Максимальное количество воздушных приседаний
  • 10 Берпи
  • Отдых 1 минута

Это тренировка на каникулах, которую можно выполнять где угодно. Этого достаточно, чтобы хорошо потренироваться, но не настолько, чтобы испортить вам день отпуска.

# 25 Еще домашнее задание

на время

  • 25 бурпи
  • 50 приседаний
  • 75 приседаний
  • 100 выпадов
  • 75 приседаний
  • 50 приседаний
  • 25 бурпи

# 26 Панки Брюстер

Для времени:

Что может быть веселее, чем делать 150 бёрпи как можно быстрее?

# 27 Донна

5 раундов на время

  • 60 Высокие колени
  • 30 Берпи
  • 20 отжиманий от стула
  • 10 воздушных приседаний

В этой тренировке есть несколько различных упражнений, чтобы не терять свежести.Отжимания, воздушные приседания и бёрпи могут устареть.



# 28 Час Берпи

AMRAP за 60 минут

Если вы достаточно сумасшедшие, чтобы попробовать это, опубликуйте свой результат в разделе комментариев.

# 29 Еще домашнее задание

3 патрона

  • Планка на локтях, 1 минута
  • Сидение на стене за 30 секунд
  • 1-минутная планка правая
  • Сидение на стене за 30 секунд
  • 1-минутная полная планка
  • Сидение на стене за 30 секунд
  • Левая планка, 1 минута
  • Сидение на стене за 30 секунд

1-минутный перерыв между раундами

Еще несколько вариантов с досками и сиденьями у стены, но это не значит, что это будет легко.

# 30 Stimulus Travel WOD

5 раундов на время

  • 5 отжиманий
  • Планка 30 секунд
  • 5 отжиманий
  • Планка 30 секунд
  • 1-минутный отдых

Хорошая тренировка для путешествий, определенно не самая сложная в списке.

# 31 Безумство без оборудования

  • 50-40-30-20-10 повторений:
  • Берпи Воздушные приседания с прыжками
  • Отжимания

Воздушные приседания с прыжками с бёрпи делают обычные бёрпи похожими на прогулку по парку.

# 32 Стандарт 555

5 раундов на время

  • 15 воздушных приседаний
  • 15 Берпи
  • 15 отжиманий от руки

Простая тренировка всего тела.

# 33 Миля дураков

на время

  • 20 Берпи
  • 40 Выпадов
  • Бег на 400 метров
  • 20 Берпи
  • 40 Выпадов
  • Бег на 400 метров
  • 20 Берпи
  • 40 Выпадов
  • Бег на 400 метров
  • 20 Берпи
  • 40 Выпадов
  • Бег на 400 метров
  • 20 Берпи
  • 40 Выпадов

# 34 Зеленый

на время

  • Непосредственно в, 10 раундов:
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • Наконец в:
  • Бег 5000 м

Этот плохой мальчик идет со 100-минутным ограничением по времени, вы можете посмотреть фильм за время, необходимое для выполнения этого WOD.

Связано: 25 Brutal EMOM Workouts

# 35 Тренировка путешествия Бэр Коув 3

AMRAP за 20 минут

  • Медвежье ползание 50 футов
  • 25 воздушных приседаний
  • 15 выпадов
  • 5 Берпи

Не знаю, как они ожидают от вас 50-футового медвежьего ползания по дорожной воде, но вот оно.



# 36 Зума

20-минутный AMRAP

  • 40 секунд приседаний
  • 40-секундный бёрпи
  • Приседания за 40 секунд

Не очень оригинальная тренировка, но она есть.

# 37 Лоредо

6 раундов на время

  • 24 воздушных приседания
  • 24 отжимания
  • 24 шага выпадов
  • Бег на 400 метров

Это еще одна тренировка, которая, скорее всего, даст вам желеобразные ноги.

# 38 Купер

10 раундов на время

  • 10 Берпи
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний

Ограничение по времени: 30 минут

Это хорошо для людей, которым быстро надоедает выполнение слишком большого количества повторений упражнения за раз.

# 39 Мерф

  • Бег на 1 милю
  • 100 Подтягивания
  • 200 Отжимания
  • 300 воздушных приседаний
  • Пробег на 1 милю

Как мы могли не включить Мерф? Без него не прошел бы ни один День памяти!

# 40 Георгий

на время

  • Затем, 5 раундов:
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 Берпи
  • 20 приседаний
  • 20 отжиманий

Ограничение по времени: 30 минут

Этот WOD - еще один, с хорошим разнообразием, чтобы он не устарел.

# 41 Сиамская мечта

7 минут Amrap

  • 10 выпадов
  • 10 альпинистов
  • 10 отжиманий

Это более короткая сторона, поэтому постарайтесь усердно работать в течение этих 7 минут.

# 42 Домашняя школа

На время

  • 100 приседаний
  • Бег на 400 м
  • 75 приседаний
  • Бег на 400 м
  • 50 отжиманий
  • Бег на 400 м
  • 75 приседаний
  • Бег на 400 м
  • 100 приседаний

Хорошая тренировка с хорошим разнообразием и хорошим кардио.



# 43 Селим

AMRAP за 17 минут

  • 24 приседания
  • 8 Берпи
  • 27 воздушных приседаний
  • 4 отжимания

# 44 Рона

на время

Затем 1-2-3-4-5-6-7-8-9 повторений:

  • Воздушные приседания
  • Прогулки по доске
  • Выпады (на каждую ногу)
  • Отжимания
  • Арка
  • Приседания «бабочка»
  • Берпи
  • Приседания на палубе

Это посвящено всем работникам, работающим на передовой, связанным с коронавирусом.

# 45 Джейми

10 раундов на время

  • 25 воздушных приседаний
  • 50 домкратов для прыжков
  • 25 V-Ups

# 46 Роза

5 раундов на время

  • 10 отжиманий в стойке на руках
  • Бег на 400 метров

Пропустите это, если вы не можете выполнить HSPU.

# 47 Эрик Гарнер

11 раундов на время

# 48 Алан

На время

  • 1.Бег 5 миль
  • 60 отстукиватели для планки
  • 15 V-Ups
  • 40 Отводы плечевые для планки
  • 15 V-Ups
  • 40 Отводы плечевые для планки
  • 15 V-Ups
  • 60 отстукиватели для планки
  • Бег 1,5 мили

Этот взорвет ваше ядро, будьте готовы.



# 49 Расчески

на время

  • 60 воздушных приседаний
  • Бег на 400 метров
  • 40 воздушных приседаний
  • Бег на 800 метров
  • 20 воздушных приседаний
  • Бег на 1600 метров

Это хорошая тренировка для ног и кардио.

# 50 The Burpee Mile

Каждую минуту делайте 5 бёрпи, включая 5 бёрпи для начала. Продолжайте, пока не пробежите 1 милю.

Эта тренировка - невероятно хорошее кардио.

Заключение

Итак, у вас есть 50 кроссфит-тренировок с собственным весом, для которых не требуется ни одного оборудования, даже перекладины для подтягивания.

В этом списке много разнообразия, чтобы дать каждому. Даже если у вас нет абонемента в тренажерный зал или отличного домашнего тренажерного зала, у вас больше нет оправдания, чтобы не заниматься спортом,

Если у вас есть тренировки, которые, по вашему мнению, мы должны добавить, оставьте их в разделе комментариев ниже.

Райан - бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице в LinkedIn ниже.

7 тренировок CrossFit с собственным весом, которые можно выполнять в любое время и в любом месте

Ищете тренировки CrossFit с собственным весом, которые можно выполнять где угодно и когда угодно? Ты понял! Сегодня мы пригласили нашего приглашенного эксперта, Алексис Виейру, сертифицированного личного тренера, чтобы помочь вам собрать полезную информацию о кроссфите и поделиться семью ее любимыми домашними тренировками, которые вы можете попробовать - никакого оборудования не требуется.

Отказ от ответственности: этот пост предназначен только для информационных целей; проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к любым новым упражнениям.

Убери это, Алексис! …


Хотя он был основан в 2000 году, увлечение CrossFit начало набирать обороты где-то между 2005 и 2012 годами, когда количество филиалов выросло с 13 в 2005 году до 3400 в 2012 году по всему миру, по данным The Box Mag, ( источник).

Кроссфит-жаргон и, казалось бы, культовые последователи резко пошли вперед, и такие термины, как «встретимся со мной у коробки для WOD», стали второй натурой, поскольку люди начали пиарить свою рывок, прыгать на коробки и рассчитывать «девочек».”

Ищете ли вы тренировки с собственным весом, которые можно выполнять, путешествуя вдали от кроссфит-бокса, или находите групповую среду немного пугающей и хотите сначала попробовать несколько тренировок на свой выигрыш, вы найдете здесь отличные полезные ресурсы. Почта.

Что такое кроссфит?

CrossFit стремится предоставить всестороннюю фитнес-программу с «постоянно меняющимися функциональными движениями, выполняемыми с высокой интенсивностью в различных временных и модальных областях» (CrossFit, Inc.). Это программа, которая включает в себя несколько столпов фитнеса и общего состояния здоровья и благополучия, чтобы не только дать людям отличную тренировку, но и дать им почувствовать себя спортсменами.

Пионер в области «функционального фитнеса», CrossFit оставил свой след в тренировках, охватывающих все виды тренировок, включая бодибилдинг, олимпийскую тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, мобильность, метаболическую подготовку, ловкость, скорость и плиометрию.

Думаете, вы не созданы для кроссфита? Не так, мой друг! Даже «средний Джо» обнаружит, что с некоторой последовательностью они могут выполнять движения, о которых никогда не думали, что они могут сделать.Стойки на руках, подтягивания и другие движения, которые раньше были несбыточной мечтой, могут стать реальностью при наличии твердого программирования и большой практики.

Как правило, программирование тренировок в конечном итоге остается на усмотрение владельца / тренера отдельного аффилированного лица. Большинство боксов уделяют большое внимание силе и кондиционированию с периодичностью в течение года. Тренировки включают в себя все, от веса тела до гирь и штанги, и обеспечивают достаточно разнообразия, чтобы не было двух дней, похожих на одно и то же.

Преимущества CrossFit

Хотите знать, что вы можете получить от тренировок Crossfit? Вот лишь несколько преимуществ:

  • Увеличение силы
  • Быстрее
  • Увидеть стройное телосложение
  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Независимо от того, какое оборудование вы используете, какой вес вы можете подбросить над головой или насколько быстро вы бежите, нет никаких сомнений в том, что регулярное участие в этих тренировках поможет вам достичь результатов.Сочетание силы, выносливости и метаболической подготовки отлично подходит для многих целей.

Многие люди также преуспевают в занятиях в тренажерных залах CrossFit. Приходите, заводите друзей и получайте удовольствие от процесса. Ответственность за определенное время занятий, наряду с тем фактом, что другие люди рассчитывают на вас, заставляет большинство кроссфиттеров возвращаться за новыми занятиями.

Хотя многие тренажерные залы CrossFit уделяют большое внимание тому, чтобы ваше имя появилось на доске, не позволяйте этому разочаровывать вас.Никто не судит и не заботится о вашем времени или весе.

Добавьте преимущества того, что кто-то будет вас тренировать, следить за вашей формой и записывать свои тренировки за вас - преимущества здесь существенные. Вы не будете чувствовать, что идете в одиночку, у вас будет кто-то, кто поможет вам в сложных движениях, и вы будете уверены, что приближаетесь к своим целям каждый раз, когда входите в дверь.

Тем не менее, то, что традиционный кроссфит выполняется в боксе, не означает, что вы не можете получить выгоду за его пределами.Вы можете тренироваться дома, в собственном большом тренажерном зале или в путешествии. Представленные тренировки CrossFit можно воспроизвести самостоятельно без особого оборудования - вам может понадобиться только таймер. Эти тренировки дают вам возможность продолжать заниматься фитнесом, даже если вы не можете добраться до физического класса. Это победа! С такими тренировками вы получите все преимущества силовых тренировок и улучшения метаболизма в свободное время.

7 кроссфит-тренировок с собственным весом

Хотя в большинстве тренировок, проводимых в боксе, используется какое-то оборудование, это не значит, что вы не можете получить хороший WOD дома, имея только собственный вес.Фактически, многие из названных кроссфит-тренировок задействуют в основном только ваше тело.

Установите таймер и приготовьтесь к семи тренировкам CrossFit с собственным весом.

1. Взрыв с собственным весом

Завершите 10 раундов следующего:

  • 5 отжиманий
  • 10 приседаний (или скручиваний)
  • 15 приседаний

Завершите как можно быстрее и последовательно. Испытайте себя, установив таймер и каждый раз проверяя, насколько быстро вы сможете пройти тренировку.

2. EMOM: каждая минута в минуте
  • В верхней части каждой минуты в течение 10 минут выполняйте 10 полных бурпи (грудь в деку!)
  • Отдых 2 минуты
  • В верхней части каждой минуты в течение 10 минут выполняйте 30 прыжковых выпадов (по 15 в каждую сторону)
  • Отдых 2 минуты
  • В верхней части каждой минуты в течение 10 минут выступайте 40 альпинистов (по 20 с каждой стороны)

3. AMRAP 20: как можно больше раундов

Установите таймер на 20 минут и выполните как можно больше циклов следующих упражнений:

  • 10 отжиманий
  • 10 выпадов
  • 10 приседаний (или скручиваний)
  • 10 приседаний

4.100

Завершите 10 раундов следующего:

  • 10 отжиманий на трицепс
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 10 выпадов с прыжком
  • 10 бурпи
  • 10 прыжков на 180 градусов

5. Счетверенная дробилка

Повторите эту схему четыре раза в максимально быстром темпе, чтобы получить полноценную тренировку.

  • 1 минута для альпинистов
  • Медвежье ползание за 1 минуту
  • Берпи без отжиманий, 1 минута
  • Выпады вперед за 1 минуту
  • Флаттер за 1 минуту

6.Удар по верхней части тела

Выполните следующие упражнения в следующих повторениях с обратным отсчетом в каждом раунде: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Отжимания в стойке на руках (или жимы с пола)
  • Отжимания на трицепс
  • Берпи
  • Попеременная боковая планка

7. Плечи в центре внимания

Повторить столько раундов, сколько сможете за 5 минут:

  • 10 досок коммандос
  • 30 метчиков для плеч (по 15 с каждой стороны)
  • 10 досок коммандос
  • 15 велосипедных кранчей

Отдых 2 минуты.Повторите столько раундов, сколько сможете за 5 минут.
Отдых 90 секунд. Повторите столько раундов, сколько сможете за 5 минут.

Важные советы:

Если вам нужны модификации и / или демонстрация упражнений, вы можете найти любое из этих упражнений, выполнив поиск на YouTube. Наблюдая за тем, как кто-то другой демонстрирует упражнение и дает вам подсказки, будет казаться, что вы проходите полный курс кроссфита.

Как всегда, выполняя тренировки, делайте все в своем собственном темпе и при необходимости изменяйте.Бросаете ли вы штангу или делаете простое отжимание, упражнения всегда представляют определенный риск. Когда вы утомляетесь, обязательно следите за своей формой, чтобы после тренировки вы чувствовали себя лучше, чем во время тренировки, а не наоборот.

Надеемся, вам понравятся эти тренировки CrossFit с собственным весом! Если у вас есть другие идеи, не стесняйтесь делиться ими в комментариях!

(PS - просматривая это и чувствуя себя немного подавленным? Попробуйте вместо этого нашу схему для начинающих с собственным весом!)

Поделиться: Какие из этих тренировок вы планируете попробовать?

Об авторе:

Алексис Виейра - персональный тренер и тренер по питанию, специализирующийся на разработке программ упражнений и питания для снижения веса и поддержания без крайностей.Потеряв 90 # сама, Алексис любит тренировать других для достижения их целей. В свободное время она любит играть со своими двумя собаками, ходить в походы и пробовать новые рестораны. Вы можете найти ее на ее веб-сайте Sorta Healthy Lifestyle.

Крисси Кэрролл - диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

15 кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием

RyanJLaneGetty Images

Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете себе людей, которые бросают тяжелые штанги, размахивают гирями и прыгают на невероятно высокие ящики. Оказалось, однако, что вам не нужно или из этих вещей, чтобы направить классно крутые флюиды CrossFit.

На самом деле, позвольте мне поразить вас: вы можете тренироваться по кроссфиту в дома. Да, существует изобилует ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), для которых требуется только вес вашего тела. (Ну, это и желание #werk.) «Тренировки без оборудования заставляют вас овладеть ключевыми схемами движений, что закладывает основу для долгосрочного успеха», - говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2 , основатель Home Base Fitness .

Они также намного доступнее (и безопаснее!) Для новичков, интересующихся - но пугающих - CrossFit и его хардкорных представителей. Хотя тренировка в гостиной или гараже может быть не такой, как бокс для кроссфита (читай: тренажерный зал), вы все равно будете хорошо потеть.

Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом - и знайте, что вы всегда можете повысить интенсивность с помощью перекладины, скакалки или гири, если чувствуете это.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Мерф

За раз (запишите, сколько времени это у вас займет)

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

03 Бег на 1 милю

Пожалуй, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных.Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфиттеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете сделать подтягивание (или у вас нет доступа к перекладина для подтягивания), попробуйте вместо этого тянуть стул, советует Бергер. (Ознакомьтесь с этим недавним постом в Instagram от Саманты Бриггс 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И помните, вы всегда можете упасть на колени для отжиманий.

2 Синди

20 м минут, как можно больше раундов (AMRAP)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Нет перекладины? Без проблем.Вместо этого попробуйте следующее:

5 отжиманий

10 приседаний

15 воздушных приседаний

Установите таймер, затем выполните столько раундов этих трех упражнений, сколько можно за 20 минут. «Это несложно, но эффективно для проработки верхней части тела и нижней части тела », - говорит участник и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основатель Naked Training .

3 Энни

На время

50, 40, 30, 20, 10 двойных подтяжек

50, 40, 30, 20, 10 приседаний

Для этого вы выполните по 50 повторений каждого двигайтесь, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки снизу (которые включают в себя раскачивание скакалкой дважды во время каждого прыжка) - это огненный способ заставить ваше сердце биться чаще, - говорит Энс.Не могу их сделать? Это нормально. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте полностью без скакалки.

Совет от профессионала: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик для бесконечных приседаний.

4 Смерть Бёрпи

До отказа

Минута 1: 1 бёрпи

Минута 2: 2 бёрпи

Минута 3: 3 бёрпи

Для этого WOD запустите таймер и выполните обозначенное число бурпи каждую минуту.Продолжайте добавлять бёрпи каждую минуту, пока вы больше не сможете бёрпи.

«Смерть от бурпи - одна из моих любимых тренировок для всего тела», - говорит Энс. «Он подкрадывается к вам. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка легкая, а потом внезапно запыхались ». Мол, действительно запыхался.

Плюс, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если будете абсолютно сплошным с-р-у-с-ч-и-н-г, - 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами - хорошая цель.

5 Карен

На время

150 настенных мячей

Эта тренировка продолжительностью от шести до 10 минут звучит просто: все, что вам нужно, - это стоять на расстоянии вытянутой руки от прочной стены или колонны, в которой находится набивной мяч (выберите 6–8 фунтов для начинающих или 12–14 для продвинутых) перед грудью, согнутые в локтях и прижатые к телу. Затем присядьте и, поднимаясь, оттолкните мяч от лунки чуть выше головы.Поймайте его и снова присядьте. Это 1 повтор. Все просто, правда?

Что ж, не обманывайтесь: «Карен - действительно отличная горелка для всего тела », - говорит Энс. У вас нет набивного мяча, который можно было бы бросить? Вместо этого используйте подруливающие устройства с учебником, молочником или рюкзаком. Или выполните 150 приседаний с собственным весом.

6 Открытая тренировка CrossFit 12.1

Как можно больше повторений

7 минут бёрпи

Если у вас очень мало времени и вам нужна короткая, энергичная и потная тренировка, то вот оно.

Бергер рекомендует стараться поддерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего от 70 до 90 берпи).

7 JT

На время

Отжимания в стойке на руках 21, 15, 9

Отжимания на трицепс 21, 15, 9

Отжимания на 21, 15, 9

Нужен быстрый ожог верхней части тела? «JT - это идеальный рецепт, чтобы завтра вы не смогли поднять руки над головой», - говорит Бергер.

Если отжимания в стойке на руках не для вас, замените их на отжимания согнувшись (по сути, отжимания на собаке лицом вниз), - предлагает он. Для отжиманий просто положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку, стол или ступеньку.

8 Чад

На время

1000 подъемов

Есть выступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD.«Обязательно переключайте ведущую ногу на каждом шагу», - говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, ставьте симметрию выше скорости».

Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые подъемы и стандартные.

9 Подпрыгивать

5 раундов, на время

10 прыжков в бёрпи

Бег на 400 метров

15 отжиманий на трицепс

Уже мастер бёрпи? Попробуйте прыжки на бёрпи.По словам Бергера, это плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Совместите это с бегом и отжиманиями, и вы получите качественную разностороннюю тренировку.

10 День активного отдыха

18 минут, AMRAP

5 дюймовых червей (демонстрация здесь)

10 проходов (также называемых открывателями сундуков)

30-секундная растяжка дивана с каждой стороны

Если вы не держите много бензина в баке, эта восстанавливающая тренировка заставит кровь течь, так что завтра вы можете вспотеть.«Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы действительно пожинать плоды всех наших тренировок», - говорит Бергер.

Хотите знать, что такое растяжка на кушетке? Раскройте сгибатели бедра, встав лицом от дивана, поставив одну ногу на ногу. пол, а другая нога согнута так, чтобы ваше колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть стопы опиралась на подушку для спины позади него. Вы должны почувствовать растяжение передней части согнутой ноги от бедра до колена.

11 Энджи

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Хотите тренировку всего тела? Энни просто такая.«С помощью толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений Энни - это тренировка на мышечную выносливость, которая бросает вызов вам с головы до ног», - говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член персонала семинаров штаб-квартиры CrossFit.

Как и в случае с другими тренировками, поменяйте местами подтягивания со стула, если подтягивания не выполняются.

12 Бег 5 км

На время

Бег на 5 км

Да, одним из наиболее часто используемых упражнений CrossFit WOD является классический бег на 5 км.«Это отличный тест на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно периодически ходить на протяжении 3,1 мили», - говорит Ландри.

13 Выбор дилера

На время, разделение по вашему выбору

4-минутное приседание на стене

300 воздушных приседаний

250 выпадов

200 приседаний

100 приседаний с пистолетом (демонстрация -d здесь)

В этом случае разбейте движения, как вам нравится, пока не проработаете все повторения.Если вы не можете делать приседания с пистолетом (понятно, они чертовски сложны), вместо этого используйте приседания для конькобежцев, говорит Бергер.

14 3-х компонентный пресс-взрыв

10 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 отжиманий

Отдых 2 минуты

8 минут, AMRAP

бег на 200 метров 3 15 толчков приседаний

Отдых 2 минуты

6 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 армейских жимов

Этот трехэтапный AMRAP улучшает кардио быстрые пробежки - и хотя это немного сложнее, чем другие тренировки в списке, скучать вам точно не придется.

Суть: установите таймер для завершения каждого AMRAP, отдыхая в течение двух минут между ними.

15 15-минутный EMOM

5 раундов

Минута 1:40 секунд боковые прыжки через объект, отдых 20 секунд

Минута 2:40 секунд обратные выпады, 20 секунд отдых

Минута 3:40 секунд махи гирями, 20 секунд секундный отдых

В следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо из-за тренировки, Бергер рекомендует тренировки EMOM (каждую минуту, каждую минуту), которые требуют, чтобы вы вернулись к действию, когда начнется новый 60-секундный интервал.

Для этого вы проработаете пять трехминутных раундов, сосредотачиваясь на одном из трех упражнений по 40 секунд каждую минуту.

«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлоновый кувшин воды», - говорит Ландри.

Габриэль Кассель Габриэль Кассель - нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

CrossFit Workouts с собственным весом (полное руководство в формате PDF)

Если вы ищете лучшие тренировки CrossFit с собственным весом, то вы пришли в нужное место. Я составил полное руководство по упражнениям Crossfit с собственным весом для начинающих и среднего уровня. Он включает в себя лучшие тренировки CrossFit с собственным весом и WOD, которые можно выполнять дома, преимущества тренировок CrossFit, процедуры, часто задаваемые вопросы и PDF.

Что такое тренировка CrossFit?

CrossFit - это, по сути, программа тренировок по укреплению и кондиционированию, которая проводится практически без оборудования. Кроссфит-упражнения выполняются с высокой интенсивностью и могут быть включены в программу HIIT. Они также известны как уличные тренировки.

Crossfit преимущества

Crossfit упражнения - естественный, эффективный и действенный способ развить силу, выносливость и мощь.

Подтягивания, приседания, бёрпи, приседания, отжимания, прыжки и бег - лучшие примеры кроссфит-тренировок с собственным весом.

А Мерф, Челси, Мэри и Купер - одни из лучших примеров кроссфита с собственным весом.

Кроссфит-тренировки отлично подходят для развития общей силы и выносливости. Вы можете выполнять упражнения CrossFit с собственным весом в любом месте и в любое время. Потому что они адаптируемы, эффективны и действенны.

Военные, полицейские, спортсмены и силовые структуры - все используют кроссфит в качестве «основной программы силы и физической подготовки. Они проводят несколько кроссфит-тренировок с собственным весом (WOD) для укрепления и наращивания мышц.

Связано: 25 тренировок CrossFit без оборудования

Crossfit тренировки с собственным весом для начинающих

Одна из лучших особенностей кроссфит-тренировок с собственным весом - это то, что в них есть много упражнений, от простых до сложных. Если вы новичок, кроссфит может стать хорошим вариантом для начала тренировочного пути.

Здесь я составил список лучших упражнений CrossFit с собственным весом, которые эффективны и действенны для начинающих. Итак, если вы новичок, выполнение этих упражнений поможет вам улучшить свою выносливость, силу, мощь и телосложение.

1. Burpee

Burpee - это кроссфит-тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома. Это помогает вам улучшить вашу силу и привести в тонус мышцы.

Он также может помочь вам в похудании, не теряя при этом ваши с трудом заработанные мышцы.

Для начинающих кроссфиттеров это может быть одно из лучших упражнений для кроссфит-тренировок.

Бёрпи
Вот шаги, чтобы сделать бёрпи:
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямо к потолку.
  2. Сделайте вдох и подпрыгните как можно выше.
  3. Поставьте ступни на пол, согнув колени, и одновременно положите руки на землю.
  4. Откиньте ногу назад, так чтобы вы оказались в положении высокой планки.
  5. Опустите грудь к земле, а затем надавите вверх, разгибая локти, чтобы завершить отжимание. Это твое единственное повторение.
  6. Повторите все шаги необходимое количество раз.

2. Приседания

Приседания - это тренировка нижней части тела, которая укрепляет и развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.. Имеет несколько вариаций. Однако новичку следует начинать со стандартных приседаний.

Приседания

Он включен в различные WOD кроссфит-упражнений с собственным весом, таких как Мэри, Мерф и Челси.

Как выполнять стандартные приседания:
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки около ушей или прямо перед грудью.
  3. Сожмите мышцы живота, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле.
  4. Задержитесь на секунду, а затем надавите ногами глубоко в пол, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Держите спину прямо во время движения.
  6. Сделайте как можно больше повторений в двух подходах.

Важные вариации приседаний, которые следует включить в WOD Crsoofit Bodyweight

  • Воздушные приседания
  • Боковые приседания
  • Тяга приседаний
  • Приседания с прыжком

3. Отжимания

Отжимания - отличная тренировка для верхней части тела, которая работает сразу над несколькими мышцами, такими как грудь, руки, корпус и плечи.

Отжимания

Когда мне было 15, у меня было желание быть в хорошей форме и сильным. Так что начал делать разные отжимания дома, чтобы нарастить силу и мышцы. И они мне очень помогли, и я набрался сил, чтобы делать комплексные упражнения.

Отжимания также имеют множество вариаций, таких как ромбовидные отжимания, отжимания с приподнятыми ногами, отжимания вне стола и т. Д. Изначально вы можете попробовать обычные отжимания, чтобы развить силу.

Как делать отжимания
  • Примите положение высокой планки, руки прямо под плечами и пальцы ног на земле.
  • Держите тело максимально прямым.
  • Согните руки в локтях, а затем опустите грудь, пока она не коснется земли.
  • Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение.
  • Если не умеете делать это на носках, можете попробовать на коленях. И если вы можете делать это легко, вы можете попробовать отжимания с отягощениями.

Связанные: 6 отжиманий с гантелями и их преимущества


4. Подтягивания

Подтягивания укрепляют и строят мышцы спины, рук, плеч и кора.

Для начинающих это может быть сложно. Однако для кроссфиттеров подтягивание может быть важным упражнением, которое стоит включить в кроссфит-тренировку.

Подтягивания

Подтягивания увеличивают силу захвата и тяги, а также улучшают общую производительность. Это также способствует росту мышц.

Чтобы сделать подтягивание, держитесь за перекладину, руки в два раза шире, чем ширина бедер, и согните колени назад, если хотите. Поднимитесь как можно выше, а затем вернитесь. Держите лицо немного вверх, чтобы вы могли почувствовать сокращение в спине.

5. Базовые упражнения

Укрепление кора - важная часть тренировок по кроссфиту.

Ситуации

Ядро - это средняя часть вашего туловища, и его укрепление поможет вам эффективно выполнять несколько упражнений художественной гимнастики, таких как подтягивания, толкание и жим, приседания со штангой, приседания с махами и т. Д.

Вот 5 основных упражнений. упражнения, которые вы можете добавить в свою программу тренировок Crossfit с собственным весом.

  1. Планки
  2. Приседания
  3. Скалолазание
  4. Подтягивание с перекладиной на пресс
  5. Русский твист

Связано: 15-минутная тренировка HIIT для кора

6.Dips

Dips - одна из лучших тренировок с собственным весом в кроссфите и художественной гимнастике, которую вы можете выполнять для укрепления и развития верхней части тела.

Он воздействует на всю верхнюю часть тела, особенно на грудь и трицепсы.

Отжимания отжиманий имеют несколько вариаций, таких как отжимания на параллельных брусьях, отжимания на стуле и отжимания со штангой.

7. Выпады

Выпады с собственным весом - это эффективная тренировка нижней части тела, которая укрепляет квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Выпады

Он также используется в качестве реабилитационного упражнения для лечения мышечных травм, говорится в метаанализе, опубликованном в Journal of Strength Conditioning Research.

Выпады вместе с приседаниями и прыжками со скакалкой помогут вам развить сильную нижнюю часть тела.

Для выполнения выпадов, стоя в стойке на ширине плеч, сделайте один большой шаг вперед правой ногой, согните правое колено, чтобы опустить бедра, пока левое колено почти не коснется пола. А затем вернитесь к началу.

8. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой - это высокоэффективная тренировка с собственным весом, повышающая выносливость и работоспособность.

Это одна из моих любимых тренировок, потому что она доставляет удовольствие и эффективна, помогает мне сжигать большое количество калорий и улучшать выносливость.

Скакалка значительно улучшила VO2 max и функциональные движения, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Pharmacy and Technology.

Чтобы прыгать через скакалку, вам понадобится только скакалка и немного места.

10 минут прыжков со скакалкой сжигают примерно 125 калорий, если следовать методу HIIT.

Делайте это по 5-10 минут каждый день, если возможно. Однако если ваша цель - нарастить мышцы, делайте это два раза в неделю.

9. Бег и спринт

Если ваша цель - оставаться в форме, быть активным и сильным, вам следует бегать трусцой или бегать не менее трех раз в неделю.У бега много преимуществ, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц, сжигание калорий, поддержание активности в течение дня, улучшение умственных способностей и поддержание здорового веса.

Для новичка хорошо будет стартовать 1-километровый бег. Бегите с умеренной скоростью и попробуйте спринт на 100 метров.

См. Также: Разница между бегом, бегом трусцой и спринтом

10. Другие тренировки с собственным весом, которые следует включить в Crossfit

Помимо вышеперечисленных упражнений, вы можете выполнять множество кроссфит-тренировок с собственным весом.Например, высокие колени, приседания, подтягивания, прыжки на ящик, похлопывания плечами и V-образные подъемы.

Все эти тренировки с собственным весом отлично подходят для новичков, и добавление в вашу программу Crossfit поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Кроссфит с собственным весом (WOD) От новичка до среднего уровня

Теперь, когда вы выполняете упражнения CrossFit с собственным весом, пора посмотреть, как вы можете включить эти тренировки в различные «тренировки дня» (WOD).

Вот 10 лучших тренировок по кроссфиту с собственным весом, которые вы можете выполнять для достижения спортивной формы.

Фокусировка верхней части тела WOD # 1

Как можно больше раундов (AMRAP)

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 отжиманий
  • 20 ситуаций

Фокусировка нижней части тела WOD # 2

AMRAP с более коротким отдыхом возможно между упражнениями

  • 20 приседаний
  • 10 выпадов (в каждую сторону)
  • 10 прыжков на ящик
  • 15 боковых приседаний

Тренировки с полным весом тела WOD # 3

AMRAP с минимальным отдыхом или без отдыха между тренировками

  • 10 берпи
  • 10 подтягиваний
  • 12 подтягиваний
  • 10 выпадов
  • 10 Тяга в приседаниях
  • Подъемы на 12 В

Повышение выносливости в кроссфите с собственным весом WOD # 4

Чиппер (вы должны завершить список упражнений)

  • 10 Берпи
  • Высокие колени, 20 секунд
  • Бег на 500 метров
  • Прыжки со скакалкой - 2 минуты
  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 90 037 20 приседаний
  • 20 отжиманий
  • Планка 30 секунд
  • 20 скручиваний
  • 10 Подъем колен в висе
  • 10 подтягиваний

Core Focus WOD # 5

Chipper

  • Mountain - 15 секунд
  • Подъемы на колени в висе - 10 повторений
  • Приседания - 15 повторений
  • Русский скручивание - 15 секунд
  • Скручивания касанием пальцев - 10 повторений
  • Планка - 30 секунд
  • Подъемы ног - 10 повторений
  • V up - Как можно больше повторений

Short Intense Burst Cross fit WOD # 6

AMRAP

  • Air Squat - 10 повторений
  • Burpees - 10 повторений
  • Бег на 500 м
  • Спринт на 200 м

Специальные домашние тренировки CrossFit с собственным весом WODs # 7

AMRAP

Фокусировка верхней части тела
  • Регулярные отжимания - 10 повторений
  • Алмазные отжимания - 10 повторений
  • Отжимания от стула - 15 повторений
  • Отжимания с наклоном - 10 повторений
  • Отжимания до тяги - 10 повторений
  • Приседания - 15 повторений
  • Планки - 30 секунд
Нижняя часть тела
  • Обычные приседания - 15 повторений
  • Приседания с прыжком - 10 повторений
  • Выпады - 10 повторений
  • Боковые приседания - 10 повторений
  • Подъемы на носки - 20 повторений
Фокус всего тела
  • Берпи - 10 повторений
  • Альпинизм - 15 секунд
  • Высокие колени - 15 секунд
  • Треугольные отжимания - 10 повторений
  • Подъемы IYTWO - 10 повторений
  • Подъемы из приседаний на пятки -10 повторений
  • Подъемы ног - 10 повторений
  • Подъемы по вертикали - 10 повторений
  • Планка - 30 секунд

Мерф (WOD # 8)

Мёрф представляет собой сложную кроссфит-тренировку с собственным весом, состоящую из 4-х упражнений.Начиная с бега на одну милю, за которым следуют 100 отжиманий, 200 отжиманий, 300 приседаний и, наконец, бег на 1 милю. Эти тренировки являются обязательными для армии, и если вы не сможете их выполнить, то для вас не будет ничего трудного. Мерф - одна из самых сложных тренировок, которые вам когда-либо приходилось выполнять. Потому что они сложные не только физически, но и умственно.

  • Бег на одну милю (1600 метров)
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег на 1 милю

Chelsea (WOD # 9)

Тренировка Chelsea Crossfit, комбинированная из трех тренировки подтягивания, отжимания и приседания.Это тренировка CrossFit среднего уровня для общей силы и физической подготовки.

Челси, разминка

  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 приседаний

Один раунд Челси, выполненный за 1 минуту, который известен как «Каждую минуту в минуту» (EMOM). Итак, если у вас средний уровень, постарайтесь сделать 15 минут, а если вы новичок, попробуйте выполнить 20-30 минут.

Тренировка Мэри Кроссфит (WOD # 10)

Тренировка Мэри Кроссфит объединила три упражнения: отжимания в стойке на руках; приседания на ногах (пистолетные) и подтягивания.Это смесь кроссфит-тренировок среднего и продвинутого уровней.

Отжимания в строгой стойке на руках
Источник: Vimeo

Mary CrossFit Workout Outout

  • 5 строгих отжиманий в стойке на руках
  • 10 приседаний на одной ноге (пистолет)
  • 15 Подтягиваний
  • Сделайте столько раундов насколько возможно.

Список лучших тренировок Crossfit с собственным весом
Список домашних упражнений Crossfit с собственным весом
  1. Burpee
  2. Приседания
  3. Отжимания в стойке на руках
  4. Приседания Тяга
  5. Отжимания
  6. Приседания на воздухе
  7. отжимания
  8. Выпады
  9. Приседания
  10. Отжимания
  11. Подтяжки
  12. Альпинисты
  13. Планки
  14. Русский твист
  15. Баттерфляй
  16. Выпады плио
  17. Лягушачьи прыжки
  18. Мостик для ягодиц
  19. Плечевой кран
  20. Высокие колени
Список упражнений Crossfit с собственным весом для тренировок на открытом воздухе
  1. Бег
  2. Спринт
  3. Прыжки со скакалкой
  4. Подтягивания
  5. Отжимания
  6. Прыжки на коробку
  7. Отжимания на кольцах
  8. Мышцы вверх Подтягивания
  9. Перевернутая тяга

9 0012 Преимущества и недостатки кроссфит-тренировок

Преимущества кроссфит-тренировок

1.Повышение выносливости

Crossfit - это программа высокоинтенсивных тренировок с собственным весом, которая требует от вас выполнения упражнений с максимальной частотой пульса.

При последовательной тренировке ваша выносливость повысится, ваш VO2 max улучшится, и вы сможете делать несколько движений.

2. Развитие силы

Для тренировок Crossfit с собственным весом не требуется никакого оборудования, кроме вашего собственного веса. Кроссфит-тренировки, такие как подтягивания, приседания и т. Д., Укрепляют ваши мышцы и суставы и защищают вас от травм.

3. Улучшение композиции тела

Если вы пытаетесь привести себя в форму, тренировки с собственным весом CrossFit могут быть хорошим вариантом. Кроссфит-тренировка снижает процент жира в организме у мужчин и женщин и значительно улучшает состав тела, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning.


См. Также: 10 важных преимуществ упражнений с собственным весом

4. Улучшение координации мышц

Кроссфит-тренировки с собственным весом работают над несколькими мышцами одновременно, улучшая координацию мышц.Он укрепляет мышцы и суставы и снижает риск травм.

5. Улучшение баланса

Если вы хотите улучшить свое равновесие, вы должны начать тренировки CrossFit с собственным весом; потому что тренировки по кроссфиту не только делают вас гибкими, но и улучшают баланс. Баланс тела помогает при других тренировках и снижает риск травм из-за дисбаланса во время тренировки.

6. Сжигайте больше калорий

Высокоинтенсивные тренировки Crossfit помогают вам похудеть, поскольку они позволяют вашему телу сжигать больше калорий.Спринт, планка, бёрпи, прыжки со скакалкой, высокие колени, приседания и т. Д. - это упражнения CrossFit с самым высоким сжиганием калорий с собственным весом.

7. Адаптивность и эффективность

Одним из основных преимуществ тренировок CrossFit является то, что их можно выполнять где угодно, потому что для них требуется меньше оборудования или вообще не требуется. Вы можете делать это в любое время дня и ночи, для этого нужно только ваше настроение.

8. Чувство удовлетворения

Выполнение тренировок CrossFit обеспечивает более высокий уровень чувства общности, удовлетворения и мотивации - согласно нескольким видам исследовательских статей.

Упражнения CrossFit Недостатки

1. Риск травм

Риск травм при тренировках CrossFit выше по сравнению с другими упражнениями. Потому что для этого нужны некоторые техники выполнения упражнений, и если вы не знаете правильную технику, это может увеличить вероятность травм.

2. Могут потребоваться время для наращивания мышц.

Тренировки CrossFit обычно сжигают калории и помогают быстрее похудеть, но для наращивания мышц требуется немного много времени.Однако тренировки CrossFit отлично подходят для общего здоровья и фитнеса.

Кроссфит-тренировки с собственным весом PDF

Кроссфит-тренировка с собственным весом: важные вопросы и ответы

Давайте рассмотрим некоторые вопросы и ответы на них, связанные с программой тренировок CrossFit:

Почему кроссфит хорош?

CrossFit хорош по многим причинам, например, это естественный, эффективный и действенный способ развить силу, выносливость и мощь.Это можно делать где угодно и когда угодно. Если вы крупный, высокоинтенсивная тренировка CrossFit поможет вам сжечь калории и уменьшить количество жиров. CrossFit делает вас сильнее, быстрее и гибче.

Сколько дней в неделю вы должны заниматься кроссфитом?

Если вы новичок, вам следует заниматься кроссфитом 2–3 дня в неделю. А если вы средний уровень, вы можете заниматься этим 4–5 дней в неделю. Итак, обычно вам следует заниматься кроссфитом от 3 до 5 дней в неделю, чтобы увидеть заметные результаты через пару месяцев.

Если вы занимаетесь кроссфитом три раза в неделю, отдыхайте через день. А если вы занимаетесь 5 дней в неделю, дайте мышцам отдыхать каждые три дня.

Накачивает ли кроссфит мышцы?

Научно не доказано, что CrossFit увеличивает массу тела. Однако на практике это в некоторой степени помогает нарастить мышцы. Что ж, кроссфит не развивает мышцы, как тяжелая атлетика и бодибилдинг, однако он поможет вам набрать форму, выглядеть атлетично и почувствовать себя сильнее.

Кроссфит или спортзал лучше?

У кроссфита и тренажерного зала есть свои преимущества и недостатки. Кроссфит-тренировки включают в себя в основном высокоинтенсивные упражнения с собственным весом, а тренировки в тренажерном зале - это в основном упражнения на тренажерах и оборудовании.

Упражнения в тренажерном зале обычно выполняются с умеренной интенсивностью с небольшим отдыхом между подходами. С другой стороны, тренировки CrossFit требуют, чтобы вы выполняли каждое движение с максимальной частотой пульса и как можно меньше отдыхали между подходами.

Итак, в зависимости от ваших целей в фитнесе я могу сказать, какая из них лучше, кроссфит или спортзал. Если вы хотите улучшить выносливость, силу, похудеть, научиться движениям тела, то кроссфит может стать для вас лучшим вариантом.

А если ваша цель - накачать мышцы или вы хотите стать бодибилдером, тренажерный зал для вас.

Нет ничего легкого. Занимаетесь ли вы кроссфитом или в тренажерном зале, вам нужно много работать, чтобы получить желаемое.

Final Word

CrossFit - это форма высокоинтенсивной тренировки, которая увеличивает выносливость, силу, мускулатуру, VO2 max и снижает процентное содержание жира в организме при одновременном развитии спортивной формы.Это может быть эффективная форма упражнений для всех уровней подготовки, которые хотят выполнять множество упражнений.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, избегайте кроссфита или проконсультируйтесь с врачом или тренером перед началом тренировки по кроссфиту.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.