ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½: ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ β ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ: ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ – ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ β ΡΡΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ° ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ .
ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ βWorkout of the Dayβ (ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π½Ρ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎ WOD).
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
- ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½ Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠ°ΡΠ΅ΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅.
- Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΠΈ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· βΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρβ.
- Π Π°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Π½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡΠ»Π° ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ.
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
- ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Π²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
Π‘ΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ CrossFit ΡΠΊΠ°ΠΆΡΡ, ΡΡΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΆΠΈΠ²ΡΡ !
ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ Lauren Plumey ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ: Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΡ 2 Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ, ΡΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈΠΊ. Π ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ!
βΠΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°Ρ , Π½ΠΎΠ³Π°Ρ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°Ρ β, β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΡΠ΅Π½ ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅.
Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΠ²Π° ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ 16 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
1. ΠΠ°Ρ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ
ΠΠ°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΡΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ.
ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½Π° ΠΊ ΡΠ΅Π»Ρ. ΠΡΡΡΡΡΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΏΠΎΡΠΊΠΈ, ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ [A].
Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ [B].
ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ [C]. ΠΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΊΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡΠ΅ΡΠ° (ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ).
2. ΠΠ΅Π΄Π²Π΅ΠΆΡΡ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΊΠ°
ΠΠ°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΡΡ: Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ.
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΡΠΊΠ°Ρ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΠ°ΠΏΡΡΡΡΡ, Π»ΠΎΠΊΡΠΈ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ.
ΠΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π»Π΅Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅ΠΆΡΡ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΊΡ ΠΏΠΎ-ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡ. ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΊΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² Π±ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅ΠΆΡΠΈΡ ΡΠ°Π³ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
3. ΠΠ°Ρ ΠΈ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ
ΠΠ°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΡΡΠΊΠΈ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Π°.
ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΏΡ. ΠΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡΡ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈ [A].
ΠΡΡΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ [B]. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
4. ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΡ
ΠΠ°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ.
ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½Π° ΠΊ ΡΠ΅Π»Ρ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π½Π° 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ². ΠΠ΅ΡΠΆΠ° ΡΡΠΊΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΊΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡΠ΅ΡΠ°.
5. Π’ΡΠ³Π° Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π² ΡΡΠΈΠ»Π΅ ΡΡΠΌΠΎ
ΠΠ°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΡΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ.
ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΊΡ. ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Ρ ΡΡΠΎΠΏΡ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΌΠΎΡΡΡΡ Π½Π° Π²Π°Ρ. ΠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ [A].
ΠΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ [B]. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
6. ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΡΠΈΠΊ
ΠΠ°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ.
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊ ΡΡΠΈΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ΅ (Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ Π²ΡΡΠΎΡΡ). ΠΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
7. L-ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΈ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ
ΠΠ°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ: ΡΡΠΊΠΈ, Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Π°.
ΠΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 60-90 ΡΠΌ. ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. Π Π°ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ»ΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡ Π°Π½Π³Π»ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠΉ Π±ΡΠΊΠ²Ρ βLβ.
ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
Π’ΡΠ³Π° β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ³Ρ. ΠΡΠ΅ Π°ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ.
Π ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ Π½ΡΠ»Ρ ΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ. ΠΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ β https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-na-turnike.html.
ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ:
ΠΡΡΠΏΠΈ β ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅. ΠΠ°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡΡ, ΡΠΏΠ΅ΡΡΠΈΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ, ΠΎΡΠΊΠΈΠ½ΡΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ Π² ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ.
ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΡ 10 Π΄ΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΠ°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΡΡΠΎ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π²ΠΎ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ°Π·Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΠ² Π² ΡΡΠΊΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅, ΡΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π΅Π΅. ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π³ Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠ΅ 200 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.
Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ βΠ²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΡβ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΌΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π² Π²ΡΡΠΎΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ;
- ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π° Ρ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π·Π°ΡΡΠ»ΠΊΠ΅;
- Π±ΡΡΡΡΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ;
- Π±ΡΡΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΠΌ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ;
- ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅;
- Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ ;
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠΊΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΠ°ΡΠ° Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠ΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡΡΡ.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π΄Π²Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ:
- ΠΡ Π·Π°ΡΠ°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ° ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡΡΠ³Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
- ΠΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΡΠ΅ΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡ Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠΡΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π΅Π΅, Ρ. ΠΊ. Π·Π°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π· ΡΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΊΠΎΡΠ΄.
ΠΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΠ°Ρ Π½ΠΈΠΊΡΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ, Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ°Π²Π½ΡΡΡΡΡ. ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ, Π·Π°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΈ, Π±Π΅ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΡΠ΄Ρ.
ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡΡΡ, Π½Π΅ ΠΏΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ Π°Π»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΡΠ° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Π° Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ°ΡΡΡΡ!
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Π²ΠΈΡΠ΅-ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΠΎΡΠΊΠ²Ρ ΠΠ»Π΅Π½Π° ΠΠ°Π΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
7 ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ
ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΠΌ: Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ°, ΡΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ. ΠΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΠ²ΡΠΈΡΡ Π½ΠΎΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΡΠΏΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅ΡΡ . ΠΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅. ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅, Π²Π°ΡΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΡΠΈΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ. Π Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ: ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΈΠΊΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π½Π΅ΡΠ°Π·ΡΡΠ²Π½ΠΎ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π² ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 7-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ.
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΈΡΡΠΎΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΌΒ» Π½Π΅ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ»ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΠΎ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ³Π½Π΅ΡΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΡΠΆΠΈΡ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ βΠΏΠΈΡΡΠΎΠ»Π΅Ρβ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΎΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. Β ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Ρ Π² ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠΈΠ»Π°Ρ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡΡΡΠ»Π°Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠΈΡ Π½Π΅ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΌΡΠ΅. ΠΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΡΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡΠ½Π°Ρ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π»Π΅Π²Π°Ρ), Π΄ΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠ° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° Π²ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΠ° Π²Π΄ΠΎΡ Π΅ Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Π΅, Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΠΎΠΉ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ² ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅, Π½Π° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅, ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡΠΏΠ½ΡΠΌ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ»Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ° ΠΏΡΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ ΡΡΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π²Π΅Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΡΡΡ: ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½Π°Ρ, ΠΌΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ, Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠ°Ρ/ΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΠΌΡΡΡΠ° ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΌΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ.Β ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ.Β ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ, Π΄ΡΡΠ³Π°Ρ ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ, ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ , ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠΠΎΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΠ² ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅, ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π° Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 10 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΏΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠΎΠΏ. ΠΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΉΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ° Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΡΠ΅Π»Ρ. ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ ΠΊΡΡΡΡΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ, Π° Π½Π΅ ΡΡΠΊΠΈ. Β ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π·Π΅ΡΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅, ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΡΡΠ²Ρ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΡΠ»ΠΈΡΡ
ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π±Π΅Π³ Π½Π° 800 ΠΌ, 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅, Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² (Π±Π΅Π· Π²Π΅ΡΠ°) ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΠ΅Π±Π»Ρ Π½Π° 500-ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ, Π²Π°ΡΠ° Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ/ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ:
- ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
- ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊ
- ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡΡ (ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»)
- Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ/Π³ΠΈΡΠΈ/ΡΡΠ°Π½Π³Π°
- ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ (ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠ΅Ρ)
Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π°Π·Ρ, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, Π½Π°ΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ.
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡ Π²ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡΡΡ (Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).
- 20 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ)
- 20 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°
- 20 ΡΠΈΡΠ°ΠΏΠΎΠ² (ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ)
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΡΠ΅Π±Π»Ρ (Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅) β 500 ΠΌ*
*ΠΡΠ΅Π±Π»Ρ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Ρ 10-15 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
β2 EMOM (ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΊΠΈ)
Π£ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. Π Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ:
- 3 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
- 5 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
ΠΡΡΠ°Π²ΡΠ΅Π΅ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ β ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Ρ Π²Π°Ρ ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΡΠ΄ΡΡ .
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡΡΠΌ.
Π£ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ:
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° 200 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²
- 10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ΄Ρ
- 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ
- 10 Π±ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ² ΠΌΡΡΠ° Π² ΡΡΠ΅Π½Ρ
ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ ΡΡΡΠΊΡ ΠΈ Π±ΡΠΌΠ°Π³Ρ Π΄Π»Ρ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ (Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ!), ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Ρ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
β4 Chipper (ΡΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ)
ΠΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ.
- 10 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
- 20 ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡΡΠΌΠ±Ρ*
- 10 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
- 30 ΠΌΠ°Ρ ΠΈ Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ
- 10 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
- 30 ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΡΠ½ΡΡ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ
- 10 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
- 20 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
*ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠΌΠ±Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ.
Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20-30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅.
ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 5-6 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ.
ΠΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠ΄Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅ β ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½Ρ Π² ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ. Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠΌΠ»ΡΡΡ.
Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Ρ Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΒ AMRAP (Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ).
- 5 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ
- 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ*
- 15 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
*ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Ρ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 10-15 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ , Π½Π° 1-2.
ΠΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°ΠΌ.
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°
- ΠΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠ° 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΏΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ², Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π² 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ² Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΎ 8-12.
β7 ΠΠ½Π΄ΠΆΠΈ (Angie)
Π£Π½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½Π΅Π΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ°.
ΠΠ°ΡΠ° Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ 100 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
- 100 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎ 50 ΠΊΠΎΠΌΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ)
- 100 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°
- 100 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ
- 100 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ
ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· Π²Ρ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π½Π° 50, 30 ΠΈ 20, Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ 20-30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΡΠΎΡ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅.
ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ, ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ 30-35 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΠ½Π΄ΠΆΠΈ, ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
β8 Π₯Π΅Π»Π΅Π½ (Helen)
ΠΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠ·Π°ΡΡΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ:
- 400 ΠΌ Π±Π΅Π³Π° (Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅, ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΠΎΠ½Ρ)
- 21 ΠΌΠ°Ρ Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎ 16, 24, 32 ΠΊΠ³ (Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ)
- 12 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
Π‘ΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈ ΠΊΡΡΠ³Π° Π·Π° 10-16 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π·Π° 6-8 ΠΌΠΈΠ½.
β9 ΠΠΈΠ°Π½Π° (Diane)
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ, Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ. ΠΠ° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 50, 70 ΠΈΠ»ΠΈ 100 ΠΊΠ³ Π½Π° 21 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²Π΅Ρ Π½Π° ΡΡΠ°Π½Π³Π΅ ΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠΈΠ»)
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ 21 ΡΠ°Π·
- Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Ρ ΡΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΆΠ΅ Π½Π° 15 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ 15 ΡΠ°Π·
- Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Ρ ΡΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, Π½Π° 9 ΡΠ°Π·
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ 9 ΡΠ°Π·
Π ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π·Π° 6-11 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π²Π°ΡΠ° Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅. ΠΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
Π’ΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.
ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡΡΠ³, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΡ ΠΌΠΎΡΡ Π΅Π³ΠΎ.
- Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Π½Π° 1 ΡΠ°Π· (90-95% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°)
- ΠΡΡ ΠΎΠ΄ ΡΠΈΠ»Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅ 2 ΡΠ°Π·Π°
- ΠΠ·ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ 3 ΡΠ°Π·Π° (85-90% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°)
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ 5 ΡΠ°Π·Π°
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΊΡΡΠ³Π°, Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΎΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ (3-5 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄).
ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ°, Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡΡΡ.
Π‘ΠΏΠ΅ΡΠ²Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π° ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠΆΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΈΠ½Π³ ΠΠΎΠ½Π³ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ.
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π²ΡΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠ² (ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌΡ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ), Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π² ΡΠ²ΡΠ·ΠΈ Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ, Π½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΡΡΠ³ Π΄ΡΡΠ³Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ /Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΈΠ΄Π°ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°Ρ ΠΌΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅/Π°ΠΊΡΠ΅ΡΡΡΠ°ΡΡ.
Π’ΡΠΈ ΠΊΠΈΡΠ° ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ°:
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ;
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΌ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°.
ΠΠ΅Π²ΡΡΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Β«Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Β», Π° ΡΠΆΠ΅ Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ Π½Π° ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊ-ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ³ΡΡΠ°.
1. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΡΡΡΠΈΡΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΆΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ WODβΠ° Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈ. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²:
- 5 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
- 15 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΊΡΡΠ³Π°: ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, ΡΠ΅ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°Ρ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π² 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ β ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π°. ΠΠ½ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ β ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ. Π ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΡΠΎΠΌ Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³ΡΠ°Π΄ΠΈΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡΠΎ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ 1 Π΄ΠΎ 50 ΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡΡ 5-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ ΡΡΠ°Π·Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ 3 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 2 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 1 ΠΏΠΎΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 7-8 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΊ ΠΈΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² 2 ΡΠ°Π·Π°.
ΠΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈΠΉ WOD Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ:
- 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΡΡΡΡΡ;
- 10 Π·Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ;
- 10 ΡΠ°Π³Π°ΡΡΠΈΡ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² (Π΄Π»Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡΡ Π² ΡΡΠΊΠΈ Π±Π°Π»ΠΎΠ½Ρ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 5 Π»).
2. ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΡΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΊΡΡΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅. ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ β ΠΡΠ½Π΄ΠΈ. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π· Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 5 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ:
- 20 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ,
- 40 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ,
- 60 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠ΄ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠ½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ:
- 3 ΠΊΡΡΠ³Π°: Π±Π΅Π³ 800 ΠΌ, 50 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 5 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²: Π±Π΅Π³ 200 ΠΌ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
- 3 ΠΊΡΡΠ³Π°: Π±Π΅Π³ 200 ΠΌ, 25 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
- 10 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²: 100 ΠΌ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, 100 ΠΌ Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΡΠ°Π³.
. ΠΠ½ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅, Π²Π΅Π΄Ρ Π² ΠΏΠ°ΡΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡΠ°Π΄ΠΈΠΎΠ½Π΅ Ρ Π½Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΡΡ. ΠΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ:
- Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ Π½Π° 1,6 ΠΊΠΌ;
- 100 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 200 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
- 300 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ;
- Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ Π½Π° 1,6 ΠΊΠΌ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π‘Π΅ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΊΡΡΠ³ΠΈ. ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ Π·Π° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π° ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π·Π° 35-45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈΠ΅ WODβΠ«:
- 1ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³, 100 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 50 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
- 2 ΠΊΠΌ: ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠ΅ΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° Π±Π΅Π³, 30 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Ρ ΡΠ°Π³ΠΎΠΌ;
- 3 ΠΊΡΡΠ³Π°: 400ΠΌ Π±Π΅Π³ ΠΈ 50 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ , ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ, ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ WODβΡ:
- ΠΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²:
- 20 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²: 5 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 5 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 5 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°.
- 10 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²: 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 6 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²: 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΡ , 10 Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°;
- 3 ΠΊΡΡΠ³Π°: 20 ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ-Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΡΡΠΊΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ -Π²Π½ΠΈΠ·) jumping jacks, 20 Π±ΡΡΠΏΠΈ, 20 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 5 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²: 100 ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅, 50 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅:
- 100 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 100 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, 100 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 3 ΠΊΡΡΠ³Π°: ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (21-15-9), ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (45-30-18).
- ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ:
- 5 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, 15 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ β Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ;
- 5 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ Ρ ΡΡΠ΅Π½Ρ, 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 1 Π½ΠΎΠ³Π΅ (Β«ΠΏΠΈΡΡΠΎΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΒ») β Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ°ΠΆΠ΅ Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ. ΠΡΡΡ Π΄Π²Π° Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°:
- 3 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄, 1 Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°;
- 5 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄, 2 Π΄Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄. CΡΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ° β ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Ρ. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠ°Π·Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠ².
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ?
ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΡΠ΄ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π½Π°Π½Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ:
- ΠΠ΅Π»ΡΠ·Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π±Π΅Π· ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ², ΠΌΡΡΡ, ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·ΠΎΠΊ (Π² ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°).
- ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΆΠΈ, ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠ°, ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΠΌ ΡΠ°Π΄ΡΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
- ΠΡΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌ Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ (ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ) Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π»Π΅ΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΡΠ°ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -ΡΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠ² ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ° Π½Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ, Ρ Π²Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅, ΡΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅, ΠΈΠ·Π½ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ.
ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΡΠΎΡcΡΠΈΡΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 13-14 Π»Π΅Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎ-ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°ΡΠ°Ρ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠ΅ΠΉΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ) Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ·ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°, ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΡΡΠΎΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅) Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΡΠ»ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΡ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉΡΡΠ°, Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Ctrl Enter.
1 ΠΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌ: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΡΠΌ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ.
ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π°:
- ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ;
- ΡΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ°;
- Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠ°.
ΠΠ»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡΠΈ, ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ, Π±ΡΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡΠΎΠΈΠ½ΡΡΠ²Π°ΠΌ ΡΡΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ:
- ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»Π»ΡΠ»ΠΈΡΠ°;
- ΠΈΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅ΠΊ;
- Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²;
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ;
- ΠΈΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ±Π»ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ;
- ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ;
- ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡ;
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ.
4 ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ ΠΈ Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΡΡΠΌΠΎ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡ ΠΈΡ Π²Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°Ρ Π° ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡΠΌ Π² ΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π² ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°Ρ , ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΈΡ , ΡΠ°ΡΠΊΡΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΡ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ΅Π»Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ. ΠΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅. ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ Π½Π° 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡΡΡ . ΠΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΡΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³. ΠΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°
2 ΠΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ
ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ.
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΈ ΠΈΡ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ. ΠΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ:
- ΠΠ½ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.
- ΠΠ°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ (ΠΏΠΎΡΠΎΠΊΠΈ, ΠΏΡΠΎΠ»Π°ΠΏΡΡ, Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡ).
- ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΡΡΡΠΈΠ±ΡΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²Π½ΡΡΡΠΈΠ³Π»Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π³ΡΠΎΠ·ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΠΉ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
- ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΡΠ½ΠΎ-ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°ΠΊΡΠ° (Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΠΈΡΡΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡΠ·ΡΡΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ, Π³Π°ΡΡΡΠΈΡΡ, ΡΠ·Π²Ρ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΊΠ°).
- Π‘Π°Ρ Π°ΡΠ½ΡΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ½Π΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π½ΡΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
- ΠΠ°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΡΠ΅Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
- ΠΠ΅ΠΌΠΎΡΡΠΎΠΉ.
- ΠΡΡΠ΅ΠΎΡ ΠΎΠ½Π΄ΡΠΎΠ·.
- ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ² (Π°ΡΡΡΠΈΡΡ, Π°ΡΡΡΠΎΠ·Ρ).
ΠΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°ΡΠ»ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½: Π² ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡ ΡΠ΄ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΡΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠ°ΡΡΡΠ½ΡΡΡ ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΡ. Π‘ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΊ, ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°ΡΠ΄Π°.
3 ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½Ρ
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ° β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ. Π ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΡΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ:
- Β«ΡΡΠ½ΡΡΠΈΠ΅Β», ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ;
- Β«ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ΅Β» β ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Π±ΡΡΡΡΡ;
- Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» β Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ;
- Β«ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΒ» β Π±Π΅Π³, ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°, Π±Π΅ΡΠΏΠΈ ΠΈ Ρ. Π΄.
Π ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ WOD (Workout Of The Day), ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠΌ.
WOD ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎ-ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡ. Π‘Π°ΠΌΡΠΌΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ:
- ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ β ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° (ΠΊΡΡΠ³). ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ (2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ). ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ²: Π·Π° ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ) ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ². Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°ΡΡ.
- ΠΠ° Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ β ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ ΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ΅Π±Π΅ Π½ΠΎΡΠΌΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, 100 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 80 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 150 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 200 ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ.
- ΠΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ° β Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅, Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΡΠ½Π΄Ρ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ.
ΠΠ»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Ρ Π°Π²ΡΠΎΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ:
- Π‘ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΠ°ΡΠ±Π°ΡΠ° β ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ½Π° ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· 5 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ 20 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, 30 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 40 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ, 50 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΠ½Π΄ΠΆΠΈ: ΠΏΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ Π² Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π°.
- Π‘ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΠ΅ΡΡΠΈ: Π±Π΅Π³ 1,5 ΠΊΠΌ, 100 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, 200 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 250 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π³ 1,5 ΠΊΠΌ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ Π½Π° ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ .
7 ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌ. ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π²ΡΡΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ (Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄). ΠΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π½ΡΡ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠΈ Π½Π° Π²ΡΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° ΡΡΠΎΠΏΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Β«Π²ΠΈΡΠΈΡΒ» Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ°Π½ΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠ°Ρ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ). Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΡΠΎΠ²Π½Π°Ρ, Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΡΠΏΠ½Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π° ΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠΠ»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ β
5 ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΠ»Π°Π²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ β Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² Π³ΡΡΠΏΠΏΠ΅, ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ , ΡΠΈΡΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°Π΅Ρ.
ΠΠ°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° |
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ |
|
ΠΠΈΠΌ Π³ΠΈΡΠΈ |
|
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³ΠΈΡΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ |
|
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ |
|
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° |
|
ΠΠ΅Π³ |
|
6 ΠΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ?
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΅Π΅.
ΠΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
8 ΠΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ
ΠΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ, Π½ΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠΡΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°, ΡΠΈΠ»Ρ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅. ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ. Π ΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΠ°Π³ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ»ΠΎΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΠΎΡ ΡΠ΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΡΠΊΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄, ΠΌΠ°Ρ Π½ΡΠ² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π±Π΅Π΄ΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ β ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π²Π°Ρ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ· ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π³ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π΅ΡΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΠ² Π²ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 20 ΡΠ°Π·.
9 ΠΡΡΠΏΠΈ
ΠΡΡΠΏΠΈ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ, ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠΌ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΡΠΌ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π²Π΅ΡΠ½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ, ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ:
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄ Π² ΡΠΏΠΎΡ ΡΠΈΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡ;
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°Ρ Π² ΡΠΏΠΎΡ ΡΠΈΠ΄Ρ;
- ΠΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ Ρ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΡΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°Ρ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡ.
ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΡΡΡΠ°Π², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π² Π±ΡΡΠΏΠΈΡΡ , Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ Π΄Π°Π΄ΡΡ ΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅ Π·Π½Π°ΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ:
- ΠΠ΅ΡΡ Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡ (Π΄Π΅Π»ΡΡΡ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΈ),
- ΠΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ,
- ΠΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°,
- Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ,
- Π‘ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π³ΡΡΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ,
- ΠΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 15 ΡΠ°Π·.
10 Π‘ΠΏΡΠΈΠ½Ρ
Π‘ΠΏΡΠΈΠ½Ρ β ΡΡΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π³Π°, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π² ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ Π‘ΠΏΡΠΈΠ½Ρ ΠΌΠΎΡΠ½Π΅ΠΉΡΠ΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ»Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½ΠΈΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΠΌ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³Π΅. Π’Π΅Π»ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄ Π΅ΡΡ Π½Π° ΡΡΠ°ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ Π»Π΅ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ»Ρ ΠΎΠΏΠΎΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π‘ΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π³. ΠΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡ ΠΈΡ ΡΠ»Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΡΡΡ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°. ΠΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡΡΠΈΠΌΠΈ Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΠΉ ΡΡΠΊ. ΠΠ΄ΠΎΡ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠ½ΡΠ΅
ΠΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ 20 Π΄ΠΎ 400 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ².
15 ΠΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΠΉΠΊΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ
ΠΠ»Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠΠΈΡΡΠΈ ΡΡΠΊ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΡΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΊΠΈ, ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΠΌ. ΠΡΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π·Π° ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΡΠ»Π°ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡΠ΅Π²ΠΎΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ, Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° β ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:
- Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ;
- ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ;
- Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ;
- ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡΠ±ΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ;
- Π΄Π΅Π»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ;
- ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ 15-25 ΡΠΌ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½Ρ. Π ΡΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡΡΠ΅ ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Ρ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΡΠ°ΠΊ, Π²Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ Ρ ΡΡΠ΅Π½Ρ β ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½Ρ, ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠ° Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Ρ, Π² ΡΠ΅Π»Π΅ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½Ρ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ, ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΡΠΊΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π² 15 ΡΠΌ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ, Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Β Π ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ, Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΡΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ.Β ΠΠ΅Π»ΡΡΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ ΡΠΎΡΡΠ°, Π° ΡΠΆΠ΅ Π² Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ. ΠΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ»Ρ Π½Π΅Ρ, ΡΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ»Π°Π±ΡΠΌΠΈ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ . ΠΠ»Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎ ΡΡΡΠ°Ρ ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΡΠ²ΡΡΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊΒ». ΠΠ°ΡΡΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Β 10, ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ. ΠΡ Π° Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡΡ, Π΄Π΅Π»ΠΎ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠΡΠΈΡΠ΅ΠΌ ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ β Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ Π½ΠΈΠΊΡΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡΠΈΡ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΠΌ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ , Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΠΎΠΊΠΈΠ½ΡΡΠ΅ ΡΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , β ΡΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΎΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π½Π΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅, ΠΎΡΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ°, Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ.
ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ: ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°
- ΠΠ΅Π³ Π² Π³ΠΎΡΡ: ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ
13 ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ
ΠΠ°Π»ΠΎΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΊΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠ²,Β ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΒ» ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ . Π ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠΌ, Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
Π ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°, Π° ΡΡΠΎ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠΆΠ°ΡΡ, ΡΠΏΠΈΠ½Π° ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»Π΅Π½Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ β ΠΏΡΡΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ (Π΄ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠ°) ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ²
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β β ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΒ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ. ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΈΒ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°. ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π½Π΅Β ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ°Π΄Π΅ΠΉ, Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈΒ ΠΎΡΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅.
Π‘ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ°
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ ΡΒ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΈΒ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½. ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π²Β ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π²Β Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»Π° ΡΒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°Π·.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π½Π°Β Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΒ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡ (ΠΎΡΒ ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΉ Π΄ΠΎΒ ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ). ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΒ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΒ ΡΡΠ°ΠΆΠ° ΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ, ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΒ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΒ Ρ.Π΄. Π‘ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 20Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ°Β β ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ, ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Β ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ. ΠΠ»Ρ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π½Π΅Β Π½ΡΠΆΠ½Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ, Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ°, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΠ°.
Π‘ΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΠ·Β ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π°Β ΡΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π²Β ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡ Π΅ΠΌΡ Π²Β ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΈΒ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²Β ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈΒ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°:
- ΠΡΡΠΏΠΈ. ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΠΎΒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅. ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ΄Ρ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π½Π°Β ΡΡΠΊΠΈ, ΠΏΡΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠΊΠΈΠ΄ΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠΎΠ·Π²ΡΠ°Ρ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π°Β ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ ΡΒ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π²Β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΠΈΠΊΠ»Π΅Β β 12-16Β ΡΠ°Π·.
- ΠΡΡΠΏΠΈ ΡΒ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Β«ΡΠ°Π½Π΄Π±Ρг» β ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΊ ΡΒ ΠΏΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ. ΠΠ½Β Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π²Β ΡΡΠΊΠ°Ρ , Π°Β ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Β ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ, Π°Β Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π³ΡΡΠ·Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ²Β β 8-12Β ΡΠ°Π·.
- ΠΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³. ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅ ΡΒ ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ. ΠΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΡΡ Π²Β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ 12-16 ΡΠ°Π· Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΠΈΠΊΠ»Π΅.
- ΠΠ·ΡΡΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΒ Π²ΡΡΠ°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΒ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π²ΡΡΠΎΡΡ. Π ΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΡΡ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ β 14-16.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΈΡΠ° Π½Π°Β ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅. ΠΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡΡ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΡ Π²Β Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π·Π°Β ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. Π§ΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ²Β β 12-14.
- ΠΠ·ΡΡΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΒ ΠΈΠ·Β ΡΠ°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΡΠΎΡΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ ΠΎΡΒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ ΠΎΡΡΒ Π±Ρ Π½Π°Β 5-8Β ΡΠΌ. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ²Β β 13-15Β ΡΠ°Π·.
Π‘ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π°Β Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ². ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΡΠ³Π° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°. ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈΒ ΠΈΠ½ΡΠ΅. ΠΒ ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π±Π΅Π³ (Π½Π°Β ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Β ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°ΡΠ΅).
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ:
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Β 1 (Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ). ΠΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: Π±ΡΡΠΏΠΈ, ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΒ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ 15Β ΡΠ°Π· Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡΡΠ³Π΅. ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½ Π½Π°Β 20Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π·Π°Β ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Β 2 (ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ). ΠΡΡΠΏΠΈ ΡΒ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ²Β β 15Β Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°Β β 30Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Β 3. ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ: Π±Π΅Π³ (ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 200Β ΠΌ), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π±ΡΡΠΏΠΈ, Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡΡΡ 15Β ΡΠ°Π· Π²Β Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΈΠΊΠ»Π΅. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Β β 30Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ°Β ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ
ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²Β ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ:
- ΠΡΠ±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈΒ Π²Π²Π΅ΡΡ : ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π°Β ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΈΠ·Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡ ΡΠΎΒ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ β ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² 16-20.
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΒ ΡΡΡΠ»Π° ΡΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ: Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ Π½Π°Β ΡΡΡΠ», Π°Β Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ²ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°Β ΡΡΡΠ» ΡΒ Π΅Π΅Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΡ. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ²Β β 8-12.
- Π’ΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ: ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π²Β ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅, ΠΏΡΠ°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠ° Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π°Β Π»Π΅Π²Π°ΡΒ β ΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²Π°Ρ ΡΡΠΊΠ°, Π°Β Π½Π°Β Π»Π΅Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡ ΡΒ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ²Β β 3-4.
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΈΠ·Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡ, Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ β Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ ΡΒ ΠΏΡΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΒ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΒ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Π³ΡΡΠΏΠΏΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΒ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ 5-7.
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠ² Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ . ΠΡ Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ Π½Π°Β ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π²Β Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, Π΄ΠΎΒ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΈΒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½Β β Π½ΠΎΒ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π²Β Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡΠΈΡΠΌΠΎΡΡΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°. ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Β Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΒ ΡΒ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΠΎΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ ΠΈΒ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅. ΠΒ ΡΡΠ΅Π½Π°Ρ ΠΊΠ»ΡΠ±Π° Β«YourRevolution1905Β» ΠΌΡΒ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (1Β Π½Π° 1Β Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ) ΠΈΒ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ (Π²Β ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°Ρ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΒ 10Β ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ). Π₯ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° ΠΎΡΒ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ? ΠΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊΒ Π½Π°ΠΌ!
ΠΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ
, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ,
ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π» ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΈ
ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΡ Π°ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π½ΠΈΡ
ΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π°.
ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ!
ΠΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ ΡΡΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ!
500 / 1000 ΠΠ°ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°), Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΡΡ , ΠΏΠΎΠΆΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΉ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π»ΠΈΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ. ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ β Π²Π΅ΡΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΌΡ!
ΠΠ»Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ. 10 ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²
β’ Π£Π»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ;
β’ Π£Π»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ;
β’ ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ;
β’ Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ;
β’ Π Π°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡΠΈ;
β’ Π£Π»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
β’ ΠΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅;
β’ Π£ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²;
β’ ΠΠ°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ;
β’ ΠΠ°Π½Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»Ρ.
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° β ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΎΡΡΡΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π±Π΅ Π²ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ: ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΡΡΠ½Π°Π΄ΡΠ°ΡΠΈΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ. Π ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π²ΡΠ±ΠΎΡ 3 ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°:
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ 1 (ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π° Π½Π° 5-7 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 5-7 ΡΠ°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ Π±Π΅Π· ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΊ).
1. ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° (3-5 ΡΠ°Π·).
2. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Ρ Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (15 ΡΠ°Π·).
3. ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ (15 ΡΠ°Π·).
4. ΠΠ΅Π³ Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ (1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°).
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ 2 (ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ).
1. ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ (1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°).
2. ΠΡΠ΄ΡΡ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
3. ΠΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ ). ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
4. ΠΡΠ΄ΡΡ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
5. ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Ρ (60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄). ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ: Π²ΡΡΠ°Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π² ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
6. ΠΡΠ΄ΡΡ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
7. ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄).
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ, ΡΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ Π»Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ ΡΠ΄ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π΅Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ. ΠΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π²Π°ΡΡΡΡ Π½Π°Π΄ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3 (Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 10 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²).
1. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡΡΠ΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ (20 ΡΠ°Π·).
2. ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ (5 ΡΠ°Π·).
3. ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ (5 ΡΠ°Π·).
4. ΠΡΠ΅ΡΡ (ΠΎΠ±ΡΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 5-10 ΡΠ°Π·).
5. ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°).
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π±Π΅ΡΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΡΠ΅. Π ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ, Π½Π° ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ!
ΠΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ:
– ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ: Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
– ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
– ΠΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ
– ΠΡΠ°ΡΠΈΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Β Β Β Β Β Β
– ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° – WOD-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ
ΠΠ·Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½ Π½Π° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΠ΅ΠΌ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π² Π±Π΅ΡΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π½ΠΎΠΌ, ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅. ΠΡΠΈΡΠ΅ΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π½Π΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ°.
ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
- Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π΄Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΈΠ·ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠΠ° ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ°. ΠΠΎΠ΄Π±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΈΠ· ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ°ΠΌ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π΄Π΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ.
- Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΠΎΠΆΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ±Π΅ΡΠ΅Π³Π°Π΅Ρ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
- Π ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠ°Π· Π² Π΄Π΅Π½Ρ, Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β 6. ΠΠΎ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² ΡΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΠΈ 3-4. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΌΠ΅ΡΡΡ, ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ 5 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ.
- ΠΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΡΠ²ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ° Π½Π΅ Π΄Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°. Π‘Π°ΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ°ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ.
- ΠΡΠΈΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°ΠΌ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΌΠ΅ΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡΡΡ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΈΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
- ΠΡΡΡΡΡ. ΠΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅. ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΈΠ»Ρ ΡΡΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
- Π’ΡΡΠ½ΠΈΠΊ. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
- Π¨ΡΠ°Π½Π³Π°.
- ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ»ΠΈ Π±Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π²Π΅Ρ. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ, Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΠΌΡΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ.
Crossfit ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ WOD Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² (workout of the day) β ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠΉ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. Π‘ΡΠ°Π·Ρ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΡΡΡ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π·ΠΎΠ½ ΡΠ΅Π»Π°:
Β«ΠΠ½Π½ΠΈΒ»
Π Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ crossfit Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π² 5 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ Π² 50, 40, 30, 20, 10 ΡΠ°Π·:
- Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅;
- ΠΏΡΠ΅ΡΡ.
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ WOD Β«ΠΠ½Π΄ΠΆΠΈΒ»
ΠΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ 100 ΡΠ°Π·:
Β«ΠΠ°ΡΠ±Π°ΡΠ°Β»
ΠΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ 5 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ:
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β 20 ΡΠ°Π·;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β 30 ΡΠ°Π·;
- ΠΏΡΠ΅ΡΡ β 40 ΡΠ°Π·;
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β 50 ΡΠ°Π·.
Β«Π§Π΅Π»ΡΠΈΒ»
ΠΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠ°. ΠΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ 30 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Ρ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π² 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ:
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β 5 ΡΠ°Π·;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β 10 ΡΠ°Π·;
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β 15 ΡΠ°Π·.
Β«ΠΠΈΠ°Π½Π°Β»
ΠΠ°Π½Π½Π°Ρ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΡ ΠΈ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 3 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ²: 21, 15 ΠΈ 9:
- ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° β 100 ΠΊΠ³;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ .
Β«ΠΠ»ΠΈΠ·Π°Π±Π΅ΡΒ»
Π’ΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π½ΡΠΈΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ²:
- Π³ΡΡΠ· Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ β 60 ΠΊΠ³;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅(Π»ΡΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ).
Β«Π€ΡΡΠ»Π΅Π½Β»
ΠΡΠ° ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΡ, ΠΊΠ°Π΄ΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 5 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ:
- Π±Π΅Π³ β Π½Π° 800 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²;
- Π²ΡΠ±ΡΠΎΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ β 15 ΡΠ°Π·;
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β 15 ΡΠ°Π·.
Β«ΠΡΡΠΉΡΒ»
ΠΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ:
- Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 60 ΠΊΠ³ β 30 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ².
Β«Π₯Π΅Π»Π΅Π½Β»
ΠΡΠ° ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠΏΡ Β«Π€ΡΡΠ»Π΅Π½Β». ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 3 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ², ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ:
- ΠΠ΅Π³ β Π½Π° 400 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²;
- ΠΠ·ΠΌΠ°Ρ ΠΈ Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 20 β 24 ΠΊΠ³ β 15 ΡΠ°Π·;
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β 12 ΡΠ°Π·.
Β«ΠΠΆΡΠΊΠΈΒ»
ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠ°:
- Π³ΡΠ΅Π±Π»Ρ β Π½Π° 1 ΠΊΠΌ;
- Π²ΡΠ±ΡΠΎΡΡ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ, Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Π² 20 ΠΊΠ³ β 50 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ²;
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β 30 ΡΠ°Π·.
Β«ΠΠ·Π°Π±Π΅Π»ΡΒ»
ΠΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΡ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ:
- ΡΡΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Π² 60 ΠΊΠ³ β 30 ΡΠ°Π·.
Β«Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈΒ»
Π‘ΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΡ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ:
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β 10 ΡΠ°Π·;
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β 5 ΡΠ°Π·;
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β 15 ΡΠ°Π·.
Β«Π€ΡΡΠ½Β»
ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΠΏΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ Ρ Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΌ ΠΈ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠΈ. ΠΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΊΡΡΠ³Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ 21 , 15 ΠΈ 9 ΡΠ°Π·:
- Π²ΡΠ±ΡΠΎΡ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ β Π²Π΅Ρ 40 β 43 ΠΊΠ³;
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
Β«ΠΠ΅Π»Π»ΠΈΒ»
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ Π² 5 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ² Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ:
- Π±Π΅Π³ β Π½Π° 400 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²;
- Π·Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Π²ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΌΠ΅ΡΠ° 60 ΡΠΌ) β 30 ΡΠ°Π·;
- Π±ΡΠΎΡΠΊΠΈ ΠΌΡΡΠ°, Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 9 ΠΊΠ³ β 30 ΡΠ°Π·.
Β«ΠΠ°ΡΠ΅Π½Β»
Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠ°.
- ΠΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π±ΡΠΎΡΠΊΠΈ ΠΌΡΡΠ°, Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 9 ΠΊΠ³ β 150 ΡΠ°Π·.
Β«ΠΠΈΠ½Π΄Π°Β»
Π‘ΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 10 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10, 9, 8,7,6,5,4,3,2,1 ΡΠ°Π·:
- ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° β Π½Π° 150% ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°;
- ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β 100% Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°;
- Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ β 75% ΠΎΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.
Β«ΠΠΈΠ½ΠΈΒ»
ΠΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ΄Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½ΡΠΈΡΠ½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ Π² 5 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ²:
- ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β ΡΡΠ°Π½Π³Π° 65 ΠΊΠ³;
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
Β«ΠΠ΅ΠΏΠΎΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠΈΒ»
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 3 ΠΊΡΡΠ³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ:
- Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β 50 ΡΠ°Π·;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ β 7 Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
- 60 ΠΊΠ³ Π²Π·ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ Ρ Π²ΠΈΡΠ° β 10 ΡΠ°Π·.
Β«ΠΡΡΠΈΒ»
ΠΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ β 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ:
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠ΅ β 15 ΡΠ°Π·;
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠΈΡΡΠΎΠ»Π΅ΡΒ» β 10 ΡΠ°Π·;
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β 15 ΡΠ°Π·.
Β«ΠΡΠ½ΡΠΈΒ»
ΠΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ Π² 5 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ², Π²ΡΠ΅ΠΌΡ β ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅:
- Π±Π΅Π³ β Π½Π° 400 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²;
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ β 43 ΠΊΠ³ β 15 ΡΠ°Π·.
Β«ΠΠΈΠΊΠΎΠ»ΡΒ»
ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ:
- Π±Π΅Π³ β Π½Π° 400 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²;
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅.
ΠΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Ρ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ². ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°, Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΈΡ ΡΠΊΠ°ΡΠΊΠΎΠ² Π²Π΅ΡΠ° β ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΡΠΏΠ΅Π²Π°Π» Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
Π‘ΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°. 7 ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ WOD
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅ ΡΠΎΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ Π°ΡΠ»Π΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ Π³Π°ΡΠ°ΠΆΠ½ΡΡ Π·Π°Π»Π°Ρ . Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠ°Π½Ρ ΠΌΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΠ΅Π½ Π‘ΠΌΠΈΡ (5 ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΠ΅Π½Π° Π‘ΠΌΠΈΡΠ°), Π ΠΈΡ Π€ΡΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³ Β ΠΈ ΠΡΡ Π€ΡΠ΅ΠΉΠ·Π΅Ρ Β (5 ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ° Π€ΡΠ΅ΠΉΠ·Π΅ΡΠ° ) Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ° ΠΊ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-Π±ΠΎΠΊΡΡ Π²ΠΎΡ 7 ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΎΡ Ryan Eberhard Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ Π½Π° Π²ΡΡΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅.
Π‘Π°ΠΌΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° CrossFit ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅ΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅β ΡΡΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ. Π ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² ΡΠ»Π΅Π½ΡΡΠ²Π° Π² Π°ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅, CFL1.Β ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΈΡ Π½Π°ΡΡΠΈΠ»ΠΈ Π°Π·Π°ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.Β Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠ°ΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΊΠΎΡΡ.Β ΠΠ΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ!
ΠΠΌΠ΅Ρ Π΄Π²Π°Π΄ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΡΡΠ°Π²Π°ΡΡ ΠΎΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠΎΠ²Π°ΡΠΈΡΠ΅ΠΉ.
Π¨ΠΠ 1: ΠΏΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ
Π’ΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ½ΠΊΡΠ°.Β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΡΠ΅Π»ΠΈ β Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡΡΡΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ°.Β ΠΡ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΡΡ Π€ΡΠ΅ΠΉΠ·Π΅Ρ, ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π±ΡΡΡΡΡΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΡΠ½ ΠΡΠΉΠ»ΠΈ ?Β Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠΈΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
Π¨ΠΠ 2: ΠΠΠΠ Π£ΠΠΠΠΠΠΠ
ΠΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ.Β Π¨ΡΠ°Π½Π³ΠΈ, Π΄ΠΈΡΠΊΠΈ, Π³ΠΈΡΠΈ, ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ° ΠΈ Ρ. Π. ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ°.
Π¨ΠΠ 3: ΠΠΠΠ‘Π WOD
ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ°ΠΉΡ crossfit.com ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ WOD.Β ΠΠ°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΊΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π° ΠΈ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡΠ΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.Β ΠΠ°Π³Π»ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π» ΠΠ°ΡΠ°Π»ΠΎΠ³ WOD Β Π½Π° Π½Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΡΡ Ρ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΠ΅ΡΠΎΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ WOD, ΠΠ΅Π²ΠΎΡΠ΅ΠΊ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΡ CrossFit Open, Regional ΠΈ Games.
Π¨ΠΠ 4: ΠΠΠΠ‘Π Π‘ΠΠΠΠ«Π₯ ΠΠΠ‘Π’
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡ, Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ³ΠΎ Π·Π° Π΄Π²Π΅ΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ
ΡΡΠΎΡ ΡΠ°Π³ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π²Π°Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Π΅Ρ.
Π¨ΠΠ 5: ΠΠ ΠΠΠ―
ΠΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ!Β Π― Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠ΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ.Β Π― Ρ ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠ½Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π°, Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ²Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ Π²ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ.
Π¨ΠΠ 6: ΠΠ‘Π‘ΠΠΠΠΠΠΠΠΠ―
ΠΠΎΡΠΎΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΡΡ.Β Π£ Barbellshrugged ΠΈ Catalathletics Π΅ΡΡΡ ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΏΡΠΈ ΡΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½Ρ, ΠΊΡΡΠ°ΡΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π»Ρ ΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠΎΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡ .
Π¨ΠΠ 7: Π‘ΠΠΠΠΠΠΠ ΠΠΠΠΠ
Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠ½Ρ Ρ ΡΠ°ΠΌΠΈΠΌ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ» ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΡΠ·Π½Π°Π», ΠΈ ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Ρ Π²Π°ΠΌΠΈ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½:
ΠΠΠΠΠΠΠ‘ΠΠΠ‘Π’Π¬!Β Π― Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ.Β Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ!Β ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π½Π°ΠΏΠ°ΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΎΡΠΊΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅ΡΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ.Β Π― ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΊΡΠΈΡΡ.Β ΠΠΠΠΠΠΠ’Π¬Π’ΠΠ‘Π¬ Π ΠΠΠΠΠΠΠ‘ΠΠΠ‘Π’Π!
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ Π΄Π²Π°:Β
Π Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡΠ΅ Π²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π° ΡΡΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΈ.Β Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ.Β ΠΡΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ°Π±Π»ΠΎΠ½ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΠΌΡ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ ΡΡΠΈ:
ΠΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠ΅Π½Ρ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡΡΡ , ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π°ΠΌ.Β ΠΠ΅ ΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ 50 ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ 20 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ !Β ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ 20, Π½ΠΎ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅:
ΠΠ°Π»Π°Π½Ρ β ΡΡΠΎ ΠΊΠ»ΡΡ ΠΊ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Ρ!Β Push vs pull, ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² ΡΠ½Ρ.Β Π€ΡΡΠ½Β Β ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Β ΠΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ ΠΏΡΡΡ:
ΠΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ Π»ΠΎΠ·ΡΠ½Π³ βΠ‘Π»Π°Π±ΠΎΡΠΌΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π°Π³Π°β. ΠΠ°Π²Π°Π»ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ ΠΈΠ· ΠΠ΅ΡΠΎΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΠ΅Π²ΠΎΡΠ΅ΠΊ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΡΡΡΠΊΠΈΡ WODΒ .Β Π¨ΠΎΠΊΠΈΡΡΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΈΡΡ Π²Π°Ρ ΠΈ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ Ρ Π³ΠΎΡΠ΄ΠΎΡΡΡΡ!
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΡΡ:
ΠΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅Β ΡΠ²ΠΎΠΈ Π½Π°Π²ΡΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ·Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π½Π° ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ Ρ Π°Π²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈΒ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΎΡ CrissFit HQ, ΠΊΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΡΠΎΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ Π² ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅. Π Π»ΡΡΡΠ΅, ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π» ΠΈ ΠΎΡΠΊΡΠΎΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠΈΠ΅Π² ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ.Β Facebook ΠΈ Twitter β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠ° Π΄Π»Ρ Π·Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π²Π°ΡΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ ΡΠ΅ΠΌΡ:
Β ΠΠ°ΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.Β ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ ΡΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, ΠΈ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ, Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ.Β ΠΡΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ΡΠ° β ΡΡΠΎ ΠΊΡΠ°Π΅ΡΠ³ΠΎΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ CrossFit.
ΠΠΎΡ ΡΠ°ΠΊ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ± ΡΡΠΈΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ°Ρ , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ.
ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π½Π°Π΄ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π·Π°Π»Π°Ρ ΡΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΡΡ Ρ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ β ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΈΡΡ, Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΠ΅ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠΎ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΏΡΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ. Π ΡΡΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ Π·Π°Π» β ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ .
ΠΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ β Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Ρ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π½Π° ΡΠ΅ΠΌΡΠΈ, Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΡΡΡΡΠΎΠΈΠ² ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ; ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ°.
Π Π²ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20-60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ Π·Π° ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΌΠΎΡΠ°ΡΡΡΡ.
ΠΠΎΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΌΠΎΡΡ (W), Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ, ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ (M), ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ, Π±Π°Π»Π°Π½Ρ (G). ΠΡΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Β«ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π½ΡΒ» (WOD) Π² ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ, Π° Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΏΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡΠΌ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Ρ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π¦Π΅Π»Ρ Π΅Π΅ β ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠ°Π·ΠΌΡΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ, ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π° ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ. ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Ρ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, ΡΡΠΊ, Π½ΠΎΠ³ Π² ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ , ΠΌΠ°Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠ΅Π½Π΅Π±ΡΠ΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌ, ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΡΠ΅Π², ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ:
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (20 ΡΠ°Π·)
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ (15 ΡΠ°Π·)
- Β«ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΡΠΊΠ°Β» β Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ (20 ΡΠ°Π·)
- Β«Π±ΡΡΠΏΠΈΒ» (20 ΡΠ°Π·)
ΠΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 4 ΠΊΡΡΠ³Π° Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Ρ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ.
ΠΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅ΠΌ Π°ΡΡΠ΅Π½Π°Π»Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄ΠΎΠ². ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π±ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΡΠ°Π½Π³Π° Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠΎΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΅ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½Π΅Π΅.
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π±ΡΡΡΡΡΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ (3 ΠΌΠΈΠ½.)
- ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ 50% ΠΎΡ max. (15 ΡΠ°Π·)
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (20 ΡΠ°Π·)
- Π·Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ (20 ΡΠ°Π·)
- ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Ρ ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ (20 ΡΠ°Π·)
- ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ (20 ΡΠ°Π·)
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (20 ΡΠ°Π·)
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΡΡΠ³ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΠΏΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΎΠ², Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ΅Π±Ρ. Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΡΠΏΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π°Ρ Π²Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π° ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ, Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ Π΄Π°Π²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠ΅ΠΊ, ΡΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π² ΡΠΊΠΎΡΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½.
Π₯ΠΎΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ° Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠΌ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ. ΠΠ±ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ Π²Π»Π΅ΡΠ΅Ρ Π·Π° ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡ, Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ, ΡΡΠΎ Ρ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠ°Π½ΡΠ°Ρ .
ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ, Π΄Π»Ρ ΡΠΊΠΎΡΠ΅ΠΉΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ.