Кроссфит комплексы со штангой: Кроссфит комплексы со штангой | Кроссфит блог

Кроссфит комплексы со штангой | Кроссфит блог

В продолжении цикла статей, посвященным различным кроссфит комплексам (первая статья была про стандартные WOD’s) рассмотрим задания, в которых применяется только штанга и нечего более.

Упражнения со штангой в большей степени сложны и требуют определенной техники выполнения, но в тоже время, только работая со штангой можно добиться значительного роста силы и мышечной массы, поэтому сегодня я подготовил лучшие кроссфит комплексы со штангой.

1. Linda

Один из стандартных комплексов, который бросает вызов вашей силы, с помощью подходов в виде пирамиды в классических упражнениях со штангой. Становая тяга – полтора собственного веса, Жим лежа – вес собственного тела, подъем на грудь – три четверти от веса собственного тела.

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
1. Становая тяга – 1,5 bw


2. Жим лежа – 1.0 bw


3. Подъем на грудь – 0.75 bw

2. Barbell complex

Данный комплекс подразумевает большой объем выполняемой работы, тем не менее – данный комплекс это отличный способ отработать навык на большом весе.

1. 3 становых тяги


2. 3 подъема на грудь с виса


3. 3 подъема штанги над головой

Как правило упражнения, применяемые в таком комплексе выполняются непрерывно, т.е. они подобраны таким образом, что вам нет необходимости ставить штангу на пол.

Попробуйте выполнить 15 – минутный AMRAP (как можно больше раундов), или постарайтесь сделать 5 подходов, увеличивая вес в каждом подходе.

3. Кроссфит тотал

Недавно я писал про него, тест направленный на определение абсолютной силы спортсмена. Кроссфит тотал – это сумма веса, взятого в трех упражнениях: приседания со штангой на спине, жим стоя и становая.

У вас есть всего три попытки, чтобы выполнить упражнение.

4. Snatch EMOM

Каждую минуту в течении минуты — это классическая тренировка в кроссфите на силу. Вы выполняете задание в начале каждой минуты, затем отдыхаете оставшиеся время до следующей минуты. ЕМОМ является эффективным инструментом в тренировки для того чтобы вывести вашу прогрессию и силу на новый уровень.

10 минут EMOM
1. 1 рывок 85% от вашего максимума.

5. Медвежий комплекс (Bear complex)

7 подходов
1. 1 подъем на грудь


2. 1 фронтальное приседание


3. 1 жимовой швунг


4. 1 приседания со штангой на спине


5. 1 жимовой швунг из-за спины

Каждый подход выполняется unbroken т.е штанга не ставиться на пол, пока не будут сделаны все повторения. После выполнения одного раунда, повысьте вес на штанге отдохните сколько нужно и начинайте новый раунд.

комплекс для развития навыков работы при высоких частотах сердцебиения

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Атлеты, которые регулярно следят за ходом самых популярных и масштабных турниров по кроссфиту CrossFit Games, подтвердят, что практически ни один из соревновательных комплексов не обходится без тяжелоатлетических упражнений. Это и не удивительно, ведь изматывающие упражнения со штангой – самый эффективный способ проверить выносливость и силу кроссфит-атлета.

Мы уверены, что спортсменов, желающих достичь хороших показателей в GrossFit Games, обязательно заинтересует наша статья, в которой мы расскажем, какие комплексы со штангой позволяют развить мощность и учат атлетов сохранять ловкость даже в состоянии усталости.

Польза тяжелоатлетических упражнений

Комплексы упражнений со штангой – эффективный способ отточить техническое мастерство, развить силу, физическую стойкость и выносливость. Они научат работать и оставаться в форме как в состоянии усталости, так и при частых сердечных сокращениях – двух наиболее важных ориентирах функциональной пригодности.

Одно дело – толкать или делать рывковую тягу, когда ты свеж и полон сил, но совершенно другое, когда делаешь это после 800 м пробежки или выполняя уже десятый раунд тренировки.

Прежде чем перейти к комплексам и советам, которые помогут вам улучшить навыки и получать больше пользы от тренировок, напомним о специальной обуви для тяжелой атлетики – так называемых штангетках. Они обеспечат вам поддержку и стабильность, чтобы вы смогли создать взрывную силу и держать ноги в устойчивости во время любой тренировки.

Эффективные комплексы со штангой

Три комплекса упражнений со штангой, которые мы предлагаем вашему вниманию, имеют специфические цели:

• Комплекс №1 – улучшает навыки подъема при критической усталости.
• Комплекс №2 – развивает способность поднимать вес изо всех сил с исключительно высокой частотой сердечных сокращений.
• Комплекс №3 – развивает умение делать тяжелоатлетические связки упражнений, находясь в состоянии усталости.

Каждая из этих подборок кроссфит-упражнений – своеобразная проверка ваших способностей поддерживать должный темп работы, когда силы исчерпаны. Не забудьте правильно разогреваться и подобрать одежду, подходящую для таких тренировок.

Тренировочный комплекс №1

На первый взгляд, эта программа может показаться слишком простой, но вы откажетесь от этой мысли, когда пройдете её до половины. Работая над приведёнными ниже упражнениями, старайтесь как можно меньше раз отпускать штангу на пол в течение 20 минут. Это станет дополнительным испытанием, которое утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.

Итак, ваша задача – завершить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустым грифом. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:

Совет. Изучение ваших предпочтительных позиций для «отдыха» имеет решающее значение. Это помогает при работе с более тяжелыми весами.

Приступая к выполнению комплекса, примите удобную позицию, которая придаст вам стабильность и упор, которые так нужны для создания взрывной силы. Сосредоточьтесь на каждом повторении, подтяните ягодицы, схватите гриф и попытайтесь как бы пробить ногами пол вовремя подъёма.

Тренировочный комплекс №2

Второй тренировочный комплекс состоит всего из одного упражнения – это рывок штанги в стойку. Задание атлета – выполнить 75 рывков в стойку, используя штангу весом 35 кг для мужчин и 25 кг для женщин.

Важный нюанс такой тренировки – каждое движение (рывок) должно быть максимально эффективным. Многие спортсмены при быстром опускании штанги попадают в неудачную стартовою позицию на следующее повторение. Как правило, их бедра оказываются слишком высоко. Это происходит потому, что штанга идет вниз, а они наклоняются с почти прямыми ногами, чтобы опустить снаряд вниз быстрее. Затем они оказываются в невыгодном положении на следующее повторение.

Такая неэффективность ускоряет наступление усталости, и это особенно выражено на участках, где вы уже в невыгодном положении еще внизу, на тяге. Когда вы опускаете штангу, откиньте свои бедра назад и немного согните колени. Это улучшит стартовую позицию для следующего рывка. Так вы будете делать стартовое движение не только за счет разгибателей спины, но и за счет ног. Возможно, вы замедлитесь на доли секунды, но КПД в итоге будет значительно выше на протяжении всей тренировки.

Тренировочный комплекс №3

Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.

Задание – выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7 непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:

Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности – это максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.

Советы по работе со штангой

Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже устали, – важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.

На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.

Работа с пустым грифом

Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов. Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее.

Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.

Не бойтесь высокого пульса

Еще один важный навык для кроссфитеров – умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, все может закончиться печально, особенно если столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи или берпи.

Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.

Важность правильного дыхания

Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.

Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.

Эффективная дыхательная практика – вдыхать только через нос и выдыхать ртом. Как только вы делаете вдох через рот, вы словно немного отдыхаете. Это стабилизирует дыхание в критических ситуациях.

Когда дыхание нормализуется, можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.

В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется, а грудь сворачивается, что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.

© Vasyl — stock.adobe.com

Проприоцепция

Еще один плюс таких тренировок в том, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция – это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей. Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травмы.

Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло, – идеально для такого случая.

Подряд или одиночные?

Если вы обнаружите, что находитесь на пике своего пульса, делая много повторений подряд не отпуская снаряд, вы будете закисляться и сжигать калории слишком быстро. В этом случае немного замедлитесь и перейдите на какое-то время на одиночные повторения упражнения со штангой. Это весьма полезная техника, так как сделать, например, те же 75 повторений рывка штанги гораздо сложнее, чем может показаться изначально.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программы кроссфита со штангой для бойцов

Любой боец, будь то любитель или профессионал, стремится повысить свою общую и взрывную силу. Развить силу помогают упражнения с отягощением, и среди разнообразного инвентаря штанга, пожалуй, наиболее востребованный спортсменами вариант.

Базовые упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, которые включены в комплексы кроссфита, позволяют сразу задействовать почти все группы мышц, и обладают общеразвивающим эффектом.

Приведем несколько комплексов из кроссфита с применением штанги, которые по достоинству оценят любители функционального тренинга. Эти комплексы будут полезными бойцам смешанных единоборств для развития силы и выносливости.

Комплекс № 1

• 50 протяжек
• 10 раз ноги к турнику (пресс)
• 50 фронтальных приседаний
• 10 раз ноги к турнику
• 50 швунг жимовой
• 10 раз ноги к турнику
• Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время

Как выполнять:

Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).

Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.

Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.

Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.

Комплекс № 2

• 5 становая тяга сумо
• 10 приседаний overhead
• 15 подтягиваний (кипингом)
• 20 рывковых протяжек
• 25 запрыгиваний на тумбу

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Становая тяга сумо выполняется из положения: ноги чуть шире плеч, штанга на полу, руки держат штангу узким хватом. Тягу выполняем с прямой спиной за счет выпрямления ног, после чего штанга подтягивается к подбородку.

Приседания overhead выполняются со штангой над головой. Требование к упражнению – во время приседания таз опускается ниже линии колен.

Подтягивания можно делать любые. Главное, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины. Протяжки выполняются аналогично 1-у комплексу. Во время прыжков на тумбу, ноги на тумбе полностью выпрямлять.

Комплекс № 3

• Трастеры
• Становая тяга сумо

Задача: Сделать комплекс за максимально короткое время, используя одну штангу, т.е. вес для обоих упражнений одинаковый. Выполняем 10 кругов и в каждом круге количество повторений уменьшаем на 1. Начинаем с 10 трастеров и 10 тяг, следующий круг – 9 трастеров и 9 тяг, затем 8 и т.д.

WOD будет выглядеть так: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Как выполнять:

Выполняя трастеры, следим, чтобы таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке руки полностью выпрямлялись над головой.

Комплекс № 4

• Поднятие штанги на грудь в сед
• Подтягивания
• Прыжки на тумбу
• Становая тяга

Задача: выполнить за максимально короткое время. Делаем три круга: 21-15-9,т.е. в первом круге все упражнения делаем 21 раз, на втором круге всё по 15 раз, и в третьем – всё по 9.

Как выполнять: веса на становую тягу и на взятие на грудь подбираются индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена.

Во время выполнения поднятие штанги на грудь в сед, штанга находится на полу. Рывком поднимаем штангу на грудь и после этого делаем 1 фронтальное приседание. После этого штанга возвращается на пол, и упражнение проделывается сначала.

Подтягиваемся грязно, кипингом. В прыжках на тумбу следим за выпрямлением ног на тумбе. Выполняя становую тягу, следим, чтобы спина была ровная, и в верхней точки плечи заводим назад.

Пробуйте, тренируйтесь и становитесь сильнее!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

10 комплексов кроссфит тренировок от исландских атлеток

Исландские кроссфит-атлетки обладают невероятной силой и выносливостью. Не раз они поднимались на подиум Кроссфит Игр и удостаивались звания самых подготовленных женщин планеты. Энни Торисдоттир, Кэтрин Дэвидсдоттир, Сара Сигмунсдоттир — три Доттир, которые с 2010 года, за исключением 2013 и 2019, занимают призовые места на мировом чемпионате.

Вместе с Эйк Гульфадоттир и Тури Хельгадоттир страна постоянно выпускает новых спортсменов высокого уровня. Для населения, равного небольшому российскому городку — 330 тысяч жителей, живущему на вулканическом острове в холодных водах Атлантического океана, это большой прорыв. Время разбудить своего внутреннего викинга и добавить несколько тренировок от «Доттиров» в свое обучение.

— 10 комплексов от лучших исландских кроссфит-атлеток.

1. Парный кроссфит комплекс от Якобины Йонсдоттир «Куда ты, туда и я»

Сделать 12 раундов каждый:

• 6 становых тяг 60/40 кг (Deadlift)
• 4 взятий на грудь с виса (HPC)
• 2 фронтальных приседания (FS)

Далее по 10 раундов:

• 3 взятия штанги на грудь 60/40 кг (PC)
• 3 поднятий штанги над головой с плеч (S2OH)
• 6 запрыгиваний на коробку (Box Jumps)

2. Тяжелый комплекс со штангой от Тури Хельгадоттир

Показать максимум в связке:

• 1 взятие (97,5 кг) + 3 фронтальных приседания + 1 толчок в ножницы.

Масштабируйте по необходимости.

3. Кроссфит-комплекс от Сары Сигмунсдоттир

Каждые 2 минуты выполнить 4 раунда:

• 10 трастеров с гирями 2×24 кг (KB Thrusters)
• 10 строгих подтягиваний (Strict-Pulls)
• 10 прыжков через коробку (Box Jumps)

4. AMRAP из 3 частей от Анны Хульды Олафсдоттир

Часть 1

AMRAP 8 минут:

• 12-9-6 рывков гири поочередно каждой рукой 36/22 кг (DB SQ Snatch)
• 15 м прогулка на руках (HW)

Отдых 4 минуты.

Часть 2

AMRAP 8 минут:

• 4 отжиманий в стойке на руках (HSPU)
• 8 подтягиваний (pullups)
• 12 воздушных приседаний (air sq)

Отдых 4 минуты.

Часть 3

AMRAP 8 минут:

• 15 м выпадов с гантелей над головой 36/22кг (OH DB lungest)
• 50 двойных прыжков (DU)
• 15 бросков медбола (WB)

5. Кроссфит комплекс «Адские гири»

Эта тренировка проверит ваши волевые качества.

Сделать 4 круга с увеличением веса:

• 10 взятий двух гирь на грудь (Double KB Clean)
• 10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
• 10 подъемов над головой (Double KB STOH)
• 10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
• 10 выпадов (Double KB FR Lunges)
• 10 м проходка с гирями (Double KB FR Carry)
• 10 приседаний (Double KB FR Squat)

Отдых 3 минуты перед следующим раундом.

Рекомендуемые начальные веса: 16/12 кг или больше, если вы осмелитесь. Выполняйте комплекс с тем, кто заставит вас не останавливаться. 

6. Комплекс «Clean/HSPU» с Кроссфит Игр с 2010 года от Тури Хельгадоттир

Выполнить 7 раундов на время:

• 3 взятия 80 кг (Cleans)
• 4 отжимания в стойке на кольцах вниз головой (Ring HSPUs)

Ограничение: 12 минут.

В масштабируемом варианте делайте простые отжимания от колец или шагание по стене в стойку и отжимание.

7. Кроссфит комплекс от Эйк Гульфадоттир

Попробуйте эту тестовую тренировку от 3-кратной участницы Игр. Выходы можно заменить подтягиваниями.

5 раундов на время:

• 400 м бег (Run)
• 21 тяг 93/66 кг (Deadlift)
• 7 выходов на кольцах (Muscle Up)

8. Комплекс со взятием и трастером

Найти максимальный вес в связке:

• Взятие с виса (Hang power clean)
• Трастер (Thruster)

Затем снизьте вес до 50 % от максимума и выполните то же самое по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений. В случае разбива — штраф 5 берпи через штангу.

Сара Сигмунсдоттир сделала вторую часть с весом на штанге 45 кг.

9. Комплекс от Солвейг Сигурдардоттир

Это жесткая тренировка от члена команды CrossFit Reykjavik и олимпийской штангистки.

«Чисто умственная тренировка для меня. Хотела бросить 45 раз. Хотите повторить? Думаю, да»

1-10 нормально, вполне нормально, 10-20 мммм на бумаге выглядело легче, 20-30 … убей меня прямо сейчас, пожалуйста, 30-40 че за фигня, 40-50 почему нет минут отдыха??? 50-60 закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном.

EMOM 60 минут:

• 5 тратсеров +5-10 подтягиваний
• 10 прыжков через тумбу + 10 тяг
• 8-20 кал гребля
• 5 рывков в стойку с виса + 5-10 подъемов ног к турнику
• 3-5 выходов силой на кольцах + 10 берпи с прыжком к кольцам
• 8-20 кал на велотренажере 

10. Тренировка от Кэтрин Дэвидсдоттир

Сделать 5 раундов на время:

• 12 тяг (Dead Lifts)
• 9 приседаний со штангой над головой (OHS)
• 6 рывков в стойку с виса 70/48 кг (Hang Power Snatch)

Время Кэтрин — 5:54.

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

1. 21-15-9
2. Обратный отчет
3. Все с собственным телом
4. 530-метровый сандвич
5. Выпады и прыжки
6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
8. Мячи и Сумо
9. Фронтальные приседания и пробежка
10. Комплекс приседаний
11. WOD протоколом Табата
12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

1. 15 Приседаний без веса (air squat).
2. 15 Скручиваний (sit-up).
3. 10 Отжиманий (push up).
4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

1. Пробежка 530 метров.
2. 40 Приседаний без веса.
3. 30 Скручиваний.
4. 20 Берпи.
5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

1. 10 Махов гирей.
2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

AMRAP Берпи с прыжком на ящик

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

1. 10 Берпи (burpee).
2. 15 Скручивания (sit-up).
3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

1. Отжимания
2. Выпады

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерами.

Кроссфит-комплексы для набора мышечной массы – Cross World

«Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни. Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».

Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об AMRAP’ах» — Купер Дэйн

1) AMRAP 10 минут:

• 1 подъем на канат без помощи ног
• 10 строгих отжиманий на кольцах

2) AMRAP 8 минут:

• 10 подъемов штанги на бицепс
• 10 французских жимов
• 10 подтягиваний обратным хватом
• 10 отжиманий на кольцах

3) AMRAP 4 минуты:

• рывковая протяжка, 52 кг

4) AMRAP 5 минут:

• прыжки на бокс, 76 см
• 5 подъемов на носки (носки на возвышении, пятки «висят»)

5) AMRAP (до отказа):

• подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

6) AMRAP 7 минут:

• 5 рывковая протяжка, 43 кг
• 10 отжимания на кольцах
• 15 подносов ног к перекладине

7) AMRAP 10 минут:

• 20 сгибания рук с гантелями «молот», 15 кг
• 50 метров прогулка фермера с гирями по 32 кг

8) AMRAP (до отказа):

• подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

*Команда из двух человек 2: один выполняет, другой отдыхает, затем — смена.
9) AMRAP 8 минут:

• 15 калорий Airdyne (только руками)
• 10 жим лежа

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

• 15 прыжков на бокс
• 15 бросков мяча в мишень

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

• 10 GHD сит-апов
• 10 строгих подтягиваний

10) AMRAP 1 минута:

• приседание со штангой на спине (вес тела)

2 минуты отдыха; выполните 5 сетов.
11) AMRAP 16 минут:

• 10 жим лежа узким хватом, 61 кг
• 10 строгих подтягиваний
• 10 жимовых швунгов, 61 кг
• 10 подтягивания до касания перекладины грудью (киппинг)

12) AMRAP 10 минут:

• 15 жимовых швунгов, 52 кг
• 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

Атлеты CrosFit Games Мэт Фрейзер и Крис Спиллер.
13) AMRAP 10 минут:

• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 10 тяга гантелей в наклоне, 22 кг
• 10 жимовой швунг гантелями, 22 кг

14) AMRAP 3 минуты:

• 50 отжиманий
• 5 мэнмейкеров, гантели по 22 кг

1 минута отдых; выполните 3 сета.
15) AMRAP 5 минут:

• строгих выходов силой на кольцах (выполните 5 отжиманий после достижения верхнего положения при выходе)

16) AMRAP 12 минут:

• 30 двойных прыжков на скакалке
• 20 отжиманий на кольцах

17) AMRAP 2 минуты:

• 5 строгих отжиманий в стойке на руках
• 10 строгих подтягиваний

1 минута отдыха; выполните 4 сета.
18) AMRAP 5 минут:

• подъемов штанги на бицепс, 20 кг

19) Комплекс:

• 200 отжиманий
• в начале каждой минуты выполните 3 берпи

20) EMOM 10 минут:

• 1 подъем по канату без помощи ног
• 15 отжиманий

21) Комплекс:

• 300 приседаний
• 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)

22) EMOM 12 минут:

• 2 строгих выхода силой на кольцах
• 4 отжимания на кольцах

23) EMOM 15 минут:

• 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
• 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

24) EMOM 8 минут:

• 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)

25) EMOM 10 минут:

• 1 подъем на канат без помощи ног
• 1 подъем на пегборд

26) EMOM 10 минут:

• приседания у стены, до параллели (30 секунд)

27) EMOM 10 минут:

28) EMOM 10 минут:

• 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
• 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук

29) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):

• жим лежа, 61 кг
• GHD сит-апы
• строгие подтягивания
• отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
• сит-апы

30) EMOM 20 минут:

• нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
• четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

31) EMOM 12 минут:

• 5 строих отжиманий в стойке на руках
• 5 строгих подтягиваний

32) EMOM 20 минут:

33) EMOM 12 минут:

34) Комплекс:

• 200 приседаний
• в начале каждой минуты 4 «пистолетика»

35) EMOM 60 минут:

• 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
• 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг

36) Комплекс:

• 100 строгих подтягиваний
• в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках

37) EMOM 14 минут:

• нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
• четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом

38) EMOM 12 минут:

• 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг

39) EMOM 16 минут:

• 20 «пистолетиков»

40) EMOM 10 минут:

• нечетыне: 20 GHD сит-апов
• четные: 20 сит-апов

41) EMOM 10 минут:

• 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
• 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг

42) EMOM 10 минут:

• 3 строгих отжимания в стойке на руках
• 1 подъем по канату без помощи ног

43) EMOM 20 минут:

• 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг

44) TABATA 8 минут:

• сгибания рук с гантелями «молот», по 14 кг

45) TABATA 24 минуты:

• сгибания рук со штангой (на бицепс), 20 кг
• жим штанги стоя, 20 кг
• использование штанги как ролика для пресса
• разгибания рук со штангой из-за головы, 20 кг

46) TABATA 8 минут:

47) TABATA 16 минут:

• жимовой швунг, 52 кг
• удержание штанги над головой

48) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• отжимания от пола
• строгие подтягивание на перекладине

49) TABATA:

• подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)

50) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• подъем по канату без помощи ног
• подъем на пегборд

51) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):

• GHD сит-апы
• гиперэкстензии на GHD

52) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• строгие отжимания в стойке на руках
• отжимания в стойке на руках (киппингом)

53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• AirBike (только руки)
• отжимания от пола

54) TABATA 16 минут:

• подъемы на носки
• двойные прыжки на скакалке

55) TABATA 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

• подъем штанги на бицепс, 20 кг
• разгибания рук из-за головы со штангой, 20 кг

56) TABATA 8 минут:

• сидя на полу, вертикальный жим штанги, 20 кг

57) TABATA 24 минут (выполнять движения поочередно):

• «качели» (Hollow Rocks)
• отжимания в стойке на руках (киппингом)
• поднос ног к перекладине
• жимовые/толчковые швунги, гантели по 20 кг

58) TABATA:

• строгие подтягивания на перекладине (выполняйте до тех пор пока, количество повторов совпадает с количеством повторов первого раунда)

59) TABATA, 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

• подтягивания до касания перекладины грудью
• поднос ног к перекладине

60) TABATA 16 минут:

• подтягивания до касания перекладины грудью
• строгие подтягивания на перекладине

Перевод : Андрей Селиверстов
Фото: Яна Хамутова

Упражнения со штангой. Азы кроссфита » Спорт в Краснодаре

Штанга – это один из основополагающих спортивных снарядов, который используется львиной долей атлетов из самых разных дисциплин. Приверженцы кроссфита также практикуют различные упражнения со штангой, регулярно покоряя новые высоты и совершенствуя собственное тело.

Однако любым физическим нагрузкам должна предшествовать теоретическая осведомленность. В первую очередь нам с вами необходимо узнать, в чем заключаются упражнения со штангой, почему они полезны и буквально необходимы как для новичков, так и для профессионалов. Итак, приступим.

Почему именно штанга?

Вы, конечно, знаете, что кроссфит включает в себя десятки различных нагрузок, многие из которых пришли от тяжелой атлетики. Занятия со штангой позволяют значительно улучшить функциональные показатели тела, а также добиться визуального преображения мускулатуры рук, груди и спины. Потенциал для упражнений со штангой практически безграничен, однако существуют фундаментальные типы нагрузок, которые мы обязательно рассмотрим в дальнейшем.

Пока что вернемся к пользе штанги. Давно известно, что с данным снарядом могут упражняться как мужчины, так и представительницы прекрасного пола. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена непременно меняется подход к упражнениям, это необходимо для равномерного улучшения мускулатуры. Примечательно, что работа со штангой возможна как в качестве полноценной тренировки, так и в виде побочного упражнения. Д

аже уставшие мышцы, при правильном составлении тренировочного комплекса, можно нагружать занятиями со штангой.

Тем не менее, высокая польза упражнений сочетается с серьезными шансами потенциального травматизма. Тяжелый снаряд не прощает ошибок и требует ответственного подхода, особенно от новичков. Техническая сторона упражнений должна выводиться на совершенный уровень. Постоянно стремитесь искоренить недостатки, так вы не только ускорите прокачку мышц, но и сформируете практическую базу знаний и навыков, которая поможет на всем пути в кроссфите.

Именно поэтому, чтобы как можно скорее пресечь элементарные ошибки, мы рекомендуем заниматься со штангой только в присутствии квалифицированного тренера. Поверьте нам, лучше потратиться на специалиста и упражнения в зале, чем потом страдать от полученных травм. Берегите здоровья и внимательно читайте следующий раздел, где мы собрали базовые рекомендации для спортсменов, приступающих к работе со штангой.

На что обращать внимание?

Помимо совершенства технической стороны упражнений, мы рекомендуем обратить внимание на несколько моментов, которые учтиво собраны в один список. Смотрим:

• Начинайте с пустого грифа. Перед тем как браться за монструозные веса, буквально необходимо прочувствовать снаряд, выполнив разминочные повторения на пустом грифе. Ничего зазорного в этом нет, это абсолютно нормальная практика, которую используют абсолютно все молодые атлеты. Постепенно навешивая блины, вы предотвратите растяжения, вывихи и другие проблемы, связанные с сухожилиями, мышцами, суставами и связками. Будьте бдительны и не перечьте тренеру, который обязательно сперва даст малый вес, а лишь затем разрешит утяжелить снаряд;
• Следите за пульсом. Кроссфит подразумевает частую смену интенсивных нагрузок, в результате чего неизменно увеличивается частота сердцебиения. Мы рекомендуем обзавестись специальным браслетом или умными часами, которые показывают пульс в реальном времени и не дадут вам перенапрячься, навредить собственному здоровью. Быстрое сердцебиение – это вовсе неплохо, главное, чтобы основной двигатель организма выдержал соответствующий темп упражнений;
• Обязательно разминайтесь. Не отходя далеко от темы постепенного увеличения физических нагрузок, мы просто обязаны вспомнить о такой фундаментальной вещи, как предварительная разминка. Обязательно прогревайте мышцы, можно побегать на тренажере или выполнить легкий прогревающий комплекс на турниках. Решать только вам и вашему тренеру, но на разминку должно уходить не менее 20 минут, это нерушимое правило;
• Нужна правильная одежда. Тратиться на профессиональную экипировку не стоит, неоправданные денежные вложения сыграют с вами злую шутку. Вполне возможно, что увлечение кроссфитом мимолетно, а поскольку потраченных денег не вернуть, мы рекомендуем купить качественное, но доступное «обмундирование». Удобная обувь, комфортный спортивный костюм – это тот максимум, который необходим для продуктивных занятий;
• Отдыхайте и питайтесь. Заметив, что в понедельничный вечер продуктивность на тренировке слегка упала, постарайтесь пересмотреть режим сна, чтобы высыпаться как на выходных, так и в будни. Ночной отдых обязан продолжаться ровно 8 часов, этой нормы хватит, особенно, если сочетать качественный сон и правильное питание. Пересмотрите рацион, внимательно поработав над балансом БЖУ. В этом, скорее всего, поможет ваш персональный тренер;

Теперь, когда вы узнали всё, что следует понимать, подходя к стойке штанги, мы можем спокойно переходить к обсуждению конкретных упражнений. Для удобства сперва мы рассмотрим базовые упражнения, которые затем соберем в сбалансированные комплексы, подходящие даже при минимальном уровне спортивной подготовки.

Что используют в ходе тренировок

Следующие упражнения придется освоить, чтобы стать настоящим профи в тяжелом кроссфите:

• Становая тяга стара как мир. Эту нагрузку практиковали ещё мастодонты кроссфита и бодибилдинга, так что берите пример с великих. Для развития мышц рук и спины, ноги разводим на ширине плеч и нагибаемся к штанге. Крепко ухватившись за гриф, поднимаем снаряд. Работайте обстоятельно, берегите суставы и не переусердствуйте в отношении весов;
• Взятие штанги на грудь из висячего положения. Достаточно сложное упражнение щедро вознаграждает своих приверженцев. Смысл в том, чтобы поднять штангу от колен до пояса, затем присесть на корточки, одновременно подтолкнув снаряд до линии плеч. Удерживаем штангу на этом уровне и постепенно распрямляем колени, пока не встанем строго вертикально. Это превосходная нагрузка на все группы мышц, участвующие в упражнении;
• Приседаем, держа гриф на плечах. Упражнение зачастую советуют мужчинам, однако и девушки могут попробовать эту нетипичную нагрузку. Поднимаем свой рабочий вес до уровня плеч, приседаем и на подъёме выталкиваем штангу над головой, удерживая снаряд на вытянутых руках;
• Швунг. Некая разновидность предыдущего упражнения, тем не менее, имеет серьезные различия со своим «старшим братом». Отличительная особенность в том, что швунговые приседания заключаются в особом положении рук, которое походит на то, что вы планируете оттолкнуть снаряд от себя;
• Жим лежа. Пожалуй, самый классический способ взаимодействия со штангой. Проверьте, чтобы блины надежно крепились на грифе, а спина плотно прилегала к скамье. Если все меры безопасности соблюдены – начинаем работу. Занимайтесь осторожно, но наверняка, чтобы не травмироваться, но выдать должную нагрузку на грудь и руки;

Обсудим системы упражнений

Конкретные комплексы составляются персональным тренером, но, как правило, большинство преподавателей не отходят от следующих систем нагрузок:

• 5 становых тяг в качестве неплохого прогрева для основных групп мышц;
• 5 поднятий снаряда на грудь из висячего положения;
• 5 швунгов, которые мы также обсудили выше;

Работаем в течение 20 минут, стараясь выполнить максимальное количество подходов. Это кроссфит воплоти. Интенсивный, но непродолжительный и бесконечно эффективный. Отдых между подходами должен быть минимальным. Не давайте мышцам остынуть, максимум, который вы можете себе позволить – это полминуты передышки, после чего возвращаемся к работе.

Также вполне возможно использование таких разновидностей тренировочных программ как:

• Становая тяга с массой, составляющей полтора ваших веса. То есть, при массе в 90килограмм, добиваемся веса снаряда в 135килограмм. Учитывайте, что новичкам-тяжеловесам это упражнение противопоказано, поскольку велика вероятность сорвать спину и травмироваться, в силу своей скудной физической подготовки;
• Жим лежа с собственным весом. Берем аккурат свой вес, это хватит, чтобы качественно проработать все группы мышц и заметно устать;
• Поднимаем на грудь штангу, вес которой составляет 75% от вашей массы. Несложные расчеты позволят вам оснастить снаряд таким образом, чтобы подъём на грудь не вызвал никаких проблем и позволил продуктивно работать на всей дистанции;

Что касаемо количества повторений – то всё просто, задача состоит в постепенном уменьшении с 10 повторений до 1. Дистанция преодолевается вместе с секундомером, но, в погоне за скоростью, качество упражнений страдать не должна. Старайтесь совмещать технику и скорость.

Не исключение составляет и комплекс с характерным названием «Barbell». Приготовьтесь к изнурительным нагрузкам. Достаточно тяжелая методика занятий зачастую советуется уже более опытным спортсменам, но ничто не сформирует навыков чемпиона лучше, чем чемпионские упражнения. Вам предстоит выполнить комплекс из следующих нагрузок:

• 3 становые тяги. Выбираем комфортный вес и следим за техникой. Это важно;
• Трижды поднимаем штангу на грудь из висячего положения;
• Три раза поднимаем штангу над головой, следя за мерами безопасности;

Вы наверняка заметили, что работа построена таким образом, что снаряд можно в принципе и не отпускать на пол. Это сделано специально, чтобы гарантировать беспрерывное проведение комплекса и прекрасную нагрузку на дыхательную систему. Ваша задача – за 15 минут тренировки выполнить максимальное число повторений, однако, вполне возможно проведение 5 подходов с постепенным увеличением рабочей массы. Всё зависит от возможностей атлета и советов тренера. Напомним о важности соблюдения рекомендаций вашего специалиста. Преподавателю виднее, как и что тренировать, чтобы в кратчайшие сроки построить красивую фигуру.

Итак, теперь вы знаете, как заниматься кроссфитом, используя штангу. Мы желаем вам удачи и не сомневаемся в том, что ваши спортивные начинания увенчаются феноменальным успехом. Работайте над собой усердно, но обдуманно, тогда желанный результат станет лишь вопросом недолгого времени.

Комплексы со штангой для кроссфита, мышц и фитнеса

Комплексы со штангой – это тип силовой тренировки, в которой штанга не касается земли, и вы выполняете каждое упражнение спина к спине.

Комплекс штанги полезен для развития ряда различных областей вашей физической подготовки: силы , выносливости, мышечной гипертрофии и кондиционирования.

Они также тренируют вашу умственную стойкость и технику. По мере того, как комплекс изнашивается, только эффективная и правильная форма позволит вам выполнять подходы с более тяжелыми весами.

В этой статье мы рассмотрим, что такое комплекс со штангой, о преимуществах их добавления в тренировки и о том, как создавать свои собственные комплексные тренировки со штангой.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс со штангой объединяет несколько упражнений с сопротивлением подряд.

Атлет выполняет их с установленным количеством повторений, не опуская штанги.

Вот пример из SEALFit:

Комплекс – 6 становых тяг, 6 вертикальных рядов, 6 приседаний, 6 фронтальных приседаний, 6 жимов лежа, 6 приседаний на спине.Они тоже добавляют бёрпи, но это необязательно.

Вы заметите легкость перехода между движениями. Последняя силовая чистка переходит в фронтальное приседание, а верхняя часть 5-го переднего приседа переходит прямо в жим.

В этом примере он опускает штангу после того, как выполнил всего 36 повторений.

Хорошо запрограммированный комплекс со штангой делает вас сильнее, стройнее и заставляет вас быть эффективными. Это также хороший способ нарастить мышечную массу или избавиться от жира, в зависимости от ваших целей.

В кроссфите классическая комплексная тренировка со штангой – это тренировка Hero DT .

В DT вы заполняете:

То есть 1 раунд, в сумме вы сделаете 5 раундов как можно быстрее.

Вы можете опустить штангу, но, как и в хорошем комплексе со штангой, цель в DT – отточить технику и плавно переходить между упражнениями.

Читайте также: Лучшая штанга для кроссфита в 2021 году

Преимущества комплексов со штангой

Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу и выполняете более длинные подходы, комплексы со штангой действительно могут улучшить вашу физическую форму.В зависимости от структуры вашего комплекса вы можете достичь разных целей. Например:

• С короткими, тяжелыми комплексами (3-5 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете добавить ожидание, чтобы стать сильнее.
• С более короткими и тяжелыми комплексами (5-8 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете нарастить мышцы.
• С более длинными комплексами умеренного веса (5-10 повторений, 4-6 упражнений) вы можете повысить уровень метаболической подготовки.

Это не жесткие правила, а рекомендации. Как правило, более тяжелые и короткие подходы увеличивают вашу силу, в то время как более длинные подходы заставляют вас дышать больше, помогая повысить уровень физической подготовки.

Читайте также: Rogue Ohio Power Bar Review – подробное руководство для покупателя

Как часто следует выполнять комплексы со штангой?

Это зависит от ваших целей, но комплексы со штангой можно добавить в ваши программы.

Будь то как вспомогательная работа, , силовая тренировка или вместо тренировки, они хорошо подходят для большинства программ.

Если вес подходящий, вы можете без особых проблем добавлять его к тренировкам 1-3 раза в неделю.

Стремитесь добавлять 2,5-5 фунтов к грифу каждую неделю, постепенно увеличиваясь с течением времени.

Помните, вы, вероятно, делаете 15-30 повторений в подходе. В 5 подходах может быть до 150 повторений. Не переусердствуйте.

Комплексные тренировки со штангой

Вот несколько ключей к созданию хорошего комплекса со штангой:

1. Переход между упражнениями – Следующее упражнение должно быть на одно быстрое движение от последнего. В идеале – ноль. Например, силовой переход в приседания со штангой на груди без изменения положения.Однако, если вы запрограммируете становую тягу на жим-толчок, вы должны делать промежуточную тягу в висе. Лучше просто добавить в комплекс очистку от зависания.
2. Вес – Большинство людей могут приседать спереди намного больше, чем кладут над головой , по крайней мере, с хорошей техникой. Подумайте, 50-60% вашего 1ПМ для начала работы с тяжелыми подъемами, такими как приседания и становая тяга. Будьте осторожны, не будьте слишком тяжелыми, особенно в начале. Повышенный риск травм и ошибок в технике лишает пользы хорошего комплекса штанги.
3. Составные лифты – Думайте всем телом, основных движений . Приседания со спиной и вперед, становая тяга, вариации , рывок или рывок , жимы толчков или рывков, и тяги Пендли .
4. Повторения – Подумайте о том, сколько всего повторений повторений в подходе, а не в каждом упражнении. Все, что больше 40 повторений в подходе, будет либо ужасно отстойным, либо потребовать от вас работы настолько легкой, что это не улучшит вашу физическую форму.

Комплекс со штангой для начинающих

Эти комплексы хороши для отработки движений, разминки и освоения техники.

Комплекс разминки – Использование пустого бара или легкого груза:

• 5 становых тяг
• 5 Очищающее средство Hang Power
• 5 приседаний вперед
• 5 двигателей
• 5 приседаний на спине

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс рывка со штангой – Если вы учитесь рывку, это хороший способ попрактиковаться в позиционировании.

Опять же, используя пустой или легкий бар. Выполнить:

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс штанги для кроссфита

Хороший комплекс штанги в CrossFit включает умеренно тяжелые веса с хорошей техникой. Вы улучшаете силу, выносливость и форму.

AMRAP Штанговый комплекс

• 8 минут AMRAP
• 5 становая тяга
• 4 Очищающие средства Hang Power
• 3 приседания спереди
• 2 нажимных пресса
• 1 Земля к потолку
• Вес – 135/95 для RX, 185/115 RX +

5 подходов рывка + бег, добавочный вес

• Становая тяга 4 рывков
• 4 Шраги хваткой для рывка
• 4 рывка с приводом от подвешивания
• Приседания со штангой над головой, 4 шт.
• Пробег 200 м, затем повторите

Оценка = вес, использованный в последней партии.Добавляйте вес после каждой пробежки.

Комплекс штанги для гипертрофии

Если вы хотите увеличить размер или силу, попробуйте один из этих комплексов со штангой:

Комбинированные лифты

6 комплектов:

• 7 становых тяг
• 7 рядов Пендлея
• 7 Очищающее средство Hang Power
• 7 приседаний вперед
• 7 Толкающий пресс

Идите как можно тяжелее. 3 минуты восстановления между подходами.

Адская верхняя часть тела (с отжиманием)

3 набора:

• 5 Очищающих средств Hang Power
• 5 строгих прессов
• 5 толчков

Сразу после: Максимальный подход отжиманий до отказа.

Восстанавливать 3 минуты. Оценка = использованный вес + общее количество отжиманий

Комплексы со штангой – Подведение итогов

При правильном программировании комплексы со штангой улучшают силу, размер и физическую форму.

Имейте в виду, что вес никогда не должен быть настолько большим, чтобы техника не упала. Эффективность – ключ к успеху.

Если гриф слишком тяжелый, вы не сможете плавно переходить от одного упражнения к другому.

Какой бы ни была ваша цель, попробуйте добавить некоторые из этих комплексов к следующему занятию в тренажерном зале или тренировке CrossFit.

3 комплекса штанги для проверки вашей силы и техники

Обменяйте свои своевременные MetCons на несколько качественных комплексов со штангой, чтобы запомнить движения, укрепить критические позиции и улучшить свои общие навыки тяжелой атлетики.

Определение термина «комплекс» – это «состоящий из множества взаимосвязанных частей», и именно это и есть комплексы со штангой: связанное движение, состоящее из разных упражнений, выполняемых с одним и тем же весом. Обычно это мало повторений, но тяжелый вес, построенный из широкого диапазона различных движений, таких как: базовые олимпийские подъемы тяжелой атлетики, рывок и толчок (или любые их вариации), базовые силовые движения, такие как становая тяга и приседания, и / или любая другая помощь. упражнения, которые входят в комплекс.

При использовании одного из них имейте в виду:

• Не меняйте большие веса на плохую технику. Речь идет об обучении правильному движению.
• Вес остается неизменным по всему комплексу.
• Стабильность: стержень должен быть задействован, движение должно быть твердым (не шатким). Посмотрите на тяжелоатлетов мирового класса, насколько активны их тела во время подъемов и насколько сосредоточен их ум.
• Штанга не должна покидать ваших рук.Держи крепче – крючок!
• В случае сомнений обратитесь за помощью к своему тренеру.

Вот три идеи для следующего сеанса бокса:

1. Дмитрий Клоков Комплекс 205 кг

Дмитрий Клоков – одна из крупнейших звезд олимпийского спорта по тяжелой атлетике. Этот чемпион мира и серебряный призер Олимпийских игр в Пекине любит тяжелые и тяжелые комплексы со штангой.

Комплекс: толчок + толчок + присед с паузой + жим + толчок с паузой

Дмитрий Клоков с 205 кг.

2. Медвежий комплекс

Изначально вам нужно выполнить комплекс 7 раз, чтобы пройти один раунд. Вся тренировка состоит из 5 раундов. Если вы новичок, пройдите только один круг этого легендарного комплекса кроссфита.

Комплекс: power clean + приседания вперед + жим на спине + приседания на спине + жимы на пресс

Стронгмен и спортсмен по кроссфиту Роб Орландо, вес 91 кг (200 фунтов).

3. Комплекс рывка 125 кг от Mat Fraser

Мэт Фрейзер прошел путь от 5 ^-го на Северо-Восточном региональном чемпионате 2013 года до 2-го ^-го -го сильнейшего человека на Земле на CrossFit Games в этом году.Он известен своими навыками тяжелой атлетики: см. Ниже видео, на котором он выполняет комплекс рывка с весом 125 кг (275 фунтов).

Комплекс: рывок + рывок + 2 приседания над головой

Маркус Крюммер, один из сильнейших атлетов Германии по кроссфиту, выполнил аналогичный комплекс (только поменял порядок рывков в висе и полного рывка) с весом 120 кг.

У вас есть аналогичный комплекс со штангой и вы хотите поделиться им с нами? Дайте нам знать.

5 лучших комплексных тренировок со штангой для сжигания жира и наращивания мышц

Комплекс со штангой – это любая серия движений, выполняемых спиной к спине со штангой, в которой заданное количество повторений выполняется для каждого движения перед переходом к следующему.Это также означает – и именно это делает сложные тренировки со штангой такими сложными – что штанга никогда не покидает руки спортсмена, пока не будут выполнены все подъемы и повторения.

Комплексы со штангой

отлично подходят для развития выносливости, добавления силовых кардио-тренировок к тренировкам и сжигания жира, – говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Strongman Gym.

Попробуйте один (или все) из этих пяти программ от Ages, чтобы смешать свои обычные круговые тренировки и нарастить огромные мышцы.

Проезд

Чтобы выбрать свой вес для каждого комплекса, вам нужно выяснить, какой вес вы можете использовать для заданного количества повторений вашего самого слабого упражнения. Это будет ваш вес для всего комплекса.

Делайте отдых коротким между упражнениями (вы отдыхаете между раундами) и не опускайте штангу до тех пор, пока не будет завершен полный раунд комплекса.

Для комплексов 1-4 можно попробовать несколько вариантов:

1. Выполните по 1 повторению каждого упражнения 2–3 раза, не опуская штангу.Например: в комплексе 1 вы должны сделать по 1 повторению в каждой из тяги, тяги, подъема, подруливания и приседаний, а затем сразу же повторить эти 5 движений еще 2 раза перед тем, как опустить штангу. Попробуйте 4 таких подхода.

2. Выполните 4-6 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только тогда, когда вы выполнили все движения. В комплексе 1 это будет означать, что вы выполняете от 4 до 6 повторений в становой тяге, тяге, подъеме, подруливании и приседании перед тем, как опустить штангу. Работайте до 4 раундов.

3.Измените время отдыха. Начните с 2-х минутного отдыха между раундами и постепенно уменьшайте до 60 секунд, чтобы увеличить метаболический ожог.

4. Для всех комплексов (включая пятый) варьируйте вес. Начните с пустой перекладины, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение, и добавляйте вес по мере того, как чувствуете себя комфортно.

Комплекс 1

– Становая тяга
– Тяга бентовера
– Чистая тяга
– Подруливающие устройства
– Приседания со штангой над головой

Комплекс 2

– Тяга Бентовера
– Приседания
– Строгий жим
– Обратные выпады
– Приседания на спине

Комплекс 3

– Становая тяга рывком
– Рывок висячим
– Приседания со штангой
– Жим из-за шеи
– Доброе утро

Комплекс 4

– Становая тяга сумо с высокими тяговыми усилиями
– Вытягивание с повешением
– Приседания спереди
– Толкающий жим
– Выпады над головой

Комплекс 5

Также известный как «медвежий комплекс», он является фаворитом в боксах CrossFit, но вы можете выполнять его самостоятельно в тренажерном зале.

Выполните каждое движение со штангой по 1 повторению 7 раз. Это один раунд. «Медвежий комплекс» состоит из 5 раундов.

– Power clean
– Приседания спереди
– Жим лежа
– Приседания на спине
– Жим из-за шеи

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 комплекса штанги для развлечения и прибыли

Если вы тяжелоатлет или спортсмен, занимающийся мульти-модальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.

Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, который тренировал многих штангистов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в спортивной тяжелой атлетике.

Комплексы со штангой отлично подходят для:

• Улучшение подъемной механики
• Улучшение понимания спортсменом траектории штанги при выполнении таких подъемов, как толчок или рывок
• Повышение осведомленности спортсмена о своем теле
• В некоторых случаях комплексы работают на усиление задней части цепи, так как они могут заставить спортсмена проводить больше времени под напряжением, чем при одиночных упражнениях

Вдобавок к этому, Тромелло сказал, что он прописывает ему комплексы со штангой примерно раз в неделю. тяжелоатлетов, чтобы тренировки были менее однообразными.

«Отчасти мои лифтеры, которые тренируются пять дней в неделю, выполняют комплексы, просто для того, чтобы им не было скучно. Комплексы дают им что-то еще для тренировок », – сказал Томелло, бывший футболист колледжа и владелец Precision CrossFit в Агура-Хиллз, Калифорния.

С другой стороны, для спортсменов, занимающихся мультимодальным кроссфитом, комплексы также часто используются для:

• Повышения силы захвата
• Обеспечения тренировки метаболической подготовки

1.Комплекс «Медведь»

Комплекс «Медведь» стал популярным в кругах функционального фитнеса.

• 1 силовая чистка
• 1 приседание спереди
• 1 жим отжима
• 1 приседание со спиной
• 1 жим отжима (из-за спины)

При этом все вышеперечисленные движения в комплексе полезны сами по себе, предупреждает Тромелло, если вы собираетесь попробовать этот комплекс, действуйте осторожно.

Хорошо, честно говоря, его предупреждения звучали примерно так: :

«Я не фанат комплекса медведя. Я могу быть действительно опасным », – сказал он. Опасность наступает, когда спортсмен небрежно бросает тяжелую штангу сверху на спину для выполнения приседаний со штангой.

«Я видел, как два спортсмена повредили себе плечи, делая это, – сказал Тромелло. Тем не менее, эти спортсмены пытались выкладываться на максимум во время тренировки, включающей пять раундов медвежьего комплекса.”

Однако, если вы опытный, сильный спортсмен, который хорошо двигается и в хорошей физической форме, комплекс медведя может быть полезен в качестве средства кондиционирования, если вы держите штангу легкой, имеете здоровые плечи и поддерживаете идеальную форму. на протяжении . Стремитесь завершить свои медвежьи комплексы, как 15-летняя Теа Бушер из Ванкувера, которая тренируется с 11 лет.

2 .Комплекс пути рывка

Если вы новичок в тяжелой атлетике или даже если у вас есть опыт, Тремелло рекомендует этот комплекс, который он называет комплексом пути рывка (хотя его можно выполнять и с толчком).

Этот комплекс включает в себя три раза следующие действия:

• 1 рывок (или толчок) до уровня чуть выше колена и удерживания в течение трех секунд -бедро) и удерживайте в течение двух секунд
• 1 рывок (от середины бедра)

Почему Тромелло рекомендует этот комплекс:

«Очевидно, это зависит от уровня спортсмена, но 99 процентов спортсменов CrossFit понятия не имею о траектории движения штанги.Они не понимают, куда должна идти штанга, и не знают, как убрать колени с дороги, поэтому просто отрывают ее от пола », – сказал он.

Тромелло сказал, что отработка комплекса траекторий рывка, обычно в подходах по три, является отличным способом улучшить траекторию штанги при рывке или рывке . Обычно он держит процент от максимума спортсмена на довольно низком уровне для этого комплекса (от 60 до 70 процентов), но опытные лифтеры могут увеличивать его почти до 90 процентов, объяснил он.

«А для неопытных лифтеров это отличный комплекс только для того, чтобы научить их, где они должны находиться все время, пока они занимаются подъемом», – добавил он.

Хотя этот комплекс больше предназначен для улучшения техники, чем для кондиционирования, трехкратный цикл по-прежнему может быть довольно утомительным для легких.

3. 5 силовых чисток + 5 рывков

А тем, кто хочет превратить комплекс штанги в тренировку, Тромелло рекомендует сохранять простоту.Например:

«Это не должно быть сложно, – сказал Тромелло. Простое выполнение пяти силовых толчков в пять толчков – отличный и простой способ развить силу хвата, поработать на велотренажере со штангой и получить в процессе полноценную тренировку ». набор из 5 силовых чисток плюс 5 рывков и повторить пять раз.

Развлекайтесь, набирайте силу и форму – и не роняйте тяжелую штангу на спину, как в медвежьем комплексе.Сосредоточьтесь на форме и положении, держите хороший хват, и вы воспользуетесь преимуществами этих комплексов.

Комплексы со штангой улучшают силу захвата и выносливость при подъеме

Вам нравится ощущение движения штанги, но, возможно, вы вышли на плато. Или, может быть, вы просто хотите смешать его и добавить пикантности в свой распорядок дня. Или – я почти не решаюсь предложить это – вы хотите добавить в свой лифтинг некоторые кондиционирующие компоненты.

Какими бы ни были ваши конкретные цели, если они включают большую силу, лучшую силу хвата и лучшую выносливость – без бесконечных повторений – вы, вероятно, захотите попробовать комплексы со штангой .

Изображение предоставлено Shutterstock / Flamingo Images

Что такое комплексы со штангой?

Сколько различных движений вы можете сделать (с хорошей техникой), не опустив штангу?

В типичных упражнениях со штангой вы используете штангу для одного упражнения за раз – например, для приседаний. Но иногда вы комбинируете ходы . Например

• Обратное скручивание, если довести до положения стойки, может трансформироваться в
• накладной пресс. Этот жим над головой, если опустить его за шею с достаточным контролем, может стать
• приседания со спиной.

Сложив несколько этих движений вместе, вы получите комплекс со штангой . Думайте об этом как об огромной серии суперсетов или схемы, за исключением того, что штанга никогда не покидает вашу хватку .

Зачем нужны комплексы со штангой?

Проще говоря, комплексы со штангой невероятно эффективны и доставляют массу удовольствия. Поскольку вы не отдыхаете между движениями, комплексы со штангой отлично подходят для упражнений , максимизируя выносливость и силу всего тела .Это заставит ваше сердце биться сердечно-сосудистым ритмом, одновременно задействуя каждую имеющуюся у вас мышцу – изолирующие упражнения, такие как сгибания рук, могут не так сильно повысить частоту сердечных сокращений, но когда вы комбинируете их с 4-6 другими упражнениями в одном упражнении. одно «повторение», лучше поверить, что это даст вашему телу серьезную кардио-нагрузку. Беговая дорожка не требуется !

Более того, все ваше тело будет задействовано в этой задаче: как только третье или четвертое повторение начнет утомлять вас и ваш хват начнет ослабевать, ваше ядро ​​и соответствующие стабилизаторы действительно сработают, чтобы ваша форма оставалась твердой (и Пожалуйста, убедитесь, что ваша форма остается твердой – мы пытаемся укрепить вас, а не сломать).Еще одна особенность комплексов со штангой, которая делает их таким невероятным дополнением к вашей тренировке: – ментальный компонент, .

Убедитесь, что ваша форма остается твердой – мы пытаемся укрепить вас, а не сломать

Комплексы

– это крутые , и они достаточно обременительны, чтобы вы действительно захотели бросить курить на полпути. И, конечно, если телу нужен отдых, всегда бери его! Но тренировка вашего умственного пространства, чтобы определять свои пределы и преодолевать их, чтобы создавать новые, чрезвычайно важна для лифтеров, которые отдают предпочтение тому, чтобы встать из-под тяжелых грифов.Комплексы со штангой повысят стойкость ваших тренировок, чтобы убедиться, что бросает вызов вашему телу и мозгу , и это только укрепит вас, когда вы делаете регулярные упражнения.

Изображение взято с Shutterstock / Jacob Lund

Программирование комплексов со штангой (и выбор веса)

Когда вы интегрируете комплексы в свою программу, у вас появляется множество вариантов. Очень легкие комплексы могут быть отличным элементом разминки; комплексы с умеренным весом могут быть отличным вариантом для финишеров в конце тренировки; и более тяжелые комплексы – отличный (и быстрый) способ получить эффективную и мощную автономную тренировку .

Даже когда вы поднимаете легкий вес, вы не должны делать более 5-6 повторений комплекса в одном подходе, потому что помните, что каждое «повторение» включает несколько подъемов. А когда вы поднимаете более тяжелый вес, не стесняйтесь делать 3-4 подхода по 3-4 повторения с минутным отдыхом между ними. Это не будет долгая тренировка, но она будет интенсивной , – вы будете благодарны за отдых и схему с малым количеством повторений.

При выборе веса не забудьте определить, с чего начать, с помощью , уравновешивающего два фактора:

• каковы ваши цели
• что это значит для самого легкого лифта в комплексе? Какой у вас самый легкий лифт в комплексе?

Скорее всего, это будет наименее сложное движение группы.Например, выполняя комплекс с жимом над головой, приседанием со штангой и сгибанием рук, можно с уверенностью предположить, что самым легким подъемом будет ваш сгибание рук. Используйте этот вес, чтобы определить, что вам следует поднимать.

Если вашей целью является повышение выносливости и вы хотите выполнять подходы из 5-6 сложных повторений (это много повторений для комплекса, помните), выберите вес, с которым вы можете комфортно сделать девять или десять повторений для самого легкого упражнения в комплексе. (завиток, в примере выше). Если ваша цель – развить серьезную силу, делайте более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений, снова используя свой самый легкий подъемник , чтобы определить, что означает «тяжелый» .Семьдесят фунтов может быть не так уж и много для приседа, но в контексте изнурительного комплекса без отдыха, нескольких движений и, возможно, включая изолирующие движения, такие как сгибание рук, семьдесят внезапно могут показаться нелепо легкими.

Комплексы конечно круто смотрятся, но это не эго лифты . Помните об этом – и дышите – и у вас все будет хорошо.

Беркамастер / Shutterstock

Комплексы

Самая крутая вещь в комплексах – это то, что вы определенно можете составить свой собственный , особенно когда вы почувствуете ритм того, что они должны чувствовать.Но если вы хотите окунуться в пресловутую воду комплексов, это будет отличным знакомством.

Медвежий комплекс

Для этого щенка (или детеныша, я полагаю) вы собираетесь пройти пять движений за одно повторение (я знаю: уф). Вы начнете с ладонями, направленными от вас (подготовившись к обратному сгибанию). Вы можете прикрепить большой палец к перекладине или нет – это зависит от вашего уровня комфорта, который также может зависеть от подвижности вашего плеча. Так что проверьте себя, выполняя все эти движения по отдельности, прежде чем останавливаться на стабильном хвате для своего комплекса.

После того, как вы опустите хват, установите ноги в наиболее удобную стойку для приседаний и зафиксируйте мышцы кора . Для каждого компонента комплекса дышит так, как если бы вы выполняли подъем самостоятельно . Составные части комплекса медведь следующие:

• Power clean в стойку
• Положение стойки в положении приседания спереди
• Приседание спереди на подруливающем устройстве (то есть присед с жимом над головой)
• Подруливающее устройство / жим над головой в приседание приседания
• Приседания на спине за шеей жим отжима

Все это? Ага, это одно повторение (извините).Прополощите и повторите, , не опуская штангу .

[Связано: 3 причины, по которым лифтерам могут быть полезны жимы из-под шеи]

Изображение предоставлено Shutterstock / Paul Aiken

Pull Day

Иногда комплексы со штангой содержат меньше движений, но больше повторений, особенно когда вы хотите сосредоточиться на определенной части тела (или завершить ее). В этом случае мы собираемся обратить внимание на день спины.

Обратите особое внимание на то, чтобы ваша форма была абсолютно идеальной ; что вы немедленно прекратите, если есть боль ; что вы дышите; и что вы используете достаточно легкий вес, чтобы поддерживать абсолютно идеальную форму во всем.Вы хотите, чтобы ваша спина стала суперсильной, но точно не хотите, чтобы она травмировалась. Помните, что для этого комплекса вам нужно будет уметь сгибать любой вес, который вы поднимаете, так что уберет эго этого, ребята.

• 5 становых тяг
• 5 рядов с изгибом
• 5 рядов вертикальных
• 5 сгибаний обратным хватом

На пятом повторении каждого упражнения как можно плавнее переходите к следующему.Особенно при переходе от становой тяги к тяге в наклоне убедитесь, что ваша спина чувствует себя хорошо, а положение стабильно.

Постарайтесь держать штангу все время, если можете, но не стесняйтесь не торопиться, чтобы расслабиться на этом – опять же, вы хотите, чтобы ваша спина была потрясающей, а не болезненной.

Если вы хотите сделать его более интересным, вместо того, чтобы делать несколько подходов по 5 повторений каждого движения (на комплексное повторение), вы можете сделать обратный отсчет: ваш первый раунд может содержать 5 повторений каждого движения; ваш следующий раунд может содержать по 4 повторения каждого движения; затем 3, затем 2, затем 1.Это даст вам повод с нетерпением ждать, когда вы будете все больше и больше уставать.

Изображение с Shutterstock / baranq

Leg Day

С точки зрения эмоций это будет некрасиво – просто потому, что это будет много – но убедитесь, что вы сохраняете красивую форму. И здесь, как всегда, помните, что это , а не лифт для эго . Держите его таким же легким, как и ваш самый легкий лифт, и убедитесь, что ваш сердечник все время находится в упоре .

• 5 чисток
• 5 приседаний спереди (на пятом повторении сделайте жим и осторожно опуститесь, чтобы установить штангу на спине для следующего движения)
• 3 обратных выпада на каждую ногу
• 5 приседаний на спине (на пятом повторении нажмите пресс и осторожно опустите, чтобы вернуться в стойку)

Промойте и повторите при желании.Как и в приведенном выше тяговом комплексе, не стесняйтесь получать удовольствие от схемы повторений, наращивая до 5 повторений за движение (1, 2, 3, 4, 5 повторений за движение) или уменьшая количество повторений за движение с каждым комплексом. раунд (5, 4, 3, 2, 1 повторение за ход).

Изображение с Shutterstock / Click and Photo

Upper Body Push Day

Убедитесь, что ваши плечи очень теплые, , прежде чем погрузиться в это – даже если вы идете налегке и используете этот комплекс в качестве разминки, убедитесь, что вы прошли все остальные основы разминки в первую очередь ( думайте об этом как о финише для разминки, а не как о начале к нему ().

• 4 двигателя
• 3 нажимных пресса
• 2 верхних пресса
• 3 нажимных пресса
• 4 двигателя

Этот комплекс в виде пирамиды поможет вам развить твердую силу верхней части тела, но убедитесь, что вы на сжимаете ягодицы и квадрицепсы во время жимов над головой и над головой – это поможет предотвратить выгибание спины и чрезмерное разгибание спины во время пытаясь поднять планку.Если вы почувствуете соблазн сделать это, сбросьте вес – лишнее эго не стоит здоровья вашей поясницы.

Получить комплекс

Поначалу комплексы могут показаться сложными. Ничего страшного, если нужно время, чтобы сбавить ритм. Если ваши движения сначала останавливаются, и вам сложно запомнить, какое движение будет следующим, это нормально.

Когда я изучаю комплексы, я часто пишу движения в моем дневнике тренировок крупным шрифтом, чтобы я мог взглянуть вниз и посмотреть, что будет дальше , когда я поднимаюсь.Немного ботан, конечно, но он делает свое дело. И как только вы узнаете всю сложность комплексов (я ничего не мог с собой поделать, и мне действительно не очень жаль), вы отлично проведете время с этими упражнениями для наращивания хватки и повышения выносливости.

Fitness Volt Пять комплексов со штангой для развития техники и силы

Пришло время улучшить свои навыки игры со штангой. Комплексы со штангой могут быть одним из лучших тренировочных инструментов, добавляемых к любой тренировке.

Эти пять тренировок, взятых у самых сильных спортсменов, улучшат вашу силу и технику.

CLEAN PULL + CLEAN + FRONT SQUAT + JERK

С 2012 года золотой призер Олимпийских игр по тяжелой атлетике Алексей Торохтий:

«Сочетание 4 упражнений в одном комплексе показывает, что этот комплекс никогда не бывает легким.

Эта комбинация упражнений отлично развивает «базу», углы и силовую выносливость, поэтому этот комплекс следует использовать в период подготовки. Каждое упражнение в этом комплексе можно проработать отдельно, но такая комбинация считается «бомбой замедленного действия».Применение этого комплекса хотя бы раз в неделю в течение 2-3 недель дает отличные результаты. В зависимости от тренировочных задач вы можете использовать разное количество повторений в каждом упражнении (от 1 до 4), интенсивность может варьироваться от 50 до 85%. Этот комплекс рекомендуется спортсменам со стажем работы не менее 2 лет ».

Алексей Торохтий – победитель чемпионатов мира и Европы по тяжелой атлетике.

БАРБЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС от Катрин Таня Дависдоттир

«Emom x12: 1 C&J w 185 #»

Катрин была признана самой спортивной женщиной Исландии в 2015 и 2016 годах.

SAM BRIGGS «YOGI BEAR» COMPLEX

Рывок
Рывок с высоким висом
Рывок с рывком
Приседания со штангой
Тяга в рывке
Рывок с низким висом
Рывок на рывке
Рывок через голову
Тяга с рывком
Рывок полностью
Рывок за голову
приседания

Саманта Бриггс – победительница сильнейшего на Земле в 2013 году.

CHYNA CHO ТРЕХПОЗИЦИОННАЯ РАБОТА В РЫНКЕ

Отличная тренировка силы хвата, техника Чайна Чо улучшит вашу тренировку в целом.

Чайна Чо – владелец GoodForYouCrossFit.

DANI HORAN BARBELL WOD

Минуты 1-3-5 Толчок 115/75
4-6-4 Толчок 155/105
7-9-3 Толчок 205/145
10- 12 – 2 толчка 245/165
13-15 – 1 толчок 275/185

Даниэль Дженни Хоран – семикратная спортсменка CrossFit Games.

Bonus: Вот два комплекса штанги для начинающих, предназначенные для похудания.

Лучшие комплексы со штангой для кроссфита и силовых тренировок

Подъем со штангой – это настоящее удовлетворение.Это один из лучших способов продемонстрировать свою силу. Нет ничего лучше в этом мире, чем смотреть на штангу и знать, что все ваши тренировки привели к следующему моменту. Преодоление нового набора тарелок и увеличение вашего прогресса неделя за неделей – отличный способ увидеть, как вы улучшились с течением времени, и доказать себе, что все время, проведенное в тренажерном зале, того стоит.

Единственным недостатком листинга со штангой является то, что он может стать немного скучным, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.Штанги – не самое универсальное оборудование, которое есть в вашем распоряжении. Если вы ищете способ повысить уровень сложности упражнений со штангой и внести некоторые изменения в свой распорядок тренировок, то разработка или использование комплекса со штангой – это то, что вам нужно.

Сложность штанги

Комплексы со штангой совсем не сложные. Комплекс со штангой – это просто набор движений со штангой, которые сочетаются друг с другом, чтобы создать простую процедуру, которую вы будете повторять несколько раз, чтобы получить единый комплекс.Пока вы можете поддерживать форму и переходить от одного движения к другому, не сбрасывая веса, вы получаете комплекс.

Это звучит немного странно, так что давайте рассмотрим наглядный пример. Представьте, что вы стоите перед штангой на земле. Из этой позиции можно начинать любое количество упражнений, мы собираемся выполнить силовую очистку. Как только штанга оторвется от пола и переместится через вашу грудь, вы можете переходить к выпаду с отягощением.После того, как вы встанете после выпада, вы можете расширить хват и перейти непосредственно к жиму над головой. После всего этого вы можете вернуть гантели на пол и отметить это как одно повторение.

комплексов со штангой используются в кроссфите постоянно, и это то, что вы можете использовать в своих тренировках. Самая легкая часть в комплексе со штангой – это его составление. Если вы понимаете основы нескольких упражнений со штангой, вам будет хорошо начать.Составление собственного комплекса со штангой – процесс удовлетворительный. Если у вас есть набор движений, в которых вы уверены, но хотите бросить вызов, вы можете связать их все вместе, чтобы получилось удобное, но трудное упражнение. Вы тоже можете придираться к себе. Если вы знаете, что у вас есть проблемы, то создание комплекса, который заставляет вас выполнять некоторые из ваших более слабых движений со штангой, естественным образом нарастит некоторые мышцы и заставит вас также поработать над мышечной памятью.

Зачем все усложнять?

В комплексах со штангой нет ничего волшебного.Вы не обманываете свои мышцы, чтобы вырастить или разблокировать режим Gym Rat God. Все дело в том, чтобы довести себя до предела (безопасно) и задействовать как можно больше мышц. Тренировки всего тела и комплексные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, и сжигания жира благодаря одному простому факту: это требует больших затрат энергии. Когда вы заставляете себя задействовать как можно больше мышц за короткий промежуток времени, ваше тело жаждет энергии. Вы собираетесь взорвать свою легкодоступную глюкозу, а затем ваше тело начнет истощать локальные запасы в ваших мышцах, и как только вы исчерпаете их, вы начнете открывать аварийное хранилище, также известное как жировые клетки.

Комплексы со штангой отлично подходят для вас по той же причине, что становая тяга – одно из лучших упражнений для всего тела, но сейчас их уже одиннадцать. В первый раз, когда вы выполните комплекс со штангой в тренажерном зале, вы, вероятно, навсегда откажетесь от них. Единственное, что с ними легко сделать, – это составить проект. После этого это потный город. Хороший комплекс со штангой поможет нарастить мышцы, сжечь жир и станет отличным способом включить кардио в свой распорядок дня.

Кардио – важная часть любой тренировки.Вы хотите, чтобы ваше тело снабжало ваше тело энергией и кислородом как можно эффективнее, и если вы будете напрягать себя настолько сильно, насколько способны комплексы со штангой, вы будете увеличивать частоту сердечных сокращений и работать над сердечно-сосудистой системой.

Комплексный компендиум

Комплексы со штангой требуют знания широкого диапазона движений со штангой. Мы собираемся настроить вас на некоторые из наиболее распространенных движений со штангой, которые составляют хороший комплекс, и как только вы ознакомитесь с ними, вы сможете объединить их друг с другом в индивидуальный комплекс со штангой. твой собственный.

Приседания вперед

Ваши самые первые приседания со штангой, вероятно, будут неудобными, вы в основном полностью меняете центр равновесия, к которому вы привыкли, если вы приседаете на спине. Поскольку вы переносите вес на переднюю часть тела, вы будете работать с другим набором мышц. Ваши квадрицепсы и верхняя часть спины будут более задействованы во время приседаний на груди. Приседания со штангой обычно выполняются в середине комплекса со штангой.Обычно вы переходите к этому из становой тяги или какого-то другого упражнения.

• Приседания спереди начинаются с того, что ваш вес переносится на грудь. Также держите руки ближе к плечам. Найдите удобную рукоятку и хорошо изучите ее, чтобы с легкостью освоить эту рукоятку
• Все остальное в переднем приседе такое же, как и в приседании со штангой сзади. Ставьте ноги на ширине плеч
• Когда вы опускаетесь с отягощением, убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не сгибаете колени выше пальцев ног.
• Вес, приходящийся на переднюю, а не на спину, задействует совершенно другой набор мышц, чем вы, вероятно, привыкли, если бы все, что вы делали, – это приседания на спине.

Приседания со спиной

Приседания со штангой немного сложнее переходить или из них во время комплекса со штангой, но это отличное место для работы над выпадами. Если вам комфортно выполнять жимы над головой, вы можете использовать их как точку опоры между приседаниями со спиной и передними.Большинство людей больше знакомы с приседаниями со штангой со штангой , поэтому, если вы ищете что-то удобное для выполнения комплексов со штангой, это отличный вариант.

• Поставьте штангу на плечи, руки на ширине плеч
• Поставьте ступни на ширину плеч и опуститесь к полу, опираясь на бедра, как будто вы садитесь на стул
• Держите стопы примерно в одном и том же месте, старайтесь, чтобы они не смещались через пальцы ног
• Поставьте ступни на пол и вернитесь в исходное положение

Тяга с наклоном

Тяга в наклоне хороша для тренировки предплечий.Многие из этих упражнений со штангой улучшают вашу нижнюю часть тела и силу хвата, но тяги в наклоне полезны для верхней части тела.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед, опираясь на талию.
• Держите спину ровно и шею на одной линии с позвоночником
• Возьмитесь за перекладину руками ладонями вниз немного шире, чем на ширине плеч, и позвольте весу висеть под вами, удерживая плечи в напряжении
• Примите участие в туре и объедините свои плечи
• Поднимите вес вверх, пока он не коснется груди, и опустите его обратно в исходное положение

Выпады

Выпад – отличное дополнение к любому комплексу штанги.После того, как вы положили вес на плечи или грудь, вы можете опускаться на землю по одному разу с каждой стороны. Это заставит ваше сердце биться чаще, а полное задействование ног с помощью быстрого набора выпадов с отягощениями станет отличной рутиной для полного цикла всего тела.

• Распределите вес на плечах и держите руки в удобном захвате
• Вытяните одну ногу позади себя и сделайте шаг вперед другой ногой
• Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко и напряженно, спину прямой, а корпус напряженным.
• Согните переднюю ногу в колене и контролируемым образом опускайтесь к земле, пока заднее колено не окажется примерно в дюйме от земли
• Вернитесь в исходное положение
• Сменить ножку и повторить

Толкающий пресс

Прессы

станут вашим хлебом и маслом в ваших комплексах.Хороший жим – отличный способ перенести штангу с передней части груди на заднюю часть плеч.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину кончиками пальцев локтями вперед
• Поместите штангу на переднюю часть плеч, почти как во время приседаний на груди
• Примите неглубокое приседание, чтобы сосредоточить свой вес под штангой
• Установите корпус и надавите пятками.Ведите штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми
• Опустите штангу на грудь. Сохраняйте нейтральную дугу в позвоночнике на протяжении всего упражнения. Не пытайтесь использовать спину, чтобы вытянуть вес над головой, это будет в основном на плечах и плечах

Верхний пресс

Жим над головой займет почти такое же место в вашем комплексе со штангой. Жим над головой – хороший способ начать или завершить сложный комплекс.Они заставят ваши плечи заняться серьезной работой. Это упражнение станет частью вашего комплекса, если вы пытаетесь увеличить фигуру, укрепляя широчайшие и плечи.

• Начните с рук, перпендикулярных земле, и согните руки в локтях под углом девяноста градусов, ладони смотрят наружу. Вы делаете форму стойки ворот руками
• Убедитесь, что вы держите вес выше локтей и параллельно полу, не сгибайте их в стороны или слишком сильно к плечам.Это упражнение обеспечивает стабильность во всем теле, поэтому обратите внимание на мелкие детали.
• Задействуйте мышцы кора и надавите на гантели прямо над головой
• Верните гантели в исходное положение

Повесить

Подвешивание – отличное упражнение, которое нужно иметь под рукой, когда вы строите хороший комплекс со штангой. Это вариант силовой очистки, удерживающий напряжение в мышцах. Вы не будете позволять весу падать на землю между повторениями, поэтому это упражнение станет отличным дополнением к вашей тренировочной программе.

• Ваша исходная позиция будет способствовать или нарушить вашу способность безопасно и эффективно висеть
• Встаньте прямо, слегка вытяните локти. Слегка держите локти в стороны, чтобы стимулировать небольшое внутреннее вращение, потому что мы не хотим, чтобы штанга отскакивала от вас, когда вы поднимаетесь под тяжестью.
• Придерживайтесь земли. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч и упираться в пол, представьте, что вы держитесь ногами за пол, чтобы повысить устойчивость.Пальцы ног не должны отрываться от земли до тех пор, пока вы не поднимете штангу и не поставите ступни в исходное положение, чтобы удержаться под очищенными грузами.
• Поднимите мышцы кора и держите спину ровной, когда подвешиваете гири, прежде чем чистить их. Твердое ядро ​​также даст вам контроль над весами, как только вы положите их себе на грудь
• Возьмите руки в красивый и удобный захват для чистого повешения, поскольку вы выполняете его в серии движений, мы собираемся предложить нейтральный захват, чтобы вы могли перейти к ряду других движений, задействованных
• Оттолкните ягодицы назад и грудь вперед, чтобы вес упал на колени.Не перенапрягайтесь, держите мышцы в напряжении во время зависания. Вес должен соответствовать вашим рукам, но при этом ваши локти, пальцы и плечи должны быть задействованы так, чтобы ваши руки не свешивались из суставов.
• Поднимите вес висящего груза вверх по ногам, пока не приблизитесь к бедрам
• Начните выпрямлять туловище и подтягивать вес вверх к груди, все время вытягивая локти и выпрямляясь на пальцы ног, готовясь к перемещению ступней.
• Взрывно переверните руки под весом и поймайте, перекладывая вес на грудь и плечи, как если бы вы собирались приседать со штангой спереди, при этом ноги слегка сбрасываются с плеч.Ваши ноги должны создавать устойчивую платформу, чтобы удерживать вес, который вы только что подняли под
• Верните вес обратно на бедра и повторите, начиная с положения висения

Соберем все вместе

Есть несколько общих комплексов, которые придумали стойкие кроссфиты. Их сложно включить в свой распорядок дня, но они того стоят. Их легко изменить, если у вас возникли проблемы: просто отрегулируйте количество повторений или отключите движение.Однако придерживайтесь их. Пока вы можете работать и сохранять свою форму в первозданном виде, это отличный способ нарастить мышечную массу и увеличить кардио

.

Медвежий комплекс

Медвежий комплекс, наверное, самый популярный комплекс. Люди клянутся этим. Одно повторение – это одно из следующих движений. Как только вы дойдете до конца списка, вернитесь к началу и сразу вернитесь к нему, не опуская веса, пока не выполните полный подход

• Power clean в стойку
• Положение стойки в приседе
• Приседания вперед в жиме над головой
• Жим над головой в приседание со штангой
• Приседания на спине в жим из-за шеи

Тяговый комплекс

Это проще, но в некотором смысле намного сложнее.Все, что вам нужно сделать здесь, это пять повторений каждого из этих движений, прежде чем вы переключитесь непосредственно на следующее. Вам придется быть честным с самим собой относительно веса, который вы можете сгибать. Вероятно, вы можете сделать становую тягу с гораздо большим весом, чем сгибать , поэтому, если вы собираетесь это сделать, вам нужно приложить такой вес к грифу, который позволит вам пройти весь комплекс без провал на полпути.

• 5 становых тяг
• 5 рядов с наклоном
• 5 рядов вертикальных
• 5 сгибаний рук обратным хватом

Мир – это ваша устрица.Если вам не нравится ни один из этих комплексов, вы должны чувствовать себя вправе разработать свой собственный комплекс. В этом истинная красота упражнения: вы можете адаптировать свой комплекс к своему распорядку и добиться в этом успеха.

Простота комплексов

Хороший комплекс со штангой бросит вам вызов, не заставляя вас терять форму. Вы будете быстро переходить от одного упражнения со штангой к другому, не прерываясь между ними. Думайте о комплексах со штангой как о комплексных упражнениях, разработанных специально для вас.Это отличный способ развить ваше тело до предела и выпустить огромное количество пара. Эти упражнения призваны увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать как можно больше мышц. Они идеально подходят для тех, кто хочет испытать вызов или быстро привести свое тело в форму.