Кроссфит программа с собственным весом – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №2. Способ самостоятельного составления тренировочных программ | Тренировки для тебя

0

Содержание

комплексы ВОД (WOD) с собственным весом тела и в тренажерном зале

Не бойтесь. Вы можете выполнять эти кроссфит комплексы тренировки, и они не помешают вам набирать массу! Будет сложно, но, возможно, вам понравится больше, чем вы думаете.

В определенных бодибилдерских кругах некоторые слова просто запрещено говорить. И кроссфит – одно из них. Фактически, большое число культуристов скорее устали жаловаться на кроссфит, чем от самого кроссфита. И, честно говоря, нельзя не уважать то, на что способны кроссфит атлеты.

Все мы – атлеты, поэтому давайте просто тренироваться и уважать друг друга! Хотя много чего не сможет сделать бодибилдер, представленные кроссфит программы предоставят отличную возможность фанатам культуризма попробовать выполнять WOD и даже получить удовольствие.

Лучшие комплексы упражнений CrossFit

Кроссфит тренировки

Готовы попробовать? Тогда попробуйте эти программы по кроссфиту. Они соединяют разрыв между эстетикой и функциональностью, и даже могут помочь набрать массу.

Здесь не будет предписанных весов, только несколько рекомендаций.

Просто делайте упражнения исходя из своих силовых возможностей и выносливости, и используйте свои знания о правильной технике выполнения. Сейчас не время учить что-то новое!

Тренировка дня №1: Линн

1. Суперсет: выполняется на время
Жим лежа средний хват

5 подходов, максимум повторений (используя вес тела или отягощение, достаточное для выполнения 5-8 хороших повторений)

Жим штанги лежа на горизонтальной лавке
Подтягивания

5 подходов, максимум повторений

Подтягивания на турнике

Пусть вас не введет в заблуждение название. Кроссфит схемы с женскими именами печально известны. Вы, возможно, уже слышали об этой схеме в мире бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер частенько совмещал в суперсете грудь и спину, и эти два упражнения были его любимыми.

Ничего страшного, если вы используете небольшой вес в жиме и вам необходим помощник на подтягиваниях. Просто выбирайте варианты упражнений, которые требуют усилий, но позволяют сделать достаточно повторений.

Жим штанги

Вы можете подумать: «Ну и что? Это всего лишь один суперсет». Что делает эти тренировки тяжелыми, это ваше стремление сделать как можно больше повторений за минимальное время. Отсчет начинается с первым повторением и не заканчивается, пока вы не сделаете все 5 суперсетов.

Каждая секунда, затраченная на глоток воды или воздуха считается. Если вам все-таки необходим перерыв, сделайте! Вы же не пытаетесь упасть в обморок. Но не слишком долго.

Именно это делает тренировку другой, по сравнению с обычным бодибилдерским сплитом. У вас не будет роскоши в виде отдыха по несколько минут между подходами, и ваши мышцы не смогут полностью восстановиться. Вы почувствуете разницу и ощутите жжение, но именно преодоление этого барьера приведет к большему росту.

Если хотите добавить объем к тренировке, используйте эту схему в начале интенсивной тренировки груди и спины, или же держите ее в своем арсенале на случай, когда у вас не очень много времени.

Тренировка дня №2: Грейс

1. Толчок

1 подход, 30 повторений на время

Толчок штанги

Я знаю, что вы думаете: «Толчок штанги? Для культуриста?» Что такое толчок, думаю, всем понятно. Взятие на грудь и жим стоя. Некотррые спортсмены выполняли «Грейс» фактически выполняя протяжку с армейским жимом, так что делайте, как умеете, но не забывайте о безопасности.

Толчок штанги

Вне зависимости от вашей техники, это комплексное движение, задействующее все тело, и отличный способ начать тренировку плеч, либо добить их (и легкие) в ее конце.

Рекомендованный вес штанги – 60 кг для мужчин и 40 кг для женщин, но не следует слепо его соблюдать. Если хотите взять вес поменьше, попробуйте сделать все 30 повторений за один подход. Если работаете на силу, возьмите вес побольше и отдыхайте, когда необходимо. Но помните, что часы не останавливаются.

Тренировка дня №3: «беговой сэндвич»

1. Беговая дорожка

400 метров

Бег на дорожке
2. Прыжок из приседа

1 подход, 40 повторений

Приседания с выпрыгиванием
3. Подъем корпуса на пресс

1 подход, 30 повторений

Скручивания на пресс
4. Берпи

1 подход, 20 повторений

Берпи
5. Подтягивания

1 подход, 10 повторений

Подтягивания на турнике
6. Беговая дорожка

400 метров

Бег на дорожке

Бег по дорожке в течение продолжительного времени может надоесть, даже если вы одновременно смотрите свое любимое ТВ-шоу. Так почему бы не воспользоваться преимуществами тренировок в стиле ВИИТ и разделить кардио кроссфит упражнениями с собственным весом тела?

Это станет испытанием для всего тела. Начните с бега на 400 метров на дорожке, либо на улице, затем выполните 4 упражнения в указанном порядке. И завершите еще одним спринтом, поэтому «сэндвич». Запишите свое время, и попробуйте побить его в будущем. В беге выкладывайтесь полностью!

На беговой дорожке

Выполняйте эту тренировку вместо кардио, в качестве разминки перед тренировкой ног, или как добивку после тренировки верха тела.

Тренировка дня №4: Присед и спринт

1. Суперсет
Приседания со штангой

10 подходов, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторения

Приседания со штангой
Беговая дорожка

Спринты.

10 подходов, 70 метров

Бег на дорожке

Это менее известная схема, чем другие представленные здесь, но эффективная комбинация тяжелого упражнения и анаэробных спринтов хорошо поможет в деле набора мышечной массы, а возможно и заставит вас вспомнить, что вы ели в последний раз.

Начните с 10 приседаний, используя вес, который вам покорится на 10-12 идеальных повторений. Лучше недовесить, чем перевесить хотя бы на один грамм! Спринт бегите в темпе, в котором вы точно не получите травму.

Как только вы повесили штангу, сразу же отправляйтесь на ближайшую свободную беговую дорожку или на улицу. Выполните 70 метровый спринт – эквивалент баскетбольной площадки, если пробежать туда и обратно.

Возвращайтесь к штанге и сделайте 9 повторений с последующим спринтом. Повторяйте, пока не выполните все 10 подходов, в каждом уменьшая количество приседаний на 1. Используйте этот план как разминку перед тренировкой икроножных мышц и задней поверхности бедра.

Приседания со штангой

Такие схемы используются в бодибилдинге. Эксперт по физиологии упражнений Джим Стоппани разрабатывал тренировки, состоящие из последовательности упражнений с отягощениями и кардио, как и Крис Гетин. Спринты и упражнения с отягощениями – анаэробная активность, способная строить мышцы и сжигать жир.

Имейте в виду, что вес в приседаниях должен быть достаточно легким, чтобы позволить вам выполнить 10-12 идеальных повторений, а спринты выполняются со скоростью, не приводящей к серьезным травмам.

Тренировка дня №5: 10 на 10

1. AMRAP: максимальное число кругов за 10 минут
Махи гири одной рукой

или двумя

10 повторений

Махи гирей
Прыжки на платформу

10 повторений

Прыжки на платформу
Отжимания на кольцах

10 повторений 

Отжимания от кольцев

В этой тренировке кроссфит больше, чем в других, тем не менее, она достаточно занимательная, в грубом смысле, чтобы ее попробовать. Тренировки AMRAP («столько кругов, сколько возможно») другой конец спектра сверхнагрузки относительно тренировок на время. Вместо того, чтобы стремиться к минимальному времени, вы делаете максимальное количество кругов. Оба метода эффективно повышают интенсивность, что дает им право занять место в программах набора мышечной массы.

Махи гирей

Эта тренировка комбинирует взрывную работу ног с интенсивными упражнениями для верха тела, делая ее идеальной разминкой для любого сплита. Подберите вес гири, достаточно тяжелый, но в то же время безопасный для 10 повторений. Платформу для прыжков возьмите высотой 30-50 см.

Если нет гимнастических колец, их всегда можно заменить брусьями или скамьей, но вы не получите той же целевой нагрузки, поскольку трицепсам не придется стабилизировать тело как на кольцах.

Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить этот 10-минутный временной лимит и поменять упражнения на другие. Просто необходимо, чтобы работали хотя бы две мышечные группы, не заставляя вас брать перерыв.

Оцените статью: Махи гирей Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

80f24f296b030e3189a13ab7b1cd32b4

80f24f296b030e3189a13ab7b1cd32b4

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

  • Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
  • Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
  • Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
  • Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
  • Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
  • Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

  • Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на кольцах.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

970916_497730840301846_975524570_n

970916_497730840301846_975524570_n

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

  • 1 км бега на дорожке;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний без отягощения;
  • 1 км бега на дорожке.

«Fran»

  • три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
  • подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

  • Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
  • При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

  • становая тяга со штангой;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

  • махи гири;
  • взятие на грудь штанги;
  • запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

krossfit-programma-trenirovok-2013

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

  • челночный бег;
  • бег с высоким подъемом коленей;
  • классические приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

  • челночный бег;
  • удары в воображаемую мишень ногами;
  • спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
  • прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

uzt6drzt1cm-1

uzt6drzt1cm-1

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

  • День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
  • День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

  • Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
  • Не ждите очень быстрых результатов.
  • Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
  • Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
  • Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

Настоящие тяжёлые тренировки - Street Workout


Вы думаете, что знаете, что такое по-настоящему тяжёлые тренировки? Вы наверняка не слышали о кроссфите (с английского Cross и fit). Точного аналога в русском языке для этого термина, пришедшего к нам из англоязычного фитнеса, не существует. Но многие используют методику кроссфита в своих занятиях. Кроссфит программа тренировок представляет из себя набор упражнений, которые прорабатывают все группы мышц, одновременно повышая силу и выносливость.

Почему для ударной нагрузки используется кроссфит?


Что такое кроссфит? Почему некоторые предпочитают использовать кроссфит? Секрет в том, что это по-настоящему ударная методика, которая в буквальном смысле взрывает мышцы. Ни о какой раздельной тренировке в данном случае не может быть и речи. При этом спортсмен пробует сразу лёгкую и тяжёлую атлетику, элементы гимнастики и даже бодибилдинга.

Вы когда-нибудь видели такую картину – сначала человек выполняет упражнения с гирями, потом отжимается и подтягивается, а затем выполняет бег с препятствиями, который заканчивается поднятием штанги. И всё вышеперечисленное выполняется на «третьей» скорости. Это, грубо говоря, и есть кроссфит, в котором важен не только вес отягощений, но и время, затраченное на выполнение упражнений.


Кроссфит (CrossFit) – достаточно молодое явление в тренировках, которое было создано около 20 лет назад американским гимнастом Грегом Глассманом. В чём особенность? Свобода выбора и разнообразие – те качества, которые выделяют тренировки кроссфит на фоне большинства других программ. Индивидуально подбирается как интенсивность выполнения упражнений, так и их набор. Всё выполняется под присмотром тренера. Самостоятельно заниматься кроссфитом непросто и сейчас вы поймёте – почему.

Кроссфит с собственным весом


Кроссфит программа тренировок с собственным весом – идеальный выбор для большинства спортсменов, которым нужны быстрые результаты. Убедитесь в том, что ничего сложного в этих упражнениях нет:

Приседания
– абсолютно все возможные вариации (на двух ногах, на одной, с широко расставленными ногами и т.д.).

Выпады – из положения стоя сделайте широкий шаг вперёд и вернитесь в исходное положение. При этом, «выпадающая» нога не должна сгибаться более чем на 90 градусов, а задняя не должна касаться пола.

Прыжки на бордюр – поскольку кроссфит часто выполняется в тренажёрном зале или на специально оборудованной арене, то с этим упражнением проблем не возникает. Вам понадобится прочный бордюр или закреплённая скамья. В быстром темпе необходимо запрыгивать на неё и возвращаться в исходное положение.


Наклоны вперёд в положении стоя – спортсмен подходит вплотную к ограде величиной по пояс, руки за головой. Теперь необходимо наклониться вперёд ровно до того момента, когда вы будете смотреть прямо в пол (угол в 90 градусов) и вернуться в исходное положение. Более продвинутые спортсмены, которые уже научились чувствовать своё тело и отдают отчёт правильности техники, выполняют это упражнение без ограды.

Бёрпи – особые отжимания. Спортсмен выполняет отжимание, рывком подтягивает ноги к груди и совершает прыжок на месте, одновременно поднимая руки вверх. В такой же последовательности (но в обратном её порядке) возвращается в исходное положение – и всё это был лишь один повтор.

Прыжки на скакалке – хорошо знакомые всем упражнения ещё с детства. Но в Кроссфите прыжки более затяжные – за время одного прыжка вы должны успевать прокрутить скакалку два раза, что не так просто.

Упражнения кардио


* Кросс – быстрый бег на 100 метров туда и обратно.
* Гребля – упражнение доступно только для спортзала. Используется специальный тренажёр. За один присест вы должны преодолеть расстояние от 500 до 2000 метров.

Силовые упражнения


* Становая тягая – классическая становая тяга.
* Приседания со штангой – классические приседания.
* «Качели» с гирей – в положении стоя спортсмен ухватывается обеими руками за гирю и дугообразным движением (как бы толкая её от себя) поднимает гирю над головой. Затем опускает в исходное положение.

Кроссфит требует особых условий тренировки


Вышеперечисленных упражнений вам будет вполне достаточно, чтобы получить общее представление о методике Грега Глассмана. Согласитесь, в домашних условиях выполнить даже самую простую программу с таким набором упражнений будет непросто.

Кроссфит программа тренировок – достаточно изнурительная методика физического развития, которая по силам далеко не каждому спортсмену. Однако результат превосходит все ожидания, поскольку организм получает ударную нагрузку и такими же темпами происходит как наращивание мышечной массы, так и сжигание жира, а также увеличение выносливости.

© Евдоким Рысь

Кроссфит упражнения и комплексы с собственным весом

кроссфит упражнения комплексыТехника выполнения комплесков кроссфиткроссфит упражнения комплексы Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Кроссфит упражнения комплексы помогут вам быстро привести себя в форму, похудеть, придать мышцам объем и рельефность. Данный вид тренировок появился относительно недавно, но уже завоевал сторонников по всему миру, в том числе и в нашей стране. Что привлекательно в кроссфите спросите вы?

Упражнения и комплексы по кроссфиту с собственным весом

Первое – это универсальность, регулярные тренировки помогут вам, и спросить лишний вес и накачать мышцы. Вторым преимуществом кроссфита является доступность, не обязательно записываться в спортивный зал или покупать дорогое оборудование, достаточно найти перекладину и пару гантелей. С помощью видео-уроков вы свободно сможете заниматься у себя во дворе, на школьной спортивной площадке или просто дома.

Предостережения и советы для новичков в кроссфите

Не смотря на доступность кроссфит далеко не так прост, как может показаться на первый взгляд. Новичкам лучше предостеречь себя от выполнения полноценной тренировки на время. Также некоторые упражнения являются технически сложными для начинающих и не имеющих опыта спортсменов. Будьте осторожнее с поднятием штанги, становой тягой, приседаниями с отягощением.

Предостережения и советы для новичков в кроссфите

Выполнять кроссфит упражнения комплексы людям, не имеющим опыта в кардионагрузках, аэробике или фитнесе не рекомендуется без предварительной подготовки. Дело в том, что данная система тренировок оказывает серьезное влияние на сердечно-сосудистую систему, поэтому для начала необходимо заняться ее укреплением и развитием.

Для этого необходимо в течение месяца заниматься бегом с ускорением на коротких дистанциях. Такое сочетание повысить не только вашу выносливость, но и положительно скажется на работе сердца. Не забывайте о классическом упражнении прыжки на скакалке, отличный вариант для подготовки организма к кардионагрузкам.

Сложные упражнения лучше осваивать с профессиональным тренером, но если у вас в городе нет соответствующего спортивного зала, то можно обратиться за помощью к видео-урокам из интернета.

Кроссфит упражнения комплексы для начинающих

В данном виде спорта существует очень много разновидностей тренировок и комплексов. Есть занятия для начинающих, женщин, тренированных спортсменов и пожилых людей.

Кроссфит упражнения комплексы для начинающих

Мы представляем вашему вниманию самые популярные тренировки для новичков, для выполнения которых вам не понадобиться дополнительное оборудование.

  1. Первый комплекс называется Барба, он состоит из следующих упражнений, которые выполняются в пять раундов: подтягивание 10 раз, отжимания 20 раз, приседания с дополнительным весом 40 раз, подъем ног на перекладине 20 раз.
  2. Следующая тренировка носит название Челси, она состоит из следующих упражнений: подтягивания 5 раз, отжимания 15 раз, приседания 15 раз. Выполните максимальное количество кругов в течение 30 минут.
  1. Комплекс Мари состоит из следующих упражнений: отжимания с отягощением 10 раз (можно использовать рюкзак), приседания на одной ноге 5 раз, подтягивания на перекладине 10 раз. Необходимо выполнить максимальное количество циклов в течение 20 минут.
  2. Тренировка Канди состоит из следующих упражнений: подтягивания 10 раз, отжимания с отягощением 10 раз, бурпи 30 раз. Выполните максимально возможное количество кругов за 20 минут.
  3. Николь: в течение 30 минут выполните максимальное количество повторений для цикла, состоящего из: интенсивного бега 500 м, 5 подтягиваний на перекладине.
  4. Анжи: в течение неограниченного количества времени выполните: отжимания 100 раз, подтягивания 60 раз, бурпи 100 раз.

Данные кроссфит упражнения и комплексы идеально подойдут начинающим спортсменам любого уровня физической подготовки. Если вам тяжело выполнять классические отжимания, то сделайте дополнительный упор, поставив коленные чашечки на пол. Также можно упросить и подтягивания: насколько возможно подтяните свое тело вверх, согнув руки в локтях, и останьтесь в этом положении несколько секунд.

Кроссфит комплексы для девушек с плотными занятиями на неделю

Представленные кроссфит комплексы с собственным весом позволят вам тренироваться у себя дома, что является большим преимуществом данной системы развития.

Техника выполнения комплесков кроссфит

  • Не приступайте к занятию без предварительной разминки, которая должна занимать как минимум 10 минут. Вы должны хорошенько согреть свой организм для того чтобы подготовить его к нагрузкам и избежать травм.
Техника выполнения комплесков кроссфит
  • Обязательно заканчивайте тренировку заминкой, резко останавливаться ни в коем случае не разрешается. Заминка включает в себя интенсивную ходьбу, дыхательную гимнастику и растяжку.
  • Занятие не должно превышать полтора часа, необходимо укладываться в 60 минут.
  • Пользуйтесь пульсометром во время занятий, чтобы точно определить момент, когда необходимо сделать передышку.
  • Время и вес, указанный в классических вариантах комплекса не всегда будет приемлемым для начинающего. Исключение составляют те спортсмены, которые имеют опыт в тяжелой атлетике или бодибилдинге. С ростом вашей силы и выносливости вы можете постепенно переходить к традиционному выполнению упражнения.
  • В зависимости от вашей цели вам необходимо провести коррекцию рациона питания. Если ваша цель заключается в похудении, то исключите из своего меню жирную и содержащую углеводы пищу, кушайте больше свежих овощей и фруктов. Когда вам нужно набрать мышечную массу, то стоит употреблять больше белков, либо можно приобрести спортивное питание.

Рекомендуем прочитать:

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.