Кроссфит комплексы со штангой – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

0

Содержание

комплекс для развития навыков работы при высоких частотах сердцебиения

Фронтальные приседания

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Атлеты, которые регулярно следят за ходом самых популярных и масштабных турниров по кроссфиту CrossFit Games, подтвердят, что практически ни один из соревновательных комплексов не обходится без тяжелоатлетических упражнений. Это и не удивительно, ведь изматывающие упражнения со штангой — самый эффективный способ проверить выносливость и силу кроссфит-атлета.

Мы уверены, что спортсменов, желающих достичь хороших показателей в GrossFit Games, обязательно заинтересует наша статья, в которой мы расскажем, какие комплексы со штангой позволяют развить мощность и учат атлетов сохранять ловкость даже в состоянии усталости.

Польза тяжелоатлетических упражнений

Комплексы упражнений со штангой — эффективный способ отточить техническое мастерство, развить силу, физическую стойкость и выносливость. Они научат работать и оставаться в форме как в состоянии усталости, так и при частых сердечных сокращениях — двух наиболее важных ориентирах функциональной пригодности.

Одно дело – толкать или делать рывковую тягу, когда ты свеж и полон сил, но совершенно другое, когда делаешь это после 800 м пробежки или выполняя уже десятый раунд тренировки.

Прежде чем перейти к комплексам и советам, которые помогут вам улучшить навыки и получать больше пользы от тренировок, напомним о специальной обуви для тяжелой атлетики — так называемых штангетках. Они обеспечат вам поддержку и стабильность, чтобы вы смогли создать взрывную силу и держать ноги в устойчивости во время любой тренировки.

Эффективные комплексы со штангой

Три комплекса упражнений со штангой, которые мы предлагаем вашему вниманию, имеют специфические цели:

  • Комплекс №1 улучшает навыки подъема при критической усталости.
  • Комплекс №2 — развивает способность поднимать вес изо всех сил с исключительно высокой частотой сердечных сокращений.
  • Комплекс №3 развивает умение делать тяжелоатлетические связки упражнений, находясь в состоянии усталости.

Каждая из этих подборок кроссфит-упражнений — своеобразная проверка ваших способностей поддерживать должный темп работы, когда силы исчерпаны. Не забудьте правильно разогреваться и подобрать одежду, подходящую для таких тренировок.

Тренировочный комплекс №1

На первый взгляд, эта программа может показаться слишком простой, но вы откажетесь от этой мысли, когда пройдете её до половины. Работая над приведёнными ниже упражнениями, старайтесь как можно меньше раз отпускать штангу на пол в течение 20 минут. Это станет дополнительным испытанием, которое утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.

Итак, ваша задача — завершить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустым грифом. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:

Совет. Изучение ваших предпочтительных позиций для «отдыха» имеет решающее значение. Это помогает при работе с более тяжелыми весами.

Приступая к выполнению комплекса, примите удобную позицию, которая придаст вам стабильность и упор, которые так нужны для создания взрывной силы. Сосредоточьтесь на каждом повторении, подтяните ягодицы, схватите гриф и попытайтесь как бы пробить ногами пол вовремя подъёма.

Тренировочный комплекс №2

Второй тренировочный комплекс состоит всего из одного упражнения — это рывок штанги в стойку. Задание атлета — выполнить 75 рывков в стойку, используя штангу весом 35 кг для мужчин и 25 кг для женщин.

Рывок штанги с пола в стойкуРывок штанги с пола в стойку

Важный нюанс такой тренировки — каждое движение (рывок) должно быть максимально эффективным. Многие спортсмены при быстром опускании штанги попадают в неудачную стартовою позицию на следующее повторение. Как правило, их бедра оказываются слишком высоко. Это происходит потому, что штанга идет вниз, а они наклоняются с почти прямыми ногами, чтобы опустить снаряд вниз быстрее. Затем они оказываются в невыгодном положении на следующее повторение.

Такая неэффективность ускоряет наступление усталости, и это особенно выражено на участках, где вы уже в невыгодном положении еще внизу, на тяге. Когда вы опускаете штангу, откиньте свои бедра назад и немного согните колени. Это улучшит стартовую позицию для следующего рывка. Так вы будете делать стартовое движение не только за счет разгибателей спины, но и за счет ног. Возможно, вы замедлитесь на доли секунды, но КПД в итоге будет значительно выше на протяжении всей тренировки.

Тренировочный комплекс №3

Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.

Задание — выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7 непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:

Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности — это максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.

Советы по работе со штангой

Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже устали, — важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.

На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.

Работа с пустым грифом

Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов. Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее.

Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.

Не бойтесь высокого пульса

Еще один важный навык для кроссфитеров — умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, все может закончиться печально, особенно если столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи или берпи.

Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.

Важность правильного дыхания

Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.

Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.

Эффективная дыхательная практика — вдыхать только через нос и выдыхать ртом. Как только вы делаете вдох через рот, вы словно немного отдыхаете. Это стабилизирует дыхание в критических ситуациях.

Когда дыхание нормализуется, можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.

В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется, а грудь сворачивается, что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.

Правильная техника при подъемах штанги с полаПравильная техника при подъемах штанги с пола

© Vasyl — stock.adobe.com

Проприоцепция

Еще один плюс таких тренировок в том, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция — это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей. Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травмы.

Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло, — идеально для такого случая.

Подряд или одиночные?

Если вы обнаружите, что находитесь на пике своего пульса, делая много повторений подряд не отпуская снаряд, вы будете закисляться и сжигать калории слишком быстро. В этом случае немного замедлитесь и перейдите на какое-то время на одиночные повторения упражнения со штангой. Это весьма полезная техника, так как сделать, например, те же 75 повторений рывка штанги гораздо сложнее, чем может показаться изначально.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

Программы кроссфита со штангой для бойцов

Любой боец, будь то любитель или профессионал, стремится повысить свою общую и взрывную силу. Развить силу помогают упражнения с отягощением, и среди разнообразного инвентаря штанга, пожалуй, наиболее востребованный спортсменами вариант.

Базовые упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, которые включены в комплексы кроссфита, позволяют сразу задействовать почти все группы мышц, и обладают общеразвивающим эффектом.

Приведем несколько комплексов из кроссфита с применением штанги, которые по достоинству оценят любители функционального тренинга. Эти комплексы будут полезными бойцам смешанных единоборств для развития силы и выносливости.

Комплекс № 1

  • 50 протяжек
  • 10 раз ноги к турнику (пресс)
  • 50 фронтальных приседаний
  • 10 раз ноги к турнику
  • 50 швунг жимовой
  • 10 раз ноги к турнику
  • Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время

Как выполнять:

Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).

Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.

Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.

Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.

Комплекс № 2

  • 5 становая тяга сумо
  • 10 приседаний overhead
  • 15 подтягиваний (кипингом)
  • 20 рывковых протяжек
  • 25 запрыгиваний на тумбу

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Становая тяга сумо выполняется из положения: ноги чуть шире плеч, штанга на полу, руки держат штангу узким хватом. Тягу выполняем с прямой спиной за счет выпрямления ног, после чего штанга подтягивается к подбородку.

Приседания overhead выполняются со штангой над головой. Требование к упражнению – во время приседания таз опускается ниже линии колен.

Подтягивания можно делать любые. Главное, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины. Протяжки выполняются аналогично 1-у комплексу. Во время прыжков на тумбу, ноги на тумбе полностью выпрямлять.

Комплекс № 3

  • Трастеры
  • Становая тяга сумо

Задача: Сделать комплекс за максимально короткое время, используя одну штангу, т.е. вес для обоих упражнений одинаковый. Выполняем 10 кругов и в каждом круге количество повторений уменьшаем на 1. Начинаем с 10 трастеров и 10 тяг, следующий круг – 9 трастеров и 9 тяг, затем 8 и т.д.

WOD будет выглядеть так: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Как выполнять:

Выполняя трастеры, следим, чтобы таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке руки полностью выпрямлялись над головой.

Комплекс № 4

  • Поднятие штанги на грудь в сед
  • Подтягивания
  • Прыжки на тумбу
  • Становая тяга

Задача: выполнить за максимально короткое время. Делаем три круга: 21-15-9,т.е. в первом круге все упражнения делаем 21 раз, на втором круге всё по 15 раз, и в третьем – всё по 9.

Как выполнять: веса на становую тягу и на взятие на грудь подбираются индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена.

Во время выполнения поднятие штанги на грудь в сед, штанга находится на полу. Рывком поднимаем штангу на грудь и после этого делаем 1 фронтальное приседание. После этого штанга возвращается на пол, и упражнение проделывается сначала.

Подтягиваемся грязно, кипингом. В прыжках на тумбу следим за выпрямлением ног на тумбе. Выполняя становую тягу, следим, чтобы спина была ровная, и в верхней точки плечи заводим назад.

Пробуйте, тренируйтесь и становитесь сильнее!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

  1. 21-15-9
  2. Обратный отчет
  3. Все с собственным телом
  4. 530-метровый сандвич
  5. Выпады и прыжки
  6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
  7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
  8. Мячи и Сумо
  9. Фронтальные приседания и пробежка
  10. Комплекс приседаний
  11. WOD протоколом Табата
  12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

  1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
  2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

  1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
  2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

  1. 15 Приседаний без веса (air squat).
  2. 15 Скручиваний (sit-up).
  3. 10 Отжиманий (push up).
  4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
  5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

  1. Пробежка 530 метров.
  2. 40 Приседаний без веса.
  3. 30 Скручиваний.
  4. 20 Берпи.
  5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
  6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

  1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
  2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

  1. 10 Махов гирей.
  2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
  3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

AMRAP Берпи с прыжком на ящик

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

  1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
  2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

  1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
  2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

  1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
  2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
  3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
  4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

  1. 10 Берпи (burpee).
  2. 15 Скручивания (sit-up).
  3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

  1. Отжимания
  2. Выпады

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

  1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
  2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
  3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерцами.

Силовые упражнения с собственным весом: анатомия, комплекс упражнений

10 кроссфит тренировок с собственным весом Чтобы выполнить высокоинтенсивную тренировку не всегда нужна штанга. Комплексы по кроссфиту с собственным весом могут быть сложнейшим тестом на производительность, особенно, если вы не уделяли должного внимания выносливости и гимнастике.

“Тренировка по кроссфиту с собственным весом — Челси, доказала, что добиться мощного отклика кардиореспираторной системы можно с помощью простых гимнастических комплексов”, — написано в CrossFit журнале от 2004 года.

10 комплексов с собственным весом

В CrossFit существует множество вариантов заданий без отягощения. Вот некоторые из них:

Мерф (Murph)

Выполнить на время:

  • Run 1 миля / Бег 1,6 км
  • 100 PU / подтягиваний
  • 200 Push-ups / Отжиманий
  • 300 AS / воздушных приседаний
  • Run 1 миля / Бег 1,6 км
2-CFG2015_Murph_Karl Guðmundsson.jpg
Мерф — тренировка названа в честь погибшего в Афганистане в 2005 году лейтенанта ВМФ Майкла Мёрфи. CrossFit-залы по всему миру делают “Мерф” в День Поминовения (последний понедельник мая), чтобы почтить память погибших воинов. Тренировка была представлена на Играх в 2015 году. Саманта Бриггс, чемпионка Игр 2013 года, доминировала в женском дивизионе, закончив гонку всего за 39 минут. Карл Гудмундссон занял первое место среди мужчин, финишировав за 38 минут и 36 секунд.

Челси (Chelsea)

EMOM 30 минут:

  • 5 PU / Подтягиваний
  • 10 Push-ups / Отжиманий от пола
  • 15 AS / воздушных приседаний
Результат: количество движений за отведенное время.
3-antlucic.jpg
В отличие от AMRAP “Синди”, в “Челси” 1 раунд выполняется в начале каждой минуты и так в течение тридцати минут. Оба задания сочетают в себе одни и те же упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. Если вы не смогли закончить все повторения до конца минуты, переключитесь на Синди и сделайте как можно больше раундов за 30 минут.

ДжейТи (JT)

Сделать на время 21-15-9:

  • HSPU / Отжиманий в стойке на руках
  • RD / Отжиманий на кольцах
  • Push-ups / Отжимания от пола
4-ola.nella.jpg
JT — это еще один WOD (workout of the day — «тренировка дня»), посвященный герою войны старшине 1 класса Джеффу Тейлору (июнь 2005 год). Сложная комбинация упражнений серьезно нагрузит верхнюю часть тела. Если вы хотите пройти истинное испытание на гимнастическую силу, делайте все движения строго.

Пятое задание CrossFit Regionals 2014 года

Сделать на время 10 кругов:

  • 1 Legless RC / Подъем по канату без помощи ног
  • 60 м Sprint / Спринт
5-birgitchy_sportfotografie.jpg
Комплекс состоит всего из одного упражнения — подъема по веревке без ног – и требует “умной” стратегии, чтобы не перегореть, прежде чем завершить все десять раундов. 60-метровый спринт больше подходит для отдыха.

Мэри (Mary)
  
АМРАП 20 минут:
  • 5 HSPU / Отжиманий в стойке на руках
  • 10 Pistol / Приседаний на одной ноге
  • 15 PU / Подтягиваний на перекладине
6-antlucic.jpg
Мэри — это усовершенствованная версия “Cindy”. За двадцать минут требуется выполнить максимальное число повторений. Для тех, кто хочет масштабировать это задание, выполняйте отжимания в стойке на руках, поместив ноги на коробку, пистолетики делайте, держась за кольца, а подтягивания на низкой перекладине.

Гаррет (Garrett)

Выполните 3 круга на время:

  • 75 AS / Приседаний
  • 25 Ring HSPU / Отжиманий в стойке на кольцах (вниз головой)
  • 25 L- PU / подтягиваний уголком
7-Ring handstand push-ups_CFG2010.jpeg
Гаррет — это героический WOD в честь капитана морской пехоты Гаррета Т. “Tubes” Lawton (погиб 4 августа 2008 года). Отжимания в стойке на кольцах были непростой задачей на CrossFit Играх 2010 года, но сегодня они не должны быть проблемой для любого высококлассного атлета. Если вы хотите масштабировать, просто делайте отжимания на кольцах, держа ноги на полу.

Табата и кое-что еще (Tabata and something else)

Закончить 32 интервала (20 секунд работа — 10 секунд отдых):

  • Табата подтягивания
  • Табата отжимания
  • Табата ситап
  • Табата приседания
Табата и кое-что еще — это тренировка, которую способен сделать каждый. Двадцать секунд работы, десять секунд отдыха: 8 раундов на каждое упражнение. Если вы еще не умеете подтягиваться и отжиматься, делайте вместо этого подтягивания к низким кольцам или перекладине и отжимания от коробки или на коленях.

Джейсон (Jason)

На время:

  • 100-75-50-25 AS / Приседаний
  • 5-10-15-20 RMU / Выходов силой на кольцах
Счет: время, необходимое для завершения всех повторений.
8-antlucic.jpg
Тренировка названа в честь Джейсона Дейла Льюиса, погибшего 6 июля 2007 года во время боевых действий в Багдаде (Ирак) и награжденного медалью за отвагу. Комплекс начинается со 100 приседаний и 5 выходов. Следуя схеме -25 приседаний и +5 выходов, тренировка заканчивается с 25 и 20 повторениями. Если вы не умеете делать выходы силой на кольцах — выполняйте на турнике или масштабируйте.

Мигрень (The Migraine)

Сделать на время:

  • 1000…-100 м Row / Гребля
  • 100…-10 DU / Двойных прыжков на скакалке
9-antlucic.jpg
Эта тренировка придумана, чтобы практиковать терпение, так же как и двойные, на фоне усталости. Начните с гребли на 1000 метров и 100 двойных. Далее приступайте к 900 метрам и 90 двойным. Следуйте этой схеме, пока не дойдете до последних 100 метров и 10 двойных. В сумме получится 5,5 километровая дистанция на гребном тренажере и 550 двойных прыжков.

Отборочный комплекс “TAG 2015”

Выполнить в течение 20 минут:

  • 100 BRMO / Берпи через гребной тренажер
  • Max distance row / Гребля на максимальную дистанцию
Оценка: общее количество метров на гребле.

Это первый квалификационный комплекс Игр Атлетов 2015 года, ранее известные как «Битва за Лондон» — крупнейшее в Европе Crossfit событие. Начните с берпи. Когда закончите последний повтор, переходите на гребной тренажер и пройдите максимальную дистанцию до окончания 20 минут. Если вам нужна хорошая тренировка для контроля и управления своими эмоциями и мыслями, этот Crossfit комплекс вам определенно подойдет.

Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка без отягощения — крайне эффективный метод для тренирующихся всех уровней. Необязательно заниматься со штангой, чтобы достичь результатов. Уникальная особенность этих тренировок то, что их можно выполнять вне зала, на улице или даже дома.

Кластеры со штангой: техника выполнения кроссфит упражнения

Кластеры со штангой

Упражнение кластеры представляет собой связку из двух последовательно выполняемых известных в кроссфите упражнений: взятия штанги на грудь (любым удобным для Вас способом) и трастеров (выбросов со штангой). После каждого выброса штанга ставится на пол, и следующее повторение мы начинаем выполнять из первоначальной позиции. Во время упражнения кластер работают практически мышечные группы нашего организма: бицепс бедра, квадрицепс, дельты, разгибатели позвоночника, трапеции и пресс. По этой причине оно завоевало огромную популярность в кроссфите.

Мышцы, работающие в кластерах со штангойМышцы, работающие в кластерах со штангой
Сегодня мы рассмотрим следующие аспекты упражнения кластер:
  1. Техника выполнения упражнения;
  2. Кроссфит комплексы, содержащие упражнение кластер.

Техника выполнения упражнения

Упражнение кластер состоит из последовательности подъемов штанги на грудь и трастеров. Разница заключается в том, что после того, как мы сделали трастер, и штанга зафиксировалась в вытянутых руках, мы возвращаем штангу на пол и повторяем все движение с самого начала. При этом упражнение можно делать «в отбив» (сразу приступая к новому повтору), а можно зафиксировать штангу на полу до полной остановки инерции – выбирайте тот вариант, в котором Вы можете работать максимально технично и интенсивно. Выполняется упражнение кластер следующим образом:

  1. Расположите штангу перед собой, гриф должен располагаться максимально близко к голени.
  2. Сохраняя прямую спину и делая выдох, оторвите штангу от пола и выполните подъем штанги на грудь в любое удобное для Вас положение (в сед, в полуприсед или в стойку). Штанга должна располагаться на передних дельтах и верхней части грудных мышц.
    Первая фаза кластеровПервая фаза кластеров
  3. Начинайте выполнять трастер – одновременно начинайте вставать со штангой, как при фронтальных приседаниях, и делайте швунг штанги, включая в работу дельтовидные мышцы. Зафиксируйте штангу на прямых руках.
    Вторая фаза кластеровВторая фаза кластеров
  4. Плавно опускайте штангу вниз, движение должно быть подконтрольным. Сначала опускаем ее на грудь, потом ставим на пол, сохраняя спину прямой.
    Третья фаза кластеровТретья фаза кластеров
  5. Выполните еще одно повторение. Если Вы занимаетесь кроссфитом и Ваша задача – выполнить упражнение или комплекс за минимальное время, выполняйте упражнение кластер «в отбив», без паузы в нижней точке.

Комплексы

KALSUВыполнить за одну минуту 5 бёрпи и максимальное количество кластрео со штангой.
LavierВыполнить 5 кластеров со штангой, 15 подъемов ног в висе и фермерскую прогулку с гантелями на 150 м. Всего 5 раундов.
RushВыполнить забег на 800 м, 15 бёрпи и 9 кластеров со штангой. Всего 4 раунда.
Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Становая тяга: техника исполнения, упражнения

8 функциональных комплексов со становой тягой

Базовые движения всегда были в почете в кроссфит сообществе. С них начинается обучение и работа над силовым прогрессом. На базе становой тяги строится огромное количество функциональных движений кроссфита. Согласитесь, нет ничего важнее в занятиях функциональным фитнесом, чем умение технично оторвать штангу от пола.

Поэтому давайте рассмотрим сегодня несколько функциональных кроссфит комплексов со становой тягой, которые помогут вам закрепить технику выполнения этого упражнения под нагрузками. Выполняя их, постарайтесь сосредоточиться именно на технике выполнения становой тяги, а не на скорости.

 

Для начала разберем технику движения, и посмотрим обучающее видео

Итак, комплексы:

№1 «Christine»

Выполнить 3 раунда на время:

  • 500 метров гребли

  • 12 становых тяг (вес тела)

  • 21 запрыгивание на коробку

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№2 «Granite Games Qualifier 2016»

Выполнить как можно больше повторений за 12 минут:

  • 12 подносов ног к перекладине

  • 8 становых тяг (110/75 кг.)

  • 12 отжиманий в стойке на руках

  • 8 становых тяг (110/75 кг.)

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№3 «Ariana»

Выполнить 3 раунда на время:

  • 10 становых тяг (102/70 кг.)

  • 21 бросок мяча в стену

  • 20 калорий на гребном тренажере

  • 14 приседаний со штангой над головой (61/45 кг.)

  • 19 подносов ног к перекладине

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№4 «Armistice»

Выполнить как можно больше повторений за 11 минут:

  • 11 силовых взятий штанги на грудь в стойку (61/43 кг.)

  • 11 берпи с перепрыгиванием штангу

  • 19 становых тяг (61/43 кг.)

  • 18 подтягиваний

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№5 «Paul Martini»

Выполнить как можно быстрее:

  • 20 берпи

  • 5 становых тяг (143/102 кг.)

  • 20 подносов ног к перекладине

  • 5 становых тяг

  • 20 бросков мяча в стену

  • 5 становых тяг

  • 20 отжиманий с хлопком (отрывом ладоней от пола)

  • 5 становых тяг

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№6 «Icon 5»

Выполнить как можно больше повторений за 12 минут:

  • 2 подъема по канату

  • 6 становых тяг (125/84 кг.)

  • 9 запрыгиваний на коробку

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№7 «Runyan»

Выполнить как можно больше повторений за 24 минуты:

  • 21 берпи с перепрыгиванием через штангу

  • 7 становых тяг (1.5 веса тела)

  • 10 подтягиваний

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№8 «Dork»

Выполнить как можно больше повторений за 20 минут:

  • 33 калории на гребном тренажере

  • 15 становых тяг (102/70 кг.)

  • 4 подъема по канату

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

В вышеперечисленных комплексах постарайтесь интенсивно работать во всех упражнениях, кроме становой тяги. В тяге сосредоточьтесь на технике упражнения.

Кроссфит Стандартные комплексы для эффективной тренировки

Комплексы кроссфита могут быть составлены из нескольких десятков различных упражнений, поэтому имеют множество вариантов. Можно посещать кроссфит-зал месяцами, каждый раз делая новый воркаут. Но есть комплексы, которые принято повторять.

Так называемые бенчмарки (эталонные тесты) – это тестовые задания, призванные показывать изменения результатов атлета. Именно на измерениях строится методика кроссфита. Их можно периодически повторять, чтобы отслеживать свой прогресс. Также эти комплексы позволяют сравнивать свой результат с результатами других спортсменов, поскольку они известны во всем мире.

Что такое бенчмарк?

Разные источники относят разные группы упражнения и комплексы к числу бенчмарков. Некоторые считают, что тестовые комплексы – это так называемые Girls, другие добавляют к ним героические воркауты и известные комплексы, которые имеют названия.

Сайт games.crossfit.com при заполнении профиля атлета также называет бенчмарками одноповторные максимумы в разных упражнениях и лучшие результаты в беге на стандартные отрезки. По сути, результаты всех этих заданий нужно фиксировать, чтобы контролировать прогресс.

Стандартный CrossFit комплекс

Мы определим стандартные воркауты как те бенчмарки-девочки, героические комплексы и комплексы с названиями, которые обычно используют в качестве тестовых. Всего таких воркаутов будет больше сотни, но мы приведем несколько примеров для каждой группы.

Комплексы GIRLS

Грейс:

Выполните на время 30 толчков штанги 61/43 кг.

Энжи:

Выполните задание на время.

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 сит-апов
  • 100 приседаний

Синди:

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

  • 5 подтягиваний
  • 5 отжиманий
  • 15 приседаний

Героические комплексы

Крис Кайл:

3 раунда на время

  • 40 махов гирей 24/15 кг
  • 40 запрыгиваний на бокс
  • 40 трастеров 30/20 кг
  • 40 отжиманий (ноги на боксе)

Моррисон:

50-40-30-20-10 повторений на время

  • Бросков мяча в мишень 9/6 кг
  • Запрыгиваний на бокс
  • Махов гирей 24/16 кг

Джейсон:

На время

  • 100 приседаний
  • 5 выходов на турнике
  • 75 приседаний
  • 10 выходов на турнике
  • 50 приседаний
  • 15 выходов на турнике
  • 25 приседаний
  • 20 выходов на турнике

Другие тестовые воркауты

Кинг Конг:

3 раунда на время

  • 1 становая тяга 206/147 кг
  • 2 выхода на турнике
  • 3 взятия в сед 113/70 кг
  • 4 отжимания в стойке на руках

CrossFit Total:

  • Одноповторный максимум приседаний со штангой на спине
  • Одноповторный максимум жима штанги от плеч
  • Одноповторный максимум становой тяги

Не важно, какой вы делаете комплекс, стандартный или нет, вам всегда будет нужно куда-то записывать свои результаты. Попробуйте анализировать, как вам даются повторяющиеся упражнения и комплексы, это сделает тренировки эффективнее.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.